Gasparri Cristel Quimey Lic.

en Nutrición MP:5871

Plan de Alimentación Personalizado

Paciente: Loana P

Objetivo Nutricional:

➢ Brindar las herramientas para una correcta alimentación

➢ Realizar educación alimentación sobre la alimentación en

general y sobre la alimentación Vegetariana.
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CANTIDADES PARA ARMAR TUS DESAYUNOS Y MERIENDAS

Elegir 1 Opción de cada grupo.

CEREALES LACTEOS/LECHES FRUTAS

VEGETALES

-2 Tostadas de Pan -1 Taza de bebida -1 fruta con

integral (30 gramos vegetal cascara.
cada tostada). (Almendras,
soja,arroz -1/2 taza de frutas
-2 Tostadas de Pan ,quinoa,etc). cortadas .
blanco (30 gramos
cada tostada). -1/2 taza de
-1 taza de leche ensalada de frutas.
-2 unidades de descremada.
tostadas de arroz.
-1 taza de yogur
-½ taza de Avena . descremada.

-½ taza de cereales Siempre las

sin azúcar. Comerciales que
Vienen
-½ taza de Granola. Enriquecidas.

-1/2 taza de quinoa

pop.

-1/2 taza de
cereales sin azúcar.
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*Las tostadas pueden ir untadas con palta pisada, mantequilla

de maní, queso crema descremado, mermelada a gusto, queso
cremoso, untables de legumbres como hummus de garbanzos o
pate de legumbres.

Opciones para Armar tu Desayuno y Merienda

GRUPO CEREALES

Pan integral

Pan Blanco
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Miñón

Avena

Cereales sin azúcar

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GRUPO LACTEOS

Queso Bajo en grasa

Bebidas vegetales

Frutas
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CANTIDADES PARA ARMAR TU ALMUERZO Y CENA

Elegir una opción de cada grupo.

CEREALES PROTEINAS VEGETALES GRASAS

-50 gramos de -4 claras de huevo. -1/2 plato de -1 Cucharada

fideos en crudo. vegetales. tipo de te de
-2 huevos. aceite para la
-50 gramos de -1 taza de ensalada.
arroz en crudo. -1/2 taza de vegetales
lentejas cocidas. crudos. - 2 rodajas de
-1/2 taza de palta.
arroz en cocido. -1 hamburguesa -1 taza de
de Garbanzos. vegetales -4 aceitunas.
-1/2 taza de cocidos.
fideos en -1 Hamburguesa -1 puñado de
cocidos. de lentejas. frutas secas.

-1/4 de plato de -100 gramos de -1 cucharada de

fideos en cocido seitán. mantequilla de
o arroz. maní.
-1 milanesa de
-1 Papa/Batata seitán. -1 cucharadita
pequeña. tipo te de
-1 Hamburguesa Semillas.
-1/4 de plato de de Porotos.
papas al horno.
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-1 Milanesa de
Elegir siempre Soja.
Fideos y arroz
En su versión -1 Hamburguesa
Integral o de soja
hechos a base texturizada en
de legumbres. cocido.

-1/2 taza de Soja

Texturizada.

-80 gramos de
Tofu.

GRUPO DE CEREALES

Fideos preferentemente Integrales.

Arroz integral.
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Papa y Batatas.

Harinas en su versión integral

Avena Tradicional o
Instantánea.

GRUPO DE PROTEINAS

Legumbres
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Tofu

Seitán

Milanesa de Soja

Hamburguesas de Legumbres
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Huevo o Clara de Huevo.

GRUPOS DE GRASAS

Aceite de Girasol,Oliva,Cano,lino.

Palta

Frutos Secos.
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Semillas

Aceitunas

Mantequilla de maní

VEGETALES A Y B
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Todos excepto Papa, batata,

mandioca y Choclo.
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IDEA 1

COMIDA IDEA ALIMENTO CANTIDAD

Café/te con leche -Leche d almendras -1 taza o vaso.

