Coordinadora Paz para la Mujer, Inc.

Subvencionado bajo el programa de

Family Violence Prevention Services
Act USDHHS-FVPSA 2018-G199540 las
opiniones expresadas en esta
publicación son de sus autores/as y
no reflejan las del USDHHS
 Índice
Introducción ..................................................................................................... 4 - 5
¿Cómo utilizar esta guía? ..................................................................................... 6
¿A quién está dirigida esta guía? ........................................................................ 6
Definiciones ....................................................................................................... 7 - 8
¿Por qué es necesario integrar el Autocuidado de manera guiada en el
quehacer de proveedorxs de servicio? ........................................................... 8 - 9
Dimensiones del autocuidado ...................................................................... 10 - 13
Práctica de autocuidado: Mindfulness ...................................................... 14 - 15
Práctica de autocuidado: Respiración ............................................................... 16
Práctica de autocuidado: Meditación ........................................................ 17 - 18
Práctica de autocuidado: Yoga ................................................................... 19 - 20
Práctica de autocuidado: Ejercicios de Relajación ........................................... 21
Práctica de autocuidado: Estiramientos y Auto Masaje ......................... 22 - 23
Práctica de autocuidado: Aromaterapia ................................................... 24 - 25
Práctica de autocuidado: Hábitos saludables: Alimentación, Actividad Física
y Sueño .......................................................................................................... 26 - 30
Práctica de autocuidado: Conexiones sociales saludables ...................... 31 - 33
Práctica de autocuidado: Pasatiempos ..................................................... 34 - 35
Cuidándonos Colectivamente .............................................................................. 35
Cierre ..................................................................................................................... 36
Referencias ........................................................................................................... 39
Introducción
Coordinadora Paz para la Mujer, Inc. (CPM), es una organización sin fines de lucro fundada en octubre
del 1989, por proveedoras de servicio, defensoras, investigadoras, feministas y activistas de los derechos
humanos por la erradicación de la violencia doméstica. Nuestra oficina fue formada para abordar este
problema social y la discriminación por razones de género en Puerto Rico.

Integramos una red de programas contra la violencia doméstica y la agresión sexual que cuenta con
representantes desde el área rural de la montaña hasta el área metropolitana de la isla. Nuestra misión
es proveer educación comunitaria, asistencia técnica y apoyo a víctimas y sobrevivientes de violencia
doméstica y sexual. También ofrecemos programas y servicios a mujeres maltratadas: sus hijas, hijes
e hijos. Desde nuestra incorporación en 1997, nos formalizamos como La Coalación Puertorriqueña
Contra la Violencia Doméstica y la Agresión Sexual de Puerto Rico y continuamos expandiendo y
reforzando las estructuras y servicios.

Con el auspicio del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EEUU, nos dimos la tarea de
desarrollar este manual de autocuidado para ustedes, les proveedores de servicios. Sabemos que día tras
día se enfrentan a situaciones que pueden ser muy estresantes y agotadoras. Este manual va dirigido
a acompañarles en reconocer sus fortalezas y necesidades con el propósito de evitar la quemazón. La
salud mental y emocional son igualmente importantes que la salud física. Cuando se mantiene un
balance saludable a nivel mental y emocional, nos damos cuenta que nuestra salud física se mantiene en
mejor estado.

En CPM deseamos el bienestar de las personas que nos integran, por lo que invitamos a que utilicen
este manual como guía para su cuidado personal. Hemos incluido alternativas que pueden practicar en
diferentes momentos. También encontrarán un listado de referencias para buscar más información si así
lo desean. Esperamos que disfruten de este manual y que les ayude a “recargar sus baterías” y sentirse
más relajades y mejor.

Reconocemos que su trabajo es excelente y que el tiempo de vacaciones es muy bien merecido por
lo que sugerimos que cada día tomen unos 20 minutos de mini-vacaciones, ofreciéndose cariñitos a
ustedes mismes. Sugerimos que lo hagan de la siguiente manera:

Cinco (5) minutos por la mañana: utilícelos como desee, según el día y como se sienta.

Diez (10) minutos distribuidos a través del día: puede dividirlos en diferentes cantidades
de tiempo, puede utilizarlos para sobarse la sien, untarse crema en las manos o los pies,
leer un buen chiste y reírse, estirarte, respirar. En fin, utiliza tu imaginación.

Cinco (5) minutos por la noche: antes de acostarse, haga algo fuera de la rutina que le
ayude a relajarse y dormir mejor.

¡Éxito en tu compromiso contigo misme, recuerda que tú te mereces el mejor bienestar!

