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Guía básica para perder grasa. Con 21 días de menús veganos

© Diego Hungría Máñez, 2020

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Sobre mí

Me llamo Diego Hungría Máñez, y nací en un pueblo de Valencia llamado

Cheste, en la última hornada de los años 80. Mi viaje con la nutrición
comenzó al hacerme vegano por motivos éticos. Siempre he sido deportista,
y ello nos llevó, a mi hermano y a mí, dada nuestra adopción del veganismo,
a interesarnos por la alimentación basada en plantas, tanto para la salud
como para el rendimiento deportivo. Después de varios años decidí estudiar
para ser Técnico Superior en Dietética y Nutrición, y así poder ayudar, de
manera oficial, a la gente a estar tranquila si daba el paso al mundo vegano.
Son muchos los mitos que engloban a este tipo de vida, y la alimentación se
lleva casi toda la atención.
Aunque nunca pensé que terminaría ahí, actualmente trabajo en un hospital
como Dietista, trabajo que combino con el de divulgar sobre veganismo y
asesorar a la gente que lo necesita, sobre todo, en el ámbito de la
alimentación basada en plantas.


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INTRODUCCIÓN

En primer lugar, 21 días no sirven para perder grasa, obtener un peso

saludable, quitarte esos kilos de más o cualquiera que sea tu objetivo
estético o de salud. Muchas veces fracasamos al ponernos objetivos a corto
plazo, pues en la mayoría de los casos no se cumplen. Si hay una palabra
que debo recalcar antes de nada es constancia. De ahí la palabra guía. 21
días es por los ejemplos de menús, durante esas tres semanas, para que
puedas coger hábitos saludables en la comida y específicos para tu meta.
También podríamos llamarlo educación nutricional, o de estilo de vida, ya que
también mencionaré, por su importancia en el objetivo, la actividad física y
otros pilares necesarios para sujetar tu salud.

Hábitos, quédate también con esa palabra, pero también con lo que significa.
Según la RAE, un hábito es el modo especial de proceder o conducirse
adquirido por repetición de actos iguales o semejantes, u originado por
tendencias instintivas. Y yo añado: un hábito no se adquiere completamente
hasta que no se disfruta de él, hasta que no forma parte de tu vida, lo
incluyes como la única opción viable en tu rutina y te das cuenta de ello
porque cuando te sales de él, puedes disfrutar ese pequeño momento de
diferencia, pero después vuelves, con sumo gusto, al hábito que ya forma
parte de ti. El hábito no se consigue totalmente en 21 días, ni en 3 o 6
meses. El hábito se consolida con el largo plazo, y lo hace casi sin que te
des cuenta. Para que ocurra esto, para que cambies de desayunar leche con
galletas azucaradas o un cruasán, por un porridge de avena con plátano,
arándanos y canela, debe pasar un tiempo, es lo normal. 21 días constituyen
el inicio, pero no tiene porque ser todo bien desde el día 1, ni desde el 2. Es
necesario dejar claro esto antes de comenzar a meterme brevemente en
materia.

Probablemente, en el mundo de la nutrición y la pérdida de grasa, hayas

leído y/o escuchado conceptos tan diversos como: kilocalorías, Calories In
Calories Out (CICO), los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas),
ayuno intermitente, timing, cronobiología, cetosis, dieta alcalina, keto, paleo y
de la zona , autofagia, microbiota, L-Carnitina, quemagrasas y mil cosas más
sobre información nutricional que no necesitas saber y lo único que hacen es
confundirte. También quisiera aclararte, antes de meterme en materia, que

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que existe una gran diferencia entre perder grasa y marcar unos
abdominales de escándalo, y eso debes tenerlo claro. Aunque se basen en
las mismas leyes generales, las estrategias nutricionales y psicológicas no
son las mismas. Con lo cual, si quieres quedarte muy definido/a y sacar el
six-pack, te recomiendo que contrates los servicios de un/a profesional, pues
esta guía es para perder peso de manera saludable y generando unos
buenos hábitos en la alimentación, sobre todo, y en la vida en general. Así
pues, a continuación te expongo unos conceptos muy básicos, y muy
resumidos, que sí debes saber y manejar en tu día a día para perder peso.


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CONCEPTOS GENERALES

Para perder peso, y por ende ganar salud, solo necesitas tener muy claros
estos tres puntos que te explico a continuación de manera muy generalizada.

1. El peso que se debe perder es el de grasa y el que se debe mantener al

máximo posible, incluso ganar, es el de músculo.
2. La ingesta de alimento nos proporciona energía (calorías). Si esa energía
no la disipamos por los diferentes medios para los que estamos
diseñados, se almacena en forma de grasa (superávit energético). Si
quemamos la energía que ingerimos, seguidamente quemaremos la que
está acumulada en forma de grasa (déficit energético).
3. No existe ningún método más efectivo y saludable para perder grasa que
el que he mencionado antes, NINGUNO.

