Bases y Fundamentos
del Entrenamiento de
Fuerza
Jesús Alvarado
Contenido
Concepto de carga
Principios del entrenamiento
Medios del entrenamiento
Series y repeticiones
Clasificación de los ejercicios
@Strongphysio
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Fuerza Basada en Evidencia
Carga de entrenamiento
¿Cuánto debes entrenar?
Carga de
entrenamiento
Entendamos a la carga
del entrenamiento
como un conjunto de
estímulos progresivos
a los que se ve
sometido el cuerpo y
que su principal
objetivo es generar
adaptaciones.
Efectos de la carga en el organismo
Estructural psicológico neuromotor
Estímulos
Neuromusculares Metabólicos Propioceptivos
Componentes de
la carga
Volumen Intensidad Frecuencia Descanso
Volumen de entrenamiento
Concepto
Es un componente de carácter cuantitativo ya que es la
suma de los estímulos generados en una sesión de
entrenamiento, es decir, la cantidad total de trabajo
realizado.
¿No pain no gain?
El cuerpo tiene solo una limitada capacidad de
recuperarse ante la fatiga derivada del entrenamiento. El
entrenamiento que excede la capacidad de recuperación
no te brindará los mejores resultados, no excedas esa
recuperación; para ello tenemos puntos de referencia
llamados “landmarks”.
Volume Landmarks
Volumen de Volimen mínimo Volumen máximo Volumen máximo
mantenimiento efectivo adaptativo recuperable
Volume Landmarks
Volumen de mantenimiento Volumen máximo adaptativo
Cantidad mínima de volumen para evitar Éste es el rango de series donde se producen la s
perder lo que ya ganamos, es una mejores adaptaciones. Este rango es en el cual
herramienta excelente para mantener la deberíamos oscilar la mayor parte del tiempo. El
masa muscular, por lo que es un volumen rango de sets va de 12-20 series semanales.
bastante bajo.
Volumen máximo recuperable
Volumen mínimo efectivo
Cantidad mínima de trabajo que podemos Cantidad más alta de trabajo que puede realizar
realizar, pero aún así seguir progresando, un individuo y aún así, recuperarse, ya que
nos permite ganar masa muscular. Supone realizar demasiadas series de forma prolongada
una buena base para comenzar a construir supondrá que nuestro cuerpo dejará de invertir
nuestra capacidad de trabajo. energía en mejorar y los invertirá en recuperarse
de todo ese daño.
Propuesta de Greg Nuckols de series efectivas.
7-23 series semanales por patrón de movimiento o grupo muscular.
Siendo 7 series, el mínimo para mantenimiento (VM) y 23 series lo
máximo que podríamos tolerar (VMR).
Por lo tanto el VMA se encontraría en un ratio de 12-20 series
semanales.
Se le denomina series efectivas a los sets que se encuentren dentro del
rango de intensidad de @RPE 6-8
La intensidad NO es
negociable
Intensidad del entrenamiento
Concepto
Es definido como el grado de fuerza con que se
manifiesta un agente natural, una magnitud física, una
cualidad, una expresión, etc.
En otras palabras...
Es la cantidad de demanda o de exigencia fisiológica durante una
ejecución en el entrenamiento en relación con las posibilidades del sujeto.
Debe ser cuantificada o expresada a través de distintos indicadores según
el tipo de ejercicio.
La intensidad es considerada el criterio de la carga del entrenamiento que
determina la potencia y la especificidad del estímulo sobre el organismo.
Sabiendo esto...
Volumen e intensidad son componentes inversamente
proporcionales, no se puede mantener una intensidad
elevada con un volumen elevado, sería prácticamente
imposible.
Intensidad
1 RM
RM RPE RIR VBT
Intensidad
1 RM
RM RPE RIR VBT
1 RM (Repetición máxima)
Concepto
El RM se define como la mayor cantidad de peso que se puede levantar en un solo intento (Baechle y Earle
2007). Su determinación se puede hacer de forma directa o indirecta. En el primer caso (directa) se realiza
un test de carga progresiva hasta encontrar su valor, mientras que de forma indirecta hay varias
ecuaciones para determinar su valor, las cuales sirven como proyecciones o estimaciones del RM.
Fórmula
Peso x Reps x 0.0333 + Peso
Ejemplo: 120kg x 5 x 0.0333 + 120kg = 139.98kg = 140kg 1RM
1 RM (Repetición máxima)
¿Para qué sirve?
