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Plan de Comidas Saludables para Jóvenes

Este documento presenta un plan de alimentación semanal para Natalia Martínez, de 16 años, con el objetivo de mejorar su salud y cambiar su cuerpo. Incluye opciones de desayuno, almuerzo, merienda y cena, con énfasis en proteínas magras, verduras y frutas. También recomienda pesar las porciones de carne cruda, consumir 2 litros de agua diarios y permitirse 3 comidas a la semana fuera del plan.

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NATALIA MARTINEZ MOSTAJO
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© © All Rights Reserved
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Este documento presenta un plan de alimentación semanal para Natalia Martínez, de 16 años, con el objetivo de mejorar su salud y cambiar su cuerpo. Incluye opciones de desayuno, almuerzo, merienda y cena, con énfasis en proteínas magras, verduras y frutas. También recomienda pesar las porciones de carne cruda, consumir 2 litros de agua diarios y permitirse 3 comidas a la semana fuera del plan.

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¡BIENVENIDA!

NATALIA MARTINEZ
¡Felicidades!! Porque decidiste hacer un cambio
en tu vida, aquí inicia la preparación para mejorar
tu salud, cambiar tu cuerpo.

PESO ACTUAL: 52,5


EDAD: 16
ESTATURA: 1,64
% GRASA: 24,8
IMC: 19,6

DESAYUNO
Elegir una opción:
- Revuelto de 1 huevo completo + 1 clara + ½ taza de espinaca + 1 tomate
con 2 tostadas de pan molde integral + Jugo de 1 rodaja de piña con agua y
estevia
- Omelette de 1 huevo entero + 2 claras + 40gr de avena instantánea +
espinaca y tomate + té verde o café
- Panqueque de avena (1 huevo entero + 1 clara + 6 cucharas de avena +
canela) acompañar con una fruta a elección + 300ml de leche deslactosada
ligth con cacao en polvo
- Sándwich de 2 rebanadas de pan integral + 3 fetas de jamón de pollo + ½
palta + espinaca + tomate + té verde

ALMUERZO
Elegir una opción:
- 130gr pechuga de pollo a la plancha a la parrilla o al horno + 2 de papas al
horno, hervidas + ensalada de ½ taza de espinaca, brócoli, pepino y
zanahoria
- 150gr de pechuga de pollo + ensalada de 1/2 taza de choclo o maíz dulce,
espinaca, tomates cherry, 1 feta de queso
- 120gr de carne de vaca + 1 ½ papa al horno, hervido + ensalada de pepino,
espinaca, brócoli y coliflor.
- 150gr de pechuga de pollo a la parrilla o al horno + 2 camotes + ensalada
de zanahoria, espárragos, espinaca y vainitas
- 160gr de Pescado a la plancha, al horno + 2 papas + ensalada a elección
- 2 hamburguesas de lenteja + 3 cucharas de arroz + ensalada pepino,
espinaca y tomate
- 130gr de pechuga de pollo a la plancha al horno o a la parrilla + 170gr de
camote + ensalada de verduras al vapor
MERIENDA TARDE
Elegir una opción:
- Un puñado de frutos secos + 1 fruta a elección.
- 250ml de yogurt griego + 2 cucharas de avena instantánea
- Licuado de 250ml de leche vegetal sin azúcar añadida + 2 cucharas de
avena instantánea + 1/2 taza de frutillas
- 2 galletas de arroz + 1 cuchara de mermelada ligth o mantequilla de maní
- 4 galletas de avena + 1 manzana verde
- 250ml de gelatina ligth + un puñado de frutos secos (almendras, caju o
nuez)

CENA
Elegir una opción:
- 130gr de pechuga de pollo al horno + ½ berenjena + ensalada a elección.
- 120gr de pescado a la parrilla o atún al agua + 1 papa + ensalada a
elección.
- 130gr de pechuga de pollo al horno parrilla o hervido + 1 camote +
ensalada de espinaca, brócoli, vainitas
- Omelette de verduras (1 huevo entero + 2 claras de huevo + brócoli picado
+ 1 taza de espinaca picada + 3 cucharas de avena instantánea)
- 3 tortillas integrales + 120gr de pechuga de pollo + ½ palta + espinaca +
tomate

RECOMENDACIONES

- Carne pesar en crudo


- Consumir 2 litros de agua pura
- 3 comidas permitidas a la semana
- Condimentar la ensalada con poca sal, vinagre de manzana, limón.
- Cenar 2 a 3 horas antes de dormir

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