RETO VERANO FIT
BY ANGELA ZAMBRANO
RETO VERANO FIT
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INDICACIONES GENERALES DE
LA SEGUNDA Y TERCERA
SEMANA
Las cantidades indicadas son aproximadas, es
decir, ustedes pueden comprar mas o menos de
cada ingrediente dependiendo de cuanto vayan a
cocinar, cuantos sean en casa, etc
Se pueden sustituir algunos alimentos por otros, es
decir, si la receta tiene camarones y ustedes
quieren comer pollo, lo pueden hacer. O si no
quieren comer arroz sino batata, también lo
pueden cambiar, siempre y cuando respetando
las cantidades
Pueden repetir la opción de vegetales o ensalada
que mas les guste, incluso de semanas anteriores
En la guía encontrarán las cantidades de la receta
y en la cuenta de instagram el video de la
preparación
Hay recetas que son base, es decir, pollo mechado,
carne molida, que usaremos en varias
preparaciones. Ustedes las pueden hacer según su
gusto personal. Es decir, si yo le puse pimentón y
cebolla pero a ustedes les gusta mucho el ajoporro
y no le quieren poner pimentón, lo pueden hacer
En la lista de mercado están los ingredientes
generales, porque ya hay otros que les deben
haber quedado de la semana anterior, es decir
que no deben comprarlos de nuevo
Les deseo mucho éxito en las siguientes semanas
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LISTA DE MERCADO
1 papaya/lechosa
1 piña
3 parchitas/maracuyá
1 paquete de yerbabuena
1 patilla/sandía
1 cartón de huevos
2 papas
1 paquete de fresas
2 kilos de pechuga de pollo
3 cebollas
3 pimentones
1 paquete de cebollín
1 kilo de tomate
1 pasata de tomate
1 kilo de carne molida
1/2 kilo de pescado
1 Lechuga grande
1 aguacate
1 ramito de perejil
1 ramito de cilantro
1 botellita de vino blanco
1/2 kilo de parmesano
1 paquete de pasta de pasticho
1 paquete de pasta integral
1 paquete de quinoa
Espinaca
1/2 kilo de auyama
1/2 kilo de zanahoria
1/2 kilo de calabacín
1 paquete de arándanos
1 paquete de berro
1 paquete de yogurt
1 paquete de champiñones
1/2 kilo de lomito
1 brócoli
1 coliflor
1 paquete de vainitas
1 paquetito de granola
1 lechuga grande
1 berenjena
Pescado blanco
1 paquetito de chispas de chocolate
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SEMANA 2. DIA 8 Y 11
DESAYUNO:
Waffles de banana:
2 huevos
1 banana
1/2 taza de avena
1 cucharada de linaza
1 cucharadita de polvo hornear
1/4 cucharadita de canela
1 cucharadita de vainilla
1 cucharada de chispas de chocolate
Porción a comer: La mitad de lo que
salga y repetir el día siguiente que
corresponda
SNACK:
Batido Summer vibes:
1 taza de patilla/sandía
Jugo de un limón
Hielo al gusto
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SEMANA 2. DIA 8 Y 11
ALMUERZO:
Pescado con quinoa y vegetales:
1 filete de pescado de 120 gramos
2 dientes de ajo
1 cucharadita de perejil picado
Sal y pimienta negra al gusto
1 cucharada de aceite de oliva
1 taza de quinoa bien lavada. Lavar con abundante
agua, hasta que el agua salga clara.
2 tazas de agua
1 cucharada de aceite de oliva
1/4 taza de cebolla
1/2 taza de zanahoria rallada
Sal al gusto.
La quinoa se cocina igual que el arroz, se deja hervir y al
consumir el agua se baja la cocción lo mínimo hasta
que se cocine en su totalidad
1 brócoli pequeño
1/2 taza de cebolla
1/2 taza de pimentón
1/2 taza de zanahoria
2 dientes de ajo
1 cucharada de salsa de soja
1 cucharada de salsa de ostras
1 cucharada de sirope de maple
1 cucharada de semillas de ajonjolí
Sal y pimienta al gusto
Porción a comer: 120 gramos de pescado + 100 gramos de
quinoa ya cocida + 1 taza de vegetales
SNACK:
Batido fresh:
1 taza de piña
Jugo de 1 limón
Puñado de yerbabuena
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SEMANA 2. DIA 8 Y 11
CENA:
Enrolado de pollo:
300 gramos de pollo molido
1/2 taza de cebolla rallada
1/2 taza de pimentón rallado
Huevo batido, se agrega lo necesario
para compactar
1/4 taza de harina de almendras
2 rebanadas de queso blanco
2 rebanadas de jamón de pavo
Cocinar en el aire fryer o en sartén a
temperatura media
Acompañar con ensalada fresca de su
preferencia
Porción a comer: La mitad cada día que
corresponda
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SEMANA 2. DIA 9 Y 12
DESAYUNO:
Arepa de papa, guiso de pescado y
aguacate:
150 gramos de papas hervidas
1/4 taza de harina de maíz
1/4 cucharadita de sal
250 gramos de pescado desmenuzado
1/2 taza de cebolla
1/2 taza de pimentón
1/4 perejil picado
Ajo
Sal y pimienta negra al gusto
1 rebanada de aguacate
Porción a comer: La mitad de lo que salga y
repetir el día siguiente que corresponda
SNACK:
Batido tropical:
1 taza de lechosa/papaya
1/4 taza de parchita/maracuyá
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SEMANA 2. DIA 9 Y 12
ALMUERZO:
Pasticho de berenjenas:
1 berenjena picada en láminas.
