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RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA
La investigación ha mostrado que la práctica regular de la relajación muscular progresiva
combinada con la respiración abdominal profunda proporciona una variedad de beneficios,
incluyendo la reducción general de la ansiedad generalizada, la disminución en intensidad y
frecuencia de los ataques de pánico, una mejor capacidad para afrontar miedos específicos,
estabilización de los estados de ánimo, y más efectivo control de la cólera. La relajación
muscular progresiva es una técnica sistemática para ayudarte a lograr un profundo estado de
relajación y manejar tu ansiedad, miedos o preocupaciones de una manera más efectiva. Ahora
que tu terapeuta te ha entrenado en el uso de la respiración abdominal profunda y la relajación
muscular progresiva, es momento de comenzar a practicar estas técnicas en casa.
I. Preparándose para relajarse: Hay varios lineamientos que debes seguir cuando practicas
las técnicas de relajación. Estos lineamientos incluyen:
▪ Practicar la relajación muscular por al menos 15-20 minutos cada día.
▪ Encontrar un lugar tranquilo para practicar, libre de cualquier distracción externa, como
el timbrar de un teléfono.
▪ Practicar en un momento regular cada día. Ser consistente en tu rutina diaria
incrementará tus probabilidades de éxito.
▪ Asumir una posición cómoda donde todo tu cuerpo está apoyado. Por ejemplo, tumbarse
en un sofá o en la cama proporciona apoyo para tu cuerpo.
▪ Es recomendable que vistas ropas holgadas.
▪ Libera tu mente de cualquier preocupación. Deja ir tus preocupaciones o inquietudes
mientras practicas la relajación muscular progresiva.
II. Respiración abdominal profunda: Comienza la relajación muscular progresiva haciendo
primero 10 respiraciones abdominales profundas. Coloca una mano sobre el abdomen y
luego inhala lentamente y profundamente a través de tu nariz. Respira profundamente en
tus pulmones. Tu mano se elevará en tu abdomen si estás haciendo correctamente las
respiraciones profundas. Después que has hecho una respiración plena, has una pausa por
un momento y luego exhala lentamente. Exhala completamente y permite que todo tu
cuerpo y mente se dejen ir. Has 10 respiraciones profundas.
III. Relajación muscular progresiva: La RMP implica tensar y relajar diferentes grupos
musculares del cuerpo. El objetivo es tensar o flexionar vigorosamente cada grupo muscular
y luego dejarlo ir rápidamente o repentinamente. Tensar cada grupo muscular por 7-10
segundos antes de dejarlo ir. Recuerda concentrarte únicamente en cada grupo muscular
cuando vayas a través de los 7 grupos musculares enlistados más abajo.
Cuando relaja cada grupo muscular, alguna gente encuentra útil decirse “relajado” o
“suelto”. Si tu atención divaga fuera del grupo muscular particular, entonces refocaliza tu
atención sobre este grupo muscular particular. Probablemente tu mente divague menos
cuanto más practiques. Sigue la siguiente secuencia de la relajación muscular progresiva:
EXTREMIDADES SUPERIORES:
1° Ejercicio: Eleva ambos brazos y mantenlos extendidos. Introduce el pulgar dentro de la palma y cierra los
puños. Has tensión en tus manos en esa posición durante unos 7-10 segundos. Estudia la tensión mientras dura.
Abre tus manos lentamente y deja caer suavemente los brazos hasta que logres una posición cómoda y relajada.
Observa la diferencia que hay en tu cuerpo cuando tus músculos están tensos y cuando están relajados.
Repite el ejercicio 2 veces más.
2° Ejercicio: Eleve ambos brazos y manténgalos extendidos. Dirija las palmas hacia fuera y separe los dedos
extendiéndolos lo más que pueda. Sienta la tensión en la zona de los tríceps. Mantenga esta posición alrededor de
10 segundos. Estudie la tensión mientras dura. Deje que sus brazos vuelvan lentamente a su posición inicial.
Observe la diferencia que hay en su cuerpo cuando sus músculos están tensos y cuando están relajados.
Repite el ejercicio 2 veces más.
3° Ejercicio: Eleva ambos brazos y mantenlos extendidos. Forma puños con las manos y dobla los codos formando
un ángulo de 90 grados. Genera tensión como si hubieran dos fuerzas contrarias: Una que dirige los brazos hacia
tu cuerpo y otra que los dirige hacia fuera. Estudia la tensión que se genera en la zona de los bíceps. Mantén esta
posición alrededor de 7-10 segundos. Deja que tus brazos vuelvan lentamente a su posición inicial. Observa la
diferencia que hay en tu cuerpo cuando tus músculos están tensos y cuando están relajados.
