SESIÓN DE ENTRENAMIENTO – PREPARACIÓN FÍSICA
INFORMACIÓN PERSONAL MICROCI
NOMBRES Guinivere APELLIDOS Muentes Bernal
EDAD 16 PESO CLO 1
55KL TALLA
1.6
2
IMC
OBJETIVOS: Mejorar la resistencia aeróbica con trabajo de cardiovascular para que el cuerpo genere una adaptación al ejercicio.
MATERIALES
OBSERVACIONES
FASE INICIAL
REPETICIONE
EJERCICIO SERIE TIEMPO RECUPERACIÓN IMAGEN
S
5 seg -
MOVILIDAD ARTICULAR respiración
profunda
1. DORSIFLEXION Y después de
FLEXION PLANTAR: cada ejercicio
1
Elevar un pie y llevarlo 5 x cada 10 seg
hacia arriba, luego lado
centro y bajar, como se
indica en la imagen.
2. FLEXIÓN Y EXTINCIÓN
DE RODILLA: Eleva el pie 1 5 x cada 10 seg
rectamente y bajar lado
lentamente, cuando se
esté de pie, doblar la
pierna.
3. ABDUCCIÓN Y
ADUCCIÓN DE CADERA:
Abrir y cerrar las piernas, 5 x cada 10 seg
primero con la derecha, 1 lado
luego con la izquierda.
4. EXTENSIÓN Y FLEXIÓN
DE BRAZOS: Llevar los
brazos hacia adelante y 10 ambos 10 seg
1
hacia atrás, lentamente. brazos
5. DORSIFLEXION Y
FLEXIÓN PALMAR:
brazos extendidos hacia
adelante, la palma
mirando al piso y van a 10 ambas 10 seg
doblar la muñeca y 1 muñecas
después levantar.
6. INCLINACIÓN LATERAL
DE LA CABEZA: Llevar la 5 x cada
cabeza al lado, vuelve al 1 lado 10 seg
centro y al otro y así
sucesivamente.
CALENTAMIENTO
1. RODILLAS ARRIBA: Se
trata de correr 60 seg 1 min
1
levantando mucho las
rodillas, con una
frecuencia alta, y
desplazándose poco.
2. SALTAR ABRIENDO Y
CERRANDO PIERNAS: de
pie, con los brazos y 60 seg 1 min
piernas juntas, se da un 1
salto abriendo los brazos
en cruz y las piernas a la
altura de los hombros.
3. Burpees: salta,
sentadilla, Flexion de
codo y vuelve arriba. 60 seg 1min
[Link] AL GLÚTEO:
es muy simular al 60 seg 1 min
skipping (rodillas arriba),
pero en lugar de elevar
las rodillas hay que 1
trotar elevando los
talones hacia el glúteo
[Link] con movimiento
de brazos 5 min 5 min
TIEMPO TOTAL (FASE INICIAL) 15 Mintuos
FASE CENTRAL
SERIE REPETICIONE IMAGEN
EJERCICIO TIEMPO RECUPERACIÓN
S
1. Con pernas abiertas, º 15 seg en la
hacer una inclinación primera serie
6
hacia un lado y tocar con 15 x lado 30 seg º 10 seg en la
la mano opuesta y volver segunda serie
a posición inicial y º 5 seg en la
realizarlo con el pie tercera serie
opuesto.
2. Aguantar a una pierna
levantada, con una ligera 6 10 x lado 20 seg
Flexion de la rodilla de la
pierna de apoyo y
espalda completamente
recta.
3. Abrir piernas a la
altura de los hombros y
cerrar luego 6 15 x lado 30 seg
completamente y flexión
de codo, llevando manos
al pecho.
4. TIJERAS: Llevar una
pierna hacia adelante y 15 x lado 30 seg
6
hacer una flexión con la
adelante y la de atrás e ir
abriendo brazos.
9. Saltar arriba y tocar 6 15 x lado 30 seg
abajo haciendo una
sentadilla con las piernas
abiertas y tocando el
piso con la mano
(intercambiar mano)
10. Levantar la rodilla y 15 x lado 30 seg
haciendo una flexión 6
hacia adentro tocar con
la mano opuesta.
12. Desplazamientos
6
laterales con los pies
juntos acompañando el
movimiento con las 15 x lado 30 seg
manos.
TIEMPO TOTAL( FASE 60 minutos
CENTRAL)
FASE FINAL
SERIE REPETICIONE IMAGEN
EJERCICIO TIEMPO RECUPERACIÓN
S
º 5 segundos
ESTIRAMIENTO después de
cada ejercicio
1. Pantorrillas:
Apoyando las manos en
una pared, inclínate 30 seg x 60 seg
hacia adelante con una 1 lado
pierna flexionada hacia
el frente y la otra
estirada. Las plantas de
tus pies deben estar
apoyadas en el suelo y
en línea hacia adelante.
