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Facultad en ciencias de la salud

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Programa fisioterapia
Prácticas formativas

Tema:

Plan de entrenamiento fibromialgia

Docente:
Luz Elena Tres palacios

Alumnas:
Karen Benita
Eliany Riquett

20 de marzo de 2023

Barranquilla/Atlántico

Notas: Evitar ejercicios isométricos, los ejercicios de miembro superior preferiblemente sentados para no fatigar MMII, manejar respiraciones

EEP : Escala de esfuerzo percibido / F: Fácil / M: Mediano / D: Difícil / MD: Muy Difícil
Preparado por MENA PASTRANA KAREN BENITA | Mar 20, 2023 Página 1 de 8
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Intensidad: 60 – 80% Tiempo: 15 – 40 min frecuencia inicio: 2 o 3 veces por semana

Semana de: Lun Mar Mie Juev Vie

Series: 3 EEP EEP EEP EEP EEP

1 rotación de tronco, sentado.
Reps : 10 F F F F F

M M M M M

D D D D D

MD MD MD MD MD

Siéntese en una silla y coloque las manos en las caderas.

Gire el tronco a cada lado, alternadamente.
Mantenga el tronco vertical, durante la rotación

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

2 rotación, Girar cabeza (bastón)
Reps : 10 F F F F F

M M M M M

D D D D D

MD MD MD MD MD
Siéntese bien derecho sobre un banco, con un bastón detrás de la
cabeza en la parte superior de la espada.
Mantenga la parte baja de la espalda, el tronco y
el cuello en posición neutral.
Con el bastón paralelo al suelo, gire el tronco y la
cabeza lo más lejos que pueda hacia un lado.
Con el tronco en rotación completa, gire la cabeza
completamente hacia la dirección opuesta.
Con la cabeza de lado, gire el tronco hacia ese
sentido y luego la cabeza hacia la dirección
contraria.

Puede aumentar la dificultad, sentándose en una pelota de yoga.

Alternativamente, el bastón puede colocarse al frente de la parte
superior del pecho

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

3 Estiramiento en rotación lumbar

Reps : 10 F F F F F

M M M M M

D D D D D

MD MD MD MD MD
Siéntese con la espalda recta y coloque un bastón detrás de la nuca,

sujetándolo con las manos.

Gire el tronco hacia un lado, hasta sentir un estiramiento y mantenga
la posición por el tiempo recomendado.

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

4 Disociación tronco/pelvis

Reps : 10 F F F F F

M M M M M

D D D D D

MD MD MD MD MD
Ponerse de pie, mirando en dirección a una pared, con los brazos

apoyados sobre esta a la altura de la cara.

Flexionar las rodillas e inclinar el tronco adelante con la espalda recta.
Girar la pelvis de izquierda a derecha manteniendo los hombros
mirando adelante.

Notas: Evitar ejercicios isométricos, los ejercicios de miembro superior preferiblemente sentados para no fatigar MMII, manejar respiraciones

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Semana de: Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

5 Inclinación lateral de cabeza

Reps : 15 F F F F F

M M M M M

D D D D D

MD MD MD MD MD
Siéntese derecho en una silla con espaldar.

Junte las manos detrás de la cabeza con los dedos meñiques en la

base del cráneo.
Estabilice el cuello pero asegurarse de no presionarlo hacia adelante
con las manos.
Entre el mentón, incline la cabeza al lado contrario del lado tenso y
gire el mentón hacia el lado tenso.
En otras palabras, entre el mentón hacia la axila del lado tenso.
Concéntrese en el movimiento de la cabeza y del cuello.
Relaje y repita.

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

6 Flexión con sobrepresión

Reps : 15 F F F F F

M M M M M

D D D D D

MD MD MD MD MD
Acuéstese boca arriba con los dedos cruzados detrás de la cabeza y

la parte superior de la nuca.

Levante la cabeza para llevar el mentón hacia el pecho, tan cerca del
esternón como sea posible.
Aplique una sobrepresión con las manos, mantenga por el tiempo
prescrito y regrese inmediatamente a la posición neutra.
Repita de manera rítmica durante el tiempo prescrito.

