DISEÑA TU PROGRAMA

DE FUERZA COMO
LUCHADOR
 SOBRE EL AUTOR
Soy Hugo Cruz, director y fundador de Myura
Combat Sports Academy .

Durante toda mi vida he sido un apasionado de las

artes marciales y los deportes de combate, siendo
actualmente cinturón negro segundo dan en
Karate Kyokushin habiendo peleado en distintos
lugares del mundo destacando resultados cómo:

Campeón Profesional en Estados Unidos

Campeón Profesional en Bosnia-Herzegovina
3 veces Subcampeón de Europa
3 veces Campeón Internacional
Subcampeón Slovakian Open
Subcampeón British Open (Inglaterra)
Subcampeón Atlantic Cup (Portugal)
Subcampeón "Beker Der Kempen" (Bélgica)
7 veces Campeón de España

Además, practico K1-kickboxing y judo.

En el campo de la fuerza y el acondicionamiento físico, soy entrenador de alto
rendimiento, certificado en "Explosive Karate" y experto en programación
deportiva, actualmente llevando la preparación a atletas de más de 11 países,
destacando peleadores amateurs y profesionales de Taekwondo, Kyokushin,
MMA, kickboxing, boxeo, brazilian jiu jitsu, karate.....

Aprendo constantemente de entrenadores de élite de la industria de los deportes de

combate para poder mejorar mis conocimientos y ofrecer servicios de calidad, ya
que también divulgo contenido científico en mi cuenta de IG @myuracsacademy.
Sabemos que el entrenamiento de fuerza es más que necesario para los deportes de
combate. En primer lugar, el entrenamiento de fuerza debe ser una obligación en
todo deportista que desee mejorar su rendimiento más allá de obtener mejoras a
nivel general como la composición corporal, la calidad del sueño o el balance
hormonal.

Cualquier luchador, artista marcial o deportista de combate necesita ser capaz de

expresar su fuerza a velocidades muy rápidas o tener la capacidad de producir una
gran cantidad de fuerza para agarrar o manipular a su rival.

En estos deportes, la imprevisibilidad de las acciones por parte del rival hacen que
nos encontremos en un entorno caótico y con incertidumbre, siendo el entrenamiento
de fuerza algo fundamental para minimizar el riesgo de lesión si además tenemos en
cuenta que el objetivo de estos deportes es infligir el máximo daño posible o
finalizar al oponente mediante golpes, luxaciones, inmovilizaciones, etc...

Déjame decirte que ahora tienes 2 opciones:

1. Seguir siendo débil y nunca llegar a tu máximo potencial, con facilidad de

lesionarte al ser frágil y sin poder expresar tus habilidades con esa "explosión"
que desearías.

2. Mejorar tu calidad de vida, poder disfrutar de tu deporte durante más años y

realizar cada técnica u acción con tal "poder" que tus rivales o compañeros sientan
que les ha pasado un tren por encima, en fin, convertirte en un auténtico Myura.
 1. PLANIFICA TU DEPORTE
En primer lugar, tienes que identificar tus días de entrenamientos específicos

En segundo lugar, tienes que decidir si vas a entrenar por la mañana, al mediodía o
por la tarde. Esto depende de tu horario de vida, así que puede que no tengas opción.

En tercer lugar, tienes que entender cómo se desarrolla cada clase en los diferentes
días. Por ejemplo, yo sé que mi clase de los viernes es la más exigente, ya que
consiste principalmente en trabajo de sparring.

Mis otras sesiones son lunes, miércoles y sábado. Normalmente el lunes es algo más
exigente que el miércoles ya que venimos descansados del fin de semana, mientras
que el miércoles el entrenamiento se suele centrar en aspectos más técnicos, siendo
un entrenamiento de carga moderada para poder volver a rendir el viernes.

El sábado es la sesión de competidores, donde realizamos principalmente trabajo de

resistencia específica con táctica integrada vía saco, manoplas, pads o sparring.

Es aquí donde debes pararte a reflexionar y pensar donde puedes añadir el trabajo de
fuerza para poder complementar tu deporte y sacarle el mayor partido, pero no te
preocupes, en la siguiente página te daremos algunos ejemplos.

