MENU SEMANAL
Y LISTA DE
MANDADO
MEAL PREP:
• Guisos y verduras tener ya listas para comer.
• Arroz, pastas, quinoa, tener ya cocida y guardado individualmente.
• Frutas ya picadas para las colaciones.
• Verduras ya picadas para las colaciones (zanahoria, pepino, jícama).
• Las ensaladas ya listas para server, guardadas en ziploc.
• Fruta congelada para smoothies o licuados.
• Verduras congeladas.
LISTA DE MANDADO SEMANA 1
• 4 yogurts natural griego o 1 litro • Pan integral bimbo cero cero
• 1 paquete de galletas de arroz inflado • 1 caja de huevos
• 1 paquete de nueces o Almendras • 1 caja de espinacas
• 1 caja de fresas • 5 jitomates
• 1 paquete de tostadas redondas • 1 chile California
horneadas • 1 cabeza de ajo
• ½ kilo de pechuga de pollo • 4 filetes de pescado
• 1 lechuga bola • 2 jícamas
• 1 cebolla morada • Avena integral
• 1 cebolla blanca • Paprica
• 1 crema suiza opcional
• 1 kilo de lentejas
• 1 lata de chile chipotle
• Pimienta Negra molida
• Sal rosa
• Sazonador vegetal
• Tortillas de nopal o de maíz
• ½ kilo de requesón o queso panela
• 5 aguacates
• Aceite de oliva o aceite de aguacate
• 1 caja de uvas
• 1 tajín tapadera azul
• 2 litros de leche
Día 1
DESAYUNO
145g de yogurt con fruta
2 galletas de arroz inflado (las hacemos COLACIONES
trocitos) 1. 1 taza de uvas
8 nueces en mitades o Almendras 2. Jícama libre con
enteras tajín
5 fresas o una taza de fruta a elegir
COMIDA
Tostadas de tinga
2 tostadas redondas
90g de tinga
Lechuga finamente partida
Cebolla curtida
1 cucharadita de crema
1/3 de aguacate
1 taza de lentejas ya con el caldo
CENA
Taquitos de queso panela o
requesón
2 tortillas
90g de queso
1/3 de aguacate
Salsa para acompañar
DESAYUNO
Sándwich de huevo Día 2
2 huevos (forma de tortilla y lo
partimos para acomodar en el COLACIONES
sándwich 1. 1 taza de uvas
2 rebanadas de pan integral 2. Jícama libre con
Espinacas tajín
Jitomate
1/3 de aguacate machacado
COMIDA
Taquitos de pescado tilapia
2 tortillas
1 filete de pescado tilapia
Lechuga finamente picada
Cebolla curtida
Salsa opcional
1/3 de aguacate
1 taza de lentejas ya con el caldo
CENA
Licuado de fresa
5 fresas
¼ de avena
5 Almendras
1 taza de leche
Stevia o fruto del monje
Día 3
DESAYUNO
145g de yogurt con fruta
2 galletas de arroz inflado (las hacemos COLACIONES
trocitos) 1. 1 taza de uvas
8 nueces en mitades o Almendras 2. Jícama libre con
enteras tajín
5 fresas o una taza de fruta a elegir
COMIDA
Tostadas de tinga
2 tostadas redondas
90g de tinga
Lechuga finamente partida
Cebolla curtida
1 cucharadita de crema
1/3 de aguacate
1 taza de lentejas ya con el caldo
CENA
Sándwich de queso panela
2 rebanadas de pan integral
90g de queso panela
1/3 de aguacate
Espinacas o lechuga
jitomate
DESAYUNO
Sándwich de huevo Día 4
2 huevos (forma de tortilla y lo
partimos para acomodar en el COLACIONES
sándwich 1. 1 taza de uvas
2 rebanadas de pan integral 2. Jícama libre con
Espinacas tajín
Jitomate
1/3 de aguacate machacado
COMIDA
Taquitos de pescado tilapia
2 tortillas
1 filete de pescado tilapia
Lechuga finamente picada
Cebolla curtida
Salsa opcional
1/3 de aguacate
1 taza de lentejas ya con el caldo
CENA
Licuado de fresa
5 fresas
¼ de avena
5 Almendras
1 taza de leche
Stevia o fruto del monje
Día 5
DESAYUNO
145g de yogurt con fruta
2 galletas de arroz inflado (las COLACIONES
hacemos trocitos) 1. 1 taza de uvas
8 nueces en mitades o Almendras 2. Jícama libre con
enteras tajín
5 fresas o una taza de fruta a elegir
COMIDA
Tostadas de tinga
2 tostadas redondas
90g de tinga
Lechuga finamente partida
Cebolla curtida
1/3 de aguacate
1 cucharadita de crema
1 taza de lentejas ya con el caldo
CENA
Sándwich de queso panela
2 rebanadas de pan integral
90g de queso panela
1/3 de aguacate
Espinacas o lechuga
jitomate
DESAYUNO
Sándwich de huevo Día 6
2 huevos (forma de tortilla y lo
partimos para acomodar en el COLACIONES
sándwich 1. 1 taza de uvas
2 rebanadas de pan integral 2. Jícama libre con
Espinacas tajín
Jitomate
1/3 de aguacate machacado
COMIDA
Taquitos de pescado tilapia
2 tortillas
1 filete de pescado tilapia
Lechuga finamente picada
Cebolla curtida
Salsa opcional
1/3 de aguacate
1 taza de lentejas ya con el caldo
CENA
Licuado de fresa
5 fresas
¼ de avena
5 Almendras
1 taza de leche
Stevia o fruto del monje
Día 7 (Domingo día libre
DESAYUNO
145g de yogurt con fruta opcional)
2 galletas de arroz inflado (las COLACIONES
hacemos trocitos) 1. 1 taza de uvas
8 nueces en mitades o Almendras 2. Jícama libre con
enteras tajín
5 fresas o una taza de fruta a elegir
COMIDA
Tostadas de tinga
2 tostadas redondas
90g de tinga
Lechuga finamente partida
Cebolla curtida
1/3 de aguacate
1 cucharadita de crema
1 taza de lentejas ya con el caldo
CENA
Sándwich de queso panela
2 rebanadas de pan integral
90g de queso panela
1/3 de aguacate
Espinacas o lechuga
jitomate
LISTA DE MANDADO SEMANA 2
• avena integral • 1 papaya
• Plátanos • Avena integral
• Canela en polvo • Almendras
• Vainilla liquida • Stevia o fruto del monje
• Fresas • 2 litros de leche
• 600g de carne molida • 2 aguacates
• 1 kilo de arroz • 4 calabazas
• 1 lechuga
• 1 repollo morado
• 7 zanahorias
• 4 nopales
• 4 chiles serranos
• 8 jitomates
• 4 chiles California
• 2 cebollas blancas
• 900g de queso panela o requesón
• Tostadas horneadas redondas
• 7 manzanas verdes
• 7 pepinos
• Pan integral bimbo cero cero
• Crema de cacahuate
• 1 caja de fresas
• 1 cebolla morada
DESAYUNO
Hotcakes de avena con plátano Día 8
3 hotcakes
1 taza de fruta COLACIONES
1. 1 manzana verde
2. Pepino libre con
COMIDA tajín
Carne molida
100g de carne molida
½ taza de arroz
Ensalada (lechuga, repollo
morado y zanahoria rallada)
CENA
Nopales con queso panela
1 nopal en cuadritos
½ chile serrano picado
Un trocito de cebolla picada
1 jitomate picado
90g de queso panela en cuadritos
1 paquete de tostadas salmas
(si no nos gustan los nopales
puede ser 1 taza de ejotes)
DESAYUNO
Sándwich de crema de cacahuate con Día 9
fruta
2 rebanadas de pan integral COLACIONES
1 cucharada de crema de cacahuate 1. 1 manzana verde
½ plátano en rodajas 2. Pepino libre con
2 fresas en rodajas tajín
COMIDA
Tostadas de requesón
2 tostadas redondas
