CURSO INTENSIVO

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
Profesor.
Gastón Leandro Sauri

Email. [email protected]
Presentación al Curso
• Ante todo, muchas gracias por elegirnos para
capacitarte con nosotros.

• En este caso, vamos a ver el Entrenamiento

Funcional no solo como un entrenamiento que
engloba diferentes métodos, sino también como una
posibilidad de salud, estética y rendimiento.

• Para ello, recomiendo la lectura de este manual para

saber conceptos básicos.

• Si ya los conoces, ¡recomiendo un repaso!

¿Qué verás en este mini-manual?
• Aspectos básicos de las Capacidades Físicas

• Patrones de Movimiento.

• Introducción básica a la anatomía.

ASPECTOS BÁSICOS DE LAS
CAPACIDADES FÍSICAS
 Capacidades Físicas
• Son condiciones internas de cada organismo que
se mejoran por medio del entrenamiento,
deporte o actividades físicas.

Aquellas que veremos son:

Fuerza
Resistencia
Velocidad
Flexibilidad
Coordinación
 Capacidades Físicas

Interrelación y dependencia de las capacidades físicas respecto de la

Fuerza Muscular como Capacidad Física Fundamental (Tous, J. 2007)
 Fuerza
• RAE: Capacidad para mover algo o alguien que
tenga peso o haga resistencia.

• Otros autores:
▫ González y Gorostiaga (1995): “Capacidad de producir una
tensión que tiene el músculo al activarse o como se entiende
habitualmente, contraerse”.

▫ Zatsiorski (1989): “Bajo el concepto de fuerza del ser humano,

hay que entender su capacidad para vencer o contrarrestar una
resistencia mediante la actividad muscular”
 Fuerza
• TIPOS:
▫ Fuerza Máxima: Máximo nivel de Fuerza que el
sistema neuromuscular puede realizar durante una
contracción voluntaria máxima (Isométrica o
Dinámica)
▫ Fuerza Explosiva: Es la relación óptima que existe
entre el tiempo de acortamiento y la tensión muscular.
▫ Fuerza Resistencia: Capacidad de mantener niveles
óptimos de fuerza en el tiempo. Continuar
produciendo fuerza en condiciones de fatiga muscular.
Leyes del Entrenamiento de la Fuerza
• Primera Ley:
▫ Desarrollo de la Flexibilidad Articular:
 Una buena flexibilidad articular en los trabajos de
fuerza va a ayudar a una mayor amplitud de
movimiento, además de prevenir esguinces o
dolores.

 Todas las articulaciones son importantes, va a variar

la predominancia de una u otra según la actividad o
el deporte.
Leyes del Entrenamiento de la Fuerza
• Segunda Ley:
▫ Desarrollo de la Fuerza en los Tendones
 Los tendones y ligamentos no mejoran con la misma
rapidez que los músculos, hablando de la fuerza. Por lo
tanto deben tener una adaptación anatómica.

 Sin un correcto fortalecimiento de estos, en el

entrenamiento de la fuerza puede ser propenso a
lesionarse.

 Debemos fortalecerlos y aumentar su diámetro para que

soporten las cargas que los músculos ya pueden soportar
(previamente).
Leyes del Entrenamiento de la Fuerza
• Tercera Ley:
▫ Desarrollo de la Fuerza del Tronco
 Es importante trabajar todos los músculos que
sirven de estabilización de la columna.
 Además son importantes en la transmisión de fuerza
entre tren inferior y tren superior.
Leyes del Entrenamiento de la Fuerza
• Cuarta Ley:
▫ Desarrollo de los Músculos Estabilizadores
 Los motores primarias van a trabajar con mayor eficacia
junto con la ayuda de los músculos estabilizadores o
fijadores.

