me-
@martafusalba
mi-
mo-
Una pequeña guía con propuestas
para que puedas conectar contigo
y conocerte mejor
@martafusalba
¡Bienvenidx!
En primer lugar, gracias por confiar funcionan las mismas cosas.
en mi y descargarte esta guía. Escoge aquello que te llame más
Cómo te comento en el vídeo es la atención, que puedas incorporar
una guía con propuestas de ejerci- en tu rutina de forma fácil y práctica
cios más cortos o más largos que para empezar, aquello que más te
he ido recopilando durante mis apetezca... ¡Tú decides!
años de experiencia como acompa- Te recomiendo que vayas de me-
ñante de procesos (y también como nos a más y que no te agobies, no
persona) herecogido estas herra- tienes porqué hacerlo todo ni todo
mientas de maestrxs, amigxs, tera- a la vez. Es preferible que vayas a tu
peutas, compañerxs y un sinfín de ritmo y que te sientas cómodx y que
fuentes. Quiero compartirlas conti- poco a poco vayas experimentando
go con el objetivo de darte recursos las distintas propuestas que no que
para tu autoconocimiento, el trabajo quieras abordarlo todo a la vez y no
de la presencia, la atención plena y disfrutes del proceso.
el autocuidado.
También te recomiendo que tengas
Espero que la disfrutes tanto como una libreta (¡o varias!) a mano para
yo haciéndola. poder recoger todo lo que vayas
— ¿CÓMO USARLA? — descubriendo y poder, luego,ha-
cer un ejercicio de retrospectiva de
Esta guía no tiene un orden o pro- todo lo que hayas anotado.
cedimiento establecido, así que
puedes hacer tu propio camino a
medida.
Como uno de los objetivos princi-
pales es el autocuidado y tu propia ¿Listx?
¡Vamos
escucha, déjate guiar por tu intui-
ción y trabaja con ella como lo sien-
tas.
— RECOMENDACIONES —
Te recomiendo que antes de em-
pezar, leas todas las propuestas y
a ello!
te hagas una idea del contenido. Al
final todxs somos distintxs y no nos
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Un breve repaso...
— MEDITACIÓN — agradables y otras que nos agradan
Si ya has meditado alguna vez sa- menos. Todas tienen una función y
brás que meditar no significa no deben ser escuchadas y transitadas
pensar. Más bien significa estar pre- para que no se enquisten.
sente con lo que haya y suceda. Si La palabra emoción proviene del la-
viene un pensamiento, obsérvalo y tín emovere - formado por ex ‘hacia
déjalo pasar. Si viene una emoción, fuera’ y movere, que significa ‘remo-
siéntela, exprésala si lo necesitas y ver, sacar de un lugar, retirar’, pero
déjala pasar. también ‘sacudir’.
Cuando meditamos no juzgamos, Esto significa que las emociones,
solo somos observadores, así que aunque a veces no lo creamos, son
si aparecen pensamientos, emocio- transitorias. Pueden tardar más o
nes u otras sensaciones, date cuen- menos en desaparecer o cambiar
ta y vuelve la respiración. pero estamos en constante cambio.
— RESPIRACIÓN — No seas impaciente, acepta la emo-
ción, exprésala, y poco a poco hará
La respiración siempre nos acom-
su curso.
paña y en estas prácticas puedes
descubrir que es una gran ancla al — PENSAMIENTOS —
momento presente y que puede Cuando practiques te darás cuenta
ayudarte a calmarte y a volver al de tus pensamientos, más adelante
aquí y ahora. te hablaré más en profundidad de
Cuando respiramos de forma ello.
consciente por la nariz creamos Por el momento, ten presente que
nuevas conexiones neuronales y los pensamientos no son realida-
alineamos la frecuencia en la que des, son construcciones mentales
nuestras neuronas reaccionan, se basadas en tu experiencia y per-
ordenan y trabajan a la una para cepción.
equilibrarnos.
Los pensamientos generan emocio-
— EMOCIONES — nes y éstas provocan una reacción
Contrariamente a lo que nos han en nostrxs, al tener una experiencia
dicho siempre no hay emociones física damos validez a todo lo que
negativas y emociones positivas. pensamos pero la realidad no es así.
Simplemente hay emociones más No todo lo que pensamos es cierto.
@martafusalba
Un breve repaso...
