Entendiendo la resistencia al cambio
Cuando quiero cambiar y no puedo.
Muchas veces fracasamos una y otra vez en el intento de conseguir un cambio en
nosotros: bien sea cambiar un hábito, mejorar una habilidad, una manera de
responder, etc.
¿Pero qué pasa? ¿Por qué no consigo cambiar?
La gente puede cambiar, esto es evidente: yo no soy la misma persona que cuando
tenía quince años, ni seré la misma a los setenta. Hay personas que cambian sus
hábitos, que cambian de estilo de vida, que mejoran aspectos de su vida, pulen su
mentalidad.
Pero hay veces que queremos cambiar y no podemos, es como si “algo” nos arrastrara
hacia otro lado.
En este artículo vamos a hablar sobre el proceso de cambio, y cómo podemos lograr
cambios duraderos.
Pero… Antes que nada ¿Estás comprometido a cambiar?
Hay quien ha intentado cambiar activamente sin conseguirlo, y hay quien no está
seguro de dar el paso aunque crea que debería hacer un cambio. Muchas veces que lo
que «falla» es que justamente aún no se ha tomado el COMPROMISO de cambiar.
Sentimos malestar en el estado actual, sabemos que «no estamos bien así«, vemos
cosas que no nos gustan de nosotros mismos, pero todavía no estamos realmente
decididos a movernos hacia el cambio.
Los motivos pueden ser diversos, pero no estamos decididos realmente a cambiar. Si
es tu caso puedes intentar analizar si se trata de falta de claridad respecto a los
cambios que deseas en tu vida, a creencias limitadoras que impiden tomar la decisión
o tiran en la dirección contraria, o un tema de prioridades entre valores.
El ser humano tiene mucha «capacidad de aguante», y aunque a veces sepamos que
«no estamos bien», el nivel de malestar no es aún suficiente para querer el cambio.
Por ejemplo: «estoy gordito, pero no tanto .. o «soy un poco irascible pero «lo
normal», o «mi trabajo no me gusta, pero voy tirando..», «no soy feliz con mi pareja,
pero bueno…ya estamos acostumbrados». El malestar es todavía soportable y
postergo la posibilidad de cambiar.
Mientras el malestar que te produce no cambiar sea «soportable» en relación al
esfuerzo que consideras que implica el cambio, hay muchas posibilidades de tirar al
camino más cómodo, a no hacer nada. Somos seres programados para ahorrar
energía, es algo fisiológico: nos rige la ley del mínimo esfuerzo.
Sabemos que lo mejor para nosotros es cambiar: pero como las consecuencias
negativas de no cambiar NO SON INMEDIATAS, nos cuesta tomar acción.
En estos casos la gente suele utilizar condicionales en referencia al cambio: «a lo
mejor tendría» dejar de fumar, «tendría» ir al gimnasio, «tendría» comunicarme mejor
con mi pareja.. etc. Cuando esos «tendría» se transformen en realmente en un
«quiero» o en un «necesito cambiar», cuando lleguemos al punto de tener claro el
por qué queremos cambiar y comprometernos con ello, es cuando estamos
preparados para cambiar.
Para comprometernos con la decisión de cambiar, el cambio debe ser realmente
una necesidad imperante o bien debemos saber trabajar por objetivos a largo plazo y
estar muy comprometidos con nuestros valores.
Todos conocemos casos de personas que reaccionan cuando le ven «las orejas al
lobo»: empiezan a cuidarse después de un «susto», y abandonan malos hábitos. O por
ejemplo alguien que ha descuidado a su pareja durante tiempo, que ignora las quejas y
demandas por parte del otro, y cuando ve que su pareja quiere separarse, es entonces
cuando se moviliza para «arreglar las cosas» ..pero a lo mejor su pareja para entonces
ya se ha cansado.
El primer paso entonces es reflexionar sobre tus Por qué, tus valores, lo que quieres
para tí en tu vida, lo que es importante, y tomar la decisión consciente y
comprometida de un cambio positivo.
Una vez que has decidido cambiar ¿entonces qué?
Definir la estrategia: diseña tu camino paso a paso.
Una vez se decide cambiar también es importante definir una estrategia de
cambio según el objetivo o cambio que desees.