 Los músculos estabilizadores inmovilizarán una

extremidad para que la parte principal pueda actuar (De
manera isométrica)

 Estabilizador débil inhibe la capacidad de contracción de

motores primarios.
Leyes del Entrenamiento de la Fuerza
• Quinta Ley:
▫ Entrena los Movimientos, no músculos aislados
 Se buscará estimular la habilidad a través de
movimientos multiarticulares a través de un orden
llamado cadena cinética o cadena de movimiento.

 Entrenar músculos de manera aislada no hará más

eficaz al movimiento o habilidad.
¿Cómo medimos la fuerza?
• FUERZA = MASA x ACELERACIÓN

▫ Por lo tanto, podemos aplicar la fuerza mediante

dos maneras, a mayor velocidad -o aceleración- o
con mayor carga.

▫ Esto va a determinar la Tensión Mecánica o

Tensión Intramuscular.

 Es el esfuerzo necesario del músculo para generar

una cierta producción de fuerza.
 ¿Qué factores determinan la fuerza?
• Tamaño Muscular
▫ Volumen muscular
• Estructura Muscular
▫ Longitud del fascículo muscular
• Momento de una Fuerza
▫ Torque
▫ Brazo de Palanca
• Tipos de Fibra
▫ Rápidas, Mixtas o Lentas
• Impulso Neural
▫ Nivel de Reclutamiento de unidades motoras
▫ Frecuencia de activación
 ¿Por qué entrenar la fuerza?

AUMENTO DE CALIDAD DE VIDA

“La fuerza debe ser entendida como la única

cualidad física básica a partir de la cual se
mejoran todas las demás”
(David Marchante)
Resistencia
• “La resistencia es la capacidad que permite
soportar física y psiquicamente la carga
específica de trabajo a una intensidad alta y
variable, durante un período de tiempo
determinado, manteniendo un nivel óptimo de
rendimiento, tanto en la ejecución técnica del
movimiento – coordinación- como en la toma
de decisiones y el equilibrio emocional”
(Seiru-lo, 1994)
Definiciones según diferentes autores
• “Capacidad para ejecutar muchas repeticiones
contra una oposición dada y durante un período de
tiempo prolongado” (Bompa)

• “Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o

menor intensidad durante el mayor tiempo posible”
(Carlos Álvarez del Villar)

• “Acción o efecto de resistir, entendiendo resistir

como la capacidad de tolerar o sufrir” (RAE)
 Resistencia según Vía Energética

• Aeróbica:

▫ Intensidad media/baja, en presencia de O2 (Oxígeno).

▫ Permite soportar esfuerzos de larga duración.

▫ En regla general se utiliza el método continuo.

▫ Aplicado a mejorar la capacidad cardiovascular y la

recuperación muscular post-entrenamiento.
 Resistencia según Vía Energética

• Anaeróbica:

▫ Intensidad alta, sin aporte suficiente de O2.

▫ Eleva la capacidad intermitente de repetir un

movimiento a intensidades altas.

▫ Puede ser láctica (se acumula ácido láctico) o aláctico

(no se acumula ácido láctico)
 Métodos del Entrenamiento de la
Resistencia
• Método Continuo:
▫ Utilizado para aumentar la resistencia base de un atleta y su
VO2máx.
▫ Entrenamiento de baja intensidad de durabilidad > a 30’.
• Método Fartlek:
▫ Alternancia de diferentes intensidades. Alterna sprints,
trotes y caminatas para la recuperación.
▫ No se debe detener en ningún momento.
▫ La intensidad puede variar por la velocidad o el terreno
(diferentes alturas).
▫ Ej. 4’ intensidad media / 2’ intensidad alta / 4’ intensidad
baja / etc…
 Métodos del Entrenamiento de la
Resistencia
• Método Interválico:
▫ Entrenamiento dirigido a la alta intensidad.
▫ Habrá momentos de descanso y de trabajo con diferentes tiempos
(varía la intensidad)
▫ Se mejorará la capacidad aeróbica y la capacidad anaeróbica
(Vo2máx)
▫ La intensidad va a variar según:
 Velocidad
 Duración
 Duración de recuperación
 Número de intérvalos
▫ No habrá recuperación completa entre intérvalos.
▫ Ej. 30’’ x 30’’ x 6 repeticiones (2’) x 4 series
 Métodos del Entrenamiento de la
Resistencia
• Método de Repeticiones:

▫ Mayor intensidad que método interválico en las

pasadas.