Se pone a remojar en agua con sal 30
minutos, se escurren y se secan bien con
papel toallin
4 láminas de pasticho
1/2 kilo de carne molida
1/2 taza de cebolla
2 tazas de pasata
Sal y pimienta negra al gusto
2 tazas de leche descremada
1/2 taza de avena
1/4 de cebolla
Sal y pimienta negra
1/4 cucharadita de nuez moscada rallada
1 cucharada de parmesano
Porción a comer: La mitad de la preparación
para cada día
SNACK:
Batido fresh:
1 taza de piña
Jugo de 1 limón
Puñado de yerbabuena
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SEMANA 2. DIA 9 Y 12
CENA:
Ensalada cesar con pollo:
2 tazas de lechuga
1/2 taza de yogurt griego
1 cucharadita de mostaza
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cucharada de parmesano
Sal y pimienta al gusto
120 gramos de milanesa de pollo a la
plancha picada en cubos
Porción a comer: Todo lo que salga y repetir
el día siguiente que corresponda
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SEMANA 3. DIA 10 Y 13
DESAYUNO:
Parfait:
1 taza de yogurt griego
1/2 taza de granola
1/2 taza de frutos rojos
1 cucharadita de endulzante
1 /2 cucharada de miel
Porción a comer: Todo lo que salga y
repetir el día siguiente que corresponda
SNACK:
Batido Summer vibes:
1 taza de patilla/sandía
Jugo de un limón
Hielo al gusto
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SEMANA 2. DIA 10 Y 13
ALMUERZO:
Pechuga de pollo, con arroz integral y
ensalada fresca:
120 gramos de pechuga de pollo
1 cucharadita de perejil
1 cucharadita de orégano
1 cucharadita de ajo machacado
Sal y pimienta negra al gusto
1 taza de arroz integraL
2 tazas de agua
1/2 taza de cebolla
1/2 taza de pimentón
1/2 taza de zanahorias rallada
Sal al gusto
1 cucharada de aceite de oliva
Ensalada fresca de su preferencia
Porción a comer: 120 gramos de pechuga de
pollo con 100 gramos de arroz y 2 tazas de
ensalada fresca
SNACK:
Batido fresh:
1 taza de piña
Jugo de 1 limón
Puñado de yerbabuena
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SEMANA 2. DIA 10 Y 13
CENA:
Pasta cremosa de vegetales:
1 taza de zanahorias
1 taza de vainitas
1 taza de coliflor
1 taza de brócoli
1/2 taza de cebolla morada
1 calabacín mediano
1/2 taza de ricotta
Sal y pimienta negra al gusto
120 gramos de pechuga de pollo o
pescado
Porción a comer: Todo lo que salga y
repetir el día siguiente que corresponda
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SEMANA 2. DIA 14
DESAYUNO:
Cereal de panquecas:
1 taza de harina de avenas
1/2 taza de leche
1 cucharada de endulzante
Pizca de sal
1 cucharadita de polvo de hornear
2 huevos
1 cucharada de sirope
1/4 taza de queso
Porción a comer: La mitad de lo que
salga
SNACK:
Batido tropical:
1 taza de lechosa/papaya
1/4 taza de parchita/maracuyá
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SEMANA 1. DIA 7
ALMUERZO:
Strogonoff de lomito:
1 taza de pasta integral
3 dientes de ajo
1 taza de cebolla
1/4 taza de perejil picado
1 cucharada de mostaza
1/2 taza de yogurt
1/4 taza de parmesano
1 taza de champiñones
1/2 taza de vino
110 gramos de lomito en tiritas
Acompañar con ensalada de su
preferencia
Porción a comer: Todo lo que salga
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SEMANA 2. DIA 14
POSTRE:
Cofee cake de frutos rojos:
140 grs de harina de avena
50 grs de mantequilla ghee
50 grs de endulzante
1 huevo
1 cucharada de vainilla
80 grs de leche
1/2 taza de fresas
1/2 taza de arándanos
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SEMANA 2. DIA 14
CENA:
Rolls de lechuga con pescado crocante:
120 gramos de pescado
1 huevo batido
1 paquete de galleta de soda integral
molido
Sal y pimienta negra al gusto
1/4 taza de aguacate triturado
2 hojas de lechuga
Porción a comer: Todo lo que salga
