FASE 1 MANTENIMIENTO

PROTEÍNAS
SALUDABLES
MAGRAS
PARA LOS SNACKS SE RECOMIENDA CONSUMIR LA MITAD
DE LA PORCIÓN SUGERIDA DE CADA ALIMENTO DE LA LISTA
DE PROTEÍNAS SALUDABLE.
POLLO - Porción H: 160 g M: 140 g

(SIN PIEL, DE PREFERENCIA PECHUGA),

POLLO MOLIDO (AL MENOS 93% MAGRA O MÁS)

PAVO - Porción H: 210 g M: 190 g

(SIN PIEL), PAVO MOLIDO (AL MENOS 93% MAGRA O MÁS)

CERDO: LOMO O PERNIL - Porción H: 160 g M: 140 g

CARNE MAGRA - Porción H: 140 g M: 120 g

LOMO, CARNE MOLIDA (AL MENOS 93% MAGRA O MÁS)

VENADO - Porción H: 160 g M: 140 g

CABRA - Porción H: 200 g M: 180 g

CONEJO - Porción H: 240 g M: 220 g

CORDERO LOMO - Porción H: 140 g M: 120 g

TERNERA - Porción H: 160 g M: 140 g

PATO - Porción H: 170 g M: 150 g

HUEVOS ENTEROS (MAX 2 AL DÍA)

Porción H: 2 UNIDADES GRANDES M: 2 UNIDADES MEDIANAS

Nota: Para alcanzar el aporte de proteína sugerido debes adicionar claras

YEMAS (MÁX 2 AL DÍA) - Porción H: 2 Unidades M: 2 Unidades

CLARAS DE HUEVO

FILETE DE ATÚN - Porción H: 160 g M: 140 g

ATÚN ENLATADO EN AGUA - Porción H: 180 g M: 160 g

PESCADOS - Porción H: 200 g M: 180 g

(ARENQUE,BOCACHICO,CORVINA,LENGUADO,

MERLUZA, MERO, RAYA, RÓBALO, SIERRA, TILAPIA, TRUCHA)

SALMÓN - Porción H: 150 g M: 130 g

MARISCOS SARDINAS - Porción H: 150 g M: 130 g

- ALMEJA - Porción H: 240 g M: 220 g - JAIBA - Porción H: 240 g M: 220 g

- CALAMAR - Porción H: 220 g M: 200 g - LANGOSTA - Porción H: 210 g M: 190 g

- CAMARÓN - Porción H: 210 g M: 190 g - LANGOSTINO - Porción H: 230 g M: 210 g

- CANGREJO - Porción H: 220 g M: 200 g - PULPO - Porción H: 240 g M: 220 g

- CARACOL DE MAR - Porción H: 170 g M: 150 g

LISTA DE COMPRAS
FASE 1 MANTENIMIENTO
 PROTEÍNAS
LÁCTEAS
YOGURT GRIEGO - Porción H: 180 g M: 160 g
(MÁX 6G DE AZÚCAR POR PORCIÓN NO

AÑADIDOS, IDEAL 0G DE GRASA, APORTE DE PROTEÍNA MÍNIMO 12G)

SKYR - Porción H: 200 g M: 180 g

TEN EN CUENTA QUE NO ESTÁN

PERMITIDOS OTROS PRODUCTOS LÁCTEOS.

PROTEÍNAS
VEGETALES
TOFU - Porción H: 190 g M: 170 g

SEITÁN - Porción H: 180 g M: 160 g

TEMPEH - Porción H: 140 g M: 120 g

LISTA DE COMPRAS
FASE 1 MANTENIMIENTO
 VEGETALES BAJOS
EN CARBOHIDRATOS
TE RECOMENDAMOS ALIMENTARTE DE ESTOS TANTO
COMO SEA POSIBLE, ESTOS VEGETALES NO TIENEN
LÍMITE EN LA PORCIÓN.
BRÓCOLI TOMATES