Hay cientos de libros para perder peso, pero, aunque no lo admitan, todos se
basan en esto, o al menos deberían.
Aún así, habría que aclarar que si consumes más calorías de las que
quemas, y estás realizando un entrenamiento específico de fuerza (levantar
peso), aumentará tu masa muscular y en menor medida (si lo haces bien) tu
grasa. Este tema lo trataré en profundidad en una nueva guía.

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Teniendo claro todo lo anterior, también debes saber claramente que no
necesitas pesar comida ni contar calorías, si tienes cierta educación
nutricional, para perder grasa, y eso es lo que espero proporcionarte en
estas páginas. Las calorías, en cuanto a energía sí son todas iguales, pero
afirmar eso en nutrición sería caer en un reduccionismo muy nocivo. Las
calorías de un donut no te van a afectar igual que las del brócoli.

Nuestro organismo cuenta con un mecanismo llamado hambre-saciedad,

que en un estado de salud óptimo y con alimentos que sienten bien a tu
objetivo y a tu vitalidad (los que aparecen mayormente en los 21 días), nos
regulará e indicará cuándo estamos saciados y cuándo tenemos hambre
real o hambre emocional:

Hambre real: Se denomina así al hambre fisiológico, el que nos indica que
nuestra energía ingerida se está agotando y que necesitamos más.
Seguramente no vas a desfallecer si no comes en ese momento. Y no, no
necesariamente significa que comer en ese momento vaya a impedir que
sigas quemando grasa. Las sensaciones que produce esta hambre son:
rugir en las tripas tras horas sin haber ingerido nada, vacío estomacal,
agudización del olfato, hambre que desaparece ingiriendo cualquier
alimento que no sea tu favorito, cansancio y mareos en situaciones más
extremas.

Hambre emocional: También existen muchos libros e información sobre

este tipo de hambre. Pero resumiendo, este es el hambre que no se asocia al
hambre real. Hambre de dulce o de salado, de chocolate o saladillos, de un
alimento normalmente ultraprocesado. Sensación que no se calma con un
buen trago de agua, una fruta o unos frutos secos naturales, por ejemplo. Se
asocia a estados emocionales que no se desean sentir y se “tapan” con
comida (normalmente no muy saludable e hipercalórica y apetecible)

Allá va un buen primer consejo: aprende a diferenciar qué tipo de hambre

sientes. Muchas veces, entre comidas, sentimos hambre que en realidad es
sed y puede calmarse con agua o una fruta. Es normal, a veces, sentir
hambre emocional, pero si te ocurre muy a menudo y esto va asociado a
culpabilidad…etc, acude a un/a profesional, a terapia, y que te ayuden.
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Lo normal es sentir el hambre real, es un aviso del cuerpo para que le
proporciones alimento y pueda seguir con sus funciones vitales, y tú puedas
seguir moviéndote. Y si sacias esa hambre con comida como la que te indico
en el plan, realizas actividad física y no tienes ninguna patología, perderás
peso hasta estabilizarte en lo que necesitas, ni más ni menos.

Ejercicio físico: Aunque este no es mi campo, está estrechamente

relacionado con la salud y la pérdida de grasa. Como ya he comentado
antes, el déficit energético (quemar más calorías de las que ingieres) se
debe conseguir mediante la restricción calórica con la dieta y con el mismo
valor en la balanza, debemos realizar actividad física, ya que nuestro cuerpo
está diseñado para moverse la mayor parte del tiempo, y no para trabajos
sedentarios, sofá, videojuegos…etc.

Encuentra una actividad física que te motive realizarla a diario y te incite a

moverte más: caminar, bicicleta, correr, deportes de equipo, etc. Pero
también es conveniente que trabajes algún ejercicio relacionado con la
fuerza, es decir, que te haga levantar algo de peso para que tus músculos
reciban un buen estímulo y se conserven/crezcan de manera adecuada.
A continuación te ofrezco un listado de deportes que puedes probar, si es
que no has encontrado ya el tuyo, y que te ayudarán a conseguir este
objetivo.

FUERZA

- Bodybuilding-Fisiocuturismo: Levantamiento de pesas trabajando

diferentes grupos musculares. El concepto típico de gimnasio.
- Escalada: En una roca en plena naturaleza o en espacios cerrados donde
puedes practicar a diario.
- Calistenia: Trabajo de fuerza con tu propio peso.
- Powerlifting: Trabajo de fuerza con movimientos olímpicos específicos
mediante una barra y discos de peso.
- Halterofilia: Lo mismo que el anterior pero con otros movimientos
distintos.
- Streetlifting: Combina calistenia (lastrada) con Powerlifting.
- Strongman: Deporte de fuerza llevado al extremo. Mover/levantar/
arrastrar/lanzar mucho peso.

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- Crossfit: Deporte que combina todas las capacidades del fitness. Aquí se
realiza ejercicio cardiovascular también.
- Artes Marciales: Casi todas combinan ejercicio cardiovascular, elasticidad
y fuerza.
- Parkour: Correr por la calle sin esquivar obstáculos, es decir, hay que
saltarlos.
- Gimnasia: Artística, rítmica, gimnásticos.