Se trata de definir el «Qué significaría un cambio positivo y Cómo voy a hacer para
llegar a él» ( Puede que sepamos lo que ya no queremos, pero no hayamos pensado
qué poner en su lugar. ) A veces es fácil como en el «dejar de fumar», o «tener hábitos
más saludables», pero otras no lo es tanto, como en los objetivos de: «mejorar la
relación con mi hijo», «ser más paciente», «mejorar mis habilidades sociales», etc.
Hay que trazar un plan de acción, buscar el método que seguirás para el cambio.
Es necesario tener también un propósito de cambio claro en nuestra mente:
recordarnos el «por qué» queremos el cambio, y que ello nos guíe.
Es importante definir bien tus objetivos y trazar un buen plan de acción. Centrarte
en cómo va a ser el proceso. Puedes incluso pedir ayuda, o buscar un método, por
ejemplo si deseas mejorar tu habilidad de hablar en público puedes seguir un curso, o
buscar orientación de un profesional, etc.
Cuando quiero y no puedo. Analizando la resistencia al cambio
Nuestro sistema de creencias:
“Lo más importante para aprender, es vaciar la mente de falsas creencias.”
Antisthenes
A lo largo de nuestro desarrollo vamos elaborando y afianzando una serie de creencias
basadas en nuestras experiencias o aprendidas a través de nuestro entorno. Las
creencias son interpretaciones y valoraciones que hacemos de la realidad, teniendo en
cuenta nuestras experiencias y lo aprendido a lo largo de nuestra vida. Muchas de
estas creencias pueden ser motivadoras como «si me esfuerzo puedo conseguir
buenos resultados», pueden tener que ver con valores morales » el hombre es bueno
por naturaleza», o pueden ser creencias limitantes como «nadie se va a enamorar de
mi» o «no soy lo suficientemente inteligente..»
Es decir: en las creencias limitantes interpretamos la realidad de una manera que
limita el desarrollo de nuestras potencialidades. Las creencias limitantes pueden
surgir por aprendizaje desde la infancia o por experiencias vividas y pueden dañar
nuestra autoconfianza y autoestima. Por ejemplo, una mala experiencia amorosa
puede hacerme creer que «todos son iguales», o puede ser algo aprendido por
prejuicios sociales como «soy demasiado mayor para cambiar de trabajo», o adquiridas
por confianza hacia alguien que consideramos experto (profesor, padres, religiosos,
medios de comunicación) .. si en el periódico dicen que comer huevos a menudo es
malo para mi salud, me lo creo y adopto esa creencia.
Ejemplo de Creencias Limitadoras:
Cuando buscamos un cambio, a veces los impedimentos para el mismo pueden venir
de nuestras propias creencias limitadoras. A veces ni siquiera somos conscientes de
ellas. Por lo que hemos de analizar nuestras creencias y valores, y detectar si existe
alguna creencia limitadora que nos está saboteando.
Ejemplos de algunas creencias limitadoras:
1. Si tengo éxito en mi carrera estaré muy estresada y no tendré vida personal, todo
será 100% trabajo.
2. Como he fracasado en otras ocasiones, si lo vuelvo a intentar fracasaré.
3. Si triunfo todos van a mirarme diferente, surgirán recelos y envidias y les caeré mal.
4. No sirvo para estudiar.
5. No me merezco el ascenso. (o no me merezco a alguien como mi pareja / o no me
merezco pasarlo bien… etc.)
6. Tengo el metabolismo lento, por mucho que haga no podré adelgazar nunca.
7. Fumar y beber es lo único que me da placer, el esfuerzo de dejarlo me hará
desgraciado y me privará de mis únicas fuentes de placer, mejor vivir dos días de
león que cien como burro.
8. Como no tengo un título universitario nunca encontraré un trabajo interesante o
que merezca la pena.
9. Comer saludable es aburrido y la comida saludable no es deliciosa.
10. No soy negativo, soy «realista»
11. Como no tengo un título académico no me respetarán profesionalmente ni
valorarán mis conocimientos.
12. El dinero corrompe, te vuelve superficial y avaricioso, por eso es mejor no dar
importancia al dinero y no interesarme en mejorar mis finanzas.
