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Índice
No BS Follow-Along........................................................................................................................................3
Acerca de mí..................................................................................................................................................4
El cuerpo estético ..........................................................................................................................................6
Rutinas de entrenamiento.............................................................................................................................7
Preguntas sobre la rutina de entrenamiento ................................................................................................8
Rutinas de entrenamiento avanzadas de Hamza ..........................................................................................9
Cómo crear el hábito de hacer ejercicio ......................................................................................................10
Edad de entrenamiento: 0 - 1 Mes .............................................................................................................13
Edad de entrenamiento: 1 - 3 meses ..........................................................................................................16
Edad de entrenamiento: 3 - 12 meses ........................................................................................................20
Edad de entrenamiento: 12 - 24 meses ......................................................................................................25
Errores que probablemente cometerás ......................................................................................................28
Dieta............................................................................................................................................................30
Conclusión...................................................................................................................................................34
No BS Follow-Along

Si quieres empezar a actuar de inmediato, sólo tienes que seguir los consejos de esta página y
estarás en el buen camino para construir tu cuerpo estético...

1. Para construir un cuerpo estético y atractivo, tienes que centrarte en desarrollar el

cuello, los trapecios, la parte superior del pecho, los deltoides laterales, los dorsales
y los abdominales.
2. Siga las rutinas de la página Rutinas de entrenamiento de este programa de entrenamiento
3. Si eres principiante, intenta convertir el entrenamiento en un hábito haciendo ejercicio
a la misma hora todos los días, preferiblemente a primera hora de la mañana.
4. Concéntrate en mejorar tu técnica de los ejercicios viendo las demostraciones en vídeo
(que están enlazadas en las rutinas) y luego grábate en el gimnasio para ver dónde
puedes mejorar
5. Cada entrenamiento debe ser un reto. Para mantener los entrenamientos
desafiantes tienes que añadir más repeticiones o peso o series a la rutina.
Sobre mí

Me llamo Hamza y he construido el cuerpo de mis sueños.

Cuando empecé a entrenar a los 17 años, solía pasar al menos una hora al día en mi PC
consumiendo conocimientos sobre fitness en YouTube y Reddit. Todo el mundo decía lo
mismo...
"Levanta pesado BRO. Haz Stronglifts
5x5" "Come grande para hacerte
grande"
"¡No hagas esos movimientos de aislamiento! Sólo haz sentadillas, press de banca y peso
muerto y te verás muy bien".
La mayoría de los consejos que encontré en Internet estaban dirigidos a los chicos que querían
levantar pesos pesados. A mí no me importaba levantar mucho peso. Era un joven que sólo
quería tener buen aspecto y sentirse seguro de sí mismo. Quería parecer un modelo de fitness
con una atractiva parte superior del cuerpo en forma de V y creo que he logrado ese objetivo.
El programa de entrenamiento que está leyendo es mi consejo práctico y sin tonterías para
cualquier hombre que quiera construir un cuerpo del que se sienta orgulloso. Casi 7 años de
experiencia han entrado en lo que estás leyendo.
Los consejos que hay ahí fuera no te servirán. Para lograr resultados poco convencionales
(menos del 1% de los hombres tienen un cuerpo como este - ¡incluidos los chicos de Reddit
que te están dando consejos!), tienes que poner en acciones poco convencionales (menos del
1% de los hombres entrenan y hacen dieta así).
El cuerpo estético

En primer lugar, ¿qué es un cuerpo estético?

Esta fue la foto que me inspiró. Recuerdo que tenía unos 18-19 años, vi esta foto en YouTube y
pensé que el tipo de la derecha tenía el "cuerpo 10/10 ideal".
El cuerpo estético no es macizo. Es lo bastante esbelto para que resalten los abdominales y
tiene forma de V (los hombros son anchos y la cintura fina). Tiene músculos clave a los que se
da prioridad para crear un aspecto atractivo.
Los músculos clave en los que centrarse para construir su cuerpo estético son: Cuello,
Trapecios, Pectoral superior, Delgados laterales, Lats y Abdominales. Todas las rutinas de la
sección "Rutinas de entrenamiento" de este programa están optimizadas para centrarse en
estos músculos estéticos clave y hacerlos crecer de forma eficiente.
Ahora sabrá por qué el consejo de levantar mucho peso y seguir un programa de
entrenamiento como Stronglifts 5x5 no funcionará: no se centra en absoluto en estos músculos
estéticos. Las rutinas ordinarias te harán priorizar las piernas y la zona lumbar con sentadillas y
peso muerto en lugar de los músculos que realmente te hacen tener buen aspecto.
Para la mayoría de los músculos a los que queremos dar prioridad (cuello, trapecios, delgados
laterales, abdominales) no podemos utilizar pesos elevados. Estos músculos más pequeños y
atractivos deben ejercitarse con poco peso y muchas repeticiones.
Ahora ya sabes cómo es un cuerpo estético. Tienes un objetivo aproximado al que aspirar. Es
hora de revisar las rutinas de entrenamiento...
 Rutinas de entrenamiento
1. Ve a tu edad de entrenamiento en la columna de la izquierda (cuántos meses llevas
entrenando)
2. Elige el equipamiento que tienes: un gimnasio estándar, entrenamientos en casa sin
equipamiento de gimnasio real o anillas de gimnasia.
3. Haz clic en los enlaces de los entrenamientos de esa sección y descárgate la aplicación Strong
4. Vuelve a este programa y haz clic en los enlaces de nuevo y las rutinas de
entrenamiento se abrirán en tu teléfono. Guarda la rutina como 'plantilla' en la app
Strong.

Edad de Entrenamientos en el gimnasio Entrenamientos en casa limitados Ejercicios con anillas de gimnasia
formación equipo
0-1 Mes de Empuja: Empuja: Empuje + Piernas:
ejercicio https://strong.app.link/ut784GO4hhb https://strong.app.link/yqPPvsp5hhb https://strong.app.link/mpzvOjx5hhb
constante:
Tira: Tira: Tira + Piernas:
https://strong.app.link/WzCv9n34hhb https://strong.app.link/AaHeeSp5hhb https://strong.app.link/fA5NHIx5hhb

Piernas: Piernas:
https://strong.app.link/yMVOPR34hhb https://strong.app.link/e3PLWgq5hhb

1-3 Meses de Empuja: Empuja: Empuje + Piernas:

ejercicio https://strong.app.link/eDiQLBrDxgb https://strong.app.link/qkskeBqiOgb https://strong.app.link/sW1NCCviOgb
constante:
Tira: Tira: Tira + Piernas:
https://strong.app.link/Bsd25IvDxgb https://strong.app.link/2ZoSAouiOgb https://strong.app.link/ojAs02viOgb

Piernas: Piernas:
https://strong.app.link/9jsKisFDxgb https://strong.app.link/7pJNc2uiOgb

3-12 Meses Empuja: Empuja: Empuje + Piernas:

de ejercicio https://strong.app.link/8M11FbzjOgb https://strong.app.link/ZHkAsDAjOgb https://strong.app.link/4gSxGYBjOgb
constante:
Tira: Tira: Tira + Piernas:
https://strong.app.link/7uP6ENzjOgb https://strong.app.link/fyjU74AjOgb https://strong.app.link/Y2cSgpCjOgb

Piernas: Piernas:
https://strong.app.link/14XP0cAjOgb https://strong.app.link/1s0ItwBjOgb

12-24 Empuja: Empuja: Empuje + Piernas:

Meses de https://strong.app.link/AxLRMdKkOgb https://strong.app.link/Zisz6JLkOgb https://strong.app.link/5cXST3MkOgb
ejercicio
constante: Tira: Tira: Tira + Piernas:
https://strong.app.link/UjEGuNKkOgb https://strong.app.link/Ral0WdMkOgb https://strong.app.link/adXJ2qNkOgb

Piernas: Piernas:
https://strong.app.link/M2iNqhLkOgb https://strong.app.link/NVgVnCMkOgb
Preguntas sobre la rutina de entrenamiento

No puedo hacer este ejercicio / me resulta doloroso. ¿Qué debo hacer?

Si algunos de los ejercicios le resultan muy incómodos, no dude en sustituirlos por un ejercicio
similar que entrene los mismos músculos. Por ejemplo, puedes cambiar las dominadas (con
agarre por encima de la mano) por las dominadas (con agarre por debajo de la mano) si te
duelen los hombros.
Si no estás seguro de qué ejercicio sustituir, simplemente busca el músculo que estás
entrenando en YouTube + "ejercicios" + equipo que tengas disponible. Por ejemplo, puedes
buscar esto en YouTube:
"Ejercicios de pecho sin equipamiento" "Ejercicios de delto lateral con mancuernas"
Si has comprado mi Curso Completo de Estética Corporal tienes acceso a un chat de coaching
en grupo. Allí podrás plantear tus preguntas y recibir mis consejos personales...
Comprar el Curso de Estética Corporal: https://hamza-ahmed.co.uk/aesthetic-course-preorder

Los entrenamientos parecen demasiado cortos. ¿Es por eso?

