RUTINA DE LA SEMANA 1
LUNES :
CUADRICEPS Y FEMORAL
CUADRICEPS
1)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
2)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
3)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
4)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS CON DISCO
5)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
6)
3 SERIES X 1 MIN CON UN DISCO EN EL PECHO
FEMORAL
1)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
2)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
3)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
4)
3 SERIES X 20,14,12,10 POR PIERNA (OJO ALTERNADO NO)
5)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
6)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
MARTES:
ESPALDA , HOMBRO Y TRICEPS
ESPALDA
1)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
2)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS POR BRAZO
3)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
4)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
5)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
6)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
HOMBRO
1)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
2)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
3)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
4)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
5)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
6)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
TRICEPS
1)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
2)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
3)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
4)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
5)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS POR BRAZO
6)
3 SERIES X 20,15,12,10 SOSTENIEDO 10 SEG AL TERMINAR CADA REPS
MIERCOLES:
ADUCTOR Y GLUTEO
ADUCTOR
1)
3 SERIES X 20,15,12,10 sosteniendo 10 seg en la ultima
2)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
3)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS POR PIERNA
4)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS POR PIERNA
5)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
6)
3 SERIES X 20,15,12,10 POR PIERNA
GLUTEO
1)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
2)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS POR PIERNA
3)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
4)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
5)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
6)
3 SERIES X 20,15,12,10 POR CADA REPS SOSTIENE 8 SEG ARRIBA
JUEVES:
TRABAJO FUNCIONAL
AMRAP 20"
1) SIT UPS : 20 REPS
2) MOUNTAIN CLIMBERS : 30 REPS
3)V - UPS : 20 REPS
4) JUMPING JACKS : 30 REPS
5) SKIPPING RODILLAS ARRIBA : 30 REPS
6) BURPEES AL REVES : 20 REPS
REST (DESCANSO) 5 MIN
EMOM 20"
1) BURPEES :12 REP
2) PUSH UP :12 REP
3) DEVIL PRESS: 10 REP
4) DUMBBELL POWER SNATCH : 10 REP
OJO EL DEVIL PRESS Y EL DUMBBELL POWER SNATCH SON CON UNA MANCUERNA
SE TRABAJA POR BRAZO
VIERNES:
BICEPS Y PECHO
BICEPS
1)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
2)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS (ALTERNADO)
3)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS (POR BRAZO)
4)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
5)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS (POR BRAZO)
6)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS (POR BRAZO)
PECHO
1)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
2)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
3)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
4)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
5)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
6)
3 SERIES X 20,15,12,10 AUMENTANDO PESO AL BAJAR REPS
DESCANSO
SABADO Y DOMIMGO
RUTINA DE LA SEMANA 2
LUNES :
BICEPS,TRICEPS Y ANTE-BRAZO
BICEPS
1)
CURL CON BARRA Z AGARRE PRONO
4 SERIES X 20,15,12,10,5 CADA VES AUMENTANDOLE PESO A LA SERIE
2)
CURL BICEPS CON DESCARGA LATERAL
4 SERIES X 20,15,12,10,5 CADA VES AUMENTANDOLE PESO A LA SERIE
3)
CURL ALTERNADO ACOSTADO
4 SERIES X 20,15,12,10,5 CADA VES AUMENTANDOLE PESO A LA SERIE
4)
BANCO SCOTT O PREDICADOR
4 SERIES X 20,15,12,10,5 CADA VES AUMENTANDOLE PESO A LA SERIE
5)
CURL INCLINADO FRONTAL
4 SERIES X 20,15,12,10,5 CADA VES AUMENTANDOLE PESO A LA SERIE
6)
CURL ISOMETRICO O SOSTENIDO
4 SERIES X DE 1 MINUTO (LAS 2 PRIMERAS SERIES CON BAJO PESO Y LAS 2 ULTIMAS CON MAS PESO)
TRICEPS
1)
CURL TRICEPS POLEA CON BARRA
4 SERIES X 20,15,12,10,5 CADA VES AUMENTANDOLE PESO A LA SERIE
2)
COPA DE TRICEPS
4 SERIES X 20,15,12,10,5 CADA VES AUMENTANDOLE PESO A LA SERIE