Una ves determinado el RM, éste corresponde al valor máximo de
referencia, ósea el 100% de tu capacidad de esfuerzo; para
posteriormente ajustar la intensidad del entrenamiento con
porcentajes derivados de tu RM
¿Por qué se dejó de usar?
Existe un gran desajuste en el tiempo del porcentaje teórico, ósea cambia
diario. El esfuerzo realizado durante la sesión puede diferir claramente lo
programado.
Tiende a aumentar en pocas sesiones si el individuo está medianamente
entrenado. Aunado a este problema, sería sumamente complicado mejorar o
desarrollar nuestra capacidad de trabajo, por qué casi siempre manejaríamos
datos poco precisos.
RPE (Ratio del esfuerzo percibido)
Concepto
El RPE es una herramienta muy recomendada en la actualidad. Con
ella podremos programar nuestros entrenamientos de forma
individualizada, adaptándonos al estado de forma de cada día y
progresando a medida que nuestro cuerpo se adapta. Como toda
herramienta de autorregulación, su objetivo es ayudarnos a
determinar el grado de dificultad en un determinado ejercicio.
Consiste en calificar el grado de esfuerzo que percibimos durante
un ejercicio con una cierta carga (kg).
La escala va del 1 al 10, no obstante por debajo del 5 pierde
bastante precisión, por este motivo, todo lo que este por debajo
del 5 lo llamaremos “fuera de escala” o “no cuantificable”.
RPE
Relación con RIR
Es probablemente la herramienta más popular y más
utilizada en entrenamiento de fuerza.
Si bien tiene distintas interpretaciones, vamos a hablar
de la relación del RPE con las repeticiones en reserva o
RIR.
Medimos la proximidad al fallo.
Ejemplo: 5 x 5 @7
Significa que los 5 sets de trabajo los tendremos que
realizar hasta el momento que nos queden 3
repeticiones en reserva, es decir RIR 3.
Si intentáramos realizar una 4ta rep extra, fallaríamos.
RPE
Como se comporta el RPE con el paso de las series
Esencial entender que si queremos mantener RPE y repeticiones la carga tiene que ir descendiendo con el
paso de los sets (por aumento de la fatiga)
Fiabilidad
Es una escala subjetiva
¿Cómo aprendo a determinar si estoy dentro de un @RPE 6 ó 7, si me quedan 1, 2 ó 3 repeticiones en reserva?
Asociar el RPE con otros parámetros.
Velocidad de ejecución (Videoanálisis / Encoder lineal)
Sostenibilidad técnica
Nos ayudarán a objetivar una escala que ya es subjetiva.
La escala se puede ver sesgada por:
Sensaciones
Mindset
Factores ambientales externos
Ejemplo práctico
¿Cómo determinar el RPE con los factores antes mencionados?
Puede haber un día donde te sientas disperso en el entrenamiento, poco enfocado y los ejercicios en general
no se sienten bien, la barra se siente pesada, no logras compactarte de forma adecuada y no te sientes
cómodo con las sensaciones de la sesión de entrenamiento en curso.
De ahí es altamente probable que la percepción del esfuerzo se vea sesgada hacia un valor más alto, es decir
se tiende a sobre estimar el esfuerzo que estamos realizando. Por lo tanto, una repetición que representaría
un RPE 7 la sentimos como a un RPE 8.5
Velocidad de ejecución: Ya debes tener grabado un levantamiento donde de manera objetiva podemos
asociar la velocidad de ejecución al grado de @RPE para simplemente comparar.
Como sensibilizar la escala
RPE + AMRAP
En principiantes es totalmente normal no tener el suficiente juicio o autoconocimiento para determinar con
exactitud el grado de RPE en los ejercicios.
Vamos a ayudarte a mejorar el criterio del grado de esfuerzo de una serie usando un AMRAP.
Ejemplo: Realizar 2 x 4 @RPE 7 (Con el peso que TÚ consideres necesario)
Al finalizar los dos sets, realizar un AMRAP con ese MISMO peso para ver cuántas repeticiones realmente
quedaban en reserva.
Si fuiste capaz de realizar 7 reps totales, felicidades, haz logrado sensibilizar tu cuerpo a la escala (4 + 3 = 7)
Pero si realizaste 10, 11 ó más repeticiones, estuviste entrenando fuera de escala todo este tiempo.
Otro protocolo de sensibilización
Series rampa
De la misma forma, orientado a principiantes que no están tan familiarizados con este tipo de metodología.