Esta es exactamente la mentalidad que queremos que tengas como principiante. Queremos
específicamente que salgas del gimnasio deseando haber hecho algo más, eso te hará volver al
gimnasio mañana. El principiante que se va después de hacer un entrenamiento enorme a
menudo no vuelve mañana. Durante el primer mes especialmente, queremos que tus
entrenamientos sean ridículamente cortos - menos de 30 minutos.
De este modo, le resultará mucho más fácil convertir el entrenamiento en un hábito. Las
ganancias vendrán automáticamente una vez que hayas creado este hábito.

¿Por qué hacemos todos los días los mismos ejercicios para los abdominales? ¿No deberíamos
hacer ejercicios diferentes para los abdominales?

Las elevaciones de piernas en posición horizontal son el rey de los abdominales. La razón por
la que los hacemos todos los días es porque este ejercicio golpea todo el paquete de 6 a
diferencia de la mayoría de los otros ejercicios abdominales. Si hay un ejercicio para
abdominales que debes hacer, es este.
He puesto el ejercicio de elevación de piernas en posición horizontal al final de todos tus
entrenamientos, pero yo no entreno los abdominales así. En lugar de hacer abdominales al
final de mis entrenamientos, los hago como parte de mi rutina matutina, completamente
separada de mis entrenamientos habituales. Me levanto, medito, me ducho con agua fría, etc.
y luego hago 2-3 series de abdominales cada mañana.
Si quieres entrenar los abdominales como yo, elimina la elevación de piernas en posición
horizontal del final de tus entrenamientos y simplemente haz de 1 a 3 series hasta el fallo cada
mañana en tu rutina matutina.
Rutinas de entrenamiento avanzadas de Hamza

Para seguir progresando después de los dos primeros años de entrenamiento, tendrás que
subir de nivel.
Aquí están las rutinas de entrenamiento exactas que hago, así como algunas rutinas de
entrenamiento de bonificación extra que he hecho para cualquier persona que llega a las
etapas intermedias / avanzadas de su formación. Estas rutinas tienen volumen extra que le
mantendrá haciendo progresos.

Mi entrenamiento se divide en empujar, tirar, piernas... con un giro.

Hago mis ejercicios de empuje y tracción empezando con las anillas de gimnasia y luego voy a
mi gimnasio en casa para terminar algunas series extra que no se pueden hacer también con
las anillas.

Anillas + Gym combo (Mis entrenamientos

exactos): Empuje -
https://strong.app.link/7y0A2iPMqhb

Tirar - https://strong.app.link/RfltLKRMqhb

Piernas - https://strong.app.link/3nD6obYMqhb

Gimnasio:
Empuje - https://strong.app.link/zxlxRkgOqhb

Tirar - https://strong.app.link/EvDfWWfOqhb

Piernas - https://strong.app.link/foLQDHgOqhb

En casa:

Empuje - https://strong.app.link/15bQeknNqhb

Tirador -
https://strong.app.link/OhMEI5PNqhb Patas -
https://strong.app.link/BYF3hvWNqhb
Cómo crear el hábito de hacer ejercicio

No BS Follow Along:

1. Añade tu entrenamiento a un hábito que ya tengas: Levantarse, ir al baño, ir

al gimnasio...
2. Emociónate antes de entrenar visualizándote con el cuerpo estético de tus sueños,
disfrutando de la vida
3. Empieza con entrenamientos cortos y fáciles, y entrena todos los días para dar
prioridad a la constancia sobre la intensidad (tienes toda la vida para aumentar la
intensidad, pero primero tienes que ser constante).
4. Crea un registro de hábitos en el que marques hábitos como tu entrenamiento diario
para sentirte gratificado al instante.

Sólo hay una forma de alcanzar tu cuerpo estético y es convertir el entrenamiento en un hábito
lo antes posible. Una vez que tus entrenamientos se conviertan en un hábito, ganarás
automáticamente.
A continuación se presenta la ciencia de la construcción de un nuevo hábito del libro Hábitos
Atómicos por James Clear. Vamos a ir a través de él de una manera No BS Follow Along.

Hay 4 pasos para crear un hábito:

Paso 1: Hazlo evidente
Queremos que hacer ejercicio sea automático, a la misma hora todos los días. La forma más
fácil de conseguirlo es "acumular hábitos", haciendo ejercicio inmediatamente después de un
hábito que ya tengas.
Por ejemplo, puedes crear el hábito de hacer ejercicio siguiendo esta rutina matutina:
Levantarse, ir al baño, ir al gimnasio.
En este ejemplo estamos apilando el hábito de ir al gimnasio sobre nuestro hábito actual de ir
al baño por la mañana. De hecho, fue exactamente esta rutina (levantarse, ir al baño,
entrenar) la que utilicé para ser constante en mi entrenamiento durante más de 6 años.
No tienes que entrenar por la mañana si no quieres o si no puedes debido a responsabilidades
como el trabajo o la escuela, pero en general poner un hábito en la mañana lo convierte en una
prioridad. Si tu prioridad es la transformación estética de tu cuerpo, hazlo a primera hora de la
mañana. Si no haces ejercicio por la mañana, busca un hábito ya formado que puedas entrenar
después (por ejemplo, durante la pausa para comer en el trabajo al levantarte de la silla, o
después de cenar).
2: Hágalo atractivo
Refuerza tu hábito de entrenar haciéndolo más emocionante. Anticipa el entrenamiento
visualizándote con el cuerpo de tus sueños, disfrutando de la vida. Haz esta visualización justo
antes de ir al gimnasio (después de levantarte/ir al baño siguiendo el ejemplo del paso 1).
Personalmente, me emociono mucho al ver mi físico matutino en el espejo y siempre me tomo
un minuto para flexionarme en el baño todas las mañanas. Esto me puso de buen humor y me
llevó a ser excitado para golpear mi entrenamiento de esa mañana.

3: Póngalo fácil
El número de veces que has realizado un hábito es más importante que el tiempo o la
intensidad que le has dedicado. Queremos cantidad por encima de calidad para formar hábitos.
Las rutinas de entrenamiento recomendadas (que se encuentran más abajo en el título Rutinas
de entrenamiento) dan prioridad a ir al gimnasio (o donde quiera que vaya a entrenar) todos los
días para hacer un entrenamiento corto. Al principio, sólo nos preocupamos de crear un hábito
de entrenamiento, no de hacer entrenamientos intensos. Tienes toda la vida para aumentar la
intensidad de tus entrenamientos. Al principio, tenemos que hacer los entrenamientos cortos y
fáciles para que te sientas más que preparado para ellos todos los días.

4: Que sea satisfactorio

Como principiante, ves los beneficios de entrenar (aumento de músculo y fuerza) literalmente
semanas o meses después de tu sesión de entrenamiento. Eso es demasiado retraso y te
costará seguir yendo al gimnasio, sudando, sintiéndote fatigado, sintiendo que te duelen los
músculos pero sin ver ningún resultado real durante semanas.
Sentirse satisfecho después de cada entrenamiento es imprescindible para aumentar la
motivación y seguir entrenando en el futuro, pero esperar a obtener la satisfacción del
aumento de músculo y fuerza te llevará demasiado tiempo. Serás como el principiante que
abandona porque fue al gimnasio durante unas semanas pero no vio ninguna diferencia en su
cuerpo.
Sin tomar esteroides, no hay manera de acelerar drásticamente tus ganancias de músculo y
fuerza, eso significa que necesitas algo más que te dé una sensación de gratificación
instantánea inmediatamente después de tu entrenamiento. Algo tan sencillo como un
rastreador de hábitos en el que marques una casilla diaria para tus entrenamientos te ayudará
a sentirte satisfecho con este hábito.
La aplicación Strong (aplicación gratuita que se utiliza en la página Rutinas de entrenamiento
anterior) presenta una página de celebración después de completar un entrenamiento,
lanzando confeti en la pantalla mientras que
mostrándote las estadísticas de tu entrenamiento. Esto le dará una pequeña sensación de
satisfacción después de golpear a su entrenamiento.

No te limites a leer los 4 pasos anteriores y no cambies nada. Estos 4 pasos son tu secreto para
crear el hábito de hacer ejercicio para toda la vida (¿no es increíble?). Tómate tu tiempo para
seguir los 4 pasos, escribir un diario y ver qué puedes mejorar. Tu futuro yo te estará muy
agradecido si creas un hábito constante de hacer ejercicio ahora.

