PLAYBOOK
Este año Throwdown by 52 ha sido dividido en etapas, mismas que son el camino para
llegar a nuestro gran evento presencial, que al igual que ustedes hemos estado esperando
en este tiempo.
Te damos la bienvenida al “Ranking”, que además de ser la primera etapa de este camino,
servirá para medir tus capacidades y habilidades de lo que realizas día tras día en tu box y
formar parte de un ranking sin precedentes en nuestra comunidad.
Gracias por formar parte de Throwdown ya sea por primera vez o en una ocasión más.
Te deseamos el mejor de los éxitos.
WOD #1
18-12-6 15-12-9 2 Rounds
● Burpees Over the Bar ● Double Unders x3 ó ● 7 MU / BMU
● Front Squat 75/55 Single Unders x10 ● 14 Pistol Squat Alt.
● Box Jump Over ● Thrusters ● 7 Snatch
24/20 (Aumentando peso (Aumentando peso
en cada set 95/65, en cada round
135/95, 155/105) 155/105, 175/115
● Toes to Bar
10 Hang Clean Max Rep: Squat Snatch
10 Pull Ups 205/135
Cap 7 Cap 13 Cap 20
DESARROLLO DEL WORKOUT
El atleta tendrá 7 minutos para completar el primer bloque de 18-12-6 que termina con las
10 únicas repeticiones de hang clean y pull ups. En caso de terminar las repeticiones antes
del minuto 7 comenzará a ejecutar el siguiente bloque realizando el movimiento que elija
entre double unders y single unders, y seguirá la secuencia del 15-12-9 aumentando el peso
en los thrusters y haciendo los toes to bar como se señala en la descripción del workout;
para terminar el segundo bloque tendrá 13 minutos totales sumando los 7 minutos del
bloque anterior. De inmediato pasará al tercer bloque de 2 rounds finales, donde aumentan
el peso en el snatch, si el atleta logra terminar antes de 20 minutos, podrá utilizar el tiempo
restante para realizar la máxima cantidad de repeticiones de squat snatch con el peso
indicado.
Nota:
El atleta podrá ser asistido para el cambio de peso.
PROTOCOLO DE PUNTUACIÓN Y RANKING
Se deberá registrar el tiempo al terminar cada set de repeticiones y cada bloque. Si el atleta
termina el workout se registrará el tiempo total y las repeticiones de squat snatch que
alcance a realizar. El primer criterio de desempate es el número de repeticiones. Si dos
atletas empatan en número de repeticiones, el segundo criterio de desempate será el mejor
tiempo del último set realizado.
ESTÁNDARES DE VIDEO
El video será revisado y calificado por el equipo de Throwdown by 52. Como parte de este
proceso de revisión de video, el puntaje publicado por el atleta puede ser aceptado,
modificado o invalidado. Antes de empezar se deberá grabar la barra de pull ups, los
bumpers y la barra de forma que se puedan ver claramente los pesos.
Los videos deben estar sin edición ni cortes.
El atleta, un juez y un cronómetro deben verse en todo momento en el video.
No usar temporizador de cuenta regresiva.
Se deberá grabar buscando el mejor ángulo, distancia e iluminación en que se pueda
apreciar claramente el cumplimiento de los estándares de movimiento.
Evite vestimenta que impida que el juez determine si el atleta cumple con los estándares de
movimiento.
EQUIPAMIENTO
● Barra
● Bumpers estándar en libras no mayores de 18”
● Seguros para bumpers
● Barra para pull ups
● Cuerda
● Caja de 24”/20” de altura
ESTÁNDARES DE MOVIMIENTO
Burpees over the bar
El movimiento comienza con el atleta tocando el pecho y los muslos en el piso junto a la
barra y termina con el atleta saltando con los dos pies juntos por encima de la barra. En el
piso el atleta deberá estar en posición paralela a la barra. Se puede saltar de lado la barra o
ponerse de frente al incorporarse del burpee para saltar, siempre y cuando salte con los dos
pies juntos. Tocar la barra o saltar con un solo pie no está permitido.
Front squat
El movimiento empieza con la barra en posición de front rack, el atleta puede hacer la
primera repetición en squat clean. Para que la repetición cuente la cadera tiene que pasar
por debajo del nivel de las rodillas y después extender completamente la cadera y las
rodillas. La barra debe permanecer siempre en front rack.
Box jump over
El movimiento empieza con el atleta parado alado de la caja, y termina cuando pasa por
encima de la caja de un lado al otro, solo los pies pueden tocar la superficie de la caja. El
atleta puede saltar completamente sin tocar la caja, pero sus dos pies deben pasar por
encima y no por un costado. También es válido hacer “steps” en caso de que el atleta
decida no saltar. No es necesario extender sobre la caja.
Hang clean
El movimiento comienza con la barra colgada de los brazos por encima de la rodilla, en
ninguna parte del ejercicio se permite bajar la barra del nivel de la rodilla. La repetición
termina cuando la barra está sobre los hombros en front rack y hay una extensión completa
de cadera y rodillas con los codos por en frente del nivel de la barra. Se permite cualquier
variante entre hang squat clean y hang power clean.
