Tú semana
Saludable
Inicia tu cambio con esta guía de recetas y logra
reducir medidas o mejorar tu salud en 7 días.
Bienvenida(o)
¡Felicitaciones!
por decidir cambiar tu vida.
Estoy encantado de tener aqui y
ya quiero que logres los
resultados que siempre haz
querido. Esta guía esta hecha
para demostrarte que en tan solo
una semana puedes realizar
grandes cambios sin dejar de
comer rico, aquí te traigo una
semana completa con diferentes
platillos que puedes realizar a tu
gusto y darte una idea de lo que
es comer saludable sin
aburrimiento
No se diga más y ¡comencemos!
Aviso importante
Las recetas de este libro no poseen
contraindicaciones, pero verifique antes
los ingredientes en el caso que usted
tenga algún tipo de alergia o intolerancia.
Las recetas no sustituyen indicaciones
médicas o de nutricionistas.
Nunca realice cambios en su
alimentación sin primero consultar a su
médico. Sólo él podrá evaluar su
situación actual y decidir si usted está
apto o no, para esas alteraciones.
El libro fue creado para ser fácilmente
utilizado por medios digitales, pero usted
puede imprimirlo libremente.
¿Quien es
Nutrimarko?
Dr. Marco Gaibor Melo
Soy Médico – nutricionista y
un apasionado en el
aprendizaje, por la cual día a
día estudio para darte lo
mejor que tengo y ayudarte
así a que logres la vida
saludable y el peso que
deseas sin perjudicar tu
salud, además, soy coach y
experto en inteligencia
emocional, con el cual te
ayudaré a motivarte y
asegurarme que nunca más
vuelvas a caer en la ansiedad
por comida, recuerda que
para lograr el cuerpo que
quieres primero debes
cambiar la mente.
¿nerviosa(o)?
No te preocupes diseñe esta guía de
1 semana para que aprendas sobre
recetas que te ayudarán a comer rico
drisfrutar tu proceso hacia un cuerpo
sano.Asegúrate de tener todos los
ingredientes listos una noche antes o
prepara y empaca cada una de las
recetas que llevarás fuera de casa. No
te preocupes
Tú semana
Saludable
¡ Iniciamos ahora !
Día 1
Comer sano no tiene por qué ser
aburrido
Recuerdalo
Huevos cocidos con
espárragos y
mayonesa casera
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
10 min 1 persona Fácil
INGREDIENTES ELABORACIÓN
3 huevos grandes Paso 1:
1 cda. mayonesa casera o Poner agua a hervir en una olla a fuego
mayonesa vegana fuerte. Colocar cuidadosamente los huevos
en el agua hirviendo.
85 g espárragos verdes
sal, a gusto Paso 2:
Hervir los huevos durante unos 5-6 minutos
para que queden pasados por agua, 6-8
minutos para punto medio, u 8-10 minutos
para huevos duros.
Paso 3:
Quitar los huevos del agua con una cuchara,
y dejarlos enfriar en agua fría. Mantener la
olla con agua hirviendo, para hacer allí los
espárragos.
Paso 4:
Agregar los espárragos al agua y hervir unos
5 minutos, hasta que se ablanden un poco.
Pelar los huevos, cortarlos por la mitad.
Servir con los espárragos y la mayonesa.
Salar a gusto.
Risotto de coliflor
y champiñones
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
45 min 1 porción Fácil
INGREDIENTES Paso 2:
¼ cabeza de coliflor Picar finamente el chalote y el ajo y
65 ml caldo de verduras añadir a los champiñones. Cortar en
trozos gruesos la coliflor y añadir a la
65 g champiñones
sartén.