Ahora estás listo para comenzar tu entrenamiento con el objetivo de crear el hábito de hacer
ejercicio lo antes posible. Lee a continuación los consejos basados en el tiempo que llevas
entrenando de forma constante.
Edad de entrenamiento: 0 - 1 Mes

NO BS Follow Along:

1. Crea el hábito de hacer ejercicio realizando una sesión corta todos los días (las
rutinas recomendadas de 0 a 1 mes están enlazadas en la página Rutinas de
entrenamiento de este programa).
2. Grábate a ti mismo haciendo los ejercicios, envía esos vídeos a alguien más avanzado y
pídele que te dé su opinión sobre tu técnica.
3. Salir del gimnasio pensando que podrías haber hecho más y con ganas de volver a
entrenar
4. Sé consciente de que tu cerebro de lagarto intentará convencerte de que te saltes los
entrenamientos, no le hagas caso. Ve al gimnasio aunque no te apetezca.

Conocimientos de formación:

Acabas de empezar tu transformación estética corporal. Eso es fantástico. Deberías sentirte

increíblemente positivo por haber empezado esta afición. Ten en cuenta que tu yo futuro va a
mirarte hoy y sonreír cada vez que piense en cuánto esfuerzo has puesto TÚ para que él pueda
disfrutar del cuerpo de sus sueños.
En esta fase inicial queremos dar prioridad a la constancia por encima de todo. Queremos que
haga un entrenamiento corto todos los días. Ve a la sección Rutinas de entrenamiento de
este programa y elige uno de los enlaces de la sección "0-1 mes" (dependiendo del
equipo/gimnasio que tengas).
Lo que hagas realmente en el entrenamiento no es importante, lo más importante es que seas
constante en tu asistencia al gimnasio (o dondequiera que entrenes).
Se necesitan entre 30 y 60 sesiones de gimnasio para que el entrenamiento se convierta en
algo "normal". La mayoría de las rutinas hacen que los principiantes entrenen sólo 2-3 veces
por semana, pero esto hace que los principiantes nunca lleguen a ser constantes en su
entrenamiento y acaben abandonándolo, ya que nunca llegan a ese punto en el que se
convierte en un hábito. Vamos a acortar el proceso de creación del hábito llevándole al
gimnasio todos los días. Una vez que hayas creado el hábito de ir al gimnasio, podremos
empezar a maximizar la rutina para conseguir ganancias. Hasta entonces, da prioridad a ir al
gimnasio todos los días para hacer una sesión corta.

El cerebro de lagarto es tu peor enemigo en este momento. El cerebro de lagarto es la parte

de tu cerebro que genera pensamientos negativos (¡que siguen sonando como tu voz normal
en tu mente!) que te alejan de tus objetivos. Te encontrarás pensando en saltarte los
entrenamientos justo antes de la hora de ir al gimnasio. Tu cerebro de lagarto sonará
convincente: te dirá que deberías saltarte el entrenamiento de hoy porque estás cansado y
tienes mucho trabajo que hacer de todas formas y puedes
...sólo haz ejercicio mañana... No escuches al cerebro de lagarto. Una vez que hayas
establecido un plan, entiende que cualquier pensamiento que tengas que te aleje de ese plan
no son pensamientos lógicos, son los pensamientos de tu cerebro de lagarto. Para
contrarrestar tu cerebro de lagarto, crea el hábito de seguir esta frase: "Haz el trabajo duro,
especialmente cuando no te apetezca".

Preguntas frecuentes en la etapa de 0 a 1 mes: "¿Qué haré

en los entrenamientos? Ni siquiera sé hacer esos ejercicios".

No te agobies con la rutina de entrenamiento. Simplemente ve al gimnasio o donde vayas a

entrenar, carga el entrenamiento en la aplicación Strong y sigue las instrucciones de la rutina.
Verás un rápido tutorial en vídeo en el que te enseño cómo hacer cada ejercicio con la técnica
correcta antes de que lo realices, para que tengas una idea general de cómo hacerlo.
El mejor consejo que podría darte en este momento es que cojas tu teléfono con un trípode
(https://amzn.to/3ubYJIl) y te grabes a ti mismo haciendo los ejercicios. Estos vídeos que
grabas son muy valiosos. Puedes enviárselos a amigos más avanzados y recibir comentarios
sobre cómo mejorar tu forma. Si has comprado mi Curso de Estética Corporal completo tienes
acceso a un chat de grupo privado en Discord donde yo personalmente te daré feedback sobre
tu técnica.
Compre el Curso de Estética Corporal aquí (Obtendrá todo lo que necesita para construir el
cuerpo de sus sueños en un solo lugar): https://hamza-ahmed.co.uk/aesthetic-course
Puede que te sientas ansioso por grabarte en el gimnasio, pero eso no es racional. Mucha
gente, sobre todo los avanzados, lo hacen para mejorar su técnica en los ejercicios. Grabarse
en el gimnasio es algo muy normal y a nadie le parece extraño.

"¿Qué pasa con los días de descanso? ¿No estaré sobreentrenando?".

Como tus entrenamientos serán muy cortos (15-25 minutos) puedes entrenar todos los días. El
sobreentrenamiento se produce cuando alguien realiza entrenamientos intensos con
demasiado peso. Aunque el plan consiste en que entrenes todos los días, la inmensa mayoría
de las personas que entrenan más de lo normal no lo hacen.
Los principiantes faltarán al menos unos días a la semana porque la vida se interpone en su
camino. Es mejor para nosotros establecer la intención de que entrenes 7 días a la semana y
acabes entrenando 5 días a la semana que establecer la intención de que entrenes 3 días a la
semana y acabes entrenando 2 días a la semana. Esto también es un experimento para ver qué
tipo de persona eres cuando se trata de la consistencia en el entrenamiento. Si eres una
persona que puede realizar 6-7 de estos entrenamientos a la semana de forma consistente,
cambiaremos tu rutina de entrenamiento a una que optimice la ganancia muscular estética
después de 1
mes de construir esta consistencia. Si eres de los que se pierden bastantes de estos
entrenamientos diarios, lo solucionaremos pronto.

"Pero, ¿y si quiero entrenar más de 25 minutos?".

Los principiantes con altos niveles de motivación suelen hacer demasiado en cada sesión.
Están emocionados por estar en el gimnasio y hacen un entrenamiento de 1 hora. Se sienten
genial durante 1-2 días y se sienten tan seguros de sí mismos que cuentan a todo el mundo lo
intensos que han sido sus últimos entrenamientos...
Pero luego empiezan a saltarse los entrenamientos.
¿Por qué? Porque se irritan demasiado. Se agobian. En cuanto tienen un mal día que les
dificulta ir al gimnasio (debido a responsabilidades, estudios, trabajo, enfermedad, etc.), no
pueden imaginarse hacer un entrenamiento de 1 hora, por lo que se lo pierden por completo y
nunca adquieren el hábito de entrenar.
Queremos que salgas del gimnasio pensando que podrías haber hecho MÁS. Esa es la mejor
mentalidad que un principiante puede tener. Saldrás del gimnasio emocionado por el siguiente
entrenamiento, a diferencia del principiante que se excede y sale del gimnasio emocionado
porque ahora puede tomarse 3 días libres.
Edad de entrenamiento: 1 - 3 meses

NO BS Follow Along:

5. Siga la rutina de 1 a 3 meses de la sección Rutinas de entrenamiento anterior.

6. Si durante el último mes has faltado bastante a tus entrenamientos y sientes que no
eres constante en tu entrenamiento, relee la sección anterior sobre Cómo crear el
hábito de hacer ejercicio y síguela a rajatabla.

Formación:

Has entrenado durante más de un mes. Ahora empezará a entrenar 6 días a la semana (con un
día de descanso fijo) con entrenamientos ligeramente más intensos. Vaya a la sección Rutinas
de entrenamiento de este programa y siga la rutina "1-3 meses".
Durante el primer mes de entrenamiento, o bien has adquirido cierta regularidad y te estás
acercando al punto en el que hacer ejercicio se convierte en un hábito, o bien te has saltado un
montón de entrenamientos.
Sé sincero contigo mismo, ¿cuán constante has sido durante el último mes? ¿Te has perdido
bastantes entrenamientos por alguna razón? ¿O te has mantenido fiel a tu programa de
entrenamiento?

Si has sido constante en tu entrenamiento y no te has perdido muchos entrenamientos

planificados durante el último 1 mes, simplemente repasa cada entrenamiento individual
haciendo clic en los enlaces y siguiendo el entrenamiento en la aplicación Strong. Esta rutina
conseguirá guiarte a través de la transformación estética de tu cuerpo lo más rápido posible.

Si has faltado a un buen número de entrenamientos durante el último mes, es señal de que te
ha costado crear el hábito de ir al gimnasio. Tómatelo en serio. Tu futuro cuerpo de ensueño
depende de que entrenes con constancia y no te saltes entrenamientos.
Vuelva a leer la sección anterior Cómo crear el hábito de hacer ejercicio y siga realmente los
pasos.
Juega con tus "variables de entrenamiento". Cambia todo lo que se pueda cambiar y anótalo en
tu teléfono o en un documento del ordenador. Cambia la hora a la que vas al gimnasio y
comprueba si eso te ayuda a ser más constante. La mayoría de las personas se dan cuenta de
que son mucho más constantes en el entrenamiento si lo hacen a primera hora de la mañana,
antes de comer nada. Ten humildad y
Cuestiónate de verdad. Pregúntate: "¿Por qué me he perdido todos esos entrenamientos? Es
fundamental que hagas esto al principio de tu entrenamiento. Conseguir tu cuerpo estético
será mucho más fácil si creas el hábito de entrenar ahora.
 Preguntas frecuentes en la fase de 1 a 3 meses:

"¿Cuándo veré una diferencia en mi cuerpo?".