13. No soy lo suficientemente guapo / listo/ simpático .. para que esta persona que me
gusta se fije en mí.
14. No soy capaz de estar sólo. (o no soy capaz de estar con nadie.)
15. Si hago pesas me pondré musculosa, pareceré un marimacho y no le gustaré a los
hombres.
16. Con esta crisis intentar emprender es un fracaso seguro.
17. Esto es muy difícil para mí, es sólo para gente muy capacitada.
18. No le voy a importar nunca a nadie.
19. Los que han conseguido el éxito han tenido suerte o un enchufe, esforzarse no sirve
de nada.
20. Me gustaría aprender a bailar tango, pero eso es para gente más joven y ágil que
yo, yo ya estoy mayor para eso.
21. Mi matrimonio no me hace feliz, pero he de conformarme y aguantar, sobre todo
por mis hijos.
22. Ya no estoy enamorado de mi pareja, pero es peor estar sólo, si me separo no voy a
encontrar a otra persona mejor o que quiera estar conmigo.
23. No está bien que yo gane más dinero que el que gana mi marido.
24. La gente es egoísta e interesada, siempre hay una intención oculta y no te puedes
fiar de nadie.
25. Los hombres sólo te quieren para una cosa, no son capaces de amar como las
mujeres.
26. Mi pasado ha sido horrible, por lo que estoy condenado a ser un desgraciado toda
mi vida.
27. Si pido ayuda se aprovecharán de mi o me rechazarán.
28. No tengo tiempo. (¡esta es muy habitual!)
Si aprendes a cambiar tus creencias limitadoras por potenciadoras tu experiencia
vital será completamente diferente.
No son las circunstancias de nuestra vida las que nos configuran, sino nuestras
creencias acerca de lo que significan para nosotros esas circunstancias.
Por ejemplo: ante una misma situación o ambiente, dos personas pueden actuar de
manera completamente diferente según sus creencias y el significado que atribuyan
a dichas situaciones.
Detecta tus creencias limitadoras y «despégate de ellas»:
1. Analiza tus pensamientos y tu lenguaje .. atiende a aquellos pensamientos
similares a algunos de la lista anterior o a aquellos que empiecen por
«seguro que…», «creo que…», «me temo que…», «confío en que..» , «Soy
+ adjetivo..» dentro de estos pensamientos identifica los que pueden estar
limitándote. Ojo también con los «nunca», «Siempre»..
2. Busca el origen de esa creencia ¿de dónde he sacado esta creencia? puede
que lo hayas aprendido por experiencias vividas (como me ha pasado
antes, me pasará siempre o me volverá a pasar..), puede que te lo haya
dicho alguien en quien crees o confías: amigos, familia, experto, medios de
comunicación, etc. Puede que esta creencia sea una creencia
moral referida a tus valores y a lo que consideras que es lo correcto.
3. Cuestiona. Es importante cuestionarnos las creencias, no dar todo por
cierto, ser críticos, cuestionarnos la veracidad de las cosas y verificar las
fuentes: ¿de acuerdo con quién esta creencia es verdad? ¿es verdad sólo
porque esta persona lo diga?
4. Racionaliza, ¿Te sirve de algo esa creencia? Si no te sirve cuestiónatela,
desapégate de ella, promueve en su lugar creencias potenciadoras:
aquellas que sí te sirvan y sean útiles.
5. Cambiar el “No Puedo” por “Cómo lo hago?”
Ejemplos de creencias potenciadoras que pueden sustituir a las limitantes:
1. Que esto no se haya conseguido nunca antes no significa que no pueda hacerse.
2. Si otros han podido aprender/hacer/.. yo también podré, he de encontrar la
manera.
3. Los fracasos que he tenido me han enseñado mucho, por lo que la próxima vez lo
haré mejor.
4. Me merezco el mismo respeto que los demás.
5. Aunque ésto sea difícil, lo veo como un reto y es estimulante intentarlo.
6. Mi condición sexual/social/racial/ no tiene por qué determinar mi futuro ni mis
metas.
7. He tenido mala suerte una vez, pero esto no me condiciona, otras veces puedo
tener buena.
8. Puedo obtener placer de los hábitos saludables.
9. Si fracaso en algo he de aprender de los errores, fracasar no me convierte en un
«fracasado», pues el camino al éxito está lleno de fracasos superados.
