Recetas
Valeria Martínez
Lic. en Nutrición
MP 3593
- hamburguesas -
Ingredientes:
2 Cebollas medianas
1 Morrón
1kg de carne picada magra
2 huevos
1 taza de avena instantánea
Sal y pimienta C/N
Ajo y perejil C/N
Preparación:
Cortar la cebolla y el morrón en cuadraditos chicos, rehogar en la olla (sin
aceite), aparte mezclar la carne picada magra con los huevos, condimentos y
avena instantánea, unir todo y armar las hamburguesas.
Tips: se pueden frezar crudas en un tupper bien cerrado y separadas con
folex para evitar contaminación con alimentos cocidos, para cocinarlas no es
necesario descongelarlas. Calentar bien la olla o fuente, con rocío vegetal
para que no se peguen, cocinar bien (que el centro no quede rojo!!)
- Budín de espinaca/acelga-
Ingredientes:
1 Cebolla
½ morrón rojo
1 zanahoria chica
4 huevos
4 pedacitos de queso por salut descremado
2 tazas de acelga o espinaca cruda
Condimentos C/S
Preparación:
Rehogar la cebolla y el morrón (olla o sartén, sin aceite), mezclar con los
demás ingredientes y colocar en molde de silicona, si es un molde común
colocar aceite vegetal para evitar que se pegue. El queso puede ir arriba o
adentro. Cocinar en horno moderado, cuando coagule el huevo está listo!
- Pan Integral-
Ingredientes:
½ kilo de harina común
1 sobre de levadura en polvo
3 cucharadas de aceite
½ taza de salvado de avena o de trigo
3 cucharadas de mix de semillas (chía, sésamo, girasol, lino)
Agua tibia C/N
Preparación:
Unir todos los ingredientes, amasar hasta que quede una masa que no se
pegue en los dedos, dejar leudar en ambiente cálido, cuando duplique su
tamaño, desgasificar (amasar de nuevo) y colocar en molde (puede ser de
silicona o el que tengas) colocar en horno moderado previamente calentado.
Una vez que esté cocido, retirar, desmoldar y dejar enfriar. Guardar en
recipiente cerrado para evitar que se seque. Luego de dos días conviene
cortar y frezar para que no se eche a perder ya que no tiene conservantes.
- Masa para tartas saladas-
Ingredientes Masa:
1 taza tipo te de Harina leudante
1 puñadito de salvado de trigo o salvado de avena
2 cucharadas de mix de semillas (sésamo, girasol, lino, chía)
2 cdas de Aceite
Leche C/N
Preparación Masa:
En un bowl incorporar la harina, el salvado y el mix de semillas, hacer un
hueco en el medio y agregar el aceite, unir con leche descremada. Formar
una masa, estirar y colocar en molde para tarta
-Tarta de verduras y pollo-
Ingredientes Relleno:
1 cebolla
1 morrón
1 pechuga de pollo
3 zapallitos del tronco
1 zanahoria
1 lata de choclo en granos
6 porciones de Queso por salut descremado
3 huevos
Sal y pimienta C/S
Preparación:
Cortar la cebolla y el morrón chiquitos, rehogar en olla (sin aceite) cortar el
pollo en cubos, rallar la zanahoria y cortar los zapallito en tiras, colocar todo
junto a la cebolla y morrón, cocinar. Apagar el fuego y agregar los huevos, el
choclo y los condimentos. Colocar la preparación sobre la masa y el queso.
Cocinar en horno moderado.
MASA: pag. 4
-Muffins de Brócoli-
Ingredientes:
1 cebolla chica
2 huevos batidos
½ morrón
2 pedazos de queso por salut descremado
Sal y pimienta C/S
Preparación:
Precalentar el horno a 200ºC, limpiar y lavar el brócoli, cortar las ramitas y
hervirlas por 5 o 6 min, al pinchar la parte del tronquito debe ser tierno pero
firme. También se pueden cocinar al vapor. Colar y dejar enfriar unos
minutos. Cortar en pedacitos chicos.