Por otra parte, si tu horario cambia semanalmente debido al trabajo, hay formas en
las que puedes programar tu entrenamiento de fuerza que también veremos a
continuación.
 2. PLANIFICA LA FUERZA
Según la evidencia científica actual y mi experiencia como preparador físico de alto
rendimiento con peleadores de todo el mundo, te recomiendo 2-3 días de
entrenamiento de fuerza por semana como máximo cuando la mejora en tu deporte
es tu objetivo principal.

Es decir, si tu objetivo es prepararte para una pelea o competición, deberías estar

entrenando fuerza entre 2 y 3 días (4 en casos excepcionales con wrestlers /
grapplers de alto nivel que tienen unas necesidades de fuerza mayores).

¿Cómo sabes si debes entrenar fuerza 2 o 3 días por semana?

Si entrenas tu deporte 2-3 veces por semana, puedes hacer pesas 2-3 veces
dependiendo de tu horario. Si entrenas 4 veces por semana, también puedes trabajar
con cargas 2-3 días por semana, pero con más modificaciones para gestionar el
volumen total y cuadrarlo en tu semana.

Si por el contrario entrenas tu deporte 5 o más veces por semana, limita tu

entrenamiento de fuerza a 2 veces por semana.

Aquí puedes mirar la distribución semanal de uno de mis atletas que está entrenando
su deporte 4 veces a la semana junto con 3 sesiones de fuerza (en este caso, haciendo
énfasis en la hipertrofia muscular).

Los días donde la clase es más floja, trabajamos con pesas por la tarde, separando
siempre los entrenos más duros del propio deporte de la sesión de fuerza, y
separando las sesiones de fuerza un mínimo de 48 horas para asegurar la completa
recuperación. Además, el viernes podemos añadir un mayor volumen de trabajo
físico, ya que no tiene clase y dispone del fin de semana para recuperarse.
3. IDENTIFICA TUS ESTRESORES
Identificar tus estresores diarios hace referencia a saber que días son los que el
entrenamiento es más o menos duro para poder pautar de esta manera los
entrenamientos de fuerza o solaparlos de la manera más óptima.

A continuación, hablaremos del enfoque de programación high-low popularizado

por el coach Charlie Francis.

Al realizar todos los entrenamientos de alto estrés (high) en un día, puedes tener un
día de bajo estrés (low) para facilitar la recuperación. Permitiéndote entrenar a
mayor intensidad en los días de entrenamiento de alto estrés.

Entonces,
¿Qué constituye alto estrés y bajo estrés cuando se trata de
deportes de combate ?

ALTO ESTRÉS BAJO ESTRÉS

Sparring ritmo competición Sparring Técnico

Pads / Manoplas / Saco Sombra

Entrenamiento de Fuerza Entrenamiento de movilidad

Acondicionamiento anaeróbico Acondicionamiento aeróbico

Alternando días de alto y bajo estrés, podrás reducir el riesgo de lesiones al no
realizar sesiones de alta carga día tras día.

A veces, esto no es posible dependiendo de tu horario de vida. En ese caso,

levantarás pesas en tus días libres y ajustarás el volumen o deberás modificar los
ejercicios en consecuencia, como he hecho yo con mi atleta en el paso número 2
(teniendo en cuenta también que un entrenamiento de hipertrofia se solapa mejor en
días alternos con un entrenamiento intenso del propio deporte).

A continuación, os pongo un ejemplo de mi horario de entrenamiento fuera de

temporada y en período competitivo:

Como puedes comprobar, fuera de temporada acumulo mayor volumen de trabajo,

realizando 3 sesiones de fuerza por semana.

Durante la temporada o en período competitivo, realizo el trabajo de fuerza en días

donde también tengo sesión técnica del propio deporte, juntando así estresores de
entrenamiento y pudiéndome recuperar el día siguiente. Además priorizo el
entrenamiento táctico el sábado.

Cabe destacar que el entrenamiento de fuerza fuera de temporada y en período

competitivo presenta notables diferencias, así como todo el trabajo técnico y táctico
en sí.

*Destacar que con Sparring, me refiero a sparring de alta intensidad, ya que los días
técnicos también se realiza sparring pero con un enfoque técnico como bien dice el
nombre de la sesión.
 4. ORGANIZA TUS ENTRENOS
Para organizar tus entrenamientos, te recomiendo encarecidamente una división de
cuerpo entero. Es decir, cada día que entrenes fuerza, entrena todo tu cuerpo en
conjunto y no sigas las distribuciones propias de estilo culturista como torso-pierna
o push-pull-legs.

