FUNDAMENTOS

,,,,. DE
NUTRICION EN
EL DEPORTE

_ 8Editorial El Ateneo
FU NDAMENTOS DE ~

NUTRICION EN
EL DEPORTE
MARCIA ONZARI

-Editorial El Ateneo
Onzari, Marcia
Fundamentos de nutrición en el deporte. - 2a ed. , 3a reimp . - Ciudad Autónoma
de Buenos Aires . : El Ateneo , 2019.
416 p.; 23x16 cm .

ISBN 978-950-02-0782-9

1. Medicina . 2. Nutrición .
CDD 613.2

A mis padres (Aro/do y Nidia), por enseñarme

Fundamentos de nutrición en el deporte a poner pasión en todo lo que hago
© Marcia Onzari, 2014
A mi familia (Marce/o, Giuliana, Greta y Giovanni)
Derechos exclusivos de edición en castellano para todo el mundo por ser lo más importante de mi vida.
© Grupo ILHSA S.A. para su sello Editorial El Ateneo, 2019
Patagones 2463 - (C1282ACA) Buenos Aires -Argentina Al Dr. Arna/do Quiroga, quien me hizo
Tel. : (54 11) 4983 8200 - Fax: (54 11) 4308 4199 conocer esta especialidad
editorial@[Link] - [Link]

Diseño de cubierta e interiores: Claudia Solari

1ª edición: febrero de 2004

2ª edición: marzo de 2014
3ª reimpresión : mayo de 2019

ISBN 978-950-02-0782-9

Impreso en Printing Books,

Mario Bravo 835, Avellaneda,
provincia de Buenos Aires,
en mayo de 2019.

Queda hecho el depósito que establece la ley 11. 723.

Libro de edición argentina .
colaboradores

Facundo Ahu mada . Profesor de Educación Física, licenciado en

Quím ica, director de Facundo Ahumada - Entrenamiento Óptimo
([Link]) , miembro del Departamento de l+D de
Across Sport Nutrition y deportista de resistencia amateu r.

Claudia Fraga. Licenciada en Nutrición, integrante del equipo docente de

la Cáted ra de Educación en Nutrición de la Escuela de Nutrición (UBA)
entre 1995 y 2013 y miembro del Equipo de Salud de la Fundación de
Endocrinología Infantil. Diploma de Postítulo en Diagnóstico y Tratamiento
de Errores Innatos del Metabolismo, Universidad de Chile.

Viviana Lan ger. Licenciada en Nutrición , docente de la UBA, de la

Universidad de Ciencias Empresariales y Sociales y de la Universidad
Favaloro, column ista en medios de comunicación , asesora de empresas
al imenticias y coautora de Alimentación para la Actividad Física y el
Deporte (Editorial El Ateneo , 2012).

Oriana Napoli. Licenciada en Nutrición , docente de Nutrición Deportiva y

Cineantropometría en la Universidad Abierta lnteramericana, docente de
Nutrición y Deporte en la UBA y nutricionista del plantel de fútbol del Club
UAI Urquiza y del plantel Superior de Lanús Rugby Club.
Prólogo

La publicación de un libro es la realización material de numerosos años

de estudio, investigación, reelección y práctica de un tema determinado,
sin ninguna duda elegido por una pasión especial por él. Exige un esfuer-
zo extraordinario en el que se debe coordinar el tiempo demandado con
el tiempo disponible y del que solo son testigos quienes lo viven: el autor
y su familia.
Cuando Marcia Onzari me honró con la invitación a prologar su primer
libro, no tuve dudas porque me constan su amor por la nutrición y el
deporte, su amplia y sólida experiencia, así como su dedicación, su serie-
dad y su claro criterio.
El interés en la actividad física y el deporte ha estado creciendo cada
vez más en los últimos años. La nutrición y el ejercicio están estrecha-
mente relacionados con la composición corporal, la competencia y la
capacidad cardiorrespiratoria; la incorporación de la actividad física en
una sociedad cada vez más tecnológica es un elemento vital en el abor-
daje preventivo de las "enfermedades crónicas de la civilización".
Este libro llenará un verdadero vacío de la literatura profesional y cubrirá
sin duda la apremiante necesidad de ampliar los conocimientos funda-
mentales sobre la nutrición y el deporte, cuyos incesantes progresos
difícilmente puedan ser seguidos por quienes no se especializan en ella,
Y cubrirá un bache en un terreno tan fértil, evitando afirmaciones sen-
sacionalistas e infundadas que conducen a errores perniciosos.
Creo además que reforzará el interés y alentará el estudio por esta rama
de nuestra profesión, de proyección cada vez más científica.

Elisabeth Navarro
Jefa del Departamento de Alimentación
y Dietoterapia del Hospital Universitario del CEMIC
Índice

Colaboradores ................ .. ..... ....... ..... .. .... ..... ........ ... ......................... ..... ..... ... ... ...... . 9
Prólogo .... ... ..... .. ...... ...... ....... ... ....... ... .......... ...... .. .. .... ..... .. .... .. ........................ .... ...... 11

Capítulo 1. Introducción a la nutrición deportiva. Marcia Onzari ..... .. .. .. .. .... ..... .. . 15

Rol de la nutrición sobre la salud y el rendimiento deportivo ............................ .... 15
Definición de actividad físi ca, ejercicio y deporte..... ....... .............. ........... .... ........ . 16
Nutrición deportiva. Objeti vos........... ............................ ...... ....... ............... .. ........... 18
Competencia profesional del nutricionista deportivo.. ..... ..... ... .............. ... ....... ... .. 20
Evolución histórica de la nutrición deportiva ................. ...... .......... .. .... ...... ... ......... 23
Charlatanería nutricional ....... ........................................... .. . .... ... .... ..... ..... ....... ..... .. 27

Capítulo 2. Fisiología del ejercicio. Marcia Onzari. Dibujos: Roberto Chemello .. ...... 31
Estructura y función de la célula muscular estriada... .. ... .. ..... ... .. ....... ... ..... .... ....... 32
Mecanismo de contracción muscular ..... .. .... ... .......... .......... ..... .. .. .... .......... .... ....... 36
Tipos de fibras musculares .................. .. ..... ............ ..... ... .. ..... .. . ... .. .. ... ... ........ ....... 39
Sistemas energéticos .... .... ....... ... ... ....... .. .. ..... ........ .. .. ....... .... ... ... ...... .. .. .. ...... ........ 40
Factores que influyen sobre los sistemas energéticos durante el ejercic io ........... 48

Capítulo 3. Digestión, absorción y metabolismo de nutrientes. Marcia Onzari ....... 56

Estructura y funciones del sistema digestivo.. ... ..... .. .... .. ... .......... ......... ............ ... .. 57
Control del vaciamiento gástrico..... ... ....... ..... ... .. ...... ... ...... .. ... ..... ... ....................... 61
Complicaciones gastrointestinales más comunes durante la práctica deportiva .... 63
Digestión, absorción y metabolismo
de los nutrientes en reposo y durante el ejercicio .... ......... .. .. ...... ..... ...... ... .... ..... .. . 65

Capítulo 4. Evaluación nutricional. Marcia Onzari.. ... . ... ...... ....... ... .. . .. ..... ........... .. .. 91
Pasos de la evaluación nutricional ....... ............. ....... .... ......... .... .. ... .......... ...... .... .. .. 92
Parámetros de evaluación nutricional ...... ......... .. ...... ......... ...... .... .. ..... ........ ...... .... 94
Evaluación antropométrica ...... ... .... ....... ....... .... .. ...... ...... .. .. ... .. .... .... .. ..... ...... ...... . .".. 95
Evaluación bioquímica.... .. .... ... ........... ....... ....... ... ................ .. ......... ... ....... ....... ...... . 95
Evaluación clínica ...... .......... ..... ...... .. ....................... ...... .... .... ...... ... .... ....... .... .. ..... .. 95
Evaluación de la ingesta dietético-alimentaria ... .. .. .. ...... ................ ........ .. ..... .. ....... 95
Evaluación de la actividad física o el entrenamiento .... ... ... ... ..... ...... ...... .. ..... .. ... .... 108
Objetivos de la intervención nutricional ... .. ........... .. .. ...... ... ..... .. .. .. ....... .. ...... .... ...... 109

Capítulo 5. Evaluación cineantropométrica. Oriana Napoli .. .. .... ........ .......... .... ... .. 127
Protocolo de medición ..... ... ... .. .. ... ... ..... .. .......... ..... ... ....... ... .. .. ........... ... .......... .... .. 129
Equipo antropométrico ..... ... ............. ...... ........ .... ... .... ................. ............ ............... 130
Algunas consideraciones .. ... ... ... ...... ..... .... .. .... ........ ... .... ... .. ... .. ... ...... .. ...... .. .... ... .. .. 132
Sitios anatómicos de marcac ión .. ... .... ......... ............... ........... .................... ............ 134
Medidas antropométricas. ............... .... ........ .......... ................. ............ ................... 140
Métodos de análisis .... .. ... .... ... ... ...... ... .... .... ............ ........................... ...... .............. 150
An álisis de datos e interpretación de resultados ........ ......... ... .. ... ... .. ..... ......... ... .. .. 161

Capítulo 6. El entrenamiento de la resistencia. Facundo Ahumada. .. ...... .... .... .... 169
Introducc ión .... ..... ... ... .... ... .. ...................... ............... ..... .. ........ .. .. ....... .. .. .......... .... .. 169
Definic iones. ......... ........... ...... .... ... ....... .. ... .......... ..... ....... .... ..... ... .. ... .... ... .. .............. 169
Princ ipios del entrenamiento ..... ............... ... ............. .. ...... ............... ............. .... ... .. . 175
Zonas de entren amiento ....... .. .. ......... .. ............... ...... .. ...... .............................. .. ...... 178
Adaptaci ones al entrenamiento ... .. ................... ....... .. .. ........ ..... ..................... ......... 180
Programac ión del entre namiento ..... .... .............................. .. .. ....... .. ..... ... .. .. .. .... ... .. 182
14 1 Marcia Onzari

Capítulo 1
Capítulo 7. Determinación del valor calórico total. Marcia Onzari ..................... ... 190
Energía....... .. .... ...... .. ... ................... ... ... .... ........ ... ..... ... ......... .... ....... ..... .. ..... ......... ... 191
Co mponentes del gasto energét ico tota l ........ .... ... .. ... ...... .. ........................... .... .. .. 192
Medic ión del gasto energético total .... ................. .. .. ..... .. .. ...... .................. .. ...... .. .. 197 Introducción a la nutrición deportiva
Predicción del gasto energ ético total (GET) .......... ....... .. .. .. ..... ......... ... ....... .... .. .... . 202 Marcia Onzari
Energía dispon ibl e ......... ... ....... ... ... .. ...... ... ... ... ..... ......... ... ..... ... .. .. ......... .. ...... ....... ... 21 1
Parámetros a analizar para determ inar el valo r calóri co total. ... ........ ...... .... .... .... .. 212

Capítulo 8. Nutrientes energéticos y micronutrientes en el plan

de alimentación del deportista. Marcia Onzari ........ .... .... .. ........ .. ....... .......... .. ........ 221
Hidratos de carbon o en el plan de alimentación del deportista .. .... ...... ................ 222
Hidratos de carbono antes de la competencia y/o de la sesión de entrenamiento .. . 224
Hidratos de carbono durante la sesión de entrenamiento y/o la competencia .. .... 232 Al finalizar la lectura de este capítulo el lector debería ser capaz de:
Recuperación del glucógeno muscular .. ............ ... ......... .. ..... .. .. ... .... ..... .... .. ..... .... .. 234
Proteínas en el plan de al imentación del deportista. ........ .... .. .. .. .. .. ... .. ...... .. .. ........ 239 • Comprender el rol de la nutrición sobre la salud y el rendimiento
Proteínas e hipertrofia muscular .. .. .. .. .. .. ........ .. ............. ........... .. .. .. ... .. .. .. ... ... .. .... .. 241
Grasas en el plan de alimentación del deportista .. .... .. ... ...... .. ....... .. .. .... .... .. ... ... .. .. 244 deportivo
Vitaminas y minerales en el plan de alimentac ión del deportista .. ... ......... ... ....... . 245 • Describir el concepto de la nutrición deportiva y su evolución
Suplementación de vitaminas y mineral es.. .......... .. ...... .. ... .. ... ... ... .. .. ... ........ .. .. ...... 258 a través de la historia
• Identificar las habilidades y los conocimientos necesarios para
Capítulo 9. Hidratación y deporte. Marcia Onzari .. ............... .. .............. .. ............ .. . 267
Agua y balance hídrico .. .... .. .. .. .... .. .... .. .. .. .. ................. ............ ..... .. ... ... .... .............. . 268 desempeñarse como nutricionista deportivo
Función del agua en la re gulación de la temperatura corporal .. ........... ................ . 274
Regulación fisiológica del balance hídrico ... .. ...... .. ................. .......... .. .. ....... .. ........ 278
Composición del sudor .... .... ...... .... ... ........ ..... .... ... ...... .. ..... .... ... .... .. ...... ...... .... ..... .. 281
Recomendación de líquidos para deportistas .... ...... ........ .. .. ... ... ............ .. ........... .. 285
Efecto del estado de hidratac ión sobre la salud ............... ..... ......... .. .. .. ............... .. 289
Ac limatación ........ ..... ... ........ .. ... ..... ........ ..... .... ... .. ...... ........ ... .. ....... .... .... .... ...... .. ..... 291 Rol de la nutrición sobre la salud y el rendimiento deportivo
Capítulo 10. Ayudas ergogénicas nutricionales. Marcia Onzari ... ... .......... ... ......... 298
Definición y c lasificación de las ayudas ergog énicas .. .... .. ... ... .... .... ....... .. ... ......... 299 Los avances de la ciencia de la nutrición en las últimas décadas revelan
Definición y reglamentac ión antidoping .. ........... ... ... .................. ... ... ... .... ...... .. .... ... 300 la importancia que tiene la alimentación adecuada sobre la promoción
Suplementos d ietarios ....... ..... ... ... ................ .. ..... ... ......... ...... ..... ... ....... .. ....... ... .... .. 301
Clasificación de suplementos dietarios para deportistas ........ ......... .. ..... ... ... .... .... 305 de la salud , el bienestar físico , emocional y el rendimiento deportivo.
Los dos principales factores que intervienen en el estado de salud
Capítulo 11. Orientación nutricional para deportes específicos. Marcia Onzari .... 345
Deportes de resistenc ia ... ..... . .... ....... ............. .... ......... ........ .. ... .. ............ ... ........ .... 346 de una persona son las características genéticas y el estilo de vida. La
Deportes con categorías según peso .................... .. .... ........ .. ............ .. ................. .... . 356
mayor parte de las enfermedades tienen una base genética, pero el esti-
Deportes con influencia estética .. ........ .... .... ..... ............ ....... .. ... ... .. ... .. ... ... ........ .... .... 363

g:~~~!:: ~~ : q~I:~ª:::: ::: ::::::::::::::: :::::::::::::::::::::: ::::: ::::: :: ::::::: ::::::::::::::::: ::::::::::::::::::: ~;~
lo de vida del individuo puede determinar que la patología se desarro-
lle en el transcurso de los años.
Capítulo 12. Educación alimentaria nutricional en el ámbito deportivo. Las conductas o estilos de vida que representan un peligro para la
V1v1ana Langer - Claudia Fraga .. ..................... ...... .............. .. ... ................... .. ............ . 401 conservación de la salud se consideran factores de riesgo. Dos de los
Introdu cción ......... . 401
La comuni cac ión e~·¡~· Í~t~~~~~~¡' ó~ ·~~.t~i~i~~~I :: ::: :::::::::::::::::::: ::: :::::::::::: ::::::::::::: 401 principales factores de riesgo , con mayor influencia negativa, son una
Selecci ón de estrategias educativas para EN con deportistas ...... .... ......... .. .. .... .. 408 alimentación inadecuada y la falta de actividad física.
Índice alfabético ·· ······ ····· ··· ···· ········· ········ ···· ········ ···· ··· ··················· ·· ····· ······ ············ ·· 410 Las personas que realizan actividad física disfrutan de una mejor cali-
dad de vida, porque padecen menos las limitaciones que normalmente se
asocian con las enfermedades crónicas y con el envejecimiento, viéndose
además beneficiadas con una mayor esperanza de vida.
A nivel global , la inactividad física es responsable anualmente de 3,2
millones de muertes (5,5% del total de la población mundial).1 Según las
16 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 17

Segundas Encuestas Nacionales de Factores de Riesgo, realizadas en la El deporte nació como actividad física con una finalidad de recreación
Argentina en 2011 , el 38% de la población hace algún tipo de actividad pasatiempo y a lo largo del tiempo ha ido incorporando nuevos elemen-
física y tan solo el 15% de la población la practica, con regularidad y de
y . 5
tos que lo caracterizan .
manera suficiente, como para obtener un beneficio para su salud . Según la Carta Europea del Deporte de 1992, la definición de deporte
involucra toda forma de actividad física que, mediante la participación
casual u organizada, tienda a expresar o mejorar la condición física y el
Definición de actividad física, ejercicio y deporte bienestar mental, estableciendo relaciones sociales y obteniendo resulta-
dos en competición a cualquier nivel.6 Esta definición de deporte contem-
La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera actividad física pla, además de la competencia, la salud y el placer de realizarlo . Poder
a cualquier movimiento corporal provocado por una contracción mus- enlazar estos tres factores garantiza una adecuada práctica deportiva.
cular que resulte en un gasto de energía. cuando el objetivo es alcanzar un rendimiento personal máximo, se
A la actividad física se la puede clasificar como: convierte en un deporte de elite o de alto nivel que se distingue por un
• Actividad física no estructurada: incluye las actividades de la grado máximo de compromiso personal (mayor tiempo dedicado, gran
vida diaria como limpiar, caminar, jugar con los chicos, etc. capacidad de actuación, mayor número de competencias anuales, obje-
• Actividad física estructurada o ejercicio: es una variedad de tivos de grandes hitos o hazañas deportivas como batir marcas o vencer
actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada récords) y se denomina deporte de alto rendimiento.7
con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de Si se graficara en una pirámide a la población que realiza algún tipo de
uno o más componentes de la aptitud física. 2 actividad se obtendría la siguiente forma:
La actividad física es un concepto amplio y abarca tanto al ejercicio
como al deporte.
La aptitud física es un conjunto de habilidades o capacidades que
tienen las personas para desarrollar la actividad física. 3
¿ Deporte
de alto
rendimiento

~l~t~~l~
La aptitud física se puede dividir entre la relacionada con el rendi-
miento y la relacionada con la salud, vincu lada con la reducción de la
morbilidad y mortalidad y con la mejora de la calidad de vida. Los com-
ponentes de la aptitud física relacionados con la salud son: la condición
cardiovascular-respiratoria, la composición corporal, la fuerza y la resis-
tencia muscular, los aspectos neuromotores y la flexibilidad. 4 La articula-
ción de todas estas capacidades permiten afrontar las exigencias de la
vida cotidiana.
Con un entrenamiento físico adecuado se maximiza el potencial gené-
tico de cada deportista y se logra el desarrollo de cada uno de los com-
ponentes de la aptitud física relacionados con el rendimiento específico
del deporte que practican.
Se han investigado numerosos procedimientos para mejorar el ren- La alimentación influye sobre el rendimiento deportivo independiente-
dimiento deportivo más allá del entrenamiento en sí. Una de las áreas mente del nivel de competición del deportista; tanto el deportista olímpico
más estudiadas es el efecto de la alimentación sobre el desempeño como el deportista recreativo se van a beneficiar con pautas de alimen-
deportivo. tación adecuadas.ª
18 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 19

Nutrición deportiva. Objetivos Asesorar sobre la utilidad de los suplementos

• Evitar descensos de peso no saludables
La evidencia científica permite asegurar que la nutrición influye profun - •
damente en la mayoría de los procesos celulares que ocurren durante El equipo de profesionales que involucran su trabajo para el desarro-
el ejercicio y la recuperación. 9 llo del bienestar y el óptimo rendimiento del deportista está compuesto
La especialidad de Nutrición Deportiva tiene como objetivo la aplica- de la siguiente manera:
ción de los principios nutricionales, contribuyendo al mantenimiento de la
salud y de la mejora del rendimiento deportivo. 10
\ Deportista :1--- --.-----1\ Entrenador \

Los objetivos de una alimentación adecuada sobre el rendimiento de-

Equipo médico
portivo son:
Deportología
• Optimizar los beneficios del programa de entrenamiento Cardiología
• Mejorar la recuperación entre los entrenamientos y las Traumatología
Nutrición
competencias Psicología
• Alcanzar y mantener la composición corporal Terapia Física
• Reducir el riesgo de lesiones y enfermedades
• Brindar al deportista confianza sobre su adecuada preparación in-
tegral frente a la competencia Debido a que el entrenador es el profesional que tiene más contacto
• Disfrutar de la comida con el deportista, suele ser el de mayor influencia. Debido a esta cercanía
,los entrenadores deberían ser multiplicadores de conceptos saludables y
es importante que conozcan los conceptos básicos de nutrición y cómo
Deportistas y entrenadores demandan tener acceso a información la alimentación influye en la salud y en el rendimiento de sus deportistas.
adecuada sobre qué, cuándo y cuánto comer y beber, ya que reconocen La nutrición deportiva se encuentra en un proceso constante de cam-
que esto puede ser la diferencia entre un rendimiento óptimo o no óptimo. bio y evolución, acompañando tanto los progresos en el 'rendimiento de
Un plan de alimentación bien diseñado es necesario para acompañar los atletas, como el interés de conocimiento que despierta esta área en la
cualquier programa de entrenamiento, ya sea para mejorar la calidad de población de profesionales, deportistas y público en general, preocupa-
vida o para competir. Los nutricionistas son los profesionales que tienen dos por mejorar o mantener su calidad de vida.
las competencias para realizar la intervención nutricional apuntando a: Algunos de los requisitos esenciales para los profesionales que traba-
jen en el área de la nutrición en el deporte son:
• Determinar la energía necesaria en función de un balance caló-
• Conocer las diferentes disciplinas deportivas
rico y del objetivo de peso del deportista
• Entender la fisiología del ejercicio y el rol de los nutrientes en el
• Cubrir las necesidades de nutrientes
rendimiento deportivo, contemplando la cantidad y el momen-
• Organizar los horarios de las ingestas
to de indicarlos
• Evaluar y corregir excesos y carencias
• Observar el contexto socioeconómico del deportista
• Evitar molestias gastrointestinales durante los entrenamientos y
• Evaluar la influencia de factores ambientales sobre el rendimiento
las competencias
• Analizar las características cineantropométricas en relación con
• Brindar educación alimentaria nutricional
la alimentación y la disciplina deportiva
20 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 21

El deportista espera del nutricionista: optimización del estado de salud

compromiso en la búsqueda del mayor rendimiento deportivo y de un~
rápida recuperación, planificación realista de los objetivos, individual iza-
ción en las pautas a asignar, calidez en la atención , respeto y contem-
--
- - : -Bioquímica del ejercicio.
Técnicas
(saber teórico) (Continuación)
.
• Necesidades nutricionales de acuerdo a la modalidad de~o~1va. .
.

• Demandas requeridas en función de la carga (volumen mas intensidad) de

plación de las situaciones puntuales planteadas, educación alimentaria la práctica deportiva. . . . .
nutricional, explicación concreta sobre las ayudas ergogénicas y actual i- • Adaptaciones del entrenamiento a las necesidades nutnc1onales.
• Adaptaciones necesarias en los viajes. ._ _ . __
zación permanente. • Cómo la edad y el sexo afectan la orientac1on ahmentana nutnc1onal.
• Diferentes estrategias para la modificación del peso.
• Factores ambientales que condicionan la práctica deportiva, como el
clima y la altitud.
Competencia profesional del nutricionista deportivo11 • Los hábitos, las creencias, las actitudes y las actividades realizadas por el
deportista.
"El individuo que posee competencia profesional dispone de conoci - Metodológicas
mientos, destrezas y actitudes necesarias para ejercer su propia acti - (saber hacer)
vidad laboral, resuelve los problemas de forma autónoma y creativa y En la práctica, el nutricionista deportivo debe saber:
• Elegir y utilizar métodos para la realización de la evaluación
está capacitado para colaborar en su entorno laboral y en la organiza-
nutricional.
ción del trabajo".11 • Realizar, interpretar y comunicar los resultados de la evaluación
El estudio sistemático y riguroso de las competencias profesionales cineantropométrica.
• Verificar a lo largo del tiempo los cambios antropométricos producidos.
del nutricionista deportivo posibilita una adecuada definición y planifica- • Evaluar las necesidades nutricionales individuales y establecer las metas
ción de los contenidos que deberían componer la disciplina de Nutrición de alimentación de acuerdo con: los entrenamientos y las competiciones,
Deportiva (Tabla 1-1 ). la modalidad deportiva, las reglas de la modalidad, el horario de la
práctica deportiva, la fase de entrenamiento, el nivel de práctica, la carga,
la frecuencia, el lugar donde se practica, la logística, el sexo, la edad, el
Tabla 1-1. Competencias del Profesional de la Nutrición Deportiva grado de preparación física y técnica (eficacia del movimiento), el biotipo,
las preferencias personales.
Técnicas
• Verifi car síntomas clínicos.
(saber teórico) • Identificar las señales clínicas específicas de los trastornos de la
Tener conocimientos sobre: conducta alimentaria y cómo obtener ayuda de otros profesionales para
• Nutrición Normal. diagnosticarla y tratarla.
• Evaluación Nutricional. • Prescribir suplementos y tácticas especiales para deportistas (geles,
• Cineantropometría. barritas deportivas, etc.).
• Educación Alimentaria Nutricional. • Interpretar los resultados de los análisis de sangre y analíticos y/o
• Nutrición Clínica. diagnosticar en conjunto con otros profesionales de la salud.
• Síntomas de trastornos alimentarios. • Instruir a los deportistas para poder completar los instrumentos
• Interpretar análisis hematológicos. empleados para el registro de sus ingesta alimentaria.
• Interacción fármaco nutriente. • Realizar el análisis nutricional de los registros alimentarios del deportista
• Enfermedades que pueden padecer los deportistas. a través de herramientas informáticas.
• Ayudas ergogénicas nutricionales. • Indagar el consumo de medicamentos.
• Reglamentación de doping. • Identificar los problemas que dificultan la adhesión a la pauta propuesta e
• Protocolos de administración y los posibles usos. incidir sobre ella.
• Características pertinentes a las diferentes modalidades de la práctica • Orientar sobre los mitos alimentarios existentes en cada modalidad
deportiva (frecuencia, carga, etc.). deportiva.
• Hidratación del deportista. • Evaluar la efectividad del tratamiento dietético prescrito.
• Metodología de la investigación. • Planificar estrategias alimentarias cuantificadas y específicas a cada
• Fisiología del ejercicio. deportista.
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 23
22 1 Marcia Onzari

Metodológicas Personales
(saber hacer) (Continuación) (saber ser)
• Orientar sobre las comidas más adecuadas para antes, durante y • Disfrutar de la profesión.
después del entrenamiento o la competición . • Buscar las novedades e intentar actualizarse constantemente.
• Orientar las comidas que se realizan dentro o fuera de la institución • Ser dinámico, curioso , estudioso, dedicado, disciplinado, innovador,
o del centro de entrenamiento. comunicativo , decidido, práctico, perseverante, paciente, flexible.
• Verificar cambios en los resultados del rendimiento físico y deportivo • Ser activo y practicar lo que se enseña.
después del inicio de la intervención. • Saber aconsejar.
• Educar sobre estrategias de hidratación. • Saber relacionarse .
• Monitorear los aspectos bioquímicos y fisiológicos en conjunto con el • Saber negociar.
equipo médico. • Saber distribuir bien el tiempo.
• Trabajar con un equipo multidisciplinario. • Estar motivado.
• Organizar actividades educativas en grupo. • Demostrar empatía.
• Verificar qué estrategias funcionan mejor individualmente o en grupo. • Tener buen humor y actitud.
• Tener capacidad para relacionarse con deportistas que compiten en • Tener capacidad de convicción.
modalidades deportivas reguladas por el peso de los participantes.
• Orientar en los casos específicos en que el deportista posea un
presupuesto limitado para alimentarse.

Participativas Evolución histórica de la nutrición deportiva

(saber estar)
• Comprender el motivo de la búsqueda del deportista cuando realiza la
La historia de la nutrición deportiva permite conocer la existencia, desde
consulta alimentario-nutricional.
• Obtener información sobre los entrenamientos y las competiciones a la antigüedad , de diferentes referentes de esta área. Las investigaciones
través del equipo técnico: preparador físico, técnico, entrenador y los científicas demostraron la interconexión que existe entre la medicina,
propios deportistas.
• Reconocer la importancia de trabajar con un equipo interdisciplinario. la fisiología, el ejercicio y la nutrición . El avance de la ciencia y la utili -
• Actualizarse permanentemente a través de publicaciones de la literatura zación de nuevas técnicas conformaron un campo integrado, un objeto
científica reciente, páginas Web oficiales del deporte, simposios, de estudio, dinámico, conocido actualmente como "nutrición deportiva ".
congresos y seminarios.
• Participar en estudios de investigación. La nutrición deportiva, como área de interés científico , existe desde
• Derivar al deportista a otro profesional cuando sea necesario. hace siglos, pero la sistematización de conocimiento y su concreción
• Apoyar y animar al deportista a que pueda realizar las recomendaciones como área académica de especialidad o incumbencia del nutricionista es
recibidas.
• Obtener el apoyo de los técnicos y preparadores físicos del equipo. muy reciente .12
• Familiarizarse con la terminología utilizada en las diversas modalidades Los indicios de la existencia de la nutrición aplicada a la actividad físi -
deportivas.
ca se remontan a la antigüedad . Durante los Juegos Olímpicos, realizados
• Identificar dificultades y dudas más frecuentes.
• Verificar la valoración del deportista hacia la alimentación y su motivación entre los años 776 a. C. y 393 d. C., los " pedotribas" eran los encargados
para realizar cambios. de aconsejar a los deportistas sobre el ejercicio físico y la alimentación.
• Transmitir las informaciones de manera breve, concreta y aplicable.
Eran entrenadores y técnicos privados, " maestros con gran sabiduría"
• Ir personalmente a los entrenamientos para entender mejor las
características de las modalidades deportivas nunca antes trabajadas por que tenían conocimientos sobre medicina. Estaban acostumbrados a tra-
el profesional. tar las injurias causadas por los deportes, como la lucha greco-romana y
• Mantener conducta ética y reputación profesional.
• Reconocer necesidad del intercambio con profesionales que no son del la carrera de carros. Los pedotribas, entre otras recom endaciones, indi-
área de la Nutrición Deportiva. caban grandes cantidades de comida.13
• Saber tratar con vendedores de productos dietéticos. La mayor influencia sobre la civilización occidental provino de los anti-
• Saber tratar tanto individualmente como en equipo.
• Aceptar consejos que los profesionales más experimentados puedan ofrecer. guos médicos griegos.
24 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 25

A Herodicus, deportista y médico griego del siglo va. C., se le atribu- e la ciencia de la nutrición a partir del siglo XVII fue posible
El avance d .. .
ye haber sido el primero en utilizar al ejercicio en la terapéutica y el man- . ·nventos de numerosos instrumentos que perm ItIeron meJo-
racIas a 1os 1 . .
tenimiento de la salud . Consideraba que la comida y los ejercicios físicos g d. · nes y la experimentación y al aporte de conocImIentos
r las me Ic10 ' . .
se apoyan mutuamente con el objeto de mantener la salud . Herodicus fue ra . d con la fisiología y la química, como el descubnmIento de la
relaciona os . . .
el tutor de Hipócrates y sus teorías son consideradas el fundamento de la •, ""' Harvey 1578-1657) de los capilares (M. Malp1gh1 , 1628-
circulacion ,... ' '
medicina deportiva actual. ·nvento del microscopio (A Van Leeuwenhoek, 1623-1723), y el
1694, ) e1 1 •
Hipócrates (460-377 a. C.) - padre de la medicina preventiva- mencio- ·miento del dióxido de carbono (J. Black, 1728-1799), etc.
descubr I .
naba en sus obras tituladas: "El régimen en la salud" y "El régimen " que Los primeros Juegos Olímpicos de los tiempos modernos se r_ e_ahza-
la alimentación no bastaba para mantener la salud, que el comer bien no - 1896 en Atenas. A partir de entonces, se fueron rep1t1endo
ron en e1 an 0 • _
era suficiente; era necesario también realizar actividad física. cada cuatro años, en diferentes partes d~I mu~do. En el ano 1~9~ se
17

Durante los primeros tiempos de los Juegos Olímpicos, la alimenta- realizó el primer Maratón de Bastan y en el surgieron grandes polem1cas
ción de los atletas era muy sencilla y estricta. Se basaba en alimentos de y controversias acerca de los alimentos y de su influencia sobre ~I ren-
origen vegetal , fundamentalmente higos, queso fresco y pastas de harina dimiento. Algunos médicos consideraban que, al correr, el corazon era
de trigo y cebada. Recién a principio del siglo va. C. comenzaron a incor- sometido a un gran esfuerzo y esto era peligroso para la salud . Sin embar-
porar en la dieta carne en abundancia. El cerdo era la carne de mayor go, después de estudios y observaciones, se llegó a la conclusión de que
consumo y la más recomendada, además del buey, el toro y el cabrito. lo verdaderamente peligroso en la realización de esta actividad eran las
Consideraban que el cerdo era de fácil digest ión y lo argumentaban con prácticas de nutrición deportiva que se efectuaban en ese entonces, en
la forma de alimentarse de estos animales. La carne de pescado de cual - especial la proh ibición del consumo de agua durante los primeros 1 O kiló-
quier variedad era excluida. 14 metros, la prescripción de consumo de alcohol, y el uso de proteínas para .
También existían indicaciones sobre la cantidad, la distribución y la el desempeño aeróbico. En este maratón también se descubrió que algu-
forma de preparar los alimentos. Los corredores debían comer menor nos atletas finalizaron la prueba con valores de glucemia bajos, lo que fue
1
cantidad de comida que los atletas que requerían más peso; por ejem- de utilidad para los próximos investigadores que ahondaron en el tema. ª
plo, los luchadores. Se pensaba que la comida se asim ilaba mejor des- En 1909, el sueco Fridtjof Nansen (1861-1930) determinó la relevan-
pués de la ejercitación, por lo que una vez terminadas las actividades, los cia de los hidratos de carbono en el actividad física intensa. En el año
deportistas se disponían a comer abundantemente y luego se acostaban 1911 , Nathan Zuntz (184 7-1920) comprobó que las grasas, además
a dormir. Además, la comida se consideraba más digestiva cuando se de los hidratos de carbono, proporcionan energía durante la actividad
consumía con poco líquido. física.
Galeno (131-201 d. C.) continuó con la escuela hipocrática de la medi- En 1928, en los Juegos Olímpicos de Ámsterdam, se investigó a diez
cina, basada en la ciencia lógica, en la experimentación y la observación. corredores , tres de los cuales finalizaron con hipoglucemia. Se brinda-
Mostró preocupación por la nutrición y la salud de los deportistas, por lo ron indicaciones con respecto a la alimentación y la ingesta de líquidos
que se convirtió en el médico de los gladiadores así como del emperador Para el día de la carrera. Corredores japoneses diseñaron una bebida para
Marco Aurelio. A lo largo de su vida, Galeno enseñó y practicó las leyes consumir durante la carrera que incluía azúcar en una limonada. Otros
de la salud: respirar aire fresco, comer los alimentos adecuados, beber las corredores consumían huevos durante el transcurso de la carrera con el
bebidas correctas, hacer ejercicio, dormir suficiente, tener una evacua- objetivo de mejorar su rendimiento.
ción intestinal diaria y controlar las emociones.15 Existen registros que algunos deportistas de las XI Olimpiadas de Ber-
Existe poca información confiable acerca de las preferencias alimen- lín (1936), previo a la competencia, consumían entre 1 a 3 bifes de carne
tarias de los atletas durante la Edad Media. 15 Vacuna, huevos y un suplemento con jugo de carne. Un grupo de depor-
 26 / Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 27

tistas estudiados en esta Olimpiada registró un promedio de ingesta de canadiense, junto con el Comité Olímpico Internacional (2009), son guías
320 g. de proteínas, 270 g. de grasas y 850 g. de hidratos de carbono. sobre nutrición deportiva a tener en cuenta para los profesionales relacio-
En 1939, debido a investigaciones realizadas por Christensen y Han- nados con esta área. 20 •21
sen, se determinó que las personas con una alimentación abundante en
hidratos de carbono mejoraban su resistencia.
Durante los primeros años del siglo xx, surgió la disciplina de ciclis- Charlatanería nutricional
mo llamada Tour de Francia y también se impuso el uso de pesas para
el desarrollo de masa muscular tanto en hombres como en mujeres. Sin Según la Administración de Drogas y Alimentos (FDA, por las siglas en in-
embargo, el advenimiento de las dos guerras mundiales afectó la conti- glés de Food and Drugs Administration), charlatanería nutricional se refiere
nuidad de estos deportes. En los años sesenta la gente no estaba habi- no solo a los falsos profesionales de la salud, sino también a los productos
tuada a ejercitarse y esto comenzó a reflejarse en problemas de peso fraudulentos y a su promoción engañosa. Las afirmaciones falsas o engaño-
en niños y en adultos. Fue en ese entonces que surgió el padre de los sas se llevan a cabo deliberadamente o de forma fraudulenta, para vender
"aerobics" Kenneth H. Cooper (1931), quien determinó que las perso~as cualquier producto, incluidos los productos alimentarios. La charlatanería
debían ejercitarse hasta que se quedaran sin aliento, haciendo que sus nutricional moviliza intereses comerciales muy importantes que engañan o
corazones latieran más rápido y sus pulmones se expandieran. Aerobic confunden a las personas para que compren algún "producto" o "servicio".
significa "vivir con oxígeno", Cooper solo le añadió la letra "s" y así surgió En deporte ocurre algo particular. Por ejemplo, las investigaciones
la palabra "aerobics" que sirvió de título para su primer libro, publicado en clínicas comprueban científicamente que en pacientes con determina-
1968, que se convirtió en un best-seller nacional. da enfermedad una sustancia específica mejora determinado parámetro,
Uno de los grandes avances para esta ciencia fue la utilización de las (por ejemplo, aumenta una hormona que favorece el desarrollo muscular);
biopsias musculares. Una investigación conducida por Jonas Bergstrom el mercado toma este descubrimiento y lo promociona como la sustancia
(1921-2001 ), publicada en el Journa/ Nature en 1965, evaluó a ciclistas: por excelencia que aumenta la masa muscular. De esta forma se crea
estos atletas pedalearon con una sola pierna hasta la fatiga, se biopsia- esperanza en personas que no tienen suficiente información y cierran el
ron ambas piernas. El nivel de glucógeno fue bajo en la pierna ejercitada círculo de un mercado muy redituable.
Y normal en la que estuvo en reposo. El trabajo continuó tres días en los Existen en el mercado un sinnúmero de revistas destinadas al depor-
cuales los deportistas consumieron una alimentación con alto contenido tista que no tienen respaldo científico en sus afirmaciones y publicida-
en hidratos de carbono. La supercompensación del glucógeno muscular des, con nombres similares a revistas o reportes de entidades científicas
fue descripta y observada en la pierna ejercitada y pequeños cambios se serias, confundiendo con esta estrategia de venta aún más al lector inte-
observaron en la pierna que estuvo en reposo. De no existir la técnica de resado en información.
biopsias musculares, este descubrimiento fundamental para la evolución La realidad es que en el ambiente de deportistas fluyen y circulan con-
de la nutrición deportiva no se hubiera podido corroborar. cepciones erróneas, dietas de moda (ricas en proteínas, ricas en grasas)
La nutrición deportiva se consolida, desde un punto de vista científico, que es necesario contrarrestar con información sencilla que pueda trans-
a finales del siglo XX, en una reunión mantenida en el Comité Olímpico mitirse seriamente entre esta población tan ávida de recibir de fuentes
Internacional (Lausanne, Suiza - 1991) donde se establece un consenso serias la forma más saludable y práctica de alcanzar el éxito deportivo.
sobre las investigaciones en el área de la nutrición deportiva. 19 A partir La diferencia entre la charlatanería y la información nutricional puede
de este acontecimiento, son muchos los profesionales destacados que ser difícil de diferenciar. A pesar de que el volumen de literatura científica
siguen apo~ando sus conocimientos sobre el tema. crece enormemente, la calidad científica de los artículos de investigación
Los Consensos Nutrición Deportiva del Comité Olímpico Internacio- es muy variada. Para el análisis de los estudios científicos publicados, se
nal (2003 y 201 O) y la Postura de la Asociación Dietética Americana y debe evaluar si reúne los siguientes requisitos: 22
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 29
28 1 Marcia Onzari

a) Estudio de la población adecuada. • El deportista espera del nutricionista: optimización del estado de salud ,
b} Utilización de una muestra suficientemente grande para tener validez compromiso en la búsqueda del mayor rendimiento deportivo y de una
estadística. rápida recuperación, planificación realista de los objetivos, individualiza-
c) Control de los factores importantes que son la alimentación y la acti- ción en las pautas a asignar, calidez en la atención , respeto y contem-
vidad física. plación de las situaciones puntuales planteadas, educación alimentaria
d) Utilización de "grupo control " y "diseño doble ciego" para evitar que nutricional, explicación concreta sobre las ayudas ergogénicas y actuali-
los investigadores manipulen inconscientemente los resultados. zación permanente
e) Utilización de pruebas de rendimiento confiables y válidas.
f} Control de los factores que pueden afectar los resultados, como la
deshidratación, la fatiga y el estado nutricional previo. Bibliografía
g) Aplicación de la prueba estadística apropiada.
World Health Organization. Global health risks: mortality and burden of
1.
Un único trabajo de investigación realizado cumpliendo con todos los disease attributable to selected major risks. Génova 2009.
requisitos mencionados tampoco es suficiente sustento científico. Las 2. Giannuzzi, P. Mezzani, A. Saner, H. Bjórnstad, H. Fioretti, P. Mendes, M. et. al.
búsquedas bibliográficas amplias o metaanálisis deben estar presentes Physical activity for primary and secondary prevention. Position of the Wor-
antes de realizar una afirmación o para llegar a un consenso sobre algún king Group on Cardiac rehabilitation and Exercise Physiology of the European
tema relacionado con la alimentación, la salud o el rend imiento deportivo. Society of Cardio/ogy. European J Cardiovasc Prevent & Rehab. 2003.
3. Williams , M. Nutrición para la Salud, la Condjción física y el Deporte . Edito-
rial Paidotribo. 2002.
4. Manual Director de Actividad Física y Salud de la República Argentina. Plan
Nacional Argentina Saludable. Dirección de Promoción de la Salud y Control

Resumen del capítulo de Enfermedades No Transmisibles. Ministerio de Salud de la Nación. 2013. 1

5. Hernández Moreno, J. Fundamentos del deporte. Análisis de /as estructuras

• Los avances de la ciencia de la nutrición en las últimas décadas revelan la del juego deportivo . Publicaciones INDE. 3° edición. 2005.
importancia que tiene la alimentación adecuada sobre la promoción de la 6. Diccionario Paidotribo de la Actividad Física y el Deporte. Editorial Paidotri-

salud, el bienestar físico, emocional y el rendim iento deportivo. bo. 2008.

7. Beyer, E. Aquesolo Vegas, J. Diccionario de /as Ciencias del Deporte. Unis-
• La especialidad de Nutrición Deportiva tiene como objetivo, la aplicación
de los principios nutricionales, contribuyendo al mantenimiento de la salud port/Junta de Andalucía.1992.
8. Bean, A. La Guía Completa de Nutrición del Deportista. 4 º edición. Editorial
y a la mejora del rendimiento deportivo.
• La nutrición deportiva como área de interés científico existe desde hace Paidotribo. 2011 .
9. lnternational Olympic Committee. Special /ssue: Supplementary lssue: /OC
siglos, pero la sistematización de conocimiento y su concreción como
área académica de especialidad o incumbencia del nutricionista es muy Conference on Nutrition in Sport. Journal of Sports Sciences . 29 Suppl 1:

reciente. 25-7. 2011.

• Un plan de alimentación bien diseñado es necesario para acompañar cual -

1 º· Bu rke, L. Deakin, V. Clínica/ Sports Nutrition. 2º edición. Me Graw-Hill. 2000.
11 - Bellotto, M.L. Las competencias profesionales del Nutricionista Deportivo .
quier programa de entrenamiento, ya sea para mejorar la calidad de vida
Tesis Doctoral (no publicada), Universidad de Lleida, Facultad de Educación ,
o para competir.
• Los nutricionistas son los profesionales que tienen las competencias para Lleida 2006.
12 - Onzari, M. Alimentación y Deporte. Guía Práctica . El Ateneo. 2010.
realizar la intervención nutricional.
30 1 Marcia Onzari

Capítulo 2
13. Wolinsky, l. Nutrition in Exercise and Sport. 3 a ed. Boca Ratón: CRC Press;
1998.
14. Los Juegos Olímpicos en la Historia del Deporte. Actas del XXXIX Curso
Fisiología del ejercicio
Marcia Onzari
Oficial de la Academia Olímpica Española. Servicio de Publicaciones de la
Universidad de Córdoba. 2007.
Dibujos: Roberto Chemello
15. Berryman, J. "The tradition of the 'six things non-natural': Exercise and
medicine from Hippocrates through Ante- Bellum America". Exercise. Sport
Sci. Rev.17:515-59. 1989.
16. Me Ardle, W. Katch, F. Katch, V. Sports Exercise nutrition. 2 a ed. United Sta-
te: Lippincott Williams Wilkins; 2005.
17. Grivetti, L. Applegate, E. "From Olympia to Atlanta: A Cultural-Historical
Perspective on Diet and Athletic Training ". J. Nutr. 127: 860S-8S. 1997. nalizar la lectura de este capítulo el lector debería ser capaz de:
18. Boullosa, B. Historia nutrición deportiva -Disponible en: [Link]
com/jornadas_nutricion_deportiva_mexico_2007 /ponencias/boullosa_histo- Describir la estructura de la célula muscular estriada Y explicar
ria_nutricion_deportiva.pdf. 2007 [consultado el 25 de julio 2013]. ,el proceso de contracción muscular
19. Consensus Conference on Foods, Nutrition and Sports Performance. Comité
Describir los sistemas de producción de ATP
Describir los factores involucrados en la utilización de los
Olímpico Internacional. Journal of Sport Sciences. Vol. 9. 1991.
diferentes nutrientes como energía.
20. Consenso Nutrición Deportiva. COI. Journal of Sports Sciences.; 22 Vol 1.
2004.
21. Position of the American Dietetic Association, Dietetians of Ganada, and the
American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.
Journal American Dietetic Association; 109:509-27. 2009.
22. Aragon Vargas, L. Cómo distinguir entre la ciencia y la especulación en la Caso
nutrición deportiva. Resúmenes del VII Simposio Internacional de Actualiza-
ción en Ciencias Aplicadas al Deporte. Proceedings. Biosystem. 1998. Silvina es maratonista, concurre a la consulta porque quiere
conocer cuáles son los nutrientes que tienen mayor influen-
cia en el rendimiento deportivo. Dice sentirse muy cansada
principalmente en la primera parte de la carrera, cuando la
intensidad es mayor, debiendo bajar la velocidad para po-
der continuar. Leyó por internet que los alimentos con hidra-
tos de carbono y grasas son los que le dan mayor energía.
 32 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 33

La Fisiología del Ejercicio es la ciencia que estudia las respuestas y cornponente s subcelulares como el protoplasma, que en la célula
adaptaciones del cuerpo humano al esfuerzo físico, que varían en fun - uscular se denomina sarcoplasma, los núcleos y el resto de organe-
ción de múltiples factores, como la intensidad, la duración o la frecuen - :s, además de mioglobina, glucógeno, adenosintrifosfato (ATP), fos -
cia de la actividad física desarrollada; la edad, la alimentación, el am - focreatina, proteínas, lípidos y minerales. La fibra está rodeada por
biente, la genética de cada individuo.1 una membrana llamada sarcolema. Además contiene un componen-
Las adaptaciones pueden ser: te que la distingue del resto de las células y que le brinda el aspecto
Agudas: perduran durante un tiempo breve y se producen en res - estriado: las miofibri/las, que son los elementos contráctiles del mús-
puesta a una sola sesión de entrenamiento; por ejemplo, el aumento de culo esquelético. 3
la producción de calor. Al sarcoplasma lo atraviesa una extensa estructura de túbulos trans-
Crónicas: perduran durante un período mayor y se producen en res- versales (túbulos T), que son invaginaciones del sarcolema que penetran
puesta a varias sesiones de entrenamiento realizadas durante varios hacia el interior de la fibra y la atraviesan lateralmente. A través de ellos
días; por ejemplo, el aumento de masa muscular. se transmiten los impulsos nerviosos a la miofibrilla. También permiten el
transporte de líquidos extracelulares con sustancias como la glucosa, el
oxígeno y los iones. 4
Estructura y función de la célula muscular estriada Las fibras musculares contienen además una red de túbulos longi-
tudinales llamada retículo sarcoplasmático, ubicada en forma paralela
El cuerpo humano tiene más de 400 músculos esqueléticos voluntarios y envolviendo a las miofibrillas. Sirve para concentrar y liberar calcio, ion
que representan entre un 25 y 45% del peso corporal, según el nivel de imprescindible para la contracción muscular. Entre el retículo sarcoplas-
entrenamiento de la persona. 2 mático y los túbulos T existe una unión estructural que es fundamental
Algunas de las funciones fundamentales del músculo estriado son: para la contracción muscular.
a) Producir los movimientos responsables de la locomoción y del
trabajo físico, en respuesta a un estímulo nervioso, gracias a su
capacidad para convertir la energía química en mecánica (traba- Tejido conectivo
jo) y calor.
b) Contraer de forma mantenida algunos músculos que se oponen Las células musculares esqueléticas están recubiertas por distintas ca-
a la fuerza de la gravedad y permiten mantener la postura corpo- pas de tejido conectivo, que contienen numerosos vasos sanguíneos
ral y permanecer en posición erecta. Y nervios que se disponen de manera tal de transferir, en la forma más
d) Generar calor cuando se contrae ayudando a mantener la tempe- efectiva posible, la contracción de las fibras musculares a los sitios de
ratura corporal, por ejemplo al tiritar cuando hace frío. inserción del músculo.
e) Utilizar energía, para que se produzca el movimiento corporal. El tejido conectivo que rodea a la fibra se denominan endomisio. El
conjunto de 100-150 fibras musculares forma un fascículo, que a su vez
st
e á envuelto por una membrana de tejido conectivo llamado perimisio.
Fibra muscular Un_ conjunto de fascículos forman el músculo, que está cubierto por el
ep,rnisio (Figura 2-1 ).
La célula muscular esquelética recibe el nombre de fibra muscular El rnúsculo se une al hueso por una inserción en cada extremo lla-
' ~ ªda tendón, también compuesto por tejido conectivo, que transmite la
es multinucleada, con abundante contenido de mitocondrias, larga y
cilíndrica. D~pendiendo del músculo, puede medir de 10 a 90 micró- ~ er~a generada por las fibras musculares a los huesos para producir el
metros de diámetro y varios cm de largo. En su interior se encuentran º" 1
rniento.
34 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 35

Endomisio Los filamentos gruesos contienen moléculas de miosina, que es una

proteína compleja fijadora de actina. Cada filamento de miosina se com-
pone de dos hilos de proteínas juntos enrollados; uno de los extremos
de cad a hilo está doblado formando una cabeza globular denominada
cabeza de miosina .5 Un filamento contiene más de una cabeza; estas
tienen un sitio para el enlace de la actina y un sitio catalítico en el cual la
enzima ATPasa hidroliza una molécula energética, llamada adenosintri-
Músculo fosfato (ATP), para brindar energía.
El ATP es la única fuente de energía que puede ser usada directa-
mente en todos los procesos de la célula que requiera energía, como por
ejemplo la contracción muscular.
muscular Los filamentos delgados compuestos de actina, tropomiosina y tro-
ponina tienen un extremo insertado en una línea Z, con el extremo opues-
Retícu lo sarcoplasmático
to extendido hacia el centro del sarcómero. Las moléculas de actina son
globulares y forman el eje de estos filamentos. La tropomiosina es una
proteína en forma de tubo que se enrolla alrededor de hilos de actina.
La troponina tiene tres subunidades: una de ellas se une a los hilos de
actina, otra se une a la tropomiosina y la tercera subunidad está ligada al
calcio (Figura 2-2).
Troponina Tropomiosina

Abertura
Sarcoplasma
hacia Microfibrilla
el túbulo T Actina

Figura 2-1. Estructura del músculo. Fibra muscular

MioJi brilla

Las miofibrillas están formadas por la superposición de filamentos de

proteína delgados y gruesos. Cuando se observa el músculo a través
de un mi"croscopio, tiene un aspecto estriado debido a la disposición de Cola de miosina
estos dos filamentos.
La unidad funcional contráctil de la miofibrilla se denomina sarcó -
mero. En un corte longitudinal de la miofibrilla podemos observar que a
intervalos de 2-2,5 µm se encuentran las líneas Z, que atraviesan , subdi -
viden y delimitan al sarcómero. Figura 2-2. Filamento fino de actina, troponina y tropomiosina.
Filamento grueso de miosina
36 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 37

Mecanismo de contracción muscular

La excitación , necesaria para la contracción muscular, se inicia cuand o

llega un impulso nervioso al sarcolema.
Fibra muscular
Cada fibra está inervada por una sola fibra nerviosa motora. La sinapsis
entre la fibra muscular y la fibra nerviosa motora se denomina unión neuro-
muscu/ar. Una fibra nerviosa motora inerva a varias fibras musculares a la
vez; esta unión recibe el nombre de unidad motora. En los músculos de
precisión prevalecen unidades motoras pequeñas, y en los músculos
menos precisos, unidades motoras grandes.
El impulso nervioso llega a las terminaciones del nervio (axones ter-
minales) que están cerca del sarcolema. Una vez rec ibido el impulso,
estas terminaciones segregan acetil colina que se une a los receptores
del sarcolema. Si se une suficiente cantidad, se transmitirá una carga Túbulo T
eléctrica a lo largo de toda la fibra muscu lar; esto se llama potencial
de acción. Este estímulo viaja a través de la estructura de túbu los de la Potencial de acción
©
fibra hacia el interior de la célula. La llegada de la carga eléctrica hace
que el retículo sarcoplasmático libere calcio. Si no hay sufic iente canti - ca++ ©
dad de calcio, las moléculas de tropomios ina, que se hal lan encima de
los puntos activos de los filamentos de actina, impiden la unión de las
Retículo sarcop lasmátic
cabezas de miosina.
La troponina tiene una fuerte afinidad por el calcio, iniciando el descu-
brimiento por parte de la tropomiosina de los lugares activos de la actina
Tropomiosina Tropon ina
(Figura 2-3).
En la contracción muscular los dos filamentos se deslizan unos sobre
otros sin modificar su longitud.
La causa por la cual los filamentos delgados se deslizan entre los
gruesos es la interacción cíclica entre las cabezas de la miosina (puentes
transversales) con la actina, asociada con la hidrólisis de ATP.6 Cuando
un puente cruzado de miosina se une a un filamento de actina, los dos
filamentos se deslizan uno a lo largo del otro. El brazo del puente cruzad o Punto activo
Cabeza de miosina
y la cabeza de miosina se atraen con fuerza y esto hace que la cabeza unida al punto activo
se incline hacia el brazo, y tire de los filamentos delgados y gruesos en
direcciones opuestas. Luego la cabeza se separa de su punto activo, gira
hacia su posición original y se une a otro punto activo que se encuentra Figura 2-3. Secuencia necesaria en la contracción muscular
un poco más adelante. Esto produce que los filamentos se deslicen uno
a lo largo de otro, hacia el centro del sarcómero (Figura 2-4).
38 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 39

fibras musculares
'fipOS d e
. musculares que pertenecen a una misma unidad motora pre-
Las fi~r:~milares propied ades físicas, bioquímicas y estructu,ra_les.
senta . ndo en cuenta el tiempo que tardan en llegar a su maxIma pro-
. , de tuerza se las puede clasI·t·Icar como f'b
Tenie d t ·, 1
I ras e con raccIon en -

duccio) n Tipo I y fibras de contracción rápida (CR) o Tipo 11. Estas últimas
ta (CL o .
se diferencian en dos tipos, 11 a, y II b.
La diferencia en el desarro llo de la fuerza entre CL y CR se debe al
Figura 2-4. Inicio de la contracción número de fibras musculares por unidad motora, no a la fuerza generada
por cada fibra. La unidad motora de la fi bra CR tiene un cuerpo celular
La contracción muscu lar finaliza cuando el calcio es bom beado de más grande y más axones e inerva entre 300 y 800 fi bras musculares,
nuevo hacia el retículo sarcoplasmático. Este proceso tamb ién requiere mientras que la neurona motora de la fibra CL tiene un cuerpo celular más
energía. pequeño e inerva aproximadamente entre 10 y 180 fibras musculares.
Cuando se realiza actividad física estos tipos de fi bras tienen diferen-
Preguntas frecuentes tes funciones. La CL tiene una elevada capacidad oxidativa, es muy efi-
¿Cuál es el rol del magnesio en el músculo esquelético? ciente en la producción de ATP a partir de la oxidación de los hidratos de
El magnesio es un cofactor esencial para algunas enzimas involucradas en la carbono y de las grasas, tiene una elevada resistenc ia muscular (capaci-
biosíntesis, el metabolismo energético y el proceso neuromuscular. dad para mantener la actividad muscular durante un período de tiempo
La deficiencia de magnesio está asociada con debilidad muscular, calambres y prolongado), siendo esto beneficioso en los deportes de baja intensidad
daño estructural de la fibra. como un trote o nadar.
Algunos estudios en atletas hombres sugieren que su ingesta de magnesio cubre
La fibra CRlla tiene una resistencia muscular baja, por lo tanto, si bien
las Recomendaciones Diarias (ROA), mientras que existen reportes de mujeres
genera considerablemente más fuerza que la unidad motora de la fibra
deportistas que no cubren las ROA; especialmente las que restringen la ingesta
calórica. Es necesario tener en cuenta que cuando se determinaron las ROA para CL, se fatiga con más rapidez. Está más adaptada para brindar el ATP
micronutrientes no fue evaluado el nivel de actividad física de las personas, pu- en forma glucolítica. Los deportes de alta intensidad utilizarían principal-
diendo ser valores de referencia no adecuados para deportistas. ~ente este tipo de fibra. Las CRllb se emplean predominantemente en
Un estado de deficiencia de magnesio podría producirse en deportistas con pe- as Pruebas alt t
El C amen e explosivas, como por ejemplo la carrera de 100 mts.
ríodos de entrenamientos muy intensos y de larga duración, principalmente bajo 2 1
uadro - resume las características de estas fibras.
condiciones climáticas muy calurosas, debido al incremento de las pérdidas de
este mineral por sudor. Cuadro 2-1· Cara e t ens
, t·1cas de los tipos de fibras musculares
Como no existe un marcador bioquímico único, específico, fiable para evaluar el Caracte · ·
~F1·b " stfcas de la fibra CL CR II a CRllb
nivel de magnesio corporal, para hacer un diagnóstico se debe usar una com- ras p
Col or neurona motora 10-180 300-800
binación de marcadores junto a la evaluación muy precisa de la ingesta dietaría or (canee t .. 300-800
de este nutriente. Diárnet n rac ion de mioglobina) Rojas Grises Blancas
Ti ro de la fibra
1Po de Pequeña Media Grande
Ante la deficiencia corporal de este mineral , la primera sugerencia es incremen-
Cont .rn1·osina ATPasa Lenta Rápida Rápida
tar el consumo de alimentos fuente de magnesio. De ser necesaria la suplernen - en1do de .
tación se recomienda evitar interacciones minerales-mineral, mediante el uso de
\lia en rnitocondrias Alto Medio Bajo
ergética
Predominante Oxidativo Glucolítica-oxidativa Fosfocreatina
un suplementos que contenga únicamente magnesio o un suplemento mineral
múltiple que no supere las RDA.7 ~ en · (lípidos) (glucógeno)
c1a a la fatiga
Alta Baja a moderada Baja
40 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 41

Sistemas energéticos canismos involucrados en la resíntesis de ATP son:

LOS me
• Sistema de la fosfocreatina
El concepto de sistemas energéticos hace referencia a la forma que
• Sistema glucol ít ico
tiene la célula muscular de abastecerse de energía (ATP) para la con -
• Sistema oxidativo
tracción . Esta capacidad de extraer energía desde los nutrientes de los
alimentos y transferirla a los elementos contráctiles de los múscu los in - El incremento de la demanda de ATP por parte del músculo depende de la
fluye en gran medida en el rendimiento deportivo. . tensidad del ejercicio. Por ejemplo, aumenta cuatro veces al pasar de
El sol es la principal fuente de energía para los organismos vivos. 1n , . . . . .
estar sentado a caminar. Y en la transicion de caminar a un eJercIcI0 in-
Durante el proceso de fotosíntesis, las plantas utilizan energía solar pa- tenso, como puede ser un p_ique de velocidad, la demanda de energía se
ra sintetizar, junto con el dióxido de carbono del aire y el agua del sue - incrementa 120 veces. Frente a este incremento de la demanda de ATP los
lo, moléculas de glucosa. Este nutriente almacena energía química. A tres sistemas energéticos se activan de manera simultánea, manteniendo
partir de este hidrato de carbono básico, se sintetizan hidratos de car- su funcionamiento en una continua interacción durante toda la actividad.
bono más complejos (almidones, fibras), proteína y grasas. Todos es-
tos nutrientes llegan a las personas a partir de la ingesta de plantas y
carnes de diversos animales. 1. Sistema de la fosfocreatin a
La energía de los nutrientes no es utilizada directamente por el múscu-
lo, sino que es cedida al ATP para mantener los niveles adecuados de Las célu las tienen otra molécula de fosfato altamente energética de-
energía. Este compuesto altamente energético que transporta energ ía nominada fosfocreatina (PC). La proporción de PC es 3 a 4 veces ma-
química es utilizado directamente por las células del organismo que van yor que la de ATP.
a realizar algún tipo de trabajo; por ejemplo, la contracción muscular. Este sistema utiliza las reservas celulares de PC para la contracción
Pero el cuerpo no es muy eficiente en el proceso de convertir energía; muscular de actividades que duran muy pocos segundos.
frente a un esfuerzo físico, solo el 20-30% de la energía química se uti - La energía liberada por cada PC es la forma más inmediata de formar
liza para el movimiento y el resto se convierte en calor. ª ATP (a partir de ADP y Pi). Este proceso además de ser muy rápido, no
El ATP está formado por adenosina, una base nitrogenada (adenina) requiere oxígeno y es faci litado. por la enzima creatinfosfokinasa (CPK).
unida a un azúcar de cinco átomos de carbono (ribosa) y tres fosfatos
inorgánicos (Pi).
ADP + PC + H+ - - -- - ATP + Creatina
CPK
ADENOSINA i - - --1
La gran potencia de este sistema para generar ATP se explica por:
• La ubicación de la PC en el sarcoplasma muy cerca de la cabe-
Figura 2-5. Adenosintrifosfato (ATP)
za de miosina
• La rápida acción de la CPK que es activada por el aumento de
La enzima Miosina ATPasa hidroliza el último fosfato y da lugar a AD P co ncentración de ADP
y 1 Pi, la energía liberada en este proceso es de 7,3 kcal/mol de ATP. 9
• La necesidad de solo un paso enzimático
Las reservas intracelulares de ATP son muy escasas , en todo el
cuerpo hay apenas de 80 a 100 g. Para superar esta limitación de alma-
La CPK se activa cuando aumentan las concentraciones sarcoplas-
cenamiento, se produce continuamente la resíntesis de ATP a partir de
;áti~as de ADP y es inhibida cuando son altas las de ATP. Al comienzo
otros sustratos.
el eJercicio el ATP se convierte en ADP+Pi para proporcionar energía
42 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 43

para la contracción muscular. Este incremento del ADP desencadena la El paso 6 -clave en la glucólisis- requ iere de la p~esencia de nicot ina-
hidrólisis de PC por activación de la CPK y con la energía generada se ida-adenin-dinucleótido (NAD+). Para ello las moleculas de NAD_H (re-
sintetiza más ATP. rn ·do) sucesivamente producidas deben de alguna manera reox1darse
dUCI
Este sistema brinda energía de manera significativa durante aproxi- NAD+(oxidado).
madamente 10 segundos de actividades muy intensas, la mayor poten- ª La reoxidación del NADH a NAO+ tiene lugar en dos procesos meta-
cia para brindar ATP se produce en los primeros segundos. En un estu - b,0 ¡¡cos diferentes:
dio realizado en deportistas de alto nivel, se observó que en los 100 mts, • Cadena respiratoria , en el primer paso se produce la cesión del

la mayor parte de las reservas de PC se utilizan en los primeros 5 se- w para reducir flavo-adenin-dinucleótido (FAD) a FADH (reducido)
gundos de ejercicio. En los últimos 50 mts. de la carrera, la participaci ón dentro de las mitocondrias, con liberación del NAO+ al citoplasma.
de las reservas de PC en la producción de energía es muy pequeña.10 • En la reducción del piruvato a lactato , que implica la cesión del
Durante el reposo, incluso con contracciones musculares de baja in - w del NAD con liberación del NAD+ directamente al citoplasma.
tensidad, si hay presencia de energía proveniente de la hidrólisis de ATP Esta reacción es más rápida que la anterior, por eso cuando la
la creatina puede unirse al fósforo para formar nuevamente PC. En 30 velocidad de la contracción es muy élevada y requ iere para ello
segundos de pausa se recupera aproximadamente el 50% de la PC y en energía de forma rápida se produce ácido láctico.
3 minutos el 98%. Esta resíntesis de PC depende mayoritariamente del
aporte de ATP de los sistemas oxidativo y en menor medida del glucolíti- El producto final de la glucólisis es 2 ácidos pirúvico y 4 ATP por mol
co (se verán más adelante). de glucosa degradada. Pero el balance energético es el siguiente: por
A partir de los 10 segundos de actividad intensa comienza a predomi- cada mol de glucosa, proveniente del plasma, hidrolizada en la glucólisis
nar otro proceso formador de ATP, el sistema glucolítico. queda una ganancia neta de 2 ATP, ya que se sintetizan 4 ATP, pero se
requieren dos moles en las reacciones de las enzimas hexoquinasa y
PFK. Si la glucólisis proviene del glucógeno la ganancia neta de ATP por
2- Sistema glucolítico mol de glucosa degradada es de 3 moles, debido a que no requiere de la
acción de la hexoquinasa.
Este sistema de síntesis de ATP necesita la energía almacenada en las El ácido pirúvico se produce independientemente de si se dispone o
moléculas de glucosa o glucógeno, ocurre en el citoplasma y no requie- no de oxígeno. Los dos destinos posibles del ácido pirúvico son: ser oxi-
re oxígeno. Es menos potente para generar ATP que el sistema ATP- dado en el ciclo de Krebs o ser reducido a lactato, según la tasa glucolítica
PC debido a que la vía metabólica es más compleja. La glucólisis es determinada por la intensidad del esfuerzo. El equilibrio entre la cantidad
una cascada de reacciones químicas, cada una catalizada y regulad a de Piruvato, lactato y del NADH/NAD es lo que gatilla las reacciones que
por una enzima específica, que produce -además de ATP- ácido pirú - son reversibles en función de las características del esfuerzo (Figura 2-6).
vico o ácido láctico. Los factores que influyen en la velocidad de la glucólisis son:
Si la glucólisis parte desde glucosa plasmática, debe convertirse en • Concentración inicial de glucógeno en el músculo
Glucosa-6-Fosfato (G6-F), la enzima que participa en este proceso (hexo - • Tipos de fibras musculares y niveles enzimáticos respectivos (las
quinasa) requiere un ATP, pero si parte de glucógeno, la G6- F proviene fibras CA tienen mayor velocidad glucolítica)
de la glucosa un fosfato y este paso de la reacción no requiere energía. • Intensidad del esfuerzo
En la glucólisis intervienen varias enzimas. Una de las más importan-
tes por su rol limitante es la fosfofructokinasa (PFK), que también requie- d Con el entrenamiento adecuado es posible aumentar la cantidad
re de un mol de ATP por mol de glucosa degradada. :~nzimas citoplasmáticas con lo que se logra un aumento de la ve-
10
ldad de acción y con ella una mayor eficiencia de la vía glucolítica
 44 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 45

................................ rUCOSA ............. PLASMA

CI
•o'
cuando la tasa de producción de ácido láctico supera a la tasa de remo-
n,
los niveles en sangre comienzan a aumentar por encima del nivel de
reposo; este momento se define como umbral del lactato. En esfuerzos muy

CITOPLASMA
GLUCÓGENO
j ATP )j GLUCOSA

HEXOQUINASA
intensos esto sucede más rápidamente: bajo estas circunstancias el ejer-
cicio puede discontinuarse porque la contracción muscular se ve limitada.
ADP
GLUCOSA 1 FOSFATO - - - GLUCOSA 6 FOSFATO
3 . Sistema oxídativo
ATP
ADP
)j FOSFOFRUCTOKINASA
Este último sistema de producción de energía requiere la combustión

H
¡
de nutrientes en la célula muscular en presencia de oxígeno. Esta pro-
PIRUVATO ÁCIDO LÁCTICO
ducción oxidativa de ATP se desarrolla dentro de las mitocondrias. Este
NADH NAD,
combustible puede provenir de fuentes que estén en el músculo (trigli-
céridos y glucógeno) o fuera de él (ácidos grasos libres del tejido adi-
CICLO DE KREBS MITOCONDRIA poso y glucosa). El oxígeno proviene del aire inspirado, lo que involucra
al sistema respiratorio y cardiovascular.
Figura 2-6. Sistema glucolítico
Este sistema energético es característico de los deportes prolongados,
como maratón o triatlón. Comienza a predominar a partir de los 2 minutos
rápida. La PFK regula la velocidad de la glucólisis, estando inhibida aproximadamente y, de darse las situaciones adecuadas, la duración es
cuando existe: muy prolongada.
• Aumento de ATP citoplasmático Este sistema de producción de ATP involucra tres procesos impor-
• Aumento de PC tantes:
• Aumento de citrato (producido en el ciclo de Krebs) 1. Glucólisis o betaoxidación (según el nutriente de origen)
• Disminución de pH, por aumento del ácido láctico 2. Ciclo de Krebs
3. Cadena transportadora de electrones
En un ejercicio de alta intensidad, este sistema emp+eza a predominar
después de los 5-6", alcanza el pico a los 20"- 30" y domina hasta 1'-1'15", [Link]ólisis
agotándose a los 2 minutos. st
E e proceso no varía haya oxígeno presente o no. La única variante es
El ácido láctico puede reconvertirse en piruvato para luego ser oxida- el destino final del ácido pirúvico que, según la influencia de algunas
do en mitocondria; también puede ser reservorio metabólico para pro - variables del ejercicio y del nivel de entrenamiento, puede convertirse
ducir glucosa mediante gluconeogénesis. Si el esfuerzo es muy intenso, en ácido láctico o en caso contrario entrar a la mitocondria, donde se
los niveles de ácido láctico suben, pero si las situaciones fisiológicas son ~roduce la descarbolixación (catalizado por un complejo multienzima-
adecuadas (principalmente la capacidad mitocondrial) y si la intensidad t,co llamado Piruvato Decarboxilasa (PDH)), se convierte en Acetil Co A
disminuye, el organismo empieza a remover el ácido láctico y lo oxida. Y da comienzo el ciclo de Krebs.
Cuando este metabolito aumenta puede producir inhibición de la PFK,
1-2 . Betaoxidación
además no se reclutan las fibras necesarias, se inhibe la ATPasa y CPK,
que garantizan la ruptura del combustible energético. Todo esto actúa en
detrimento del rendimiento deportivo.
!1
_catabolismo oxidativo de las grasas ocurre dentro de las mitocon-
nas Y se denomina betaoxidación.
46 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 47

Para brindar energía los triglicéridos del tejido adiposo primero deben cada molécula de oxígeno usada para la producción de energía, a
hidrolizarse en el proceso de lipólisis a glicerol y ácidos grasos libres por ·
artir de una molécula de grasa -por e¡emp • 'd o graso pa 1m1·t·1co-
1o, e1 ac1

(AGL}. Los AGL pasan al torrente sanguíneo y son transportados hasta ~e generan 5,6 ATP, en comparación con los hidratos de carbono que por
la fibra muscular; una vez dentro de la mitocondria, por el proceso de ada molécula de oxígeno se generan 6,3 ATP.
betaoxidación, se convierten en Acetil Co A. Los ácidos grasos, al tener e con respecto a las proteínas, mediante la gluconeogénesis algunos
más carbonos, requieren más oxígeno y forman más aceti l Co A, por lo minoácidos pueden convertirse en glucosa; también pueden convertir-
que circularía más veces por el ciclo de Krebs enviando más electrones :e en diferentes productos intermedios del metabolismo oxidativo, como
a la cadena de transporte de electrones y generando más ATP que el Acetil Co A. A diferencia de los hidratos y de las grasas -combustibles
metabolismo de la glucosa. referidos por las células musculares- las proteínas son mínimamente
~tilizadas por un organismo sano y bien alimentado (menos del 5% del
2. Ciclo de Krebs total de la energía consumida).
El ciclo de Krebs, también denominado ciclo del ácido cítrico, es el fi- El concepto de continum energético establece que los tres sistemas
nal de la oxidación de todos los nutrientes energéticos (hidratos de car- interactúan , como se mencionó previamente, desde la primera contrac-
bono, proteínas, grasas). ción muscular para brindar energía.
El Acetil Co A entra en el ciclo de Krebs, donde después de una serie
cíclica de reacciones se forma 1 ATP, 2 CO 2 , 3 NADH + H+ y 1 FADH 2 . El
CO 2 difunde fuera de la célula, es transportado por la sangre hasta los a. 100% /-------.......,
pulmones para ser espirado. !ci:
Q)
/
t - Sistema glucolítico
"\
Las coenzimas NADH y FADH 2 actúan como transportadores y do- ~ / _\-----
nantes de electrones en la cadena transportadora de electrones. 'º1~ .------ \
3. Cadena transportadora de electrones ! 50% / •• •••·•·•·••••• \
La serie de reacciones de óxido/reducción que toman como substrato
a los átomos de H+ aportados por NADH+H+ y FADH 2 se denomina ca-
dena transportadora de electrones, o cadena respiratorfa.
¡ / . / . •.:;__ Sistema oxidalivo \ \

Los electrones separados del H+ pasan por una serie de reacciones

f --1----- -Sistema ATP-PC \_

y finalmente proporcionan la energía necesaria para la fosforilación del

§ '
ü 0%---'-.---~--------.-----------,-----
ADP aATP. 1Oseg . 30 seg. 2 min. 5 min.
Por cada molécula de NADH+ que entra a la cadena transportadora de Duración del ejercicio
electrones genera 3 ATP, y por cada molécula de FADH 2 se forman 2 ATP.
La producción total de ATP a partir de la oxidación de la glucosa es Figura 2-7. Interacción de los sistemas energéticos 11

de 38 moléculas de ATP y de 39 si el proceso comienza a partir del glu-

cógeno. Durante el pasaje del reposo a la actividad física, la tasa de consumo
La capacidad oxidativa de los músculos está determinada por las re- de oxígeno aumenta, hasta un límite que depende de variables como el
servas de nutrientes, el número de mitocondrias, la cantidad de enzimas sexo, la edad y el nivel de aptitud física, luego permanece o cae ligera-
oxidativas y en última instancia por el aporte adecuado de oxígeno. mente, aún cuando la intensidad del esfuerzo continúe incrementándose.
Si bien las grasas proporcionan más energía por cada gramo que los Este valor máximo recibe el nombre de consumo máximo de oxígeno
hidratos de carbono, la oxidación de las grasas requiere más oxígeno. (Vo2máx.).
 48 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 49

El consumo máximo de oxígeno es la forma de expresar la cantidad Durante la actividad física estos porcentajes varían de acuer~o a:
máxima de oxígeno (0 2) que se puede absorber, transportar y utilizar por La intensidad del esfuerzo: durante ejercicios de intensidades
unidad de tiempo. Es un parámetro adecuado para evaluar resistencia 1. 1
bajas O moderadas, predomina el sistema oxidativo y as grasas
cardiorrespiratoria.
son la principal fuente de energía, mientras que los hidratos de
La abreviatura de volumen de oxígeno consumido es: (V) volumen carbono participan en menor medida. Por ejemplo, si se ejercita
consumido, y (0 2) se refiere al oxígeno. También se puede incorporar un
al 55% del V0 2 máx. las reservas de hidratos de carbono se ago-
un punto (·) sobre la V; significa la unidad de tiempo, que por lo general
tarán en 4 hs, si la intensidad es cercana al 65% del V0 2 máx. en
se expresa en minutos.
1,5 h. Pero a intensidades altas (pasadas largas , fútbol) , donde el
El (V0 2 máx.) se expresa generalmente en relación con el peso corpo -
sistema de la PC y el glucolítico predominan, los hidratos de car-
ral , en mililitros de oxígeno consumidos por kilogramo de peso corporal
bono tienen mayor predominio en el aporte de energía y se ago-
por minuto (ml/[Link] actual/minuto).
tan muy rápidamente.13
Un sujeto en reposo consume 3,5 ml/kg de peso corporal/minuto.
En los deportes intermitentes desarrollados a altas intensidades, co-
Este valor se denomina MET (equivalente metabólico) y es una medi-
mo el fútbol y el básquet, hay una alta utilización de glucógeno y la
da de oxígeno consumido, por lo tanto, de energía gastada. Un litro de
relación con las grasas para brindar energía sería de un promedio
oxígeno utilizado equivale al consumo de energía de unas 5 kilocalorías.
Por ejemplo, para realizar un trabajo de 2 MET se necesita el doble de de 90:10, respectivamente. El motivo por el cual predomina la com-
energía que el metabolismo en reposo. bustión de los hidratos de carbono en deportes intensos es que la
En el período de recuperación después del ejercicio intenso, la cap- cantidad máxima de energía que puede producirse a partir de es-
tación de oxígeno sigue estando aumentada (exceso de consumo de tos es mayor por unidad de tiempo que la derivada de las grasas.
oxígeno post-ejercicio), con el objetivo de reponer las reservas de ATP y 2. Existe también relación entre la duración de la actividad y el sus-
de PC, reoxigenar la mioglobina y la hemoglobina, convertir el ácido lác- trato utilizado. Por ejemplo, a los 30 minutos de ejercicio continuo
tico en glucosa y glucógeno, restaurar cambios funcionales en el sistema al 60% V0 2 máx. las grasas contribuirán en un 25% de la necesi-
circulatorio y respiratorio y regular la temperatura.12 dad de energía, pero a las dos horas la contribución aumentará
a un 62%.
En la medida que la capacidad oxidativa del músculo aumenta, la
Factores que influyen sobre los sistemas energéticos producción de citrato por intermedio de la actividad mitocondrial
durante el ejercicio ~ también aumenta (metabolilo del ciclo de Krebs), el cual inhibe la
fosfofructokinasa (PFK), disminuyendo así la glucólisis y dando
Los factores que influyen en el predominio de uno u otro sistema ener- paso a la mayor incorporación de lípidos a la mitocondria.14 Es-
gético y en la utilización de los diferentes nutrientes son la aptitud física , ta no es la única explicación para el proceso tan complejo por el
el tipo, la duración y la intensidad del esfuerzo, las reservas de subs- cual la utilización de un nutriente regula la de otro.
tratos energéticos, la alimentación antes y durante el ejercicio, el tipo
de ejercicio, la temperatura ambiental y la altitud. Pero de todos estos
~rtante destacar, con un ejemplo, la mayor influencia de la intensidad
factores, el que tiene mayor influencia es la intensidad.
:la duración del ejercicio, en la predominancia de los sistemas energéticos.
Los nutrientes fuentes de energía son las grasas, los hidratos de car- ~&!),plo, teniendo en cuenta la intensidad, cuando una persona comienza su
bono y, en muy menor medida y en condiciones desfavorables, las pro- (laminando, en los primeros 5 segundos utiliza el sistema aeróbico y no
teínas. En reposo las grasas son la fuente primaria de energía, mientras ema PC, luego comienza a trotar suavemente durante 40 minutos (sistema
que los hidratos· de carbono lo hacen en menor medida, y las proteínas ~lfpidos), al finalizar su rutina decide hacer un pique de dos cuadras
solo contrib uyen c on el 2 al 5% de la et;1'61Jgía . glucolitico).
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 51
50 1 Marcia Onzari

3 . El nivel de entrenamiento influye sobre la utilización de los nu - Si la actividad es intensa, por ejemplo al 70 -80% del VO 2 máx. la re-
trientes energéticos. Los deportistas entrenados desarrollan un erva de glucógeno se puede agotar en 1-2 h.
5
aumento en su capacidad de emplear las grasas como fuente de La principal fuente de glucosa para el músculo en actividad es su
energía en comparación con lo observado en personas menos en - eserva de glucógeno. Cuando esta comienza a disminuir, el aporte de
trenadas. Al trabajar a similares intensidades absolutas de ejerci - r iucosa depende de la glucogenólisis hepática y en situaciones especia-
cio los deportistas más entrenados consumirán menos hidratos ~s la gluconeogénesis ambos procesos se llevan a cabo en el hígado.
de carbono y más grasas para la contracción muscular. El entre- Durante el ejercicio hay una mayor captación de glucosa sanguínea
namiento produce mayor capacidad cardiorrespiratoria, por en - por parte de los músculos que trabajan, con el objetivo de suministrar
de mayor disponibilidad de oxígeno, además de incrementar el energía para la contracción. El agotamiento se relaciona con la depleción
número y el tamaño de las mitocondrias y el nivel de actividad de las reservas de glucógeno muscular y la imposibilidad del hígado de
de las enzimas involucradas en la síntesis oxidativa de ATP; to - aportar suficiente glucosa a la circulación para el músculo en ejercicio.
das estas adaptaciones incrementan la capacidad de metaboli-
zar mejor las grasas en los deportistas bien entrenados.15 ¿Por qué es tan importante el consumo de alimentos fuente de hidratos
4. La alimentación del deportista también determina el nutriente uti- de carbono para el suministro de energía?
lizado durante el ejercicio. Si no ha consumido suficiente cantidad La reserva de hidratos de carbono es la única que se utiliza en el sistema glu-
de alimentos ricos en hidratos de carbono, no dispondrá de una A::Olitico y además, durante el sistema oxidativo, es más eficiente que las grasas
reserva adecuada de glucógeno, limitando la producción de ener- il~miento de energía por litro de 0 2 consumido durante la oxidación de los
gía del sistema glucolítico. En ejercicios intensos, realizados en ~ de carbono es aproximadamente 8% a 10% mayor que para las grasas).
~función es muy importante y su reserva corporal es pequeña. Es determinan-
ayuno o con carencia de hidratos de carbono, existe mayor posi -
te dtl rendimiento en deportes continuos intensos de mediana y larga duración
bilidad de que la proteína sea utilizada como combustible ener-
(CQmO 5000 mts de atletismo, 800 mts de natación, maratón, triatlón) y en prolon-
gético. Las fuentes de proteínas para este proceso provienen del gilé:lbs con picos intermitentes de alta intensidad (como fútbol, básquet).
propio tejido muscular, por lo que este proceso influye negativa-
mente en el deportista.

Grasas durante el ejercicio

Hidratos de carbono en el metabolismo energético
La grasa se almacena en el organismo en las células adiposas en forma
Los hidratos de carbono son almacenados en el cuerpo en forma de glu- de triglicéridos (TG) formada por un glicerol y tres ácidos grasos. Una
cógeno en el hígado y en el músculo. El reservorio principal de glucógeno Pequeña parte se almacena en las células musculares. Las fibras tipo 1
es el muscular, debido a que los músculos representan una mayor pro - ~ontienen más TG que las tipo 11. Los ácidos grasos libres circulan por
porción de la masa corporal, en relación al hígado. En reposo, el rango a sangre, hacia el músculo, unidos a la albúmina.
de glucógeno contenido en el músculo es 13 a 18 g/kg músculo. Un hom - Durante el ejercicio se produce una serie de estímulos nerviosos me-
t ab0·r ,
bre no entrenado que tenga 30 kg de masa muscular tendrá una reserva icos Y hormonales que llevan a un incremento de movilización de las
total de glucógeno muscular de aproximadamente 360 g (1440 kcal}. Un ~:~~as. La principal limitación de la utilización de las grasas como energía
deportista entrenado puede almacenar el doble de glucógeno muscular se a ~n la tasa en que el TG llega desde el tejido adiposo a la mitocondria y
que una persona sedentaria.16 En el hígado de un adulto, en estado post- p oxida para proveer energía. La oxidación de los AGL aumenta en forma
absortivo, la reserva total de glucógeno es cercana a los 100 g. Esta re- ~agresiva durante ejercicios de intensidades cercanas al 60% VO máx.
aInt . 2 ,
serva es la que regula la glucosa sanguínea en valores normales. ensidades mayores los hidratos de carbono tienen mas predominio.
52 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 53
I
Las reservas de grasas en el tejido adiposo de los deportistas tien- ución del caso
JteSOl
den a ser menores que en los individuos sedentarios, pero el de la grasa
intramuscular tiende a ser mayor. En proporción a la grasa corporal total Utilizar habilidades de consejería facilita el desarrollo de la consulta. En
1.
estas reservas musculares son muy pequeñas. este caso se debería:
-Realizar preguntas abiertas (qué, cómo, cuándo , dónde)
-Dar muestras de empatía; es decir, que comprende cómo se siente
-Aceptar sus conocimientos previos
-Evitar palabras enjuiciadoras (ej. : bueno, malo)
Resumen del capítulo -Utilizar un lenguaje sencillo
-Brindar información pertinente a modo de sugerencia y no de orden
• La célula muscular, denominada fibra, es larga, estriada y multinucleada. La 2. Explicar de manera simple y gráfica de dónde proviene la energía para
unidad contráctil de la fibra es el sarcómero, que está compuesto por la carrera; es de utilidad para que ella sepa qué alimentos son los que
filamentos proteicos de aspecto microscópico delgados y gruesos. La requiere consumir en mayor cantidad y pueda identificar un motivo po-
contracción de la célula muscular es posible solo si dispone de la energ ía sible de su cansancio.
que proviene del ATP (adenosintrifosfato). Se produce por el deslizamien-
to de estos filamentos uno sobre otro sin que se acorten.
• Los sustratos que tiene el cuerpo para abastecerse de ATP son la fos- Una forma de explicarle a Silvana sería:
focreatina, el glucógeno muscular y hepático, los triglicéridos del tejido
adiposo e intramusculares y en menor medida las proteínas. Cuando co- Una carrera como el maratón, de larga duración, donde no hay variación de los
mienza la actividad el abastecimiento de energía es realizado sincrónica- gestos deportivos que se repiten de manera cíclica, es fácil para describir la
mente por 3 sistemas energéticos: sistema de la fosfocreatina, glucolítico necesidad y el predominio de las diferentes formas que tiene el cuerpo de abas-
y oxidativo. tecerse de energía.
• El predominio de un sistema energético u otro depende fundamentalmen- La energía para el movimiento requiere de combustibles. Las personas co-
te de la intensidad del ejercicio y de otras variables como la duración, las men alimentos con diferentes nutrientes, como hidratos de carbono, proteínas,
reservas de energía, la condición física, el tipo de'ejercicio. grasas que se reservan en diferentes partes del cuerpo. Los nutrientes son los
• Durante actividades de baja intensidad se utilizan las grasas reservad as combustibles que se necesitan para el movimiento.
en el organismo como combustible energético. Con intensidades mayo- Siguiendo con fa analogía del auto, el cuerpo tie;e un tanque muy pequeño
res al 65% del VO 2 máx. tienen más predominio los hidratos de carbono (los músculos y el hígado) donde se almacena la energía que se come con /os
en el aporte de energía. alimentos con hidratos de carbono. Y tiene un tanque muy grande, donde se
• Las reservas de glucógeno muscular son pequeñas y en ejercicios inten· almacenan las grasas, producto del exceso de energía que se ingieren, que es
sos pueden agotarse en 1-2 hs; en ejercicios de baja intensidad pueden e/ tejido adiposo.
abastecer de energía durante más tiempo.
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 55
54 1 Marcia Onzari
I
En esta parte de la explicación se le consulta a Silvana con una pregunta abierta.
·ografía
¿Qué alimentos que contienen hidratos de carbono puede identificar? JJibl 1
Me Ardle, w. Katch, F. Katch , V. Sports & Exercise Nutrition . 4º Edición.
1.
Para la carrera se utiliza una mezcla de tres combustibles: hidratos de carbo- Editorial Lippincott Williams & Wilkins. 2012.
no, especlficamente glucosa, grasas, especlficamente ácidos grasos, y en muy . t v Fisiologla y Metodologla del Ejercicio. De la teorla a la práctica.
2. 81 11 a , ·
menor medida las protelnas. Editorial Paidotribo. 2002.
Se le pide a Si/vana que imagine que está en la largada de su próximo mara- Ganong, W. Fisiologla Médica. Editorial Manual Moderno. 18º Edición.
3.
tón, en la parte de adelante del pelotón. Suena la señal de largada: durante las 2006.
primeras cuadras, con una intensidad alta, utiliza rápidamente las reservas de Wilmore, J. Costill, D. Fisiologla del Esfuerzo y del Deporte. Editorial
4.
hidratos de carbono del músculo (llamado glucógeno muscular). Paidotribo. 5° Edición. 2004.
Después de unos primeros minutos, comienza a disminuir la velocidad y a Jeukendrup, A. Gleeson , M. Sport Nutrition. An introduction to energy
5.
ubicarse dentro del objetivo de ritmo que va a mantener durante la mayor parte production and performance. Human Kinetics. 2004
de la carrera y comienza a predominar otra forma de abastecerse de energla, _ Cigolani, H. Houssay, A. Fisiologla Humana de Houssay. Editorial El
6
que utiliza además de las reservas de hidratos de carbono, las grasas del tejido Ateneo. 7° Edición. 2000.
adiposo y del músculo. 7. Manore, M. Meyer, N. Thompson, J. Sport Nutrition far Health and
Al finalizar la carrera, las últimas cuadras, decide incrementar la velocidad, Performance. Human Kinetics. 2° Edición. 2009.
volviendo a requerir y a depender prácticamente de manera exclusiva de los hi- 8. Bean, A. La Gula Completa de la Nutrición del Deportista. Editorial
dratos de carbono para abastecerse de energía. Paidotribo. 4° Edición. 2011 .
En resumen, para los momentos de mayor intensidad requiere de los hidratos 9. Kang, J. Bionergetics Primer far Exercise Science. Human Kinetics.
de carbono y para la mayor parte de la carrera va a utilizar fundamentalmente las 2008.
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energy phosphate compounds and lactate accumulation during short
supramaximal exercise". Eur J Appl Physiol Occup Physiol.;56(3). 1987.
El motivo de su cansancio puede deberse a múltiples causas que se deben 11. Duncan Mac Dougall, J. Green, H. Evaluación Fisiológica del deportista.
indagar, pero es factible que uno de los motivos alimentariO"S sea que come 3º Edición . Editorial Paidotribo. 2011 .
poca cantidad de alimentos con hidratos de carbono. 12. McArdle, W. Katch, F. Katch, V. Exercise Physiolof¡y: energy, nutrition
and human performance. Editorial Lippincott Williams & Wilkins . 2009.
13. Brouns, F. Necesidades Nutricionales de los Atletas. Editorial
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16. Williams, M. Nutrición para la Salud, la Condición Física y el Deporte.
Editorial Paidotribo. 2002.
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 57

Capítulo 3 e realizar la selección de alimentos que van a consumir

A la hora d , .
. t es necesario conocer cual es su recorrido, desde que
deport1s as, .
Digestión, absorción y metabolismo de nutrientes 105 . h ta que llegan a cumplir su función, no solo para cubnr las
. g1eren as . ., . . .
se in . d de nutrientes sino tamb1en para prevenir compl1cac1ones
Marcia Onzari neces1da es
gastrointestinales (CG).1

a y funciones del sistema digestivo

Estruct u r

J. Estructura del sistema digestivo

Al finalizar la lectura de este capítulo el lector debería ser capaz de:
El sistema digestivo es un tubo largo llamado tracto gastrointestinal
• Describir el proceso de digestión, absorción y metabolismo de (TG), que va desde la boca hasta el ano. Está dividido en regiones: ~o-
los nutrientes en reposo y durante la actividad deportiva ca y esófago, estómago e intestinos delgado y grueso. Al 7"G s~, f11an
• Describir los factores que influyen en el vaciamiento gástrico diversos órganos accesorios y glándulas que ayudan a la d1gest1on de
durante el ejercicio
los alimentos y a la absorción de los nutrientes. Entre ellos figuran los
• Describir las complicaciones gastrointestinales que pueden
ocurrir durante el ejercicio y disponer de los conocimientos dientes, la lengua, las glándulas salivales, el hígado, la vesícula biliar
teóricos apropiados para reducirlos y el páncreas. Las células que recubren el tubo sufren continuamente
• Describir los efectos del entrenamiento sobre el metabolismo desgaste y suelen tener una vida media de apenas tres o cuatros días.
de los diferentes nutrientes
Boca y esófago
La salud de la boca y del esófago es importante para los atletas por-
que cualquier prob lema afecta inevitablemente la ingesta de alimentos.
Caso El consu mo de alimentos y bebidas con alto poder cariogénico, como
bebidas deporti vas o alimentos dulces, debe ser contrarrestado con vi-
Livia tiene 45 años es triatleta, viene a la consulta motivada sitas periódicas al dentista para evaluar el estado de la dentadura Y de
por su dolor abdominal y náuseas durante las últimas compe- las encías.
tencias. Ha consultado al gastroenterólogo quien, frente a la Además, el aumento de la fuerza abdominal característico de algunos
evaluación, no identifica ningún problema fisiológico. Es lac- deportes, como el levantamiento de peso, predispone al desarrollo de
tovegetariana desde hace un par de años. Su desayuno ha- ~ernia hiatal y esofagitis, produciendo dolor al tragar y restricción de la
bitual, 1-2 hs previo a las carreras, es café con leche, azúcar ingesta.2
rubia, pan de salvado con semillas untado con miel, y sue-
le incorporar variedad de frutas frescas. Ella menciona tener Estómago
náuseas y dolor abdominal, tipo cólicos, que se intensifican Es la Parte más ancha y elástica del canal alimentario. Vacfo puede ser
cuando toma bebidas de rehidratación; rechaza el sabor dul- menor que un puño, pero crece hasta 20 veces tras una comida. Está
ce de estas bebidas y suele vomitar después de consumirlas. recu bierto por tres capas de músculo, dispuestas en ángulo unas con
resp ecto a las otras. Los músculos se contraen por turnos para remo-
ver la comida. En la base del estómago hay un anillo de músculo, el es-
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 59
58 1 Marcia Onzari

fínter pilórico que actúa como una válvula que controla la liberación de testino grueso . , .
la comida semidigerida. 3 In f·nal del canal alimentario, comienza en el esf1nter ileocecal y
parte 1 . .
ª.
Es 1 en el recto y el ano. Es dos veces más grueso que el intestino del-
Intestino delgado terrrunaero apenas un cuarto más largo; además, tiene tenias (cintas muscu-
Este tubo lleno de pliegues puede medir hasta 6 m de longitud y 2,5 cm gado, p e le dan forma de una sucesión de sáculos y ayudan a compactar
lares) qu .d os antes de desplazarlos. No produce enzimas · y no par t·1c1pa
· d'1-
de diámetro; es el sitio donde se descomponen totalmente los alimen-
1os res1 u ., . .
tos y se absorben los nutrientes. Su revestimiento interior posee una en la digestión, su func1on principal es reabsorber el agua para
rectarnen te
a
superficie muy amplia, gracias unas proyecciones microscópicas lla- . .b ar los fluidos corporales y facilitar la expulsión de desechos. Otra
8qu111 r .
madas vellosidades. Con la ayuda del páncreas y del hígado el intesti - • , n de este órgano es absorber las vitaminas que fabrican las bac-
func10
no descompone los alimentos en sustancias simples y las vellosidades . Hay más bacterias en el intestino grueso que en todo el resto del
tenas.
las introducen en el propio cuerpo.4 - 7 función es descomponer la materia orgánica de los residuos
cuerp O. Su
enerar gases. Las bacterias también crean un gran número de sustan-
ycias
g ·1· 1 ·t . K
químicas útiles que el cuerpo absorbe y ut1 iza, como a v1 amina .
De arriba hacia abajo, el intestino está dividido en tres regiones:
• El duodeno, un segmento de 30 cm que recibe los fluidos digesti-
vos del páncreas y el hígado. Allí se neutralizan los ácidos del estó- Hígado y páncreas
mago y se produce gran parte del proceso de digestión. Estos dos órganos comparten una salida al duodeno; cuando llega ali-
• El yeyuno tiene aproximadamente 2 metros de largo. En el duodeno mento, secretan dos líquidos que actúan de diferente forma. La bilis del
y yeyuno se secretan hormonas gastrointestinales. hígado actúa sobre la grasa; este líquido verde está formado principal-
• El íleon es el más largo y su principal función es absorber nutrientes. mente de agua, productos de desecho y sales biliares.
Las sales biliares son esenciales para la digestión porque emulsio-
nan grasas, convirtiéndolas en diminutas gotas que las enzimas pueden
Cuadro 3-1. Las cuatro hormonas que regulan la digestión atacar más fácilmente. Cuando las sales biliares terminan su trabajo, son
absorbidas por el intestino delgado y recicladas: vuelven al hígado a tra-
Estímulos vés de los vasos sanguíneos que forman la circulación entero hepática.
Hormona Origen para su Actividad
secreción El jugo pancreático contiene un álcali que neutraliza el ácido estoma-
cal Y además produce enzimas que digieren los hidratos de carbono, las
Área pilórica Estimula el flujo de enzimas y ácido
Comida en grasas, las proteínas y los ácidos nucleicos.
Gastrina del estómago del estómago.
el estómago
y duodeno alto Lentifica el vaciamiento gástrico. Estos dos órganos también realizan otras funciones. El páncreas fa-
Péptido brica hormonas que controlan el nivel de glucosa de la sangre (ej. : insuli-
Inhibe la secreción de enzimas y ácido
inhibidor Duodeno Lípidos y na Y glucagón) y el hígado realiza procesos que resultan esenciales para
del estómago.
gástrico y yeyuno proteínas
Lentifica el vaciamiento gástrico . laq , ·
uimica corporal (Cuadro 3-2).
Contrae la vesícula para que fluya la
Ácidos
bilis al duodeno.
Colecistoquinina grasos de
(CCK)
Duodeno
cadena larga
Causa secreción de enzimas 2 · Funciones d el sistema digestivo
y yeyuno pancreáticas, jugos y bicarbonato de
y proteínas
fluidos pancreáticos.
en duodeno
Lentifica el vaciamiento gástrico. E:~ sistema digestivo es el encargado de incorporar los nutrientes al me-
Secretina
Duodeno Quimo ácido
Estimula la secreción de fluidos
pancreáticos.
t". inter no y se caracteriza
dio · por cump 1·ir cuatro f unciones
· b as1cas:
, · mo-
y yeyuno y peptonas Lentifica el vaciamiento gástrico. lhdad , secrec1on
· , , d '1gest 10n
· , y-a b sorc1on.
·,
60 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte \ 61