Picar la cebolla y el morrón, colocar en un bowl grande y mezclar con el resto
de los ingredientes. Colocar en moldes para muffins (pueden ser de silicona)
Hornear hasta que coagule el huevo. Desmoldar y servir
-Tarta de espinaca y ricota -
Ingredientes:
2 Cebollas medianas
1 morrón
2 Paquetes de espinaca
500 gr de ricota magra
2 huevos
Queso descremado por salut c/n
Preparación:
Colocar la ricota sobre la masa, agregar hojas de espinaca cruda (o a penas
cocidas en el microondas x 3’) agregar por encima los huevos batidos con la
cebolla y el morrón picados, colocar otra capa de ricota, otra de espinaca y
asi hasta terminar con pedacitos de queso. Cocinar en horno moderado.
Masa: Pag.4
-Hamburguesas de garbanzos-
Ingredientes:
500 gr de garbanzos
1 cebolla grande
½ morrón
1 zanahoria chica rallada
Condimentos (los que quieras, ej: perejil, ajo, sal, pimienta, etc)
4 cdas de harina
1 huevo
Un poquito de avena
Preparación:
Hidratar mínimo 6hs los garbanzos y luego cocinar en agua, mixearlos para
formar una pasta, aparte saltear la cebolla, el morrón (cortados bien
chiquitos) rallar la zanahoria e incorporarla, agregar los condimentos,
mezclar todo, incorporar la harina, el huevo y la avena
Dar forma de hamburguesas y frezar o cocinar!
-Hamburguesas de lentejas y mijo -
Ingredientes:
1 taza de mijo
½ taza de lentejas
½ morrón picado
1 cebolla picada
½ zucchini
Condimentos los que quieras
Preparación:
Picar y saltear las verduras, condimentar, las lentejas no necesitan remojo
previo, si lo haces se cocinan más rápido, sino no pasa nada, hervirlas y
mixearlas. El mijo, se lava bien, se hierve el agua y cuando rompe hervor se
agrega el mijo, se retoma el hervor y se baja a fuego mínimo. Unir todo, dar
forma con la mano o con hamburguesero. Si tienes problemas para que se
unan podes agregar un huevo o fécula de maíz disuelta en un poquito de
agua
-Hamburguesas de quínoa -
Ingredientes:
100gr de quínoa
½ cebolla
½ morrón
½ zanahoria
1 huevo
Condimentos C/N
Preparación:
Lavar la quínoa por lo menos 5 veces, cocinarla (se hace igual que el arroz).
Rehogar la cebolla y el morrón cortados chiquitos, condimentar. Apagar el
fuego y agregar la zanahoria rallada y el huevo previamente batido.
Los granitos de quínoa quedan “sueltitos” como el arroz (se puede mixear o
procesar un poquito), para hacer las hamburguesas tenemos que aglutinarlas
con algo. La opción A: copos de puré de papas, se los agregamos, mezclamos
bien y si es necesario le agregamos un poco de agua. Opción B: fécula de
maíz (maicena disuelta en un poquito de agua). Mezclar todo y con las manos
mojadas armamos bolitas y las aplastamos para armar las hamburguesas.
Cocinar y frezar
-Arrolladito con masa de morrón -
Ingredientes:
½ taza de morrón crudo picado
1 huevo
1 cda de almidón de maíz
Sal, pimienta y ajo en polvo C/N
Espinaca cruda C/N
Queso descremado fresco en trozos
Preparación:
Colocar el morrón, el huevo, el almidón de maíz y los condimentos en un
recipiente. Procesar con una minipimer y esparcir rocío vegetal sobre una
sartén. Distribuir la preparación sobre la misma. Tapar y cocinar por 2
minutos. Agregar la espinaca y el queso fresco sobre el mismo. Tapar y
cocinar por 2 minutos más. Hacerlo un arrolladito. Cortarlo a la mitad.