½ diente de ajo
¼ chalote
60 ml crema (o nata) para Paso 3:
Añadir la mitad del vino y todo el caldo.
montar
Dejar que hierva a fuego lento hasta que
45 ml vino blanco
el líquido comience reducirse. Echar el
45 ml queso cortado
resto del vino. Añadir la crema y hervir a
gruesamente
fuego lento hasta que la coliflor esté
28 g mantequilla
suave y la mayor parte del líquido haya
sal y pimienta negra molida
desaparecido.
tomillo fresco
Paso 4:
ELABORACIÓN
Retirar del fuego, salpimentar la gusto y
Paso 1:
añadir el queso parmesano. Adornar con
ALlevar el caldo a ebullición y tomillo fresco.
reservar.
Picar los champiñones. En una
sartén, calentar la mantequilla y
añadir los champiñones con una
pizca de sal. Freír hasta que estén
dorados.
Calabazas rellenas
de carne
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
45 min 1 porción Fácil
INGREDIENTES Paso 3:
Calabazas rellenas Mientras se hornean, saltear en el
½ calabaza pequeñas aceite la cebolla hasta que esté
½ cda. aceite de aguacate translúcida. Incorporar la carne de res
¼ cebolla blanca picadita molida y cocinarla hasta que cambie
130 g carne picada (molida) de color.
1 (110 g) tomate Paso 4:
¼ chile serrano (opcional) Cortar los tomates y ponerlos con el
1⁄10 cdta. orégano seco chile serrano sin las semillas en la
¼ cdta. sal licuadora y procesar. Incorporar esta
¼ pizca pimienta mezcla a la carne de res y cocinar de
10 g queso rallado cinco a diez minutos más.
Paso 5:
ELABORACIÓN:
Agregar la sal, la pimienta y el
Paso 1:
orégano seco. Retirar las calabazas
Precalentar el horno a 190ºC / 375ºF.
del horno y rellenarlas con el guiso de
Cortar las calabazas por la mitad y
carne. Decorar las calabazas con el
retirar las semillas y el relleno.
queso rallado y ponerlas nuevamente
Paso 2: en el horno durante 10 minutos más.
Colocar las calabazas en un envase
refractario y hornearlas durante 30
minutos.
Día 2
Los resultados empiezan cuando sales
de tu zona de confort.
Recuerdalo
Omelette de
jamón y pimiento
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
3h 15min 1 porción Fácil
INGREDIENTES ELABORACIÓN
3 huevos Paso 1:
1 cda. crema (o nata) para Añadir la mitad del queso rallado y
mezclar bien. En una sartén, derretir la
montar o crema agria
mantequilla a fuego medio.
sal y pimienta negra molida
Paso 2:
45 g (95 ml) queso cheddar
rallado o un buen queso Saltear el jamón en dados, la cebolla y el
pimiento durante unos minutos. Añadir
rallado
la mezcla de huevo y freír bien hasta
28 g mantequilla
que la omelette esté casi firme. Tener
70 g jamón en dados
especial cuidado de no quemar los
¼ (28 g) cebolla amarilla bien
bordes.
picada
¼ (35 g) pimiento verde bien Paso 3:
picado Reducir el fuego y espolvorear por
encima el resto del queso.
Doblar la omelette y cortarla por la
mitad. Servir de inmediato y,¡a disfrutar!
Mouse de
chocolate baja
en carbos
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
30 min 1 porción Fácil
INGREDIENTES ELABORACIÓN
120 ml leche de coco sin Paso 1:
endulzar, en lata Dejar reposar la leche de coco en el
½ cda. cacao en polvo refrigerador durante 4 horas o más para
1⁄6 cdta. extracto de vainilla separar la crema del agua de coco.
Extracto de vainilla, No confundir
Paso 2:
con la esencia de vainilla. La
esencia de vainilla Abrir la lata con cuidado, sacar la crema
generalmente viene con una cuchara y pasarla a un tazón.
caramelizada y tiene azúcares Guardar el agua de coco para un smoothie
agregados. El extracto de vainilla o panqueques.
es puro, y no tiene endulzante Paso 3
extra. Batir la crema de coco, la vainilla y,
opcionalmente, un edulcorante con una
batidora de mano durante un par de
minutos hasta que se espese. Añadir
cacao en polvo y batir un poco más. Servir
en tazones de postre.
