ACTIVIDAD FÍSICA EN EL ADULTO MAYOR

Módulo 05 – Gerontología
Sesión 08

Mg. Lourdes Canales Lecaros

Gerontóloga
 CONTENIDO SESIÓN 8
1. Importancia de la disminución de la capacidad física del adulto mayor.
2. La actividad física es el eje central para una vida saludable.
3. La Organización Mundial de la Salud (OMS)
4. Componentes de la condición física funcional.
5. La Organización Mundial de la Salud la actividad es la clave de un buen
envejecimiento.
6. La Organización Mundial de la Salud .Recomendaciones.
7. Metodología, selección de ejercicios y progresiones.
8. Fuerza muscular
9. Recomendaciones en el entrenamiento de la fuerza para adultos mayores.
10. Entrenamiento cardio vascular.
11. El cuidador que se hace cargo de la actividad física.
12. Cómo enseñar a realizar ejercicios físicos al adulto mayor.
13. Estrategias generales de motivación para la realización de ejercicios físico con
el adulto mayor
 1. IMPORTANCIA DE LA DISMINUCIÓN DE LA
CAPACIDAD FÍSICA EN EL ADULTO MAYOR
➢ Muchos adultos mayores debido a sus estilos de vida
sedentarios, están muy cerca de su nivel de perder su
capacidad de asumir sus actividades normales de la vida
diaria.
➢ Una disminución del nivel de actividad física en estas personas
podría provocar el paso de un estado de independencia a
dependencia, que se caracterizará por la necesidad de
asistencia para la realización de las actividades cotidianas.
➢ Tener en cuenta que en los adultos mayores van perdiendo
la capacidad física conforme avanza la edad, un fenómeno
previsible y que puede ralentizarse poniendo especial
atención en ello.
 La actividad Desde la tercera década de la vida, la
física es el eje capacidad funcional del sistema
neuromuscular, cardiovascular y respiratorio
central para del ser humano comienza a disminuir de
una vida modo progresivo.
Diversos estudios han encontrado que las
saludable personas de 75 años presentan, con respecto
a los jóvenes de 20 años, una disminución de
la resistencia aeróbica (45%), de la fuerza de
agarre de las manos (40%), de la fuerza de las
piernas (70%), de la movilidad articular (50%)
y de la coordinación neuromuscular (90%).
 Por lo tanto, la prevención de la dependencia adquiere una
dimensión especial para evitar el deterioro de la calidad de vida y la
dependencia de los mayores.
 1. Los adultos sanos de más de 65 años en
3. La adelante dediquen 150 minutos semanales a
Organización realizar actividades físicas moderadas
aeróbicas.
Mundial de la 2. La actividad se practicará en sesiones de 10
Salud (OMS) minutos, como mínimo.
recomienda 3. A fin de obtener mayores beneficios para la
salud, los adultos dentro de este grupo etario,
dediquen hasta 180 minutos semanales a la
práctica de actividad física moderada aeróbica.
4. Que los adultos dentro de este grupo de
edades con movilidad reducida realicen
actividades físicas para mejorar su equilibrio e
impedir las caídas, tres días o más a la semana.
 3. La Organización Mundial de la Salud
(OMS) recomienda
5. Realizar actividades que fortalezcan
los principales grupos de músculos
dos o más días a la semana.
6. Cuando los adultos de edad
avanzada no puedan realizar la
actividad física recomendada
debido a su estado de salud, se
mantendrán físicamente activos en
la medida en que se lo permita su
estado.
 ➢ Cuando hablamos de la población mayor en
particular, la condición física funcional la
4.Componentes identificamos como la capacidad para
desarrollar las actividades normales de la vida
de la condición diaria, relacionada con el concepto de
física funcional funcionalidad.
➢ Aunque hace mucho que se valora la
trascendencia de la funcionalidad sobre la
salud y la enfermedad, no fue hasta los años
50 cuando se reconoció su importancia, a
medida que crecía el número de personas
mayores discapacitadas y aumentada la
incidencia de enfermedades crónicas .
 5.-Para la Organización Mundial de la Salud (OMS),
la actividad es la clave de un buen envejecimiento
❖ El envejecimiento activo es el proceso de
aprovechar al máximo las oportunidades para
tener un bienestar físico, psíquico y social
durante toda la vida.
❖ Hacer ejercicio de forma sistemática, estar
activo físicamente durante treinta minutos
diarios o lo que el médico de cabecera también
sugiera, recordando que hoy, todo paso
cuenta, va a mejorar la salud y el bienestar de
las personas. En este tiempo de pandemia, se
debe tener especialmente en cuenta.
Con el fin de mejorar las
funciones:
➢ Cardiorrespiratorias
➢ Musculares
➢ La salud ósea
➢ Funcional
➢ Reducir el riesgo de
Enfermedades No
Transmisibles (ENT)
➢ Depresión
➢ Deterioro cognitivo
 6. La ➢ Estas directrices son válidas para todos los adultos
sanos de más de 65 años. También se aplican a las
Organización
personas dentro de ese rango etario con
Mundial de la Enfermedades No Transmisibles (ENT) crónicas.
Salud (OMS) ➢ Las personas con determinados problemas de
recomienda salud, como enfermedades cardiovasculares y
diabetes, pueden tener que tomar más
precauciones y consultar al médico antes de
intentar alcanzar los niveles recomendados de
actividad física para los adultos mayores.
➢ La actividad física también juega un papel
importante en la prevención y tratamiento de
enfermedades, incluyendo enfermedades
cardiovasculares, osteoporosis, diabetes tipo II y
algunos tipos de cáncer.
 6. PRIMERO QUE NADA, SE DEBE SEGUIR LA PRESCRIPCION RECOMENDADA POR EL
PROFESIONAL DE LA SALUD, SOLO DAREMOS ALGUNAS SUGERENCIAS COMO MARCO, PERO
NINGUN PROGRAMA SE DEBE REALIZAR SIN LA INDICACION MEDICA.
 7.Metodología, selección de ejercicios y
progresiones.
1) Flexibilidad y coordinación:
➢ Flexibilidad
➢ Respecto al trabajo de flexibilidad en mayores, hay que tener
en cuenta que el sedentarismo hace que la flexibilidad
disminuya y por tanto un programa de actividad física para
mayores por si solo ya va a mejorar la movilidad articular y la
flexibilidad.
➢ Sin embargo los mayores con muy poca movilidad precisan de
unos ejercicios específicos.
➢ Por tanto, se recomienda un programa con un componente
aeróbico: andar, bailar, etc.. con estiramientos, puesto que
incrementa la flexibilidad general.
 Las recomendaciones más importantes al
practicar la flexibilidad son:
Siempre se debe realizar un
FLEXIBILIDAD ➢

