METODOS DE ENTRENAMIENTO
Características
Cuando planteamos un objetivo de carrera, surgen dudas al encarar el entrenamiento para elegir
la sesión óptima, en rendimiento, calidad y efectos posteriores.
Existen diferentes métodos de entrenamiento, que bien combinados permitirán obtener la
planificación adecuada para nuestro objetivo. Cada uno de estos Métodos no podrá ser tenido en
cuenta por si solo, sino que la planificación debe contener un perfecto equilibrio de muchos de
ellos. Es en ese momento que entra en juego el entrenador.
Método Continuo Extensivo
Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas. La duración de estos
trabajos puede ser de 30 min a 2 horas
Objetivos
Aceleran los procesos regenerativos
Lograr rápidas recuperaciones
Método Continuo Intensivo o carrera continua rápida
Este método de trabajo tiene características de mayor intensidad que el método continuo
extensivo, por lo tanto su duración es proporcionalmente menor, de 30 min a 1 hora.
La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico
Objetivos
Entrenar el metabolismo glucogénico
Multiplicar el deposito de glucógeno.
Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 max)
Desplazar el umbral anaeróbico
Método Continuo Variable
Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes
longitudes y ritmos, sin interrupción (en lo posible por terrenos naturales) durante 30 / 60
minutos. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana
Las variaciones de intensidad pueden ser determinadas por factores externos (variaciones del
terreno), internos (voluntad del deportista) o planificados (programación del entrenamiento).
Método Fartlek
Este método responde a las características generales de los métodos continuos variables, en el
sentido que es de realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su realización.
Pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad los determina el individuo
por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se
encuentran afectados por los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o descendentes,
terreno llano, etc.), lo cual puede influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de
desplazamiento a seguir en determinado tramo.
Métodos Fraccionados
Comprende los métodos ejecutados con un intervalo de descanso. Se distingue el método
interválico, donde no se alcanza una recuperación completa entre la carga y el descanso.
Método Interválico
Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con un detalle:
Las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación completa entre una carga
y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento.
A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le producen sensaciones
molestas.
Método de Repeticiones
Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad muy alta y una
pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo entre una y otra repetición. Durante
los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la
normalidad
Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método ya que permite exigir una gran
coordinación en los gestos motores debido a la intensidad o velocidad con que se realizan (además
de la acumulación de lactato que se produce y los síntomas que presenta). Se suelen realizar
movimientos más intensos que en la competición, puesto que se puede trabajar con una duración
de carga inferior.
Método de entrenamiento Modelado
Este entrenamiento imita las características de la prueba a realizar por el atleta. En la primera
parte del entrenamiento se presentan cargas con una distancia mucho más corta que la de
competición y que son realizadas a una velocidad similar o que puede ser un poco más baja o alta
que la de competición. Durante la parte media del entrenamiento se mejora la resistencia
aeróbico, y al finalizar el mismo se utilizan nuevamente repeticiones sobre distancias cortas. Pero
lo interesante es que se plantean con cierto nivel de fatiga.
La Planificación
La mirada analítica del entrenador, es fundamental para el inicio de la planificación.
Los datos recabados mediante test y evaluaciones, permitirán un buen punto de partida.
El conocimiento de las características del atleta son también la base de la propuesta.
El Descanso forma parte del entrenamiento y permite que nuestro cuerpo tome rédito de los
efectos posteriores que queremos lograr llegado el tiempo de la competencia.
El Descanso no es tiempo perdido, sino tiempo de cosechar tu siembra.
No podemos dejar de resaltar, la importancia de la participación de un grupo de profesionales
médicos, que avalen la realización de este tipo de esfuerzos.
Cada atleta es único e irrepetible en su condición física.
Maratón en 3:45 Hs
Dias/Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana
Domingo 20 km 10 km 10 km
Lunes 3x800 4x400 2x1500
Martes 8 km 11 km 12 km
Miércoles 10 km 2x1600 3 km en 4:15
Jueves Descanso 14 km 14 km
Viernes 5 km Descanso 8 km
Sábados 24 km en 2 horas 25 km 20 km
Dias/Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana
14 km incluyendo 3 km
Domingo 10 km 14 km
en 14:50
Lunes 10 km 2x1600 6x400
Martes 4x800 10 km 14 km
2x100 trote 800: 3 km
Miércoles 10 km 8x200
en 14:40
Jueves 8x400 Descanso Descanso
Viernes 10 km 6 km 6 km
Carrera de 10,5 km Carrera 30 km en
Sábados 20 km
en 50:13 [Link]
Dias/Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana
15 km incluyendo 5 km en
Domingo 10 km 25 km
23:00
Lunes 6x400 8x100 10 km
Martes 5 km 10 km 8x400
8 km incluyendo 3 km en
Miércoles 4x800 10 km
14:40
Jueves 10 km 12 km 2x3 km
Viernes 20 km Descanso Descanso
14 km incluyendo 6 km 20 km incluyendo 10 km
Sábados 29 km
en 30:20 en 50:00
Dias/Semana 10 Semana
Domingo 14 km
Lunes 6x200
Martes Descanso
Miércoles 10 km
Jueves Descanso
Viernes 5 km
Sábados Maratón en [Link]