10. Soy capaz de resolver los problemas que se me presenten, aunque al principio no
vea la solución claramente, confío en que al final encontraré la manera.
11. Los problemas no son permanentes, después de la tormenta llega la calma.
12. Me merezco ser feliz / amado/ respetado .. al margen de mis errores pasados o de
mi historia personal.
13. Ser objetivo y realista es ser capaz de ver lo malo y también lo bueno de cada
situación, y vivirla lo mejor posible sin negar ninguna de las dos cosas.
14. La felicidad está en ir disfrutando del camino, no en llegar.
15. Con esfuerzo y constancia puedo conseguir las metas que me proponga.
16. A veces hay que tomar decisiones dolorosas (como dejar un trabajo / o a una pareja
) para poder seguir adelante, avanzar y ser más felices.
17. Es bueno pedir ayuda o consejo cuando lo necesito, puedo aprender de los demás.
18. Es bueno ayudar y aportar valor a los demás.
Cuando nos liberamos de las creencias limitantes y
fomentamos las potenciadoras, el proceso de cambio despega
con fuerza.
La Motivación
Los Refuerzos positivos y negativos.
Nos movemos instintivamente para buscar el placer y evitar el dolor. Es
importante asociar la conducta que queremos cambiar a una consecuencia negativa,
recordarnos el por qué queremos cambiarlo, y asociar la nueva pauta a algo positivo.
El problema es que muchas veces los cambios no implican una consecuencia
positiva inmediata, sino una recompensa a largo plazo, e implican esfuerzo. Por eso es
importante recordarnos por qué queremos cambiar, y automotivarnos durante todo el
camino.
La automotivación es esencial al iniciar el proceso de cambio, y hemos de motivarnos
cada día, recordar nuestro propósito. Así como comemos cada día para dar energía a
nuestro cuerpo, hemos de motivarnos cada día para darnos energía emocional: al
menos hasta que consigamos un «cable gordo». Una vez que instauramos ya el
cambio y lo afianzamos, no será necesaria tanta energía para mantenerlo.
Un sistema de recompensas que te ayude en tu proceso de cambio puede ser útil:
- Monitorea tus avances
- Date refuerzos positivos
- Felicitate
- Ponete metas cortas y alcanzables
- Andá de a poco
Lo malo de lo bueno y lo bueno de lo malo
A veces hay cosas que inclinan la balanza hacia el otro lado, refuerzos positivos de lo
que queremos cambiar, y refuerzos negativos de lo que implicaría cambiar, y hemos de
trabajar para motivarnos a seguir en el camino elegido a pesar de ello:
Lo malo de lo bueno:
Puede que asociemos la conducta o dinámica que queremos adquirir con algo malo o
negativo, o que implique una incomodidad o posible consecuencia negativa, por
ejemplo:
1. Aprender me llevará tiempo y esfuerzo y pocas recompensas– Aquí veo el
esforzarme como un «refuerzo negativo», «ufff que duro!» .. he de intentar
desanclar ésto y asociar cosas positivas al esfuerzo y al dedicarle tiempo al
estudio, disfrutar del proceso, recordar las metas, motivarme y premiar cada
pequeño avance.
2. Si cambio mis malos hábitos puede que tenga que cambiar de amigos y eso
me dará pena. – Puede que sí, si mis amigos tienen esos malos hábitos puede
que sean un «refuerzo positivo» del hábito, y tenga que poner límites, puedo
intentar verles en otros contextos, pedirles que me apoyen en mi proceso de
cambio, y también puedo conocer gente nueva con hábitos saludables. Además
de reforzar y recordarme todo lo negativo de este hábito.
3. Si mejoro mi autoconfianza puede que discuta más con mi pareja. – No lo
puedo saber de antemano, pero si es así será porque estoy dando más mi
opinión y enfrentando los conflictos en lugar de evitarlos, he de confiar en que
sabré resolver las dificultades que se presenten.