— AUTOCOMPASIÓN —
Sé compasivx contigo mismx. A
veces queremos que las cosas
sean automáticas pero el cuerpo y
la mente necesutan sus tempos y
ritmos. Acéptalos y no te castigues.
— GRATITUD —
Al abrirnos a la gratitud damos
espacio al amor, una emoción que
vibra con una frecuencia muy alta.
Agradécete el tiempo que te de-
dicas después de cada práctica o
ejercicio, aunque creas que haya
sido poco tiempo, sé bondadosx
contingo y agradece lo que acabas
de hacer por tí.
La gratitud también nos ayudará a
ver más allá de las preocupaciones
o problemas que podamos tener.
Ver lo que sí tenemos y no lo que
nos falta.
— ACEITES ESENCIALES —
Te recomiendo que acompañes las
prácticas con aceites esenciales.
Aségurate de usar aceites de ca-
lidad y 100% puros. Te habo más
de ello al final de la guía y puedes
consultarme cualquier duda que
tengas al respecto y como puedo
acompañarte con esta herramienta.
De todas formas, puedes realizar
todas las propuestas sin aceites
esenciales.
¿Para
@martafusalba
qué?
– Para que puedas conocerte mejor
– Para que aprendas a observarte
– Para que aprendas a escucharte
– Para que encuentres tu calma
– Para que puedas gestionarte
– Para que conectes con tu intuición
– Para priorizarte
– Para darte espacios dónde te
permitas ser y dejes el hacer
– Para estar contigo mismx
– Para que vivas más alineadx contigo
@martafusalba
Ejercicios sencillos para
conectar contigo
— EL MINUTO DE CALMA — — LA ACCIÓN COTIDIANA —
Para empezar, sigue las instruccio- Elige una acción cotidiana sencilla.
nes que te he indicado en la página Por ejemplo, cepillarte el pelo o los
de “Consejos para los ejercicios de dientes, darte una ducha, lavar los
meditación”. A partir de aquí puedes platos, echarte crema en la cara o
poner un temporizador de 1 minuto el cuerpo... que sea una acción muy
y prestar atención a tu respiración simple, corta y cotidiana.
durante este tiempo. Hazla durante unos días con toda la
A medida que vayas practicando atención que puedas. Presta aten-
puedes ampliar el tiempo del mi- ción a todas las sensaciones físicas
nuto de calma y hacerlo tan largo que se generan: temperatura, par-
como desees. tes del cuerpo que interactúan...
También puedes hacer varias pau- si tu atención se desvía, vuelve a
sas cortas durante el día para incor- la acción que estabas realizando.
porar esta rutina. Puedes anotar en tu libreta como
es tu experiencia cada día con esta
Puedes anotar cuantas respiracio- acción y observar si hay cambios a
nes has hecho en este minuto e ir medida que vas adquiriendo prácti-
viendo si varía con la práctica. ca en la atención plena.
NO OLVIDES DARTE
LAS GRACIAS DESPUÉS
DE REALIZAR ALGUNA
DE ESTAS PRÁCTICAS.
Y RECUERDA QUE SI
TE APETECE PUEDES
ESCRIBIR LO QUE HAS
SENTIDO, PENSADO O
VIVIDO EN TU LIBRETA
@martafusalba
Ejercicios sencillos para
conectar contigo
— RESPIRACIÓN CONTANDO — — LA RESPIRACIÓN
Empieza esta practica inhalando DEL CUADRADO —
por la nariz contando 4 segundos. En esta práctica incorporamos una
Exhala por la nariz contando tam- pequeña visualización. Cuando
bién 4 segundos. inhales la primera vez, dibuja en tu
A medida que vayas practicando mente la primera pared de un cua-
puedes ampliar los tiempos de drado, con la exhalación dibuja la
inhalación y exhalación pero pro- segunda (que se unirá a la primera),
cura que siempre sean los mismos con la 2a inhalación, dibuja la terce-
segundos para inhalar que para ra pared y con la segunda exhala-
exhalar. También puedes incorporar ción completa el cuadrado.
el tiempo de retención. Por ejemplo: Sigue el mismo proceso para des-
inhalar en 4 segundos, retener el dibujar el cuadrado, con la siguiente
aire otros 4 y exhalar en 4. inhalación borras una pared y así
Cuidado al aplicar la retención si es- sucesivamente.
tás en tiempos muy largos, en este Dibuja tantos cuadrados mentales
caso el tiempo de retención puede como necesites.
ser más corto, por ejemplo: 8-4-8.