AERÓBICO (Cardiovascular)

- Running: Correr por asfalto o pista.

- Bicicleta: De carretera o de montaña.
- Trail running: Carreras a pie por montaña.
- Patinaje: Skate, en linea, 4 ruedas, long board…etc
- Danza: Bachata, lindy hop, salsa, break dance, clásico…etc
- Atletismo: Muchas de sus vertientes son principalmente aeróbicas.
- Basket
- Futbol
- Padel
- Tenis
- Rugby
- Caminar

Y más, habrá muchos más, te animo a que pruebes y encuentres el tuyo, uno
que te guste tanto como para practicarlo a diario. Esto es de vital
importancia, aunque repito, lo mejor es combinar ambas disciplinas.

NEAT: Otro concepto clave que tienes que tener muy claro en cuanto a la
actividad física, y este es muy muy importante para perder peso. Es un
término cuyas siglas en inglés significan algo así como: Ejercicio No
Planificado. ¿Qué significa esto? Muy sencillo, esta es la actividad física que
se realiza a parte de las sesiones de entrenamiento que tengas planificadas.
Recuerda que toda actividad motora requiere energía y que para perder peso
debemos disipar energía. Entre estas actividades se encuentran: no coger
ascensores (lo cual significa que tienes que subir por las escaleras), limpiar,
ir a hacer la compra o a cualquier otro sitio caminando siempre que se
pueda, pasear en tu tiempo libre, sustituir el coche por la bicicleta siempre

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que sea posible…etc. La diferencia de energía “quemada” entre una persona
con un NEAT alto y una persona que únicamente entrena es muy grande.

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A parte de que debes aumentar tu NEAT, también es importante que sepas
cuáles son los errores más típicos en una dieta en fase de pérdida de grasa.
Estos errores suelen frenar la pérdida de peso e incluso revertirla.

ERRORES COMUNES EN LA PÉRDIDA DE GRASA

Aceites y calorías líquidas: Como ya te he comentado, las calorías son

importantes en cuanto a que son la unidad de medida energética que hemos
apodado y que utilizamos para “funcionar” y realizar cualquier actividad física
o mental. El aceite de oliva, o cualquier otro, es grasa líquida. Que sea grasa
saludable no implica que no proporcione energía, con la particularidad de
que es líquida y se suele utilizar en casi todas las comidas. Por lo tanto,
deberás vigilar el aceite que consumas tanto para cocinar como para aliñar.
Las bebidas azucaradas, batidos, zumos…etc, también contienen calorías,
debes vigilarlas y tener en cuenta que la mejor bebida para el ser humano
tras la lactancia es el agua.

Cheat meal: La traducción general en el mundo de la nutrición a esto es:

comida libre. Esto quiere decir que puedes salir a comer/cenar a algún
restaurante, incluso de comida rápida, el fin de semana, o en algunas
ocasiones, vale. Pero como máximo se suele aconsejar tan solo 2 comidas
de ese tipo a la semana. Y hay que tener claro que si decides hacer la cena
del sábado libre, en primer lugar, puedes hacerlo escogiendo la opción más
saludable, y en segundo, la cena del sábado es solo la cena del sábado. Las
demás comidas deberían de ceñirse a lo que se establece dentro de los 21
días de menús, es decir, comida vegetal saludable. Mucha gente confunde 2
comidas libres con 2 días libres enteros. Por supuesto, no debería haber
culpabilidad ni remordimiento por saltarse alguna comida fuera de los
parámetros de saludable o para perder grasa. A nivel estético-saludable, una
comida no va afectarte, pero solo una, máximo dos. El objetivo es que
disfrutes igual comiendo sano.

Perder el foco: Frustrarse por no conseguir el objetivo a corto plazo,

abandonar el plan o intentar probar otras cosas que tampoco van a funcionar
si no las sostienes a lo largo del tiempo. Es un círculo vicioso que no da
resultado, cuando lo que necesitas es centrarte en tu objetivo y ser
constante, muy constante, y tener paciencia.


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El siguiente punto a tener en cuenta son los porcentajes, relevantes tanto
para tu salud como para tu objetivo.

Porcentaje de grasa: Lo primero que me gustaría aclarar es que un cuerpo

de revista es eso, de revista. Quien aparece ahí probablemente lleve
entrenando y preparándose toda su vida, o todo el tiempo que lleve
haciéndolo, controlando todo muy bien. Además, su composición corporal
estará muy bien repartida. También puede darse el caso de que una persona
nazca con una buena predisposición genética, y luego encima se dedique al
fitness. Para que se vea un abdomen bien definido, los porcentajes de grasa
deben ser muy bajos, y obviamente, los de masa muscular altos. Esta guía
no es para conseguir ese abdomen definido ni cuerpos estéticos de
competición, para ello, repito, te aconsejo contratar a un/a profesional que te
guíe en todo ese proceso.

