Dieta para el basquetbolista

¿Por qué se realiza esta dieta en el basquetbolista?

La dieta de un deportista es fundamental, ya que se necesita más energía para que el organismo
funcione correctamente. Seguir una dieta equilibrada y variada es esencial para el rendimiento
deportivo y para disminuir la aparición de lesiones.

¿Cómo debe ser la alimentación de un jugador de basket?

* Variada y equilibrada en alimentos y nutrientes, haciendo un mínimo de 5 comidas al día de

manera ordenada y fraccionada.  Y, adaptada al gasto energético del deportista.

* Los hidratos de carbono, proporcionan la energía necesaria para realizar el

ejercicio; cereales en sus diversas versiones y alimentos (arroz, avena, quínoa, pan,
pasta…) y otros alimentos ricos en este nutriente como la patata, las legumbres, las
frutas y las verduras, serán la fuente principal de energía y la ingesta mínima de
hidratos de carbono será de 5-7 g/kg de peso corporal y día en entrenamientos
moderados (1-1:30 h/día) y de 7-9 g/kg de peso corporal y día en entrenamientos de
larga duración (2-3 h/día), duración de las sesiones de entrenamiento que se dividen en
entrenamiento fuera de la pista para trabajar el acondicionamiento físico y el
entrenamiento en pista para trabajar aspectos técnicos y la estrategia del juego.

* El consumo de proteína (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos

secos…) deberá estar alrededor de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal y día para reparar el
daño muscular y favorecer junto con los hidratos de carbono una adaptación y
maximización de los efectos del entrenamiento, entre otras funciones.

*Los lípidos, supondrán entre un 20 y un 30 % de la energía de la dieta, priorizando la

ingesta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en el aceite de oliva,
aguacate, pescado azul, frutos secos, etc.

* Las vitaminas y minerales se deberán ingerir en las proporciones correctas, una

alimentación variada y suficiente en energía, garantizará el aporte necesario de
micronutrientes. Tomar altas dosis en forma de suplementos (si estos no están
justificados por algún déficit en concreto) no supondrá ningún beneficio para el
deportista y puede comportar un exceso crónico de micronutrientes.

Cahibodratos
 El músculo esquelético almacena 300-400 g adicionales de carbohidratos. A diferencia
del glucógeno del hígado, el músculo utiliza su reserva de carbohidrato como
combustible para el ejercicio, y el entrenamiento puede casi duplicar la cantidad de
glucógeno que puede almacenar el músculo.
Establece un requerimiento diario óptimo para jugadores de baloncesto de 5610
Kcal. señalan también que la necesidad diaria de energía y principales
sustancias alimenticias por kilo de masa corporal en período de grandes cargas
de entrenamiento es:

 Proteínas (2.3-2.4 gr/Kg).

 Grasas (1.8-2 gr/Kg).

 Hidratos de carbono (9.5-10.8 gr/Kg).

 Valor calórico (63-71 Kcal/Kg).

    En cuanto a la necesidad diaria de vitaminas para jugadores de baloncesto,

estos mismos autores plantean las siguientes cantidades:

 Ácido ascórbico: (150-250 mg)

 Tiamina (3.5-4 mg)

 Riboflavina (4-4.6 mg)

 Ácido Pantoténico (17 mg)

 Pirodoxina (6-7 mg)

 Folacina (400-500 mg)

 Cobalamina (5-10 mg)

 Niacina (23-40mg)

 Vitamina A (2.8-3.6 mg)

 Vitamina E (28-35 mg)

 Es indudable la influencia que tiene la composición de la dieta sobre la

reposición de las reservas de glucógeno. Está demostrado que la mitad de las
reservas de glucógeno quedan agotadas en individuos sometidos a un esfuerzo
intensivo de 2 horas de duración

Si los sujetos se alimentan con una dieta pobre en carbohidratos (40%) a las
24 horas prácticamente no se han recuperado los niveles de glucógeno en el
músculo. Sin embargo, si la dieta es rica en carbohidratos (70%), las ¾ partes
del glucógeno consumido se repone en un día.

Distribución de las comidas durante el periodo de entrenamiento

  Es importante conocer la alimentación habitual de los deportistas y respetar, si
se puede, sus hábitos dietéticos. Algunas recomendaciones relacionadas con la
ingesta de alimentos en las principales comidas del día serían las siguientes 

 El desayuno: debe ser la cuarta parte de la ración calórica diaria de 800

a1000 calorías. Estará basado en zumos de fruta, jamón, tortilla o queso
con pan, mejor si es integral, leche sola o con cereales tostados.

 El almuerzo: menos abundante de lo que se acostumbra habitualmente.

No debe ser la comida más importante del día. Se debería incluir unas
1600 calorías distribuidas en forma de sopa, purés o verduras, carne a la
plancha o pescado, acompañados de una ensalada verde con tomate y
zanahorias, fruta abundante, pan y para beber agua. El entrenamiento
podrá empezar pasadas 3 o 4 horas.

 La cena: será la comida más abundante del día, entre 1800 y 2000
calorías. Puede programarse en forma de 2 platos:

o De primero: arroz, legumbres, pasta italiana o patatas guisadas.

o De segundo: carne a la plancha con guarnición de verduras o

pescado guisado.

Es conveniente alejar la cena lo más posible de la hora de dormir, se

recomienda realizarla entre las 8 y las 9 de la noche.

Alimentación para reducir las calorías para perder peso

Para reducir las calorías de la dieta y bajar de peso, es importante reducir la ingestión de
250 a 1000 calorías del gasto energético total diario, es decir, nuestro organismo
necesita de una cantidad de calorías para sus funciones vitales y para mantener el peso
que se tiene, para adelgazar es necesario restarle a ese requerimiento calórica las
calorías mencionadas anteriormente.

Consejos

 Consumir frutas frescas, como naranja, kiwi, fresa, manzana, pera, mandarina,

arándanos, frambuesas o papaya, debido a que este tipo de frutas aportan pocas

calorías, facilitando la pérdida de peso; 

 Consumir cereales integrales, como arroz integral, pasta integral o pan integral,

debido a que son ricos en fibras que ayudan a aumentar la sensación de saciedad

y disminuir el hambre;
  Comer proteínas bajas en grasa en todas las comidas, como tofu, pescados, pollo

o huevo, debido a que las proteínas son digeridas más lentamente, ayudando a

controlar el hambre. Además de esto, este tipo de proteínas son menos calóricas,

favoreciendo la pérdida de peso;

 Consumir grasas saludables, como aceite de oliva, aceite de coco o aceite de

aguacate, debido a que las grasas saludables ayudan a acelerar el metabolismo,

ayudan a quemar la grasa corporal y promueven la saciedad, debido a que tardan

más tiempo en ser digeridas;

 Preferir alimentos cocidos o a la plancha, pues los alimentos cocidos al vapor o a

la plancha necesitan menos uso de grasa durante su preparación, ayudando a

disminuir las calorías de las comidas y promoviendo la pérdida de peso.

Alimentación para aumentar peso

Para aumentar las calorías de la dieta para aumentar de peso, se

debe aumentar la ingestión de 500 calorías del gasto energético total diario. 

Consejos

 Realizar 6 comidas por día, para facilitar el aumento de la ingestión de

calorías en la dieta;

 Consumir proteínas en todas las comidas, como tofu, pollo,

huevos o pescados, debido a que la proteína promueve la ganancia de

masa muscular, es decir la ganancia de peso;

 Ingerir grasas saludables diariamente, como aceite de oliva, aguacate o

aceite de coco, debido a que cada gramo de grasa aporta 9 calorías,

ayudando a aumentar las calorías en la dieta;

  Beber por lo menos 1,5 litros de agua al día, debido a que las células

necesitan de agua para aumentar su volumen y promover la ganancia de

peso.