3)
PATADA DOBLE DE TRICEPS
4 SERIES X 20,15,12,10,5 CADA VES AUMENTANDOLE PESO A LA SERIE
4)
PATA DOBLE ACOSTADA TRICEPS
4 SERIES X 20,15,12,10,5 CADA VES AUMENTANDOLE PESO A LA SERIE
5)
FONDOS TRICEPS
4 SERIES X 20,15,12,10,5 CADA VES AUMENTANDOLE PESO A LA SERIE
6)
FLEXION EN DIAMANTE TRICEPS
4 SERIES X 20,15,12,10,5 POR CADA SERIE SOSTENER 10 SEG EN LA ULTIMA REPETICION
ANTE-BRAZO
1)
4 SERIES X 20,15,12,10,5
2)
4 SERIES X 20,15,12,10,5
3)
4 SERIES X 20,15,12,10,5
MARTES :
ADUCTOR Y FEMORAL
ADUCTOR
1)
4 SERIES X 20,15,12,10,5
2)
4 SERIES X 20,15,12,10,5
3)
4 SERIES X 20,15,12,10,5
4)
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO A LAS SERIES
5)
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO A LAS SERIES
6)
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO A LAS SERIES
FEMORAL
1)
prensa olimpica femoral piernas cerradas
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO A LAS SERIES
2)
ejercio de buenos dias o movimiento
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO A LAS SERIES
3)
CURL FEMORAL TUMBAO CON MANCUERNA
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO A LAS SERIES
4)
PESO MUERTO PIERNAS RECTAS
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO A LAS SERIES
5)
PESO MUERTO A UNA PIERNA CON MANCUERNA
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO A LAS SERIES
6)
TUMBAO SOSTENIDO
4 SERIES X 20,15,12,10,5
MIERCOLES :
PECHO, ESPALDA Y GLUTEO
PECHO
1)
banco plano barra
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO EN LAS DOS ULTIMAS SERIES
2)
BANCO DECLINADO CON MANCUERNAS
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO EN LAS DOS ULTIMAS SERIES
3)
ABERTURA DE PECTORAL EN BANCO PLANO SUELO
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO EN LAS DOS ULTIMAS SERIES
4)
CROSSOVER O POLEA ALTA DE PECTORAL
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO EN LAS DOS ULTIMAS SERIES
5)
CROSSOVER POLEA BAJA PECTORAL
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO EN LAS DOS ULTIMAS SERIES
6)
PUSH UP O FLEXION Y EXTENSION DE CODOS
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO EN LAS DOS ULTIMAS SERIES
ESPALDA
1)
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO
2)
REMO DE ESPALDA EN PLANCHA
4 SERIES X 20,15,12,10,5 PRIMERO EL BRAZO DERECHO Y LUEGO EL IZQUIERDO
3)
REMO ALTO CON BARRA
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO EN LAS DOS ULTIMAS SERIES
4)
REMO CON POLEA ALTA
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO EN LAS DOS ULTIMAS SERIES
5)
REMO PARA DORSALES POLEA BAJA
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO EN LAS DOS ULTIMAS SERIES
6)
POLEA ALTA PARA ESPALDA
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO EN LAS DOS ULTIMAS SERIES
GLUTEO
1)
ELEVACION DE CADERA (HIP THRUTS)
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO EN LAS DOS ULTIMAS SERIES
2)
PATADA POLEA
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO EN LAS DOS ULTIMAS SERIES
3)
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO EN LAS DOS ULTIMAS SERIES
4)
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO EN LAS DOS ULTIMAS SERIES
JUEVES :
FUNCIONAL
TABATA
4 SERIES DE 1 MIN Y 2 SERIES DE 30 SEG
1) SANTADILLA
2) TIJERA ALTERNADA
3) SUMO ADUCTOR
4) PESO MUERTO
5) SALTO CON SENTADILLA
6) SENTADILLA GOBLET PIERNAS JUNTAS
7) SENTADILLA GOBLET PIERNAS EN V CON LOS TALONES PEGADOS
8) PESO MUERTO
1)
SQUAT
2)
TIJERA ALTERNADA
3)
SUMO ADUCTOR
4)
PESO MUERTO
5)
SALTO CON SENTADILLA
6)
SENTADILLA GOBLET PIERNAS JUNTAS
7)
SENTADILLA GOBLET PIERNAS EN V
8)
PESO MUERTO
VIERNES :
GLUTEO, HOMBROS Y PANTORRILLA
GLUTEO
1)
ELEVANCION DE PELVIS
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO A LAS SERIES
2)
SENTADILLA PROFUNDA
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO A LAS SERIES
3)
PATADA ALTA CON POLEA
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO A LAS SERIES
4)
SUMO TRADICIONAL
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO A LAS SERIES
HOMBRO
1)
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO A LAS SERIES
2)
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO A LAS SERIES
3)
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO A LAS SERIES
4)
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO A LAS SERIES
5)
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO A LAS SERIES
6)
4 SERIES X 20,15,12,10,5 AUMENTANDOLE PESO A LAS SERIES
PANTORRILLA
1)
4 SERIES X 20 REPETICIONES CON PESO
2)
4 SERIES X 20 REPETICIONES CON PESO
3)
4 SERIES X 20 REPETICIONES CON PESO
4)
4 SERIES X 20 REPETICIONES
5)
4 SERIES X 20 REPETICIONES
DESCANSO
SABADO Y DOMINGO
