PROGRAMA 24 SEMANAS
MAGALI AMAYA
PLANIFICACIÓN DE 5 DÍAS PARA GIMNASIO
ENFÓCATE
INDICACIONES
Las pausas son de 50 segundos entre series y de 2 minutos entre cada ejercicio.
Mantenerse bien hidratado durante el ejercicio.
En cuanto a los pesos a manejar los kgs que permitan llegar al número de repeticiones que figuran en el
plan. Lo recomendable es llegar exigidos a las últimas repeticiones.
El calentamiento se puede llevar a cabo con trote suave en el lugar, saltos leves, jumping jacks, bici o
cinta.
Elongar los grupos musculares trabajados por mínimo 5 minutos al finalizar el entrenamiento.
ACLARACIONES
Al fallo: Realizar repeticiones de un ejercicio hasta llegar al fallo muscular (no poder llevar a cabo
más repeticiones por absoluta fatiga muscular).
Bi serie: Realizar dos ejercicios seguidos uno del otro, sin descanso entre ellos; se deben llevar a
cabo primero todas las repeticiones del primer ejercicio, para luego culminar las repeticiones del
segundo. Una vez realizadas las repeticiones de ambos ejercicios se descansa. La puesta en punto
de ambos ejercicios corresponden a 1 serie.
Circuito: Combinación de 3 o más ejercicios sin descanso entre ellos. Se descansa al finalizar la
vuelta.
Series descendientes: En las ocasiones donde se presente un descenso en el número de repeticiones
de las series a realizar, se debe aumentar el peso de manera progresiva. Ejemplo: sentadillas
6x12-12-10-10-8-8 , las primeras 2 series se llevarán a cabo con 10kg, la tercera y cuarta serie con
12kg, finalizando la 5ta y 6ta con 14kg
A medida que se avanza en las replanificaciones, es muy importante que los pesos que se
manejan en las repeticiones vayan aumentando de manera gradual, ya que esto es un requisito
necesario para lograr un progreso. Ejemplo en la 1era replanificación se pueden realizar las series
y repeticiones indicadas en sentadillas con 10kg, en la 3ra con 15kg, en la 5ta con 20kg y así
sucesivamente.
Esforzarse al máximo, recordar que sino hay esfuerzo tampoco hay progreso.
¡VAMOS!
INICIO
DÍA 1
Calentamiento 10min
•Sentadilla 5x10
•Prensa 4x15
•Sentadillas sumo 4x12
•Bi serie máquina de cuádriceps y elevación de talón 4x10
•Elevación de piernas 4x12
•Bi serie sentadillas con saltos y abdominales bicicleta 4x15”
DÍA 2
Calentamiento 10min
•Remo bajo 4x12
•Polea al pecho 4x12
•Vuelos frontales 4x12
•Vuelos laterales 5x10
•Bi serie plancha y caminata de oruga 3x12
•Bici o cinta 15’
DÍA 3
Calentamiento 10min
•Sentadillas profundas 4x12
•Hip thrust 5x12
•Sentadillas laterales 4x12
•Bi serie patada de glúteos en polea y patada lateral de glúteos en polea 4x10
•Plancha 4x30”
•Saltos a cajón 5x15
DÍA 4
Calentamiento 10 minutos
•Peso muerto 5x12
•Camilla de isquios 4x12
•Estocadas 4x12
•Bi serie curl de bíceps y extensión de tríceps en polea 4x12
•Bi serie jumping jacks y abdominales tijera 4x20”
•Bicicleta o cinta 15’
DÍA 5
Calentamiento 10 minutos
•Hip thrust 5x12
•Patada de glúteos en banco 4x10
•Máquina de glúteos 4x15
•Bi serie sentadilla búlgara y peso muerto 4x12
•Jumping jacks 4x20”
•Bici o cinta 15 min
PRIMERA REPLANIFICACIÓN
DÍA 1
Calentamiento 10min
•Estocadas 5x12
•Máquina cúadriceps 5x12
•Sentadillas profundas 4x15
•Bi serie prensa y sentadilla búlgara 4x12
•Bi serie abdominales crunch invertido y elevación de talón 5x15
•Bi serie burpees x15 y caminata de oruga 40” (4 series)
DÍA 2
Calentamiento 10min
•Press militar 4x12
•Apertura con mancuernas 4x12