DESAYUNO De almendras .
-Tostadas Integrales -2 Unidades (25 gramos
Tostadas cada unidad).
Integrales.
Untadas con -Hummus de -1 cucharada sopera
Hummus de garbanzos.
garbanzos. -Fruta - 1 unidad

COLACION Fruta a gusto -Fruta -1 Unidad

-Hamburguesa de -1 unidad de 100

Hamburguesa de Lentejas . gramos.
ALMUERZO Lentejas con arroz
y ensalada a
gusto. -Arroz integral -¼ del Plato.

Fruta de Postre. -Ensalada -½ Plato

-Fruta a gusto 1 Unidad.

MERIENDA Café/te con leche. -Leche Vegetal. -1 taza o vaso

Tostadas endulzada con
Integrales -Tostadas de pan edulcorante.
integral. -2 unidades.
Untadas con palta
pisada + huevo. -Palta para untar -2 a 3 cucharadas
soperas.
-Huevo -1 unidad
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CENA Fideos con -Fideos -1/4 de Plato .

salteado de -Salteado de verduras -1/2 plato
verduras(morrón,
zapallitos, -Fruta a gusto -1 unidad
zanahoria).

IDEA 2

COMIDA IDEA ALIMENTO CANTIDAD

Café/te con -Leche de almendras -1 taza o vaso.

DESAYUNO leche -Pan integral -2 Unidades (tipo pan
Pan integral lactal) .
Untado con -Queso crema -2 cucharadas tipo de te.
queso crema. -Huevo revuelto -1 unidad

COLACION Fruta + -Frutos secos -1 puñado ( 6 a 8

Frutos secos unidades).
-Fruta -1 unidad

Ensalada de -Arvejas (en cocido) -2 cucharadas soperas

ALMUERZO
Arvejas, -lentejas (en cocido) -2 cucharadas soperas
lentejas, arroz, -arroz -1/2 taza en cocido.
choclo y -choclo -1 unidad
tomate. -Tomate - 1 unidad
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MERIENDA Café/te con -Leche de almendras -1 taza o vaso endulzada

leche. con edulcorante.

Pancake de -Pancakes de avena. -2 unidades .

claras,avena y
banana.

-Milanesa de soja -1 Unidad del tamaño de

CENA Milanesa de la mano (100 gramos).
Soja al Horno -Pure de papa - ½ plato
con pure de
papa. -Fruta a gusto -1 unidad

IDEA 3

COMIDA IDEA ALIMENTO CANTIDAD

DESAYUNO Café con leche -Leche Vegetal. -1 taza o vaso.

Con cereales -Cereales sin azúcar. -1/2 taza.
sin azúcar. -Fruta -1 unidad
Fruta

COLACION Budín integral -Budín integral -2 rebanadas

Fruta -Fruta -1 unidad
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-Milanesa de seitán -1 a 2 unidades.

ALMUERZO Milanesa de
seitan + Papas -Papas al horno. -1/2 taza en cocido o ¼ de
al Horno con plato.
ensalada de
Tomate y -Ensalada -½ Plato.
Zanahoria. -Fruta -1 Unidad.

Café/te con -Leche /Vegetal. -1 taza o vaso endulzada

MERIENDA leche. con edulcorante.
1 Pancake de -Pancake de avena y
avena y banana -1 unidad.
banana .

CENA Milanesas de -Milanesas de -1/2 plato

berenjenas berenjenas.
con tortilla de -Tortilla de Espinaca. - 2 porciones o ¼ de plato.
papa.
Fruta de -Fruta a gusto -1 unidad
postre asada.
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IDEA 4

COMIDA IDEA ALIMENTO CANTIDAD

DESAYUNO Te con leche. -Leche vegetal -1 taza o vaso.

Con tostadas - Tostadas Integrales - 2 unidades.
integrales untadas -Mantequilla de maní -2 cucharadas tipo de
con mantequilla té.
de maní.