Yo hago una forma de división de todo el cuerpo, pero enfatizo la parte inferior o
superior del cuerpo dependiendo del día. Una forma sencilla de planificar la división
de cuerpo completo es elegir un ejercicio multiarticular para la parte inferior y otro
para la parte superior.

Luego puedes añadir trabajo auxiliar con ejercicios unilaterales. Por ejemplo, peso
muerto a una pierna después del trabajo de sentadillas o remo a una mano con
mancuerna después de un trabajo de press de banca.

Después de completar esos dos ejercicios, puedes añadir algo de trabajo analítico
para la musculatura de los brazos (hombro, bíceps, tríceps) o el complejo inferior de
la pierna (gemelo-sóleo).

Si tu objetivo en este momento está orientado hacia el desarrollo de la potencia,

utilizar un ejercicio balístico (saltos o lanzamientos de balón medicinal) o un
levantamiento olímpico resulta lo más interesante.

Antes de finalizar cada entrenamiento, es de gran importancia introducir circuitos de

robustez con ejercicios de agarre, cuello y abdominales.

Por lo general, las sesiones serán más cortas que una rutina típica de entrenamiento
de fuerza, por lo que si tienes un estilo de vida ajetreado (como la mayoría de
nosotros), podrás realizar el entrenamiento de fuerza en tu horario semanal.

En la siguiente página te mostramos algunos ejemplos de cómo podrías organizarlo

en dos o tres días a la semana:
 DÍA 1 (LUNES) DÍA 2 (MIÉRCOLES) DÍA 3 (VIERNES)

1. PESO MUERTO HEX 1. SENTADILLA

1. FLOOR PRESS
BAR ZERCHER

2. DOMINADA
2. PRESS MILITAR 2. HIP THRUST
SUPINA

3. ACCESORIOS 3. ACCESORIOS 3. ACCESORIOS

4. ESTABILIDAD DE
4. CUELLO 4. AGARRE
CORE

DÍA 1 (MARTES) DÍA 2 (JUEVES)

1. PESO MUERTO HEX BAR 1. SENTADILLA ZERCHER

2. PRESS MILITAR 2. FLOOR PRESS

3. DOMINADA SUPINA 3. SEAL ROW

4. ACCESORIOS 4. ACCESORIOS

5. CUELLO Y AGARRE 5. ESTABILIDAD DE CORE

Como puedes ver, en estos programas faltan muchos ejercicios y posiblemente te

quedes con ganas de realizar más levantamientos, pero si aplicas la intensidad que
toca en cada uno, te sorprenderás de los beneficios que puedes llegar a conseguir en
poco tiempo.

Estas organizaciones se adaptarían para un programa general de off-camp o fuera de

temporada. Vayamos ahora a ver como quedaría un programa durante el período
competitivo, donde el objetivo es mejorar nuestra potencia y velocidad:
 DÍA 1 (LUNES) DÍA 2 (MIÉRCOLES) DÍA 3 (VIERNES)

1. SENTADILLA CON
1. POWER SNATCH 1. POWER CLEAN
SALTO

2. PUSH PRESS 2. LANDMINE PRESS 2. RACK PULL

3. BULGARIAN 3. BOARD BENCH

3. EXPLOSIVE PULL
SQUAT PRESS

4. ACCESORIOS +
4. CARRY + CUELLO 4. AGARRE + CORE
CORE

DÍA 1 (MARTES) DÍA 2 (JUEVES)

1. SENTADILLA CON SALTO 1. POWER CLEAN

2. POWER CLEAN 2. PUSH PRESS

3. LANDMINE PRESS 3. BOARD BENCH PRESS

4. ACCESORIOS ESPALDA Y
4. EXPLOSIVE PULL
PIERNAS

5. ACCESORIOS + CARRY +
5. CIRCUITO ROBUSTEZ + CORE
CUELLO

En estos 2 nuevos ejemplos de organización te mostramos como podrías cuadrar tus

entrenamientos de potencia (por supuesto aquí faltarían ejercicios pliométricos al
inicio de la sesión, entre otros detalles...).