NO OLVIDES DARTE
LAS GRACIAS DESPUÉS
DE REALIZAR ALGUNA
DE ESTAS PRÁCTICAS.
Y RECUERDA QUE SI
TE APETECE PUEDES
ESCRIBIR LO QUE HAS
SENTIDO, PENSADO O
VIVIDO EN TU LIBRETA
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Ejercicios sencillos para
conectar contigo
— LA GRÁFICA DE — EL ESCANEO CORPORAL —
TU RESPIRACIÓN — En este caso te propongo que ha-
Coge tu libreta o una hoja en blan- gas la meditación tumbadx, aunque
co y ponla en horizontal. si lo prefieres puedes hacerla sen-
Con un boli dibuja una línea ascen- tadx sin ningún problema.
dente cuando inhales y una línea Repasa todo tu cuerpo, desde los
descendente cuando exhales. pies a la cabeza pasando portodas
Las líneas no son independientes las zonas. Puedes observar la tem-
sino que están unidas entre ellas peratura, si hay alguna sensación o
formando una gráfica de tu respira- no, si sientes algún tipo de tensión
ción conjunta (nunca suelas el boli, en alguna de las partes... Si sientes
haces un poco de curva para enla- tensión envía el aire a esa zona e
zar la línea de la inhalación con la intenta liberarla con el oxígeno que
de la exhalación). Al cabo de unos le mandas.
minutos verás gráficamente como ¡No te olvides de la cara! Repasa
tu respiración se estabiliza y se tu entrecejo y la mandíbula ya que
hace más profunda. son dos zonas donde acumulamos
mucha tensión.
NO OLVIDES DARTE
LAS GRACIAS DESPUÉS
DE REALIZAR ALGUNA
DE ESTAS PRÁCTICAS.
Y RECUERDA QUE SI
TE APETECE PUEDES
ESCRIBIR LO QUE HAS
SENTIDO, PENSADO O
VIVIDO EN TU LIBRETA
@martafusalba
Ejercicios sencillos para
conectar contigo
— DESIDENTIFICACIÓN DE LOS PENSAMIENTOS —
Muchas veces nuestra mente parece no tener freno. Nos gustaría tener un
botón de pausa para aquietarla y frenar todos los pensamientos que nos
acechan.
Como hemos comentado al principio, no todo lo que pensamos es ver-
dad, de hecho, el 97% de las cosas negativas que pensamos no se van a
cumplir nunca. Nos pasamos el día divagando entre el pasado y el futuro y
desatendemos el presente.
Ahora que ya te has observado con distintas tareas de meditación quizá
eres más consciente de las “voces” que hay en tu cabeza. tal vez has des-
cubierto una voz autoritaria, otra voz más perezosa, un juez implacable...
Te invito a que te separes de estas voces de forma creativa:
- Identifica cada voz que has detectado (con sus características)
- Ponle un nombre (puede ser de un personaje que ya exista o uno que te
apetezca)
- Imagina como es su cara, como va vestido, como se mueve, cuál es su
tono de voz...
- ¡Y si te atreves dibújalo!
De esta manera estás sacando estos personajes fuera de tí. Cuando apa-
rezcan podrás identificarlos, saludarlos y ser consciente que solo son per-
sonajes y te será más fácil separarte de ellxs.
NO OLVIDES DARTE
LAS GRACIAS DESPUÉS
DE REALIZAR ALGUNA
DE ESTAS PRÁCTICAS.
Y RECUERDA QUE SI
TE APETECE PUEDES
ESCRIBIR LO QUE HAS
SENTIDO, PENSADO O
VIVIDO EN TU LIBRETA
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Ejercicios sencillos para
conectar contigo
—PUENTE AL FUTURO —
Este es un ejercicio de visualización. Cómo te he comentado al principio
de la guía, los aceites esenciales pueden ser muy potentes para apoyar
estas prácticas i en particular esta.
Imagínate que te sientes agitadx o nerviosx y que quieres llegar a un esta-
do de calma que ahora mismo no tienes. Busca un espacio donde puedas
estar solx y tranquilx.
Puedes hacer el ejercicio escribíendolo primero o bien usando solo la ima-
ginación. En ambos casos imagina como te quieres sentir, como quieres
reaccionar frente a esa situación que te saca de quicio o te altera dema-
siado. No escatimes en detalles: qué ropa llevas, dónde estás, a qué huele
la habitación o espacio, si estás solx o acompañadx...
