BATERIA DE TEST PARA LA EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN
FÍSICA I. E. SARA A. BULLON LAMBAYEQUE
CICLO VI 1° Y 2° DE SECUNDARAIA
1. IMC
2. PERIMETRO ABDOMINAL
¿Cómo medir el perímetro abdominal?
El perímetro abdominal se puede medir fácilmente, pero para esto necesitamos
de una cinta métrica, preferentemente una cinta antropométrica para facilitar su
medición. Con esta cinta, debemos tratar de encontrar el perímetro más
estrecho del torso, pero hay que tener en cuenta algunos aspectos:
1. No apretar demasiado la cinta antropométrica al medir.
2. Que la persona evaluada respire de forma normal, para poder
tomar la medida en la fase de espiración.
3. No dejar que la cinta antropométrica quede floja justo por la zona
de la espalda baja, es un error muy frecuente.
Siempre que se realiza esta medición el sujeto evaluado
debe estar de pie, con los pies juntos, los brazos a los lados y el abdomen
debe estar relajado, justo en este momento se toma la medida después de
una espiración. De esta manera, se evita alterar los datos de la medición
utilizando el protocolo que nos dice la OMS.
La OMS establece un método preciso para estimar el punto de medición de la
cintura y no equivocarse. Para esto, el sujeto debe estar de perfil o lateral
respecto a la persona que realiza la medición. Como referencias principales,
debemos tener en cuenta el punto medio entra las últimas costillas y las crestas
ilíacas.
3. PESO IDEAL:
El peso ideal referencial se toma del decimal de talla; por ejemplo, si
una persona mide 1,65 m. su peso ideal sería 65 kg.
4. Test de RUFFIER-DICKSON
Propósito: Medir la adaptación del corazón al esfuerzo. Utilizamos para ello las
alteraciones que se producen en la frecuencia cardiaca en reposo, ante un
esfuerzo y tras la recuperación del mismo en un minuto. Material: Solo es
necesario un reloj con segundero.
Ejecución: Es importante respetar la ejecución correcta para que el índice final
sea fiable. 1º.- Se toma el pulso en reposo P1 en 15". 2º.- Se hacen 30
flexiones de piernas en 45". El hacerlas en más o menos tiempo altera
totalmente el resultado. Para mayor facilidad al llevar el ritmo, saber que a los
15" se deben llevar 10, a los 30" serán 20, para terminar los 45" con 30
flexiones justas. 3º.- Tomar el pulso justo al terminar el ejercicio P2. Se toma en
15". 4º.- Se toma nuevamente el pulso al minuto de finalizar las flexiones P3 en
15".
La fórmula que aplicamos para hallar el índice de Ruffier-Dickson es la
siguiente: (P1+P2+P3)*4-200 R-D= ---------------------------- 10 Anotación: Se
anota el resultado obtenido tras aplicar la fórmula.
RESULTADO CONDICIÓN
0 Forma física óptima.
0.1 a 5 Forma física aceptable.
5.1 a 10 Apto para comenzar un plan progresivo de acondicionamiento físico.
10.1 a 15 Realizar revisión médica previa a un programa de ejercicio.
15.1 a 20 No apto para esfuerzos intensos.
5. Test de COURSE-NAVETTE
Propósito: Medir la capacidad aeróbica máxima.
Material: — Un gimnasio, sala o espacio con una pista de 20 m de longitud. —
Magnetófono: — Una cinta de audio grabada con los sonidos que marcan el
ritmo de carrera.
Ejecución: La velocidad se controla con una banda sonora que emite sonidos a
intervalos regulares de un minuto con velocidad creciente. El alumno/a deberá
ajustar su propio ritmo al de los sonidos que se emiten, de tal manera que se
encuentre en un extremo de la pista al oír la señal, con una aproximación de 1
o 2 metros. Hay que tocar la línea con el pie. Al llegar al final de la pista, se da
rápidamente media vuelta y se sigue corriendo en el otro sentido. La velocidad,
más lenta al principio, va aumentando paulatinamente cada 60 segundos. La
finalidad del test consiste en ajustarse al ritmo impuesto durante el mayor
tiempo posible. Se interrumpe la carrera en el momento en que ya no se puede
seguir el ritmo impuesto, o cuando se considera que ya no va a poder llegar a
uno de los extremos de la pista. Anotación: Se anota la última cifra indicada por
la banda sonora en el momento en que se ha parado: ése es el resultado.
6. Test de FLEXIBILIDAD DE TRONCO
Propósito: Medir la flexibilidad de tronco y cadera en flexión. Material: Un cajón
o un banco y un metro.