110g de requesón o queso
panela
Lechuga (la ensalada que
preparamos para la semana
lechuga, zanahoria y repollo
morado)
Cebolla curtida
CENA
licuado de papaya o de manzana
1 taza de papaya o una manzana
¼ taza de avena
5 Almendras
Canela en polvo
Stevia o fruto del monje
1 taza de leche
DESAYUNO
Hotcakes de avena con plátano Día 10
3 hotcakes
1 taza de fruta COLACIONES
1. 1 manzana verde
2. Pepino libre con
COMIDA tajín
Carne molida
100g de carne molida
½ taza de arroz
Ensalada (lechuga, repollo
morado y zanahoria rallada)
CENA
Nopales con queso panela
1 nopal en cuadritos
½ chile serrano picado
Un trocito de cebolla picada
1 jitomate picado
90g de queso panela en cuadritos
1 paquete de tostadas salmas
(si no nos gustan los nopales
puede ser 1 taza de ejotes)
DESAYUNO
Sándwich de crema de cacahuate con Día 11
fruta
2 rebanadas de pan integral COLACIONES
1 cucharada de crema de cacahuate 1. 1 manzana verde
½ plátano en rodajas 2. Pepino libre con
2 fresas en rodajas tajín
COMIDA
Tostadas de requesón
2 tostadas redondas
110g de requesón o queso
panela
Lechuga (la ensalada que
preparamos para la semana
lechuga, zanahoria y repollo
morado)
Cebolla curtida
CENA
licuado de papaya o de manzana
1 taza de papaya o una manzana
¼ taza de avena
5 Almendras
Canela en polvo
Stevia o fruto del monje
1 taza de leche
DESAYUNO
Hotcakes de avena con plátano Día 12
3 hotcakes
1 taza de fruta COLACIONES
1. 1 manzana verde
2. Pepino libre con
COMIDA tajín
Carne molida
100g de carne molida
½ taza de arroz
Ensalada (lechuga, repollo
morado y zanahoria rallada)
CENA
Nopales con queso panela
1 nopal en cuadritos
½ chile serrano picado
Un trocito de cebolla picada
1 jitomate picado
90g de queso panela en cuadritos
1 paquete de tostadas salmas
(si no nos gustan los nopales
puede ser 1 taza de ejotes)
DESAYUNO
Sándwich de crema de cacahuate con Día 13
fruta
2 rebanadas de pan integral COLACIONES
1 cucharada de crema de cacahuate 1. 1 manzana verde
½ plátano en rodajas 2. Pepino libre con
2 fresas en rodajas tajín
COMIDA
Tostadas de requesón
2 tostadas redondas
110g de requesón o queso
panela
Lechuga (la ensalada que
preparamos para la semana
lechuga, zanahoria y repollo
morado)
Cebolla curtida
CENA
licuado de papaya o de manzana
1 taza de papaya o una manzana
¼ taza de avena
5 Almendras
Canela en polvo
Stevia o fruto del monje
1 taza de leche
DESAYUNO
Hotcakes de avena con plátano Día 14
3 hotcakes (Domingo día libre
1 taza de fruta opcional) COLACIONES
1. 1 manzana verde
2. Pepino libre con
COMIDA tajín
Carne molida
100g de carne molida
½ taza de arroz
Ensalada (lechuga, repollo
morado y zanahoria rallada)
CENA
Nopales con queso panela
1 nopal en cuadritos
½ chile serrano picado
Un trocito de cebolla picada
1 jitomate picado
90g de queso panela en cuadritos
1 paquete de tostadas salmas
(si no nos gustan los nopales
puede ser 1 taza de ejotes)
LISTA DE MANDADO SEMANA 3
• Avena integral
• Fresas
• Huevos
• Canela en polvo
• Vainilla liquida
• Stevia o fruto del monje
• 500g de bistec pulpa bola o pulpa
Negra
• 13 jitomates
• Arroz
• 1 lechuga bola