COLACION Fruta + barrita de -Fruta -1 unidad.

cereales -Barrita de cereal -1 unidad

-Lentejas cocidas -1/2 Taza .

ALMUERZO Ensalada fresca de
Lentejas, arroz, -Arroz integral -1/2 taza en cocido .
tomate, huevo. -Tomate -2 unidades pequeñas.
Fruta de postre. -Aceite de girasol -1 cucharada sopera.
-Fruta -1 unidad

MERIENDA Café/te con leche. -Leche vegetal -1 taza o vaso

Tostadas de pan -Tostadas de pan -2 unidades (tipo lactal).
Integrales con Integral.
revuelto de claras.
- Claras de huevo -2 unidades.

CENA Fideos con -Fideos integrales -1 plato pequeño o 70

salteado de gramos en crudo.
verduras -Salteado de - ½ plato.
(zanahoria, verduras
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tomate, choclo, -Fruta a gusto -1 unidad

berenjenas.

Idea 5

COMIDA IDEA ALIMENTO CANTIDAD

Café con -Leche Vegetal. -1 taza o vaso.

DESAYUNO leche. - Tostadas de pan -2 unidades (25 gr cada
Pan Integral Integral con queso una).
Fruta -Queso port salut. -2 rodajas

COLACION Cereales sin Cereales sin azúcar. -1/2 taza

azúcar.

-Canastitas de - 2 a 3 unidades
ALMUERZO Canastitas de
zapallitos, verduras.
queso y
tomate con -Ensalada -1/2 plato
ensalada a
gusto.
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MERIENDA Infusión. -Leche vegetal. -1 taza o vaso endulzada

Tostadas de con edulcorante.
pan integral -Tostadas de pan -2 unidades.
con palta y integral .
tomate.

CENA Nuggets -Nuggets de garbanzos -4 unidades.

De garbanzos
caseros. -Revuelto de arvejas - ½ plato.
Con revuelto
De arvejas -Fruta a gusto -1 unidad

Idea 6

COMIDA IDEA ALIMENTO CANTIDAD

Café/te con leche -Leche vegetal -1 taza o vaso.

DESAYUNO Tostadas -Tostadas Integrales -2 Unidades (25 gramos
Integrales. cada unidad).
Mermelada y -Mermelada y queso - 2 cucharadas soperas.
queso crema. crema

COLACION Fruta a gusto Banana / 1 Unidad

Manzana/Pera/Naranja

Empanadas -Empanadas caprese -3 a 4 unidades.

ALMUERZO
caprese
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MERIENDA Café con leche -Leche descremada -1 taza o vaso

Tostado de
tomate y queso -Tostado de queso y - 1 unidad.
cremoso. tomate.

CENA Huevo a la -Huevo a la plancha -1 unidad

plancha con
batatas al horno. -Batatas al horno -1/2 plato

Ideas de Colaciones

✓ 1 Puñado de Frutos Secos.

✓ 1 Puñado de Frutos Desecados.
✓ 1 Fruta
✓ Gelatina dietética.
✓ 1 Barrita de cereales.
✓ 1 puñado de granola.
✓ Tomates cherrys.
✓ ½ taza de cereales sin azúcar.
✓ 1 huevo .
✓ 1 Tostada de pan integral untada con Pate de Lentejas.
✓ 1 tostada de pan integral untada con hummus de garbanzos o palta.
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Otras Ideas de Almuerzos y cenas

- Omelette relleno con ½ taza de choclo + vegetales crudos y/o cocidos

- Soufflé de vegetales (1 huevo + 3 claras + 4 cdas de queso blanco) con
choclo
- Lasaña de berenjenas y zucchinis con queso.. Acompañar con una papa
pequeña .
- Tarta de Verdura (la que quieras). Hacela con una sola tapa y queso light.
Acompañar con vegetales crudos y/o cocidos.
- Calabaza rellena con soja texturizada y 1/3 taza de quinoa o arroz
integral (cocido)
- Bowl de vegetales, 1 huevo duro y trocitos de queso (40 gr) y ½ taza de
tirabuzones (cocido) o alguna legumbre (lentejas, garbanzos, porotos
negros, aduki, etc) .
- Wok de vegetales, brotes de soja, quínoa y tofu marinado
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IMPORTANTE:

PREGUNTAS FRECUENTES:

¿Cuándo quiera consumir Pastas con salsa como lo hago?

Consumir un solo plato, dejando los bordes limpios y acompañar con una
ensalada para evitar repetir.
¿Cuántas PORCIONES DE PIZZA PUEDO COMER?
Entre 2 a 3 porciones acompañado en lo posible por una ensalada o
vegetal.

¿Cuántas empanadas puedo comer?

2 a 3 unidades acompañado siempre de una ensalada, elegir
preferentemente aquellas de vegetales o carne.

¿Cuántos litros de agua debo tomar en el día?

Se recomienda que superes los 2 Litros diarios.

¿Se pueden tomar jugos bajos o reducidos en azúcar?

Se puede siempre que bajes la frecuencia, elegí siempre como opción para
hidratarse el Agua.

¿Con que endulzo las preparaciones?

En lo posible con edulcorante y en caso de usar azúcar, bajar la cantidad,
ejemplo 1 cucharadita tipo de te para las infusiones.

¿Cuántas facturas puedo comer?

Entre 1 a 2 unidades acompañándolas de fruta y una infusión con leche
para tener mayor saciedad.

¿Qué tipo de lácteos es mejor consumir?

Siempre en lo posible Parcialmente descremado o totalmente
descremado.
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¿Cuántas frutas puedo consumir en el día?

Entre 3 a 4 unidades.

¿Con que se puede condimentar la ensalada?

Con aceite, vinagre, limón. En el caso del aceite medir la cantidad con 1
cuchara sopera.

SUPER TIPS PARA CONTROLAR LAS PORCIONES

1 FRUTA + 2 FACTURAS

1 FRUTA + 2 RODAJAS DE BUDIN

1 PLATO DE PASTAS + ENSALADA

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2 EMPANADAS + ENSALADA

2 PORCIONES DE PIZZAS + ENSALADA

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ORGANIZACIÓN SEMANAL (QUE COCINAR PARA TENER EN EL

FREEZER)
-Hamburguesas de Lentejas
-Hamburguesas de Garbanzos.
-Hamburguesas y milanesas de porotos.
-Hamburguesas de Verduras.
-Porciones de tartas de verduras
-Empanadas de verduras
-Ravioles crudos en porciones de 100 gramos.
-Salsas de tomate natural sola o con carne para fideos.
-Queso port salut en trozos.
-Morrón y cebolla picada (en bolsas para usar cuando quieras hacer
rellenos de tartas, salsas).
-Rellenos de tartas y empanadas.
-Prepizzas integrales.
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ORGANIZACIÓN SEMANAL (QUE COCINAR PARA TENER EN LA

HELADERA)

-Legumbres hervidas.
-Arroz integral.
-Arvejas cocidas.
-Zapallo, zanahoria, papas, batata.
-Huevos revueltos, hervidos.
-Pan integral o de salvado.
-Untables de legumbres.
-Untables de palta.
-Queso port salut
-Frutas
-Verduras
-Tomate natural procesada para salsa.
-Tartas de verduras
-Empanadas de verduras, carne.
-Prepizzas integrales
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RECOMENDACIONES GENERALES.

-Consumir de 2 a 3 Litros de agua Diarios. Te recomiendo que al comenzar

el día llenes tus botellitas de agua para poder controlar la ingesta.
-Realizar las 4 comidas principales (Desayuno, almuerzo, merienda y cena)
y colaciones entre comidas.
-Incluir en Almuerzo y cena ½ plato de vegetales crudos o cocidos.
-Elegir cereales en su versión integral como arroz, fideos, panes,
prepizzas.
-Evitar agregarles azúcar a las preparaciones, endulzar con edulcorante o
Stevia.
-Evitar condimentar las ensaladas con sal, utilizar variedad de
condimentos para realzar sabores y bajar el consumo de sal.
-Evitar jugos comerciales y gaseosas.
-Utilizar métodos de cocción como al vapor, hervido, plancha, sartén,
horno ,wok ,etc evitando preparaciones fritas .
-Evitar acompañar con pan las comidas principales.
-Consumir Mermeladas Bajas en azúcar y Quesos cremas descremados.
-Incluir siempre en tus almuerzos y cenas alimentos fuentes de proteínas
como: Legumbres, huevo, seitán, Tofu, queso cremoso.
-Reemplazar la leche de vaca por leches de vegetales o legumbres
comerciales, de esa manera con 2 vasos al día estaremos cubriendo el
requerimiento de calcio diario.
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IDEAS DE ENSALADAS.

✓ Tomate , espinaca y huevo.

✓ Lechuga, tomate y huevo.
✓ Espinaca y Tomate.
✓ Zanahoria y Huevo.
✓ Repollo colorado, blanco y lechuga.
✓ Arroz, lechuga, tomate y huevo.
✓ Chauchas y Huevo.
✓ Tomate y cebolla.
✓ Zanahoria y repollo.
✓ Pepino y tomate.
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RECETAS

Hummus de Garbanzos
Ingredientes
-500 gr. de garbanzos
-El jugo de un limón
-1 diente de ajo picado
-1 cucharada de sal
-1 cucharada de aceite de oliva
-Perejil fresco

Preparación
-Dejar los garbanzos en remojo la noche anterior.
-Enjuagar y cocinar con sal por una hora, hasta que estén blandos.
-Luego licuar con el agua de cocción hasta formar un puré.
-Llevar a un bowl y agregar el resto de los ingredientes y mezclar bien.
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- Colocar la mezcla en un plato y en el centro formas un hueco.

-Agregar una o dos cucharadas de aceite de oliva y el perejil fresco.

Milanesa de Soja

Ingredientes:
-Soja 250 gramos
-cebolla 150 gramos
-1 huevo
-1 diente de ajo
-condimentos a gusto
-sal 1 pizca

Paso a paso:
-Dejar en remojo la soja durante un mínimo de 12 horas. Pasado ese
tiempo, colócala
en una olla con agua limpia y Laurel .
-Cocina a fuego bajo durante 1 hora aprox. o hasta que quede tierna. Al
sacarla de
cocción escurrirle el agua y luego procesarla.
-Por otro lado, rehogá cebolla previamente picada en una sartén a fuego
bajo con un
poco de aceite. Mezclá la pasta hecha con la soja junto a las cebollas.
Añadí ajo picado,
Perejil Deshidratado y el huevo previamente batido.
-Integre bien todos los ingredientes formando una pasta y con ella armá
las milanesas.
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-Para cocinarlas dóralas en una plancha con un poco de aceite o rocío

vegetal por unos
5 minutos por lado aprox. o en horno moderado por 10 minutos.

CROQUETAS DE BROCOLI

Ingredientes:
-500 gramos de brócoli
-200 ml de leche
-2 dientes de ajo.
-25 gramos de Almidón de maíz .
-50 ml de aceite
-100 gramos de queso rallado
-2 huevos
-Condimentos a gusto

Paso a paso:
-Cocinar el brócoli por método de hervor, escurrirlos bien.
-Colocar el aceite en una cacerola y luego agregar harina y el ajo picado.
-Condimentar y agregar el brócoli bien picadito y mezclar.
-Agregar la leche y revolvemos en el fuego hasta que espese la mezcla.
-Incorporar el queso y mezclar !!
-Formar con ayuda de las manos las bolitas y pasar por huevo y pan
rallado.
-Llevar al horno fuerte hasta que estén bien doradas.
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Nuggets de Garbanzos

Ingredientes:
-200 gramos de porotos blancos cocidos.
-200 gramos de garbanzos cocidos.
-6 cucharadas de Polenta
-Condimentos a gusto.

Paso a paso:
-Procesar todos los ingredientes en una procesadora.
-Condimentar a gusto!!
-Formar bolitas y aplastarlas darle forma a los Nuggets.
-Pasar los Nuggets por una mezcla de Polenta y perejil.
-Cocinar en una placa aceitada a horno fuerte.

Pure de Coliflor.

Ingredientes
-1 papa mediana
-Medio coliflor
-Aceite de oliva
-1 chorro de leche

Paso a paso:
-Separar el coliflor en arbolitos y lavarla, pelar la papa.
-Hervirlas en una olla con agua hasta que la papa esta lista. La coliflor
deberá quedar bien blanda.
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-Colar las papas y coliflor y aplazar en caliente, agregar aceite, sal y

pimienta.
-Mezclar bien hasta formar un pure cremoso.

PIZZA INTEGRAL

Ingredientes:
-250 gramos de harina integral
-250 gramos de harina de trigo 000
-50 cc de aceite de girasol
-1 sobre de levadura en polvo
-agua cantidad necesaria
-1 cucharada de azúcar

Paso a paso:
-Activar la levadura mezclando la misma con una cucharada de harina y
una cucharada de azúcar, agregar un poco de agua, mezclar y dejar que
haga espuma.
-luego incorporar la levadura activada a la mezcla de harina , luego el
aceite y por ultimo el agua .
-Amasar hasta obtener una masa elástica.
-Separar los bollos de la prepizzas y dejar leudar .
-Estirar cada bollo y colocarlo en sus placas aptas para horno.
-Dejar descansar hasta que aumenten de volumen.
-Cocinar a horno fuerte .

TARTA DE BROCOLI
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Ingredientes:
Masa: -
150 gramos de harina integral
-150 gramos de harina de trigo 000.
-2 cucharadas soperas de aceite.
-1 huevo -agua cantidad necesaria.
Relleno:
-400 gramos brócoli.
-1 cebolla picada.
-½ morrón picado.
-3 huevos
-1 diente de ajo.

Paso a paso:
Masa:
-mezclar primero los solidos y luego agregar los líquidos, mezclar
con la ayuda de los dedos hasta formar una masa. Evitar amasar
mucho.
Relleno:
-Hervir el brócoli al vapor y reservar.
-Luego picar y cocinar todos los demás ingredientes.
-Condimentar y agregar los arbolitos de brócoli.
-Sacar del fuego y agregar los huevos.
-Por último estirar la masa y forrar un molde apto para horno
previamente aceitado y enharinado.
-Colocar el relleno y cocinar a horno fuerte.
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PANCAKES DE AVENA
Ingredientes:
-2 tazas de harina
-2 taza de leche vegetal
-1 huevo
-1 pizca de sal
-1 banana grande
Paso a Paso:
-Pisar la Banana hasta que quede como un Pure.
-Agregar el huevo, la pizca de sal y la leche, mezclar bien.
-Agregar el Harina y mezclar bien.
-Cocinar los Pancakes en una sartén con un poquitín de aceite de ambos
lados.

GALLETAS DE AVENA

Ingredientes
-Leche vegetal 30 cc
-Manteca 120 g
-Huevo 1 Unidad
-Azucar hileret 50 gramos o 2 cucharadas soperas.
-Canela 1 Pizca
-Esencia de vainilla
-Harina leudante 150 g
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-Avena arrollada 160 g

-Pasas de uva 125.

Paso a paso
-Para comenzar, batimos la manteca pomada junto a la canela,
la sal y el azúcar, hasta que estén bien integrados.
-Luego, incorporamos el huevo con un batidor.
-Añadimos la harina previamente tamizada ,las pasas y la avena.
-Unimos y hacemos un rollo. Dejamos enfriar. Cortamos las
cookies y las pasamos por avena arrollada extra.
-Cocinamos sobre una placa enmantecada y un tapiz
antiadherente, en un horno a 180° C durante 12 minutos.