Pull up
El ejercicio inicia con el atleta colgándose de la barra con los brazos extendidos. La
repetición cuenta cuando la barbilla pasa el nivel de la barra. Se permite cualquier estilo de
agarre y técnica.
Double unders
La cuerda debe pasar dos veces (una en el caso de los single unders) por debajo de los pies
en cada salto. La cuerda debe girar hacia adelante para que cada repetición sea válida. Solo
cuentan los saltos completos, los intentos de salto no cuentan.
Thrusters
El movimiento empieza con la barra en posición de front rack, el atleta puede hacer la
primera repetición con squat clean. Para que la repetición cuente, la cadera tiene que pasar
por debajo del nivel de las rodillas y terminar con la barra sobre su cabeza y extensión
completa de rodillas, cadera y codos.
Toes to bar
El atleta debe comenzar colgándose de la barra con los brazos extendidos y los talones por
detrás de la línea de la barra. La repetición termina cuando los dos pies tocan la barra al
mismo tiempo. Cualquier parte del pie puede tocar la barra y es permitido cualquier tipo de
agarre.
Bar muscle up
El ejercicio empieza colgándose de la barra con brazos extendidos y termina con codos
extendidos y hombros por encima de la barra. El atleta debe hacer una parte del fondo
arriba antes de bloquear sus codos para que la repetición sea válida. En ninguna parte del
movimiento deben elevarse los pies por encima de la barra. Ninguna parte del brazo debe
tocar la barra, solamente las manos. No está permitido soltar las manos sobre la barra para
descansar. Se permite cualquier tipo de agarre o técnica.
Ring muscle ups
El atleta iniciará colgado de los aros con brazos claramente extendidos y de igual forma una
extensión completa y clara arriba, no está permitido omitir el rango del dip (fondo) al
momento de caer en los aros, siempre será necesario realizar ese movimiento.
Pistol squat
El movimiento siempre empieza y termina con la cadera y rodilla extendida de la pierna que
esté trabajando. Se permite sujetar con la mano la pierna que no se esté trabajando. Para
que la repetición cuente la cadera tiene que pasar por debajo del nivel de la rodilla.
Ninguna parte del cuerpo que no sea el pie de apoyo debe tocar el piso antes de extender
completamente la rodilla y la cadera. No se permite empujarse o apoyarse con las manos la
pierna que esté trabajando. Debe completar una repetición con una pierna para poder
realizarla con la otra.
Snatch
El movimiento comienza con la barra en el piso y debe levantarla por encima de la cabeza
de un solo movimiento. La repetición se completa cuando hay extensión completa de
cadera, rodillas y codos con la barra encima de la cabeza. Se puede realizar “touch and go”
pero no se permite rebotar deliberadamente la barra en el piso para sacar ventaja. Tampoco
es permitido realizar clean and jerk.
Squat snatch
El movimiento comienza con la barra en el piso y debe levantarla por encima de la cabeza
pasando por un squat. La repetición es válida cuando hay extensión completa de cadera,
rodillas y codos con la barra por encima de la cabeza. Se puede realizar “touch and go” pero
no se permite rebotar deliberadamente la barra en el piso para sacar ventaja.
WOD #2
AMRAP 15
● 70/50 Cal Row
● 50 One arm kettlebell hang snatch 55/35 lb
● 40 Mts one arm kettlebell overhead lunges 55/35 lb
● 30 Handstand push ups
● 20 Mts Handstand walk
● 15 Deadlift 205/135
● 10 Deadlift 255/185
● 5 Deadlift 305/235
DESARROLLO DEL WORKOUT
El atleta deberá comenzar de pie sin tocar ningún equipo. Se podrán realizar las
repeticiones en cualquier orden y dividir los ejercicios de la forma en que el atleta decida
sin ninguna restricción de secuencia o combinación de movimientos, no es necesario
completar las repeticiones de un ejercicio antes de que puedan pasar a otro para seguir
acumulando repeticiones. Pero si deberán culminar la totalidad de las repeticiones de una
vuelta completa para comenzar una nueva.
Notas:
● El atleta podrá ser asistido para los cambios de peso.
● Cada metro de hand stand walk y walking lunges es igual a una repetición.
● Deberá estar marcada la distancia de 5 metros en el piso para el handstand walk y
kb walking lunges con líneas a cada metro.
● Deberá marcarse una línea en la pared para los handstand push ups (las
especificaciones de la marca están en el apartado “estándares de movimientos”).
● Para este test se recomienda tener dos jueces, uno para rangos de movimiento y
otro para contar repeticiones totales para tie break.
PROTOCOLO DE PUNTUACIÓN Y RANKING
El atleta con mayor número de repeticiones será el ganador. Se deberá registrar tiempo en
las repeticiones número 50, 100, 125, 150, 160, 170 y 180 para tomarlo como criterio de
desempate en caso de que dos o más atletas se queden en el mismo número de
repeticiones.