En solidaridad,

Coordinadora Paz para la Mujer

 ¿Cómo Utilizar esta Guía?
Esta guía se divide en dos partes principales. En la primera, podrás encontrar información relevante
sobre diferentes conceptos ligados al autocuidado, los efectos del estrés para nuestra salud y el impacto
de trabajar con personas víctimas y sobrevivientes de violencia de género. En la segunda parte, podrás
encontrar claves para aprender a identificar las señales de estrés en tu persona y herramientas prácticas
para integrar el autocuidado en tu día a día.

Puedes hacer uso de esta guía de manera individual o colectiva. En su uso individual, puedes explorar
el contenido y prácticas que aquí se comparten para diseñar en qué momento es más accesible para ti
separar espacios para cuidarte. Muchas veces dejamos las prácticas de autocuidado para cuando nos
sobre tiempo. Sin embargo, para lograr mayor efectividad en el uso de esta guía, recomendamos separar
espacios específicos (fecha y hora) o convertir algunas prácticas en rutinas en ciertos momentos del día
para que cumpla su rol de prevención.

Para usar de manera colectiva esta guía, puedes compartir la información que aquí se expone con
compañeres en tu espacio laboral u organización. Puedes explorar qué prácticas son accesibles incluir
en la rutina colectiva del trabajo y qué espacios se pueden usar para ello. Algunos ejemplos de acciones
que podemos llevar a cabo para fomentar la responsabilidad colectiva de cuidarnos son: incluir alguna de
las prácticas que aquí se comparten en las reuniones; determinar un espacio físico disponible para quien
lo necesite, fomentar espacios fuera del trabajo para cuidarse como colectiva, validar a tus compañeres
cuando alguien expresa sentir que necesita el espacio y fomentar el autocuidado de la misma forma que
fomentamos fechas límites, reuniones, responsabilidades, etc.

Para usar esta guía, puedes escoger leerla completa o puedes ir por partes, seleccionando aquello que
sea más accesible para ti. Sin embargo, es importante recordar que el autocuidado tiene dos roles
importantes en nuestra vida: promoción y prevención. En su rol de promoción, trabaja para aumentar
conductas que aporten a nuestra salud (física y mental), fomenta balance en nuestra vida diaria y aporta
al bienestar general. Desde su rol de prevención, evita y minimiza el quemazón, la fatiga por compasión
y el trauma vicario.

Nota importante: Esta guía pretende servir de herramienta, más no sustituye servicios formales para el
cuidado de la salud física y mental y otros servicios especializados como lo son clases de yoga, servicios de
quiropráctica, masajes terapéuticos, entre otros. Fomentamos que como parte de tu autocuidado puedas
calendarizar y asistir a tus citas médicas, con profesionales de la salud mental y servicios de salud
complementaria.

¿A quién está dirigida esta guía?

Es recomendable que todes podamos tener accesibles estrategias de autocuidado. Sin embargo, las
personas que proveen servicios, particularmente en escenarios que se manejan experiencias
traumáticas necesitan tener más presentes las prácticas de autocuidado. Esto debido a que los niveles de
estrés que se pueden experimentar son mayores porque procesamos no solo nuestras experiencias de vida
(e incluso traumáticas), si no, aquellas que recibimos de las personas con las que trabajamos. Esto sin
contar muchas veces la cantidad de trabajo que tenemos y nuestras cargas personales.

Esta guía la puede usar cualquier persona, pero está específicamente diseñada para personas que
brindan servicios directos o indirectos a víctimas y sobrevivientes de violencia de género. Es importante
reconocer que también somos seres humanos y para poder continuar acompañando de forma efectiva a
las personas con quienes trabajamos, nos tenemos que cuidar.
 Definiciones
Autocuidado
Para efectos de esta guía, el autocuidado se entiende como las acciones que se planifican y se llevan a
cabo para mantener el balance y bienestar. La Organización Mundial de la Salud ha trabajado el tema
y definió el autocuidado como “acciones deliberadas e intencionadas que las personas hacen por sí
mismas con el propósito de regular su propio funcionamiento y desarrollo, restablecer y preservar la
salud o prevenir y tratar las enfermedades” (OMS, 2005).

