WWW.BIBLIOTECADERUTINAS.

COM
Edita las celdas amarillas
Edición opcional
Round (5=lb, 2.5=kg) 5

Ejercicios básicos
Tipo Levantamiento 1 RM
Sentadilla Sentadilla 100
Empuje horizontal Press de banca 100
Variante peso muerto Peso muerto convencional 100
Empuje vertical Press Militar 100

Accesorios
Tipo Ejercicios
Elevacion gemelo Elevaciones gemelos con barra
Cadera Puentes de gluteo
Tiron vertical Dominadas pronas
Tiron horizontal Remo en barra
Flys Cable Flys
Prensa Prensa convencional
Incline Push Press banca inclinado
Triceps Triceps polea alta
Biceps Curl en barra
Variacion una pierna Zancadas
Opciones Sentadilla Peso muerto Options Variantes a una pierna
Sentadilla Peso muerto convencional Sentadillas Bulgaras
Sentadilla Frontal Peso muerto sumo Zancadas
Sentadilla Safety Bar Peso muerto rumano Sentadillas Pistol
Buenos dias
Gemelo Hip Hinge Tiron vertical Tiron horizontal
Elevaciones gemelos en Smith Barbell Hip Thrusts Dominadas pronas Remo con cable sentado
Elevaciones gemelos en prensa Puentes de gluteo Dominadas supinadas Remo con mancuerna
Elevaciones gemelos con barra Cable Pull Throughs Jalon al pecho Seal Rows
Remo con maquina
Remo en barra
Remo con barra T
Empuje horizontal Empuje vertical Flys Prensa
Press de banca Press Militar Cable Flys Prensa convencional
Press banca mancuerna Press militar mancuerna Dumbbell Flys Prensa a 45º
Landmine Press Sentadilla Hack
Empuje inclinado Triceps Biceps
Press banca inclinado mancuerna Extension triceps cable Cable Curls
Press banca inclinado Triceps polea alta Curl mancuerna
Press banca inclinado mancuerna Skullcrushers Curl martillo
Press militar inclinado Extensiones triceps mancuernCurl del predicador
Curl en barra
 Editar celdas verdes
WWW.BIBLIOTECADERUTINAS.COM
Semana 1
Dia 1 - Pierna
All(Fuerza)
Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Porcentaje Peso Achieved?
Sentadilla Sentadilla 3 5 82.50% 80 YES
Variante peso muerto Peso muerto convencional 3 5 82.50% 80 YES
Variacion una pierna Zancadas 3 8 n/a -
Elevacion gemelo Elevaciones gemelos con barra 3 8 n/a -

Dia 2 - TorsoAll
(Fuerza)
Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Porcentaje Peso Achieved?
Empuje horizontal Press de banca 3 5 82.50% 80 YES
Tiron horizontal Remo en barra 3 5 n/a -
Empuje vertical Press Militar 2 8 72.50% 70 YES
Tiron vertical Dominadas pronas 2 8 n/a -
Flys Cable Flys 2 15 n/a -

Dia 3 - Pierna (Hipertrofia)

All Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Porcentaje Peso Achieved?
Cadera Puentes de gluteo 3 8 n/a -
Prensa Prensa convencional 3 8 n/a -
- Leg Extension 3 12 n/a -
- Leg Curl 3 12 n/a -
- Seated Calf Raise 4 15 n/a -

Dia 4 - Torso (Hipertrofia)

All Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Porcentaje Peso Achieved?
Empuje horizontal Press de banca 3 10 67.50% -
Tiron horizontal Remo en barra 3 10 n/a -
Incline Push Press banca inclinado 2 12 n/a -
Tiron vertical Dominadas pronas 2 12 n/a -
Triceps Triceps polea alta 2 12 n/a -
Biceps Curl en barra 2 12 -
1
0
1
uerza)
Primer set RPE
-
-
8
8

uerza)
Primer set RPE
-
8
8
8
-

ertrofia)
Primer set RPE
8
8
8
8
8

ertrofia)
Primer set RPE
-
8
8
8
8
8
 Semana 2
Dia 1 - Pierna (Fuerza)
All Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Peso Achieved? Primer set RPE
Sentadilla Sentadilla 3 5 ### NO -
Variante peso muerto Peso muerto convencional 3 5 90 YES -
Variacion una pierna Zancadas 3 8 - 8
Elevacion gemelo Elevaciones gemelos con barra 3 8 - 8

Dia 2 - Torso (Fuerza)

All Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Peso Achieved? Primer set RPE
Empuje horizontal Press de banca 3 5 85 YES -
Tiron horizontal Remo en barra 3 5 - 8
Empuje vertical Press Militar 2 8 75 YES 8
Tiron vertical Dominadas pronas 2 8 - 8
Flys Cable Flys 2 15 - -

Dia 3 - Pierna
All (Hipertrofia)
Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Peso Achieved? Primer set RPE
Cadera Puentes de gluteo 3 8 - 8
Prensa #N/A 3 8 - 8
- Leg Extension 3 12 - 8
- Leg Curl 3 12 - 8
- Seated Calf Raise 4 15 - 8