PORCENTAJES DE GRASA QUE APARECEN EN REVISTA:

-Hombres= <12%
-Mujeres= <15%

Ahora bien, tu objetivo, como el de todo el mundo que no sale en la portada

de una revista, es tener un porcentaje de grasa saludable. Para esto existen
unos rangos que la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece como
saludables:

SALUDABLES:

-Hombres= 11-22%
-Mujeres= 18-27%

Siempre debemos acercarnos lo máximo posible al rango de la izquierda

teniendo en cuenta todo lo que has leído hasta ahora. Puedes saber tu
porcentaje de grasa con una báscula de bioimpedancia, una DEXA (3D), o
midiéndote el cuello, la cintura y tu estatura, y calcularlo con una fórmula. El
método más fiable es DEXA, pero son máquinas muy caras. Así que, si no
tienes acceso a una máquina DEXA o de bioimpedancia (BIA), y tampoco
tienes muy claro lo del cuello y la cintura, no te preocupes, hazte una foto de
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frente y otra de perfil, guárdatelas, sé paciente y constante. Cuando lleves un
tiempo siguiendo el plan y los conceptos que te he explicado, vuélvete a
hacer las fotos y compáralas.

Si utilizas BIA, ten en cuenta estas condiciones para que los resultados sean
más fiables:
- No comer ni beber 4 horas antes del test BIA.
- No realizar ejercicio extenuante 12 horas antes de la medición.
- Retirar todos los elementos metálicos en contacto con el cuerpo (pulseras,
anillos, relojes…etc)
- No consumir alcohol 48 horas antes.
- No estar embarazada.
- No llevar marcapasos.
- Pueden influir en los resultados: fase lútea, ovulación y periodo menstrual.
- Pésate siempre a la misma hora y en las mismas condiciones (en la
medida de lo posible)

Recomiendo no obsesionarse con pesarse en la báscula. Si decides

controlar tu peso con un aparato de estos porque tienes acceso a él, te
recomendaría que lo hicieras, como máximo, cada 15 días. Y ten claro que
nunca serán fiables al 100%, pero lo que sí será fiable es el resultado del
proceso. Por ejemplo, si de una medida a la otra te sale que has perdido 4%
de grasa, y has respetado el protocolo de fiabilidad, podríamos fiarnos de
esa pérdida.

Por último, y sin extenderme demasiado porque no son mis campos, dormir
bien y gestionar el estrés son dos requisitos necesarios para un correcto
estado de salud y una exitosa pérdida de grasa, pues influye tanto a nivel
psicológico como fisiológico en el objetivo que te atañe.


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ESTRATEGIAS CLAVE EN CONSULTA

Para la pérdida de peso, repito, se debe dar un aumento del gasto calórico
(actividad física) y una disminución de la ingesta energética (alimentación)
durante un periodo sostenido en el tiempo. Para que puedas llevar a cabo
esto último, hay tres estrategias clave que se realizan en todos los planes
personalizados para perder peso (excepto en casos especiales como
determinadas patologías…etc)

- Dieta alta en fibra dietética: Existen dos tipos de fibra dietética, la función
que te interesa saber de una de ellas (Soluble), es que atrae el agua en el
estómago, lo que hace que el bolo alimenticio aumente de tamaño y
tengas una mayor sensación de saciedad, lo cual te hará consumir menos
calorías. La función que te interesa saber del otro tipo de fibra (Insoluble),
es que acelera el tránsito y da forma a las heces, lo cual te ayudará a no
tener sensación molesta de hinchazón todo el rato, además de, en la
mayoría de los casos, paliar el estreñimiento. Cabe añadir que la fibra
dietética únicamente se encuentra en los alimentos de origen vegetal, y la
mayoría tienen los dos tipos de fibra.
- Dieta suficiente en proteínas: Verás que la dieta vegana es igual de
suficiente, y cualitativa que la omnívora en cuanto a proteína. Con la
particularidad de que un alimento entero vegetal contiene fibra a la par que
proteína de calidad (legumbres). Seguramente hayas escuchado que
debes comer mucha proteína (y solo proteína) para perder más rápido
grasa…etc. Confía en mí, la combinación de proteína+fibra es mejor, y
esta nos la ofrecen las legumbres, por ejemplo.
- Suficiente agua: Estar bien hidratado con agua es vital para la salud, y a
no ser que la obtengas de las frutas o las verduras frescas, ninguna bebida
puede sustituir al agua, aunque la lleve en sus ingredientes. Debes llevar
una botella de agua a tu lado en el trabajo, mientras entrenas y para
dormir. Esto hará que bebas únicamente agua y dejes de lado otras
bebidas que no necesitas. Comenzar el día con uno o dos buenos vasos
de agua es beneficioso porque al levantarte te encuentras en cierto nivel
de deshidratación.

No tenemos una lampara mágica a la que podamos pedir un deseo para que
nos sea concedido ipso facto. Esto va de seguir estos pasos que te he
explicado, correctamente, Y DURANTE TODA TU VIDA (en la medida de lo
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posible). Pero ten claro que la base siempre será: Actividad física,
alimentación y descanso. Nada de lo que hagas por encima de esto tendrá
un efecto significativo: dietas, ayunos, suplementos…etc. La gran e inmensa
mayoría de los objetivos estéticos fracasan porque no hay adherencia al
plan, repito: actividad física, alimentación y descanso.