Autocuidado Colectivo
El concepto de autocuidado colectivo cobra relevancia por la responsabilidad en común que
existe de cuidarnos entre todes. Muchas veces entendemos la responsabilidad de cuidarse como algo
individual y aunque sí está presente dicha responsabilidad, también es relevante fomentar una cultura de
cuidado sin juicios. Por lo que la definición de autocuidado colectivo para efectos de este manual se
entiende como la visión y acciones que son planificadas y desarrolladas en cooperación, entre las personas
que pertenecen a un grupo, comunidad u organización, quienes procuran un espacio seguro para
fomentar el cuidado colectivo y existen lazos de apoyo afectivos y solidarios.

Trauma Vicario
El trauma vicario es una experiencia común en personas que trabajan con víctimas y sobrevivientes
de trauma y con poco autocuidado. Se entiende como trauma vicario los cambios en la experiencia
interna de una persona que ayuda o trabaja con trauma que resulta compromiso empático con personas
traumatizadas que comparten sus experiencias (National Child Traumatic Stress Network,
Secondary Traumatic Stress Committee, 2011). Otres autores, han definido el trauma vicario como
una serie de respuestas de estrés físicas y emocionales al trabajar con una población altamente
traumatizada (Figley, 1995). La literatura señala que los principales factores de riesgo incluyen la
exposición, la empatía y el historial de trauma en la persona que provee el servicio. Algunas señales de
alerta que debemos tomar en consideración son:

- Tener miedo de tomar tiempo afuera para llevar a cabo actividades diarias.
- En toda situación pensar en el peor escenario.
- Tener reacciones emocionales que son desproporcionadas a las situaciones.
- No tomar o tomar pocas vacaciones.
- Olvidar porque haces tu trabajo (tu vocación).
- Disminución de la productividad en el trabajo.
- No tener suficientes horas de sueño de manera frecuente.
- Aumento de discusiones o peleas con tu familia; problemas interpersonales.
- Disminución de la vida social; aislamiento.
Fatiga por Compasión
Al igual que el trauma vicario, la fatiga por compasión se puede presentar en personas que proveen
servicios a víctimas y sobrevivientes de violencia de género. Para efectos de este manual, la fatiga
por compasión se definirá como “sensación de cansancio que provoca una disminución generalizada del
deseo, habilidad o energía para ayudar a otras personas”. Es una respuesta ante el sufrimiento de una
persona más que a la situación laboral (lo que la diferencia del llamado quemazon) y repercute en el
ámbito físico, emocional, social y espiritual de la persona que provee servicios. (Ohio Nurses Association,
2011; Hernández García, 2017)

Síndrome de Quemazón / “Burn-Out”

A diferencia del trauma vicario y la fatiga por compasión, el síndrome de quemazón es una serie de
“síntomas y malestares que se derivan de la interacción de una persona con determinadas condiciones
psicosociales nocivas en el ámbito laboral” (Maslach & Jackson, 1986; Fidalgo, 2003). Es decir, en este
caso, lo que afecta a la persona que provee servicios no es la interacción con el trauma o dolor humano,
si no el ambiente laboral poco saludable.

¿Por qué es necesario integrar el autocuidado

de manera guiada en el quehacer del servicio
a víctimas y sobrevivientes de violencia de género?