Dia 4 - Torso
All(Hipertrofia)
Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Peso Achieved? Primer set RPE
Empuje horizontal Press de banca 3 10 - -
Tiron horizontal Remo en barra 3 10 - 8
Incline Push Press banca inclinado 2 12 - 8
Tiron vertical Dominadas pronas 2 12 - 8
Triceps Triceps polea alta 2 12 - 8
Biceps Curl en barra 2 12 - 8
1
0
mer set RPE

mer set RPE

mer set RPE

mer set RPE

 Week 3
Dia 1 - Pierna (Fuerza)
All Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Peso Achieved? Primer set RPE
Sentadilla Sentadilla 3 5 ### YES -
Variante peso muerto Peso muerto convencional 3 5 100 YES -
Variacion una pierna Zancadas 3 8 - 8
Elevacion gemelo Elevaciones gemelos con barra 3 8 - 8

Dia 2 - Torso (Fuerza)

All Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Peso Achieved? Primer set RPE
Empuje horizontal Press de banca 3 5 90 YES -
Tiron horizontal Remo en barra 3 5 - 8
Empuje vertical Press Militar 2 8 80 YES 8
Tiron vertical Dominadas pronas 2 8 - 8
Flys Cable Flys 2 15 - -

Dia 3 - Pierna (Hipertrofia)

All Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Peso Achieved? Primer set RPE
Cadera Puentes de gluteo 3 8 - 8
Prensa #N/A 3 8 - 8
- Leg Extension 3 12 - 8
- Leg Curl 3 12 - 8
- Seated Calf Raise 4 15 - 8

Dia 4 - Torso
All (Hipertrofia)
Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Peso Achieved? Primer set RPE
Empuje horizontal Press de banca 3 10 - -
Tiron horizontal Remo en barra 3 10 - 8
Incline Push Press banca inclinado 2 12 - 8
Tiron vertical Dominadas pronas 2 12 - 8
Triceps Triceps polea alta 2 12 - 8
Biceps Curl en barra 2 12 - 8
1
0
mer set RPE

mer set RPE

mer set RPE

mer set RPE

 Week 4
Dia 1 - Pierna (Fuerza)
All Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Peso Achieved? Primer set RPE
Sentadilla Sentadilla 3 5 ### NO -
Variante peso muerto Peso muerto convencional 3 5 110 YES -
Variacion una pierna Zancadas 3 8 - 8
Elevacion gemelo Elevaciones gemelos con barra 3 8 - 8

Dia 2 - Torso (Fuerza)

All Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Peso Achieved? Primer set RPE
Empuje horizontal Press de banca 3 5 95 YES -
Tiron horizontal Remo en barra 3 5 - 8
Empuje vertical Press Militar 2 8 85 YES 8
Tiron vertical Dominadas pronas 2 8 - 8
Flys Cable Flys 2 15 - -

Dia 3 - Pierna
All (Hipertrofia)
Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Peso Achieved? Primer set RPE
Cadera Puentes de gluteo 3 8 - 8
Prensa #N/A 3 8 - 8
- Leg Extension 3 12 - 8
- Leg Curl 3 12 - 8
- Seated Calf Raise 4 15 - 8

Dia 4 - Torso
All(Hipertrofia)
Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Peso Achieved? Primer set RPE
Empuje horizontal Press de banca 3 10 - -
Tiron horizontal Remo en barra 3 10 - 8
Incline Push Press banca inclinado 2 12 - 8
Tiron vertical Dominadas pronas 2 12 - 8
Triceps Triceps polea alta 2 12 - 8
Biceps Curl en barra 2 12 - 8
1
0
mer set RPE

mer set RPE

mer set RPE

mer set RPE

 Week 5
Dia 1 - Pierna (Fuerza)
All Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Peso Achieved? Primer set RPE
Sentadilla Sentadilla 3 5 ### NO -
Variante peso muerto Peso muerto convencional 3 5 120 YES -
Variacion una pierna Zancadas 3 8 - 8
Elevacion gemelo Elevaciones gemelos con barra 3 8 - 8

Dia 2 - Torso (Fuerza)

All Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Peso Achieved? Primer set RPE
Empuje horizontal Press de banca 3 5 100 YES -
Tiron horizontal Remo en barra 3 5 - 8
Empuje vertical Press Militar 2 8 90 YES 8
Tiron vertical Dominadas pronas 2 8 - 8
Flys Cable Flys 2 15 - -

Dia 3 - Pierna
All (Hipertrofia)
Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Peso Achieved? Primer set RPE
Cadera Puentes de gluteo 3 8 - 8
Prensa #N/A 3 8 - 8
- Leg Extension 3 12 - 8
- Leg Curl 3 12 - 8
- Seated Calf Raise 4 15 - 8

