PLAN DE ALIMENTACIÓN
FECHA 15/12/2021
NOMBRE : Scarlett Jimenez
EDAD 23 años
DIAGNOSTICO NUTRICIONAL
Obesidad tipo 2
ANTROPOMETRIA/COMPOSICION CORPORAL
Peso 91,3kg
Talla 160,8cm
Cintura mínima 103cm – 110,5
IMC 35,1kg/mt2
Objetivo prox control: bajar entre 2 a 3 kg
PORCIONES DE ALIMENTOS
1 PORCIÓN DE CEREALES, PAPAS Y LEGUMINOSAS FRESCAS EQUIVALE A:
Alimento grs Medida casera Alimento Grs Medida casera
Arroz, cus cus 100 ¾ taza Arroz integral 120 ¾ taza
Avena 40 6 cdas o ½ taza Fideos 110 ¾ taza
Quínoa 40 4 cdas o ¼ taza Fideos integrales 110 ¾ taza
Pan corriente 50 ½ unidad Galletas integrales 30 7 unidades
Pan integral molde 55 2 rebanadas Pan molde 50 2 rebanadas
Galleta agua, soda 40 8 unidades Pan integral hallulla 50 1 unidad chica
Papa 150 1 unidad Cereal fitness 30 ½ taza
Habas 150 1 taza Arvejas 190 1 ½ taza
Granola 30 ¾ taza Choclo 160 1 taza
1 PORCIÓN DE VERDURAS GENERAL EQUIVALE A:
Alimento Grs Medida casera Alimento Grs Medida casera
Acelga 110 ½ taza Esparrago 100 5 unidades
Alcachofa 50 1 unidad chica Espinaca 130 ½ taza
Betarraga 90 ½ taza Poroto verde 70 ¾ taza
Berenjena 100 ½ taza Salsa de tomate 30 2 cdas
Brócoli 100 1 taza Tomate 120 1 unidad regular
Champiñones 100 ¾ taza Zanahoria 50 1 taza
Coliflor 110 1 taza Zanahoria cruda 50 ½ taza
Cebolla 60 ¾ taza Zapallo italiano co 150 1 taza
Repollos de Bruselas 100 ½ taza Zapallo 70 ½ taza
1 PORCIÓN DE VERDURAS DE LIBRE CONSUMO EQUIVALE A:
Alimento Grs Medida casera Alimento Grs Medida casera
Achicoria 50 1 taza Pepino 100 1 taza
Apio 70 1 taza Pimentón 60 ½ taza
Cochayuyo 25 1 taza Rabanito 50 5 unidades
Endivia 50 1 taza Repollo 50 1 taza
Lechuga 50 1 taza Zapallo italiano cru 100 1 taza
Penca 50 ½ taza
1 PORCIÓN DE FRUTAS EQUIVALE A:
Alimento grs Medida casera Alimento Grs Medida casera
Caqui 90 1 unidad chica Membrillo 100 1 unidad chica
Cerezas 90 15 unidades Mora 120 1 taza
Chirimoya 90 ¼ taza Naranja 120 1 unidad regular
Ciruelas 110 3 unidades Níspero 120 7 unidades
Damasco 120 3 unidades chicas Papaya 400 3 unidades
Durazno 130 1 unidad regular Pepino dulce 240 1 unidad grande
Frambuesas/arándanos 130 1 taza Pera 100 1 unidad chica
Frutillas 200 1 taza Piña 120 ¾ taza o 1 rodela
Higos 80 2 unidades Plátano 60 ½ unidad
Kiwi 100 2 unidades chicas Sandia 200 1 taza
Manzana 100 1 unidad chica Tuna 150 2 unidades regulares
Melón 180 1 taza Uva 90 10 unidades
1 PORCIÓN DE LÁCTEOS EQUIVALE A:
Alimento grs Medida casera Alimento Grs Medida casera
Leche semidescremada / 200 1 taza Yogurt descremado 150 1 unidad
descremada
Leche cultivada sin azúcar 200 1 taza
Leche des en polvo 20 1 cda colmada Queso fresco 60 1 rodela de 3 cm
1 PORCIÓN DE CARNES, PESCADOS, HUEVOS Y LEGUMINOSAS SECAS EQUIVALE A:
Alimento grs Medida casera Alimento Grs Medida casera
Carne vacuno 50 Trozo de 6x6x1 Jamón pavo 50 1 tajada
Carne molida (tártaro) 50 2 ½ cdas Carne vegetal 25 5 cdas o ¼ taza