Ejecución: Sentado, con piernas extendidas y toda la planta del pie apoyada en
el tope (del cajón o banco), que coincide con el punto cero de la escala o
metro, tratar de llevar hacia delante las manos de forma suave y progresiva,
evitando tirones, para marcar la máxima distancia a la que se puede llegar con
ambas manos a la vez. Anotación: Anotamos la marca obtenida en
centímetros, si no se llega al punto cero se anotan los centímetros con signo
negativo (-), y si lo sobrepasa con signo positivo (+). Se anota el mejor de los
dos intentos realizados.
7. Test de fuerza de piernas SALTO HORIZONTAL
Propósito: Medir la potencia de la musculatura extensora de las piernas.
Material: Un metro y una superficie lisa.
Ejecución: Tras la marca con ambos pies paralelos y piernas flexionadas.
Saltar, impulsando con las dos piernas a la vez, tan lejos como se pueda hacia
delante. Anotación: La distancia en centímetros conseguida desde la marca
hasta el apoyo más próximo a esta. Se anota el mejor de los dos intentos
realizados.
PUNTOS 2 64 8 10 12 14 16 18 20
CATEGO MALO
REGUL BUENO MUY EXCELE
RIA AR BUENO NTE
12 AÑOS FEMENINO
RESULTA 100 110 115 120 125 130 135 140 150 185
DO
13 AÑOS FEMENINO
RESULTA 105 113 120 123 130 140 143 150 164 195
DO
14 AÑOS FEMENINO
RESULTA 132 139 146 152 157 162 168 174 180 185
DO
15 AÑOS FEMENINO
RESULTA 138 146 153 160 165 172 177 182 187 190
DO
16 A MÁS AÑOS FEMENINO
RESULTA 140 148 155 162 169 174 179 184 189 192
DO
8. Test de fuerza, ABDOMINALES
Propósito: Medir la fuerza-resistencia de los músculos abdominales. Material:
Una colchoneta o suelo liso. Un reloj o cronómetro.
Ejecución: Tendido supino (sobre la espalda), con piernas flexionadas y
separadas a la anchura de los hombros, los brazos cruzados delante del
tronco. Un compañero sujeta los pies.
Desde esta posición elevar el tronco hasta quedar sentados. Durante todo el
tiempo que dura el ejercicio las manos tienen que permanecer entrelazadas por
delante del tronco. La espalda tiene que tocar completamente la colchoneta
cada vez que el tronco va hacia atrás a tumbarse. Anotación: Solo se anotarán
las repeticiones que estén hechas de forma correcta. El compañero las irá
contando en voz alta mientras dura el ejercicio.
9. TEST DE VELOCIDAD 5X10.
Hoy toca una prueba de velocidad, concretamente la de 10 x 5 metros. El objetivo de esta
prueba de velocidad consiste en medir la velocidad de desplazamiento y la agilidad de la
persona que realiza la prueba.
10.
Para realizar la prueba se necesita un cronómetro y dos líneas paralelas separadas 5
metros.
Seguidamente os explico cómo se realiza la prueba de velocidad.
Esta prueba consiste en recorrer 5 metros 10 veces, es decir, 5 veces el recorrido de ida y
vuelta. Se correrá hasta la línea de 5 metros, se pisará y se volverá hasta la línea de salida
(esto 5 veces). Una vez se llegué a la última recta se cruzará la línea, no solo pisarla.
CICLO VII 3°, 4° Y 5° DE SECUNDARIA
1. IMC
2. PERIMETRO ABDOMINAL
3. PESO IDEAL
4. TEST DE RUFFIER-DICKSON
5. TEST DE COURSE-NAVETTE
6. TEST DE FLEXIBILIDAD DE TRONCO
7. TEST DE FUERZA DE PIERNAS SALTO HORIZONTAL
8. TEST DE FUERZA DE PIERNAS SALTO VERTICAL
9. TEST DE FUERZA, ABDOMINALES
10. TEST DE VELOCIDAD 5X10.
11. TEST DE BURPEE
Objetivo: El test de Burpee tiene como principal objetivo, el medir la resistencia
anaeróbica láctica del individuo.
Desarrollo: El alumno realiza el siguiente ejercicio el mayor número de veces
posibles en un minuto.
El ejercicio consta de cinco posiciones:
Posición 1: alumno de pie brazos colgando.
Posición 2: alumno con piernas flexionadas.
Posición 3: con apoyo de manos en el suelo, se realiza una extensión de
piernas.
Posición 4: flexión de piernas y vuelta a la posición 2. Posición
5: Extensión de piernas y vuelta a la posición 1. Resultados.
El resultado del test se puede comprobar en una tabla con la baremación
correspondiente, siendo generalmente buena a partir de las 40 - 50
repeticiones. Normas. Se considera un ejercicio completo cuando el alumno
partiendo de la posición 1 pasa a la 5 realizando correctamente las posiciones
2,3 y 4. Material. Cronómetro.