Pescado con salsa
de pepino
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
50 min 1 porción Fácil
INGREDIENTES ELABORACIÓN:
Salsa de pepino Paso 1:
45 ml mayonesa o crema agria Precalentar el horno a 175 °C (350 °F).
1⁄8 (38 g) pepino rallado Mezclar el condimento de especias con
½ diente de ajo picados o aceite 2 cucharadas de aceite y cubrir el
de coco salmón.
1⁄8 lima, el jugo
Paso 2:
1⁄8 cdta. sal (opcional)
Poner en el horno durante 15-20
Ensalada crocante
minutos, o hasta que el salmón esté
35 g lechuga romana
hecho y se desmenuce fácilmente con
¼ (35 g) pimiento amarillo
un tenedor.
¾ (11 g) cebolleta
½ (100 g) aguacate Paso 3:
¼ lima, el jugo Mezclar el ajo machacado, el jugo de
Salmón lima, el pepino rallado (primero
170 g salmón o trucha en trozos escurrir el agua) y la mayonesa y/o la
½ cda. mix de especias al gusto crema agria en un tazón.
½ cda. aceite de oliva
Paso 4:
Picar los pimientos, las cebolletas y los
aguacates. Mezclar con la rúcula en un
plato. Echarle jugo de lima. Servir el
salmón con la ensalada y cubrir con
salsa de pepino.
Día 3
El éxito se alcanza convirtiendo cada
paso en una meta y cada meta en un
paso.
Recuerdalo
Granola de
jengibre y regaliz
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
13 min 1 porción Fácil
INGREDIENTES
Paso 2:
¼ clara de huevo
Añadir los ingredientes secos y las
32 g almendras picadas
almendras picadas y seguir mezclando.
7 g (12 ml) semillas de sésamo
Añadir la mantequilla y mezclar con las
14 g mantequilla o aceite de
manos hasta obtener un textura suave y
coco
sin grumos.
18 g (50 ml) coco rallado fino sin
azúcar
Paso 3:
45 ml (21 g) harina de almendra
Extender los trozos de granola sobre la
½ cdta. regaliz en polvo
bandeja de horno. Colocar en el horno
½ cdta. jengibre en polvo
durante 15-20 minutos.
¼ pizca sal
Para servir Paso 4:
240 ml yogur griego (4 % grasa) Darle la vuelta con cuidado cada tres
60 ml (37 g) arándanos frescos minutos. Los frutos secos se pondrán
crocantes sin quemarse. Toma unos 15-20
ELABORACIÓN: minutos.
Paso 1: Paso 4:
Precalentar el horno a 150 °C (300 Guardar en el refrigerador en un recipiente
°F). Batir las claras de huevo hasta hermético. Servir con yogur griego entero y
que estén esponjosas. arándanos.
CONSEJO: Substituye el jengibre y el regaliz por canela y una pizca de
nuez moscada y clavo para conseguir una versión diferente.
Frituras de
colinabo y
tocino
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
30 min 1 porción Fácil
INGREDIENTES Paso 2:
En un bol, mezclar el queso y el colinabo
Frituras de colinabo
con los demás ingredientes. Dejar
110 g colinabos
reposar durante unos minutos.
45 g queso para freír
1 huevo Paso 3:
¾ cda. harina de coco Armar 12 frituras con las manos y
¼ pizca cúrcuma colocarlas en una sartén con una
1⁄8 cdta. cebolla en polvo cantidad generosa de mantequilla (o
¼ cdta. sal usar un cucharón para poner
1⁄10 cdta. pimienta directamente la mezcla en la sartén).
14 g mantequilla, para freír Paso 4:
Para servir
Freír a temperatura media. Darle la
55 g panceta ahumada
vuelta a las frituras tras unos minutos.