▫ Recuperación completa entre repeticiones

▫ Se trabaja la capacidad anaeróbica y aeróbica, además

de la potencia muscular.

▫ Ej. 5 x 100mts
Velocidad
• Está condicionada por la resistencia, la fuerza y la
técnica.

• Desde la física: V=e/t V= rapidez con que un cuerpo se

desplaza en un espacio.

• Capacidad de expresar una fuerza determinada en el

menor tiempo posible.

• “Capacidad de un individuo de realizar diferentes

acciones motrices en determinadas condiciones en un
tiempo mínimo” (Zatsiorski, 1994)
 Definición High Fitness
• La velocidad es una capacidad psicofísica que
refiere al desplazamiento del cuerpo, de forma
analítica o global, en un intérvalo de tiempo
determinado desde un lugar a otro de forma
premeditada. O sea, la velocidad implica un
razonamiento para producir un efecto con un fin
específico. Depende de la fuerza y resistencia
muscular, así como de la técnica. Y también, en
ciertos casos, de la toma de decisiones.
Equipo High Fitness
Tipos y Clasificación
• Velocidad de Reacción:
▫ Reaccionar ante un estímulo en el espacio más corto
de tiempo.
• Velocidad Gestual:
▫ Realizar movimiento en el menor tiempo posible
• Aceleración:
▫ Acelerar rápidamente ante un estado de reposo
• Máxima:
▫ Esfuerzos de forma cíclica a máximo tiempo posible
• De Desplazamiento:
▫ Recorrer una distancia en el menor tiempo posible
Métodos de Entrenamiento
• Fuerza y Potencia:

▫ >Fuerza máxima = mayor aceleración.

▫ Mejora la velocidad máxima

• Sprint Resistido:

▫ Aumenta la capacidad de fuerza de tobillo, rodilla y

cadera. Aumenta la longitud de zancada.

▫ Utiliza cargas externas (Chalecos, lastres, bandas)

Métodos de Entrenamiento
• Sprint Asistido:

▫ Ideal para producir una mayor velocidad de carrera.

▫ Sobrevelocidad de carrera – Correr más rápido de lo

habitual.

▫ Por ejemplo.
 Cintas
 Colina cuesta abajo
 Bandas (adelante)
Flexibilidad y Movilidad
• Flexibilidad:
▫ “Capacidad que permite a una articulación o juego de
articulaciones desarrollar su máxima amplitud de
movimientos. Cuanto mayor es el juego articular,
podemos decir que mayor es la flexibilidad” (Norberto
Alarcón 1986)

▫ Las propiedades de los tejidos son:

 Plasticidad
 Elasticidad
 Movilidad
Flexibilidad y Movilidad
• Movilidad:
▫ Diferente a la flexibilidad

▫ Puede ser una forma de trabajo y consecuencia de

la flexibilidad (A mayor flexibilidad, mayor
movilidad)

▫ Hace referencia a la amplitud de movimiento de

una articulación.
Como trabajar la flexibilidad
• No trabajarla con movimientos bruscos

• Primero calentar bien mediante movimientos lentos

(Movilidad)

• No imponer empujes forzados

• Si se quiere trabajar la flexibilidad, debe dedicarse

sesiones, no minutos.
PATRONES DE MOVIMIENTO
PATRONES PRIMARIOS DE MOVIMIENTO
(PPM)
• Movimientos con o sin desplazamiento que se
dan de una forma determinada. (Secuencia)

• Locomoción: Desplazamientos

• No Locomotrices: Giros, rotación

• Manipulación de Objetos
PATRONES PRIMARIOS DE MOV
• Entrarlos de manera integral para mejorar la
eficiencia, coordinación y fuerza del cuerpo.