Repite el ejercicio 2 veces más.
PECHO: Llene de aire sus pulmones introduciendo el abdomen. Mantenga esa posición durante 3 segundos. Deje
que el aire salga lentamente de su cuerpo por la boca. Sienta como el ambiente está lleno de relajación y usted va
inspirando relajación y elimina toda la tensión de su cuerpo. Déjese llevar por la sensación de paz y tranquilidad.
Repite el ejercicio 2 veces más.
ABDOMEN (estómago): Pon atención a los músculos del abdomen, el área de tu estómago. Apriete los músculos
de tu estómago, endurece el abdomen llevándolo hacia fuera. Observa la tensión, sostenla por unos segundos.
Ahora contráelos hacia adentro y siente la tensión de esta manera. Luego relájate, deja que tus músculos se aflojen
y observa la diferencia entre ambos estados, el de tensión que experimentaste hace algunos segundos y el de
relajación en estos momentos.
Repite el ejercicio 2 veces más.
EXTREMIDADES INFERIORES:
1° Ejercicio: Estira las piernas lo más que puedas dirigiendo los dedos de los pies hacia abajo. Mantén esta
posición por 7-10 segundos. Estudia la tensión que se presenta en tu cuerpo. Relájate.
Repite el ejercicio 2 veces más.
2° Ejercicio: Estira las piernas lo más que puedas dirigiendo los dedos de los pies hacia tu rostro. Mantén esa
posición por 7-10 segundos. Estudia la tensión que se presenta en tu cuerpo. Relájate.
Repite el ejercicio 2 veces más.
ROSTRO:
1º Ejercicio: Eleva las cejas lo más que puedas como si quisieras tocar el cuero cabelludo. Estudia la tensión que
se genera en tu frente. Mantén esta posición durante 7-10 segundos. Lentamente deja que tus cejas vuelvan a una
posición confortable y mantenlos así. Observa la diferencia que hay en tu cuerpo cuando tus músculos están tensos
y relajados.
Repite el ejercicio 2 veces más.
2º Ejercicio: Trata de juntar las cejas lo más que puedas. Estudia la tensión que se genera en esta posición. Mantén
la tensión alrededor de 7-10 segundos. Lentamente, deja que tus cejas vuelvan a una posición confortable y
mantenlas así. Observa la diferencia que hay en tu cuerpo cuando tus músculos están tensos y relajados.
Repite el ejercicio 2 veces más.
3º Ejercicio: Presiona los dientes unos contra los otros generando tensión en la zona de la mandíbula. Estudia la
tensión que se genera en esa posición. Mantén la tensión alrededor de 7-10 segundos. Lentamente, deja que tu
mandíbula vuelva a una posición confortable y mantenla así. Observa la diferencia que hay en tu cuerpo cuando
tus músculos están tensos y relajados.
Repite el ejercicio 2 veces más.
CUELLO: Presiona tu mandíbula contra tu pecho. Gira lentamente hacia el lado izquierdo, luego hacia el centro
y atrás, luego hacia el lado derecho. Observa como la tensión cambia de posición. Nuevamente presiona tu
mandíbula contra el pecho y relájate. Observa la diferencia que hay en tu cuerpo cuando tus músculos están tensos
y relajados.
Repite el ejercicio 2 veces más.
HOMBROS: Eleva tus hombros como si quisieras tocar sus orejas con ellos. Identifica los músculos que están
tensos. Mantén la tensión alrededor de 7-10 segundos. Relaja dejando que tus hombros vuelvan a su posición
original. Observa la diferencia que hay en tu cuerpo cuando tus músculos están tensos y relajados.
Repite el ejercicio 2 veces más.
IV. Visualización: Después de desarrollar la relajación muscular progresiva, es recomendable
que te visualices en un escenario tranquilizante. Imagina que estás paseando por una bella
playa o haciendo una pintoresca caminata en las montañas. La escena tranquilizante puede
ser un lugar favorito que has visitado en el pasado o uno que creas en tu propia mente.
Concéntrate en esta escena y continúa liberándote de cualquier preocupación o inquietud
del día. Visualiza la escena tranquilizante por 3-5 minutos.
V. Formato de Relajación: Por favor completa el siguiente formato de relajación cuando has
comenzado a practicar la técnica de relajación muscular progresiva. El Formato de
Relajación ayudará a tu terapeuta y a ti a identificar qué tan exitosa ha sido la relajación
muscular progresiva para reducir tu ansiedad, tensión o preocupaciones. El Formato de
Relajación también ayuda a identificar algunos factores que interfieren con el éxito de la
RMP.
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