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CLAVES PARA ENTENDER EL PLAN

Como ya he comentado, no vas a contar calorías, o gramos, vas a dejar que

tu cuerpo te diga cuando estás saciado/a. Pero para ello debes ceñirte en los
demás aspectos a todo lo que te he comentado anteriormente. Primero te
muestro un plato gráfico que puede representar una comida, un día entero o
en general, en qué va a consistir tu alimentación para perder peso:

15 %

50 %

35 %

Verduras, fruta entera, hojas...etc

Legumbres, cereales 100% integrales, patata/boniato, quinoa..etc
Frutos secos, cacao, semillas, aceites, untables…etc

No te preocupes porque, dentro de este abanico de alimentos existen

muchas recetas que, a la par que saludables, son también deliciosas y
sencillas de realizar.

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Para que continúes viendo de manera más gráfica, antes de pasar a los
menús, en qué se debe basar tu alimentación, he creado esta pirámide
vegana para perder grasa. Colgando esto en tu nevera ya podrías seguir el
plan sin hacer caso a los menús.

Como ves, he incluido la actividad física a diario, una pastilla de vitamina B12
semanalmente, y, por supuesto, el agua como único refresco viable y
saludable para mantenerte bien hidratado/a.

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Para entender bien los menús y enfocarlos al déficit calórico sin contar
calorías, lo primero que debes tener en cuenta son las raciones, es decir, el
tamaño del alimento para el plato, que a su vez será un reflejo de lo que
debe representar tu dieta durante todo el día, la semana, el mes…etc. Pero
solo vas a tener que aprenderte una ración, la ración pequeña, para que
entiendas qué alimentos no debes de consumir más de un 15% en nuestro
hipotético plato gráfico. Te en cuenta también que los números son generales
y no fijos, ese 15% puede ser un día un 20% y otro un 12%.

Ración Pequeña: 15% del plato/día. Estos son los alimentos/

platos que más debes controlar, e ingerir en pequeñas
(RP)
cantidades, de los que aparecerán. Ejem:Frutos secos,
semillas, aceites, cremas, untables…etc

*Ensalada colorida con aguacate y semillas de lino (RP)

Lentejas con patata y verduras.

EJEMPLOS *Rebanada de pan integral con hummus (RP)

*Patata (RP), brócoli y pimiento al horno

No deberías preocuparte por nada más, simplemente encontrar el equilibrio

en tus platos entre los alimentos más saciantes y llenos de fibra, que
deberían ser los abundantes, y los más calóricos, que pueden darte la falsa
sensación de poco energéticos, pero en realidad lo son.

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A continuación, más alimentos de los que deberás incluir en los menús como
Raciones Pequeñas. De todas formas, te recuerdo que en los 21 días de
menús vendrán indicados (RP)

RACIONES PEQUEÑAS:

- Frutos secos y semillas. Estos debes incluirlos a diario, pero controlando

las raciones y la forma en la que los ingieres.
- Aguacate y guacamole.
- Humus: Dependerá del plato, pero aquí hay que tener cuidado si no lo
haces casero y controlas tú el aceite que le pongas.
- Aceites: Da igual que sea de oliva virgen extra, de girasol, soja, aguacate,
lino…etc, hay que controlar que son altamente calóricos y en líquido
apenas se nota.
- Coco.
- Cacao: Chocolates…etc, da igual que sea del 85% en adelante.
- Pan: El pan si es 100% integral y con masa madre no tendrá el mismo
efecto, ni fisiológico ni saciante, que el de harina blanca. Dependiendo de
la receta lo pondremos con (RP) o no. Aún así, siempre pondrá integral.
- Patata y boniato: Aunque no son excesivamente calóricos, y sí son
saciantes por su alto contenido en fibra, deben primar las raciones grandes
de otras verduras tales como brócoli, hojas, calabaza, pimientos,
berenjenas…etc

No es que estos alimentos sean “malos”, de hecho, más saludables que

otros, pero sí son más calóricos. La idea es comerlos en raciones pequeñas,
pero acompañados de los alimentos más saciantes y menos calóricos.

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ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR:

La mejor manera de no consumir un alimento es NO COMPRARLO. Esto

parece una tontería, pero es la mejor solución. Y lo siento, pero no vale
tenerlo para otras personas que vivan contigo. Piensa que si no es bueno
para ti, no es bueno para tus hijos/as, pareja, familia…etc. Por lo tanto, y
aunque estos alimentos no estarán en la lista de la compra, no los añadas y
déjalos para ocasiones especiales:

-Dulces: Galletas y cereales azucarados, cualquier tipo de bollería,

cruasanes, sobaos, magdalenas, bizcochos, pasteles, tartas, napolitanas,
palmeras…etc.
-Salados: Rosquillas, frivolidades, cocktails, snacks, frutos secos,
empanadas, galletas, panes…etc
-Bebidas: Alcohólicas y azucaradas: Cerveza, vino, coca-cola, fanta, pepsi,
zumos…etc