Empieza a describir qué emociones quieres sentir en ese momento, cómo
quieres reaccionar a partir de ahora, sé muy precisx con los detalles e
insiste en esta parte hasta que puedas notar las sensaciones en tu cuerpo
físico. Ánclalo. Mientras estés haciendo esta visualización (la hayas escrito
o no previsamente) habla en presente, como si ya estuviera sucediendo
ahora mismo.
Dedica un mínimo de 10-15 minutos para hacer esta práctica, el tiempo
que necesites para que tu cuerpo registre las sensaciones. Durante las
próximas 3-4 semanas repasa esta “película” mental que has diseñado jus-
to al levantarte o antes de acostarte, verás que cada vez pasa más rápido
porqué te la sabrás de memoria.
NO OLVIDES DARTE
LAS GRACIAS DESPUÉS
DE REALIZAR ALGUNA
DE ESTAS PRÁCTICAS.
Y RECUERDA QUE SI
TE APETECE PUEDES
ESCRIBIR LO QUE HAS
SENTIDO, PENSADO O
VIVIDO EN TU LIBRETA
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Ejercicios sencillos para
conectar contigo
— DIARIO DE GRATITUD — — DESCARGA EMOCIONAL —
Aunque todxs tenemos días malos Hay veces en las que tenemos
o malas temporadas, siempre hay tanto en la cabeza que meditar nos
cosas por agradecer. resulta complicado. Podemos recu-
te propongo que cada noche antes rrir a la escritura automática.
de acostarte escribas tres cosas por Siéntate en un lugar en calma y
las que das las gracias. empieza a escribir como te sientes,
No te rompas la cabeza, pueden ser qué pasa por tu cabeza... vuelca so-
cosas muy simples: el abrazo que le bre el papel todo aquello que está
he dado a mis hijxs, estar vivx, tener dentro de tí. No es necesario que
un hogar... cualquier cosa que quie- el texto se bello o tenga un senti-
ras agradecer. do, pueden ser frases inconexas, es
simplemente un vaciado.
Abrirnos a la gratitud es abrirnos al
amor y darnos cuenta de lo que ya ¡Hazlo a mano! Las conexiones neu-
tenemos, eso nos hara sentir más ronales entre el cerebro y la mano
plenxs y abundantes y nos alejará se activarán y vaciarás tu mente de
de la carencia. todo aquello que te preocupa o te
mantinene en alerta.
NO OLVIDES DARTE
LAS GRACIAS DESPUÉS
DE REALIZAR ALGUNA
DE ESTAS PRÁCTICAS.
Y RECUERDA QUE SI
TE APETECE PUEDES
ESCRIBIR LO QUE HAS
SENTIDO, PENSADO O
VIVIDO EN TU LIBRETA
@martafusalba
Ejercicios sencillos para
conectar contigo
— MUEVE TU ENERGÍA — — HAZTE UN REGALO CADA DÍA —
Hay momentos en que tenemos Cada día del mundo deberíamos
tantas emociones y sensaciones hacernos un regalo.
que nos cuesta hacer ejercicios No hablo de cosas materiales, ha-
más calmados o reflexivos. blo de pequeños placeres como
El movimiento corporal consciente tomar una taza de café o té viendo
puede ayudarte a canalizar toda el atardecer. Regalarnos esa ducha
esta energía. Ponte una música que que tanto deseamos, una charla
te encante y baila, baila ¡BAILA! con un amigx... o cualquier otra acti-
Disfruta y siente tu cuerpo mo- vidad placentera que se te venga a
verse. No olvides estar presente y la mente.
practicar la atención plena en cada Puedes hacerte una lista con ideas
movimiento. Deja que tu cuerpo se para tenerlas presentes y cada
mueva libremente: brazos, piernas, día saborear uno de estos regalos.
caderas, pecho. Sacúdelo entero ¡Conectar con el placer nos conecta
y observa cómo te sientes antes y con la vida y la dicha y nuestra fre-
después. cuencia vibracional aumenta!
NO OLVIDES DARTE
LAS GRACIAS DESPUÉS
DE REALIZAR ALGUNA
DE ESTAS PRÁCTICAS.