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

7 Retracción y extensión cervical asistida, fuera del borde de la cama

Reps : 15 F F F F F

M M M M M

D D D D D

MD MD MD MD MD
Acuéstese boca arriba, la cabeza y los hombros alejados del bordo de

una cama o de una mesa.

Enrolle una toalla en la parte de atrás de la cabeza (no del cuello) y
sujete los extremos de la toalla con las manos.
Deje caer su cabeza entrando su mentón, guiándose con la toalla.
Lleve la cabeza hacia atrás para mirar el suelo guiando el movimiento
con la toalla.
Regrese lentamente a la posición neutra, sírvase de la toalla para
sostener la cabeza.
Repita.

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

8 Ángel de nieve sobre la pared

Reps : 15 F F F F F

M M M M M

D D D D D

MD MD MD MD MD
Pararse de espaldas a la pared.

Contraer los abdominales, acercar los omóplatos y llevar el dorso de

las manos hacia la pared.
Deslizar los brazos por encima de la cabeza, tan alto como sea
posible, manteniendo una buena postura y evitando el dolor.
No encoja ni lleve los hombros hacia adelante.

Notas: Evitar ejercicios isométricos, los ejercicios de miembro superior preferiblemente sentados para no fatigar MMII, manejar respiraciones

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Semana de: Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

9 Círculos en la pared con pelota pequeña

Reps : 15 F F F F F

M M M M M

D D D D D

MD MD MD MD MD
Párese delante de una pared con su brazo estirado a la altura del

hombro, y mantenga la pelota apoyada contra la pared.

Haga rodar la pelota haciendo círculos (en los dos sentidos),

manteniendo su codo fijo en extensión.

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

10 Fortalecimiento flexión planta

Reps : 15 F F F F F

M M M M M

D D D D D

MD MD MD MD MD
Párese en una pierna apoye las manos en una silla o mesa para

mantener el equilibrio.
Levántese sobre la punta del pie, sin doblar la rodilla.
Vuelva a bajar y repita.

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

11 Sentadillas balón sobre la par

Reps : 15 F F F F F

M M M M M

D D D D D

MD MD MD MD MD
Colocar un balón suizo entre la espalda y la pared, con los pies

separados a ancho de caderas y apuntando hacia adelante.

Sujetar un bastón por encima de la cabeza.
Bajar en sentadilla, manteniendo el tronco recto.
Regresar a la posición inicial y enderezar las rodillas.

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

12 Sentadilla unipodal sobre silla

Reps : 15 F F F F F

M M M M M

D D D D D

MD MD MD MD MD
Pararse en une pie delante de una silla o un taburete.

Llevar las caderas hacia atrás, como si se estuviese adoptando la

posición de sentadilla, con el fin de tocar ligeramente la silla con los
glúteos.
Volver lentamente a la posición inicial.
Mantener la rodilla alineada con el segundo dedo del pie.

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

13 Elevación de pierna recta

Reps : 15 F F F F F

M M M M M

D D D D D

MD MD MD MD MD
Siéntese en una silla y levante una pierna, manteniendo la rodilla

extendida.
Una vez en la posición alta, mueva la pierna hacia la izquierda y
hacia la derecha para realizar la aducción y la abducción de la cadera
y luego vuelva a bajar la pierna.
Repita.

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Semana de: Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

14 Fortalecimiento en sentadillas

Reps : 15 F F F F F

M M M M M

D D D D D

MD MD MD MD MD
Párese delante de una mesa con una silla detrás de usted.

Apóyese en la mesa si es necesario, siéntese en la silla lentamente y

con control manteniendo la espalda recta y doblando al nivel de las
caderas solamente (no arquee la espalda).
Vuelva a levantarse flexionando las caderas, empujando con los
talones y activando los glúteos y los abdominales.
Repita.

