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Rutina Push/Pull/Legs: Día 1 Empujón 1 (Pectoral)

Este documento presenta una rutina de entrenamiento push/pull/legs dividida en 6 días. Los días impares se enfocan en empujar y hombros, mientras que los días pares se centran en tirar y espalda. Los días 3 y 6 son para piernas con énfasis en cuádriceps y glúteos respectivamente. Cada día incluye 3-4 ejercicios principales por grupo muscular con 3-5 series de 8-12 repeticiones cada una.

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Rutina Push/Pull/Legs: Día 1 Empujón 1 (Pectoral)

Este documento presenta una rutina de entrenamiento push/pull/legs dividida en 6 días. Los días impares se enfocan en empujar y hombros, mientras que los días pares se centran en tirar y espalda. Los días 3 y 6 son para piernas con énfasis en cuádriceps y glúteos respectivamente. Cada día incluye 3-4 ejercicios principales por grupo muscular con 3-5 series de 8-12 repeticiones cada una.

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RUTINA PUSH/PULL/LEGS

DÍA 1 EMPUJÓN 1 ( PECTORAL )


EJERCICIO SERIES REPETICIONES
PRESS INCLINADO CON BARRA 3-4 4-6
PRESS PLANO/DECLINADO CON MANCUERNAS 2-3 8-10
PRESS MILITAR CON BARRA 2-3 8-10
APERTURAS EN POLEA 2-3 8-10
ELEVACIONES LATERALES 4-5 12-15
EXTENSIONES DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA CON POLEA 3-4 12-15
AB WHEEL 3 15
DÍA 2: TIRÓN 1 ( VERTICAL )
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
DOMINADAS 3-4 4-6
REMO CON BARRA 2-3 8-10
ENCOGIMIENTOS CON BARRA 3-4 10-12
FACEPULLS 2-3 12-15
CURL DE BÍCEPS (RECOMIENDO POLEA) 3-4 8-12
CURL MARTILLO CON POLEA 2-3 12-15
DÍA 3: PIERNAS 1 (DOMINANTE DE RODILLA)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
SENTADILLA 3-4 4-6
SENTADILLA BÚLGARA 2-3 8-10
CURL FEMORAL 2-3 8-12
HIP THRUST 2-3 8-12
ELEVACIONES GEMELO 4-5 12-15
PLANCHAS LASTRADAS 3 50-60 SEGUNDOS
DÍA 4 EMPUJÓN 2 ( HOMBRO )
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
PRESS MILITAR CON BARRA 3-4 4-6
REMO AL MENTÓN CON BARRA Z 2-3 10-12
PRESS PLANO CON MANCUERNA 2-3 8-10
ELEVACIONES LATERALES 3-4 15-20
APERTURAS INCLINADAS CON POLEA 2-3 12-15
EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA 2-3 12-15
AB WHEEL 3 15
DÍA 5: TIRÓN 2 ( HORIZONTAL )
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
REMO CON BARRA 3-4 4-6
JALÓN AL PECHO 2-3 8-10
PULLOVERS CON POLEA 2-3 12-15
ENCOGIMIENTOS CON BARRA 3-4 12-15
FACEPULLS 2-3 12-15
CURL DE BÍCEPS MANCUERNA 3-4 8-12
CURL REVERSO CON BARRA Z 2-3 12-15
DÍA 6: PIERNAS 2 (DOMINANTE DE CADERA)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
PESO MUERTO RUMANO 2-3 8-10
PRENSA DE CUÁDRICEPS 3-4 8-12
CURL FEMORAL 2-3 8-10
EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS 2-3 12-15
ELEVACIONES GEMELO 5 5-8
PLANCHAS LASTRADAS 3 15-30 SEGUNDOS

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