1. Motilidad: por un lado se encarga de la manipulación mecánica. · del recorrido de los alimentos sería la siguiente: la co-
secuenc1 a . .
de los alimentos, disminuyendo su tamaño (masticación y retro- La t , ago unos segundos después de tragarla. S1 contiene
tra al es om .
propulsión gástrica). Por otro lado, hace progresar los alimentos mida en . d d grasa sale del estómago en tres horas. Los alimentos
ant1da e '
o sus productos de degradación, con un patrón que permita un poca c . proteínas pueden permanecer en el estómago el doble
neos en .
óptimo tratamiento químico y la incorporación de los nutrientes al grasos 0 m'ida semidigerida llamada quimo, llega al punto medio
. 0 La co •
medio interno (deglución, vaciamiento gástrico, motilidad intesti - de tiemP .· d lgado unas 3 horas después de salir del estómago. En
· test1no e
nal, defecación). de1 in e han absorbido muchos nutrientes. A las 8 horas, des-
t etapa ya s . .
2. Secreción: se encarga de aportar áci dos y enzimas, que intervie- es ª 1
alimento los residuos acuosos y no digeribles llegan al
ués de tragar e ' · · · d 1 · t t·
nen en la preparación (degradación) de los alimentos, para que P . t· delgado El esfínter ileocecal es el pnnc1p10 e 1n es 1no
f al del intes 1n 0 ·
puedan ser incorporados a la circulación sanguínea. ,n A 20 horas de haber ingresado el alimento puede estar lle-
grueso. 1as .
Las funciones de motilidad y secreción están reguladas por me- itad del intestino grueso, donde una gran cantidad del agua
g~~ªª 1 m .
canismos nerviosos y hormonales, que son los encargad os de in- ·d os se ha extraído y ha sido reabsorbida. Durante las 12 a 36
de Jos res1 u . , .
formar sobre las características del contenido del TG (ej.: acidez, en el intestino grueso el residuo liquido se transforma
horas qu e Pasa ' . .
osmolaridad, composición química) para ajustar estos procesos y en heces semisólidas. Las heces llegan al recto, el extremo del 1ntest1no
así mantener condiciones óptimas para la digestión y absorción . grueso, entre 20 y 44 horas después de haber tragado el alimento.
3. Digestión: se encarga de transformar el alimento en moléculas
que puedan absorberse.
4. Absorción: se encarga de incorporar nutrientes y fluidos al torren- Control del vaciamiento gástrico
te circulatorio, mediante diferentes mecanismos de transporte lo-
calizados en las mucosas de las células epiteliales del TG. Vaciamiento gástrico (VG) hace referencia a la velocidad en la cual los
alimentos y las bebidas salen del estómago.
Cuadro 3-2. Funciones del hígado Los mecanismos que regulan el VG tienen como objetivo la óptima
digestión y absorción de esos alimentos.
Metabolismo de los Regula la glucosa sanguínea
hidratos de carbono Los líquidos, una vez ingeridos, comienzan a evacuarse inmediata-
Convierte la grasa en formas almacenables: fabrica colesterol , mente, la velocidad depende de la composición química y de su tonici-
Metabolismo de las
grasas
que se usa para formar hormonas y las membranas celulares. dad. Los hipertónicos evacuan más lentamente que los isotónicos, los
También actúa como un almacén de grasas.
ácidos y los que contienen grasas también tienen evacuación lenta.
Metabolismo de las Descompone el exceso de aminoácidos para usarlos: fabrica
proteínas fibrinógeno y otras proteínas que circulan por la sangre.
Los sólidos tienen una fase inicial de retardo de VG hasta que el tama-
Fabrica bilis y sales biliares para digerir las grasas en el
ño del alimento se reduce hasta dimensiones mínimas que permitan su
Producción de bilis
intestino delgado. vaciamiento. Cuando llegan al tamaño adecuado, otros factores influyen
Almacenamiento de en la velocidad de VG.
Almacena vitamina A, 812 , D, E y K y activa la vitamina D.
vitaminas
Los factores que regulan la velocidad de VG provienen del estómago
Almacenamiento de
Almacena hierro y cobre. Y del duodeno. Las señales que provienen del intestino en general produ-
minerales
cen un feedback negativo, inhibiendo el vaciamiento gástrico. La llegada
Descompone las Retira las hormonas de la sangre, para que actúen solo un
hormonas tiempo limitado. del quimo ácido al duodeno estimula a los mecanorreceptores. El aumen-
to de Ia osmolaridad también es detectado por los osmeorreceptores pre-
Descompone y retira diversos medicamentos y otras
Desintoxicación
sustancias (ej.: alcohol). sentes en la mucosa del intestino. En ambos casos el efecto es la dismi-
Fagocitosis Retira las bacterias y las células sanguíneas desgastadas.
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 63
62 1 Marcia Onzari

Efecto
nución de la motilidad la contracción del píloro y la inhibición del tránsito 13
• · nes marcadas del pH disminuyen el VG. Los reflejos
gastrointestinal. Este proceso es conocido como reflejo gastroduodena1. o esv1ac10 · · ·t t ' 'dos
, t · s son muy sensibles a la presencia de 1rn an es Y ac1
enterogas ncdouodenal y suelen activarse rápidamente, inhibiendo el VG
en el quimo , .
Cuadro 3-3. Factores que afectan el vaciamiento gástrico pH hasta normalizar el pH del quimos duodenal.
Las bebidas con gas evacuan 3 veces más lentamente que las sin gas.
Factores Efecto
Gasificac~i~ó~n-~~~~~~~~~=::=:,::-;~-;::~~~~~~dfuc~.,;----
La deshidratación y la hipertermia también causan una re ucc1on
La tasa de VG es altamente dependiente del volumen. Las paredes
d aciamiento gástri co. Con pérdidas de un 5% de peso corporal ,
del estómago tienen la capacidad de acomodar grandes cantidades I
c! u~ado por la deshidratación, la reducción del ritmo de VG es de un
de comida sin producir un cambio en la presión. Pero cuando se llega Estado de
al máximo de distensión, la presión se incrementa y se estimulan los hidratación 20-25%. · · t t' 1
Además, la deshidratación agrava la_ s m_oles_
t'.as gastro1n es 1na es
mecanorreceptores de la pared , dando inicio al reflejo de motilidad.
Volumen de durante el ejercicio producto de la d1sm1nuc1on del VG.
La fase inicial es rápida, pero cuando el volumen comienza a reducirse,
la comida ilidad gástrica y la tasa de VG se reducen cuando el nivel de
la tasa de vaciamiento se reduce también. La mot · 1 t
o bebida Estrés estrés aumenta, producto del cambio de las hormonas c1rcu an es.
Para estimular el VG se debe mantener, con ingestas repetidas, un
ingerida psicológico
volumen gástrico cercano a los 500-600 mi. Volúmenes mayores Las mujeres tienen una tasa de VG más. lenta que los hombres.
producen un retardo del VG e intolerancias gástricas. Existe gran diferencia entre individuos, algunos puede~ vaciar el
El vaciamiento de los fluidos isotónicos no calóricos es proporcional al 70-80% de una bebida en 15 minutos y otros solo vac1an entre un
volumen inicial o a la distensión del estómago, pero cuando el conten ido Otros factores 20% a un 30%. Posiblemente el cuerpo se adapte a la 1ngesta de
es diferente, otros factores son los que influyen en el VG. ciertos nutrientes que son consumidos habitualmente produciendo esta
En ejercicios prolongados al 70-75% del VO 2 máx. enlentece el VG .9 diferencia.
El VG en actividades cortas intermitentes de alta intensidad es más
Intensidad del
lento que en ejercicios de intensidad moderada.
ejercicio
Además, a estas intensidades la hiperventi lación que se desarrolla
complica la ingesta. Complicaciones gastrointestinales más comunes durante
La hiperosmolaridad de una bebida aumenta la secreción gástrica y la práctica deportiva
también la intestinal ; además, reduce la tasa de vaciamiento gástrico,
perjudicando la absorción de agua. La osmolaridad es un factor
Osmolaridad
importante a la hora de preparar una bebida de rehidratación . Las complicaciones gastrointestinales (CG) son altamente prevalentes
Con osmolaridades en el rango de 200 mOsm a 400 mOsm no se afecta entre los deportistas; las mujeres son más propensas que los hombres.
elVG.
El nivel de entrenamiento tiene una correlación negativa con la inciden-
Este factor influye fuertemente en la tasa de VG. No está totalmente
dilucidado si la densidad influye por sí misma o son los nutrientes
cia de CG.
específicos los que tendrían este poder. Las grasas son potentes El ejercicio de alta intensidad (aproximadamente al 80% del V0 2 máx.)
inhibidores del VG . El contenido de hidratos de carbono incrementado Y
Densidad reduce el flujo sanguíneo del TG de manera muy significativa, pudiendo
las proteínas de una comida o bebida también podrían lentificar el VG.
energética producirse las siguientes modificaciones de sus funciones:
Una solución entre el 5-7,5% de hidratos de carbono consumida cada
15-20 minutos durante un ejercicio no altera el vaciamiento gástrico ni la • Disminuye las contracciones
absorción intestinal de líquido, pero a concentraciones mayores al 8%
se podría inhibir el vaciamiento significativamente.10 - 11
• Aumenta la motilidad en intestino grueso principalmente en corre-
Con la ingesta de una bebida- a 12°, la temperatura intragástrica dores de largas distancia
Temperatura disminuye de 36° a 23° a los 2 minutos posteriores a la ingesta. Alcanza • Aumenta el reflujo gastroesofágico
de la comida y 30,6º a los 5 minutos y 35º a los 15 minutos de haberla consumido. Esto • Disminuye el ritmo de vaciamiento gástrico
bebida hace inferir que el efecto positivo de la temperatura fría sobre el VG es
muy pequeña y transitorio.12 • Disminuye la absorción de agua, electrolitos y nutrientes
Consistencia Los líquidos son evacuados más rápidamente que los sólidos, los cuales • Posiblemente aumente la permeabilidad de la pared intestinal
de la comida deben ser llevados previamente a una consistencia semilíquida.
Componentes Las grasas evacuan más lentamente que las proteínas Y los hidratos de
de la comida carbono.
64 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 65

El estrés asociado con la competencia es un motivo habitual de e~ . / absorción y metabolismo de los nutrientes en
como náuseas, gastritis o diarrea. La deshidratación constituye otro rno, O igestton,durante el eJerc1c10
. . .
tivo, muchas veces no tenido en cuenta, de CG. reposo Y
El consumo de bebidas con concentraciones elevadas de azúcares . t•o' n absorción y metabolismo de los hidratos de
especialmente fructosa, puede ejercer un efecto osmótico inverso en lo~ 1 . Diges • ,
carbono (HC}
intestinos mediante la absorción de agua del sistema circulatorio a la luz
intestinal. La recomendación es limitar la fructuosa a no más del 20% del Digestión
total de los HC de la bebida. La lactosa también representa un riesgo de di estión de los HC comienza en la boca, cuando la ami/asa salival
La g a los HC de los alimentos
de rada · h ast a conver t·ir 1os en uni'd ad es mas
'
intolerancia para algunos deportistas.
Una población de alto riesgo de padecer estas complicaciones son pe~ueñas. Durante la masticación de la comida, la secreción de saliva
los atletas de resistencia, como los maratonistas, posiblemente debido al uede incrementarse hasta unas 1Oveces por encima de su tasa habitual.
impacto vertical que involucra el correr. Entre un 8-30% de corredmes de p cuando los alimentos llegan al estómago, el pH ácido produce una
resistencia han tenido sangrado gastrointestinal producto de isquemia, disminución de la actividad de la amilasa salival. Una vez que el conteni-
traumatismo de vísceras, ingesta de antiinflamatorios. do gástrico vacía del estómago al intestino, entre un 30-40% de los HC
Los síntomas gástricos más habituales durante las competencias son pueden estar ya digeridos.
En el duodeno la acidez es neutralizada por el bicarbonato de sodio
náuseas y vómitos. Y con respecto a los síntomas intestinales, son dia:
proveniente del páncreas, y la digestión de los HC se acelera nuevamen-
rrea, dolor abdominal, urgencia para defecar, flatulencia y sangrado gas-
te por la acción de la ami/asa pancreática.
trointestinal. Los últimos síntomas son más frecuentes entre las mujeres
Cuando llega al íleon, la mayor parte de los almidones están converti-
y principalmente si son jóvenes.
dos en disacáridos. Una vez que toman contacto con el ribete en cepillo
son inmediatamente digeridos a monosacáridos por la lactasa, sacarosa
Algunas causas de CG en deportista son: (invertasa) y maltasa. Los monosacáridos son la forma en que los HC son
• Deshidratación absorbidos.
• lngesta previa de alimentos ricos en fibras
Tabla 3-1. Principales enzimas que intervienen en la digestión
• lngesta previa de alimentos ricos en grasa o proteínas
de hidratos de carbono 14
• Consumo de bebidas hiperosmolares (¿ 500 mOsm/1) durante la práctica
deportiva
Enzima Origen Lugar donde Convierte
• Intolerancia a la leche actúa
Amilasa salival
• Consumo de bebidas con fructuosa como único hidrato de carbono, antes (Ptialina) Glándula salival Boca Almidón a disacárido
y/o durante la práctica deportiva Amilasa
• Consumo de bebidas carbonatadas durante la práctica deportiva ~creática Páncreas Duodeno Almidón a disacárido
Sacarosa
• Fatiga, sobreentrenamiento
~sa) Células intestinales Íleon Sacarosa en glucosa y fructuosa
• Sobredosis de suplementos de vitaminas y minerales Maltasa
-...e:.:.::.::. Células intestinales Íleon Maltosa en 2 glucosas
• Consumo de algún tipo de suplemento dietario Lactasa
--=:.__ Células intestinales Íleon Lactosa en glucosa y galactosa
• Fiebre
Absorción
Los estímulos alimentarios que pueden causar CG deberían evitarse La absorción d 1
deno y e a glucosa, la fructosa y la galactosa ocurre en el duo-
durante las 24 horas previas a una competición. las rne Y~Yuno. La glucosa no es permeable a la doble capa lipídica de
tadorern ranas plasmáticas, por lo que necesita de proteínas transpor-
s Para su ingreso a las células.
66 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 67

Los transportadores involucrados en la absorción intestinal de estos La G6F en el hígado puede seguir varias vías metabólicas:
monosacáridos son: 1. Convertirse en ácidos grasos o colesterol, cuando las calorías ingeridas
1. Proteína transportadora de Glucosa Sodio Dependiente (SGLT1). superan las demandas energéticas del organismo y la capacidad del
Por cada mol de glucosa, 2 iones de sodio son transportados den- hígado y de los músculos de almacenar glucógeno (glucogenogénesis).
tro del enterocito. Posteriormente el sodio es transportado nueva- 2. Glucogenogénesis. El glucógeno hepático almacenado mediante glu-
mente de manera activa -con gasto de energía- a la luz intestinal cogenogénesis puede volver a convertir en glucosa mediante gluco-
a través de una bomba Na+-K+ ATPasa. La galactosa también es genólisis, para mantener la glucosa en sangre en los momentos de
transportada por SGLT. mayor necesidad.
2. Proteína Transportadora Sodio Independiente, mediante difusión 3. Glucólisis. En el hígado y en el músculo los HC tienen diferentes
facilitada, específico para la fructuosa (GLUT 5). vías metabólicas: 16
Glucólisis
La glucosa, la galactosa y la fructosa salen de la célula intestinal hacia La glucólisis se realiza íntegramente en el citoplasma de la célu-
los capilares por un trasportador GLUT 2, mediante difusión facilitada. la. En este proceso catabólico, la glucosa es desdoblada en dos
La saturación de los SGLT1, por altas tasas de ingesta de glucosa, po- moléculas de ácido pirúvico y en intermediarios de alta energía.
dría ser un limitante de la oxidación de los hidratos de carbono exógenos.15 La serie de reacciones de la glucólisis puede dividirse en dos
fases:
1. Primera fase preparatoria. Donde se produce la ruptura de la
¿Cómo favorecer la absorción intestinal de hidratos de carbono cuando
molécula inicial de 6 carbonos (G6F) en dos moléculas de tres
las necesidades están aumentadas?
carbonos llamadas gliceraldehido-3-fosfato.
En deportes intensos de larga duración (mayor a 3 hs), como puede ser un
lronman o una carrera de aventura, el consumo de bebidas con mezclas de mo- 2. Segunda fase. De oxidación y redistribución de elementos en la
nosacáridos que utilizan diferentes transportadores para su absorción (ej.: glu- molécula que llevan a la formación de intermediarios de alta ener-
cosa y fructosa) optimizaría su oxidación (1, 75 g/minutos). La explicación de esta gía, capaces de transferir grupos fosfatos al ADP para formar ATP.
sugerencia radica en que el consumo de altas tasas de glucosa, como único La enzima fosfofructokinasa (PFK 1) cataliza el primer paso irrever-
monosacárido, saturar(a los SGLT1 limitando su oxidación (1 g/min). sible de la glucólisis (fructuosa 6 fosfato a fructuosa 1-6 bifosfato).
Algunos deportistas pueden sufrir intolerancias gástricas con el consumo eleva-
La PFK 1 es un punto de control entre el metabolismo oxidativo en
do de HC, siendo necesaria la individualización de la prescripción y la evaluación
de esta indicación previamente a cualquier competencia.
la mitocondria y la producción de energía anaeróbica.
,e;

Tabla 3-2. Factores que actúan sobre la PFK 1

Metabolismo Se inhibe con: Se estimula con:

Una vez que los HC son digeridos y absorbidos en el intestino, la glu - Altos niveles de ATP Fosfato inorgánico (Pi)
cosa, la galactosa y la fructosa son transportados vía vena porta ha- Altos niveles de citrato AMP
(formado en el ciclo de Krebs) ADP
cia el hígado, donde la fructosa y la galactosa son transformadas en
glucosa.
El hígado es el órgano con mayor actividad metabólica y el encarga-
Glucogenogénesis
do de distribuir los HC y de mantener los niveles de glucosa en sangre.
Aproximadamente 2/2 de la glucosa que llega a hígado penetra en el he- Este proceso anabólico requiere energía; el hígado y los múscu-
patocito y es fosforilada á Glucosa-6-Fosfato (G6F) mediante la enzima los son los órganos de mayor producción de glucógeno.
glucoquinasa; el resto de la glucosa atraviesa el hígado hacia la sangre. La enzima glucógeno sintetasa es la responsable de este proceso.
68 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 69

Glucogenólisis Hormonas que participan en la regulación de los niveles

Tabla 3- 3 .
Cuando la cantidad de glucosa es insuficiente, el glucógeno es de glucosa de la sangre
degradado bajo la acción de la enzima glucógeno fosforilasa. Es estimulada por Su acción es
_,ti 1111ona
Esta enzima se encuentra en hígado, riñón e intestino, pero no ~ Aumento de glucosa en sangre Disminuir la glucosa en sangre
en el músculo. Como consecuencia de esto, el músculo no es ~ Disminución de glucosa en Estimula la gluconeogénesis del
hígado aumentando la glucosa en
capaz de ceder glucosa a la circulación, siguiendo su cami no Glucagón sangre sangre
catabólico en el propio músculo principalmente por vía de la ------~:_---------~E=:s:'tim=u1~a"la::-d~[Link]g:-r[Link]-;d:¡-::a;:::c-;-;;ió:-;;n--;:d¡;:;e:¡-I- - -
Esfuerzo debido al ejercicio glucógeno y la liberación de glucosa
glucólisis. Disminución de la glucosa en por el hígado, aumentando los
Adrenalina
Tanto la glucogenogénesis como la glucogenólisis se encuen- sangre niveles en sangre
tran reguladas por un elevado número de factores. La síntesis Esfuerzo debido al ejercicio Estimula la degradación de las
Noradrenalina Disminución de la glucosa en proteínas y la gluconeogénesis,
tiene lugar cuando los niveles de insulina están altos y los de aumenta la glucosa en sangre
sangre
la hormona glucagón y hormonas del estrés están bajos. Esto ·
produce mayor captación de glucosa por las células, se activa
1. Rol de la insulina
la glucógeno sintetasa e inhibe la glucógeno fosforilasa. De ne- La insulina es una hormona que facilita la captación y utilización de la
cesitar energía de manera muy rápida, las señales del sistema glucosa por los tejidos corporales, especialmente el tejido muscular y el
nervioso central y de origen hormonal producirán un aumento
adiposo.
de glucagón y de hormonas del estrés y la disminución de la Este efecto:
insu lina. Esto inhibe la enzima glucógeno sintetasa y estimula • Reduce la concentración de la glucosa plasmática
la enzima encargada de la degradación, glucógeno fosforilasa .17 .. Inhibe la liberación de glucosa hepática
Gluconeogénesis • Promueve la síntesis de glucógeno muscular y hepático
Esta vía permite obtener glucosa de fuentes no proveniente de • Promueve la síntesis de grasa
los HC (ej.: aminoácidos, ácido láctico), cuando la alimentación • Limita la liberación de ácidos grasos por parte del tejido adiposo
no aporta suficiente cantidad de HC. El hígado y el riñón son los • Incrementa el ingreso de aminoácidos al músculo y aumenta la sín-
principales órganos gluconeogénicos. tesis proteica

Tabla 3-4. Principales acciones de la insulina 1ª

Regulación endocrina del metabolismo de /os HC
~do (segundos)
La insulina y el glucagón son hormonas que tienen importantes fun-
~ncrernento del transporte de glucosa aminoácidos potasio en las células sensibles a la
ciones en la regulación del metabolismo intermediario de los HC, las ~ ' '

proteínas y las grasas. La insulina es anabólica, aumenta el almacen a- ~(minutos)

Estimula :--:.----..:...:::_,__ _ __ _ _ _ _ _ _ _ _ __ _ _ _ __ _ _ _
miento de la glucosa, ácidos grasos y aminoácidos. El glucagón es ca- lnhib• .. cion de la síntesis de proteínas
10
Activ~ ~ de la degradación proteica
tabólico, moviliza las reservas de estos nutrientes a la sangre. Las dos ~ las enzimas glucolíticas y de la glucógeno sintetasa
hormonas son recíprocas en su acción global y son secretadas mutua- ~oras)
ncrernent - : - ' - -- - -- - -- - - - - - - -- - - - - -- -
mente en la mayoría de las circunstancias. ~ el ARNm para las enzimas lipogénicas y otras enzimas

La insulina pone en juego mecanismos que tienden a disminuir la gl u-

est~I aumento de la concentración de glucosa en sangre es el principal
cosa en sangre, mientras que otras hormonas producidas en la hipófi-
Po rnuio que incrementa la secreción de insulina. A los 35-40 minutos,
sis anterior, la corteza y médula suprarrenales, la tiroides y el páncreas •~9est a de alimentos
· ·
(glucagón) tienen una acción opue~ta, son hiperglucemiantes. con hidratos de carbono, la ·insulina
· alcanza su
70 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 71

máximo nivel en sangre, volviendo al valor de reposo a los 160 minutos Gráfico 3-1. Transporte de la glucosa por el sarcolea
aproximadamente. Este concepto es de mucha utilidad para determi nar
el horario de prescripción de la ingesta de alimentos, en función de los Estímulo de la
objetivos propuestos. contracción múscular
Durante el ejercicio los valores de insulina en plasma descienden de-
bido al aumento de las catecolaminas. Sin embargo, esta disminución no ........-INSULINA
afecta la entrada de glucosa al sarcolema debido a que el aumento de cal-
cio intracelular estimula a los Glut 4, los cuales permiten la entrada de
GLUCOSA RECEPTOR
glucosa al músculo activo. Además, el número o la disponibilidad de los
receptores de insulina aumentan durante el ejercicio, lo que incrementa
la sensibilidad del cuerpo a la insulina.19
DORES

2. Regulación del transporte de glucosa. Importancia de los Glut 20

SARCO PLASMA
La glucosa entra a la fibra por difusión facilitada a través del sarcole-
ma (independiente de energía) este proceso es mediado por una fam ilia En condiciones normales, durante ejercicios de intensidad constante,
de transportadores llamados GLUT. En el músculo, el principal transpor- las concentraciones de glucosa sanguínea permanecen estables por más de
tador es el Glut 4, que puede ser reclutado a la superficie de la membra- 2 horas de ejercicio, debido a que la tasa de liberación de glucosa hepática
na de la fibra para incorporar a la glucosa en respuesta a la insulina y a la equipara la tasa de consumo de glucosa muscular. En ejercicios muy
contracción muscular. 21 prolongados la tasa de consumo de glucosa muscular se mantiene cons-
Las fibras rojas tipo I contienen mayor cantidad de Glut 4 que las tante, pero la tasa de liberación de la glucosa hepática declina debido
blancas tipo 11. a la depleción gradual del glucógeno. Si bien, producto de esto, se in-
El ejercicio induce adaptaciones que promueven un aumento de la crementa, la gluconeogénesis hepática no alcanza a compensar, por lo
sensibilidad del músculo a la acción de la insulina. Además, el ejercicio ~ue las concentraciones de glucosa sanguínea pueden declinar. Algunos
aumenta la cantidad y la función de proteínas Glut 4. in~ividuos son más sensibles a la declinación de la glucosa y perciben la
Los Glut 4 deben viajar desde el interior de la fibra a través del sar- fatiga antes de llegar a la hipoglucemia.22
coplasma reduciendo la distancia de la difusión de la glucosa hasta la Es impórtante tener en cuenta la disminución de la concentración he-
mitocondria. La hexoquinasa fosforila rápidamente a la glucosa en G6F Y Pática lue d . . .
v go e un ayuno nocturno, pnnc1palmente en deportistas que
de esta forma queda atrapada dentro de la célula (Gráfico 3-1). an a reaI·1 zar su actIv1dad
. . -
por la manana.
ce! -ºn muchos los mecanismos fisiológicos que operan para que la glu-
Metabolismo del glucógeno hepático y la glucosa sanguínea durante afe tia se mantenga estable, pero durante la práctica deportiva puede
el ejercicio carsee d . . . .
dep n os sItuac1ones: en deportes cortos de alta 1ntens1dad y en
En reposo la liberación de glucosa por parte del hígado a la sangre es de .ºrtes largos de moderada intensidad.
aproximadamente 150 mg/minuto (60% deriva del glucógeno y 40% de 18 Deportes cortos de alta intensidad (menos de 60 segundos): en
gluconeogénesis). Pero, durante el ejercicio (;;,:75% del V0 2 máx.), esta st
e e tipo de actividades se produce un aumento de la glucosa san-
liberación aumenta significativamente a 1g/min, de los cuales el 90% pro- guínea por encima de los valores normales, debido a la elevación
viene del glucógeno.
72 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 73

de las catecolaminas plasmáticas que promueven la glucogenólisis . t•ón absorción y m eta bolismo d e las proteínas
hepática y consecuentemente la elevación de la glucosa en sangre.
3. v iges. '
Además, el músculo utiliza solo su propia reserva durante este tip 0
Digestión
de ejercicios. i estión de las proteínas comienza en el estómago y es muy eficaz;
9
• Deportes largos de moderada intensidad(~ a 60 minutos): durante La d del 3% de este macronutriente ingerido aparece en la materia fecal.
este tipo de actividades se produce una disminución de la insulina menos d I t, t' 1 . , . .
El medio ácido e es amago ac Iva a pepsinogeno InactIvo en pep-
y un aumento del glucagón y de las catecolaminas, incrementán- . . esta enzima inicia la digestión de las proteínas convirtiéndolas
dose la glucogenólisis hepática, para mantener estable la glucemia. :;ª~adenas cortas de polipéptidos. El 15% de las proteínas ingeridas
Pero cuando las reservas de glucógeno hepático se deplecionan, se hidrolizan en el estómago, pero la mayor parte de la digestión ocurre en
de no suplementar con ingesta de HC, comienza a desarrollarse la el duodeno. El contacto del quimo con la mucosa intestinal estimula la
hipoglucemia. liberación de la enterocinasa, esta activa el tripsinógeno pancreático en
tripsina activa . La tripsina hidroliza los fragmentos peptidicos en tripép-
Metabolismo del glucógeno muscular durante el ejercicio tidos, dipéptidos y AA libres.
El metabolismo del glucógeno muscular durante el ejercicio se incre- Al igual que ocurría con los glúcidos, la digestión se completa a ni-
menta en forma exponencial según se vaya incrementando la intensidad de vel del borde en cepil lo de las células intestinales o enterocitos. 23 Estos
la actividad. La tasa de ruptura del glucógeno muscular es 0,7 mmol/kg/min contienen una serie de aminopeptidasas orientadas hacia el exterior de
al 50% del V0 2 máx. y de 1,4 mmol/kg/min al 75% del V0 2 máx. A intensi- la membrana, que hidrolizan la mayor parte de los péptidos, liberando
dades de ejercicio mayores o iguales al 60% del V0 2máx. puede comen- aminoácidos. Una pequeña parte de los péptidos pueden pasar al inte-
zar a aparecer la fatiga (imposibilidad de mantener la tasa de esfuerzo rior de las células a través de un transportador ligado a H+ y se hidrolizan
deseada) como consecuencia de factores como deshidratación, hiper- a aminoácidos por medio de peptidasas citoplasmáticas.
termia o aburrimiento, pero, a intensidades iguales o mayores al 90% del Diversos estudios han mostrado que los hidrolizados de proteínas
V0 2 máx., la fatiga es producto de la depleción del glucógeno muscular. que contienen mayormente dipéptidos y tripéptidos son absorbidos más
El tiempo que transcurra hasta la fatiga es directamente proporcional a la rápidamente que los am inoácidos libres y mucho más rápido que las
concentración inicial de glucógeno muscular. proteínas intactas_24
La manipulación dietética que procura incrementar la reserva de glu-
cógeno muscular preejercicio o para reducir la tasa de glucogenólisis Absorción
Los AA y lo
.
hepática durante el ejercicio afecta positivamente la performance física.
.
mayoría ant d.
la ,
.
s pept1dos se absorben en la pared del intestino delgado la
. .;
es e llegar al final del yeyuno. Algunos AA permanecen en
'
s celulas ·t ·
y epi el1ales y se utilizan para la síntesis de enzimas intestinales
nuevas células.
La reserva de glucógeno muscular de un adulto en reposo es de aproxi(nada- Los AA d. . . . , .
mente 300-600 g y su función principal es brindar energía durante la actividad aco ' ipeptIdos y tnpept1dos se absorben por transporte activo
1
moderada e intensa. ten P ado al sod·10,. requiere
· d , ,
e energIa y proteinas transportadoras. Exis-
cuatro r .
tras b . . ipos de transportadores distintos, para los aminoácidos neu-

L~:
La reserva de glucógeno hepático de un adulto en el período postabsortívo es ' as1cos · · ..
Los . , acidos Y uno espec1f1co para prolina e hidroxiprolina.
de aproximadamente 80-110 g y su función es mantener constante la glucosa en 11
Porta. ?r:s,_una ve~ a~s~rbidos, viajan al hígado a través de la vena
sangre.
la, Pa dipept1dos Y tnpept1dos, una vez hidrolizados dentro de la célu-
san d'1rectamente al torrente sanguíneo.
74 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte \ 75

Metabolismo bsorberse en intestino,

El hígado desempeña un rol clave en el metabolismo de los AA, donde 1 _ rea
nvertirse en otros AA,
continuamente se sintetiza una mezcla equ ilibrada de AA para los diver- 2· co rtirse en glucosa (gluconeogénesis) o grasas (lipogénesis),
3. conve
sos requerimientos de proteínas del organismo. Estos AA son liberados liminarse en orina y sudor, .
a la sangre y transportados como AA libres o proteínas plasmáticas. 4
· :onvertirse en Acetil CoA o intermediarios del ciclo de Krebs Y ser
Todo el proceso de digestión dura varias horas, pero una vez que los 5
· oxidados en la mitocondria.
AA llegan a la sangre desaparecen en 5-10 minutos, debido al intercam-
bio constante entre los tejidos. El hígado es capaz de oxidar la mayoría de los 20 AA que s~ encuen-
Para los seres humanos la principal fuente de sustancias nitrogenadas roteínas pero en el músculo solo 6 pueden ser oxidados de
tran en 1aS P ' .
son las proteínas ingeridas con los alimentos. Como estas no se almacenan, ·gnificativa· asparagina aspartato, glutamato, AACR (leucina,
1
manera S · ' ,
sus niveles en sangre se regulan por el equilibrio entre la síntesis y la degra- . ·,na valina) La tasa de oxidación de la leucina es la que mas se
1soeuc
1 , ·
dación, o sea el balance que existe entre el anabolismo y el catabolismo. incrementa durante el ejercicio.
Una vez absorbidos, los AA pueden ser incorporados a la síntesis proteica Son varios los factores que regulan el destino metabólico de los AA:
para formar tejido o pueden ser degradados y excretados. Generalmente las • El estado nutricional y fisiológico del individuo
proteínas que cumplen una función de regulación (enzimas, hormonas) tie- • La disponibilidad de energía y de reservas adecuadas de HC
nen un recambio rápido (horas) y las proteínas estructurales como el coláge- • La disponibilidad de todos los AA necesarios para la síntesis de
no o las contráctiles tienen un recambio más lento (días, semanas o meses). proteínas, en cantidades suficiente
El destino metabólico más importante de los AA es la formación de
proteínas específicas, como las proteínas estructura/es, las del tejido ilidad de HC versus utilización de las proteínas como energía
muscular, y las proteínas funciona/es como las enzimas. Los AA también
la ingesta de energía es insuficiente, se incrementa el uso de las proteí-
pueden ser incorporados a componentes no proteicos; por ejemplo, glu- brindar energía. Debido a que los HC son una de las principales fuentes
tamato, triptofano y tirosina son precursores de neurotransmisores, la ti- ía, la disponibilidad de HC exógenos y sus reservas corporales están
rosina es precursora de catecolaminas y los AA también son precursores ente asociadas con la utilización de proteínas como energía durante el
en la síntesis de creatina y carnitina. • Cuando el glucógeno muscular disminuye entre un 33% y el 55%, el ca-
En el cuerpo no existen depósitos de proteínas, solo hay un pequeño o de las proteínas comienza a aumentar. Los deportistas que entrenan
o con pocas reservas de HC, a alta intensidad tienen mayor vulnerabi-
"pool " dinámico de AA libres que contiene un porcentaje muy pequeño de
utilizar sus proteínas musculares como energía.
los AA del cuerpo (aproximadamente 70 g). La gran mayoría se encuentra
en las proteínas de los tejidos. 25
Existen caminos fisiológicos por los cuales los AA pueden entrar al El pool de AA libres del músculo es mayor que el del plasma debido a
"pool" libre: su mayor masa como tejido.
1. a través de las proteínas alimentarias (digestión) , Los AA que son utilizados como energía provienen de la degradación
2. por la ruptura de proteínas en los tejidos, de Proteínas endógenas tisulares, principalmente del propio músculo Y
3. como AA no esenciales formados en el organismo a partir de NH 3 Y del hígado. La mayor parte de estas proteínas utilizadas para energía son
una fuente de carbono. actina y miosina (66%). Para estudiar la degradación de estas dos proteí-
nas contráctiles se evalúa la 3 metil histidina. 26
Una vez que están en el "pool" los AA pueden metabolizarse por cua- Los AA más abundantes en las proteínas musculares son los ramifica-
tro vías: dos (AACR), leucina, valina e isoleucina, representando un 20% del total
de los AA.
76 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 77

El anabolismo es la incorporación de AA a la síntesis proteica, este proce, El glutarnato tiene un rol central en la reacción de transaminación,
so responde a la "ley del todo o nada": todos los AA deberán estar presentes orque muchos AA transaminan con el glutamato. Los AACR son
al mismo tiempo para la síntesis de una proteína o no será sintetizada. ~s únicos AA esenciales que pueden experimentar transaminación.
El catabolismo ocurre si un AA no es utilizado en la síntesis proteica y ser tornado por otro AA para producir una amina mediante el pro-
4.
puede ser oxidado brindando energía. En el primer paso del catabolisrn 0 ceso de aminación y luego ser liberado en los túbulos distales del
se produce un grupo nitrogenado y un residuo no nitrogenado. riñón y ser excretado.
El concepto de recambio o turnover de proteínas se refiere a los pro- con respecto al residuo no nitrogenado, alfa-cetoácidos, estos pueden:
cesos de síntesis y degradación proteica que se producen permanente- 1. convertirse nuevamente en AA (transaminación).
mente en el músculo. La relación entre estos dos procesos se conoce 2. Convertirse en glucosa.
como balance neto de proteínas: cuando el músculo acumula proteínas, 3. Oxidarse para energía.
la síntesis es mayor que la degradación (balance neto positivo) cuando la 4. Convertirse en grasa.
situación es inversa a la anterior, existe pérdida de tejido muscular por-
que el catabolismo es mayor que el anabolismo (balance neto negativo). Metabolismo proteico en diferentes tipos de ejercicios
Mediante el proceso de desaminación, el grupo amino (NH) es reti ra-
do del AA y se forma un alfa-cetoácido (AA sin NHJ 1. Deportes de fuerza
Los cambios en el tamaño del músculo son el resultado de la relación
Proceso de desaminación entre la síntesis de proteínas y la degradación. Para que el músculo crez-
ATP- Mg ca, la tasa de síntesis debe ser mayor que la de degradación. El ejercicio
NH 3 CICLO UREA
de fuerza proporciona un estímulo para la síntesis proteica y por ende
\____/
para el crecimiento muscular. Esta predisposición al aumento puede du-
AMINOÁCIDO ~ co 2
rar hasta 48 hs después de una sesión de entrenamiento.
ALFACETOÁCIDO El ejercicio de fuerza también produce un aumento de la tasa de de-
gradación; la ingesta de proteínas compensa este proceso, siendo re-
Cuando el hígado detecta un exceso de nitrógeno lo convierte en levante el consumo de este nutriente después del ejercicio si se desea
amoníaco (NHJ El destino final de este compuesto puede ser: ganar masa muscular.27
1. Convertirse en urea en el hígado y ser excretado por el riñón (por 2. Deportes de resistencia
cada gramo de proteína consumida se necesitan 7 g de agua para La oxidación de las proteínas se incrementa durante los deportes de
excretar la urea producida). resistencia. Además, las necesidades de proteínas en este tipo de depor-
2. Utilizarse para la producción de compuestos nitrogenados no pro- tes pueden verse incrementadas para reparar el daño muscular producto
teicos como son la creatina, creatinina, ácido úrico o purinas. de actividades de alta intensidad.
3. Formar otros AA dispensables mediante el proceso de transamina-
ción. La vitamina B6 actúa como coenzima. Las enzimas responsa- La alanina es la forma no tóxica de eliminar el NH 2 que pierde la leucina
bles son las aminotransferasas. cuando se hidroliza en el músculo para brindar energía. De esta hidrólisis
surge NH 2 y un alfacetoácido. El NH 2 que se combina con piruvato, en la
Transferencia de nitrógeno entre los aminoácidos - transaminación Célula muscular, y se convierte en alanina y el alfa-cetoácido entra en
Cetoácido + AA Cetoácido + AA el ciclo de Krebs para la producción de energía. La alanina viaja por la
AMINOTRANSFERASA sangre hacia el hígado, lugar donde los grupos aminas se excretan en
86 (PIRIDOXINA)
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 79
78 1 Marcia Onzari

A pesar de todas estas técnicas, el metabolismo de las proteínas

forma de urea y el piruvato se convierte -vía gluconeogénesis- en gluco-
vas. nte el ejercic io sigue siendo limitado.
sa. Este proceso se denomina "Ciclo de la glucosa-alan ina" (Gráfico 3-2). dura
Cuando la demanda energética se incrementa, existe mayor libera-
~ Técnica Ventaja Desventaja
ción de alanina, y este aumento es proporci onal al aumento de la inten -
------=-::
entración de urea en orina Influenciable por la
sidad del ejercicio. Actividades desarrolladas a menos de 55-60% del conc . " di Fácil aplicación,

-
Brinda una aproxImac1on e a relativamente alimentación y por el
V0 2 máx. no estimularían la oxidación de los AA. 'd ólisis proteica corporal , pero económica estado de hidratación
hl r .
no detecta el ongen
Gráfico 3-2. Ciclo de la glucosa-alanina . ª .en orma
. , Requiere el control de
3 metylhistid1!7_ la ingesta de carne.
Estima la hidrolis1s de prot~,n~s .
rniofibrilares. Surge de la h1droli;1s Depende del clearence
Célula muscular Hígado Medición simple renal.
de la histidina cuando las proteInas
Leucina contráctiles son degradadas, la 3 No provee información
_.--,----------..._ Glucosa rnetylhistidina no puede ser reciclada de los cambios de la
masa muscular
NH 2 Alfacetoácido +
Piruvato
y es excret ada por orina
+ + No es práctico.
Piruvato Sobreestima la
+
Alanina
retención y subestima
Balance nitrogenado Es preciso si la excreción porque
Es el método más utilizado para determinar se aplica por generalmente no
la recomendación de proteínas. Surge de un período se contemplan las
Sangre
- - - - - - - Alanina relacionar el nitrógeno ingerido menos el prolongado pérdidas por sudor
~-------- nitrógeno excretado por orina y sudor (3-14 días) en deportistas y otras
pérdidas de nitrógeno
Después de 4 horas de ejercicio continuo, la producción hepática de (ej .: ácido úrico,
creatinina)
glucosa a partir de derivados del ciclo glucosa-alanina representa alre-
Medición de aa arteriovenosos
dedor del 45% de la liberación total de la glucosa. En ejercicios prolon- Brinda información Es invasivo , costoso
Cuando la sangre cruza un tejido , la y depende del flujo
sobre los cambios
gados por medio de este ciclo se genera entre un 10-15% del total de la diferencia en la concentración de AA
sanguíneo.
de AA a través de
energía requerida. da información acerca del cambio Alta variabilidad
un tejido
neto de AA
Además de la alanina, también existe un aumento de glutamina, des- Relativament e Se desconoce si
Isótopos radioactivos
de el músculo activo así como un aumento de la excreción de productos económicos. tienen algún riesgo
Los trazadores son utilizados para seguir
Poca cantidad de potencial sobre la
residuales del metabolismo de las proteínas, la urea y el amonio, eviden- un AA por el cuerpo
salud
marcadores
ciando en forma indirecta el incremento del metabolismo de los AA de Isótopos estables
cadena ramificada con el ejercicio de resistencia. 28 El aumento de alanina Tienen propiedades similares a los AA que
deben rastrear pero difieren en el número
es directamente proporcional a la disponibilidad de AACR e inversamen- de electrones y en la masa molecular.
te proporcional a la disponibilidad de glucógeno. La mayoría de las técnicas con marcadores
El ejercicio incrementa la pérdida de proteínas por la orina. Cuanto ~stán basadas en el principio de dilución .
na analogía de esta técn ica sería: para Es caro y requiere
mayor es la intensidad del ejercicio, mayor es la eli minación, aunque de conocer la cantidad de agua que hay No tiene riesgo equipos muy
todas formas es despreciable (menos de 3 g/día). Por el sudor también se ~~ un recipiente, hay que agregar una sofisticados
ntidad conocida de tinta se mezcla y
excreta proteínas (1g/l) durante la actividad física. set ' '
ca orna una muestra para determinar la
p ntidad de tinta. Sabiendo la dilución se
vll8de determinar el total de agua. Existen
Técnicas para el estudio del metabolismo proteico ,:nac iones de esta técnica para evaluar el
Diversas técnicas han sido utilizadas para estudiar el met abolismo pro - ~ lismo de los AA
teico , algunas muy simples y otras más complejas , costosas y/o invasi -
 Fundamentos de nutrición en el deporte \ 81
80 1 Marcia Onzari

. roteína del quilomicrón interactúa con la enzima lipopro-

4. Digestión, absorción y metabolismo de las grasas L. a apollpOP . ducida por la célula muscular y el
PL) Esta enzima es pro
tein/ipasa (L es. liberada a los capilares sanguíneos que se en~uentran
Digestión adipocito, y L LPL libera AG y glicerol , los AG son absorbidos ~or
La digestión de las grasas comienza en la boca por acción de la enzi- a su alrededor. 1:erol es transportado hacia el hígado para convert'.rse
ma lipasa lingual y continua en el estómago hidrolizando principalmente 1as células y el gd' ocito no puede reutilizar el glicerol porque la enzima
ácidos grasos (AG) saturados de cadena corta (4-6 carbonos) y media lucosa. El a ip . s Los AG una vez adentro de
en g . está en bajas concentrac1one .
(8-1 O carbonos). El estómago segrega lipasa gástrica que continúa con . erolkmasa ..
g/Jc den oxidarse O reestenf1carse.
la hidrólisis de los AG. La hidrólisis principal de los AG de cadena larga 1as células pue
(12-18 carbonos) ocurre en el intestino delgado. La llegada de los TG al
intestino delgado estimula la secreción hormonal de las paredes intes- Metabolismo b . 1· mediante el cual los lípidos del or-
. . el proceso meta o ico . 1
tinales, lo que produce la secreción de la bilis de la vesícula bi liar y ti- La Jipó/tsts es . .d s grasos y glicerol para cubrir as
transformados en ac1 o . b.
pasa pancreática a la luz del intestino. ganismo son ·r La lipólisis es el conjunto de reacciones 10-
Las sales biliares son emulsionantes, pero no contienen enzimas di- necesidades energe ,cas. . .
gestivas: su acción es romper las gotas de grasa y aumentar la superficie químicas inversas a la lip:~e:t:~~~o adiposo se hidrolizan a AG libres
de contacto entre las molécu las de lípidos y la enzima -soluble en agua- Los TG almacenados 1 'ble (LPL Hs) presente en las
1 la /ipasa hormona senst
lipasa pancreática. La lipasa pancreática ejerce un efecto fuerte en la (AGL) y glicero por E ta es activada por las hormonas
superficie de las gotitas de grasa para hidrolizar algunas moléculas de membranas de las células adiposas. / 1 glucagón y el cortisol e in-
TG a AG libres y glicerol. Los AG libres, que tienen una mayor polarid ad catecolaminas (adrenalina, noradrena ;na), e s cetónicos La tasa de
hibida por la insulina, el lactato y por los cuer~o . . d la L~L Hs
que los lípidos no hidrolizados, pasan a través de la microvellosidades de . d diente de la actIvacIon e ·
la membrana para entrar en las células epiteliales intestinales. lipólisis es ampliamente epen .. cual los ácidos grasos
. . 1 eso metabollco por e 1
La /ipogenes,s es e proc . ara formar triglicéridos o gra-
son unidos (esterificados) con el glicerol_P
Absorción
La mucosa intestinal convierte los lípidos absorbidos en triglicéridos, sas de reserva.
que luego se empaquetan dentro de partículas de lipoproteínas llama-
Metabolismo de las grasas durante el ejercicio de gran im-
dos quilomicrones (QM). Estos se liberan, vía el sistema linfático al to - . de las grasas que son
Hay dos aspectos del metabo 11smo
rrente sanguíneo, para su traslado hacia los diferentes tejidos. 29 De la
portancia con respecto al ejercicio: ·t· condicio-
misma forma, los TG formados en el hígado se empaquetan en diferen- .. mo fuente energe ,ca en
1. La grasa solo puede utilizarse co
tes lipoproteínas de menor densidad (VLDL, IDL, LDL, HDL) y se libe-
ran directamente a la sangre. nes aeróbicas. almacenan
2. Debido al hecho de que en la célula muscular so 1O se ·
Los triglicéridos de cadena media (TCM) son absorbidos [Link]- st d b ser transportada hasta e1
pequeñas cantidades de TG, e a e e
te por el torrente circulatorio vía porta, sin necesidad de ser convertidos
músculo e introducida en él.
en quilomicrones.
Las lipoproteínas contienen un núcleo de TG y ésteres de colesterol . 1 mitocondria de la célula
Los ácidos grasos que son oxidados en a
rodeado por una capa de proteínas llamadas apolipoproteínas. El objeti - muscular provienen de diferentes lugares:
vo de esta delgada capa de proteínas es solubilizar estas gotas de grasa
1. Tejido adiposo
en el plasma para que pueden ser transportadas. 30 Las apolipoproteínas 2. TG intramusculares (TGIM)
son las que permiten a las diferentes lipoproteínas reaccionar con los 3. AGL plasmáticos
receptores específicos de las diferentes células.
82 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 83

En reposo, la mayor parte de las necesidades energéticas son pr0 _

•ento incrementa la sensibilidad de las células adiposas a la
vistas por los AGL del plasma. En esas condiciones, el 70% de los AGL trenam1
el en . a estimulando la actividad de la LPL Hs.
liberados desde el tejido adiposo son reesterificados nuevamente a tri-
adrenalin ' esfuerzos de baja intensidad, la disponibilidad de ácidos gra-
glicéridos y el resto aparecen en el plasma y se utilizan para obtener ourante
. •iiar en personas entrenadas que las desentrenadas, pero la
energía. Durante el ejercicio, esta proporción camb ia, siendo únicamente es sIm
sos . , es mayor en los primeros que los segundos.
el 25% de los AGL reesterificados, aumentando de esta forma los que se ;dacIon
ox RecIen. temente se han . identificado 2 proteínas transportadoras de la
utilizan por la célula muscu lar para energía.
, de los AG propias del sarcolema:
Los AGL se unen a la albúmina para poder viajar en un medio acuoso mayona ' .. .
• Proteína transportadora de AG espec1f1ca de la membrana plasma-
como es la sangre, y son llevados a las células musculares u otras células
tica (FABPpm)
donde se metabolizan para brindar energía. La albúmina es una proteí-
• Proteína transportadora de AG (FAT/CD36)
na plasmática transportadora -entre otras sustancias- de AGL. Cuando
llega al tejido diana específico se une a una proteína vinculante. La unión
La contracción muscular incrementa FAT/CD36 en la membrana sar-
a esta proteína ayuda a la liberación de AGL de la albúmina y a su ab-
coplasmática y disminuye la concentración en el sarcoplasma. La forma
sorción.
de actuar de esta proteína es similar a la de los Glut 4, sugiriendo que el
La albúmina tiene por los menos tres sitios de alta afinidad con los
transporte de AG L puede ser regulado de forma aguda. La alta densidad
AGL, lo cual le brinda una alta capacidad de transporte. En general , solo
de FAT/CD36 en la membrana aumenta el transporte de AG dentro de la
una fracción de estos sitios de unión de la albúmina en sangre están ocu- célula muscular.
pados. La concentración de albúmina en plasma es de aproximadamente
Una vez que los AGL entran al sarcoplasma, se ligan a otra proteína
0,7mmol/l, mientras que en la mayoría de las condiciones, excepto en el
transportadora citoplasmática (FABPc), estas son las encargadas de lle-
ayuno prolongado y en el ejercicio de resistencia de larga duración, la var los AG desde el sarcolema hasta la mitocondria.
concentración de ácidos grasos varía entre 0,2-1,0 mmol/1. Sin embargo
durante ejercicios prolongados, la concentración de AGL en sangre pue- Gráfico 3-3. Transporte de ácidos grasos (AG) a través del sarcoplasma
de aumentar significativamente, llegando a 2 mmol/I; con estos valores,
la capacidad máxima de la albímina de transportar AGL puede verse su· Ácidos*grasos
Sangre
perada. El organismo tiene mecanismos para prevenir la acumulación de AG Espacio
los AGL, que no pueden ser transportados por la albúmina. Uno de estos r- t intersticial
. a traves de 1h'igado - FABPpm - FAT/ CD36 -➔i---------
mecanismos es convertirlos en TG durante el pasaJe
e incorporarlos a las lipoproteínas VLDL.
\h
FABPc
}Gt \ AG Sarcoplasma
t FAB~c FAT/CD36

~
El entrenamiento aeróbico produce aumento del número de capilares
. . los procesos de ·[Link]· AG AClroA Membrana mitocondrial
que rodean a las fibras musculares. Esto facilita , externa
cambio de nutrientes, gases, calor y sustancias de desecho. Tambieíl Membrana mitocondrial
se incrementan el número y tamaño de las mitocondrias, existe ma~or interna
BETA-
actividad de las enzimas que actúan en el ciclo de Krebs y en las reaccio· OXIDACIÓN Mitocondria
nes de la cadena respiratoria. Los músculos de una persona entrenada
Los AG L
aumentan su contenido de glucógeno e incrementan su capacidad par~ Pre . de cadena larga, para poder entrar a la mitocondria, deben
·
movilizar y oxidar las grasas, esto es ocasionado por un mayor fl UJ·o san viarnent ·
e convertidos en un complejo llamado ACIL CoA o AG ac-
.
guíneo en el tejido muscular y adiposo . 'd ad de Ias
y por la mayor actIvI , . Lae ·
5
nzirna encargada de este proceso es la ACIL CoA sintetasa .
enzimas (p. ej.: carnitina) que movilizan y metabolizan a los AGL. Adema
84 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 85

Ácidos grasos Acyl CoA o AG activado ortan la mayor cantidad de energía y en menor propor-
ACIL CoA sintetasa rnod0 los _HC ~p de 105 AG.32 Luego de 15-20 minutos de actividad , los
oxrdacron .
ción la ormona del crecimiento (STH) comienzan a elevarse en plas-
La pared externa de la mitocondria tiene una enzima: Carnitina Paf. nh1ele5 de h na promueve una disminución en la utilización de HC y
E5ta hormo , , .
mito! Transferasa / (CPT /) o Carnitina Acyl Transferasa I (CAT /), que se rna- t en la utilizacion de lrp1dos. Esto genera alrededor de los
. crernen o . . .
encarga de trasladar el Acyl CoA unido a la carn itina en forma de Acy¡_ un in_ sel cruce de nutrientes . Finalmente, se incrementan los niveles
Carnitina y transportado a la membrana interna de la mitocondria y el 30 rn1nuto · , 1 f t 1·
. ol !asmáticos, por lo que se potencian aun mas os e ec os Ipo-
CoA queda libre. de cortis p , STH s· 1 t· 'd d f' . t· ,
,. de catecolaminas, glucagon y . 1 a ac IvI a IsIca con Inua
La concentración de carnitina necesaria para que la enzim a CAT 1 liticos . a ·,ntensidad y las reservas d e HC son su f'IcIen. tes, Ios I'rpr'd os
a la mIsm . .
alcance su velocidad media de acción es de 400 a 700 µM , bastante seguirán siendo el principal nutriente oxidado.
por debajo de las concentraciones musculares normales (4000 µmol). La actividad de la LPL Hs no es constante en el tiempo. Aumenta su
Por lo tanto, el contenido normal de carnitina es suficiente para satu- actividad a partir de los valores de reposo, con un pico máximo a los
rar al máximo la velocidad de transporte de los ácidos grasos hacia la 60 minutos de activid ad. Después la actividad enzimática comienza a
mitocondria. 31 decaer, sin encontrarse cambios significativos comparativos a los de re-
En la membrana interna de la mitocondria una Trans/ocasa facil ita la poso a los 120 minutos de actividad.
entrada de la Acyl Carnitina hacia la matriz de la mitocondria para ser
reconvertida en Acyl CoA por la Carnitina Palmito/ Transferasa 11 (CPT Oxidación de grasas e intensidad del ejercicio
//). La carnitina que es liberada retorna por la membrana mitocondrial al La lipólisis durante ejercicios de intensidad moderada aumenta aproxi-
citoplasma y queda disponible para transportar otro AGL. madamente 3 veces con respecto al reposo. Este proceso es estimulado
El Acyl CoA en el interior de la mitocondria pasa al ciclo de la be- -además de por el estím ulo adrenérgico- por el mayor flujo sanguíneo
taoxidación y luego al ciclo de Krebs. al adipocito. La tasa de reesterificación disminuye respecto al reposo.
, Durante ejercicios de baja intensidad, al 25% del V0 2 máx. la mayo-
Oxidación de grasas y duración del ejercicio na de las grasas oxidadas provienen de los AG plasmáticos y un por-
Durante los primeros 30 minutos de ejercicios aeróbicos, ya sea de mo- centaje muy pequeño proviene de los TG intramusculares (TGIM), que
t
derada o alta intensidad, el principal combust ible es el glucógeno. Des- ~S án l~calizadas como gotitas de lípidos cerca de la mitocondrias. Las
pués de los 30 minutos, a intensidades moderadas o bajas , las grasas /ras tipo I tienen concentración de TGIM mayores que las fibras de tipo
contribuirán en mayor medida. El punto a partir del cual disminuye el A.~dla LPL Hs de la cél ula muscular es activada también por estímulos
uso de los HC y aumenta el uso de los lípidos se denomina Cross-over.
1-'Q
Erenérgicos e ·1n h"b•
r ida por la insulina.
El Cross Over puede modificarse según el nivel de entrenamiento. Las eier; ~ ~alares absolutos, la oxidación de las grasas aumenta cuando el
' c1c10 Pasa d b .
personas entrenadas oxidan grasas ya a los 15 minutos de co menzar vos al t e aJa a moderada intensidad, aunque en valores relati-
la actividad física. Contrariamente, el sedentarismo provoca un reta º
rd rea1rn otal de energía utilizada el porcentaje de esa contribución pueda
5 ente dism· ·
temporal en el cambio del uso de nutrientes más allá de los 30 minuto · menta inu,r. Al 65% del V0 2 máx. la utilización de los TGIM au-
11
Durante el ejercicio de baja intensidad , los cambios en el uso de nU' te de la' egando a cont n'b urr· en la mitad del aporte de energía provenien-
. . nteS
trientes pueden ser explicados, al menos en parte, por los srgure La s grasas .
b-_ __ aptitud e d' .
cambios en las concentraciones hormonales; las primeras hormonas que ~:'t'Uftante ar rorrespIratoria, definida como el V0 2 máx., parece ser
5
aumentan en el plasma durante la actividad física son las catecolami~ª ; · icioPara definir la mayor tasa de oxidación de grasas. La intensidad
posteriormente se produce un incremento en los niveles de glucagon al que provoca la mayor tasa de oxidación de grasas en deportis-
750
una disminución de la insulina, lo que facilita la glucogenólisis. De este Vo del V0 2 máx. y en sedentarios obesos al 65% del V0 2 máx. 33
88 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 89

Habilidades para dar apoyo

10. Rogers, J. Summers, R. Lambert, P. "Gastric Emptying and Intestinal
• Brindar información pertinente y corta. Absorption of a Low-Carbohydrate Sport Drink During Exercise". lnterna-
Con respecto a los motivos alimentarios, en el desayuno previo a las ca- tional Journal of Sport Nutrition Exercise Metabo/ism. 15(3) 2005.
rreras se debería disminuir los alimentos de mayor riesgo de intolerancias:
11 _ Murray, R. William, B. "A Comparision of the Gastric Emptying Charac-
Café con leche azúcar rubia -+ té con azúcar teristics of Selected Sports Drinks". lnternational Journal of Sport Nutri-
Pan de salvado con semillas untado con miel -+ pan blanco con jalea tion, 9, 263-274. 1999.
Frutas frescas -+ jugo comercial de manzana 12. Shi, X. Bartoli, W. Horn, M. Murray R. "Gastric emptying of cold beve-
• Brindar ayuda práctica. rages in humans: effect of transportable carbohydrates". lnternational
En este caso, la sugerencia práctica debería apuntar a: Journal of Spot Nutrition and Exercise Metabolism. 10,4:394-403. 2000.
- optimizar su estado de hidratación con bebidas que aporten HC pero 13. Me Ardle, W. Katch , F. Katch, V. Sports & Exercise Nutrition. 4º Edición.
que no sean tan dulces (ej .: con maltodextrinas), Editorial Lippincott Williams Wilkins. 2012.
- evaluar la temperatura de la bebida para que le sea más apetitosa, 14. Williams, M. Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Edi-
- marcar un ritmo de ingesta durante toda la carrera que mantenga el torial Paidotribo. 2002.
estómago con volumen suficiente para mejorar el vaciamiento gástrico. 15. Jeukendrup, A. "Carbohydrate and exercise performance: the role of
- Todas las sugerencias deben ser probadas en algún entrenamiento que multiple transportable carbohydrates". Current Opinion in Clinical Nutri-
tenga características similares a la competencia. tion and Metabolic Care 13:452-457. 2010.
16. Blanco, A. Química Biológica. Editorial El Ateneo. 8º Edición. 2006.
17. Mark Berg, J. Stryer, L. Tymoczko, J. Macarulla, J. Bioquímica. Editorial
Bibliografía Reverte. 6° Edición. 2008.
18. Ganong, W. "Endocrine functions of the pancreas and regulation of car-
1. Onzari, M. Alimentación y Deporte. Guía Práctica. Editorial El Ateneo. 201O. bohydrate metabolism". In: Review of medica/ Physiology. New York: Me
2. Bernardot, D. Advanced Sports Nutrition. Human Kinetics. 2006. Graw-Hill. 2001 .
3. Cingolani, H. Houssay, A. Fisiología Humana deHoussay. Editorial El Ate- 19. Wilmore, J. Costil l, D. Fisiología del Esfuerzo y del Deporte. 6° Edición.
neo. 7° Edición. 2005. 2007.
4. Gil, A. Tratado de Nutrición: Bases Fisiológicas y bioquímicas de la nutri- 20. Gomez Zurita, S. Urdampilleta, A. "GLUT4: efectos de la actividad física
ción. 2º Edición. Editorial Médica Panamerican. 2010. Y aspectos nutricionales en los mecanismos de captación de glucosa y
5. Jeukendrup, A. Gleeson, M. Sport Nutrition. Human Kinetics 2004. sus aplicaciones en la diabetes tipo 2". Avances en diabetología . Vol 28.
6. López Chicharro, J. Fernández Vaquero, A. Fisiología del Ejercicio. 3º Nº 1 Enero-Febrero. 2012.
Edición. Editorial Médica Panamericana. 2008. 21 - Kraniou G, Cameron-Smith D, Misso M, Collier G, Hargreaves M. "Effects
7. DK Encyclopedia of Body Human. Dorling Kindersley Ud. 2002. of exercise on GLUT-4 and glycogenin gene expression in human skele-
8. Martínez, A. Gonzálvez, F. López, R. Antonio, J. Luque, F. Mulero, J. Con- tal muscle". J App/ Physiol. 88:794-6. 2000.
treras, J. Nuño de la Rosa, J. Vil legas, J. "Factores que Influyen Sobre el 22
- Sherman, W. "Metabolismo de los azúcares y performance física". Resú-
Vaciado Gástrico de Bebidas Deportivas Durante el Ejercicio". Archivos menes del Simposio Internacional de Nutrición e Hidratación Deportiva
de Medicina del Deporte. Vol. XXII-N º 108. 2005. Para la Actividad Física, la Salud y el Deporte de Competencia. Procee-
9. Lang, J. Gisolfi, C. Lambert, P. " Effect of Exercise lntensity on Acti ve dings. Servicio Educativo Biosystem. 11-26; 1997.
and Passive Glucose Absorption". lnternational Journal of Sport Nutrition 23.
Kathleen Mahan, L. Nutrición y Oietoterapia de Krause. Escott-Stump.
Exercise Metabolism. 16(5), 2006. 10ª edición. 2001.
90 1 Marcia Onzari

Capítulo 4
24. Manninen, A. "Protein hydrolysates in sports and exercise. A brief re-
view". Journal of Sports Science and Medicine 3, 60-63. 2004.
Evaluación nutricional
25. Lemon, P. "Effects of exercise on dietary protein requirements". lntl J
Marcia Onzari
Sports Nutr 8: 426-447. 1998.
26. González Gallego, J. Sánchez Collado, P. Mataix Verdu , J . Nutrición en el
deporte: ayudas ergogénicas y dopaje. Ediciones Díaz de Santos, 2006.
27. Manare, M. Meyer, N. Thompson , J . Sport Nutrition far Health and Per-
formance . 2º Edición. 2009.
28. Tarnopolky, M. Atkinson , S. Mac Dougall, J. "Evaluación de los requ eri-
mientos de proteínas para deportistas de fuerza entrenados". Simposio
finalizar la lectura de este capítulo el lector debería ser capaz de:
Internacional de Actualización en Ciencias Aplicadas al Deporte. Procee-
dings Biosystem. Servicio Educativo. 1999. Elaborar instrumentos de evaluación nutricional específicos al
29. Voet, D. Voet, J. Bioquímica. 3° Edición Editorial Medica Panamericana. objetivo planteado
2006. Utilizar diferentes instrumentos de evaluación nutricional
30. Péronnet, F. Maratón. Publicaciones INDE. 2001. Analizar los parámetros de la evolución nutricional
31 . Naclerio Ayllón , F. J. Utilización de la L-Carnitina como Suplemento Die- Detectar necesidades nutricionales específicas
Establecer los objetivos de la intervención nutricional
tético: una Revisión Científica. PubliCE Premium. 2007.
32. Terrera, E. Metabolismo y Rol de las Grasas durante el Ejercicio (Parte //) .
PubliCE Standard. 2002.
33. Bircher, S. Knechtle, B. Relación entre la Oxidación de Grasas y el Um-
bral de Lactato en Atletas y en Hombres y Mujeres con Obesidad. Publi- Caso
CE Standard. 2008.
Luciana practica judo desde los 15 años, actualmente tiene
23. Consulta porque necesita bajar de peso para el Torneo
Panamericano que se realiza en 2 semanas.
Comenta que es habitual que previo a un torneo necesite ba-
jar 5-6 kg de peso, normalmente llega al peso de su categoría
(s 48 kg) con mucho esfuerzo y no puede mantenerlo entre
los torneos. Actualmente se siente muy cansada, dice no te-
ner energía para hacer el esfuerzo sola. Este es el motivo de
la consulta. Según sus análisis de laboratorio está anémica y
tiene amenorrea de 5 meses. Vive sola, trabaja como secre-
taria en un estudio jurídico desde las 9 a las 18 hs. Entrena
los lunes, miércoles y viernes desde las 19 a las 21 hs y los
sábados por la mañana.
92 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 93

La evaluación nutricional (EN) se define como la interpretación de la in- evaluador se propone conocer. Se debe tener en cuenta el tiempo y
formación obtenida a partir de parámetros alimentarios, bioquímicos, e: costo de su implementación. De ser factible, contar con la correspon-
clínicos, antropométricos y de actividad física. La EN permite va lorar el ~iente validación científica. •
estado nutricional de individuos, grupos o poblaciones e identificar ne- El tercer paso es el análisis de los datos, o sea, transformar los datos
cesidades nutricionales.1 obtenidos en parámetros comparables, para interpretarlos y compararlos,
El estado nutricional de un individuo es el resultado entre el aporte nu- de rnanera cautelosa, con los diferentes estándares.
tricional que recibe a través de la alimentación y las demandas nutritivas El cuarto paso es la comparación con los estándares de normalidad o
necesarias para cubrir las necesidades, mantener las reservas y compen- de referencia para determinar la adecuación de estos.
sar las pérdidas. 2 El quinto paso, final de la evaluación, sería realizar -de ser necesa-
La EN es uno de los principales instrumentos de trabajo del nutricio- rio- la intervención o las modificaciones necesarias (Figura 4-1 ).
nista. Es el punto de partida de toda intervención, con independencia de Una vez que el atleta pone en práctica las sugerencias realizadas en la
qué orientación o especialización en nutrición se tenga. Es inevitable que intervención, el impacto que tengan sobre el objetivo debe ser nuevamen-
ciertos elementos de la consulta sean una constante; más protocol izados te evaluado por el nutricionista.
o menos estructurados, pero siempre están presentes y son de utilidad
tanto para la evaluación inicial como para el segu imiento y la evaluaci ón Figura 4-1. Pasos de la evaluación
de la intervención.
Todo el proceso de EN, desde la recolección de los datos, el análi sis Objetivo Recolección Análisis
de datos de los datos
y la interpretación, es vulnerab le a errores, por lo que el resultado debe
ser tomado como una estimación de la ingesta. La EN individual o gru pal
requiere de mayor investigación para llegar a un consenso entre los inves-
l
Comparación
tigadores de cuál es la manera más adecuada de realizarla. con los datos
Evaluación - - - - - - - Intervención estándares
Los objetivos de la EN son: de referencia

1. Valorar el estado nutricional

2. Identificar atletas de riesgo nutricional ya sea por carencias o por Un ejemplo de este proceso puede ser el siguiente; el objetivo es evaluar
excesos el consumo de hidratos de carbono en la comida previa al entrenamiento
3. Realizar una intervención nutricional adecuada (p. ej.:, plan de ali- (se determina un rango de horas previas). Se le pide al deportista que
mentación apropiado, cambios de conductas, educación alimenta- registre durante 3-4 días sus comidas previas a cada sesión de entrena-
ria) miento (recolección de los datos). Los alimentos se deben transformar en
4. Monitorear los progresos de la intervención nutricional Parámetros que puedan ser comparables (análisis de los datos), en este
caso serían gramos de hidratos de carbono/kg de peso. Se compara
este valor con los de referencia o normalidad. En caso de ser inadecua-
Pasos de la evaluación nutricional da la cantidad consumida, se sugerirán diferentes estrategias para cubrir
st
e a reco mendación (intervención). En un próximo encuentro se evaluará
Lo primero que hay que definir es el objetivo que se pretende evalu ar, nuevamente la cantidad de alimentos con HC consumidos en la comida
Pre ·
via al entrenamiento.
que debe ser claro, puntual y posible de ser evaluado.
El segundo paso es la recolección de los datos, para la cual el ins- . En todo el proceso se pueden encontrar dificultades. Por ejemplo , no
siempre . .
trumento que se utilice debe ser confiable y responder al objetivo que existe un instrumento para la recolección de los datos que res-
Panda al objetivo propuesto, siendo en estos casos necesario su desarro-
94 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutric ión en el deporte 1 95

llo y validación. Tampoco existen, o no es fácil tener acceso, estándares u ación antropométrica
de referencia que respondan a todos los objetivos, siendo necesaria su 1wal
construcción. ·do a lo extenso del tema, se desarrollará en un capítulo aparte.
La EN de un deportista puede tener diferentes resultados en función oeb1
del momento del año que se realice; los resultados de una EN durante la
pretemporada van a ser diferentes que los de la temporada. En las muje-
:Evaluación bioquímica
res es importante considerar las diferentes etapas del ciclo menstrual, ya
que durante su transcurso se registran cambios en la ingesta de energía basa en la aplicación de diferentes pruebas de laboratorio que de-
y en el peso corporal. El promedio de ingesta es más elevado durante la se . t
term inan parámetros relacionados con el nivel corporal de nutnen es.
fase lútea que durante la fase folicular. Los datos de la evaluación bioquímica se complementan con los datos
alimentarios pudiendo de esta manera detectar carencias y sus posi-
bles causas alimentarias.
Parámetros de evaluación nutricional Estos datos son solicitados por el médico deportólogo y en general son
similares a los de rutina de cualquier consulta clínica: hemograma completo,
¿Qué se evalúa? colesterol total, HDL, LDL, triglicéridos, glucemia, urea, albúmina, ionograma.
Los estándares de referencia para los datos de evaluación bioquímica
En toda evaluación completa del estado nutricional los parámetros a ana- en la población de deportistas son limitados, por lo que se utilizan los refe-
lizar son: rentes clínicos de la población. En deportistas que realizan entrenamientos
Antropométricos muy intensos, los valores obtenidos deben interpretarse con un criterio
Bioquímicos específico para establecer un diagnóstico. Un solo análisis de un pará-
Clínicos e historia de salud metro puede ser insuficiente para evaluar un cuadro clínico o un trastorno
Dietéticos o de la ingesta dietética subclínico.
Entrenamiento o actividad física

Todos estos datos se registran en una anamnesis, en la que además se Evaluación clínica
incluyen (Anexo 1).
• Datos sociales (nombre, edad, email, nombre del entrenador, teléfono) Está a cargo del médico deportólogo. Si no se realizó antes de la con-
• Medicación o suplementos consumidos (nombre del producto, dosis, sulta con nutrición, es muy importante realizar la derivación.
quién la prescribió) Es el método más simple, práctico y económico para estudiar el esta-
• Historia personal y familiar de salud-enfermedad do nutricional de un grupo de deportistas. Utiliza distintos signos y sínto-
• Historia de la función menstrual rnas relacionados con malnutrición y carencia de nutrientes. La limitación
• Historia de la actividad física desarrollada de esta evaluación es que no detecta alteraciones precoces.
• Historia del peso corporal
• Historia de hábitos alimentarios
• Descanso Evaluación de la ingesta dietético-alimentaria
• Actividades de la vida diaria (con horarios)
• Objetivos deportivos la información recolectada en la evaluación alimentaria es muy útil para
• Fechas de competencias importantes los nutricionistas; sin embargo, es importante reconocer las limitaciones
96 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 97

de estos datos. Hay que considerar una estimación de la ingesta habi- • Fluctuaciones de ingesta de alimentos a lo largo del año.
tual e interpretar sus resultados con mucha cautela. El grado de preci- . • Influencia de los viajes sobre la ingesta de alimentos.
sión de estos datos se afecta durante todos los pasos de la evaluación; • parámetros específicos del balance de fluidos: ingesta de fluidos
por ejemplo: en la recolección , según el instrumento utilizado; en el aná- antes, durante y después del ejercicio, fluidos consumidos fuera
lisis, al convertir la ingesta en nutrientes según las tablas en uso, y tam- del horario del entrenamiento, modificación de peso durante el en-
bién en la comparación con parámetros de referencia. trenamiento producto de la influencia del estado de hidratación,
La población de deportistas suele tener hábitos alimentarios diferen- sed, color de la orina, estimación de la tasa de sudor, parámetros
tes de los de la población en general. Esto puede confundir a la hora que indiquen pérdidas elevadas de sodio corporal, antecedentes
de interpretar el tamaño de las porciones, los horarios, la utilización de de deshidratación y de enfermedades producidas por la pérdida de
suplementos, etc. Por ejemplo, un deportista varón adolescente puede líquido corporal. 5
consumir en su desayuno tres a cinco veces el volumen que un adulto • Indicadores de desordenes alimentarios: frecuencia y tipo de dietas
sedentario. 3 realizadas, métodos utilizados para el control de peso, autopercep-
Las evaluaciones alimentarias realizadas en deportistas de diferentes ción de la imagen corporal, ritmo evacuatorio, período menstrual,
disciplinas y países suelen informar inadecuada ingesta de nutrientes en objetivo de peso no saludable.
comparación con las recomendaciones dietéticas de referencia específi-
cas para esta población. Por lo general, los trabajos realizados con en-
cuestas dietéticas tienen números bajos de atletas (<50) de diferentes ¿Para qué se evalúa la ingesta alimentaria?
niveles de rendimiento y utilizan diferentes instrumentos de evaluación , lo
cual compromete la validez externa de los resu ltados. 4 Fundamenta lmente para adecuar el plan de alimentación a partir de la
realidad del deportista y de los objetivos deportivos propuestos.
Con estos datos se pueden predecir e identificar desequilibrios nutri-
¿Qué datos de la ingesta alimentaria se evalúan? cionales, que pueden provocar fatiga, mayor predisposición a enferme-
dades, menor rendimiento deportivo y alteraciones de la composición
Los datos de la ingesta de alimentos y de líquidos que se evalúan son: corporal.
• Cantidad y calidad de macronutrientes y micronutrientes. Otra de las utilidades de estos datos es determinar el balance caló-
• Frecuencia, horario y lugar de las ingestas. rico. La realización de planes de alimentación partiendo únicamente de
• Patrones semanales y de fin de semana de ingesta. un valor calórico teórico y aplicando toda la teoría aprendida, puede pro-
• Hábitos, creencias, preferencias, apetito, velocidad de la ingesta, vocar un error en la intervención cuando los cambios que se requieren
restricciones (motivo), alergias, intolerancias. real izar son muchos o muy abruptos.
• Formas de preparaciones más habituales, rutina de compras, nivel . Escuchar las necesidades del deportista e ir adaptando su forma de
alirnent
de aptitud en la realización de la comida, tiempo disponible. b· arse de forma progresiva, evaluando la respuesta a estos cam-
• Influencia del entrenamiento sobre las ingestas, patrones de inges- c~os, representaría la forma más adecuada para este tipo de interven-
1ones.
ta previa, durante y después del entrenamiento o competencia.
• Utilización de suplementos nutricionales: historia de uso y en la lua L_
~ Tabla 4-1 resume la utilidad y la aplicación de los datos de la eva-
actualidad, efectos observados, creencias y conocimientos, pres- c,on de la ingesta dietética en atletas.
cripción, dosis, momento de consumo .
98 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 99

Tabla 4-1. Utilidad y aplicación de la evaluación de la ingesta alimentaria tes instrumentos de evaluación de la ingesta y un cuestionario O anam-
nesis en el que el evaluador recoge los datos necesarios para realizar la
Utilidad Aplicación
intervención nutricional.
Determinar el estado Calcular el promedio de los nutrientes ingeridos.
nutricional Comparar con las recomendaciones. Hay diferentes instrumentos de recolección de los datos alimentarios,
Combinar datos de la ingesta dietética con otros parám etros que pueden ser retrospectivos o prospectivos.
(p, ej.: , bioquímicos, clínicos como puede ser cansancio o
astenia, etc.) Dos de los métodos retrospectivos son:
Vincular la alimentación Comparar parámetros específicos con la incidencia o 1) Recordatorio de 24 horas
con el rend imiento y el presencia de problemas de salud o mediciones de rendi miento Este método consiste en que el deportista recuerde en detalle todos
estado de salud deportivo.
Identificar el rol ergogénico o ergolítico que pueden tener
los alimentos y bebidas consumidas durante las 24 horas previas al
determinados alimentos. día de la entrevista, la cantidad, la forma de preparación , las marcas
Identificar y desmitificar mitos populares que existen alrededor
comerciales , horario y lugar de la ingesta, los suplementos utilizados.
de la alimentación del deportista.
El nutricionista debe estar entrenado para guiar al evaluado y para
Evaluar la educación Proveer un feedback de la eficacia de la intervención
nutricional del deportista nutricional realizada. estimar el tamaño de la porción con modelos visuales de los ali-
y la intervención mentos, fotos, o con medidas caseras como cuántas cucharadas
realizada
cuántas tazas, etc. '
Evaluar el efecto de Determinar la necesidad de nutrientes requeridos a diferentes
diferentes períodos de intensidades y duración de entrenamiento y la combin ación Las grandes limitaciones del método son la dependencia de la me-
entrenamiento en la con otros parámetros (p. ej ., climáticos, altura, etc.). moria del evaluado y la distorsión en el tamaño de las porciones
ingesta alimentaria
ingeridas, ya sea por ser poco objetivos o por no tener noción de
los pesos o porciones. Por estos motivos no es adecuado usar este
instrumento en niños o personas con problemas de memoria.
¿Cóm o se evalúa la ingesta alimentaria? No provee datos cuantitativamente precisos, además el día selec-
cionado puede no ser representativo de la ingesta habitual. Un solo
Al elegir el instrumento para evaluar la ingesta, los factores a tener en recordatorio no representa la ingesta habitual de un individuo; para
cuenta son: 6 -7 tener una estimación más cercana de la realidad se necesitan varios
• Objetivo de la evaluación. en un período de tiempo.
• Características del evaluado (edad, capacidad para recordar la in- L~s ventajas de este método son su rapidez y su grado de acepta-
formación, estado de ánimo, frecuencia de exposición al proceso, c,on por el evaluado, además no altera la dieta habitual, el evaluador
etc.). Puede profundizar el interrogatorio y es económico. Es de utilidad
• Información dietética de interés (kilocalorías, grupos de alimentos, para evaluar poblaciones grandes y para una evaluación rápida con
patrones de ingesta, etc.). el objetivo de determinar si el deportista está siguiendo las reco-
• Tiempo asignado. mendaciones alimentarias sugeridas.
2) Cu t · · de frecuencia de consumo
• Costo de los recursos. es 1onano
• Experiencia del evaluador. Describe patrones de la ingesta habitual de una lista de alimentos la
cantid , '
ad Y el numero de veces que se los consume por día, semana
0 rnes La
Es importante diseñar un instrumento_de evaluación de la ingesta que · can t·d d · ·
I a Y tipo de alimentos de la lista varía en función

se ajuste a las necesidades, que permita recopilar la mayor cantid ad de del propósito a evaluar. .
información útil en un período razonable, teniendo en cuenta que de una Se P~eden evaluar las preferencias, lo que no se observa en un recor-
datorio Ta b. , •
evaluación correcta surge una intervención adecuada. Realizar una eva· · m 1en reqwere buena memoria, por lo que es inadecuado
luación dietética puede demandar alrededor de una hora; incluye diferen- Para niños y adolescentes.
102 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 103

Sugerencias para el análisis del registro alimentario Tabla 4-2

Un error común es ingresar todos los datos y luego d ividirlo por el nú- Íngesta (g} Datos composición alimentos (g/%} Cantidad según ingesta (g}

mero de días registrados. De esta forma no es posible observar varia- Alimento hidratos proteínas grasas ingesta hidratos proteínas grasas
ciones diarias de la ingesta; tampoco se podría determinar, por ejemplo, 100 10 o o 10
Aceite
si la ingesta fue carente en el momento de mayor necesidad.
Almendras 20 18 54 o o o o
Lo ideal sería analizar la ingesta de un período, por ejemplo las 4 horas
previas al entrenamiento y comparar los resultados con la necesidad de Almohaditas 80 8 16 o o o o
de cereal
ese momento. De esta forma se van realizando correcciones con mayor
precisión y sirve como herramienta educativa. Aceituna 3 20 o o o o
Existen programas diseñados para realizar el análisis de los registros Atún 22 o o o o
alimentarios. El ideal es el que sea práctico y seguro con respecto a la Avena 64 13 9,5 o o o o
composición nutricional de alimentos. La sugerencia es armar tablas pro- o
Azúcar 100 30 30 o
pías de acuerdo a las necesidades de cada profesional.
Barras cereal
Para transformar los alimentos en nutrientes es necesario la utilización (unidad)
18 2 4 o o o o
de tablas de composición de alimentos (p. ej.:, CENEXA, elaboradas por
Bizcochuelo 52 6 7,5 o o o o
la Universidad Nacional de La Plata y el CONICET o ARGENFOODS desa-
rrolladas por la Universidad de Luján). Un paquete informático, llamado Bay biscuit
(3 unid.)
28 3,3 1,8 o o o o
SARA, utilizado para el análisis de encuestas de ingesta alimentaria de
la Encuesta Nacional de Nutrición y Salud (Argentina, 2004-2005) está
Carne 20 5 200 o 40 10

disponible en el sitio de la encuesta. Cebada 76 9,5 o o o o

Cereal dulce 90 8 o o o o
Guía práctica para el armado de una tabla para el análisis
Cereales 70 6 0,3 o o o o
de un registro alimentario Cerveza 3,7 0,6 o o o o
Choclo
cremoso 18,3 1,9 0,3 o o o o
1. Realice una base de alimentos con los macronutrientes en una pla-
nilla de cálculo. Esta lista se va a ir enriqueciendo de alimentos Chocolate 53 8 33 o o o o
nuevos a medida que se use. Etc. (el listado
2. En esta lista se puede cargar una comida, varias comidas juntas 0 continúa)

un día entero (Tabla 4-2). Al final del listado de alimentos surgen 105
resultados (últimas tres columnas) de la cantidad de nutrientes de Tabla 4-3

la comida o de todas las comidas de un día. Hidratos Proteínas Grasas Kcal

3. Es importante que los nutrientes se evalúen en función del peso del
Sumatoria en gramos
deportista (gramos/peso actual) y no en función únicamente de 1a5 Peso corporal (kg)
366,2 143,7 73,2

kcal (Tabla 4-3). 93 Kcal 1464,9 575,1 659,0 2699,21

4. Los datos de los días analizados se promedian en otra tabla. El
Porcentaje de energía 54,2 21,3 24,4
resultado del análisis se puede registrar en la anamnesis junto al
resto de la información relevada (Tabla 4-4) . Gramos/kg peso 3,9 1,5
104 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 105

Tabla 4-4 1. Grupos de alimentos

2. lngesta dietética de referencia (IOR)
HC Prot. Grasas Observaciones a
Días de registro kcal
(g) (g) (g) modificar 3. Recomendaciones específicas para deportistas
No consumió suficientes
Domingo 17 octubre 390 75 55 2355
frutas 1. Grupos de alimentos
Brindar variedad de Una forma simple y rápida de analizar cualquier instrumento de evalua-
Martes 19 octubre 420 75 60 2520
colaciones ción de la ingesta es, verificar si hay suficientes representantes de cada
Salteó el almuerzo. La uno de los grupos de alimentos. Cada país tiene guías alimentarias con va-
Jueves 21 octubre 230 52 50 1578 merienda fue carente de lores de referenc ia. Lo ideal es registrar el número y la frecuencia de consu-
alimentos con HC
mo, además de la variabilidad de los alimentos dentro de un mismo grupo.
El promedio de kcal e HC
346,6 67,3
Promedio 55 2150 está por debajo de su s
(5,7 g / kg) (1 ,17g/ Kg) 2. /ngesta dietética de referencia (IDR)
necesidades teóricas
Los alimentos deben ser transformados en nutrientes para poder ser
comparados con las IOR de cada uno de ellos.
Si en el registro al imentario se anotan los horarios de entrenamientos, El concepto de IOR comprende una familia de valores de referencia de
se puede analizar si la ingesta previa es cuanti-cualitativamente adecua- ingestas de nutrientes.
da, también permite evaluar si el tiempo entre esta comida y el inicio de La cantidad diaria recomendada (ROA, por las siglas del inglés Re-
la actividad es el sugerido. commended Daily Allowance) es el promedio de ingesta diaria suficiente
Los deportistas, principalmente de resistencia, suelen realizar regis- para alcanzar los requerimientos del 97-98% de los individuos sanos de un
tros muy prolijos de su ingesta, probablemente debido a su alto nivel de determinado grupo biológico. Se utilizan como guías individuales para la
autodisciplina o su familiarización con estos procedimientos, entre los ingesta de un nutriente.
que se incluye el de su entrenamiento, además de un interés especial por Existe ROA para vitaminas A, C y E, fósforo, magnesio, cobre, hierro,
conocer la calidad de su alimentación. Es importante recalcar que en los Yodo, molibdeno, selenio, zinc, tiamina, riboflavina, niacina vitamina B6
deportistas la ingesta de energía varía con la etapa del entrenamiento, la ácido fálico y vitamina B12. ' '
intensidad del esfuerzo, las prácticas de control de peso y otros numero- las ingestas adecuadas (IA) se utilizan cuando la ROA, por falta de evi-
sos factores. 11 d~ncia científica suficiente, no se puede determinar. Se basan en aproxima-
Mediante una combinación de instrumentos se provee de mayor infor- ciones de las necesidades de un nutriente para un grupo determinado, deri-
mación. Se sugiere que uno complemente al otro sin llegar a preg untar ~adas de estudios experimentales y observacionales. Los valores de IA de-
dos veces lo mismo o redundar en detalles poco útiles. ~v~ de niveles experimentales u observados, necesarios para sostener un
nd
i icador deseado de salud; por ejemplo, la retención de calcio en el hueso
Para la m , .
1 ayona de los miembros de un grupo de población. Hasta la fecha,
¿·Con qué valores de ref erencia se pueden compara r los datos t~s_cornités de IOR han fijado IA para la vitamina O K fluoruro ácido panto-
en1co b'I0 I. . . ' , '
de la evaluación dietético-alimentaria? ' t na, colina, calcio, cromo, manganeso, potasio, sodio, y cloruro.
Los .
lo . niveles superiores de ingestas tolerables (Upper Leve/ (UL)) son
s niveles s . d . . .
El análisis de los datos requiere transformar los datos obtenidos en n0 upenores e Ingesta diana de un nutriente que probablemente
parámetros comparables (ej.: unidades de frutas o gramos de nutrientes) Pose ·
En a nesgo de efectos ad~ersos para la mayor parte de la población.
y valores de referencia para compararlos. Po . general, consumir nutrientes por encima de la ROA o IA no pro-
Los valores de referencia para interpretar los datos pueden ser: rc1ona n·1ngun, b ene f'IcI0
. sobre la salud ni sobre el rendimiento. Superar
106 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 107

las UL podría causar efectos adversos. Para las UL se debe contem plar
diense, junto con el Comité Olímpico Internacional (2009), son guías so-
el total de ingesta de nutrientes de los alimentos, alimentos fortificados y
suplementos nutricionales. bre nu trición deportiva a tener en cuenta en el momento de la evaluación
..
e intervencIon nu t ncIona
. . 11 3 14
. -
El requerimiento promedio estimado (RPE) es el valor de ingesta que se
una entidad destacada a nivel mundial por sus aportes a la bibliografía
estima necesario para alcanzar los requerimientos de la mitad de los in-
científica a tener en cuenta en el momento de brindar recomendaciones
dividuos sanos de una población. Se utiliza para la determinación de las
sobre nutrición deportiva es el Instituto Australiano de Deporte.
ROA y para evaluar la adecuación de la ingesta en grupos de población.

¿Con qué valores de referencia se recomienda evaluar a un deportista? Errores comunes en el proceso de evaluación de la ingesta
Para los deportistas, las RDA pueden ser insuficientes y requerir un ajuste se-
gún la actividad que desarrolle, la composición corporal y otras variables per- La fiabilidad y la exactitud de la evaluación de la ingesta dietética son
sonales, como la pérdida de sodio por sudor. difíciles de alcanzar debido a los errores inherentes a todo el proceso:
En esta población se recomienda el consumo de nutrientes entre las RDA Y la • Errores en la recolección de los datos
UL, rango donde el riesgo de insuficiencia y de efectos adversos son práctica-
La habilidad del atleta para proveer datos confiables depende mucho
mente nulos.
de su motivación, su nivel de educación, su nivel de precisión, etc.
Muchos atletas dan respuestas parciales por el temor de revelar
su alimentación, cuando perciben que es inadecuada, por temor
3. Recomendaciones específicas para deportistas
al entrenador o al contrario muchas veces pretenden impresionar al
Las recomendaciones existentes de nutrientes para atletas surgen de
evaluador.
diferentes investigaciones. A lo largo de los años, los expertos en la te-
En el proceso de registrar lo que come, el deportista puede alterar
mática analizan estas evidencias científicas y a partir de estas reun iones
la ingesta.
surgen los consensos con los que los profesionales se pueden guiar en
El evaluador puede influenciar las respuestas con la forma de pre-
la práctica diaria.
guntar o con los gestos.
Para poder utilizar las recomendaciones de nutrientes que surjan de
una investigación hay que evaluar que las características de la pobla-
• Errores en la interpretación de los datos
ción estudiada sea similar a las características del deportista a evaluar
El tamaño de las porciones puede no coincidir con lo que el pro-
o intervenir. Por ejemplo, tipo de deporte, clima donde entrenan, edad,
fesional registra en su base de datos. Este proceso requiere de
experiencia en el deporte. Son muc~as las variables ~ue influyen ~obr~~~
práctica y experiencia en el área de la cocina.
necesidad de un nutriente en deportistas, esto complica la determInac I
de recomendaciones de nutrientes específicas para esta población .
• Error en los cálculos
Los consensos que han surgido a lo largo de los últimos años son
· con- La base de datos de composición nutricional de los alimentos pue-
guías generales de utilidad para tomar como referencias. E1 pnmer
· . ,
de tener en sí misma errores porque:
senso surge a finales del siglo xx, en una reunión mantenida en el Comite
. - 1991) donde se establecIe· ron • son estimaciones de la composición de nutrientes,
Olímpico Internacional (Lausanne, Suiza
. . . . t · . en el • son específicas de cada país,
lineamientos de nutricIon deportiva, basados en inves IgacIones
12
• los alimentos nuevos pueden no estar en las tablas, y
área de la nutrición depo~~va. . . • • . . al
• pueden no contener todos los nutrientes del alimento.
Los Consensos Nutric1on Deportiva del Com1te Ollmp1co lnternac1on
(2003 y 201 O) y la Postura de la Asociación Dietética Americana y Cana-
11 O I Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 111

3. Organizar los horarios de las ingestas • El registro alimentario de 4 días es un instrumento de evaluación de la

Distribuir las comidas y colaciones diarias teniendo en cuenta los ho- ingesta práctico que puede brindar información muy val iosa y necesaria

rarios de trabajo, de estudio y fundamentalmente el entrenamiento. Antes para la correcta intervención nutricional. Estos datos son cuantitativos;

durante y después de la rutina deportiva el deportista debe saber cuále~ por ejemplo, gramos de hidratos de carbono por kilo de peso, kcal , gra-

son los alimentos que le aportan los nutrientes necesarios para su prácti- mos de hidratos de carbono por kilo de peso previo a los entrenamientos.

ca deportiva, y en qué forma y cantidad debe consumirlos. También pueden evaluarse hábitos, como lugar donde come, si picotea,
dónde suele hacer la última comida antes de entrenar.

4. Evaluar y corregir excesos y carencias

Evaluar los excesos de nutrientes más comunes entre la población de
deportistas, como , por ejemplo, las proteínas en los deportistas de fuer- Resolución del caso
za, y las carencias más prevalentes, como el calcio entre las gimnastas 0 El judo es un deporte olímpico practicado por ambos sexos en todo el mundo.

los hidratos de carbono en los deportistas de resistencia. Las competiciones se dividen por categorías de peso corporal. Este sistema de
clasificación -en función del peso corporal- pretende igualar las diferencias entre

5. Brindar educación alimentaria los competidores.

La evaluación inicial requiere un seguimiento estrecho, que no solo Los competidores suelen recurrir a estrategias poco saludables para "cortar

permita adecuar los cálculos realizados previos sino también -lo que qui- peso" -como suele decirse en la jerga deportiva-, como restringir muy severa-

zás sea más importante- verificar la comprensión y el cumpl imiento del mente alimentos y líquidos, o recurrir a laxantes o diuréticos.

deportista de las sugerencias brindadas, así como la posibilidad de im- Los ciclos de descenso y aumento de peso pueden ocurrir varias veces en el

partirle educación alimentaria continua. año en esta población, haciéndolos más vulnerables al desarrollo de trastornos
alimentarios.
Los deportistas necesitan y solicitan información sobre nutrición, para
lo cual es necesario conocer cuáles son sus requerimientos. La evalua- Luciana manifiesta algunas características similares a las personas con tras-
tornos al imentarios (por ejemplo: restricción de la ingesta, amenorrea, expresa
ción no es rígida, sino que varía en cada entrevista y con cada entrevis-
necesidad de disminuir su peso, es muy autoexigente). Frente a esta sospe-
tado. Es un error manejarse con el mismo instrumento para todos los
cha, se debería profundizar en las preguntas referidas a parámetros que puedan
deportistas; por lo general, la consulta del deportista de alto rendim iento
orientar en el diagnóstico y evaluar la posibilidad de derivar a un profesional de
es puntual y se debe responder a ella de la misma forma, sin procurar
la psicología.
obtener datos que carecen de importancia.
Las habilidades de escucha y aprend izaje de la consejería son muy útiles en
este punto.