Alrededor de los 2-3 meses deberías empezar a ver algunas diferencias en tu cuerpo,
especialmente cuando bombeas (justo después de ejercitar un músculo, éste es más grande
porque la sangre se dirige a esa zona). Si sigues los consejos de este programa, esta será la
realidad para ti. Si usted ha encontrado partes de este programa abrumador y por lo que acaba
de continuar haciendo lo que estaba haciendo originalmente, usted puede encontrarse unos
meses en el aspecto exactamente el mismo (o incluso peor) que cuando comenzó.

"No avanzo lo bastante rápido, ¿qué puedo hacer?".

Debes tener paciencia. Aún no mereces tener un cuerpo musculoso. Se necesitan años. Ten
siempre presente que tienes el cuerpo que te mereces. Si quieres mejorar tu cuerpo, hazlo para
merecerlo.
Sea sincero y pregúntese cómo ha sido su entrenamiento y su dieta (mencionados en la última
página de este programa de entrenamiento) en los últimos meses. ¿Hay margen de mejora?
Cualquier mejora que hagas en tu entrenamiento o en tu dieta acelerará la rapidez con la que
verás progresar tus músculos y tu fuerza.
Aquí sí que hay que tener humildad y hacerse preguntas como "¿Qué diría de mi
entrenamiento y mi dieta alguien que me odiara?". A menudo te darás cuenta de que no
puedes criticarte a ti mismo porque te gustaría creer que has estado trabajando duro, pero
cuando te pones en la piel de alguien que te odia, probablemente podría decir toneladas de
cosas que has estado haciendo mal como "No estás entrenando lo suficientemente duro,
sigues parando el set antes de tiempo en lugar de seguir hasta quemarlo, te has perdido un
montón de entrenamientos, tu dieta es una mierda, duermes hasta tarde.....". Anota todos
estos puntos y utilízalos para mejorar.
Además, ¿estás influenciado por las redes sociales? Cuando un principiante dice que no
progresa lo bastante rápido, suele ser porque ha estado viendo transformaciones corporales en
YouTube y mirando a tipos en forma en Instagram. Las redes sociales deforman tu percepción
de lo que es real y alcanzable. Lleva años esculpir tu cuerpo, pero ves la transformación
completa del cuerpo de alguien en un vídeo de 5 minutos en YouTube.

"¿Y si pierdo la motivación?"

Los hábitos no requieren motivación. Nuestro principal objetivo en esta fase es convertir el
entrenamiento en un hábito. Lo mejor es que haga ejercicio exactamente a la misma hora
todos los días (preferiblemente después de las mismas
hábito existente, lea la sección anterior titulada Cómo crear el hábito de hacer ejercicio para
entenderlo).
Piensa en la motivación como un regalo extra. No es necesaria para hacer algo. Puedes hacer el
trabajo duro incluso cuando no tengas ganas y, de hecho, ese es probablemente el momento
más importante para hacer ese trabajo. Las personas que dependen de la motivación nunca
consiguen resultados serios porque sólo entrenan cuando les apetece, y francamente no te
apetecerá la mayoría de las veces. Si confías en la motivación, te saltarás muchos de los
entrenamientos que no te apetezcan. Crear el hábito de hacer ejercicio y tener disciplina te
permite entrenar incluso cuando no te apetece. Y muchas veces no tienes ganas hasta que
empiezas, en cuanto calientas en el gimnasio con tu música de moda, te alegras de estar allí.
Así que recuerda esto, la próxima vez que no te sientas motivado para ir al gimnasio, pon un
pie delante del otro y ve al gimnasio de todos modos. Ahora eres un atleta. Hacemos el trabajo
duro, sobre todo cuando no nos apetece, que es cuando más ganamos.

¡Esto es demasiado! No puedo entrenar 6 días a la semana. ¿Qué debo hacer?

Deberías intentar convertir la rutina de entrenamiento de 6 días a la semana en un hábito. Los
entrenamientos son lo suficientemente cortos como para que puedas exprimirlos antes de tu
jornada laboral si consigues la disciplina necesaria para ello.
Aún así, si no puedes entrenar 6 días a la semana, simplemente entrena tantos días como
puedas. Sigue la misma rutina titulada 1-3 Meses en la sección Rutinas de Entrenamiento
anterior y realiza los entrenamientos en orden (Empujar - Tirar - Piernas - Repetir) cuando
puedas.
Sólo recuerde que establecer la intención de entrenar 6 días a la semana y realmente entrenar
4 es mucho mejor que establecer la intención de entrenar 3 veces a l a semana y realmente
entrenar 2 veces. A menudo
Los principiantes dicen que no pueden hacer tantos entrenamientos por semana, pero sí tienen
tiempo para ello, es sólo su cerebro de lagarto convenciéndoles de que no están preparados
para ello. Si puedes sacar tiempo ahora mismo, estarás garantizando el cuerpo de tus sueños
AÑOS antes. Hay un enorme retorno de la inversión por cada minuto que pasas haciendo
ejercicio.

¿Qué pasa si me pierdo un entrenamiento? ¿Qué debo hacer con la rutina de entrenamiento?

Si te pierdes un entrenamiento, por ejemplo te pierdes el entrenamiento de Empuje de la

rutina de entrenamiento de 1 a 3 meses, simplemente haz ese entrenamiento de Empuje
mañana. Tus entrenamientos deben basarse en la rotación Empuje - Tirón - Piernas.

¿Qué debo hacer en mis días de descanso?

Descansa tus músculos, pero no hay razón para no hacer un poco de cardio cada día durante el
resto de tu vida. Para eso estamos hechos. Haz ejercicio "normal": da un paseo escuchando un
audiolibro y da entre 5.000 y 10.000 pasos, haz footing, asiste a una clase de MMA, monta en
bici, vete a nadar, etc.
En los días de descanso sólo descansan los músculos, no todo el cuerpo. Nuestro cuerpo
descansa cada noche mientras dormimos.

Hacer ejercicio y tener un cuerpo estético no es mi prioridad. Me gustaría tenerlo, pero tengo
otras cosas mucho más importantes en las que centrarme, como mis estudios y mi negocio.
¿Qué debo hacer para maximizar la transformación estética de mi cuerpo y minimizar al mismo
tiempo la inversión que tengo que hacer?
Debes saber que el retorno de la inversión para construir tu cuerpo estético es enorme. Piensa
en la vida que vas a disfrutar cuando tengas el cuerpo que no tiene ni el 1% de los hombres. Las
5 horas semanales que se necesitan para ello merecen la pena.
Las personas ocupadas suelen alternar cuánto pueden invertir en su entrenamiento en función
de su carga de trabajo actual. Algunos meses pueden entrenar 6 veces a la semana, otros
meses pueden perderse semanas enteras. Esto no es lo ideal y a menudo son estas personas
las que no ven ganancias visibles al cabo de los meses. Para contrarrestarlo, crea el hábito de
hacer ejercicio como prioridad. Si ir a entrenar te pareciera "automático" incluso cuando tienes
poco tiempo, te sentirías feliz de hacerlo y te asegurarías esas ganancias para el futuro.
Además, el ejercicio mejora el funcionamiento de nuestro cerebro. Si estás estudiando para
unos exámenes o tienes una carrera profesional competitiva, rendirás mejor después de hacer
ejercicio. Los 25 minutos que pasas haciendo ejercicio mejorarán literalmente tus notas o tus
habilidades en tu negocio/carrera, así que no es una pérdida total de tiempo que te aleja de tu
mayor prioridad, sino que la ayuda.
Aun así, digamos que tienes una fecha límite y realmente andas escaso de tiempo.
Simplemente haz los entrenamientos cuando puedas con una mentalidad libre de estrés. Si
antes no realizabas entrenamientos constantes, incluso con sólo 2-3 entrenamientos cortos a
la semana conseguirás progresar. Cuando se acabe el plazo, podrás dedicar más tiempo a la
transformación de tu cuerpo y volver a entrenar 6 veces por semana.
Edad de entrenamiento: 3 - 12 meses

NO BS Follow Along:

1. Siga la rutina de 3 a 12 meses

2. Añade peso o repeticiones a los ejercicios cada semana para maximizar los beneficios
a través de la sobrecarga progresiva.
3. Perfecciona tu técnica en los ejercicios grabándote a ti mismo o pidiendo opinión a
un usuario avanzado del gimnasio (esto también cuenta como sobrecarga
progresiva).

