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Lunes Y Jueves (Pecho, Brazo)

El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 3 días. Lunes y jueves se enfoca en pecho, brazos y tríceps. Martes y viernes en piernas. Miércoles en espalda y hombros. Cada día incluye calentamiento y ejercicios para diferentes grupos musculares, con 3 series de 12-15 repeticiones para cada uno. El plan recomienda realizar cardio y abdominales 3 veces por semana al terminar.

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Lunes Y Jueves (Pecho, Brazo)

El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 3 días. Lunes y jueves se enfoca en pecho, brazos y tríceps. Martes y viernes en piernas. Miércoles en espalda y hombros. Cada día incluye calentamiento y ejercicios para diferentes grupos musculares, con 3 series de 12-15 repeticiones para cada uno. El plan recomienda realizar cardio y abdominales 3 veces por semana al terminar.

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PLAN DE ENTRENAMIENTO

LUNES Y JUEVES (PECHO, BRAZO)

*CALENTAMIENTO LAJARTIJAS 15 REP 3 SETS*

. -PECHO

 PRESS INCLINADO CON BARRA BAJANDO 2 SEGUNDOS 12 REP 3 SETS


 PRES PLANO (BARRA, MANCUERNA O MAQUINA) BAJANDO 3 SEGUNDOS 12 REPS 3 SETS
 CRUCE EN POLEAS DESDE ARRIBA CONTINUAS 20 REPS 3 SETS
 APERTURAS CON PESO EXIGENTE 12 REPS 3 SETS

. -BICEPS

 CURL DE BICEPS CON BARRA CONTROLADOS 15 REPS 3 SETS


 CURL CON MARTILLO INTERCALANDO 30 REPS 3 SETS
 CURL INVERSO EN POLEA CONTROLADO 15 REPS 3 SETS

.-TRICEPS

 FONDOS CONTROLADOS (MAQUINA O PARALELAS) 15 REPS 3 SETS


 EXTESION DE TRICEPS CONTINUOS 15 REPS 3 SETS
 COPA A DOS MANOS CONTROLADOS 15 REPS 3 SETS

MARTES Y VIERNES (PIERNA)

*CALENTAMIENTO SENTADILLAS SIN PESO 15 REP 3 SETS*

 SENTADILLA LIBRE PESO CONTROLADO 15 REPS 3 SETS


 EXTENSION CUADRICEPS BAJANDO EN 3 SEG 15 REPS 3 SETS
 SENTADILLA ZUMO PESO EXIGENTE 15 REPS 3 SETS
 FEMORAL ACOSTADO BAJANDO EN 3 SEGS 15 REPS 3 SETS
 PRENSA UNILATERAL CONTINUAS 20 REPS 3 SETS
 ELEVACIONES PANTORRILLA CONTROLADAS 20 REPS 3 SETS

MIERCOLES (ESPALDA, HOMBRO)

HOMBRO

 PRESS MILITAR CON BARRA 15 REPS 3 SETS


 ELEVACION LATERALES/ FRONTALES 15 REPS 3 SETS
 ELEVACION FRONTAL CON BANCO INCLINADO 15 REPS 3 SETS
 ENCOJIMIENTOS CON BARRA/MANCUERNA O POLEA 15 REPS 3 SETS

ESPALDA
 DOMINADAS 10 A 15 REPS 3 SETS
 REMO SENTADO 15 REPS 3 SETS
 JALON CON BARRA Z (PUSH DOWN) 15 REPS 3 SETS
 REMO CON POLEA ALTA 15 REPS 3 SETS

NOTA : AL TERMINAR CADA RUTINA HACER 3 VECES POSEMANA ABDOMEN Y CARDIO

EN LOS SETS UTILIZAR UN PESO EXIGENTE, PERO SIN EXAGERAR.

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