MEAL PREP
GUÍA PARA PREPARAR TUS COMIDAS CON ANTICIPACIÓN
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Michela Perleche
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LISTA DE COMPRAS:
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4 tazas avena (copos tradicionales)
1 plátano
3 tazas leche vegetal o regular
2 tazas frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas, etc.)
3/4 cup honey
2 huevos
1/2 taza nueces
6 manzanas
120 g mantequilla de maní
900 g pechuga de pollo, sin huesos ni piel
4 pimientos
2 cebollas
1 taza yogurt griego, sabor natural
3 cebollas
7 cdtas vinagre de manzana
2 limones
3 tazas arroz integral, cocido
1 k carne de res, molida (optar por un corte magro)
4 cdtas perejil
2 rebanadas de pan integral, molido
4 camotes
4 tazas de col
2 zanahorias
1 cda de aceite de oliva
sal
pimienta
paprika
comino
tomillo
AVENA AL HORNO
CON FRUTOS ROJOS
6 porciones
Ingredientes: Procedimiento:
2 tazas avena 1. Engrasar un molde pequeño y
1 plátano grande precalentar el horno a 175 C.
1 taza leche vegetal 2. En un bowl batir ligeramente el
1 taza frutos rojos, huevo, incorporar la leche junto con
frescos o congelados la miel. Agregar la avena y frutos
1/4 taza miel de rojos.
maple 3. Pelar y cortar el plátano en tajadas y
1 huevo grande acomodarlos por encima.
1 cdta vainilla 4. Llevar al horno 40-45 minutos.
5. Enfriar antes de cortar.
MANZANAS CON DIP DE
MANTEQUILLA DE MANÍ Y MIEL
6 porciones
Ingredientes: Procedimiento:
6 manzanas 1. Lavar y cortar las manzanas en
120 g mantequilla de bastones.
maní 2. En un bowl pequeño combinar la
3 cdtas miel de maple mantequilla de maní junto con la
miel. Remover y dividir en seis
porciones.
3. Servir una manzana con una porción
de mantequilla de maní.
FAJITAS DE POLLO AL HORNO
6 porciones
Ingredientes: Procedimiento:
6 manzanas 1. Lavar y cortar las manzanas en
120 g mantequilla de bastones.
maní 2. En un bowl pequeño combinar la
3 cdtas miel de maple mantequilla de maní junto con la
miel. Remover y dividir en seis
porciones.
3. Servir una manzana con una porción
de mantequilla de maní.
Procedimiento:
1. Precalentar el horno a 200 C y engrasar una bandeja con el
aceite de oliva
2. En un bowl combinar todos las especias junto con el jugo de
limón. Agregar el pollo y dejar a un lado.
3. Cortar la cebolla y los pimientos en tiras gruesas.
4. Acomodar el pollo en un lado del molde y las verduras en el otro.
5. Llevar al horno por aproximadamente 20-25 minutos.
6. Al retirar del horno remover y servir como más desees. Yo serví
la mitad de la receta encima de un camote sancochado y la otra
mitad con ensalada y arroz blanco.
ALBONDIGAS JUGOSAS
3 porciones
Ingredientes: Procedimiento:
450 g carne de res, 1. En un bowl grande batimos
molida ligeramente el huevo. Incorporar el
perejil, cebolla, pan y condimentos.
2 cdas perejil, picado
2. Agregar la carne y mezclar.
1 cebolla mediana,
3. Con las manos limpias formamos
picada
bolitas del mismo tamaño .
1 huevo 4. Calentar una sartén y mantenerla a
1 rebanada pan fuego medio. Acomodar las
integral, picado albondigas por encima y cocinar por
1 cdta sal unos minutos moviéndolas para que
se doren de forma pareja. Transferir
1 cdta pimienta
a una fuente y llevar al horno a 175 C
1 cdta ajo en polvo
por 10 minutos para que se
1 cdta aceite de oliva
terminen de cocinar por dentro.
COLESLAW SALUDABLE
Ingredientes: Procedimiento:
2 tazas de col (yo 1. En un bowl pequeño preparar el
combiné dos colores) aliño combinando el yogurt, sal,
pimienta, limón y aceite de oliva.
1 zanahoria
2. Cortar la col y rallar la zanahoria.
1/2 taza yogurt
Combinar esto con el aliño y servir.
griego, sabor natural.
jugo de 1/2 limón
sal + pimienta a
gusto
1 cdta aceite dde
oliva
CAMOTE AL HORNO CON
CALENA Y ESPECIAS
Ingredientes: Procedimiento:
2 camotes grandes, 1. Precalentar el horno 175 C
pelados y picados en 2. Untar los trozos de camote con los
condimentos incluyendo el aceite.
cubos
3. Esparcir encima de una bandeja y
1 cdta sal
llevar al horno.
1 cdta pimienta
4. Cocinar por aproximadamente unos
1 cdta paprika 15-20 minutos o hasta que el centro
1/2 cdta canela esté suave. No cocinar de más ya
1/2 cdta tomillo que esto hará que el camote se
2 cdtas aceite de seque.
oliva
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NOTAS:
