Manual de

Equivalencias y

medidas

Aprendiendo
A
Medir
Con este manual vas a poder implementar todas las recetas que te proponemos y tener presente que los ingre-
dientes deben medirse según las indicaciones para evitar que, por falta de precisión en los tamaños de las
porciones, el objetivo no se cumpla.

ALGUNAS ACLARACIONES

1 Todos los alimentos encurtidos y enlatados deben lavarse antes de ser consumidos para reducir el aporte de
sodio.

El consumo de bebidas embotelladas light o sin calorías no son recomendadas en el desafío, pero su consu-
2 mo será según la discreción de cada uno. Recordar que el agua es el mejor líquido para mantener nuestro
cuerpo hidratado.

HERRAMIENTAS PARA PESAR Y MEDIR

TAZAS MEDIDORAS BALANZAS

Las tazas medidoras son unidades universales, a la Muchos alimentos de las recetas también pueden ser
hora de hacer un plan alimenticio con medidas exactas indicados con su peso, y allí es donde se precisa de
te recomendamos que utilices las tazas que ya vienen una balanza en tu cocina para poder pesarlos y
con las medidas y no la taza donde consumís habitual- medirlos. Tene presente que en las recetas siempre se
mente las infusiones. aclara si es en crudo o en cocido el peso del producto
para que no haya confusiones.

Cuando hablamos de carne, siempre tenemos que tener presente que en crudo pesa más que en cocido, esto
se debe a que al cocinarla pierde agua y disminuye su peso.
Por lo tanto, ten presente que con la cocción pierden entre un 25% y 30% de su peso; veamos ejemplos para
que se entienda:

40 g de carne roja cocida = 50 g a 60 g de carne roja cruda

50 g de carne blanca cocida = 70 g de carne blanca cruda

Para convertir las cantidades que debes consumir podes multiplicar por 1,2 la cantidad mencionada en cocido
para saber cuánto debes comprar en crudo.
En el recetario vas a encontrar la porción de carne en crudo, por lo que no deberás hacer ninguna conversión,
pero si querés cambiar algún ingrediente o ya lo tenes cocido de otra preparación tener presente esta conver-
sión.
 CUCHARAS
Muchas veces vas a encontrarte con la palabra cuchara y luego la especificación si es de café, té o sopera. Hay
que tener presente esta aclaración para evitar poner de mas o de menos según se indica.

CUCHARADA SOPERA CUCHARADA TIPO TÉ CUCHARADA TIPO CAFÉ

Es la más grande, en ella caben Es la que le sigue que en general La más pequeña que en general
alrededor de 10 g/ml a 15 g/ml caben 5 g/ml a 8 g/ml caben 3 g/ml a 4 g/ml
según el ingrediente.

HERRAMIENTAS PARA INTERCAMBIAR INGREDIENTES

Si no te gusta algún ingrediente, alguna preparación o simplemente querés cambiar algún ingrediente es muy
fácil, solo debes leer la porción que aporta esa preparación, venir acá y ver por cual ingrediente puede inter-
cambiarse o reemplazarse.

CEREALES Y VEGETALES
1 PORCIÓN = 15 G DE HIDRATOS DE CARBONO APROXIMADAMENTE

¿Dónde encuentro los cereales?

Arroz, Fideos, Tapioca, sémola, trigo , quinoa, trigo sarraceno, avena, cebada, centeno.
Pastas. Masa y empanadas (tener presente que las masas compradas aportan elevada proporción de
gasas)

1 Pz de tortilla de maíz
¼ taza de arroz cocido o 50g cocido o 20g en 5 galletas Marías
crudo 2 tostadas ti
¼ taza de quinoa o 50g cocido o 20g en crudo 1/3 Tz de avena extra fina, arrollada instantánea o
20g de fideos en crudo (si es pasta larga equivale a tradicional
¼ 20 g de premezcla sin gluten
50g de fideos en cocido = (1/4 taza cocido) 20 g de harina de arroz integral o alguna otra
1/2 Pz de papa cocida harina similar (cebada, centeno, otras)
50 g de yuca o mandioca 20 g de harina de maíz
¼ taza de elote o 50g cocido ½ pan árabe de 50 g
1 Pz de pan integral o similar (25g) 1 pan árabe de 25 g
1 masa de empanadas casera sin grasa ½ Tz de cereal para desayuno (hojuelas de maíz o
⅛ de tapa de tarta casera sin grasa granola) sin azúcar
2 galletas de arroz 20 g de harina de algarroba
20 g de harina de quinoa
 LE GU M B RES
1 PORCIÓN = 15 G DE HIDRATOS DE CARBONO APROXIMADAMENTE

¿Dónde encuentro las legumbres?