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MÁS ESTRATEGIAS DE AYUDA

Por último, y teniendo claro todo lo anterior, te voy a facilitar algunas

estrategias que puedes incluir en tu rutina, por ejemplo, si ves que no
progresas o si crees que puedes adaptarlas a tu día a día sin que suponga
mucho esfuerzo, y que te harán más llevadero el proceso de pérdida de
grasa:

Ayuno intermitente: Se basa en limitar la ventana de tiempo en la que

ingieres alimentos con el fin de que el tiempo en el que no ingieres comida
sea mayor. Lo único que necesito que sepas acerca de eso es que si al
levantarte no tienes apetito y solo tomas un café, no hace falta que te fuerces
a desayunar, ni mucho menos, pero si haces esto, hidrátate bien con agua.
También puedes probar con cenar más temprano y saltarte la merienda, si es
que la haces. Quizás eso te ayude a conseguir ese déficit calórico que
necesitas para perder grasa.

Fruta: Si no tienes hambre para comerte la fruta de postre o junto con una
comida, no lo hagas. Guárdatela para la siguiente ingesta. De la misma
manera que si tienes mucha hambre y todavía te falta una hora (o más) para
la comida, tómate la fruta del postre en ese momento. Utiliza la fruta entera
en cualquier momento del día y sin miedo alguno. A no ser que tengas
alguna patología que te lo contraindique, fruta entera sí y a todas horas. No
olvides que la base de tu alimentación debe ser frutas y verduras. Y eso no
quiere decir que solo ingieras una fruta, sino toda la variedad posible que
haya en tu zona de compra.

Horarios: Si está dentro de tus posibilidades, intenta cenar temprano.

Ensaladas, gazpachos y cremas abundantes: Las ensaladas antes de las

comidas deben ser abundantes, respetando siempre las raciones pequeñas
de alimentos que se puedan incluir aquí como: Aceite, aguacate, semillas,
boniato, patata. Los gazpachos como primer plato también son una buena
forma de introducir verduras a tu comida.

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Masticar bien: Masticar bien, a conciencia y lentamente para generar un
buen bolo alimenticio, va a favorecer mucho el proceso de digestión, pero a
la vez te hará comer más despacio y te saciarás antes.

Ahora ya estás preparado/a para comenzar con los menús, pero, si no tienes
todo claro, vuélvete a leer estas páginas de nuevo. Los conceptos que
aparecen aquí son muy importantes, es necesario tenerlos muy claro e
integrarlos en tu vida para conseguir tu objetivo.

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 GUÍA PARA PERDER GRASA
21 DÍAS DE MENÚS VEGANOS

Bienvenido a los menús que te van a facilitar la pérdida de grasa, a la vez

que te van a ayudar a estar más saludable llevando una dieta totalmente
vegana. Estos son algunos de los aspectos que se han tenido en cuenta a la
hora de realizar los menús de estos 21 días:

- Suplementación de vitamina B12.

- Ácidos grasos Omega 3 ALA y su conversión en EPA y DHA.
- Abundante fibra dietética.
- Proteína de calidad.
- Frutos rojos.
- Calcio.
- Yodo.
- Zinc.
- Selenio.
- Hierro.
- Variedad de frutas y verduras.
- Platos fáciles y sabrosos.

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OBSERVACIONES:

• Utilizar siempre Aceite de Oliva Virgen (si puedes permitirte el Extra mejor)
sin excederse de 1 cucharada soperas al día (contando el que utilices para
cocinar, que debería ser poco, y para aliñar). Para evitar salsas muy
calóricas, se puede utilizar salsa de soja u otras salsas bajas en calorías y,
a ser posible, bajas en sal. Para aliñar ensaladas jugar con vinagre de
manzana, jugo de limón…etc.
• Utilizar SIEMPRE sal YODADA, sin excederse de 5g diarios entre la que
se utilice para cocinar y aliñar. Si no se consume sal, añadir SOLAMENTE
2-3 raciones pequeñas de algas a la semana.
• Tomar el sol durante 20-30 minutos en manga corta al día sin que suponga
un peligro para la piel. Si no se puede realizar esta práctica, tomar
alimentos fortificados con esta vitamina a diario (Yogur de soja, bebidas
vegetales…etc), debe indicarlo en el etiquetado. Si tampoco se realiza
esta práctica, ingerir un suplemento de vitamina D3 de 2.000 IU al día.
• Comprar el tofu cuajado con sales cálcicas (la gran mayoría lo son), y la
bebida vegetal fortificada con CALCIO.
• Para obtener la conversión adecuada de EPA y DHA es necesario ingerir
las raciones de nueces y semillas de lino (trituradas o puestas a remojo
12h antes). No abusar de las semillas de calabaza o de girasol, tampoco
de la margarina y evitar el tabaco o alcohol.
• Es importante ingerir alimentos frescos ricos en vitamina C para facilitar la
absorción del hierro, estos son: kiwi, naranja, mandarina, pimiento rojo,
limón, perejil y cítricos en general.
• Si se tiene hambre entre comidas, se debe ingerir fruta entera y fresca sin
miedo sea la hora que sea, y/o alguna verdura saciante y poco calórica
como la zanahoria. También se puede tomar algún yogur vegetal sin
azúcar ni cacao.
• Todas las recetas que se puedan hacer hervidas, al horno, salteadas o al
vapor. Se debe cocinar siempre de manera saludable. Un buen aparato
para la cocina rápida, saludable y sencilla es el Lekue para cocinar al
microondas, a la venta en Amazon. Otra opción es comprar sartenes
antiadherentes para utilizar el menor aceite posible al cocinar.
• Así mismo, las recetas(*) se pueden hacer distintas o cambiar, pero
siempre de manera que no descuadren exageradamente las raciones,
sobre todo las (RP).