Ejemplo: Realizar 4 x 6 Ramp @RPE 6 - 9
Cada set va a ir en aumento el RPE
@RPE 6
@RPE 7
@RPE 8
@RPE 9
El peso en teoría también debería ir cambiando (Ej. BP Ramp @6-9 100kg, 107.5kg, 115kg, 122.5kg)
De esta manera, el sujeto puede ir sintiendo como con el aumento del peso, hay un incremento en el grado
de esfuerzo.
Factores que determinan el RPE
Peso utilizado
Repeticiones realizadas
ATP-Pcr (sistemas energéticos)
Daño muscular (micro rupturas)
Coordinación inter e intramuscular
Factores Psicológicos (Fatiga psicológica)
1. Altos % de RM
2. Altas repeticiones
3. Alto RPE/RIR
4. Miedo, duda o falta de intención
5. Ejercicios nuevos
6. Miedo a lesionarse
7. Kinesiofobia
8. Cansancio/aburrimiento/monotonía
9. Tristeza, ira, melancolía,falta de concentración
¿Qué pasa en el mundo de los gimnasios?
¿Se te hace familiar?
1. Press de banca 3 x 8
2. Press de banca con mancuernas 3 x 12
3. Crossover en polea 3 x 15
4. Press Francés 3 x 8
5. Extensión de tríceps con cuerda 3 x 15
Siento decepcionarte...
¿No me crees? Te invito
a hacer tu búsqueda
Miles de rutinas iguales a
la tuya...
¿Cuánto volumen de entrenamiento realizar?
Series Efectivas
Las últimas 5 reps de una serie al fallo son repeticiones efectivas, es decir RIR
0-4 ó RPE 6-10.
Recuerda que para progresar, se nos propone acumular un total de 12-20
series efectivas semanales por patrón de movimiento.
Ejemplo: F3 SQ
Día Movimiento Protocolo RPE Descanso
Lo Tenemos un total de
Lunes Low Bar Squat 4x5 @7
necesario 16 series efectivas de
7 forma semanal con
Lo
Tempo Squat 6-2-0 3x4 @7.5
necesario este esquema.
Jueves Hatfield Squat 3x4 @7
Lo Dentro del rango de
necesario
12-20 del VMA,
6
Lo
parece ser un buen
2ct Pause Squat 3x4 @7
necesario punto de partida...
Lo
Sábado High Bar Squat 3x8 @7.5
necesario 3
La problemática...
Programar con base a series efectivas no es lo más
conveniente, ya que no toma en cuenta la intensidad
de los sets, solo los suma.
La intensidad de las series
¿16 = 16?
16 sets semanales a @RPE 6 no se van a sentir igual que 16 sets semanales a
@RPE 9
Esto lo soluciona el
STRESS INDEX
STRESS La escala del Stress Index brinda un valor
RPE RIR
numérico a cada cifra de RPE, de manera
INDEX
6 4 0.6
que si aumenta el grado de esfuerzo en
RPE, también lo hará el estrés acumulado.
7 3 0.8
De esta manera, según el RPE asignado
8 2 1 para cada serie, se van acumulado puntos
de estrés.
9 1 1.2
La suma de los puntos de estrés, será tu
10 0 1.6 volumen de entrenamiento semanal
Concepto
El stress index es la cantidad de fatiga generada y que tendrá un costo energético de recuperación.
Dentro de una cantidad determinada de puntos de STRESS va a existir un estímulo positivo, pero si
sobrepasamos una determinada cantidad de STRESS aparece fatiga.
Podemos combinar Stress Index con otras herramientas: Cuestionario de bienestar y Feedback individual del
usuario.
DOMS del 1-5
Sensación de cansancio del 1-5
Horas de sueño
Motivación del 1-5
Los siguientes valores numéricos, no son datos absolutos, ya que es una escala en continuo desarrollo.
Diferentes valores de RPE arrojarán diferentes valores de Stress Index
STRESS INDEX A PROFUNDIDAD
¿Si descansamos poco entre series (30-60"), el RPE baja, se mantiene o aumenta?
El ejemplo es el siguiente:
1. Primer set 100kg x 8 reps @7 (descanso de 4 min)
2. Segundo set 100kg x 8 reps @7.5 (descanso de 60")
3. Tercer set 100kg x 4 reps @10 (FALLO)
¿En que serie habrá más STRESS INDEX?
Evidentemente en la tercera, ¿eso será mejor?
¿Cómo saldría el 4to set?
¿Cuánto stress index puedo
tolerar?
Semana FÁCIL: 16 pts SI
Semana MEDIA: 20 pts SI
Semana DIFÍCIL: 24 pts SI
Gracias por su
atención
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