calentamiento antes del trabajo de

flexibilidad, con el fin de aumentar la
temperatura corporal, disminuir la
viscosidad muscular .
➢ Nunca realizar rebotes, sino hacerlo de
forma suave, controlada manteniendo
una posición de molestia soportable.
➢ Concentrarse en los músculos que se
están estirando y evitar compensar con
movimientos de otras partes del cuerpo
 ➢ Respirar lentamente cuando se
FLEXIBILIDAD mantiene el estiramiento (durante
10-30 segundos).
➢ Estirar diferentes planos de
movimiento, con el objeto de
mejorar todo el rango de movilidad
de la articulación.
➢ Incorporar el trabajo funcional, es
decir aplicar fuerza en los diferentes
grados de movilidad articular.
■ La función principal de este 2. Coordinación
trabajo es prevenir las caídas del
adulto mayor. y equilibrio.
■ Las recomendaciones básicas
sobre este tipo de trabajo se
centran en los siguientes puntos:
■ Ejercicios bilaterales: simétricos
y asimétricos para mejorar la
conexión de ambos hemisferios
cerebrales.
■ Repeticiones graduales
reduciendo la base de apoyo ,
evitando que el desafío provoque
reacciones de miedo o tensión.
 2. Coordinación y
▪ Realización de movimientos equilibrio
dinámicos que trabajen el
desplazamiento del centro
de gravedad (giros, andar,
caminar de puntillas,
reducir la información
sensorial). evitando que el
desafío provoque
reacciones de miedo o
tensión.
 8.Fuerza muscular:
➢ El deterioro con la edad de la función
muscular es uno de los principales factores
que influyen en la disminución de la capacidad
de vida independiente de las personas.
➢ La fuerza máxima y explosiva son necesarias
para poder realizar muchas tareas de la vida
cotidiana como subir escaleras, levantarse de
una silla o pasear.
➢ Con la edad se reduce la capacidad del
sistema neuromuscular para generar fuerza
también favorece el riesgo de caídas y
resbalones, haciendo frecuente la fractura de
cadera, hombro y muñeca.
 El deterioro de la fuerza y potencia
9. Fuerza muscular con la edad se produce
muscular: esencialmente por una pérdida
progresiva de masa muscular
(sarcopenia) y/o pérdida selectiva,
especialmente, de las fibras
musculares y cambios en las
características cualitativas del
tejido muscular.
 9.Recomendaciones en el entrenamiento
de fuerza para adultos mayores.
➢ El paso de los años hace al tejido
muscular esquelético menos excitable
y con mayores períodos refractarios.
➢ En consecuencia, se necesitará un
mayor estímulo para provocar la
contracción muscular y se requerirá un
mayor tiempo de recuperación hasta
que el músculo sea sensible a otro
estímulo.
 Recomendaciones en el entrenamiento de
fuerza para adultos mayores.
➢ Un programa diseñado para mejorar
la fuerza muscular en personas de
mediana y avanzada edad deberá
seguir los mismos principios básicos
de entrenamiento que los diseñados
para jóvenes o deportistas: la
individualidad del entrenamiento,
avance progresivo de resistencia y
motivación.
 Tipos de entrenamiento y selección de
equipo
➢ Debemos tener en cuenta las limitaciones
articulares del practicante.
➢ Las personas mayores frecuentemente tienen
limitaciones en los hombros, rodillas y cadera,
aunque no siempre es así.
➢ Por ejemplo, al realizar movimientos con
