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Rutina de Hombro, Bíceps y Tríceps

El documento presenta una rutina de entrenamiento de un mes diseñada por el entrenador personal Alfonso León Trejo. La rutina incluye ejercicios para hombros, bíceps y tríceps los lunes y jueves, piernas los martes y viernes, y pecho y espalda los miércoles y sábados. También recomienda hacer cardio 5 veces por semana y abdominales 3 veces, así como ejercicios para pantorrillas 2 veces. El entrenador enfatiza que los cambios ocurren gradualmente y que es importante dis

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MANOLO LEON TREJO
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Rutina de Hombro, Bíceps y Tríceps

El documento presenta una rutina de entrenamiento de un mes diseñada por el entrenador personal Alfonso León Trejo. La rutina incluye ejercicios para hombros, bíceps y tríceps los lunes y jueves, piernas los martes y viernes, y pecho y espalda los miércoles y sábados. También recomienda hacer cardio 5 veces por semana y abdominales 3 veces, así como ejercicios para pantorrillas 2 veces. El entrenador enfatiza que los cambios ocurren gradualmente y que es importante dis

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ALFONSO LEON TREJO, ENTRENADOR PERSONAL.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO POR UN MES


Lunes y jueves (hombro bíceps y tríceps)
Hombro:
● Laterales con mancuernas 12 a 15 repeticiones
● frontales con mancuerna 10 por brazo y 10 juntas
● face poll 15 reps (hombro posterior)
● prees en mancuerna 15 repeticiones
● elevación de trapecio 15 reps.
Bíceps:
● Curl de bíceps en barra 12 reps
● Martillos 10 por brazo y 10 juntas
● Curl de bíceps en máquina 10 por brazo y 10 juntas
● Martillos en polea con lazo 12 reps
Tríceps
● Extensión de codo12 reps
● Copa a 1 mano 12 reps por brazo}
● rompe cráneos 12 reps
● patada con mancuernas 15 reps
Martes y viernes (pierna general)
● Sentadilla 15 reps
● Extensión de piernas 15 reps
● desplante búlgaro 12 reps por pie
● Sentadilla sumo 12 reps
● curl femoral acostado 10 por pie y 12 juntas
● Prensa 3 posiciones abiertas 10 reps, cerradas 10 reps y en medio 10 reps
● Patada en polea 15 reps apretando 2 segundos
● Puente 15 reps apretando 2 segundos.
Miércoles y sábados (pecho y espalda)
Pecho
● Pres de pecho con12 reps
● Cristos 15 reps
● Pres inclinado 12 reps normales
● pres con mancuerna 15 reps
● cables o aparato de aductor para pecho 15 reps
● lagartijas al fallo x 4 vueltas.
Espalda
● Jalón de espalda abierto 15 reps
● Pullover con mancuerna 15 reps
● Jalón sentado 12 reps
● Remo con mancuerna 12 reps
● remo con barra 15 reps
● aparato de espalda 10 por brazo y 10 juntas.

Nota: Hacer cardio 5 veces a la semana (30 minutos) y abdomen (3) veces por semana,
pantorrilla 2 veces por semana, (todos los ejercicios son por 4 veces lento y con técnica),
subir pesos cada semana.
Recuerda cada cuerpo es distinto y tiene procesos diferentes y los cambios se dan poco a
poco, disfruta el proceso y verás como los objetivos poco a poco se van dando

Tu puedes!!!

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