•Curl de bíceps en polea 4x12
•Bi serie vuelo lateral y frontal 5x10
•Plancha tocando hombros 4x12
•Circuito plancha lateral + saltos laterales + abs bicicleta 4x15”
DÍA 3
Calentamiento 10min
•Máquina de glúteos 4x12
•Patada de glúteos en polea 5x12
•Patada de glúteos lateral en polea 4x12
•Bi serie hip thrust y sentadilla sumo 5x12
•Bi serie tocar talones en crunch y toque de puntas 4x20”
•Bici o cinta 15‘
DÍA 4
Calentamiento 10 minutos
•Elevación de talón 5x15
•Estocadas 5x12
•Sentadillas 5x12
•Bi serie camilla de isquios y peso muerto 4x12
•Circuito de Jumping Jacks x15, plancha tocando hombros x10 y flexiones al fallo (3 series)
•Bici o cinta 15’
DÍA 5
Calentamiento 10 minutos
•Sentadilla sumo 5x12
•Peso muerto 5x12
•Hip thrust 5x15
•Bi serie press militar y remo al mentón 4x12
•Bi serie plancha tocando hombros y elevación de ambos brazos y piernas 4x12
•Bici o cinta 15’
SEGUNDA REPLANIFICACIÓN
DÍA 1
Calentamiento 10min
•Prensa 5x12
•Sentadilla búlgara 5x10
•Sentadillas 5x12
•Bi serie máquina de cuádriceps y squat pulse 4x12
•Bi serie abdominales tijera y elevación de ambas piernas y brazos 3x20
•Circuito de Jumping Jacks x30 + estocadas con salto x12 + escalador x20” (4 series)
DÍA 2
Calentamiento 10min
•Press plano 4x12
•Mariposa 4x12
•Vuelos posteriores 5x12
•Bi serie polea al pecho y polea tras nuca 4x12
•Circuito de burpees x15 + caminata de oruga x50 + plancha 40“ (5 series)
•Bici o cinta 15’
DÍA 3
Calentamiento 10min
•Frog pump 4x12
•Hip thrust en smith 5x12
•Patada de glúteos lateral en polea 5x12
•Bi serie patada de glúteos en polea y sentadilla búlgara 4x15
•Bi serie tocar talones en crunch y toque de puntas 4x20”
•Bici o cinta 15‘
DÍA 4
Calentamiento 10 minutos
•Elevación de talón 5x12
•Estocadas 5x12
•Sentadillas 5x10
•Bi serie curl de bíceps y press francés 4x12
•Bi serie de burpees x15 y plancha x30” (4 series)
•Bici o cinta 15’
DÍA 5
Calentamiento 10 minutos
•Estocada 5x12
•Peso muerto 5x12
•Vuelos posteriores 4x12
•Bi serie vuelos laterales y frontales 4x12
•Bi serie toque de puntas y elevación de piernas 4x15”
•Circuito de jumping jacks + repiqueteo + salto a cajón 4x15”
TERCERA REPLANIFICACIÓN
DÍA 1
Calentamiento 10min
•Sentadillas 5x15-12-12-10-10
•Estocadas 5x12
•Bi serie máquina de cuádriceps x12 y sentadilla estática contra la pared 30” (4 series)
•Prensa 4x12
•Elevación de talón 4x15
•Plancha c/ rotación interna 4x15”
•Bi serie de burpees x15 y jumping jacks 20” (4 series)
DÍA 2
Calentamiento 10min
•Flexiones 4x10
•Apertura con mancuernas 5x12
•Remo bajo 5x12
•Bi serie press francés y fondo de tríceps 4x12
•Bi serie curl de bíceps y remo al mentón 4x12
•Bi serie plancha cambiando apoyos y plancha tocando hombros 4x20”
•Bici o cinta 15’
DÍA 3
Calentamiento 10min
•Patada de glúteos en banco 5x12
•Hip thrust 5x15-15-12-12-10
•Sentadilla piernas juntas en smith 5x12
•Bi serie patada de glúteos en polea y patada de glúteo lateral en polea 4x10
•Elevación de talón 5x12
•Bi serie de twist ruso y crunch invertido 5x12
•Circuito sentadilla con salto + saltos laterales + toque de puntas 4x15“
DÍA 4
Calentamiento 10 minutos
•Elevación de talón 4x15
•Estocadas caminando 5x12
•Sentadillas en smith 5x12
•Sentadilla búlgara 5x10
•Puente de glúteos 5x15
•Circuito de toque de punta x10 + plancha tocando hombros x10 +
escalador x10 (4 series)
•Bi serie jumping jacks y abdominales bicicleta 4x20”
DÍA 5
Calentamiento 10 minutos
•Peso muerto 5x12
