EL CONTROL DE ANSIEDAD
LA ANSIEDAD
ES UNA RESPUESTA NATURAL A LAS DISTINTAS CONDICIONES ESTRESANTES DE LA VIDA.
SE LLAMA ANSIEDAD AL ESTADO DE PREOCUPACIÓN, MIEDO O ALGÚN OTRO SENTIMIENTO
DESAGRADABLE QUE SE MANTIENE CONSTANTE ANTE UNA O MÁS SITUACIONES
COTIDIANAS.
LA SENSACIÓN DE ANSIEDAD SE CONSIDERA NORMAL ANTE ESCENARIOS FUERA DE LO
COMÚN, NO HABITUALES, SIEMPRE Y CUANDO NO SEA DE GRAN INTENSIDAD Y NO AFECTE
NEGATIVAMENTE LA VIDA DIARIA.
1. INICIAR EL DÍA CON UN BUEN DESAYUNA, INCLUYENDO FIBRA
PARA GENERAR MAYOR SACIEDAD.
2. NO SALTARSE TIEMPOS DE COMIDA, ASÍ NO ESTARÁS VARIAS
HORAS SIN COMER Y EVITAR ATRACONES POSTERIORES.
3. IDENTIFICA QUE SITUACIONES SON LAS QUE DESENCADENAN
TUS ATAQUES DE ANSIEDAD POR LA COMIDA.
4. COME DE MANERA SALUDABLE Y DE MANERA VARIADA PARA
RECIBIR TODOS LOS NUTRIENTES NECESARIOS.
5. PRÁCTICA ACTIVIDADES QUE TE AYUDEN A RELAJARTE COMO
MEDITACIÓN, YOGA, COLOREAR.
6. EVITA ALIMENTOS ULTRA PROCESADOS ("ALTOS EN"), YA
QUE GENERAN UNA ADICCIÓN PARA TU CUERPO
DIVERSAS EVIDENCIAS CIENTÍFICAS HAN DEMOSTRADO QUE UNA ALIMENTACIÓN BALANCEADA Y
VARIADA CONTRIBUYE A DISMINUIR LA RESPUESTA A LA ANSIEDAD,
PRINCIPALMENTE SE DEBE INCLUIR LOS SIGUIENTES NUTRIENTES:
ÁCIDO FÓLICO, VITAMINA B12, VITAMINA B6, ANTIOXIDANTES (VITAMINA C Y VITAMINA E), HIERRO Y
ZINC.
VEGETALES COMO: ESPINACA, BRÓCOLI, ACELGA. / FRUTAS CÍTRICAS, FRESAS Y PLÁTANO
LEGUMBRES. PESCADOS, CARNES BLANCAS Y ROJAS. / PRODUCTOS LÁCTEOS DESCREMADOS.
NUECES, ALMENDRAS Y SEMILLAS
RECETAS
CEVICHE DE LENTEJAS
Ingredientes (4 porciones)
1 taza de lentejas cocidas y frías
1 cebolla morada en pluma
1/2 pimentón cortado en tiras finas
1/2 taza de cilantro fresco
1/4 taza de jugo de limón
2 cucharadas de aceite de oliva
sal
Preparación
1. Mezcla en un bowl las lentejas con la cebolla y el pimentón
2. Aliñar con 2 cucharadas de aceite de oliva el jugo de limón y la sal
3. Revolver bien
4. Agregar el cilantro picado finito
5. Reposar una hora y servir
PORRIDGE DE CACAO
Ingredientes (1 porción)
1/2 taza de avena
1/2 taza de leche vegetal,
leche descremada o agua
2 cucharaditas de cacao
20 gotitas de stevia
berries congelado
(opcional)