PAN INTEGRAL

Ingredientes
-250 gr de harina blanca 000
-250 gr de harina integral
-1 cucharadita de levadura seca en polvo.
-1 cucharadita de azúcar hileret.
-50 cc de aceite de girasol.
-Agua cantidad necesaria

Paso a Paso
-Colocar la levadura, el azúcar y un chorrito de agua tibia,
mezclar hasta formar una espuma y dejar que aumente de
tamaño.(Activamos la levadura).
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-Mezclar las dos harinas y agregar la levadura activada, mezclar y

comenzar a agregar el agua y el aceite, mezclar y amasar.
-Tiene que quedar una masa suave y blanda.
-Dejar descansar y que duplique su volumen.
-Amasar nuevamente y colocar en un molde apto para horno.
-Dejar que duplique su volumen y hornear a temperatura
mínima(180 grados).

Avena con leche

Ingredientes:
-1 taza de avena instantánea.
- 2 tazas de leche descremada o bebida vegetal.
-Canela a gusto
-3 gotas de esencia de vainilla
-Azúcar, miel o edulcorante a gusto.
- Frutos secos(opcional).

Paso a paso:
-Poner a calentar la leche en una cacerola y una vez caliente
agregar la avena.
-agregar canela a gusto y la esencia junto con el endulzante.
-Cocinar unos minutos hasta que la avena este tierna y a
disfrutar!

CANASTITAS DE ESPINACA
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Ingredientes:
- taza/s de Espinaca cortada finita
- 2 huevos
- 3 cucharada/s de Puerro cortado finito
- 3 cucharada/s de Queso rallado
-1 cebolla y ½ morrón rojo
- 1 paquete/s de Tapas para empanadas.
- 1 cantidad necesaria de Sal y Pimienta.
paso a paso:
-Colocar en una cacerola las espinacas por método de
hervor.
-Cocinar la cebolla picada finita junto con el morrón y el
puerro y una vez lista agregar la acelga bien triturada.
-Condimentar a gusto y agregar el queso y los dos
huevos.
-Rellenar las canastitas de tapas de empanadas con el
relleno y cocinar a horno fuerte.

PASTA FROLA CASERA

Ingredientes:

✓2 huevos.

✓100 cc de leche descremada.

✓40 cc de aceite de girasol .

✓10 sobres de edulcorante.

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✓Esencia de vainilla c/necesaria.

✓1 taza de harina leudante.

✓1 taza de harina integral.

✓500 gramos de dulce de membrillo

PASO A PASO

✓Integrar los ingredientes solidos primero y luego incorporar

poco a poco los líquidos.
✓Formar una masa lisa y homogénea.
✓Dejar descansar la masa en la heladera durante 20 minutos.
✓Estirar y forrar un molde previamente aceitado y enharinado.
✓Derretir el dulce de membrillo en la masa y decorar con las
tiras por encima.
✓Cocinar a horno medio hasta que la masa este cocida y dorada.

CUADRADITOS DE NARANJA
✓2 huevos.
✓Jugo y ralladura de 1 naranja.
✓1 taza de harina leudante.
✓1 taza de harina integral.
✓½ taza de azúcar o ½ taza de azúcar hileret.
✓5 cucharadas soperas de aceite
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Paso a paso:
✓Batir los huevos junto con el azúcar y el aceite, la
ralladura de naranja y el jugo.
✓Incorporar la harina e ir mezclando poco a poco.
✓Colocar la preparación en una placa rectangular o
cuadrada.
✓Cocina a horno mínimo por 30 minutos.
✓Bañar con glase hecho con jugo de limón y azúcar
impalpable.