ESTÁNDARES DE VIDEO
El video será revisado y calificado por el equipo de Throwdown by 52. Como parte de este
proceso de revisión de video, el puntaje publicado del atleta puede ser aceptado,
modificado o invalidado.
Antes de empezar se deberá detallar el proceso de medición de la línea en la pared del
handstand push y las marcas de los 5 mts para el handstand walk y los walking lunges.
También grabe los bumpers, la barra y la kettlebell de forma que se puedan ver claramente
los pesos.
● Los videos deben estar sin edición ni cortes.
● El atleta, un juez y un cronómetro deben verse en todo momento en el video.
● No usar temporizador de cuenta regresiva.
● Se deberá grabar buscando el mejor ángulo, distancia e iluminación en que se
pueda apreciar claramente el cumplimiento de los estándares de movimiento.
● Evite vestimenta que impida que el juez determine si el atleta cumple con los
estándares de movimiento.
Nota:
Los atletas deberán estar preparados para enviar dos videos, uno del workout con los
estándares antes mencionados y uno específicamente de las calorías en el monitor de la
remadora. Las calorías deben visualizarse claramente durante todo el workout, y el
atleta deberá ser claramente visible mientras realiza los demás movimientos.
EQUIPAMIENTO
● Remadora
● Kettlebell
● Barra
● Bumpers estándar en libras no mayores de 18”
● Seguros para bumpers
ESTÁNDARES DE MOVIMIENTO
One arm kettlebell hang snatch
El movimiento comienza sujetando la kettlebell en posición “hang” (sin tocar el piso). El
atleta deberá levantar la kettlebell por encima de la cabeza de un movimiento. No se puede
usar la mano o el brazo libre para apoyarse en ninguna parte del cuerpo durante el
movimiento. Para que la repetición cuente el atleta deberá tener la cadera, rodillas y codo
completamente extendidos y la kettlebell claramente sobre la mitad del cuerpo del atleta.
No está permitido “clean and jerk”. El atleta puede repartir las repeticiones como desee, no
es necesario alternar brazos.
One arm kettlebell overhead lunges
El movimiento comienza con la kettlebell por encima de la cabeza, los pies juntos y el
cuerpo erguido por detrás de la marca. La rodilla debe tocar el piso en cada desplante. No
es necesario detenerse con los pies juntos entre cada desplante, pero sí deberán estar las
dos piernas completamente extendidas para realizar otro. El atleta deberá alternar las
piernas en cada paso. Cambiar de brazo es decisión del atleta. La repetición cuenta cuando
los dos talones del atleta cruzan la marca de los 5 mts. Si durante el trayecto de 5 mts la
kettlebell hace contacto o cae por debajo del nivel de la cabeza del atleta, o no cumple
alguno de los parámetros antes mencionados, deberá regresar a la marca de inicio y no
contará la repetición. Cada 5 mts cuenta como una repetición.
Handstand push ups
La marca en la pared se obtiene con los siguientes pasos:
1. Deberá ponerse de pie con la espalda pegada a la pared donde se realizará el ejercicio,
separando los pies al nivel de los hombros y con la mirada apuntando hacia adelante
marque una línea en la pared donde termina la cabeza.
2. Saque la medida del antebrazo del atleta con el puño cerrado y la muñeca recta del codo
hasta el nudillo más alejado y divida a la mitad lo que haya medido.
3. Una vez teniendo la marca del paso 1 se deberá medir hacia arriba el resultado del paso 2
para colocar la línea que deberán pasar los talones.
El movimiento comienza con las manos apoyadas en el piso, los brazos extendidos, codos
bloqueados, los talones en contacto con la pared por encima de la marca y el cuerpo
alineado con los brazos, solo los talones pueden tocar la pared durante el movimiento. La
repetición se completa al regresar a la posición de inicio. La cabeza debe hacer contacto
con el piso. La cabeza y las manos deben estar en superficies niveladas. Los talones deben
tocar por encima de la marca al principio y al final de cada repetición. Se permite kipping.
Handstand walk
Se deberán colocar marcas a cada metro una de otra para un total de 5 metros, visibles para
que el juez las aprecie en el video.
El movimiento comienza con los pies y palmas por detrás de la línea. Si el atleta baja los
pies en alguna parte del trayecto tendrá que iniciar desde la línea anterior con ambas
palmas por detrás de la misma. La repetición solo cuenta cuando las dos manos completas
hayan pasado visiblemente cada marca
Deadlift
El ejercicio comienza con la barra en el piso. Las manos deben estar sujetando la barra por
fuera de las rodillas, no se permite “sumo deadlift”. Los brazos deben estar completamente
extendidos. La repetición cuenta cuando las rodillas se extienden y la cabeza y los hombros
están por detrás de la barra. Si se rebota la barra deliberadamente será invalidada la
repetición..