Dia 4 - Torso
All(Hipertrofia)
Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Peso Achieved? Primer set RPE
Empuje horizontal Press de banca 3 10 - -
Tiron horizontal Remo en barra 3 10 - 8
Incline Push Press banca inclinado 2 12 - 8
Tiron vertical Dominadas pronas 2 12 - 8
Triceps Triceps polea alta 2 12 - 8
Biceps Curl en barra 2 12 - 8
1
0
mer set RPE

mer set RPE

mer set RPE

mer set RPE

 Week 6
Dia 1 - Pierna (Fuerza)
All Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Peso Achieved? Primer set RPE
Sentadilla Sentadilla 3 5 ### NO -
Variante peso muerto Peso muerto convencional 3 5 130 YES -
Variacion una pierna Zancadas 3 8 - 8
Elevacion gemelo Elevaciones gemelos con barra 3 8 - 8

Dia 2 - Torso (Fuerza)

All Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Peso Achieved? Primer set RPE
Empuje horizontal Press de banca 3 5 105 YES -
Tiron horizontal Remo en barra 3 5 - 8
Empuje vertical Press Militar 2 8 95 YES 8
Tiron vertical Dominadas pronas 2 8 - 8
Flys Cable Flys 2 15 - -

Dia 3 - Pierna
All (Hipertrofia)
Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Peso Achieved? Primer set RPE
Cadera Puentes de gluteo 3 8 - 8
Prensa #N/A 3 8 - 8
- Leg Extension 3 12 - 8
- Leg Curl 3 12 - 8
- Seated Calf Raise 4 15 - 8

Dia 4 - Torso
All(Hipertrofia)
Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Peso Achieved? Primer set RPE
Empuje horizontal Press de banca 3 10 - -
Tiron horizontal Remo en barra 3 10 - 8
Incline Push Press banca inclinado 2 12 - 8
Tiron vertical Dominadas pronas 2 12 - 8
Triceps Triceps polea alta 2 12 - 8
Biceps Curl en barra 2 12 - 8
1
0
mer set RPE

mer set RPE

mer set RPE

mer set RPE

 Week 7
Dia 1 - Pierna (Fuerza)
All Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Peso Achieved? Primer set RPE
Sentadilla Sentadilla 3 5 ### NO -
Variante peso muerto Peso muerto convencional 3 5 140 YES -
Variacion una pierna Zancadas 3 8 - 8
Elevacion gemelo Elevaciones gemelos con barra 3 8 - 8

Dia 2 - Torso (Fuerza)

All Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Peso Achieved? Primer set RPE
Empuje horizontal Press de banca 3 5 110 YES -
Tiron horizontal Remo en barra 3 5 - 8
Empuje vertical Press Militar 2 8 100 YES 8
Tiron vertical Dominadas pronas 2 8 - 8
Flys Cable Flys 2 15 - -

Dia 3 - Pierna
All (Hipertrofia)
Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Peso Achieved? Primer set RPE
Cadera Puentes de gluteo 3 8 - 8
Prensa #N/A 3 8 - 8
- Leg Extension 3 12 - 8
- Leg Curl 3 12 - 8
- Seated Calf Raise 4 15 - 8

Dia 4 - Torso
All(Hipertrofia)
Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Peso Achieved? Primer set RPE
Empuje horizontal Press de banca 3 10 - -
Tiron horizontal Remo en barra 3 10 - 8
Incline Push Press banca inclinado 2 12 - 8
Tiron vertical Dominadas pronas 2 12 - 8
Triceps Triceps polea alta 2 12 - 8
Biceps Curl en barra 2 12 - 8
1
0
mer set RPE

mer set RPE

mer set RPE

mer set RPE

 Week 8
Dia 1 - Pierna (Fuerza)
All Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Peso Achieved? Primer set RPE
Sentadilla Sentadilla 3 5 ### NO -
Variante peso muerto Peso muerto convencional 3 5 150 YES -
Variacion una pierna Zancadas 3 8 - 8
Elevacion gemelo Elevaciones gemelos con barra 3 8 - 8

Dia 2 - Torso (Fuerza)

All Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Peso Achieved? Primer set RPE
Empuje horizontal Press de banca 3 5 115 YES -
Tiron horizontal Remo en barra 3 5 - 8
Empuje vertical Press Militar 2 8 105 YES 8
Tiron vertical Dominadas pronas 2 8 - 8
Flys Cable Flys 2 15 - -

Dia 3 - Pierna
All (Hipertrofia)
Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Peso Achieved? Primer set RPE
Cadera Puentes de gluteo 3 8 - 8
Prensa #N/A 3 8 - 8
- Leg Extension 3 12 - 8
- Leg Curl 3 12 - 8
- Seated Calf Raise 4 15 - 8

Dia 4 - Torso
All(Hipertrofia)
Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Peso Achieved? Primer set RPE
Empuje horizontal Press de banca 3 10 - -
Tiron horizontal Remo en barra 3 10 - 8
Incline Push Press banca inclinado 2 12 - 8
Tiron vertical Dominadas pronas 2 12 - 8
Triceps Triceps polea alta 2 12 - 8
Biceps Curl en barra 2 12 - 8
1
0
 Introducir el peso y las repetciones de los últimos sets para calcular el
nuevo ciclo
Inputs
mer set RPE Peso Levantado (lbs or kg) 90
Reps 5

1 RM Calculado: 105

mer set RPE

mer set RPE

mer set RPE