Resumen del capítulo • Las preguntas abiertas (qué, cuándo, cuánto, dónde, cómo) nos orientarán
en el diagnóstico.
• Evitar el uso de palabras enjuiciadoras (malo , muy malo) permitirá que el
• La evaluación nutricional se define como la interpretación de la información
deportista confíe y no se sienta juzgado.
obtenida a partir de parámetros alimentarios, bioquímicos, clínicos, antropo-
• Dar muestras de empatía (que el profesional entiende cómo se siente).
métricos y de actividad física. La EN permite valorar el estado nutricional de
individuos, grupos o poblaciones e identificar necesidades nutricionales. A
Teniendo en cuenta la popularidad del judo en todo el mundo, el número de at-
partir de estos datos se definen los objetivos de la intervención nutricional. 1
etas en rie sgo d e 1a sa 1ud debido
. a la pérdida rápida de peso se ha convertido en
• Todo el proceso de evaluación nutricional es vulnerabl e a errores. Por ello,
Una .Preoc upac1on
· · en el campo de la med1c1na
. . deportiva.
. 16 Los profesionales de la
los datos obtenidos deben ser considerados como estimaciones cerca-
OUtnción que t ra ba¡an
· con estos atletas tienen el desafío de guiar y ayudar a que el
nas a las reales.
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 11 3
112 1 Marcia Onzari

deportista llegue a la meta de peso, muchas veces presionados por el poco tiem-
po entre la consulta y los torneos, la influencia de los entrenadores, las creencias
y prácticas popularmente arraigadas en este ambiente deportivo. Entender que se ANAMNESIS Fecha: .... . / ..... / .....
puede ayudar a estos deportistas, sin caer en la necedad de pretender modificar
Nombres: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. .. .... Apellido: .. .... ... ..... ..... ..... .... ..... .. ......... .... .
todo lo que ellos han "aprendido" a lo largo de su carrera en solo una consu lta,
pero tampoco ceder a la exigencia de descensos de peso que puedan perjudicar Fecha de Nacimiento: ..... . / .... .. /. ..... Edad: ...... años
Teléfono fijo: ( .... ) - ........ ..... . Celular: ( .... ) 15 - .. ...... ..... Email: ... ..... @ .. . . . . . . .
su salud , es clave para que la intervención profesional sea exitosa.
Motivo de la consulta: .... ...... ....... .... ...... ................. .... ....... ......... .... .. ...... .... .. ... .
En este sentido, las habilidades que se pueden utilizar para reforzar la con-
fianza y dar apoyo al deportista son:
DATOS CLÍNICOS
• Aceptar lo que piensa y siente
Evaluación antropométrica
• Elogiar lo que está haciendo bien
• Proponer sugerencias y no dar órdenes Talla: ........... Centímetros Peso actual: ............ . Kg.
• Brindar información pertinente ¿Cómo se siente con el peso actual? .. ....... ... ............... ............ ............. .. .. ...... .. ..... .
Peso mínimo: .... .. Fecha: ... ./ .. ../.. .. Peso máximo: ...... Fecha: .. .../. .. ../. ... .
Desde el punto de vista del rendimiento deportivo, el impacto de las diferentes ¿Tuvo variaciones de peso en el último año? SÍ NO Cuántos kilos: ...... ... Kg.
estrategias que suelen utilizar requiere un análisis específico teniendo en cuenta Motivo de la variación: ....... ....... ....... .. ... ... .. ........... ................ ......... .......... .
características del entrenamiento y del deporte.
Existe un instrumento para evaluar patrones de pérdida de peso rápid a en Datos de la evaluación antropométrica (Fecha .. ../. .. ../. ..... )
competidores de judo que pueden delinear el perfil de los deportistas de esta Kg. de músculo: . . ... Kg. de tejido adiposo: . . . . . . Relación músculo/ósea: .... . .
disciplina (ver Anexo 4). Cuanto más alto es el score sumado en el cuestionario, Perímetro cintura: . . . . . . . . . . . . . . .... Sumatoria de 6 pliegues: ................ .. .
más agresivas -sobre la salud- son las estrategias utilizadas por el evaluado para Peso objetivo: . . . . . . . . . Masa adiposa objetiva: . . . . . . Masa muscular objetiva: ... .
controlar su peso.
El segu imiento de la intervención de Luciana dependerá del diagnóstico que Datos de la evaluación bioquímica
surja de la evaluación nutricional y de lo que resuelva el equ ipo interdisciplinario, Fecha del último control médico: .... . / ..... / ..... .
incluyendo al entrenador. Hemoglobina: . . . . . .. GI o· b u1os ro¡os:
· . . . . . . . . . Fern·t·1na: . . . . . . . . . [Link] 1·icen
, 'd os: ...... .
Glucemia: .. .. ... ..... Urea: .... ...... ...... HDL: ..... ..... LDL: .. ..... Creatina: ... ... .

Datos relevados por la evaluación alimentaria

Kcal promedio:. ........................... HC/kg: ................. Prot./kg: ...................... ... ... .
% Grasas:... ..... ... ..... ...... .. .... Consume 5 o más Frutas y Verduras: .... .. ... ..... ........ .
HC/kg previo aI en t renam1en · t o:..... ...... . d e 11qu1
liorna 5 vasos o mas · 'd o: .......... ...

Respeta las 4 comidas: ..... .. .... ... .... .... . Hace colaciones: .......... ..................... .
Observaciones ............. .. ............................................... ..... .......................... .
····· ·············· ······ ······ ··· ······················· ·················· ······· ·····························
····· ····· ···········································································································
.... ....
····· ······ ····· ·· ················· ····· ·· ········ ····················· ········ ·· ·· ·········· ·· ············
11 4 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 11 5

Datos de la evaluación clínica Actividad semanal

¿Fumas? sí NO ¿Cuántos cigarri llos? . . . . . . . . . .. . ¿Desde cuándo? .. .. .. ...... .. .. . .
Problemas cardíacos: .. . .. . .. ..... .. .. . . Presión arterial: .... .. .. .... .. .. .... .. .. .. .. ..
Problemas menstruales:.. .. ........ .. .... ... .. .......... .. ..... ............ ........ ..... ...... ..... ... .. ......... ..
-- Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Hora de inicio
Diabetes: SÍ NO Tipo : 1 2 ¿Está controlado? SÍ NO
Problemas gastrointestinales: .. .. ...... ..... .... ............ ......... ..... ... ...... . •••••....... ..
Hora de final
Alergias: .. .... .... .... .. ........ ..... ....... ........... ... .... ...... .... .. .............. ... ............ ..
Otros: .... .... ...... .... ............... ..... ......... ........ ..... .... ........ .... ..... .. ........ ....... ..
-
Tipo de
entrenamiento

Intensidad del
Antecedentes familiares de alguna enfermedad (describir qué Y quién): ...... .. .. .. entrenamiento

Evaluación del
rendimiento
··· ········· ··· ··· ··· ··· ···· ······ ·· ······· ····· ·· ··· ·· ········· ·· ···· ····· ···· ············ ····· ····· ·· ··· ··
······· ············· ··· ····· ············ ··· ····· ······· ··· ···· ·· ·· ·· ····· ···· ······· ······ ···· ··· ···· ·· ······ ··
• Intensidad del entrenamiento: debe aclarar si fue alta - media - baja según
Medicación su consideración.
¿Toma alguna medicación? SÍ NO Cuál: .. ..... .. ... .... .. Motivo: ..... .... .. ..... .... . • Puntúe de 1 a 10 su rend imiento deportivo según su sensación en los dife-
rentes días de entrenamiento: D
Suplementos Otras características del entrenamiento que usted considere importante: .... ...... . .
¿Consume algún suplemento deportivo ? SÍ NO Cuál: .. ................ ..... ... •.. ..
········· ·· ··· ···· ···· ······ ·" ·· ······ ·· ···· ··· ··· ··· ·················· ······· ··· ··...... ..................... .......... .
¿Cuál es su objetivo con el consumo del suplemento? .. .... .. .... .... ...... .... .. ..... ........ .
¿Cuál es la dosis? .. .. .. . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . .. .. . ¿Desde cuándo? .......... .... .... . Historia alimentaria
¿Quién se lo prescribió o recomendó? ....... ........ .. .. .... ...... .. .......... ........ .. .... · (De no pedir un registro alimentario este cuestionario sería insuficiente)
¿Cómo describiría el color de su orina? :.. ... ... ... ....... .. .... ... .. ......... .. .... ...... .. .. .. .. .. .... .
¿Suele tener sed durante los entrenamientos? ........ ............ .. ...... .. .... .. .... .. ...... .. .... ..
DATOS DEPORTIVOS ¿Pasa usted períodos de baja ingesta o ayuno durante el día? SÍ NO
¿Porqué?···· ···· .. ........ ....... .... ........ ... ....... .. ....... ..... .... ....... ...... .... .. ..... .... .... ...... ... ... ... .
Deporte que practica: .. . .. . .. .. .. . .. . .. .. . .. . Antigüedad en el deporte: .... ..... .... .. · ¿Consume alcohol habitualmente? SÍ NO ¿En qué momento? .. .. .. .. .. .. .... .. .... .
Nivel en el deporte: Profesional Amateur Recreativo ¿Qué cantidad? ... .. .. ..... ..... ... ......... ...... ..... .... .. ..... ..... ..... .... ............ .. ...... .. ... ... .. ... .. ...
Cantidad de días de entrenamiento semanales: .. ..... .. ... .. .... .. .. .. ... .. .. ....... ........ ·· lHa realizado otros planes de alimentación? SÍ NO
Cantidad de horas promedio entrenadas por día: .. ........ .... .. .. .. .... ........ .. .... ...... ·· l Con s · • •
egu1m1ento profesional? SI NO
Actividad laboral: .... .. . Horas diarias de trabajo : .. ... Horas diarias de sueño: .. ... l Oué alimentos no consume? ....... .. ..... .... .. ...... .... ¿Por qué motivo? ......... .... .
¿Entrena con entrenador? SÍ NO Nombre del entrenador: .... .. .......... .. .. · · " · lCon qué frecuencia suele tener comidas sociales? .... ....... ... .... .. ....... ....... . ••••
Teléfono: ( .... ) ....... .... .. . lDifier 1 •
en a ingesta de los fines de semana? SÍ NO ¿De qué forma?
Próximo evento deportivo importante: ... ...... ..... ...... ....... ..... .. ... .... .. .... .. ..... ... .. .... ..... .
•LJ ·· ····... ·· ···.. ·········· .... ... ........ ··· ·· ·· ·· ·· .. .···· ····· ······ ..... ........... ........ ............... ... .. .. ..
Lugar: .... ....... ... ... .... .. ...... .... ...... ..... ..... ... ..... ... .. .... ... .... ............ .... ..... ........ ... .. .... ...····· <.
st
ect considera que tiene un hábito alimentarios a modificar? SÍ NO
····· ··· ·· ······ ·· ··· ····· ····· ··· ······ ······ ····· ·· ·· ·· ··· ··· lCuáles? ······· ···· ··· ··········· ··· ·· ···· ··· ····· ········· ······ ···· ··· ···· ·· ······ ·· ············ ······ ··· ··· ···· ···· ···
·· ··················· ················· ······· ·· ··· ··········· ····· ···· ··· ·· ··· ····· ··· ····· ······ ··· ········· ··········
116 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 11 7

¿Realiza alguna adaptación a su alimentación la semana previa a la competenci a?

SÍ NO
¿Cuál? ..... .. ........ ..... ...... .... ......... ........ .. ..... .... ..... ... ....... .. .. ...... .. .... .. ...... ..... ....... ....... .. .
¿Consume bebidas durante el entrenamiento? SÍ NO FRECUENCIA DE CONSUMO DE HIDRATOS DE CARBONO
¿Qué tipo? ...... ..... .. ... .. .. ..... .. ........ .... ..... ... ....... .... .. ... ... ..... .... .. ... .. ... ..... ....... ... .. .. ... ... ..
¿Qué cantidad? ..... ... ..... ........ .. ...... ..... .......... ....... ..... .. .. ... ....... .... .. ........ .. ... ...... ... ..... . Guía para la correcta util ización
¿Consume alimentos o suplementos durante las competencias? SÍ NO 1 . Ubicar el alimento y registrar el número de porciones consumidas.
¿Qué tipo? .. ..... ........ ........... .. .. .... .... ..... ........ ...... ....... ..... ... ... ... .......... .. .... ...... .... ........ 2. Multiplicar los gramos de hidratos de carbonos por porción por el número de
¿De qué manera? .. .. ............ .. .. .. .. ..... .................. .... ............ .. .. .. .... .. .. ........... .. ..... ... .. . porciones consumidas.
¿Suele tener intolerancias digestivas/ calambres/falta de energía, durante el entre- 3. Sumar los gramos de hidratos de carbonos totales registrados durante el día.
namiento o competencia? SÍ NO 4. Comparar el resultado con los gramos de hidratos de carbonos sugeridos por
¿Desde cuándo? .. ..... ... ...... .................. .... .. ...... ...... ........ .... ..... ... ... ........... ............ .. .. su nutricionista.
¿A qué lo atribuye? ... .. .. ...... .... ..... .......... .... .. .. .. .... .... .............. ... .. .. .... .. .. .. ...... .... .. ... .. 5. Un número positivo indica que su alimentación cubre los hidratos de carbono
necesarios.
6. Un número negativo indica que es necesario incrementar la cantidad de hidra-
tos en su alimentación.
7. La calidad de los alimentos con hidratos de carbono consumidos también
debe ser evaluada.

Completar el número de porciones consumidas y multiplicar por el valor de HC

correspondiente; sumar la última columna; comparar con los HC recomendados

Tamaño HC Nº de
Alimentos Tamaño de la porción Total
porción (g) porción porciones
Alfajor 45 1 unidad 16
~roz cocido 200 1 taza, peso cocido 40
Arroz o maíz inflado 22 3/ 4 taza 18
Azúcar blanca
rubia ' 15 3 cucharaditas tamaño té 15
Bagel
50 1 unidad 30
Banana
120 1 unidad chica 20
Bay-biscuit 40 21
2 unidades
Bebida isotónica ½ litro 1 botell a 30
Bizcochuelo 60 1/8 de torta (1 porción) 32
Canelones
1 unidad 1 unidad 18
Caramelos
2 unidades 10
Caramelos rellenos 8 1 unidad 11
Cereal en barra 25 1 barra 18
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 119
11 8 1 Marcia Onzari

Alimentos
Tamaño
porción /al
Tamaño de la porción
HC Nºde
~

porción porciones Total

- Alimentos
Tamaño
porción (g)
120
Tamaño de la porción

1 porción
HC Nºde
porción porciones
15
Total

Cereal sabor a Gelatina común

30 1 taza 26
frutas Granola 30 ½ taza 44
Cereal sabor a Grisines 30 7 unidades 15
25 1 bolsita de 25 g 14
queso 1 sándwich de 1 sándwich de
Hamburguesa 42
Cerezas, frutillas, hamburguesa hamburguesa
150 1 taza 18
moras
Helado de 60 1 bocha 14
Churro 30 1 unidad 16 chocolate
Copos de arroz Helado de frutas al
30 1 taza 25 60 1 bocha 16
inflado agua
Copos de arroz Jugo comercial 250 1 envase chico 30
inflado con 30 1 taza 26
Kiwi 150 2 unidades 18
chocolate
Leche chocol atada 200 1 vaso mediano 20
Copos de maíz 25 1/2 taza 21
Leche descremada
Copos de maíz 200 1 vaso o ¾ taza desayuno 10
12 1/4 taza 11 fluida
azucarados
Leche en polvo
Damasco, ciruela 120 3 unidades medianas 14 30 2 cucharadas soperas 10
entera
1/2 porción tamaño Leche entera fluida
Dulce de batata 25 16 200 1 vaso o ¾ taza desayuno 10
casete
Licuados de fruta
1 cucharada tamaño 200 1 vaso mediano 21
Dulce de leche 10 5 con azúcar
postre
Madalena 20 1 unidad 10
1/2 porción tamaño
Dulce de membrillo 25 17 Maní 25
casete 1 bolsita de 25 g 5
Empanada de carne Medialuna 40 1 unidad 22
1 unidad 1 unidad 18
al horno Mermelada común 15 1 cucharada sopera 10
Fideos con salsa y 1 cucharada tamaño
150 1 plato 70 Miel 10
queso 8
- postre
Flan de vainilla 120 1 unidad comercial 18 Muffin
- 20 ½ unidad 21
Fruta fresca 150 1 unidad mediana 18
- ~oquis 200 1 plato chico 40
Frutas en almíbar
Frutas secas
120
30
2 mitades
2 cucharadas soperas
17
2
- ~n árabe
Pan de molde
30 1 unidad 15

blanco o integral 25 1 rebanada 13

Galleta marinera 30 2 unidades 15
Pan de panadería
Galletitas con chips blanco 25 2 rebanadas finas 15
7 1 unidad 10
de chocolate
- ~an de panadería
Galletitas dulces integral 25 2 rebanadas finas 12
7 1 unidad 5
rellenas
Pan Para
Galletitas dulces sin hamburguesa 20 ½ unidad 12
14 2 unidades 10
relleno
Pan Para salchicha 20 1 unidad
Galletitas tipo agua, 12
21 3 unidades 15
tipo sándwich Papa, batata 200 1 u. mediana o 1 taza de
37 mandioca, choclo (1 taza) puré 40
Gaseosas 354 1 lata
120 J Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte J 121

Alimentos
Tamaño
oorción la\
Tamaño de la porción
HC Nºde --
oorción ,porciones Total
~ 0 exo 3
Pastas simples
200 1 plato chico 40
(cocidas)
Pastillas o
4 unidades 20
- REGISTRO ALIMENTARIO DE 4 DÍAS
caramelos
Pera, pelón, limón, .--
150 1 unidad mediana 18 Registro de 4 días
durazno
Pizza de muzzarella 1 porción mediana 34
- Día Nº 1

Pochoclo 25 1 bolsita de 25 g 19
Nombre: ........... .. .... .. .. .. .. .. .. .. ........ ...... .. ....... Fecha: ........ ./ .... ... ..... ./ ....... ... .
Polenta 200 1 plato chico 40 -
Hora Lugar Alimentos / Preparación Porciones
Postre (todos los
120 1 porción 32
sabores)
o
e:
:,
Power-barra
1 unidad 45 >-
a,
energética u,
CI)
Pretzels 25 1 bolsita de 25 g 19 e
Ravioles 200 g 1 plato mediano 40
Tarta de verdura
1 porción mediana 36 a,
con doble masa e:
,e:
Trigo inflado 30 1 taza 21 a,
E
Uva 15 unidades 20 ~

Vainilla 12 1 unidad 10
Yogur entero
200 1 vaso 28
bebible o
t:!
CI)
Yogur entero con :,
180 1 unidad 38
cereales E
Sumatoria de HC
<
consumidos g. ~
HC recomendados
g. a,
por su nutricionista 't:J
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 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 123
122 1 Marcia Onzari

HISTORIAL DE PESO Y DE DIETA

Anexo 4
1o. ¿En cuál categoría usted compite actualmente? Hasta ......... kg.
11 . ¿Usted subió de categoría en los últimos 2 años?
CUESTIONARIO SOBRE PÉRDIDA RÁPIDA DE PESO PRE-COMPETICIÓN
() SÍ. ¿En qué categorías compitió? .. ................. ........ ............... ..... ..... ... .
(Por favor continúe respondiendo las demás preguntas).
() NO, nunca perdí peso para luchar.
Responda las preguntas con un máximo de atención y seriedad.
(¡Gracias por la colaboración! No es necesario responder a las pre-
Las preguntas se refieren a la pérdida de peso para competir en una determi-
guntas restantes).
nada categoría de peso.

12. ¿Cuánto pesaba en las últimas vacaciones (descanso de judo) (enero de

cada año)? .. .... ... kg.
INFORMACIÓN GENERAL FECHA: .. ... / ..... / ... .... .
13. ¿Usted ha perdido peso para competir?
() SÍ. (Por favor continúe respondiendo las demás preguntas).
() NO, nunca perdí peso para luchar.
1. Edad: ......... años.
(¡Gracias por la colaboración! No es necesario responder a las pre-
2. Sexo: () Masculino () Femenino.
guntas restantes).
3. ¿Cuántos años tenía cuando comenzó a practicar judo? ......... años.
4. ¿Cuántos años tenía cuando comenzó a competir en judo? .. ....... años.
14. ¿Cuál fue la mayor cantidad de peso que ha perdido a competir? ..... .... kg.
5. Peso actual: .... ..... kg.
15. ¿Cuántas veces usted tuvo que perder peso para competir en el último
6. Altura: ... ...... m.
año? ......... veces.
7. Compruebe su nivel competitivo, marcando una "X" en las competici ones
16. ¿Cuántos kilos generalmente debe perder antes de las competiciones?
que participó sin conseguir medalla, en las que consiguió la medalla y en
······ ··· kg.
las que nunca asistió.
17 • ¿En cuánto tiempo generalmente pierde peso antes de las competiciones?
• Competición local
•·· ···· ·· días.
() Participación sin medalla () Obtuvo medalla () Nunca participó
18 • ¿A qué edad comenzó a perder peso para competir? .... ..... años.
• Competición nacional 19 • ¿Cuántos kilos gana generalmente después de una competición? ... ..... kg
() Participación sin medalla () Obtuvo medalla () Nunca participó
por semana.
• Competición internacional (sudamericanos, panamericanos, mundia-
20 • un . marcar el grado de influencia que cada una
1 izando la escala de abaJo,
les, universitarios, olimpíadas, etc.)
de estas personas tiene en sus actitudes de pérdida de peso (Ej.: quién le
() Participación sin medalla () Obtuvo medalla () Nunca participó.
enseñó Y motivó a perder peso, etc.). (Coloque un número en cada ítem).
8. ¿En cuántas competiciones luchó en el último año? (incluyendo las no ofi-
1. Ninguna influencia / 2. Poca influencia / 3. No sé
ciales)
4. Influencia razonable / 5. Mucha influencia
·············· ···· ···· ··· ··· ·· ·· ······· ···· ··············· ····· ····· ······· ··· ······ ····· ············· ·· ····· ( ) Otro judoca/colegas de entrenamiento ( ) Técnico de judo/sensei
0
9. ¿En cuántas competiciones obtuvo medalla en el último año?(incluyend
( ) Judocas más grandes ( ) Padres
las no oficiales) ( ) Médico ( ) Nutricionista
··· ······· ······ ···· ·· ········· ·· ·· ··········· ··· ·· ·········· ··· ·· ···· ····· ········ ···· ······ ·· ··· ······ ···· ··· ·· ( ) Preparador físico ( ) Otro. Especifique: ... .. . .
124 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 125

21 . La tabla de abajo se refiere a los MÉTODOS de pérdida de peso que usa o Ya forma de determinar el score
usó antes de competir. Complete la tabla de abajo, marcando con una "X"
la FRECUENCIA con que usted usa cada uno de los métodos
• Pregunta 13: SÍ = 3 puntos; NO = O punto.
Casi
Métodos de pérdida de Siempre Aveces Nunca Lo usé, pero no
nunca lo • Pregunta 14: 0,5 punto por kg .
peso lo uso lo uso lo usé lo uso más
uso

Dieta gradual (perder peso • Pregunta 15: 1 punto por vez.

en 2 semanas o más)

Saltear 1 o 2 comidas al
• Pregunta 16: 1 punto por kg.
día

Ayunar (estar todo el día

sin comer) • Pregunta 17: 1-3 días = 5 puntos.
4-5 días = 4 puntos.
Disminuir la ingesta de
líquidos 6-7 días = 3 puntos.
8-1 O días = 2 puntos.
Hacer más ejercicios que
lo habitual 11-14 días = 1 puntos.
Entrenar a propósito en 15 días o más = O punto.
lugares calurosos

Ir al sauna • Preg unta 18: 14 años o menos = 5 puntos.

15 años = 4 puntos.
Entrenar con envolturas,
trajes de plástico o goma, 16 años = 3 puntos.
o ropa abrigada 17 años = 2 puntos.
Usar envolturas o trajes 18 años = 1 puntos.
de plástico o goma, o
ropa abrigada durante
19 años o más = O punto.
todo el día y/o noche
(fuera del entrenamiento)
- • Pregunta 19: 1 punto por kg.
Escupir

Usar laxantes • Pregunta 21: SIEMPRE= 3 puntos por método.

A VECES = 2 puntos por método.

Usar diuréticos
CASI NUNCA = 1 punto por método
Usar píldoras dietéticas
(ej.: reductores de apetito) NUNCA = O punto por método.

NO LO uso MÁS = 0,5 punto por método

Provocar vómitos
"Dieta gradual" y "Hacer más ejercicios de lo habitual"
= O punto.
"Usar laxantes", "Usar diuréticos", "Usar píldoras
dietéticas" y auto provocarse vómitos".
= puntaje de frecuencia multiplicar por 2.
126 1 Marc ia Onzari

Bibliografía

1. Márquez Rosa, S. Garatachea Vallejo, N. Actividad Física y Salud. Edicio-

nes Díaz de Santo. 201 O.
2. Majen Serra, LL. Aranceta Bartrina, J. Nutrición y Salud Pública. Métodos,
bases científicas y aplicaciones. 2° Edición. Editorial Elsevier. 2006.
3. Burke, L. Deakin, V. Clinical Sports Nutrition 2° Edición. Me Graw-Hill. 2000.
4. Heaney, S. O'Connor, H. Gifford, J. Naughton, G. "Comparison of Strate-
gies for Assessing Nutritional Adequacy in Elite Female Athletes' Dietary
lntake". lnternational Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism .
20, 245-256. Human Kinetics. 201 O.
5. Manore, M. Meyer, N. Thompson, J. Sport Nutrition far Health and Perfor-
mance. 2º Edición. Human Kinetics. 2009.
6. Burke, L. Deakin, V. Clinical Sports Nutrition Edition. 2° Edición . Me Graw-
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7. Rosembloom, C. Sports Nutrition. A guide far the professional working
with active people. 3º Edición. The American Dietetic Association. 2000.
8. Moses, K. Manore, M. " Development and testing of a carbohydrate moni-
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9. Me Ardle, W. Katch , F. Katch , V. Sports & Exercise Nutrition. 2° Edición
Lippincott, William Wilkins. 2005.
1O. Van Erp-Baart, A. Saris, W. Binkhorst, R. Vos, J. Elvers, J. "Nationwide Survey
on Nutritional Habits in Elite Athletes". lnt. [Link] Med. 10 S3-S10. 1989.
11. Grandjean, A. Jaime, S. "lngesta calórico energética en deportistas. Ac-
tualización en ciencias del deporte". Biosystem . Vol. 5- Nº15. 50-67.1997.
12. Consensus Conference on Foods, Nutrition and Sports Performance. Co-
mité Olímpico Internacional. Journal of Sport Sciences. Vol. 9. 1991 .
13. Consenso Nutrición Deportiva. COI. Journal of Sports Sciences. 22 Vol. 1-
2004.
14. Position of the American Dietetic Association , Dietetians of Ganada, and
the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Perfor-
mance. Journal American Dietetic Association. 109:509-27. 2009.
15. Burke, L. Cox, G. Cummings, N. Desbrow, B. "Guidelines for Daily Carbo-
hydrate lntake". Sports Med. 31 (4). 2001.
16. Artioli , G. Scagliusi, F. Kashiwagura, D. Franchini, E. Gualano, B. Junior,
A. L. "Development, validity and rel iability of a questionnaire designed to_
evaluate rapid weight loss patterns in judo players". Scand J Med Sel
Sports. 2009 .
126 1 Marcia Onzari

Bibliografía Capítulo 5

1. Márquez Rosa, S. Garatachea Vallejo, N. Actividad Física y Salud. Edicio- Evaluación cineantropométrica
nes Díaz de Santo. 201 O. Oriana Napoli
2. Majen Serra, LL. Aranceta Bartrina, J. Nutrición y Salud Pública. Métodos,
bases científicas y aplicaciones. 2° Edición. Editorial Elsevier. 2006.
3. Burke, L. Deakin, V. Clinical Sports Nutrition 2º Edición. Me Graw-Hill. 2000.
4. Heaney, S. O'Connor, H. Gifford, J . Naughton, G. "Comparison of Strate-
gies for Assessing Nutritional Adequacy in Elite Female Athletes' Dietary
lntake". lnternational Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism .
20, 245-256. Human Kinetics. 201 O.
finalizar la lectura de este capítulo el lector debería ser capaz de:
5. Manore, M. Meyer, N. Thompson, J. Sport Nutrition for Health and Perfor-
mance. 2° Edición. Human Kinetics. 2009. Comprender los principios de la cineantropometría
6. Burke, L. Deakin, V. Clinical Sports Nutrition Edition. 2° Edición. Me Graw- Describir la importancia del rol de esta ciencia como parte de
Hill. 2000. la evaluación general del deportista
7. Rosembloom, C. Sports Nutrition. A guide far the professional working Describir las ventajas de la cineantropometría sobre otros
with active people. 3° Edición. The American Dietetic Association. 2000. métodos de evaluación de composición corporal
8. Moses, K. Manore, M. "Development and testing of a carbohydrate moni- Conocer la técnica de medición
Poseer herramientas teóricas para el análisis e interpretación
toring tool for athletes". Journal of American Dietetic Association; 91 :962-
de resultados
965. 1991.
Interesarse en la capacitación teórico-práctica en el área
9. Me Ardle, W. Katch, F. Katch, V. Sports & Exercise Nutrition. 2° Edición
Lippincott, William Wilkins. 2005.
1O. Van Erp-Baart, A. Saris, W. Binkhorst, R. Vos, J. Elvers, J. "Nationwide Survey
on Nutritional Habits in Elite Athletes". /nt. [Link] Med. 10 S3-S1 O. 1989.
11 . Grandjean, A. Jaime, S. "lngesta calórico energética en deportistas. Ac- Caso
tualización en ciencias del deporte". Biosystem. Vol. 5- N°15. 50-67.1 997.
12. Consensus Conference on Foods, Nutrition and Sports Performance. Co- lván tiene 27 años. Entrena 1 a 2 veces por semana muscu-
mité Olímpico Internacional. Journal of Sport Sciences . Vol. 9. 1991 . lación y suele salir a correr 2 veces a la semana. No practica
13. Consenso Nutrición Deportiva. COI. Journal of Sports Sciences. 22 Vol. 1- ningún deporte en particular, pero siempre hizo actividad físi-
2004. ca, le gusta entrenar y mantenerse en forma. El objetivo de la
14. Position of the American Dietetic Association, Dietetians of Ganada, and consulta es conocer su composición corporal y saber si debe
the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Perfor- aumentar su masa muscular y/o descender su tejido adiposo.
mance. Journal American Diete tic Association . 109:509-27. 2009.
15. Burke, L. Cox, G. Cummings, N. Desbrow, B. "Guidelines for Daily Carbo-
hydrate lntake". Sports Med. 31 (4). 2001.
16. Artioli, G. Scagliusi, F. Kashiwagura, D. Franchini, E. Gualano, B. Junior,
A. L. "Development, validity and reliability of a questionnaire designed to_
evaluat~ rapid weight loss patterns in judo players". Scand J Med Set
Sports. 2009.
128 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 129

De las dudas surgen certezas, es por eso que resulta interesante intro- Un deportista con una composición corporal inadecuada puede ver
ducir al lector con una serie de preguntas: ¿Qué es la cineantropometría? limitado el logro de su máximo rendimiento deportivo
¿Cómo surge? ¿Existen protocolos de medición? ¿Qué instrumentos se Teniendo en cuenta la relación de la cineantropometría con la anato-
utilizan? ¿Qué aplicaciones tiene? ¿Cuáles son sus ventajas? ¿Cómo mía, resulta necesario presentar conocimientos básicos sobre esa cien-
analizar los resultados? cia para comprender los términos antropométricos, puntos anatómicos y
Etimológicamente la palabra cineantropometría, de origen griego, sig- técnica de medición.
nifica cine: movimiento, antropo: hombre, metría: medición. Es decir, que
esta ciencia estudia medidas corporales y las asocia al movimiento.
La cineantropometría ha sido definida como la interfase cuantitativa Protocolo de medición
entre anatomía y fisiología o entre estructura y func ión (Cuadro 5-1 ). 1
Es una especialidad científica que aplica métodos para la medición
La cineantropometría, al igual que otras ciencias, depende de la estric-
del tamaño, la forma, las proporciones, la composición, la maduración y
ta adhesión a un protocolo de medición, determinado por los organis-
la función grosera de la estructura corporal. Es considerada una discipli na mos nacionales e internacionales.
básica para la solución de problemas relacionados con el crecimiento, el
Es una ciencia muy antigua, y como tantas ha evolucionado siguiendo
desarrollo, el ejercicio, la nutrición y la performance deportiva. Describe
~na variedad de caminos. La diversidad de los caminos es, a la vez, su
la estructura morfológica del individuo en su desarrol lo longitudinal , y las
riqueza Y su ruina. Una de las consecuencias de las múltiples tradiciones
modificaciones provocadas por el crecim iento, el entrenamiento y el plan
antropométricas ha sido la falta de normalización en la identificación de
alimentario. 2 los sitios Y técnicas de medición. Esto ha dificultado las comparaciones
a lo largo del tiempo. 5
Cuadro 5-1. Definición y estructura de la cineantropometría 3
Luego de varios años y mucho trabajo, la Sociedad Internacional para
el Avance de la Cineantropometría (Society for the Advancement of Ki-
Identificación de la Especificación Aplicación Relevancia
cineantropometría ne~n~hropometry = ISAK) elaboró un manual con normas de medición con
el unico objetivo de estandarizar la técnica a nivel mundial.
Medición del cuerpo Comprende el Para colaborar en la Con las implicancias
humano, en relación estudio del ser función de: para Las técnicas y metodologías presentadas en este capítulo correspon-
con la función y el humano: • Crecimiento •Medicina den a dicho protocolo.
movimiento •Tamaño • Nutrición • Ed . Física
•Forma • Ejercicio • Deportes ~ ~ro rol de la ISAK es formar antropometristas en distintos niveles de
• Proporciones • Performance • Educación
cert1f1cac· · .
ion, en orden creciente de capacitación:
• Composiciones • Políticas de
Gobierno
• Nivel 1: Técnico en Antropometría
• Maduración
• Función gaseosa • Nivel 2: Técnico en Antropometría
• Nivel 3: Instructor Internacional en Antropometría
Los datos antropométricos forman parte de la evaluación nutricional. • Nivel 4: Antropometrista Internacional de Criterio
Es una herramienta útil para diseñar estrategias tanto nutricionales corno
Existen dos rfl ·
de entrenamiento y para el seguimiento de la intervención que realicen Porn , . pe I es generalizados para los fines de evaluación antro-
etnca· r d 'd .
tanto el nutricionista como el entrenador. de rnedid . e uc1 o y completo. La d1feren~ia entre ambos es la cantidad
La forma del físico constituye en sí mismo un elemento que puede ser tas . as a efectuar en el evaluado y la información que deriva de es-
empleado para la detección y la selección de talentos deportivos Y para ' siendo el rflI 1 .
Seg , pe comp eto el que brinda mayor información descriptiva
un lo mencio ad t · ·
definir la posición de juego. 4 l'live¡ 1 , n° an enormente, el antropometrista certificado como
esta en condiciones de determinar solamente el perfil antropomé-
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 131
130 1 Marcia Onzari

trice reducido de las personas que evalúe, a diferencia del antropometris- • Cinta antropométrica
ta nivel 2, que ya está capacitado para realizar el perfil completo. Medidas para las que se utiliza: Perímetros/circunferencias
La cinta debe ser de acero flexible para evitar que se estire con el
uso, como suele ocurrir con cintas no metálicas. La precisión debe
ser de 0,1 cm y el ancho no debe ser mayor a 7 mm.
Equipo antropométrico
Para facilitar la lectura y el trabajo del evaluador, las mismas deben
Una de las ventajas del método antropométrico de valoración de la presentar un espacio sin graduar, también llamado zona neutra,
composición corporal es que las herramientas necesarias para reali - entre el inicio de la cinta y la línea del cero.
zar las mediciones son totalmente portátiles, de bajo costo Y fácil ac - • Plicómetro
Medidas para las que se utiliza: Pliegues cutáneos
ceso (Figura 5-1).
ISAK ha utilizado como instrumento de criterio o referencia los cali-
• Tallímetro
Medidas para las que se utiliza: Talla, talla sentado bres Harpenden, con una compresión de 10 g/mm 2 , su rango es de
Este instrumento puede armarse con una hoja milimetrada Y nume- 50 mm y su precisión de 0,2 mm. Como una alternativa se podrían
rada, adosada a la pared y una escuadra a 90º que haga función utilizar los calibres plásticos Slim Guide, son altamente confiables,
de tope. También existen tallímetros más costosos y con mejor su rango es de 80 mm y su precisión, de 0,5 mm. 4
estética. Independientemente del instrumento que se utilice es im- • Antropómetra grande
portante que el piso sea duro, firme, rígido y nivelado. La precisión Medidas para las que se utiliza: Diámetros biacromial, tórax trans-
verso, tórax anteroposterior, biileocrestídeo
del talímetro debe ser de 0,1 cm.
Es una regla rígida de metal que lleva adherida dos ramas rectas
• Cajón antropométrico
Medidas para las que se utiliza: Talla sentado, longitudes, diáme- móviles. Algunos modelos tienen una rama fija y otra móvil. En el
tros y perímetros donde la persona debe estar sentada o cuando el calibre Roscraft, a su vez, cada rama móvil cuenta un dispositivo en
forma de L, que se utiliza para medir el diámetro del tórax antero-
uso del mismo facilita el trabajo del evaluador
Se aconseja que las medidas del cajón antropométrico sean: 40 cm posterior, llevando dichos dispositivos hasta el extremo distal de las
de alto, 50 cm de ancho y 30 cm de profundidad. También se su- ramas. El modelo Campbell 20 tiene una precisión de 0,1 cm.
giere que uno de sus lados tenga una abertura para que la persona • Antropómetra pequeño
pueda colocar los pies dentro (por ejemplo, cuando se miden alg_u- Medidas para las que se utiliza: Diámetro humeral, femoral
nas longitudes) y de ese modo quedar más cerca del lado superior Similar al antropómetra de ramas largas, con la diferencia que, tan-
to la regla rígida como las ramas rectas son de menor longitud. El
delc~ón. _
Además las aberturas en los costados facilitan las maniobras por modelo Campbell 10 tiene una precisión de 0,01 cm.
parte del evaluador cuando quiera cambiar de lugar el elemento- • Segmómetro
Medidas para las que se utiliza: Longitudes segmentarías, alturas
(Figura 5-1 -b)
Uno de los modelos de este instrumento de medición está realiza-
• Balanza
do con una cinta métrica plegada y dos ramas rectas en los extre-
Medidas para las que se utiliza: Peso corporal , .
Puede ser una báscula con una precisión de 100 g, o electronica mos de unos 7 cm de longitud. Su precisión es de 0,1 cm.
, · son de
con una precisión de 100 a 50 g. Las balanzas e1ectrorncas
· ·1 · ·, 1 s balan· d El equipo debe calibrarse periódicamente con patrones estandariza-
gran utilidad, ya que algunas tienen s1m1 ar prec1s1on que a
zas con pesas, son más económicas y de fácil transporte. os, Para que el dato obtenido sea real.
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 133
132 1 Marcia Onzari

estar entrenado en las técnicas de registro de datos. Es de utilidad re-

gistrar en esta planilla el nombre del evaluador y el anotador, la fecha y
la hora en que se llevó a cabo la medición , el tipo de deporte, la posi -
ción de juego, los años de entrenamiento, la hora de la última ingesta,
la fecha de nacimiento , la de medición y, si es mujer, la de la última
menstruación.

Planos y ejes

Las descripciones antropométricas siempre se refieren a la posición

anatómica, en la cual el evaluado está de pie, con la espalda y cabeza
erg uida, la vista hacia el frente, los brazos suspendidos al costado del
cuerpo, las palmas hacia adelante y los dedos extendidos, los talones
juntos y formando un ángulo de 45º.
Figura 5-1. A. Escuadra. B. Cajón antropométrico. C. ~alanza digital. D. Cinta Pueden definirse 3 planos (Figura 5-2):
antropométrica - zona neutra. E. Plicómetro. F. Antropo~etro grande (Campbell • Plano sagital (anteroposterior): es vertical y se dirige de adelante
20). G. Antropómetra pequeño (Campbell 1O). H. Segmometro hacia atrás dividiendo al cuerpo en izquierda y derecha. Los térmi-
nos medial y lateral se refieren a los puntos más cercanos o lejanos
del plano sagital, respectivamente.
Algunas consideraciones • Plano frontal: es vertical y perpendicular al plano sagital. Divide el
cuerpo en anterior y posterior
Es necesario proporcionar al deportista información sobre las med idas • Plano transversal: es horizontal y perpendicular a los planos ante-
que se le van a realizar. riores. Divide el cuerpo en superior e inferior. Los términos proximal
Las mediciones no debe realizarse luego de una sesión de entrena- y distal se utilizan para designar la menor o mayor proximidad de
miento, competencia, sauna, natación o ducha, ya que el agua cal iente las extremidades al tronco, respectivamente.
el calor producen aumento del flujo sanguíneo en piel, pudiendo ge-
Y . es
nerar el aumento de su grosor y alterando los resultados de los Pl1egu
cutáneos.
En el momento de la medición la persona debe estar con mínima ves-
timenta: ropa interior o traje de baño (las mujeres, de dos piezas). .
[Link] en cuenta la comodidad del evaluado. El lugar de medi-
, a del
ción debe estar climatizado con una temperatura acorde a 1a epoc
• d. · es
año y ofrecer privacidad. A diferencia del consultorio, estas con 1c1on
no se logran fácilmente cuando la evaluación se realiza en modo grupal
Figura 5-2. Planos
en clubes o gimnasios.
1 . Plano frontal
Para agilizar el procedimiento es conveniente contar con un anotador
2. Plano sagitl o anteroposterior
para asistir al med idor e ingresar los datos en la planilla. El anotador debe 3. Plano transversal
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 135
134 \ Marcia Onzari

Radial
Sitios anatómicos de marcación Es el punto más próximo y lateral de la cabeza del radio. El evaluador
puede facilitar el hallazgo de este sitio colocando el dedo pulgar en la
El primer paso en el proceso de medición corporal es identifica~ los si-
fosa del codo y pidiéndole al evaluado que realice una rotación suave
tios anatómicos de marcación. Son puntos del cuerpo o accidentes
y continua del antebrazo. En esta maniobra se detecta la rotación de la
óseos que permiten identificar y delimitar exactamente el lugar que de-
cabeza del radio.
be ser medido. El objetivo de esta marcación es tener una referenci a
Acromial radial medio
que permita -en las sucesivas evaluaciones- realizar la medición siem-
Es el punto medio de la distancia que existe entre los sitios acromial y
pre en el mismo sitio. . radial. Se realiza una marca horizontal en la cara lateral del brazo y luego se
El medidor debe tener las uñas cortas para no generar molestias en
proyecta una línea hacia la cara anterior del brazo, siendo una de las coor-
la persona que está midiendo y lo debe hacer con los dedos pulgar o
denadas para el sitio del pliegue bicipital. El mismo procedimiento se debe
índice. Por consenso se hace sobre el hemicuerpo derecho del evaluado
realizar hacia la cara posterior del brazo, para el sitio del pliegue tricipital.
(Figura 5-3). Sitio del pliegue tríceps
Figura 5-3. Sitios anatómicos de marcación Para delimitar el punto solo queda realizar la línea vertical , esta se
- ~- Vértex puede proyectar desde la línea media del codo.
Sitio del pliegue bíceps
Para delimitar el punto solo queda realizar la línea vertical, que se pue-
Acromial
de proyectar desde la línea media del antebrazo.
Estiloideo
El evaluador debe palpar con el dedo pulgar la zona llamada "taba-
quera anatómica" y ubicar el punto distal del proceso estiloideo del radio.
Estiloideo medio
Es el punto medio en la cara anterior de la muñeca. Se proyecta una línea
horizontal desde la marca estiloidea y la línea vertical debe realizarse en el
punto medio de la muñeca, ubicado entre los bordes lateral y medial de esta.
Dactiloideo Trocantéreo
Subescapular
Este punto se encuentra en el ángulo inferior de la escápula. Para en-
contrar más fácilmente este sitio se le puede pedir al evaluado que lleve
el dedo pulgar hacia la parte central de la espalda. Con esta maniobra el
borde de la escápula queda expuesto y permite que el evaluador lo en-
cuentre más fácilmente, pero no debe realizarse la marca hasta que el
, -j
evaluado coloque el brazo nuevamente en la posición de inicio.
0
Los sitios anatómicos de referencia se presentan según la secuencia Sitio del pliegue subescapular
coreografía de marcación del protocolo ISAK (Figura 5-4). Ubicado a 2 cm y a 45º por debajo de la· marca subescapular. Es im-
Portante la utilización de la cinta métrica para calcular los 2 cm.
Acromial . . se
E la parte lateral y superior del acromion . El medidor debe parar Mesoesternal
s , o
detrás y siguiendo la espina de la escapula, debe llegar hasta el proces Esta marca se ubica en la articulación de la 4ta costilla con el esternón .
acromial y realizar la marca en el aspecto más lateral y superior. La 4ta costilla se encuentra entre el 3er y 4to espacio intercostal. El eva-
136 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 137

luador palpa con el dedo pulgar los espacios intercostales comenzando

ma en la articulación del fémur y la tibia. A partir de ahí se sigue el borde
por el 1er espacio que se encuentra debajo de la clavícula.
superior de la tibia y la marca se realiza en la zona lateral.
Otra manera es observar la parte más sobresaliente del esternón que Sitio del pliegue del muslo medio
se da en la unión con la 2da costilla. Inmediatamente por debajo está
El evaluado debe estar sentado. La marca se realiza en la distancia
el 2do espacio intercostal. El antropometrista continúa con la palpación
media entre el pliegue inguinal y el borde antera-superior de la rótula. Esta
contando los espacios hasta llegar al sitio de interés. distancia debe ser medida con la cinta métrica.
1/eocrestídeo Sitio del pliegue de la pantorríl/a
Sobre la cresta ilíaca es el punto más lateral del tubérculo ilíaco. Es
Con el evaluado de pie, el evaluador debe hallar la circunferencia
necesario que el evaluado coloque sus brazos en el pecho para despejar
máxima de la pantorrilla. Una vez hallada, debe trazar sobre ella una línea
la zona a marcar. El antropometrista debe colocarse detrás del evaluado
horizontal en la cara interna de la pierna. Para marcar la línea vertical de
y con el talón de la mano derecha palpar el borde más lateral , no el borde
intersección, el antropometrista debe pararse frente al sujeto y realizar
superior, de la cresta. Con la mano izquierda el antropometrista debe es-
una marca vertical en la cara lateral medial de la pantorrilla.
tabilizar el cuerpo ya que al presionar sobre uno de los lados de la cadera Tibia/ medial
puede generar pérdida de equilibrio en el evaluado.
Es el punto superior en el borde medial de la cabeza tibial. El evalua-
Sitio del pliegue de la cresta ilíaca
do debe estar sentado con el talón de la pierna derecha sobre la rodilla
Se encuentra inmediatamente superior a la marca ileocrestídea.
de la pierna izquierda. Para hallarlo basta con encontrar el espacio de la
1/eoespinal
articulación entre el fémur y la tibia y localizar el borde superior medial de
La marca se realiza en el extremo inferior del borde de la espina ilíaca la tibia.
antera-superior. Se debe seguir el recorrido de la cresta ilíaca hasta la Maleolar
espina ilíaca anterosuperior y, para ubicar este sitio, se le solicita al eva-
Es el punto más distal del maléolo medial tibial. El evaluado debe man-
luado que coloque su pierna semiflexionada y en punta de pie y que rote
tener la misma posición que para la marcación tibial medial.
la pierna hacia adentro y hacia afuera. Este movimiento genera la rotación
del músculo sartorio que se inserta en el sitio a marcar, favoreciendo su Figura 5-4. Sitios anatómicos de marcación
hallazgo.
Sitio del pliegue supraespinal
Es la intersección de dos líneas: la ileocrestídea que se proyecta hacia
adelante, quedando en la zona lateral del abdomen, y otra línea que corre
imaginariamente desde la marca ileoespinal al borde axilar anterior.
Sitio del pliegue abdominal
Ubicado a 5 cm hacia la derecha del centro del ombligo.
Trocantéreo
Es el punto superior máximo, no el más lateral, del trocánter mayor
del fémur. Similar a la marca ileocrestídea, el medidor debe hacer presio .' n
con el talón de su mano cerca de la zona glútea y estabilizar con la mano
izquierda el lado izquierdo del sujeto.
Tibia/ lateral
Es el borde superior lateral de la cabeza de la tibia. Se le puede pedir al
evaluado que semiflexione la rodilla a fin de ubicar la cavidad que se far-
138 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 139

Figura 5-4. Sitios anatómicos de marcación (continuación) Figura 5-4. Sitios anatómicos de marcación (continuación)

ESTIIOIDEO
medio

-
delplle.-
MUSI.O
MElllO

Sitiodll..,...
~ IUACA
Sitio del pliegue
MNlOIIRIUA
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 14 1
140 1 Marcia Onzari

Talla sentado*: es la altura desde el lado

Medidas antropométricas superior del cajón hasta el vértex. Con la ca-
beza en el plano de Frankfort, se sigue la mis-
Medidas básicas (Figura 5-5) ma técnica explicada anteriormente mientras
el individuo se encuentra sentado. Al dato
Masa corporal* obtenido se le resta la altura del cajón.
La medición de la masa corporal debe reali-
Envergadura
zarse con mínimo de vestimenta y sin calzado. Plano de Frankfort
El sujeto debe pararse con la espalda
Se sugiere que el pesaje se realice siempre en
un mismo horario, el cual debe registrarse
¡;;-¡~ apoyada en la pared y los brazos extendi-
dos, uno a cada lado, formando un ángu-
en una planilla. En el caso de las mujeres es
lo de 90º respecto al cuerpo. La distancia
ideal que se realice en la misma semana del
que existe entre el dedo mayor derecho
ciclo menstrual en que se realizó la medición
y el dedo mayor izquierdo se lo conoce
anterior, debido a las variaciones de peso que
Figura 5-6. Plano de Frankfort como envergadura.
se producen durante aquel. En deportes como la natación, esta me-
El sujeto debe colocarse sobre la balanza,
dida supera ampliamente a la talla, siendo esta característica antropomé-
con el peso distribuido equitativamente en am-
trica una ventaja deportiva. Según estudios realizados, la talla hallada de
bas piernas, los brazos al costado del cuerpo,
nadadores de estilo crawl fue de 186 cm para hombres y 174 cm para
relajado y mirando hacia el frente.
mujeres y la envergadura de 194 cm y 179 cm respectivamente. 6
Talla*
Usualmente, los sujetos son más altos en la
mañana y más pequeños en la tarde. Existe una
Longitudes segmentarias y alturas (Figuras 5-7 y 5-8)
pérdida aproximadamente de 1 % en talla duran-
te el transcurso del día. El sujeto debe posicio-
Acromial-radial
narse con la espalda, glúteos, y talones contra la
Es la distancia que existe entre la marca acromial y la marca radial.
pared y ubicar la cabeza en plano de Frankfort:
Expresa la longitud del brazo.
el borde orbitario inferior en el mismo plano
Radial estiloidea
horizontal que el conducto auditivo externo.
. Es la distancia entre la marca radial y la estiloidea, delimitando la lon-
En esta posición, el punto gitud del antebrazo.
más alto del cráneo -deno- Medio estiloidea-dactiloidea
minado Vertex- hará con- Es la distancia entre la marca estiloidea y el punto más distal del tercer
tacto con el instrumento dedo. Expresa la longitud de la mano.
de medición cuando el Altura ileoespinal
evaluador lo coloque fir- Es..I~ d"ist anc1a
· desde el piso
· hasta la marca ileospinal. Para facilitar la
memente sobre la cabeza. ílled1c1on se to ma Ia d.1st anc1a
· desde la parte superior del cajón antropo-
Se sugiere que la lectura
se realice luego de una e
(•}
rn·, las medida s que f 1guran con un asteri sco corresponden al perfil reducido dicta-
inspiración profunda (Fi- nado por ISAK.
gura 5-6) . Figura 5-5. A . Talla. B. Talla sentado . C Envergadura
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 143
142 1 Marcia Onzari

métrico hasta la marca ileoespinal y luego se suma la altura de este. El

Altura tibia/ lateral
Representa la longitud de la pierna. Para facilitar la lectura de esta me-
evaluado debe colocar los pies en la sección recortada del cajón de modo
dición es conveniente que el evaluado se pare sobre el cajón y se mide la
tal que la pierna quede lo más cerca posible del mismo.
distancia desde el borde superior del cajón a la marca tibia! lateral.
Altura trocantérea
Es la distancia desde el piso hasta la marca trocantérea. Al igual que Tibia/ medial-maleolar medial
en la altura ileoespinal, se toma la distancia desde la parte superior del Es la distancia entre la marca tibia! medial y maleolar medial. Repre-
cajón hasta la marca trocantérea y luego debe sumarse la altura del cajón. senta la longitud de la tibia. Para tomar esta medida el sujeto debe colo-
car el talón de la pierna derecha sobre la rodilla izquierda.
El evaluado debe pararse de costado respecto del cajón.
Largo del pie
Trocantérea tibia/ lateral
Es la distancia entre la marca trocantérea y la tibia! lateral. Representa Es la distancia entre el punto más distal del dedo del pie y la parte más
posterior del hueso calcáneo. Es conveniente que el sujeto esté parado
la longitud del muslo.
sobre el cajón para facilitar la lectura.

Diámetros óseos {Figuras 5 -9 y 5-10)

Biacromial*
Es la distancia entre el punto más lateral de los procesos del acromion.
El antropómetra debe colocarse con una inclinación ascendente de 30º.
Tórax transverso *
La rama horizontal del antropómetra debe colocarse a la altura de la
Figura 5-7. Longitudes segmentarias y alturas. A. Acromial radial. B. Radial estiloi- marca mesoesternal. Las ramas verticales deben tener una inclinación
dea. C. Medio estiloidea-dactiloidea. D. Altura ileoespinal descendente de 30º. Esta medida representa la distancia entre el punto
más lateral de las costillas. La lectura debe realizarse cuando el evaluado
finaliza la espiración.
Profundidad del tórax anteroposterior*
Es la distancia entre la marca mesoesternal y el proceso espinal de
la vértebra al mismo nivel. La lectura se realiza cuando el sujeto finaliza la
espiración.
Biileocrestídeo*
Representa la distancia entre los puntos más laterales de los procesos
de la c res t a 1
·1-1aca. En este caso el antropometro
, debe presentar una incli-
nación ascendente de 45º.
A Ancho biepicondilar del húmero*
Figura 5-8. Longitudes segmentarias s . Es la distancia entre los epicóndilos medial y lateral del húmero. El
y alturas (Continuación). A. Altura tro-
~Jeto debe colocar el antebrazo en ángulo recto respecto al brazo. De-
cantérea. B. Trocantérea tibial lateral.
bido a que e1 ep1con
. , d'II o me dº1al se encuentra más bajo que el lateral, el
C. Altura tibia\ lateral. O. Tibial medial-
maleolar medial. E. Largo del pie antropómetra puede quedar inclinado.
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 143
142 1 Marcia Onzari

métrico hasta la marca ileoespinal y luego se suma la altura de este. El Altura tibia/ lateral
evaluado debe colocar los pies en la sección recortada del cajón de modo Representa la longitud de la pierna. Para facilitar la lectura de esta me-

tal que la pierna quede lo más cerca posible del mismo. dición es conveniente que el evaluado se pare sobre el cajón y se mide la
distancia desde el borde superior del cajón a la marca tibia! lateral.
Altura trocantérea
Es la distancia desde el piso hasta la marca trocantérea. Al igual que Tibia/ medial-maleolar medial
en la altura ileoespinal, se toma la distancia desde la parte superior del Es la distancia entre la marca tibia! medial y maleolar medial. Repre-
cajón hasta la marca trocantérea y luego debe sumarse la altura del cajón. senta la longitud de la tibia. Para tomar esta medida el sujeto debe colo-

El evaluado debe pararse de costado respecto del cajón. car el talón de la pierna derecha sobre la rodilla izquierda.
Largo del pie
Trocantérea tibia/ lateral
Es la distancia entre la marca trocantérea y la tibia! lateral. Representa Es la distancia entre el punto más distal del dedo del pie y la parte más
posterior del hueso calcáneo. Es conveniente que el sujeto esté parado
la longitud del muslo.
sobre el cajón para facilitar la lectura.

Diámetros óseos {Figuras 5-9 y 5-10)

Biacromial*
Es la distancia entre el punto más lateral de los procesos del acromion.
El antropómetra debe colocarse con una inclinación ascendente de 30º.
Tórax transverso*
La rama horizontal del antropómetra debe colocarse a la altura de la
Figura 5-7. Longitudes segmentarias y alturas. A. Acromial radial. B. Radial estiloi- marca mesoesternal. Las ramas verticales deben tener una inclinación
dea. C. Medio estiloidea-dactiloidea. D. Altura ileoespinal descendente de 30º. Esta medida representa la distancia entre el punto
más lateral de las costillas. La lectura debe realizarse cuando el evaluado
finaliza la espiración.
Profundidad del tórax anteroposterior*
Es la distancia entre la marca mesoesternal y el proceso espinal de
la vértebra al mismo nivel. La lectura se realiza cuando el sujeto finaliza la
espiración.
Biileocrestídeo*
Representa la distancia entre los puntos más laterales de los procesos
de la cresta ilíaca. En este caso el antropómetra debe presentar una incli-
nación ascendente de 45º.
e
Ancho biepicondilar del húmero*
Figura 5-8. Longitudes segmentarías Es la distancia entre los epicóndilos medial y lateral del húmero. El
y alturas (Continuación). A. Altura tro-
sujeto debe colocar el antebrazo en ángulo recto respecto al brazo. De-
cantérea. B. Trocantérea tibial lateral.
C . Altura tibial lateral. D. Tibial medial- bido a que el epicóndilo medial se encuentra más bajo que el lateral, el
maleolar medial. E. Largo del pie antropómetra puede quedar inclinado.
 Fundamentos de nutrición en el deporte \ 145
144 \ Marcia Onzari

Tobillo: es la distancia entre los maléolos tibia! y peroneo. El sujeto se

Ancho biepicondilar del fémur*
El evaluado debe estar sentado y la pierna debe formar un ángulo para sobre el cajón, de espaldas al evaluador; la herramienta se ubica so-
recto con el muslo. Se mide la distancia entre los epicóndilos medial y bre los maléolos. La medida es algo oblicua, por estar el maléolo peroneo
en un plano algo inferior al tibial.
lateral del fémur.
Muñeca: es la distancia entre las apófisis estiloides del radio y del
cúbito. El evaluador se ubica delante del sujeto, quien tiene la mano en
pronación y la muñeca flexionada hacia abajo. El antropómetra se ubica Perímetros (Figuras 5-11, 5-12 y 5-13)

hacia abajo, apoyado en las apófisis.

Cuando el antropometrista lleva a cabo la medición de los perímetros,
debe manejar con precaución la presión que ejerce al ajustar la cinta
en el sitio a medir, no deben quedar espacios entre la cinta y la piel pe-
ro tampoco debe ajustar la cinta en exceso. Los ojos del evaluador de-
ben estar al mismo nivel que la cinta para realizar una lectura correcta.

B Cabeza*
El evaluado debe colocar la cabeza en plano de Frankfort. La cinta
debe pasar por encima de la glabela. No se debe incluir dentro de la me-
dida orejas ni accesorios del cabello.
Cuello
Con la cabeza en plano de Frankfort, la cinta debe pasar por el borde
superior del cartílago tiroidal.
Brazo relajado*
Figura 5-9. Diámetros óseos. A. Biacromial. B. Tórax transverso. C. Profundidad del Se mide a nivel de la marca acromial-radial medial con el brazo relaja-
tórax anteroposterior. D. Biileocrestídeo do al costado del cuerpo.
Brazo flexionado en tensión*
Se le pide al evaluado que realice una máxima contracción del múscu-
lo bíceps y que la sostenga hasta que se realice la lectura. La cinta debe
colocarse en el punto más alto del bíceps.
Antebrazo*
6 Con la palma de la mano hacia arriba, la medición debe realizarse en
el Perímetro máximo del antebrazo.
Muñeca
La mano debe colocarse en forma supina al costado del cuerpo. La
tnedición debe realizarse en el perímetro menor en la zona distal a partir
de los precesos estiloideos.
Tórax*

e
D La cinta debe pasar por la marca mesoesternal. El antropometrista
Figura 5-1 o. Diámetros óseos (continuación). A. Ancho biepicondilar del húmero. B.
debe asegurarse que esté bien ubicada en el sector de la espalda, evitan-
Ancho biepicondilar del fémur. C. Muñeca. D . Tobillo do que queden espacios entre la piel y la cinta.
146 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 147

B A B

Figura 5-13.
Perímetros
(continuación).
A. Caderas
máximo.
B. Muslo
D máximo.
Figura 5-11. Perímetros. A. Cabeza. B. Cuello. C. Brazo relajado. D. Brazo flexio- C. Muslo medial.
nado en tensión D. Pantorrilla.
D E E. Tobillo
Onfálica
La medición se realiza a la altura del ombligo.
Caderas máximo*
La circunferencia se toma en el nivel donde se encuentra la máxima
protuberancia de los glúteos.
Muslo máximo*
Se toma 1 cm por debajo del pliegue del glúteo.
Muslo medial*
La medición se realiza en el punto medio entre el pliegue inguinal y el
borde superior de la cara anterior de la rótula.
Pantorrilla*
Se mide donde se encuentra el máximo valor de circunferencia en la
zona de la pantorrilla.
Figura 5-12. Perímetros (continuación). A. Antebrazo. B. Muñeca. C. Tórax. D. Cintura Tobillo
El busto de las mujeres puede afectar considerablemente esta circun - Se toma el perímetro más angosto, ubicado inmediatamente por enci-
ferencia. La cinta debe pasarse inmediatamente por encima de él, no in- ma del maléolo tibial.
cluyéndolo en la circunferencia.
Cintura*
Se toma en el perímetro más estrecho entre la 1Orna costilla y la cresta Pliegues (Figuras 5-14 y 5-15)
ilíaca. En general este sector se visualiza a simple vista. En el caso que no
se encuentre el sitio más estrecho, debe tomarse en el punto medio de las Las imprecisiones relacionadas con la ubicación del sitio de medición
referencias anteriormente mencionadas. de los pliegues cutáneos constituyen la fuente de error más común en-
148 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 149

tre los evaluadores. Se ha demostrado que los pliegues cutáneos varían Abdominal*
un promedio de 2 a 3 mm , cuando el plicómetro se coloca a 2,5 cm del El pliegue corre en forma vertical.
sitio anatómico correcto. Por dicho motivo, es crucial realizar una mar- Muslo frontal*
cación correcta y una medición certera. Existen 3 métodos correctos para medir este pliegue. El evaluador
El pliegue constituye una doble capa de piel y tejido adiposo subcutá- debe realizarlo siempre del mismo modo.
neo. El antropometrista debe tomarlo a la altura de la marca, con el dedo
El evaluado debe estar sentado, la pierna puede estar estirada o flexionada.
pulgar e índice y realizar una leve tracción hacia afuera, asegurando que • Método A (estándar)
no incorporó tejido muscular en la medición. E'I antropometrista debe po-
El panículo lo toma el evaluador.
der ver el dorso de su mano en cada medición. • Método B
Los bordes de las ramas del plicómetro deben ubicarse 1 cm por de-
Se le pide al evaluado que levante la parte posterior del muslo
bajo del dedo pulgar e índice, a una profundidad que llegue a la mitad de
para minimizar la tensión que genera la piel y el panículo es to-
la uña de los dedos.
mado por el evaluador.
El plicómetro debe quedar en forma perpendicular a la marcación y la
• Método C
lectura se hace 2 segundos después de que las ramas hayan apoyado
Es similar al método B. Se le pide al sujeto que levante la parte
sobre el sitio de medición.
Es conveniente que la secuencia completa de medición de pliegues posterior del muslo, pero quien toma el panículo es un tercero,
se realice al menos 2 veces. Pero no debe medirse un mismo pliegue puede ser el anotador. El evaluador se encarga de colocar el
plicómetro y realizar la lectura.
en forma consecutiva, sino que, una vez medidos todos los pliegues, se
Pantorrilla medial*
comienza con la segunda secuencia. De este modo, se evita el sesgo del
evaluador y la posible compresión del tejido adiposo que puede ocurrir en Se le pide al evaluado que coloque el pie sobre el cajón, formando un
sujetos que presentan mayor cantidad de dicho tejido. ángulo recto entre el muslo y la pierna. El pliegue corre en forma vertical.
La información brindada por el plicómetro puede ser fácilmente inter-
pretada, permitiendo una rápida comparación entre diferentes grupos. 7 Los valores de todas las mediciones descriptas anteriormente, se car-
Tríceps * gan en una planilla llamada preforma 0,/er Anexo 1).
El panículo corre en forma paralela al eje longitudinal del brazo.
Subescapular*
El pliegue tiene una dirección que se desplaza lateralmente y en forma
oblicua hacia abajo, en un ángulo aproximadamente de 45º respecto de
la marca del sitio del pliegue subescapular, determinado por las líneas
naturales del pliegue de la piel.
Bíceps
El brazo debe estar relajado y levemente rotado hacia afuera. El plie-
gue corre paralelo al eje longitudinal del brazo.
Cresta ilíaca
El pliegue corre en forma anterior y descendente, siguiendo el recorri-
do natural de la piel.
Supraespinal*
El pliegue corre hacia abajo y hacia adentro en forma inclinada, aproxi-
madamente a 45º respecto a la marca del sitio del pliegue supraespinal. Figura 5- 14. Pliegues . A. Tríceps . B. Subesc apular. C . Bíceps . D . Cresta ilíaca
150 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 151

Las variables evaluadas se pueden transformar, a partir de los datos

Phantom promedios y sus desvíos, en puntuaciones Z score.
Los valores Z calculados en este caso, no representan desviaciones
de una norma descriptiva de la población, sino que permiten cuantificar
las diferencias entre individuos o dentro de un mismo individuo, en térmi-
nos de diferencias en valores Z.

Puntaje Z = A-B/C

A= Valor de la variable del sujeto evaluado

B = Valor de la variable promedio de la referencia (en este caso
Figura 5-15. Pliegues (continuación) .
Phantom) (Tabla 5-1)
A. Supraespinal. B. Abdominal. C = Desvío estándar (SD) de la referencia para esa variable
C. Muslo frontal. D. Pantorrilla medial
Tabla 5-1. Valores Phantom. Valores promedios (B) y desvíos estándar (C)
Métodos de análisis
Variable B C(DS) Variable B C(DS)
Básicos Perímetros (cm)
El profesional cuenta con varios protocolos y formas de analizar los datos Masa corporal (kg) 64,58 8,60 Cabeza 56,00 1,44
que surgen de mediciones antropométricas. Para seleccionarla debe tener Talla (cm) 170,18 6,29 Cuello 34,91 1,73
Talla sentado (cm) 89,92 4,50 Brazo 26,89 2,33
en claro su objetivo. Cada una de ellas tiene sus ventajas y sus limitaciones. Envergadura (cm) 172,35 7,41 Brazo flexionado 29,41 2,37
Antebrazo 25,13 1,41
Longitudes (cm) Muñeca 16,35 0,72
Brazo 32,53 1,77 Tórax 87,86 5,18
Proporcionalidad Antebrazo 24,57 1,37 Cintura 71,91 4,45
Mano 18,85 0,85 Abdominal 79,06 6,95
llioespinal 94,11 4,71 Cadera 94,67 5,58
Desde la Antigüedad existe un modelo o ser humano de referencia, ba- Trocantérea 86,40 4,32 Muslo máximo 55,82 4,23
sado en proporciones ideales supuestas. Un claro ejemplo es el Hom - Trae. tibial lateral 41 ,37 2,48 Pantorrilla 35,25 2,30
Tibial lateral 44,82 2,56 Tobillo 21 ,71 1,33
bre de Vitruvio de Leonardo Da Vinci, en el que se utilizó la congruenci a Tibia 36,81 2,10
Pie 25,50 1,16 Pliegues (mm)
con el ideal normativo para cuantificar la belleza humana.
Tricipital 15,4 4,47
La proporción es la relación que se establece entre las distintas partes Diámetros (cm) Su bescapu lar 17,2 5,07
del cuerpo humano. Biacromial 38,04 1,92 Bicipital 8,0 2,00
Tórax transverso 27,92 1,74 Cresta ilíaca 22,4 6,80
Una forma de analizar las proporciones fue desarrollada por Ross Y Tórax ant. post. 17,50 1,38 Supraespinal 15,4 4,47
Wilson en el año 1974. La estratagema Phantom (fantasma) es un modelo Biiliocrestídeo 28,84 1,75 Abdominal 25,4 7,78
Humeral 6,48 0,35 Muslo medial 27,0 8,33
metafórico, ya que es una referencia humana unisexuada que surge de un Femoral 9,52 0,48 Pantorrilla 16,0 4,67
estudio realizado en hombres y mujeres de distintas edades, razas y nivel de Muñeca 5,21 0,28
Tobillo 6,68 0,36 Masas
aptitud física. La talla media es de 170, 18 cm y la masa corporal de 64,58 kg. Mano 8,28 0,50 Masa grasa 12,13 3,25
Los creadores del modelo Phantom no pretenden que los datos antro- Pie 10,34 0,65 Masa ósea 10,49 1,57
pométricos estén normalmente distribuidos en la población, ya que son Masa muscular 25,55 2,99
Masa residual 16,41 1,90
datos de comparación y no de normalidad.
152 ¡ Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 153

El puntaje Z describe a cuántos desvíos estándar se encuentra la me- 1. Las densidades de la MG y MLG son 0,900 g/ml y 1100 g/ml, res-
dición en estudio respecto al promedio de la referencia. Valores positivos pectivamente.
indican una proporción mayor para la variable evaluada respecto al Phan- 2. Los componentes de la MLG están en proporciones fijas en todos
tom, valores negativos indican una proporción menor. Si Z equivale a O, los individuos.
significa que el evaluado tiene la misma proporción que el Phantom. 3. Las densidades de los componentes de la MLG son constantes en
Este método ha sido utilizado en estudios longitudinales y transversales todos los individuos.
de crecimiento, como también en estudios comparativos con deportistas.
A partir de estas presunciones, se desarrollaron más de 100 fórmulas
que predicen la densidad corporal , a partir de medidas antropométricas
Composición corporal como perímetros y pliegues; también derivaron ecuaciones para calcular
el porcentaje de MG a partir de la densidad corporal , como las de Siri
El estudio de la composición corporal comprende la determinación de (1961) y Brozek (1963) .
los componentes principales del cuerpo humano, tanto químicos co - En relación con la hipotética densidad constante de la masa gra-
mo estructurales. sa, el valor de 0,900 g/ml atribuido parece bastante lógico, ya que está
La composición corporal puede estimarse a través de dos métodos: compuesto casi con exclusividad por triglicéridos. Pero hay que tener
• Bioquímico en cuenta que los lípidos que conforman la masa grasa de otras partes
• Fraccionamiento anatómico del organismo son más heterogéneos y además de triglicéridos pueden
contener fosfolípidos, ésteres y derivados como el colesterol. De todas
maneras, el error que se puede derivar de utilizar el valor de 0,900 g/ml
Modelo bioquímico de 2 componentes para la densidad de la masa grasa puede considerarse mínimo.
Es más grave considerar que la densidad de la masa magra es cons-
Albert Behnke era un investigador de la Marina de los Estados Unidos. tante. Si su valor fuera superior a 1100 g/ml , al aplicar ecuaciones de
Estudiaba el daño que podía provocar la retención del nitrógeno gaseo- regresión para determinar masa grasa se obtendrían porcentajes negati-
so en la masa grasa de los individuos. Pretendía cuantificar la cantidad vos, un supuesto fisiológ ica y anatómicamente imposible de sustentar. El
de este tejido, basándose en el principio hidrostático de Arquímedes valor de la densidad de la masa magra depende de la variabilidad de las
(todo cuerpo sumergido en un líquido experimenta una fuerza hacia la proporciones de sus componentes y de la variabilidad de las densidades
superficie igual al peso del volumen de agua que desaloja). Su hipóte- de esos componentes.
sis era que si el grado de flotabilidad de un sujeto refleja relativamen- La variación individual en las proporciones y densidades de los com-
te su cantidad de masa grasa (MG) en relación con el peso total y con ponentes de la MLG ha generado grandes dificultades para la estimación
la masa libre de grasa (MLG), evidencia que existe una relación direc- de la MG. Cada ecuación es específica de la muestra utilizada para su
ta entre la densidad del cuerpo y su contenido de masa grasa. Tal es el desarrollo; además, debería haber congruencia absoluta entre los puntos
concepto que caracteriza el método hidrodensitométrico. anatómicos utilizados en el estudio original y en lo posible debería usarse
Para calcular la densidad del sujeto (peso/volumen) es necesario pe- el mismo plicómetro. De no tener en cuenta estos factores , al aplicar dife-
sarlo dentro y fuera del agua. El resultado obtenido se corrige por factores rentes fórmulas a los datos de un mismo individuo se obtendrán resulta-
como la densidad del agua (ya que varía con la temperatura) y el volumen dos con un gran rango de variabilidad.
respiratorio residual. La hidrodensitometría fue el método precursor del El trabajo de Behnke hizo que la hidrodensitometría se estableciera
modelo bioquímico. Para aceptar este método deben asumirse tres con- como criterio para que otros métodos fueran validados con ella. A partir
ceptos básicos de constancia biológica:ª de esto surgieron métodos como la bioimpedancia eléctrica, la interac-
154 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 155

tancia infrarroja, la pletismografía, el agua corporal total , el potasio corpo- fotónica, resonancia magnética, tomografía axial computarizada,
ral total y la absorciometría fotónica por rayos X (DEXA). pesaje hidrostático, etcétera.
• Métodos doblemente indirectos. Resultan de ecuaciones derivadas
de algún método indirecto, o sea que se validan con métodos in-
Métodos de fraccionamiento anatómico directos. Ejemplos: bioimpedancia eléctrica, interacción infrarroja,
modelos de fraccionamiento anatómico.
El fraccionamiento se refiere a la división de la masa corporal total en
distintos compartimentos. Los primeros datos de métodos directos surgieron de anatomistas ale-
El primero en proponer un método racional y científico para la evalua- manes del siglo XIX. Luego hubo algunos otros intentos; por ejemplo, en 8
ción de alguno de los componentes corporales fue Jindrich Matiegka. En cadáveres más, pero a 3 de ellos se les realizaron análisis químicos.
1921 desarrolló una serie de fórmulas para estimar el peso de la masa El estudio más importante y significativo de disección anatómica en el
muscular, de la piel más el tejido adiposo subcutáneo y de la masa ósea, ámbito de la cineantropometría ha sido realizado en Bélgica por Alan Mar-
a partir de mediciones antropométricas relacionadas directamente con tín y Don Drinkwater, entre septiembre de 1979 y junio de 1980. Midieron
los tejidos (perímetros para masa muscular, diámetros para masa ósea antropométricamente y disecaron 25 cadáveres belgas (12 hombres y 13
y pliegues para piel y masa grasa) y constantes empíricas. 9 Denominó mujeres) de 55 a 94 años. De ellos, 12 fueron embalsamados (6 hombres
al esqueleto como la parte pasiva y al músculo como la parte activa del y 6 mujeres) y los restantes fueron estudiados sin embalsamar.
aparato motor; consideró que el tejido adiposo influía en la economía del Los objetivos fueron: 10
cuerpo. Al sobrante lo llamó remanente y lo calculaba restando los tres • Proveer datos normativos de peso y densidades de piel, tejidos
componentes mencionados al peso corporal. adiposo, muscular, óseo y residual.
Su método de 4 componentes fue muy avanzado para la época, pero • Investigar la validez de los métodos indirectos para la estimación
,debido al aumento de popularidad de los métodos bioquímicos, cayó en de la composición corporal en vivo.
desuso. • Proveer datos para desarrollar métodos antropométricos nuevos.
Retomando el modelo de Matiegka, a principio de la década de 1980
se desarrollaron dos propuestas nuevas: la de De Rose y Guimaraes, Los cadáveres fueron colgados en un arnés ortopédico, donde fue-
y Drinkwater y Ross. Este último modelo fracciona el cuerpo en grasa, ron marcados y medidos a través de pliegues, perímetros, diámetros y
músculo, hueso y residual. Tiene la particularidad de utilizar medidas an- longitudes, todo en forma bilateral y por duplicado. También se realizó
tropométricas previamente ajustadas al modelo de referencia Phantom . el pesaje hidrostático y se sacaron radiografías. Para obtener perímetros
Calcula la masa residual en forma independiente, a diferencia del modelo musculares corregidos se llevaron a cabo incisiones en pliegues; por últi-
de Matiegka que lo hacía por defecto. mo, fueron diseccionados por completo.
Si bien había varios métodos para evaluar la composición corporal, Los resultados mostraron grandes variaciones en la masa libre de te-
era necesario determinar si estos realmente reflejaban lo que se suponía jido adiposo (MLTA):
que estaban midiendo. Una forma de hacerlo era realizar una validación • MO: 16,3% a 25,7%
directa con cadáveres. Hay diferentes niveles de validación científica de • MM: 41,9% a 59,4%
los métodos utilizados para la estimación de la composición corporal: • MR: 24,0% a 32,4%
• Métodos directos. El único absolutamente válido es la disección de
cadáveres. La densidad de la masa ósea varió entre 1,15 a 1,33 g/ml.
• Métodos indirectos. Se estima un parámetro a partir de la medida Mediante este estudio se demostró que las presunciones de constan-
de otro; se valida con un método directo. Ejemplos: espectrometría cia biológica del modelo de 2 componentes no eran válidas y presenta-
156 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 157

ban un enorme margen de error. En consecuencia, los métodos validados representan los componentes endomórfico, mesomórfico y ectomórfico
con la hidrodensitometría ya no fueron aceptados. También descartó los respectivamente.
métodos de 4 componentes - porque subestiman la masa grasa y so- El endomorfismo representa la adiposidad relativa, el mesomorfismo
breestiman la masa ósea- y por lo tanto todos los métodos validados representa la robustez o magnitud músculo-esquelética relativa y el ecto-
con ellos. morfismo representa la linearidad relativa del físico , siempre en relación
A partir de los datos aportados por este estudio se generaron nuevas a la altura.
ecuaciones para estimar la composición corporal, las cuales fueron vali- En cada componente, las calificaciones van entre:
dadas por un método directo. • ~2½: bajas
Debora Kerr y William Ross retomaron los estudios de Matiegka en • 3-5: moderadas
1988. El método de fraccionamiento de 5 componentes de Ross y Kerr es • 5½-7: altas
considerado una técnica indirecta para obtención del peso fraccionado. • ~ 7½ muy altas
Pero al contrario de otros que usan pliegues cutáneos, diámetros y perí-
metros, este fue validado utilizando cadáveres como valores estándar de El método Heath and Carter (1967) es el más utilizado en la actualidad.
referencia, lo que le ofrece mayor valor científico. 11 Son necesarias 1O mediciones:
Este método fracciona al cuerpo en: masa adiposa, muscular, ósea, • Talla
residual y piel. Su premisa básica es que los indicadores antropométricos • Peso corporal
de los tejidos parten de un ser humano de referencia o Phantom, como • 4 pliegues cutáneos: tríceps, subescapular, supraespinal y panto-
también las masas fraccionarias. 12 rrilla medial
Fue probado en 1.669 individuos de ambos sexos con edades desde' • 2 diámetros óseos: biepicondilar del húmero y fémur
6 a 77 años. A diferencia del modelo de Drinkwater, expresa la cantidad • 2 perímetros: brazo flexionado en tensión máxima y pantorrilla
global de cada uno de los tejidos, sin regionalizar la ubicación.
Para su desarrollo se requieren 22 mediciones antropométricas: Años atrás, el cálculo se realizaba en forma manual, pero en la actua-
Piel: peso, talla lidad existen varios softwares de composición corporal que lo resuelven
Masa adiposa: suma de 6 pliegues (tricipital, subescapular, supraespi- en forma más simple, práctica y rápida.
nal, abdominal, muslo frontal, pantorrilla) Una de las ventajas de los somatotipos es que se pueden mostrar
Masa muscular: perímetros corregidos por pliegues: brazo relajado, en una gráfica estándar llamada somatocarta, de manera que se puede te-
antebrazo (sin corregir), tórax, muslo medial, pantorrilla ner una representación visual. El somatotipo es una realidad tridimensional.
Masa ósea: diámetros biacromial, biiliocrestídeo, humeral, femoral + El somatopunto es el punto en el espacio tridimensional, determinado
perímetro de la cabeza a partir del somatotipo el cual está representado por una triada de coor-
Masa residual: perímetro corregido de cintura, diámetro del tórax denadas: x-y-z para los tres componentes, con el somatotipo hipotético
transverso, diámetro del tórax anteroposterior, talla sentado 0-0-0, en el origen de los tres ejes.
Aplicaciones:
• Describir y comparar deportistas en distintos niveles de compe-
Somatotipo tencia
• Caracterizar los cambios del físico durante el crecimiento, el enve-
La técnica del somatotipo es utilizada para estimar la forma corporal. jecimiento y el entrenamiento
El somatotipo brinda un resumen cuantitativo del físico. Está expresa- • Comparar la forma relativa de hombres y mujeres
do en una calificación de tres números, siempre en el mismo orden, que • Herramienta de análisis de la imagen corporal
158 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 159

Limitaciones: ce la problemática, ya que distintas entidades internacionales presentan

• No determina composición corporal discrepancia al momento de definir el sitio a medir. La circunferencia de
• No es sensible para determinar cambios en el corto plazo cintura es el perímetro corporal que más variación tiene en cuanto a su
• No es útil para analizar poblaciones infantiles localización. 15-15
L~s diferentes disciplinas deportivas exigen diferentes tipos de soma- Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), esta medición se
totipo; sin embargo, cada deportista puede tener cualidades y destrezas debe efectuar a una distancia intermedia entre el borde inferior de la úl-
exclusivas. De manera que el somatotipo, el entrenamiento y la técnica por tima costilla y la cresta ilíaca, en un plano horizontal. Hay que palpar y
sí solos no pueden describir al deportista en su totalidad, pero en conjunto marcar cada uno de esos puntos y determinar el punto medio con una
brindan una mayor información acerca de su rendimiento en general. cinta métrica y marcarlo. 17

Índices 2. Índice de Masa Corporal

1. Índice Cintura/Cadera
Es la relación de peso (en kg) y el valor de la altura al cuadrado (en me-
tros) (kg/m 2 }. El IMC ha sido cons iderado, en estudios epidemiológicos,
Hasta hace no muchos años, el índice cintura/cadera fue una herra-
una estimación indirecta de la adiposidad corporal.
mienta muy utilizada en el área de salud, y se lo asociaba con el ries-
Según la OMS, un valor de índice de masa corporal (IMC) entre 20 y
go de presentar enfermedades cardiovasculares y metabólicas. 13 Con
24,9 kg/m 2 se considera normal , 25-29,9 kg/m 2 , sobrepeso, y valores su-
el tiempo quedó en desuso porque, si el evaluado modificaba su peso,
periores 30 kg/m 2 , obesidad. Por lo tanto, se puede suponer que el IMC
se afectaban ambas variables, numerador y denominador, alterando la
interpretación del resultado. Otra de sus limitaciones es que pueden es correlacionado con el porcentaje de tejido adiposo corporal y por esta
encontrarse dos personas con el mismo índice, pero tener medidas to- razón es un parámetro predictivo para varias patologías, como la obesi-
talmente distintas. Ejemplo: dad y la diabetes tipo 2.
• Caso 1 : Cintura/Cadera: 70/100 Sin embrgo, este índice no es más que una manipulación estadístico-
• Caso 2: Cintura/Cadera: 90/130 matemática de las variables del peso y talla. La razón del uso del IMC
como un indicador de la adiposidad relativa no es real ya que parece diso-
En ambos casos, el índice es equivalente a 0,7. ciar la talla, pero en realidad Quetelet cuando lo creó buscaba la máxima
Por los motivos mencionados, actualmente se utiliza solo la medición correlación con el peso y la mínima correlación con la talla. Su limitación
de la circunferencia de cintura (Tabla 5-2). fundamental es que el supuesto en el que está basado (todo el peso que
excede de los valores determinados por las tablas talla-peso correspon-
Tabla 5-2. Umbrales de circunferencia de cintura para identificar personas / derá a masa grasa) no es absolutamente cierto. Resulta evidente que di-
con riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y metabólicas 1~
cho sobrepeso puede ser debido también al aumento de la masa muscu-
Mujer Varón lar Y ósea. Muchos autores sugieren que el IMC es un buen indicador de
Bajo riesgo <80 la masa libre de grasa (MLG). Aunque en el ámbito epidemiológico se esté
Riesgo incrementado 80-87 utilizando al IMC como índice de riesgo de morbilidad, la interpretación
Riesgo incrementado sustancialmente que debe hacerse de dichos valores a nivel individual no puede ser menos
que muy relativa.
Para que la circunferencia d~_cintura sea eficaz a 1~ hora de idef tificar En un trabajo de investigación se examinó la relación entre el IMC y las
riesgos, se debe medir en el s1t10 correcto, y es aqu1 donde se stable- medidas antropométricas en 19.000 hombres y mujeres de 20 a 70 años
1
160 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 161

de edad. Los sujetos fueron agrupados de acuerdo a las tablas de IMC y Es un dato rápido y práctico de evaluar, fácil de analizar y comparar.
sumatoria de 5 pliegues (tricipital, bicipital , subescapular, supraespinal Hace referencia al tejido adiposo subcutáneo.
y pantorrilla medial). En esta muestra, el 26% presentó un IMC menor a Al trabajar con el valor absoluto (milímetros) en lugar de utilizar los
20 y una sumatoria de pliegues por encima del percentilo 50, y el 16% datos de pliegues en ecuaciones que arrojen porcentajes de adiposidad,
tenía un IMC mayor a 27 y un total de pliegues menor al percentilo 50. La se minimiza el error metodológico.
conclusión de este trabajo fue que la utilidad del IMC para una valoración Un estudio realizado en 2500 atletas (1771 hombres y 729 mujeres)
clínica puede llevar a interpretaciones erróneas más que informativas. 18 evaluó la sumatoria de pliegues cutáneos con el objetivo de brindar va-
Las variaciones en el peso corporal no son simplemente una función lores de referencia para cada deporte. La media de edad es de 21 ,3±6,1
de la adiposidad pues también reflejan la estructura (masa muscular, ósea años y algunos de los resultados son los siguientes (Tabla 5-3):
y adiposa) del individuo, con lo cual la utilización del IMC como índice de
adiposidad o grado de salud no es mucho más válido que las conocidas Tabla 5-3. Sumatoria de 6 pliegues cutáneos según deporte

tablas de peso ideal. Hombres

Según algunos estudios las personas con sobrepeso y obesidad que Deporte n Sumatoria de 6 pliegues (mm)
tienen una circunferencia de cintura alta aumentan aproximadamente 5 Básquet 275 69,5 ± 27,2
veces la prevalencia de padecer síndrome metabólico en comparación Hándbol 11 O 77,2 ± 27,5
Remo 65 81,6 ± 29,3
con sujetos que clasifican en el mismo rango de IMC, pero que presentan
Atletismo 99 56,9 ± 35,2
circunferencia de cintura normal. Es por ello que se considera que la cir- Fútbol 643 53,7 ± 15,2
cunferencia de cintura es mejor indicador de riesgo que el IMC. 19 Natación 30 54,9 ± 16,2
Tenis 31 69,7 ± 23,7
Triatlón 40 49,9 ± 15,7
Vóley 36 50,9 ± 12,8
3. Índice Músculo/Óseo
Mujeres
Deporte n Sumatoria de 6 pliegues (mm)
Este índice se obtiene al dividir los kg de masa muscular por los kg de Atletismo 89 94,8 ± 36,7
masa ósea. Básquet 137 110,6 ± 31 ,9
Es un indicador de cuánta masa muscular hay para cada kg de es- Judo 39 77,1 ± 17,3
queleto. En los deportes de potencia como lanzamientos y halterofilia se Gimnasia rítmica 76 50,2 ± 13,2
Fútbol 106 100 ± 8,5
suelen encontrar los valores más elevados y cercanos a 5/1. 2º Un valor
Natación 59 80,3 ± 25,4
muy bajo puede interpretarse como una desnutrición calórico-proteica Tenis 31 92 ± 19,9
crónica. Cabe señalar que la relación entre la masa muscular y la esquelé- Vóley 18 93,2 ± 17,9
tica no es lineal, sobre todo a partir de estaturas superiores a los 180 cm. Remo 21 100,5 ± 16,5
En estos casos los valores del índice son normalmente menores, como en
21
el caso de jugadores de baloncesto y vóley.
Análisis de datos e interpretación de resultados

Sumatoria d e 6 p liegues Para comparar y analizar los resultados es necesario disponer de una
Población de referencia. Si el deportista juega al rugby en la posición pilar,
Los 6 pliegues que se util izan en la sumatoria son: t ricipital , subesca- se deberá comparar con referencias de composición corporal de pilares
pular, supraespinal, abdominal , muslo frontal y pantorrilla. de rug by, por ejemplo.
162 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 163

En Buenos Aires, entre los años 2002 y 2004 se realizó un estudio Resolución del caso
antropométrico: ARGOREF, que incluyó alrededor de 190 hombres y muje-
res, de 20 a 30 años, la mayoría del Gran Buenos Aires, sin patologías y Los datos que surgen de la evaluación antropométrica de lván son los siguientes:
que hicieran actividad física en forma recreacional. Para el análisis de la !/) Masa corporal (kg) 83,6
composición corporal se utilizó el Método de Fraccionamiento en Cinco o
o Talla (cm) 178,0
¡;j
Componentes de Kerr y Ross. Estas tablas aportan un primer paso en la •<(
ce Talla sentada (cm) 94,5
ayuda al profesional de salud y deporte para tener parámetros que sirvan
Biacromial 40,85
!/)
de comparación. o Tórax transverso 27,9
Una de las formas en que se puede comparar los datos de la persona
a:_
t- E Tórax anteroposterior 21 ,2
w (J
evaluada con los de la referencia es calculando el puntaje Z para cada ::i:- Bi-ilecrestídeo 28,4
•<(
i5 Humeral 7,3
variable, explicado anteriormente. Informa qué tan lejos está una obser-
Femoral 10,3
vación o variable particular del valor de referencia. Cabeza 58,5
Dependiendo de los objetivos del evaluador se pueden plantear distin - Brazo relajado 35,2
tos puntos de corte. ~ Brazo flexionado en tensión 37,3
o
z Antebrazo
Por ejemplo, se puede designar una tolerancia de hasta + 1SO para w 30,5
a: -E
w Tórax mesoesternal 99,95
el tejido adiposo, y una tolerancia de hasta -1 SO para la masa muscular, u. (J
z- Cintura (mínima) 84,1
clasificando como "adecuado" a los valores que entren dentro de esos ::, Caderas (máxima) 103,0
o
rangos. a: Muslo (superior) 61,4
o Muslo (medial) 57,1
Pantorrilla 41 ,0
Tríceps 7,5

Resumen del capítulo

!/)
w
::,
c., E
w E
- Subescapular
Supraespinal
9,5
5,0
::¡- Abdominal 17,0
o. Muslo (medial) 10,5
Para realizar una evaluación antropométrica correcta se debe recorrer un ca-
Pantorrilla 2,5
mino en el cual todos estos pasos son importantes:
Sumatoria de 6 pliegues 52
1. Seleccionar variables en función de los objetivos del evaluador. Adiposa 19,20%
V,
2. Minimizar errores técnicos, esto se logra con una capacitación específica ca
V,
Muscular 53,72%
ca Residual
en el área, práctica y constante actualización. ::i: 11,18%
Ósea 11 ,04%
3. Describir la situación hallada.
Piel 4,86%
4. Comparar / clasificar. Una vez cargados los datos en el software corres- Adiposa 16,05
V,
pondiente, estos se transforman en información. Se debe contar con una ca Muscular
V, 44,90
ca
base de datos de referencia que sea acorde al deportista evaluado para ::i: Residual 9,34
~
O)
Ósea 9,22
poder realizar una comparación .
Piel 4,06
5. Analizar con criterio la información obtenida. IMC 26,3
6. Tomar decisiones. Si los pasos anteriores fueron llevados a cabo adecua- Índice músculo/óseo 4,86
damente, la conclusión , la decisión tomada y la intervención realizada se- Endomorfismo 2, 0
Somato- -;:-;-=-=--:- --:::--- - - -- ....::.!.=----
rán correctas. tipo Mesomorfismo 7,1
Ectomorfismo 1 ,2
164 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 165

muscular la supera ampliamente, probablemente se deba a que siempre

Meso orfo realizó algún tipo de actividad física.

Somatocarta
• • +10
+8
Del mismo modo que se analizaron los datos de lván, se pueden anali-
zar los datos de cualquier deportista. Si es un nadador que se especializa
+6
en el estilo crawl en carreras de velocidad (50 y 100 m) se lo debe com-
+4
+2
parar con datos de referencia de nadadores de elite de esas disciplinas.
o Lo mismo sucede en deportes en equipo, por ejemplo, los datos de un
-2 pilar de rugby deben compararse con referencias de esa posición, ya que
-4 la composición corporal varía notablemente dependiendo la posición que
1
'
Endomorfo Ectomorfo

-6 -5 -4 -3 -2 -1 O + 1 +2 +3 +4 +5 +6
-6
-8
ocupen en el campo de juego.
Se debe tener en cuenta que los datos de referencia sean confiables
y que, en el estudio del cual surgen, se haya utilizado el mismo protocolo
de evaluación antropométrica con el que se evaluó al deportista, como
Para analizar los resultados de lván son necesarios datos de person as también la misma metodología de análisis. Si se cumple con ello, la infor-
no sedentarias, pero tampoco referencias de deportistas de elite. Para no mación puede compararse.
cometer errores en el análisis y en la toma de decisiones, la referencia
debe ser lo más representativa posible de la persona evaluada.
A continuación se expone una tabla con solo algunos de los datos
obtenidos de su antropometría y que ya han sido comparados con los
datos Argoref.

Variable Valor del sujeto Prom Argoref SD Argoref Pz

Peso 83,6 74,7 9 0,99
Talla 178 175,4 7,3 0,36
% adiposo 19,2 24,2 4,4 -1,14
% muscular 53,72 48,3 3,7 1,46
% óseo 11,04 11,4 -0,36
¿ 6 pliegues 52 67,5 24,5 -0,63
MIO 4,86 4,3 0,5 1,12

Si se designa una tolerancia de hasta +1SO para el tejido adiposo, Y

una tolerancia de hasta -1 SO para la masa muscular, clasificando corno
"adecuado" a los valores que entren dentro de esos rangos (recordar que
los puntos de corte los define el evaluador según su objetivo) se puede
concluir que, comparado con la población de referencia, lván presenta
adecuado porcentaje de adiposidad (Pz = -1, 14) y de masa muscular
(Pz = 1,46) ya que ambas variables se encuentran dentro de los puntos
de corte mencionados anteriormente. Es más, se puede afirmar que lván
tiene un porcentaje de adiposidad menor que la referencia, y su masa
166 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 167

Anexo I Bibliografía

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..,§~~g¡
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.... - e
D
Moderada
lntQOsa
1.6
1.9
1.1
2.1
S0e.m- l: f•2 1
H.U.l
1 ISuJ«oN•
H.M,uUdor
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Montreal O/ympic Games Anthropological Project. Karger, Base!. 1982.
profesionales relacionados con el entrenamiento, la nutrición, y las cien-
21 _[Link] (consultado el 26/12/13). cias de la actividad física. Esto implica que muchas herramientas de
trabajo disponibles en la literatura científica no pueden ser aprovecha-
das por los profesionales para enriquecer su práctica de trabajo diaria.
Esto también genera confusión acerca de ciertos términos, como um-
bral del lactato, fatiga, o entrenamiento intervalado. En este escenario,
el objetivo principal del presente capítulo es presentar conceptos sim-
ples, claros y basados en el estado actual del conocimiento científico,
que le permitan a los nutricionistas, médicos y otros profesionales de
las ciencias de la salud y la actividad física introducirse en esta apasio-
nante área del conocimiento.

Definiciones

Tal como ha sido planteado, en la actualidad hay muchos términos so-

bre los que existe cierta confusión. Así, nos basamos en la literatura
científica para dar definiciones claras sobre estos conceptos.

• Máximo consumo de oxígeno (VO 2 máx.)