Lo bueno de lo malo:
Normalmente las conductas o pensamientos que queremos cambiar suelen aportarnos
algo positivo de alguna manera, la intencionalidad de nuestras conductas y
pensamientos siempre busca nuestro beneficio, por ejemplo:
1. El comer compulsivamente me calma, me relaja, me da satisfacción.– La
satisfacción que me da es sólo momentánea, después me siento mal, por lo que
necesito encontrar otras formas de calmarme, de darme satisfacción, manejar
mi ansiedad o de relajarme.
2. Si adelgazo seré el único flaco en mi familia y eso me hará sentir excluido. -Mi
familia siempre me va a querer, y además puedo servirles de inspiración para
llevar un estilo de vida más saludable.
3. Fumar es «mi momento de relax» si dejo de fumar ya no lo tendré. – Necesito
asociar mi momento de relax a otras cosas, crear nuevos momentos de relax.
4. Cuando tengo ansiedad recibo atención de mi familia, y eso me hace sentir
querida. (he de reforzar mi autoconfianza y buscar el cariño de mi familia de
otra manera, sin necesitar estar mal para que me cuiden.)
5. Cuando grito la discusión se termina – Si, pero no es la solución definitiva, la
discusión se termina sin resolverse y sin diálogo, y la otra persona puede
alejarse de mí o cansarse de mi actitud.No se trata de «dejar de gritar» y punto,
he de aprender a ser asertivo, trabajar mis habilidades de comunicación, y
resolver los conflictos afrontándolos de una manera no agresiva.
Pasar a la Acción:
He aquí el «quid» de la cuestión, empecemos hablando de los factores fisiológicos
implicados en el cambio:
Los «Cables Gordos»:
Nuestro organismo tiende a la homeostasis, es decir tiende a regularse y a buscar
reequilibrarse en lo que él considera el «estado normal». Esto pasa por ejemplo con
nuestro peso o nuestra temperatura, pero también con patrones que hemos
aprendido: como nuestros hábitos, conductas, y dinámicas de pensamiento.
Recordemos que al adquirir un conocimiento estamos creando en nuestro cerebro
nuevas conexiones neuronales, que se van reforzando con la repetición y el «uso»
haciéndose más fuertes.
El principio de un hábito es como un hilillo invisible, que reforzamos cada vez que
repetimos el acto, añadiendo un nuevo filamento, hasta que se convierte en un gran
cable que nos ata irremisiblemente en pensamiento y obra. (O.S. Marden)
En cuanto a hábitos y dinámicas de pensamiento, los «cables gordos» que hemos
creado con el tiempo son los que nos dominan primordialmente, son aquellos
que nuestro cerebro considera como los patrones «normales»: va por ahí de manera
automática
El problema es cuando esos «cables gordos» no son el mejor camino: pueden tratarse
de malos hábitos que nos perjudican, pensamientos irracionales o negativos,
respuestas poco asertivas ante determinadas situaciones, creencias limitantes..
etc. Cuando nos damos cuenta de ello y buscamos cambiarlo, el cable suele ser ya
bastante gordo. Por eso decimos que muchas veces hay que «desaprender lo
aprendido», y: hasta que se conviertan en nuevos cables gordos y los anteriores
vayan adelgazando hasta que el «cable más gordo» gane y sea el camino por donde
se desencadenen nuestras acciones automáticamente.
La Importancia de la Repetición:
Cambiar requiere esfuerzo y consciencia: hemos de realizar esa nueva conexión
de manera consciente, con atención y esfuerzo para ser constantes.. hasta que
consigamos un cable suficientemente grueso. ( y en su caso también es importante
dejar de reforzar los cables que nos llevan por otro lado.. a «lo de siempre», lo que
queremos cambiar.)
Recordemos que la repetición es la madre de toda habilidad, repetir refuerza las
conexiones hasta conseguir un cable lo suficientemente fuerte. No hay otro secreto
que practicar y practicar.
También es verdad que el no fortalecer determinadas conexiones hace que se
debiliten: cuando no utilizamos un conocimiento que en su día adquirimos, acabamos
por olvidarlo. Cuanto más automaticemos un conocimiento más difícil será olvidarlo
(como andar en bici por ejemplo, las tablas de multiplicar, o aquella poesía que
aprendí de pequeño) Lamentablemente esto juega en nuestra contra también en los
hábitos negativos y es la razón por la que es fácil volver a una dinámica que habíamos
cambiado: por ejemplo la gente que vuelve a fumar después de un tiempo de haberlo
dejado, es fácil volver a caer en el hábito.