Formación:

Empezaste a entrenar hace más de 3 meses. Aunque puede que no te sientas del todo
constante porque te has saltado algunos entrenamientos recientemente, llevas más de 3
meses haciendo ejercicio, eso es impresionante.

Ha llegado el momento de aumentar la intensidad de los entrenamientos. Seguirás

entrenando 6 días a la semana, pero tus entrenamientos serán mucho más largos (45-60
minutos cada uno) y ahora te centrarás en la sobrecarga progresiva.
La sobrecarga progresiva es simplemente hacer más de lo que solía hacer y es vital para
progresar continuamente. Si hace una semana levantabas 50 libras, estarías sobrecargando
progresivamente si levantas
52,5 libras hoy. En la etapa de 0 a 1 mes, usted se sobrecargaba progresivamente de forma
automática con sólo presentarse en el gimnasio porque probablemente no estaba haciendo
ningún entrenamiento consistente antes de eso, por lo que era, por supuesto, "más" de lo que
solía hacer (que no era nada). Ahora que llevas un par de meses entrenando, debes
sobrecargarte progresivamente para seguir obteniendo las máximas ganancias.
Piensa en la sobrecarga progresiva de forma similar a como funciona la subida de nivel en los
videojuegos. En un videojuego, pasar del Nivel 1 al Nivel 2 podría llevar 100xp, pasar del Nivel 2
al Nivel 3 podría llevar 125xp, y pasar del Nivel 89 al Nivel 90 podría llevar 365.492xp. Así es
exactamente como funciona el progreso continuo en la transformación estética de tu cuerpo.
Conseguir las ganancias iniciales es bastante fácil, sólo tienes que aparecer y hacer lo mínimo.
Pero a medida que pasan los meses tienes que empezar a hacer más y más en el gimnasio para
seguir progresando.
Piensa que si quieres crecer continuamente, cada entrenamiento que realices tiene que ser un
reto en relación con tu fuerza actual. Esta es la razón por la que el entrenamiento de un
principiante es un reto para ese principiante y el entrenamiento de un experto es un reto para
ese experto. Si el experto hiciera el entrenamiento para principiantes, no progresaría porque
no sería lo suficientemente exigente.
Las formas de utilizar la sobrecarga progresiva son: Aumentar el peso que levantas con el
tiempo, aumentar las repeticiones que levantas de ese peso, aumentar el número de series en
cada entrenamiento, hacer el ejercicio más duro.
La aplicación Strong hace que esto sea muy fácil de seguir. Te muestra el peso y las
repeticiones que hiciste la semana pasada y puedes jugar contigo mismo a superar tu
"puntuación" de la semana anterior. Para ser una aplicación completamente gratuita, Strong es
imprescindible.
Las rutinas de entrenamiento para esta edad de entrenamiento (que se encuentran en la
página Rutinas de entrenamiento) tienen series adicionales en comparación con las rutinas de
la edad de entrenamiento de 1 a 3 meses. Estas series adicionales añaden una sobrecarga
progresiva inmediata. Ahora es su responsabilidad realizar los entrenamientos y dar prioridad a
aumentar el peso o las repeticiones de algunos de los ejercicios cada semana.
Por ejemplo, podría añadir el peso más pequeño que tenga su gimnasio a su press de banca de
hoy, haciendo el mismo número de repeticiones que hizo la semana pasada. O podrías añadir 1
repetición extra a todas tus series de press de piernas.
Esta debe ser tu intención cuando entres en el gimnasio. Ahora que ya eres bastante
constante, queremos que empieces a centrarte en la intensidad. Entra en el gimnasio
pensando exactamente en lo que vas a aumentar hoy (peso o repeticiones - las series ya se han
aumentado en las rutinas de entrenamiento para ti).
Sin embargo, hay un error común que los principiantes suelen cometer en este punto: A
medida que utiliza la sobrecarga progresiva para aumentar la dificultad de los ejercicios, es
probable que comience a hacer trampas en el ejercicio, lo que eliminará el objetivo de la
sobrecarga progresiva en primer lugar. Por ejemplo, podría añadir 2,5 libras a su press de
banca de hoy, pero luego presionar el peso 1 segundo más rápido de lo que suele hacer, y
presionar más con los hombros en lugar de con el pecho. Esto
El "engaño progresivo" contradice el objetivo de nuestro entrenamiento y puede provocar
lesiones. Debes tener la intención de mantener tu técnica de los ejercicios consistente a lo
largo de las semanas.
Aquí es donde entra en juego el último método de sobrecarga progresiva: endurecer el
ejercicio. Los principiantes pueden endurecer el ejercicio simplemente golpeándolo con la
técnica correcta (ya que los principiantes suelen hacer trampas al golpear los ejercicios,
haciéndolos más fáciles). Estarías sobrecargando progresivamente si pusieras mucha intención
en perfeccionar tu técnica grabándote con tu teléfono y pidiendo comentarios sobre tu técnica
en línea o simplemente pidiendo a un usuario avanzado del gimnasio que te vea hacer una
serie. Endurecer el ejercicio perfeccionando la técnica es el mejor método de sobrecarga
progresiva para principiantes, ya que sigue dando como resultado la mayor ganancia muscular
posible, pero lo hace haciendo que los entrenamientos sean más seguros. De todos modos, en
algún momento tendrás que perfeccionar tu técnica, ¿por qué no empiezas ahora y tienes más
tiempo para entrenar con una gran técnica que haga crecer mejor tus músculos?
La duración de sus entrenamientos será de unos 40 minutos al principio de esta fase de
entrenamiento (cuando lleve unos 3 meses entrenando). A medida que entrenes de forma
constante durante meses, podrás empezar a añadir
series adicionales o incluso nuevos ejercicios a su rutina. Esto aumentará la duración del
entrenamiento. Lo ideal sería entrenar unas 5 horas semanales al final de esta fase de
entrenamiento (cuando lleves unos 12 meses entrenando).
Como ya has notado cierto crecimiento muscular, ahora es el momento de personalizar la
rutina de entrenamiento que sigues para construir tu cuerpo estético exactamente como
quieres. Por ejemplo, puede que sientas que te verías mucho mejor si tu pecho sobresaliera
más. Sea cual sea el músculo rezagado, simplemente añade más series de ese músculo a tus
rutinas. Si tu pecho está rezagado, puedes añadir una o dos series extra de press de banca en
los dos días de empuje de la rutina, lo que supondría de 2 a 4 series extra de pecho a la
semana (lo que mejoraría esa parte del cuerpo rezagada en un par de meses).
Las rutinas que he proporcionado trabajarán para causar el crecimiento total pero su
crecimiento individual será único. Depende de usted en este punto determinar a dónde quiere
que llegue su cuerpo y ajustar su rutina de entrenamiento en consecuencia. No te agobies con
eso, literalmente sólo añade un par de series por semana a los músculos que sientas que están
demasiado poco desarrollados.

Preguntas frecuentes en la etapa de 3 a 12 meses:

Llevo meses entrenando, ¡pero mi cuerpo sigue igual! ¿Por qué?

Forzar a tu cuerpo a crecer requiere tiempo y esfuerzo. Mira tu cuerpo ahora mismo y piensa
realmente en el proceso necesario para remodelar literalmente tu cuerpo, no es poca cosa.
Para hacer que ese músculo crezca, tienes que desgarrarlo en entrenamientos intensos. Sé
honesto contigo mismo, ¿cómo de intensos han sido tus entrenamientos? ¿Te has saltado
series o repeticiones, o simplemente has abandonado el gimnasio antes de tiempo? ¿Te has
saltado entrenamientos enteros y has acabado entrenando sólo 2 veces por semana?
Los principiantes que han entrenado durante meses pero que parecen exactamente iguales a
menudo no tienen la confianza y la humildad de admitir que no han clavado su entrenamiento.
Todo el mundo en Internet te dirá que es tu dieta o el sueño lo que está causando la falta de
ganancias. Yo no lo creo así. Cuando sólo llevas unos meses entrenando, tu ritmo de
crecimiento muscular es el más rápido de tu vida (a menos que tomes esteroides en el futuro)
y eso incluso si tu dieta y recuperación son malas. Mientras vayas al gimnasio y entrenes el
músculo objetivo lo suficiente, crecerá.
No ver tanto progreso como deseas realmente te deja con un estado emocional negativo. No
vivas con eso. Actúa ahora mismo, saca un diario, ten humildad y hazte esta pregunta: "Si me
odiara a mí mismo, ¿qué cosas negativas podría decir sobre mi reciente entrenamiento?". -
Imagina que eres tu peor enemigo, ¿qué mierda podría decir de ti? Este estilo de diario te
obliga a reconocer tus puntos débiles que has evitado. Lo haré ahora mismo contigo...
Si me odiara a mí mismo, ¿qué cosas negativas podría decir sobre mi entrenamiento reciente?
He tenido que apresurar algunos entrenamientos en las últimas semanas porque tenía que
atender llamadas de entrenamiento. Eso es mala gestión del tiempo, tenía tiempo suficiente
para hacer un entrenamiento completo y llegar a las llamadas a tiempo, pero perdí minutos
aquí y allá, lo que significaba que me salté un par de series del último ejercicio (antebrazos) en
algunos de mis entrenamientos. Me salté un par de entrenamientos enteros cerca del
comienzo de mayo de 2021, tengo una buena excusa para eso (pasando por una ruptura), pero
las ganancias no se preocupan por cualquier excusa. Me habría sentido mejor haciendo esos
entrenamientos en lugar de saltármelos.
Te toca a ti. Hazte la pregunta "Si me odiara a mí mismo, ¿qué cosas negativas podría decir
sobre mi entrenamiento reciente?" y utiliza la respuesta como una lección de aprendizaje para
mejorar tus próximos entrenamientos. Esto acelerará la rapidez con la que ves una diferencia
importante en tu cuerpo.