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• Especias recomendadas: cúrcuma, jengibre, pimienta, canela, clavo,
orégano, romero, tomillo, curry…etc. Las especias que no sean muy
fuertes se deben añadir sin miedo, en cantidades generosas.
• Verduras recomendadas a diario: debes intentar comer a diario crucíferas
y hojas verdes, y meterlas en cualquier plato de la comida o cena (brócoli,
coliflor, kale, col, repollo, rábano, nabo, berros…etc)

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 SEMANA 1

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7

-Batido de *Porridge de -Plato colorido -Yogur de soja, -Tostadas *Tortitas de *Plato colorido
leche de soja, avena con y abundante o leche de integrales de avena y y abundante
avena, plátano plátano, de frutas. soja, con tomate plátano, con de frutas.
maduro, frambuesas y frutas dulces, restregado, topping de
arándanos y canela. -Mix de frutos semillas de tofu y semillas plátano y -Nueces (RP))
semillas de secos con lino (RP) de lino (añadir arándanos.
lino (RP). -Nueces y nueces (RP) arándanos, y sal yodada y
semillas de copos de orégano) -Nueces (RP)
-Nueces y calabaza (RP) espelta y semillas de
almendras integral. -Manzana y calabaza (RP)
(RP) nueces (RP)
-Nueces (RP)
-Vitamina B12.
2000-2500
mcg

-Ensalada *Guiso o *Ensalada -Quinoa con -Ensalada de -Ensalada de -Ensalada de

variada de ensalada de templada de pimiento rojo, trigo sarraceno rúcula, rúcula, con
alubias, lentejas, con boniato, hojas, verduras con tofu, canónigos, semillas de
aguacate (RP), pimiento rojo, semillas de salteadas y verduras cebolla y lino (RP)
y levadura patata y lino (RP), tofu al curry en frescas, o tomate
nutricional. verduras pimiento, daditos. salteadas con Cuscús int.
variadas. garbanzos y salsa de soja *Ragout de con setas y
-Pan integral cebolla. -Fruta de baja en sal. seitán con garbanzos
(RP) temporada patata. salteado en
-Fruta de -Fruta de - Kiwi salsa de soja
-Kiwi temporada temporada -Pan integral baja en sal.
(RP)

-Crema de -Salmorejo con -Calabaza -Crema de -Gazpacho -Crema de *Salteado de

verduras o fresas (RP) y brócoli verduras, fría o verduras fría o tofu con
gazpacho. congeladas y al horno/micro caliente, con *Berenjenas caliente con brócoli y
semillas de levadura rellenas con semillas de semillas de
*Revuelto de lino por -Tofu nutricional. verduras y lino (RP) lino (RP)
tofu con habas encima (RP) especiado y soja
y espárragos. asado en -Brochetas de texturizada. -Tempeh con -Crackers
-Tosta integral láminas con verduras y verduras integrales (RP)
de tomate en verduras a la seitán. salteadas y
rodajas finas y plancha. salsa de soja -Fruta de
hummus. (RP) baja en sal. temporada.

-Fruta de
temporada

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 SEMANA 2

DIA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7

-Plato colorido -Batido de -Porridge de -Batido de *Tortitas de -Yogur, o leche -Tostadas pan
de frutas con leche de soja, avena bebida de soja avena y de soja, con integral, con
dátiles. frutas dulces, plátano, con mango, plátano y copos de tomate rallado,
avena y semillas de plátano, topping de espelta, orégano, pizca
frambuesas. lino (RP), arándanos y plátano y plátano y sal yodada y
-1 Pastilla canela, avena. arándanos. virutas de tofu.
vitamina B12 -Semillas de arándanos. chocolate 85%
2000-2500 lino (RP -Nueces (RP) -Nueces (RP) (RP). -Nueces (RP)
mcg - Mix de frutos y semillas de
secos (RP) calabaza (RP)

-Garbanzos -Quinoa seca *Espaguetis -Ensalada de -Ensalada de -Guiso, o *Arroz (RP)

con tomate salteada en integrales alubias con garbanzos con ensalada, de meloso, seitán
seco y mix de salsa de soja con bechamel aguacate (RP), cuscús lentejas, y verduras
setas baja en sal con de soja (RP) y hojas, brócoli integral. patata (RP), (añadirle arroz
salteadas tofu seitán picado, brócoli y a la receta de
espárragos y zanahoria y -Fruta de verduras. ragout
- Pan integral alcachofa -Fruta de pimiento rojo. temporada reduciendo la
(RP) temporada -Fruta de patata)
-Fruta de -Crackers temporada
temporada integrales -Fruta de
temporada