Preparación
1. En un sartén agregar la avena, la leche y el cacao
2. Calentar por 3 minutos aproximadamente.
3. Agregar la stevia y berries
4. Una vez que que comience a hervir cocinar de 2 a 3 minutos
5. Decorar con frutos secos o frutas frescas como 1/2 plátano o 1/2 manzana
PATÉ DE POROTOS
Ingredientes (8 - 10 unidades)
2 tazas de poroto negro o
legumbre
1/4 taza de aceite de oliva
Jugo de medio limón
1 cucharadita de pimentón en
polvo
Sal y aliños a gusto
Preparación
1. Debes cocinar tus porotos hasta que estén blandos y escurrir el agua de cocción
2. Añade todos los ingredientes en una juguera o procesador hasta formar una pasta
homogénea
3. Checkea sabor para rectificar los aliños
4. Guardar en un frasco cerrado en el refrigerador
SNACK DE GARBANZOS
Ingredientes (4 porciones)
1 taza de garbanzos crudos
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cucharadita de oregano
1/2 cucharadita de ajo
sal a gusto
Preparación
1. Dejar en remojo la noche anterior los garbanzos y la mañana siguiente cocinar hasta
que estén blandos
2. Colocar los garbanzos cocidos en una bandeja de horno
3. Intenta ocupar toda la superficie de la bandeja
4. Hornear a 180º por 20 minutos
5. Sacar del horno y añadir el aceite y los aliños
6. Volver a colocarlos en el horno por 10 a 15 minutos
OMELETTE DE QUESO Y VERDURAS
Ingredientes (2 porción)
2 huevos
1/2 taza de verduras a elección
2 trozos del tamaño de una
cajita de fósforo de queso
picado o rallado
Ciboulette
Sal a gusto
Aceite de oliva
Preparación
1. Calentar el sartén con un chorrito de aceite de oliva
2. En un bowl batir los huevos y poner la mitad sobre el sartén ya caliente
3. Cuando comience a cuajar agregar la verdura picada en cuadritos y el queso
4. Con una paleta despegar desde el borde hasta lograr enrollar
5. Dejar cocinar al gusto de cocción del huevo
6. Retirar y espolvorear con ciboulette
7. Repetir con el resto de mezcla
MUFFINS DE CHOCNUEZ
Ingredientes
1/2 Taza de aceite vegetal
2 huevos
40 gotitas de Stevia
¾ de taza de agua o jugo
de naranja
3 tazas de harina de avena
1 cda de polvos de hornear
½ taza de cacao amargo
½ tazas de nueces o
almendras picadas
Preparación
1. Mezclar el aceite con la stevia y los huevos
2. Agregar el agua o jugo de naranja y mezclar hasta obtener una mezcla homogénea
3. Agregar la harina de avena junto con el cacao y los polvos de hornear
4. Verter la mezcla en moldes previamente aceitados y decorar con frutos secos
5. Cocinar 20 minutos
COCADAS DE AVENA
Ingredientes (8 - 10 unidades)
1/2 taza de coco rallado
1/4 taza de avena en polvo
1/4 taza de avena en hojuelas
1/4 de taza semilla de girasol
2 cucharadas de chia + 1/2 taza de
agua
Coco rallado extra para cubrir el
final de las cocadas
Preparación
1. Poner las 2 cucharadas de chia en la media taza de agua y dejar reposar media hora ,
hasta que tenga consistencia de gel.
2. En un bolw , agregar el coco , la avena en polvo como en hojuelas , las semillas de
girasol y el gel de chia.
3. mezclar los ingredientes hasta a obtener una masa.
4. Dividir la masa en bolitas y pasarlas sobre el coco rallado extra.
MUFFIN SALUDABLE EN TAZA
Ingredientes
1/2 Plátano molido
1 huevo
1/2 cdta de polvos de hornear
Jugo de limón o 1/2 cdta de
vainilla o ralladura de
limón/naranja
1/2 taza de avena instantánea o
harina de avena
1 cdtas de agua
1 cdta de aceite
Preparación
1. Primero debe aceitar la taza a utilizar
2. Agregar plátano molido, el huevo, jugo de limón, vainilla, agua y aceite
3. Mezclar bien los ingredientes hasta lograr una masa uniforme
4. Llevar al microondas por 1 minuta
5. Desmoldar