APIO RÁBANO

KALE PALMITOS

CALABACÍN OKRA

ESPÁRRAGOS ARÚGULA O RÚGULA

PEPINO ESPINACAS

CEBOLLA PIMIENTOS

COLIFLOR LECHUGA

HONGOS ACELGA

BERENJENA BERRO

REPOLLO NABO

NOPALES

VEGETALES ALTOS
EN CARBOHIDRATOS
AL SER VEGETALES CON UN APORTE CONSIDERABLE
DE CARBOHIDRATOS TIENE LÍMITE EN SU PORCIÓN.
Porción H: 250 g M: 200 g

REMOLACHA

ZANAHORIA

ZAPALLO

ALCACHOFA

AHUYAMA

HABICHUELA

COLES DE BRUSELAS

LISTA DE COMPRAS
FASE 1 MANTENIMIENTO
CARBOHIDRATOS
COMPLEJOS SALUDABLES
ES MUY IMPORTANTE ENTENDER QUE NO TODOS LOS CARBOHIDRATOS SON IGUALES ALGUNOS
SON SALUDABLES OTROS ¡NO! ESTA LISTA TE AYUDARÁ A IDENTIFICAR AQUELLOS RECOMENDADOS
POR SU CONTENIDO NUTRICIONAL AL PROPORCIONAR VITAMINAS, MINERALES, FIBRA Y UNA
GRAN CANTIDAD DE FITONUTRIENTES.
AVENA MAÍZ - Porción H: 190 g M: 160 g CUSCÚS

Porción H: 9 Cucharadas (90 g) M: 6 Cucharadas (60 g) FARRO INTEGRAL - Porción cocida H: 110 g M: 90 g Porción cocida H: 260 g (1 ¼ de Taza)

HARINA DE AVENA AMARANTO - Porción H: 80 g M: 60 g M: 200 g (1 Taza)

Porción H: 100 g (¾ de Taza colmada) M: 70 g (½ Taza rasa) ARROZ INTEGRAL ARROZ SALVAJE

HARINA DE COCO - Porción H: 70 g M: 50 g Porción cocida H: 260 g (1 Taza Colmada) Porción cocida H: 260 g (1 Taza Colmada)

HARINA DE ARROZ M: 200 g (1 Taza rasa) M: 200 g (1 Taza rasa)

Porción H: 100 g (¾ de Taza colmada) M: 70 g (½ Taza rasa) BATATA (CAMOTE) - Porción cocida H: 260 g M: 200 g SORGO - Porción H: 90 g M: 70 g

SALSIFÍ - Porción H: 240 g M: 260 g QUINOA - Porción cocida H: 210 g (1 ¼ de Taza) PASTA 100% INTEGRAL

HARINA DE MAÍZ M: 180 g (1 taza) Porción cocida H: 240 g M: 180 g

Porción H: 100 g (¾ de Taza colmada) M: 70 g (½ Taza rasa) KAMUT - Porción H: 90 g M: 70 g HUMMUS - Porción H: 120 g M: 90 g

HARINA DE GARBANZO ESPELTA - Porción H: 90 g M: 70 g

Porción H: 100 g (¾ de Taza colmada) M: 70 g (½ Taza rasa) CEBADA O CENTENO - Porción H: 90 g M: 70 g

HARINA DE QUINOA MIJO - Porción H: 90 g M: 70 g

Porción H: 100 g (¾ de Taza colmada) M: 70 g (½ Taza rasa) TEFF - Porción cocida H: 260 g M: 200 g

PAN 100% INTEGRAL TRITICALE - Porción H: 90 g M: 60 g

(NO AZÚCAR ADICIONAL, KCAL: 50-100/ REBANADA) ALFORFÓN O SARRACENO - Porción H: 90 g M: 70 g

Porción H: 2 tajadas M: 1 ½ tajadas GRANOS DE TRIGO - Porción H: 90 g M: 70 g

TORTILLA 100% MAÍZ - H: 6 Unidades M: 4 Unidades BULGUR - Porción cocida H: 260 g M: 200 g