(bacon o tocino)
Reducir el fuego hacia el final. Una vez
30 ml mayonesa casera
hechas, se pueden mantener calientes
35 g (150 ml) verduras de en el horno.
hoja verde
Paso 5:
ELABORACIÓN Servir con una ensalada verde y una
Paso 1: cucharada de mayonesa, quizá
saborizada con hierbas o pimentón. Y no
Lavar bien el colinabo. Rallarlo
te olvides del bacon...
con un rallador o un procesador
de alimentos. Rallar el queso de
la misma forma.
Salteado de
cerdo y
pimiento verde
TIEMPO RACIONES
35 min 1 porción
DIFICULTAD
Fácil
INGREDIENTES ELABORACIÓN
110 g mantequilla Paso 1:
300 g paleta de cerdo cortadas Calentar una buena cantidad de
en tiras mantequilla en una sartén o un wok.
2 (280 g) pimientos verdes en Paso 2:
rodajas Reservar una cucharada de mantequilla
2 (30 g) cebolletas en rodajas por porción para servir.
1 cdta. pasta de ají Paso 3:
2 cda. almendras Dorar la carne a fuego muy fuerte
sal y pimienta durante un par de minutos.
Paso 4:
Añadir las verduras y la pasta de ají.
Seguir friendo mientras revuelves
durante otro par de minutos.
Salpimentar hacia el final.
Paso 5:
Servir con la almendras y la mantequilla
a temperatura ambiente.
Día 4
No tienes que estar mejor para
empezar, SÓLO TIENES QUE EMPEZAR
para estar mejor
Recuerda
Aguacate relleno
de atún
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
5 min 1 porción Fácil
INGREDIENTES ELABORACIÓN
2 (400 g) aguacates Paso 1:
cortados por la mitad En un bol pequeño, mezclar el atún, la
140 g atún en agua, mayonesa, el apio y la cebolla, hasta
escurrido que estén bien combinados.
60 ml mayonesa casera Salpimentar al gusto.
1 rama de apio picada
28 g (40 ml) cebollas Paso 2:
moradas picadas Para servir, rellenar cada mitad de
sal o pimienta negra aguacate con cantidades similares
molida al gusto dela mezcla de atún, y adornar con
1 cda. cebollino fresco cebollino.
picado (opcional)
Coles de
bruselas al
horno con queso
parmesano
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
35 min 1 porción Fácil
INGREDIENTES ELABORACIÓN
150 g coles de Bruselas Paso 1:
¾ cda. aceite de oliva
Precalentar el horno a 225 °C (450 °F).
sal y pimienta negra molida
¼ cdta. tomillo seco o romero Paso 2:
seco Recortar las coles de Bruselas y dividirlas
21 g queso parmesano rallado por la mitad.
Paso 3:
Colocar en una fuente para horno y
echar el aceite de oliva por encima.
Salpimentar y añadir romero/tomillo.
Paso 4:
Asar en el horno durante 15-20 minutos
o hasta que las coles de Bruselas hayan
tomado un color agradable. ¡Rallar el
queso parmesano y disfrutar!
CONSEJO: Acompañalo de una deliciosa proteína a tu elección y
convierte esta receta facil y sencilla en una aún más deliciosa.
Raíz de apio con
bacon y queso
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
70 min 1 porción Fácil
Paso 2:
INGREDIENTES
No hay que cortar la raíz de apio, solo
limpiarla bajo el chorro del agua.
220 g raíz de apio
Cortar la parte superior y las raíces
½ cda. aceite de oliva pequeñas para poder colocarla sin
sal marina y pimienta problemas. Poner la raíz de apio en
negra molida una asadera. Rociar o untar con
35 g panceta ahumada (io aceite de oliva y salpimentar. Hornear
o toc) bien cortado o en durante 45 minutos o hasta que el
dados apio esté suave por dentro.
½ (7,5 g) cebolleta
finamente picadas Paso 3:
14 g mantequilla Freír el bacon en una sartén hasta
60 ml nata espesa que esté crocante. Mezclar el bacon
35 g (75 ml) queso cheddar con las cebolletas, la mantequilla, la
rallado crema fresa y el queso. Sazonar con
¼ pizca pimienta cayena. sal y pimienta cayenna.
Paso 4:
ELABORACIÓN
Sacar la raíz de apio del horno y
Paso 1: cubrir con la mezcla de bacon y
Precalentar el horno a 175 °C (350 queso. Aumentar la temperatura a
°F). 225 °C (450 °F) y hornear otros 5-10
minutos o hasta que el queso tome
un agradable tono dorado.
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AQUÍ
Día 5
Cultiva los hábitos que deseas ver
florecer y fructificar en tu Vida
Recuerdalo
Panqueques
crocantes de
almendra
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
5 min 1 porción Fácil
INGREDIENTES Paso 3:
240 ml (110 g) harina de Añadir el extracto de vainilla y la compota
almendra de manzana no endulzada y mezclar bien.
1½ cdta. cáscaras de psilio en Paso 4:
polvo (opcional) o semillas de Calentar una sartén a fuego medio-alto
chía. hasta que el aceite de coco se haya
¼ cdta. canela molida derretido y la sartén esté caliente.
¼ cdta. sal
Paso 5:
240 ml leche de almendras sin
Pasar unas 3 cucharadas de la masa a la
azúcar
sartén usando una espátula para suavizar
1½ cdta. extracto de vainilla la masa hasta convertirla en un
2 cda. puré de manzana sin panqueque de 7 cm (3") de diámetro.
azúcar
Paso 6:
aceite de coco para freir
Cocinar durante 3-4 minutos o hasta que
ELABORACIÓN los bordes empiecen a volverse firmes.
Cuando los bordes estén firmes, darle la
Paso 1:
vuelta al panqueque y continuar
Mezclar los ingredientes secos en
cocinando durante 2-3 minutos o hasta
un tazón.
que estén doradas y bien hechas.
Paso 2:
Incorporar la leche de almendras
para conseguir una masa espesa.
Arroz Imperial
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
50 min 1 porción Fácil
INGREDIENTES Paso 2:
Pollo Mezclar el arroz de coliflor con la
21 g pechugas de pollo bien cúrcuma, sal y pimienta, y dejar a un
cocidas y trituradas lado. Para el queso, combinar todos los
15 ml salsa de tomate o puré ingredientes en el tazón de un
de calabaza procesador de alimentos y mezclar hasta
¼ cdta. sal que quede suave y fluido.
¼ cdta. cebolla en polvo
¼ cdta. ajo en polvo Paso 3:
¼ cdta. orégano seco Elegir una cazuela de 15x15cm (6x6
¼ cdta. comino molido pulgadas), o 20x20cm (8x8 pulgadas)
como máximo. Colocar la mitad del
Queso de anarcado arroz con coliflor en ella y aplastarla con
30 ml (17 g) anacardos una cuchara hasta el fondo de la base de
crudos en remojo la cazuela. Extender 2 cucharadas de
¼ cdta. ajo granulado mayonesa sobre el arroz de coliflor.
1⁄10 cdta. sal
1⁄10 cdta. pimienta negra Paso 4:
molida
Agregar la mitad del pollo sobre la
1⁄8 limón, jugo
mayonesa y extenderlo de manera
15 ml aceite de aguacate
uniforme. Seguir con la mitad del queso
de anacardo, colocándolo sobre el pollo
ELABORACIÓN de manera uniforme. Continuar
Paso 1: agregando los ingredientes de la misma
manera y en el mismo orden: arroz,
Precalentar el horno a 200°C
mayonesa, pollo, queso. Poner la
(400F). Mezclar el pollo
cazuela en el horno y hornear durante
desmenuzado con el puré de
30 minutos hasta que la parte superior
tomate o calabaza y los
y los bordes estén dorados.
condimentos y dejar a un lado.
Pasta de zapallo con
salsa de tomate y
champiñones
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
35 min 1 porción Fácil
INGREDIENTES Paso 2:
¼ (28 g) cebolla amarilla Mezclar con una batidora de inmersión
bien picada hasta que quede una mezcla
homogénea. Salpimentar.