Y RECUERDA QUE SI
TE APETECE PUEDES
ESCRIBIR LO QUE HAS
SENTIDO, PENSADO O
VIVIDO EN TU LIBRETA
@martafusalba
Consejos para los
ejercicios de meditación
— INTRODUCCIÓN A LA MEDITACIÓN —
Para los ejercicios de meditación te propongo que te sientes en
un lugar tranquilo, donde no te molesten. Mantén tu espalda
erguida, el mentón ligeramente hacia el pecho, la coronilla apun-
tando al cielo (como si te tirarán de un hilo) y las piernas cruza-
das. Puedes colocar un cojín o un bloque de yoga para elevar
las caderas. Pon tus manos sobre las rodillas o bien coloca una
mano sobre el corazón y la otra en el abdomen.
Si te apetece, también puedes hacer los ejercicios tumbadx en el
suelo o sobre una esterilla, pero si crees que puedes dormirte es
preferible que lo hagas sentadx.
Cada vez que acabes una práctica, agradéte el tiempo que te
has dedicado, aunque haya sido solo un minuto. Si así lo quieres,
puedes anotar en tu libreta lo que has sentido, pensado o experi-
mentado durante la práctica.
Con estas prácticas vas a aprender a observarte, saber qué pasa
por tu cabeza, volver a tí, estar más presente y encontrar la calma
mediante la respiración. Recuerda que siempre puedes regresar
a ella como ancla cuando tu mente divague.
Inhala y exhala siempre por la nariz.
@martafusalba
La fuerza de los aceites
esenciales
— LOS ACEITES ESENCIALES Y EL CEREBRO —
El olfato es el único de los 5 sentidos que tiene vía directa con el
cerebro. Esto significa que cuando respiramos por la nariz o ole-
mos, esta información se traslada de forma inmediata a nuestro
bulbo olfativo que a su vez pasa la información al sistema límbi-
co: compuesto por el hipocampo (encargado de almacenar los
recuerdos) y la amigdala (el centro de nuestras emociones).
Trabajando con la respiración por la nariz ayudamos a desarrollar
el bublo olfativo, lo que ayudará a que la amígdala no se hiper-
trofie, es decir, que no crezca más de lo que debe y pueda llevar-
nos a estados de estrés, ansiedad o depresión.
Si además añadimos un aroma, nuestra respiración se vuelve
más consciente y ayudamos al hipocampo y a la amígdala pu-
diendo acceder a nuestras memorias y emociones y desblo-
queando traumas u otras experciencias almacenadas.
La nariz y su respiración es el director de orquesta de todas las
neuronas que el hipocampo desprende, al inhalar a través de
ella, todas estas neuronas se alinean y hacen su función de for-
ma ordenada y en sincronía aportándonos bienestar físico y emo-
cional. Además, nuestra nariz está cubierta por unas finas capas
que nos protegen y limpian el aire que llega
a nuestro cerebro.
Utiliza aceites puros 100% naturales, cuidado con el green was-
hing muchas marcas se escudan bajo las etiquetas de bio o eco
y en realidad no son productos puros, solo que contengan un 5%
de aceite esencial ya pueden denominarlo como “puro” y su uso
puede ser perjudicial para tu salud.
Para mi, el trabajo con aceites esenciales es un herramienta va-
liosísima de autoconocimiento, autocuidado y observación que
nos permite tomar conciencia y nos da soporte tanto física como
emocionalmente. Si quieres saber más, ¡aquí estoy!
@martafusalba
¡Gracias!
Solo me queda darte las gracias por haber llegado
hasta aquí. Espero que hayas disfrutado de esta pe-
queña guía y que te sea de utilidad.
Si te apetece seguir con este proceso y quieres que
te acompañe introduciendo los aceites esenciales a
éstas y otras prácticas estaré encantada de acom-
pañarte. Tendrás a tu disposición dossieres, testimo-
nios, grupos de apoyo y consulta… Y te preguntarás…
¿Cuánto me va a costar todo esto? Nada. Es gratuito
al iniciarte con los aceites esenciales conmigo.
¿Te cuento más (sin compromiso) tomando un café?
Estoy disponible para tí, para que puedas compartir
tu proceso conmigo, si necesitas aclarar cualquier
duda sobre la guía o cualquier otra necesidad que
tengas. ¡No dudes en contactarme!
Marta Fusalba
667391651
[email protected]
Recuerda:
@martafusalba
La persona más
importante de tu
vida eres tú.
Quiérete mucho
Con mucho amor,
Marta
