NUTRICIÓN PARA
LA HIPERTROFIA
TREN NUTRICIÓN HIPERTROFIA
Pajas
mentales
Dieta
hiperproteica
Dieta hipercalórica
Sí ¿Sabes cuál es tu masa magra? No
Hombre
¿Eres un atleta? No ¿Eres un atleta?
(Mifflin-St. Joer)
Mujer (Owen)
Estética
Sí Estética (Tinsley)
(Tinsley)
Deporte (ten
Haaf) Deporte
No
¿Cómo has determinado tu
Hombre (De
masa magra? Mujer (ten Haaf)
Lorenzo)
Pliegues (Mifflin- DEXA
St. Joer) (Cunningham)
GET = TMB x FA x ETA (1,1 o 10%)
UWW (Owen) BIA (Müller)
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FACTOR ACTIVIDAD
FAO/OMS (1985)
Muy ligero (Poco o nada de ejercicio): 1,2
Ligero (Deporte 1-3 veces/sem): 1,375
Moderado (Deporte 3-5 veces/sem): 1,55
Activo (Deporte 6-7 veces/sem): 1,725
Muy activo (Deporte 2h/día): 1,9
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FACTOR ACTIVIDAD
Eric Helms
Sedentario + 3-6 días de entreno: 1,3 a 1,6
Ligeramente activo + 3-6 días de entreno: 1,5 a 1,8
Activo + 3-6 días de entreno: 1,7 a 2,0
Muy activo + 3-6 días de entreno: 1,9 a 2,2
Estilo de vida Descripción
Sedentario Trabajo de oficina, tumbado…
Ligeramente activo De pie, conducir, caminar…
Subir escaleras, caminar a
Activo
ritmo ligero…
Construcción, trabajos de
Muy activo
carga y descarga…
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GANANCIA DE PESO
La síntesis proteica es un proceso energéticamente costoso y, por lo tanto, requiere
de una gran cantidad de calorías.
Por lo tanto, para ganar masa muscular, debemos estar en un superávit calórico
(consumir más calorías de las que gastamos), y cuando no hay suficientes calorías,
esta síntesis proteica cae en picado.
Asimismo, una mayor ingesta calórica produce que se aumente de forma aguda (y
dicho aumento permanece mientras dure el superávit) nuestro gasto energético, es
decir, también se produce una adaptación metabólica y esta se produce rápidamente
tras iniciar el superávit.
En cuanto a la ganancia de peso, esta debe ser de 0,25 a 0,5% del peso corporal total
a la semana. En caso de emplear AAS, recomendamos mantener aumentos de entre
el 0,5 y el 1% del peso corporal total a la semana, que debemos ir ajustando en
función de las variaciones antropométricas.
TREN NUTRICIÓN HIPERTROFIA
TREN NUTRICIÓN HIPERTROFIA
Cuando iniciamos un superávit, debemos ignorar la subida de peso excesiva durante
las primeras 2 semanas de superávit, esto es debido a que se producirá una gran
ganancia de peso, pero no por acreción de cualquier tipo de tejido, sino por residuos,
glucógeno, agua…
Pasadas estas dos semanas, debemos ajustar, sabiendo que, por cada 100kcal de
superávit o déficit, nuestro peso corporal aumentará o bajará en ~90gr cada 7 días,
sin excepción.
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MACRONUTRIENTES
Existen numerosas recomendaciones de macronutrientes, sin embargo, la que
nosotros empleamos en nuestro equipo es la siguiente:
MACRONUTRIENTE CANTIDAD
Proteínas 3 a 4gr/kg/LBM
Carbohidratos 50-80% del restante calórico
Grasas 50-20% del restante calórico
El porcentaje de los diferentes macronutrientes energéticos dependerá en función
del genotipo individual del sujeto, el cual podemos dilucidar con el uso de
determinados tipos de cuestionarios que empleamos en el equipo.
Asimismo, ante ingestas calóricas muy altas, el emplear un mayor % de grasas puede
ayudar a mejorar la adherencia a la dieta debido a un menor volumen de alimentos.
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FRECUENCIA ALIMENTARIA
VARIABLE RECOMENDACIÓN
Realizar mínimo una ingesta proteica con, al menos,
Nutrición pre/post-entreno 0,25gr/kg de proteína unas 2h antes o 1h después de
entrenar.
El consumo de 20-80g de Glúcidos durante el
Nutrición intra-entreno entrenamiento puede ayudar con la disminución de la
fatiga y ganancia de masa muscular.
Realizar mínimo 4 comidas diarias con una cantidad
Frecuencia de comidas mínima de 0,4gr/kg/LBM de proteína en cada comida.
Individualizado, aunque en la cena recomendamos
Tipos de proteína introducir una cantidad relativamente alta de fibra y
proteína láctea.
Recomendamos priorizar las grasas durante las primeras
Distribución de macronutrientes comidas del día y los CHO durante las últimas ya que
esto incrementa la saciedad.
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SELECCIÓN DE ALIMENTOS
La selección de alimentos debe ser algo individual y no va a afectar a la composición
corporal siempre y cuando los principios anteriores sean respetados.
Sin embargo, enSITUACIÓN
determinadas “poblaciones especiales”RECOMENDACIÓN
recomendamos:
Dieta ovolactovegetariana, sin yemas y sin lácteos grasos
Persona riesgo CVD (ingesta colesterol = 0), consumo de sodio < a 2,5gr/d
(~6gr de sal etiqueta)
Ante volúmenes muy elevados de alimentos,
recomendamos emplear consumo de alimentos
Ingestas calóricas elevadas ultraprocesados con elevada densidad energética y
alimentos triturados.
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Puntos clave
• Para ganar masa muscular desde un punto de vista
nutricional, solo se precisarán dos cosas: Un
superávit calórico y una elevada ingesta de proteínas.
• El factor más importante a controlar es la ganancia
de peso, para de esta forma obtener la mejor
relación FFM:FM posible
• El único punto vital en una dieta es mantener la
máxima regularidad posible así como adherencia,
para así minimizar el ruido en la toma de datos y
decisiones.
