UNIDAD DIDÁCTICA 3
ENTRENAMIENTOS PARA MEJORAR LA FUERZA
ROCÍO AGÚNDEZ RUIZ
PLANIFICACIÓN FEBERERO
Rodilla/cadera Tracción /
Tabata empuje
EMOM
Rodilla / Cadera /
tracción empujes
AMRAP
Tracción / empuje Rodilla/cadera
EMOM Tabata
Cadera /
Empuje /
empujes
rodilla
AMRAP
Sesión n° 1
Rodilla / cadera - TABATA
✤ Calentamiento (10 minutos)
✤ Ejercicios principales (20 mimutos)
✤ Estiramiento (10 mimutos)
CALENTAMIENTO
1
2x10 repeticiones 4
✤ Zancada alta con apoyo sobre un banco plano
2
✤ Mountain climber
✤ Jamping Jack 5
✤ Flexión de tronco inclinado hacia delante 3
✤ Sentadilla
ENTRENAMIENTO
TABATA = 4 minutos
Duración total = 20 minutos
Número de ejercicios = 8 1 4
Duración de cada ejercicio = 20”
Pausa de ejercicio = 10”
Numero de vueltas = 4 7
4 x 8 repeticiones
✤ Back squat
✤ Zancada frontal 2 5
✤ Bulgarian squat
8
✤ Subir/bajar steps
✤ Box jump
✤ Deadlift 3 6
✤ Monopodal deadlift
✤ Cross lunges
ESTIRAMIENTOS
Estará centrado especialmente en el trabajo de
1 2
músculos de las piernas y de la parte inferior del cuerpo.
4 x 8 repeticiones
✤ Estiramiento de flexores de una pierna
✤ Estiramiento de cuádriceps de pie 3 4
✤ Estiramiento femoral sentado
✤ Flexión de cadera y rodilla asistida
Sesión n° 2
Tracción / empuje - EMOM
✤ Calentamiento (10 minutos)
✤ Ejercicios principales (20 mimutos)
✤ Estiramiento (10 mimutos)
CALENTAMIENTO
2
Los músculos principales en los ejercicios de empuje: pecho, hombro y tríceps
Los músculos implicados en los ejercicios de tracción: la espalda y el bíceps
3 x 10 repeticiones 1
✤ Remo al cuello con banda elástica
✤ Flexiones de brazos con rodillas apoyadas
4
✤ Elevación de hombro atrás
✤ Patadas de tríceps con banda elástica
ENTRENAMIENTO
EMOM
En 1 minuto se realiza un ejercicio (20 repeticiones) y el tiempo
restante es de descanso. Serán cinco series con cuatro ejercicios
cada una 4
1
Descanso de un minuto entre cada serie
✤ Push up / flexiones
✤ Wall ball 2
5
✤ Remo unilateral
✤ Tracción con goma
ESTIRAMIENTOS
3 x 10 repeticiones 1 3
✤ Rotación lumbar tumbado
✤ Estiramiento hombro posterior
2 4
✤ Extensión de hombros asistida
✤ Estiramiento de bíceps y pectoral
Sesión n° 3
Rodilla / tracción
✤ Calentamiento (10 minutos)
✤ Ejercicios principales (20 mimutos)
✤ Estiramiento (10 mimutos)
CALENTAMIENTO
1
2 x 10 repeticiones
4
✤ Zancada adelante brazos en horizontal
2
✤ Media sentadilla isométrica
✤ Salto adelante a pies juntos
5
✤ Subida de un escalón 3
✤ Salto desde media sentadilla con brazos cruzados
ENTRENAMIENTO
4 x 10 repeticiones 1 44
✤ Remo con barra
✤ Tracción unilateral
2 5
✤ Remo unilateral
✤ Estiramiento de tríceps detrás de la cabeza
✤ Media sentadilla pierna atrás
3 6
✤ Estiramiento de cuadriceps con silla
ESTIRAMIENTOS
1 4
2 x 10 repeticiones
✤ Rodar atrás encogido en el suelo
✤ Estiramiento femoral sentado 2 5
✤ Estiramiento vertebral dorsal y lumbar
✤ Estiramiento vertebral apoyado en la pared
3 6
✤ Estiramiento de cuádriceps boca abajo
✤ Estiramiento de flexores de una pierna
Sesión n°4
Cadera / empujes - AMRAP
✤ Calentamiento (10 minutos)
✤ Ejercicios principales (20 mimutos)
✤ Estiramiento (10 mimutos)
CALENTAMIENTO
1 4
2 x 8 repeticiones
✤ Abducción de una pierna en cuadrupedia
✤ Patada frontal en equilibrio
2 5
✤ Media sentadilla
✤ Contracción de gusano
✤ Burpee 3 6
✤ Extensión de triceps de pie con banda elástica
20 min : 3 AMRAP. Seis min
haciendo tantas vueltas como se
pueda. Se realizan 6 ejercicios x 8
ENTRENAMIENTO
repeticiones
1 3
✤ Zancada y extensión de hombros con barra
✤ Lanzamiento frontal con dos manos con balón
2 4
✤ Extensión de brazos apoyado en banco plano
✤ Aducción de una pierna en el suelo
3 5
✤ Flexión de rodilla en el suelo
✤ Subir al banco con mancuernas
ESTIRAMIENTO
1
4 x 10 repeticiones
✤ Estiramiento adductores decubito supino
4
2
✤ Estiramiento de cuadriceps con una rodilla en el suelo
✤ Estiramiento de psoas con rodilla apoyada
5
✤ Estiramiento de bíceps y pectoral 3