Arvejas secas partidas, lentejas, garbanzos, frijoles( alubia, negros, rojo, de soja), y sus
derivados.

¼ lata de garbanzos escurridos ½ taza de lentejas cocidas o 50 g cocido

¼ lata de frijoles escurridos ½ taza de garbanzos o porotos cocidos
¼ taza de hummus ½ taza de frijoles cocidos

PROTE ÍNA A NI M AL
1 PORCIÓN = 7 G DE PROTEÍNA APROXIMADAMENTE

30 g de carne de pollo cocida 50 g queso cotagge MAGRO (bajo en grasas)

30 g de carne de vaca cocida 30g de queso de soja (TOFU)
30 g de carne de cerdo cocida 2 Reb (40 g) de jamón cocido natural
40 g de salmón o atún 3 Reb de lomito de cerdo
⅓ lata de atún al natural= 40g de atún escurrido 1 huevo
40g de pescado cocido (no atún / no salmón) 2 claras
2cdas soperas de queso untable descremado 20 g de leche en polvo DESCREMADA = 2 cdas
50 g de requesón soperas
30 g de queso bajo en grasa 15 g de proteínas en polvo
20 g de otros quesos frescos bajos en grasa ¼ barra de proteínas (12 g de barra de proteínas)
(puede ser en feta no más de 8 mm)

PROTE ÍNAS DE O R I GE N VEGETAL

1 PORCIÓN = 3G DE PROTEÍNAS COMPLETAS

Para aplicar la complementación proteica, tener presente que 1 porción de cereal es igual a todos los alimentos
que figuran en el grupo de cereales exceptuando los vegetales C (papa, batata, choclo y mandioca).

COMPLEMENTACIÓN PROTEICA: 10g de cereales crudo + 10g de legumbres crudo

COMPLEMENTACIÓN PROTEICA: 20g de cereales cocido + 20g de legumbres cocido
20g en crudo o 50g en cocido garbanzos
20g en crudo o 50g en cocido quinoa
15 g a 20 g de levadura (8 g de proteina por porcion)

LÁC TEO
1 PORCIÓN = 12 G DE HIDRATOS DE CARBONO O MENOS / 6G DE PROTEÍNAS O MÁS

1 taza de leche descremada = 200 ml 1 pote de yogur bebible = 160 a 200 ml

1 taza de leche descremada SIN lactosa = 200 ml 1 taza de yogur descremado = 200 ml
1 pote de yogur firme descremado de 160g 1 pote de yogur descremado = 200 ml
100 g de yogur griego
 S USTITUTOS LÁC TEOS
1 PORCIÓN = NO MÁS DE 50 KCAL POR PORCIÓN

1 taza de leche de almendras sin azúcar 1 taza de leche ADES = 200 ml

1 taza de leche de coco sin azúcar 1 taza de leche de almendras ADES = 200 ml

VEGETALES / HORTALIZAS
LIBRES - CRUDOS Y COCIDOS

“A” = Acelga, achicoria, , berro, coliflor, espinaca, lechuga,, berenjena, tomate, pepino, rábano, rabanito,
hinojo, hongos, brócoli, repollo, repollitos de Bruselas, apio, espárragos.

“B” = Alcachofa, cebolla, Ejotes, , puerro, vetabel, zanahoria, , calabaza.

FRUTAS

1 Pz chica = 100 g de mandarina, naranja, manzana, 15 unidades de frambuesa

pera, pelón, durazno. 10 unidades de frutillas medianas
1 Pz de medians mandarina, naranja, manzana, 1 taza de melón, sandía, papaya
½ Pz de pera ½ Pz de plátano
1 ½ Pz de kiwi chicos, ciruela chicas = 100 g 15 g de pasas de uva o arándanos o
18 Pz de uvas o 20 Pz cerezas fruta desecada (1 cucharada sopera)

GRASAS
1 PORCIÓN = 7 A 8G DE GRASA

1 Cdita de aceite oliva, canola, girasol, coco 10 almendras = 15 g

=5g 5 Cditas de nuez u 8 mitades de nueces
1/3 Aguacate 10 unidades de maní sin salar = 15 g
1 cda sopera de mayonesa light = 20 g 18 pistaches
6 Pz de aceitunas = 25 g 1 cda sopera de semillas: lino, girasol, zapallo,
1 cda sopera de coco rallado sin azúcar = 15g amapola, chía
2 cuadraditas de chocolate amargo = 14 g 1 cda sopera de crema
1 cda sopera de chocolate/cacao nibs = 15 g 20 g de queso rallado o queso en hebras
15 g de queso azul
 LIBRE CONSUMO
APORTAN CERO O MUY POCAS KCAL