Los elementos de trauma vicario, fatiga por compasión y quemazón tienen impacto en nuestra salud
física, mental y percepción de bienestar. La literatura científica es consistente que el autocuidado es el
antídoto a nivel preventivo para dichas situaciones. Sin embargo, es importante reconocer que dentro
de nuestra cultura el autocuidado no se promueve. Por lo contrario, se juzga como “pérdida de tiempo”
o “vagancia”, por lo que muchas personas pueden experimentar culpa por querer o necesitar cuidarse.
Muchas otras personas que no han trabajado con una rutina de autocuidado, pueden experimentar
dificultad en establecer un ritmo que les ayude a lidiar con la carga emocional de su trabajo. Es por
ello, que integrar de manera activa el autocuidado, puede apoyar a la salud integral de las personas que
proveen servicios y en el bienestar de las personas que se impactan con nuestro trabajo.
Es importante poder deconstruir el autocuidado como un acto de egoísmo y comenzar a verlo como un
acto de amor propio, un requisito humano, una necesidad profesional y un acto de responsabilidad ética.
Es necesario comenzar a conceptuar nuestra salud más allá de la ausencia de enfermedad y asumir la
salud como estado de completo bienestar físico, mental y social (OMS, 1948).
Para apoyarles a entender más a profundidad la necesidad del autocuidado, a continuación encontrarás
información del impacto del estrés hacia tu salud física y mental.
Estrés y Respuesta de Relajación
La percepción del estrés es única e individual, siendo incitada en ocasiones por la carga de trabajo, el
listado de asuntos que tenemos pendientes y hasta nuestros pensamientos. El estrés tiene dos partes:
aquello que percibimos como estresor, y la respuesta del cuerpo ante esos estresores. Esas reacciones
del cuerpo son necesarias para activarnos y realizar tareas, lograr metas y hasta salvaguardar nuestras
vidas en caso de una emergencia, por lo que es imposible vivir sin estrés. Sin embargo, el estado de
estrés crónico o constante puede ser perjudicial para nuestra salud si no tenemos o ponemos en práctica
mecanismos efectivos para afrontar el estrés. Usualmente nuestro cuerpo tiene mecanismos naturales
para regresar a su balance. Sin embargo, si los estresores continúan presente puede ser un poco más
difícil regresar al balance.
Para entender un poco más sobre las reacciones se presentará de manera breve la respuesta de luchar o
huir, mejor conocida por su nombre en inglés “fight or flight”. Esta respuesta fue explicada por primera vez
en el 1915 por el fisiólogo Walter B. Cannon, sin embargo luego se incluyó la respuesta de congelarse. La
respuesta luchar, huir o congelarse consiste de una serie de cambios físicos a raíz de una sensación real o
imaginaria de peligro (si, nuestros pensamientos y emociones pueden activar esa reacción en el cuerpo).
Se activa el sistema simpático provocando algunas reacciones en el cuerpo, como la respiración y pulso
acelerado, sudor en las palmas de las manos, sequedad en la boca, entre otras reacciones que pueden
impactar diferentes áreas de nuestro organismo (BHI, 2015).
Cuando una persona está experimentando estrés constante, el cerebro puede presentar dificultad en
identificar las situaciones peligrosas, versus las que no lo son. Es como si el sistema de alarma en tu
cerebro se quedara prendido, reaccionando de la misma forma a las situaciones que representan un
peligro real y a las que no. Cuando el sistema de alarma se queda activado, se produce una sobrecarga de
estrés, lo que significa que tu cuerpo está esforzándose mucho más para manejar el estrés. Esto provoca
que diferentes reacciones a nivel neurofisiológico se activen persistentemente generando cambios en las
funciones del cuerpo de manera natural y abriendo el paso a afecciones médicas y emocionales (Benson,
2000).

La respuesta de estrés se puede activar por situaciones reales como por pensamientos o emociones.
Por lo tanto, cuando trabajamos frecuentemente con personas que han sobrevivido a violencia, nuestro
cerebro pudiera reaccionar a las historias de vida, situaciones y retos del entorno de las personas con las
que conectamos, acompañamos y ayudamos, aunque no sea parte de nuestra realidad o represente un
peligro para ti.

Así como se activa la respuesta de estrés, de igual modo se puede desactivar cuando logramos
provocar la respuesta de relajación. El Dr. Herbert Benson alrededor de los 80’ comenzó a trabajar este
concepto, presentándolo como un antídoto a los efectos del estrés en el cuerpo. La Respuesta de
Relajación es una atención relajada y pasiva que le podemos brindar a un estímulo repetitivo o absorbente
que apaga el dialogo interno, es una consciencia enfocada y sostenida, con actitud de interés (BHI, 2015).
Cuando practicamos activar la respuesta de relajación, entrenamos al cerebro para que pueda identificar
si un estresor representa una amenaza real o no. Neurofisiológicamente, esto significa que el sistema
nervioso descansa cuando no hay peligro real, activándose el sistema parasimpático. A nivel celular,
activar la respuesta de relajación previene accionar genes que pueden conducir a trabajo celular
innecesario y la producción de células tóxicas (BHI, 2015). Mientras más se practique manejar de
manera efectiva los estresores, estaremos manejando bien el estrés en un futuro y se construirá
resiliencia a largo plazo.

Te estarás preguntando ¿y cómo activar la respuesta de relajación? El Dr. Benson establece que no hay
una sola forma de elicitar la respuesta de relajación. Sugiere diversas prácticas mente/cuerpo donde
puedes sostener y regular tu atención hacia ellas y por consiguiente, puede activar la respuesta de
relajación. En esta guía algunas de las prácticas de autocuidado que estaremos compartiendo, tienen
evidencia científica de que logran activar la respuesta de relajación entre ellas: la plena consciencia o
“mindfulness”, la respiración, la meditación y la yoga.

