RUTINA DE ENTRENAMIENTO METABÓLICA
La rutina de entrenamiento metabólica que os vamos presentar a continuación consiste en
un circuito metabólico de alta intensidad que combina una serie de ejercicios que se
encargaran de estimular y hacer trabajar todos nuestros músculos del cuerpo en una
misma sesión de entrenamiento. Todo este circuito acompañado de un buen Hit
combinando periodos de una elevada actividad cardíaca (75-90% de la frecuencia
cardíaca máxima) con otros de menos intensidad (50-60& de la frecuencia cardíaca
máxima) mejoraran nuestra capacidad de oxidar tanto la glucosa como la grasa, además
de mejorar tu capacidad aeróbica y anaeróbica.
En este circuito metabólico trabajaremos por tiempo, de manera que trataremos de
realizar el mayor número de repeticiones en cada ejercicio dentro de un tiempo
determinado, en este caso serán 60 segundos de tiempo de trabajo por 30 segundos de
tiempo de recuperación entre ejercicio y ejercicio.
Destacamos un hecho importante a tener en cuenta en estos circuitos metabólicos. El
objetivo no es trabajar con cargas elevadas, si no que buscamos trabajar con cargas
ligeras/medias que podamos manejar con cierta facilidad para desarrollar la resistencia
muscular y la capacidad aeróbica, que son los propulsores de buscar una tonificación y
quema de grasa respectivamente.
Material indispensable para este circuito metabólico quema grasas: mancuernas.
Circuito metabólico
1. Burpees
2. Sentadilla con mancuernas
3. Peso muerto Rumano con mancuernas
4. Remo con mancuernas
5. Pres de hombro con mancuernas
6. Flexión de brazos (Variante para principiantes: apoyar rodillas en el suelo)
7. Hip thrust
8. Gemelo con mancuernas
Para finalizar la sesión de entrenamiento realizaríamos 30 minutos de ejercicio
cardiovascular tipo HIT.
Calentamiento
5 minutos al trote
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HIT
7 Series (1 minuto a alta intensidad 75-90% fcm + 2 minutos de recuperación activa 50-
60%)
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Vuelta a la calma
5 minutos caminando rápido en la cinta
Circuito HIIT de 7 minutos
El entrenamiento consta de 12 ejercicios, 30 segundos por cada ejercicio y 10 segundos de
descanso entre ejercicios. Debes mantener la intensidad máxima siempre que puedas.
1- Jumping jacks
2- Sentadilla isométrica
3- Flexiones
4- Crunches abdominales
5- Step up
6- Sentadillas
7- Fondos para tríceps
8- Plancha abdominal
9- Correr en el sitio, rodillas arriba
10- Zancadas en el sitio
11- Flexión con rotación de cadera
12- Plancha lateral
Entrenamiento FULL-BODY
Calentamiento
Empezaremos con un circuito de calentamiento de 10 minutos: 4 vueltas, 1 minuto
de descanso entre vuelta y vuelta. INTENSIDAD: USUARIO NIVEL MEDIO
20 jumping jacks
15 sentadillas
15 sentadillas con los pies juntos
10 flexiones
15 abdominales Crunch superior
Bloque 1
Empezamos con el bloque 1 del entrenamiento: repetimos el bloque 3 veces con 30
segundos de descanso entre vuelta y vuelta.
15 sentadillas – mantenemos 5 segundos abajo- 10 sentadillas más.
15 sentadillas con los pies juntos- 5 segundos abajo- 5 sentadillas más.
15 flexiones
20 abdominales Crunch superior
15 flexiones diamante
20 elevaciones inferiores de abdominales
Elevación de rodillas alternas máxima velocidad durante 40 segundos.
Bloque 2
Continuamos con el bloque 2: repetimos el bloque 4 veces con 30 segundos de
descanso entre vuelta y vuelta.
20 repeticiones remo con gomas.
15 repeticiones curl de bíceps alterno con gomas.
20 aperturas horizontales para deltoides.
20 aperturas horizontales para abductores.
20 Elevación de cadera para glúteos.
20 burpees.
Elevación de rodillas alternas máxima velocidad durante 40 segundos.
Con este circuito de alta intensidad quemaremos aproximadamente 600-800 kcal.
Recomendamos realizarlo de 3 a 5 veces a la semana y nunca en ayunas. Es una
rutina de tonificación por lo que hay una mayor implicación muscular y un mayor
gasto, tenemos que disponer de nutrientes en nuestro organismo.