• 5 pepinos
• 1 litro de yogur griego
• Almendras
• 1 melón
• Palomitas naturales
• Pan integral
• Aceitunas
• Galletas de arroz inflado
• 2 litros de leche
• 3 latas de atún
DESAYUNO
Crepas con mermelada sin azúcar Día 15
2 crepas
5 fresas picadas COLACIONES
1. 1 taza de melón
picado o papaya
2. 2 tazas de palomitas
COMIDA naturales
Bistec ranchero
100g de bistec ranchero
½ taza de arroz
Ensalada (lechuga, pepino,
jitomate)
CENA
Smoothie de mango o fresa
1 taza de mango
½ taza de yogur griego
3 Almendras
3 cucharadas de avena
3 hielo en caso de no tener congelada
la fruta (mango o fresas)
Stevia o fruto del monje
DESAYUNO
Sándwich de queso panela con aguacate Día 16
2 rebanadas de pan integral
90g de queso panela COLACIONES
½ aguacate machacado 1. 1 taza de melón
Espinacas picado o papaya
Jitomate 2. 2 tazas de palomitas
naturales
COMIDA
Atún guisado
1 lata de atún
1 jitomate
½ chile serrano
1 trozo de cebolla
Aceitunas
½ taza de arroz
Ensalada (lechuga, pepino y
jitomate)
CENA
Cereal casero
2 galletas de arroz inflado en trozos
5 fresas en rodajas
8 mitades de nueces o 3 cucharadas de
Almendras partidas
1 taza de leche
Stevia o fruto del monje
DESAYUNO
Crepas con mermelada sin azúcar Día 17
2 crepas
5 fresas picadas COLACIONES
1. 1 taza de melón
picado o papaya
2. 2 tazas de palomitas
COMIDA naturales
Bistec ranchero
100g de bistec ranchero
½ taza de arroz
Ensalada (lechuga, pepino,
jitomate)
CENA
Smoothie de mango o fresa
1 taza de mango
½ taza de yogur griego
3 Almendras
3 cucharadas de avena
3 hielo en caso de no tener congelada
la fruta (mango o fresas)
Stevia o fruto del monje
DESAYUNO
Sándwich de queso panela con aguacate Día 18
2 rebanadas de pan integral
90g de queso panela COLACIONES
½ aguacate machacado 1. 1 taza de melón
Espinacas picado o papaya
Jitomate 2. 2 tazas de palomitas
naturales
COMIDA
Atún guisado
1 lata de atún
1 jitomate
½ chile serrano
1 trozo de cebolla
aceitunas
½ taza de arroz
Ensalada (lechuga, pepino y
jitomate)
CENA
Cereal casero
2 galletas de arroz inflado en trozos
5 fresas en rodajas
8 mitades de nueces o 3 cucharadas de
Almendras partidas
1 taza de leche
Stevia o fruto del monje
DESAYUNO
Crepas con mermelada sin azúcar Día 19
2 crepas
5 fresas picadas COLACIONES
1. 1 taza de melón
picado o papaya
2. 2 tazas de palomitas
naturales
COMIDA
Bistec ranchero
100g de bistec ranchero
½ taza de arroz
Ensalada (lechuga, pepino,
jitomate)
CENA
Smoothie de mango o fresa
1 taza de mango
½ taza de yogur griego
3 Almendras
3 cucharadas de avena
3 hielo en caso de no tener congelada
la fruta (mango o fresas)
Stevia o fruto del monje
DESAYUNO
Sándwich de queso panela con aguacate Día 20
2 rebanadas de pan integral
90g de queso panela COLACIONES
½ aguacate machacado 1. 1 taza de melón
Espinacas picado o papaya
Jitomate 2. 2 tazas de palomitas
naturales
COMIDA
Atún guisado
1 lata de atún
1 jitomate
½ chile serrano
1 trozo de cebolla
aceitunas
½ taza de arroz
Ensalada (lechuga, pepino y
jitomate)
CENA
Cereal casero
2 galletas de arroz inflado en trozos
5 fresas en rodajas
8 mitades de nueces o 3 cucharadas de