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

15 Abducción de las caderas con rodillas extendidas

Reps : 15 F F F F F

M M M M M

D D D D D

MD MD MD MD MD
Sentarse en una silla.

Extender las rodillas para colocar las rodillas rectas.

En esta posición, abrir y cerrar las piernas.

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

16 Fortalecimiento de cadera 3 direcciones

Reps : 15 F F F F F

M M M M M

D D D D D

MD MD MD MD MD
Pararse sujetándose a una pared/silla para mantener el equilibrio (si

es necesario).
Primero, levantar una pierna hacia el frente, manteniendo los dedos
flexionados hacia arriba y la región superior de la espalda recta.
Luego, llevar la pierna hacia un costado con los dedos flexionados.
Finalmente, llevar la pierna hacia atrás en extensión, tanto como sea
posible, sin inclinar el tronco.
El objetivo es mantener la parte superior del cuerpo bien recta e
inmóvil, moviendo la pierna en las tres direcciones.

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

17 Retracción escapular

Reps : 15 F F F F F

M M M M M

D D D D D

MD MD MD MD MD
Inclínese hacia adelante, apoyándose sobre un objeto sólido y deje

colgando el brazo afectado.

Lleve el omóplato hacia atrás para retraer la región del hombro.
Mantenga la posición durante el tiempo requerido y relaje
suavemente.
Mantenga el brazo relajado y no flexione el codo al momento de
realizar el movimiento.
Mueva únicamente el hombro.
No levante el hombro hacia la oreja apretando atrás.

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Semana de: Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

18 Retracción escapular unilateral, con mancuerna

Reps : 15 F F F F F

M M M M M
Peso : 3 L
D D D D D

MD MD MD MD MD
Inclínese hacia adelante, apoyándose sobre un objeto sólido y deje

colgando el brazo afectado.

Lleve el omóplato hacia atrás para retraer la región del hombro.
Puede girar un poco el tronco para facilitar la contracción.
Mantenga la posición durante el tiempo requerido y relaje
suavemente.
No levante el hombro hacia la oreja apretando atrás.

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

19 Retracción/depresión escapular

Reps : 15 F F F F F

M M M M M

D D D D D

MD MD MD MD MD
Párese frente a una pared con los codos flexionados y el costado de

las manos sobre ella.

Los codos deben estar a la altura de los hombros.
Despegue y baje un poco las manos de la pared, llevando los
omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
Mantenga la posición por algunos segundos y regrese las manos a la
pared.
Repita.

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

20 Flexión de codo (supinación)

Reps : 15 F F F F F

M M M M M
Peso : 3 L
D D D D D

MD MD MD MD MD
Coloque el brazo en un costado con el codo extendido y la mano en

supinación (palma de la mano hacia arriba), sujetando una

mancuerna.
Mantenga el codo fijo, flexione el brazo con la mano en supinación.
Regrese a la posición inicial y repita.

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

21 Flexión de bíceps

Reps : 15 F F F F F

M M M M M
Peso : 3 L
D D D D D

MD MD MD MD MD
Siéntese en una silla con una mancuerna en la mano.

Pegue el codo al lado del cuerpo, levante la mancuerna hacia el

techo, manteniendo el codo inmóvil.
Regrese y repita.

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Semana de: Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

22 Flexión/ext. activa de cadera.

Reps : 15 F F F F F

M M M M M

D D D D D

MD MD MD MD MD
Párese en un pie y apóyese en un objeto estable (una pared, una silla

o una mesa).
Mantenga el cuerpo lo más estable posible y la pierna estirada,
balancee la pierna levantada hacia adelante y hacia atrás.

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

23 Apoyo unipodal, mano apoyada

Reps : 15 F F F F F

M M M M M

D D D D D

MD MD MD MD MD
Párese cerca de una silla o de un mostrador.

Apoye su mano, si es necesario, para ayudarse a mantener el

equilibrio.
Levante la pierna que queda cerca de la silla/del mostrador;
permanezca en equilibrio sobre la pierna contraria.