¾ diente de ajo picados
1 cda. aceite de oliva Paso 3:
60 ml (60 g) tomates picados Freír los champiñones en aceite hasta
¼ cubo de caldo de verduras que se doren. Añadir el resto del ajo y
(opcional) freír algunos minutos más. Salpimentar.
60 ml crema (o nata) para
Paso 4:
montar
Preparar los espaguetis de zapallo anco
110 g zapallo anco con la ayuda de un espiralizador.
28 g champiñones También puedes rallar de forma muy
sal y pimienta al gusto fina un zapallo anco con un cuchillo.
½ cda. orégano fresco o Cocinar en agua salada durante unos
albahaca fresca picado minutos y después aclarar.
queso parmesano para .
Paso 5:
servir (opcional)
Servir la salsa de tomate y los
ELABORACIÓN champiñones al ajillo con los
espaguetis de zapallo anco. Acabar
Paso 1:
echando orégano fresco y queso
En una cacerola, freír las cebollas y parmesano por encima.
un poco de ajo en aceite de oliva.
Añadir los tomates triturados, los
cubitos de caldo (si vas a usarlos),
crema y mezclar bien. Dejar hervir
a fuego lento durante 15 minutos
con la tapa puesta.
Día 6
Cuando tengas ganas de abandonar
recuerda el POR QUÉ decidiste llevarlo a
cabo
Recuerdalo
Café con crema
batida
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
30 min 1 porcion Fácil
INGREDIENTES ELABORACIÓN:
240 ml café Paso 1:
60 ml crema (o nata) para
Preparar el café de forma normal. Batir
montar
la crema con un poco de extracto de
¼ cdta. extracto de vainilla
vainilla hasta que esté a punto de nieve.
cacao en polvo o canela
molida (opcional)
Paso 2:
Añadir el café a un vaso o a una taza.
Ponerle una cucharada de crema por
encima y, de forma opcional,
espolvorear el cacao o la canela en
polvo.
Paso 3:
Servir de inmediato, preferiblemente
con unos pocos frutos secos de tu gusto
como acompañamiento.
Pollo con setas y
salsa de tomate
cremosa
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
45 min 1 porción Fácil
Paso 2:
INGREDIENTES
Calentar el aceite de oliva en una
1 (270 g) pechuga de pollo sartén grande a fuego medio-alto.
Saltear las pechugas de pollo hasta
deshuesadas y sin piel
que queden doradas y caramelizadas
sal marina y pimienta negra
por ambos lados, unos 4 a 5 minutos
molida por lado. Retirar de la sartén y cubrir
¼ cda. aceite de oliva para mantenerlas calientes.
½ cda. mantequilla con sal
¾ diente de ajo picados Paso 3:
1½ champiñones cremini, Añadir a la misma sartén la
mantequilla, el ajo, las setas, reducir
cortados finamente
el fuego a medio-bajo y sofreír hasta
60 ml crema (o nata) para
que el ajo esté fragante y las setas
montar hayan liberado líquido.
30 ml queso parmesano bien
rallado Paso 4:
45 ml (35 g) tomates en dados Añadir la crema para batir, el queso
albahaca fresca para decorar parmesano y los tomates en dados a
la sartén. Mezclar y hervir a fuego
lento para que se espese, unos 10
ELABORACIÓN minutos.
Paso 1:
Paso 5:
Salpimentar la pechuga de
Volver a añadir el pollo a la sartén y
pollo generosamente por
cocinar hasta que esté caliente y bien
ambos lados.
hecho. Probar el sabor, y añadir más
sal y pimienta si es necesario.
Emplatar y esparcir albahaca fresca
por encima.
Pollo con salsa
satay y brócoli
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
50 min 1 porción Fácil
INGREDIENTES Paso 2:
Pollo y brócoli Añadir el jengibre, el ajo, la cúrcuma, la
170 g contramuslos de pollo lima y la soya tamari. Marinar durante 10
deshuesados minutos.
