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Presentación
La falta de sueño tiene el mismo efecto que una
resaca. El mejor y más sencillo potenciador de la
testosterona es una noche entera de descanso.
Incluso te hace perder grasa al estabilizar el azúcar
en sangre. Dormir es el mejor truco de vida que
existe. Sin un buen sueño, todo lo demás carece de
sentido.
No hay un solo proceso dentro del cuerpo humano y
la mente que no se vea afectado por sus hábitos de
sueño. Cuanto mejor duerma, mejor será su vida.
Mientras dormimos, nuestro cuerpo entra en modo
de regeneración. Durante el día, nuestro entorno nos
somete a mucho estrés, mental o físico. Hacemos
ejercicio, consumimos toxinas y nos sometemos a
tareas cognitivamente exigentes.
Por la noche, el cuerpo humano puede restablecer
los desequilibrios hormonales. Las toxinas se
eliminan del cerebro. Los daños en el tejido
muscular se curan y se fortalecen. Se activa la
síntesis de proteínas. Todavía hoy, el sueño es un
gran misterio. Pero hay una cosa segura: nunca
alcanzarás el máximo rendimiento y vitalidad sin un
sueño adecuado.
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Ciclos de sueño
Por lo que sabe la humanidad, hay cuatro fases
durante nuestro sueño que se repiten
repetidamente. Cada ciclo dura unos 90 minutos.
Durante la noche, solemos pasar por 4-6 ciclos
completos.
1. La primera fase se denomina fase NREM ("Non
Rapid Eye Movement") 1. Es la fase de transición
entre estar despierto y dormirse. Dura entre 1 y
5 minutos.
2. Después, entramos en la fase NREM 2. La
temperatura corporal desciende y el corazón
empieza a latir más despacio. La respiración
también se vuelve más regular. Permanecemos
aquí entre 10 y 60 minutos.
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Ciclos de sueño
3. En la fase NREM 3, cualquier ruido apenas nos
despierta. Es la fase de sueño más profunda en
la que entramos. Es el momento en el que se
ponen en marcha los procesos de curación del
cuerpo. Los músculos suelen estar totalmente
relajados. Mientras tanto, tu cerebro consolida
recuerdos declarativos: por ejemplo,
conocimientos generales, hechos o estadísticas,
experiencias personales y otras cosas que has
aprendido. El intervalo de minutos que
permanecemos aquí es de 20-40 minutos.
4. La fase 4 también se denomina sueño REM.
Durante el sueño REM, la actividad de su
cerebro se asemeja más a su actividad durante
las horas de vigilia. Es la fase en la que se
produce el sueño. Durante esta fase se produce
la reparación celular y la secreción hormonal. El
sueño REM dura entre 10 y 60 minutos.
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Ciclos de sueño
¿Por qué hay una variación tan grande en el
tiempo que permanecemos en cada fase? La
respuesta es sencilla: No lo sabemos. También
varía mucho de una persona a otra. Como ya he
dicho, no comprendemos gran parte del sueño.
Por ejemplo, aún no sabemos qué hace el sueño.
Casi todo en nuestro cuerpo funciona por ciclos.
Cuando uno se despierta, el cuerpo empieza a
segregar una hormona llamada melatonina. Se va
acumulando a lo largo del día hasta alcanzar su
punto álgido durante el sueño, donde se
descompone lentamente. Al día siguiente se
repite el ciclo.
Otra hormona llamada cortisol alcanza su pico
justo antes de despertarnos. Después, la secreción
hormonal suele disminuir hasta el día siguiente.
Estos ciclos están controlados principalmente por
algo llamado ritmo circadiano. También se le
llama reloj interno.
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Sensibilidad a la luz
Nuestro cuerpo suele saber con precisión qué hora
es. Lo determinan principalmente la ingesta de
alimentos y la luz.
Tener horarios fijos para las comidas no sólo ayuda
al organismo a absorber los nutrientes, sino que
también permite dormir mejor. Lee atentamente. No
se trata de cuántas comidas hagas, sino de hacerlas
a la misma hora cada día. La abuela tenía razón.
A pesar de ser una carta sobre el sueño, tener
horarios fijos para las comidas es un gran truco de
vida. Sí, es aburrido. Pero no obtienes los resultados
deseados porque te saltas lo fundamental aburrido
durante todo el día.
La luz es el motor más importante de nuestro reloj
interno. La luz brillante artificial es un invento
relativamente nuevo. El sol fue la fuente de luz más
potente durante la mayor parte de la evolución
humana.
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Sensibilidad a la luz
Siempre hemos pasado mucho más tiempo al aire
libre, por lo que la luz del sol incidía mucho más en
nuestros ojos y nuestra piel.
Durante el día, es conveniente exponerse a la
mayor cantidad posible de luz natural azul y
brillante procedente del sol. La luz artificial no es
lo suficientemente brillante como para estimular
tu reloj interno.
¿Y qué pasaba cuando se ponía el sol? Teníamos
luz de luna o velas que emitían muchos infrarrojos
y tenues luces rojas. La luz brillante por la noche
apaga inmediatamente la producción de
melatonina, lo que provoca un sueño deficiente.
Recuerde que la melatonina es la responsable de
que nos quedemos dormidos.
Nuestro cuerpo es susceptible a la luz.
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Consejos sobre la
exposición a la luz
Así que vamos a recorrer un día hipotético para
abordar tu reloj interior de la mejor manera
posible.