✤ Estiramiento de tríceps detrás de la cabeza
Sesión n° 5
Tracción / empuje - EMOM
✤ Calentamiento (10 minutos)
✤ Ejercicios principales (20 mimutos)
✤ Estiramiento (10 mimutos)
CALENTAMIENTO
1 3
4 x 8 repeticiones
✤ Push press DB
✤ Ktt Press
2 4
✤ Remo TRX
✤ Extensión de triceps a dos manos con mancuerna sentado
ENTRENAMIENTO
EMOM
En 1 minuto se realiza un ejercicio (20
repeticiones) y el tiempo restante es de
descanso. Serán cinco series de cada
ejercicios cada una
1
Descanso de un minuto entre cada serie
✤ Zancada y extensión de hombros con barra 4
2
✤ Tracción unilateral
✤ Remo unilateral 5
✤ Fondo en paralelas 3
✤ Push up
ESTIRAMIENTO
1
5 x 6 repeticiones
✤ Extensión de triceps a dos manos con mancuerna sentado 4
2
✤ Estiramiento de tríceps detrás de la cabeza
5
✤ Estiramiento de tríceps y pectoral apoyado en la pared
✤ Estiramiento de bíceps y pectoral 3
✤ Press pectoral con protacción escapular
Sesión n° 6
Rodilla / cadera - TABATA
✤ Calentamiento (10 minutos)
✤ Ejercicios principales (20 mimutos)
✤ Estiramiento (10 mimutos)
CALENTAMIENTO
1 4
2 x 12 repeticiones
✤ Zancada de patinaje sobre step
✤ Envión 5
2
✤ Zancada inversa
✤ Cuarto de sentadilla con ayuda
✤ Abducción alta de una pierna recostado en el suelo 3
6
✤ Medio Jumping Jack
TABATA = 4 minutos
Duración total = 20 minutos
Número de ejercicios = 8
Duración de cada ejercicio = 20”
ENTRENAMIENTO
Pausa de ejercicio = 10”
Numero de vueltas = 4
(4x8 repeticiones) 1 5
✤ Flexiones de brazos con flexión de cadera
✤ Abducción de una pierna en cuadrupedia 2 6
✤ Flexión de tronco y de caderas en apoyo lateral
✤ Salto vertical con banco entre las piernas
3 7
✤ Media sentadilla con pelota en la espalda
✤ Zancada
4 8
✤ Box Jump
✤ Cross lunges
ESTIRAMIENTO
1 4
3 x 6 repeticiones
✤ Estiramiento de flexores de una pierna
✤ Flexión de cadera y rodilla asistida
5
2
✤ Estiramiento de cuádriceps doblando la pierna
✤ Test de flexibilidad del cajón
✤ Estiramiento de rodilla al pecho
3 6
✤ Estiramiento de extensores de la cadera con una pierna
sobre un banco
Sesión n° 7
Cadera / empujes - AMRAP
✤ Calentamiento (10 minutos)
✤ Ejercicios principales (20 mimutos)
✤ Estiramiento (10 mimutos)
CALENTAMIENTO
1 4
2 x 15 repeticiones
✤ Push press DB
✤ Ktt Press 2 5
✤ DB Snatch
✤ Zancada con mancuernas
✤ Patada atrás en cuadrupedia con pierna esturada 3 6
✤ Extensión de cadera con banda elástica
✤ 20 min : 2 AMRAP -> 6 min
haciendo tantas vueltas como se
pueda. 6 x 8 repeticiones
ENTRENAMIENTO
1 4
✤ Abducción de una pierna apoyado en una pelota de
pilates
✤ Flexiones de brazos con flexión de cadera 2 5
✤ Zancada adelante con barra
✤ Rotación de cadera de pie con rodilla levantada
3 6
✤ Curl de bíceps con banda elástica
✤ DB Chest Press
ESTIRAMIENTO
1 4
4 x 6 repeticiones
✤ Estiramiento de flexores de cadera boca arriba
✤ Estiramiento de cuádriceps de pie 2 5
✤ Estiramiento extensores de cadera con brazos estirados y
una pierna elevada
✤ Estiramiento de flexores de cadera con silla
3 6
✤ Extensión de tríceps a dos manos con mancuerna sentado
✤ Estiramiento de brazos detrás de la cabeza
Sesión n° 8
Empuje / rodilla
✤ Calentamiento (10 minutos)
✤ Ejercicios principales (20 mimutos)
✤ Estiramiento (10 mimutos)
CALENTAMIENTO
1 4
2 x 15 repeticiones
✤ DB Snatch
✤ Burpee
2 5
✤ Plancha y flexión de brazos
✤ Salto adelante a pies juntos
✤ Extensión de rodilla sentado con banda
elástica 3 6
✤ Mountain climber
ENTRENAMIENTO
✤ 2 x 12 repeticiones
✤ Zancada adelante brazos en horizontal
✤ Media sentadilla sumo con mancuerna
✤ Peso muerto con mancuernas
✤ Sentadilla a una pierna-TRX
✤ Flexiones de brazos sobre una pelota
✤ Movimiento sobre step en posición de flexiones de
brazos
ESTIRAMIENTO
✤ 3 x 6 repeticiones y mindfulness el tiempo restante
✤ Estiramiento de flexores de una pierna
✤ Estiramiento femoral sentado
✤ Estiramiento de tríceps detrás de la cabeza
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