Especias: Romero, Orégano, tomillo, Laurel, Albaha-

ca, Comino, Perejil, Nuez moscada. Picantes: Pimien- Jugo de limón
ta, Pimentón, Ají molido, Curry, Paprika. Clavo de Vinagre de manzana
olor, Canela, Vainilla. Vinagre de arroz
Té (en saquitos) Vinagre de vino
Cafe Mostaza
Gelatina light
Cereales

ARROZ INTEGRAL CRUDO

20 G = 1 PORCIÓN

ARROZ INTEGRAL COCIDO

50 G = 1 PORCIÓN
Cereales

QUINOA CRUDA

20 G. = 1 PORCIÓN

QUINOA COCIDA

50 G. = 1 PORCIÓN
Cereales

FIDEOS CRUDOS

20 G. = 1 PORCIÓN

FIDEOS COCIDOS

50 G. = 1 PORCIÓN
Cereales

PAPA COCIDA PAPA COCIDA

50 G. = 1 PORCIÓN 50 G. = 1 PORCIÓN

REB DE PAN REB DE PAN

BLANCO INTEGRAL

25 G. = 1 U. = 1 PORCIÓN 25 G. = 1 U. = 1 PORCIÓN
Cereales

PAN ÁRABE TORTILLA DE TRIGO

25 G. = 1/2 U.
25 G. = 1 U. = 1 PORCIÓN
= 1 PORCIÓN

GALLETAS DE ARRÓZ

15 G. = 2 U. = 1 PORCIÓN
Cereales
COPOS DE
HARINA INTEGRAL MAÍZ

20 G. = 1 PORCIÓN 20 G. = 1 PORCIÓN

AVENA ARROLLADA O EXTRA FINA

20 G. = 1 PORCIÓN
Legumbres

LENTEJAS CRUDAS

20 G. = 1 PORCIÓN

LENTEJAS COCIDAS

50 G. = 1 PORCIÓN
Legumbres

FRIJOLES CRUDOS

20 G. = 1 PORCIÓN

FRIJOLES COCIDOS

50 G. = 1 PORCIÓN
Legumbres

GARBANZOS COCIDOS

50 G. = 1 PORCIÓN
Proteinas

CARNE VACUNA CARNE VACUNA

CRUDA COCIDA

60 G. = 1 PORCIÓN 40 G. = 1 PORCIÓN

CARNE DE CERDO CARNE DE CERDO

CRUDA COCIDA

60 G. = 1 PORCIÓN 50 G. = 1 PORCIÓN
Proteinas
CARNE DE PESCADO
CARNE DE POLLO CARNE DE POLLO
GRASO, ATÚN O
SALMÓN COCIDO CRUDA COCIDA

40 G. = 1 PORCIÓN 70 G. = 1 PORCIÓN 50 G. = 1 PORCIÓN

HUEVO

ENTERO = 1 PORCIÓN DOS CLARAS = 1 PORCIÓN

Proteinas

QUESO UNTABLE QUESO CREMOSO

DESCREMADO DESCREMADO

30 G = 2 CDAS SOPERAS
30 G. = 1 PORCIÓN
AL RAS = 1 PORCIÓN

REQUESÓN MAGRA JAMÓN COCIDO

NATURAL MAGRO

50 G = 2 CDAS SOPERAS 40 G. = 2 FETAS

COLMADAS = 1 PORCIÓN = 1 PORCIÓN
Lacteos

LECHE DESCRE-
YOGUR BEBIBLE DESCREMADO
MADA DE VACA

200 ML. = 1 VASO 200 ML. = 1 VASO

BOTELLITA = 1 PORCIÓN
= 1 PORCIÓN = 1 PORCIÓN

LECHE DE ALMENDRAS
YOGUR DESCRE- LECHE DE SOJA FORTI- S/ AZÚCAR FORTIFI-
MADO POTE FIRME FICADA CON CALCIO CADA CON CALCIO

200 ML. = 1 VASO 200 ML. = 1 VASO

1 POTE = 1 PORCIÓN
= 1 PORCIÓN = 1 PORCIÓN
Grasas

ACEITES ALMENDRAS

8 ML. = 1/2 CDA SOPERA 8 U. = 15 G.

= 1 PORCIÓN = 1 PORCIÓN

NUECES SEMILLAS

1 CDA. SOPERA =
15 G. = 1 PORCIÓN
15 G. = 1 PORCIÓN