El máximo consumo de oxígeno (VO 2 máx.) constituye la máxima velo-
cidad o tasa a la cual el oxígeno presente en la atmósfera puede ser ven-
tilado, difundir hasta la sangre, transportado por la hemoglobina de los
glóbulos rojos, y utilizado dentro de las mitocondrias para reducirse has-
ta formar agua en el proceso de resíntesis del adenosintrifosfato (ATP).
1 70 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 171

Existen diferentes factores limitantes del mismo, los cuales pueden

80
apreciarse en la Figura 6-1 . 0 21 % 0 2

Capacidad de ■ 26% 02
Difusión Figura 6-2. Efectos de la hiperoxia
Pulmonar 70 sobre el máximo consumo de oxí-
geno 0/0 2 máx.) en individuos nor-
males y altamente entrenados. Los
Gasto Cardiaco sujetos altamente entrenados tuvie-
ron un incremento en el V02 máx.
cuando respiraban aire enriquecido
con oxígeno, mostrando la presencia
Capacidad de de una limitación pulmonar en estos
+--+---- - Transporte de
sujetos bajo condiciones normóxi-
º''''"º ~ cas. Datos de Basset y Howley (2000)

Músculos
+t-1'---+----- Esqueléticos • Velocidad aeróbica máxima (VAM o vVO 2 máx.) y potencia asociada
al VO 2 máx. (Pmáx.)
Lo que determina en forma directa el rendimiento en deportes de resis-
Figura 6-1. Factores fisiológicos que potencialmen- tencia como la carrera a pie, las carreras de campo a través o las carreras
te limitan el máximo consumo de oxígeno 0/02 máx.) de montaña no es el V0 2 máx., sino la velocidad mínima requerida para
en el ser humano que realiza ejercicio. Datos de Bas-
alcanzar el máximo consumo de oxígeno, o velocidad aeróbica máxima
set y Howley (2000)
(VAM o vV02 máx.) (Noakes, 2001).
De los factores anteriormente señalados, en la literatura científica ac- La vV0 2 máx. puede ser determinada con una prueba física como el
tual se indica que el que principal limitante del V0 2 máx. es el gasto car- test de Montreal , que constituye una prueba incremental que puede ser
díaco. Así, las grandes diferencias que se observan entre sujetos seden- realizada tanto en el campo como en el laboratorio.
tarios y desentrenados en el V0 2 máx. están relacionadas con diferencias En el caso del ciclismo, el equivalente a la vV0 2 máx. es la potencia
en el gasto cardíaco (Figura 6-1 ), en vez de a diferencias en la capacidad mínima para alcanzar el V0 2 máx. (pV02 máx.).
de los músculos de extraer oxígeno (Hausswirth y Le Meur, 2012 , Basset
y Howley, 2000). • Tiempo límite
El hecho de que al respirar aire con una mayor presión parcial de oxí- En relación específicamente con los sistemas de producción de ener-
geno los deportistas altamente entrenados incrementen en forma signifi- gía (vía glucol ítica, oxidativa, etc.), cierta literatura puede generar con-
cativa su V0 2 máx. , constituye evidencia experimental a favor de la afir- fusión , ya que se plantea que cada sistema tiene una potencia (máxima
mación anteriormente realizada (Basset y Howley, 2000). contribuc ión), y una capacidad (tiempo hasta el cual el sistema puede
Es digno de mención, tal como destaca el Prof. Tim Noakes (Noakes, contribuir significativamente) para la generación de la energía (ATP) para
2001) , que el valor del V0 2 máx. ha sido sobreestimado, ya que dentro de sostener la contracc ión muscular. Por el contrario, el concepto de tiem-
las ciencias del ejercicio probablemente se le ha atribuido una importan- po límite es muy simple y concreto. Cada intensidad (ej .: un dado por-
cia muy significativa, a pesar de que lo que determina en forma directa el centaje de la vV0 2 máx.) puede ser sosten ida por un dado t iempo, que
rendimiento en los deportes de resistencia no es el V0 2 máx. sino la ve- se denomina t iempo límite a esa intensidad específica .
locidad asociada al mismo (vV0 2 máx.), o la potencia asociada a él (pV0 2 Así, por ejemplo, se ha plantado (Billat et al. , 2001) que el tiempo límite
máx.) Estos conceptos serán descritos más adelante. a la vV0 2 máx. iría desde los 6 a los 8 minutos en corredores de nivel elite.
172 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 173

• Utilización fracciona/ del VO 2 máx. 8

Son pocos los deportes de resistencia en los que se compite a in-

tensidades cercanas a la vVO 2 máx .; en la mayor parte, los ritmos de
~
E
7
y=0 ,06e(x!G4)+0,8 •
'
competición , y con más razón los de entrenamiento, corresponden a ---o 6
tií
un dado porcentaje del VO 2 máx. y de la vVO 2 máx.
Tal como se ha planteado anteriormente, cada porcentaje de la vVO2
ü
.!!! 5
e
-o
•
'

·u 4
máx. tendrá asociado un dado tiempo límite. Si la intensidad a la que se ~
eQl ,é

,.
ejercita un dado ser humano comienza a incrementarse progresivamente, ,,
ü
e 3
hay una intensidad máxima que puede ser sostenida durante períodos o

prolongados de tiempo (> 60 min) sin que alcance la fatiga. Esa intensidad
o
2 • ,

generalmente se encuentra a valores de hasta un 60% del VO 2 máx. en los

sujetos desentrenados, y entre el 75-90% del VO 2 máx. en los entrenados
•--•------·
o 50 100 150 200 250 300
(Hausswirth y Le Meur, 2012), y se conoce como utilización fracciona! del
Producción de potencia / vatios
vo2 máx.
Existen muchos términos en la literatura relacionados con esta inten- Figura 6-3. Relación entre la concentración de lactato sanguíneo (mM o mmoles.
L· 1) y la producción de potencia (Yv) en una prueba incremental (escalones de 5
sidad umbral que puede ser sostenida sin fatiga, por lo que, brevemente
minutos de duración, e incrementos de 50 W) en un ciclista de medio rendimiento.
mencionaremos algunos de ellos. La ecuación presentada corresponde al ajuste exponencial realizado a los datos
Umbral del lactato (/actate threshold o L7): hasta ciertas intensidades recolectados. Datos propios inéditos
(Figura 6-3) la concentración de lactato sanguíneo (lactatemia) se mantie-
ne constante a pesar de que la intensidad del esfuerzo se incremente (por tante prolongado, y esa intensidad se conoce como velocidad o potencia
debajo del LT), luego la lactatemia comienza a incrementarse progresiva- crítica.
mente Gusto en el LT) hasta que a partir de ciertas intensidades el incre- En relación con la potencia, la función matemática que permite anali-
mento es exponencial (por encima del LT). Existen diferentes criterios en zar lo anteriormente planteado es la siguiente:
la literatura para determinar la intensidad asociada al LT, pero analizarlos Potencia = (A/t) + PC (Coggan y Allen, 201 O)
está fuera del alcance de este capítulo y se refiere al lector interesado en Donde A es una constante y se aprecia que, a tiempos elevados, la
este tópico a Billat et al. (2003). potencia es igual a la potencia crítica (PC).
Máximo nivel de lactato en estado estable (MLSS - maxima/ /actate
steady state): el MLSS debe ser determinado en pruebas a intensidad • Economía
constante, y es un concepto relativamente simple y no limitado a un . La _ economía durante el ejercicio se refiere a la relación entre el VO 2 y la
criterio definido por un dado autor, ya que constituye la máxima inten- Intensidad del esfuerzo en condiciones de estado estable. Esta variable,
sidad que puede ser sostenida con una lactatemia constante (Billat et Junto con el VO 2 máx. y la utilización fracciona! de este constituyen los
al. , 2003). determi~antes del rendimiento en todos los deportes de resistencia.
Velocidad o potencia crítica: si se evaluara a un sujeto varias veces Específicamente en el pedestrismo, la valoración de la economía puede
para que realice el mejor tiempo en diferentes distancias y se graficara la realizarse en un tapiz rodante con etapas de 4 a 1O minutos de duración y
intensidad del ejercicio (velocidad o potencia) en función del tiempo lími- luego el valor de economía propiamente dicho se interpola para deter~i-
te, se observaría que a intensidades elevadas el tiempo límite es pequeño nar el consumo de oxígeno a una velocidad de 268 [Link]-1 , lo que equi-
(unos pocos minutos) y que este comienza a prolongarse a medida que la vale a 1O [Link]-1 , 16 km hora- 1 o un ritmo de carrera de 3 min 44 seg
intensidad disminuye. A una cierta intensidad, el tiempo límite sería bas- el kilómetro (Foster y Lucía, 2007).
17 4 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 175

• LIT (Low lntensity Training) • Entrenamiento

Entrenamiento de baja intensidad Proceso a través del cual la administración programada y periodizada
Todas las intensidades que están por debajo del MLSS se consideran de diferentes dosis de ejercicio conduce a un incremento del rendimiento
de baja intensidad, y así corresponden al entrenamiento de baja inten- humano (Kilgore y Rippetoe, 2007).
sidad (LIT} (Seiler, 201 O). El ejercicio en estas zonas puede ser realizado
en forma continua sin que sean necesarias pausas para sostener una • Entrenamiento polarizado
dada intensidad. Los deportistas de resistencia realizan sus sesiones Es un enfoque de entrenamiento que implica que el deportista realice
de recuperación, fondo y entrenamiento de base a estas intensidades. la mayor parte del volumen de entrenamiento trabajando a baja intensi-
dad (LIT) (80% o más del volumen total), y solo una cierta fracción del
• HIT (High lntensity Training) tiempo (20-15% o menos) a alta intensidad (HIT).
Entrenamiento de alta intensidad En la Figura 6-4 se presenta la distribución de la intensidad caracterís-
A intensidades por encima del MLSS, el esfuerzo no puede ser sos- tica del entrenamiento polarizado. Se puede apreciar en forma cualitativa
tenido durante mucho tiempo (tiempos límites< 20-30 min dependiendo que en este modelo de entrenamiento, la mayor parte del volumen se
del nivel del deportista y la intensidad exacta) debido a que se alcanza realiza a intensidades bajas (por debajo del primer umbral ventilatorio),
la fatiga. Los esfuerzos realizados en esta zona de intensidad (>MLSS) las cuales están bastante por debajo del MLSS. Un punto clave de este
corresponden al entrenamiento de alta intensidad (HIT}. enfoque de trabajo es que se evita que el deportista acumule tiempo tra-
bajando en la zona entre umbrales (entre VT, y el MLSS).
HIIT (High lntensity lnterval Training)
•
Entrenamiento intervalado de alta intensidad o
E VT, VT2
Debido a que el HIT no puede ser sostenido en forma continua, para (1)
.E LT1 LT2
Ol
acumular tiempos prolongados a estas intensidades es necesario alter- e: MLSS
nar esfuerzos de una dada duración (intervalos) con períodos de recu - ie:
(1) Figura 6-4. Distribución de la
peración (pausas). Este tipo de entrenamiento, cuyo objetivo es someter (1)
"O intensidad en el entrenamiento
Ol
al deportista a volúmenes (tiempos o distancias) significativos de HIT, se ·¡:¡ polarizado. VT, : primer umbral
e:
conoce como entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT} (Bu -
(1)
::, ventilatorio. VT2 : segundo um-
u bral ventilatorio. MLSS: máxi-
~ Modelo de
cheit y Laursen, 2013). u. entrenamiento mo nivel de lactato en estado
polarizado
estable. Datos de Seiler (2012)
• Actividad física ' '
Intensidad del entrenamieto (% VO2 máx.)

Es cualquier movimiento corporal producido por los músculos es-

queléticos que resulta en un gasto energético (ej.: cortar el pasto, subir
escaleras, caminar al trabajo) (Kilgore y Rippetoe, 2007).
Principios del entrenamiento
• Ejercicio
Es un tipo planificado de actividad física, estructurado y repetitivo , El entrenamiento puede ser definido como el proceso sistemático de
destinado al aumento o al mantenimiento de uno o más componentes Preparación para un objetivo físico particular (Mujika y Laursen, 2012).
de la aptitud física (Kilgore y Rippetoe, 2007), tal como el que se reali- El proceso de entrenamiento está basado en el principio de adaptación
za en una sesión de entrenamiento de la fuerza. biológica, en donde el ejercicio causa una alteración aguda en la ho-
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 177
176 1 Marcia Onzari

meostasis del organismo. Esto inicia un ajuste, supercompensación , o • Frecuencia

un término que puede definir todavía mejor este proceso, reconstruc- La frecuencia constituye el número de sesiones de entrenamiento que
ción adaptativa (Siff y Verkhoshansky, 2000), que conduce a una me- se realizan por semana. Así, un corredor recreacional puede entrenar con
nor alteración durante la siguiente sesión de ejercicio. una frecuencia de entrenamiento de 3-4 entrenamientos por semana.
En la programación del entrenamiento, no solo para los deportes de De manera característica, algunos deportistas de resistencia, como
resistencia, sino en forma general en cualquier proceso de entrenamiento, los ciclistas, realizan , probablemente por una cuestión cultural , una sola
hay una serie de principios que deberían ser tenidos en cuenta, que son sesión de entrenamiento al día que puede incluir una serie de componen-
presentados en este apartado. tes tales como cuestas de montaña realizadas a alta intensidad , sesiones
de tempo training a intensidad moderada, hasta sprints repetidos (Mujika
• Sobrecarga y Laursen, 2012).
La base de cualquier programa de entrenamiento es el principio de la Son muy interesantes las conclusiones de Seiler et al. (201 O) , quienes
sobrecarga progresiva. La sobrecarga puede ser lograda de diferentes plantean que una estrategia de la distribución de la intensidad que permi-
formas, a saber: ta un entrenamiento más frecuente (dos veces por día) puede proporcio-
1. Duración: incrementando la duración de la sesión de entrena- nar una ventaja adaptativa importante a largo plazo por medio de lo que
miento. conceptualmente se puede describir como la optimización de la relación
2. Intensidad: incrementando el esfuerzo realizado para la misma entre la señal adaptativa y la respuesta de estrés.
duración del entrenamiento.
3. Frecuencia: incrementando el número de sesiones realizadas en • Duración
un dado período de tiempo (ej.: una semana). El entrenamiento por períodos prolongados de tiempo es una parte
4. Recuperación : modificando el tiempo de recuperación entre se- crítica del entrenamiento para cualquier deportista de resistencia. Hay
siones de entrenamiento. consenso entre reconocidos entrenadores y fisiólogos del ejercicio en el
En una sesión de HIIT, cada una de estas variables puede ser modifi- hecho de que para lograr altos niveles de rendimiento cuando se realiza
cada para incrementar la dosis del ejercicio y estimular así las adaptacio- HIIT, el deportista debe haber realizado previamente un período de LIT de
nes al entrenamiento. alto volumen (Noakes, 2001 ).

• Especificidad • Intensidad
En forma simple, este principio plantea que se obtiene la adaptación La intensidad del entrenamiento tiene el potencial de producir los efec-
para la cual se está entrenando. Si el objetivo es incrementar el rend i- tos más rápidos sobre el nivel de rendimiento. Mientras que los benefi-
miento en el ciclismo, no será óptimo realizar la mayor parte del volumen cios a corto plazo del HIIT son bastante significativos, la capacidad de
semanal entrenando con carrera a pie o remando. realizarlos es limitada, y demasiada frecuencia (> 2 por semana) puede
Es digno de mención que hay excepciones a este principio, tal como conducir a fatiga y sobreentrenamiento (Mujika y Laursen, 2012).
ha sido evidenciado en la literatura (Stepto et al., 1999), cuando un grupo
de ciclistas que realizó un HIIT supramáximo (a intensidades superiores • Recuperación
a la pVO máx.) mejoró paradójicamente en forma significativa su rendi- Uno de los objetivos de cualquier programa de entrenamiento debería
2
miento submáximo (prueba contrarreloj de 40 km realizada a aproximada- ser lograr el mayor impulso de entrenamiento (determinado por la relación
mente el 80 % de la pVO 2 máx.) . entre la intensidad y el volumen del entrenamiento) con el mínimo riesgo
de lesión o enfermedad (Hawley, 2002), y esto se logra proponiendo perío-
180 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 181

locidades fisiológicas" como la vVO 2 máx., la velocidad crítica o el MLSS, 2. Un incremento en la capacidad para almacenar glucógeno muscu-
y las características que podría tener un entrenamiento intervalado dirigi- lar y hepático.
do a entrenar una zona determinada. 3. Un incremento en la tasa de utilización de grasas con una disminu-
Se puede apreciar que la intensidad correspondiente al MLSS corres- ción del uso de glucógeno durante el ejercicio a todas las cargas
ponde al 80-85% de la vVO 2 máx., y el tiempo límite a esta intensidad iría de trabajo. Es objeto de debate si esta adaptación también ocurre
de 60 a 80 min. durante el ejercicio de alta intensidad.
En forma práctica, la tabla de Billat puede ser aplicada para hacer una 4. Desplazamiento del umbral del lactato hacia mayores velocidades
estimación de tiempo para diferentes distancias si se conoce la vVO 2 máx. , o porcentaje del VO 2 máx. como resultado de una disminución en la
ya que si el valor de la misma para un corredor fuera de 16 km/h , su ritmo tasa de producción de lactato por parte de los músculos y un incre-
de maratón podría estar aprox. al 75% de esta velocidad. mento de la capacidad del cuerpo para oxidar el lactato producido
En un estudio de Seiler (201 O) relacionado con la distribución de la in- en los músculos activos y otros tejidos.
tensidad del entrenamiento, este autor presenta la propuesta de zonas de
intensidad que utiliza la Federación Olímpica Noruega (Tabla 6-2). Esta pro- En la Figura 6-5 se presenta un modelo de Hawley y Stepto (2001)
puesta implica 5 zonas, donde puede apreciarse la relación entre el VO 2 máx. sobre las adaptaciones que pueden ser inducidas sobre el músculo es-
(variable difícil de medir), el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima quelético a través del entrenamiento de resistencia.
(variable fácil de medir), la lactatemia y un índice relacionado con el tiempo ~----1 Máxima producción de potencia que puede ser sostenida 1-------,
límite (duración acumulada dentro de la zona). Cabe destacar que el MLSS ~ l lnteTidad 1 ~
se encontrará en la mayoría de los deportistas en la zona 4, lo que permite Estímulo de
apreciar que las intensidades del HIIT corresponden a la zona 5. Años de entrenamiento entrenamiento _
~
de resistencia t ~
Tabla 6-2. Propuesta desarrollada por la Federación Olímpica Noruega como guía ~ - - - - - - - - , A d a tación del músculo es uelético
general basada en años de evaluaciones de esquiadores de cross country, reme-
ros y duatletas. Datos de Seiler (201 O} Morfológico Aportes de combustibles Nivel ácido base

t Fibras Tipo 1 t Oxidación de gases l Concentración de lactato

Zona de vo 2 Frecuencia Lactato Duración acumulada típica muscular y sanguíneo
intensidad máx. (%) cardíaca (% máx.) (mmol/I) dentro de la zona : t Actividad enzimática t Contenido IMTG
1 50-65 60-72 0,8-1 ,5 1-6 h t Umbral de lactato
2 66-80 72-82 1,5-2,5 1-3 h t Densidad capilar t FABP y FAT
3 81-87 82-87 2,4-4 50-90 min
4
Volumen magro t Reservas de glucógeno
88-93 88-92 4,0-6,0 30-60 min del músculo ·· muscular
5 94-100 93-100 6,0-10,0 15-30 min
t Reclutamiento t GLUT 4
neural
t Oxidación de glucosa sanguínea t Recambio
Adaptaciones al entrenamiento y oxidación
:--.. .......... .': l Utilización de glucógeno muscula de lactato
De acuerdo a Noakes (2001), las adaptaciones al entrenamiento de re - Figura 6-5. Modelo de algunas de las adaptaciones principales que ocurren en el
sistencia pueden resumirse en cuatro puntos: músculo esquelético como resultado del entrenamiento de alto volumen e inten-
1. Un incremento del VO2 máx. , que indica un incremento en la capaci- sidad llevado a cabo por los ciclistas profesionales. FABP: proteína ligadora de
ácidos grasos; FAT: translocasa de ácidos grasos; GLUT4: proteína transporta-
dad de reclutar grandes masas musculares durante el ejercicio máxi-
dora de glucosa; IMTG: triacilglicéridos intramusculares; MCT: transportador mo-
mo. Esto perm ite alcanzar mayores cargas de trabajo e incrementa nocarboxilato; Bm: capacidad buffer de músculo; t: indica incremento; ¡: indica
el consumo de oxígeno de las mitocondrias de los músculos activos. disminución. Datos de Hawley y Stepto (2001 )
182 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 183

Programación del entrenamiento Período de preparación general

(Base training o entrenamiento de base)
El modo sistemático en el cual son organizados y puestos en práctica
los principios del entrenamiento anteriormente presentados constituye Este tipo de entrenamiento consiste principalmente de entrenamiento
el concepto de periodización, sobre la cual nos centraremos en el últi- de larga duración y baja intensidad (LIT). El objetivo es lograr el mayor
mo apartado de este capítulo. volumen posible sin entrar en la condición de overreaching no funcio-
Existen diferentes modelos de periodización, que pueden utilizarse de nal o sobreentrenamiento e incrementar gradualmente la velocidad me-
acuerdo con los objetivos y el nivel de rendimiento del deportista. Así, dia y la distancia de las sesiones de entrenamiento.
además de la periodización tradicional, puede aplicarse la periodización Tom Osler (Osler, 1967) sugiere que el entrenamiento de base debería
inversa, o la periodización por bloques (lssurin, 2012). Estudiar estos mo- realizarse por al menos 6 meses y preferentemente un año antes de reali-
delos escapa al alcance de este capítulo, donde solo describiremos a la zar una puesta a punto a mayor intensidad. Y de acuerdo con dos de sus
periodización tradicional. publicaciones (Osler, 1967, Osler, 1978), el entrenamiento de base tiene
Este modelo de periodización se basa en el incremento del volumen los siguientes beneficios:
del entrenamiento durante un lapso relativamente prolongado (12-20 se- 1. Desarrolla una salud sólida.
manas) que se denomina Período de Preparación General, seguido de 2. Acondiciona el sistema cardiovascular.
una disminución del volumen y un incremento de la intensidad durante el 3. Permite lograr una mejora lenta y continua, lo que Osler denomina
Período de Preparación Específica (8-12 semanas), para que finalmente una mejora en el "nivel de rendimiento de base" del deportista.
el deportista alcance su mejor nivel de forma para el Período Competitivo 4. Posee un efecto "desadaptador" de las puestas a punto, y conser-
luego de una puesta a punto o taper, donde estarán las competiciones va lo que Osler llama "energía de adaptación".
objetivo del deportista. Utilizando este modelo se pueden alcanzar 1 o
2 picos de nivel de forma o rendimiento a lo largo de la temporada. En En cuanto a la "energía de adaptación", es interesante introducir el
la Tabla 6-3 se presentan las diferentes unidades de periodización y sus concepto de adaptatividad, que puede ser definida como la capacidad
características principales. del cuerpo de usar adecuadamente los procesos de adaptación, asegu-
rando (Viru y Viru, 2001):
Tabla 6-3. Características de las unidades de periodización utilizadas en la • Las actividades de la vida diaria a pesar de los cambios que ocu-
periodización tradicional
rren dentro del cuerpo o en el ambiente externo.
Unidad de Duración Observaciones • Las alteraciones adaptativas en las estructuras celulares y la canti-
periodización
Sesión de Minutos a horas
dad de enzimas necesarias para lograr una adaptación estable a la
Es la unidad de periodización de menor duración en
entrenamiento donde se buscan respuestas agudas específicas de influencia de los factores que actúan en forma crónica.
acuerdo con el objetivo concreto perseguido
Microciclo 4-1 O días (por Existen diferentes tipos de microciclos de acuerdo
lo general una con el momento de la temporada en el que esté el El fenómeno de saturación (Viru y Viru, 2001) está caracterizado por
semana) deportista (ej .: de carga, recuperación, competición , una pérdida del efecto del entrenamiento después de que se ha alcanza-
etc.)
Mesociclo 3 a 6 semanas Constituye un período de tiempo en el cual se do una dada magnitud (específica para cada deportista) en la dosis de
propone una secuencia de microciclos con un entrenamiento. A partir de este punto, ni los incrementos en el volumen,
objetivo similiar (ej .: incrementar la velocidad a la que
se produce el MLSS) la intensidad o la frecuencia del ejercicio producirán adaptaciones be-
Macrociclo 6 a 12 meses Constituye la mayor unidad de periodización a neficiosas. Por lo tanto, es plausible que la aparición del fenómeno de
lo largo de una temporada. Cuando se utiliza
periodización tradicional , por lo general se proponen saturación esté relacionada con un agotamiento de la adaptatividad del
2 macrociclos a lo largo del año organismo.
184 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 185

La organización cíclica del entrenamiento está precisamente unida a la sus tiempos en una prueba contrarreloj de 40 km realizada en el labora-
necesidad de un tiempo de recuperación. Por lo tanto, las cargas de man- torio en 2 minutos (3,6%). Las sesiones de HIIT consistían de 6 a 8 repe-
tenimiento o de recuperación deberían ser propuestas entre las sesiones ticiones de 5 min de duración al 80% de la producción de potencia pico
entrenantes durante los microciclos de entrenamiento. (PPO) (un indicador del rendimiento cuyo valor es muy similar a la pVO2
La periodización tradicional implica la realización de un período de máx.) o el 90% de la FC máx. de los ciclistas.
base al inicio de la temporada, en donde progresivamente se irá incre- Duplicar el número total de sesiones, prolongando el programa de en-
mentando el volumen semanal, el cual implica prácticamente en su to- trenamiento de alta intensidad de tres a seis semanas no produjo ningún
talidad LIT, hasta alcanzar los objetivos que se plantearon al inicio de la beneficio adicional (Westgarth-Taylor et al., 1997).
temporada en términos de volumen. En otro estudio, Stepto et al. (1999) sometieron a un grupo de ciclistas
a entrenamiento intervalado de diferente duración (desde 30" a 8 min) y a
diferentes intensidades (80 al 175% de la PPO). De manera interesante,
Período de preparación específica (Sharpening) solo el entrenamiento al ritmo de competición (4 min al 85% de la PPO) o
el entrenamiento de muy alta intensidad (repeticiones de 30" al 175% del
Este período de entrenamiento implica una reducción del volumen de en- PPO) mejoró el rendimiento de ciclismo durante una prueba contrarreloj
trenamiento y un incremento significativo de su intensidad. No obstante, de 40 km.
es digno de mención que en la actualidad la mayor parte de los deportis- El hallazgo sorprendente de estos estudios fue la rapidez con la que se
tas de resistencia exitosos continúan realizando el 80% del volumen total lograron cambios bastante grandes en el rendimiento con relativamente
de LIT, incluso en esta fase del entrenamiento (Seiler, 2012). poco volumen de HIIT, incluso en ciclistas bien entrenados (VO 2 máx. >
Es para destacar que han sido publicados relativamente pocos estudios 60 [Link]·1 .min·1).
en la literatura sobre los efectos de diferentes métodos de entrenamiento En otro estudio, Smith et al. (1999) midieron los efectos del entrena-
sobre el rendimiento atlético (Noakes, 2001 ). Así, una vez más es significa- miento de sharpening con dos sesiones de entrenamiento intervalado por
tivo el aporte de los científicos de la Universidad de Cape Town, y del Insti- semana durante 4 semanas. Los sujetos entrenaron a la máxima veloci-
tuto de Ciencias del Deporte de Sudáfrica, quienes en una serie de estudios dad alcanzada en una cinta durante un test de vVO 2 máx. La duración de
han intentado evaluar los efectos del entrenaryiiento adicional y específico cada intervalo fue establecida entre el 60 y el 75% del tiempo límite a la
de sharpening sobre el rendimiento de atletas que generalmente han ele- vVO 2 máx. (Tmáx.). Cada sesión de entrenamiento implicó la repetición de
gido entrenar exclusivamente con entrenamiento del tipo de resistencia de ya sea cinco o seis de estos intervalos.
baja intensidad (LIT), con poca exposición a un programa sistemático que El resultado principal fue que este período de entrenamiento de alta
incluya sesiones regulares de entrenamiento de alta intensidad (HIT). intensidad incrementó sign ificativamente la vVO 2 máx., el Tmáx., y el ren-
Fueron los científicos de la Universidad de Cape Town, con el Prof. Tim dimiento en una prueba por tiempo de 3 km en un 2,8% (17"). También
Noakes a la cabeza, quienes a mediados de los 90 comenzaron a realizar sugirieron que usar la vVO 2 máx. como intensidad de ejercicio y el 60-
estudios sobre los efectos del HIT en ciclistas bien entrenados, ya que en 70% del Tmáx. como duración del ejercicio podría ser particularmente útil
el pasado el efecto de este tipo de entrenamiento había sido estudiado en la prescripción del ejercicio para los deportistas.
principalmente en poblaciones activas (estudiantes universitarios, quie- La conclusión de estos estudios es que pueden ser logradas grandes
nes habitualmente son sujetos de estudios científicos). mejoras en el rendimiento en forma bastante espectacular adicionando
En el primer estudio realizado por el grupo de investigación de Cape seis a ocho sesiones de HIIT (ej.: 2 veces por semana) a través de un
Town (Lindsay, 1996), fue demostrado que reemplazar 15% (aprox. 50 km) período de 3 a 4 semanas.
del volumen de entrenamiento semanal de 300 km de un grupo de ciclis- Luego de realizar un período de 3 a 6 semanas donde un dado volu-
tas con seis sesiones de HIIT realizadas dos veces por semana mejoró men de LIT es reemplazado por HIIT, puede comenzar el período campe-
186 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 187

titivo, donde el deportista interviene en un dado número de competicio- Período de transición

nes de un cierto nivel de prioridad. Durante esta fase puede disminuirse
el volumen y mantenerse la intensidad del entrenamiento. Luego de que el deportista interviene en una serie de competiciones ob-
jetivo o cuando ha finalizado la temporada, el entrenamiento se reduce en
forma significativa o se interrumpe completamente. Si bien este período es
Período competitivo ('faper, puesta a punto o afinamiento) necesario, e incluso algunos deportistas de resistencia de muy alto nivel co-
mo el triatleta Mark Allen recomiendan extenderlo por un período de 2 me-
Esta fase del entrenamiento implica una reducción significativa del vo- ses (Noakes, 2001), también es importante señalar que según el principio
lumen y un incremento concomitante de la intensidad , durante algunas de reversibilidad, la disminución de la carga implicará desentrenamiento.
semanas (3-1 O), con el objetivo de que el deportista alcance el mayor Además este período puede probablemente ser necesario para recu-
nivel de rendimiento posible. Se remite al lector a revisar Mujika y Padi- perar la adaptatividad del organismo, que permita seguir incrementando el
lla (2003) para obtener más información acerca de este tema. nivel de forma del ciclista en la temporada siguiente. Es importante que
El objetivo más importante de los entrenadores y los deportistas no el deportista pueda comprender esto, ya que es común su preocupación
es solo incrementar las capacidades físicas, técnicas y psicológicas al por la pérdida del nivel de forma logrado. Recuperarse y estar "fresco"
máximo nivel posible, sino diseñar un programa de entrenamiento preci- para una nueva temporada es un aspecto clave en un programa de entre-
samente controlado para asegurar que el máximo rendimiento sea alcan- namiento con objetivos de largo plazo.
zado en el momento justo de la temporada (Mujika y Laursen, 2012), para En relación a este período es importante tener en cuenta algunos as-
las competiciones de mayor prioridad. pectos (Mujika y Saunders, 2012):
Los estudios sobre taper realizados en ciclistas altamente entrenados 1. Los parámetros tales como el VO 2 máx. y la volemia pueden dis-
indican que la intensidad del entrenamiento debería ser mantenida duran- minuir en 10-15 días luego de que el deportista discontinúa el en-
te este período, pero el volumen debería reducirse en un 20 a 60%, y la trenamiento, y esto persiste hasta por seis a ocho semanas hasta
duración del taper debería ser de 8 a 14 días (Mujika y Laursen, 2012). Al estabilizarse.
parecer, una reducción brusca del volumen es una opción apropiada en el 2. La frecuencia cardíaca submáxima se incrementa y disminuye la
ciclismo, aunque también se han observado ganancias en el rendimiento velocidad de recuperación de la misma en las pausas.
con reducciones progresivas. 3. Se incrementa la utilización de carbohidratos y disminuye la de las
Entre los mecanismos que pueden explicar la mejora del rendimiento grasas a una misma intensidad absoluta, incluso después de muy
durante esta etapa, se encuentran: cortos períodos de tiempo (ej.: 3 días).
1. Incremento de la producción de glóbulos rojos. 4. Se incrementa la concentración de lactato a una misma intensidad
2. Incremento de la producción oxidativa muscular. absoluta.
3. Mejora del estado de ánimo y de la percepción del esfuerzo. 5. En períodos tan cortos como de 5 días disminuye la concentración
de glucógeno muscular a los niveles de un sujeto sedentario.
En términos prácticos es importante destacar que la reducción de 6. El número de capilares por fibra puede disminuir después de
la carga de entrenamiento implicará un menor gasto energético. Así, si la aproximadamente 2-3 semanas sin entrenamiento.
ingesta energética se mantiene al nivel de períodos anteriores del entre- 7. La proporción de fibras tipo I puede disminuir después de 8 sema-
namiento, se puede observar un incremento de la masa corporal y una nas de interrupción del entrenamiento.
desmejora de la composición corporal; ambos aspectos tienen conse-
cuencias negativas sobre la performance. De este modo, es clave que los Así, como aplicación práctica se sugiere reducir significativamente la
especialistas en nutrición deportiva tengan en cuenta esto. carga de entrenamiento por un período de 2-4 semanas al final de la tem-
188 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 189

porada. No obstante, la utilización de algún tipo de entrenamiento cru- • Kilgore, J. L. Rippetoe, C. M. " Redefining Fitness for Health and Fitness
zado (ciclismo, carrera a pie, trekking , hiking, remo, etc. , que tiene como Professionals". JEPonline; 10 (1): 34-39; 2007.
objetivo que el deportista trabaje en una disciplina diferente a su deporte) • Lindsay, F. H. Hawley, J. A. Myburgh, K. H. Schomer, H. H. Noakes, T. D.
puede ser beneficiosa para evitar perder en forma tan significativa las Dennis, S. C. " lmproved athletic performance in highly trained cyclists after
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que el objetivo principal durante este período es que el deportista des- • Mujika, l. Laursen , P. "Training Methodology and Period ization for Cycling ".
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 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 191

Capítulo 7
Energía
Determinación del valor calórico total
El cuerpo humano necesita energía para poder realizar todas las funcio-
Marcia Onzari
nes corporales, entre ellas el trabajo y demás actividades físicas. Tam-
bién se requiere energía para el mantenimiento de la temperatura del
cuerpo, el funcionamiento cardíaco y pulmonar. En los niños, la energía
es fundamental para el crecimiento. La energía es asimismo necesaria
para la reparación y la formación de los tejidos.1
Al finalizar la lectura de este capítulo, el lector debería ser capaz de:
Biológicamente existen tres tipos de energía. La energía solar se uti-
liza en el proceso de fotosíntesis, en el cual las células que contienen
• Calcular el balance energético a un deportista
• Describir las formas de medir el gasto energético clorofila convierten la luz en energía química almacenada. Los seres hu-
• Explicar las limitaciones de los métodos para evaluar gasto energético manos obtienen la energía de la ingestión de plantas o animales, y la al-
• Describir los factores que influyen en el gasto energético l macenan en forma de hidratos de carbono, proteínas, y grasas. El tercer
• Determinar el valor calórico total teniendo en cuenta los objetivos tipo de energía es la utilización de la energía química para desarrollar
deportivos
la estructura corporal , regular los procesos del organismo o crear una
reserva de energía química. 2
Caso La primera ley de la termodinámica señala que la energía no se crea,
Gustavo tiene 20 años, es alto (1,84 m) y siempre en comparación con sus ni se destruye, solo sufre transformaciones de una forma a otra. 3 La can-
compañeros de rugby fue más delgado (76 kg). Su entrenador le manifiesta la tidad de energía liberada en una reacción biológica se calcula a partir de
necesidad de aumentar la masa muscular. la cantidad de calor producido. Teniendo en cuenta esto, los estudios
Estudia abogacía (promedio 6 hs. día de estudio), descansa muy bien durante relacionados con la nutrición han empleado por mucho tiempo la unidad
las noches (promedio 8 hs/día). Trabaja como cadete, durante las mañanas, en de energía térmica, o sea la caloría. Una caloría es la unidad de energía
el estudio de su papá (4 hs de lunes a viernes). Sus entrenamientos de rugby térmica necesaria para elevar la temperatura de un kilo (1 lt) de agua 1° C,
son los martes y jueves de 21 a 23 hs y los partidos son los domingos. Desde
específicamente de 14,5ºC hasta 15,5ºC.4
hace un mes, entrena por su cuenta musculación (3 veces a la semana 2 hs).
La unidad de medida universal para todas las formas de energía es el
Es sano, sus padres son delgados.
joule. Por ser unidades tan pequeñas, tanto la caloría como el joule sue-
Su alimentación es variada, cocina su mamá, no saltea ninguna comida prin-
len ser reemplazadas por sus múltiplos mil veces mayores, como son la
cipal, no hace colaciones. Lleva viandas para los almuerzos, merienda en el
bar de la universidad, desayuna y cena en su casa. El promedio de Kcal que kilocaloría (kcal) y el kilojoule (kjoul). En la práctica, a pesar de tener cla-
consume diariamente es de 2640. La distribución de los macronutrientes es ros los conceptos previamente mencionados se sigue utilizando la kcal
adecuada (5,3 g hidratos de carbono/kg/día y 1,4 g de proteínas/kg/día). como unidad de referencia y no el kjoul. 5
Comenta que la mayoría de sus compañeros consumen suplementos y que Del total de energía producida por el cuerpo humano, aproximada-
han tenido resultados muy visibles en poco tiempo. El club donde entrena tiene mente el 20% se utiliza para el movimiento. La mayor parte del 80% res-
asesoría médica y la prescripción de los suplementos proviene del equipo mé- tante se utiliza para mantener la homeostasis y se pierde como calor. Por
dico. Él prefiere evaluar si su alimentación es adecuada y procurar un aumento lo tanto, los seres humanos son eficaces en aproximadamente un 20%. 6
de masa muscular, en una primera etapa, con el entrenamiento y adecuada ali- Para una persona el requerimiento energético estimado, coherente
mentación. De necesitar suplementación, se evaluará en una segunda etapa,
con un buen estado de salud, se define como la ingesta dietética de
así como qué suplemento dietario podría acompañar este proceso.
energía suficiente para mantener el balance energético en adultos sanos
¿Cuál sería el valor calórico adecuado para su plan de alimentación?
de una determinada edad, sexo, peso, talla y nivel de actividad física .
 192 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 193

El balance energético se define como ingesta de energía (Kcal totales Excepto en personas muy activas, el GEB constituye la mayor propor-
consumidas con los alimentos mas las reservas del organismo) igual al ción del GET.
gasto de energía (Kcal totales gastadas); el resultado de este equilibrio es
el mantenimiento del peso corporal. Sin embargo, el balance energético 1. Gasto de energía de reposo o basal (GER o GEB)
no permite evaluar cambios en la composición corporal ni las reservas Refleja la energía necesaria para mantener el metabolismo celular
de energía. 7 y de los tejidos, además de la energía necesaria para regular todos los
Un número de factores pueden afectar a los componentes del balan- sistemas del cuerpo y la temperatura corporal en resposo.
ce de energía: Los términos GER y GEB suelen utilizarse indistintamente. La me-
• la genética dición se realiza cuando la persona se encuentra en descanso físico y
• la ingesta de alimentos y los hábitos dietéticos mental completo, relajado pero no dormido, alejado de cualquier activi-
• la actividad física, deportiva y las actividades de la vida diaria dad física intensa, con una temperatura y en un lugar confortable. ª Las
• condiciones ambientales mediciones de la GER y GEB difieren solo en el momento que se reali-
• estilo de vida za la medición. El GEB se mide a la mañana, después de que la perso-
na se despierta, en ayuno (12 a 14 horas después de la última comida)
Algunos de estos factores también pueden ser modificados por in- y mientras permanece en reposo en la cama. El GER puede medirse a
fluencias socioeconómicas, fisiológicas y psicológicas. Mantener el peso cualquier hora del día y con menos de 12 horas desde la última comi-
y su composición depende de cómo estos factores influencian el balance da. GEB y GER generalmente difieren en menos del 10%. 9
energético. En personas sedentarias el GER puede representar el 60-80% del
El balance energético es dinámico a través del tiempo, manifestándo- gasto energético total diario, pero hay reportes que indican que en de-
se cambios de las reservas de energía y del gasto de energía. Después portistas de resistencia representaría solo el 38-47% y en ultramarato-
de un corto período de balance energético positivo, las Kcal adicionales nistas el 20% del gasto energético diario.
podrían provocar aumento del peso corporal; a su vez, esto produciría un
incremento del gasto de energía suficiente para equilibrar las kcal consu-
l El GER esta relacionado directamente con la masa magra y debería ex-
presarse en Kcal por kg de masa magra por minuto. Puede también
midas de manera adicional. expresarse por metro cuadrado de área de superficie corporal por hora.
En algunos deportes, donde el peso o la composición corporal es Un número de factores pueden afectar el GER (Tabla 7-2).
importante para el desempeño deportivo (ej.: gimnasia artística, judo, Teniendo claro que son mediciones que difieren en su técnica, en
boxeo, danza), los deportistas procuran balances energéticos negativos este libro se utilizará el término GER porque es el que se utiliza en in-
con ingestas de alimentos muy limitadas. vestigaciones más frecuentemente.

2. Efecto térmico de los alimentos (ETA)

Componentes del gasto energético total Es el aumento del gasto energético, por encima del GER, que se
produce después de la ingestión de alimentos y bebidas a lo largo del
La forma de cuantificar la ingesta calórica fue desarrollada en el ca- día. El gasto se incrementa en respuesta a la digestión, el transporte,
pítulo 4. El otro componente del balance energético, el gasto energético el metabolismo y el almacenamiento de los nutrientes. Representa un
total (GET) diario, está constituido por tres partes: 6-10% del gasto energético diario para una dieta mixta, pero difiere se-
1. Gasto energético basal (GEB) gún la degradación metabólica del sustrato ingerido. Por ejemplo, la ter-
2. Efecto térmico de los alimentos (ETA) rnogénesis de los hidratos de carbono (HC) es de 5-10 %, de las grasas
3. Energía utilizada en actividad física o efecto térmico de la actividad 3-5% y de las proteínas 20-30% . El menor impacto de los HC y de las
194 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 195

grasas sobre el ETA se debe a que la necesidad de energía para el al- El tipo de superficie donde se realiza la actividad física modifica el
macenamiento de estos nutrientes como glucógeno y triglicéridos, res- gasto energético. Se calcula que caminar sobre una superficie blanda,
pectivamente, es menor que la requerida para la síntesis de proteínas. como la arena, demanda un factor de corrección de 1,8.12
La biomecánica de la actividad de las personas entrenadas es afina-
3. Energía utilizada en actividad física o efecto térmico de la acti- da, lo que le permite un ahorro de energía con respecto a los movimien-
vidad tos menos técnicos de las personas desentrenadas.
Es el componente más variable del gasto energético en los seres hu- Las actividades que requieren necesariamente elevar el centro de
manos. Incluye el costo de energía, por encima del GER, producido por gravedad unos centímetros agregan una demanda energética mayor. Por
las actividades de la vida diaria y de los ejercicios planificados. También ejemplo, el trote insume mayor gasto energético que la marcha: una for-
i
incluye el gasto energético de la actividad muscular involuntaria como ma práctica de determinar el gasto energético neto para el trote es de
f'
escalofríos o los movimientos espontáneos del cuerpo por nerviosismo y aproximadamente 1 kcallkg peso corporal/kilómetro recorrido: una mujer
para el mantenimiento de la postura que pesa 50 kg y recorre 5 km gastará aproximadamente 250 kcal.
Las variables que influyen en la estimación de la energía utilizada du- f El viento y la pendiente de la superficie donde se realiza actividad,
rante la actividad física son las siguientes.10
La duración de la actividad física debe ser tenida en cuenta en el mo-
t también son variables que influyen en el gasto de energía.
La energía utilizada en actividad puede representar solo un 10-15%
mento de la estimación de la energía utilizada durante esta. del total de energía utilizada al día en sedentarios, pero esta representa-
El peso corporal influye en el gasto energético; las personas con ma- ción puede aumentar hasta un 50% en personas muy activas.
yor peso tienen un gasto energético mayor que las más livianas. El gasto energético producido por la actividad deportiva difiere mu-
La intensidad es un factor importante, ya que dos personas pueden cho de un tipo de deporte a otro. Por ejemplo, los deportes cíclicos (ej .:
desplazarse a la misma velocidad y sin embargo pueden estar utilizando correr, ciclismo, remo), donde no hay descansos durante la actividad , el
distintos niveles de intensidad, por lo tanto de demanda energética.

Tabla 7-1. Gasto energético para la marcha a diferentes velocidades

¡. gasto calórico es alto. Sin embargo, en deportes donde hay momentos
muy cortos de alta intensidad, seguido de períodos mayores de pausa
o de menor intensidad (ej.: tenis recreativo), el gasto calórico es bajo. En

¡
y pesos corporales 11
una competencia de alto nivel deportivo, los deportistas tienen pausas
de recuperación menores que los deportistas recreativos. Es muy im-
Velocidad (km/hora) 45 kg 64 kg 82 kg portante tener en cuenta este concepto a la hora determinar el gasto
3,22 2,2 2,9 3,5 calórico. Es de utilidad observar a los deportistas mientras entrenan para
4,02 2,7 3,5 4,2 determinar la necesidad de energía.
4,83

5,63
3,1

3,6
4

4,6
4,8

5,4
r Tabla 7-2. Factores que influencian el GER
Superficie corporal (SC)
6,64 Es la superficie que ocupa la masa corporal en el espacio, se expresa en m 2 • El GER se
4,1 5,2 6,4
afecta con la pérdida de calor hacia la atmósfera a causa de la evaporación a partir de
la piel. En general, las personas de tamaño más grande tienen GER mayores que las de
tamaño más pequeño.13
El grado de entrenamiento, porque las personas entrenadas consu- La superficie corporal puede obtenerse a través de las tablas confeccionadas por
men más oxígeno que las sedentarias, por lo que tienen un gasto ener- Dubois o a partir de ecuación como la de Gehan y George:14
gético mayor para un período de tiempo dado. El entrenamiento intenso
r
f Talla (cm) * PA (kg)
eleva el ritmo metabólico basal de forma aguda y puede durar hasta 48
3600
horas tras la finalización de la sesión deportiva.
196 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 197

Tabla 7-2. Factores que influencian el GER (continuación) Medición del gasto energético total
Masa libre de grasa (MLG)
Este tejido es metabólicamente muy activo y cualquier cambio influye linealmente en Algunas de las técnicas para medir el gasto energético son:
el GER. Los atletas, al tener menor tejido adiposo y mayor desarrollo muscular, tienen
mayor GER que los individuos sedentarios.
1. Calorimetría directa
Género
Las mujeres tienen un GER 5-10% más bajo que los varones de similar peso y talla. Consiste en medir el calor producido por el cuerpo en los procesos
Parte de esta diferencia se puede atribuir a que la cantidad de tejido adiposo es mayor metabólicos. En una cámara herméticamente aislada se introduce
en relación al músculo, por ende la MLG es menor.
Edad un sujeto durante un período de tiempo, las paredes contienen tu-
A partir de los 20 años, el GER disminuye 1-2% por cada década de vida. Parte de esta berías de cobre por donde pasa una cantidad conocida de agua.
variación se puede atribuir a la disminución de la masa muscular. Esta disminución se
atenúa con la práctica regular de ejercicio.
El calor generado por el cuerpo es transmitido al aire modificando
Estos tres últimos factores juntos representan aproximadamente el 80% de la la temperatura del agua de las paredes de la cámara. Todos estos
variación del GER datos sirven para calcular el metabolismo. Este método propor-
Crecimiento
Principalmente durante los primeros años de vida, se requiere de energía adicional para
ciona una medición de la energía gastada en forma de calor. Es un
cubrir el costo de la síntesis y depósito del tejido corporal (alrededor de 5 kcal/g de método caro, actualmente prácticamente no se usa y no es apto
tejido ganado).
para estudios de campo ni para la evaluación del gasto energético
Genética
El GER tiene un componente genético importante. Las personas dentro de una familia en la mayoría de las situaciones de ejercicio y deporte.
tienden a tener similares GER. Esta influencia explica el 11 % de la variabilidad del GER. 1.1. Traje de calorimetría directa
Temperaturas ambientales extremas
Este traje se compone de un largo tubo de plástico a través del
El calor produce un aumento del 5-20% del GER. En climas extremadamente fríos, la
variación del GER es relativa al aislamiento disponible de tejido adiposo corporal y de cual pasa una cantidad conocida de agua. El tubo toca la piel y
la ropa que utilice el individuo. A mayor cantidad de aislamiento, menor influencia sobre absorbe el calor del cuerpo. El aumento de la temperatura del
elGER.
Ciclo menstrual agua está directamente relacionado con la producción de calor
El punto más bajo del GER se produce durante la fase folicular y el más alto durante y por lo tanto con la tasa metabólica. Las mediciones pueden
la fase lútea. La diferencia entre estas dos fases es estimada en 100-300 kcal/día,
pero también existen adaptaciones en la ingesta durante estos períodos que pueden
realizarse fuera de la cámara, pero debido a que es pesado y
minimizar esta diferencia. poco flexib le puede afectar a los movimientos.
Embarazo 2. Calorimetría indirecta
El GER aumenta debido al proceso de crecimiento uterino, placentario y fetal.
Estrés
El término indirecta hace referencia a la medición del oxígeno (0 2}
Se incrementa el sistema nervioso sistémico y por lo tanto el GER. En atletas, por absorbido y del dióxido de carbono (C0) producido, en lugar de
ejemplo, el estrés asociado con la competencia puede aumentar el GER por encima de
los niveles normales. la medición de la transferencia de calor. Todas las reacciones de
Alteraciones hormonales liberación de energía en el organismo dependen en última instan-
Influyen en el GER. Por ejemplo, cuando el suministro de tiroxina es inadecuado el cia del uso de 0/ 5 Los productos de la oxidación biológica del
metabolismo basal puede ser menor.
Alteraciones en el estado de nutrición
cuerpo (consumo de 0 2 y producción de C0 2} son medidos con
E~ estados de inanición grave o prolongada desnutrición, el organismo se adapta espirómetro en un período de tiempo determinado. Los aparatos
d1sm1nuyendo el GER hasta un 50% .
necesarios son de fácil movilidad y bajo costo, la persona puede
Temperatura corporal
El GER se incrementa aproximadamente 7% por cada grado por encima de 37°. estar acostada o realizando actividad.
Actividad física El circuito espirométrico cerrado y el abierto son los métodos más
La actividad física puede afectar el GER de manera directa e indirecta. La actividad comunes de calorimetría indirecta.
física aumenta el metabolismo incrementando el gasto energético, pero además puede
incrementar la MLG, aumentando indirectamente el GER. El intercambio gaseoso en los pulmones permite evaluar, además
del gasto energético, la mezcla metabólica de nutrientes com-
198 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 199

bustionados. El contenido de carbono y 0 2 de la glucosa, ácidos respirado durante un período de tiempo específico (normal-
grasos libres y aminoácidos son muy diferentes, influenciando la mente 1 minuto) y la composición del aire exhalado. Con estos
cantidad de 0 2 usado durante el metabolismo de cada uno de es- datos se puede deducir el gasto de energía.
tos nutrientes. La oxidación completa de la glucosa requiere 0,746 3. Agua doblemente marcada (ADM)
litro/O 2 , produce 0,743 litro/CO2 y 3,868 Kcal. La oxidación de 1 g f Este método se ha convertido en una valiosa herramienta para me-
de ácido graso (ácido palmítico) requiere 2,009 litro/O2 , produce dir el consumo de energía total, debido a que involucra el consumo
1,414 litro/CO 2 y 9,746 Kcal. de energía en reposo, el efecto térmico del alimento y la energía
La proporción entre la cantidad de CO 2 liberado y de 0 2 consum ido consumida durante la actividad física. La particularidad de este
se denomina cociente respiratorio (CR). método es que no requiere que la persona permanezca en un labo-
La cantidad de oxígeno necesario para oxidar una molécula es pro- ratorio o en una cámara metabólica; el evaluado no altera su vida
porcional a la cantidad de carbono existente en dicho nutriente. Por normal durante esta evaluación. Puede ser utilizado por períodos
p
ejemplo, para combustionar una molécula de glucosa (C 6 H1 6) se prolongados.
utilizan 6 moléculas de oxígeno y se generan 6 moléculas de CO 2 , El ADM permite validar otras estimaciones más subjetivas de los
6 de agua y 38 moléculas de ATP, por lo tanto el CR es igual a 1. aportes de energía, como el registro alimentario. Se basa en el
principio de que puede estimarse la producción de CO 2 a partir de
CR: vco 2 1 vo 2 la diferencia en las tasas de eliminación de hidrógeno y oxígeno
Si el combustible oxidado proviene de una alimentación mixta, el del organismo.
consumo de 1 litro de 0 2 produce un gasto de aproximadamente El método de ADM es una forma de calorimetría indirecta basado
4,82 kcal. Esta energía equivalente de oxígeno es relativamente es- en la eliminación de deuterio (2H) y oxígeno 18 (1ª0) a través del
table e independiente de la mezcla de hidratos de carbono, grasas agua corporal, después de una ingesta conocida de agua marcada
y proteínas oxidados (generalmente puede variar entre 2-4%). La con estos dos isótopos estables. El 2 H2 se elimina con el agua a tra-
calorimetría indirecta es una forma precisa para estimar el gasto vés de la orina, saliva o plasma. El 18 0 2 se elimina, además de con
energético. el agua, a través del CO 2 producido en la respiración. La diferencia
2.1. Circuito espirométrico cerrado entre las dos tasas de eliminación es una medida de producción
Este método se utiliza para medir el gasto energético en reposo. de CO • Este método difiere de la tradicional calorimetría indirecta
2

Fue desarrollado a finales de 1800 y se utiliza habitualmente en porque solo evalúa la eliminación del dióxido de carbono y no el
clínica médica. consumo de oxígeno. Las desventajas de este método consisten en
La técnica consiste en que un sujeto respire a través de una bo- que es demasiado caro para realizar en grandes poblaciones, y tie-
quilla de un espirómetro que contiene 100% de oxígeno. En cada ne posibilidades de error en el cálculo de energía porque solo utiliza
inspiración el oxígeno de la cámara de gas se va consumiendo y el equivalente calórico del CO 2 y no el equivalente calórico del 0 2 .
el CO 2 producido es atrapado por un filtro. Se mide el cambio 4. Cámara de respiración
de volumen de la cámara, y de esta forma se calcula el gasto de Es comparable con la cámara utilizada para la calorimetría directa,
energía. pero sin las bobinas para medir el intercambio de calor ni el aisla-
2.2 Circuito espirométrico abierto miento. Un flujo continuo de oxígeno entra a la cámara y la tasa de
Este método de calorimetría indirecta es el más utilizado para el ventilación es medida cuidadosamente (entrada y salida de CO 2 y
cálculo del gasto de energía con fines de investigación. 0 2), pudiendo evaluar de esta forma la producción de estos gases.
La técnica consiste en que un sujeto inhale el aire ambiental. Es ideal para las mediciones de balance de energía debido a que la
Los factores necesarios para el cálculo son el volumen de aire ingesta de alimentos puede ser controlada con precisión. La orina
200 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 201

y las heces también pueden ser recolectadas para un análisis más

las necesidades energéticas varían con el tamaño corporal de cada in-
detallado (p. ej.: nitrógeno excretado).
dividuo, el V0 2 máx . se expresa generalmente en mililitros de oxígeno
5. Monitoreo de la frecuencia cardíaca
consumido por kilo de peso corporal por minuto, pudiendo de esta for-
Existe una relación lineal entre la frecuencia cardíaca y la absorción
ma comparar individuos de tamaños diferentes.
de oxígeno en ejercicios de intensidad submáxima. Este método
Tomando el ejemplo de dos deportistas:
es práctico, puede realizarse en terreno, pero es menos preciso
Deportista A Deportista B
que los métodos desarrollados en laboratorio.
Peso (kg) 50 80
En muy baja o muy alta intensidad de ejercicio, esta estimación es
V0 2 máx. (litros O/ minuto) 3,5 4
menos fiable. Además, la relación de la frecuencia cardíaca con
V0 2 máx. (mi 0 / kg/ minuto) 70 50
VO 2 está influenciada por varios factores, como las condiciones
ambientales (temperatura y humedad), la altitud, la posición del
El deportista A, con menor peso, tiene un V0 2 máx. inferior en valores
cuerpo, el ejercicio isométrico, la ansiedad. No obstante, la fre-
absolutos (litros O/minuto), pero superior cuando se expresa en función
cuencia cardíaca puede proporcionar una muy práctica y relati-
del peso, que el deportista B, evidenciando una mejor condición física.
vamente económica estimación del gasto energético cuando se
El gasto energético de varias actividades se ha evaluado controlando
requiere evaluar a un grupo de deportistas.
el consumo de oxígeno durante el ejercicio. En reposo, el consumo de
6. Analizador de respiración por respiración
oxígeno por minuto es de 3,5 mi O/kg·1/min·1 (1 MET o equivalente me-
Es una forma muy precisa de estimar el gasto energético mediante
tabólico). El consumo de un litro de oxígeno requiere, como se mencionó
un ordenador que permite el análisis de gases. Sin embargo, está
con anterioridad, aproximadamente 4,8 kcal.
limitado a una situación de laboratorio debido a que el equipo es
voluminoso y delicado. Recientemente los fabricantes han desa-
Cuadro 7-1. Guía para convertir MET en kcal. y viceversa
rrollado analizadores más pequeños y portátiles.
7. Bicarbonato marcado MET Kcal totales
3,5 mi O/ kg·1/min·1
Consiste en la infusión de bicarbonato marcado (H 13 C03 isótopo es-
7 minutos de actividad
table) a una velocidad constante; cualquier cambio en el cuerpo de * Peso
producción de C0 2 setraducirá en un cambio en el porcentaje de C0 2 * Peso corporal

marcado. Kcal * minutos-1

mi * minutos-1
Esta técnica es relativamente económica, pero requiere de equi -
7 4,8 Kcal
pos sofisticados y de profesionales expertos.
7 1000 mi
Litro * minutos-1
Litro * minutos· 1

Utilidad del consumo máximo de oxígeno

* 1000 mi
* 4,8 Kcal
Al pasar del estado de reposo al de ejercicio, las necesidades energé - mi * minutos-1
ticas se incrementan proporcionalmente al aumento en el ritmo de es - Kcal * minutos·1
fuerzo. El consumo de oxígeno se incrementa hasta alcanzar un límite 7 Peso corporal
máximo y luego permanece constante o ligeramente por debajo aun - 1* Minutos de actividad /
que la intensidad de la actividad siga aumentando. A este valor máximo MET
se lo denomina consumo máximo de oxígeno (V0 2 máx.). Debido a que Kcal totales 3 ,5 mi O/ kg· 1/ min·1
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 203
202 \ Marcia Onzari

Siguiendo con el mismo ejemplo, si los dos deportistas corren una hora, Tabla 7-3. Ecuación para estimar el GER según rango de edad,
sexo y peso corporal (kg)
el gasto calórico es diferente, porque el resto de las variables (V0 2 máx.
y el peso corporal en kg) no son iguales. Edad (años) Hombres Mujeres
03-10 22,7 x kg + 495 22 ,5 X kg + 499
Deportista A Deportista B
10-18 17,5 x kg + 651 12,2 x kg + 746
VO 2 máx. (mi O/ kg-1 / min-1) 70 mi O/ 50kg/60min 50 mi O/ 80kg/60min
18-30 15,3 x kg + 679 14,7 x kg + 496
Mililitros de oxígeno consumidos 70*50*60 = 210.000 50/80/60 = 240.000
30-60 11 ,6 X kg + 879 8,7 x kg + 829
Litros de oxígeno consumidos 210 240
Más de 60 13,5 x kg + 487 10,5 x kg + 596
Kcal consumidas 210*4,8kcal = 1008 240*4,8kcal = 1152
Segundo paso. Estimar Tasa Metabólica Basal (TMB)
Surge de la división del GER por las 24 horas del día (TMB =
Predicción del gasto energético total (GET)
GEB/24hs.).
Tercer paso. Calcular el gasto energético para cada tipo de activi-
Como se mencionó, existen métodos de laboratorio para calcular el con -
dad realizada en un día
sumo energético en reposo y durante la actividad física. Pero en la prác-
Para este paso es necesaria la tabla de valores de costo energéti-
tica, cuando las técnicas de laboratorio no están disponibles, se recurre
co según el tipo de actividad, que se expresan como múltiplos del
a diferentes ecuaciones de predicción para estimar el gasto energético
GER. El número de horas destinadas a una actividad determinada
total diario. Estas derivan de mediciones realizadas mediante métodos
se multiplican por la TMB y por el factor correspondiente.
directos o indirectos en laboratorio.
Las ecuaciones de predicción han sido desarrolladas en poblaciones Tabla 7-4. Valores del costo energético simplificada según tipo de actividad
de diferente edad, sexo, grado de obesidad y nivel de actividad. La ma- en mujeres y hombres
yoría fueron desarrolladas en poblaciones sedentarias. Se sugiere inda-
gar sobre qué población fue realizada la ecuación que se desea utilizar Actividad Hombres Mujeres
En cama o reposo
y buscar la que sea representativa de la población o grupo de personas
Actividad mínima de manutención 1,4 1,4
con las que se está trabajando.
Trabajo ligero 1,7 1,7
Independientemente del método utilizado para calcular el gasto de
Trabajo moderado 2,7 2,2
energía, hay que señalar que todos los valores que surgen de las ecua-
Trabajo pesado 3,8 2,8
ciones son estimaciones.
Entrenam ·ien t o card1
.ovascular 6 6
Actividades discrecionales 3 3
Algunas de las ecuaciones para determinar el GET son:

1. Método Factorial FAO-OMS (FAO-OMS-UN. Necesidades de ener- Se considera:

gía y proteínas. Ginebra, 1985) Informe Técnico Nº724 • Actividad mínima de manutención: la mayor parte del tiempo
Este método consiste en estimar el GER a través de una ecuación sentado o de pie (p. ej .: trabajo en la computadora, leer, escribir).
y luego multiplicarlo por un factor de actividad. • Trabajo ligero: el que se realiza el 75 % del tiempo sentado o de
pie y el resto del t iempo moviéndose.
Primer paso. Determinar el GER • Trabajo moderado : el que se realiza el 25 % del tiempo sentado
o de pie y el resto en actividad.
204 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 205

• Trabajo pesado: la mayor parte del tiempo en actividad intensa. Tercer paso. Determinar el GET
• Entrenamiento cardiovascular: se incluyen las actividades de-
Tasa metabólica Horas de
portivas o ejercicio físico como correr, ciclismo. Actividad basal (metabolismo actividad
Factor de
Total de kcal
basal/24 horas día) actividad
• Actividades discrecionales: son las que contribuyen al bienestar diaria
físico e intelectual del individuo. Duerme 52,29 9 470,6
Trabajo ligero 52,29 5,7 1,7 506,7
Un ejemplo de aplicación de este método sería el siguiente:
Trabajo moderado 52,29 2,2 115
Una mujer de 32 años pesa 49 kg, mide 1,60 metros, corre tres veces
Actividad discrecional 52,29 3
a la semana 45 minutos y realiza complemento con pesas otras 5 veces a 156,9

la semana una hora. Duerme 9 horas y trabaja 8 horas de lunes a viernes Entrenamiento
52,29
cardiov. 0,32 6 100,39
(actividad ligera); se moviliza en auto. Camina aproximadamente una hora
en actividades de la rutina diaria. Complemento 52,29 0,71 5* 185,62
Actividad mínima
de manutención (o 52 ,29 6,27 1,4
Primer paso. Determinar el GER 459
tiempo restante)
Rango de edad de 30-60 años 8,7 x 49 kg + 829=1255 kcal
Gasto EnergéticoTotal 24 1994,2
Tasa metabólica basal= 1255 kcal / 24 hs = 52,29 kcal *Factor adaptado por la autora.

Segundo paso. Evaluar el promedio de actividad diaria El gasto energético total también se puede determinar a partir del
Tiempo diario Días Actividad diaria
GER más un porcentaje de gasto por actividad.
destinado a la por (promedio)
actividad semana Multiplicar el tiempo
diario destinado a la 2. Método de Harris Benedict
actividad (en horas) x
días de la semana que Determina el GER. Considera el peso (kg), estatura (cm), edad
realiza la actividadn (años) y el género. Se calcula con el peso actual, usual o ideal.
días de la semana
Duerme 9 horas 7 9
Cuadro 7-2. Ecuación Harris & Benedict (1919) 16
Trabajo ligero (laboral) 8 horas 5 5,7
Hombres
Trabajo moderado (caminata, 1h 7
rutina diaria) GEB: 66 ,5 + [13,7 x P(kg)] + [ 5 x talla (cm)] - [ 6,8 x edad (años)]
Actividad discrecional 1h 7 Mujeres
Entrenamiento cardiovascular 45 minutos 3 0,32 GEB: 655 + [9,7 x P(kg)] + [ 1,8 x talla (cm)] - [ 4,7 x edad (años)]
(correr) (0,75 h)
Complemento con pesas 1h 5 0,71
Para estimar el GET, el GER se debe multiplicar por un factor de
Actividad mínima de 6,27 (surge de restarle
manutención (o tiempo a las 24 horas del día actividad , considerando el valor de 1,8 a 2,3 como actividad mode-
restante) la suma de las rada a muy intensa respectivamente.
actividades anteriores
(17,73 horas). Mediante técnicas más modernas se ha descubierto que esta fór-
Total 24 mula, desarrollada en 1919, sobrestima en sedentarios el GER en
un 7 a 24%.17
206 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 207

3. Método factorial El nivel de actividad física es comúnmente descripto como la rela-

Utilizando ecuaciones de predicción se determina el GER y la tasa ción entre el gasto energético total sobre el basal (GET/GER), este
metabólica en reposo (GER/24) y se multiplica por un factor de índice es conocido con el nombre de nivel de actividad física (NAF).
actividad.18
Tabla 7-6. Nivel de actividad física (NAF)
Lo más simple -pero menos preciso- sería utilizar el GER por un
factor de actividad en general para todo el día. La forma más ade-
NAF > = 1,0 < 1,4 SEDENTARIO
cuada para utilizar este método requiere evaluar las diferentes ac-
NAF > = 1,4 < 1,6 POCO ACTIVO
tividades que el atleta realiza en un día, y multiplicarlo por la TMB
y el factor correspondiente para cada actividad llevada a cabo du- NAF > = 1,6 < 1,9 ACTIVO

rante el día (tiempo dedicado* TMB*Factor). Luego se suman todos NAF > = 1,9 < 2,5 MUY ACTIVO
los valores para predecir el gasto global diario.

Tabla 7-5. Gasto energético de diferentes actividades

Hombres de 19 y más años
Intensidad Ejemplos Factor
GET = 662 - 9,53 x edad [años] + AF x (15,91 x peso [kg] + 539,6 x talla [m])

Reposo Dormir, estar acostado

Donde AF es el coeficiente de actividad física:
Muy liviana Actividades sentadas como manejar o paradas como 1,5 AF = 1,00 si el NAF es estimado entre = 1,0 < 1 ,4 (sedentario)
cocinar AF = 1, 11 si el NAF es estimado entre = 1,4 < 1,6 (poco activo)
Liviana Caminar suave (4-5 km/ hora) sin pendiente, limpiar la 2,5 AF = 1,25 si el NAF es estimado entre = 1,6 < 1,9 (activo)
casa, tenis de mesa, golf, tenis recreacional AF = 1,48 si el NAF es estimado entre = 1,9 < 2,5 (muy activo)
Moderada Caminar (5-6,5 km/hora), tenis, bailar, esquiar, 4 (3-5)
ciclismo recreativo Mujeres de 19 y más años
GET = 354 - 6,91 x edad [años] + AF x (9,36 x peso [kg] + 726 x talla [m])
Intensa Correr, tenis, entrenamiento con pesas, fútbol , 7 (5-9)
caminar con pendiente y con carga
Donde AF es el coeficiente de actividad física:
Muy intensa Competencias de natación, remo, ciclismo o correr 10 (7-13)
AF = 1,00 si el NAF es estimado entre = 1,0 < 1,4 (sedentario)
(15 km/ hora)
AF = 1,12 si el NAF es estimado entre = 1,4 < 1,6 (poco activo)
AF = 1,27 si el NAF es estimado entre = 1,6 < 1,9 (activo)
4. Método del agua doblemente marcada AF =1,45 si el NAF es estimado entre = 1,9 < 2,5 (muy activo)
Ecuaciones extraídas del reporte Dietary Reference lntakes for
Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids. Food Como ejemplo de aplicación de este método se utilizará el mismo
and Nutrition Board - lnstitute of Medicine 19 caso que se presentó en el método de FAO OMS desarrollado:
Este método determina directamente el GET.
Fórmula: GET = 354 - 6,91 x edad [años]+AF x (9,36 x peso [kg] +
Fórmula del agua doblemente marcada 726 x talla [m])
GET = A - B X edad + AF X (D X peso + E X talla)
GET = 354 - 6,91 x 32 años + AF x (9,36* 49 kg + 726 x 1,26 m)
Donde GET es expresado en Kcal/día, edad en años, peso en ki- GET = 354- 221,12 + AF x (458,64 + 1161,6)
logramos, y talla en metros. En esta ecuación, A es una constante, GET = 354- 221,12 + AF x (1620,24)
B es el coeficiente de la edad; AF es el coeficiente de nivel de ac-
tividad física (NAF); D es el coeficiente del peso; y E el de la talla.
208 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 209

Puede ser una dificultad, principalmente para los profesionales La precisión de este método puede mejorar si en lugar de utilizar el
con poca experiencia, determinar el NAF en deportistas. La forma dato del peso en kg se utiliza la tasa metabólica (GER/24 hs).
menos subjetiva de evaluar si el NAF seleccionado es el adecuado Siguiendo con el ejemplo anterior, el GER es de 1375 Kcal.
es utilizar datos del GET obtenidos de otra fórmula, por ejemplo, La tasa metabólica es de 57,2 kcal (1375/24).
FAO OMS desarrollado y dividirlo por el GER (GET/GER). Kilocalorías totales: 8 MET x 57,2 kcal x 0,66 horas.
En este ejemplo el NAF sería de 1,59 para lo que correspondería un Kilocalorías totales: 302,5.
coeficiente de AF de 1,12.
Tabla 7-7. MET según tipo de actividad 20
GET = 354- 221,12 + 1,12 x (1620,24)
Actividad MET Actividad MET Actividad MET
GET = 354- 221,12 + 1814,6
Aeróbic 6 Correr 16 km/ hora 18 Lucha 6
GET = 1947 kcal
Aeróbic bajo impacto 5 Esquí 7 Caminar 3,2 km/ hora 2,5

5. Otra forma de estimar el gasto energético de la actividad física Aeróbic alto impacto 7 Básquet 8 Caminar 7 ,2 km/ hora 4
es utilizando los MET. Por ejemplo 3 MET significan que se requiere Ciclismo recreativo 7 Boxeo 12 Kayak 5
tres veces más cantidad de energía que la necesaria en reposo Ciclismo competitivo 12 Esgrima 6 Natación 8
(1 MET = 3,5 mi oxígeno/kg peso -1/min-1) y se puede expresar como
Bicicleta fija 3 Fútbol 9 Natación estilo 11
1 kcal por kilogramos de peso corporal por hora. Así se puede esti- Bajo esfuerzo mariposa
mar el consumo energético de los adultos utilizando los valores de Bicicleta fija 7 Golf 4,5 Natación estilo crawl 8
MET (1 MET=1 kcal/kg/hora). Por ejemplo, una persona de 60 kilos Moderado esfuerzo moderado

que corre 8 km/hora (corresponde a un valor de MET=8) durante Bicicleta fija 12,5 Hándbol 12 Natación aguas 6
Muy vigoroso abiertas recreativo
una hora consumirá 480 kcal (8kcal*60 kg*1 hora=480 kcal).
Los datos que se requieren son: Calistenia 4,5 Hockey sobre 8 Fisicoculturismo 6
césped
• Peso corporal en kg
Calistenia vigoroso 8 Artes marciales 10 Trabajo con pesas 3
• MET según tipo de actividad (fabla 7-7)
moderado
• Intensidad de la actividad
Entrenamiento de 8 Rugby 10 Acuagym 4
• Duración de la actividad circuito

Remo fijo moderado 7 Squash 12 Básquet 8

Si la práctica deportiva dura menos de una hora se debe transfor- Remo fijo intenso 8,5 Tenis de mesa 4 Bowling 3
mar en fracciones de hora, dividiéndolo por 60 minutos. Por ejem-
Trote suave 7 Tenis single 8
plo, para un hombre de 60 kg que juega al hockey sobre césped
Correr 8 km/hora 8 Tenis dobles 6
durante 40 minutos:
Correr 12,8 km/hora 13-5 Vóley 4
• Hockey sobre césped: 8 MET (valor según tabla)
• Peso: 60 kg Nota: Para los deportes se consideró el promedio durante un partido.
• Duración: 0,66 horas (40 min/60 min) Una base más extensa de diferentes actividades se puede encontrar en la bibliografía. 21 - 22
• Kilocalorías totales: 8 x 60 x 0,66
• Kilocalorías totales: 316,8 6 - Existen tablas que expresan la cantidad de energía adicional
por la actividad física. Su utilidad es limitada.
210 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 211

Tabla 7-8. Kcal por hora y por minutos de actividad física según diferentes pesos un estudio realizado en 37 hombres y mujeres de resistencia, entre-
56 kg peso 93 kg peso nados, determinó cuales eran las ecuaciones disponibles que mejor co-
Actividad
Kcal/hora KcaVminuto Kcal/hora KcaVminuto rrespondían con el GER de estos deportistas medido en laboratorio. La
Arquería 268 4,47 420 7
ecuación de Cunningham (1980) fue la que mejor predijo el GER en am-
moderado 352 . .. . .. .. 5.,~7 . 575 9,58
Básquet bos sexos, aunque la utilidad de esta ecuación es limitada debido a que
intenso 495 8,25 807 fa,34
moderado 251 4,18 409 ..... 6.,8.1 requiere la medición de la masa libre de grasa.
Ciclismo
intenso 537 8,95 877 14,6
Canotaje 352 5,87 565 9,42
Ecuación de Cunningham (1980) 24
moderado
...... 209 3,48 341 .. . ..... .?!68
Danza
intenso 284 4,73 464 7,73
moderado 251 ...i :.1.~.................... ~g·~ ············· ...6.,.8..1.. GER: 500 + 22 (masa libre de grasa en kg (MLG))
Esgrima
intenso 513 8,55 837 13,95
Fútbol americano 416 6,93 678 11,3
271 ...........................
4,51 443 4,52 La ecuación de Harris Benedict fue la segunda que mejor correspon-
Golf
4 personas 203 3,38 332 5,53 día. El método de FAO OMS descrito anteriormente no fue considerado
Hándbol vigoroso 488 8,13 797 13,28 en este estudio.
caminar 165 ..................?.!5. ... . 270 4,5
Equitación
trote 338 5,63 551 9,18
Motociclismo 182 3,03 297 4,95 como único referente el valor calórico teórico que surge de ecuaciones
Escalar montañas 503 8,38 820 13,67 conducir al profesional a un error en el momento de determinar el valor
recreativo 251 4,18 409 6,81...... . a asignar en el plan de alimentación del deportista.
Remo ····································
en máquina 684 11,4 1116 18,6
537 . .... .. 8,95.. 887 14,78
?"!P~ 669 11 ,15 1141 19,~?
~."!P~.... 777 12,95 1269 21,1?
Correr
~ . "!P~.?,?o/[Link].<:!0 5. .... . 907 15,12 1480 24,6.! . Energía disponible
~."!P~ 4 o/o Wª<:!0 5. .. . 959 15,98 1564 26
12mph 984 16,4 1606 26,ii
moderado Otro Parámetro de análisis que debe ser contemplado es la energía
Patinaje
intenso d~sponible, o sea, la cantidad de energía alimentaria que el organismo
~'}pf!r1cJ.!f!n..t~ 483 8,05 789 13, 15 d~s~one una vez que se descontó la energía gastada durante el ejer-
Esquiar 586 9,76 956 . 15,9 _
plano, 5 mph
cicio. Las investigaciones evidencian que cuando la energía disponi-
Fútbol 447 7,45 730 12,16
Squash 520 8,66 849 14,1~ b~e _cae Por debajo de 30 kcal/kg de masa libre de grasa (MLG)/día, se
~[Link]!a ?[Link]!S.!'!1!n.~~---· 194 .3,?3. . 316 .5.,?6..... · ~I fJUdica sustancialmente la función orgánica y hormonal, la salud,
~[Link]!!c!f! 1-~.YciS.!0..i'! ... 418 6,?6. . 682 1.1.~f3. crecimiento y el rendimiento deportivo. 25 En deportistas magros,
1a energí
Nadar
p~c;~C?.20XC!S.!"!!n. .. .
p~c;~C?.~Oycjslrf!in .. .
'!1_f!ripCJSl3_
!:~
586
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9,7
~:!
956
Jl:t:
.~5.,?
d
d'
e Qrasa/d'1a.
• ,
a 1spon1ble debena ser cercana a 45 kcal/kg de masa libre

241 4 392 f3.,5.3. .. tra:I. Cálculo de energía disponible es de mucha utilidad cuando se
c;~f!".'!'?~yci_5.(r7!if)······
crawl 50 ydsl min 532 8,86 869 1~
de d~Ja ~on deportistas que limitan su ingesta calórica con el objetivo
Tenis ~re~r:cío
moderado
347
488
285
~: ~~
.. 7 ,7.5......
4,75
565
797
465
9,41 .....
1~ isrn,nuir el tejido adiposo. La disminución extrema y reiterada de la
esta e ,
nerg1a puede reducir el GER; por lo tanto, el cálculo del gasto
Vóley . t .. 4... 8....9.. · · ~ 8 15 797 energ 1'
m enso - , fl'll
0
. ª puede sobreestimar el verdadero GET y proporcionar un
•mph: milla por hora (1 milla: 1600 mts) / ••yds/ min: yardas por minutos (1 yarda: 9 14 e inadecuado para el balance de energía.
212 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 213

Forma de determinar la energía disponible Independientemente de cómo se calcule el GET, se sugiere su interpre-
tación como un dato más dentro de los parámetros de la evaluación nutri-
Energía disponible = Kcal consumidas promedio - energía utilizada en la actividad deportiva cional. No necesariamente va a ser este valor, que surge de ecuaciones,
(kcal/kg MLG*) (Evaluación nutricional) (Ecuaciones estimativas) la cantidad de energía del plan de alimentación del deportista evaluado.
*MLG: masa libre grasa Algunos de los datos que deben ser analizados para determinar el
valor calórico a asignar en el plan de alimentación son la estimación del
Datos necesarios GET, el rendimiento deportivo, la composición corporal, la ingesta dieté-
• Peso actual tica actual y el objetivo deportivo.
• Porcentaje de tejido adiposo (surge de la evaluación antropomé- Los investigadores han centrado su atención en los deportistas que
trica) reportan ingestas de energía por debajo del gasto de energía diario y a
• Kcal consumidas promedio (surge de la evaluación de la ingesta) pesar de esto mantienen su masa corporal durante períodos largos de
• Energía utilizada en la actividad deportiva (surge de ecuaciones es- tiempo, cuestionándose la existencia de cierta eficiencia metabólica. Las
timativas) posibles explicaciones a esta situación serían:
1. Errores en la estimación de la ingesta, en virtud de que exista un
Ejemplo: hombre subregistro de la ingesta.
• Peso actual: 80 kg - Tejido adiposo: 23% del peso actual 2. Que fuera de los períodos de actividad deportiva sean más seden-
• MLG: 61,6 kg (peso actual - (peso actual x porcentaje de tejido tarios de lo estimado.
adiposo/100)) 3. Que las diferencias realmente se deban a una eficiencia metabóli-
• Kcal consumidas promedio: 2100 kcal ca, infiriendo que las necesidades energéticas sean inferiores a las
• Energía utilizada en la actividad deportiva: 400 kcal (1,5 horas dia- estimadas por las ecuaciones.
rias promedio)
El ejercicio no solo aumenta el gasto energético durante la actividad,
Kcal consumidas (promedio) - Kcal utilizadas en actividad deportiva: E. disponible sino que, en función de la intensidad y la duración de esta, también pue-
de elevar el GER durante el período de recuperación. El aumento de la
2100 - 400: 1700 kcal / 61,6 kg MLG = 27,5 kcal/kg MLG
temperatura corporal y de la cantidad de hormonas que circulan segui-
Energía disponible: 27,5 kcal/ kg MLG (valor inadecuado) rán influenciando sobre la actividad celular. Además, algunos procesos
metabólicos, como la circulación y la respiración, se mantendrán aumen-
tados durante un tiempo limitado. Se estima que durante el período de
Parámetros a analizar para determinar r~cuperación el GER está 4-5% por encima del GER previo al ejercicio. El
el valor calórico total ti~mpo que permanece elevado difiere según la investigación de referen-
cia, desde 15-20 minutos hasta 4-5 horas.
En algunas situaciones de la vida del deportista es necesario alterar el En el momento de determinar el valor calórico a asignar en el plan
balance energético. Por ejemplo, cuando se requiere modificar la com - d_e alimentación de los deportistas se pueden presentar algunas de las
posición corporal (p. ej.: aumento de la masa magra o disminución del siguientes situaciones:
tejido adiposo) o cuando es necesario modificar las reservas energéti - • Composición corporal adecuada, con un rendimiento físico óptimo.
cas (p. ej .: aumentar el glucógeno). Estos cambios podrían requerir pe- Frente a esta situación , para determinar el valor calórico a asignar
ríodos temporales de déficit o de exceso de energía. en el plan de alimentación se sugiere:
214 / Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 215

- Utilizar como referencia el dato de las Kcal obtenido a partir de Tabla 7-9. Estrategias para la pérdida de tejido adiposo
la evaluación alimentaria y no el dato teórico del gasto aportado
Estrategia Observación
por las ecuaciones.
- Cubrir los requerimientos de macro y micronutrientes. Promover un balance La forma de llevar a cabo esta reducción es
energético negativo con cambios en el plan de alimentación, en el
- Brindar educación alimentaria sobre la importancia de los ho- (ingesta evaluada segú~ _registro_ entrenamiento o en ambos
rarios de las ingestas, la calidad de los nutrientes de cada una alimentario - gasto calonco segun La recomendación para una pérdida de peso segura
fórmula) es de 0,5 kg-1 kg por semana, esto equivale a un
de las comidas, los días con picos de demanda energética, la déficit calórico de 500-1000 kilocalorías diarias
forma de hidratarse, alternativas de nuevos alimentos, etc. De no disponer de un registro alimentario se puede
planificar la alimentación partiendo de la base de:
• Masa muscular disminuida, tejido adiposo normal, rendimiento físi- 30-35 kcal/ kg masa libre de grasa + kcal gastadas
co adecuado o disminuido. en en el entrenamiento
Frente a esta situación , para determinar el valor calórico a asignar
en el plan de alimentación se sugiere: Mantener la disponibilidad de La cantidad mínima de HC depende del deporte, de
hidratos de carbono la duración y la intensidad de las sesiones, pero no
- Evaluar la energía disponible. debería estar por debajo de 3,5 g/ kg/día
- Si el balance energético es negativo, aumentar en una primera Contemplar la ingesta de HC antes, durante y
después de la actividad
etapa un 20% sobre las Kcal. evaluadas según el análisis de la
ingesta, procurando acercarse al valor calórico teorice.
Adecuar la ingesta de proteínas La cantidad de proteínas para un atleta que desea
- Evaluar la relación entre la energía consumida y las proteínas. bajar de peso debería ser cercana a 1,8 g/ kg/día,
Existe una relación inversa entre estos dos parámetros: cuando para evitar pérdidas de masa muscular y brindarle
mayor nivel de saciedad a la alimentación 26
la ingesta calórica es baja, la necesidad de este macronutriente
aumenta. La proteína puede ser usada como energía en balan- Cubrir las necesidades de Frente a la imposibilidad de cubrir con alimentos
vitaminas y minerales la necesidad de micronutrientes, se debe
ces energéticos negativos, por lo tanto la proteína no podría evaluar la posibilidad de cubrirlos con algún
cumplir su función plástica. suplemento natural o farmacológico

- Cubrir la necesidad de macro y micronutrientes. Incorporar alimentos ricos en Es una forma de controlar el apetito
fibras y de bajo índice glucémico
- Indagar el motivo que puede haber influenciado en la incapa-
cidad de aumentar o en la pérdida de masa muscular o (ej .: Brindar educación alimentaria Muchos suplementos afirman que pueden reducir
nutricional y desmitificar los los niveles de tejido adiposo. Esto es muy atractivo
enfermedad, lesión , tipo de entrenamiento inadecuado, dietas, suplementos nutricionales que para los atletas, quienes pueden interpretar que con
medicamentos). crean falsas expectativas el consumo de estos suplementos no es necesario
ajustar su alimentación
• Masa muscular adecuada, tejido adiposo aumentado, rendim iento
La realidad es que muchos de estos productos que
físico adecuado. son efectivos se encuentran en la lista de sustancias
Frente a esta situación , para determinar el valor calórico a asignar prohibidas y/ o están asociados con riesgos para
la salud , y otros, como por ejemplo la carnitina
en el plan de alimentación se sugiere: y el picolinato de cromo, no logran el efecto que
- Si el balance es negativo, mantener el valor de Kcal de la in- promueven

gesta (siempre y cuando la energía disponible sea adecuada) Y

El Colegio Americano de Medicina del Deporte enunció su posi-
modificar -de ser necesario- la distribución porcentual.
ción con respecto a este tema y sugiere que las personas que ase-
- lnd-;[Link] el motivo que puede haber influenciado en el aumento
soran a deportistas que requieran perder peso se guíen con las
de la masa ad iposa (vacaciones, lesiones).
siguientes pautas: 27
- Determinar descensos de peso realistas.
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 217
216 1 Marcia Onzari

- La pérdida de peso se debe promover fuera de la temporada }tesurnen del capítulo

deportiva.
• El cuerpo humano necesita energía para poder realizar todas las funciones cor-
- Se debe evaluar la composición corporal inicial del deportista,
porales, entre ellas el trabajo y demás actividades físicas. También se requiere
su alimentación y la rutina de entrenamiento.
energía para el mantenimiento de la temperatura del cuerpo, el funcionamiento
- El peso objetivo se debe determinar según los datos de la com-
cardíaco y pulmonar y para la reparación y la formación de los tejidos.
posición corporal actual, el tiempo restante a la próxima tempo-
• El balance de energía se corresponde con el mantenimiento del peso cor-
rada, historia de peso, reglas del deporte en particular.
poral y requiere que la energía ingerida y las reservas de energía sean equi-
- Desaprobar cualquier tasa de pérdida semanal mayor al 1-2%
del peso corporal. valentes a la energía gastada.
• El gasto energético total (GE1) diario está constituido por tres partes: el
- Desanimar la pérdida de peso en deportistas magros, y ante
gasto energético basal o en reposo, el efecto térmico de los alimentos y la
la primera sospecha de algún trastorno alimentario sugiere la
energía utilizada en actividad física o efecto térmico de la actividad .
derivación a un profesional idóneo.
• Los métodos para evaluar o estimar el gasto de energ ía se basan en la
- Evitar la dependencia de los suplementos y las dietas de moda.
medición del calor producido (calorimetría directa), en mediciones indi-
• Composición corporal adecuada, con rendimiento deportivo no
rectas del metabolismo (calorimetría indirecta), en trazadores corporales
óptimo.
Frente a esta situación, para determinar el valor calórico a asignar (agua doblemente marcada) o estimaciones menos precisas pero prácti-

en el plan de alimentación se sugiere: cas como el monitoreo de la frecuencia cardíaca.

- Si el balance es negativo, aumentar las kcal a expensas de los • En la práctica, cuando las técnicas de laboratorio no están d isponibles, se
recurre a diferentes ecuaciones de predicción para estimar el GET diario.
hidratos de carbono.
- Evaluar el aporte de hidratos de carbono por kilo de peso. • Algunos de los datos necesarios de analizar para determinar el valor ca-

- Evaluar el aporte de kilocalorías totales. lórico a asignar en el plan de alimentación son la estimación del GET, el

- Evaluar la forma de hidratación. rendimiento deportivo, la composición corporal , la ingesta dietética actual

- Evaluar el consumo de alimentos fuentes de vitaminas y mi- y el objetivo deportivo.

nerales.
- Indagar sobre el promedio de las horas de sueño, como factor
importante del rendimiento deportivo.
- Indagar sobre otros motivos que puedan causar rendimiento
deportivo inadecuado: sobreentrenamiento, estrés laboral , des-
canso inadecuado, causas psicológicas.
- Derivar al médico para el control de salud.

En niños y adolescentes, personas con trastornos de la conducta ali-

mentaria o que tengan energía disponible inadecuada, se sugiere dar
prioridad al dato del valor calórico teórico como parámetro de referencia
al alcanzar.
218 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 219

Resolución del caso Bibliografía

En la presentación del caso se exponen todas las variables que se sugieren in- 1. FAO. Energía Alimentaria (citado el 12 de septiembre 2011). Disponible
dagar en la evaluación nutricional. en [Link] .

El primer paso sería calcular el gasto energético total según ecuaciones: 2. Wilmore, J. Costill , D. Fisiología del esfuerzo y del deporte. Editorial
Paidotribo. 5° Edición. 2005.
Gasto energético total (GET) FAO-OMS desarrollado
3. Voet, D. Voet, J. Bioquímica. 3º Edición. Editorial Médica Panamericana.
Factor
Actividad Tmb Horas act. Total kcal 2006.
actividad
Dormir 76,74 8,00 613,92 4. Galilea. Nutrición y Dietética . Editorial IC. 2011.
Trabajo ligero (estudio) 76,74 4,29 1,7 559,11 5. López, B. Suárez, M. Fundamentos de Nutrición Normal. Editorial El
Trabajo moderado (trabajo) 76,74 2,86 2,2 482,37 Ateneo. 2002.
Act. discrecional 76,74 1,00 3 230,22
6. Jeukendrup, A. Gleeson, M. Sport Nutrition, an introduction to energy
Entren. aeróbico 76,74 0,86 6 394,66
production and performance . Human Kinetics. 2004.
Complemento 76,74 0,64 5 246,66
Tiempo restante 76,74 6,35 1,4 682,99 7. Manare, M. Meyer, N. Thompson , J. Sport Nutrition for Hea/th and Per-
GET 24,00 3209,92 formance . 2° Edición. Human Kinetics. 2009.
Método del agua doblemente marcada (NAF: 1,74) 8. Mahan, L. Escott-Stump, S. Raymond , D. Krause 's Food & the Nutrition
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Hombres 19 y más años 9. Burke, L. Deakin, V. Clínica/ Sports Nutrition. 2º Ed ición. The Me Graw-
Constante Coeficiente Edad A.F Coeficiente Peso Coeficiente Talla GET Hill Companies, lnc. 2000.