•Camilla isquios 5x12
•Estocadas en smith 4x12
•Vuelos posteriores 5x12
•Bi serie press militar y vuelos frontales 4x12
•Circuito de toque de puntas + abdominales crunch + abdominales laterales 4x20”
•Bi serie plancha y escalador 4x30”
CUARTA REPLANIFICACIÓN
DÍA 1
Calentamiento 10min
•Prensa 5x15-12-12-10-10
•Sentadilla sumo 5x12
•Bi serie prensa y sentadillas con salto 4x12
•Camilla cuádriceps 5x12
•Bi serie elevación de talón y sentadillas laterales 4x12
•Circuito de abdominales crunch + sentadilla con salto + abdominales tijera + caminata de oruga 5x15”
•Plancha 3x40”
DÍA 2
Calentamiento 10min
•Press banca inclinado 4x10
•Mariposa 4x12
•Remo con mancuernas 5x12
•Bi serie remo a un brazo y curl de bíceps 5x12
•Bi serie extensión de tríceps en polea y flexiones 4x12
•Bi serie plancha tocando hombros y crunch tocando talones 4x15”
•Bici o cinta 15’
DÍA 3
Calentamiento 10min
•Squat pulse 4x12
•Hip thrust 5x15-15-12-12-10
•Buenos días en polea 4x12
•Bi serie patada de glúteos en polea y patada de glúteo lateral en polea 5x15-12-10-8-6
•Bi serie sentadillas profundas en smith y elevación de talón 5x12
•Bi serie elevación de ambas piernas y brazos y plancha con rotación interna 4x15“
•Plancha lateral 4x30”
DÍA 4
Calentamiento 10 minutos
•Elevación de talón 5x12
•Estocadas caminando 5x12
•Sentadillas en smith 5x12
•Sentadilla búlgara 4x12
•Bi serie patada de glúteos lateral en banco y frog pump 4x12
•Jumping Jacks 3x30
•Circuito elevación de ambas piernas y brazos + plancha con rotación interna + abdominales tijera 4x30”
DÍA 5
Calentamiento 10 minutos
•Estocadas caminando 5x12
•Peso muerto 5x12
•Bi serie camilla isquios y patada de glúteos en banco 4x12
•Curl de bíceps en polea 4x12
•Bi serie vuelos laterales y vuelos frontales 5x12
•Bi serie plancha con rotación interna y caminata de oruga 4x20”
QUINTA REPLANIFICACIÓN
DÍA 1
Calentamiento 10min
•Sentadillas en smith 5x15-12-12-10-10
•Camilla cuádriceps 5x15
•Bi sentadillas piernas juntas en smith y elevación de talón 5x12
•Prensa 5x15
•Bi serie sentadilla búlgara y squat pulse 4x12
•Circuito de abdominales crunch invertido + elevación de piernas + saltos laterales + caminata de oruga 5x10
•Jumping jacks 4x30”
DÍA 2
Calentamiento 10min
•Press banca inclinado 4x12
•Mariposa 5x12
•Remo con mancuernas 5x12
•Bi serie remo a un brazo y curl de bíceps 5x12
•Bi serie extensión de tríceps en polea y flexiones 4x12
•Bi serie plancha tocando hombros y crunch tocando talones 4x20”
•Bici o cinta 15’
DÍA 3
Calentamiento 10min
•Frog pump 5x12
•Hip thrust en smith 5x15-15-12-12-10
•Sentadilla sumo 4x12
•Bi serie patada de glúteos en polea y patada de glúteo cortita en polea 5x15-12-10-8-6
•Bi serie puente de glúteos y peso muerto 4x12
•Salto a cajón 3x15”
•Plancha tocando hombros 3x25”
DÍA 4
Calentamiento 10 minutos
•Elevación de talón 5x15-15-12-12-10
•Estocadas 5x12
•Sentadillas laterales 5x12
•Sentadillas 5x12
•Bi serie camilla cuádriceps y prensa 4x12
•Circuito de tocar talones en crunch + elevación de piernas + escalador 4x10
•Bi serie sentadilla estática y burpees 4x20”
DÍA 5
Calentamiento 10 minutos
•Sentadilla en smith 5x12
•Sentadilla búlgara 5x12
•Bi serie camilla isquios y peso muerto 4x12
•Remo con mancuernas 5x12
•Bi serie vuelos laterales y vuelos frontales 4x12
•Bi serie plancha y plancha lateral 4x30”
CUANDO PIENSES EN RENDIRTE
RECUERDA LA RAZÓN POR LA QUE
COMENZASTE
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