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Este documento proporciona instrucciones para una rutina de entrenamiento con mancuernas que incluye ejercicios como sentadillas, press de banca, remo, press militar, peso muerto rumano y más. Recomienda comprar un juego básico de mancuernas y discos para agregar peso a medida que mejore el nivel. Indica que la rutina debe realizarse de manera intensa llevando el peso al fallo muscular entre cada serie, con descansos de 2-3 minutos entre ejercicios y enfocándose en la técnica.

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Xavier Rivera
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AYUDA PARA LOS EJERCICIOS

SENTADILLAS CON MANCUERNA ENTRE PIERNAS

PRESS DE BANCA SOBRE BANCO

REMO CON MANCUERNAS

PRESS MILITAR

PESO MUERTO RUMANO


APERTURAS SOBRE BANCO

REMO A UNA MANO

ELEVACIONES LATERALES

FONDOS SOBRE BANCO

SENTADILLAS BÚLGARAS
FLEXIONES EN SUELO

PESO MUERTO

*EN EL DIBUJO SE VE CON BARRA PERO SE HACE IGUAL CON MANCUERNAS


ZANCADA LATERAL

*EN EL DIBUJO A LA VEZ QUE LA ZANCADA LATERAL ESTÁ HACIENDO UN


CURL DE BRAZOS QUE NO HABRÍA QUE HACER. LOS BRAZOS SE MANTIENEN
ABAJO TODO EL MOVIMIENTO.
ELEVACIÓN DE TALONES

PAUTAS DE LA RUTINA
DEBERÍAS INTENTAR OPTAR POR UN JUEGO DE MANCUERNAS DONDE SE
PUEDAN METER O QUITAR DISCOS, EXISTEN MALETINES MUY ASEQUIBLES
CON DOS MANCUERNAS Y UNOS 20 KILOS EN DISCOS, QUE PARA INICIARSE
VIENE PERFECTO. CON ELLOS PODRÁS REALIZAR TODOS LOS EJERCICIOS
QUE MARCAMOS EN LA RUTINA.
ADEMÁS, SEGÚN SE VAYA MEJORANDO EL NIVEL, SE PUEDEN COMPRAR
DISCOS EXTRAS PARA AÑADIR CARGA Y HACER LA RUTINA MUCHO MÁS
INTENSA. RECUERDA QUE HAY QUE HACER EL ENTRENAMIENTO LO MÁS
INTENSO POSIBLE, LLEVANDO UN PESO QUE TE PERMITA HACER LAS SERIES,
PERO COSTOSAMENTE.
CUANDO SE INDICA AL FALLO QUIERE DECIR QUE HAY QUE HACER TANTAS
REPETICIONES EN ESA SERIE COMO PUEDAS, HASTA QUE NO PUEDAS
REALIZAR EL MOVIMIENTO NI UNA SOLA REPETICIÓN MÁS. ENTRE CADA
EJERCICIO DESCANSA ENTRE 2 Y 3 MINUTOS Y REALIZA TODOS LOS
EJERCICIOS CON LA MEJOR TÉCNICA POSIBLE. PON EN PRÁCTICA EL MES 1
DE ENTRENAMIENTO EN CASA CON MANCUERNAS.

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