patrones de empujar y / o tirar con la parte
superior del cuerpo, un adulto mayor con una
lesión en el hombro o que presente limitaciones
debe utilizar un agarre que le permita la
aducción del brazo y la rotación interna del
antebrazo.
 Tipos de entrenamiento y selección de
equipo
➢ Ejercicios con amplios grados de rotación de la
articulación del hombro y las elevaciones
laterales, deben dejarse para usuarios con menos
limitaciones o más avanzados ya que producen
mas estrés en la articulación del hombro .
➢ Cuando el adulto mayor tiene dificultades en la
rodilla y / o la cadera, nos centraremos en
movimientos multiarticulares, como la prensa de
piernas, en lugar de los movimientos mono
articulares como extensiones de la pierna, que
puede producir aumento de la fuerzaen
pantorrillas
 11. Entrenamiento cardiovascular
El objetivo es mejorar o mantener la resistencia
aeróbica del adulto mayor , por lo que buscaremos
ejercicios que intervengan grandes masas musculares
de manera rítmica.
➢En las fases iniciales los ejercicios más adecuados son
los que permiten un fácil control de la intensidad.
➢ Evitaremos siempre en los ejercicios de impacto y en
sujetos muy sedentarios elegiremos los de más fácil
coordinación.
➢Una bicicleta reclinada es un aparato idóneo para los
sujetos menos entrenados, ya que es una modalidad
de ejercicio sin carga corporal y proporciona apoyo
para la espalda.
 11. Entrenamiento cardiovascular

➢Además, esta variante facilita la

circulación de retorno y reduce el
estrés cardiovascular.
➢A medida que mejora la condición
física, el adulto mayor puede
progresar a otras modalidades, que
puede incluir bicicleta en posición
vertical, elíptica, subir escaleras y
otras actividades cardiovasculares.
 11. Entrenamiento cardiovascular
➢ La duración del trabajo para la mayoría de los
adultos mayores está entre 20 y 40 minutos, y en
sujetos entrenados hasta 60 min, pero en casos
de muy baja condición física o ciertas patologías
se pueden realizar varios bloques de 10 a 15
minutos repartidos durante el día.
➢ La intensidad es la asignación de la carga de
trabajo que depende en gran medida de las
condiciones individuales de adulto mayor .
➢ Entre un 64% y un 70% de adultos mayores sin
patología cardiovascular puede resultar
adecuado.
 11.
Entrenamiento ➢ Lo normal es que oscile entre 7
cardiovascular repeticiones para menores de 75
años y 4 para mayores de esta
edad.
➢ La frecuencia de entrenamiento
debe estar entre un mínimo de 3
sesiones semanales, hasta 5
sesiones a la semana.
EJEMPLO DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL
Ejercicio 1: Equilibrio de pie
Semana 1: De pie con los pies de anchura
de la cadera, cerrar los ojos y tratar de
mantener el equilibrio durante 15
segundos (Usar apoyos si es necesario).
Hacer cuatro repeticiones de 15 segundos
cada una.
Semana 2: Progresión extendiendo los
brazos hacia el frente y luego hacia los
lados, tratando de desplazar los brazos 10
cm en cada dirección sin perder el
equilibrio o mover los pies (los ojos
abiertos o cerrada). Hacer cinco
repeticiones en cada dirección (hacia
delante, izquierda y derecha).
 EJEMPLO DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL

Ejercicio 2: Paso sobre objeto

Semana 1: Colocar un cono en el suelo y de pie aproximadamente 15 cm detrás de el con
los dos pies al frente. Lentamente levantar la pierna derecha y manteniendo el equilibrio
mientras posa la pierna, pasar la pierna trasera. Hacer lo mismo hacia atrás. Hacer 10 reps.
Semana 2: Progresion añadiendo un paso lateral, en cada dirección. Hacer 10 repeticiones.
Semana 3: Nueva progresión incrementando gradualmente de la altura del obstáculo.
Hacer 10 repeticiones
 EJEMPLO DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL

Ejercicio 3: Figura de 8
Colocar un cono a 3 metros delante de una silla y un segundo cono 3 metros a la derecha
del primer cono. Comenzar el ejercicio sentado en la silla. A continuación, ponerse de pie y
caminar lo más rápido posible al lado izquierdo del primer cono. Caminar dibujando un
ocho y volver a la silla. Hacer tres repeticiones con 30 segundos de descanso entre
repeticiones
EJEMPLO DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL
Ejercicio 4: Elevación de silla con estiramiento de pectoral
Sentado en una silla con el tronco erguido y apoyado en el
respaldo de la silla y los pies apoyados en el suelo a la
anchura de las caderas y las manos puestas en los muslos.
Empezar a levantarse lentamente empujando haciendo
fuerza con los talones, mientras extendemos a los brazos a
los lados a la altura del pecho con los pulgares apuntando
hacia el techo.
Apriete las escapulas y mantener la posición durante uno a
dos segundos. A continuación, llevar los brazos hacia atrás a
los lados y lentamente volver a sentarse. Hacer el ejercicio
durante 30 segundos, y poco a poco llegar a 60 segundos a
medida que se mejora la fuerza y la resistencia.
 EJEMPLO DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL

Ejercicio 5: Press con impulso

De pie con los pies separados la anchura de las caderas con mancuernas entre 1 y 5 kg. a la altura de
los hombros, las palmas hacia adelante con el peso sobre los talones. Flexionar ligeramente las
rodillas e impulsar la carga extendiendo los brazos. Evitar arquear la columna.
 EJEMPLO DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL

Ejercicio 6: Extensión de piernas

Sentado en una silla en posición erguida y el tronco apoyado en el respaldo con los pies apoyados en
el suelo a la anchura de la caderas y coloca las manos en las piernas. Sin mover las caderas ni la
espalda, lentamente extienda su pierna derecha completamente. Mantener la posición durante dos
segundos. Descansar y volver a la posición inicial.
 EJEMPLO DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL

Ejercicio 7: Coger la moneda.

Colocar un objeto a tres pasos del punto de partida. Poco a poco andar hacia el objeto. Detener el
movimiento y agacharse en cuclillas, recoger la moneda, enderezarse y seguir otros tres pasos. Hacer
cinco repeticiones.
 EJEMPLO DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL

Ejercicio 8: Bíceps y tríceps

De pie con los pies a la anchura de las caderas y una mancuerna ligera. Colocar la mano en el
respaldo de la silla, flexionar el codo evitando separar el brazo y el arqueo de la espalda baja.
Lentamente regresar a la posición inicial, flexionar a continuación el tronco hacia adelante 45 grados,
mientras se estabiliza con el brazo opuesto. Extendemos el hombro detrás del tronco y extendemos
el codo completamente. Manteniendo esta posición durante uno a dos segundos antes de relajar el
brazo.
 EJEMPLO DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL

Ejercicio 9: Estiramiento de isquiotibiales e iliacos.

Usando una silla, apoyar la pierna derecha en el asiento. Lentamente desplazamos el peso hacia
adelante mientras mantenemos una ligera inclinación hacia atrás del tronco manteniendo una
contracción abdominal, simultáneamente extendemos los brazos sobre la cabeza. Mantenga esta
posición durante uno a dos segundos. Relajamos un poco y lentamente cambiamos el peso hacia
atrás. Después nos inclinamos hacia delante, estirando la pierna sobre la silla y tratamos de llegar
con los brazos hacia todo lo posible. Mantenemos, durante uno o dos segundos. Lentamente
regresar al punto de partida. Eso es una repetición. Hacer un total de tres repeticiones con cada
pierna.
EJEMPLO DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL
EJEMPLO DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL
EJEMPLO DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL

Empujes de brazos Alcances de brazo

 11. El cuidador que se hace cargo de la
actividad física
➢ El cuidador que se hace cargo de la actividad física
debe ser muy consciente que las personas con las
que está interactuando no solo no están con
condiciones físicas mermadas si no que en muchos
casos presentan déficits sensoriales y en algunos
casos también neurológicos.
➢ Es por ello que se necesita una gran capacidad de
empatía y paciencia.
➢ Además muchos de ellos no han practicado desde
hace mucho tiempo (en ocasiones nunca lo han
hecho) actividad física por lo que abordan esta
práctica con temor.
 11.El cuidador que se hace cargo de la
actividad física
➢ Es por ello que la estrategia en el
planteamiento de un programa de actividad
debe basarse en el seguimiento de progresiones
adecuadas que permitan al adulto mayor
aumentar la confianza en las propias
capacidades para no generar un rechazo a la
actividad.
➢ Así mismo se debe evitar que sienta grandes
dosis de fatiga ya que este factor influye
enormemente en los momentos iníciales en la
no adherencia a programas de actividad física.
 12.Como enseñar un ejercicio
➢ La falta de conciencia corporal y los
déficits sensoriales son frecuentes en los
adultos mayores por lo que es muy
importante que comprendan las
instrucciones que se le dan para la
ejecución del ejercicio.
➢ Aunque la mayoría de los seres humanos
respondemos a un determinado tipo de
información (visual, auditivo ) con el
adulto mayor es recomendable dar la
instrucción por las dos vías para una
mejor comprensión de la instrucción.
12.Como enseñar un ejercicio
Es muy recomendable utilizar símiles en la parte
auditiva de la información.
Fases de la enseñanza del ejercicio
1- Demostrar prácticamente el ejercicio.
2- Dar instrucciones orales y visualizaciones.
3- Acompañar y guiar los movimientos del
adulto mayor.
Aun así es probable que no realice el ejercicio
correctamente de manera inmediata, por lo que
es importante no transmitir impaciencia ni
sensaciones negativas al adulto mayor que le
hagan sentirse torpe o incomodo, todo lo
contrario hay que transmitirle animo y confianza
para que avance.
13. ESTRATEGIAS GENERALES DE MOTIVACIÓN
➢ Las tres áreas sobre las que se tienen que construir la
motivación para conseguir la aceptación a un programa de
ejercicio deben ser las siguientes:
➢ 1- Variedad y diversión · Los adultos mayores suelen
aburrirse con la monotonía, es importante variar los
ejercicios sin salirse de las directrices de trabajo. · Proponer
pequeños retos cada cierto tiempo. · Compartir con el
pequeñas historias de éxito que motiven al participante. ·
Convertir los ejercicios en juegos cuando sea posible.
➢ 2- Refuerzo positivo · Comentar todos los cambios positivos
que se produzcan en el participante. Esto demuestra al
adulto mayor que realmente nos importa.
 13. ESTRATEGIAS GENERALES DE MOTIVACIÓN
➢ Comunicar a parientes y personas cercanas
los progresos del adulto mayor cuando sea
posible y tratar que se lo reconozcan.
➢ Premiar los progresos con pequeños detalles.
(un abrazo o un aplauso de otros miembros
puede ser muy importante…)
3- Timing · Tratar de ofrecer horarios que no
compitan con otras prioridades.
4- Angulo social · Interesarse por la vida del
anciano de manera sincera para crear un
vínculo
 Gracias
Mg. Lourdes Canales Lecaros
Gerontóloga
 REFERENCIAS
■ Organización Mundial de la Salud. Estrategia Mundial sobre Régimen
Alimentario, Actividad Física y Salud.
https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/es/
■ Organización Mundial de la Salud. Envejecimiento
https://www.who.int/topics/ageing/es/
■ Organización Mundial de la Salud. The Global Embrace Handbook. (El Abrazo
Mundial) https://www.who.int/ageing/publications/alc_elmanual.pdf?ua=1
■ Guía de Ejercicio físico y Actividad física del Adultos Mayores.
http://medicos.cr/web/documentos/boletines/BOL201112/Ejercicio%20f%C3
%AD sico%20y%20adulto%20mayorpdf.pdf
■ Ejercicios de Estiramientos. Julio Gutiérrez Muñoz .Técnico Deportivo
http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/estiramientos_1.pdf
■ Material de catedra, Elaborado por Gisela Vázquez TESAF 2020 miembro Con
el aporte de Dr. Oscar Incarbone @oincarbone e mail [email protected]
■ Emilio López Moya. e-mail: [email protected]