Inmediatamente después de despertarte, la luz
del sol debe entrar en tus ojos. No mires a través
de una ventana, ya que gran parte de las ondas de
luz necesarias se filtran a través del cristal. Lo
ideal es dar un rápido paseo matutino. Si no, abra
la ventana y mire al exterior.
Basta con 5-10 minutos. Si te levantas antes de
que salga el sol, aprovecha la luz solar en cuanto
salga. Incluso un día lluvioso te da más luz que
cualquier iluminación interior.
Lo ideal sería dar un paseo rápido al aire libre a
mediodía, pero no pasa nada si no puedes.
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Consejos sobre la
exposición a la luz
Lo más importante es ver cómo se pone el sol.
Intenta salir también a esta hora. Notarás que
tienes que estar fuera mucho más de lo que estás
acostumbrado. Créame, después de unas
semanas, se sentirá mejor que nunca.
Por último, evite CUALQUIER luz brillante después
de que se ponga el sol. Tu objetivo mínimo debería
ser 1-2 horas antes de acostarte. Trate de confiar
en las velas tanto como sea posible, ya que casi no
tienen impacto en su sueño. Esto también
significa nada de pantallas antes de acostarse. Ni
siquiera con gafas que bloqueen la luz azul.
Recuerda: es la luz brillante, no sólo la luz azul.
Será mejor que te hagas con unas gafas de sol
oscuras si tienes que mirar pantallas.
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Las pantallas
Por desgracia, la vida moderna nos pone más
obstáculos para descansar bien. Aquí tienes algunas
cosas más que deberías tener en cuenta y que pueden
ayudarte.
He mencionado que hay que sacar los dispositivos
electrónicos del dormitorio al menos una hora antes de
dormir. La luz brillante no es la única razón. Otro gran
perturbador es la excitación que libera en tu cerebro.
Ver un programa de televisión intenso o alcanzar el
siguiente nivel en un videojuego es excitante. Y la
excitación destruye tu sueño.
Este concepto no sólo se aplica a las pantallas. Puede
tratarse de una discusión con tu pareja (como nota al
margen: nunca te vayas a dormir si aún no has hablado.
No sólo acaba con tu sueño, también es tóxico para tu
relación), una fiesta en marcha o un entrenamiento
nocturno. Quieres que la noche sea lo más tranquila y
relajada posible. Leer un libro de ficción o dar un paseo
nocturno son formas estupendas de calmarse. Si te
gusta meditar, haz una sesión de 20 minutos. Los
estiramientos son otra buena opción. Ya te haces una
idea. Evita todo lo que te despierte y te ponga alerta.
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La temperatura
Ya ha aprendido que nuestra temperatura
corporal desciende mientras dormimos. Este
descenso es necesario para conseguir un
descanso óptimo. Por lo tanto, te conviene
tener el dormitorio más fresco que las demás
habitaciones. 18 grados centígrados es un buen
objetivo. Si tienes frío por la noche, lleva
mantas más gruesas.
Darse una breve ducha caliente antes de
acostarse funciona con la misma vía. El
aumento temporal de la temperatura corporal
enfría tu temperatura corporal a largo plazo. Es
lo mismo que las duchas frías hacen que tu
cuerpo se caliente más, sólo que al revés.
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La noción de tiempo
Recuerda que mientras dormimos realizamos
ciclos de 90 minutos. Lo mejor es que te
despiertes al final de un proceso. Esto significa
que 6h de sueño pueden ser mejores que 7h de
sueño, dependiendo de tus ciclos. Puedes
experimentar un poco con esto.
También evito dar directrices generales sobre
cuánto tiempo deberías dormir cada noche, ya
que depende de tus necesidades individuales y de
la calidad del sueño. Para la mayoría de la gente,
es algo entre 6-8h. Dormir demasiado también
puede hacer que te sientas aletargado al día
siguiente. Tenlo en cuenta.
Los horarios regulares de sueño son un factor muy
importante para controlar tu reloj interno. Intenta
acostarte y levantarte a la misma hora todos los
días. Esto incluye también los fines de semana.
Dormir hasta tarde perjudica más el ritmo
circadiano que lo favorece.
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El estrés
Quiero hablar del estrés. Ya conoces el tema y
el impacto que tiene en tu salud y, por tanto,
en tu sueño. Y todos deberíamos reducir
nuestro estrés mediante actividades como
leer, hacer ejercicio, reunirnos con nuestros
seres queridos, etc. Quiero evitar entrar aquí
en detalle en estas cosas.
En cambio, quiero contarte un secreto menos
conocido sobre el estrés. Un importante
cuerpo científico analiza el estrés y cómo
afrontarlo. Y hay un factor esencial en esto
que es en gran parte desconocido aparte de la
comunidad científica.
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El estrés
El impacto del estrés en tu cuerpo depende en
gran medida de cómo percibes el estrés. Las
personas que enmarcan el estrés como algo
positivo, desafiante y próspero casi no
perciben consecuencias adversas. En cambio,
las personas que plantean el estrés como algo
perjudicial perciben todos los efectos
negativos.
Yo percibo el estrés como algo que empuja.
Eso me hace seguir adelante y me ayuda a
alcanzar mis objetivos. Un poco de presión me
hace moverme, no es algo que haya que
evitar. Pruébalo por ti mismo y verás cómo te
hace sentir diferente.
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Y eso es todo por
hoy. Gracias por
leernos. Les deseo
un buen día y un
buen sueño...
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