Estos entrenamientos me están provocando demasiadas agujetas. ¿Debería hacer menos?

Esa sensación de dolor es increíble, significa que has desgarrado el músculo y que volverá a
crecer más en unos días. Bien hecho. Empieza a sentirte agradecido por el dolor - Si sientes
dolor en el músculo que has golpeado en los últimos entrenamientos, vas a crecer. A los
principiantes a menudo no les gusta la sensación de dolor muscular porque para ellos es sólo
dolor. A medida que avanzas y empiezas a asociar el dolor con el crecimiento muscular,
empiezas a alegrarte de sentir dolor.
Esperamos que te sientas muy dolorido después de tus entrenamientos. Si esas agujetas se
producen en el lugar adecuado (el músculo que entrenaste ayer o anteayer), nos alegramos y
deberías aguantarte. En el peor de los casos, puedes tomar paracetamol o ibuprofeno para
aliviar el dolor.
Es un momento estupendo para subir de nivel en tu práctica de la meditación. Te sientes
dolorido, eso significa que el dolor no se puede evitar. Sin embargo, no tienes por qué sufrir.
Sentirás el dolor de las agujetas, pero el sufrimiento está en la mente. Si sufres a causa del
dolor, estás eligiendo sentirlo. Puedes experimentar el dolor y no sufrir por él simplemente
siendo muy consciente del dolor muscular. Para saber más sobre la meditación, mira este
vídeo: https://youtu.be/nDFE1GAovMw
Guía práctica para reducir el sufrimiento a través de la meditación: Siente el dolor, no tengas
ningún pensamiento mental al respecto, simplemente siente realmente el dolor con interés y
siente las zonas específicas del músculo que están doloridas.
Nota importante: si sientes dolor en las articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, hombros,
codos) o en la zona lumbar, es señal de que necesitas mejorar tu técnica en el gimnasio.
Nuestras articulaciones se resienten cuando usamos demasiado peso que el músculo objetivo
no puede soportar, por lo que estropeamos nuestra técnica para ayudar a ese músculo a
mover el peso y esa técnica estropeada conduce a lesiones articulares. Probablemente sabrás
exactamente qué ejercicio te ha provocado ese dolor articular. Simplemente reduzca el peso
de ese ejercicio en un 10-30% y empiece a centrarse realmente en su técnica para ese ejercicio.
ejercicio. Trae ese trípode, graba tus series y mira vídeos de YouTube sobre la técnica correcta
que debes utilizar.

Planeo entrenar 6 días a la semana, pero sólo lo consigo x días a la semana. ¿Qué puedo hacer
para mejorarlo?
Hacer ejercicio debe convertirse en un hábito. Vuelva a leer la sección Cómo crear el hábito de
hacer ejercicio de este programa de entrenamiento y vea realmente qué cambios puede hacer
para crear ese hábito. El libro Atomic Habits de James Clear entra en mucho más detalle,
deberías leerlo.
Por lo general, la gente no se entrena tanto como quisiera porque sus vidas no están
preparadas para crear ese hábito. La forma más fácil de hacer más ejercicio es crear el hábito
de hacer ejercicio a primera hora de la mañana, todos los días. Sigue esta "rutina matutina":
Levantarse, ir al baño, hacer ejercicio. Puede que tengas que levantarte antes para tener
tiempo de entrenar, pero merece la pena. Duérmete 30 minutos antes y levántate 30 minutos
antes (¿qué cosas productivas haces realmente por la noche?).

¡¡Un lado de mi cuerpo es más grande que el otro!! ¿Qué debo hacer?
Los principiantes suelen obsesionarse mucho con esto. Está sobre todo en tu cabeza y las
diferencias reales en los lados de tu cuerpo son mucho menores de lo que crees. Por eso,
cuando preguntas a alguien por tus músculos desiguales, te mira y te dice que "ni se nota".
A medida que sigas entrenando, los músculos desiguales se igualarán. No pienses en tus
músculos desiguales, concéntrate en el hecho de que ahora mismo no tienes mucho
músculo. Construye más músculo en los próximos meses y te olvidarás de esto.
Edad de entrenamiento: 12 - 24 meses

NO BS Follow Along:

4. Seguir la rutina de 12-24 meses

5. Haz que tus entrenamientos sean intensos y desafiantes para crecer continuamente

Formación:

Empezaste a entrenar hace más de un año. Fantástico. A estas alturas, todo el mundo a tu
alrededor se ha dado cuenta de tus progresos, te haces unas fotos sexys sin camiseta que te
hacen sentir muy orgulloso de ti mismo. Has creado un fantástico hábito de ejercicio. Bien
hecho.

A estas alturas, es probable que hayas terminado con tus "ganancias de novato", que es el
progreso acelerado que hacen los principiantes completos en su primer año. Esto significa que
tu progreso se ralentizará. Tu ritmo de fuerza o masa muscular se estancará y dejarás de ser
capaz de hacer progresos impresionantes cada semana (ahora serás capaz de añadir peso,
repeticiones o series a tus ejercicios quizás cada 1,5 o 2 semanas). Aunque tu potencial de
ganancias se haya ralentizado, no debes dejar que eso afecte a tu entrenamiento. De hecho,
deberías utilizarlo como motivación para hacer aún más para forzar el crecimiento.

Muchos asiduos al gimnasio no progresan mucho después de que se acaben sus ganancias de
novato. Construyen un físico algo decente y luego nunca llegan a ser más grandes. Esto se
debe totalmente a la sobrecarga progresiva. Mantienen más o menos el mismo tipo de
entrenamiento, la misma intensidad, la misma consistencia y esperan resultados continuos...
Si quieres seguir creciendo, tienes que seguir haciendo más, incluso cuando es difícil.
Todos y cada uno de los entrenamientos que realices deben suponer un reto en relación con
tu fuerza actual. Recuerde que la analogía de videojuegos para la sobrecarga progresiva - Para
subir de nivel ahora, usted debe conseguir mucho más XP de lo que necesitaba antes. Eso
significa que tienes que entrar en el gimnasio con la intención de hacer exactamente lo que vas
a hacer hoy para inducir una sobrecarga progresiva.

Las rutinas de entrenamiento para esta etapa (que se encuentran en la página de Rutinas de
Entrenamiento) están optimizadas para forzar el crecimiento muscular después de que tus
ganancias de novato hayan disminuido. Tus entrenamientos serán de más de 60 minutos cada
uno con una variedad de ejercicios diferentes que realmente afinarán tu cuerpo estético.
Al igual que en el apartado anterior (edad de entrenamiento de 3 a 12 meses) empezarás a ver
zonas rezagadas en las que desearías que tu musculatura estuviera más desarrollada para
tener un aspecto más estético. Súbelas
zonas rezagadas simplemente a través de la sobrecarga progresiva - añadiendo más series, más
repeticiones o ejercicios más duros. Esto es culturismo: criticar tu físico para ponerlo a punto.

Preguntas frecuentes en la fase de 12-24 meses:

Me gustaría cambiar las divisiones de los entrenamientos de PPL a x. ¿Puedo hacerlo?

Claro. En este punto tendrás suficiente conocimiento y experiencia para conocer tu cuerpo y
probablemente serás capaz de decir si un ejercicio, entrenamiento o división completa
diferente sería mejor para ti. Es genial experimentar en esta etapa para encontrar lo que
realmente funciona mejor para ti.
En general, una división PPL es la que produce más ganancias. Pero si no se adapta a su
horario, tal vez sólo puede ir al gimnasio 3-5 veces por semana y le gustaría hacer
entrenamientos más largos por sesión en lugar de tener más sesiones cortas por semana, lo
más importante es que funcione para usted. No tiene sentido que te pongas en el plan de
entrenamiento "perfecto" si
no fueron capaces de seguirlo.
Sé flexible con tus decisiones, pero no te acomodes. A menudo, con decisiones como ésta
(querer cambiar la división del entrenamiento o la dieta), los chicos en esta etapa dejan de
ganar músculo. Es muy probable que sea tu caso. No tengas un ego enorme y digas
inmediatamente "no, yo no". Ten humildad y cuestiona realmente si tu decisión de cambiar las
divisiones y otros factores de tu entrenamiento es una decisión calculada o es sólo tu cerebro
de lagarto convenciéndote de ser un cobarde. Como siempre, llevar un diario te ayudará.