2. Flexión cubital: Estira
el brazo y con la palma
dirigida hacia abajo 1
estira con la mano 30 seg x 60seg
contraria hasta que lado
quede en posición
vertical.
3. Espalda: Eleva el
hombro hasta colocarlo 1 30 seg x 60 seg
a 90°, con la mano del lado
otro brazo ejerce presión
sobre el codo estirando y
manteniendo la tensión.
4. Estiramiento de 1 30 seg x
inclinación lateral: lado 60 seg
Inclina lateralmente el
cuello hacia la derecha
con la ayuda de tu mano
izquierda.
5. Lumbar: Estando de
pie, flexiona las piernas, 1 30 seg x 60 seg
coloca la mano detrás de lado
tus muslos y lleva las
rodillas hacia el pecho.
Al flexionar exhala y al
levantarte, inhala.
6. Movimiento de
hombros: Mantente de
pie con los pies
1 15 seg
ligeramente abiertos a la
altura de los hombros.
Inhala levantando los
hombros y mantén esta
postura 6 segundos, 15 seg
después exhala para
relajar los hombros.
7. Abdominales:
Acostado en una
superficie plana hay que
1
15 seg
estar estirado boca
arriba e inhalar y
expulsar sin llegar a
lastimarte o marearte.
15 seg
8. Piernas: Estando de
1 60 seg
pie, toma con tu mano
tu pie y lleva tu pierna
hacia tus glúteos hasta
donde no te duela.
30 seg x
lado
VUELTA A LA CALMA
1 3 min
Caminar
TIEMPO TOTAL (FASE FINAL) 15 Minutos
OBSERVACIONES
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO – PREPARACIÓN FÍSICA
INFORMACIÓN PERSONAL
NOMBRES Guinivere APELLIDOS Muentes Bernal
EDAD 16 PESO 56KL TALLA 1.62 IMC
OBJETIVOS: Tonificar tren superior con ejercicios de repetición y peso moderado para mejorar la condición física
MATERIALES Colchonetas
OBSERVACIONES
FASE INICIAL
EJERCICIO SERIE REPETICIONES TIEMPO RECUPERACIÓN IMAGEN
º5 seg -
respiración
MOVILIDAD ARTICULAR
profunda
después de
cada ejercicio
1. DORSIFLEXION Y
FLEXION PLANTAR: Elevar
1 5 x cada lado 10 seg
un pie y llevarlo hacia
arriba, luego centro y
bajar, como se indica en
la imagen.
2. FLEXIÓN Y EXTINCIÓN
DE RODILLA: Eleva el pie 1 5 x cada lado 10 seg
rectamente y bajar
lentamente, cuando se
esté de pie, doblar la
pierna.
3. ABDUCCIÓN Y
ADUCCIÓN DE CADERA:
1 5 x cada lado 10 seg
Abrir y cerrar las piernas,
primero con la derecha,
luego con la izquierda.
4. EXTENSIÓN Y FLEXIÓN
DE BRAZOS: Llevar los
brazos hacia adelante y 1 10 ambos 10 seg
hacia atrás, lentamente. brazos
5. DORSIFLEXION Y
FLEXIÓN PALMAR: brazos
extendidos hacia 10 ambas
1 10 seg
adelante, la palma muñecas
mirando al piso y van a
doblar la muñeca y
después levantar.
6. INCLINACIÓN LATERAL
DE LA CABEZA: Llevar la
cabeza al lado, vuelve al
1 10 seg
centro y al otro y así 5 x cada lado
sucesivamente.
CALENTAMIENTO
1. RODILLAS ARRIBA: Se
trata de correr
levantando mucho las
rodillas, con una 1 60 seg 1 min
frecuencia alta, y
desplazándose poco.
2. SALTAR ABRIENDO Y
CERRANDO PIERNAS: de
pie, con los brazos y
piernas juntas, se da un 1 60 seg 1 min
salto abriendo los brazos
en cruz y las piernas a la
altura de los hombros.
3. Burpees: salta,
sentadilla, Flexion de
codo y vuelve arriba.
1 60 seg 1min
[Link] AL GLÚTEO:
es muy simular al skipping
(rodillas arriba), pero en
lugar de elevar las rodillas
hay que trotar elevando
los talones hacia el glúteo
1 60 seg 1 min
5 min
[Link] con movimiento 5 min
de brazos
1
TIEMPO TOTAL (FASE INICIAL) 15 Minutos
FASE CENTRAL
EJERCICIO SERIE REPETICIONES TIEMPO RECUPERACIÓN IMAGEN
1. ABDOMINALES
MARIPOSA:
Ubicarse con 3 25 25 seg
rodillas
flexionadas hacia
adentro,
juntando la palma
de los pies y
realizar
abdominales.