Si eres un atleta avanzado en el entrenamiento de fuerza y que ya posee unos buenos

niveles de potencia, puedes utilizar el método de contrastes, combinando un
ejercicio con cargas altas (fuerza) seguido de un ejercicio "ligero" (velocidad).

Te dejo un ejemplo en la siguiente página:

 DÍA 1 (MARTES) DÍA 2 (JUEVES)

1A. SENTADILLA 1A. PESO MUERTO HEX BAR

1B. SALTOS AL CAJÓN 1B. SALTO HORIZONTAL

2A. PRESS DE BANCA CERRADO 2A. REMO HORIZONTAL

2B. FLEXIONES CON PALMADA 2B. AUTSRALIAN PULL UPS

3. ACCESORIOS + CORE 3. ACCESORIOS + CORE

Este es uno de los métodos que utilizamos dentro de nuestro equipo de atletas de alto
nivel que se están preparando para competir. Es por ello, que hay que prestar
especial atención al volumen total y al descanso que dejamos entre series.

Entre los ejercicios que van como contraste (A + B) el descanso es únicamente de

20s aproximadamente.

*Este trabajo sirve para mejorar la potencia, ya que estaremos multiplicando la

fuerza por la velocidad. Además, realizar un ejercicio con cargas altas antes de
ejecutar un movimiento "explosivo", tiene un efecto potenciador muy beneficioso de
cara el rendimiento deportivo.

Con atletas más profesionales y con mucha experiencia en el entrenamiento de

fuerza, también se puede realizar un trabajo de triple contraste y/o un trabajo de
contraste francés (fuerza máxima + pliometría + fuerza-velocidad + supravelocidad).
5. PLANIFICA SEGÚN MOMENTO
En determinados periodos del año, puede que estés inmerso en competiciones. En
otros, puede que no tengas ninguna competición a la vista.

Aunque suene ilógico a priori, los momentos en los que no tienes competiciones son
los mejores para aumentar el volumen y la frecuencia de tu entrenamiento de fuerza.

Mucha gente piensa que hay que prepararse físicamente a falta de 8 semanas para la
pelea, cuando esté es un grave error.

Si quieres llegar al 200 % a tu siguiente competición o pelea, no puedes empezar a

entrenar únicamente cuando sale la fecha o el póster del evento, ya que de este modo
no llegarás en tu mejor estado de forma.

Lo ideal es entrenar fuerza durante todo el año priorizando unas capacidades u otras
en función del momento de la temporada. Pero ojo, esto no significa realizar fuera
de temporada una rutina de pecho y espalda de una hora el lunes, piernas el
miércoles y hombros y brazos el viernes.

En vez de realizar ese tipo de trabajo, amplia tu base y hazte fuerte en los patrones
básicos de movimiento (sentadillas, bisagras de cadera, preses por encima de la
cabeza, preses horizontales, tracciones verticales, tracciones horizontales...).

Mejora tus eslabones débiles durante todo el año y progresa con las cargas de trabajo
ampliando así tus niveles de fuerza máxima.

Cuando el período de competiciones se acerca, reduce el volumen de trabajo de

fuerza y añade un mayor componente de velocidad a tus levantamientos,
seleccionando aquellos ejercicios que más te interesen para sacar tu chispa interior el
día de la competición.

A rasgos genéricos, lo que más te recomiendo es que priorices tu deporte durante

esta etapa y combines este con un entrenamiento de fuerza basado principalmente en
saltos, saltos cargados, lanzamientos de balón medicinal y levantamientos con
máxima intencionalidad, intentando también conservar los niveles de fuerza
conseguidos durante la pre-temporada.
Sí has contestado SI a alguna de estas 3 preguntas no te
preocupes, ya contamos con más de 100 casos de éxito,
resolviendo estos 3 grandes problemas en peleadores que
querían dar el salto para competir a nivel profesional o
simplemente con atletas que deseaban por encima de todo
mejorar su rendimiento deportivo y disfrutar de su deporte a
la vez que se lesionan menos y tienen más confianza al seguir
un plan de acción.

Si quieres tener la pieza del puzzle y saber lo que haces en

cada momento, sin tener que preocuparte por que ejercicios
hacer y cuáles no, esta es tu solución.

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que necesitas, siéntete fuerte y con confianza para tus peleas,
y sobre todo, disfruta de tu deporte durante muchos años
minimizando tu riesgo de lesión.

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