LISTA DE COMPRAS
FASE 1 MANTENIMIENTO
CARBOHIDRATOS
DE LAS FRUTAS
CONSUME LAS FRUTAS ENTERAS NUNCA EN JUGO.
FRESAS - Porción H: 18 unidades M: 12 unidades ANÓN - Porción H: 250 g (1 ½ Taza) M: 140 g (1 Taza)

ARÁNDANOS - Porción H: 250 g (1 ½ Taza) M: 140 g (1 Taza) DÁTIL - Porción H: 75 g M: 50 g

MORAS - Porción H: 250 g (1 ½ Taza) M: 140 g (1 Taza) DURAZNO - Porción H: 330 g (1 ½ Unidad grande) M: 220g (1 Unidad grande)
CEREZA - Porción H: 20 unidades M: 15 Unidades FEIJOA - Porción H: 260 g M: 200 g
CIRUELA - Porción H: 3 unidades M: 2 unidades grandes GRANADA - Porción H: 200 g M: 160 g
FRAMBUESAS - Porción H: 250 g (1 ½ Taza) M: 140 g (1 Taza) GRANADILLA - Porción H: 240 g (1 ½ Unidad) M: 160 g (1 Unidad grande)
BANANA - Porción H: 200 g (1 Unidad) M: 100 g (½ Unidad) GUAYABA - Porción H: 200 g (2 Tazas) M: 150 g (1 ½ Taza)
MANZANA - Porción H: 1 ½ Unidades grandes (360 g) GUANABANA - Porción H: 200 g (2 Tazas) M: 150 g (1 ½ Taza)

M: 1 Unidad grande (240 g) GULUPA - Porción H: 260 g M: 200 g

PIÑA - Porción H: 200 g (2 Tazas) M: 150 g (1 ½ Taza) HIGO - Porción H: 200 g M: 160 g
PAPAYA - Porción H: 200 g (2 Tazas) M: 150 g (1 ½ Taza) MANGO - Porción H: 200 g (2 Tazas) M: 150 g (1 ½ Taza)
MANDARINA - Porción H: 1 ½ Unidades grandes (360 g) MARACUYÁ - Porción H: 200 g (2 Tazas) M: 150 g (1 ½ Taza)
M: 1 Unidad grande (240 g) MELÓN - Porción H: 350 g M: 300 g
NARANJA - Porción H: 1 ½ unidad (420g) M: 1 Unidad (280 g) PITAHAYA - Porción H: 330 g M: 220 g
TORONJA - Porción H: 1 ½ unidad (420g) M: 1 Unidad (280 g) UVA - Porción H: 200 g (28 unidades pequeñas) M: 150 g (21 unidades pequeñas)
KIWI - Porción H: 4 Unidades (300 g) M: 3 Unidades (225 g) UCHUVA - Porción H: 260 (26 unidades) M: 210 g (21 unidades)
ACAI - Porción H: 250 g (1 ½ Taza) M: 140 g (1 Taza)

ARAZÁ - Porción H: 250 g (1 ½ Taza) M: 140 g (1 Taza)

LISTA DE COMPRAS
FASE 1 MANTENIMIENTO
 CARBOHIDRATOS FUENTE
DE PROTEÍNAS
NO ES NECESARIO ACOMPAÑARLOS DE UN
ALIMENTO FUENTE DE PROTEÍNA.
FRIJOL - Porción cocida SOYA - Porción cocida H: 320 g M: 280 g

H: 220 g (1 Taza Colmada) ARVEJA - Porción cocida

M: 180 g (¾ de Taza Colmada) H: 220 g (1 Taza Colmada)

GARBANZO - Porción cocida M: 180 g (¾ de Taza Colmada)