2. FLEXIONES DE
CODO CON 3 25 25 seg
APOYO: Ubicarse
de rodillas y llevar
el cuerpo hacia
adelante, realizar
flexión de codo.
3. Burpees:
sentadilla baja,
Flexion de codo y
10 seg
salto, luego se 3
repite 10
4. ABDOMINALES
MARIPOSA:
Ubicarse con
rodillas
flexionadas hacia 25 seg
adentro, 3
juntando la palma 25
de los pies y
realizar
abdominales.
5. FLEXIONES DE
CODO CON
APOYO: Ubicarse
25 seg
de rodillas y llevar 3
el cuerpo hacia 25
adelante, realizar
flexión de codo.
6. ABDOMINALES AL
LADO: Llevar el
tronco hacia el 25 seg
lado con piernas 3
elevadas. 25
7. SENTADILLA
SUMO: Con las
piernas más
abiertas de lo
25 seg
normal (a lo
3
luchador de 25
sumo), subimos y
bajamos como si
de una sentadilla
normal se tratara.
TIEMPO TOTAL( FASE 60 minutos
CENTRAL)
FASE FINAL
EJERCICIO SERIE REPETICIONES TIEMPO RECUPERACIÓN IMAGEN
º5 segundos
después de
ESTIRAMIENTO
cada ejercicio
1. Pantorrillas: Apoyando
las manos en una pared,
1 30 seg x lado 60 seg
inclínate hacia adelante
con una pierna flexionada
hacia el frente y la otra
estirada. Las plantas de
tus pies deben estar
apoyadas en el suelo y en
línea hacia adelante.
2. Flexión cubital: Estira el
brazo y con la palma
dirigida hacia abajo estira
con la mano contraria 1 30 seg x lado 60seg
hasta que quede en
posición vertical.
3. Espalda: Eleva el
hombro hasta colocarlo a
90°, con la mano del otro
brazo ejerce presión
sobre el codo estirando y
manteniendo la tensión.
1 30 seg x lado 60 seg
4. Estiramiento de
inclinación lateral: Inclina
lateralmente el cuello
1 30 seg x lado 60 seg
hacia la derecha con la
ayuda de tu mano
izquierda.
5. Lumbar: Estando de
pie, flexiona las piernas,
coloca la mano detrás de 1 30 seg x lado 60 seg
tus muslos y lleva las
rodillas hacia el pecho. Al
flexionar exhala y al
levantarte, inhala.
6. Movimiento de
hombros: Mantente de
pie con los pies
1 15 seg 15 seg
ligeramente abiertos a la
altura de los hombros.
Inhala levantando los
hombros y mantén esta
postura 6 segundos,
después exhala para
relajar los hombros.
7. Abdominales: Acostado
en una superficie plana
hay que estar estirado
boca arriba e inhalar y 1 15 seg 15 seg
expulsar sin llegar a
lastimarte o marearte.
8. Piernas: Estando de
pie, toma con tu mano tu
pie y lleva tu pierna hacia
tus glúteos hasta donde 60 seg
1
no te duela.
VUELTA A LA CALMA 30 seg x lado
Caminar 3 min
1
TIEMPO TOTAL (FASE FINAL) 15 Minutos
OBSERVACIONES
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO – PREPARACIÓN FÍSICA
INFORMACIÓN PERSONAL
NOMBRES Guinivere APELLIDOS Muentes Bernal
EDAD 16 PESO 56KL TALLA 1.62 IMC
OBJETIVOS: Mejorar la fuerza absoluta mediante ejercicios de peso con mancuernas para realizar una hipertrofia
MATERIALES Pesas, silla
OBSERVACIONES
FASE INICIAL
EJERCICIO SERIE REPETICIONES TIEMPO RECUPERACIÓN IMAGEN
º5 seg -
respiración
MOVILIDAD
profunda
ARTICULAR
después de cada
ejercicio
1. DORSIFLEXION Y
FLEXION PLANTAR:
1 5 x cada lado 10 seg
Elevar un pie y
llevarlo hacia arriba,
luego centro y bajar,
como se indica en la
imagen.
2. FLEXIÓN Y
EXTINCIÓN DE
RODILLA: Eleva el pie 1 5 x cada lado 10 seg
rectamente y bajar
lentamente, cuando
se esté de pie, doblar
la pierna.