Pulpa de cerdo 50 Trozo de 6x6x1 Pescado 80 Trozo de 10 x6x 1
Filete de cerdo 50 Trozo de 6x6x1 Atún en agua 70 1/2 lata
Pollo, pavo 50 Trozo de 6x6x1 Choritos 60 6 unidades
Criadilla 100 2 unidades Almejas 60 6 unidades
Riñón cocido 50 2 lóbulos Huevo entero 50 1 unidad
Corazón cocido 50 Trozo de 6x6x1 Huevo clara 100 3 unidades
Contre cocido (pollo) 50 2 ½ unidad Poroto 100 3/4 taza
Lentejas 140 ¾ taza Garbanzo 120 ¾ taza
1 PORCIÓN DE ACEITES Y GRASA:
Alimento grs Medida casera Alimento Grs Medida casera
Aceite de maravilla 20 4 cdtas Crema chantilly 50 4 cdas
Manteca 20 2 cdas Crema svelty 90 ½ taza o 4 cdas
Mantequilla, margarina 24 4 cdtas
1 PORCIÓN DE ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS:
Alimento grs Medida casera Alimento Grs Medida casera
Almendra 25 25 unidades Nuez 25 5 unidades
Avellana 30 50 unidades Pistacho 30 40 unidades
Maní 30 30 unidades Palta 90 3 cdas o ½ unidad
Aceituna 115 11 unidades Mantequilla de 16 2 cucharadas
maní
MINUTA EJEMPLO DIA
TIEMPO DE PREPARACION / PORCIONES
COMIDA/
HORARIO
DESAYUNO - 1 taza de café c/ 2 cdta de azúcar 1 porción de lácteo descremado + 1 porción de cereal (pan de
molde o corriente integral o centeno)+ 1 porción de alimentos ricos en lípidos (palta) o 2
porciones de lácteo descremado (queso fresco) o 2 porciones de huevo
COLACION 1 - 1 porción de lácteo descremado + 1 porción de fruta
ALMUERZO - 1, 5 porción de cereal, papas o leguminosas + 1 porción de verduras general + verduras libre
consumo + 2 porciones de carne, pollo o pescado + agua o jugo en polvo o infusiones o
limonada casera sin azúcar
- 1,5 porción de leguminosas frescas + 2 porciones de carne, pollo o pescado o huevo + 1 porción
de verduras general + verduras libre consumo + agua o jugo en polvo o infusiones o limonada
casera sin azúcar
COLACION 2 - 1 barrita de cereal o 1 porción de galletas sin azúcar, de arroz o integrales o 1 porción de fruta o 1
porción de lácteo descremado
- Día de entrenamiento: 1 porción de lácteo descremado + 1 porción de cereal (avena, granola o
cereal de desayuno sin azúcar o 1 barrita de cereal o galletas integrales, de arroz o sin azúcar.
CENA - 1 porción de cereal, papas o leguminosas + 1 porción de verduras general o verduras libre
consumo + 2 porciones de carne, pollo o pescado + agua o jugo en polvo o infusiones o
limonada casera sin azúcar
- 1 porción de leguminosas frescas + 2 porciones de carne, pollo o pescado o huevo + 1 porción de
verduras general o verduras libre consumo + agua o jugo en polvo o infusiones o limonada
casera sin azúcar
INDICACIONES:
- Primera semana: 2 cucharaditas de azúcar – segunda semana a cuarta semana 1,5 cucharadita de azúcar +
endulzante (alulosa, tagatoza, agave)
- Prefiere agregados del pan más saludables como palta, queso fresco, jamón cocido. Evitar consumir
mantequilla, margarina, mayonesa, queso amarillo.