Almendras partidas
1 taza de leche
Stevia o fruto del monje
DESAYUNO
Crepas con mermelada sin azúcar Día 21
2 crepas (Domingo día libre
5 fresas picadas opcional) COLACIONES
1. 1 taza de melón
picado o papaya
2. 2 tazas de palomitas
naturales
COMIDA
Bistec ranchero
100g de bistec ranchero
½ taza de arroz
Ensalada (lechuga, pepino,
jitomate)
CENA
Smoothie de mango o fresa
1 taza de mango
½ taza de yogur griego
3 Almendras
3 cucharadas de avena
3 hielo en caso de no tener congelada
la fruta (mango o fresas)
Stevia o fruto del monje
LISTA DE MANDADO SEMANA 4
• Avena
• Fresas, 4 mangos, 4 plátanos, o 1 papaya
• Crema de cacahuate
• 2 litros de leche
• 7 naranjas
• 13 zanahorias
• 500g de pechuga de pollo
• 6 papas
• Mantequilla
• 350g de queso Oaxaca
• 1 lechuga
• 1 repollo
• Pan integral bimbo cero cero
• Frijoles
• Huevos
• 3 nopales
• 5 aguacates
• Tostadas redondas horneadas
• 3 calabacitas
• 4 jitomates
• 1 cebolla blanca
• 400g de queso panela
• 3 latas de atún
DESAYUNO
Licuado energético Día 22
1/3 taza de avena
1 taza de fruta a elegir (fresa, mango, COLACIONES
plátano, papaya) 1. 1 naranja en gajos
1 cucharada de crema de cacahuate 2. 1 taza de zanahoria
1 taza de leche con tajín
COMIDA
Pechuga de pollo a la Plancha
100g de pechuga de pollo a la
Plancha la partimos en cuadritos
½ taza de pure
1/3 de aguacate
Ensalada (lechuga, repollo
morado y zanahoria rallada)
CENA
Molletes con queso panela, requesón o
queso Oaxaca
2 rebanadas de pan integral
2 cucharadas de frijol para cada pan
45g de queso para cada mollete
DESAYUNO
Taquitos de huevo con nopales o ejotes Día 23
1 nopal en cuadritos
2 huevos COLACIONES
1/3 de aguacate 1. 1 naranja en gajos
2 tortillas 2. 1 taza de zanahoria
con tajín
COMIDA
ATUN CON QUESO PANELA
1 Lata de atún
30g de queso panela en
cuadritos
1/3 de aguacate
½ taza de pure
Ensalada (lechuga, repollo
morado y zanahoria rallada)
CENA
Tostadas de calabacitas con queso
panela
2 tostadas redondas
1 calabaza en cuadritos
1/3 de aguacate
1 jitomate
1 trozo de cebolla
Pimienta
Sal
90g de queso panela en cuadritos
DESAYUNO
Licuado energético Día 24
1/3 taza de avena
1 taza de fruta a elegir (fresa, mango, COLACIONES
plátano, papaya) 1. 1 naranja en gajos
1 cucharada de crema de cacahuate 2. 1 taza de zanahoria
1 taza de leche con tajín
COMIDA
Pechuga de pollo a la Plancha
100g de pechuga de pollo a la
Plancha la partimos en cuadritos
1/3 de aguacate
½ taza de pure
Ensalada (lechuga, repollo
morado y zanahoria rallada)
CENA
Molletes con queso panela, requesón o
queso Oaxaca
2 rebanadas de pan integral
2 cucharadas de frijol para cada pan
45g de queso para cada mollete
DESAYUNO
Taquitos de huevo con nopales o ejotes Día 25
1 nopal en cuadritos
2 huevos COLACIONES
1/3 de aguacate 1. 1 naranja en gajos
2 tortillas 2. 1 taza de zanahoria
con tajín
COMIDA
ATUN CON QUESO PANELA
1 Lata de atún
30g de queso panela en
cuadritos
1/3 de aguacate
½ taza de pure
Ensalada (lechuga, repollo
morado y zanahoria rallada)
CENA
Tostadas de calabacitas con queso
panela
2 tostadas redondas
1/3 de aguacate