• Mejora de la propiocepción.

• Control motriz.

• Entrenamiento secuencial y progresivo

CAMBIO DE NIVEL
• Por rodilla:
▫ Cambio de nivel del eje transversal o centro del
cuerpo con predominancia en la flexión y
extensión de rodillas. Compromete en gran
medida músculos anteriores.

• Por cadera:
▫ Cambio de nivel del eje transversal o centro del
cuerpo con predominancia en la flexión y
extensión de cadera. Compromete en gran medida
músculos posteriores.
EMPUJES
• Capacidad de alejar un objeto de nuestro centro
hacia diferentes sentidos

• Los sentidos son:

▫ Vertical ascendente y descendente
▫ Horizontal

• Los músculos implicados en mayor medida son:

▫ Pectoral (tres); Deltoides (tres); Serrato; Tríceps.
Tracción
• Entendemos por tracción a la capacidad de acercar
un objeto a nuestro centro con diferentes sentidos

• Los sentidos son:

▫ Vertical ascendente y descendente
▫ Horizontal

• Los músculos implicados en mayor medida son:

▫ Dorsales, trapecios, redondos, lumbares, infra
espinosos, deltoides posterior, bíceps, serrato
posterior.
INTRODUCCIÓN BÁSICA A LA
ANATOMÍA
Músculos (tipos)
• Músculo cardíaco (o
miocardio):
▫ Músculo involuntario,
tiene su propio aporte de
sangre generando su
propio impulso/latido
(contracción/relajación)
Músculos (tipos)
 Músculos viscerales
(o liso):

 Involuntario. Pueden
ser vísceras como
arterias, estómago e
intestinos
Músculos (tipos)
• Músculo estriado esquelético:
▫ Contracción voluntaria. Unidos por fascículos o
capas. Intervienen en la postura o movimiento
(sostén del esqueleto).
▫ Tienen orígenes e inserciones que se unen a los
huesos a través de tendones (tejido fibroso).
▫ Es dirigido por unidades motoras o nervios a
través de las fibras.
▫ La contracción va a ser proporcional al número de
fibras estimuladas (mayor fuerza)
Músculo estriado esquelético
• “Contracción/Relajación”
▫ Se tenía la teoría que mientras un músculo se contraía,
el contrario (quien realiza el movimiento contrario) se
relajaba.

▫ Sin embargo, hoy en día se habla que no existe una

relajación, sino que hace el movimiento contrario

 Ejemplo Bíceps contrae, Tríceps se extiende para facilitar

la contracción y realizar la flexión de la articulación del
codo
Disposición del músculo
Forma de los músculos
• Músculos “Largos”: En forma de huso, en la zona
medial tiene su mayor diámetro, los extremos se
achican y terminan en uno o varios tendones.
▫ Ejemplo. Bíceps – Tríceps – Recto Femoral
Forma de los músculos
• Músculos “Planos”:
Tienen forma de
lámina.
▫ Por ejemplo el Recto
del abdomen
“Cuadraditos”
Forma de los músculos
• Músculos en
“abanico”:
▫ Tienen una forma
ancha con una
terminación fina en
forma de tendón.
▫ Por ejemplo Pectoral –
Glúteo mayor
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

• Fibras lentas (Tipo I):

▫ Contracción lenta. Poseen un metabolismo aeróbico.
Están formadas por depósitos de glucógeno y
mitocondrias (centrales celulares de energía) en
abundancia.
▫ Tienen gran resistencia a la fatiga, van a ayudar a
mantener esfuerzos de larga duración (trote)
▫ Reciben el nombre de fibras “rojas” por su oxidación al
contacto con aportes de O2.
▫ Predominan en músculos de tren inferior (Muslos)
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
• Fibras Rápidas (tipo IIb):
▫ Contracción rápida. Mayor diámetro y metabolismo
energético con predominancia anaeróbica.
▫ Mayores depósitos de fosfocreatina (mayor potencia y
“explosión)
▫ Poca resistencia a la fatiga.
▫ Fibras blancas por su poca o nula oxidación.
▫ Son mas propensas a la hipertrofia
▫ Predominan en los músculo del tren superior
(Pectorales por ejemplo)
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
• Fibras mixtas (Tipo IIa):
▫ “Mezcla” de tipo I y IIb. Tienen mayor
metabolismo aeróbico que las IIb, y pueden
desarrollar mayor tensión que las tipo I.
FIBRAS MUSCULARES
• Todos los tipos de fibras se encuentran en todos los músculos.