662 9,53 20 1,25 15,91 76 539,6 1,84 3223,93 1O. Position of the American Dietetic Association, Dietetians of Ganada, and
the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Perfor-
mance. Journal of the American Dietetic Association . March. 2009.
La energía disponible es de 34,5 kcal/ kg masa libre de grasa (18 kg de tejido
11 . Me Ardle, W. Katch , F. Katch, V. Fisiología del trabajo físico, energía,
adiposo).
nutrición y rendimiento humano . Editorial Alianza Deporte. 1995.
El balance energético es negativo. Con un aumento del 20% de las Kcal in- 12. Williams, M. Nutrición para la Salud, Condición Física y el Deporte. Edi-
geridas (2600 Kcal) el valor calórico a asignar en el plan de alimentación será de torial Paidotribo. 2002.
3100 Kcal. Se sugiere agregar colación a base de alimentos ricos en hidratos de 13. Kang , Jie. Bionergetics Primer far Exercise Science. Human Kinetics.
carbono y proteínas. 2008.
Hacer hincapié en cubrir los nutrientes necesarios para la recuperación, des- 14. Suárez, M. López, L. Alimentación saludable . 2008.
15. Me Ardle, W. Katch , F. Katch, V. Sports & Exercise Nutrition . 4º Edición.
pués de los entrenam ientos: la hidratación , el glucógeno muscular y lo más im-
porte en este caso para la síntesis proteica muscular, principalmente los días de Editorial Lippincott Williams Wilkins. 2012.
16. Frankenfield , D. Muth, E. Rowe, W. "The Harris & Benedict studies of
entrenamientos de fuerza.
human basal metabolism: history and limitations". J. Am Diet Assoc. 98:
439-445. 1998.
17. Daly, J. M. "Human energy requirements: Overestimation by widely
used prediction equation ". Am. J. Clin. Nutr. 42: 1170. 1985.
18. Burke, L. Practica/ Sports Nutrition . Human Kinetics. 2007.
19. Dietary Reference lntakes far Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Protein
and Amino Acids . Food and Nutrition Board. lnstitute of Medicine. 2002.
220 1 Marcia Onzari

20. Rosenbloom, C. Sports Nutrition. A Guide for the Professional Work- Capítulo 8
ing with Active People. 3° Edición. The American Dietetic Association .
2000. Nutrientes energéticos y micronutrientes en el
21. Ainsworth, B. Haskell, M. Whitt, M. lrwin , A. Swartz, S. Strath, W. L.
plan de alimentación del deportista
O'Brien, D. Bassett, JR., K. Schmitz, P. Emplalncourt, D. Jacobs, JR.
Leon, A. "Compendium of physical activities: an update of activity Marcia Onzari
codes and MET intensities". Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, Nº. 9,
Suppl. S498-S516. 2000.
22. Ainsworth, B. Haskell, M. Herrmann, S. Meckes, N. Bassett, D. Tudor-
Locke, C. Greer, J. Vezina, J. Whitt-Glover, M. Leon, A. "Compendium Al finalizar la lectura de este capítulo el lector debería ser capaz de:
of Physical Activities: A Second Update of Codes and MET Values".
Describir las recomendaciones de macronutrientes en función de las
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 43, N º. 8, 1575-1581. 2011 .
características del deportista
23. Wolinsky, l. Nutrition in Exercise and Sport. 3° Edition . CRC Press.
Explicar el concepto de supercompensación de glucógeno muscular
1997.
Adecuar la prescripción de macronutrientes antes, durante y en la recu-
24. Cunningham , J. "A reanalysis of the factors influencing basal metabolic peración de la actividad deportiva
rate in normal adults". American Journal of Clinical Nutrition. 33:2372- Describir la función de los micronutrientes en relación al ejercicio
2374. 1980. Describir las consecuencias de la deficiencia y del exceso de macro y
25. Consenso Nutrición Deportiva. COI. Journal of Sports Sciences. Vol. 22 micronutrientes sobre la salud y el rendimiento deportivo
Nº 1. 2004.
26. Jeukendrup, A. Guía Práctica de Nutrición Deportiva. Editorial Tutor.
2011. Caso
27. Walberg-Ranking, J. Gatorade Sports Science Exchange 76. Vol. 13 Nº 1.
Silvana tiene 33 años, pesa 59,4 kg y mide 161,4 cm. Su composición cor-
2000.
poral es adecuada. Es deportista de resistencia, corre duatlones y triatlo-
nes, pero su próximo objetivo es correr 42 km de calle.
Un resumen de sus actividades diarias son:
Duerme en promedio 8 hs. No descansa bien porque está muy estresada.
Trabaja de 9.00 a 17.00 hs. (diseño gráfico).
Suele ir al trabajo en bicicleta (20 minutos cada viaje).
Datos del entrenamiento:
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sabado Domingo
10 hs:
8 hs: 7.30 hs: 8 hs: 8 hs: Transición
7:30 hs: 10 hs:
Natación Ciclismo Natación Natación 40 km
Ciclismo Ciclismo
2000 mts 40-50 km 2000 mts 400+(técnica) + (ciclismo)

-
40- 50 km 80 km
400 finales +8 km
(pedestrismo)

19 hs: 19 hs:
Pedestrismo Pedestrismo 19 hs:
10-12 km 20 minutos + 3x Pedestrismo
(Pasadas) 2000 mts + 20 12 km
minutos (10- 12 km)

Su consulta tiene como objetivo conocer si su alimentación es adecuada y

suficiente como para cubrir la exigencia del deporte.
222 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 223

Hidratos de carbono en el plan de alimentación del extremas de energía, muy bajas o muy altas, pueden recibir inadecuada
deportista cantidad de HC. Por ejemplo, un deportista que ingiere 1800 kcal y en-
trena diariamente, un 55% de HC respecto a las kcal totales serían 247 g
Para un deportista, la disponibilidad de hidratos de carbono (HC) es si el deportista pesa 60 kg. La cantidad de HC/día sería insuficiente
suficiente cuando la cantidad (g/kg) y el momento de consumo de es- para mantener las reservas de glucógeno muscular. Por este motivo
te nutriente en relación al ejercicio son adecuados para suministrar '
la cantidad de HC para deportistas debe ser prescripta en relación al
energía al músculo en movimiento y al sistema nervioso central. 1 La peso corporal (gramo del nutriente por kg de peso corporal actual),
importancia de los HC sobre el rendimiento deportivo fue establecida la carga de ejercicio, los objetivos nutricionales y fundamentalmente
por primera vez en 1939, cuando Christensen y Hansen concluyeron a la retroalimentación brindada por el deportista sobre su rendimiento
que una alimentación rica en HC aumentaba de manera significativa deportivo.
el rendimiento. Pero recién en la década de 1970, con la utilización Es importante recalcar que la cantidad total de HC del plan de alimen-
de la biopsia muscular, Bergstrom y Hultman demostraron que la ca- tación estará muy influenciada por la evaluación del total ingerido habi-
pacidad de resistencia estaba relacionada con las reservas de glucó- tualmente por el deportista, haciendo hincapié en una progresión lenta
geno previas al ejercicio y que la alimentación con HC aumentaban debido, entre otros motivos, a que los alimentos fuentes de HC tienen un
dichas reservas. 2 - 3 volumen importante al cual los deportistas se deberán ir adaptando en
La disponibilidad de HC puede verse comprometida cuando la utili - forma progresiva.
zación de este nutriente durante el entrenamiento o la competencia ex-
cede las reservas endógenas. Índice glucémico (IG) y ejercicio
Cuando el objetivo es optimizar el rendimiento durante los entrena- B IG fue creado con el objetivo de describir con precisión el efecto de la ingesta
mientos de moderada a alta intensidad o durante las competencias, la de alimentos sobre los niveles de azúcar en sangre.
ingesta de alimentos con HC se debe incrementar para que la disponi- Aunque hay recomendaciones nutricionales para mejorar el rendimiento depor-
bilidad sea suficiente los días y en las horas previas a la sesión, durante • basadas en el IG, existe debate sobre la consistencia de los resultados de la
:aplicación de estas recomendaciones.
el ejercicio y para la reposición del combustible entre sesiones de entre-
\Algunos estudios evidencian que la ingesta de alimentos con bajo IG en la comi-
namiento.
pre ejercicio beneficia el metabolismo y la utilización de los nutrientes durante
Cuando el ejercicio es prolongado y submáximo (~ 90 minutos) o in- el ejercicio. El motivo sería que atenúa la hiperglucemia y la respuesta de la
termitente de alta intensidad, la provisión adicional de HC es muy impor- Insulina, reduciendo la limitación de la oxidación de las grasas como combusti -
tante porque la disponibilidad inadecuada limita el rendimiento. ble Y posiblemente mantenga la glucemia de manera más sostenida durante la
Las guías oficiales para atletas son unánimes a la hora de recomendar práctica deportiva. La mayoría de los estudios no han logrado demostrar que

ingesta elevadas de HC durante el período de entrenamiento.4 - 5- 5 ~ efectos metabólicos derivados de los HC con bajo IG, consumidos antes del
eJercicio, se traduzcan en un mejor desempeño deportivo.
Un consumo alto de HC en el plan de alimentación durante la etapa
La selección de alimentos en función del IG antes del ejercicio puede ofrecer
de entrenamiento es necesario para mantener los depósitos corporales beneficios en algunas situaciones; por ejemplo, cuando es difícil consumir HC
adecuados y para preservar las capacidades de performance. Cuando el durante la práctica deportiva, en los deportistas muy sensibles a la modificación
plan de alimentación no está planificado correctamente, los deportistas e la insulina en sangre.
Losar .
tienden a ingerir insuficiente cantidad de alimentos fuentes de HC. 7 . rmentos con alto IG tienen un efecto menor sobre la glucosa sanguínea y la
La indicación de HC se expresaba antiguamente como porcentaje suhna en los deportistas que en las personas sedentarias.
emás de la cantidad y del momento de la ingesta, la indicación del tipo de
del valor calórico total, pero la adecuación de esta forma de realizar la
C debe contemplar el confort intestinal, la practicidad y las preferencias indi-
indicación está supeditada al total de kilocalorías aportadas en el plan . duales.
De utilizar esta metodología, los deportistas que consumen cantidades
224 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 225

Así como no todos los días de entrenamiento deben ser intensos o petencia. Deportistas que compiten en deportes que duran más de 90 mi-
prolongados, tampoco todos los días de entrenamiento requieren una nutos pueden beneficiarse si comienza con las reservas de glucógeno altas.
ingesta alta de HC. Desafortunadamente existe poca investigación sobre Esta manipulación dietética y del entrenamiento ha evolucionado a
la mejor forma de variar la ingesta de HC en el día a día para hacerla lo largo de la historia de la nutrición deportiva y es conocida como "su-
coincidir con las alteraciones usuales de sesiones fuertes y moderadas percompensación de glucógeno", "carga de hidratos de carbono" o "so-
de entrenamiento, realizadas durante una semana por un deportista bien brecarga glucogénica". En comparación con una dieta tradicional, con
entrenado. El objetivo más importante de la periodización de la ingesta este procedimiento se aumenta el rendimiento deportivo en un 2-3% y se
diaria de HC debe ser asegurar niveles elevados de glucógeno muscular retrasa la fatiga muscular en un 20%.
al comienzo de las sesiones fuertes de entrenamiento. Los atletas usual- La base teórica de esta estrategia fue propuesta por Bergmstrom y
mente realizan 2 a 4 sesiones de entrenamiento fuerte por semana. colaboradores en el año 1967. Tiene una duración de una semana y con-
Para determinar el valor de HC es muy importante observar al de- siste en lograr una depleción de glucógeno para luego supercompensar
portista entrenando y conocer el deporte. Muchas veces, utilizar el valor las reservas:ª
absoluto del tiempo entrenado puede conducir al profesional a sobrees- • Fase de deplecíón. Va desde el día séptimo al cuarto precompe-
timar las necesidades reales de HC. Por ejemplo, en gimnasia artística tencia. El objetivo es entrenar en condiciones de altas demandas
las deportistas pueden entrenar diariamente 3 hs, pero el tiempo real que energéticas y seguir un plan de alimentación muy bajo en HC (me-
están en movimiento es mucho menor. nor del 10% del valor calórico total), de esta forma los músculos
El Cuadro 8-1 indica la cantidad de HC necesarios por kilo de peso, consumen las reservas de glucógeno.
de acuerdo al volumen de entrenamiento y al tipo de actividad. • Fase de supercompensacíón. Tiene lugar en los últimos tres días
previos a la competencia. El objetivo de no entrenar es para limi-
Cuadro 8-1. Recomendación de hidratos de carbono por kilo de peso tar la utilización del glucógeno muscular. La ingestión de alimentos
corporal en función del tipo y el tiempo de entrenamiento diario
fuente de hidratos de carbono se incrementa al máximo de las po-
Promedio de horas de Intensidad del ejercicio Gramos de HC/kilo de sibilidades(~ 90% del valor calórico total).
entrenamiento peso corporal/día Este antiguo protocolo tiene muchas desventajas. Durante la primera
3-5 hs por semana Baja intensidad 4-5 etapa el deportista puede tener lipotimias, náuseas, cansancio extremo,
5 a 7 horas por semana Moderada intensidad 5-6 malestar. En el período final, cuando se limita la actividad física, el depor-
1-2 hs por día Moderada a alta intensidad 6-7 tista pierde autoconfianza sobre su nivel de entrenamiento.
2 a 4 hs por día Moderada a alta intensidad 7-8 Sherman y col., en 1981 , demostraron que la privación de HC durante
Más de 4 hs por día Moderada a muy alta intensidad 8-12 la primera fase de depleción no es necesaria El entrenamiento por sí solo
estimula la actividad de la enzima glucógeno sintetasa, lo cual aumenta
la síntesis y las reservas de glucógeno, por lo que la regula pero no la
Hidratos de carbono antes de la competencia y/o de la excluye. 9 La técnica propuesta por Sherman dura 6 días. Los deportistas,
sesión de entrenamiento durante los primeros tres días, deben consumir una alimentación con
un 50% de la energía proveniente de los HC y aumentar a un 70% los
Supercompensación de glucógeno últimos tres días previos al evento deportivo. Este método aumentará las
reservas de glucógeno en un 40% o más por encima de lo normal.
Manipular la alimentación y el entrenamiento durante los días y las horas Una adaptación al protocolo de Sherman que permite lograr una
previas a un evento deportivo importante le permite al atleta comenzar a adaptación gástrica a las cantidades de alimentos de manera paulatina y
ajustar sus reservas de glucógeno acordes al costo energético de la com- segura es la siguiente:
226 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 227

• El volumen de entrenamiento disminuye en forma gradual , de 100% Estudios posteriores demostraron que se puede lograr la supercom -
el día 7, hasta un 10% el día anterior al evento. Durante los tres días pensación de glucógeno, sin la fase de depleción y en tan solo 24 horas
previos a la competencia, el entrenamiento debería ser de no más de alimentación rica en alimentos fuentes de HC (10 g HC/kg-1/día-1) con
de 30-60 minutos y de intensidad baja a moderada. El día previo al descanso.10 Esta técnica, si bien es efectiva, tiene el riesgo de producir
evento no se entrena. un aumento desproporcionado entre la cantidad de alimentos con HC
• La manipulación alimentaría también se divide en dos etapas como que el deportista venía comiendo y el valor sugerido, pudiendo producir
la técnica clásica: intolerancias digestivas.
Primera etapa: antes de comenzar esta técnica, se debe evaluar el Según el Consenso de Nutrición Deportiva del Grupo de trabajo de
consumo diario de HC. Para esto se puede utilizar cualquier instru- Nutrición Deportiva de la Comisión Médica del COI (2004), sería sufi-
mento de evaluación alimentario, sugiriendo como más apropiado ciente con el aporte de 8-10 g de HC/kg/día durante los 3 días previos
el registro alimentario. Una vez analizada la ingesta, se divide el a la competencia deportiva que requiera un aumento de las reservas de
total de los gramos de hidratos de carbono por el peso actual del glucógeno muscular.
deportista, obteniendo así el valor de referencia de HC (g) por kilo Ejemplos de una sobrecarga de HC
de peso. Este valor se incrementa gradualmente los días 7, 6, 5 y 4 Sexo: femenino
previos al evento, intentando cubrir el día cuarto entre 7 y 1O g de Competencia objetivo: Triatlón de Florianópolis (lronman)
HC/kg-1/día-1 • Peso actual: 55 kg
El nivel de progresión está supeditado al valor de consumo de Promedio de ingesta (evaluada según registro alimentario): 302 g - 5,5 g/kg
HC (g)/kg P.A./día, porque si se parte de un valor alto de ingesta
(p. ej., 7 g HC/kg-1/día- 1), este valor se sigue aumentando hasta llegar Se sugiere el siguiente plan (so/o se indican /os alimentos con hidra-
al rango de 1O g HC/kg-1/día-1 el cuarto día anterior al evento. Pero tos de carbono). Se parte de los alimentos que el deportista habitual-
si se parte de valores muy bajos, la progresión se debe hacer tam- mente consume y se van sumando alimentos hasta el día cuarto previo
bién gradualmente, aunque no se llegue a los valores de referencia. al evento. La ingesta del día cuarto se mantiene hasta el día del evento.
Progresiones muy rápidas pueden traer malestar gastrointestinal. Esta técnica se debe probar durante un entrenamiento y no esperar el
Segunda etapa: este nivel de ingesta logrado el día cuarto se man- momento de la competencia para implementarla por primera vez. Tal vez
tiene desde el día 3 al día de la competencia. el deportista tenga que probarla más de una vez, para realizar el ajuste
del tipo y la cantidad de alimentos más adecuado.
Figura 8-1. Técnicas para el incremento del glucógeno muscular
La progresión , en este ejemplo de sobrecarga, fue rápida (1 gramo
Días ACTIVIDAD de HC/kg/día); en deportistas con dudosa tolerancia gástrica se sugieren
7 100% actividad habitual
6 Progresiones más lentas (0,5 gramos de HC/kg/día) .
5
4
Se puede recurrir a suplementos dietéticos líquidos para cubrir la ne-
3 cesidad de HC para favorecer la tolerancia gástrica.11
2
1 El músculo entrenado supercompensa su reserva de glucógeno con
rnenor esfuerzo que el músculo desentrenado. Sin embargo, cuando se
1
2 Procura supercompensar a las 48 hs después de una depleción de glu-
3 Se intenta llegar a 7- 1O HC (g)/ Kg P.A./día
cógeno producto del entrenamiento, el músculo no puede hacerlo de la
4 y se mantiene este valor hast a la competencia
5 rnisma manera. Los deportistas aunque no logren una reserva extra de
6
7 Se parte del promedio de los HC (g)/ Kg P.A./día según registro alimentario He entre dos eventos cercanos, igual se benefician con una alimentación
CONSUMO DE HIDRATOS DE CARBONO rica en HC.
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 229
228 1 Marcia Onzari

•nutos como 10 km de carrera, o quienes requieran un peso deter-

Alimento con Día 7 Día6 Días Día4 90 rn1 ,
. do· se debe tener en cuenta que el glucógeno reserva agua (2,7 ml/g
hidrato de (Previo al evento) (Previo al (Previo al (Previo al evento) rr,,na , .
carbono evento) evento) A lo anterior, e agua/g glucógeno). Los culturistas se cargan de HC en un intento de
A lo anterior, A lo anterior, sumar d arentar más masa muscular debido a esta retención de agua asociada al
sumar sumar ap d . t .
. cremento de glucógeno. En la mayoría de los deportes e res1s enc1a se
Leche 200 ce in . d . d
recomienda esta manipulación dietética, ya que los beneficios enva os
Yogur 200 ce
de los aspectos energéticos relacionados con el aumento de glucógeno
Cereal dulce 30 g
(¾ taza tipo té) superan las desventajas relacionadas con el aumento de peso debido al
Pan tipo 100 g 150 g agua. Además esta agua extra estará disponible en condiciones climáticas
francés de calor extremo, para la transpiración y de esta forma para la regulación
Vainillas 2 unidades de la temperatura corporal.
Dulce 50 g (2 cdas. sopa)
Azúcar 20 g (4 cdtas.
tipo té
última comida previa al inicio de la sesión de entrenamiento
Hortalizas A voluntad
variadas o competencia
Papa o batata 200 g (unidad
mediana) El objetivo de la comida pre ejercicio (UCPE) es:
Cereal o 200 g (1 taza peso 300 g • Promover la síntesis de glucógeno hepático
legumbres cocido) (1 y ½ taza
• Abastecer al cuerpo con HC que se usaran durante el ejercicio
peso cocido)
Fruta fresca o 2 unidades 3 unidades • Minimizar la fatiga
de lata • Evitar intolerancias digestivas
Jugo natural 1 vaso 2 vasos
o comercial Consumir alimentos con HC en la UCPE optimiza el rendimiento de-
Total de HC/ 69 79 89 99
k9 -1/día-1
portivo.
La UCPE es de especial interés para los deportistas que entrenan
* se mantiene la misma cantidad que el día anterior
o compiten durante la mañana, después del ayuno nocturno y también
para los deportistas que no han tenido una alimentación adecuada las 24 hs
En las ocasiones que es difícil realizar una supercompensación de
glucógeno (ej.: cuando viajan o participan en torneos), es importante que previas al entrenamiento o a la competencia.
El suministro de alimentos ricos en HC que aporten 4 g HC/kg de peso
el deportista consuma un mínimo de 600 g de HC el día previo a la com-
corporal (140 a 300 g de HC) 4 hs prevías al ejercicio tanto como 1 g HC/kg
petencia y otros 100 a 200 g seis horas antes de la competencia.12-13
de peso corporal hasta una hora prevía al comienzo del entrenamiento o de
Los deportes en que se utiliza esta técnica son aquellos que mantienen
la competencia tiene como objetivo aumentar la disponibilidad de este
altos niveles de gasto energético durante largos períodos de tiempo (más
de 90 minutos) como triatlón, maratón, ciclismo, natación de aguas abier- nutriente en el hígado y en el músculo.
Los HC consumidos 3 a 5 horas previas al ejercicio incrementan el
tas. También se benefician de esta técnica los que compiten en pruebas
nivel de glucógeno muscular y mejoran el rendimiento deportivo. Los
compuestas de varias eliminatorias o partidos en un período corto de tiem-
consumidos hasta una hora antes del comienzo del entrenamiento serán
po y los que realizan actividades prolongadas intervaladas (con cambios
útiles para aumentar el glucógeno hepático y favorecer la liberación de
de velocidades) como fútbol o tenis. Los deportistas que se ven menos
beneficiados son aquellos que practican deportes que duren menos de glucosa a la sangre durante el ejercicio (Figura 8-2).14
230 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 231

El momento de consumo y la cantidad de alimentos consumidos de- In erirse entre 1 a 4 hs previas al entrenamiento o la competencia.
8. g · 1 .d
penderá de la tolerancia individual, del tipo, duración e intensidad del En algún entrenamiento se deberá evaluar la tolerancia a a com1 a
entrenamiento. y la bebida cuya ingestión fue acordada con el deportista para el
día de la competencia.
Figura 8-2. Horario y cantidad de HC de la última ingesta previa
al entrenamiento El consumo de alimentos con HC durante la hora previa al comienz~
del entrenamiento genera controversias. Se sa~e que el consumo de ali-
4 g HC/kg peso (140-300 g) 1g HC/ kg peso
tos con HC produce un incremento de los niveles de glucosa en san-
men Ia ac t·1v1"d ad
Entrenamiento
gre, 1o q ue induce mayor segregación de insulina. Durante
, .
4 horas previas 1 hora previa física aumenta la utilización de la glucosa por los musculas activos, a la
vez que la liberación de glucosa hepática es inhibida debido al consumo
15
previo de glucosa, pudiendo derivar en una hipo~luc~mia. La contro-
Esta UCPE debe: versia radica en determinar si este aumento de la insulina puede causar
1. Planificarse con el deportista, quien deberá comprender su. impor- disminución del azúcar en sangre {hipoglucemia) durante el ejercicio Y
tancia para el rendimiento. En la UCPE no hay que subestimar el fundamentalmente disminuir el rendimiento deportivo.
valor psicológico de los alimentos considerados cábala o con efec- Son muchos los factores que pueden influenciar la respuesta al consu-
tos positivos sobre el rendimiento del deportista. mo de HC durante la hora previa al inicio del ejercicio: el nivel de entrena-
2. Basarse en alimentos fuentes de HC y bajos en grasas y proteínas miento del deportista, la cantidad y el tipo de HC consumido, la intensidad
para no retardar el vaciado gástrico y desviar el flujo sanguíneo de del ejercicio. Pero, en general, las investigaciones marcan una tendencia
los músculos al estómago, además de evitar el malestar que causa de concluir que la ingesta de HC inmediatamente antes del ejercicio no
el mayor contenido gástrico. afecta negativamente el rendimiento deportivo. Los deportistas muy sen-
3. Tener bajo contenido de fibras y grasas, lo que evita malestares du- sibles a la variación de la glucosa en sangre deberán asesorarse de las
rante la competencia. La fibra alimentaria reduce la tasa de vacia- estrategias alimentarias adecuadas para evitar esta sintomatología.
15

miento gástrico, disminuye la capacidad de las enzimas hidrolíticas El aumento de la insulina, aunque sea mínimo, reduce la lipólisis, te-
para actuar inmediatamente, aumenta el contenido gastrointesti- niendo como consecuencia menor disponibilidad de ácidos grasos libres
nal , reduce el tiempo de tránsito intestinal y puede producir mayor Y menor oxidación de este nutriente en el músculo activo.
fermentación bacteriana con producción de gas. Algunas estrategias para minimizar los cambios de la glucosa sanguí-
4. Evitar alimentos que puedan causar intolerancias gástricas, por nea antes del ejercicio en deportistas sensibles, son: 17
ejemplo la leche en deportistas con intolerancia a la lactosa o los • Variar el horario de la última ingesta, o alejándola del horario de ini-
jugos naturales de frutas. cio de la actividad (3-4 hs) o consumiéndola muy cercano al inicio
5. Evaluar la utilización de bebidas con cafeína. (5 minutos antes) o durante la entrada en calor.
6. Contemplar el estado de nerviosismo del deportista y su influencia • Ingerir alimentos con moderado o bajo índice glucémico.
sobre la tolerancia digestiva. • Preferir cantidades mayores a 60 g durante la hora previa, en lugar
7. Considerar que las comidas líquidas pueden ser útiles cuando el de cantidades pequeñas (ej.: 20 g).
deportista viaja o compite en lugares donde se desconoce la cal i- • Realizar una buena entrada en calor y un comienzo no demasiado
dad e higiene de la comida. También es útil en los deportistas que intenso.
compiten en disciplinas donde la estética requiere un abdomen no • tv1antener la ingesta de HC durante la actividad deportiva.
distendido (p. ej., bailarinas, fisicoculturistas, gimnastas).
232 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte \ 233

Hidratos de carbono durante la sesión de entrenamiento ·ente 1 Pero el consumo de mezcla de 2 o 3 HC diferentes
e este nu t n . . ..
y/o la competencia d fructuosa) incrementa la tasa de ox1dacIon de los HC a ~1,2-
(g iucosa • Y-1 Este efecto es atribuido a que los mecanismos
.
de transporte
1 75 g/min . . . .
Para que la alimentación con HC durante la actividad deportiva mejore ' , de la membrana intestinal son diferentes y actuan por separado
a traves ,
efectivamente el rendimiento, la duración de esta debe ser mayor de 60 19
a cada uno de ellos.
minutos y de intensidades mayores o iguales al 70% del V0 2 máx. Los parcuando la actividad es mayor a 2,5 hs, la necesi~~d de HC durante
HC ingeridos demoran significativamente la fatiga debido a que existe • tica deportiva se incrementa. La recomendac1on de HC por hora
la prac . .. . d" t·
una alta oxidación de estos HC, la cual es mantenida por la mayor dis- de actividad debe ser definida en funcIon de_la tolerancia 1ges 1va Y
ponibilidad de glucosa en sangre. las posibilidades prácticas de consumo. L_a 1~gesta recomendada es
Los mecanismos por los cuales esta estrategia retrasa la fatiga pue-
den ser: 18
• de - 80 a 90 g / h-1, siempre y cuando se ingiera glucosa y fructuosa
en una proporción de 2:1. 20 -21 - 22 El mercado actualmente ofrece_~ebi-
• Mantenimiento de la glucosa sanguínea, preservando la utilización das de rehidratación, geles , barras energética con esta pro~orc_1on de
del glucógeno hepático transportadores múltiples de hidratos de carbono. Los h1dro!1zados
• Reducción de la utilización del glucógeno muscular. Durante ac- de almidón (p. ej., maltodextrina) son una opción cuando la necesidad de
tividades de baja intensidad, puede producirse la síntesis de glu- HC es alta o cuando el deportista no tolera las bebidas con sabor muy
cógeno muscular. dulce, porque tienen la ventaja de ser menos dulces que los mono o
• Reducción de la utilización de los AACR como fuente energética; disacáridos. Además, su efecto sobre la osmolaridad de los líquidos
mantiene niveles sanguíneos adecuados es menor.
• Inhibición de la producción de cortisol, hormona catabólica del te- El aporte de HC debe suministrarse mucho antes de que la concen-
jido muscular tración de glucosa sanguínea comience a decaer (-90 min.). Esto es
• Mejoramiento de la respuesta inmune en entrenamientos intensos especialmente útil en deportistas que comienzan el ejercicio sin haber
• Producción de un efecto positivo en el cerebro comido previamente y no tienen sus reservas de glucógeno óptimas. Se
sugiere vehiculizar los HC junto con el aporte de líquidos (6-8%) para
La cantidad de HC durante la actividad deportiva se expresa en can - brindarle mejor sabor a la bebida y de esta forma estimular la ingesta.
tidades absolutas por hora, porque existe una muy mínima diferencia en La oportunidad de consumo varía acorde a las reglas y a la naturaleza
la tasa de oxidación de los HC exógenos en función del peso corporal de de cada deporte; lo sugerido es a intervalos regulares , cada 15-30 mi-
los deportistas. nutos durante toda la actividad. Además de los productos comerciales
específicos para deportistas (geles, barras energéticas, bebidas de re-
El aporte de 30 a 60 g de HC/h-1 es lo sugerido para eventos intensos que ten- hidratación), alimentos o golosinas de consumo cotidiano pueden uti-
gan una duración mayor a 1 hora y menor a 2,5 horas. lizarse para vehiculizar HC (ej.: bebidas caseras con HC, caramelos de
goma, cuadraditos de dulces compactos entre galletitas dulces, fruta
La tasa de oxidación de la glucosa es de aproximadamente 1 g/minuto. trozada). Durante el ejercicio, no existe diferencia en el aumento de la
Similares valores se observan para la maltodextrina, la sacarosa y la ami- glucosa sanguínea ni de la insulina, si el HC que se ingiere proviene de
lopectina. En el caso de la fructuosa y la galactosa, debido a que previa- una fuente sólida o líquida. 23
mente se deben convertir en glucosa en el hígado, la tasa de oxidación El atleta debe practicar, en un entrenamiento, el protocolo de abas-
es más baja (aproximadamente 0,6 g/minuto). tecimiento de combustible que se adapte a sus objetivos individuales,
La absorción intestinal de la glucosa, a través del transporte SGLT1 incluyendo las necesidades de hidratación y al confort intestinal.
sodio dependiente, es la etapa limitante de la velocidad de la oxidación
234 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 235

La resíntesis de glucógeno ocurre en dos fases: rápida y lenta.

La fructuosa
1. Fase rápida: ocurre - 30-60 minutos post ejercicio, no requie-
Es un monosacárido de bajo índice glucémico (IG = 23). re de insulina y es óptima cuando existe disponibilidad de HC.
En relación con la glucosa, tiene una absorción más lenta en el intestino, lo que
Esta etapa se produce únicamente si la concentración de glu-
puede producir molestias intestinales cuando se ingiere en concentraciones su-
periores a los 30 g/I en reposo o durante el ejercicio. A bajas concentraciones o cógeno muscular es baja (~128-150 mmol/kg-1/ músculo seco).
combinadas con otra fuente de HC, la fructuosa mejora su digestibilidad. 2. Fase lenta: depende de la presencia de insulina y dura varias
Una vez que la fructuosa llega al hígado, debe convertirse en glucosa y solo una horas.
pequeña proporción es liberada a la sangre, el resto se almacena como glucó-
geno hepático. La enzima glucógeno sintetasa regula la resíntesis del glucógeno
La tasa de oxidación de la fructuosa es menor que la de la glucosa; sin embargo,
después del ejercicio. Existe una forma O-inactiva y una forma I-activa.
cuando se combinan, la oxidación es significativamente más alta que si se con-
sume cualquiera de los dos monosacáridos por separado. Cuando la concentración de glucógeno es baja, la glucógeno sintetasa
predomina en su forma I-activa. Cuando se reponen las reservas de glu-
cógeno, aumenta la forma O-inactiva de esta enzima. 24
En actividades de - 1 hora de duración, ya sea continua o intermitente El ejercicio en sí mismo y la insulina activan a la glucógeno sintetasa.
de alta intensidad, el rendimiento en general no se ve limitado por la dis- Pequeños cambios en la proporción de actividad, de O a 1, pueden con-
ponibilidad de glucógeno muscular, siempre y cuando el deportista haya ducir a grandes cambios en la velocidad de síntesis del glucógeno. Bajos
comenzado con sus reservas de glucógeno adecuadas. Sin embargo, exis- niveles de glucosa-6-fosfato son necesarios para estimular la actividad
ten pruebas sólidas de que en actividades intensas de alrededor de 45-75 de esta enzima.
minutos, enjuagarse la boca con bebidas con HC o la ingesta de muy pe- Otro factor limitante es la disponibilidad de glucosa en la primera hora
queña cantidad de HC impacta de manera positiva en el sistema nervioso después del ejercicio; si existe adecuada disponibilidad de este nutriente,
central y mejora 2-3% el rendimiento. No todos los estudios han compro- su captación por parte del músculo se ve facilitada en la etapa rápida,
bado este efecto, posiblemente porque la ingesta previa de HC lo limite. debido a la disponibilidad y actividad aumentada de los Glut 4.

Formas de expresar el glucógeno muscular

Recuperación del glucógeno muscular Los valores de glucógeno se expresan de varias maneras, la más habitual es en
mmol de unidades de glucosa o en gramos por kilo de músculo húmedo o seco.
La depleción del glucógeno puede ocurrir después de 2-3 hs de ejerci - El músculo contiene 65 mmol-90 mmol o 12-16 g /kg de músculo húmedo.
Un mol es el peso en gramos de una sustancia.
cio continuo al 60-80% del V0 2 máx. o después de ejercicios intermiten-
Ej.: Glucosa: C6 H12 06 , el peso molecular del C:12, H: 1 y O: 16.
tes de menor duración (15-60 min) pero de mayor intensidad (90-130% 1 mol de glucosa sería: 6*12+12*1+ 6*16= 180 g - 1 Mol: 180 g - 1 Mmol: 180 mg.
V0 2 máx.). Los deportistas de elite suelen hacer vaciamiento glucogé- Para convertir el músculo húmedo en seco se utiliza un proceso llamado liofiliza-
nico cada 36 hs. ción, en el que se congela el músculo y posteriormente se introduce en una cá-
La resíntesis de glucógeno post ejercicio comprende una serie de mara de vacío para realizar la separación del agua por sublimación (pasa del
eventos metabólicos coordinados, que están influenciados por el sumi- Sólido al gaseoso sin pasar por el líquido); esto preserva la estructura molecular.
Para transforma la cantidad de músculo húmedo en seco hay que multiplicar el
nistro de sustratos, las condiciones hormonales y los eventos metabó- Valor por 4,5.
licos dentro de la célula muscular. Existe evidencia de que, además de
recuperarse el glucógeno muscular, el consumo de nutrientes post acti-
vidad provee un estímulo positivo sobre la cinética de los aminoácidos y . Si bien reponer las reservas de HC corporales después del ejercicio es
mejora el balance proteico. 1111 Portante para todos los deportistas, en aquellos que tienen 24 hs hasta la
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 237
236 1 Marcia Onzari

Gráfico 8-2. Técnicas para optimizar la recuperación

próxima sesión de entrenamiento la recuperación será mucho más fácil. En
del glucógeno muscular
los deportistas que realizan múltiples actividades en un día, con ~ de 8 hs
entre estímulos, la alimentación post ejercicio es crítca. La estrategia ali- e
o
mentaria a utilizar para reponer el glucógeno muscular va a depender de M
p
cuándo el deportista tiene el próximo estímulo de entrenamiento. E
T
Los factores más importantes para la resíntesis de glucógeno son: E
N
1. El momento de la ingesta de hidratos de carbono e
1
2. La cantidad de hidratos de carbono consumidos A
3. Tipo de hidrato de carbono PRECOMPETENCIA 30 minutos 2 hs 2 hs 2 hs
4. La combinación de hidratos de carbono con proteínas
11,2 - 1,5g HC/Kg ·1 1 Cada 2 horas durante 6 hs

1. El momento de la ingesta de hidratos de carbono 10,8g HC/Kg ·1 + 0,2 -, 0,4g Prot./t<g ·1 I 0,7 HC/ Kg

El aporte de HC dentro de los primeros 30 minutos de la culmina- .

ción del ejercicio provoca una más rápida recuperación del glucógeno
muscular comparado con el mismo aporte provisto 2 horas después de Cuando un deportista tenga un período sin ingesta (por ejemplo, du-
culminar el ejercicio. Esta estrategia no es necesaria en deportistas que rante las horas de sueño), la última comida debería aportar la totalidad de
descansan un día o más entre las sesiones intensas de entrenamiento.
los HC para cubrir este período.
Durante las primeras seis horas posteriores a la actividad que agotó
las reservas de glucógeno muscular, la tasa de síntesis es lineal. Cuando
3. Tipo de hidrato de carbono
se ingieren suplementos con HC inmediatamente después del ejerci- Los resultados son similares si los HC se consumen en forma sólida
cio, estos generalmente resultan en tasas de síntesis de glucógeno de o líquida, pero es importante recalcar que los líquidos son mas fáciles de
6-7 µmol/g de peso húmedo por hora. Esta tasa es mantenida por aproxi- digerir y mejor aceptados por los deportistas, principalmente al finalizar
madamente 2 horas, luego de las cuales la tasa de resíntesis declina
la actividad, cuando usualmente tienen más sed que apetito.
hasta aproximadamente la mitad de este valor. Si la suplementación con El tipo de HC consumido también afecta la resíntesis de glucógeno
HC se demora hasta 2 horas luego del ejercicio, la tasa de resíntesis de
post ejercicio. Cuando se comparan HC simples, como glucosa Y saca-
glucógeno muscular es solo de aproximadamente 3-4 µmol/g de peso rosa, resultan igualmente de efectivos, mientras que la ingesta de fruc-
húmedo por hora, indicando que la alimentación inmediatamente des- tuosa produce una menor recuperacion del glucógeno muscular. Sin em-
pués del ejercicio es importante. bargo, la mezcla de HC con el agregado de fructuosa en menor cantidad
A mayor depleción de glucógeno muscular, más rápida es la síntesis. puede ser benéfica, ya que promueve una rápida síntesis de glucógeno
Con un plan de alimentación rico en alimentos fuente de HC, los depósi- hepático. Durante las primeras 6 horas se recomiendan H~ de alto índice
tos pueden normalizarse dentro de un período de 24 hs.25 glucémico, después de transcurrido este importante período se pueden
incorporar alimentos con HC de índice glucémico moderado.
2. La cantidad de hidratos de carbono consumidos
La cantidad sugerida de HC en forma sólida o líquida es de aproxi- 4. La combinación de hidratos de carbono con proteínas
madamente 1,5 g/kg/peso corporal consumido antes de los 30 minutos La administración de nutrientes después de una sesión de ejercicio
posteriores a la finalización de la actividad. afecta positivamente los procesos anabólicos, independientemente del
A intervalo de dos horas durante las primeras seis horas se sugiere
tipo de ejercicio. Los HC y las proteínas son de particular importancia en
una ingesta de 0,7 g/kg peso al día.
238 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 239

los procesos anabólicos. La ingesta de proteínas después de los entrena- Las concentraciones plasmáticas de leucina, fenilalanina y tiros ina
mientos de fuerza es necesaria para lograr un balance proteico positivo y la muestran fuerte correlación con la respuesta de la insulina.
ingesta de HC post actividad es necesaria para la recuperación del glucó-
geno muscular. La evidencia científica denota claramente la importancia
que estos dos macronutrientes tienen en el período de recuperación .26 p roteínas en el plan de alimentación del deportista
Si el consumo de HC después de la actividad deportiva está dentro
del rango sugerido (1,2-1,5 g/kg-1/ h-1), es innecesario el agregado de pro- Los estudios científicos realizados en deportistas que realizan ejerci-
teínas para estimular la resíntesis de glucógeno. En cambio, cuando la in- cios de fuerza y de resistencia indican que la ingesta diaria recomen-
gesta de HC está por debajo del rango sugerid o, es necesaria la adición dada de proteínas de 0,8 g/kg-1/día-1 es inadecuada para las personas
de proteínas de alto valor biológico (0,8 g HC/kg-1/h-1+ 0,2-0,4 g Prot.//kg- que practican regularmente algún deporte.
1/h-1). La proporción de HC vs. proteínas requiere de mayor investigación, Las proteínas adicionales son necesarias para compensar el aumento
pero se recomienda que sea cercano 3:1 - 4:1 dentro de los primeros 30 de la degradación de proteínas tisulares, durante e inmediatamente des-
minutos post esfuerzo. 27 pués del ejercicio, y para facilitar la reparación y el crecimiento. Sin embar-
Independientemente del impacto sobre la resíntesis de glucógeno, la go, la evidencia de este aumento en las necesidades proteicas no es cla-
coingesta de proteínas durante la recuperación de ejercicios de resisten- ra. Parte del problema se encuentra en la confusión que causa la falta de
cia y de fuerza muscular favorece la síntesis y la reparación del músculo consenso sobre las técnicas utilizadas para medir los requerimientos
involucrada en la producción de fuerza y de energía. 28 de proteínas.
El consumo de leche descremada con cocoa, yogur descremado so - La recomendación de proteínas para los deportistas de resisten-
lo o acompañado con cereal son opciones para la recuperación poste- cia es de 1,2 a 1,4 g/kg de peso corporal por día, mientras que los
rior al ejercicio. 29 - 30 de fuerza pueden requerir 1,6 a 1,8 g/kg de peso corporal por día. La
mayoría de los atletas cubren sus necesidades diarias de proteínas,
muchos incluso la superan. Entonces, la prioridad del plan de alimen-
Si entre una competencia y otra hay 1 hora o menos, la sugerencia es tomar
agua o bebidas de rehidratación. Pueden comer caramelos de goma o helados tación debe centrarse en distribuir los alimentos fuente de proteínas,
de agua. de manera adecuada en todas las comidas y colaciones, teniendo en
Si entre una competencia y otra hay 1 a 2 horas, a las sugerencias anteriores cuenta los horarios de las sesiones de entrenamiento para que puedan
se le puede agregar alguna de estas opciones: licuados de agua y fruta, fruta optimizar su respuesta adaptativa y puedan recuperarse después del
fresca, jugos comerciales. ejercicio (Cuad ro 8-2).
Si entre una competencia y otra hay entre 2 a 3 horas, a algunas de las sugeren-
lngestas de proteínas por encima de 2,4 g/[Link]ía no tienen un efecto
cias anteriores se le puede agregar alguna de estas opciones: yogur descrema-
do con cereales, vainillas, pan con dulce compacto, barras de cereal, licuado de
anabólico en los deportistas, sino que inducen un aumento de la oxida-
leche descremada y frutas. ción de estos AA, considerando este valor como un exceso de la ingesta
sugerida.31
El consumo elevado de proteínas no tendría efectos nocivos sobre
Tanto los HC como la combinación de HC + proteínas estimulan la función renal en personas sanas. lngestas menores a 2,8 g/kg/día de
la liberación de la insul ina y esto favo rece el aumento de la síntesis Proteínas parecen no tener efectos negativos sobre diferentes indicado-
de glucógeno. En el pasado se creía que la secreción de insu lina era res de la función renal. Sin embargo, se desconoce cuáles serían los
controlada casi por entero por la concentrac ión de glucosa en sangre. efectos sobre la salud por ingestas superiores a los 3 g/kg/día durante
Actualmente se sabe que los hidrolizados proteicos tienen un fu erte Períodos prolongados. 32
efecto insulinotrópico.
240 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 241

Cuadro 8-2. lngestas recomendadas de proteínas 3. La intensidad del entrenamiento

{g/kg peso corporal/día) para deportistas33
A mayor intensidad , mayor es el requerimiento de proteínas.
Deporte g proteínas/kg peso corporal/día Actividades desarrolladas por debajo del 55-60% del VO 2 máx. no
Deportistas recreativos 0,8-1 estimularían la oxidación de AA.
Entrenamiento de fuerza
Etapa mantenimiento 1,2-1 ,4
Etapa aumento masa muscular 1,6-1 ,8 4. La disponibilidad de energía y de HC
Deportes intermitentes 1,2-1 ,5
Entrenamiento de resistencia 1,2-1,4 Bajo condiciones de déficit de energía, ya sea por el aumento de
Reducción de peso 1,6-1 ,8 actividad física o por la disminución de la ingesta, se produce una
pérdida neta de nitrógeno del cuerpo y las proteínas, en lugar de
Las necesidades de proteínas para los deportistas dependen de:
cumplir su función plástica, se utilizan para colaborar en la función
1. El nivel de entrenamiento
energética. En estos casos, se recomienda aumentar la ingesta de
Los individuos sedentarios que comienzan con un programa de en-
proteínas 0,2 g/kg/día por encima de la recomendación normal.
trenamiento tienen necesidades proteicas ligeramente por encima
En condiciones de exceso de energía y de proteínas, este macro-
por kilo de peso respecto de los deportistas entrenados. Durante
la primera etapa de entrenamiento, las necesidades proteicas se in- nutriente se almacenará como reserva energética en forma de te-
jido adiposo.
crementan debido al aumento del recambio proteico, después de
2-3 semanas de entrenamiento el cuerpo se adapta y se vuelve más
eficaz en el recambio proteico. Sin embargo, ante un cambio de es-
tímulo de entrenamiento, el requerimiento aumentará nuevamente. Proteínas e hipertrofia muscular

2. El tipo de entrenamiento Si bien es conocido que el momento de la ingesta de proteínas es tan

El entrenamiento de resistencia aumenta las necesidades protei- o más importante que la cantidad o el tipo de proteína, brindar una úni-
cas por dos motivos: ca recomendación a todos los deportistas de fuerza sobre el momen-
a. Compensar el aumento de la degradación de proteínas durante to oportuno para consumir proteínas sigue siendo controvertido. 34 - 35
el entrenamiento. Cuando las reservas de glucógeno disminuyen , Los estímulos de fuerza muscular aumentan 2 veces la síntesis protei-
en general después de 60-90 minutos de entrenamiento intenso, ca durante las 24 hs posteriores a la sesión de entrenamiento, lo cual es
algunos aminoácidos (AA) se utilizan para brindar energía. parcialmente compensado con un aumento de la proteólisis. El anabolis-
Cuando las reservas de glucógeno son bajas, las proteínas pue- mo es mayor que el catabolismo. El músculo es sensible -durante todo el
den contribuir hasta con el 15% de la producción de energía. ciclo de crecimiento muscular- a los estímulos de hiperaminoacidemia, a
Con reservas normales de glucógeno, las proteínas aportan me- una combinación adecuada de nutrientes y al momento en que se con-
nos del 5% de las necesidades energéticas. sumen. La presencia de glucosa y de AA en sangre estimula la liberación
b. Reparar y recuperar el tejido muscular después de un entrena- de insulina. La respuesta insulínica, a su vez, favorece la captación del
miento intenso de resistencia. músculo de los AA circulantes en sangre.
El entrenamiento de fuerza y potencia aumenta las necesidades Consumir suficiente energía, con una proporción adecuada de nu-
de proteínas para recuperar la proteína degradada durante y des- trientes -proteínas e HC- y en el momento adecuado, favorece la síntesis
pués del entrenamiento. Para el desarrollo muscular se requiere de Y la reconstrucción del tejido muscular dañado y también optimiza la re-
un entrenamiento adecuado y de un balance de nitrógeno positivo, lo cuperación de las reservas de energía.
que significa que el cuerpo retiene más proteínas de las que excreta Pese a las afirmaciones de que la ingesta nutricional inmediatamente
o utiliza como energía. después del ejercicio es esencial para maximizar las ganancias hipertró-
242 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte ¡ 243

ficas, atribuyéndolo a la existencia de una ventana o momento anabólico

El Consenso sobre Nutrición Deportiva del Comité Olímpico Internacional (201 O),
de oportunidad, no es concluyente o definitiva. Esta hipótesis se basó,
propone comer, en todas las comidas o colaciones que se realizan a lo largo del
en gran medida, presuponiendo que el entrenamiento se lleva a cabo en
día, alimentos con proteínas de alta calidad, en cantidades suficientes (~20 g)
un estado de ayuno. para reparar el daño muscular, maximizar la síntesis de proteínas y, a largo plazo,
Los deportistas que pretenden aumentar la masa muscular deberían mantener o ganar masa muscular.
consumir una comida 1-2 hs antes de la sesión de entrenamiento con el
objetivo de maximizar su rendimiento. Tipton y col. (2001) observaron que La síntesis proteica aumenta de manera dependiente a la dosis de
con el consumo de 6 g de aminoácidos esenciales (AAE), inmediatamen- proteínas hasta los 20 g (-8,6 g AAE) por encima de estos valores se esti-
te antes del ejercicio de fuerza, aumentaban aproximadamente un 130% mula su oxidación. 38 Se sugiere distribuir cada 3-4 hs la cantidad total de
los niveles de AA en sangre y en el músculo. Estos valores permanecen proteínas diarias en dosis equilibradas de - 20 g a lo largo del día.
elevados durante 2 horas después de finalizar la sesión. Otra investiga-
ción del mismo autor demostró que la ingesta de 20 g de suero de leche, Gráfico 8-3. lngesta de proteínas e hidratos de carbono en deportes
de fuerza
consumido inmediatamente antes del ejercicio, elevaba 4,4 veces la en -
Fase Fase de
trada de AA al músculo durante el ejercicio y no volvía al estado basal inmediata crecimiento
hasta 3 hs post ejercicio. 36 -37 Esto indica que con la ingesta de AAE o de
proteínas de alto valor biológico consumidas antes de una sesión de en-
trenamiento de fuerza los valores de AA en sangre podrían permanecer Ejercicio 45 posteriores Mantener un Ejercicio
balance positivo
elevados durante el período de recuperación post ejercicio. HC + proteínas con ingestas de
5 : 1 20 g cada 3-4 hs
Las comidas pre y post ejercicio de fuerza no deberían estar separadas
por más de 3-4 hs. Una típica sesión de entrenamiento de fuerza dura Todavía no ha sido investigado de forma exhaustiva si las estrategias
45-90 minutos; si la comida pre ejercicio se realizó 1 hora antes, la dis- para producir una respuesta aguda al ejercicio de fuerza sobre el balance
ponibilidad de AA en sangre va a estar estable hasta 1-2 horas después neto de proteínas producen adaptaciones a largo plazo, como mayores
de haber terminado de entrenar. En esta situación, la comida pre ejercicio niveles de hipertrofia. 39
funcionaría como una comida de recuperación de la sesión de ejercicio. En Aunque los atletas de fuerza suelen consumir proteínas por encima de
este escenario, donde hay disponibilidad de AA, la ingesta de proteí- 2-3 g/kg de peso corporal, no existe evidencia de que esos patrones
nas inmediatamente después del entrenamiento de fuerza para mitigar de alimentación mejoren la respuesta al entrenamiento o aumenten las
el catabolismo proteico parecería innecesaria. Se debe contemplar que ganancias de masa muscular y fuerza.
cuanto más trabajo digestivo tenga el alimento, más lenta será la dispo- . Los atletas que consumen una cantidad adecuada de energía a par-
nibilidad de proteínas en el torrente sanguíneo. La leche con cocea (rela- tir de una variedad de alimentos nutritivos cubren sus necesidades de
ción HC:PR de 5:1), el yogur o los suplementos proteicos son opciones P~oteínas, incluyendo cualquier aumento que pudiera surgir de los altos
adecuadas para este momento. niveles d e en t renamIento.
· Los atletas con nesgo
. de no cubrir sus necesi-
Si entre la última comida antes de entrenar y el horario de inicio del dades de proteínas son aquellos que restringen severamente su consu-
entrenamiento de fuerza transcurren entre 4-6 hs., se puede considerar rno energético o que tienen una dieta poco variada como por ei·emplo
los · . . ' ' '
que esta demora es lo suficientemente importante como para justificar gimnastas, los bailarines, los luchadores, los vegetarianos, etc.
la recomendación de consumo de proteínas (- 20 g) e HC inmediata- • Un valo r cal órico diario total acorde y una relación kilocalorías/nitró-
mente después del ejercicio, con el objetivo de revertir el estado de ca- Qeno cercana a 150-1 constituyen dos situaciones de fácil cumplimiento
tabolismo proteico, favorecer la recuperación y el crecimiento muscular la - '
rnayona de las veces, y no es necesario el consumo de suplemento de
(Gráfico 8-3). Proteínas y AA.
244 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 245

Si bien esta estrategia incrementa la utilización de los ácidos grasos,

Bebidas con proteínas durante ejercicios de resistencia
podría causar mayor fatiga y como consecuencia tener que reducir o li-
La hipótesis que sustentaría el agregado de una pequeña cantidad de proteínas
mitar el volumen de entrenamiento. Otra consecuencia no deseada, se-
(2% de proteína de suero) a las bebidas de rehidratación, que contienen HC, es
ría la mayor utilización de las proteínas como energía.
la supuesta mejora del rendimiento deportivo respecto a una bebida estándar
durante actividades de larga duración. Sin embargo, existen estudios científicos Si el objetivo del entrenamiento es mejorar el rendimiento depor-
que no confirman esta hipótesis, por lo que no existen pruebas suficientes para tivo, entrenar en ayuno no es una buena estrategia. Si el objetivo es
recomendarlas. bajar de peso, la sugerencia sería entrenar 3-4 hs después de una co-
mida ligera .

Grasas en el plan de alimentación del deportista

Vitaminas y minerales en el plan de alimentación del
La alimentación de los deportistas debería tener 20-35% de grasas res - deportista
pecto al valor calórico total. Esta proporción de grasas debe, además de
ser factible de realizar en la práctica, permitir a los deportistas cubrir la Las vitaminas y los minerales cumplen un rol importante como cofac-
demanda de energía, ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. tores en reacciones fundamentales del metabolismo energético y de la
Con valores calóricos muy elevados esta proporción de las kilocalo- síntesis de tejidos, el balance de fluidos , el transporte de oxígeno y de
rías totales cubiertas por las grasas puede ser mayor, sugiriendo hacer otros elementos necesarios para el trabajo metabólico. Además , algu-
una selección de grasas de buena calidad. nas vitaminas y ciertos minerales participan como antioxidantes en la
Se aconseja que la comida previa al entrenamiento o a la competencia reducción del estrés oxidativo que produce la actividad deportiva.
sea magra, evitando de esta forma disconfort gástrico. Las rutinas de entrenamiento pueden incrementar el recambio y las
Muchos suplementos y estrategias han sido propuestos con el ob - pérdidas de estos micronutrientes. Por este motivo y para po~er cumplir
jetivo de mejorar el rendimiento deportivo: con todas las funciones descriptas, los deportistas necesitan más vita-
1. Planes de alimentación ricos en grasas. La hipótesis de esta estra- minas y minerales que los sedentarios. Pero este aumento puede satis-
tegia se basa en el supuesto que el consumo de grasas podría per- facerse cuando se cubren las necesidades calóricas con el consumo de
mitir ahorrar glucógeno muscular por la mayor de utilización -por una alimentación variada. Si bien es cierto que cuando hay deficiencia
parte de los músculos- de la grasa circulante en sangre. de vitaminas y minerales, el rendimiento puede alterarse, también es
La alimentación alta en grasa incrementa la disponibilidad de sus- cierto que no hay evidencias concluyentes que permitan afirmar que una
tratos lípidos, pero puede reducir el almacenamiento de glucóge- ingesta por encima de las recomendaciones aumente el rendimiento.
no. Solo en deportistas muy entrenados, que entrenen a intensi- No existen recomendaciones oficiales de vitaminas y minerales para
dades por debajo del 65% del V0 2 máx., la oxidación de grasas los deportistas, recomendando un nivel de consumo de micronutrientes
se puede incrementar durante el ejercicio. Para el resto de la po - entre las ROA y la UL, rango donde el riesgo de insuficiencia y de efectos
blación de deportistas, la alimentación rica en grasas no brind a adversos son prácticamente nulos.
ninguna mejoría en el rendimiento, pudiendo exponerlos a menor La deficiencia de vitaminas tiene cuatro fases:
resistencia a la fatiga. 1. Fase preliminar: el aporte o disponibilidad en la alimentación es
2. Ayuno. Después del ayuno nocturno, los niveles de insulina están insuficiente.
en valores muy bajos y el glucagón en valores muy altos. Esto in- 2. Deficiencia bioquímica: hay un descenso de las reservas del or-
crementa la hidrólisis de los triglicéridos del tejido adiposo y su ganismo. En el caso de varias vitaminas esto se puede detectar
oxidación en el tejido muscular. mediante un análisis de sangre o de los tejidos.
246 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 247

3. Deficiencia fisiológica: aparece el síntoma inespecífico. Nombre Nicotinamida

Durante estas primeras tres fases la deficiencia de vitamina se (Niacina)
Hombres: 16 mg/ día
considera marginal; la posibilidad de que el rendimiento físico sea Mujeres: 14 mg/día
afectado depende de la naturaleza del deporte. No obstante, con Función en relación al Funciona corno coenzirna del NAO
seguridad la debilidad y la fatiga física estarán presentes y actua- ejercicio (nicotinamida-adenina-dinucleótido) que desempeña
un papel importante en la glucólisis. Es necesaria para
rán de manera contraproducente en el rendimiento. la respiración de los tejidos y la síntesis de las grasas,
4. Manifestación clínica de la deficiencia: en esta etapa la salud y el por lo que su deficiencia podría influir en la performance
deportiva de varias maneras. Es posible que la deficiencia
rendimiento son afectados en forma negativa. afecte la glucólisis y los procesos oxidativos en el ciclo
del ácido cítrico, por lo que tanto la performance aeróbica
Vitaminas hidrosolubles como la anaeróbica podrían reducirse
El aminoácido triptófano puede convertirse en niacina
60 miligra~os de triptófano (equivalente de niacina) '
Nombre Tiamina - B1 tienen el mismo efecto que 1 mg de niacina
ROi Hombres: 1,2 rng/ día lngesta recomendada 14 a 20 mg /día
Mujeres: 1 ,1 mg/ día para atletas
Función en relación al Es importante en el metabolismo de los HC. Forma parte de Síntomas de carencia Rash cutáneo, falta de apetito, debilidad, letargo, problemas
ejercicio una importante coenzima (pirofosfato de tiamina) necesaria intestinales
para la conversión de piruvato a acetil coa, paso esencial en Niveles superiores de 20-35 mg/día
la producción de energía a partir de los HC. ingestas tolerables (UL) Síntomas: dolor de cabeza, náuseas, daño hepático,
Si durante la actividad física el nivel de tiamina es deficiente, inhibición de la lipólisis
no se alcanza la mayor producción de acetil coa; por lo tanto,
aumenta la cantidad de piruvato que se convierte en ácido
láctico y es posible que se desarrolle fatiga. Por este motivo,
las necesidades de esta vitamina se relacionan con el gasto
total de energía
Promueve el funcionamiento del sistema nervioso central Nombre Piridoxina
1 ,5-3 Mg/día (dependiendo del total de energía consumida) (B6)
lngesta recomendada
para atletas ROi Hombres: 1,3 a 1,7 mg/día
Debilidad , falta de apetito, confusión Mujeres: 1,3 a 1,5 mg/día
Síntomas de carencia
No establecida Función en relación al Es componente de más de 60 sistemas de enzimas
Niveles superiores de
ejercicio Participa del metabolismo y de la síntesis proteica
ingestas tolerables (UL)
Es un componente necesario para la gluconeogénesis,
además de participar en la formación de hemoglobina,
mioglobina y citocromos, compuestos esenciales para
los procesos de transporte y utilización de oxígeno en el
Nombre Riboflavina (B2)
cuerpo
ROi Hombres: 1,3 mg/ día Participa en la formación de neurotransmisores
Mujeres: 1, 1 mg/día La enzima glucógeno fosforilasa y las transaminasas
Función en relación al Interviene en el metabolismo mitocondrial de la energía necesitan de [Link] como cofactor
ejercicio Funciona como coenzima de un grupo de flavoproteínas lngesta recomendada 1,5 a 2 mg / día
comprometidas con oxidaciones biológicas, la flavina- Para atletas
adenina dinucleótido (FAD) y la flavina mononucleótida (FMN) Síntomas de carencia Convulsiones, daño en el sistema inmune, debilidad
lngesta recomendada 1,1 mg cada 1000 kcal muscular, irritabilidad
para atletas Niveles superiores de 60-100 mg/ día
Síntomas de carencia Dermatitis, inflamación de la lengua, boqueras, debilidad, ingestas tolerables (UL) Síntomas: pérdida de sensación nerviosa, falta de
fatiga, daño de las córneas coordinación, falta de estabilidad
Niveles superiores de No establecida
ingestas tolerables (UL)
248 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte ¡ 249

Nombre Cianocobalamina (B12) Nombre Ácido pantoténico

ROi Hombres: 2,4 mcg/día RDI Hombres: 5mg/día
Mujeres: 2,4 mcg/día Mujeres: 5/día
Función en relación al Está involucrada en una serie de procesos metabólicos Función en relación al Forma parte de la coenzima A (CoA)
ejercicio Es un componente necesario del ADN y del ARN , para ejercicio Su actividad también tiene implicaciones en la síntesis de
la formación de glóbulos rojos y de la capa de mielina acetil colina, sustancia que liberan las neuronas motoras para
que rodea las fibras nerviosas. Está comprometida en el provocar la contracción muscular
metabolismo de los HC y las grasas Es necesaria para la gluconeogénesis
Si la absorc ión de vitamina 812 disminuye por falta de factor lngesta recomendada 5 mg/día
gástrico o la ingestión de carne es insuficiente (principal para atletas
fuente de esta vitamina), pueden aparecer deficiencias Síntomas de carencia Náuseas, fatiga, depresión, pérdida del apetito
significativas.
Niveles superiores de No establecida
lngesta recomendada 2,4-2,5 mcg/día ingestas tolerables (UL)
para atletas
Síntomas de carencia Anemia perniciosa, debilidad, fatiga, desórdenes Nombre Ácido ascórbico (Vitamina C)
neurológicos
Hombres: 90 mg/día
Niveles superiores de No establecida
Mujeres: 75 mg/día
ingestas tolerables {UL)
Función en relación al Cumple función antioxidante. También está involucrado en la
ejercicio formación de colágeno, tejido conectivo y carnitina
Participa del transporte y de la absorción de hierro no
hemínico a nivel intestinal
Nombre Ácidofólico Participa en la formación de epinefrina, norepinefrina y cortisol.
ROi Hombres: 400 mcg/día Actúa en la resíntesis de Vit. E
Mujeres: 400 mcg/ día Con respecto a la performance deportiva, esta vitamina sería
Función en relación al Actúa como coenzima en el metabolismo de los aminoácidos importante para las actividades aeróbicas, ya que podría
ejercicio y en la síntesis de ADN. Es importante para la formación facilitar las reacciones oxidativas en las células musculares
de glóbulos rojos. La anemia provocada por su deficiencia lngesta recomendada 200 mg/día
perjudicaría la performance aeróbica para atletas
lngesta recomendada 400 mcg/día Síntomas de carencia Inflamación de encías, deterioro de músculos y tendones,
para atletas infecciones, cicatrización muy lenta
Síntomas de carencia Anemia megaloblástica, debilidad , fatiga, desórdenes Niveles superiores de 1,2-2 g/día
neurológicos ~gestas tolerables (UL) Incrementa el riesgo de cálculos en riñones, diarrea
Niveles superiores de 600-1000 mcg/día
ingestas tolerables {UL) Vitaminas liposolubles

~mbre
Vitamina A (retino!)
El cuerpo humano es capaz de producir retinol a partir de
Nombre Biotina
unas provitaminas conocidas como carotenoides, ej .: beta
ROi Hombres: 30 mcg/día - carotenos
Mujeres: 30 mcg/día ROi - - - - - - ~ ~ ' . . . ' . . ' . : : : ' . - : : : : - : : - - - : - : : - - - - - - - - - - - - -
Hombres: 900 mcg/ día
Función en relación al Es parte esencial de las enzima que transportan grupos
ejercicio carboxílicos y fijan el dióxido de carbono a los tejidos ~,-::;-;;-;;¡;;::¡;;-;~--~M~u==je::r-:e:-s.::;·7::0~0~m=[Link]/~ d:'..'.:ía~-:---:---:---:----:-----------
eje~ii1~i: en relación al Es esencial para el mantenimiento de las células
Desempeña un papel fundamental en el metabolismo de los
epiteliales. También es de suma importancia para el buen
HC, las grasas y los aminoácidos de cadena ramificada
funcionamiento de la visión . Los beta carotenos pueden
Existe una producción endógena de biotina por parte de los --¡-- actuar como antioxidantes
microorganismos del tracto intestinal ngesta recomendada
700-900 mcg/ día
lngesta recomendada 30 mcg/día ~tas
para atletas Síntorn ;-:~;;:;;;;;;::;:~---,:;;;:-;--::-:::-::--:-;-:-;----;- -:----:-:--:-: -- -- - -- - - - -
as de carencia Piel seca, dolor de cabeza, irritabilidad , vómitos, incremento
Síntomas de carencia Náusea, fatiga, rash cutáneo
N· del riesgo de infecciones, ceguera nocturna
Niveles superiores de No establecida . IVeles superiores de 1, 7-3 mg/día
ingestas tolerables (UL) ~ s tolerables (UL} Síntomas: náusea, fatiga, daño hepático, malformación ósea
250 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 251

Nombre Vitamina E
(tocoferol)
RDI Hombres: 15 mg/día
Mujeres: 15 mg/día son elementos inorgánicos que se encuentran en la naturaleza, actúan
Función en relación al Funciona como antioxidante. Durante la práctica de ·unto a los nutrientes orgánicos (macronutrientes, vitaminas). Algunas de
ejercicio ejercicios de alta intensidad, en especial en situaciones de
déficit relativo de oxígeno, la producción de radicales libres las funciones de los minerales son: constituir tejidos corporales (huesos,
aumenta dientes), formar parte de enzimas conocidas como metaloenzimas que
lngesta recomendada 15 mg/día
partici pan en la regulación del metabolismo, regular el equilibrio ácido-
para atletas
Síntomas de carencia Hemólisis y anemia base de la sangre y de los tejidos, participar de los impulsos nerviosos
Niveles superiores de 600-1000 mg/día y de la co ntracción, colaborar en el transporte de nutrientes a través de
ingestas tolerables (UL) las membranas, participar del metabolismo celular.
El contenido de minerales difiere en cada tejido y también varía entre
los compartimientos intracelular y extracelular. En su mayoría, los mine-
Nombre Vitamina O rales están unidos a sistemas o estructuras funcionales, o incluso forman
Con este término se designan varios compuestos. Su forma parte de estos.
activa es el calcitriol, que es la hormona de esta vitamina
Los rayos ultravioleta del sol transforman un compuesto que Las carencias de minerales más comunes entre los deportistas son el
se encuentra en la piel (colecalciferol). Esta prehormona es hierro y el calcio.
liberada en el flujo sanguíneo, y en el hígado y los riñones se
transforma en la forma activa de la hormona El contenido de minerales circulante en el organismo depende de la
ROi Hombres y mujeres: 600 Ul/día entrada (alimentos, captación o liberación de los tejidos) y de las pérdi-
Función en relación al Desempeña un papel primordial en el metabolismo de los das o excreciones (sudor, orina, materia fecal). En la población física-
ejercicio huesos. Colabora en la absorción del calcio en el intestino
y los riñones, lo que ayuda al organismo a mantener los mente activa, las pérdidas de minerales por sudor y orina son mayores
niveles normales de calcio en el suero. También regula el que en los individuos sedentarios. El exceso de minerales se compensa
metabolismo del fósforo
mediante el aumento de la excreción y la carencia con la reducción de
lngesta recomendada 600 Ul/día
para atletas la excreción y por mayor liberación a partir de los tejidos. De continuar la
Síntomas de carencia Osteomalacia, incrementa el riesgo de osteoporosis, carencia, los niveles de minerales en plasma comenzarán a disminuir.
debilidad y/ o dolor muscular
Durante déficit prolongados de minerales, se producen desequilibrios en
Niveles superiores de 4000 Ul/día
la función celular.
ingestas tolerables (UL) Síntomas: diarrea, náuseas, pérdida de la función muscular,
calcificación de tejidos (ej.: riñón)
Macrominerales
Nombre Vitamina K
RDI Hombres: 120 mcg/ día Calcio
Mujeres: 90 mcg/día
Función en relación al Es necesaria para la formación de cuatro compuestos
ejercicio esenciales del proceso de coagulación El conten ido de calcio del cuerpo humano es de 1200 g, de los cuales
lngesta recomendada 700-900 mcg/día
19
: 9% se encuentra en el esqueleto y el 1% en el plasma. Esta peque-
para atletas
Síntomas de carencia Es muy poco habitual. De ocurrir, el síntoma es hemorragia_ na Porción representa la reserva metabólicamente disponible, la cual
Niveles superiores de No establecida s~ mantiene dentro de márgenes de variación estrechos debido prin-
ingestas tolerables (UL) cipalmente a las hormonas que controlan su absorción, su secreción y
su metabolismo en los huesos.
252 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte I 253

El porcentaje de absorción del calcio proveniente de los alimentos

varía entre un 15-35% en condiciones de normalidad, pero puede incre- Rol del calcio en la pérdida de peso• 0
mentarse cuando la ingesta disminuye. El calcio que se incorpora al plas- Una ª!imentación rica en calcio proveniente de lácteos descremados mejora la
ma proviene de los alimentos o de la liberación de parte de los huesos; eficacia de una alimentación restringida en calorías y favorece el descenso d
la excreción se produce a través de la orina, el sudor y la materia fecal. tejido. adiposo
.. central. Los mecanismos que podrían ser los causantes de este
a
asocIacIon son:
Cuando la ingestión de calcio es marginal, los niveles en el plasma se
• Una ingesta alta de calcio incrementaría la perdida de grasa a través de la
mantienen constantes a costa de reducir su absorción por parte de los materia fecal.
huesos, mientras que su liberación a partir de estos permanece normal o • Una ingesta alta de calcio puede disminuir los niveles circulantes de la
se puede incrementar. Por este motivo, los niveles en plasma no indican 1,25-dihidroxivitamina D3 y de la paratohormona. Los valores bajos de es-
el verdadero estado de las reservas del organismo. tas dos hormonas podría causar una disminución del calcio intracelular lo
Durante la actividad física el calcio plasmático puede no modificarse, cual estimularía la lipólisis y disminuiría la lipogénesis. '
disminuir o aumentar. Estas variantes pueden atribuirse a factores como Los componentes bioactivos de la leche podrían participar de la inhibición
de la enzima convertidora de angiotensina (de angiotensina I en angiotensi-
la pérdida a través del sudor que determina la concentración del líquido
na 11). La lipogénesis es controlada, en parte, por la angiotensina 11.
plasmático, la mayor liberación por parte de los huesos, debida a los
esfuerzos mecánicos, o la captación reducida por parte de los huesos,
determinada por un descenso de la síntesis ósea. Los deportistas deben Sodio
prestar especial atención al consumo de calcio debido al incremento de
las pérdidas de este mineral a través del sudor, principalmente los días
De~ido a la importancia de este mineral en la población de personas
de mucho calor y humedad.
activas, principalmente en su rol en la hidratación , se desarrollara más
Una serie de indicadores del metabolismo mineral óseo se utilizan en ampliamente en el capítulo 9.
el diagnóstico de la deficiencia de calcio, como la densitometría ósea y el
índice calcio/creatina en orina basal. Este último se correlaciona con la Nombre Sodio
ingesta habitual de calcio, aunque su sensibilidad y especificidad son lngesta adecuada Hombres: 1,5 g/día
bajas. Mujeres: 1,5 g/día
Función en relación al
¿j_ercicio Balance hídrico, balance ácido-base, función nerviosa
absorción de nutrientes, contracción muscular '
Nombre Calcio lngesta recomendada
~a atletas
> 1,5 g/ día. Con la pérdida de sudor, se incrementa la
lngesta adecuada Hombres: 1000 mg/ día necesidad, siendo necesario evaluar cada caso en particular
Mujeres: 1000 mg/ día Síntomas de carencia
Hiponatremia, calambres musculares, náuseas, vómitos, falta
Función en relación al El calcio plasmático participa en varias funciones: de apetito, convulsiones, coma.
ejercicio la iniciación de la contracción Nivel superior de ingesta
tolerable 2,3 g/día para sedentarios. Los atletas pueden tener
muscular, la transmisión de los impulsos nerviosos,
necesidades aumentadas por encima de este valor
el control del pasaje de líquidos a través de las membranas
celulares, la activación de numerosas enzimas, como las
ATPasas y las lipasas
-
~-----=.:.:..:.:::.:..~~~------
Síntomas: hipertensión

lngesta recomendada 1300 a 1500 mg/día Potasio

para atletas
Síntomas de carencia osteoporosis, inadecuada función muscular
Es el princ· 1 r · ·
Nivel superior de ingesta 2500 mg/día Se excr t ipa ca ion· intracelular.
.
Se absorbe en el intestino (90-1 OOºL)
;,o ·
tolerable Síntomas: constipación, mala absorción de otros minerales e a por medio de la orina, la materia fecal y el sudor.
(hierro, magnesio y zinc), cálculos en riñón , arritmia cardíaca
_Durante las contracciones musculares se producen pérdidas de po-
tas10 deb·d
1 1 •
as a os cambios en la permeabilidad de la membrana celular.
254 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte I 255

Hay cambios de sentido del flujo de sodio y potasio, como parte del pro- adipocito~. ~~ g~neral, las pérdidas por sudor son pequeñas, pero pue-
ceso electroquímico de la contracción. den ser s1gnif1cat1vas cuando la sudación es prolongada. Según datos de
El potasio se almacena junto con el glucógeno muscular. En la gluco- estudios poblacionales, en los atletas el consumo de magnesio es bajo_41
genólisis se producen pérdidas celulares de este ion, lo que origina un Hay ~na relación muy estrecha entre el consumo de energía y el de
aumento en el líquido intersticial y el plasma. magnesio; no obstante, esto no siempre representa el equilibrio óptimo
La ruptura de células musculares, principalmente en esfuerzos excén- de magnesio en los atletas, debido a que las pérdidas a través del sudor
tricos, también produce pérdidas de potasio desde estas fibras. se incrementan en los entrenamientos intensos de larga duración y con
Las pérdidas por el sudor en general son pequeñas, ya que este tie- clima cálido y húmedo.
ne una concentración de potasio similar a la del plasma. Después de la
actividad, el potasio se excreta en cantidades más importantes a través Nombre Magnesio
de la orina. lngesta adecuada Hombres: 420 mg/ día
Mujeres: 320 mg/ día
La síntesis de glucógeno muscular y el almacenamiento de potasio se Función en relación al
Junto con el ~alcio y el fósforo, el magnesio forma parte de
dan a un ritmo máximo inmediatamente después del ejercicio. ejercicio
la estructura osea. Este catión intracelular participa en unas
300 reacciones enzimáticas, como las fosfocinasas, que
h1dmlizan Y transfieren los grupos fosfato; las tiocinasas,
Nombre Potasio relacionadas con la degradación de ácidos grasos, y
lngesta adecuada Hombres: 4,7 g/ día las p1rofosfatasas, relacionadas con la activación de los
Mujeres: 4,7 g/dia aminoácidos y la formación del AMP cíclico. También está
Función en relación al En la transmisión de los impulsos nerviosos, en el potencial relacionado con la síntesis proteica
ejercicio de membrana y, por lo tanto , en la contracción de las células El magnesio extracelular participa en la regulación de los
musculares, tanto cardíacas como esqueléticas. En el potenciales eléctricos de membrana de las células nerviosas
balance hídrico Y musculares, y en la transmisión de los impulsos a través de
lngesta recomendada 4,7 g/ día. Con pérdidas importante de sudor, esta las uniones neuromusculares
lngesta recomendada
para atletas recomendación se puede incrementar Si la fuente es alimentaria, 400-450 mg/ día
para atletas
Síntomas de carencia Falta de apetito, arritmia, calambres musculares Si la fuente son suplementos, 350 mg/ día
Síntomas de carencia
Niveles superiores de Si bien no está establecido el nivel superior de ingesta Apatía, debilidad muscular, temblor muscular, calambres
ingestas tolerables (UL) tolerable, la hiperkalemia puede alterar la función cardíaca (en especial en los pies), arritmias cardíacas. Los síntomas
musculares pueden aparecer porque los bajos niveles de
magnesio no pueden bloquear el efecto del calcio sobre la
contracción muscular
Magnesio Nivel superior de ingesta Es solo para los suplementos
tolerable
350 mg/ día
La cantidad de magnesio del cuerpo es de unos 30 g, de los cuales _ _ _ _ _ _ _ _ _.::.S:::ín.:.:to:::'.m_:.:::as~:_,_n~á".:'.us~e~a~s:._
, ~vo:'.
· m.'..'.i~to~s'.!._,~d~ia~rr:'.::e~a_ _ _ _ _ _ _ __

el 60% se encuentra en el esqueleto, alrededor del 40% en el interior

de las células, principalmente las musculares, y solo 1 % en el líquido
Microminerales
extracelular.
Un indicador del estado nutricional de este mineral es el magnesio
Hierro
sérico, que disminuye cuando la alimentación es deficiente. Valores infe-
riores a 1,8 mg/dl son indicadores de hipomagnesemia.
El cuerpo h .
En trabajos de investigación con deportistas de resistencia se han f orrna a t umano contiene. 3-4 g de hierro , de los cuales el 55 - 60º,,
,-o
descripto niveles bajos de magnesio en plasma, en reposo y durante el to P _r e de la hemoglobina, el 30-35% se almacena en los depósi-
ejercicio. Se sugiere que la causa de esta disminución es atribuible a las s del higado, el bazo, el riñón y la médula ósea; el resto se encuentra
c orno c
pérdidas por sudor o a la captación por parte de los glóbulos rojos y de los ons t·tI uyente de numerosas enzimas.
256 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 257

La máxima absorción de hierro se produce en la porción superior del Nombre Hierro

intestino delgado y raramente superan el 10-15% del hierro de los alimen - lngesta adecuada Hombres: 8 mg/dia
tos consumidos. Los mecanismos de excreción del exceso no son muy Mujeres: 18 mg/dia
Función en relación al Las funciones del hierro en el organismo se explican por las
efectivos. La ferritina plasmática se utiliza como un índice de las reservas ejercicio funciones biológicas de los compuestos de los que forma
del organismo, al igual que otros marcadores como la transferrina, la parte. La hemoglobina posee la capacidad de combinarse
de manera reversible con el oxígeno, al que transporta por la
protoporfirina y la hemoglobina. Cuando los niveles hepáticos de ferriti - sangre; la mioglobina es un pigmento respiratorio , presente
na son muy altos, el hierro se almacena como hemosiderina, una forma en las células musculares, con capacidad de transportar y
almacenar el oxígeno que se utiliza durante la contracción
insoluble. muscular; los citocromos son enzimas que intervienen
Los atletas sometidos a un entrenamiento regular pueden tener un en la transferencia de electrones en las reacciones de
oxidorreducción
descenso de las reservas de hierro. Esta carencia puede deberse a
lngesta recomendada 15-18 mg/día
la ingesta insuficiente de alimentos fuente de hierro (planes hipoca- para atletas
lóricos, vegetarianos). También hay indicios de que el ejercicio puede Síntomas de carencia En pacientes con anemia la capacidad máxima de trabajo
aumentar las necesidades y las pérdidas de hierro hemínico a través disminuye, lo que afecta la resistencia para realizar
esfuerzos. La disfunción muscular es otra consecuencia de
de diferentes vías; por ejemplo, sudor (0,3 mg hierro/litro de sudor), esta deficiencia, ya que se asocia con la disminución en el
orina (hematuria), hemoglobinuria, en materia fecal debido a gastritis músculo de una enzima; no hay relación con el descenso de
la hemoglobina. Esta enzima interviene en el movimiento de
por abuso de antiinflamatorios, sangrado menstrual anormal. En depor- electrones a través de la membrana mitocondrial; cuando su
tistas de resistencia entrenados, las pérdidas totales por materia fecal , actividad disminuye se altera la glucólisis, lo que produce la
acumulación de ácido láctico en el músculo y el trastorno de
orina y sudor son de 1,75 mg/día en varones y de 2,3 mg/día en mujeres la actividad muscular
(en sedentarios los valores de referencia son 1 mg/día y 1,4 mg/día, Niveles superiores de > 20 mg/kg/día
ingestas tolerables 42 Tanto la carencia como el exceso pueden deteriorar la
respectivamente). función inmune
1
Además, los deportistas tienen aumentadas sus necesidades; por lo
tanto, si no incrementa su ingestión, es factible que tengan deficiencias,
contribuyendo al desarrollo de anemia. Cuadro 8-3. Indicadores del estado nutricional del hierro alterado

Indicador Valor Síntomas durante el ejercicio

Hemoglobina <12 mg/dl El rendimiento deportivo
Anemia del deportista o dilucional Hematocrito <36% disminuye
Hierro sérico < 50 µg/ dl Los siguientes parámetros
Es un término habitualmente aplicado cuando los niveles de hemoglobina es- fisiológicos pueden alterarse de
tán más bajo de lo normal, pero el resto de los indicadores del estado del hierro Ferritina plasmática < 12µg/ l
la siguiente manera:
están normales. Esta situación es la respuesta al aumento del volumen sanguí- Porcentaje de saturación de la < 16%
transferrina Disponibilidad de oxigeno
neo, típico de los deportistas de resistencia. No es un estado patológico.
Receptor de transferrina plasmática >8,5 mg/ I vo2máx.
Capacidad total de fijación de >4000 µg/I Capacidad oxidativa
hierro

Hay muchos indicadores para diagnosticar el estado de nutrición con

respecto al hierro. Debido a que ningún parámetro por sí solo es una he-
Zinc
rramienta diagnóstica sensible, se combinan varios de estos indicadores
bioquímicos. Se considera la presencia de una alteración por deficiencia Es el oligoelemento intracelular más abundante.
cuando dos o más de esos indicadores son anormales (Cuadro 8-3). Bajo condiciones normales la máxima absorción del zinc proveniente
de los alimentos es del 10-40%. El cuerpo necesita absorber aproxima-
258 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 259

damente 5 mg de zinc al día para mantener el contenido total del organis- cornendadas mejoren el rendimiento deportivo. También es cierto que
mo que es de 1,5 a 2,5 g, de los cuales el 50% se encuentra en el tej id o una alimentación adecuada tampoco supera las deficiencias de un mal
muscular. Otros órganos que contienen zinc son los huesos, la próstata entrenamiento.
y la piel. Las reservas metabólicamente disponibles son pequeñas y se En la actualidad existen muchos alimentos enriquecidos con micro-
encuentran sobre todo en la sangre. nutrientes, ej.: jugos, leche, aguas vitaminizadas, teniendo en cuenta que
Cualquier cambio en el volumen plasmático debido al ejercicio afecta- para algunas vitaminas y minerales existe un nivel superior de ingesta
rá los niveles de zinc (por ejemplo, en la deshidratación la concentració n tolerable, considerado como el nivel máximo de ingesta diaria. Toda es-
de zinc aumenta por hemoconcentración). El ejercicio aumenta las nece- trategia de suplementación debe contemplar un análisis previo de la ali-
sidades de zinc debido a que este se elimina por orina y por sudor. Los mentación habitual del deportista.
deportistas dietantes son una población de riesgo de carencia de zinc. Las pautas para una suplementación correcta sugieren no exceder el
La evaluación del estado nutricional respecto del zinc es dificultosa, 100% de la recomendación, para lo cual suele ser necesaria la ingesta
ya que no se ha identificado un indicador que refleje con precisión las del suplemento día por medio.
deficiencias.

Nombre Zinc Resumen del capítulo

lngesta adecuada Hombres: 11 mg/día
Mujeres: 18 mg/día
• Para un deportista, la disponibilidad de HC es suficiente cuando la can-
Función en relación al Es requerido para la estructura y la función de más de 300
ejercicio enzimas, algunas de las cuales participan del metabolismo tidad (g/kg) y el momento de consumo de este nutriente en relación al
energético. Para la síntesis de ácidos nucléicos y proteínas. ejercicio es adecuada para suministrar energía al músculo en movimien-
Regula la acción y la producción de varias hormonas,
como la hormona de crecimiento, tiroideas, aonadotrofina, to· y al sistema nervioso central
sexuales, prolactina, insulina y corticotiroideas. Es importante • Manipular la alimentación y el entrenamiento durante los días y las horas
para la cicatrización y la integridad de la piel, para el
desarrollo cerebral y esquelético, para la reproducción , y en antes de un importante evento deportivo le permite al atleta comenzar
la función inmune y gastrointestinal con sus reservas de glucógeno acordes al costo energético de la com-
lngesta recomendada 11-15 mg/día
petencia. Los deportistas que compitan en deportes que duren más de
para atletas
Síntomas de carencia Mala cicatrización, falla en el sistema inmune, piel seca 90 minutos pueden beneficiarse si comienzan con las reservas de glu-
Nivel superior de ingesta 40 mg/día cógeno altas. Este manipuleo se conoce como supercompensación de
tolerable Tanto el exceso como la carencia pueden deteriorar la glucógeno.
función inmune
• El suministro de alimentos ricos en HC que aporten 4 g HC/kg de peso
corporal 4 hs previas al ejercicio tanto como 1 g HC/kg de peso corporal
hasta una hora previa al comienzo del entrenamiento o de la competen-
Suplementación de vitaminas y minerales cia tienen como objetivo aumentar la disponibilidad de este nutriente en
el hígado y en el músculo.
La meta de toda intervención nutricional es que el deportista reciba un • El aporte de 30 a 60 g de HC/h·1, es lo sugerido para eventos intensos
plan de alimentación que satisfaga sus requerimientos nutricionales . que tengan una duración mayor a 1 hora y menor a 2,5 horas. En activi-
En algunas circunstancias es necesario utilizar suplementos, pero an- dades intensas de mayor duración, el deportista puede beneficiarse con
tes se realizará una evaluación alimentaria minuciosa en búsqueda de el consumo de 90 g de HC/h·1 siempre y cuando se ingiera combinación
soluciones a la deficiencia. No hay evidencia científica que demuestre de HC por ejemplo; glucosa y fructuosa en una proporción de 2:1 .
que la ingesta de vitaminas y minerales que superan las cantidades re-
260 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 261

• La resíntesis de glucógeno post ejercicio comprende una serie de even- :Resolución del caso
tos metabólicos coordinados, que están influenciados por el suminis-
tro de sustratos, las condiciones hormonales y los eventos metabólicos El objetivo del tratamiento será cubrir sus necesidades de nutrientes y distribuir-
dentro de la célula muscular. los de manera adecuada para que no le falte energía durante sus entrenamientos.
• Si el consumo de HC, después de la actividad deportiva, está dentro del Para reforzar la confianza y dar apoyo, es necesario resaltar los aspectos de
1 1
rango sugerido (1,2-1,5 g/kg- / h-), es innecesario el agregado de pro- su alimentación que realiza bien y debe sostener.
teínas con el objetivo de estimular la resíntesis de glucógeno. Cuando El plan de alimentación debe contemplar y tener como base los datos que
la ingesta de HC está por debajo del rango sugerido, es necesaria la hayan surgido de la evaluación nutricional.
adición de proteínas de alto valor biológico (0,8 g HC/kg-1/h- 1 + 0,2-0,4 g
Prot.//kg-1/h -1). 1. Datos alimentarios más importantes
• La recomendación de proteínas para los deportistas de resistencia sería Consume variedad adecuada de alimentos.
de 1,2 a 1,4 g/kg de peso corporal por día, mientras que los de fuerza No consume nada descremado.
pueden requerir 1,6 a 1,8 g/kg de peso corporal por día. No edulcorante.
• El Consenso sobre Nutrición Deportiva del Comité Olímpico Internacional Se lleva la comida al trabajo.
(2010) propone comer, en todas las comidas o colaciones que se realizan Desayuno, almuerzo y merienda: las realiza fuera de su casa.
a lo largo del día, alimentos con proteínas de alta calidad en cantidades El promedio de Kcal ingeridas es de 2854,25 Kcal {hay días que consume
suficientes (- 20 g) para reparar el daño muscular, maximizar la síntesis 2300 Kcal y otros 3500 Kcal) 6,6 g HC/ Kg/día - 1,7 g Prot./Kg/día - 29,7%
de proteínas, y a largo plazo mantener o ganar masa muscular. grasas.
• La alimentación de los deportistas debería tener 20-35% de grasas res- 2. Datos de actividad
pecto al valor calórico total. La sumatoria de horas semanales entrenadas es 16,75 hs, el promedio
• Las vitaminas y los minerales cumplen un rol importante como cofac- diario es 2,4 hs.
tores en reacciones fundamentales del metabolismo energético y de la El valor calórico que surge según fórmulas es:
síntesis de tejidos, el balance de fluidos, el transporte de oxígeno y de FAO-OMS desarrollado: 2586 kcal.
otros elementos necesarios para el trabajo metabólico. Harris Benedict: 2590 kcal.
• No hay evidencia científica que demuestre que la ingesta de vitaminas y Agua doblemente marcada: 2590 kcal.
minerales que superan las cantidades recomendadas mejoran el rend i-
miento deportivo. Teniendo en cuenta que su composición corporal es adecuada el valor ca-
lórico del plan de alimentación tendrá 2800 kcal. Se sugiere aumentar los HC a
7,5 g/Kg/día y bajar ligeramente las proteínas (1,4 g/ kg/día) y las grasas.

La distribución de los macronutrientes sugerida es la siguiente:

Formula calórica

-
HC
~TEíNAS
%
64
11 ,88
Kcal
1782
332,64
g
445,50
83, 16
g/kg/día
7,5
1,40
GRASAS 24,48 685,36 76,15
100 2800 604,81
262 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 263

Para la selección de alimentos se sugiere utilizar sistemas de intercambios o • Brindar sugerencias concretas a través de ejemplos como el siguiente:
reemplazos de cada una de las raciones: Antes de cada entrenamiento (2 hs antes) consumir:
Infusión con leche con 2 raciones de pan con dulce.
Alimento y cantidad de raciones Tamaño de la ración sugerida y de algunos
diarias reemplazos
• Silvana necesita comer las 4 comidas diarias y un mínimo de 2 colaciones,
Leche 200 ce
3 Raciones (1 vaso o 1 taza) procurando una óptima recuperación entre una rutina y otra, principalmen-

150 g te los días de doble sesión de entrenamiento.

2 hamburguesas caseras
Carne
1 bife
1 Raciones • Inmediatamente después de cada entrenamiento de los días lunes, miér-
3 milanesas tipo peceto
¼ pollo coles y viernes, consumir alguna de las siguientes opciones:
1 filete grande o 2 chicos
• 2 raciones de leche con azúcar o cocoa.
A voluntad
Hortalizas • 2 raciones de yogur con frutas.
Variarlas, procurar comer en ambas comidas
• 1 y ½ taza de cereal con leche.
200 g peso cocido
1 taza de: • 1 taza de ensalada de frutas con 1 taza de yogur y 1 taza de cereales.
-Cereales (ej.: arroz, trigo , avena, cebada, • 1 vaso de jugo con 1 ración de pan con queso.
centeno, polenta, mijo, quinoa)

Fuentes de hidratos de carbono

o • 1 yogur con 1 barra de 35 g de cereal y 1 fruta.
-Legumbres (ej .: arvejas, lentejas, porotos,
garbanzos, soja)
2 Raciones diarias
o
-Vegetales feculentos (papa, batata)
o
½ plato hondo de:
Pastas simples o rellenas (fideos, ñoquis, Bibliografía
ravioles canelones)

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 Capítulo 9

Hidratación y deporte
Marcia Onz ari

1J finalizar la lectura de este capítulo el lector debería ser capaz de:

Comprender la función y la regulación del agua y de los electrolitos en el

balance hídrico en reposo y durante la práctica deportiva
Describir el efecto de la deshidratación sobre el rendimiento deportivo
Brindar recomendaciones que ayuden al deportista a estar bien hidratado
Describir las consecuencias de la deshidratación sobre la salud

Caso

Marcelo es ciclista, tiene planeado hacer un fondo de 120 km el

próximo fin de semana (4 hs}. El informe climático pronostica mucho
calor (superior a los 28 grados y 70% de humedad). Su pérdida de
peso en rutinas similares ha sido 1,250 kg. Suele llevar 4 caramaño-
las de 750 ce (3 con bebida de rehidratación y 1 con agua), suele to-
mar 3 durante todo el recorrido. El peso (promedio de 3 días durante
la mañana) es de 76 Kg.
Si bien Marcelo es un deportista que tiene adecuada información
alimentaria y está aclimatado al calor, tiene la inquietud de evaluar y
organizar la hidratación para este tipo de entrenamientos.
 Fundamentos de nutrición en el deporte \ 269
268 1 Marcia Onzari

• 2/3 del agua total se encuentra dentro de las células

Agua y balance hídrico • 1/3 del agua total se localiza en el espacio extracelular que a su vez
se subdivide en: ,
El agua es un nutriente esencial que, como el resto de los nutrientes, • agua intercelular o intersticial , se encuentra entre las celulas ,
se requiere tanto para mantener la salud como para optimizar el rend i- • agua intravascular, se encuentra dentro de lo~ vasos s~n~u1-
miento deportivo.1 Si hubiera que enumerar los nutrientes en función de neos y en diversos compartimientos como por eiemplo el liquido
la forma aguda en la que afectan el rendimiento, el agua ocuparía el pri-
cefalorraquídeo
mero o segundo puesto, a la par con los hidratos de carbono.
El agua cumple diversas funciones en el cuerpo; dentro de ellas, las Gráfico 9-1. Compartimentos de agua del organismo
relacionadas con la actividad física son:
1 . Transporte (nutrientes, productos metabólicos que deben ser eli-
minados, oxígeno, hormonas, enzimas, células sanguíneas, etc.).
INGESTAS
2. Mantiene la estructura de la célula.
3. Lubricante (articulaciones, mucosas, saliva, etc.). Agua intercelular

4. Absorbe el calor ante cualquier cambio en la temperatura, aun Agua intracelular

cuando este sea relativamente pequeño. Dada su capacidad de al-
macenamiento térmico, el agua ayuda a regular la temperatura del
cuerpo absorbiendo el calor y liberándolo a través de la producción
y evaporación de transpiración. Agua intravascular PÉRDIDAS
5. Regula la presión arterial favoreciendo una adecuada función car-
diovascular.
6. Regula el proceso de digestión y absorción de nutrientes.
No todas las células tienen el mismo contenido de agua intracelular.
Si bien existen recomendaciones generales que pueden guiar la forma Por ejemplo, la fibra muscular tiene un 75% de agua, el tejido óseo un
adecuada de hidratarse, las pérdidas de agua y electrolitos durante la 32% y el adipocito solo un 10%.
actividad física son diferentes entre individuos. Estas pérdidas varían , por Las mujeres suelen tener un porcentaje de ACT menor que lo~ hor:i-
ejemplo, según las características de la actividad física, las condiciones bres, debido a que poseen una proporción de grasa dentro del adipocito
ambientales y el tipo de ropa que utilizan los deportistas; por estas razo- relativamente más alta; a medida que aumenta el tejido adiposo, la por-
nes, las recomendaciones deberán ser planteadas individualmente. 2 ción acuosa corporal disminuye.
Con el envejecimiento se reduce el ACT, debido a la pérdida de masa
muscular.
Contenido de agua corporal Los iones inorgánicos clave en el mantenimiento del volumen corporal
total y la relación entre el volumen del líquido extra e intracelular son el
La cantidad de agua en el cuerpo humano, llamada agua corporal total sodio, el potasio, el cloruro y el bicarbonato. .
(ACT) varía con la edad , el sexo, la masa muscular y el tejido adiposo.3 El volumen de líquido del compartimento extracelulares depende prin-
En la mayoría de las personas, el contenido de agua representa ente el cipalmente del sodio corporal total y sus aniones (principalmente cloruro
50 % y el 60% del peso. 4 y bicarbonato). Estos constituyen de 90 a 95% de las partículas totales
El contenido total de agua se desplaza constantemente de un com- osmóticamente activas en el líquido extracelular.
partimento a otro, almacenándose de la siguiente manera (Gráfico 9- 1): 5
270 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 271

El 99% del agua ingerida se absorbe en el intestino delgado -principal- bebidas y al agua contenida en los alimentos. Las recomendaciones de
mente en el duodeno- por difusión simple, obedeciendo la ley de ósmosis. agua total no se pueden predecir con precisión, excepto bajo condicio-
La osmolaridad de los fluidos es el principal mecanismo para controlar nes controladas. Estos parámetros se emplean en la evaluación y la pla-
la dirección del agua de los diferentes compartimentos del organismo. nificación de los planes de alimentación y para establecer estrategias y
La osmolaridad es la cantidad o la concentración de sustancias disuel- políticas. 6
tas (solutos) en una solución. La glucosa, las proteínas y los electrolitos,
Cuadro 9-2. lngesta diaria de agua sugerida para adultos
como el sodio, son algunos de los solutos que se encuentran en el agua
del organismo. Cuando dos sustancias tienen la misma presión osmótica
Litros/día
se denominan isoosmóticas; isotónicas, si tienen diferentes concentra-
Varones adultos 3,7
ciones de solutos; la que posee una presión osmótica mayor se deno-
Mujeres adultas 2,7
mina hipertónica y la otra hipotónica. La osmolaridad se expresa como
mOsml/L, a diferencia de la osmolalidad que es la expresión de mOsml/kg
(Cuadro 9-1). Aproximadamente el 80% de la ingesta de agua total proviene de la
Cuando existe diferente osmolaridad entre dos soluciones, se genera ingesta de agua y bebidas, y el 20% restante proviene de los alimentos. El
una diferencia de presión y esto produce el desplazamiento de agua a consumo promedio de agua, infusiones, y bebidas es de - 2050 ml/día. 7
través de una membrana permeable desde el compartimiento líquido con Independientemente de la forma en que se ingiere, es absorbida por el
la solución hipotónica hasta el de la solución hipertónica con el objetivo tracto gastrointestinal y fisiológicamente actúa de la misma forma. El es-
de equiparar la osmolaridad de ambas soluciones. tómago puede vaciar entre 1000 y 1200 mi por hora.ª
El equilibrio hídrico está determinado cuando la cantidad de agua que
Cuadro 9-1. Osmolaridad de diferentes fluidos y bebidas se ingiere es igual a la cantidad de líquido corporal que se elimina.
La ganancia de fluidos proviene de:
Solución Osmolaridad {mOsm/L) • Bebidas
Agua 10-20 • Alimentos
Sudor 170-220 • Agua metabólica
Sangre 300
Fluidos gástricos 280-303 El agua metabólica es un subproducto del metabolismo y es propor-
Gaseosas cola 650 cional al gasto de energía: a mayor gasto de energía, mayor volumen de
Jugos de frutas 450-690 agua metabólica.
Bebidas isotónicas 349 Mientras que las pérdidas se producen a través de:
• Orina
El término homeostasis describe el mantenimiento de un medio inter- • Materia fecal
no normal, de forma que el agua, los electrolitos, las hormonas y otras • Pérdida insensible a través de la piel
sustancias esenciales para el buen funcionamiento de los procesos vi- • Pérdida insensible a través de la respiración
tales estén distribuidos y sean utilizados por el organismo de la manera
más apropiada. La temperatura y la humedad ambiental , la presión barométrica la al -
La ingestión adecuada de agua se ha establecido con el objetivo de titud, el volumen de aire inspirado, las corrientes de aire, la ropa, la .circu-
prevenir los efectos deletéreos, tanto funcionales como metabólicos, de la lación sanguínea a través de la piel y el contenido de agua en el cuerpo
deshidratación Se entiende por agua total al agua para beber, otro tipo de Pueden afectar la pérdida insensible de agua.
272 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 273

En un individuo sedentario que se encuentra en un lugar fresco, el dad, la concentración de creatinina y la densidad específica de la orina
volumen de agua producida durante el metabolismo celular es similar a aumentan. 10
las pérdidas de agua por la respiración (aproximadamente 300 mi y 200 La osmolalidad de la orina es un método práctico que brinda informa-
mi respectivamente) . Y las pérdidas son: materia fecal ~ 100-200 mi , por ción confiable del estado de hidratación. Esta medición se puede hacer
orina ~ 1300 mi y por sudor ~ 600 mi. utilizando un osmómetro portátil. Valores cercanos o superiores a 900
Las formas de eliminar agua del organismo son las mismas tanto en indican, definitivamente, que el deportista se encuentra mal hidratado;
reposo como en actividad , aunque se modifica la proporción . valores < 700 mOsmol/kg indican que el atleta está bien hidratado.
La variación del peso corporal, en un período corto de tiempo, es una
forma válida y económica de medir los cambios de agua corporal , con-
El estómago vacía aproximadamente 1000-1200 mi/hora. La llegada del agua a
la sangre desde que se consume es de -10-20 minutos. virtiéndose en el método de elección por los profesionales de la nutrición
Las pérdidas por sudor varían, pudiendo llegar a ser muy importantes (~2,5 lt/hora). deportiva. 11
La mayoría de los atletas consumen menos de la mitad de líquidos que su propia Durante la etapa de recuperación del estado de hidratación , los valores
producción de sudor. de la orina pueden confundir respecto al estado real de hidratación. Por
Si el consumo de líquido excede a la producción de sudor, el deportista aumen- ejemplo, si el deportista está deshidratado y consume grandes volúme-
taría de peso líquido y sería un factor de riesgo de hiponatremia.
nes de líquidos hipotónicos, tendrá una producción de orina abundante
antes de que se restablezca el estado de euhidratación. Las muestras re-
La mayoría de los atletas producen ~ 500-1000 mi de sudor por hora, colectadas durante este período serán de color claro y tendrán valores de
pero los deportistas que entrenan intensamente bajo condiciones climáti - osmolalidad y densidad específica normales. Esto enfatiza la necesidad
cas calurosas y húmedas pueden perder ~ 2,5 lt/hora (Cuadro 9-3) . de utilizar las muestras de la primera orina del día o muestras después de
varias horas de que el estado de hidratación sea estable, para permitir un
Cuadro 9-3. Porcentaje de pérdida de agua en reposo, y durante n ejerci- diagnóstico válido.
I
cio intenso y prolongado 9
Otros métodos son:
• Isótopos estables: es el indicador más directo del estado de hidra-
Forma de eliminar agua del organismo Reposo(%) Ejercicio (%)
tación. Permite cuantificar el agua corporal total (ACT). La técnica
Orina 60 0,8
consiste en que los sujetos consuman agua que contiene deuterio
Materia fecal 5 o
o tritio radioactivo en una cantidad determinada y luego se mide el
Pérdidas insensibles
Piel 15 1,1 grado de dilución que estos marcadores sufren en los fluidos cor-
Respiración 15 7,5 porales. Esta técnica puede sobreestimar el ACT entre un 1 y 5%.
Sudor 5 90,6 • Bioimpedancia eléctrica: evalúa el ACT a través de la resistencia de
los tejidos corporales al flujo de una corriente alterna. El agua es
mejor conductor que la grasa; como la masa libre de grasa contie-
Métodos para evaluar el estado de hidratación ne la mayor parte del agua corporal, cuando el ACT es abundante,
la corriente fluye más fácilmente debido a la menor resistencia.
En clínica, la forma habitual de evaluar el estado de hidratación son los
índices hematológicos y los indicadores urinarios. Utilizar más de un marcador de deshidratación sería lo adecuado para
Con la pérdida de agua corporal causada por la actividad física de solo que el diagnóstico fuese más certero.
1 % de peso, el color de la orina poco a poco se oscurece, la osmolali-
27 4 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 275

Función del agua en la regulación de la temperatura 1. Conducción

corporal 2. Convección
3. Radiación
La regulación de la temperatura representa el balance entre el calor pro- 4. Evaporación
ducido y el calor removido.
La temperatura corporal normal es de aproximadamente 37ºC, con conducción. En este tipo de proceso el calor es transferido por contac-
oscilaciones fisiológicas circadianas no mayores a 1ºC, es más baja por to físico a través del contacto molecular directo. Mediante un complejo me-
la mañana y alcanza su máximo entre las 16 y 18 hs. canismo submicroscópico, los átomos interactúan para propagar la energía
El equilibrio entre la ganancia y la pérdida de calor esté determinado desde la zona con mayor temperatura hacia las de menor temperatura. Por
de la siguiente manera: ejemplo, si el aire circulante está más caliente que la piel o se corre sobre
arena caliente, este calor será transm itido hacia el organismo, calentándolo.
Gráfico 9-2 . Equilibrio del calor corporal
Convección. Supone transferencia de calor por el movimiento de un
gas o de un líquido en contacto con el cuerpo. Cuando el aire circula alre-
PÉRDIDA DE CALOR
GANANCIA DE CALOR
dedor del cuerpo, barre las moléculas de aire que se han calentado por el
Radiación contacto con la piel. Cuanto mayor es el movimiento del aire, mayor es
Calor metabólico Convección
Calor ambiental Conducción el ritmo de eliminación del calor por convección . Por ejemplo, entrenar
Evaporación
con ventiladores o correr con viento.
Radiación. El cuerpo irradia su energía calorífica al aire del entorno.
También puede recibir calor irradiado de objetos circundantes que están
más calientes; por ejemplo, durante la exposición al sol.
Evaporación. El cuerpo pierde calor cuando lo utiliza para convertir
el sudor en vapor. Durante el ejercicio, esta es la forma más eficiente de
El metabolismo basal genera calor metabólico al oxidar los nutrientes,
eliminar el calor del organismo para evitar el sobrecalentamiento. Cuando
siendo el 60-80% de la energía de los alimentos convertida en calor, por
el sudor llega a la piel debe pasar de la forma líquida a la de vapor para
lo que se deduce que del metabolismo energético solamente es utiliza-
Proporcionar enfriamiento al organismo. Los pulmones también ayudan a
do un 20-40% para energía mecánica. Cuando un individuo com ienza eliminar el calor por medio de la evaporación.
a realizar ejercicio, el cuerpo comienza a producir calor abruptam~nte,
La evaporación de un litro de agua a través de la piel remueve 573 kcal
pudiendo en ejercicios muy intensos superar hasta 20 veces la cantidad de calor del cuerpo .
producida en reposo. Este calor es transportado principalmente ~or la
Los atletas con mayor superficie corporal tienen mayor capacidad de
sangre desde el interior hacia la piel y luego es transferido al ambiente.
Producir sudor, por lo tanto también un aumento de la pérdida de calor
Pero si la producción de calor supera a la pérdida, la temperatura interna
Producido, pero asimismo pueden ganar más calor del medio ambiente.
se eleva rápidamente. ~I nivel de entrenamiento influye de tal manera que los más entrenados
Los hombres sedentarios tienen una mayor capacidad de termorreg~- tienen u . .
n mayor potencial de producir sudor y de enfriamiento del cuerpo,
lación que las mujeres por su mayor superficie corporal Y menor con~e;~ Por lo que la ingesta también debería estar incrementada.
do de grasa subcutánea. Sin embargo, cuando se comparan deportis
d En reposo , solo el 15% de la disipación de calor se produce a través
de ambos sexos la diferencia se minimiza. ,
de la conducción y la convección, mientras que el 85% restante se pro-
Los cuatro mecanismos físicos para eliminar calor desde la parte mas
lJce a través de la rad iación (con la consecuente llegada de mayor calor
interna del organismo hacia la piel son :
8. través de la sangre hasta la piel) y el aumento de la tasa de producción
276 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 277

de sudor. Sin embargo, durante la actividad física, la principal forma de La sudoración involucra al sistema circulatorio, que se encarga del
disipar calor es a través de la evaporación . transporte del calor generado en los músculos hacia la superficie corpo-
La temperatura y humedad ambiental influyen en el intercambio de ca- ral. Existen características individuales que influyen en la tasa de sudora-
lor. Si la piel está más caliente que la temperatura del ambiente, el calor ción, como factores ambientales, aclimatación previa, estado de entrena-
se pierde de la piel por transferencia física (evaporación del sudor, con - miento, peso corporal, ingesta de fármacos, etc.
vección y conducción). Si la situación es inversa -el ambiente es más Los factores ambientales que influyen en la tasa de sudoración son :
cálido que la piel-, el calor es adquirido por convección y conducción . Si
el ambiente está saturado con el vapor de agua, se altera la evaporación • Temperatura ambiental: cuando es mayor a 27ºC, se recomien-
del sudor y el calor no se puede eliminar del cuerpo. da tomar mayores recaudos en la correcta hidratación. Cuando la
El aumento de la actividad física y ciertas condiciones ambientales pue- temperatura está por debajo de este valor pero la humedad relativa
den invertir estos procesos y el cuerpo gana calor en lugar de perderlo. y la radiación solar son intensas, también constituye un factor de
Cuando la temperatura ambiente es más alta que la temperatura de la riesgo durante el ejercicio.
piel, hay un solo mecanismo por el cual el calor puede ser eliminado y es
mediante la evaporación. 12 • Humedad relativa: es responsable de un aumento en la produc-
La temperatura del cuerpo está regulada por el sistema nervioso au- ción de sudor, debido a que dificulta la evaporación del sudor, li-
tónomo, específicamente el hipotálamo anterior, un verdadero centro mitando el principal mecanismo de enfriamiento corporal. Cuando
termorregulador. Por medio de los termorreceptores, recibe información la humedad relativa es del 90-100% , la pérdida de calor mediante
de distintas partes del organismo y pone en marcha mecanismos adapta- evaporación es cercana a cero. Valores de humedad mayores al
tivos. Si hace mucho frío, activa los necesarios para elevar la temperatura 60%, especialmente si existe temperatura elevada, se consideran
-tiritar, vasoconstricción, etc.-, y si hace mucho calor, acciona los me- un factor negativo para la eliminación del calor corporal.
canismos de refrigeración y disipación del calor, como el aumento de la Existen prendas de vestir que limitan la tasa de sudor y la reduc-
frecuencia respiratoria, cardíaca y de la circulación sanguínea en la piel , ción de la eficiencia de refrigeración (la ropa empapada de sudor
la vasodilatación de la circulación sanguínea de la piel y el incremento no significa que un atleta esté efectivamente controlando la tempe-
de la sudoración . ratura del cuerpo, solo significa que ha perdido agua).
El cuerpo mantiene el equilibrio térmico mediante mecanismos fisioló-
gicos, regulando la ganancia o pérdida de calor. No obstante, en situacio- • Movimiento del aire: la eliminación de calor por medio de la con-
nes especiales esos mecanismos pueden ser insuficientes. vección se ve favorecida cuando existe movimiento de aire (viento,
ventiladores) alrededor del organismo que está realizando actividad
Cuadro 9-4. Función del hipotálamo en la regulación de la temperatura física.
corporal

Músculo Aumento Los termorreceptores Avisan a la central de regulación • Radiación: el sol crea una carga adicional de calor sobre el orga-
temperatura periféricos er: la piel de la [Link] corporal:
activo Hh':>QTALAMO nismo.
corporal y los sangu1neos
se activan por el cambio
de temperatura corporal
Dilatación de los vasos El índice de calor o temperatura aparente contempla la temperatu-
sanguí"leos de la piel
ra del ambiente y la humedad relativa. Este indicador es útil para esta-
blecer 81 riesgo al que se expone el deportista a la hora de ejercitarse
Se activan las 0-abia 9-1) .
glándulas del sudor
278 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 279

Tabla 9-1. Índice de calor o temperatura aparente de sudor, el aumento de la temperatura corporal. Cuando la temperatura
supera 39,5º comienza la fatiga a nivel del sistema nervioso central.
("C) HUMEDAD RELATIVA (%)
o 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 Cuadro 9-5. Regulación fisiológica del balance hídrico durante
49 42 44 47 51 54 59 64 la actividad física
46 39 42 44 46 49 53 57 62 66
Aumento de la tasa metabólica
43 37 39 41 42 44 47 51 54 58 62 66
41 35 36 38 39 41 43 45 48 51 54 57 61 65
Aumento de la Aumento de la tasa de sudor
38 33 34 35 36 37 38 40 42 43 46 49 52 56 59 62 temperatura corporal
35 31 31 32 33 34 34 36 37 38 40 42 43 46 48 51 54 58
Disminuye el volumen plasmático
32 28 29 29 30 31 31 32 33 34 35 36 37 38 39 41 43 45 47 50
29 26 26 27 27 28 28 29 29 30 31 31 32 32 33 34 35 36 37 39 41 42 Aumenta la frecuencia cardíaca
27 23 23 24 24 25 25 26 26 26 27 27 27 28 28 29 30 30 31 31 32 33
24 21 21 21 22 22 22 23 23 23 23 24 24 24 24 25 25 26 26 26 26 27 Menor flujo hacia la piel
y los músculos, la disipación
21 18 18 18 18 19 19 19 19 20 20 21 21 21 21 21 21 22 22 22 22 22 del calor se perjudica
Induce a tomar Desarrolla la sensación
líquidos de sed
Para su interpretación es necesario saber que: Aumenta la osmolalidad
plasmática
Induce a regular Aumenta la percepción
Temperatura aparente Posibles trastornos causados por el calor en corredores o grupos la intensidad al esfuerzo
(ºC) de alto riesgo
Más de 54 Probable golpe de calor
Por cada 0,8°C de aumento de la temperatura corporal, la frecuencia
Probable insolación, calambres, agotamiento por calor, posible
40-54 golpe de calor si hay una exposición prolongada o desarrollo de
cardíaca aumenta 1O latidos. Esta situación, además, incrementa el ni-
actividad física vel de catecolaminas, y consecuentemente la hidrólisis del glucógeno del
Posible insolación , calambres y agotamiento por calor si hay una músculo en ejercicio.
32-40
exposición prolongada o desarrollo de actividad física
Cuanto mayor es la deshidratación, menor es la capacidad de sudora-
Posible fatiga si hay exposición prolongada o desarrollo efe ción y de enfriar al organismo.
27-32
actividad física
Los deportistas entrenados que ejercitan habitualmente con calor y a
altas intensidades mejoran su capacidad de regular la temperatura corpo-
ral. Como tienen un umbral de' sudoración menor, empiezan a sudar más
Regulación fisiológica del balance hídrico
rápido y aumentan la cantidad de sudor que producen.