1 calabaza en cuadritos
1 jitomate
1 trozo de cebolla
Pimienta
Sal
90g de queso panela en cuadritos
DESAYUNO
Licuado energético Día 26
1/3 taza de avena
1 taza de fruta a elegir (fresa, mango, COLACIONES
plátano, papaya) 1. 1 naranja en gajos
1 cucharada de crema de cacahuate 2. 1 taza de zanahoria
1 taza de leche con tajín
COMIDA
Pechuga de pollo a la Plancha
100g de pechuga de pollo a la
Plancha la partimos en cuadritos
½ taza de pure
Ensalada (lechuga, repollo
morado y zanahoria rallada)
CENA
Molletes con queso panela, requesón o
queso Oaxaca
2 rebanadas de pan integral
2 cucharadas de frijol para cada pan
45g de queso para cada mollete
DESAYUNO
Taquitos de huevo con nopales o ejotes Día 27
1 nopal en cuadritos
2 huevos COLACIONES
1/3 de aguacate 1. 1 naranja en gajos
2 tortillas 2. 1 taza de zanahoria
con tajín
COMIDA
ATUN CON QUESO PANELA
1 Lata de atún
30g de queso panela en
cuadritos
1/3 de aguacate
½ taza de pure
Ensalada (lechuga, repollo
morado y zanahoria rallada)
CENA
Tostadas de calabacitas con queso
panela
2 tostadas redondas
1 calabaza en cuadritos
1 jitomate
1 trozo de cebolla
Pimienta
Sal
90g de queso panela en cuadritos
DESAYUNO
Licuado energético Día 28
1/3 taza de avena
1 taza de fruta a elegir (fresa, mango, COLACIONES
plátano, papaya) 1. 1 naranja en gajos
1 cucharada de crema de cacahuate 2. 1 taza de zanahoria
1 taza de leche con tajín
COMIDA
Pechuga de pollo a la Plancha
100g de pechuga de pollo a la
Plancha la partimos en cuadritos
1/3 de aguacate
½ taza de pure
Ensalada (lechuga, repollo
morado y zanahoria rallada)
CENA
Molletes con queso panela, requesón o
queso Oaxaca
2 rebanadas de pan integral
2 cucharadas de frijol para cada pan
45g de queso para cada mollete
LISTA DE MANDADO SEMANA 5
• 1 bolsa de elotes desgranado
• Avena
• Vainilla liquida
• Huevos
• Miel de abeja o maple
• 1 paquete de carne deshebrada
SuKarne
• Tortillas
• 100g de queso panela
• 2 aguacates
• 1 paquete de grenetina
• 1 jícama
• Pan tostado o pan integral
• Tostadas horneadas redondas
• 1 Lechuga
• 1 Pepino
• 1 zanahoria
• 1 yogur individual griego
• Galletas de arroz inflado
• Nueces o almendras
DESAYUNO
Hotcakes de elote Día 29
½ taza de avena
½ taza de elote COLACIONES
1 cucharada de vainilla liquida 1. 1 taza de gelatina
1 huevo 2. Jícama picada libre
Topping: miel, 5 fresas partidas con tajín
3 hotcakes (es la cantidad sugerida)
COMIDA
Tostadas de carne deshebrada
2 tostadas redondas
110 g de carne deshebrada
Verdura (lechuga, pepino,
zanahoria rallada)
1 cucharada de crema
1/3 de aguacate
CENA
Taquitos de queso panela
2 tortillas
90g de queso
1/3 de aguacate
Salsa opcional
DESAYUNO
TOAST Día 30
2 Rebanadas de pan integral tostado
½ aguacate machacado COLACIONES
2 huevos revueltos 1. 1 taza de gelatina
2. Jícama picada libre
con tajín
COMIDA
Tostadas de carne deshebrada
2 tostadas redondas
110 g de carne deshebrada
Verdura (lechuga, pepino,
zanahoria rallada)
1 cucharada de crema
1/3 de aguacate
CENA
Yogur con fruta y galletas de arroz
inflado
2 galletas de arroz inflado en trozos
145g de yogur
5 nueces