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

24 Lagartijas a la pared

Reps : 15 F F F F F

M M M M M

D D D D D

MD MD MD MD MD
Párese a un brazo de distancia de una pared.

Aumente la distancia para aumentar la dificultad del ejercicio.

Coloque las manos en la pared.
Flexione los brazos y lleve el tronco hacia adelante con cuidado.
Luego, estire los brazos para empujar el cuerpo hacia atrás.
Mantenga el cuerpo en línea recta.
Evite que la espalda baja se arquee, contrayendo un poco los
abdominales y los glúteos.

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

25 Empuje lateral, sentado

Reps : 15 F F F F F

M M M M M
Peso : 3 L
D D D D D

MD MD MD MD MD
Siéntese en una silla con una mancuerna en cada mano las palmas

frente a frente.
Empuje los brazos hacia los lados y no levante las mancuernas más
arriba que los hombros.

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Semana de: Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

26 Flexión plantar

Reps : 15 F F F F F

M M M M M

D D D D D

MD MD MD MD MD
Párese con el peso repartido de igual manera entre las dos piernas.

Levante los talones.

Haga una breve pausa y baje sobre el pie lesionado.

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

27 Flexión de brazos modificadas sobre silla

Reps : 15 F F F F F

M M M M M

D D D D D

MD MD MD MD MD
Colocarse sobre una silla con las rodillas y las caderas ligeramente

flexionadas, y con las manos sobre los apoyabrazos.

Mantener la espalda recta y flexionar los codos para descender las
caderas hacia la silla.
Extender los codos empujando los apoyabrazos de la silla y volver a
la posición inicial.

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

28 Fortalecimiento tríceps

Reps : 15 F F F F F

M M M M M

D D D D D

MD MD MD MD MD
Siéntese en una silla con las manos en el borde.

Desplace el cuerpo lentamente hacia adelante, flexionando los codos

y las rodillas.
Estire los brazos, empujando sobre la silla y vuelva a bajar.
Repita.

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

29 Rotación de tronco con pelota

Reps : 15 F F F F F

M M M M M

D D D D D

MD MD MD MD MD
Párese con la espalda contra la pared, sostenga una pelota medicinal

con las manos estiradas al frente a la altural de los hombros.

Gire el tronco hacia la derecha, siempre con los brazos extendidos,
en un movimiento lento y controlado.
Regrese al centro y repita hacia la izquierda.
Puede girar los pies para permitir la rotación de las caderas.

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

30 Plancha flexión de cadera

Reps : 15 F F F F F

M M M M M

D D D D D

MD MD MD MD MD
Apoye las manos sobre el asiento de una silla, con el cuerpo recto en

posición de plancha, aproximadamente 45 grados, sin flexionar las

caderas.
Mantenga el cuerpo estable y los abdominales contraídos, levante una
rodilla hacia el pecho.
Regrese a la posición inicial y vuelva a comenzar con la otra pierna.

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Semana de: Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

31 Extensión de codo, con banda elástica

Reps : 15 F F F F F

M M M M M

D D D D D

MD MD MD MD MD
Siéntese, sostenga un extremo de una banda elástica con una mano

y el otro a la altura del hombro con la otra mano.

Estire el codo hacia abajo, manteniendo el cuerpo recto.

Series : 3 EEP EEP EEP EEP EEP

32 Fortalecimiento tríceps

Reps : 15 F F F F F

M M M M M
Peso : 3 L
D D D D D

MD MD MD MD MD
Párese e inclínese apoyando un brazo encima de una mesa o silla

con el otro brazo como apoyo.

Sostenga una mancuerna con la otra mano, mantenga el codo
flexionado y hacia atrás.
Estire el codo, llevando la mano hacia atrás, sin mover el codo o la
parte superior del brazo.
Regrese a la posición inicial y repita.

Recomendaciones:
✓ Minimizar ejercicios de brazos por encima de la cabeza.
✓ Las fuerzas concéntricas son mejor toleradas.
✓ Conforme prosiga el avance se puede implementar un plan aeróbico diario.
✓ Se aconseja hidroterapia.

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