• La diferencia se da en la predominancia de una u otra según la

genética muscular y también por el estilo de vida o deporte o
actividad que practica.

• Por ejemplo

▫ Maratonista – Mayor desarrollo de mitocondrias y fibras lentas.

▫ Weightlifter – Mayor desarrollo de fibras rápidas y mayor

explosividad.
FUENTES ENERGÉTICAS
• Contracción muscular = consumo de energía
• Quien proporciona esa energía es el adenosin
trifosfato (ATP).
• ATP es una molécula limitada que permite la
contracción durante un corto tiempo.
• El ATP se re sintetiza a través de:
▫ Sistema de fosfocreatina
▫ Carbohidratos
▫ Ácidos Grasos
▫ Aminoácidos (proteínas)
Fuentes energéticas
• La degradación de las fuentes anteriormente descritas se
da por las vías aeróbicas y anaeróbicas.
• Tres tipos:
▫ ATP-CP: Duración muy corta (10’’ aprox.) Esfuerzos de alta
intensidad. No hay presencia de ácido láctico ni oxidación
de oxígeno.
▫ Glucólisis anaeróbico: Duración corta (1’). Glucosa como
principal fuente. Degrada a ácido láctico (ardor y fatiga
muscular). Poca presencia de oxígeno.
▫ Aeróbico u oxidativo: Duración larga (>1’). Hay oxidación
de carbohidratos, ácidos grasos y aminoácidos. Poca
potencia, larga duración.
Tiempo de sistemas energéticos
• Todos están presentes en mayor o menor
medida según la actividad
Planos y ejes
• Posición anatómica
▫ Cómo observamos para clasificar
al cuerpo
 Bipedestación
 Mirando hacia adelante
 Palma en supinación adelante
 Pies hacia adelante
ANTERIOR LATERAL POSTERIOR
PLANOS Y EJES
Esqueleto
• Separación en dos
clasificaciones
▫ AXIAL – todos
aquellos que conformen
la estructura “central” –
como Cráneo, Tórax,
Columna

▫ Apendicular – son las

extremidades – como
huesos de brazos,
muslos y piernas
Columna Vertebral
Cervical
• Parte más vulnerable
o propensa a la lesión
si no se toman
recaudos o
prevenciones.
• Se divide en tres: Dorsal

▫ Cervical (c01 a c07)

▫ Dorsal (d01 a d12)
▫ Lumbar (l01 a l05) Lumbar
Tórax
• La función
principal del tórax
es la protección de
corazón y
pulmones
• Consta de
esternón, costillas
y columna dorsal
(d01 a d12)
Cadera
• Complejo de
articulaciones de Ilíaco
gran fuerza y sostén
para el cuerpo en sí. Sacro
• En mujeres y
hombres es Pubis
diferente (para el
parto, mujeres Isquion
caderas más
anchas)
Estructura ósea
• Es una estructura formada por huesos.
• Es un elemento pasivo ya que no lo podemos
controlar neuralmente o voluntariamente.
▫ (En cambio los músculos si, y estos son los
responsables de darle movimiento a la estructura
forma por huesos)
• Está formado por Tejido Conectivo.
▫ Este a su vez se separa en tejido cartilaginoso
▫ Y en tejido óseo.
 Compacto – Soporta peso
 Esponjoso – Pasa la médula (+espacio)
Tipos de Hueso
• Compacto  Esponjoso
▫ Poco espacio en su
densidad ◦ Se encuentra en la
▫ Sólido mayor parte de tejido
▫ Protección y soporte de huesos cortos,
▫ Se encuentra debajo del planos y las epífisis de
periostio(membrana que huesos largos
cubre al hueso) ◦ Contiene y transporta
▫ Mayor parte de la diáfisis células orgánicas.
de los huesos largos
(parte larga y medial)
Forma de los huesos
• Tres formas según su función
▫ Largos: Tiene una diáfisis y dos epífisis. Se
encuentre principalmente en miembros inferiores
y superiores. Ejercen palanca.