También se recomienda la inclusión diaria de vegetales y frutas frescas en la

dieta para quienes desean aumentar de peso, ya que las vitaminas y minerales
de estos alimentos son esenciales para la formación de masa muscular.
Alimento
Calorías Carbohidratos Proteínas Grasas
(porción de 100
(Kcal) (g) (g) (g)
g)

Pan integral 232 Kcal 39,9 g 7,6 g 3g

Queso ricotta 140 Kcal 3,8 g 12,6 g 8,1 g

Queso 330  Kcal 3g 22,6 g 25,2 g

mozzarella 

Naranja entera 37 Kcal 8.9 g 1g 0,1 g

Huevo frito 240  Kcal 1,2 g 15,6 g 18,6 g

Huevo cocido 146  Kcal 0,6 g 13,3 g 9,5 g

Camote/ batata/ 77  Kcal 18,4 g 0,6g 0,1 g

patata
dulce cocido

Papa cocida 52 Kcal 11,9 g 1,2 g 0g

Papas fritas 267 Kcal 35,6 g 5g 13,1 g

Palomitas de 448  Kcal 70,3 g 9,9 g 15,9 g

maíz

Arroz integral 124  Kcal 25,8 g  2,6 g 1g

cocido
Aguacate 96  Kcal 6g 1,2 g 8,4 g

Banana  98 Kcal 26 g 1,3 g 0,1 g

Manzana con 56  Kcal 15,2 g 0,3 g 0g

cáscara

Yogur natural 41  Kcal 5,8 g 3,8 g 0,3 g

descremado

Yogur natural  51 Kcal 1,9 g 4,1 g 3g

Pechuga de 159 Kcal 0g 32 g 2,5 g

pollo a la
plancha

Carne de res a la 278 Kcal 0g 32,4 g 15, 5 g

plancha

Tofu 64 Kcal 2,1 g 6,6 g 4g

Alimento Ración Calorías

Albóndigas 100g 202 kcal

Arroz frito 100g 186 kcal

Arroz integral 100g 362 kcal

Barbacoa de borrego 100g 170 kcal

Burrito 100g 163 kcal

Canelones 100g 153 kcal

Carne con tomate 100g 240 kcal

Carne mechada 100g 254 kcal

Chili con Carne 100g 105 kcal

Chuleta / Costeleta de cerdo 100g 225 kcal

Codillo de cerdo asado 100g 164 kcal

Costillas a la barbacoa / barbecue 100g 292 kcal

Dal 100g 330 kcal

Empanada de atún 100g 251 kcal

Empanada de carne 100g 293 kcal

Empanada de jamón y queso 100g 234 kcal

Enchiladas 100g 168 kcal

Ensalada César 100g 127 kcal

Ensalada de patata / papa 100g 143 kcal

Espaguetis a la boloñesa 100g 132 kcal

Estofado de ternera / Guisado de carne 100g 95 kcal

Fajita 100g 117 kcal

Fish and Chips / Pescado con papas 100g 195 kcal

Gazpacho 100g 80 kcal

Guiso de arroz 100g 243 kcal

Guiso de fideos con carne 100g 400 kcal

Guiso de lentejas 100g 336 kcal

Guiso de porotos 100g 358 kcal

Hummus / Puré de garbanzo 100g 177 kcal

Judías estofadas / Frijoles cocidos 100g 94 kcal

importancia de conocer las calorías de los alimentos

Conocer las calorías que aportan los alimentos es importante porque su aporte

adecuado en la dieta diaria ayuda a mantener la salud y prevenir el surgimiento de
diversas enfermedades, como, por ejemplo: obesidad, diabetes tipo 2, infarto, ictus e
incluso algunos tipos de cáncer.

En conclusión, los jugadores de básquet como cualquier otro deportista, necesitan cuidar la
alimentación para poder rendir al máximo y mejorar sus resultados.
Las pautas alimentarias como las de ingesta de líquido tendrán que ser
totalmente individualizadas por parte de un dietista-nutricionista, según las características
físicas y el entrenamiento que realice el deportista.