Mi fuerza ha aumentado considerablemente desde que empecé, pero ahora me da miedo

levantar tanto peso. No quiero lesionarme y no parece seguro. ¿Qué debo hacer?
Si tu fuerza ha aumentado considerablemente, significa que hasta ahora has acertado con el
entrenamiento y la dieta. Enhorabuena. Tener miedo a los pesos más pesados es
completamente normal. Probablemente has visto vídeos de gente que falla en el ejercicio y se
pone en una posición peligrosa y eso te hace tener miedo de poner demasiado peso en la
barra. Esos vídeos de 'epic fail' sólo les ocurren a idiotas que levantaron demasiado peso de
golpe. Si aumentas lentamente (mediante sobrecarga progresiva) el peso que utilizas, no te
estarás poniendo en peligro. Por ejemplo, si levantas 100 libras en press de banca hoy, podrías
levantar 102.5 libras la próxima semana, e incluso si fallas ese ejercicio, el peso no es
increíblemente alto como para que fallar el ejercicio sea peligroso. Compara esto con los
tontos del culo que pueden haber levantado 100lbs en el instituto hace 2 años, empiezan a ir al
gimnasio con ego y cargan 150lbs porque sus amigos les están animando y por supuesto fallan,
la barra cae sobre su pecho, las pesas vuelan de la barra causando un gran ruido y daños en el
gimnasio. No entrenes como un idiota y eso no te pasara.
Lo mismo puede decirse de las lesiones. Seguro que te lesionas en algún momento en los
próximos años, casi todo el mundo lo hace. Pero no será una lesión grave, siempre que no
levantes objetos pesados.
con ego. Si aumentas lentamente la intensidad del entrenamiento y el peso del ejercicio a lo
largo de las semanas, tus músculos serán capaces de soportar el peso y tus articulaciones no se
lesionarán.

Mis entrenamientos se han vuelto demasiado fáciles. ¿Cómo puedo subir el nivel?
Esta es exactamente la posición en la que queremos que te encuentres. Si sientes que la rutina
de entrenamiento 12-24 Meses es demasiado fácil, eso significa que has hecho grandes
progresos. Bien hecho.
Para subir el nivel y mantener la intensidad, simplemente siga los conocimientos sobre
sobrecarga progresiva que aprendió anteriormente en este programa de entrenamiento:
Aumente el peso o las repeticiones que levanta, añada series adicionales o incluso ejercicios
completamente nuevos.
Recuerda que todos y cada uno de los entrenamientos que realices deben suponer un reto en
relación con tu fuerza actual. Si tus entrenamientos te parecen demasiado fáciles durante
demasiado tiempo, estarás frenando tu crecimiento. Asegúrate de estar al tanto y añade
constantemente más desafío e intensidad a tus entrenamientos.

Me siento muy fatigado por este entrenamiento. Puedo descansar más de un día a la semana?
Entrenar 6 días a la semana es óptimo para crecer, pero a veces no podemos hacerlo tanto.
Puedes tomarte días extra si realmente sientes que lo necesitas o puedes considerar una
"semana de descanso" cada dos meses. Una semana de deload es una semana entera de
entrenamientos en la que haces sólo el 50% de las series y repeticiones que haces
normalmente. Por ejemplo, si normalmente haces 3 series de 8 repeticiones de press de banca,
en una semana de deload harías 1 o 2 series de 4 repeticiones de press de banca (y también
eliminarías el 50% del resto de ejercicios). Tome una semana de descanso cada 2-3 meses si
siente que lo necesita (mucho dolor y fatiga, sensación de cansancio por el entrenamiento que
ha empezado a afectar a su vida normal). No se ha demostrado que las semanas de descanso
disminuyan las ganancias, ya que aunque trabajes menos durante una semana, te recuperas y
entrenas mejor durante las semanas siguientes, lo que lo compensa.

Me he puesto enfermo / he dejado de entrenar y he perdido mis ganancias. ¿Qué debo hacer?
Cuando nos tomamos un par de semanas sin entrenar, acabamos viéndonos mucho más
pequeños de lo que pensábamos que nos veríamos tras un breve periodo de descanso, y eso
nos desanima. Pero lo mejor es que tus músculos no se han reducido tanto. Simplemente has
perdido "glucógeno", que es como el bombeo a largo plazo que se obtiene con un
entrenamiento constante. Sólo tienes que volver a tu entrenamiento constante tan pronto
como sea posible y verás cómo ganas un tamaño significativo dentro de una semana de
entrenamientos.
Errores que probablemente cometerá

Los errores más grandes y perjudiciales que comete un principiante son:

Cortar en lugar de aumentar

Cuando empecé a entrenar, estaba obsesionado con conseguir un paquete de 6, así que
intentaba cortar constantemente. Cada vez que adelgazaba durante un par de semanas y perdía
un par de kilos, empezaba a verme demasiado delgado y me daba cuenta de que no tenía
suficiente músculo para adelgazar. Así que empecé a engordar. Pero entonces quería volver a
tener un paquete de 6 y volvía a cortar.
Si hay un error que me ha hecho retroceder más, es cortar en lugar de aumentar. Cuando eres
un principiante con menos de 1-2 años de entrenamiento, tener la mentalidad de que no se
puede conseguir magra, no se puede tener el paquete de 6 o las venas. Pero puedes tener el
tamaño, y como principiante, eso es más que suficiente para estar excitado. El mayor progreso
que harás es cuando hagas un bulk largo y delgado seguido de un corte de 8-12 semanas.
No mereces estar delgado. Los principiantes se cortan porque quieren parecer delgados y ver
sus abdominales antes incluso de haberlos construido. Esto es un gran error porque todo el
tiempo que pasas cortando antes de haber construido una cantidad significativa de músculo (al
menos 1 año de entrenamiento) es perdido.
Cada mes que cortas es un mes extra que tienes que añadir para conseguir el cuerpo 10/10 de
tus sueños en el futuro porque cortar atrofia tu crecimiento muscular. El aumento de volumen
potencia el crecimiento muscular.

No crear un hábito de formación

Convertir el entrenamiento en un hábito es la base de todo lo demás. No tiene sentido pensar
en nada si no creas un hábito de entrenamiento constante, de lo contrario todos tus esfuerzos
serán en vano cuando acabes abandonando.
Esto merece mucha de tu intención y concentración. Haz lo que sea necesario para
solidificar un hábito de entrenamiento - Experimenta con diferentes rutinas y horarios.

No entrenar lo suficiente
Los principiantes temen el dolor que se produce al entrenar duro. Estarán haciendo un
ejercicio, por ejemplo press de banca, y pararán la serie antes de tiempo aunque podrían haber
hecho 4 repeticiones más, sólo porque sus músculos empiezan a arder. Que tus músculos
ardan es algo bueno. Eso es lo que queremos.
Todos y cada uno de los entrenamientos que realices tienen que suponer un reto. Es posible
que pienses que no te encuentras al 100% para realizar todo el entrenamiento, que incluso
podrías saltarte algunas series o saltarte el último ejercicio. Piensa en ello y sigue entrenando a
tope.
Dentro del entrenamiento, todas y cada una de las series tienen que suponer un reto. Si
quieres hacer músculo, cada serie que hagas tiene que estar cerca del fallo. Tienes que sentir
que apenas podrías hacer un par de repeticiones más.
Dieta

NO BS Follow Along:

1. Adquiera el hábito de pesar y controlar cada gramo de alimento que ingiere.

2. Rellena tus calorías y macronutrientes con alimentos limpios y saludables
3. Date un pequeño capricho cada día (un cubito de chocolate negro y una taza de
té/café es todo lo que necesitas - 30 calorías)
4. No sigas los consejos de los YouTubers de Fitness - comer comida basura sólo porque se
ajusta a tus calorías hará que ganes más grasa.
5. La comida basura aumenta la insulina, una hormona que engorda y debilita

No sabes nada sobre dieta y nutrición. Nunca te han enseñado ningún conocimiento valioso
en la escuela (probablemente tienes profesores con sobrepeso), en casa (probablemente
tienes padres con sobrepeso) o en cualquier otro lugar de la sociedad (estás rodeado de
personas con sobrepeso).
La mayoría de las personas que te rodean tienen dietas poco saludables. Eso significa que no
puedes seguir las dietas del público en general.
Ya no puedes comer por impulso. ¿Recuerdas el cerebro de lagarto? Tu cerebro de lagarto
anhela la comida basura. Quiere que te excedas con los dulces aunque estés a dieta. No debes
hacer caso a tu cerebro de lagarto. Sólo después de comer la comida basura (a veces incluso
mientras la estás comiendo) aparece el arrepentimiento y te das cuenta de que los segundos
de placer no merecían el sacrificio de tus objetivos.
La gente normal come por placer. Comerá por nutrición, como hacen los deportistas.