½ cda. jengibre fresco Paso 3:
machacado Mientras el pollo se está marinando,
½ diente de ajo mezclar los ingredientes para la salsa
machacados satay en una cacerola pequeña y llevar a
¼ cda. jugo de lima ebullición.
¼ cda. salsa de soja tamari Paso 4:
¼ cdta. cúrcuma Hervir suavemente a fuego lento durante
110 g brócoli 5–10 minutos, hasta que la salsa tenga la
¼ cda. aceite de coco consistencia deseada. Sazonar al gusto y
sal si fuera necesaria mantener caliente.
Paso 5:
Salsa satay Calentar una sartén de wok o una sartén
100 ml crema de coco grande a fuego medio-alto con aceite de
¼ cda. pasta de curry rojo coco. Añadir el ajo y freír el pollo y el
machacada brócoli hasta que el pollo esté totalmente
½ cda. salsa de soja tamari hecho.
20 ml mantequilla de Paso 6:
cacahuete Calentar una sartén de wok o una sartén
ELABORACIÓN grande a fuego medio-alto con aceite de
Paso 1: coco. Añadir el ajo y freír el pollo y el
Cortar el pollo en trozos brócoli hasta que el pollo esté totalmente
pequeños y colocarlo en un hecho.
tazón o una bolsa de plástico.
Día 7
En vez de controlar lo que comes,
ESCUCHA A TU CUERPO para saber lo
que realmente necesita
Recuerdalo
Café de calabaza
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
5 min 1 persona Fácil
INGREDIENTES ELABORACIÓN
240 ml leche de almendras Paso 1:
sin azúcar, caliente Poner todos los ingredientes en
60 ml café expreso una licuadora y triturar hasta que
descafeinado o café fuerte quede suave.
.
60 ml (60 g) puré de Paso 2:
calabaza Probar y ajustar la dulzura a tu
1 cdta. mix de especias para gusto. Se sirve mejor fresco.
torta de calabaza (3 cda.
canela molida, 2 cdta. nuez
moscada molida, 2 cdta.
jengibre en polvo, 1 cdta.
clavo molido, 1 cdta.
pimienta de Jamaica
molida)
½ cdta. extracto de vainilla
Crema de coliflor
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
30 min 2 porciones Fácil
INGREDIENTES ELABORACIÓN
4 tazas de agua Paso 1:
hirviendo Hervir el coliflor y el ajo al fuego, en
500 gr de coliflor una olla tapada, hasta que se ablande,
por unos 10 minutos.
10 dientes de ajo
cortados por la mitad Paso 2:
sal, pimienta negra Transferir la mezcla al vaso de la
licuadora, añadir sal y pimienta al
80 gr de parmesano
gusto, la mitad del parmesano y batir
rallado
hasta que quede homogéneo.
cebolla o perejil picado
Paso 3:
Espolvorear con el resto del queso
parmesano, cebolla y perejil al gusto.
Servir
Pastel de atún
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
25 min 7 porciones Fácil
INGREDIENTES Paso 3:
Batir en la licuadora huevos, crema de
3 huevos
leche y mozarella
150 gr de queso mozarella
1 caja de crema de leche Paso 4:
1 cucharada de polvo para Añadir el polvo para hornear y mezclar
hornear un poco más.
2 latas de atún
1 tomate picado sin piel Paso 5:
aceitunas sin semilla, Untar un molde pequeño con aceite
cantidad al gusto. de oliva o manteca
Orégano al gusto Paso 6:
Colocar la mitad de la masa, el relleno
ELABORACIÓN y luego la otra mitad de la masa.
Paso 1:
Paso 7:
Precalentar el horno a 200 °C
Cocinar durante 30 minutos o hasta
Paso 2: que se dore. Servir y disfrutar
Para hacer el relleno,
mezclar el atún sin aceite
con el tomate, las aceitunas
y el orégano. No necesita sal
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