El rendimiento deportivo puede verse afectado por diferentes variables,

los atletas que no se rehidratan por completo entre los entrenamientos pueden
pero el cuerpo tiene la capacidad de percibir los cambios fisiológico s Y Perpetuar un estado de deshidratación crónica y no ser consientes de esta situa-
poder prevenir las consecuencias (Cuadro 9-5).13 •14 ción. Es improbable que una pérdida pequeña de peso (<2% del peso corporal)
De no responder a la señal de la sed , la osmolalidad seguirá incremen- durante la práctica deportiva afecte el rendimiento deportivo, pero si el depor-
tando y se afectarán el rendimiento d~oortivo y la salud. . tista ya comienza con un peso líquido disminuido, las consecuencias sobre el
rendimiento seguro que van a ser negativas.
La temperatura corporal normal en reposo es de 36º-38º C, durante
También es necesario advertir a los deportistas que el aumento de peso líquido,
el ejercicio puede incrementarse a 38º- 40º. El aumento de la tasa meta-
debido a una ingesta excesiva, antes y durante la práctica deportiva, es una si-
bólica producto de la combustión de nutrientes necesarios para brindar tuación peligrosa y no deseada.
energía durante el ejercicio produce, además del incremento de la tasa
280 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 281

Los procesos hormonales desempeñan un rol importante atenuand o composición del sudor
la pérdida de líquidos, y de los electrolitos, en especial el sodio. Los dos
procesos más importantes involucran a la hormona antidiurética y al me-
El sudor está constituido en un 99% por agua. Es hipotónico, compa-
can ismo de la angiotensina 11y de la aldosterona. 15
rado con los demás líquidos corporales, es decir, que contiene menor
La influencia hormonal persiste entre 12 y 48 horas después del ejerci-
cantidad de electrolitos (solutos) que por ejemplo el plasma.
cio, protegiendo al organismo de una mayor deshidratación.
El cuerpo humano regula el balance hídrico a través de la estimulación Tabla 9-2. Contenido de electrolitos (mEq/1) en sudor, plasma
de la sed y la regulación de la pérdida de fluidos por los riñones. y agua intracelular
La sed es un importante factor del balance hídrico. Está regulada por
la presión osmótica y el volumen de los fluidos corporales. Los recepto- Electro lito Mg++ (mOsm/ L)
res del hipotálamo responden directamente a cambios de la osmolalidad , Sudor (mmol/ L} 20-60 20-80 4-8 <0,2 80-185
volumen y presión de la sangre y también al estímulo de los receptores Plasma (mmol/L} 101 130-1 55 3,2-5,5 0,7-1 ,5 300
periféricos a estas variables. Un aumento del 2-3 % de la osmolalidad del Líquido intracelular (mmol/ L) 8 10 150 15
plasma es suficiente para producir profunda sensación de sed. Los meca-
nismos que responden a los cambios de la volemia son menos sensibl es El contenido varía de un individuo a otro y también puede ser dife-
que los producidos por la osmolalidad, evidenciándose un aumento de la rente en una misma persona cuando está o no aclimatada al calor o con
sed cuando disminuye un 10% del volumen sanguíneo. Lo ideal sería que diferente nivel de entrenamiento. Los principales electrolitos que forman
los atletas ante el síntoma de la sed consumieran cantidades adecuadas parte del sudor son el sodio y el cloro, pero también contiene pequeñas
de líquidos ad libitum (guiados por la sed), procurando que el peso cor- cantidades de potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre y zinc. Además se
poral se mantenga constante o fluctúe ligeramente. La sensación de sed pueden encontrar en el sudor nitrógeno, aminoácidos y algunas vitaminas
disminuye después de haber absorbido el líquido, pero también existen hidrosolubles.
factores preabsortivos como son la distensión del estómago y algunas La concentración de sodio en el sudor es de aproximadamente
señales de receptores en la boca, esófago y también del estómago, que 2
0-80 mEq/L. Si la tasa de sudor es de 1 I/hora, se pierde el 2% del sodio
reducen la sensación de sed. 16 corporal total, valor más que importante para tener en cuenta en eventos de
El agua que proviene del sudor deriva de todos los compartimentos de larga duración. Con el entrenamiento y la exposición continua al calor, la al-
agua; la distribución está influenciada por la tasa de sudor, la composi- do_sterona puede estimular a las glándulas sudoríparas para que reabsorban
ción, la pérdida total de agua y electrolitos. mas sodio Y cloro, lo que no ocurre con el potasio, el calcio y el magnesio.
La deshidratación se clasifica, según la cantidad de sales perdidas Las per, d'd ·
I as de potasio son mucho menores, aproximadamente
48
en relación con la pérdida de agua, de la siguiente manera: isotónica, - mmol/L de sudor, por lo que su reposición no es tan necesaria como la
hipertónica e hipotónica. Las pérdidas netas de sal y agua son iguales del ion sod·1 1 .
p 0, a menos durante el tiempo que dura la ejecución del esfuerzo.
en la deshidratación isotónica. Sin embargo, cuando la pérdida de agu a ara reponer 1 , d'd .
d as per I as es conveniente que se incluyan alimentos fuente
supera a la pérdida de sal, se clasifica como deshidratación hipertónica, e Potasio o en Ias b eb"d t·I·
I as u I izadas, ya que favorece la retención de agua
en el esp . .
y cuando se pierde más sal que a\;¡ua, se trata de una deshidratación acio intracelular ayudando a lograr la rehidratación adecuada.
hipotónica. Para que la · ·, d ,
SO . repos1c1on e liquido sea efectiva, el agua debe ser ab-
La deshidratación producida por el esfuerzo físico es hipertónica. En rb1da por 1 · t · ·
'V0 e in estino hacia la sangre de modo que la reducción del
Iumen sanguíne
un principio la pérdida proviene del espacio extracelular y luego com ienza · · ·
d , . o sea m1rnm1zado. El agua consumida durante la activi-
a perder líquido el intracelular. ad f1s1ca p d
hab _ ue e aparecer en el plasma a los 10-20 minutos después de
erse ingerido.
282 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte J 283

Los dos factores que influyen en el tiempo de llegada del agua ingerida • Temperatura de la bebida: el efecto de la temperatura fría sobre
a la sangre son: el VG es muy pequeño y transitorio. El rango de temperatura del
1. Vaciamiento gástrico agua más aceptada suele ser de entre 15 y 22ºC, pero esta pre-
2. Absorción intestinal ferencia y sabor varía mucho entre las personas y las culturas.
Las bebidas frescas además estimulan la producción de sali-
1. Vaciamiento gástrico (VG) va, reducen la sensación negativa de la boca seca y estimulan
Los factores que afectan la tasa de vaciamiento gástrico son: áreas del cerebro relacionadas con el placer.18
• Volumen de la bebida: los volúmenes grandes vacían más rá- • La deshidratación: retarda el vaciamiento gástrico, pudiendo
pidamente que los más pequeños. El volumen del estómago causar dolor intestinal cuando los deportistas ingieren líquidos
normalmente es de 1,5 lt. Con ingesta~ue permitan mantener durante el ejercicio prolongado en ambientes muy calurosos.19
un volumen gástrico cercanos a 600 mi, el VG es más rápido • Las bebidas ácidas: pueden dificultar el vaciamiento gástrico
que con volúmenes menores. Sin embargo, por encima de esta hasta en un 25%.
cantidad el VG no se afectaría positivamente. • Gasificación: las bebidas con gas, además de evacuar apenas
El promedio de vaciamiento de agua desde el estómago hacia más lentamente que el agua o las bebidas no carbonatadas,
el intestino es de aproximadamente 40 mi/minuto. Mantener un tienden a ser consumidas en menor cantidad.
volumen cercano a los 600 mi en el estómago, con ingestas
fraccionadas y frecuentes durante el ejercicio optimiza la repo- 2. Absorción intestinal
sición de líquido corporal. De los 9 litros de fluidos que llegan ~I intestino de un individuo sa-
• Osmolaridad: este factor correlaciona negativamente con el VG. ludable, 2 litros provienen de fluido ingerido, 1,5 litros de la saliva
Las bebidas hipertónicas producen retardo en el VG. Y 5,5 litros de las secreciones gastrointestinales. De esta cantidad
Los hidratos de carbono son el principal determinante de la os- alrededor del 60% es absorbida en el intestino delgado proximal :
molaridad de una bebida, soluciones con concentraciones entre es decir en el duodeno y el yeyuno, 20% en el íleo y solo el 15%
el 6 al 8% no tienen efectos negativos sobre el VG . El meca- en el colon.20
nismo para explicar esta demora es que la bebida hipertóni- Las cantidades óptimas de abs~:>rción intestinal de agua son 600-
ca reduce los osmorreceptores en el duodeno y se transmiten 800 mi/hora. Cuando se bebe más de un litro de líquidos por hora,
señales para demorar el vaciado gástrico.17 Dentro del rango el excedente puede acumularse y producir molestias intestinales.21
de osmolaridad de 250-430 mOsm/kg, la tasa de vaciam iento
gástrico no está influenciada, en bebidas con 6% de hidratos Los factores que favorecen la absorción intestinal de fluidos son:
de carbono. El agregado de hidratos de carbono: la glucosa es bombeada dentro
• Densidad energética de la bebida: los líquidos con mayor con- ~e la célula intestinal a través de un cotransporte dependiendo del sodio
tenido energético evacuan más lentamente del estómago al in- uripulsado por un gradiente de sodio y sale al exterior mediante un pro-
testino, siendo este factor más importante que la osmolaridad ceso de d"f · , f ·1 ·
1us1on ac1 1tada. Cuando la glucosa y el sodio son absorbidos
como determinante del vaciar, 1iento gástrico. estos sol t t· d , • '
u os 1en en a atraer a otros liqu1dos a causa del efecto osmóti-
co facilitand
• El ejercicio: mientras que una baja a moderada intensidad de ' , .º as1, 1a absorc1on
·,
del agua y su paso a la corriente sanguínea
ejercicio (30-70 % VO 2 máx.) durante 60-90 minutos tendría muy a traves del intestino.
poco impacto sobre el VG , el ejercicio intenso de más de 70- Si se va a utilizar fructosa en la bebida de rehidratación como único
75 % del VO 2 produce un impacto negativo retardándolo. ªPorte de hidratos de carbono, para prevenir molestias gastrointestinales
Se ·
sugiere no superar concentraciones mayores de 35 g de fructuosa/1.
284 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 285

Estas molestias se previenen si se agrega otra fuente de hidratos de car-

J{ecomendación de líquidos para deportistas
bono junto a la fructosa.
La ingesta de soluciones hipertónicas requiere un ingreso de agua al
El pronunciamiento del Colegio Americano de Medicina del Deporte
intestino para normalizar la osmolaridad pudiendo resultar en una dis-
(ACSM), Ejercicio y Reposición de Líquidos, sostiene que una apropia-
minución del volumen del plasma y causar problemas gastrointestinales
da reposición de líquidos ayuda a mantener los niveles de hidratación ,
como calambres abdominales o diarrea. La absorción de agua se maximi-
favorece la salud , la seguridad y el rendimiento físico de los individuos
za con aproximadamente 30 g de hidratos de carbono/litro. Las bebidas que realizan actividad física regularmente.
deportivas contienen hasta 3 veces esta cantidad, sin que esto cause
síntomas gastrointestinales, ni perjudique la rehidratación. La carga os-
mótica de bebidas que contienen más de 100 g de hidratos de carbono Jngesta de líquidos antes del ejercicio
por litro de agua limita el vaciamiento gástrico y reduce la absorción neta
de fluidos con aparición de los síntomas descriptos y secreción de fluidos
Objetivo: Comenzar la actividad física bien hidratado y con niveles nor-
al intestino. males de electrolitos en plasma.
La composición y concentración de electrolitos: el sodio es el único
electrolito que requiere ser adicionado a una bebida de rehidratación y
Los atletas que comienzan una competencia deshidratados se en-
que produce un efecto fisiológico. El sodio promueve la absorción de
cuentran en una situación de desventaja con el adversario bien hidratado.
agua por la vía del mecanismo de transporte sodio-glucosa en el intesti-
Se considera que un sujeto está correctamente hidratado si su peso por
no, mantiene el volumen de líquido extracelular y mejora el sabor de la be-
la mañana en ayunas varía menos del 1 % día a día. Para establecer un
bida. El reemplazo de la pérdida de agua por medio del sudor únicamente
valor basal de peso corporal , se debe realizar la medición por la mañana
con agua pura, sin el agregado de sodio, estimula la producción de orina
durante tres días consecutivos o más, sin ropa; este valor es el de refe-
y en situaciones extremas puede causar hiponatremia.
rencia de euhidratación en personas activas que consumen alimentos y
El agregado de sodio sugerido para una bebida de rehidratación es de
líquidos a voluntad. En las mujeres hay que tener en cuenta la fase del
450-700 mg/I o 20-30 meq/1. Las soluciones de rehidratación utilizadas en
ciclo menstrual, ya que en la fase lútea el peso puede ser mayor debido
el tratamiento de diarreas tienen concentración de sodio en un rango de a la retención de agua.
30-90 meq/I, siendo esta solución hiperosmolar, por lo tanto no recomen-
La deshidratación será mínima con una pérdida del 1 al 3% del peso
dada para utilizar como bebida de rehidratacón para deportistas. corporal, moderada entre el 3 al 5%, y severa si es mayor al 5%.
Con respecto al potasio, durante el ejercicio se produce una pérdida
La recomendación es que el atleta ingiera 5-7 ml/kg peso corporal al
de K+ intracelular debido a la actividad muscular y, como resultado , hay
rnenos 4 horas antes del ejercicio. El objetivo de comenzar con tantas ho-
un aumento de la concentración plasmática de este catión. Tras el ejer-
r~s de anticipación, además de permitir la absorción de líquidos, es permi-
cicio los niveles plasmáticos vuelven a sus valores basales. No existen tir la ex •- d ,
crec1on el excedente a traves de la orina. Si el deportista no orina
evid~ncias de que las pérdidas de este ion, como resultado del ejercici~, o la ·
rn , orina es oscura o muy concentrada, se sugiere que beba 3-5 ml/kg
sean de una magnitud suficiente como para afectar la salud o el rendi- as durante las 2 horas previas al evento.
i-
miento del deportista.
La osmolaridad. La ingesta de bebidas hipertónicas promueve la se- 3 Si el clima es muy caluroso y húmedo, puede ser de utilidad agregar /
00-400 ce, 15-20 minutos antes de comenzar la actividad .
creción de agua hacia el intestino. Aunque esta situación es transitoria,
Se sugiere que la indicación al deportista se haga con medidas case-
puede exacerbar la deshidratación y causar malestares gástricos. Se re- ras de referencia (ej .: vasos, botellas).
comiendan las bebidas isotónicas o hipotónicas cuando se procura una
rápida rehidratación.
d ::i consumo de bebidas con sodio o comidas pequeñas saladas pue-
en estimular la sed y promover la retención del líquido en el cuerpo.
286 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 287

Jngesta de líquid os durante el ejercicio

en general el deportista logra consumir cantidades pequeñas a modera-
das (150 mi) de líquidos. Por esta razón , se recomienda realizar ingestas
Objetivo: mantener el volumen plasmático y evitar cambios excesivos
frecuentes (cada 15-20 minutos). Cada deportista debe evaluar su toleran-
en el balance electrolítico que comprometan la performance.
cia a los líquidos en el estómago a diferentes intensidades y duración de
ejercicio. En los entretiempos se sugiere una ingesta cercana a los 500 mi.
Es imprescindible personalizar el plan de hidratación a través de una
El deportista debe poder disponer con facilidad de líquidos y con mí-
evaluación exhaustiva de la tasa de sudor durante diferentes tipos de
nima interrupción del ejercicio. La ingesta de líquidos es un hábito entre-
entrenamientos, en diferentes condiciones climáticas, evaluar el confort
nable, los entrenadores deben facilitar la ingesta e incluirlo como rutina
gástrico, la practicidad del traslado y la posibilidad de ingesta.
dentro del entrenamiento y de la competencia.

Tabla 9-3. Evaluación de la tasa de sudoración por hora durante

Durante la práctica de ejercicio intenso de más de una hora de du-
la práctica deportiva ración se recomienda consumir 30-60 g de hidratos de carbono cada
hora para mantener la oxidación de los hidratos de carbono y retrasar la
a. Pesar al deportista antes del entrenamiento, con mínima cantidad de ropa Y sin
aparición de la fatiga. Con la ingesta de 500-800 ce de bebida deportiva
calzado. . de rehidratación (6-8% de hidratos de carbono) cada hora es suficiente
b. Pesar al deportista una vez finalizado el entrenamiento, con mínima ropa seca Y sin
para lograr una ingesta suficiente de hidratos de carbono y mantener el
calzado.
c. Evaluar el consumo de líquidos y, si existiera, la producción de orina durante la rendimiento en deportes intensos y de larga duración. Si ambos objetivos
práctica deportiva. . -reposición de líquidos y reposición de energía- van a ser satisfechos con
d. Dividir el resultado por la duración del entrenamiento.
la bebida, la concentración de hidratos de carbono no debe exceder el
Cálculo: 8% para no reducir el vaciado gástrico.
(Peso inicial - Peso final) + Volumen ingerido - Volumen de orina
Horas de entrenamiento
Hiponatremia
hiponatremia sintomática ocurre cuando los valores de sodio sanguíneo caen
Se recomienda beber entre 6-8 ml/kg/hora de ejercicio (aproximada- 1
r debajo de ~130 mmol/I· • Con valores por debajo de 125 mmol/I·1 los sín-
mente 400 a 500 ml/h o 150-200 mi cada 20 minutos).
rnas se hacen cada vez más severos e incluyen el dolor de cabeza, vómitos,
Si bien es poco apropiado generalizar en único valor de reposición de lí- nos Y pies hinchados, agitación, fatiga excesiva, confusión y desorientación
quidos para todos los corredores de\ esistencia, se sugiere que com iencen ebido a encefalopatía), y la respiración jadeante {debido al edema pulmonar).
euhidratados beban ad /ibitum (guiados pe~la sed) entre 400 a 800 ml/hor~- Los factores asociados a la hiponatremia durante el ejercicio incluyen el con-
Estas cantidades absolutas se deben· ajustar a las características indi- sumo de bebidas que exceda a la tasa de sudoración y la pérdida excesiva de
8 0dlo corporal.
viduales de cada deportista. Las tasas más altas son sugeridas para los
Cuanto mayor es la duración del ejercicio, mayores serán los efectos acumulativos
individuos más rápidos y más pesados que compiten en climas cálidos Y
de las Pequeñas diferencias entre las necesidades y la reposición de líquidos, lo
las tasas más bajas para las personas más lentas y más ligeras que com- Que PUede llevar a una deshidratación excesiva o una hiponatremia por dilución.
piten en ambientes más fríos . _
Durante el ejercicio, los deportistas deben empezar a beber tern pra
namente, en general a la media hora de iniciada la actividad, Ya in~erva- 30 El agregado de sodio y potasio a las bebidas de rehidratación (sodio 20-
t rnEq/l, potasio 2-5 mEq/ 1) ayuda a reemplazar las pérdidas de electroli-
los regulares, para garantizar la reposición del agua perdida a traves del os de sud · · •,
sudor. caract . .or, mientras . . que el sodio tarnb,en ayuda a estimular la sed. Las
1~ de duenst,cas espec1f1cas del entrenamiento (por ejemplo, la intensidad y
A pesar de que la ingesta de un volumen de líquidos aumentado fa~o- .. ) . .
rece el vaciamiento gástrico, durante los entrenamientos y competenc ias 8 1ect r rac1on y las cond1c1ones meteorológicas influyen en la cantidad de
ro 1tos y de hidratos de carbono agregados al agua.
288 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 289

La ingesta de cafeína durante la práctica deportiva podría ayudar a pérdida de peso) con náuseas, vómitos, diarrea, desorientación o que por
mantener la performance sin alterar el estado de hidratación. alguna razón no pueden ingerir bebida.
Las pautas para la reposición de líquidos, hidratos de carbono y elec-
trolitos se observan en el Cuadro 9-6.
Ingestión de líquidos después del ejercicio
cuadro 9-6. Pautas para la reposición de líquidos, hidratos de carbono
y electrolitos
Objetivo: reponer completamente el déficit de fluidos y electrolitos .

Deportes o ejercicio con una duración inferior a 60 minutos

El grado de deshidratación producida durante la actividad y los tiem-
Antes Durante Después
pos que existan para recuperarse antes del próximo entrenam iento infl u- 4 horas previas Cada 15-20 minutos Durante las 24 hs
yen en el programa de rehidratación que se sugiera. Con niveles impor- 5-7 ml/kg de agua 150-350 mi de agua siguientes consumir
tantes de deshidratación y períodos menores a 12 horas entre los entre- líquidos a voluntad para
Si la orina es muy oscura, Si existe posibilidad de niveles reponer las pérdidas
namientos, el programa de rehidratación será sustancial. consumir en las últimas bajos de glucógeno, puede
El ACSM recomienda ingerir - 150% de la pérdida de peso durante las 2 horas antes del ejercicio contener hidratos de carbono
3-5 mi de agua / kg (6-8%)
primeras 6 horas post ejercicio, para cubrir el líquido eliminado durante la
práctica deportiva a través del sudor y la orina. Esta recomendación es Si existe posibilidad de
niveles bajos de glucógeno,
factible de alcanzar durante este período de tiempo en deportistas que puede contener hidratos de
han perdido poco peso. Pero cuando el deportistas ha perdido mucho carbono (6-8%)

peso, puede complicarse cubrir este porcentaje de bebida sugerido, debi- Deportes o ejercicios intensos y de más de 1 hora de duración
do -entre otros motivos- a la incomodidad de micciones muy frecuentes. Antes Durante Después
Si un deportista deshidratado por las pérdidas producidas por el sudor 4 horas previas La cantidad aproximada Inmediatamente
5-7 mi de bebida deportiva/ recomendada de bebida es finalizado comenzar
toma abundante agua sola, tendrá como consecuencia una rápida caída kg
de 6-8 ml/ kg de peso/ hora dea beber y recuperar
de la osmolalidad plasmática y de la concentración de sodio que, a su ejercicio el peso perdido o
Si la orina es muy oscura, más (~150% del peso
vez, reduce el impulso de beber y estimula la diuresis. La cantidad de ori- consumir 2 horas antes del Cada 15-20 minutos perdido) durante las 6
na eliminada después de un esfuerzo físico es inversamente proporcional ejercicio 3-5 ml/kg bebida 150-350 mi de bebida con horas posteriores
deportiva
al sodio ingerido. Este ion es el único que ha demostrado su eficacia en 6-8% de hidratos de carbono Consumir bebidas con
y 20-30 meq!l-1 de sodio, sodio y aportar sal en las
estudios de reposición de líquidos. ___________ <_4_0_0_m_O_s_m_l_l-1_ _ _ _ ____:c_::_o_::_m::.:
id::.::a:.:s_ _ _ _ __
Por lo tanto, el consumo de sodio durante el período de recuperación
ayudará a retener los líquidos ingeridos y ayudará a estimular la sed . Las
pérdidas de sodio son más difíciles de evaluar que las pérdidas de agua, Efecto del estado de hidratación sobre la salud
y es bien sabido que la concentración de sodio en el sudor varía entre las
personas. Las bebidas deportivas y el agregado de sal en las comidas Tanto la d h'd t ·,
es I ra ac,on como la sobrehidratación causan problemas
contribuyen a recuperar este electrolito. Sobre la salud de los deportistas.
Para promover la retención del líquido, la bebida debe consumirse de En general, la deshidratación es más común, pero la sobrehidratación
manera espaciada y con suficiente cantidad de electrol itos en lugar de ser con hiponat · · t · · , ·
rem,a s,n omat,ca es mas peligrosa. La deshidratación puede
ingerida en grandes cantidades en poco tiempo. afectar el ren d'1m1en
· t d ·
o eport,vo y contribuir a enfermedades producidas por
La reposición de líquidos por vía intravenosa después del ejercicio el Calor, exacerbar rabdomiólisis sintomática de esfuerzo, mientras que la hi-
puede ser justificada en las personas con deshidratación severa (>7% Ponatremia durante el ejercicio puede producir enfermedad grave o muerte.
290 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 29 1

Las causas de los calambres son poco conocidas, altamente indivi- El tratamiento requiere enfriar el cuerpo rápidamente con un baño de
duales y no siempre relacionadas con la nutrición. Podrían estar asocia- agua fría, hielo o toallas mojadas frías, recurrir a la emergencia médica y
dos con la deshidratación , el déficit y también el exceso de electrolitos y no suministrar agua.
la fatiga muscular. Son comunes en deportistas no aclimatados al calor, El riesgo de una lesión térmica disminuye con las siguientes recomen-
pero también pueden ocurrir en los atletas que practican deportes de daciones:
invierno. • Evaluar la temperatura y la humedad ambiental antes de comenzar
La rabdomiólisis es un síndrome causado por injuria en el múscu lo a realizar ejercicio.
esquelético y la resultante liberación al torrente sanguíneo del contenido • Hacer ejercicio durante los momentos más frescos del día.
de las células musculares (mioglobina, potasio, fosfato, etc.) dentro del • Ejercitar a la sombra, para evitar los rayos del sol. Utilizar protec-
plasma. Los deportistas pueden desarrollar rabdomiólisis después de un ción solar.
ejercicio intenso y exhaustivo, lo que no solo lesiona directamente los • Llevar poca ropa, holgada, de color claro para que refleje los rayos
componentes estructurales de las células musculares, sino que tam bién del sol, utilizar gorro si va a exponerse al sol. Evitar usarlo si entrena
vacía sus depósitos energéticos e interrumpe el transporte celular, lo que a la sombra.
permite la acumulación de calcio dentro de las células. La sobrecarga de • Beber líquidos fríos frecuentemente. Evaluar dónde se puede abas-
calcio activa las enzimas proteolíticas que causan la muerte celular. 22 tecer de agua o la posibilidad de autoproveerla.
Las manifestaciones clínicas de la rabdomiólisis se dividen en sínto- • Llevar un registro del peso corporal antes y después del entrenamiento.
mas y signos musculares, sintomatología general y complicaciones se- • Reponer los electrolitos perdidos, con las comidas y las bebidas.
cundarias (p. ej. , insuficiencia renal , arritmias). Los signos y síntomas • Evitar el alcohol.
musculares pueden ser generalizados o afectar un solo grupo de mús- • En personas sedentarias, con sobrepeso, de edad avanzada y en
culos; consisten en dolor, debilidad, calambres y contracturas. Los sín- los niños, tomar mayores recaudos.
tomas generales son fiebre, taquicardia, náuseas, vómitos, dolor abdo- • Reconocer las señales y los síntomas de la extenuación a causa del
minal , malestar general, disminución del nivel de conciencia, agitación, calor o el golpe de calor, conocer el tratamiento.
confusión y coma. • No entrenar si ha estado los días anteriores con fiebre.
El entrenamiento disminuye el riesgo de desarrollar rabdomiólisis, pero • Si va a competir en un lugar con condiciones climáticas adversas,
en ausencia de aclimatación al calor, sudoración profusa, falta de reposi- se debe aclimatar.
ción hidroelectrolítica adecuada y elevada temperatura ambiental, puede
afectar incluso a deportistas entrenados.
El golpe de calor: en esta lesión térmica los mecanismos termorregu- Aclimatación
ladores fallan y si no se actúa con rapidez y de forma adecuada se orig ina
un fallo multiorgánico que puede derivar en el fallecimiento del deportista. Repetidas sesiones de ejercicio en ambiente caluroso incrementan la
Se caracteriza por: c~Pacidad de un individuo de alcanzar, si se necesitan , tasas de sudora-
• Elevación de la temperatura corporal hasta valores superiores a los cion más alt · ·
.. as Y mas sustanciales. Este proceso se denomina aclimata-
40ºC cion al calor. Estos ajustes fisiológicos, que se van produciendo gradual-
• Piel caliente y seca (se limita la sudoración) mente durante la aclimatación al calor, permiten al deportista rendir mejor
• Pulso y respiración incrementados en ca nd'1c1ones
. calurosas.
• Hipertensión arn E~te nivel de adaptación al calor se puede lograr haciendo ejercicio en
• Confusión e inconsciencia . bientes calurosos durante un período de una hora al día o más con
•nte ns1dad
· progresiva, durante 5-1 O días. '
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 293
292 1 Marcia Onzari

prevenir las consecuencias. La sed es un indicador de que en la sangre se

La aclimatación al calor depende de: . . .
están produciendo cambios que requieren que el deportista ingiera agua.
• Las condiciones ambientales durante cada sesión de e¡erc1c10
• Existen guías de reposición de líquidos que tienen el objetivo de mantener
• La duración de la exposición al calor los niveles de hidratación , favorecer la salud, la seguridad y el rendimiento
• La producción de calor metabólico (intensidad del ejercicio) - la
físico de los individuos que realizan actividad física regularmente. Pero,
carga total de entrenamiento mas allá de estas guías generales, es imprescindible personalizar el plan
• El estado físico inicial de hidratación a través de una evaluación exhaustiva de la tasa de sudor
• El período de tiempo disponible para la aclimatación durante diferentes tipos de entrenamientos, en diferentes condiciones cli-
máticas, evaluar el confort gástrico, la practicidad del traslado y la posibi-
La persona aclimatada durante el ejercicio: . . lidad de ingesta .
• · comienza a sudar más rápidamente, lo que me¡ora la tolerancia al • La ingesta de líquidos sugerida antes del ejercicio tiene el objetivo de que
el deportista comience la actividad física bien hidratado y con niveles nor-
calor; d' ·
• requiere menos sangre hacia la piel, lo cual permite mayor 1spon1- males de electrolitos en plasma. La recomendación es que el atleta ingiera
5-7 ml/kg peso corporal al menos 4 horas antes del ejercicio. Si el depor-
bilidad de sangre hacia los músculos activos;
tista no orina o la orina es oscura o muy concentrada se sugiere que beba
• el sudor es más diluido, por lo que las reservas minerales del cuer-
3-5 ml/kg más durante las 2 horas previas al evento.
po se mantienen durante el ejercicio en mejores condi~iones;
• La ingesta de fluidos durante el ejercicio tiene como objetivo que el de-
• tiene menor frecuencia cardíaca, esto es consecuencia de un ma-
portista mantenga el volumen plasmático y evitar cambios excesivos en el
yor volumen sanguíneo y un mayor flujo hacia la piel; balance electrolítico que comprometan la performance. La recomendación
• reduce el ritmo de uso del glucógeno muscular entre un 50 Y un es que el atleta beba entre 6-8 ml/kg/ hora de ejercicio (aproximadamente
60%, y 400 a 500 ml/ h o 150-200 mi cada 20 minutos).
• el estrés psicológico es mucho menor. • La ingestión de líquidos posterior al ejercicio tiene como objetivo que el
deportista recupere completamente el déficit de fluidos y electrolitos. La
recomendación es que el atleta ingiera - 150% de la pérdida de peso (peso
antes de entrenar versus el peso final) durante las primeras 6 horas post
ejercicio.
Resumen del capítulo
• Tanto la deshidratación como la sobrehidratación causan problemas sobre
• El agua es un nutriente esencial que, como el resto de los nutrie~tes, :: la salud de los deportistas. La deshidratación es más común, pero la so-
requiere tanto para mantener la salud como para optimizar el rend1mi en brehidratación y la hiponatremia sintomática son más peligrosas.

deportivo. . ue se
• El equilibrio hídrico está determinado cuando la cantidad_ d~ agua q
ingiere es igual a la cantidad de líquido corporal que se elimina.
• La mayoría de los atletas producen - 500-1000 mi de_sudor p~r h_ora, P: : Resolución del caso
los deportistas que entrenan intensamente bajo cond1c1ones cl1mat1~as t
lurosas Y húmedas pueden perder - 2,5 1/h. En general , la tas~ de inge: a • Frente a este tipo de consultas, una de las primeras sugerencias es evaluar
de líquido por hora está por debajo de la tasa de pérdida a traves del su or.l la tasa de sudoración . Marcelo, como es un deportista con mucha expe-
• La evaporación del sudor es la forma más efectiva de perder calor corpor~ riencia deportiva, ya vino a la consulta con esta información . Una planilla
durante la práctica deportiva. La evaporación de un litro de agua a traves para registrar estos datos se presenta en el Anexo 1 .
de la piel remueve 573 kcal de calor del cuerpo. . es· • El entrenamiento del día sábado comienza a las 9. Se levanta habitual-
. ·ento deportivo puede verse afectado por diferentes vanabl ' mente a las 7, desayuna y a las 8.30 se traslada en auto hasta el lugar de
• El ren d 1m1 . . . . . der
el cuerpo tiene la capacidad de percibir los cambios f1s1olog1cos Y po encuentro con el grupo.
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 295
294 \ Marcia Onzari

• Las sugerencias del profesional deberían acompañarse de las siguientes [Link] 1

habilidades de escucha y aprendizaje de la conserjería:
• Prestar atención, ya que es un deportista con mucha experiencia; usar
gestos y respuestas que muestran interés de parte del profesional. o
• Tomarse tiempo para la consulta. -o
(J)
et!
(/):S,
• Prestar atención a los conocimientos que trae el deportista y aceptar lo
que la persona piensa.
• Reconocer y elogiar lo que está haciendo bien. <ti e
• Evitar utilizar palabras enjuiciadoras (bien/mal , suficiente/insuficiente, -~ ~
oc
...'.J (J)
correcto/incorrecto) . 1- (J)
- -o
• Brindar información que necesita "ahora". + (/)
LL et!
Q. ~
• Hacer sugerencias no imperativas. ...!.. o
a.I
Las pautas de hidratación serían: (/)
o
• La noche anterior congelar 2 botellas o 2 caramañolas con bebida de -o
·s
rehidratación casera. et!
·º"
(J)

(Dejar una en el auto a la sombra) tí -o

(J)-¡¡j:::J'~

• Antes del entrenamiento tomar: fiisI

7 hs. 2 vasos de bebida de rehidratación.
8.45 hs 2 vasos de bebida de rehidratación. O)
~
• Durante el entrenamiento
Llevar en la bicicleta 3 caramañolas de 750 ce. (total: 2250 ce (7 ml*76 kg*4 hs)): ~
o
a.
1 con bebida de rehidratación fría o
ü

1 con bebida de rehidratación congelada o(/)

(J)
a.
1 con agua fría ai
Beber a voluntad durante todo el recorrido. Una sugerencia sería comenzar -o
e
-o
la hidratación con bebida de rehidratación cada 15-20 minutos - 3 sorbos ·c3
-~
(-150 ce) . Reservar el agua fría para cuando tome los geles y la bebida de
~
rehidratación congelada para la última etapa del recorrido.
• En la recuperación
Comenzar la rehidratación con la bebida de rehidratación que había que- g¡
e (/)
--o~ --o~ --o~ et!
'o
dado en el auto. Tomar 3 sorbos cada media hora (- 150 ce), un total de .Q et! ai ai ai ai
.2 .2 -o -o -o -o
1800 ce (150% de la pérdida de peso evaluada en otros entrenamientos -o-1ií et!
e
et!
e
et!
e
et!
e
e E .:; .:; .:;
(1,250 kg)), durante las seis horas posteriores al entrenamiento. 8'fs 2 2 2 2
~ ~ ~ ~
• Bebida casera sugerida para Marcelo: e
•O
(J) (J) (J) (J)
·c3 -o -o -o -o
1 litro de agua (/)

~
(/) (/)
~ ~ ~
::, ~
4 cdas . soperas con azúcar o x(J)
x(J)
x(J)
x
(J)
2 cdas. soperas con maltodextrina (/)
o
(/)
o
(/)
o
(/)

1 ½ edita de café con sal

oa. ·¡:::
et!
·¡:::
et!
-~ ·ºro
i= e(J)
e(J) e(J)
e
(J)
E
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E E E
o o o
ü ü ü ü
296 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 297

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 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 299

Capítulo 10
pefinición y clasificación de las ayudas ergogénicas

Ayudas ergogénicas nutricionale s El término ergogénica significa producción de energía. Ayuda ergogéni-
Marcia On zari ca (AE) se utiliza en un contexto amplio para todas las man ipulaciones
nutricionales y farmacológicas y/o procedimiento realizado con el ob-
jetivo de aumentar la capacidad de trabajo y el rendimiento deportivo.1
Los deportistas, independientemente del nivel de competición , suelen
recurrir a las AE como un medio para mejorar el rendimiento deportivo
y así obtener una ventaja competitiva sobre su adversario. Además del
objetivo personal de ganar, la victoria deportiva suele considerarse un
orgullo nacional y es así que varios países comprometen a sus mejores
Al finalizar la lectura de este capítulo el lector debería ser capaz de: científicos en investigaciones destinadas a elevar el rendimiento deporti-
vo de sus representantes.
Describir las diferentes ayudas ergogénicas nutricion~les .
• Las ciencias relacionadas con el deporte, en los últimos 100 años, han
Explicar los efectos fisiológicos de los suplementos _d1etanos .
• Asesorar sobre la utilidad de los suplementos dietarios en función de las propuesto diferentes métodos de entrenamientos, estrategias alimenta-
• rias, suplementos dietarios, herramientas psicológicas apuntando a la
características del deportista
optimización del rendimiento deportivo. Las AE pueden clasificarse de la
siguiente manera: 2-3
1. Farmacológicas: la mayoría de representantes de esta categoría
está prohibida en competencias deportivas (esteroides anabólicos,
Caso hormonas, estimulantes).
2. No farmacológicas. Dentro de esta categoría se encuentran:
Paula practica deportes de aventura. En febrero va a reali_zar una • Mecánicas: avances en el equipamiento para mejorar el rendi-
carrera de aventura que tiene como objetivo cruzar la cordillera de miento (bicicletas más livianas, cascos aerodinámicos, trajes que
los Andes desde Chile hacia la Argentina. Todo el recorrido es de aumentan la flotabilidad). Además de los progresos en los méto-
aproximadamente 100 km, divididos en 3 días consecutivos (1 º eta- dos de entretenimiento, estas ayudas mecánicas han elevado en
pa 39 km, 2º etapa 31 km y 3º etapa 33 km). Se corr~ en equipos de forma considerable el rendimiento deportivo en los últimos años.
2 personas (damas, caballeros o mixtos), quienes deben permane- • Psicológicas: técnicas para inducir relajación o mayor concen-
cer juntos durante todo el recorrido. , . tración con el objetivo de manejar el estrés o la ansiedad (la hip-
Durante la carrera se tienen que autoabastecer de alimentos Y liqui- nosis, la disociación mental , la visualización de la competencia).
dos. Cuando finalizan cada etapa, permanecen en un campamento • Fisiológicas: técnicas diseñadas para aumentar los procesos
donde les suministran la comida. fisiológicos específicos importantes para la actividad (entrena-
La consulta de Paula apunta a definir la suplementación dietética miento en altura con el objetivo de estimular mayor producción
que va a utilizar durante la carrera. de glóbulos rojos).
• Nutricionales: se pueden incluir varios procedimientos que me-
joran el rendimiento. Por ejemplo:
• Modificación de peso o composición corporal (disminuir un
exceso de peso en un fond ista)
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 301
300 1 Marcia Onzari

La práctica del doping constituye un fraude que hay que erradicar del
• Manipulaciones alimentarias para mejorar el rendimiento (so-
ámbito deportivo; con este fin se han establecido normas internacionales
brecarga de glucógeno)
de control, tanto a través de una acción educativa como de una acción
• Ingestión de suplementos dietarios con nutrientes o subpro-
sancionadora. Con ello se trata de preservar la ética del deporte, el res-
ductos (proteínas)
peto a sus ideales y la protección del deportista.
Un resultado positivo de una prueba de doping tiene implicaciones se-
Cabe hacer una consideración respecto de ciertos suplementos dieta-
rias: pérdida del prestigio del atleta, exclusión del equipo de la competen-
rios. Algunos de ellos aportan nutrientes en cantidades que no se obtie-
cia, pérdida de la fuente laboral, desconfianza generada hacia el club o la
nen en la alimentación diaria o se obtienen por algún procedimiento far-
federación, y hasta el país a los que representa ese deportista, que desde
macológico, lo que oscurece el límite entre la clasificación de suplemento
ese momento es visto como un transgresor. Además, las consecuencias
dietario o farmacológico.
de un doping positivo no solo involucran al deportista sino también a sus
Dentro de las ayudas ergogénicas, en este capítulo se desarrollaran
médicos, kinesiólogos, psicólogos y a los que constituyen su entorno.
solo los suplementos dietarios.
Muchos fármacos presentes en medicamentos de uso común para el
tratamiento de las patologías cotidianas (antigripales, diuréticos, antihi-
pertensivos) integran la lista de sustancias prohibidas.
Definición y reglamentación antidoping
En la Argentina, para las competencias oficiales, rige la Ley Nº 24.819.
Su propósito es resguardar la lealtad y el juego limpio en el deporte, to-
El Comité Olímpico Internacional (COI) adopta como ideal olímpico la
mando en consideración la preservación de la salud. El organismo encar-
antigua creencia griega de que los deportistas deberían triunfar por su
gado de la prevención, reglamentación, programación y fiscalización de
propio esfuerzo, sin ayudas.
los controles de doping es la Comisión Nacional Antidoping. Este orga-
La Agencia Mundial Antidopaje 0f'/ADA) es una fundación independien-
nismo fue creado por la citada ley y está integrado por representantes de
te creada por una iniciativa colectiva apoyada por el COI para promover,
instituciones gubernamentales y no gubernamentales.
coordinar y monitorizar la lucha contra el dopaje en el deporte. Las acti-
vidades clave de la agencia incluyen investigación científica, educación,
desarrollo de las capacidades antidoping y la monitorización del Código
Suplementos dietarios
Mundial Antidopaje (el documento regula el antidopaje en todos los de-
portes y países). También produce una lista anual de sustancias y méto-
El término suplemento dietario (SD) no se utiliza uniformemente en la li-
dos prohibidos que los deportistas no están autorizados a tomar o utilizar.
teratura científica y no existe una definición clara para los suplementos
· El doping es definido como el acontecimiento de una o más violacio-
que son explícitamente usados por los deportistas. 4
nes de las reglas antidoping establecidas por el Código Mundial Antido-
Según el capítulo XVII del Código Alimentario Argentino se definen como
paje. Esta incluye: s~plementos dietarios /os productos destinados a incrementar fa ingesta
• Presencia de sustancias ilegales en una muestra de un atleta
dietaria hab,·tua/, sup¡emen tand o ,a 1
mcorporac,on
• ., de nutnentes
• en fa dieta
• Uso o intento de usar una sustancia o método prohibido
de las personas sanas que, no encontrándose en condiciones patológicas,
• Rechazo a colaborar con la muestra después de haber sido notificado
P~esenten necesidades básicas dietarías no satisfechas o mayores a /as ha-
• Omisión de información o no realizar las pruebas de laboratorio
bituales
.. · Siendo su a d mm,s
· · trac,on
· , por v,a
, oral, deben presentarse en formas
• Manipulación de cualquier parte del proceso del control de dopaje
So//das ,,te ompnm,
. 'd os, capsulas,
. granulado, polvos u otras) o líquidas [Link]
• Posesión de sustancias prohibidas So/ · · ~ '
UC/On u otras), u otras formas para absorción gastrointestinal, contenidas
• Tráfico de sustancias prohibidas
en envases que garanticen la calidad y estabilidad de tos productos.
• Administración de sustancias prohibidas
302 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 303

El uso de SD está generalizado entre los deportistas, esto los convierte del consumidor. Esto se debe, en gran parte, a las fuertes campañas de
en un foco objetivo para la industria que los comercializa. 5 Sin embargo, publicidad con imágenes de famosos deportistas.
a pesar de que muchos de estos productos están pensados para quienes Los motivos por los cuales los deportistas suelen consumir SD son:
practican alguna actividad deportiva, buena parte del éxito de ventas se • Aumentar el suministro de energía
debe a la demanda de personas no deportistas que los consumen sin ne- • Promover la recuperación entre sesiones de entrenamiento
cesidad. Los consumidores están invadidos de publicidades que exage- • Mantener un estado saludable y disminuir las interrupciones del
ran o tergiversan beneficios que no todos los suplementos tienen. Estos entrenamiento debido a fatiga crónica, enfermedades o lesiones
productos varían entre los que están respaldados por importantes inves- • Mejorar el rendimiento competitivo
tigaciones y programas de educación nutricional , hasta los que carecen • Modificar su composición corporal
de respaldo serio pero que son igualmente promovidos y consumidos por • Promover adaptaciones al entrenamiento
la población vulnerable. 6
El consumo inadecuado de productos específicos para deportistas La alimentación ideal del deportista es la que contempla cantidad y
puede acarrear efectos indeseados, como ingerir una mayor cantidad de calidad de alimentos, el momento adecuado para su consumo y la suple-
calorías. mentación. 7-a
Pero el consumo de SD no inmuniza contra una alimentación e hidra-
El Congreso de los Estados Unidos, en octubre de 1994, promulgó la Ley de
Salud y Educación de los Suplementos Nutricionales (DSHEA), que establece
tación inadecuada (en cantidad, calidad, timing) , descanso insuficiente,
que los SD que no pretendan diagnosticar, prevenir o curar una enfermedad no hábitos inapropiados (p. ej. , fumar). 9 Las estrategias comprobadas para
están sujetos a la regulación de la Food and Drugs Administration (FDA) ni a nin- mejorar el rendimiento deportivo no deben ser reemplazadas por la utili-
guna otra entidad del gobierno federal. Por lo tanto, los SD se regulan igual que zación de SD.
un alimento y no según las normas estrictas de cualquier producto de la industria Previo a la recomendación de un SD, se deben evaluar los requeri-
farmacéutica.
mientos nutricionales del deportista, evaluar y cuantificar la ingesta ali-
Los puntos más sobresalientes son:
mentaria e identificar posible déficit nutricional de macro y micronutrien-
• No es necesario demostrar sus supuestos beneficios.
• Los fabricantes y compañías que venden suplementos no necesitan de- tes con el objetivo de identificar e intentar modificar los condicionantes
mostrar seguridad de su administración aguda o crónica. que dificultan el acceso a una alimentación adecuada.
• Los fabricantes de suplementos pueden insertar afirmaciones sobre salud El equipo médico a la hora de prescribir SD debe basar sus decisiones
en la etiqueta. en investigaciones científicas bien diseñadas, contemplando que estos
• El rotulado no tiene ningún requisito. sean:
Al liberar a los fabricantes de la relación de sus afirmaciones sobre los suple-
• legales (que no contengan sustancias prohibidas en el deporte),
mentos, el consumidor no tiene la certeza de que el SD es seguro o contiene lo
que está indicado en la etiqueta, ni que realmente proporciona los beneficios • seguros (que no tengan efectos secundarios) y
señalados. • efectivos (que realmente produzcan el efecto ofrecido) .
., •
La respuesta a la ingesta -para evitar inconvenientes- debe ser eva-
Según Euromonitor Internacional, en el año 2009 se facturaron en todo luada u d' d ·
n 1a e entrenamiento, no en el momento de la competencia.
el mundo productos de nutrición deportiva por un valor de 4700 millo- La lectura de las etiquetas nutricionales de los SD y el conocimiento
n; s de dólares. En este mercado se destaca el consumo en América del ~e los efectos de sus ingredientes es una rutina que favorece la desmiti-
Norte (Estados Unidos y Canadá) y Europa occidental. En la Argentina, el fica ·· -
cion de algunas frases enganosas, como por ejemplo, "desintoxica tu
consumo de vitaminas y de los suplementos dietéticos marca una ten- cuerpo" " , , ·ct ,,
, crece mas rap, o y de estrategias fraudulentas de venta. Para
dencia en alza y son un importante mercado para la industria de la salud determinar la cantidad de nutrientes que se cubren con el consumo de SO
304 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 305

es de mucha utilidad comparar el aporte por dosis sugerida con respecto

"ALGUNOS suplementos dietarios son ayudas ergogénicas para
la IDR de cada nutriente. No está comprobado que consumir un exceso ALGUNOS deportistas, ALGUNAS veces y bajo ALGUNAS condiciones"
de vitaminas y minerales brinde efectos positivos sobre el rendimiento os esquemas de suplementación varían en función de las características del
deportivo. El consumo excesivo de una vitamina o mineral en particular rtista, del estado nutricional, del tipo y momento deportivo y del nivel de
puede reducir la disponibilidad de otros nutrientes. enamiento. Por ello, la prescripción de cualquier SD debe ser evaluada y
lizada por el equipo interdisciplinario.
Existen algunas dificultades en el momento de evaluar las diferentes SO
que pueden confundir o sesgar a los deportistas, incluso a los profesionales:
• Intereses comerciales, publicidades tendenciosas La contaminación de los SO con sustancias prohibidas no es infre-
• Bibliografía con escaso rigor científico cuente. Algunos SO pueden contener sustancias que resultan positivas
• Generalización de conclusiones que fueron realizadas con una po- en una prueba de doping (p. ej., SO contaminado con esteroides). En al-
blación con características determinadas gunos casos, la sustancia agregada produce acciones sospechosamente
• Datos extrapolados de la clínica. Por ejemplo, determinado nutrien- relacionadas con las previstas por el producto. También se han detectado
te puede tener un impacto en pacientes desnutridos, pero el im- SO contaminados con dosis muy pequeñas de sustancias ilegales, los
pacto no es el mismo al utilizarse en deportistas sanos cuales no producen ningún efecto sobre el rendimiento deportivo, pero
• Diferencias interpersonales pueden ser detectadas en los controles antidoping. Es probable que esta
• Metaanálisis sesgados contaminación sea accidental y que se produzca en el momento de la
producción, almacenamiento o distribución del producto.
Si bien existen numerosos estudios que evalúan la eficacia de los SO, Existen varias formas donde el uso de un suplemento pueda resultar
muchos de ellos tienen diseños metodológicos de escasa validez cien- en riesgo de un doping positivo: 10
tífica. Por lo tanto, al evaluar la investigación asociada con los SD, es • El SD contiene una sustancia prohibida como ingrediente declara-
importante buscar los estudios que cumplan con los siguientes criterios: do, pero el atleta no está informado de que la sustancia está prohi-
a. Estudio de la población adecuada. bida o que es causa de un test de doping positivo.
b. Que abarque una muestra del tamaño suficiente como para que los • El SO contiene una sustancia prohibida como ingrediente declarado,
resultados tengan validez estadística. pero el atleta ignora el metabolito que deriva de ese ingrediente. Por
c. Control de los factores importantes, como la alimentación y la ac- ejemplo, los atletas pueden no saber que el principio activo de la hierba
tividad física. Ma huang, ampliamente utilizada en la medicina china, es la efedrina.
d: Utilización de "grupo control" y diseño "doble ciego", para evitar que • El suplemento contiene sustancias prohibidas que no están decla-
los investigadores manipulen los resultados en forma inadvertida. radas como ingredientes.
e. Utilización de pruebas de rendimiento confiables y válidas.
f. Control de los factores que pueden afectar los resultados, como la
deshidratación, la fatiga y el estado nutricional previo. Clasificación de suplementos dietarios para deportistas
g. Aplicación de la prueba estadística apropiada.
El Instituto Australiano de Deporte (IAD) brinda a los atletas un Progra-
Aunque reúna todos los requisitos mencionados, un único trabajo de ma de Suplementos (2012) para que tengan información y hagan uso
investigación tampoco es suficiente sustento científico. Las búsquedas racional de los suplementos y de los alimentos formulados especialmen-
bibliográficas amplias o los metaanálisis deben fundamentar cualquier te Para ellos como parte de sus planes de nutrición. Si bien esta no es
afirmación o acuerdo sobre algún tema relacionado con la alimentación , la la única clasificación , es muy organizada y útil para transmitir los con-
salud o el rendimiento deportivo. ceptos de este capítulo.11
 Fundamentos de nutrición en el deporte \ 307
306 1 Marcia Onzari

Tabla 10-1. Descripción de algunos SO aprobados

Esta clasificación de suplementos y alimentos deportivos se basa en
un análisis realizado por un grupo de científicos expertos en medicina y Suplemento Forma Composición Utilidad /recomendación
nutrición deportiva; sobre el riesgo-beneficio de cada producto.
Bebidas Bebidas o 5-8% de • Reposición de líquidos, hidratos de
El consumo de SD sin asesoramiento médico puede tener consecuen- deportivas polvos para hidratos de carbono y electrolitos durante el
elaborar una carbono ejercicio
cias como: bebida 10-25 mmol/ • Rehidratación y recuperación de
• riesgo sobre la salud litro de sodio energía y electrolitos después del
• riesgo de doping positivo ejercicio
• Adecuar su consumo a la necesidad
• desperdicio de dinero en productos que simplemente no funcionan y tolerancia individual de cada
• pérdida de tiempo que distrae de los verdaderos factores que real - deportista
mente mejoran la salud , la recuperación y el rendimiento Geles Bolsitas de - 25 g de • Se puede utilizar en la última
30-40 g o hidratos de comida previa a la competencia
• frustración
tubos más carbono (60- cuando los alimentos no son bien
grandes 70%) tolerados
El IAD clasifica a los suplementos en cuatro grupos en función de su • Es una forma práctica de trasladar
hidratos de carbono para consumir
eficacia y seguridad. durante ejercicios intensos que duren
• Grupo A - Suplementos aprobados más de 90 minutos
• Útil para consumir en el período de
• Grupo B - Suplementos aún bajo consideración recuperación
• Grupo C - Suplementos con limitadas pruebas de efectos beneficiosos • Puede causar intolerancia
• Grupo D - Suplementos que no deben ser utilizados por los atletas gastrointestinal. Consumir
con adecuada cantidad de
agua
• Los deportistas suelen comentar
que se saturan con determinados
Grupo A - Suplementos aprobados sabores

Suplementos Polvos para

La bebida ya • Suplemento de nutrientes y energía
Estos suplementos han sido evaluados científicamente y comprobado alimenticios mezclar con
elaborada para la alimentación diaria
líquidos agua, leche
contiene: • Son prácticos de trasladar y no
su beneficio cuando se utilizan de acuerdo con un protocolo específico
o productos
1-1,5 kcal/ml perecederos
en una situación deportiva específica. Los suplementos aprobados son : fluidos 50-70% de
hidratos de
• Bicarbonato y citrato de sodio
carbono
• Cafeína 15-20% de
• Suplemento de calcio proteínas
Cantidades
• Creatina moderadas de
• Electrolitos grasa
Barr;as;---~=- - : - - : - - - ~ - - - - - - - - - - - -- - - - -- - - - -
• Suplemento de hierro Barras de 40 50 d • Se puede utilizar en la última comida
energéticas - g e
50-70 g hidratos de previa a la competencia cuando no
• Probióticos carbono son bien tolerados los alimentos
• Multivitaminas y minerales 5-10 g de • Fuente de hidratos de carbono fácil de
proteínas t;ansportar durante el ejercicio
• Vitamina D Bajo contenido • Util para consumir entre dos sesiones
• Barras energéticas en grasas de entrenamiento con poco tiempo
• Bebidas deportivas (generalmente) para la recuperación entre una y otra
• Son prácticos de trasladar y no
• Proteína de suero de leche perecederos
• Geles
308 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 309

Tabla 10-1. Descripción de algunos SD aprobados (Cont.)

Las características principales de los suplementos nutricionales des-
Suplemento Forma Composición Utilidad /recomendación
criptos en la tabla anterior son :

Suplementos Cápsulas o
• aportar, con poco volumen, nutrientes que habitualmente se ingie-
Aportan en • Suplemento de una alimentación
con vitaminas pastillas general entre el hipocalórica (se sugiere evaluar su ren con los alimentos
y minerales 100-300% de indicación cuando la ingesta sea
• aportar vitaminas y/o minerales con el objetivo de prevenir o tratar
la ingesta diaria menor a 1900 kcal para mujeres
recomendada deportistas y 2300 para hombres una deficiencia diagnosticada previamente por un profesional
(IDR) deportistas) o que consuman una • permitir a los deportistas cubrir una necesidad nutricional específi-
variedad de alimentos inadecuada
• Tratamiento o prevención de carencias ca para el entrenamiento o la competición
nutricionales • aportar nutrientes en una concentración adecuada a la capacidad
• No hay evidencia de que la
suplementación con vitaminas y de absorber los distintos nutrientes
minerales en deportistas que no • eliminar los componentes que podrían causar intolerancias digesti-
tienen carencia mejoren el rendimiento
deportivo vas durante el evento, como son la fibra y las grasas
• Son útiles cuando no es posible cubrir • la mayoría son fáciles de transportar y consumir
las recomendaciones con alimentos (p .
ej., viajes, travesías largas) • contemplar el gusto y el apetito de los deportistas
• Evaluar la posibilidad de su consumo
día por medio
La leche
Proteína de Polvo El 20% de la • El suero de leche tiene una
suero de leche proteína de la concentración elevada de AA leche es una excelente fuente natural de caseína y suero. Consumir leche
{Whey Protein) leche es suero, esenciales (valor biológico de 110- n ~1i;es o después de los entrenamientos brinda al organismo aminoácidos esen-
el resto es 159), especialmente los de cadena ciales, principalmente de cadena ramificada.
caseína ramificada (25% del total de las
proteínas) proteína de suero se extrae de la leche utilizando un filtro microscópico (pro-
• Se absorben y elevan los aminoácidos de microfiltración) o aprovechando sus cargas eléctricas (sistema de inter-
plasmáticos rápidamente, de esta bio de iones).
manera proporcionan las bases para a caseína tiene moléculas proteicas más grandes y digestión mucho más lenta
la preservación y la recuperación de la
masa muscular e el suero, por lo que la liberación de AA a la sangre es más lenta pero más
ongada.
• La ingesta de proteínas pre eje~cicio
y post ejercicio incrementa la ~1ntesIs caseína brinda AA a la sangre durante más tiempo y el suero lo hace
de estas en el músculo despues del
rápido; estas diferencias están relacionadas con su tasa de absorción.
entrenamiento de sobrecarga. También
favorece los procesos de recuperación combinación de las dos proteínas, tal como se encuentra en la leche -si bien
en los deportes de equipo y resistencia aporte en cantidad es menor que en los suplementos dietarios fuentes de este
• Es una opción para suplementar los onutriente- es una excelente opción si se consume sistemáticamente.
planes de alimentación hipocalórico
• La forma de incorporarla es:
• 15-20 g de proteína 1 hora antes
del entrenamiento o dentro de los
30 minutos después de la rutina. Grupo B - Suplementos aún bajo consideración
Consumir dosis mayores a 20 g no
aporta beneficios .
t
• Actúa sinérgicamente con los ES os suplementos todavía no tienen la prueba sustancial de los efec-
hidratos de carbono. La relación .
entre ambos nutrientes para trabaJ 0 5 tos sobre el rendimiento deportivo, pero siguen siendo de interés pa-
de alta intensidad y larga duración ra los entrenadores o deportistas. Cuentan solo con datos preliminares
es de 3:1 a 4:1
que sugieren posibles beneficios para el rendimiento o son demasiados
nuevos como para haber recibido suficiente atención científica.
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 311
310 1 Marcia Onzari

Pueden ser proporcionados a los atletas en estudios de investigación Los suplementos que no se encuentren en esta clasificación es proba-
ble que estén en esta categoría.
con la supervisión adecuada.
Los suplementos aún bajo consideración son:
• Vitamina antioxidantes C y E
Grupo D - Suplementos que no deben ser utilizados por los
• ~-alanina
atletas
• Jugo de remolacha/ Nitrato
• Carnitina Estos suplementos están prohibidos o podrían estar contaminando otros
• HMB suplementos poniendo al deportista en riesgo de ser penalizado:
• Quercetina • Estricnina
• Aceite de pescado • Sibutramina
• Probióticos para el apoyo inmunólogico • Dehidroepiandrosterona (DHEA)
• Androstenediona, androstenediol
• Efedra
Grupo C - Suplementos con limitadas pruebas de efectos • 19 norandrostenediona
beneficiosos • Testosterona
• Tribulis terrestris y otros impulsores de la testosterona
Esta categoría incluye la mayoría de los suplementos y productos de- • Glicerol
portivos promovidos para los deportistas. Estos suplementos, a pesar
de disfrutar de un patrón cíclico de la popularidad y uso generalizado, En este capítulo se desarrollarán únicamente las siguientes ayudas
no han probado que proporcionen una mejora significativa de rend i- ergogénicas nutricionales:
miento deportivo. Aunque no se puede afirmar categóricamente que • Grupo A: además de los descriptos en la Tabla 10-1 se desarrolla-
no tienen efecto benéfico, la evidencia científica actual indica que: o rán: cafeína, creatina, bicarbonato de sodio, vitamina D.
bien la probabilidad de beneficios es muy pequeña o que los benefi- • Grupo B: ~-alanina, jugo de remolacha/nitrato, hidroximetilbutirato
cios que se producen son demasiado pequeños para ser recomen da- (HMB) , carnitina, vitaminas antioxidantes C y E, quercetina.
ble su utilización. • Grupo C: picolinato de cromo, coenzima Q 1O.
Los suplementos con limitadas pruebas de efectos beneficiosos son: • Grupo D: glicerol.
• Otros suplementos que no se encuentran en la clasificación del
• Ribosa
IAD: fosfato de sodio, glutamina, ácido linolénico conjugado, ex-
• Coenzima Q 1O
tracto de té verde, aminoácidos de cadena ramificada.
• Ginseng
• Picolinato de cromo
• Glucosamina Grupo A
• Agua oxigenada Suplementos aprobados
• Triglicéridos de cadena media (MCl)
• lnosina Cafeína
• Piruvato
• Suplementos vitamínicos cuando se utilizan en situaciones distin-
Es una sustancia natural presente en las hojas, semillas y frutos de más
tas de las planteadas en el grupo A de 63 especies vegetales de todo el mundo.
312 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 313

Químicamente es un alcaloide denominado 1,3,7 trimetilxantina.12 Per- cromoles/litro, mientras que con una dosis de 6 mg/kg los niveles pueden
tenece a la familia de las metilxantinas, que también incluye otros com- llegar a - 40-50 micromoles/litro.
puestos similares, como la teofilina y la teobromina. Según un estudio realizado en la Argentina, la ingesta media de cafeí-
El hombre consume cafeína a través de alimentos y bebidas en todos na para adultos es de 288 mg/día-1(4,4 mg/kg-1/día- 1), siendo el mate el
los continentes, desde hace miles de años. Así lo prueban los olmecas, mayor contribuidor a la ingesta total diaria de cafeína (50% del total de la
antecesores de mayas y aztecas, que ya en el 1500 antes de Cristo la ingesta) Y en segundo lugar el café. La ingesta de cafeína entre los adultos
consumían a través de la utilización del cacao (Theobroma cacao) para argentinos fue mayor que la reportada en investigaciones realizadas en
elaborar distintos alimentos como por ejemplo el chocolate y un prepara- otros países: los Estados Unidos, 193 mg/día- 1, y el Brasil, 171 mg/día- 1.1s
do sólido para llevar en largas travesías como fuente de energía. Entre los En un estudio realizado a deportistas argentinos se observó que el
guaraníes, el uso de otra fuente de cafeína, como la yerba mate (//ex para- promedio de ingesta medio estimado de cafeína fue de 174,4 mg/día-1,
guarienses) también es de larga data. Fueron ellos los que desarrollaron la
siendo también el mate y el café las mayores fuentes de ingesta diaria de
técnica de secado y maduración para su infusión -bebida tradicional cafeína. 16
de la Argentina, Paraguay, Uruguay- que hoy se conoce como mate
cebado. Tabla 10-2. Contenido de cafeína de algunas bebidas, alimentos y remedios
En las selvas tropicales del Brasil los nativos consumían el guaraná
(Paullinia cupana), una de las plantas con mayor contenido de cafeína Fuente de cafeína Rango de contenido de
Porción
en la naturaleza. El café (Coffea arabiga) y el té (Camellia sinensis), tam - cafeína por porción (mg)
Café expreso 200ml
bién fuentes de cafeína, se consumen desde la antigüedad. Justamente 97,7-158,9 mg
la palabra cafeína deriva de la palabra café, de donde fue aislada por un Café instantáneo 200 mi 48,2-159,9 mg
químico alemán a mediados de 1800. 13
\
Café corto 45 mi 60,6-132,7 mg
Su estructura es similar a la adenosina, un componente con mucha Té saquito 200ml 16-36,3 mg
actividad biológica en el organismo (por ejemplo, estructura del ATP, di- Té hojas 200 mi 45,3-68,3 mg
latación de los vasos sanguíneos, liberación de hormonas y de combus- Mate saquito 200 mi
1 saquito 24,3-35,3 mg
tibles desde los tejidos). La cafeína se puede unir a los receptores de la 3g 3,81 mg
adenosina y actuar como un antagonista de la acción de este compuesto. Yerba mate
100 g 0,95-1 ,24 g
Actualmente existen en el mercado bebidas con el agregado de canti - Mate cebado 200 mi 71,1-79,3 mg
dades variables de cafeína, como las gaseosas colas y las bebidas ener- Cocoa
18 g (4 cdas tipo té) 18 mg
gizantes. También existen pastillas de cafeína, soluciones inyectables, 0 ~idas energizantes* lata 250 ce 50 mg
remedios; por ejemplo, los antigripales que incluyen esta sustancia. ~eosa cola común y diet. lata 354 ce

-
36-46 mg
En su estado puro es un polvo blanco muy amargo, de bajo costo Y Barra de chocolate
aprox. 50 gr 5,5-35,5 mg
de disponibilidad universal, siendo la mayor sustancia psicoactiva con-
sumida.1 4 ~ con cocoa** 200 mi 3 mg
Aspir:;:in:-::a_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _.:.....:_::.=.__ _ __
El pico máximo de concentración de cafeína en la sangre es a los 45- _ Unidad 40 mg

90 minutos de su consumo y la vida media biológica es de 3,5 a 5-hs. Solo ~ n a enriquecida Unidad 65 mg

un o,5%-3% de la dosis de cafeína consumida es excretada sin cambios ~ a contra migrañas Unidad 1oo mg
*8 .
a través de la orina. Esta es la base del test de cafeína urinaria. . F· ebidas energizantes: según rótulos nutricionales Red Bull , Speed Unlimited, Black
La concentración sanguínea depende de la cantidad consumida. Una ire, X4 energizante.
dosis de 3 mg/kg produce un nivel de cafeína en sangre de - 15-20 m_ i- •• Dato brindado por la empresa Nestlé.
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 315
314 \ Marcia Onzari

mayor que el efecto de los neurotransmisores. o es posible que

A partir de los años 70, el consumo de cafeína entre los deportis:as
existan varias isoformas de receptores de adenosina y que cada
tomó impulso; varios estudios demostraron que el consumo de cafeina
1 tipo tenga una afinidad diferente por la cafeína y no respondan de
aumenta la capacidad de ejercicio y la producción de trabajo. ª
la misma forma en la liberación de neurotransmisores. Más allá
La cafeína aumenta la resistencia y mejora el rendimiento en una gama
de esta posible incongruencia, la bibliografía científica marca una
de ejercicios, estos incluyen: tendencia en considerar que el efecto de la cafeína sobre el SNC
• Eventos de alta intensidad y corta duración (1-5 minutos)
es el efecto de mayor influencia sobre la mejora del rendimiento.
• Eventos de alta intensidad que duren entre 20-60 minutos
• Efecto directo sobre la contracción muscular. Se ha observado in
• Eventos de resistencia (90 minutos de ejercicios continuos)
vitro que la cafeína produciría mayor liberación de calcio, lo que
• Eventos de ultrarresistencia (4 horas o más) desencadenaría la contracción muscular. Un motivo de cansancio
• Eventos intermitentes de alta intensidad (p. ej., deportes de equipo)
durante el ejercicio es la reducción gradual de la liberación de cal -
• El efecto sobre la fuerza/potencia y los sprints breves (10-20 se-
cio en cada contracción.
gundos) no está claro Un segundo mecanismo de la cafeína sobre el músculo es pre-
servar el potencial de la membrana y la acción de la ATPasa Na+
El 1° de enero de 2004 la cafeína fue retirada de la lista de prohibicio-
K+. Durante el esfuerzo disminuye la acción de esta enzima y el
nes de la WADA, permitiendo que los atletas consuman cafeína, dentro de
potencial de acción de la membrana no es suficiente como para
su dieta habitual o para fines específicos de rendimiento, sin temor de
generarse la contracción.
sanciones. 19 • Efecto sobre la absorción de la glucosa. Con la ingesta de altas do-
La cafeína tiene numerosas acciones en diferentes tejidos del cuerpo. El
sis de cafeína se incrementaría la absorción intestinal de la glucosa
mecanismo por el cual beneficia el rendimiento deportivo no es claro, pero la
durante ejercicios de larga duración.
mejora de la percepción al esfuerzo o fatiga es el de mayor apoyo científico.
• Efecto sobre la médula adrenal. La glándula adrenal segrega una fa-
Algunos de los efectos más estudiados son: , milia de hormonas llamada catecolaminas u hormonas del estrés. La
• Efecto sobre el cerebro. Es ampliamente aceptado que la cafeina
médula adrenal produce el 80% de la epinefrina, también llamada
es un estimulante del sistema nervioso central (SNC), causando un
adrenalina, y el 20% de la epinefrina o noradrenalina. Estas hormo-
aumento de la vigilia, de la excitación y del estado de alerta, así
nas responden al estrés con alguna de las siguientes reacciones:
como la mejora del estado de ánimo. La cafeína es liposoluble, por
movilizar combustibles energéticos, incrementar la función cardíaca,
lo que puede atravesar la membrana plasmática y llegar rápida-
contraer vasos sanguíneos de tejidos que no son esenciales durante
mente al SNC. · Este el ejercicio, incrementar el alerta.
El cerebro tiene gran cantidad de receptores de adenosina.
Con dosis elevadas de cafeína (9 mg/día), las concentraciones de
compuesto reduce la actividad motora, disminuye el estado de
epinefrina aumentan en reposo y ejercicio alrededor de un 50% a
alerta, la vigilia y la concentración. La cafeína tiene una acción an-
100%, posiblemente porque la cafeína interfiere con los procesos
tagonista con los receptores de adenosina. que normalmente limitan la liberación de esta hormona.
Además, su consumo aumenta la concentración de neurotra_ns-
Con dosis moderadas o altas de cafeína (5-9 mg/día) se produce
misores en el cerebro como la serotonina, dopamina, acetilcohna,
· s son un pequeño efecto sobre los niveles de norepinefrina.
norepinefrina y glutamato. Varios de estos neurotransm1sore 10
depresores y están asociados con la fatiga a nivel del SNC, por
que no es claro cómo la cafeína produce el aumento de estos ~ a
de Do~ de los efect~s-de la cafeína que podrían afectar el rendimiento
. PortIvo Y que trad1c1onalmente han sido difundidos han perdido con-
la vez mejora la percepción al esfuerzo. Existen varias explicacio-
sistencia:
nes posibles; la excitación que produce el consumo de cafeína .es
316 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 317

1. El incremento de la disponibilidad de energía durante el ejercicio a

debe probar la respuesta en un entrenamiento y contemplar otros efectos
través del estímulo del metabolismo de la grasa y el consecuente
que la cafeína podría causarle al deportista que no está habituado a con-
ahorro de glucógeno mejora la resistencia deportiva. Este efecto sumirla (taquicardia, nerviosismo, mareos).
actualmente es controvertido ya que algunos estudios afirman no
haber encontrado diferencias significativas en la aparición y en el
incremento de ácidos grasos libres en plasma de sujetos entre- Creatina
nados posterior al consumo de cafeína. 20 Los estudios actuales
muestran que el efecto de la cafeína sobre el ahorro de glucógeno
La creatina Y su metabolismo han sido estudiados por más de 160 años,
durante el ejercicio submáximo es efímero e inconsistente.
pero su popularidad creció en los años 90 cuando el velocista británico
2. El efecto diurético de las bebidas con cafeína produce consecuen-
y medalla de oro de los juegos Olímpicos de Barcelona, Linford Chris-
cias negativas sobre el estado de hidratación. Un revisión de es- tie, reveló que había consumido creatina.
tudios en atletas ha revelado que, contrariamente a las creenci as
La creatina es un compuesto natural nitrogenado formado en hígado,
populares, el consumo de cafeína menor a los 226 mg/día no pre-
páncreas Yriñón, a partir de tres aminoácidos (glicina, arginina y metionina) .
senta diferencias significativas entre la rehidratación post ejercicio
Además de la síntesis endógena, se obtiene creatina a través del con-
con una bebida con cafeína versus agua/bebida deportiva con res-
sumo de carnes. Se reserva mayormente en el músculo esquelético. El
pecto a variables tales como balance de fluidos, regulación de la
contenido varía entre individuos, tal vez relacionados con la edad, el sexo
temperatura corporal y balance electrolítico diario, aunque sí en las y el tipo de fibra.
pérdidas agudas de sodio. 21 Bebidas como té, mate, café, gaseo-
La ingesta promedio de creatina de una persona que consume carnes
sas colas proveen una fuente de fluidos en la alimentación diaria.
es de 2 g al día y la excreción urinaria diaria promedio en forma de creati-
La pérdida de líquidos urinarios es menor, particularmente en los nina es también de unos 2 g/día.2s
deportistas que están habituados a su consumo.
El 95% del reservorio orgánico de creatina se encuentra en los múscu-
los. Las fibras musculares tienen un transportador de creatina denomina-
Protocolos de consumo
do CRT1. Las fibras tipo 11 tienen mayor concentración de este receptor
La respuesta a la cafeína mejora con la abstinencia durante 2-4 días respecto a las tipo l.
previos al evento en el que se consumirá esta ayuda ergogénica.
El contenido basal de creatina en músculo es de 125 mmol/kg músculo
Existe evidencia de que en ejercicios prolongados que duran más de seco, después de una suplementación aumenta a 160 mmol/kg múscu-
60 minutos, además del protocolo tradicional, otras formas de uso de la
lo seco (20%) aproximadamente, de los cuales el 60% se encuentra en
cafeína también podrían mejorar el rendimiento deportivo.
forma de fosfocreatina. La ingesta oral disminuye su biosíntesis, esta
Los beneficios se han evidenciado con ingestas bajas de cafeína respuesta es reversible cuando cesa la suplementación (Gráfico 10-1 ).
(1-3 mg/kg). Con dosis mayores a 3 mg/kg de cafeína no se observan
No todos los deportistas se benefician con la suplementación. Posi-
mejoras de la respuesta. 22 .. b~emente del 100% de deportistas que requiera un beneficio sobre el ren-
La dosis puede ser dividida antes, durante, o hacia el final del ejercicio
dimiento, solo el 60% lo logre. Existe una considerable variabilidad en 1~
cuando el atleta está fatigado o puede consumirse sin dividir en el mo- respuesta a la suplementación con creatina, que puede estar relacionada
. , . o con 1 · 1 ·
mento que se considere más apropiado, contemplando el pico maxirn
. e nive basal intramuscular de creatina. Con niveles iniciales bajos se
de acción y la vida media. evidencian
mayores respuestas a la carga con creatina. 26 -27 Los vegetaria-
Los resultados difieren de acuerdo con las particularidades del atle-
nos, en general, tienen una respuesta a la suplementación mayor que las
ta. Antes de implementar la suplementación durante la competencia, se Personas que comen carnes.
318 f Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 319

Los efectos de suplementación con creatina en el or_ganisn:io son:

1. Aumenta la capac1.d ad del sistema ATP-PC debido al incremento ; Creatina y aumento de masa muscular
de fosfocreatina, principalmente en las fibras tipo 11. Aporta ener- El aumento de peso se debe en parte a un aumento del volumen de la célula y en
gía para la regeneración rápida de ATP, siendo este compon~nte la parte a la síntesis proteica. La creatina tiene un efecto osmótico: cuando el agua
fuente energética más importante para el rendimiento en sprmts de se traslada hacia el interior de la célula siguiendo a la creatina, se produce un au-
5 a 1 O segundos. 1, mento del tamaño de la fibra de un 15%. Pero las membranas externas se estiran y
se vuelven más delgadas. Esta acción mecánica puede gatillar reacciones anabó-
2. Favorece la resíntesis de fosfocreatina. d , odría dis r. licas, estimulando la síntesis y generando un aumento del tejido magro.
El incremento de fosfocreatina como fuente e ~n_erg1~ P_ - . Además, la creatina podría tener un efecto directo sobre la síntesis proteica.
3. minuir la glucólisis anaeróbica y la formación de ac1do lact1co, red u- •· Estos efectos de la suplementación con creatina, se suman a una mejora en la
ciendo la formación de iones hidrógeno en el músculo y retrasando ~ recuperación entre sesiones de entrenamiento, optimizando los beneficios de
cada rutina. 28
la fatiga causada por el incremento de la acidez muscular.
4 Aumenta la reserva de glucógeno muscular. ,
· Aumenta el peso corporal (1-2 kg) después del penado de carg a. Se han observado beneficios sobre el rendimiento deportivo en los
siguientes deportes:
5. Es muy probable que este efecto se deba en un primer momento a
la retención de agua dentro de las células musculares. En el largo • Entrenamientos de fuerza muscular
plazo el motivo del aumento de peso se atribuye al aumento de • Sprints o ejercicios repetidos de alta intensidad separados por bre-
ves intervalos de recuperación
la síntesis de proteínas, debido a la mayor efic'.enc'.~ celular y al
• Deportes de equipo 29
incremento del rendimiento deportivo o la combmac1on de ambos
factores. 24
Protocolo de consumo
6. El aumento de masa libre de grasa se mantiene hasta 10-12 sema-
nas de finalizado el entrenamiento. . , . La forma habitual de consumir la creatina es como monohidrato de
creatina.
7. Es probable que deportistas con inadecuada ~ngesta calonca n0
se beneficien con la suplementación con creatma. Las formas más estudiadas de realizar la suplementación con creatina son:
• Carga rápida

Gráfico 10-1. Destino de la creatina en función de la fuente de consumo Dosis: 0,3 g/kg/día o 0,25 g/kg masa magra.
Dividida en 4 tomas.
Creatina _ lngesta alimentaria Durante 3 a 5 días.
~--------,
lngesta diaria Creatina muscular Estas dosis deben tomarse con abundante agua, y con el suminis-
promedio 1 g
Creatina sanguínea
120 mmol/ kg tro de hidratos de carbono.
100-150 mmol/I Dosis de mantenimiento: 3 g/día (pre o post entrenamiento)
Síntesis hepática Excreción diaria
diaria 1 g promedio 2 g • Carga lenta
Una dosis diaria de 3 g de creatina durante 28 días.
Creatina _ Suplementación El consumo de cada dosis de creatina con una cantidad sustancial de
hidratos de carbono (50-100 g) mejora la absorción y el almacenamiento
Suplementación Creatina muscular· de creatina en el músculo. 30
25g/día 160 mmol/kg
Creatina sanguínea
700-1000 mmol/ I
Dosis más pequeñas (1 g o menos) prácticamente no modifican los
Síntesis hepática Excreción diaria Valores sanguíneos de creatina.
diaria O g promedio 2 g
La realización de ejercicios submáximos durante el período de suplemen-
tación estimula más aún la captación de creatina por parte del músculo.
320 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 321

Una vez que el contenido de creatina muscular se ha saturado se tar- Protocolos de consumo
darán aproximadamente cuatro semanas para volver al nivel basal. Una
1. Dosis única de 0,3-0,5 g de bicarbonato de sodio/kg de masa cor-
dosis diaria de 3 g permitirá el mantenimiento de niveles elevados (dosis
poral o de citrato de sodio/kg de masa corporal , consumida 60-90
de mantenimiento). Cantidades mayores (5 g) pueden aumentar la con -
minutos antes del comienzo del evento. El bicarbonato y el citra-
centración total de creatina extracelular y producir la inhibición de su
to de sodio deben ser consumidos con 9-1 O mi de agua/kg para
transporte al interior de la célula.
reducir los problemas gastrointestinales, como dolor abdominal 0
Las consecuencias de la ingesta de creatina a largo plazo son aún diarrea osmótica.
desconocidas. Las investigaciones científicas no han reportado incre-
2. La misma dosis (0,3 g/kg) pero dividida en 5 tomas consumidas
mento de riesgo sobre la salud.
escalonadamente, comenzando 3 hs antes de la competición y fi-
nalizando una hora antes.
3. Una dosis crónica de 0,5 g/kg dividida en 4 tomas iguales, consu-
Bicarbonato de sodio
midas cada 3-4 hs, durante 5-6 días antes de la competición .

El bicarbonato de sodio (NaHCO) y el citrato de sodio (Na 3 C5 H5 O7) son

Los tres protocolos son igual de efectivos, pero los dos últimos po-
los principales buffers extracelulares con un papel importante en el
drían prevenir efectos secundarios negativos experimentados común-
mantenimiento del pH y del gradiente de electrólitos entre ambientes mente con el protocolo de dosificación aguda.
intra y extracelulares.
En ejercicios de alta intensidad, donde el metabolismo glucolítico
anaeróbico es el protagonista, el lactato y el ion hidrógeno aumentan Vitamina O
dentro de la célula muscular. Cuando la capacidad buffer intracelular se
ve excedida en su capacidad , tanto el lactato como el ion hidrógeno di- L~ vitamina D participa de varias funciones fisiológicas , su carencia po-
funden al espacio extracelular. La carga de bicarbonato o citrato de sodio dna afectar negativamente la salud y el rendimiento de los atletas. El ni-
podría amortiguar este aumento de acidez. vel de vitamina D subóptimo en atletas los predispone a mayor riesgo
El sistema buffer para regular la acidez es un 20% menos efectivo en de :~acturas por estrés, marcadores inflamatorios elevados y recupe-
las mujeres que en los hombres, por lo que la suplementación con esas r~cion deficiente después de una lesión ortopédica. La deficiencia de
sales podría brindar mayores beneficios en las atletas mujeres. vitamina D puede producir algunos síntomas similares a los de síndro-
Los beneficios de su utilización se han visto en atletas que compiten en : me de fatiga crónica y fibromialgia .32
• Deportes de alta intensidad con una duración entre 1 a 7 minutos _Los suplementos de vitamina D pueden beneficiar la salud y el rendi-
• Algunos estudios evidencian beneficios en miento de muchos atletas que tienen carencia de este nutriente, pero no
• deportes intermitentes de alta intensidad (deportes de equipo) debe ser recomendado rutinariamente sin evaluación previa.
• entrenamientos con sprints intermitentes prolongados . Los factores que afectan potencialmente el estado nutricional de la
• entrenamientos fraccionados cortos e intensos.31 vitamina D son:
• La ingesta alimentaria.
La suplementación con bicarbonato produce cambios en el pH de la • La exposición al sol. Exponer los brazos, piernas y espalda al medio-
orina. Si un atleta es seleccionado para una prueba de doping, pueden día, ~arias veces a la semana durante 5 minutos (para las personas
retenerlo varias horas hasta que el pH urinario vuelva a los niveles acepta- de piel clara) a 30 minutos (para las personas de piel más oscura) por
bles para que las autoridades tomen la muestra correspondiente. I? general genera una cantidad suficiente de vitamina D. Los depor-
tistas que viven en lugares donde hay pocas horas de sol O los que
322 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 323

no se exponen por diferentes motivos o entrenan e~ lu~ares cerra-

dos deberían evaluar el estado nutricional de esta vItamIna. tante, la carnosina. Este dipéptido formado a partir de los aminoácidos
• La ~omposición corporal y el tamaño corporal están inversame~- histidina y (3-alanina se encuentra en grandes cantidades en el cerebro
y en el músculo, especialmente en las fibras tipo 11.
te correlacionados con los niveles de vitamina D. Los atletas mas
grandes O con mayor tejido adiposo necesitan canti_dades mayores. La carnosina tiene propiedades antioxidantes y actúa como buffer in-
tracelular para amortiguar la acidez.
La fuente dietaria de esta vitamina es la D2 (ergocac1lferol) Y D~ (co-
lecalciferol). Después de la primer hidroxilación en ~ígad? s~- convierten El aumento de los niveles de carnosina muscular puede ofrecer una
en_ 25 OH D-. y en el riñón sufren una segunda deh1drox1lac1on transfor- alternativa al bicarbonato/citrato de sodio en ejercicios de alta intensi-
mándose en - 25 OH 2 D. dad. También puede ofrecer una estrategia adicional, ya que la carnosina
La concentración en suero de 25 OH Des el mejor indicador de estado muscular es un buffer intracelular, mientras que el bicarbonato/citrato de
sodio son buffers extracelulares. 34
nutricional de la vitamina D.
La concentración de cornosina varía de acuerdo con los siguientes
factores:
Tabla 10-3. Valores de referencia de suero de 25 (OH) D
• Tipo de fibra muscular.

Valores de referencias • Alimentación. La (3-alanina solo se encuentra en fuentes alimen-

Deficiente: < 20 ng / mi tarias de origen animal , por lo que los vegetarianos suelen tener
Insuficiente: < 30 a 32 ng / mi valores más bajos.
Suficiente: ~ 30 a 32 ng / mi
Óptima: 40-70 ng / mi • Sexo. Las mujeres tienen concentraciones de carnosina menores
Toxicidad: > 150 ng / mi que los hombres.
• Edad. Cuanto mayor es la persona, menor es el contenido de car-
Aunque las directrices para la suplementación de vitamina D no están nosina.
establecidas, una regla empírica es; suplementar durante 3-4 m~ses, eso; • Nivel deportivo. Posiblemente el entrenamiento produzca mayores
1000 UI de vitamina D por cada 1O ng/ml en 25 (OH) D necesaria de reservas de carnosina.

elevada. /mi
Así un atleta de peso normal con un valor de de 25 (OH) de 20 ng Se beneficiarían los deportistas que compitan en eventos con las si-
suero 'requeriría una dosis de 2000 UI diaria para aumentar el almacena- guientes características:
mient~ a 40 ng/ml en 3-4 meses. La vitamina D3 es la forma de suple- • Esfuerzos sostenidos de 1 a 7 minutos (por ejemplo, remo, nata-
mento preferible. ción, carreras de media distancia)
• Esfuerzos repetidos de alta intensidad (por ejemplo, deportes inter-
valados, tenis)
GrupoB • Esfuerzo de alta intensidad realizado dentro o al final de un ejercicio
Suplementos aún bajo consideración prolongado de intensidades inferiores a las asociadas con aumento
de pH (por ejemplo, ciclismo de ruta, carreras de fondo)
Beta-alanina
Protocolos utilizados a nivel investigativo

que con la suplementación crónica de este aminoácidos no esen_c1 al

produce un aumento en el contenido muscular de un compuesto Imp~
s;
El interés actual por la /3-alanina se inició a partir del descubrimien:o de Las dosis de f3-alanina, utilizadas en diferentes investigaciones, que
han demostrado ser eficaces en el aumento de las concentraciones de
carnosina muscular son entre 3,2 a 6,4 g/día durante 12 semanas, consu-
lrlidas inmediatamente antes o después del entrenamiento.
324 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte / 325

El lavado de carnosina muscular, para volver a las concentraciones

En la boca las bacterias que se encuentran en estado de hipoxia en
basales, puede producirse a las 15 semanas desde que se suspende la
la saliva convierten parte del nitrato consumido en nitrito (NO 2 -). En el
suplementación .
medio ácido del estómago comienza el proceso por el cual el nitrito se
La combinación de ~-alanina con hidratos de carbono facilita la incor- transforma en otra especie reactiva, el oxido nítrico (NO).
poración de aminoácidos dentro de la fibra.
Existen reportes de irritación cutánea, enrojecimiento y hormigueo con
Jugo casero de remolacha
dosis de ~-alanina superiores a los 20 mg/kg. Además, con altas dosis
Para obtener un cuarto litro de jugo se necesitan 4 remolachas pequeñas o 2 grandes.
durante 4 o más semanas, se puede interferir en el metabolismo de la
Cortar las hojas no muy cerca de la raíz engrosada. Lavar y cepillar las remolachas.
taurina y afectar negativamente la función cardíaca. Dejar la piel. Cortarlas por la mitad o en cuartos e introducir en la juguera. Agregar
otras frutas Y hortalizas (ej.: apio, zanahoria, naranja). De ser necesario, endulzar.

Jugo de remolacha/nitrato
Anteriormente se creía que la síntesis de NO era dependiente de una
vía que implicaba el aminoácido arginina. Actualmente se sabe que el NO
El jugo de remolacha es una fuente de nitrato. Cada 100 ce de jugo el surge de esta vía de conversión de nitrato-nitrito- NO.
contenido de nitrato es cercano a los 300 mg. El nitrato (NO3 -) forma
El NO cumple funciones que son vitales: la neurotransmisión, la relaja-
parte de la familia de compuestos que contienen nitrógeno y oxígeno,
ción del tono vascular (regulando la presión arterial , la susceptibilidad de
que se encuentran en los alimentos y que es producido naturalmente
los vasos a la enfermedad vascular y la oxigenación de los tejidos), la res-
por el organismo. Las principales fuentes dietéticas de nitrato son ver-
pirac ión mitocondrial, la contracción del músculo esquelético, la regula-
duras, carnes procesadas (donde se añade como conservante) y el su-
ción de la agregación plaquetaria (reduciendo el riesgo de aterosclerosis);
ministro de agua. también favorece actividades del sistema inmune, reduciendo infecciones
El contenido en nitratos de origen vegetal puede variar considerable- en la boca, intestino y piel. 35
mente de una planta a otra (Tabla 10-4). El contenido de nitrato en el agua
Además de su uso terapéutico, se ha evaluado el potencial de los
proviene de la descomposición de materia orgánica material en el suelo, suplementos de nitrato para mejorar el rendimiento deportivo. Algunos
la actividad bacteriana y fertilizantes que contienen nitrógeno. estudios recientes han demostrado que protocolos de suplementación
crónica (3-15 días) y aguda (dosis única antes del ejercicio) con jugo de
Tabla 10-4. Contenido de nitrato por kg de verduras frescas
remolacha se asocian con mayor eficiencia en la utilización del oxígeno
durante el ejercicio. También existe evidencia de que la suplementación
Muy alto 2500 mg: jugo de remolacha y remolacha, apio, lechuga, rúcula, espinaca
con jugo de remolacha antes de hacer ejercicio podría mejorar la capaci-
Alto 1000-2500 mg: apio, escarola, puerro, perejil , coles
dad de ejercicio y el rendimiento deportivo.
Moderado 500-1000 mg: eneldo , nabos, jugo de zanahoria
Bajo 200-500 mg: brócoli , zanahoria, coliflor, pepino, calabaza A pesar de que los resultados de las investigaciones son todavía in-
Muy bajo <200 mg: espárragos, alcachofas, habas, judías verdes, morrón, tom ate, consistentes, un metaanálisis realizado sobre la investigación disponible
sandía, tomate, papa, ajo, cebolla, berenjena, champiñones sugiere que los beneficios sobre el rendimiento se observaron con mayor
frecuenci · d. ·d · •
a en 1n 1v1 uos sedentarios o activos de forma recreativa y cuan-
El nitrato de los alimentos se absorbe rápidamente en el estómago Y
el intestino delgado, alcanzando el máximo nivel en sangre después de
~º se emprenda una carga crónica de nitrato durante varios días. El bene-
ficio que p od · · 1 1 ·•
1 ,5 hora de su consumo y permance elevado durante aproximadamente r uc1r1a a sup ementac1on sobre el rendimiento deportivo es
Pequeño. Por ejemplo, en los estudios con deportistas entrenados donde
6 hs. Los beneficios que produce su consumo se mantienen durante 2
semanas después de haberlo interrumpido. se realizaron mediciones de rendimiento contrarreloj, hubo una mejora
de aproximadamente el 0,9% del rendimiento de después de la suple-
326 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte / 327

mentación con nitrato. Pero esta ganancia puede ser considerada muy Los beneficios que se le atribuyen son:
significativa en un contexto de competencia deportiva. Por ejemplo, en • Disminuir el catabolismo muscular
una competencia de natación de deportistas de elite, la diferencia entre • Aumentar la síntesis proteica
el primero y el cuarto lugar se ha calculado en un 0,6% . Para los atletas
• Limitar el dolor muscular post entrenamiento intenso
de elite de pista y campo, son muy valiosas mejoras del rendimiento de
• Limitar la pérdida de masa muscular durante la inactividad
tan solo un 0,3%. • Disminuir la fracción LDL colesterol
• Disminuir la presión arterial
Protocolos utilizados a nivel investigativo
Existe una amplia variación en la forma de suplementar nitrato. Con
El mecanismo exacto del HMB es desconocido, pero existen algunas
respecto a la fuente, puede ser farmacológica (nitrato de sodio y de pota- hipótesis.
sio) o con productos naturales (jugo de remolacha} . La biodisponibilid ad La suplementación con HMB podría:
de nitrato de cada una de estas sustancias aún no ha sido investigada,
• Incrementar una hormona anabólica (factor de crecimiento insulíni-
por lo que es difícil determinar si la fuente de nitrato influye en su efecto. co tipo 1) en el músculo
La dosis típica utilizada es de 300 mg de nitrato.
• Estimular la síntesis proteica directamente
El momento de la suplementación también es muy variable entre los
• Prevenir la hidrólisis proteica inhibiendo la ubiquitina-proteasoma
estudios. Una mayoría ha implementado un protocolo de dosificación muscular
crónica con múltiples tomas de nitrato durante 24 horas a 15 días antes
de ejercicio. Otros estudios utilizaron una dosis aguda de nitrato 75 a 150
Los estudios realizados hasta el momento son inconsistentes. La ma-
minutos antes del ejercicio.
yoría de las investigaciones científicas que apoyan el uso del HMB han
Existen pocos reportes de dolor abdominal , diarrea, coloración de la
~ido realizadas con personas desentrenadas. La extrapolación de esta
orina causados por el consumo de jugo de remolacha.
información a personas entrenadas debe realizarse con cautela debido a
Aunque es poco probable que el consumo a largo plazo de jugo
las adaptaciones naturales inducidos por el entrenamiento.
de remolacha o de otras fuentes vegetales de nitrato sea perjud icial ,
el efecto del uso agudo o crónico de suplementos a base de nitrato Protocolos utilizados en investigación
no ha sido bien estudiado. El consumo excesivo de nitrato de sodio , Y
La dosis mayormente utilizada es de 3 g por día dividido en tres tomas
especialmente nitrito de sodio, puede producir efectos tóxicos co rno de 1 g cada vez.
metahemoglobinemia.

