26/3/23, 20:46 Rutina hipertrofia frecuencia 2 ~ Culturismo total
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Rutina hipertrofia frecuencia 2
By Eduardo Domínguez CULTURISMOTOTAL Rutinas de volumen
Rutina hipertrofia frecuencia 2
Esta rutina esta diseñada para
atletas intermedios y
avanzados, y doble frecuencia
quiere decir que entrenaremos
cada grupo muscular 2 veces
por semana. También se podría
llamar Híbrida.
Durante 3 días entrenaremos
para hipertrofia y los otros 2
días o bien podemos entrenar
para ganar fuerza-hipertrofia
o bien si estás en definición
podemos hacer un entreno metabólico, de mas repeticiones y circuitos para acelerar el metabolismo y quemar mas
grasa, pondré ambos ejemplos.
Trabajaremos 3 días la hipertrofia y 2 días fuerza-hipertrofia si estás en volumen, o bien 3 días de hipertrofia mas 2
días activación metabólica si necesitas definición. La dieta si vas a hacer volumen pues tienes que meter mas calorías
de las que necesitas y si quieres perder grasa pues obviamente menos de las que necesitas y a la vez aumentar el
trabajo cardiovascular.
Aquí tienes dietas para volumen
Aquí tienes dietas para definición
Rutina para hipertrofia y fuerza
Lunes: Espalda y bíceps
Descanso entre series 1,5 minutos
- Jalón al frente invertido 15-12-8-6
- Remo polea baja estrecho 8-6-6
- Remo con barra 8-6-6
- Jalón al frente estrecho 8-6
- Peso muerto rumano 8-6-6
- Curl barra Z 10-8-6
- Curl Scott 8-6-6
- Curl Espider 8-6-6
- Elevaciones de piernas 3 x máximas
- Crunch en polea alta 3 x 15
- Plancha abdominal 3 x 30"
- Cardio 20 minutos
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Martes: Pecho, tríceps y gemelo
Descanso entre series 1,5 minutos
- Press de banca 15-10-8-6
- Press inclinado mancuernas 8-6-6
- Aperturas 8-6-6
- Press declinado 8-6-6
- Press banca cerrado 10-8-6
- Press Francés barra Z 8-6-6
- Tríceps mancuerna sentado 8-6-6
- Gemelo burro 4 x 12
- Cardio 20 minutos
Miércoles: Hombros y piernas
Descanso entre series 1,5 minutos
- Press mancuernas 15-10-8-6
- Laterales en banco inclinado 8-8-6
- Pájaro en pec-dec o polea 8-8-6
- Remo de pie barra 8-8-6
- Sentadilla 15-10-8-8
- Prensa 10-8-6-6
- Hack 8-6-6
- Curl femoral tumbado 10-8-6-6
- Elevaciones de piernas 3 x máximas
- Crunch en polea alta 3 x 15
- Plancha abdominal 3 x 30"
Jueves: descanso
Viernes: Entreno de fuerza-Hipertrofia
- Descanso de 2,5 a 3 minutos entre series
- Dominadas 4 x máximas
- Remo en polea baja agarre ancho 4 x 5
- Curl con barra Z 4 x 5
- Encogimientos con barra trapecio 4 x 5
- Femoral tumbado 4 x 5
- Gemelo en prensa 4 x 5
- Cardio 20 minutos
Sábado: Entreno de fuerza-Hipertrofia
- Descanso de 2,5 a 3 minutos entre series
- Extensiones 4 x 15
- Sentadilla 4 x 8-6-5-4
- Contractor 4 x 15
- Press de banca 4 x 5
- Press militar sentado 4 x 5
- Tríceps polea 4 x 5
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- Elevaciones de piernas 3 x máximas
- Crunch en polea alta 3 x 15
- Plancha abdominal 3 x 30"
Rutina para hipertrofia y pérdida de grasa
Lunes: Espalda y bíceps
Descanso entre series 1,5 minutos
- Jalón al frente invertido 15-12-8-6
- Remo polea baja estrecho 8-6-6
- Remo con barra 8-6-6
- Jalón al frente estrecho 10-10-10
- Peso muerto rumano 8-6-6
- Curl barra Z 10-8-6
- Curl Scott 8-6-6
- Curl Espider 10-10-10
- Elevaciones de piernas 3 x máximas
- Crunch en polea alta 3 x 15
- Plancha abdominal 3 x 30"
- Cardio 40 minutos al 60-65%
Martes: Pecho, tríceps y gemelo
Descanso entre series 1,5 minutos
- Press de banca 15-10-8-6
- Press inclinado mancuernas 8-6-6
- Aperturas 8-6-6
- Press declinado 10-10-10
- Press banca cerrado 10-8-6
- Press Francés barra Z 8-6-6
- Tríceps mancuerna sentado 10-10-10
- Gemelo burro 4 x 12
- Cardio 40 minutos al 60-65%
Miércoles: Hombros y piernas
Descanso entre series 1,5 minutos
- Press mancuernas 15-10-8-6
- Laterales en banco inclinado 10-8-8
- Pájaro en pec-dec o polea 10-8-8
- Remo de pie barra 10-10-10
- Sentadilla 15-10-8-8
- Prensa 10-8-6-6
- Hack 10-10-10
- Curl femoral tumbado 10-10-8-6
- Elevaciones de piernas 3 x máximas
- Crunch en polea alta 3 x 15
- Plancha abdominal 3 x 30"
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- Cardio 40 minutos al 60-65%
Jueves: descanso o cardio 50 minutos
Viernes: Entreno metabólico Dorsal, femoral, pecho y abdomen
Se realizan los 4 ejercicios mas los 2 minutos de bici o elíptica sin descanso y luego se descansan 2 minutos para
volver a repetir 4 veces. Entre el circuito 1 y 2 se descansan 2 minutos también.
Circuito 1:
- Jalón al frente ancho 4 x 15
- Press de banca 4 x 15
- Femoral tumbado 4 x 15
- Crunch en banco 4 x máximas
- Eliptica o bici a ritmo fuerte 2 minutos
Circuito 2:
- Press inclinado mancuernas 4 x 15
- Remo en polea baja estrecho 4 x 15
- Peso muerto piernas rígidas 4 x 15
- Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas
- Eliptica o bici a ritmo fuerte 2 minutos
- Cardio HIIT 20 minutos
Sábado: Entreno metabólico Cuádriceps, hombros y brazos
Se realizan los 4 ejercicios mas los 2 minutos de bici o elíptica sin descanso y luego se descansan 2 minutos para
volver a repetir 4 veces. Entre el circuito 1 y 2 se descansan 2 minutos también.
Circuito 1:
- Extensiones de piernas 4 x 15
- Press mancuernas para hombros 4 x 15
- Curl alterno mancuernas 4 x 15
- Tríceps polea 4 x 15
- Elíptica o bici a ritmo fuerte 2 minutos
Circuito 2:
- Prensa inclinada 4 x 15
- Laterales mancuernas 4 x 15
- Curl Escot barra Z 4 x 15
- Tríceps polea de espaldas 4 x 15
- Elíptica o bici a ritmo fuerte 2 minutos
- Cardio HIIT 20 minutos
Culturismototal: Eduardo Domínguez
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