GUÍA PARA EMPEZAR
A CAMBIAR HÁBITOS CON
@daireauxnutricion @daireauxnutricion
¡CON ESTA GUÍA VAS A MEJORAR TU SALUD,
APRENDER A COMER, ARMAR TU MENÚ MENSUAL
Y ASÍ EMPEZAR A CAMBIAR HÁBITOS!
.
¡Bienvenido a Daireaux Nutrición!
Hoy queremos que dejes esa dieta que
tanto te perturba y te lleva al descontrol
con la comida. Queremos que generes
hábitos saludables, que te duren para
toda la vida. Donde queremos que te
quieras por la persona que busques tu
mejor versión. sos, y que
¡Estamos para ayudarte a ser más feliz!
.
¡No te olvides que esta guía
incluye una charla al mes conmigo!
Pilares del
Desayuno
y Merienda
Desayuno:
desde que me levanto
hasta el mediodía
Merienda:
desde la tarde hasta
la noche
1. Lácteo
Leche descremada o de almendras /
Yogur natural
2. Hidrato
Pan lactal, dos cucharadas de avena, 3 a 4 galletitas,
cereales, una rapidita, acompañado de un queso
crema y jamón o mermelada
3. Fruta
Banana: 100 gramos / Otra Fruta: 150 gramos /
Frutos secos: 30 gramos
CANTIDAD VS CALIDAD
Desayuno completo Desayuno reemplazo
Tostada, café con leche y fruta = 300 Kcal Medialuna con café con leche = 280 Kcal
Anímate a variar con una rica granola
Te invitamos a que te animes a hacer tu propio pan casero
¿Cuántas veces elegiste un
producto sólo porque es light?
Turrón Bizcochos Gallo 2 rebanadas de pan integral
99 calorías - 18 HC - Fibra: 0,8 99 calorías - 20gr HC - Fibra: 0 120 calorías - 18gr hc - Fibra: 4,4
vegetales vegetales
HC
HC
PR
ó
y cena
vegetales vegetales
Almuerzo
HC
PR
PR
Agregar una grasa saludable:
aceite de oliva, palta, frutos secos
vegetales
vegetales
vegetales
vegetales
HC HC
ó HC PR
PR PR
Mitad del plato vegetales: Hidratos de carbono (energía):
Me aportan mucho volumen y pocas -
Hay tres vegetales que por su composi
calorías y me dan saciedad. También ción, van en este grupo: papa, batata y
aportan vitaminas y minerales. choclo. 100 gramos me aportan más o
menos 20 gr. de HC, que equivalen a: 2
rapiditas, 2 rebanadas de pan, 2 tartas,
Proteína (estructura): 2 empanadas, 2 pizzas, 3 cucharadas de
Del tamaño de la palma de la mano. arroz, fideos, lentejas, quínoa (cereales
Mujeres: 80-100. Hombres: 100-150. y legumbres).
Ej: pollo, carne, pescado, atún, cerdo,
1 huevo+ 2 claras, 3 fetas de jamón.
Almuerzo Cena
Almuerzo Cena
Almuerzo Cena
Almuerzo Cena
Almuerzo Cena
Almuerzo Cena
Almuerzo Cena
Almuerzo Cena
CONCLUSIONES
Respetar las 4 comidas en FIBRA.
horarios flexibles.
Almuerzo y cena: que tengan
Desayuno y merienda: lácteo, todos los macronutrientes.
hidrato y fruta.
Cuidá mucho la CANTIDAD en
Existen variantes de menos el almuerzo y cena (1 plato).
“calidad”, pero que aportan las
mismas calorías que el desayuno Comé controlado el mayor tiempo,
“completo” y descontrolado un poco.
No elijas un producto sólo Una cuota de placer todos los
porque es light: priorizá los días.
nutrientes.
2 TIPS MÁS
¿En los eventos
sociales cómo hago?:
Regla del control y descontrol:
Voy a tratar de el mayor tiempo comer sano
y no sano pero controlado y el otro tiempo
disfrutar en cantidad sea sano o no.
Sobre este calendario
vamos a trabajar
Torta Oreo
con helado
Para que completes por semana Ej.: de 28 comidas totales,
21 comidas controladas y 5 descontroladas
¿Y si tengo ganas de
algo dulce todos los días?
Una cuota de placer
Podés perfectamente comerte
un dulce chiquito todos los días.
Puede ser dulce o salado.
Algo chico, 100-150 Kcal
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
LISTA DE SUPER
Ideas de desayuno y merienda Vegetales:
completos nutricionalmente verduras cocidas (cebolla, morrón,
zanahoria, zapallito)
lechuga
Yogur con granola y fruta tomate
Licuado de banana con tostada
zanahoria rallada Hidratos
repollo de carbono:
Café con leche con tostado de pan arabe
brócoli papas bravas
Ensalada de frutas con yogur
Café con leche con panqueque de banana
batatas bravas
Proteínas: calabaza al horno
Café con leche con muffin
huevos duros choclo
Café con leche con porción de budín
pollo pan integral
Café con leche con barrita
carne al horno rapiditas integrales
Frapuchino con tostada y fruta
milanesas masa de tarta
Yogur con una rapiditas con queso y tomate ricota magra empanadas
Helado mediano jamón cocido al natural conos
Café con leche con factura atún al natural arvejas
tofu garbanzos
lentejas
quinoa
¡Vamos que se puede! Grasas saludables:
palta
aceite de oliva
f rutos secos
AHORA PARA QUE PIENSES
ANTES DE NUESTRA CHARLA
1- ¿Qué cambios notaste después del primer mes?
2- ¿Te sentís con más energía?
3- ¿Comes más frutas y verduras?
4- ¿Soltaste la culpa?
¡Muchas gracias!