H: 220 g (1 Taza Colmada) EDAMAME - Porción cocida H: 320 g M: 280 g

M: 180 g (¾ de Taza Colmada) ALUBIAS - Porción cocida H: 320 g M: 280 g

HABAS - Porción cocida H: 320 g M: 280 g

LENTEJAS - Porción cocida H: 320 g M: 280 g

GRASAS
SALUDABLES
ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN NUECES DE LA INDIA, ANACARDO, MARAÑÓN

ACEITE DE COCO, ACEITE DE AGUACATE Porción: 35 g (25 unidades)

Porción: 20 g (1 ⅓ cucharadas) NUEZ PECANA - Porción: 30 g (8 unidades)

MANTEQUILLA CLARIFICADA (GHEE) PIÑONES - Porción: 30 g

Porción: 15 g (1 cucharada) NUEZ MACADAMIA - Porción: 30 g (15 unidades)

COCO - Porción 60 g AVELLANAS - Porción: 30 g (21 Unidades)

HARINA DE ALMENDRAS - Porción 40 g MANÍ - Porción: 35 g (23 Unidades)

MANTEQUILLA DE ALMENDRAS, MANÍ O TAHINI - Porción (2 cucharadas)

ANACARDOS (NUEZ DE LA INDIA O MARAÑÓN) ACEITUNA - Porción 30 Unidades

(SIN AZÚCAR O GRASA AÑADIDA) CACAO PURO SIN AZÚCAR AÑADIDO - Porción 30 g

Porción: 35 g (2 cucharadas rasa)

AGUACATE - Porción: 120 g (⅔ Unidad)

SEMILLAS DE CHÍA, LINAZA, CÁÑAMO

GIRASOL, SÉSAMO Y CALABAZA

Porción: 45 g (3 cucharadas)

ALMENDRAS - Porción: 30 Unidades

PISTACHOS - Porción: 30 g (20 unidades)

LISTA DE COMPRAS
FASE 1 MANTENIMIENTO
OTROS
VINAGRE DE MANZANA TÉ (SIN AZÚCAR)

LEVADURA NUTRICIONAL CAFÉ

MOSTAZA AMARILLA (CERO CALORÍAS) LECHE DE ALMENDRAS, COCO O ANACARDOS

CONSOMÉ DE POLLO BAJO EN SODIO (SIN ENDULZAR APORTE MÁXIMO

TÉ HERBAL DE CALORÍAS 30 (2 TAZAS AL DÍA MÁXIMO)

ESENCIA DE VAINILLA EXTRACTO DE VAINILLA (SIN AZÚCAR)

ESPECIAS (CHILE, CANELA, ORÉGANO, STEVIA, MONK FRUIT O SPLENDA - (1 cucharadita / dia)

AJO, CURRY EN POLVO, PIMENTÓN, SAL

AJO EN POLVO, CÚRCUMA) PIMIENTA

MENTA JENGIBRE

PEREJIL MORINGA

CILANTRO ACHIOTE O ANATTO

LIMÓN Y LIMA

AGUA CON GAS SIN CALORÍAS

LISTA DE ALIMENTOS
NO PERMITIDOS
ALCOHOL

ALIMENTOS FRITOS

ALIMENTOS CON AZÚCARES AÑADIDOS

AZÚCAR (BLANCA, MORENA, DE COCO, MIEL, AGAVE, JARABES)

HARINAS BLANCAS

TODOS LOS PRODUCTOS LÁCTEOS, EXCEPTO EL YOGURT GRIEGO 0% GRASA

(LECHE / YOGURT ENTERO / QUESO / REQUESÓN / ETC.)

EMBUTIDOS

JUGOS DE FRUTAS

LISTA DE COMPRAS
FASE 1 MANTENIMIENTO
Este material está protegido por derechos de autor y derechos de marcas. No se puede
vender, alterar, reproducir o distribuir ninguna parte de este material a ninguna otra
persona por ningún medio. El material en formato electrónico, solo puede imprimirse para
uso privado. El incumplimiento de los términos de esta advertencia puede exponerlo a
acciones legales por infracción de derechos de autor y / o marca registrada.