Carnitina
Hidroximetilbutirato (HMB)

Es un compuesto soluble en agua que facilita el transporte de los áci-

Es un nutriente no esencial que se origina en el metabolismo del ami-
dos grasos de cadena larga hacia el interior de la mitocondria. Las for-
noácido leucina . Aproximadamente el 5% de la leucina ingerida rneta- lllas · · ..
Principales son la L-carnIt1na y la o-carnitina, aunque se dispone
boliza en HMB. También se ingiere a través de alimentos como'la leche
materna, pomelo, maíz y alfalfa.
i:i ot:a~ formas , co~o la L-propionilcarnitina. La L-carnitina es la forma
olog1camente activa en el organismo.
El consumo de 1 g de HMB tarda aproximadamente 2 horas en alcan-
h' No se la considera un nutriente esencial porque se puede sintetizar en el
zar el pico máximo en sangre y se mantiene durante 90 minutos (aproxi-
igado a partir de otros nutrientes, como la lisina y la metionina. Alrededor
madamente 120 mmol/I).
del 90% de las reservas de carnitina se encuentra en el tejido muscular.
328 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 329

No existe una dosis diaria recomendada de carnitina; en general las Protocolos utilizados a nivel investigativo
necesidades se cubren con la alimentación y el organismo dispone de un Las dosis utilizadas son de 2 g/día administrados durante 4 semanas.
sistema de conservación eficaz. La dieta mixta proporciona entre 100 y Cantidades mayores 2-5 g/día se han asociado con náusea y diarrea.3ª
300 mg/día; con la alimentación vegetariana hay riesgo de deficiencia. La o-carnitina puede ser tóxica.
Los estudios mediante biopsias musculares no han comprobado que
el entrenamiento reduzca los niveles de carnitina en el músculo o que es-
tos niveles aumenten con una suplementación de carnitina. Vitaminas antioxidantes C y E
La principal teoría en la que se basa la suplementación de carnitina es
la mayor utilización de las grasas. Sin embargo, la interpretación de las Los radicales libres son compuestos altamente reactivos que se produ-
investigaciones relacionadas con el valor ergogénico de los suplementos cen como resultado de la actividad metabólica de las células en los sis-
de carnitina es muy variada y faltan datos científicos confiables que con- temas biológicos. Tanto el ejercicio físico aeróbico, como el anaeróbico,
firmen un efecto beneficioso.36 -37 provocan un incremento en la producción de diferentes radicales libres.
En teoría, los beneficios de una cantidad adicional de carnitina son: El ejercicio físico , así como diferentes factores asociados a su prácti-
• Facilitar el transporte de ácidos grasos hacia el interior de las mito- ca, tal es el caso de las condiciones climáticas donde se entrena, algunos
condrias, para su oxidación hábitos dietéticos, el nivel de hidratación y la suplementación, pueden
• Producir un aumento de las enzimas de la cadena respiratoria en desencadenar un desequilibrio entre la producción de los radicales libres
las mitocondrias y los mecanismos de defensa antioxidante. 39
La inducción de estrés oxidativo durante el ejercicio físico se ha pro-
Estos supuestos beneficios podrían favorecer a los deportistas de re- puesto como una causa de daño a nivel de la membrana del miocito , lo
sistencia, debido al incremento de la utilización de los ácidos grasos du- que produce un aumento de la respuesta inflamatoria, dolor y fatiga mus-
rante el ejercicio y al ahorro de glucógeno muscular. cular después del ejercicio. Sin embargo, en la literatura actual existen
Otras funciones metabólicas evaluadas son: evidentes discrepancias, tanto en la propia presencia de estrés oxidativo
• Facilitar la oxidación del piruvato, lo que puede incrementar la utili- asociado a diferentes esfuerzos, como en los fenómenos adaptativos que
zación de glucosa y reducir la producción de ácido láctico durante Podrían resultar si este desequilibrio persiste.
el ejercicio, lo que mejora el rendimiento en ejercicios cortos de Posiblemente, los principales condicionantes de estas discrepancias son:
intensidades máximas • La elevada reactividad y la corta vida media de los radicales libres.
• Mejorar la circulación sanguínea, tanto en reposo como du rante el • Los errores en los sistemas de muestreo de material biológico sus-
ejercicio ceptible al análisis.
• Las diferencias propias en la metodología de cada protocolo de
Las abrumadoras conclusiones de las investigaciones sobre la L-carni- estudio (edad y sexo de los sujetos estudiados, la intensidad, la
tina indican que la suplementación con L-carnitina no afecta; su contenido regularidad de la práctica del ejercicio y la modalidad de este).
muscular, el metabolismo de las grasas, el rendimiento deportivo, ni la pér- • Otras variables asociadas al ejercicio, como la alimentación previa
dida de peso corporal. A pesar de la contundente información que muestra Y las condiciones climáticas, han sido poco estudiadas en relación
la ineficacia de este suplemento, investigaciones más recientes han virado con su efecto sobre la producción de radicales libres.
su interés sobre el rol de la carnitina en el estrés hipóxico y oxi dativo.
La investigación preliminar ha reportado que la suplementación con . En consecuencia, la verdadera relevancia fisiopatológica del estrés
L-carnitina tiene un efecto mínimo en la reducción de los biomarcadores oxidativo inducido por el ejercicio y sus condiciones de práctica es aún
del estrés oxidativo inducido por el ejercicio. Confusa y requiere una revisión más exhaustiva.
330 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 331

Protocolos utilizados a nivel investigativo fuente de quercetina son cebolla, manzana, fresas, ajo, té, brócoli. El
El estudio de los siguientes protocolos es de interés científico: consumo total de flavonoides , entre los que la quercetina representa
• Vitamina C (500 mg/día durante 5 días) ante la primera señal de una alrededor del 75%, varía entre 13 a 64 mg/día. El rango de vida media
infección respiratoria superior para la reducción de la severidad y va desde 11'hasta 28 horas.
duración de los síntomas La co-ingesta de la quercetina junto con otros flavonoides (EGCG del
• Una dosis diaria de 500 mg de vitamina C y 500 UI de vitamina E, té, la isoquercetina, los ácidos grasos omega 3, la vitamina C y el ácido
durante no más de 2 semanas para proporcionar apoyo antioxidan - fálico) mejora su biodisponibilidad y efecto bioactivo.
te adicional mientras se adapta a un nuevo nivel de estrés oxidati - Un meta-análisis concluye que con la suplementación con quercetina
vo; por ejemplo, atletas que: de 1000 mg durante 11 días, el consumo de oxígeno y el rendimiento de
• comienzan un nuevo período de gran volumen y/o entrenamien- resistencia se incrementó un 2% respecto al grupo placebo.
to de alta intensidad
• se trasladan a ambientes muy cálidos Protocolos utilizados a nivel investigativo
• realizan entrenamiento de altura La mayoría de los protocolos utilizados están alineados con la investi-
gación mencionada. Sugieren 3 tomas diarias de 200-400 mg de querce-
El aporte adecuado de antioxidantes exógenos a través de la alimenta- tina cada una, preferentemente 20 minutos antes de las comidas.
ción (vitaminas E, C, carotenoides y polifenoles) actúa como un factor de
protección contra el estrés oxidativo. Diferentes estudios han mostrado
que los deportistas tienen ingestas adecuadas de vitaminas antioxidan- Grupo e
tes (C y E). Sin embargo, es posible que algunos deportistas tengan una Suplementos con limitadas pruebas de efectos beneficiosos
ingesta inadecuada de antioxidantes debido a un consumo reducido de
vegetales y frutas, como los que consumen altas cantidades de alimentos Picolinato de cromo
fuente de hidratos de carbono, o los que limitan la ingesta de aceites y
grasas ricas en vitaminas liposolubles. El cromo es un oligoelemento esencial. La forma de comercializarlo es
En cualquier caso, el rendimiento deportivo parece no estar afectado como picolinato de cromo.
significativamente por deficiencias marginales de vitaminas antioxidan - La absorción de cromo en el organismo es muy baja, pero dicha ab-
tes, mientras que los estudios con suplementación vitamínica no han de- sorción se ve aumentada por la presencia de algunos nutrientes como la
mostrado que una ingesta superior a las recomendadas pueda mejorar Vitamina B1, B2, B3, el manganeso, el zinc y algunos aminoácidos entre
del rendimiento deportivo. Además, ante el riesgo de posibles efectos los que se encuentran la cisteína, la glicina y el ácido glutámico.
pro-oxidantes de una ingesta excesiva de vitaminas antioxidantes a tra- El alimento con mayor contenido de cromo es la levadura de cerve-
vés de suplementos en dosis farmacológicas, la estrategia más segura za seca. También son buenas fuentes de cromo las grasas y los aceites
para reducir el riesgo de estrés oxidativo inducido por el ejercicio es una vegetales, así como los cereales integrales, las nueces y los lácteos. El
alimentación variada, rica en frutas y verduras. cromo t b'' ,
am 1en esta presente en concentraciones menores en las carnes
Verduras y mariscos. '
Al no existir métodos fiables para la evaluación nutricional del nivel
Quercetina de cromo en sangre, es difícil evidenciar su déficit y determinar la canti-
dad d' ·
iana recomendada (RDA), pero se estipula que ingesta adecuada
La quercetina es un flavonoide dietético, con poder antioxidante, an- (IA) es:
tiinflamatorio, cardioprotector y anticarcinogénico. Algunos alimentos
332 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 333

Hombres: Los deportistas que realizan planes de alimentación hipocalórica sin

19 a 50 años: 35 mcg/día asesoramiento profesional pueden reducir su ingesta diaria de cromo.
> 51 años en adelante: 30 mcg/día Si bien el cromo puede tener beneficios terapéuticos en las personas
con diabetes, la información científica realizada en deportistas para deter-
Mujeres: minar las propiedades ergogénicas del cromo sobre su rol anabolizante o
19 a 50 años: 25 mcg/día en la mejora de la utilización de los hidratos de carbono no es alentadora.
> 51 años en adelante: 20 mcg/día Estos datos llevan a desalentar el consumo de estos suplementos en de-
portistas que no tienen carencia de este mineral.
El cromo interviene en el metabolismo de la glucosa, ya que forma par-
te del factor de tolerancia a la glucosa, que potencia la acción de la insu-
lina, encargada de posibilitar la entrada de los hidratos de carbono den- Coenzima Q 10
40
tro de las células para poder ser utilizados y transformados en energía.
También se le atribuye la propiedad de poder controlar los niveles de co- La coenzima Q 10, de la familia de la ubiquinona, es un nutriente no
lesterol en sangre e impedir que se formen placas en las paredes de las esencial , soluble en grasa, con características similares a las vitami-
arterias, si bien no se conoce con certeza el mecanismo de acción. nas. Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. La fri-
Además, el cromo es junto al hierro un elemento encargado del transpor- tura destruye entre un 14% y un 34% el contenido de este nutriente. 41
te de algunas proteínas. Esto, sumado al efecto sobre la acción de la insuli- En el organismo se localiza principalmente en la mitocondria, en espe-
na, alentaría la hipótesis del efecto anabolizante del suplemento con cromo. cial de la célula muscular y cardíaca.
Desempeña un papel importante en el sistema oxidativo y facilita la
producción aerobia de ATP, como parte del sistema de transferencia de
Levadura de cerveza fuente de cromo
electrones. Además, tiene acción antioxidante.
La levadura de cerveza, Saccharomyces cerevisiae, es un hongo microscópico
presente en estado natural en la piel de ciertas frutas y en el mosto de la cerve- La mayoría de los estudios no han podido demostrar aumento del es-
za. Es fuente natural de vitaminas del grupo B, sales minerales (fósforo, calcio, tado físico con una suplementación de 60-150 mg de coenzima Q 1O
silicio, zinc, cobre y hierro) y proteínas (43% de su peso). Se comercializa en durante 4-8 semanas.
distintos formatos (encapsulada, en escamas o en polvo).
En la década del 60 se identificó en la levadura de cerveza seca el principio acti-
vo que potenciaba la acción de la insulina. Un complejo de cromo trivalente y áci-
GrupoD
do nicotínico que se denominó factor de tolerancia a la glucosa (GTF o "Glucose
Tolerance Factor"). La levadura de cerveza es el medio más natural de cromo Suplementos que no deben ser utilizados por los atletas
GTF. Según los expertos, es la forma biológica activa del cromo. El organismo
absorbe el 1% o menos del cromo inorgánico, frente al 10%-25% del cromo GTF. Glicerol
La absorción es más de 10 veces mayor y tiene una mayor actividad biológica.
No obstante, aún no se ha determinado la dosis de levadura de cerveza que se El glicerol es un alcohol de tres carbonos, sobre el que se construyen
debe consumir como complemento de cromo GTF para obtener beneficios sobre
los triglicéridos. 42
la glucemia o sobre la acción de la insulina.
El glicerol es rápidamente absorbido y distribuido a través de los com-
partimentos del organismo, hasta que es gradualmente excretado a las
Si bien durante el ejercicio se pierde más cromo a través de la orina 2 4 a 48 horas de su consumo. Tiene un efecto osmótico que le permite al
que en los días de descanso, los atletas entrenados conservan mejor el organismo retener un extra del fluido consumido (aproximadamente 600
cromo que los sedentarios. mi) durante el mismo lapso que está el glicerol en el organismo.
334 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 335

El glicerol se encuentra dentro de las sustancias prohibidas por la El fosfato ha sido estudiado por su capacidad para mejorar la capaci -
WADA por considerarlo un agente !imitador de la pesquisa de otras sus- dad aeróbica y el umbral del lactato.
tancias de uso prohibido debido a su efecto expansor sanguíneo. La dosis utilizada a nivel investigativo es de 1 g de fosfato de sodio,
En la clasificación de la Sociedad Internacional de Nutrición Depor- ingerido 4 veces al día, durante 3-6 días. Es necesaria más investigación
tiva, el glicerol se encuentra dentro de los suplementos Posiblementes para determinar el mecanismo.
efectivos.
Su uso puede tener efectos positivos en:
• eventos de resistencia, en condiciones climáticas desfavorables (p. Glutamina
ej. , calor, humedad) y donde no se pueden reponer líquidos ade-
cuadamente. Es el aminoácido no esencial más abundante en el organismo. Su rol
• en deportistas que se han deshidratado previo al pesaje. evaluado es mantener o aumentar la función inmunológica y/o para
mantener los niveles de proteína muscular durante los períodos más
La carga de glicerol se realiza con 1 a 1,5 g/kg peso corporal, consu- intensos de entrenamiento, contrarrestando los efectos de las hormo-
mida 2-2,5 horas previas al evento junto con 25 a 35 ml/kg peso corporal nas catabólicas.
de agua. En la clasificación de la Sociedad Internacional de Nutrición Deporti-
va, la glutamina se encuentra dentro de los suplementos aparentementes
Cuadro 10-1. Protocolo utilizado en la investigación de la suplementación inefectivos.
con glicerol para optimizar el estado de hidratación
No hay pruebas suficientes que demuestren que la glutamina tenga in-
Protocolo de consumo de glicerol y agua fluencia positiva sobre la función inmune, ni que prevenga enfermedades
150 minutos antes del ejercicio 5 ml/kg de una solución al 20% de glicerol en atletas sanos que consumen niveles adecuados de proteínas.
120 minutos antes del ejercicio 5 ml/kg de agua
Los protocolos utilizados a nivel investigativo son de - 0,3 g de gluta-
105 minutos antes del ejercicio 5 ml/kg de agua
mina/kg de peso/día.
90 minutos antes del ejercicio 5 ml/kg de una solución al 20% de glicerol
+ 5 ml/kg de agua
50 minutos antes del ejercicio 5 ml/kg de agua
Comienza el ejercicio Ácido linoleico conjugado (CLA)

Existen registros después del consumo de glicerol de dolor de cabeza, El ácido linoleico (omega 6) es uno de los dos ácidos grasos esenciales.
angustia, náuseas, visión borrosa, vértigo e intolerancia gastrointestinal. Ácido linoleico conjugado (CLA) es un término que se utiliza para descri-
bir un grupo de isómeros posicionales y geométricos del ácido linoleico
que contienen dobles enlaces conjugados. Los dos tipos de CLA mayor-
Otros suplementos que no se encuentran en la clasificación
mente encontrados son trans 10 cis 12 (10 CLA) y cis 9 trans11 (9 CLA).
del/AD La leche, la mantequilla y las carnes grasas tienen CLA de la variedad
9CLA.
Fosfato de sodio En la clasificación de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva
el CLA se encuentra dentro de los suplementos aparentementes efectivos
El fosfato de sodio (Na 3 P0 4) en la clasificación de la Sociedad Interna- Para la pérdida de peso.
cional de Nutrición Deportiva se encuentra dentro de los suplementos Investigaciones realizadas en animales han observado que el consu-
para mejorar el rendimiento, que según esta clasificación, son aparen- mo de CLA influenye notablemente en la disminución del tejido adiposo.
temente efectivos y generalmente seguros.
En consecuencia, el CLA ha sido comercializado como un suplemento
336 \ Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte \ 337

para la pérdida de peso y un modesto aumento de masa muscular, a pe- Si bien el té verde tendría el potencial de aumentar el metabolismo de
sar de que la evidencia en humanos es menos clara. la grasa en reposo y durante el ejercicio, estos efectos son relativamente
Dos extensos metaanálisis han examinado el efecto de la suplementa- pequeños.
ción con CLA sobre la pérdida de tejido adiposo en humanos. El primero,
realizado en el año 2007, encontró una pequeña disminución de la masa
adiposa (0,05 kg / semana) con la suplementación de 3,2 g de CLA/ día, Aminoácidos de cadena ramificada
durante 6-24 meses. Por el contrario, el segundo meta-análisis, realizado
dos años después, no encontró ninguna diferencia significativa respecto Los aminoácidos de cadena ramificada (AACR) son leucina, isoleuci-
a la masa adiposa en las personas suplementadas con CLA (3,4 g / día de na y valina.
43
1 año) en comparación con el grupo placebo. Los beneficios que se les han atribuido a los AACR son:
La discrepancia entre las investigaciones realizadas se debe a la dife- • Ser combustible energético del músculo
rencia en las dosis, la pureza, el tipo de isómero, la edad y el sexo de la • Inhibir la degradación del músculo in vitro
población estudiada. • Disminuir la fatiga en el nivel central en las últimas etapas de una
Dosis mayores a 3,2 g CLA/día pueden tener efectos negativos sobre competencia de resistencia
la salud como aumento del tamaño del hígado, bazo e insulina resistencia.
Con respecto a la oxidación durante el ejercicio, a diferencia de la
mayoría de los aminoácidos, el metabolismo de los AACR se inicia en el
Extracto de té verde músculo esquelético, en lugar de hacerlo en el hígado, debido a que este
tiene una baja actividad de transaminasas de cadena ramificada. De los
El té verde es un tipo de té -Camellia Sinensis- que se procesa a par- tres, la leucina tiene la tasa de oxidación más elevada. Su contribución al
tir de hojas no fermentadas ni oxidadas. Por ese motivo contiene altas aporte energético del músculo en reposo es del 3% al 4%, pero durante
44
cantidades de polifenoles, que están ausentes en el té negro. La ca- ejercicios que provocan gran costo energético disminuye al 1 % del total
feína está presente en todos los tipos de té, independientemente del requerido, ya que la tasa metabólica del músculo en ejercicio se pue-
grado de fermentación. de acelerar hasta 30 veces y la oxidación de los AACR puede aumentar
Las investigaciones sugieren que los polifenoles de catequina tienen h~sta 2 o 3 veces. Esto sugiere que los hidratos de carbono y las grasas
propiedades antioxidantes y que su consumo se asocia con la reducción siguen siendo las fuentes energéticas más importantes y los AACR son
del riesgo de padecer enfermedad cardiovascular. Además, se ha estu- sustratos energéticos menores. Además, el glucógeno muscular influye
diado el rol del té verde en el aumento del gasto de energía, mediante la en la activación del complejo enzimático que regula la oxidación de los
estimulación de la termogénesis del tejido adiposo marrón. AACR. La actividad de esas enzimas se inhibe en presencia de hidratos
La galato de epigalocatequina (EGCG) es la catequina que podría es- de carbono, lo que frena la oxidación de los AACR.45
timular la oxidación de la grasa a través de la inhibición directa de la Estos aminoácidos representan el 40% de los requerimientos de ami-
catecol-O-metiltransferasa, una enzima que degrada la norepinefrina. noácidos esenciales. El requerimiento de leucina es 14 mg/kg/día, pero el
Existen estudios que sugieren que el consumo de suplementos de ex- Promedio de la tasa de oxidación de la leucina, medida en reposo según
tracto de té verde, que contengan cantidades moderadas de EGCG (244- todos los estudios realizados en seres humanos, supera ampliamente esa
270 mg/día), podrían aumentar la oxidación de grasas en reposo. cantidad. El valor calculado para cubrir esta tasa es tres a cuatro veces
La EGCG podría tener un efecto sinérgico con la cafeína (90 mg de mayor. Si se tiene en cuenta que la actividad física aumenta esta tasa de
EGCG más 50 mg de cafeína) en el incremento del gasto energético Y la Oxidación, se puede presumir que los niveles nutricionales recomenda-
utilización de grasas en humanos. dos de leucina son inadecuados, en particular en individuos que realizan
338 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte ¡ 339
actividad física. Si se asume que el contenido de leucina de las proteínas
. , Los suple~entos con aminoácidos pueden ser una fuente de produc-
consumidas es del 5% al 10%, este nuevo valor sugerido es cubierto
c1on de amo~iaco, que también se asocia con la fatiga durante el ejercicio.
fácilmente en deportistas que se alimentan con un aporte calórico y pro-
La mayona ~~ los ~-studios, utilizando diversos tipos de ejercicios y
teico adecuado.
formas de adm1rnstrac1on de AACR (infusión, oral, con y sin hidratos de
Por lo tanto, la conclusión de este supuesto beneficio sería que los
carbono), no han logrado corroborar la disminución de la fatiga central.47
AACR no parecen cumplir un papel importante como combustible alter-
. A pesar de las teorías de los beneficios sobre el rendimiento depor-
nativo durante ejercicios de cualquier intensidad, por lo cual desde este tivo, no hay pruebas sustanciales que corroboren que los AACR sean
punto de vista no hay razón para suplementarios.
una ayuda ergogénica en deportistas que consumen adecuada cantidad
Con respecto al supuesto beneficio de inhibir la degradación proteica y y calidad de proteínas.
el daño muscular durante el ejercicio, se ha observado que con la suple-
mentación con AACR antes de los entrenamientos, los marcadores de daño
muscular, como la creatinkinasa y la lactato deshidrogenasa, disminuyen.
La proteína de origen animal contiene cantidades suficientes de AACR , Resumen del capítulo
y en particular leucina; no parece que la suplementación con AACR antes
o después de los entrenamientos proporcione beneficios adicionales si
• El término "ayuda ergogénica" se aplica a todo procedimiento realizado
se consumen cantidades adecuadas de alimentos con proteínas de alta
con el objetivo de aumentar la capacidad de trabajo y el rendimiento de-
calidad nutricional. portivo.
El tercer y último beneficio teórico, la disminución de la fatiga central,
• La respuesta a la utilización de ayudas ergogénicas varía de un deportista
surge por la hipótesis de Newsholme. 46 Esta sugiere que con la suplemen -
a otro en función del tipo de deporte, el nivel de entrenamiento, las con-
tación de AACR disminuye el cociente de la concentración plasmática
diciones ambientales, las barreras psicológicas, la alimentación, el estado
de triptófano libre/AACR durante ejercicios prolongados; de esta manera nutricional.
disminuiría el consumo de triptófano por parte del cerebro, lo que produ-
• La alimentación ideal del deportista es la que contempla cantidad y calidad
ciría mejorías del rendimiento. Durante las pruebas de fondo baja el nivel
de alimentos, el momento adecuado para su consumo y la suplementación
de AACR en sangre, como respuesta a su mayor utilización para energía, dietética (SO). Pero el consumo de SO no inmuniza contra una alimenta-
mediante la gluconeogénesis. Esto produciría la elevación de la relación
ción e hidratación inadecuadas (en cantidad, calidad , timing) , descanso
triptófano libre/AACR y, en consecuencia, mayor llegada de triptófano al insuficiente, hábitos inapropiados (p. ej., fumar). 48 Las estrategias compro-
cerebro. En consecuencia, habría un aumento de una sustancia química badas para mejorar el rendimiento deportivo no deben ser reemplazadas
llamada serotonina, que por su efecto depresor del sistema nervioso cen- por la utilización de SO.
tral causa fatiga. • L~s SO que -bajo algunas condiciones- hasta el momento proveen pro-
El consumo de hidratos de carbono durante la competencia reduciría
piedades ergogénicas son: bicarbonato y citrato de sodio, cafeína, suple-
la utilización de AACR como fuente energética, lo que mantiene estables mento de calcio, creatina, electrolitos, suplemento de hierro, probióticos
los niveles de triptófano. Cuando el nivel de glucosa está elevado, los multivitaminas Y minerales, vitamina O, barras energéticas, bebidas depor~
niveles de ácidos grasos se preservan. Los ácidos grasos viajan en el t1vas, proteína de suero de leche, geles.
torrente sanguíneo ligados a la albúmina, que a su vez actúa como porta- •
t
ExiS en antecedentes de SO contaminados con sustancias prohibidas; de
dora de triptófano. Cuando los niveles de ácidos grasos son altos, corno consumirlos, el deportista puede ser penalizado.
en los deportistas que practican ejercicios muy prolongados, el triptófano • El consumo innecesario o excesivo de SD puede tener consecuencias so-
pierde su fijación y queda libre en la sangre, a partir de la cual puede in-
bre la salud del deportista (ej .: sobrepeso, alteración de la absorción de
gresar en el encéfalo. nutrientes).
340 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte ¡ 341
Resolución del caso
• 2 paquetes de caramelos de goma (28 g cada uno), para el aporte de
energía.
La consulta de Paula (27 años, 60 kg) es puntual, hace más de un año que vie-
• Bebida de rehidratación con proteínas para la recuperación (polvo para
ne regularmente asesorándose sobre su alimentación, pero dos meses antes
reconstituir). Para la recuperación de las reservas de energía y para limitar
de la carrera decide consultar para organizar la suplementación. el catabolismo proteico.
Esta carrera tiene varias consideraciones a tener en cuenta:
• Son 3 días consecutivos de carrera, la recuperación es fundamental para Se reconstituye de la siguiente manera:
llegar en condiciones a la tercera etapa.
11 O g (2 medidas) en un litro de agua, aportando 72 g de hidratos de carbono
• Cada etapa requiere de muchas horas (~6-8 hs), por un terreno muy irre-
y 19 g de proteínas (relación 3,7 g HC/1 g Prot.).
gular.
• Las variables climáticas son muy fluctuantes y poco predecibles.
• Se deben autoabastecer de líquido. Pueden usar agua de los arroyos, es Durante la carrera
importante conocer el recorrido para identificar los lugares donde cargar
las reservas de agua.
• Las caramañolas las debe cargar con bebida de rehidratación (sin cafeína)
• Deben regular el peso de las mochilas (~ 13-15 kg). Previo al viaje deben previo a la largada.
calcular los alimentos, suplementos para cubrir los tres días
• La mochila con sistema de rehidratación se debe cargar con 2 litros de agua.
• Además de pensar en recuperar energía y líquido durante el recorrido, es
• La sugerencia es que las caramañolas se recarguen dos veces en cada
importante contemplar que pueden tener hambre. Los suplementos dieté- etapa.
ticos que aportan hidratos de carbono suelen empalagar. Es aconsejable
• Las dos bebidas de hidratación se van a ir alternando en función de la
disponer de algún alimento salado para atenuar este síntoma (ej.: pretzel ,
necesidad de la cafeína. Recordando que el pico de acción de esta ayuda
galletas saladas).
ergogénica es ~ a la hora de su consumo. Si Paula prefiere utilizar una
• La logística del campamento no está a cargo de los deportistas.
sola bebida de rehidratación, la cafeína se puede consumir a través de los
geles.
Paula va a utilizar en cada etapa:
·• Los geles se deben tomar con agua(~ 250 ce con cada uno), para lo que
• 1 mochila con sistema de hidratación de 2 litros, donde va a trasladar agua.
utilizará el agua de la mochila. El primero se sugiere consumirlo a la hora
• 4 geles por día, para el aporte de energía.
del inicio, el segundo a las 3 horas y el ultimo a las 5 horas. Reservar un
• 2 caramañolas de 250 ce con bebida de rehidratación (polvo para recons-
gel por si se extiende el tiempo hasta la llegada (ej.: desorientación, malas
tituir), para el aporte de energía, electrolitos y agua. condiciones climáticas).
• Bebida de rehidratación con cafeína (polvo para reconstituir). Para el apor-
• Los caramelos de goma se sugiere consumirlos paulatinamente, el primer
te de energía, electrolitos, agua y cafeína como sustancia estimulante.
paquete entre la 2º Y 3º hora y el segundo paquete entre la 4º y 5º hora.

La dilución normal de las bebidas de rehidratación seleccionadas (con o si n

cafeína) es esta: 1 porción son 4 cucharadas soperas (~35-40 g de polvo contie- Recuperación
nen ~35 g de hidratos de carbono en medio litro de agua (7%)). ·
El suplemento seleccionado tiene mezcla de hidratos de carbono (maltodex-
• La sugerencia es que durante la primera hora post esfuerzo consuma 1
trina, fructosa, sacarosa). Paula va a utilizar el suplemento más concentrado, por
litro de esta bebida de rehidratación con proteínas {1 ,2 g HC/ Kg _ 0,3
lo que se sugiere diluir una medida y media en medio litro de agua para lograr una Prot./kg). 9
dilución del 9% de hidratos de carbono.
342 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 343

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46. Newsholme, E. Blomstrand, E. " Branched-Chain Amino Acids and Central t1c1pa , M, ·
ra en ex1co en un torneo latinoamericano. Su composición
Fatigue". J. Nutr. 136: 27 4S-276S. 2006. corporal es adecuada y su rendimiento es óptimo. Su consulta tiene
47. Gleeson, M . "lnterrelationship between Physical Activity and Branched- c_o~o objetivo conocer cómo adecuar su alimentación ·durante los
Chain Amino Acids" . J. Nutr. 135: 1591 S-1595S. 2005. v1a1es.
• • 1 s" El
48. Pedro Reinaldo García, M. "Pensando en suplementos nutncIona e ·
Rincón del Entrenador 29, Gatorade Sports Science lnstitute. 2002 .
346 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 34 7

Los consejos generales o las guías de nutrición deportiva existentes se energía oxidando más grasa y dependiendo menos de los hidratos
deben adaptar a la particularidad de cada deporte. El asesoramiento de carbono, permitiéndoles posponer la depleción de glucógeno y
individualizado, la adecuación específica al tipo de deporte y el ajuste retrasar la aparición de la fatiga
necesario a cada fase del entrenamiento son requisitos básicos para
cualquier profesional que se dedique a la nutrición deportiva. Las necesidades de energía y macronutrientes, especialmente hi-
Conocer las características del deporte es fundamental para poder dratos de carbono (HC), deben ser cubiertas durante los períodos de
guiar la alimentación de los atletas. Es necesario probar cada una de las entrenamientos de alta intensidad y/o de larga duración , con el obje-
sugerencias relacionadas con la alimentación antes de cualquier evento tivo de:
importante y basarse en la respuesta de esta experiencia para realizar los • Disponer de niveles adecuados de reservas de glucógeno
ajustes finales. Así se podrá aplicar la estrategia en el evento para el cual • Mantener la masa corporal
el deportista está entrenando.
• Evitar la utilización de proteínas corporales para obtener energía

lngestas inadecuadas de energía pueden producir pérdida de masa

Deportes de resistencia
muscular, disfunción menstrual, pérdidas de densidad ósea, incremento
del riesgo de sufrir fatiga, lesiones y enfermedades, además de prolongar
La intervención dietética nutricional en este tipo de deportistas, ade -
los procesos de recuperación. 3
más de optimizar el estado nutricional, maximiza los efectos del entre -
En general, en los deportes de resistencia de menor duración (entre
namiento, favorece el rendimiento deportivo, la recuperación y reduce
30 minutos y 2 horas) los motivos causantes de fatiga son la depleción
riesgo de enfermedades y lesiones.1
! Los deportes continuos de larga duración o de resistencia son t?dos
aquellos que para la obtención de energía dependen del metabolismo
de hidratos de carbono (HC) y la deshidratación. En los deportes de ma-
yor duración, las intolerancias digestivas, la hipertermia y la hiponatremia
pueden reducir el rendimiento deportivo y ser potencialmente dañino so-
energético oxidativo (ej.: maratón, triatlón, ciclismo, natación, remo). Los
bre la salud del deportista. 4
hidratos de carbono y las grasas son los principales combustibles de esta
vía energética. 2
El entrenamiento genera en el organismo un estímulo capaz de produ-
Triatlón
cir cambios metabólicos y morfológicos fundamentalmente en músculos,
sistemas nervioso, cardiovascular y endocrino, originando una mejora en
la condición física y en el rendimiento deportivo. El triatlón es un deporte individual de resistencia que combina tres dis-
Las adaptaciones del organismo al estímulo del entrenamiento aeróbi- ciplinas: natación, ciclismo y carrera a pie. El cronómetro no se para
co, característico de los deportes de resistencia, son: durante todo el tiempo que dure la competición , ni siquiera entre la tran-
• Mejora el flujo sanguíneo central y periférico sición entre una disciplina y otra. Existen diferentes distancias de triat-
lones (Cuadro 11-1).
• Aumenta la densidad capilar
• Mejora el sistema de transporte de oxígeno, aumentando el consu - Existen variantes del triatlón como:
mo máximo de oxígeno 0/0 2 máx.) Duatlón: Consiste en una prueba donde solo se compite en carrera a
• Aumenta la densidad mitocondrial Pie y ciclismo. Se suele practicar durante la temporada de invierno.
• Mejora la cantidad y la actividad de las enzimas que participan en Triatlón de invierno: Consiste en una prueba de carrera a pie, ciclismo
la producción de energía - Y esquí de fondo .
• Modifica la tasa de utilización de nutrientes durante el ejercicio. Los Acuatlón: Consiste en tres segmentos, el primero y último de carrera a
deportistas más entrenados tienen mayor capacidad de generar pie y el segundo de natación.
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 349
348 1 Marcia Onzari

P , 11-1. Descripción de variables antropomébicas de biatletas profes1ona

Tabla . 1es7
Cuadro 11-1. Modalidades de triatlón, distancias de cada disciplina
y duración estimada
5 ara metros Hombres (n:20) Mujeres (n:20)
Desvío Desvío
Media Media
estándar estándar
Distancia y duración de las diferentes modalidades de triatlón
Edad (años) 27,5 3,9 29,3 3,1
Carrera a pie Duración estimada
Natación Ciclismo
Modalidades de (km) Masa corporal (kg) 72,3 6,0 59,5 4,8
(mts) (km)
triatlón 50-90 minutos Talla (cm) 179,8 6,2 168,3 4,6
20 5
500
Short Talla sentado (cm) 92,8 2,4 88,7 2,2
10 1 h 50 m - 2 h 30 m
1500 40
Olímpico Masa adiposa (kg)* 14,6 2,1 14,5 2,1
21,1 3h50m-6h
1900 90
Medio lronman Masa muscular (kg)* 37 ,2 3,3 28,4 2,7
42,2 8h-16h
3800 180
lronman Masa ósea (kg)* 9,0 0,7 6,9 0,8
Masa residual (kg)* 9,4 1,0 6,6 0,6

Entrenamiento Masa de la piel (kg)* 4,0 0,2 3,5 0,2

% Relación masa adiposa/peso (kg) 20,1 2,1 24,45 3,0
El tiempo destinado a los entrenamientos varía considerablemente en- % Relación masa muscular/peso (kg) 51 ,5 1,7 48,0 2,2
tre los diferentes deportistas, pudiendo entrenar en un día doble se- % Relación masa ósea/peso (kg) 12,5 0,9 11,6 1, 1
sión con el objetivo de asegurarse la regularidad de entrenamiento en % Relación piel/ peso (kg) 5,5 0,2 5,9 0,2

todas las disciplinas. Además, los atletas suelen combinar las disci- % Relación masa residual/peso (kg) 9,4 1,0 11,2 1,0

plinas en una misma sesión de entrenamiento para garantizar que su s Sumatoria 8 pliegues (mm) 47,4 10,7 62 ,6 13,8
Endomorfia** 1,9 0,6 2,8 0,9
cuerpos estén bien adaptados en el momento de la competencia. Pa-
Mesomorfia** 4,2 0,8 3,6 0,9
ra triatletas profesionales, no es raro entrenar dos a tres veces al día,
Ectomorfia** 3,0 0,7 3,0 0,6
algunos triatletas profesionales pueden llegar a entrenar 30 horas a la
PERÍMETROS***
semana. Por ejemplo, un deportista que entrena para un lronman se
Brazo relajado (cm) 29,1 1,3 26,3 1,7
prepara durante 7 meses con un promedio semanal de 18-22 horas
Brazo contraído (cm) 31 ,7 1,6 28,2 1,3
entrenadas y una media de 11,3 km de natación, 373 km de ciclismo Antebrazo (cm) 26,8 1,0 23,8 1,0
y 77 km de carrera a pie. Tórax (cm) 99,6 3,5 88,3 2,5
Cintura (cm) 77,9 2,5 68,2 3,5
Características antropométricas del triatleta Muslo (cm) 55,4 3,2 54,0 3,7
Gemelo (cm) 36,8 1,8 35,5 1,9
La característica antropométrica que mejor correlaciona con el rendi- DIÁMETROS***
miento deportivo es el nivel bajo de tejido adiposo (Tabla 11-1). 6 Húmero (cm)
Fé 7,2 0,3 63 03
mur (cm) ' ,
El perfil antropométrico del triatleta requiere fundamentalmente: Biacromial (cm) 9,8 0,4 9,0 0,8
41 5 19
• Piernas largas Biiliaco (cm) • , 37 1,1
• Brazos largos y manos grandes Tórax transverso (cm) 28,2 1,2 27,7 1,1
Tó 30, 1 1,4 26 9 O9
• Porcentajes bajos de tejido adiposo rax anteroposterior (cm) '
• La talla es mayor que la de los corredores pero menor que la de 10s •s 21 '9 1,9 18,6 1 •2
•• egun Modelo de Fraccionamiento Antropomét . 5 '
nadadores •••som~totipo según fórmula de Heath Carter neo de Componentes (Kerr & Ross)
St::ln11n 0.,. ............... ,...1-. .-1-. _ _ _,:_ :..t..----' • ·-
350 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 351

Alimentación del triatleta tenga líquidos adecuados y aproximadamente 2 g de hidratos de carbo-

no por kilo de peso corporal, y que sea consumida dos horas antes del
Es importante que los triatletas ingieran suficiente cantidad de alimen- evento. Este desayuno debe ser bajo en grasas y fibras. Los suplementos
tos fuente de HC en las comidas habituales y en colaciones, con el ob- nutricionales como geles o barras energéticas pueden ser una opción
jetivo de cubrir la demanda de este nutriente y de energía, sin descuidar para los deportistas con intolerancias gástricas.
el aporte de los otros nutrientes. Consumir agua o bebida deportiva (-400 ce) durante la hora previa al
Las consultas habituales de los triatletas que no satisfacen adecua- evento puede ser útil. La ventaja que tiene este deporte, con respecto a
damente la necesidad diaria de energía y nutrientes son: otros, es que durante la natación pueden orinar de ser necesario.
• fatiga persistente Durante la competencia, en distancias cortas, short y olímpica, la ne-
• inadecuada recuperación cesidad de HC es pequeña. El enjuague bucal con una solución de HC
• pérdida de peso no deseada puede mejorar el rendimiento en este tipo de disciplinas. Debido a la alta
intensidad de carrera, los atletas por lo general consumen exclusivamen-
Durante el período de entrenamiento es importante garantizar la re- te bebidas deportivas o geles deportivos para satisfacer la necesidad de
gularidad de las comidas y el aporte de nutrientes en función de las ne- combustible y la pérdida de líquido.
cesidades que impone la rutina. Los deportistas que tienen más de una Sin embargo, en carreras donde los atletas compiten durante varias
sesión de entrenamiento al día pueden requerir colaciones para recuperar horas, como por ejemplo en el medio lronman y en el lronman, es im-
las reservas de glucógeno. La ingesta de alimentos con HC y una peque- portante planificar las ingestas para dar cumplimiento a los requisitos de
ña canti~d de proteína son los adecuados para recuperar el combusti- HC por hora. La cantidad de hidratos de carbono necesarios variará en
ble muscutac y compensar el catabolismo proteico producido durante los función de la distancia del triatlón (Cuadro 11-3).
entrenamientos.
Con el objetivo de maximizar las reservas de glucógeno y de esta for- Cuadro 11-3. Recomendación de HC durante la competencia de triatlón
ma prolongar el momento de aparición de la fatiga, se sugiere la imple-
Short No es necesario
mentación de la sobrecarga de glucógeno.
Olímpicos 30-60 g/ hora
El Instituto Australiano de Deporte sugiere que, durante las 24 o 48
Medio lronman Por encima de 60 g/ hora
horas previas a la competición, se ingiera un promedio de hidratos de car-
lronman
bono entre 7 -12 g/kg peso/día. La cantidad total de hidratos de carbono 90 g/ hora (HC múltiples)

consumidos por un atleta dependerá en gran medida de la modalidad

triatlón en la que compite (Cuadro 11-2). , ~a etapa de ciclismo es el mejor momento para ingerir alimentos y
liquidas. Los atletas pueden disponer una variedad de alimentos en la
Cuadro 11-2. Recomendación de hidratos de carbono antes bicicleta, como caramelos de goma, banana, frutas secas, pretzels. Es útil
de la competencia combinar alimentos convencionales con suplementos nutricionales como
geles Y también combinar alimentos salados con dulces.
Gramos de hidratos de carbono/kg peso . Con respecto a la hidratación durante la competencia, la literatura
Short y Olímpicos 7-8 las 24 hs previas a la com petencia científica rnás reciente describe que algunos triatletas lronman beben
Medio lronman y lronman 10-12 durante las 48-72 hs previas a la competencia ~urante el evento por encima de las necesidades de líquido por hora 0
1~g1eren bebida sin electrolitos, situación que los predispone a padecer
8
En general los eventos de triatlón comienzan por la mañana bien tem- h1ponatremi~. Los ª:letas_más lentos, en particular las mujeres, que co-
prano, siendo crucial que la última comida previa a la competencia con- rren en ambientes fnos, tienen mayor riesgo de beber en exceso. Para
352 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 353

ajustar la indicación de la cantidad de líquidos durante la competencia El consumo promedio evaluado de ingesta de HC de los deportistas
es necesario evaluar la tasa de sudoración en diferentes entrenamientos. de aventura es de - 5,9 g/kg/día. Esta cantidad es insuficiente. La reco-
Como en la mayoría de los deportes de resistencia , habitualmente mendación para este tipo de atletas debe ser superior a los 7 g/kg/día.
los triatletas se esfuerzan para lograr un bajo nivel de tejido adiposo Durante los 3-4 días previos a una carrera se sugiere aumentar la ingesta
con el fin de mejorar su rendimiento deportivo. Un estudio reveló que entre 8-1 O g/kg/día, con el objetivo de asegurar una adecuada cantidad
muchos triatletas lo hacen a través de restricciones calóricas impor- de glucógeno muscular. Si bien la intensidad de carrera para algunos
tantes, conductas patológicas y cargas excesivas de entrenamiento. El puede ser relativamente baja (media de 45-65% de la frecuencia cardíaca
triatlón es considerado un deporte de riesgo por desencadenar desór- máxima), durante los momentos de mayor intensidad, por ejemplo en la
denes alimentarios. 9 largada, se benefician con mayor energía proveniente de esta reserva.
Además, la reserva de agua que acompaña la reserva al glucógeno es
ventajosa en los climas cálidos.
Deportes de aventura El requerimiento de proteína es 1,7 g/kg/día. El consumo promedio
evaluado de ingesta de proteínas de los deportistas de aventura es de
Es una nueva forma deportiva que pone al hombre en contacto con la - 1,9 g/kg/día. Un atleta puede tener riesgo de carencia de este macronu-
naturaleza. Es nE;Pesario el desarrollo de cualidades físicas, sobre tod o triente solo en períodos de restricción energética.
resistencia cardfovascular, habilidades motoras, preparación psicológi- Con respecto a la hidratación, se deben tener en cuenta, además de
ca y excelentes vínculos sociales entre los participantes.10 las recomendaciones generales, algunas particularidades del deporte.
Dentro del deporte de aventura existen diversos tipos de competen- Por ejemplo, en carreras largas es imposible autoabastecerse de líquido,
cias. Son muchos los factores que lo caracterizan ; las disciplinas en sí por lo que es muy importante que las estaciones de apoyo estén bien
mismas, la organización , los terrenos por donde se desarrollan , la dura- planificadas. Además de ingerir suficiente líquido, pueden aprovisionarse
ción , la altura, el formato de la carrera, el número de participantes, en- con las mochilas con sistemas de hidratación , con capacidad no inferior
tre otros. Esta diversidad de factores , sumados a las particularidades a los 2 litros. Los cinturones con caramañolas son otra alternativa para
de cada deportista, deja en evidencia que no existe una única form a de trasladar líquido.
alimentarse para estos deportistas. Si no existen estaciones de apoyo y el deportista debe autoabastecer-
Las competiciones de aventura pueden combinar diferentes disci pli- se, es fundamental que elija un método de purificación o esterilización del
nas: carrera, ciclismo, remo, actividades de montañismo, con o sin nave,- agua específico a los patógenos presentes en el lugar. Hablar con depor-
gación , pudiendo durar entre 4 hs y 1O días. En general en estas carreras, tistas de mayor experiencia es de mucha utilidad para la organización y la
se compite en equipos de 2-4 personas, y muchas veces se req uiere la logística durante la carrera.
presencia de por lo menos una mujer. Cuando la competencia dura 1-2 hs este valor es fácilmente cubier-
to por bebidas de rehidratación . Pero cuando la competencia dura más
Pautas alimentarias tiempo, se aconseja probar tolerancia con caramelos de goma, geles y
barras deportivas, frutas deshidratadas o frescas, sándwich de dulces
Los atletas entrenan en func ión de la exigencia de la competencia, pu- compactos, pretzels, galletas saladas. Para cubrir las necesidades calóri-
diendo llegar a entrenar 2 hs o más al día. Para la mayoría de ellos no cas en competencias largas es razonable calcu lar después de la segunda
es difícil mantener el eq uilibri o energético en la etapa del ent renamien- a de carrera, 500 calorías/ hora para hombres y 400 calorías/ hora para
hor_
to. Pero durante las carreras suelen perder peso debido a la gran par- muieres. Los alimentos deben estar en bolsas impermeables y herméti-
ticipación de las grasas en el sistema energético y muchas veces a la cas para evitar que entren en contacto con agua, polvo u otros agentes
reducción del apetito. contaminantes, y ubicarse en la mochila de manera que sean accesibles.
354 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 355

La cafeína es una ayuda ergogénica a tener en cuenta en este tipo de Pautas alimentarias
deportes. Existen en el mercado bebidas deportivas y geles con cafeína,
además de los alimentos y bebidas con cafeína.
Las directrices generales de nutrición deportiva recomiendan que la ali-
Al terminar una etapa de carrera de varios días, es particularmente
mentación de un corredor de maratón proporcione suficiente cantidad
importante recuperar las reservas de glucógeno y compensar la hidrólisi,s
de HC para cubrir las necesidades energéticas y la reposición entre las
proteica tan pronto como sea posible con el consumo de HC Y de prote1-
sesiones de entrenamiento. Las cantidades sugeridas están en el ran-
nas, y a que podrían tener unas pocas horas antes de la siguiente etapa. go de 7-10 g/kg/día de acuerdo con el volumen, la intensidad y el pe-
La utilización de bebidas deportivas que contengan HC y proteínas en ríodo de del entrenamiento en el que se encuentre.
una relación cercana a 5:1, y que también aporten sodio, son las indica-
das para este momento.
En las carreras que duran dos días o más, es difícil compensar el gas- Consecuencias de entrenar con las reservas de glucógeno disminuidas

to energético que produce el esfuerzo. Para ello, durante las etapas de Cuando las reservas de glucógeno muscular están disminuidas, el metabolismo
del cuerpo es completamente diferente que cuando las reservas son normales.
recuperación es imporlante organizar la provisión de alimentos ricos en
Si los deportistas entrenan con reservas agotadas de glucógeno, aumenta la
nutrientes energéticos (como panes, fideos, harina de maíz instantánea,
liberación sistémica de aminoácidos, a partir del catabolismo de las proteínas
puré de papas instantáneo, leche en polvo, carnes enlatadas, chocolates, musculares, se incrementa el metabolismo de las grasas y la liberación de las
frutas secas, comidas deshidratadas. hormonas del estrés (cortisol y epinefrina). Más allá de estos cambios que afec-
Si el deportista se tiene que autoabastecer de alimentos, calcular la tan de manera negativa el rendimiento deportivo, recientemente se ha planteado
cantidad de alimentos en función de la necesidad calórica diaria y agregarle que esta estrategia de entrenar con vaciamiento de glucógeno, podría estimular
activación de enzimas importantes del metabolismo de las grasas, favorecien-
20% para cubrir las necesidades en el caso de tener que permanecer más
o su utilización y ahorro de glucógeno. En competencias de resistencia de larga
tiempo del estimado (pérdida del rumbo, malas condiciones climáticas).
ración Y de baja intensidad (< 70% V02 máx.), estas adaptaciones podrían te-
un impacto positivo sobre el rendimiento deportivo. En deportes de fuerza y
Maratón resistencia de mayor intensidad el efecto sobre el rendimiento sería negativo.
maratonistas de elite pueden competir a intensidades cercanas al 80-90%
2 máx. dependiendo casi exclusivamente de los HC como única fuente de
En esta carrera de resistencia donde se recorren 42,2 km el deportis-
ta tiene como objetivo de entrenamiento poder definir o incrementar el ergía. Los deportistas más lentos utilizarán mezcla de nutrientes energéticos.
bien la carencia de glucógeno podría beneficiar a algunos deportistas durante
ritmo que pueda mantener a lo largo de todo el recorrido.
competencia, el impacto de entrenar con esta carencia es peligroso para su
Los corredores de media y larga distancia tienen elevada capacidad lud psicofísica. Esta evidencia por el momentos es teórica y prematura como
aeróbica (~ 70 a 80 ml/kg/min para los hombres y 2: 60 a 70 ml/kg/min para a ser aplicada en la práctica diaria.
las mujeres), además de una elevada capacidad de trabajar por mucho
tiempo a alta utilización fracciona! de esta capacidad, y un estilo de des-
La sobrecarga de glucógeno mejora el rendimiento de los deportistas
plazaqiiento energéticamente económico.
que compiten por más de 90-100 minutos, favoreciendo al deportista man-
Otra particularidad de estos deportistas son sus características antro-
tener el ritmo durante toda la carrera. Si el atleta está bien entrenado para
pométricas caracterizadas por bajo peso corporal y masa adiposa. L~s
supecompensar sus reservas de glucógeno, será suficiente con reducir el
atletas de larga distancias en general son más bajos que los de media
Volumen de entrenamiento y aumentar la ingesta de HC (7-1 o g/kg/día)
distancia. Los cuerpos pequeños ofrecen ventajas termorregulatorias las últimas 36-48 hs previas el evento.
para los deportistas que entrenan con cal9r; producen menos calor (de-
P~ra evit~r intolerancias gastr~intestina_les, los deportistas deberían ,
bido a la masa muscular disminuida) y además logran disipar el calor 1
os d1as previos a la carrera, excluir de su alimentación alimentos con alto
aeoerad.o por el cuerpo de manera muy eficiente. contenido en fibra. Alejar la última comida con alimentos sólidos al menos
356 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 357

3 hs antes de la largada disminuye la incidencia de diarreas y malesta-

En otros deportes, por ejemplo los de de combate (boxeo, lucha, artes
res intestinales durante la carrera. Las comidas líquidas son alternativas
marciales), y en levantamiento de pesas, las competiciones se realizan
adecuadas para esta sintomatología muy frecuente entre los deportistas
por categorías de peso con el objetivo de equiparar atletas de igual tama-
de resistencia. Es preferible no consumir lactosa el día de la carrera. Los
ño Y rendimiento. El peso corporal en estos deportistas puede brindar una
maratonistas que tienen mayor riesgo de intolerancias podrían benefi-
aproximación de la masa muscular, por lo tanto de la fuerza y la potencia.
ciarse consultando al médico para que los asesore con algún tratamiento
En carreras Y en saltos de caballos, el bajo peso del jockeys es necesario
farmacológico adecuado para prevenir síntomas gastrointestinales. para el mejor desempeño del caballo (Cuadro 11-4).
Durante la carrera se ~giere el uso de bebi~as de rehidratación. Los
Todos estos deportes se caracterizan por ser glucolíticos y de potencia.
aspectos prácticos de la fo'm]a de tomar la bebida y el aporte de HC de-
penderá de variables como la tasa de sudor, las preferencias personales,
Cuadro 11-4. Características de algunos deportes con categorías según peso
el tiempo estipulado para finalizar la competencia, la tolerancia gástrica,
la organización de los puestos de hidratación. Durante los entrenamien- Deporte Categorías Características de
Momento del pesaje
tos, el deportista deberá evaluar la forma más práctica de autoabastecer- la competencia
Judo Hombres Mujeres Según el Reglamento de la Los torneos duran
se de la bebida adecuada y de ejercitar el hábito de tomar mientras corre. (kg) (kg) Federación Internacional de 1 día.
El estado de hierro es un factor crítico en el rendimiento de los mara- < 60 < 48 Judo para el período 2014-2016,
< 66 < 52 el pesaje oficial de los Seniors
tonistas. < 73 y Juniors y de los deportistas
< 57 Para los
El nivel de hierro en hemoglobina es de máxima prioridad. Cuando las < 81 < 63 que compitan por equipo Campeonatos
< 90 < 70 tendrá lugar el día antes de Mundiales y Juegos
reservas de hierro (ferritina) y el consumo o la absorción son insuficientes, < 100 la competición. Olímpicos, la
< 78
el hierro de otras células puede ser secuestrado para mantener un valor de > 100 > 78 Controles de peso aleatorios duración de los
con las mismas reglas que el combates
hemoglobina normal. Por ello, la evaluación de la hemoglobina puede pesaje oficial pueden tener lugar es la siguiente:
estar dentro del rango de normalidad mientras que otras células que re- antes de los primeros combates Senior Masculino y
en la mañana de la competición. Femenino: 5
servan hierro están disminuidas. La ferritina sanguínea es un indicador El peso del atleta no podrá minutos tiempo real
sobrepasar del 5% por encima de combate
adecuado para monitorear el nivel de hierro. (sin Judogi) del límite de peso Junior Masculino y
Los niveles bajos de hierro en maratonistas pueden atribuirse a: máximo oficial de su categoría. Femenino: 4 minutos
• lngesta inadecuada de hierro (ej.: dietantes, vegetarianos) El pesaje de los Cadetes se
• Excesivas pérdidas de hierro a través del sudor llevará a cabo en la mañana
del mismo día de la
• Pérdidas de sangre a través de materia fecal y orina competición.
• Menstruaciones muy abundantes
Karate Hombres Mujeres
• Hemólisis intravascular El pesaje oficial se realiza Los torneos duran
(kg) (kg) el día anterior a la 1 día.
• Deficiencia en la absorción del hierro < 60 < 53 competición .
< 65 < 60 La duración de cada
< 70 > 60 kg combate es de:
< 75 Hombres:
< 80 3 minutos
Deportes con categorías según peso > 80 kg Mujeres:
2 minutos
Existen varios deportes donde se compite por categorías de peso. En
Para los
algunos, por ejemplo la categorí~ ligera de remo, el objetivo es sepa~ar > de 60 años
a los deportistas más livianos del resto de los competidores del mis- es de
2,30 minutos.
mo deporte.
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 359
358 1 Marcia Onzari

Cuadro 11-4. Características de algunos deportes con categorías según peso Cuadro 11-4. Características de algunos deportes con categorías según peso
(continuación) (continuación)

Características de la Características de la
Momento del pesaje Deporte Categorías Momento del pesaje
Deporte Categorías competencia competencia

El pesaje oficial se realizará el Los torneos duran Levanta- Hombres Mujeres El pesaje se realiza 2 hs antes La competencia se
Taekwondo Hombres Mujeres
día anterior a la competición. 1 día. miento (kg) (kg) de la competencia y termina realiza en un único
(kg) (kg)
La duración del olímpico 1 hora antes. día durante varias
< 56 <48
Torneos Olímpicos combates es de: horas.
< 62 < 53
3 rounds de 3 min . Cada competidor
< 58 < 49 < 69 < 58
con 1 minuto de tiene 6 intentos
58-68 49-57 < 77 < 63
descanso entre (3 para arranque
68-80 57-67 < 85 < 69
cada uno. y 3 para envión)
> 80 > 67 < 94 < 75
para levantar
La pelea consiste < 105 > 75
Según la Asociación El pesaje se realiza entre las cada peso.
Boxeo en 12 rounds de 3 > 105
Mundial de Boxeo 16 y las 20 hs del día anterior En caso de empate,
profesional minutos cada uno
a la competencia. Si el peso el competidor con
masculino con 1 minuto de
Mínimo< de 47,7 del deportista excede el de la el peso corporal
categoría se le asignan 2 horas descanso entre más bajo será
Mini mosca < 49
hasta un próximo pesaje. cada round. considerado
Mosca< 50,8
Súper Mosca < 52,2 ganador.
Gallo< 53,3
Súper Gallo < 55,3
Pluma < 57,2 Los atletas que practican estas disciplinas tradicionalmente tratan de
Súper Pluma < 59 perder peso durante los días anteriores a la competencia, con el fin de
Ligero < 61,2
Súper Ligero < 63,5 clasificar para una división de peso menor que su peso corporal habitual
Welter < 66,7
Súper Welter < 69,9
(optimizar la relación de potencia de fuerza/ peso) y así ganar ventaja so-
Mediano < 72,6 bre su oponente. Estrategias agudas para bajar de peso (> 5% de la masa
Súper Mediano < 76,2
Medio Pesado < 79,4 corporal en menos de 1 semana) exponen a los atletas a riesgos de salud
Crucero < 90,72 y rendimiento debido a la deshidratación, agotamiento de combustibles,
Pesado > 90,72
El pesaje se realiza 2 hs antes Carreras de 1000 o ingesta inadecuada de nutrientes y estrés psicológico. 11 También es un
Remo Hombres Mujeres
de la competencia y termina [Link]únl as factor de riesgo de trastornos alimentarios.
Categoría (kg) (kg)
1 hora antes. categorías, en aguas
liviano Promedio Promedio calmas y protegi- Las estrategias utilizadas para la pérdida rápida de peso recibe di-
de peso de peso das de los vientos. ·
de la tri-
ferentes nombres, pero el más popular en la jerga deportiva es "cor-
de la tri- Suelen durar 6-8
pulación: pulación: minutos. Un remero tar peso".
70 kg 57 kg puede participar en
El peso El peso más de una prueba La consulta con un nutricionista debe apuntar a establecer metas rea-
individual individual en la misma regata. listas de peso y pérdida de tejido adiposo corporal como a la realización
de cada de cada
remero remero no de un plan de alimentación adecuado.
no deberá deberá ser Es conveniente que los atletas aspiren a competir en una categoría de
ser >59 kg
>72,5 kg Timonel: Peso que se acerque al peso de entrenamiento y que pueda ser alcan-
Timonel: peso míni- zado con un plan seguro y saludable. El último ajuste de peso previo al
peso mo: 50 kg
mínimo: evento no debería involucrar cambios mayores al 1-2% del peso corporal,
55 kg y debe ser alcanzado sin prácticas extremas que pongan en riesgo su
salud ni el rendimiento deportivo.
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 361
360 1 Marcia Onzari

Cuadro 11-5. Características del descenso de peso rápido en diferentes

Las técnicas rápidas de reducción de peso utilizada por los deportis- deportes de combate
tas son:
• Restricción calórica severa Judo Jujitsu Karate Taekwondo
• Ayuno Deportistas que bajan de peso rá- 62,8 56,8 70,8 63,3
• Deshidratación (sauna, utilización de ropa plástica, exposición al pido(%)
sol durante sesiones de entrenamiento muy intensa o duradera) Pérdida > 5% de la masa corporal 43,4 27,1 29,2 28 ,7
• Uso de diuréticos, laxantes, anorexígenos, inducción de vómitos, (%)
salivación Edad en la que realizaron la prime- 17 ± 2,5 21 ,1 ± 5,2 13,6± 1,4 14,2 ± 2,1
ra pérdida rápida de peso (años)
Algunos de los efectos negativos de la reducción rápida de peso cor- Cuántos años hacía que practica- 5,3±0,5 7,2±1,1 2,4 ± 3,0 2,5 ± 3,3
12 ba el deporte cuando hizo el pri-
poral son:
• Mayor susceptibilidad a las patologías por calor mer descenso rápido (años)
Número de días antes de la com- 14,5±6 21,5±14,4 14,8±7 9,7 ± 5,2
• Reducción del glucógeno muscular
petencia que comienza el deseen-
• Pérdida de masa muscular
so de peso (días)
• Alteración de la función cognitiva
Porcentaje de pérdida de peso en 8,5±4,2 4,1±2 3,6±2,2 5,3 ± 3,5
• Mayor percepción del esfuerzo relación a la masa corporal (%)

Los efectos de la pérdida aguda de peso sobre la potencia son poco

Cuadro 11-6. Estrategias utilizadas para el descenso de peso
consistentes y dependen fundamentalmente del método utilizado Y de
la proporción de la pérdida(%) de peso en relación con el tiempo. Por Método
Judo Jujitsu Karate Taekwondo
(%) (%) (%) (%)
ejemplo, la deshidratación producida con diuréticos produce mayores
Incremento de la actividad física 96,7 85,3 92,4 88,4
pét'didas de electrolitos en comparación con estrategias que inducen la
Dietas hipocalóricas 68,1 68,2 64,1 70,5
pérdida de sudor (ej.: sauna). .
La sumatoria de métodos (restricción calórica más técnicas de deshi- Sauna o ropa plástica 44 55,7 47,8 52 ,6
Restricción de hidratos de carbono 33 40,9 48,9 56,8
dratación) potencia el efecto negativo sobre el rendimiento.
La deshidratación no parece afectar la fuerza máxima ni la potencia, e Uso de diuréticos o laxantes 13,2 39,8 41,3 42,1

incluso puede haber un incremento de la potencia expresado en relación Restricción grasa 16,5 47,7 20,7 47,4
Restricción de líquidos 23,1 27,3 39,1 41,1
con la masa corporal.
Si bien estos deportes comparten la característica de que los atletas
deben clasificar en una categoría de peso determinada, existen caracte- Sugerencias prácticas para llegar al peso propuesto
rísticas que los diferencian respecto a las estrategias utilizadas para llegar
al peso objetivo. 13 Una investigación realizada con 580 deportistas, _de • Evitar fluctuaciones de peso entre los torneos
diferentes artes marciales, se propuso describir las diferentes estrategias • Llevar registro de la historia de peso y de la práctica utilizada para
utilizadas por esta población para el descenso de peso. Los resultados se la pérdida de peso, incluyendo el tipo, la frecuencia de la práctica
y la pérdida de peso conseguida. No ser críticos ni juzgar a medida
exponen en los Cuadros 11-5 y 11-6.
que se recoge esta información
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 363
362 1 Marcia Onzari

• Procurar que el descenso sea fuera de la temporada de entrenamiento Deportes con influencia estética
• Desarrollar un plan a largo plazo
• Considerar la experiencia competitiva del deportista, su historia de La estética es un factor a evaluar por los jueces en muchos deportes;
peso y los reglamentos de cada deporte en particular por ejemplo:
• Diseñar objetivos realistas de peso en base a la composición cor- • Gimnasia rítmica
poral • Patinaje artístico
• Evaluar, junto al entrenador, la posibilidad de agregar a las rutinas • Aeróbica de competición
habituales el ejercicio aeróbico • Nado sincronizado
• Procurar que el peso corporal durante los entrenamientos no sea • Diferentes estilos de danzas
mayor a un 2-3% del peso aspirado para la competición. Este peso
debería ser congruente con patrones de alimentación y de hidrata- El atleta tiene la presión de mantener o lograr un cuerpo homogéneo
ción saludables, entrenamiento adecuado, y una relación conforta- al resto de los deportistas, en general pequeño y con bajo contenido de
ble con la comida y la imagen corporal. tejido adiposo.
• La deshidratación pasiva es la alternativa menos influyente sobre el
rendimiento deportivo de los deportes de fuerza/potencia
• Lograr una pérdida de peso (- 0,5 Kg.) mediante la manipula- Gimnasia artística
ción del contenido de fibras de la alimentación durante 12 a 24
hpras antes del pesaje (ejemplo, sustituir el pan integral por pan Este deporte, en el que predominan sistemas energéticos como el ATP-
blanco). Esto favorecerá la reducción del peso del contenido gas- PC y el glucolítico anaeróbico, requiere que los gimnastas de elite en-
trointestinal trenen un promedio de 25 horas por semana. Habilidad técnica, fuerza
• Considerar una leve restricción de líquidos y de la ingesta de sal muscular, potencia relativa al peso corporal y flexibilidad son carac-
durante un período de hasta 24 horas antes de la ceremonia de terísticas esenciales necesarias para el desempeño de esta disciplina
pesaje Durante las sesiones de entrenamiento, principalmente cerca de los
torneos, la mayor parte del tiempo se destina a repetir las rutinas con la
Sugerencias para la recuperación post pesaje que van a competir. Después de los torneos los objetivos son desarrollar
nuevas habilidades, mejorar la fuerza y la flexibilidad y comenzar a coreo-
• Utilizar el tiempo entre el pesaje y la competencia para la rehidrata- grafiar nuevas rutinas. Los entrenamientos se caracterizan por esfuerzo
ción y la recuperación de las reservas de glucógeno repetitivo de alta densidad y corta duración con muchas pausas entre
• El aporte de sodio debe realizarse simultáneamente con la ingesta cada uno de ellos, esto les permite recuperar la fosfocreatina antes del
de líquidos, y/o a través del consumo de comidas saladas próximo esfuerzo.
• La ingesta de alimentos/suplementos en la hora previa a la com- Los equipos femeninos compiten en cuatro especialidades: salto, ba-
petencia debería lograr la meta de por lo menos 1 g de HC/Kg. Se rras asimétricas, viga de equilibrio, suelo. Las pruebas que realizan los
puede recurrir a mayores cantidades de combustible cuando haY hombres son: caballete con arzones, suelo, salto, barras paralelas, barra
mayor tiempo entre el pesaje y la competencia fija, anillas.
• Evitar molestias gastrointestinales. lngestas pequeñas y frecuentes La mayoría de las rutinas de los hombres implican 20 a 30 segundos
tanto de líquido como de alimentos fuentes de hidratos de carbono con predominio de fuerza explosiva y fuerza. La rutina de piso dura de
son más efectivas que ingestas mayores Y únicas 50 a 70 segundos. En las gimnastas mujeres, la barra de equilibrio por lo
general toma un minuto y medio.
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 365
364 ¡ Marcia Onzari
Tabla 11-3. Perfiles antropométricos para gimnastas mujeres de elite
Características antropométricas
Percentiles
• tas de elite son pequeños magros y musculosos. En las mujeres Dimensiones corporales
Las gImnas ' . 5 10 25 50 75 90 95
· , óptima potencia-peso se da en el momento previo a la pubertad,
la re1acIon . -
de los hombres tienden a lograrla cerca de los veinte anos. Peso (kg) 34,7 37,2 41,1 46,0 49,4 53,3 55,7
y en e1 cas 0 •
En un estudio realizado durante el Vigésimo Cuarto Campeonato Talla (cm) 143,2 146,5 150,0 154,5 159,0 162,5 164,1
M d"al de Gimnasia Artística en Rotterdam, Holanda, en octubre de Talla sentado (cm) 74,8 76,0 79,0 81 ,7 84,4 86,0 86,5
un 1 . t F
se recolectaron los datos antropométricos de g1mnas as. ueron
1987 Long . miembros inf. (cm) 66,9 67,9 70,6 73,0 75,6 77,4 78,0
evaluados 165 varones y 201 mujeres los resultados se expresan en las
Long. brazos (cm) 20,2 20,8 21,3 22,3 23,0 23,5 24,0
14
Tablas 11-2 y 11-3 -
Diámetro biacromial (cm) 30.3 31,2 32,6 33,9 35,0 35,9 36,5

Tabla 11-2. Perfiles antropométricos para gimnastas varones de elite Diámetro biilíaco (cm) 21,8 22,2 23,3 24,5 25,5 26,7 27,0

Diámetro húmero (cm) 5,6 5,7 5,8 6,0 6,2 6,4 6,5
Percentiles
Diámetro fémur (cm) 7,7 7,8 8,0 8,3 8,5 8,7 8,8
Dimensiones corporales

Peso (kg)
5

53,9
10

55,3
25

50,1
50

63,2
75

67,7

171,4
90

71,1

174,5
95

74,2

177,3
Perímetro bíceps (cm)

Perímetro brazo (cm)

22,5

20,6
23,3

21,2
24,5

22,3
25,5

23,5
26,7

24,6
27,9

26,0
28,6

26,8
/
156,5 158,6 162,9 167,0
Talla (cm)
88,7 91 ,1 92,8 93,4 Perímetro antebrazo (cm) 20,3 20,9 21,7 22,5 23,2 24,0 24,5
83,9 84,9 86,9
Talla sentado (cm)
78,3 81,0 83,1 84,5 Perímetro muslo (cm) 40,5 42,2 45,0 47,5 49,9 52,2 53,5
70,4 73,1 75,4
Long. miembros inf. (cm)
24,6 25,5 26,3 26,8 Perímetro pantorrilla (cm) 28,8 29,5 30,6 31,8 33,0 33,8 34,6
22,7 22,9 23,9
Long. antebrazo (cm)
38,4 39,7 40,6 41 ,2 Plieg. cut. bíceps (mm) 2,4 2,6 3,1 3,6 4,5 5,8 6,6
36,1 36,6 37,5
Diámetro biacromial (cm)
26,2 27,2 28,0 28,6
24,1 24,4 25,3 Plieg. cut. tríceps (mm) 4,2 4,6 5,8 7,2 8,6 11,0 12,1
Diámetro biilíaco (cm)
7,0 7,3 7,5 7,6
6,5 6,6 6,8 Plieg. cut. subescapular (mm) 4,5 5,0 5,4 6,3 7,4 9,0 9,6
Diámetro húmero (cm)
9,2 9,5 9,7 9,8
8,6 8,7 8,9 Plieg. cut. suprailíaco (mm) 2,8 3,0 3,6 4,3 5,5 7,0 8,0
Diámetro fémur (cm)
34,5 36,0 37,0 37,4
32,0 32,5 33,5 Plieg. cut. pantorrilla (mm) 4,3 5,3 6,8 8,6 10,2 11 ,6
Perímetro bíceps (cm) 3,2
31,0 32,3 33,2 34,1
28,8 29,3 30,1
Perímetro brazo (cm)
27,3 28,4 29,1 29,5
25,5 25,8 26,7 Un estudio realizado en 25 hombres gimnastas de alto rendimiento
Perímetro antebrazo (cm)
52,5 54,3 55,8
47,4 47,9 49,3 50,7 integrantes de la Selección Nacional de la República Argentina en las tres
Perímetro muslo (cm)
34,6 35,6 36,8 37,1 categorías que conforman la rama masculina (cadetes, juveniles y se-
31,9 32,4 33,7
Perímetro pantorrilla (cm)
2,5 2,6 2,8 3,2 3,6 3,8 4,0
- niors), mayores de 18 años con una edad media de 21,2 ± 3,3 años, se-
Plieg. cut. bíceps (mm)

Plieg . cut. tríceps (mm)

Plieg. cut. subescapular (mm)
4,0
5,6
4,2
6,0
4,6
6,6
5,0
7,4
6,0
8,2
6,9

9,0
7,8

9,6
-- gún protocolo de la Sociedad Internacional para el Avance de la Cinean-
tropometría (ISAK) arrojó los resultados expresados en las Tablas 11-4
y 11-5.15
3,6 3,9 4,2 4,8 5,1
Plieg. cut. suprailíaco (mm) 3,1 3,3
4,0 4,6 5,4 6,2 6,8
Plieg. cut. pantorrilla (mm) 3,2 3,5
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 367
366 1 Marcia Onzari

Tabla 11-4. Variables antropométricas de gimnastas hombres argentinos La media del somatotipo para la muestra estudiada es 1,9 - 6,7 - 1,6,
(n=25) representando estos valores a un biotipo mesomorfo balanceado.
Algunos datos de los gimnastas argentinos hombres fueron com-
Parámetro (en centímetros) Media ± desvío estándar parados con datos de gimnastas de nivel internacional , extraídos de la
65,5 ± 4,3 literatura. El resultado de esta comparación revela una menor estatura
Peso (kg)
166,2 ± 4,7
Estatura y un mayor peso corporal para el grupo argentino. Este elevado peso
87,7 ± 2,2
Estatura sentado
175,2 ± 5,4 corporal es atribuible a aspectos antropométricos tales como un tórax
Envergadura
32,0 ± 1,3 más ancho, miembros superiores e inferiores con perímetros muscu-
Long. acromial-radial
25,3 ± 1,3
Long. radial-estiloidea lares y diámetros más grandes y valores para los pliegues cutáneos y
Long. trocantérea-tibial lateral 42,8 ± 1,8
37,1 ± 2,0 porcentaje de la masa muscular superiores a los observados en otros
Long. tibia! med.-maleolar tibia!
37,3 ± 1,2
Per. cuello grupos de gimnastas, arrojando el índice músculo-óseo una puntuación
32 ,2 ± 1,6
Per. brazo relajado
35,0 ± 1,6 también elevada (4,6).
Per. brazo flex . y contraído
28,0 ± 1,1
Per. antebrazo máx. En cuanto a la proporcionalidad se destaca el diámetro biestiloideo
17,9 ± 0,8
Per. muñeca mínimo
Per. toráx mesoesternal
100,0 ± 3,5 que demuestra el engrosamiento en ancho de los huesos de la muñeca,
76,7 ± 3,5
Per. abdomen mínimo
89 ,6 ± 3,5
producto de la especificidad del entrenamiento.
Per. glúteo máximo
Per. muslo a 1 cm pliegue glúteo 53,1 ± 2,6 Por último, los gimnastas argentinos presentan un somatotipo meso-
50,6 ± 2,2
Per. muslo medio morfo balanceado que no se diferencia significativamente en términos de
36,1 ± 1,6
Per. pantorrilla máxima
40,0 ± 1,6 distancia posicional con los otros somatotipos promedio. No obstante,
Diám . biacromial
29,2 ± 1,2 son un poco más endomórficos y mesomórficos que los gimnastas de
Diám. t ransverso de tórax
Diám. antera-posterior de tórax 18,5 ± 1,1
26,3 ± 1,2 nivel mundial y olímpico.
Diám . bi-iliocrestal o intercrestal
7,1 ± 0,3
Diám . humeral
6,1 ± 0,3
Diám . biestiloideo Características alimentarias
8,8 ± 0,3
Diám. mano
9,5 ± 0,4
Diám. femoral
Sumatoria 6 pliegues • en milímetros 40,5 ± 1,22
Las gimnastas típicamente consumen dietas bajas en energía, exponién-
* Tríceps, subescapular, supraespinal, abdominal, m uslo anterior, pantorrilla med ial dolas a carencia de nutrientes como hidratos de carbono, calcio y hierro.
Con respecto a la hidratación, suelen subestimar la importancia de las pér-
didas de líquido a través del sudor, con argumentos como que los entre-
Tabla 11-5. Composición corporal de gimnastas hombres argentinos namientos se desarrollan en instalaciones cerradas y que las rutinas son
(n=25)
cortas, o incluso lo utilizan como una estrategia para disminuir su peso
corporal. Estas conductas y pensamientos erróneos deben desalentar-
M asas Kg (media y desvío estándar) % del peso corporal
se porque las pérdidas de líquidos en los entrenamientos de gimnastas
Corporal es son importantes y repercuten en el rendimiento deportivo y en su salud.
37,36 ± 3,35 53,77
M usc ular La utilización de registros alimentarios y la evaluación frecuente de la
12,14 ± 1,69 17,48
Adiposa
8,15 ± 0,74 11,74 energía disponible es de utilidad objetiva para evaluar la ingesta en ge-
Ósea
8,21 ± 0,67 11 ,85 neral y las conductas asociadas a ella y para proponerse objetivos que
Residual
Cutánea 3,58 ± 0,15 5,15 optimicen la alimentación.
366 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 367

Tabla 11-4. Variables antropométricas de gimnastas hombres argentinos La media del somatotipo para la muestra estudiada es 1,9 - 6,7 - 1,6,
(n=25) representando estos valores a un biotipo mesomorfo balanceado.
Algunos datos de los gimnastas argentinos hombres fueron com-
Parámetro (en centímetros) Media ± desvío estándar parados con datos de gimnastas de nivel internacional, extraídos de la
Peso (kg) 65,5 ± 4,3 literatura. El resultado de esta comparación revela una menor estatura
Estatura 166,2 ± 4,7 y un mayor peso corporal para el grupo argentino. Este elevado peso
Estatura sentado 87,7 ± 2,2
Envergadura 175,2 ± 5,4 corporal es atribuible a aspectos antropométricos tales como un tórax
Long . acromial-radial " 32,0 ± 1,3 más ancho, miembros superiores e inferiores con perímetros muscu-
Long . radial-estiloidea 25,3 ± 1,3
Long. trocantérea-tibial lateral 42,8 ± 1,8 lares y diámetros más grandes y valores para los pliegues cutáneos y
Long. tibial med.-maleolar tibial 37,1 ± 2,0 porcentaje de la masa muscular superiores a los observados en otros
Per. cuello 37 ,3 ± 1,2
Per. brazo relajado 32,2 ± 1,6 grupos de gimnastas, arrojando el índice músculo-óseo una puntuación
Per. brazo flex . y contraído 35,0 ± 1,6 también elevada (4,6).
Per. antebrazo máx. 28,0 ± 1,1
Per. muñeca mínimo 17,9 ± 0,8
En cuanto a la proporcionalidad se destaca el diámetro biestiloideo
Per. toráx mesoesternal 100,0 ± 3,5 que demuestra el engrosamiento en ancho de los huesos de la muñeca,
Per. abdomen mínimo 76, 7 ± 3,5
producto de la especificidad del entrenamiento.
Per. glúteo máximo 89,6 ± 3,5
Per. muslo a 1 cm pliegue glúteo 53,1 ± 2,6 Por último, los gimnastas argentinos presentan un somatotipo meso-
Per. muslo medio 50,6 ± 2,2 morfo balanceado que no se diferencia significativamente en términos de
Per. pantorrilla máxima 36 ,1 ± 1,6
Diám. biacromial 40,0 ± 1,6 distancia posicional con los otros somatotipos promedio. No obstante,
Diám. transverso de tórax 29,2 ± 1,2 son un poco más endomórficos y mesomórficos que los gimnastas de
Diám . antera-posterior de tórax 18,5 ± 1,1
Diám . bi-iliocrestal o intercrestal 26,3 ± 1,2 nivel mundial y olímpico.
Diám . humeral 7,1 ± 0,3
Diám . biestiloideo 6, 1 ± 0,3
Diám. mano 8,8 ± 0,3 Características alimentarías
Diám. femoral 9,5 ± 0,4
Sumatoria 6 pliegues * en milímetros 40,5 ± 1,22
Las gimnastas típicamente consumen dietas bajas en energía, exponién-
* Tríceps, subescapular, supraespinal, abdominal, muslo anterior, pantorrilla medial
dolas a carencia de nutrientes como hidratos de carbono, calcio y hierro.
Con respecto a la hidratación, suelen subestimar la importancia de las pér-
didas de líquido a través del sudor, con argumentos como que los entre-
Tabla 11-5. Composición corporal de gimnastas hombres argentinos namientos se desarrollan en instalaciones cerradas y que las rutinas son
(n=25)
cortas, o incluso lo utilizan como una estrategia para disminuir su peso
corporal. Estas conductas y pensamientos erróneos deben desalentar-
Masas Kg (media y desvío estándar) % del peso corporal
se porque las pérdidas de líquidos en los entrenamientos de gimnastas
Corporales
son importantes y repercuten en el rendimiento deportivo y en su salud.
Muscular 37,36 ± 3,35 53,77
12,14 ± 1,69 17,48 La utilización de registros alimentarios y la evaluación frecuente de la
Adiposa
Ósea 8,15 ± 0,74 11 ,74 energía disponible es de utilidad objetiva para evaluar la ingesta en ge-
Residual 8,21 ± 0,67 11 ,85 neral y las conductas asociadas a ella y para proponerse objetivos que
Cutánea 3,58 ± 0,15 5,15 optimicen la alimentación.
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 369
368 1 Marcia Onzari

Trastornos alimentarios calórica (menor de 1200 kcal/día), a menudo combinada con ejercicios
intensos y de larga duración. 22 Además del entrenamiento normal para
Las investigaciones sugieren que la pt evalencia de trastornos de la con- mejorar el rendimiento deportivo, los deportistas con anorexia atléti-
ducta alimentaria es mayor entre la población de deportistas que entre la ca realizan ejercicios en forma excesiva o compulsiva con el objetivo
población en general, siendo más alta en mujeres que en hombres y en personal de "purgar" sus cuerpos del efecto de la alimentación. Con
los deportes que involucra un peso magro que en otros deportes o frecuencia estos atletas reportan tener "atracones", para luego vomi-
en los controles.16 tar o usar laxantes y/o diuréticos. La definición de "atracón" de una
Las estadísticas varían en función de factores como el método uti- deportista con anorexia está usualmente dentro de los requerimientos
lizado para evaluar la patología, las características de la población calóricos diarios normales. Las deportistas con este tipo de anorexia
y el tipo de deporte. Pero existen informes que indican que 1 de cada generalmente refieren que necesitan bajar de peso debido a su deporte,
3 deportistas lucha con algunas conductas patológicas para con- o a directivas recibidas por parte del entrenador.
17
- trolar su peso. Se estima que la incidencia varía entre 4,2% y 39%. Alguno de los factores que podrían influir en el desarrollo de trastornos
Si bien el deporte no es la "causa" de estos trastornos, puede ser parte alimentarios en la población de deportistas son:
integral de la patogénesis y perpetuarlos. • El deporte en sí mismo
Los deportes con mayor riesgo de desarrollar trastornos alimentarios • Presión social
son : • Presión de los compañeros de equipo
• Deportes estéticos (p. ej., gimnasia artística, patinaje artístico, nado • Características psicológicas de algunos deportistas (el perfeccio-
sincronizado, danzas) nismo, las elevadas expectativas, la compulsivilidad)
• Deportes por categoría de peso (p. ej., lucha, boxeo, taekwondo) • Presión del entrenador
• Deportes de gimnasio (p. ej ., aeróbica de competición, culturismo)
• Deportes de resistencia (p. ej., triatlón, atletismo, ciclismo) La vigorexia es un trastorno compulsivo emparentado con la bulimia
y la anorexia. También se lo conoce como "complejo de Adonis" o "ano-
Entre las deportistas que practican disciplinas deportivas en las cuales rexia reversa". Provoca una distorsión de la propia imagen, adicción al
el peso es considerado un factor poco importante (p. ej., hockey, vóley), gimnasio y desórdenes alimentarios. Fue diagnosticada por el psiquiatra
también existe aumento de síntomas de desórdenes alimentarios.18-19 Harrison Pope en el año 1993 en la Facultad de Medicina de Harvard,
El concepto de anorexia atlética (A.A.) se introdujo a principios de los pero aún no ha sido reconocida como enfermedad por la comunidad mé-
años 90 para describir un trastorno alimentario específico de los depor- dica internacional.
tistas que se caracteriza por una actividad física excesiva como método Las características de la vigorexia son:
para perder peso. Los atletas constituyen una población diferente que no • Obsesión por verse musculoso
encuadran dentro de los trastornos alimentarios clásicos. Este desorden • ' Mirarse continuamente en el espejo
alimentario podría considerarse como parte inicial de un modelo de pro- • Dismorfia muscular y desproporción corporal
ceso continuo que va desde una conducta alimentaria alterada hasta un • No poseer un objetivo saludable con el ejercicio
trastorno clínico. 2º • Pesarse constantemente
La A.A. se caracteriza por miedo intenso a aumentar de peso, aun • Dedicación casi exclusiva al gimnasio
cuando esa persona sea magra (5% o más por debajo del peso teórico • Cambios drásticos en la alimentación
esperado para su edad y altura, para la población femenina general). 21 • Presencia de depresión, agresividad o mal humor
La pérdida de peso está acompañada por una reducción en la ingesta • Consumo de anabólicos
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 371
37 0 ¡ Marcia Onzari
La interrelación que existe entre desórdenes alimentarios, ameno-
Sugerencia para los entrenadores rrea y osteoporosis se conoce como la tríada de la mujer atleta. 26 Cada
A la hora de planificar estrategias preventivas de trastornos alimentarios, princi- uno de los componentes de esta tríada tiene importantes consecuen-
ente en niños y adolescentes deportistas, la educación de los entrenadores, cias sobre la salud. Se considera falta de menarca o amenorrea primaria
pam1 • d
dirigentes y personas vinculadas con el deport~, ~cerca de ~~mas relaciona os cuando una vez cumplidos los 16 años no se haya tenido el primer ciclo
con la alimentación saludable, es básica Los ob1et1vos espec1f1cos que se deben
menstrual, y la amenorrea secundaria es definida como la falta de 3 a
plantear en un programa de prevención de estas patologías apuntan a que el
24
6 ciclos menstruales consecutivos. Esta situación es más prevalente
entrenador pueda:23•
• Recibir educación alimentaria nutricional entre las mujeres deportistas que entre las sedentarias y está asociada
• Identificar tos síntomas de trastornos alimentarios a fluctuaciones de peso, riguroso entrenamiento, inadecuada ingesta
• Identificar situaciones y conductas de riesgo de trastornos alimentarios calórica, carencia de nutrientes como por ejemplo calcio y vitamina D,
• Trabajar en equipo y presión social asociada a la competencia. La alteración hormonal es
• Desarrollar comunicación efectiva (entrenador-deportista, entrenador-padres)
un factor de riesgo para el desarrollo de patologías óseas, entre ellas la
• Promover hábitos de salud (p. ej., descanso)
• Procurar la asesoría de un nutricionista para brindar educación alimentaria osteoporosis.
previo al inicio de la temporada
Generalmente se considera que el ejercicio es un buen aliado en la pre-
• Observar lo que el deportista come en el club vención de la osteoporosis, pero en los deportistas con amenorrea no al-
• Procurar que en el lugar de entrenamiento se expenda comida Y bebida canza a contrarrestar los efectos negativos asociados al descenso de los
adecuada niveles de estrógenos. En atletas jóvenes, la inadecuada formación de
los huesos y la pérdida prematura resulta en una baja densidad mineral
Efectos de /os desórdenes alimentarios sobre ósea, incrementando el riesgo de fracturas. 27
Las recomendaciones para la mujer atleta con irregularidades en el ci-
el rendimiento deportivo
clo menstrual son: evaluar la masa ósea para establecer el estado esque-
La anorexia nerviosa puede influir negativamente sobre el rendimiento lético, reducir la intensidad y el volumen del entrenamiento, incrementar
deportivo como consecuencia de complicaciones psicológicas Y fisio- el consumo de calorías totales, cubrir 1500 mg/día de calcio y 400 Ul/día
lógicas, el grado de severidad tiene que ver con el estado de salud pre- de vitamina D. 28
via y la demanda física de la actividad que desarrolla. Los efectos de la bulimia nerviosa sobre el rendimiento deportivo en
Las complicaciones más observadas en deportistas con anorexia ner- general están asociados a la frecuencia y la agresividad de las conductas
compensatorias realizadas después de los atracones. Los más frecuen-
viosa son: 25
• Deshidratación tes son: 29
• Altos niveles de fatiga • Deshidratación
• Problemas gastrointestinales • Anormalidades electrolíticas
• Hipotermia • Edemas
• Baja frecuencia cardíaca • Malestares gastrointestinales
• Debilidad muscular • Fluctuación extrema de peso
• Mayor riesgo de lesiones • Irregularidades menstruales
• Debilidad y calambres musculares
• Amenorrea
• Mayor riesgo de osteoporosis
3 72 1 Marcia Onzari
Fundamentos de nutrición en el deporte 1 373

Deportes en la altura y la pérdida corporal de agua (aumento de líquido extracelular y dismi-

nución del intracelular) que se produce con la estadía en la altura. Este
Hacer actividad física en la altura presenta enormes diferencias fisioló- mecanismo es uno de los principales motivos por el cual un individuo en
gicas con respecto al nivel del mar (Cuadro 11-7). la altura se deshidrata. Además, el viento es un factor potenciador de las
El frío, el bajo nivel de oxígeno, las características del terreno, entre pérdidas calóricas y de la deshidratación.
otros, son factores que lo convierten en un deporte extremo. La fuerza de gravedad disminuye a medida que se aleja del centro de
la tierra.
Cuadro 11-7. Clasificación de altura
La exposición a la irradiación solar aumenta con la altura de la siguien-
te forma: 2-4% cada 100 metros aproximadamente hasta llegar a los
Clasificación Metros sobre el nivel del mar
2000 metros sobre el nivel del mar y en 1 % cada 100 metros a partir de
Alta altura 1500 - 2500 m
los 2000 metros, aumentando también por el reflejo de la nieve.
Muy alta altura 2500 - 5500 m
La resistencia al aire también se ve influenciada por la altura, ya que
Altura extrema Más de 5500 m
disminuye su densidad, producto de la disminución de la presión baromé-
trica. La reducción de la densidad del aire reduce el trabajo que realizan
En el ambiente médico deportivo se considera altitud moderada entre
los músculos respiratorios para vencer la resistencia de las vías aéreas
los 1500 y 3000 metros sobre el nivel del mar.
y también reduce la resistencia que se debe realizar para mantener una
Con la altura el deportista puede manifestar hipoxia, deshidratación,
velocidad determinada.
aumento de la tasa metabólica basal y aumento muy importante del gasto
energético.
Respuesta fisiológica en la altura:
La atmósfera es una masa de gases, humos, polvos y vapores que
cubren la superficie de la tierra. Las moléculas de estos gases, desde el
La respuesta puede ser:
punto de vista físico, se mueven a gran velocidad, tendiendo a difundirse
1. Aguda: cuando se ponen en funcionamiento los mecanismo corpo-
y ocupar cada vez mayor espacio. La fuerza que ejercen los gases, expre-
rales regulatorios, como consecuencia de la exposición a la altura,
sada por unidad de superficie, se denomina presión atmosférica.
hasta el tercer día.
El aire se compone de 78% de nitrógeno, 21 % de oxígeno y 1% de
2. Crónica: son las adaptaciones que se producen a partir del tercer día.
dióxido de carbono regularmente a cualquier altura. Con el aumento de la
altura disminuye única y exclusivamente la presión atmosférica Y por con-
Las respuestas fisiológicas agudas son:
siguiente disminuye en forma proporcional la presión del oxígeno.
• Respuesta respiratoria: la altitud produce un aumento de la ventila-
La respuesta fisiológica a la altura es fundamentalmente consecuencia
ción, al disminuir la presión barométrica, y por ende la presión parcial
de la disminución de la presión atmosférica y de la hipoxia. 30
de oxígeno en el aire inspirado, el gradiente de presión entre el alvéo-
La temperatura disminuye aproximadamente 1ºC cada 150 o 180 me-
lo y la sangre venosa del capilar pulmonar disminuye y la presión de
tros de ascenso, dependiendo de la orientación del terreno (en las laderas
oxígeno en la sangre arterial también se reduce.
sur y de mayor pendiente el cambio de temperatura es más rápido que
• Respuesta cardíaca: aumenta la frecuencia cardíaca, fundamental-
las laderas norte o de pendiente suave), y también depende de la hora del
mente por mayor actividad simpática, y esto produce un incremento
día y de la época del año.
del gasto cardíaco. Con estadías prolongadas este gasto disminuye
El vapor de agua disminuye en la a!mósfera con la altura más rápida-
como consecuencia del descenso del volumen sistólico.
mente que la presión atmosférica. Esta diferencia en la cantidad de vapor
• Respuesta hematológica: se produce una pérdida de volumen plas-
explica, en parte, el rápido incremento de las radiaciones con la altitud
mático con hemoconcentración, aumento de la osmolaridad, con
374 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 375

mayor pérdida de agua y menor pérdida de electrolitos, como con- men sistólico. A grandes alturas, la frecuencia cardíaca máxima dis-
secuencia, entre otros factores , del aire frío y seco. También se ob- minuye, llegando a valores cercanos a los 135 latidos por minuto.
serva una aumento del pH de la sangre, debido a la pérdida exce- • Respuesta hematológica. A las dos semanas, aproximadamente, se
siva de CO2 como consecuencia del aumento ventilatorio. También comienza a evidenciar la mayor producción de los glóbulos rojos.
se produce un aumento del 2-3-difosfoglicerato (DPG), produciendo La hipoxemia a nivel renal estimula el aumento de la eritropoyetina
una disminución en la afinidad de la hemoglobina por el oxígeno, con (el nivel máximo se evidencia al mes), favoreciendo la producción
el desplazamiento hacia la derecha de la curva de disociación de la de eritrocitos por la médula ósea. 33
hemoglobina, favoreciendo la liberación de 0 2 hacia los tejidos. • Respuesta hormonal. Es muy difícil valorar las modificaciones hor-
• Respuesta hormonal: aumentan las catecolamina, los corticoides, monales en la altura. En personas aclimatadas, durante la estadía
la hormona antidiurética, las hormonas tiroideas y el glucagón. en la altitud, las catecolaminas y la hormona de crecimiento están
También se produce un incremento de insulina, con retorno a los aumentadas.
valores normales al cabo de una semana. La aldosterona y la renina • Respuesta crónica muscular. Muchos investigadores concluyen
disminuyen. Después de unos días los valores se normalizan; solo que durante estadías muy prolongadas en la altura hay una pér-
permanece baja la insulina y es posible que las catecolaminas per- dida de masa corporal, principalmente sobre los 5000 m.s.n.m.
manezcan elevadas. La altura no parece afectar las fases del ciclo Es probable que este efecto sea producto de las alteraciones hor-
menstrual. 31 monales, como el descenso de los valores de insulina. Se aprecia
• Respuesta metabólica: existe una disminución importante en la uti- una disminución del tamaño de las fibras musculares, pero no es
lización de los lípidos (cociente respiratorio de 0,7) y un incremen- posible establecer si se debe al efecto de la hipoxia o a la atrofia
to de los hidratos de carbono (cociente respiratorio de 1) como fisiológica debida a la menor cantidad de actividad física o a la
sustrato energético. Además hay menor glucemia. Tres días en la ingesta calórica inadecuada. También se evidencia mayor capilari-
altura (aproximadamente 2400 m) es suficiente tiempo para mejorar zación muscular.
la tolerancia a la glucosa.32 La utilización del glucógeno muscular Cuando se regresa a baja altitud, se produce una fase de readap-
aumenta en la altura. También aumenta la tasa metabólica basal tación, durante la cual aparecen síntomas como irregularidad res-
y esto se mantiene durante la exposición crónica, probablemente piratoria, bradicardia y sensación de fatiga al esfuerzo, los cuales
como consecuencia del aumento de las catecolaminas. desaparecen en forma gradual.
• Respuesta nerviosa: alteración del estado mental.
Los síntomas que sufre una persona no aclimatada cuando asciende
Cuando se realiza ejercicio en la altitud , la ventilación y la frecuencia por encima de los 2000 metros en poco tiempo, se denominan "Mal agu-
cardíaca se mantienen elevadas para una misma carga de trabajo, por do de la montaña" y se caracterizan por:
(

encima de los valores a nivel del mar, no logrando compensar el efecto • Náuseas
de la hipoxia. • Dolor de cabeza
Las respuestas fisiológicas crónicas son: • Insomnio
• La adaptación a la altura es definida como el desarrollo de ciertas • Debilidad
características anatómicas y fisiológicas, provocadas por los agen- • Tos
tes estresantes del ambiente, y que permiten al ser vivo sobrevivir • Disnea en esfuerzo y reposo
en la altura sin necesidad de cambio~ en su organismo. • Ataxia
• Respuesta cardíaca. Después de tres a seis días el gasto cardíaco, • Alteración del estado mental
en reposo y durante la actividad , disminuye debido al menor volu- • Retención de fluidos
 376 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 377

En el caso de que los síntomas empeoren (raramente ocurren en alti- Una opción es derretir nieve o hielo, pero requiere el transporte de
tudes menores a 2400 metros), pueden evolucionar en edema cerebral o algún recipiente (p. ej., olla) y una fuente de fuego.
pulmonar y conducir a la muerte en pocas horas con su progreso. El agregado de glicerol a los líquidos es una estrategia que puede
Recomendaciones alimentarias con anterioridad al ascenso: mejorar la retención corporal del líquido consumido, agrega calorías a los
• Consumir alimentos ricos en hierro o evaluar la necesidad de su- fluidos y reduce el punto de congelación. Este último beneficio es muy
plementario. importante para los deportistas en la altura.
• Evaluar la ingesta de vitamina E. Una alimentación rica en granos Es habitual que los deportistas, mientras se ejercitan, consuman menos
enteros, germen de trigo, aceite de girasol, vegetales verdes de fluidos que los necesarios para mantener un adecuado estado de hidrata-
hoja, frutos secos y semillas aumenta el aporte de vitamina E. La ción. Esta condición llamada deshidratación voluntaria, puede tener mayo-
suplementación puede ayudar a la protección del daño oxidativo res consecuencias sobre la salud en condiciones ambientales de frío más
de las membranas celulares producida durante ejercicios prolonga- que en condiciones de calor. Las causas no son claras y sugieren:
dos, aunque no existe consenso científico sobre esta sugerencia. 1. que la piel fría o la menor temperatura corporal central no modifi-
• Probar diferentes alimentos para evaluar la aceptación y la tolerancia. que la sensación de sed
• Realizar una sobrecarga de glucógeno. 2. que la restricción voluntaria de fluidos ocurre durante la última par-
te del día con el objetivo de limitar la necesidad de abandonar la
Necesidad de nutrientes en la altura carpa para orinar en un entorno hostil y frío durante la noche.