-Guiso de lentejas -
Ingredientes:
1 cebolla
½ morrón rojo
½ morrón verde
1 zanahoria
1 papa mediana
1 batata mediana
3 rodajas de zapallo anco
1 puré de tomates o tomate natural
300gr carne magra ej.: paleta
Condimentos: orégano, provenzal, laurel, sal y pimienta C/S
Preparación:
Cortar la cebolla y el morrón chiquitos, rehogar en olla (sin aceite), agregar la
carne cortada en cubos y los condimentos. Cocinar un poco, incorporar
Enjugue la olla y la puse en la hornalla (con esa agua cocine todo!!!) nada de
agregarle aceite!!!!!! Le puse la cebolla, luego agregué los morones, después
la carne cortada en cubos y sin grasa, luego los condimentos, cociné un poco
y agregué el puré de tomates, por último agregué el resto de las verduras y
las tapé con agua!!! Deje que se cocine (más o menos media hora, 40 min,
con la olla tapada! (Si le falta líquido le vas agregando!!! ) Mientras tanto
cocinas las lentejas aparte, cuando las verduras estén cocidas, agregas las
lentejas y listo!!!!!! Guiso terminado y saludable!!!!
- Albóndigas de Brócoli -
Ingredientes:
500gr de brócoli fresco
200gr de avena instantánea
½ cebolla
Sal, pimienta y ajo en polvo C/N
2 huevos
3 cucharadas de perejil fresco
3 o 4 cucharadas de queso de rallar
Preparación:
Limpiar el brócoli, cortarle el tallo, separar las flores y hervir por 5 minutos
en una olla de agua hirviendo con sal. Al cabo de este tiempo le retiramos
del agua y dejamos escurrir por unos minutos. Picamos finamente la cebolla,
el perejil, el queso y el brócoli. Colocamos estos ingredientes en un bowl en
el que rompemos los dos huevos. Sazonamos con sal y pimienta al gusto y
revolvemos bien todo con la ayuda de una espátula. Añadimos ahora la
avena molida y volvemos a revolver bien todo.
Engrasamos una bandeja para horno con rocío vegetal (poco).Con la mano
vamos formando pequeñas bolas de la preparación de brócoli. Lo ideal es
que estas bolitas tengan aproximadamente el tamaño de una pelota de
pingpong, es decir unos 4 a 5 cm de diámetro. A medida que las formamos
las colocamos sobre la bandeja. Horneamos, a 180ºC, por 35min
- Hummus de Garbanzos -
Ingredientes:
1 taza de garbanzos cocidos
3 cucharadas de aceite de oliva
1 a 2 jugo de limones
Sal, pimienta y ajo picado C/N
perejil fresco
Preparación:
Colocar todos los ingredientes en la procesadora y mezclar hasta que quede
con consistencia lisa. Hay que mezclar de vez en cuando con la cuchara para
que todo se mezcle muy bien. La taza de garbanzos se mide cuando los
garbanzos ya están cocidos y escurridos.
- Calabaza rellena-
Ingredientes:
1 calabaza mediana
¼ taza de morrón picado
¼ taza de choclo cocido
¼ taza de brocoli cocido
2 huevos
2 cucharadas de queso untable descremado
¼ taza de queso fresco descremado en trozos
Sal, pimienta y ajo picado C/N
Preparación:
Abrir la calabaza a la mitad. Cocinarla al vapor hasta que esté tierna. (Puede
ser al microondas) Retirarle la pulpa con una cuchara. Colocar las calabazas
ahuecadas en una bandeja untada con rocío vegetal y la pulpa de las mismas
en un bowl, reservar. En una sartén colocar aceite de oliva. Agregar el
morrón, mezclar y cocinar. Agregar el choclo y el brócoli, mezclar y cocinar.
Retirar del fuego. Agregar al bowl los vegetales cocidos, los huevos, el queso
untable, el queso fresco y los condimentos, [Link] las calabazas
ahuecadas con el contenido del bowl. Cocinar a horno moderado por 20 a 30
minutos. Retirarlas del horno. Decorarlas con semillas.
- Mayonesa de zanahoria-
Ingredientes:
1 zanahoria hervida
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de ajo picado
Jugo de limón C/N
Preparación:
Hervir la zanahoria, colar, incorporar los demás ingredientes, mixear o
procesar y listo!