Tu Plan de Acción al cambio debe incluir repetición, debes entrenarte, si el cambio no
llega a instaurarse es porque no lo has trabajado y entrenado lo suficiente.
El foco de atención
Mira a la carretera mientras conduces.
Es importante poner el foco de atención en mis objetivos, pero no perder de vista la
carretera hacia el cambio, el cómo van a ser las cosas a partir de ahora. Es
decir: centrarme en las cosas que haré día a día, en el proceso, en cómo voy a
cambiar.
Por ejemplo, planificar el cómo voy a dejar este trabajo que me hastía y enfocarme en
otra cosa que me llene, diseñando los pasos que seguiré: a lo mejor una formación,
empezar un proyecto personal compatibilizándolo con el trabajo actual y cuando
empiece a dar beneficios dar el salto.. etc.
Este foco de atención será muy útil a la hora de afrontar posibles «recaídas», puede
haber baches en el nuevo camino, pero es importante seguir avanzando. Tener un
«mal día» puede pasar, pero no debe detenerte. (Ejemplo: si un día me salto la dieta
por un evento especial, al siguiente la retomo, se trata de ser constante, no perfecto.)
Es importante poner el FOCO en lo que queremos y en las acciones necesarias para
llegar hasta allí, en lugar de en lo que ya no queremos y queremos cambiar.
No me sirve de nada quedarme en la queja y pensar «otra vez he vuelto a lo mismo»,
«esto no cambia nunca».. es mejor poner el foco de atención en lo que voy a hacer al
respecto, en las pequeñas acciones en la dirección adecuada, en los avances.
Recuerda que al atender a ello hará que refuerces el cable apropiado �
Otro tema importante es centrarse en el proceso, en el paso a paso: ver la meta y
definirla bien, pero en tu día a día ir concentrado en las acciones diarias, con las
«luces cortas»
Recuerda que durante todo este camino surgirán pensamientos negativos,
inseguridades.. es normal, pero se trata de avanzar a pesar de ellos, de ser conscientes
que están ahí pero no dejar que condicionen nuestras acciones, de cómo los proceses,
la confianza viene con la acción, con la experiencia. No estarás motivado todos los
días: pero una vez crees el hábito y la autodisciplina, la motivación no te hará falta
para actuar.
TIPS PARA REFORZAR LA AUTODISCIPLINA
1. Decide. Toma la decisión de que a partir de ahora aprenderás a ser disciplinado.
Reflexiona sobre las ventajas que puede traer a tu vida la disciplina, se ordenaría tu
vida, tendrías la tranquilidad de saber que todos los asuntos que tienes pendientes
están listos o en camino a estarlo.
2. Empieza con pequeñas tareas. Proponte metas pequeñas, tal vez este mes irás tres
veces a la semana al gimnasio, o haz un rompecabezas y ponte una fecha límite para
terminarlo. La idea es que te pongas objetivos pequeños y los cumplas de manera que
vayas ejercitando tu capacidad de disciplina.
3. Cuando estés listo para pasar a tareas más grandes puedes empezar a planificar.
Identifica los pasos a seguir para cumplir tu objetivo y síguelos uno a uno, poco a poco.
Al principio será difícil pero debes ser perseverante y entender la importancia de cada
uno de los pasos a seguir.
4. Sé realista. Al principio tus metas deben ser alcanzables, si nunca has
sido disciplinado no pretendas emprender una tarea que sea a muy largo plazo ni que
requiera de muchos pasos para alcanzarla. A medida que adquieras la capacidad de
ser disciplinado podrás ponerte metas más grandes.
5. Es muy importante que controlemos nuestro deseo de obtener una retribución
rápida. El placer instantáneo es algo que persiguen muchas personas y es sin duda una
característica infantil. Debemos poner toda nuestra intención en la meta final, aunque
el camino sea difícil, alcanzar nuestra meta será mucho más gratificante que cualquier
otra cosa.
Recuerda: El camino a un cambio personal no es en línea recta: tiene baches,
altibajos, retrocesos y avances.. el camino es sinuoso, es normal que así sea, tenlo en
cuenta y adelante!