La mayor mejora de tu dieta vendrá de crear el hábito de pesar y hacer un seguimiento de tus
alimentos. Si actualmente no pesa cada gramo de alimento que ingiere, la transición a este
sistema le proporcionará una fantástica sensación de claridad mental, sabrá exactamente las
calorías y nutrientes de lo que come y tendrá una sensación de comodidad y confianza que la
gente normal no tiene. Aplicaciones como MyFitnessPal hacen que sea increíblemente fácil
hacer un seguimiento de todo lo que comes y después de 1-2 semanas de hacerlo, empezarás a
sentirte normal.
Lo que se mide se gestiona y, una vez que empieces a gestionar tu dieta de esta manera, te
parecerá extraño por qué los demás no pesan y hacen un seguimiento de su comida también.
A continuación se muestra un extracto de un Plan de dieta que he escrito:

¿Por qué comer alimentos limpios y sanos si lo único que importa son las calorías consumidas?
En primer lugar, hay que entender por qué la industria del fitness ha estado promoviendo el
consumo de calorías. Vende. Los vídeos de gente en forma comiendo comida basura tienen
más posibilidades de ser vistos, los planes de dieta que anuncian "come toda tu comida basura
favorita y sigue perdiendo peso" venden, los entrenadores de fitness que comercializan su
"come la comida procesada que te gusta y pierde peso" venden.
Pero, ¿funciona?

Sí, aquí es donde la cosa se complica. Comer comida basura (siempre que sigas las reglas de
calorías in - calorías out) te hará perder peso... pero frenará tu transformación estética
corporal.
Aunque pueda comer helado y seguir perdiendo peso, las calorías del helado no se utilizan
para desarrollar músculo. Esencialmente, acabas de perder 350 calorías que podrías haber
utilizado en carbohidratos complejos como el arroz o las patatas, que te habrían alimentado
para tu entrenamiento, lo que te habría permitido aumentar la fuerza y, por lo tanto, el
músculo.
Y eso por no hablar de tu salud. Cuando sigues una "dieta flexible" en la que comes lo que te
apetece siempre que ingieras las calorías adecuadas, naturalmente empezarás a comer comida
basura muy procesada, llena de todo tipo de ingredientes poco saludables y siempre más rica
en grasas trans y azúcar, las dos cosas que te harán engordar y te conducirán al síndrome
metabólico (una de las principales causas de muerte en el mundo).
Comer alimentos poco saludables también te hace mucho más propenso a comer por encima
de tus calorías. No es tan difícil comerse uno solo la mayor parte de una pizza, eso son unas
2000 calorías de una sentada. Imagínate intentar comer 2000 calorías de una comida sana
como salmón, patatas y verduras. Es prácticamente imposible. Sin embargo, las personas que
siguen dietas flexibles comen en exceso por encima de sus calorías todo el tiempo. Eso
conduce a un aumento aún mayor de grasa.
Aunque PUEDA perder peso comiendo alimentos poco saludables, a menudo NO LO HARÁ. E
incluso en el mejor de los casos, si pierdes peso "comiendo tus alimentos favoritos", estarás
sacrificando músculo, salud y tu porcentaje de grasa corporal magra. Comer comida basura sin
duda hará que tengas un porcentaje de grasa corporal más alto que si comieras sano (¡incluso con
las mismas calorías!).

¿Por qué ingerir 2.000 calorías de comida basura produce más grasa que 2.000 calorías de
comida sana?
Las calorías son sólo una forma muy simple de ver tu dieta, pero en realidad son tus hormonas
las que deberían importarte.
No BS explicación de las hormonas de la dieta:
Comer comida basura como helados y galletas aumentará tu producción de insulina. La insulina
es una hormona que se libera a partir del azúcar y que provoca literalmente el proceso de
acumulación de grasa, haciendo que te sientas débil y cansado. Cuanto más azúcar comas, más
insulina habrá en tu cuerpo. Cuanta más insulina haya en tu cuerpo, más grasa producirá tu
cuerpo y también más cansado te sentirás. Esto perjudicará directamente tus entrenamientos.
Los carbohidratos complejos, como el pan integral o las patatas, no producen ni de lejos el
mismo nivel de insulina en el organismo. Eso significa que, caloría por caloría, la comida basura
producirá un mayor aumento de grasa.
Así que comer esa comida basura no solo produce más grasa (incluso con las mismas calorías),
sino que en realidad te lleva a ser menos activo y a rendir peor en el gimnasio, lo que significa
incluso menos calorías quemadas y un menor crecimiento muscular. La reducción de la
actividad causada por la insulina (que es causada por la comida basura) suele ir acompañada de
actividades de gratificación instantánea como darse un atracón de Netflix o perder horas en las
redes sociales.
Para la mayoría de la gente, no hay ningún beneficio en comer azúcar aparte de la gratificación
instantánea que se obtiene (y eso es algo que queremos evitar desesperadamente como
hombres en la superación personal).
Los atletas pueden obtener algún beneficio de tomar azúcar cerca de sus entrenamientos,
pero esto es marginal y son sólo unos pocos gramos de azúcar. El problema viene de las
personas que comen al azar chatarra como donuts, pasteles, dulces y chocolates a lo largo del
día.
Calorías in - calorías out no tiene sentido cuando se empieza a profundizar en la nutrición. La
forma en que nuestro cuerpo reacciona a esas calorías es más importante que la cifra básica de
cuánto hemos comido. Imagínese que quien dice que "todas las calorías son iguales" es un
idiota que dice que "todo el dinero es igual".
Y en general, si el resto de la población está comiendo esa comida (comida rápida como
McDonalds, dulces como caramelos, refrescos, pasteles), debes saber que deberías mantenerte
alejado de ella. Si quieres construir un cuerpo del 1%, debes hacer todo de manera diferente al
99%.

¿Y la comida basura que no es azucarada?

La comida basura que no es azucarada (pizza, hamburguesas y patatas fritas) sigue siendo
problemática, pero lo es menos que el azúcar. El problema de estos alimentos viene de lo fácil
que es consumirlos en exceso. Comerás más en una comida basura que en una comida sana.
Además, esta comida basura suele tener un alto contenido en azúcar. ¿No es una locura? (Una
hamburguesa de McDonalds tiene más azúcar que una bolsa pequeña de caramelos, un
sándwich de Subway tiene el mismo azúcar que 1,5 bebidas energéticas grandes y 3 porciones
de pizza de Dominos tienen el mismo azúcar que un donut.
Si vas a comer comida basura, que sea comida "de verdad", como comida para llevar o de
restaurante, que además sea una experiencia social para compartir con amigos y familiares.
Pero, ¿qué pasa con la adherencia? ¿No es mala una dieta que restringe tus alimentos favoritos?
La prioridad es seguir un plan. Sin embargo, nuestro plan no consiste en restringir sus
alimentos favoritos. Es cambiar sus alimentos favoritos.
Imagínese que no sintiera ningún deseo de comer alimentos poco saludables. Podrías tener
delante tu antiguo tentempié favorito y no sentirías nada hacia él. Ese es el mejor de los casos.
Eso es lo que este plan de dieta tiene como objetivo caminar a través.
Las comidas que te he dado en este plan siguen siendo increíblemente sabrosas. Esperará con
impaciencia sus comidas y empezará a perder rápidamente las ganas de comer azúcar,
especialmente ahora que ha aprendido que afecta negativamente a su masa muscular y a su
porcentaje de grasa corporal.
Tu adherencia al plan aumentará ya que permitiremos 1-2 comidas trampa por semana y un
pequeño capricho diario de 1 cubo de chocolate negro. Este capricho mejorará su práctica de la
meditación y la fuerza de voluntad y combatirá los antojos.
Conclusión

Tienes en tus manos el plano para construir el cuerpo de tus sueños. Consulte este programa
de entrenamiento a menudo y tenga humildad. Superar sólo algunos de los errores más
comunes puede ayudarte a construir el cuerpo de tus sueños literalmente años más rápido.
La búsqueda para construir mi cuerpo estético 10/10 realmente cambió todas las partes de mi
vida. Es la base de cualquier otra parte del éxito que he logrado.
La halterofilia me llevó de ser un videojugador mediocre que no se gustaba a sí mismo a ser un
joven con un increíble amor propio.
Cada vez que me veo en el espejo, recuerdo que Hamza el Joven retrasó la gratificación para
que yo pudiera tener este cuerpo hoy, y eso me hace sonreír. Te deseo lo mismo.

Te deseo lo
mejor, Hamza

PS. Este es el último recordatorio: El Curso de Estética Corporal es asequible y

prácticamente construye el cuerpo de tus sueños por ti. La cantidad de horas que ahorrará
por no tener que ver vídeos de fitness en YouTube es una locura. Haz clic en este enlace
ahora mismo para construir el cuerpo estético de tus sueños: https://hamza-
ahmed.co.uk/aesthetic-course