BUDIN HUMEDO DE NARANJA

Ingredientes:
✓3 huevos.
✓10 sobres de edulcorante.
✓1 taza de harina integral.
✓1 taza de harina leudante.
✓ Jugo y ralladura de 1 naranja.
✓50 cc de aceite de girasol.
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✓Leche Vegetal

Paso a paso:
✓Mezclar primero los ingredientes líquidos.
✓Tamizar ambas harinas y colocar poco a poco
junto con el edulcorante.
✓Batir unos minutos y colocar la preparación en un
molde apto par ahorno previamente aceitado y
enharinado.
✓Cocinar a horno mínimo durante 50 minutos prox.
✓Cubrir este budín con glase hecho con un poco de
jugo de limón y azúcar impalpable.
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LISTA DE COMPRAS SALUDABLES

⮚ FRUTOS SECOS
⮚ FRUTAS DESECADAS.
⮚ LECHES VEGETALES
⮚ FRUTAS Y VERDURAS
⮚ SEMILLAS
⮚ LEGUMBRES (LENTEJAS, GARBANZOS, POROTOS).
⮚ HARINAS DE TRIGO INTEGRAL, AVENA, CENTENO,CEBADA,ETC.
⮚ ACEITE DE OLIVA
⮚ ARROZ INTEGRAL, FIDEOS INTEGRALES
⮚ GRANOLA
⮚ HARINA DE LEGUMBRES
⮚ HARINA DE AVENA

⮚ QUINOA
⮚ HUEVOS, CLARAS DE HUEVO
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NUTRIENTES A TENER EN CUENTA: No existen

alimentos esenciales, sino nutrientes esenciales.

CALCIO
¿Cuáles son sus fuentes vegetales?
• Vegetales bajos en oxalatos como brócoli, coliflor,
kale, repollo, bok choy (crucíferas).
• Tofu (hecho con sales de calcio)
• Leches y yogures vegetales fortificados (ej.
almendras, soja, castañas, coco)
• Semillas de sésamo (molidas) y Tahini (pasta de
sésamo)
• Almendras y mantequillas de almendras
• Legumbres y sus harinas
• Harinas y cereales de desayuno fortificados
• Higos desecados
• Cítricos: naranja, mandarina, kiwi
La absorción del calcio en vegetales altos en
oxalatos,como espinaca, acelga, hojas de
remolacha, puede ser tan baja como 5%. Por eso es
que estos no pueden ser considerados fuente de
calcio.
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VITAMINA D
-La mejor fuente es la exposición solar 15-20 min 3
veces/semana.
-Yema de huevo
- Lácteos fortificado
-Pescados grasos
- Cereales fortificados
Recordar!
Si no tenemos buenos niveles de vitamina D, el
calcio no podrá absorberse de forma correcta
provocando un déficit de este mineral muy
importante!

HIERRO
Alimentos fuente:
- Legumbres y sus harinas
- Frutos secos (pistachos, almendras, avellanas y
nueces).
- Brotes (alfalfa, soja, fenogreco, etc)
- Semillas de girasol
- Vegetales verde oscuro (espinaca, acelga,
escarola, endibia).
- Harinas enriquecidas por Ley
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- Copos de cereal de desayuno y avena fortificados

(Kellness)
- Cereales integrales (arroz integral, quinoa, etc.)
- Complementos como germen de trigo, levadura
nutricional o de cerveza, espirulina.
Técnicas para mejorar la absorción: consumo de
vitamina C (limón, pimiento crudo, fruta cítrica de
postre), activación (remojo) de legumbres, frutos
secos y semillas; germinación (brotes),
fermentación (panes, productos fermentados de
soja); procesamiento de alimentos (ej: hummus,
pastas de semillas).

VITAMINA B12
Se debe suplementar, en personas que llevan un
tipo de alimentación vegana, vegetariana y
flexivegetariana (que comen algún tipo de carne
con poca frecuencia).
Dosis de Vitamina B12 : Objetivo manutención
aportando 2000ug por semana a través de ½
comprimido de Tanvimil b1,b6 y b12 (5000ug) en
comprimidos o ½ comprimido por semana de Bago
b1 ,b6 y b12.
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MUCHA SUERTE
GRACIAS

Gasparri cristel Quimey.

Lic.en Nutrición
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