- Prefiere consumir lácteos descremados y sin lactosa. Si vas a tomar leche al desayuno el agregado del pan no
debe ser queso fresco.
- Puedes comer papas fritas máximo 3 veces al mes y debes comer una porción individual.
- Come primero las porciones de ensalada y luego el palto de fondo.
- El plato de fondo debe ser servido en uno de tamaño pequeño.
- No puedes tomar bebida durante la semana, solo jugos en polvo, infusiones o aguas de hierva sin azúcar
- Al comer asado prefiere carne no tan seca o asada y debes comerla solo son ensaladas.
- Compra distintos tipos de galletas, soda, integral, agua, un solo sabor, pero no rellenas con crema.
- Si vas a comer rapiditas debes agregarle alimentos más saludables que el jamón y queso como lechuga, palta,
pechuga de pollo o pavo, y verduras.
- Debes cambiar los alimentos con harinas blancas refinadas por harina integral como los fideos, pan, avena
multisemillas, galletas integrales o de arroz...
- El fin de semana puedes saltarte el desayuno siempre y cuando comas una colación antes del almuerzo.
- Si vas a comer yogurt de proteína debe ser marca colun o lonco leche ya que tiene menor cantidad de grasa y
más cantidad de proteína
- Incorpora ejercicio físico a tus rutinas diarias, como andar en bicicleta y luego integrarte en el gimnasio.
- Antes de asistir al gimnasio debes tener una colación que contenga carbohidratos (cereales) para que te
otorgue energía para rendir bien entrenando.
- Debes reducir a la mitad la cantidad de alcohol que estas consumiendo. Prefiere tomar cerveza antes que
destilados. El hecho que no te guste mucho hará que consumas menos cantidad. Si llega a ser un combinado
debe ser con bebida zero.
- El día que sepas que puedan pedir completo intenta almorzar solo verduras con las parte proteica (no incluyas
la porción de cereal). Ve la opción si tienen ass o pollo para reemplazarlo por vienesa.
- Si te da hambre por la noche toma agua o puedes comer jalea sin azúcar de forma libre.
- Debes tomar entre 2 a 2,5 litros de agua al día.
RECOMENDACIONES:
Intente no pasar más de 4 horas sin consumir algún tipo de alimentos. Evitar saltarte los periodos de
alimentación.
Consuma de 6 a 8 vasos de agua al día como mínimo.
Prefiera cortes de carnes magros como posta negra, posta rosada, filete, pollo ganso, lomo.
Coma pescado al horno o a la plancha, 2 veces por semana.
Coma alimentos con poca sal y saque el salero de la mesa.
Consume legumbres al menos dos veces por semana, sin mezclarlas con embutidos.
Consume 5 porciones de frutas y verduras de diferentes colores.
Evite preparaciones en frito, siempre preferir preparaciones como al vapor, al agua, horno, a la plancha, a la
cacerola.
Consume lácteos bajos en grasa y azúcar.
Elimine el consumo de azúcar. Prefiera el uso de endulzante a base de stevia o sucralosa.
Consume gelatina/jalea sin azúcar si sientes mucha hambre o ansiedad
No consuma alimentos con alto contenido de azúcar y calorías como: chocolates, tortas, helados, manjar,
dulces, pasteles, bebidas.
Evite el consumo de alimentos con alto contenido de sellos “alto en”
Prefiera marcas más saludables como : VIVO – EN LINEA – REGIMEL – NUTR BIEN 0%AZUCAR
Realiza actividad física, mínimo 30 minutos 3 veces a la semana
Consume agua para mantenerte hidratado antes, durante y después del deporte.
19.067.683-8
Antropometrista ISAK I
Contacto: +56956719300
Correo: [email protected]