▫ Cortos: Forma cúbica. Función de soporte.

Longitud ancha y espesos.

▫ Hueso Plano: Función protectora. Tiene dos capas

de tejido compacto con una separación de
esponjoso entre medio
Forma de
Escápula huesos
= Plano Fémur = Largo Rótula = Corto
Forma Epífisis
del hueso

Diafisis

Epífisis
Articulaciones
• Unión entre dos huesos.
• Punto próximo de unión entre hueso y
músculo mediante el tendón.
• Dan movilidad al esqueleto.
• Las articulaciones a ver son:
▫ Hombro
▫ Codo
▫ Muñeca
▫ Cadera
▫ Rodilla
▫ Tobillo
Según su función
• Sinartrosis – Son fijas o sin movimiento.
(Recubren huesos)
• Anfiartrosis – Semimóviles. Fibrocartilago que
se une a un hueso. Están en las vértebras.
• Diartrosis – o sinoviales. Son móviles.
▫ Son las más complejas ya que tienen una cabeza
articular y una cavidad donde encajan entre ellas
▫ Están hechas de cartílago
▫ Son avasculares. No tienen sistema circulatorio,
por lo tanto no se regenera luego de un daño
Articulación del Hombro
• Conjunto de articulaciones perfectamente
sincronizadas. Tiene como función la movilidad
de las extremidades de los brazos principalmente.
• Articulación con mayor amplitud de movimiento.
▫ Abducción (aleja), aducción (acerca), flexión y
extensión
▫ A su vez, esto también la hace más propensa a la
lesión.
Articulación de Hombro

Clavícula

Escápula
Húmero
Manguito rotador ¿Qué es?
• Conjunto formado por músculos y tendones.
▫ Supraespinoso, infra espinoso, redondo menor y
subescapular.

• Trabajan de forma independiente uno de otro.

Se inician en la escápula y se insertan en la cabeza
del húmero.

• Zona con mayor probabilidad de lesión.

(Tendinitis)
Articulación del codo
• Entre los movimientos que
realiza son: Húmero
▫ Extensión
▫ Flexión
▫ Supinación
Radio
▫ Pronación
Cúbito
Articulación de Cadera
• Articulación más
fuerte de la
estructura.
• Múltiples
movimientos:
▫ Extensión
▫ Flexión
▫ Abducción
▫ Aducción
▫ Rotación Externa
▫ Rotación Interna
Articulación de Rodilla
• Movimientos que realiza:
▫ Flexión
▫ Extensión
▫ Rotación (muy limitada y propensa a lesión)
• Articulación sensible a lesión
▫ Debe evitarse la rotación lateral y medial de la
rodilla
▫ Debe evitarse la sobre extensión de la misma
Articulación de Tobillo
• Movimientos que realiza:
▫ Flexión
▫ Extensión
▫ Eversión
▫ Inversión

• Se compone de dos articulaciones principales:

▫ Articulación Tibiapersoneoastragalina

▫ Articulación Tibiaperonea: Conecta segmento inferior

de tibia y peroné.
Esperamos que este mini-manual le sirva, ya que
este material será necesario para entender el
contenido que se verá en el curso intensivo de
Entrenamiento Funcional.

¡Los esperamos!

Gastón Leandro Sauri

Miembro Equipo High Fitness
Email: [email protected]
Instagram: gastonsauri_