-Ensalada -Ensalada -Boniato (RP) -Salmorejo *Ensaladilla Ensalada -Gazpacho

variada de templada de y brócoli al con semillas rusa con variada de
canónigos con calabaza, horno/micro de lino por veganesa sin canónigos con -Láminas de
semillas de verduras encima RP) aceite. semillas de tofu y brócoli
lino (RP) y variadas y -Tostada lino (RP) y mix salteado al
nueces (RP) tempeh integral de *Revuelto de -Tofu ahumado frutos secos curry.
marinado. hummus y tofu y con verduras (RP)
-Seitan aguacate (RP). cúrcuma/ al vapor. -Crackers
cubierto en -Nueces (RP) barbacoa con *Hamburguesa integrales con
pan de ajo y semillas de -Kiwi habas. -Crackers s de avena y *hummus (RP)
salteado con calabaza (RP) integrales (RP) alubias rojas
pimientos y
cebolla.

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 SEMANA 3

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7

-Plato de *Tortitas de -Bebida, o -Batido de *Tortitas de *Porridge de -Batido de

frutas dulces avena y yogur, de soja frutas con avena y avena, frutas con
con arándanos topping de con copos de bebida de soja topping de plátano, avena, bebida
y canela plátano y espelta , y avena. plátano y semillas de de soja y
canela. plátano y arándanos. lino (RP) y frutos rojos
-Nueces y virutas de -Mix de frutos canela.
almendras -Semillas de chocolate 85% secos (RP) -Nueces (RP) -Nueces (RP)
(RP) calabaza (RP) (RP) -Nueces (RP)

-Pastilla -Almendras y
vitamina B12 nueces (RP)
2000-2500
mcg

-Pasta de -Ensalada de -Macarrones *Ensalada *Gazpacho *Fajitas -Ensalada

lentejas con garbanzos de trigo templada de integrales de colorida con
salteado de con aguacate sarraceno quinoa, hojas, *Guiso, o alubias pintas hojas, brócoli
brócoli, (RP), semillas con soja boniato y enslada, de y salteado de picado, tomate
champiñones y de lino (RP) y texturizada verduras garbanzos , pimiento rojo y y semillas de
*salsa de tofu verduras (RP), salsa de coloridas. patata (RP), verduras. lino (RP)
y levadura coloridas. soja baja en pimiento rojo y
nutricional sal y verduras -Kiwi verduras. -Kiwi *Arroz al horno
-Kiwi salteadas (Guiso igual vegano (RP)
-Fruta de que el de
temporada -Fruta de lentejas)
temporada.

*Gajos de -Gazpacho o -Ensalada -Salmorejo con -Ensalada -Gajos de -Gazpacho o

boniato al crema de variada de fresas colorida con patata al horno crema de
horno (RP) calabaza hojas con congeladas y semillas de (RP) con ajo y calabaza.
con ajo y aguacate (RP) semillas de lino (RP) orégano.
orégano. *Hamburguesa y semillas de lino por *Pizza vegana
s de avena y lino (RP) encima (RP) -Tiras de *Revuelto de con masa de
-Láminas de alubias. seitán tofu con espelta (RP)
Seitán con -Brócoli y -Tempeh con cubiertas en cúrcuma/
salteado de -Manzana cebolla verduras pan de ajo y barbacoa,
verduras morada al salteadas salteadas con habas y
vapor con sobre lecho de espárragos, champiñones.
dados de tofu col kale. pimientos y
a la barbacoa champiñones
(especias) -Fruta de
temporada -Kiwi
-Manzana

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RECETARIO

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 RECETAS

Crema de verduras:
Te recomiendo que el día que cocines la crema, hagas cantidad para, al
menos, 2-3 días:

https://danzadefogones.com/crema-de-verduras/

Gazpacho:
Te recomiendo que el día que cocines el gazpacho, hagas cantidad para, al
menos, 2-3 días:

https://danzadefogones.com/gazpacho/

Hamburguesa de avena y alubias:

Te recomiendo que el día que cocines las hamburguesas, hagas cantidad
para, al menos, 2-3 días:

https://danzadefogones.com/hamburguesas-veganas-de-alubias-
negras/

Arroz al horno vegano:

https://www.lacazuelavegana.com/2012/02/arroz-al-horno-
vegetariano-arros-al.html

“Mayonesa” vegana sin aceite:

https://danzadefogones.com/mayonesa-vegana-sin-aceite/

Salmorejo:
Te recomiendo que el día que hagas salmorejo, lo hagas para, al
menos, 2-3 días.

https://danzadefogones.com/salmorejo/

Pizza vegana de espelta:

https://www.lagloriavegana.com/pizza-de-espelta/

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