3. ABDUCCIÓN Y
ADUCCIÓN DE
CADERA: Abrir y
cerrar las piernas,
1 5 x cada lado 10 seg
primero con la
derecha, luego con la
izquierda.
4. EXTENSIÓN Y
FLEXIÓN DE BRAZOS:
Llevar los brazos 1 10 ambos 10 seg
hacia adelante y brazos
hacia atrás,
lentamente.
5. DORSIFLEXION Y
FLEXIÓN PALMAR:
brazos extendidos
hacia adelante, la 10 ambas
palma mirando al muñecas
piso y van a doblar la 1 10 seg
muñeca y después
levantar.
6. INCLINACIÓN
LATERAL DE LA
CABEZA: Llevar la 5 x cada lado
1 10 seg
cabeza al lado,
vuelve al centro y al
otro y así
sucesivamente.
CALENTAMIENTO
1. RODILLAS ARRIBA:
Se trata de correr
levantando mucho 60 seg
1 1 min
las rodillas, con una
frecuencia alta, y
desplazándose poco.
2. SALTAR ABRIENDO
Y CERRANDO
60 seg
PIERNAS: de pie, con 1 1 min
los brazos y piernas
juntas, se da un salto
abriendo los brazos
en cruz y las piernas
a la altura de los
hombros.
3. Burpees: salta,
sentadilla, Flexion de
codo y vuelve arriba.
60 seg
1min
[Link] AL
GLÚTEO: es muy
simular al skipping 1
(rodillas arriba), pero
en lugar de elevar las 60 seg
rodillas hay que 1 min
trotar elevando los
talones hacia el
glúteo
1
[Link] con
movimiento de 5 min
5 min
brazos
TIEMPO TOTAL (FASE
15 Minutos
INICIAL)
FASE CENTRAL
EJERCICIO SERIE REPETICIONES TIEMPO RECUPERACIÓN IMAGEN
1. Flexiones de codo
en barra: ubicarse
como en la imagen.
2. Curl alternado con
mancuernas: Los
codos deben estar
pegados a la región
lateral del cuerpo y
se deben elevar las
mancuernas de
forma simultánea,
girando las palmas de
las manos hacia
arriba y hacia afuera.
3. Fondos en blanco
plano: Los brazos en
el banco, con los
codos en dirección
hacia atrás y los pies
irán completamente
estirados y apoyados
en talón.
4. Plancha: Apoyado
en punta de pie,
espalda recta y
apoyo en codos y
antebrazo, mantener
la posición.
TIEMPO TOTAL( FASE 60 minutos
CENTRAL)
FASE FINAL
EJERCICIO SERIE REPETICIONES TIEMPO RECUPERACIÓN IMAGEN
ESTIRAMIENTO º 5 segundos
después de cada
1. Pantorrillas:
ejercicio
Apoyando las manos
en una pared,
inclínate hacia
adelante con una
pierna flexionada 1 30 seg x lado 60 seg
hacia el frente y la
otra estirada. Las
plantas de tus pies
deben estar
apoyadas en el suelo
y en línea hacia
adelante.
2. Flexión cubital:
Estira el brazo y con
la palma dirigida
hacia abajo estira con
1 30 seg x lado 60seg
la mano contraria
hasta que quede en
posición vertical.
3. Espalda: Eleva el
hombro hasta
colocarlo a 90°, con
la mano del otro
brazo ejerce presión 1 30 seg x lado 60 seg
sobre el codo
estirando y
manteniendo la
tensión.
4. Estiramiento de
inclinación lateral:
Inclina lateralmente
el cuello hacia la 1 30 seg x lado 60 seg
derecha con la ayuda
de tu mano
izquierda.
5. Lumbar: Estando
de pie, flexiona las
piernas, coloca la 1 30 seg x lado 60 seg
mano detrás de tus
muslos y lleva las
rodillas hacia el
pecho. Al flexionar
exhala y al
levantarte, inhala.
6. Movimiento de
hombros: Mantente
de pie con los pies
ligeramente abiertos 1 15 seg 15 seg
a la altura de los
hombros. Inhala
levantando los
hombros y mantén
esta postura 6
segundos, después
exhala para relajar
los hombros.
7. Abdominales:
Acostado en una
superficie plana hay
que estar estirado
boca arriba e inhalar
y expulsar sin llegar a 15 seg
lastimarte o 1
marearte.
8. Piernas: Estando 15 seg
de pie, toma con tu 60 seg
mano tu pie y lleva tu 1
pierna hacia tus
glúteos hasta donde
no te duela.
30 seg x lado
VUELTA A LA CALMA
Caminar
3 min
1
TIEMPO TOTAL (FASE
15 Minutos
FINAL)
OBSERVACIONES