El requerimiento de calorías basales deberá calcularse como 2,5 veces Experiencia en el Aconcagua (Lic. Fernanda Grosso, MP 772) 35
superior al total de energía requerida en el nivel del mar. A este valor se le
--ctebe sumar el gasto calórico de acuerdo con la actividad. Las necesidades En la práctica de este deporte, la nutrición e hidratación adecuadas es
de energía para mantener el peso ascienden a 65-75 kcal/kg de peso/día. vital para lograr un buen rendimiento físico y psíquico y tener éxito en
En general, la ingesta energética no cubre los requerimientos energéti- la conquista de la montaña. También es fundamental conocer la logís-
cos durante los ascensos, y los deportistas suelen manifestar una pérdida tica que implica toda la travesía.
significativa de peso. Se sugiere que, aunque no tengan deseo, cada 60- La altura del Aconcagua es de 6962 m. Tres son las rutas posibles de
90 minutos consuman algún alimento. ascenso: pared norte, pared sur y Polacos. El camino habitual es sobre la
La distribución calórica sugerida del total de los alimentos a trasladar es: 34 pared norte. Esta tiene nueve paradas con tres campamentos:
• 75% de hidratos de carbono
• 10% de proteínas Paradas:
• 15% de grasas Plaza Francia 4700 m
2 Plaza Canadá 4900 m campamento
Tener en cuenta que el tiempo destinado a la cocción de los alimentos 3 Cambio de Pendientes 5200 m
4 Nido de Cóndores 5400 m campamento
se duplica por cada 1500 metros que-se ascienden.
5 Refugio Berlín 5900 m campamento
Los alimentos sugeridos son: harina de maíz, féculas, granolas, cho- 6 Piedras Blancas 6100 m
colate, frutas secas, frutas deshidratadas, pasta de maní, turrones, leche 7 Piedras Negras 6250 m
en polvo, dulces compactos, pretzels, galletas, jugos, puré de papa en 8 Independencia 6400 m
polvo, sopas crema, polímeros de glucosa, suplementos nutricionales 9 Cumbre 6952 m
para reconstituir, barras energéticas, geles.
Los líquidos son pesados y difíciles delransportar, y es imprescindible una Los dos primeros campamentos se utilizan para alojamiento, descan-
disponibilidad de 2 litros/día como mínimo y preferentemente de 4 litros/día. so y aclimatación durante aproximadamente 1 o 2 días. Desde el tercer
378 [ Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte [ 379

campamento, una vez que se ha logrado la adaptación, se realiza el as- Los ca/dos de verduras calientes y con el agregado de sal son reco-
censo a la cumbre. mendables luego del ejercicio. También se indican cuando el deportista
Es necesario que el andinista seleccione su equipo con gran cuidado no posee una tolerancia adecuada o tiene dificultades para beber agua
para tener la seguridad de que dispondrá de cobijo adecuado, ropa seca libre. Con respecto a las infusiones , la más tolerada es el té; se aconseja
aislante de buena calidad y alimentos que le posibiliten sobrevivir con tomarlo diluido, antes y después del ejercicio intenso.
salud y fortaleza en su actividad diaria.
Alimentación
Indumentaria
La alimentación debe adaptarse al individuo, al desgaste físico, a las
El mejor sistema para que la ropa cumpla su finalidad de conservar el ca- características de la montaña, a la duración del ascenso, a la estación
lor es colocándola en capas múltiples: sobre la piel una prenda de mate- del año que condiciona las temperaturas, a la altitud, fuerza física, pe-
rial que se ventile y sobre ella otras prendas aislantes que retengan el aire so, talla, edad, sexo, preparación física y necesidades o requerimientos
calentado y recubrimientos exteriores que lo protejan del viento y la lluvia. diarios según la etapa que debe enfrentar el deportista.
• El algodón absorbe el agua con facilidad y no tiene valor aislan- Si bien existe una guía de requerimientos para el andinista, en la altura
te cuando está mojado. todo se vuelve más pragmático en función de las intolerancias.
• La lana retiene su estructura y mantiene el calor corporal aun En los campamentos los andinistas descansan y cocinan, en las para-
cuando esté húmeda, escurre el agua y seca rápidamente, pero das solo se hidratan y comen pequeñas porciones de snacks.
el peso y el bulto de las prendas de lana las hacen poco prácticas La alimentación en altura se basa en alimentos fáciles de transportar
como única fuente de aislamiento a temperaturas muy bajas. con predominio de alimentos no perecederos. Los menúes deberán ser
~ • La fibra de nylon abriga incluso cuando está mojada, se seca prácticos, de rápida preparación y cocción y fundamentalmente de fácil
"rápidamente y, a igualdad de peso, abriga más que la lana. digestión. Se recomiendan las comidas liofilizadas y deshidratadas por su
• Los filamentos sintéticos no celulares, como el poliéster y las fi- practicidad, su poco peso y sus características hipercalóricas.
bras acrílicas, absorben muy poca agua y se secan con rapidez.
• Las prendas a prueba de viento son esenciales para minimizar
la pérdida del calor y es necesario un recubrimiento exterior im- Deportes de equipo
permeable para mantener esas capas aislantes.
Los deportes de equipo pueden ser clasificados de campo (lugares
Hidratación abiertos) o de canchas (lugares cerrados).
1. Deportes de equipo que se juegan en un campo: rugby, fútbol, hockey
Se recomienda a los andinistas que la ingesta promedio de agua sea de 2. Deportes de equipo se juegan en canchas cerradas: básquet, vó-
4 a 6 litros diarios teniendo en cuenta la actividad. La mejor forma de ' ley, hándbol
prevenir la pérdida de sales es agregar dos cucharadas tipo té con sal
a 4 litros de agua. Se sugiere no comer nieve sin derretir porque el or- La característica principal que comparten los deportes de equipo es el
ganismo se necesita mucho calor para que se diluya, y esto incremen- carácter intermitente del juego, donde predominan períodos de alta inten-
ta el riesgo de hipotermia. Se obtiene más agua cuando se funde hielo sidad (sistemas ATP-PC, glucolítico), seguidos de pausas o de activida-
que cuando se parte de nieve. Además requiere menos calor y tiempo. des de menor intensidad (sistema aeróbico). Las reservas de hidratos de
Los jugos concentrados en polvo producen rechazo luego de varios carbono tienen un rol prioritario como fuente energética. Algunos requie-
días. Son más aceptados los jugos que no se diluyen, que vienen en ren de mayor fuerza Y potencia y recorren menores distancias (ej.: rugby),
envases listos para su consumo, o las bebidas elaboradas con hierbas. otros dependen mayormente de la resistencia y recorren distancias más
380 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 381

importantes. Por ejemplo, en un partido un futbolista puede recorrer hasta Rugby

12 km, un rugbier 1O km, un jugador de hockey sobre hielo 4 km y uno de
básquet 2 km. El rugby es un deporte de fuerza , habilidad y velocidad. El objetivo del
juego es que dos equipos de quince jugadores cada uno, portando, pa-
En deportes de equipo la distancia y duración de un sprint, en general es cercana a sando, pateando, y apoyando la pelota, marquen la mayor cantidad de
los 10-20 metros y dura 2-3 segundos. A pesar que son distancias cortas, cuando puntos posibles.
se repiten varias veces el origen del suministro de ATP cambia drásticamente des- Se caracteriza por breves períodos de alta intensidad y gran lucha en
de la fosfocreatina al metabolismo de los hidratos de carbono. Disponer de este ejecución, intercalados con períodos de recuperación .
nutriente es clave en el momento de definir una jugada.
Cada equipo está formado por dos grupos de 15 jugadores, los delan-
teros (forwards) y los tres-cuartos (backs). Cada posición tiene un número y
Los deportes de equipo tienen entretiempos durante los partidos (ej.: responsabilidades específicas durante los 80 minutos de juego (2 tiempos
entre dos tiempos, cuartos) o los tiempos que se generan cuando se pro- de 40 minutos cada uno). El campo de juego no debe exceder los 100 me-
duce el recambio de un jugador o alguna lesión. Estos momentos son una tros de largo y 70 metros de ancho. 37 Una versión muy popular es con siete
oportunidad para la ingesta de bebidas adecuadas. jugadores por equipo ("Sevens") con dos tiempos de 7 minutos cada uno.
Los deportes de equipo que se juegan en lugares cerrados tienen la Durante todo el partido de rugby, la pelota solo está en juego aproxi-
particularidad de que las canchas son más pequeñas que las de deportes madamente durante 30 minutos, y el tiempo restante está detenido por
que se juegan en lugares abiertos, la duración es menor y la posibilidad algún motivo.
de cambio de los jugadores es mayor. 36 Las distancias recorridas son - 5,8 km:
Los requerimientos nutricionales varían mucho de un deporte a otro • 2,2 km a ritmo caminar,
en fünción de: • 1,6 km trotando y
• Características del deporte • 2,0 km en piques (la distancia de un sprint es de un promedio de
• Reglas de cada deporte - 20 metros).
• Tamaño de la cancha Al igual que muchos deportes de equipo, la temporada se divide en tres
• Duración y frecuencia de los partidos fases: pretemporada, la competencia y el período de transición. A nivel
• Ciclo del entrenamiento profesional, la cantidad de tiempo pasado en cada período puede variar
• Número de jugadores notablemente entre los jugadores con o sin compromisos internacionales.
• Cambios permitidos La temporada competitiva supone normalmente un partido por sema-
• Posición de juego na (generalmente fin de semana). Una semana típica puede incluir 3-4
• Requerimientos físicos individuales sesiones de gimnasio, 2-3 sesiones de entrenamiento con el equipo y un
1
• Características climáticas día (generalmente el día después del partido) dedicado a la recuperación.
• Nivel de juego Mientras que en un partido de rugby es poco probable que los depor-
• Equipos de protección tistas agoten sus reservas de glucógeno muscular, es probable que en
• Sexo los backs la pérdida sea más significativa. Existen también algunos datos
• Edad que sugieren que se produce daño muscular causado por el contacto
durante el juego y por las contracciones isométricas (especialmente los
La adecuación a los requerimientos nutri<?ionales optimiza el rendimien- delanteros). Durante el período inmediatamente posterior al entrenamien-
to durante los partidos asegurando suficiente energía para los músculos en to (de musculación y/o con el equipo), es importante que los jugadores
movimiento y para la función cognitiva del deportista. consuman alimentos o bebidas que contengan HC y proteínas.
382 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 383

Características antropométricas Tabla 11-6. Descripción antropométrica de jugadores de rugby argentinos

según puesto de juego (media±d.e.)
Si bien las características antropométricas de los jugadores de rugby
varían considerablemente en función de su posición dentro del equipo, Variable Pilar Hooker Segunda Tercera Medio Apertura Centro Wing Fullback
(n:22) (n:10) línea línea scrum (n:13) (n:18) (n:13) (n:7)
la masa muscular aumentada es un rasgo típico y deseado por la ma- (n:16) (n:22) (n:12)
yoría de ellos. Es también característico de esta población de depor- Básicos
tistas el interés por adecuar los valores de tejido adiposo a parámetros Edad (años) 24,5±4,1 25,2±3,2 23,9±2,8 24,6±3,6 24,2±3, 1 23,3±3,5 25,2±4,0 23,7±3,9 24,2±3,3

de referencia. Por su función dentro de la cancha, los backs tienen que Peso 105,0±10,0 94,6±5,4 101,6±8,2 90,4±9,4 73,1±5,7 81,5±7,2 84,0±7,1 78,2±10,2 80,7±4,6
corporal (kg)
ser rápidos y ágiles, y, por lo tanto, tienden a ser más livianos que los Talla (cm) 179,2±,2 173, 7±42 189,3±4,4 181,8±6,1167 ,3±3,9 177,4±5,8 178,2±4,5 175,9±6,9 180, 7±4,4
fowards, quienes se caracterizan por tener mayor estructura muscular Talla sentado 95,6±2,5 93,1±1 ,6 99,1±2,5 96,1±3,9 90,9±2,3 95,0±3,0 93,7±2,8 93,4±3,5 96,8±2,3
y ósea (Tablas 11-6 y 11-7). 38 (cm)
Diámetros (cm)
Biacromial 42,5±1 ,7 42,5±1,9 43,1±2,1 41,9±2,0 38,4±2,7 40,8±2,3 41,8±1,4 40,9±2,1 40,7±2,0
Pautas alimentarías
Tórax trans- 33,8±1,5 32,1±1,7 32,0±1,5 31,4±2,3 28,6±1 ,3 30,6±1,9 30,6±1,4 29,9±1 ,3 29,7±1,1
verso
La pretemporada es un período en el cual los deportistas deberían pro- Tórax antera- 24,2±1,6 22,6±2,1 22,3±1,8 21 ,3±1 ,5 20,2±1,9 20,7±1,3 20,8±1,3 20,7±2,3 19,5±1,7
posterior
curar el mayor aumento de la masa muscular y su posterior mantenimien-
Biliocrestideo 31 ,0±1,6 29,5±2,0 30,9±1,7 30,2±1,9 26,9±1,3 29,0±1,7 29,2±1,2 28,4±1 ,0 28,9±1,5
to durante la temporada. El aumento de las necesidades energéticas Húmero 7,6±0,4 7,4±0,3 7,7±0,5 7,5±0,5 7,0±0,3 7,2±0,4 7,4±0,3 7,2±0,3 7,3±0,2
es el parámetro alimentario más importante para este proceso. Es im- Fémur 10,9±0,6 10,7±0,3 10,9±0,5 10,4±0,5 9,8±0,4 10,2±0,4 10,2±1,6 10,1±0,5 10,2±0,5
portante que el jugador que tenga como objetivo el aumento de masa Perímetros (cm)
muscular reconozca y desestime prácticas inefectivas (o no científicas) Cabeza 58,8±1,2 58,0±1,4 58,9±1,4 58,3±1,7 56,5±1,5 57,6±1,6 57,6±0,9 57,2±1,4 57,3±1,4

que puedan ser riesgosas para su salud. El equipo médico es el que Brazo rela- 38,2±1 ,8 36,8±1,4 36,0±2,5 34,2±2,2 32,1±1 ,7 33,1±2,1 33,6±1,6 32,3±2,3 33,1±1,3
jado
debe asesorar sobre la forma adecuada de llegar al objetivo propuesto. Brazo con- 40,3±1,9 38,7±1,6 38,6±2,7 36,9±2,2 34,3±2,0 35,5±2,0 36,5±1,6 35,3±1 ,9 35,1±1,0
La comida previa a los partidos puede ser el desayuno o para muchos traído

el almuerzo. Cuando se debe realizar en los lugares donde se juega, res- Antebrazo 31,5±1 ,3 30,1±1,3 31 ,0±1,8 29,6±1,3 27,8±1,0 28,5±1,2 29,6±1,3 28,7±1,4 28,5±0,7
Tórax 113,8±5,6 109,1±4,2109,0±5,0105,3±4,7 97,5±5,7 101,8±4,6 102,4±2,5 99,0±5,6 101 ,3±3,2
petar las pautas generales para esta comida suele ser una complicación.
Cadera 97,9±6,3 92,9±5,0 90,4±5,8 87, 1±4,4 81,0±4,2 84,0±5,0 85,4±3,8 80,4±5,8 82,9±2,8
Es de mucha utilidad sugerir estrategias prácticas para la selección y el mínima
consumo de alimentos adecuados, en función de las posibilidades prác- Muslo su- 68,2±3,4 65,1±3,2 65,1±3,2 62,5±3,8 57,9±2,9 61,1±3,1 60,8±3,1 58,7±3,6 59,6±2,0
perior
ticas de cada lugar y de cada deportista.
Muslo medio 63,3±3,8 60,6±3,2 59,7±3,1 57,9±3,8 54,9±3,0 56,8±3,3 55,9±3,0 54,9±3,4 54,8±1,4
Con respecto a la hidratación durante los entrenamientos o los parti-
Pantoajlla 43,1±2,5 41,3±1,8 41,9±2,1 40,0±2,7 37,1±1,5 38,4±2,1 39,0±1 ,9 38,3±2,3 37,7±2,2
dos, en general en todos los deportes de equipo la ingesta es inferior a máxima
las pérdidas producidas por sudor, esto ocurre aunque las oportunidades Pliegues (mm)

para tomar no sean limitadas. La disponibilidad de la bebida en el lugar Tríceps 15,4±5,2 13,7±3,6 12,3±4,1 12,2±5,3 8,9±3,5 11,0±3,2 9,3±3,5 8,4±3,1 9,2±4,7
Subesca- 18,9±5,7 15,5±4,6 12,6±4,9 11,5±4,1 9,5±1,9 11,3±2,8 10,4±2,5 9,4±2,0 8,8±2,0
de juego, la temperatura adecuada y el buen sabor estimulan el consumo pular
Y favorecen el arraigo del hábito. El agregado de HC en la bebida durante Supraes- 18,0±5,2 13,1±4,2 10,8±5,2 10,1±3,5 7,9±3,6 9,1±3,2 8,2±2,7 6,3±1,7 6,7±1,6
la práctica deportiva dependerá fundamentalmente de la intensidad y de la pinal
Abdominal 31,4±7,0 27,5±7,1 21,6±10,2 18,5±6,6 14,9±6,518,6±7,4 18,7±7,8 12,7±5,5 14,4±7,3
duración de la actividad.
Muslo frontal 17,6±6,4 14,7±3,0 14,2±4,5 14,4±7,5 13,6±4,6 13,5±3,8 10,8±2,9 10,8±4,3 12,6±4,7
Un ritual que persiste en el ambiente de ,:ugby es el tercer tiempo (mo- 12,8±3,9
Pantorrilla 12,5±2,6 12,1±4,8 9,8±3,3 8,4±3,0 10,0±3,1 7,6±2,7 6,7±2,2 7,2±3,1
mento de encuentro social después de un partido), donde el consumo de media
alimentos y bebidas de inadecuada calidad limita la adecuada recuperación.
384 [ Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 385

Tabla 11-7. Composición corporal, somatotipo e índices (media±d.e.) de ju- Hockey femenino
gadores de rugby argentinos según posición de juego
El hockey sobre césped es un juego de pelota con palo donde juegan
Variable Pilar Hooker Segunda Tercera Medio Apertura Centro Wing Fullback
(n:22) (n:10) línea línea scrum (n:13) (n:18) (n:13) (n:7) dos equipos, cada uno con diez jugadoras sobre el campo y uno en cada
(n:16) (n:22) (n:12)
arco. Un partido consta de dos tiempos de 35 minutos cada uno con un
Masa corporal
entretiempo de 5 a 1O minutos. A diferencia de otros deportes, el tiempo
ADIPOSA
23,9±1,4 24,3±3,9 23,5±3,5 21,6±2,4 23,7±3,0 21,7±3,0 20,7±2,8 21 ,9±3,5
de conteo no se detiene si la bocha sale fuera de los límites del campo,
(%) 25,6±3,1

(kg) 26,9±4,3 22,6±2,0 24,8±5,4 21,4±5,0 15,8±2,7 19,2±2,9 18,3±3,3 16,3±3,8 17,7±3,2 por lo que los 70 minutos de juego que marca el reloj cuando finaliza el
Phantom -0,23± -0,61± -1,18± -1,29± -1,50± -1 ,32± -1,56± -1,84± -1 ,75± partido no son minutos reales de juego.
z 0,65 0,48 0,75 0,67 0,62 0,53 0,47 0,42 0 ,58
En los niveles profesionales, el entrenamiento y la competencia ocu-
MUSCULAR
(%) 48,2±2,8 49,1±1,6 49,2±3,8 49,1±2,7 50,3±1 ,9 48,8±2,8 50,5±2,4 50,9±2,1 50,3±2,5 pan la mayor parte del año. En general los estímulos de entrenamiento de
(kg) 50,6±5,4 46,4±3,0 49,9±4,7 44,3±4,1 36,7±2,7 39,8±4,4 42,2±3,9 39,8±5,2 40,6±3,1 hockey profesional son 3 a 4 semanales, de 1 a 2 horas de duración, y
Phantom 3,90± 3,81± 2,38± 2,41± 2,67± 2,27± 2,54± 2,25± 1,95±
con un partido los fines de semana. Entrenamiento de resistencia, flexibi -
z 0 ,78 0,82 0,64 0,60 0,69 0,62 0,53 0,89 0,54

RESIDUAL lidad, velocidad y fuerza suelen ser parte de estas sesiones.

(%) 11 ,9±0,8 11,9±0,8 11 ,3±0,7 11,3±0,7 12, 1±0,9 11 ,6±0,8 11 ,6±0,8 11,8±0,5 11 ,6±1,1 En relación con las demandas metabólicas, el hockey sobre césped es
11 ,2±0,9 11,5±1,0 10,6±1,2 8,8±0,9 9,5±1,2 9,8±1,1 9,2±1,3 9,3±1,1
(kg) 12,6±1,6 una actividad deportiva rápida de tipo intervalado, con muchas carreras
Phantom 3,97± 3,52± 2,24± 2,28± 2,03± 1,87± 2,31± 1,82± 1,29±
z 1,17 0,99 0,87 0,51 0,86 0,67 0,87 0,81 0,62 cortas, combinadas con detenciones, cambios de dirección y giros. Du-
ÓSEA rante el juego se realizan esfuerzos de distinta intensidad , predominando
(%) 10,1±0,5 10,7±0,5 10,6±1,1 11,0±1,1 10,9±1 ,0 11,0±0,7 11,4±9,5 11,6±1 ,3 11 ,2±1 ,2 los de baja y media intensidad (89% marcha, trote) por sobre los de alta y
(kg) 10,6±1 ,1 10,1±0,8 10,8±1,1 9,9±1,3 8,0±0,9 9,0±1 ,1 9,5±0,6 9,0±0,9 9,0±0,9
muy alta intensidad (11 % carreras y sprints). 39
Phantom 1,12± 1,31± 0,21± 0,35± 0,33± 0,28± 0,51± 0,31± -0,06±
z 0,59 0,76 0,84 0,72 0,76 0,43 0,44 0,93 0,54 El gasto de energía puede ser de 15 a 20 kcal/min de juego. Las me-
PIEL diocampistas son las que mayores demandas energéticas tienen.
(%) 4,2±0,2 4,4±0,3 4,5±0,3 4,7±0,3 5,1±0,4 4,8±0,3 4,8±0,2 5,1±0,3 5,0±0,2
Se ha observado que la potencia anaeróbica se compara favorable-
(kg) 4,4±0,3 4,2±0,3 4,6±0,2 4,2±0,3 3,7±0,2 3,9±0,3 4,0±0,3 4,0±0,3 4,0±0,3
ERROR
mente con otros grupos de mujeres deportistas, y también ha demostra-
(%) 5,3±4,0 3,1±5,5 3,1±4,2 3,2±3,3 0,6±5,1 4,8±4,2 3,6±3,1 1,7±3,5 3,2±3,5 do ser un factor discriminatorio entre las jugadoras de elite versus las de
(kg) 5,4±4,2 2,9±5,3 3,3±4,2 2,9±3,1 0,5±3,9 3,9±3,5 2,9±2,7 1,3±2,8 2,5±2,8 niveles regionales . La capacidad aeróbica entre las jugadoras varía entre
SOMATOTIPO
45 y 59 ml/kg/min. 40
Endo- 4,9±1,1 4,2±1,0 3,2±1,2 3,2±1 ,0 2,7±0,9 3 ,0±0,8 2,7±0,8 2,3±0,6 2,3±0,8
morfia
Meso- 8,1±0,2 7,9±0,7 6,5±1,1 6,4±1 ,0 6,6±0,8 6,1±1,0 6,5±0,8 6,2±1,0 5,6±0,8 Alimentación de jugadoras de hockey
morfia
Ecto- 0,2±0,2 0,3±0,2 1,3±0,6 1,3±0,6 1,0±0,5 1,5±0,6 1,3±0,6 1,7±0,9 2,0±0,6
morfia Las necesidades de nutrientes se deben estimar de acuerdo con las
ÍNDIC ES
necesidades individuales de cada deportista, contemplando las horas
BMl(kg- 32,7±2,9 31,3±1,8 28,3±1 ,9 27,3±2,0 26,1±1,9 25,9±1,7 26,5±1 ,9 25,2±2,5 24,7±1,2
m ') promedio de entrenamiento semanal. La mayoría de las jugadoras tra-
Suma- 114,2± 96,9± 83,6± 76,5± 63,2± 73,4± 65,1± 54,3± 58,8± bajan o estudian , lo que puede conducir a una mala alimentación , es-
toria6 23,5 15,7 29,0 25,1 21,3 18,9 17,2 16,1 20,6
pliegues pecialmente para las deport istas que carecen de las habilidades para
(mm)
org an izar sus comidas.
Índice 4,79± 4,60± 4,68± 4,53± 4,65± 4,44± 4,45± 4,45± 4,55±
músculo/ 0,33 0,33 0,71 0,57 0,57 0,42 0,33 0,51 0,54
óseo
386 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 387

Realizar estrategias adecuadas de educación alimentaria nutricional Tabla 11-9. Datos antropométricos por puesto de juego, de jugadoras
es una forma de fomentar hábitos alimentarios saludables. 41 argentinas de primera división y de la selección nacional

Variable ARO (n=3) DEF (n=7) VOL (n=10) DEL(n=9)

Características antropométricas Media± d.e. Media± d.e. Media± d.e. Media± d.e.
Masa corporal (kg) 62,2 ± 10,2 64,9 ± 5,6 56,9 ± 4,5 58,3 ± 4,6

En el primer trabajo de investigación de este tipo realizado en esta po- Estatura (cm) 166,5 ± 8,2 167,4 ± 4,9 162,1 ± 4,8 163 + 4,5
Masas(%)
blación, fueron evaluados el tamaño y la composición corporal de ju-
Adiposa 29,1% ± 3,6% 28,3% ± 2,7% 28,3% ± 2,0% 28,5 ± 3,3%
gadoras de hockey de elite de la Argentina, y también las diferencias Muscular 44,3% ± 1,3% 45,2% ± 2,5% 43,9% ± 2,5% 44% ± 2,2%
entre jugadoras de primera división y de la selección nacional (Tablas Residual 10,0% ± 0,8% 9,6% ± 0,7% 10,2% ± 0,7% 10,0% ± 0,8%
11-8, 11-9, 11-10). 42 Ósea 11% ± 1,9% 11,2% ± 0,9% 11,6% ± 0,6% 11 ,6% ± 1,0%
Piel 5,7% ± 0,3% 5,6% ± 0,3% 6,0% ± 0,3% 5,9% ± 0,3%
Tabla 11-8. Datos antropométricos de jugadoras argentinas de primera Masas (kg)
división, de la selección nacional Adiposa 18,3 ± 5 18,4 ± 2,5 16,1 ± 1,5 16,6 ± 2,6
Muscular 27,5 ± 3,6 29,3 ± 3,2 25,0 ± 2,8 25,7 ± 2,4
Residual 6,2 ± 0,5 6,2 ± 0,6 5,8 ± 0,7 5,9 ± 0,7
Variable Jugadoras locales de Jugadoras de la selección
primera división nacional ósea 6,8 ± 1,2 7,3 ± 0,9 6,6 ± 0,6 6,7 ± 0,5
(n=56) (n=29) Piel 3,5 ± 0,4 3,6 ± 0,2 3,4 ± 0,2 3,4 ± 0,2
Media± d.e. Media± d.e.
Edad (años) 22,6 ± 3,3 24,4 ± 4,9
Peso corporal (kg) 58,5 ± 6,5 59,8 ± 6,1
Talla (cm) 163,0 ± 5,3 164,2 ± 5,3
Tabla 11-10. Datos antropométricos por puesto de juego, de jugadoras
Masas(%)
argentinas de primera división de la Asociación Amateur de Jockey (AAH)
Adiposa 30% ± 3,1% 28,4% ± 2,6% de Buenos Aires
Muscular 42,4% ± 2,2% 44,3% ±2,3%
Residual 10,1% ± 0,9% 10% ± 0,7%
Ósea Variable ARO (n=6) DEF (n=16) VOL (n=14) DEL (n=20)
11 ,7% ± 1,1% 11,4% ± 1,0%
Media± d.e. Media± d.e. Media± d.e. Media± d.e.
Piel 5,8% ± 0,4% 5,9% ± 0,3%
Peso corporal (kg) 59,1 ± 9 60,9 ± 6,8 58,7 ± 6,1 56,2 ± 5,5
Masas (kg)
Talla(cm) 162,9 ± 5,1 163,2 ± 5,8 165,0 ± 5,1 161,6 ± 5,1
Adiposa 17,6±3,1 17,0 + 2,6
Masas(%)
Muscular 24,8 ± 2,9 26,5 ± 3,2
Adiposa 29,2% ± 2,2% 30,3% ± 3,5% 30,5% ± 3,6% 29,7 ± 2,7%
Residual 5,9 ± 0,9 6,0 ± 0,6
Muscular 42,8% ± 1,1% 42,5% ± 2,3% 41,9% ± 2,4% 42 ,6% ± 2,3%
Ósea 6,8 ± 0,7 6,8 + 0,7
Resid111al 10,2% ± 1,3% 10,0% ± 0,9% 10,0% ± 0,9% 10,2% ± 0,7%
Piel 3,4 ± 0,2 3,5 + 0,2
Ósea 12,0% ± 0,7% 11,6% ± 1,1% 11,7% ± 1,3% 11 ,6% ± 1,0%
Índices
Piel 5,7% ± 0,7% 5,6% ± 0,4% 5,8% ± 0,4% 5,9% ± 0,4%
Suma 6 pliegues (mm) 81,2±18,5 73 ±1 3, 7
Masas (kg)
Índice músculo/ óseo 3,7 ± 0,4 3,9 + 0,4
Adiposa 17,3 ± 3,3 18,5 ± 3,5 18,0 ± 3,4 16,7 ± 2,4
Índice masa muscular (IMC) 22 ± 1,9 22,'1±1 ,5
Muscular 25,2 ± 3,4 25,9 ± 3,1 24,6 ± 2,6 24,0 ± 2,9
Residual 6,1 ± 1,5 6,1 ± 0,9 5,9 ± 0,7 5,7 ± 0,8
ósea 7,1 ± 1,0 7,0 ± 0,8 6,8 ± 0,6 6,5 ± 0,5
Piel 3,5 ± 0,2 3,4 ± 0,2 3,4 ± 0,2 3,3 ± 0,2
388 ¡ Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 389

Fútbol masculino que han aumentado de peso en el período de descanso, pero perjudicar
a los que deben incrementar la masa muscular.
El fútbol es el deporte grupal más popular del mundo. Un equipo está La distancia total que corre un jugador durante un partido depende de
formado por 11 jugadores entre los cuales hay un arquero, defensores, muchos factores, incluyendo el nivel de la competencia, la posición del
mediocampistas y delanteros. La distribución de cada uno de ellos es- jugador, el estilo de juego y la condición física de la persona. A nivel elite,
tará supeditada a la táctica a emplear. El partido tiene una duración de los jugadores masculinos suelen correr unos 10-13 km. Las exigencias
2 tiempos de 45 minutos, con un entretiempo de 15 minutos. En cier- físicas están aumentadas por el hecho de que más de 600 m son recorri-
tas ocasiones se juegan 30 minutos más de tiempo suplementario. 43 dos por sprints y unos 2,4 kilómetros se corren a alta intensidad.
Las características de las diferentes posiciones de juego son :44 A diferencia del resto de los jugadores, el arquero recorre unos 4 km
• Mediocampistas: son una conexión entre delanteros y defensores, en el partido, estando el 10% en poder del balón. Mucha de su activi-
sus obligaciones no incluyen solo apoyar a los atacantes en bus- dad puede ser un mecanismo involuntario para mantener la excitación
ca de goles, sino también asistir a los defensores en sus deberes y concentración en el partido antes que una imposición directa de las
exigencias del juego. Las demandas energéticas son fundamentalmente
ofensivos.
de ATP-PC y glucolíticos para saltar, atajar la pelota y tirarse al suelo. 45
• Defensores: evitan la progresión en ataque de los delanteros ri-
Durante el partido, la frecuencia cardíaca es aproximadamente el 85%
vales.
de la frecuencia cardíaca máxima y la demanda de oxígeno es cercana al
•
Delanteros: finalizan las acciones ofensivas intentando concretar el
70% del consumo máximo de oxígeno 0/0 2 máx.). Estos valores sugieren
gol en el arco rival. Desarrollan esfuerzos de alta intensidad , segui-
que el costo de la energía total de un partido, para un jugador que pese
dos de períodos de recuperación.
alrededor de 75 kg, sería alrededor de 1800 kcal. Para los jugadores en
• Arqueros: evitan que la pelota ingrese en el arco.
los niveles inferiores de competición es menor, porque el VO 2 máx. tam-
Teniendo en cuenta la posición de juego, los mediocampistas son los
bién es menor, por ende la energía total gastada será menor.
que recorren mayor distancia, seguidos por los defensores y finalmente
Las necesidades energéticas de los arqueros son diferentes a las de
se ubican los delanteros.
los demás jugadores, ya que gastan solo un 28% de la energía compara-
do con el gasto energético de un mediocampista. 46
Los jugadores de fútbol de primera pueden participar durante gran
parte del año de uno o más partidos a la semana y entrenar la mayoría de Características antropométricas
los días de la semana, a veces dos veces al día. La exigencia puede ser
menor en deportistas de menor nivel deportivo. Los jugadores 'varían enormemente en sus dimensiones corporales. Es
En la pretemporada, la carga de entrenamiento es muy alta y es el mo- importante aclarar que no se puede estimar el rendimiento a partir de
mento en que los jugadores se esfuerzan por alcanzar la plena condición la composición corporal, sobre todo en un deporte como el fútbol, de-
física para la temporada, aunque en ella también se pueden jugar tor- bido a las características que presenta. Los datos más notorios son:
neos amistosos. La demanda de energía en una sesión de entrenamiento • La mayor talla la presentan los arqueros, defensores centrales y
puede exceder la de un partido. Las pretemporadas deberían tener una delanteros
extensión de 6-8 semanas, aunque debido al calendario de competencias • Los arqueros tienen una gran envergadura de brazos
de cada país habitualmente duran menos tiempo. Suelen entrenar en do- • Los arqueros son también los más pesados y presentan mayor
ble y triple turno, incrementando el gasto energético en 1000 a 1500 kcal masa muscular y tejido adiposo, probablemente por la carga meta-
por encima del habitual. Los jugadores suelen no cubrir sus demandas bólica más ligera impuesta por el ritmo de partido y el entrenamien-
energéticas y, debido a esto, en la pretemporada pueden perder alrede- to. El menor desplazamiento hace que no necesite ser tan magro
dor de 1 a 2 kg de peso. Esta pérdida puede favorecer a los futbolistas como el resto de los jugadores
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Defensor Defensor Volante Volante

Arquero Enganche Delantero Total ~
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(n=81) (n=50) (n=151) (n=762) ¡¡j
!n=124) !n=113) ¡n=59) !n=174)
Básicos
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Edad (años) 25,3 ± 5,0 23,7 ± 4,2 24,1 ± 4,2 25,0 ± 4,0 23,9 ± 3,9 22,6 ± 3,4 23,8 ± 5,0 24,0 ± 4,4 ....
1

Peso corp, (kg) 83,7 ±5,9 80,8 ± 5,1 73,5 ± 5,7 76, ± 5,0 74,3 ± 5,1 71 ,6±7,8 78,4 ± 7,2 77,1 ± 7,0 :-""
Talla (cm) 185,4 ± 4,4 182,8 + 4,6 175,4 ± 4,6 177,7±6,6 176,5 ± 4,9 173,2 ± 7,3 178,7 ± 6,0 178,7 ± 6,3 e
(1)
Talla sentado (ca) 96,5 ± 2,5 95,9 ± 3,0 92 ,6 ± 2,7 94,0 ± 3,3 92 ,7 ± 3,0 92 ,1 ± 3,2 93,9 ± 3,5 93,9 ± 3,4 1/J

Diámetros ¡cm)
...
n
1/J -6'
Biacromial 42,1 ± 1,6 41,5 ± 1,8 40,0 ± 1,9 41,0±1,7 40,3 ± 1,8 39,9 ± 2,0 40,9 ± 1,8 40,8 ± 1,9 (1) !:?.
30, 1 ± 1,5 29,2 ± 1,8 29,2 ± 1,1 29,0 ± 1,6 28,7±1 ,6 29,8 ± 1,5 29,6 ± 1,7
(Q o,
Tórax transverso 30,5 ± 1,7 e:, ::,
Tórax antera-post, 21 ,3±1,4 20,7 ± 1,3 20,2 ± 1,6 20,6 ± 1,4 20,2 ± 1,5 20,2 ± 1,3 20,7 ± 1,4 20,5 ± 1,5 ::, 1),1
'C ::,
Biileocrestídeo 29,3 ± 1,5 29 ,0 ± 1,5 27,9±1,4 28,3 ± 1,2 28,1 ± 1,4 27,8 ± 1,4 28,6 ± 1,5 28,4 ± 1,5 e: ....
(1) ...
Humeral 7,4 ± 0,3 7,3 ± 0,3 7,0 ± 0,4 7,2 ± 0,3 7,0 ± 0,3 7,0 ± 0,4 7,2±0,4 7,1±0,4 1/J o
.... 'C
Femoral 10,4 ± 0,4 10,4 ± 0,4 10,0 ± 0,4 10,1+0,4 10,0 ± 0,4 10,0 + 0,5 10,2 ± 0,5 10,2 ± 0,4 o o
Perímetros ¡cm) c. 3
Cabeza
Brazo relajado
57,3 ± 1,4
31,9±1 ,6
57,0
30,6
± 1,4
± 1,5
58,5 ± 1,5
30,0±1,7
58,8 ± 1,3
30,1±1 ,3
56,4 ± 1,3
29,1±1 ,6
56,3 ± 1,3
29,7 ± 1,8
56,9 ± 1,3
30,7 ± 1,8
56,7 ± 1,4
30,4 ± 1,8
-· .......
(Q
(1) (1),

e: -·
CD n
1),1
e
77
:::,
Brazo flexionado 34,4 + 1,6 33,3 ± 1,5 32,5 ± 1,8 32,6 ± 1,3 32,1±1 ,6 32,0 ± 1,6 33,2 ± 1,8 32,9 ± 1,8 o c. o.
Ol
Antebrazo 28,5 ± 1,1 27,7 ± 1,0 27,0±1,2 27 ,2 ± 1,1 26,9 ± 1,2 26,8 ± 1,5 27,7 ± 1,5 27,4±1 ,3 - - (1) 3
3 -·
e:
(1)
(D
:::,
Tórax 101,8 ± 3,9 99,1 ± 3,6 96,9 ± 4,1 97,1 ± 3,6 96,6 ± 4,0 95,3 ± 4,0 98,7 ± 4,1 96,1 ± 4,3 c. (Q o
(f)
82,4 ± 3,8 81,3 ± 3,4 79,6 ± 3,7 80,3 ± 3,3 79 ,5 ± 3,6 78,7 ± 4,2 81 ,5 ± 3,9 80,5 ± 3,8 1),1 c.
- · 1),1
Cintura mínima o.
I+ o (D
Cadera máxima 101,0 ± 3,8 99,4 ± 3,4 96,9 ± 3,4 97,4 ± 2,8 96,5 ± 3,8 95,3 ± 4,2 98,4 ± 4,3 97,8 ± 4,1
p. cil :::,
Muslo máximo 59,8 ± 2,5 59,8 ± 2,5 57,8 ± 2,5 58,6 ± 2,0 57,7 ± 2,6 57,3 ± 3,3 59,0 ± 3,0 58,6 ± 2,8 (1) 1/J
~
~ c. o·
Muslo medio 55,4 ± 2,5 55,9 ± 2,2 54,2 ± 2,5 55,0 ± 2,1 54,1 ± 2,6 53,7 ± 3,1 55,4 ± 2,9 54,9 ± 2,7 (1) 5;
Pantorrilla máx, 38,3 ± 2,0 38,6 ± 1,5 37,2±1,7 37,7±1,6 37,4 ± 1,9 36,9 ± 2,0 38,2 ± 2,1 37,8 ± 1,9 ....e:, :::,

Pliegues ¡mm) ....C' (D

:::,
~
Tricipital 8,7 ± 2,7 8,3 ± 2,8 7,2 ± 2,3 7,5 ± 2,4 7,6 ± 2,1 7,6 ± 2,9 7,8 ± 2,7 7,8 ± 2,6 º- o.
Subescapular 9,5 ± 2,0 8,7 ± 2,5 8,3 ± 1,9 8, 1 ± 1,6 8,6 ± 1,8 8,4±1,7 9,0 ± 2,3 8,7 ± 2,1 ...
1),1
(Q
(D
D
o
Supraespinal 7,5 ± 2,7 6,8 ± 2,6 6,1 ± 1,9 61 ± 1,7 6,5 ± 2,2 6,7 ± 2,5 6,9 ± 3,0 6,7 ± 2,4 (1) ;::¡.
Abdominal 15,0 ± 5,8 12,7 ± 5,5 11,1 ± 4,5 11,3 ± 4,3 12,2 ± 5,0 12,1 ±5,2 13,5 ± 6,7 12,6 ± 5,6 ....
::, (D

Muslo frintal 10,6 ± 3,7 9,5 +. 3,0 8,6 ± 2,9 8,7 ± 2,4 8,7 ± 2,5 8,9 ± 3,2 9,2 ± 3,4 9,1 ±3,1 :i"
o w
Pantorrilla medial 6,7 ± 2,6 6,0 ± 1,9 5,3 ± 1,8 6,2 ± 1,5 5,7±1,6 5,8 ± 2,2 5,8 ± 1,9 5,8 ± 1,9 1/J '.::;
392 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 393

Tabla 11-12. Composición corporal, somatotipo e índices (media±d.e.) del gasto energético y de la ingesta fue 3535+/-408 kcal/día y 3113+/-
de jugadores de fútbol argentinos según posición de juego
581 kcal/día respectivamente. El nivel de actividad física (NAF) fue de
2,11+/-0,30. 52
co
C\I C\I C\10
t---
-
O)
-o
C') C\I co (O CX) t--- v -v- La forma adecuada de cubrir las necesidades de HC es contemplar
C\I C\I -H ÑC'JO ciº-º
C') C') C') <O t--- co t--- ,--V
,- o
C\i' -H -H l.!) -H -H -H -H ,- -H óó (') C\I ó ó o -H -H -H la masa corporal (kg) del jugador y la carga de su programa de entrena-
-
Cll
(O
r-- OC'Jcr> C\I t--- v O) -H O) -H -H -H -H -H -H -H ,- O> v
,... 11 (O cic:ó'l'-- ~ N_ co C\10 ~o C') v C\I
vó~ miento. Las necesidades son específicas de cada individuo, y deben ser
~s
T"""- T"""

C\IT"""' 1.!) C') ,- , - O) , - <D- -<i C\I l.!)- C\I NL!)v

ajustadas teniendo en cuenta las necesidades de energía y el objetivo

t--- (O

e
.... ,..
C') LO
Ñ (')
CD
o C') C\I co CX) t---
l.!)_
,- ,- o
CD C'J_ específico del entrenamiento. Es importante tener retroalimentación de
Q) - óo ó ó o -H +I -H
e LO
Cll,..
+I +I +I
Vl.!)<0 +I +I -H +I -H l.!) C\I t---
los resultados en los entrenamientos y los partidos para evaluar si existe
-
~s
11 ol.!) cri co
C') ,-
,- o
CD -<i
C')l.!)0
ÑiñN
-
v C\I
C\Jl{)v
- C')
-
suficiente disponibilidad de combustible.
o C') C')
Las metas para la ingesta de hidratos de carbono son: 53
Q)
r. C') C') t--- r--_ -<i ~
() N- -<Í O C') C') <O O) t--- o CX) ,- ,- o • Entrenamientos de duración e intensidad moderada: 5-7 g HC/kg
c- -H -H -H
óo C\I ,- o,-o -H -H -H
Cll~ o co C') -H -H -H -H -H -H -H CO l.!) v de peso corporal/día
Cl 11
e e o I!) co C') co
CD M
C\I O)
,....-o
C\fl.!)0 (') CJi N_
W- l.!) C') ,- ÑiñN C\I v v • Entrenamientos de duración e intensidad alta (ej.: pre temporada) o
O) O) C\I previo a un partido: 7-1 O g HC/kg de peso corporal/día
,- v <O
C') C\I vi.!) co t---
LO_ T""".. "Q"_
ÑC'JO (O
,- ,- o
-H -H -H
óo C')- C\I ó ó o -H -H -H
o -H -H -H -H -H -H -H C') o
,- C')
ór--'.'l'-- C') O) (O l.!) C\I C') C\I
O)
-
C') O)
- C')
-
Las recomendaciones de HC de 7 -1 O g/kg/día son casi imposibles de
1.!) C') ,- CD C') 00 ÑL!)- C\I C\I v v
implementar en esta población, principalmente porque suelen manifestar
O) O)
co
l.!)
C\I
,- co C') sentir disconfort al consumir esas cantidades.54
T"""-Ño C\I C\I co_,.... l.!) CX) t--- T"""... m- o"'
-H -H +I
óó C\I C\I ó ó o -H -H -H Durante los períodos de recuperación más largos entre sesiones (24
<O C\I t--- -H +I -H -H -H +I -H O) C') co
ó c:ó' I'--_
l.!) C') ,-
C\I O)
CD C')
l.!)_ ,- ,-vC\f
C\1- I!) C\I
C'Jr--'.'N.. horas), el patrón y el horario de las comidas ricas en HC y colaciones no
C\I v v
parecen ser críticos y se pueden organizar de acuerdo a lo que es práctico
CX) 01'--
,- C') l.!)
C') C\I cq_ ,- (O CX) <O
C')_ Ñ ~
,- ,- o
y cómodo para cada jugador. No hay diferencia en la síntesis de glucógeno
ÑC'JO
óo C\I C\I óóo
-H -H -H
O) l.!) t--- -H -H -H -H -H -H -H
-H -H -H
O) O) C\I
cuando el HC se éonsume en forma líquida o como alimentos sólidos.
ci r--'.' CO C') O) 01'-- ,- v ,- C')- v_ CD
l.!) C') ,- CD M ,..:o Ñ iñ N C\lvv La inclusión de HC en las bebidas consumidas durante las interrupcio-
l.!)
nes en el juego, en el entretiempo y después del partido probablemente
co C\I
C') C\I l.!) C\I.. -<i v_ mejoren el rendimiento y faciliten la recuperación del glucógeno. 55 Durante
C\1- (') ó C\I C\I C\I (O t--- t--- (O ,- ,- o
-H -H -H óó (') C\I óóo -H -H -H
O) l.!) O) -H -H -H -H -H -H -H C\I <O C\I el partido, el aporte de HC evita que la glucemia baje a valores que puedan
0)- ó l.!) C'J_O v C'J v -
v C\I
- C')
-
vv ,- C\I l.!) C\I C\l<Ov alterar el pensamiento táctico y la cooperación entre los jugadores.
O)
l.!) r--v Las necesidades de proteína de los deportistas tiene un rango de 1,2
O) CX) C') l.!) <O l.!) co <O t--- ,- ~-<i v_
ÑѺ ÑC'JO ó~o C\I C\I t--- co (O
,- ,- o a 1,6 g/ kg de peso corporal/día. 56 La mayoría de los futbolistas comen lo
+I -H -H -H -H +I -H ,- +I óó (') C') óóo -H -H -H
<00>º -H ,- -H +I -H -H -H +I -H
- - co
C\ICX) ,-
l.!) l.!) co
m-r--ll) . (O
,_- r-,..._ e.o OC\I 01.!) (OC\I l.!)
C')l.!)0
..,¡a5v_ suficiente para satisfacer sus necesidades de proteínas. Por lo tanto, la
C\f ,- ' v v ,- , - O) , - CD -<i (') C\I ÑiñN NL!)v
mayoría de los jugadores no debe ser alentada al aumento de la ingesta
de alimentos ricos en proteínas.
Con respecto a las recomendaciones de vitaminas y minerales, la mayo-
ría de los futbolistas son capaces de satisfacer las necesidades con el con-
sumo de alimentos, pero a pesar de esto mucho de ellos no las cubren. Las
personas en riesgo de ingestas subóptimas de estos micronutrientes son:
394 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 395

• jugadores que limitan su ingesta de energía, especialmente durante Resumen del capítulo
largos períodos de tiempo, para alcanzar las metas de pérdida de
peso • Los deportes continuos de larga duración o de resistencia son todos aque-
• jugadores cuyas dietas carecen de variedad y cubren sus necesi- llos que para la obtención de energía dependen del metabolismo energético
dades energéticas con alimentos pobres en densidad de nutrientes oxidativo (ej.: maratón, triatlón, ciclismo, natación, remo). Los hidratos de
carbono y las grasas son los principales combustibles de esta vía energética.
La hidratación es otro factor que puede afectar potencialmente la ca- • En los deportes donde se compite por categorías de peso los objetivos
pacidad de juego del futbolista. En un partido durante un día de calor, las son separar a los deportistas más livianos del resto de los competidores
pérdidas por sudoración pueden llegar a 3 litros. 58 Durante los entrena- del mismo deporte o equiparar a los atletas de igual tamaño y rendimien-
mientos y en el entretiempo de los partidos, los jugadores deben prevenir to. El aporte energético en estos deportes proviene fundamentalmente del
la deshidratación tomando agua o una bebida deportiva. Las oportunida- sistema ATP-PC y glucolítico.
des para beber durante un partido incluyen el calentamiento y el entre- • La estética es un factor a evaluar por los jueces en muchos deportes. El
tiempo. Durante el entrenamiento, el entrenador o el técnico deben orga- atleta tiene la presión de mantener o lograr un cuerpo homogéneo al resto
nizar descansos para beber según la duración, la intensidad de la sesión de los deportistas, en general pequeño y con bajo contenido de tejido
y las condiciones climáticas. adiposo.
El entrenamiento es un momento adecuado para evaluar las tasas de • Las actividades deportivas en la altura producen adaptaciones agudas y
sudoración y las necesidades de líquido con el objetivo de ajustar las es- crónicas que deben ser tenidas en cuenta en el momento de organizar la
trategias de hidratación. Los controles de peso pre y post entrenamiento alimentación de los atletas.
sirven para determinar la tasa de pérdida de líquidos de cada jugador y • La característica principal que comparten los deportes de equipo es el
concientizarlos para que beban la cantidad adecuada. 59 carácter intermitente del juego, donde predominan períodos de alta inten-
El resultado de un partido suele definirse en los últimos minutos. La sidad (sistemas ATP-PC, glucolítico), seguidos de pausas o de actividades
ingesta adecuada de líquido y energía durante el entretiempo mejora el de menor intensidad (sistema aeróbico). Las reservas de hidratos de car-
rendimiento en la segunda parte del partido, y también puede mantener bono tienen un' rol prioritario como fuente energética en los deportes de
y/o mejorar la habilidad de los jugadores. El uso de las bebidas deportivas equipo.
comerciales con un contenido de HC de aproximadamente 4-8% (4-8 g
HC/100 mi}, permite cubrir las necesidades de HC y de agua durante los
entrenamientos y las competencias.
Resolución del caso

Los requerimientos nutricionales del tenis son similares a los de deportes gru-
pales. Dependiendo de las características de juego y del torneo, un deportis-
ta puede terminar un partido con sus reservas de glucógeno agotadas, y tener
poco tiempo para la recuperación para el próximo . Durante los torneos es im-
portante que el jugador optimice la recuperación sabiendo que de esta depen-
de el rendimiento del próximo partido.
Pablo reconoce el rol de la alimentación en su desempeño, por lo que, frente
a esta consulta, el profesional debería focalizarse en brindarle pautas puntuales
para su viaje a México.
396 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 397

Algunas pautas serían: Bibliografía

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Ono, T. Saitoh, S. Jones, P. "Measurement of total energy expenditure ria nutricional incidental. Pero el éxito de cualquier acción de educación
by the doubly labelled water method in professional soccer players". J que se inicie, como también la adhesión al plan de alimentación que se
Sports Sci. 2002: 20(5). proponga, está fuertemente, influida por la relación que el profesional
53. Consensus Statement. Nutrition for football: The FIFA/AFMARC Consen- logre establecer con el deportista.
sus Conference. Journal of Sports Sciences , 24, 663-664. 2006. Comunicarse eficazmente con el deportista es una habilidad esencial
54. Williams , C. Benefits and challenges of carbohydrate feeding far soccer que debe tener el nutricionista, para ayudar a aquel a realizar cambios
players. GSSI Meeting, Baveno, ltaly. 2006. positivos en la conducta alimentaria y así mantener o mejorar su salud y
55. Hargraves, M. "Carbohydrate and lipid requirements of soccer". J Sports su performance.
Sci. 1994:12 Spec.S 13-6. El profesional debe estar capacitado para comunicarse de manera
56. Jeukendrup, A. Gleeson, M. Sport Nutrition. An introduction to energy convincente con los miembros de un equipo, entrenadores, directivos de
production and performance . Human Kinetics. 2004. clubes, padres, y con cada uno de ellos referirse en su lenguaje particular.
57. Onzari, M. Alimentación y Deporte. Guía Práctica. Editorial El Ateneo .
2010.
58. Duncan Mac Dougall, J. Green, H. Evaluación Fisiológica del deportista. La comunicación en la intervención nutricional
3º Edición. Editorial Paidotribo. 2011 .
59. Me Ardle, W. Katch, F. Katch, V. Sports & Exercise Nutrition. 4° Edición . La entrevista
Editorial Lippincott, Williams & Wilkins, 2012.
Muchas veces consulta y entrevista se manejan como sinónimos. La
entrevista es una relación que se establece entre dos o más personas .
Es común que el entrevistado manifieste ansiedad , a través de la de-
manda de indicaciones precisas a cumplir, para lo cual el profesional
debe estar preparado.1
402 [ Marcia Onzari Fundamentos de nutrición eri el deporte 1 403

Una anamnesis exhaustiva es un buen recurso inicial para obtener los puede llevarlo a preguntar en forma apresurada, a no escuchar o a rechazar
datos necesarios y brindar al deportista una respuesta adecuada, que los comentarios del entrevistado, hechos que pueden dificultar la relación.
refleje conocimiento y elaboración científica. Esto es importante en espe- Una vez alcanzado un nivel aceptable de confianza, puede avanzarse
cial en la población deportista, ya que en el medio circulan muchos mitos en la identificación del problema concreto. El nutricionista indagará sobre
nutricionales y hay muy mala información general sobre el tema. todos aquellos aspectos relacionados con el problema y alentará al entre-
El nutricionista debe fomentar que este primer encuentro se realice en vistado a explayarse sobre los detalles que considere necesarios.
un clima de confianza y seguridad , para que el deportista despliegue el A partir de los datos obtenidos durante la entrevista, el profesional
motivo de la consulta. ofrecerá todas las alternativas y estrategias entre las cuales el deportista
En este sentido, las habilidades de consejería son sumamente útiles podrá optar y responsabilizarse. Durante todo este proceso el nutricionis-
durante las entrevistas, ya que apuntan a que el entrevistador entienda ta lo acompaña y ayuda a reconocer los caminos posibles para alcanzar
cómo se siente el entrevistado, para poder ayudarlo a que este tome la los objetivos propuestos.
decisión que considere más adecuada. Para finalizar, el profesional debe asegurarse de que el deportista ha
La consejería destaca el hecho de que son los entrevistados, en este entendido y aceptado el plan de acción propuesto, y que se muestra
caso los deportistas, quienes deben decidir seguir la orientación técnica comprometido a llevarlo adelante.
que brinde el profesional o no. Esta concepción se relaciona con la evo- El rol del nutricionista como consejero está influido, además, por sus
lución que ha tenido la noción de cumplimiento o adherencia a la dietote- características personales. En este sentido, muchos profesionales obtie-
rapia hacia concordancia con el plan alimentario. El cumplimiento ponía nen gran satisfacción ayudando a·otros y la consejería les brinda la opor-
el énfasis en el grado en que las conductas de los individuos coincidían tunidad de desarrollar esta motivación . Pero es importante que el deseo
con la indicación profesional prescripta. La adherencia avanza hacia el de brindar ayuda no esté basado en necesidades individuales de poder,
grado en que las conductas coinciden con la prescripción acordada con prestigio o dependencia, ya que estas circunstancias interferirían en for-
el profesional, mientras que la concordancia habla de un acuerdo entre ma negativa en el proceso de consejería.
la persona y el profesional, acuerdo al que se llega luego de negociar las Si bien las habilidades de consejería pueden desarrollarse y mejorarse
indicaciones de acuerdo con los deseos y posibilidades del individuo. con la práctica, no deben tomarse como simples técnicas a aplicar, sino
Es decir que cumplimiento y adherencia refieren a conductas del sujeto formar parte genuina y espontánea de las actitudes del consejero.
relativas a una prescripción dada, mientras que concordancia supone una Durante la entrevista se ponen de manifiesto múltiples señales y es-
interacción entre la persona y el profesional, donde este último reconoce tímulos, tanto verbales como no verbales, que incluyen la postura del
la primacía de las decisiones del primero. 2 cuerpo, el tono de voz, los movimientos de las manos, las expresiones
La consejería se centra en el desarrollo de habilidades como la obser- faciales, el contacto visual, los comentarios del profesional e incluso los
vación, la escucha y la aceptación de lo que el entrevistado manifiesta. silencios.
En la consejería -como proceso- pueden identificarse cuatro momen- El manejo adecuado de todos estos elementos permitirá que el entre-
tos básicos: 3 vistado perciba el interés del profesional y generará su confianza.
• El establecimiento del vínculo En todas las etapas el nutricionista debe recordar que la modificación
• La identificación del problema de hábitos alimentarios es uno de los cambios del estilo de vida más di-
• La definición del plan de acción para solucionar el problema fíciles de lograr, ya que involucra desde placer hasta alivio de situaciones
• El seguimiento y finalización emocionales negativas, y está asociado con celebraciones, posición so-
cioeconómica y pertenencia a un grupo, entre otras cosas.
La primera etapa está orientada en especial a generar una relación de Por esta razón es importante establecer en forma conjunta pequeños
empatía y a establecer con claridad los alcances y posibilidades de la inter- objetivos a alcanzar, realistas , acordes a las posibilidades del entrevista-
vención profesional. El nutricionista debe manejar su propia ansiedad, ya que do, definidos en lo posible en el corto plazo y que puedan graduarse en
402 f Marcia Onzari Fundamentos de nutrición eri el deporte 1 403

Una anamnesis exhaustiva es un buen recurso inicial para obtener los puede llevarlo a preguntar en forma apresurada, a no escuchar o a rechazar
datos necesarios y brindar al deportista una respuesta adecuada, que los comentarios del entrevistado, hechos que pueden dificultar la relación.
refleje conocimiento y elaboración científica. Esto es importante en espe- Una vez alcanzado un nivel aceptable de confianza, puede avanzarse
cial en la población deportista, ya que en el medio circulan muchos mitos en la identificación del problema concreto. El nutricionista indagará sobre
nutricionales y hay muy mala información general sobre el tema. todos aquellos aspectos relacionados con el problema y alentará al entre-
El nutricionista debe fomentar que este primer encuentro se realice en vistado a explayarse sobre los detalles que considere necesarios.
un clima de confianza y seguridad, para que el deportista despliegue el A partir de los datos obtenidos durante la entrevista, el profesional
motivo de la consulta. ofrecerá todas las alternativas y estrategias entre las cuales el deportista
En este sentido, las habilidades de consejería son sumamente útiles podrá optar y responsabilizarse. Durante todo este proceso el nutricionis-
durante las entrevistas, ya que apuntan a que el entrevistador entienda ta lo acompaña y ayuda a reconocer los caminos posibles para alcanzar
cómo se siente el entrevistado, para poder ayudarlo a que este tome la los objetivos propuestos.
decisión que considere más adecuada. Para finalizar, el profesional debe asegurarse de que el deportista ha
La consejería destaca el hecho de que son los entrevistados, en este entendido y aceptado el plan de acción propuesto, y que se muestra
caso los deportistas, quienes deben decidir seguir la orientación técnica comprometido a llevarlo adelante.
que brinde el profesional o no. Esta concepción se relaciona con la evo- El rol del nutricionista como consejero está influido, además, por sus
lución que ha tenido la noción de cumplimiento o adherencia a la dietote- características personales. En este sentido, muchos profesionales obtie-
rapia hacia concordancia con el plan alimentario. El cumplimiento ponía nen gran satisfacción ayudando a·otros y la consejería les brinda la opor-
el énfasis en el grado en que las conductas de los individuos coincidían tunidad de desarrollar esta motivación. Pero es importante que el deseo
con la indicación profesional prescripta. La adherencia avanza hacia el de brindar ayuda no esté basado en necesidades individuales de poder,
grado en que las conductas coinciden con la prescripción acordada con prestigio o dependencia, ya que estas circunstancias interferirían en for-
el profesional , mientras que la concordancia habla de un acuerdo entre ma negativa en el proceso de consejería.
la persona y el profesional, acuerdo al que se llega luego de negociar las Si bien las habilidades de consejería pueden desarrollarse y mejorarse
indicaciones de acuerdo con los deseos y posibilidades del individuo. con la práctica, no deben tomarse como simples técnicas a aplicar, sino
Es decir que cumplimiento y adherencia refieren a conductas del sujeto formar parte genuina y espontánea de las actitudes del consejero.
relativas a una prescripción dada, mientras que concordancia supone una Durante la entrevista se ponen de manifiesto múltiples señales y es-
interacción entre la persona y el profesional, donde este último reconoce tímulos, tanto verbales como no verbales, que incluyen la postura del
la primacía de las decisiones del primero. 2 cuerpo, el tono de voz, los movimientos de las manos, las expresiones
La consejería se centra en el desarrollo de habilidades como la obser- faciales, el contacto visual , los comentarios del profesional e incluso los
vación, la escucha y la aceptación de lo que el entrevistado manifiesta. silencios.
En la consejería -como proceso- pueden identificarse cuatro momen- El manejo adecuado de todos estos elementos permitirá que el entre-
tos básicos: 3 vistado perciba el interés del profesional y generará su confianza.
• El establecimiento del vínculo En todas las etapas el nutricionista debe recordar que la modificación
• La identificación del problema de hábitos alimentarios es uno de los cambios del estilo de vida más di-
• La definición del plan de acción para solucionar el problema fíciles de lograr, ya que involucra desde placer hasta alivio de situaciones
• El seguimiento y finalización emocionales negativas, y está asociado con celebraciones, posición so-
cioeconómica y pertenencia a un grupo, entre otras cosas.
La primera etapa está orientada en especial a generar una relación de Por esta razón es importante establecer en forma conjunta pequeños
empatía y a establecer con claridad los alcances y posibilidades de la inter- objetivos a alcanzar, realistas, acordes a las posibilidades del entrevista-
vención profesional. El nutricionista debe manejar su propia ansiedad, ya que do, definidos en lo posible en el corto plazo y que puedan graduarse en
404 ¡ Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 405

forma paulatina. Por otra parte, en general es más sencillo comenzar la Merece mencionarse que cuando se trabaja con niños y adolescentes,
realización de algo positivo que evitar una conducta inapropiada. o cuando los cambios deseables no dependen exclusivamente del entre-
Cada acción , cada logro alcanzado, por pequeño que parezca, au- vistado, el nutricionista debe incluir en el proceso de consejería tanto a la
menta la autoconfianza y facilita el proceso hacia objetivos más comple- familia como a aquellas personas del ambiente del entrevistado que influ-
jos y de más largo alcance. yan, en forma positiva o negativa, en la situación alimentaria de la persona
Siempre deben rescatarse y remarcarse las conductas positivas que y en sus posibilidades de llevar adelante los cambios que se propongan.
el deportista realizaba, incluso antes de la intervención profesional, y que El enfoque descripto hasta aquí se relaciona con el modelo de interven-
deberían continuarse. ción información-motivación-habilidades conductuales propuesto para
La valoración y el grado de aliento del nutricionista sobre cada uno de mejorar la adherencia y concordancia. 4 Sus principales postulados son:
estos logros es de vital importancia para reforzar el plan de acción pro- • Información: conocimientos básicos relativos a la condición, en
puesto y evitar su abandono. este caso de la fisiología del ejercicio, el metabolismo de los ma-
En contrapartida, la falta de concreción de metas de largo plazo ge- cronutrientes en el deporte, etc.
nera frustración y desmotivación. En los casos en que es indispensable • Motivación: incluye las actitudes pers0nales hacia la adherencia, el
establecer objetivos de máxima, es conveniente definir etapas interme- apoyo del entorno familiar y social para mantener una conducta y la
dias de logros, que permitan al entrevistado valorar en qué medida se va percepción del individuo acerca de cómo deben comportarse otros
aproximando al objetivo final. en su misma condición, en este caso los deportistas.
La selección de los objetivos prioritarios y la secuencia en que se lle- • Habilidades conductuales: conductas, herramientas y estrategias
vará a cabo el plan de acción deberá decidirlas el deportista en función precisas relacionadas con la condición, por ejemplo de deportistas,
de lo que considere más importante, en tanto que el nutricionista deberá que pueden incluir instrucciones para el automonitoreo de hidratos
evitar juzgar estas decisiones. En todo caso su rol consistirá en sugerir de carbono, realización de registros alimentarios, opciones de co-
distintas estrategias y señalar, de la forma más objetiva posible, las ven- laciones previas a la actividad física, etc.
tajas y desventajas de cada una.
El "autocuidado" y "automanejo" son actitudes que requieren tiempo Dado que las habilidades comunicacionales son fundamentales du-
para desarrollarse, y este varía de un individuo a otro. La consejería brinda rante el proceso de consejería, se desarrollarán en especial en el apartado
a las personas conocimientos, habilidades y estrategias para aumentar la siguiente.
responsabilidad sobre su alimentación y estilo de vida, lo cual es evidente
que no puede alcanzarse en una única sesión. Tanto el profesional como
el deportista deben tener en cuenta que este proceso insumirá tiempo y ¿Qué es la comunicación?
varias entrevistas de seguimiento, hasta que se alcance la autosuficiencia.
Es probable que el entusiasmo vaya decayendo luego de las primeras La comunicación es el intercambio de información.
sesiones. Cuando esto ocurre, conviene acortar el tiempo entre las entre- Según Romero, "para que la comunicación sea adecuada, tanto el
vistas y ofrecer en ellas información pertinente sobre los avances que se emisor como el receptor deben compartir un cierto campo de experiencia
están logrando. vital mínimo y común". 5
La identificación de los puntos fuertes, pero también de los obstácu- La finalidad del intercambio referido a la salud y nutrición del depor-
los, proporciona al deportista herramientas para continuar trabajando. tista es llegar a un entendimiento común y modificar o reforzar algunos
Todas las sesiones deben incluir un momento que permita ctíequear, patrones de comportamiento alimentario nutricional, para mantener la
tanto al entrevistado como al profesional, las acciones concretas que se salud, acompañar el crecimiento (en niños y adolescentes) y mejorar la
llevarán a cabo hasta la próxima sesión. performance del atleta.
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 407
406 1 Marcia Onzari

Según el modelo de Shanon, el proceso de comunicación contiene los • Desarrollar empatía: es "ponerse en los zapatos del otro". O sea, ver
siguientes elementos: el problema y la posible solución desde el punto de vista del otro.
• Brindar reconocimiento y estímulo: el reconocimiento se refiere, por
Emisor
(remitente)
f----._ __c_a_na_1~1----• I. Mensaje f----• Receptor un lado, a la aceptación de lo que manifiesta el entrevistado, pero
también a identificar permanentemente los hechos que marcan
Feedback avances, estimulando a continuar por ese camino y reforzando las
(comunicación de retorno)
conductas positivas.
En la comunicación se crea un fenómeno de retroalimentación interac- • Brindar información adecuada y pertinente: es conveniente "dosi-
tiva, ya que la conducta de uno puede actuar como estímulo para el otro. ficar" la información a lo largo de las distintas entrevistas y dar a
En este proceso no solo el lenguaje verbal tiene un papel indudable, sino conocer aquellos aspectos que clarifiquen o ayuden a mantener la
que también interviene de manera muy trascendente el lenguaje no verbal motivación.
(actitud, gestos, postura corporal, tonalidad afectiva de la voz). • Sugerir, en lugar de dar órdenes.
Sería importante la adquisición de habilidades que hicieran más eficaz • Adaptar el lenguaje al nivel del entrevistado: es una habilidad priori-
la comunicación. Se habla de comunicación eficaz cuando el emisor lo- taria, ya que de ella depende que este último comprenda. Sin embar-
gra afectar al receptor y este obtiene una respuesta como resultado del go, hablar en lenguaje sencillo no significa escatimar información ni
mensaje transmitido. La respuesta puede ser una opinión, una pregunta, subestimar el nivel de conocimientos del otro. Siempre se debe co-
un gesto o una conducta. 6 rroborar lo que ha interpretado el entrevistado; para ello, se le solici-
Según Basil Douglas: "La comunicación eficaz puede definirse como tará que repita con sus propias palabras o sintetice lo que se le dijo.
la comprensión simultánea e idéntica del contenido y la intención de un • Adecuar la formulación de preguntas al tipo de información que se
mensaje por el remitente y el receptor". requiere: cuando se busca obtener información específica y preci-
sa, como edad, fechas, valores, o confirmación de algún dato, son
útiles las "preguntas cerradas". Estas preguntas se responden con
Habilidades de comunicación una o dos palabras, por lo general "sí" o "no" . Las preguntas abier-
tas, en cambio, requieren una respuesta más amplia, con mayor
Para favorecer la comunicación es importante desarrollar las siguien- contenido de información. Son útiles para comenzar una entrevista
tes habilidades:7 o para que el entrevistado dé más detalles sobre un tópico particu-
• Conocer y respetar los puntos de vista de las personas: es una de lar. En este tipo de pregunta se comienza casi siempre con "cómo",
las habilidades de consejería más importante a desarrollar, ya que "por qué", "qué", "dónde", "cuándo". Se sugiere incluir, sobre todo,
sienta las bases para establecer la relación de confianza. Implica ce- preguntas abiertas, que permiten que el entrevistado se explaye.
der el protagonismo de la entrevista al entrevistado, predisponiendo • Evitar los comentarios enjuiciadores: esta habilidad se relacio-
todos los sentidos para entender lo que este manifiesta. En el caso na también con la aceptación y el respeto por el entrevistado, así
específico del deportista, es fundamental informarse acerca de las como con la comprensión de su situación particular. Es común que
características del deporte que practica y sus metas deportivas. al detectar conductas inapropiadas o desfavorables el profesional
• Reconocer la experiencia del individuo. emita juicios de valor que pueden hacer sentir al entrevistado que
• Desarrollar la escucha activa: la actitud de interés genuino en lo está equivocado, lo que puede llevarlo a ocultar la realidad para
que dice el entrevistado es lo que define la "escucha activa", in- que el nutricionista solo vea lo que considera correcto. Debe ha-
terés que se manifiesta tanto con el discurso digital como con el cerse la salvedad de que los juicios de valor positivos pueden ser
lenguaje corporal del profesional. útiles cuando se necesita reforzar la autoestima del deportista.
408 1 Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 409

Selección de estrategias educativas para EN Bibliografía

con deportistas
1. lbáñez, A. Saravia L. La entrevista: una herramienta fundamental en la prác-
La educación alimentaria a grupos deportivos tica del nutricionista. Universidad de la República. Escuela de Nutrición y
Dietética. Departamento de Educación. Montevi9eo, Uruguay, 1999.
La consejería y el desarrollo de las distintas habilidades para una comu- 2. MacDonald, A. Gokmen-Ozel, H. van Rijn , M. Burgard, P. "The reality of
nicación eficaz brindan el soporte para que el nutricionista despliegue, dietary compliance in the management of phenylketonuria". J lnherit Metab
con los atletas y su entorno, los contenidos educativos que comple- Oís, Volume 33, lssue 6, pp 665-670. 201 O.
mentan el plan de alimentación individual. 3. Holli, B. B. Calabrese, R. J . "Communication". Communication and edu-
Si bien en materia de alimentación y nutrición deportiva hay ciertos cation ski/Is far dietetics professionals. Williams & Wilkins; 3rd , Chapter 4:
temas básicos y comunes a todos los involucrados en la práctica depor- Counseling .
tiva, es necesaria su adaptación particular a cada uno de los posibles 4. World Health Organization. Adherence to long term therapies: Evidence far
destinatarios. Action . WHO, Geneva. 2003.
En muchas ocasiones es útil y recomendable reunir a los destinatarios 5. Romero, R. La estructura de los pequeños grupos. La estructura de la co-
y reforzar en forma grupal los ejes comunes de la intervención nutricional municación y liderazgo. Su implementación en educación para la salud.
individual. Serie 7, Nro 5; 1971.
En este sentido, es importante seleccionar los momentos y las estrate- 6. Pronap 2002 , módulo 1.
gias más adecuadas de abordaje en función de los destinatarios. 7. Consejería en lactancia materna. Curso de capacitación. Manual del partici-
Como se ha visto, los encuentros educativos involucran no solo la pante. Edición revisada: Agosto, 1998. (WHO/CDR/93.5. UNICEF/NUT/93.3)
selección de los contenidos apropiados, sino también la manera en que Adaptado para la República Argentina en 2007 por los equipos técnicos de
se desarrollarán y el ámbito que se utilizará. Estos aspectos deben plani- la Dirección Nacional de Salud Materno Infantil del Ministerio de Salud de la
ficarse con cuidado para garantizar el éxito de la reunión . Nación y la Comisión Asesora de Lactancia Materna. Disponible en: http://
Otra faceta que el nutricionista debe tener en cuenta es que, como [Link] .[Link]/promin/publicaciones/pdf/[Link]
coordinador de estos encuentros, deberá alentar la circulación de la pala-
bra entre los presentes, estimular su participación, neutralizar situaciones
conflictivas -como críticas y desvalorización del otro-, propiciar la con-
versación , aclarar las dudas, ofrecer sugerencias, controlar la comunica-
ción no verbal , trabajar con las experiencias cotidianas de los presentes
Y actuar en forma positiva, felicitando y reforzando los conocimientos y
conductas adecuadas.
Para cerrar el encuentro es conveniente sintetizar los principales te-
mas tratados, ofrecer algún material que los destinatarios puedan llevarse
para consultar después y agradecer su presencia.
 Fundamentos de nutrición en el deporte 1 411

Calorimetría indirecta, 197, Creatina, 41, 42, 74, 76, 314,315, 316, 323, 325,
índice alfabético 198,199,217 113,252, 306,311 , 317- 326, 328, 329,330,332,
Cámara de respiración, 199 320, 339 334, 337, 338, 346, 362, /
Carnitina, 74, 82, 84, 86, Cresta ilíaca, 136, 143, 146, 369,371 , 374, 379, 405
215,249,310,311,327, 148, 149, 151 , 159 Ejes, 133, 157
328,329 Cromo, 105, 331 , 332 , 333 Empatía, 23, 53, 111, 402, 407
Catabolismo, 45, 74, 75, Cuello, 145, 146, 151 , 366 Endomisio, 33, 34
76,241,242, 327, 341, Cuestionario de frecuencia Endomorfismo, 157, 163
350, 355 de consumo, 99, 100 Energía, 16, 18, 25, 31 , 32 ,
Charlatanería nutricional, 27 35, 38, 40-43,45-54, 66,
Cianocobalamina, 248 D 67, 68, 70, 72, 73, 75-78,
A Agua oxigenada, 31 O Beta-alanina, 31 O, 311, 322, Ciclo de Krebs, 43-46, 49, Dactiloideo, 134 82,85,86,87, 91,94, 101 ,
Absorción intestinal, 62, 66, Agua, contenido corporal, 323,324 67, 75, 77, 78,82,84, 87 Deportes con categoría 103, 104,108,109, 116,
232,282, 283, 315 268 Biacromial, 131 , 143, 144, Cineantropometría, 20, 127, según peso, 122,359, 171 , 179, 183, 191-199,
Acetilcol ina, 314 Alanina, 77, 78 151, 156, 163,349,364, 128, 129, 155, 365 360,368 202,208,209, 212, 213,
Ácido ascórbico, 249 Alfa tocoferol, 250 365, 366,383,391 Cinta antropométrica, 131, Deportes con influencia es- 214,217, 222, 223,225,
Ácido fálico, 105, 248, 331 Am ilasa pancreática, 65 Bicarbonato de sodio, 65, 132 tética, 130, 230, 363, 395 238,240,241,243-246,
Ácido linoleico conjugado, 335 Amilasa salival, 65 311 , 320,321 Cintura, 113, 146, 151, 156, Deportes de aventura, 66, 255, 259,261,271 , 274,
Ácido pantoténico, 105, 249 Am ilopectina, 232 Bicarbonato marcado, 200 158,159,160,163, 349, 298,352,353 275, 278,287, 299, 303,
Aclimatación, 290, 291 , 292, Am inoácidos de cadena Bicipital, 135, 151, 160 391 Deportes de equipo, 165, 307,312, 316,318, 332 ,
377 ram ificada, 78, 248, 308, Biileocrestídeo, 131, 143, Coenzima Q 1O, 31 O, 311 , 308, 314,319, 320,379, 336,338, 340, 341 , 346,
Acromial, 134 309,31 1,337 144,391 333 382,395 347,350,353, 355,367,
Acromial-radial , 141, 142 Anabol ismo, 74, 76, 241 Biotina, 105, 248 Colecistoquinina, 58 Deportes de resistencia, 77, 376,380,385,388,389,
Actina, 35, 36, 37, 75 Analizador de respiración Brazo flexionado en tensión Competencias profesiona- 78,82,86, 104,110, 170- 393,394, 395
Actividad física, 15, 16, 17, por respiración , 200 máxima, 145, 146, 151, les, 20-23 174,176, 177,180,181 , Energía disponible, 211,
23, 24,25, 28,32,38, 39, Angiotensina 11 , 253, 280 157,163, 366 Complicaciones gastroin- 184,187, 193, 229,238, 212,214,216, 218, 367
47, 49, 78, 84,85,87, 92, Anorexia atlética, 368, 369 Brazo relajado, 145, 146, testinales, 56, 57, 63, 86 239,240,244,254,256, Entrenamiento, 16, 18, 21 ,
94,108,109,110,162, Anorexia nerviosa, 370 157, 163 Composición corporal, 11, 260,314,328,334,346- 22 , 28, 32, 43, 45, 50, 56,
165,169, 174, 191,192, Antebrazo, 135, 141 , 143, 16, 18, 97, 106,109, 125, 356,368, 395 63, 77,82, 83,84, 86,
193,194,195,196, 199, 145, 146, 151 , 156,163, e 129,130,152, 154-158, Deportes en la altura, 372-379 87,88, 93,94,96, 97, 98,
202,206,207,208, 209, 349,364, 365, 366,383, Cabeza, 140, 141 , 145,146, 161 , 162, 165, 186,192, Diámetros óseos, 143, 144, 101,102, 104, 108, 109,
210, 217, 225,231,241, 391 151 , 156,163,383, 391 212,213,216,217,219, 157 110, 112-116, 124,128,
246, 252,268,272,276, Antidoping, 300, 301 , 305 Cadena transportadora de 261,299,303, 322,343, Digestión, 24, 56-61, 65, 73, 132,133,157, 158,167,
277,278,279,281,285, Antropómetro, 131 , 132, electrones, 45, 46 362, 366,384,386, 389, 74,80, 193,268, 309,379 172, 174-188, 190, 194,
293,304,337,338,361, 143,144 Cadera, 136,147,151 , 158, 390, 392 203-206,209,214,215,
368, 372,375, 393,405 Aptitud física, 16, 47, 48, 163,383, 391 Comunicación digital, 406 E 216, 219, 222, 224-227,
Actividad física estructura- 150, 174 Cafeína, 230, 288, 306, Comunicación, 87, 370, Ecuación Cunningham, 211 229-233, 236, 239-245,
da, 16, 17, 174 Ayudas ergogénicas, 20, 29, 311-317, 336,339,340, 401,405,406,408 Efecto térm ico de la activi- 256,259,263,275, 277,
Actividad física no estructu- 298, 299, 300, 305, 311 , 341 , 354 Conceptos básicos de dad, 192, 194,199, 217 281,286,287, 288,290-
rada, 16, 17 316,333, 339, 341, 354 Cajón antropométrico, 130, constancia biológica, 152 , Efecto térm ico de los ali- 295,299, 303, 305, 307,
Adenosintrifosfato, 33, 35, 132,141 , 142, 143,145, 155 mentos, 192, 193, 199, 308,309,317,318,323,
40,52, 169 B 149 Conducción , 274, 275, 276 217 327,328, 330,335,339,
Adrenalina, 69, 81 , 83, 86, Balance energético, 43, Calambres, 38, 116, 253, 254, Consejería, 53, 87, 111 , Efedrina, 305 346,348,350,352, 354,
315 190, 191,192, 212,214, 255,278, 284, 290, 371 Ejercicio, 11 , 16-21 , 23, 24, 355,359, 360, 362, 363,
402-406, 408
Agua, 25, 59,61,62, 63, 64, 215,218 Calcio, 33, 35, 36, 38, 70, Consumo máximo de oxíge- 31 , 32,41,42, 44,45,47- 367, 369,370, 371 , 380,
76, 79, 132, 152, 169, 191 , Balance hídrico, 253, 254, 100, 101,105, 110,250- no,47,48, 200, 346,389 52, 56, 62, 63,65, 69-72, 381 , 385,388,389,390,
197, 199, 199, 229,235, 267, 268,278,279, 280 253, 255,281,290, 306, Contenidos educativos, 408 75, 77, 78, 79,81,82, 84- 393,394
238, 267-277, 280-289, Balanza, 130, 132, 140 315, 332 , 339,367,371 Contracción muscular, 16, 87, 97,128,170, 172-177, Entrenamiento de alta in-
291-294,307, 316, 318, Barras energéticas, 120, Calor corporal , equilibrio, 180,181,183,185,196, tensidad, 75, 174, 184,
31, 33, 35-38, 40,41, 42,
319,321,324, 327,334, 233, 306,307, 339,351 , 274, 277,292 45,47, 50, 70,83, 171 , 197,200, 201,204, 211 , 185, 330
340,341 , 351 , 353,373, 353, 376 Caloría, 48, 67, 98, 100, 249, 252, 253,255, 257, 213, 219,222,223, 224, Entrenamiento de baja in-
374, 378,379, 394, 396 Bebidas deportivas, 57, 101,109, 191 , 216, 222, 315 229, 231, 233-239, 241, tensidad, 174
Agua corporal, 154, 199, 284,287, 288, 289,316, 243, 244,253,302, 376, Contracción muscular, me- 242,243,246-250,252- Entrenamiento intervalado
268,272 , 273 378, 307, 339,351 , 354, 377 canismo, 36 260, 272, 274, 275, 277- de alta intensidad, 174,
Agua doblemente marcada, 394 Calorimetría directa, 197, Convección, 274-277 280, 282 -293, 307, 308, 179,180, 185
199, 206,21 7,218, 261 , 390 Beta oxidación , 45, 46, 84 199,217
412 ¡ Marcia Onzari Fundamentos de nutrición en el deporte 1 413

Entrenamiento polarizado, Glucogenogénesis, 67, 68 Hierro, indicadores del esta- Lipoproteinlipasa hormona componentes, 152 Preguntas cerradas y abier-
175 Glucogenólisis, 51, 67, 68, do,256, 257 sensible, 81 Muñeca, 135, 144, 145, tas,53,54,87, 111 , 407
Entrenamiento, principios, 72, 84,254 Hipertrofia muscular, 241 Longitudes segmentarías, 146, 151 , 366,367 Proporcionalidad, 150, 367
175-178 Glucólisis, 42-45, 49, 67, 68, Hiponatremia, 253, 272, 131,141,142 Músculo esquelético, 33, Proteína, balance nitroge-
Entrenamiento, zonas, 174, 247,257,318 284,287,289,293,347, 83,181,290,317,325, nado, 79
178-180 Gluconeogénesis, 44, 47, 351 M 337 Proteína, metabolismo, 60,
Envergadura, 140, 141, 151, 51,68-71, 75, 78,247, Hipotálamo, 276, 280 Magnesio, 38, 105, 252, Muslo máximo, 147, 151 , 73, 78, 79
366,389 249,338 Hockey femenino, 385-387 254,255,281 391 Proteínas de suero de leche,
Enzima creatinfosfokinasa, Glucosa sanguínea, 50, 51, Humeral, 131,151,156, Maleolar, 134, 137, 142, Muslo medio, 137,366,383, 242,306,308,322,339
41,42,44 60, 70, 71,181,223,231 , 163,366, 391 143,366 391
Enzima fosfofructokinasa, 232,233 Maltasa, 65 a
42, 43,44,49,67 Glucosa, 33, 40, 42-48, 50, Maltodextrina, 88, 232, 233, N Quercetina, 31 O, 311, 330,
Enzima glucógeno fosforila- 51, 54, 59, 60, 65-72, 75, lliocrestídeo, 134 294,340 Nicotinamida, 43, 247 331
sa,68, 247 77, 78,81,87, 181,198, !lioespinal, 134, 151 Maltosa, 65 Noradrenalina, 69, 81, 315
Enzima hexoquinasa, 42, 223,229,231-235,237, Indice cintura/cadera, 158 Maratón, 25, 45, 51, 53, 54, Nutrición deportiva, 15, 18, R
43,44, 70 238,241,259,270,283, Índice de calor, 278 178,179,180,228,346, 19, 20, 22, 23, 25-28, 106, Radiación, 274,275,277,
Epimisio, 33, 34 284,315,328,332,338, [ndice glucémico, 223 354,355,395 107, 186,225,227,243, 372
Escucha activa, 406 374,376 Indice de masa corporal, Masa adiposa, 113, 156, 260,273,302,306,334, Radial, 134, 135, 141
Estiloideo medio, 135 Glucosa, transporte de, 69, 159 214,336,349,354 335,346,355,408 Radial estiloidea, 141, 142,
Estiloideo, 134, 135 70 Índice músculo/óseo, 160, Masa corporal, 50, 140, Nutricionista como coordi- 366
Estrategias educativas, 408 Glucosamina, 310 163,384,386 150,151,154,163,186, nador, 408 Recordatorio de 24 horas,
Evaporación, 195, 268, 27 4- GLUT, 66, 70, 71, 83, 181 , lngesta de líquido antes del 195,213,321,347,349, 99
277,292 235 ejercicio, 285 359,360,361,375,384, o Registro alimentario, 100,
Extracto de té verde, 311, Glutamina, 78, 311 , 335 lngesta de líquido después 387,393 Onfálica, 147 101,102,104,111,115,
336,337 Grasas, metabolismo, 60, del ejercicio, 288 Masa muscular, 26, 27, 32, Osmolaridad, 60, 661, 62, 121,199,215,226,227,
80,81 , 328 lngesta de líquido durante el 50, 77, 79,109,113,125, 86,233, 270, 282,284, 390
F Grasas, metabolismo duran- ejercicio, 286 151,154, 156,159,160, 373 Regulación hipotalámica,
Femoral, 131 , 151,156, te el ejercicio, 81, 355 lngesta dietética de referen- 162,164,188,196,214, 276,280
163, 366,391 cía, 105 215,229,240,242,243, p Reposición de líquido, ab-
Fibra muscular, 32, 33, 34, H lnosina, 310 260,268,269,308,319, Perímetros, 130,131 , 145, sorción intestinal, 282, 283
36,37,39,43,46,82,269, Habilidades de comunica- Insulina, 59, 68-70, 81 , 84, 327,336,347,349,354, 146, 147, 151, 153-157,
317, 323,375 ción, 406 85,87,223,231,233, 235, 357,360,367,382,389 349,367,383,391 Reposición de líquido, va-
Fosfato de sodio, 311, 334, Habilidades de consejería, 238,239,241,244,258, Masa ósea, 151,154,155, Perimisio, 33, 34 ciamiento gástrico, 61, 62,
335 53 332,374,375 156,159,160,349,371 Phantom, 150, 151, 152, 63,86,282,283,284,286
Fructuosa, 64-67, 232, 233, Hidratos de carbono, 25, Intercambio respiratorio, Máximo consumo de oxíge- 154, 156, 384,392
234,237,259,283 26,31 , 39,40,46,47, 197 no, 169,170,171,179 Picolinato de cromo, 215, Riboflavina, 105, 246
Fútbol masculino, 388-394 48-54,62,69, 93, 100, Intervención nutricional, Máximo nivel de lactato en 310, 311 , 331 Rol del nutricionista como
110, 111, 117, 188, 191 , objetivos, 109 sangre estable, 172, 175, Pie, 142, 143, 149, 151 consejero, 403
G 193,198,222,224,233, lsoleucina, 75, 337 179 Piridoxina, 76, 247 Rugb½ 161,165,190,209,
Gasto energético de reposo, 236,237,243,262,268, lsométrica, 381 Mesoesternal, 134, 135, Piruvato, 43, 44, 45, 77, 78, 379, 381-384
198 282,283,284,307,308, 143, 145,163,366 246,310,328
Gasto energético total, 192, 319,324,330,332, 333, J Mesomorfismo, 157, 163, Plano de Frankfort, 140, s
193,197,202,215,217, 337-341 , 367,379,393, Jugo de remolacha, 31 O, 164, 349,367,384,392 141,145 Sacarosa,65,232,237, 340
218 395,405 311,324,325,326 MET, concepto de, 48, 201, Planos, 133 Sarcolema, 33, 34, 36, 70,
Gastrina, 58 Hidratos de carbono, me- 208,209 Plicómetro, 131, 132, 148, 83
Geles, 21, 233, 294, 306, tabolismo, 50, 51, 60, 65, L Método factorial FAO OMS, 149,153 Sarcómero, 34, 35, 36, 52
307,339,340,341,351, 66,346,347,374,380 Lactasa, 65 202 Pliegues, 131,132, 147-
353,354,376 Hidratos de carbono, reco- Lactosa, 64, 65, 66, 230, Método Harris Benedict, 151, 153-157, 160,161 , Sarcoplasma, 33, 34, 41,
Gimnasia artística, 192, 224, mendación, 100, 215, 216, 232,356 205,211,261 163,164,349,366,367, 70, 71 , 83
363-371 218,224-227,287,289, Lenguaje verbal y no verbal, Miofibrilla, filamento delga- 383,384,386,391,392 Secretina, 58
Glicerol, 46, 51, 80, 81 , 311, 350,351,361,362,376 87,403,406,408 do, 34,35 Posición anatómica, 133 Sed, 97, 115,237,278,279,
333,334,377 Hidroximetilbutirato, 311, 326 Lenguaje, 53, 401 , 406, 407 Miofibrilla, filamento grueso, Potasio, 69, 105, 154, 253, 280,285-288,293,295,
Glucógeno fosforilasa, 68, Hierro, 60, 101 , 105, 249, Leucina, 75, 77, 78,239, 34,35 254,269,281,284,287, 377
247 251,252,255,256,257, 326, 337,338 Miosina, 35, 36, 37, 39, 40, 290,326 Segmómetro, 131,132
Glucógeno sintetasa, 67, 281,306,332,339,356, Levadura de cerveza, 331, 41, 75 Potencial de acción, 36, Señales y estímulos, 403
68, 69,225,235 367,376 332 Modelo bioquímico de 2 37, 315 Serotonina, 314,338
414 ¡ Marcia Onzari

Golpe de calor, 278, 290, T Triglicéridos de cadena

291 Talla, 113, 130, 140, 141, media, 310
Sistema digestivo, 57, 59, 150,151 , 156,157, 159, Triptofano, 74
86 163,164, 191,195,196, Trocantérea, 134, 136, 142,
Sistemas energéticos, glu- 205,206, 207,218, 348, 151
colítico, 41, 42, 44, 47, 49, 349,364, 365,379, 383, Trocantérea, tibial lateral,
50,51,52,320,363, 379, 386,387,389,391 142,151
389,395 Tallímetro, 130 Tropomiosina, 35, 36, 37
Sistemas energéticos, oxi- Tejido adiposo, 45, 46, 51- Troponina, 35, 36, 37
dativo, 39, 41, 42, 45, 47, 54, 69, 81, 82, 86,109, Túbulos longitudinales, 33
49,51,52,67,333,346, 113, 125,148,154, 155, Túbulos transversales, 33,
395 159,161,162,164,196, 34,37
Sitios anatómicos de mar- 211 , 212, 214,215,218,
cación , 134, 241,244, 253,268,269, u
137,138,139 322,335,336,348,352, Umbral del lactato, 45, 167,
Sodio, 65, 66, 73, 97, 105, 359,363,382,389,395 172, 181
106,232, 253, 254,269, Tejido conectivo, 33, 249 Unidad motora, 36, 39
270,280,281 , 283,284, Temperatura corporal, 32, Unión neuromuscular, 36
285,287,288,289,307, 193,196,213,229,274, Utilización fracciona! del
316,354,362 276,278,279,290,316, vo2máx., 172, 173
Somatocarta, 157, 164 377
Somatotipo, 156, 157, 158, Teoría del filamento desli- V
163,349,367,384,392 zante, 36, 52 Velocidad aeróbica máxima,
Subescapular, 135, 148, Tiamina, 105, 246 171
149,151,156,157,160, Tibial lateral, 134, 136, 142, Velocidad crítica, 179,
163,364, 365,366,383, 143,151,366 180
391 Tibial medial, 134, 137, 143 Vigorexia, 369
Sudor, composición, 78, 79, Tibial medial-maleolar me- Vitamina A, 60, 101, 105,
106,251,252, 253-256, dial, 142, 143,366 249
258',272,281,284 Tiempo límite, 171, 172, Vitamina D, 60, 105, 252,
Sumatoria de 6 pliegues, 178,179,180,185 306,311,321,322,339,
113,160,161,163,366, Tobillo, 144,145,147,151 371
384 Tórax anteroposterior, 131 , Vitamina E, 252, 322, 330,
Supercompensación de 143, 144,151,156,163, 376
glucógeno, 26, 176, 219, 349, 383,391 Vitamina K, 59, 252
224, 225,227, 228,259 Tórax transverso, 131 , 143, Vitaminas antioxidantes C y
Superficie corporal, 193, 144, 151 , 156,163,349, E,311,329, 330
195,274,275,277 383, 391 Vitaminas suplementación,
Suplementos dietarios, 64, Tríada de la mujer atleta, 258,260,304,308
296, 299,300,301 , 305, 371 Vitaminas suplementos, 64,
309 Triatlón , 45, 51 , 215,302, 306,308,309,
Suplementos dietarios, 161,227,228,346,347, 311,329,330, 339
clasificación, 300, 305 348,350,351,352,368,
Supraespinal, 136, 148, 395 z
150,151,156,157, 160, Tricipital, 135, 151, 156, Zinc, 105, 252, 257, 258,
163,366, 383,391 160, 391 281,331,332
 Fundamentos de Nutrición en el Deporte responde a la
necesidad de un material específico, basado en un
sólido conocimiento teórico, pero redactado para
facilitar la lectura y la práctica, y con el respaldo de
veinte años de experiencia de trabajo profesional con
deportistas en el campo de la nutrición. Está especial-
mente pensado para los profesionales y los estudiantes
interesados en la nutrición deportiva, pero también
constituye una fuente de consulta accesible para
todos aquellos interesados en la importancia de la
nutrición para el deportista.
Totalmente revisada y actualizada, esta nueva edición
incluye casos prácticos que ilustran las nociones
teóricas, y ofrece respuestas a las preguntas más fre-
cuentes de los deportistas. Al final de cada tema, se
encuentra un resumen de los conceptos más relevantes.
Los doce capítulos que forman este libro están organiza-
dos con el fin de que el lector cuente con herramientas
para desarrollar su propio protocolo de atención de
deportistas. También se puede consultar directamente
las secciones que más interesan , por ejemplo, la
recomendación de un nutriente, la descripción de un
suplemento dietario o la forma de medir un pliegue
cutáneo. Cada capítulo contiene una amplia bibliografía
que facilita la investigación sobre cada tema.
Fundamentos de Nutrición en el Deporte , segunda
edición , mantiene a los lectores a la vanguardia de los
conocimientos y de las prácticas más actuales.

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9 789500 207829
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