Identificando las Señales de Estrés

No todas las personas sienten el estrés igual y pueden presentar diferentes señales. Es importante crear
consciencia de cuáles son nuestras señales de estrés para poder identificarlas y manejarlas. Usualmente,
intentamos añadir a nuestra rutina prácticas de autocuidado cuando nos sentimos “a punto de explotar”
o “no aguanto más". Sin embargo, la efectividad de estas prácticas están relacionadas a la prevención.
Por lo tanto, es importante comenzar a crear la consciencia de cómo reaccionas y cuales son las señales
de estrés que experimentas. De esta forma, puedes usar esas señales como avisos de que es necesario
cuidarte.

A continuación te presentamos algunas de las reacciones al estrés más comunes que se

desprenden del trabajo realizado por el Benson Henry Institute. Te invitamos a explorarlas y marcar
aquellas con las que te identificas. También eres bienvenide a añadir algunas otras reacciones que
no estén incluidas pero que identificas en ti.

A NIVEL FÍSICO PODRIAS EXPERIMENTAR:

�Dolores de cabeza �Cansancio �Sudoración en las palmas

�Indigestión �Dolores de espalda �Zumbido en los oídos
�Dolores estomacales �Tensión en el cuello u hombros �Inquietud

A NIVEL COGNITIVO (PENSAMIENTOS) PODRÍAS EXPERIMENTAR:

�Inhabilidad para tomar decisiones �Pensamientos acelerados

�Dificultad pensando claramente
�Pérdida de sentido de humor �Pérdida de memoria
�Falta de creatividad
�Pensamientos de contenido �Rumiación
�Fijación en algo
pesimista �Olvidos

A NIVEL EMOCIONAL PODRÍAS EXPERIMENTAR:

�Vacío �Tristeza �Irritabilidad
�Nerviosismo/ansiedad �Abrumadora sensación de presión �Coraje
�Aburrimiento o pérdida de �Sentirse impotente para cambiar �Sentirse sola/o/e
significado para las cosas las cosas �Intolerancia

A NIVEL CONDUCTUAL PODRÍAS EXPERIMENTAR:

�Disminución en ejercicio �Comer en exceso �Llanto

�Uso excesivo de alcohol �Torcer el cabello �Pérdida del sueño
�Apretar los dientes en las noches �Dificultad para resolver las cosas �Saltar comidas

A NIVEL INTERPERSONAL PODRÍAS EXPERIMENTAR:

�Resentimiento �Arremeter contra otros �Evitación
�Juicio �Falta de intimidad �Falta de confianza
�Reclamar o callar �Menos contactos con amistades �Intolerancia
 Prácticas de

Autocuidado
 Dimensiones
del Autocuidado

Para discutir las áreas del autocuidado, estaremos usando las Dimensiones del bienestar establecido
por SAMHSA (2016). Esto, ya que el propósito de cuidarnos es promover nuestro bienestar y el de
las personas con las que trabajamos. Por lo tanto, estas dimensiones funcionan como una guía para
identificar áreas que podemos trabajar para nuestro autocuidado. De igual modo, nos invita a la
deconstrucción del autocuidado solamente como acciones placenteras, ya que trabajar algunas de
estas áreas requieren esfuerzo y no necesariamente son placenteras en el momento, pero sí aportan
a nuestro bienestar a largo plazo.
Dimensión emocional
Hace referencia a enfrentar la vida con eficacia y crear relaciones satisfactorias. Algunas de las acciones que
puedes tener en cuenta para trabajar esta área incluyen: tener consciencia de sus sentimientos, expresar
sus sentimientos y emociones de forma efectiva, buscar apoyo cuando sientas tristeza, frustración o coraje,
conocer tus fortalezas y áreas a desarrollar, entre otras.

Dimensión física
Busca reconocer la necesidad de tener hábitos saludables relacionados a la actividad física, el sueño y la
nutrición. Algunas actividades que puedes explorar son: hacer ejercicios (desde hacer media hora de ejercicios
diarios, hasta hacer cambios sencillos como subir escaleras en lugar de tomar el elevador), optar por alimentos
más saludables, promover patrones de sueños saludables donde puedas dormir 7-8 horas diarias, realizar visitas
periódicas a su médico, entre otros.

Dimensión social
Busca promover un sentido de conexión, pertenencia y un sistema de apoyo saludable. Algunas consideraciones
que puedes tener en cuenta son: crear una lista de recursos de apoyo (familiares, amistades, compañeres de
trabajo y conocides) que puedan ser de ayuda, aumentar la frecuencia de la comunicación con algún recurso de
apoyo para fin de fortalecer la relación, ingresar a grupos sociales o de voluntariado, entre otros.

Dimensión ocupacional
Está dirigida a obtener satisfacción y enriquecimiento personal, provenientes del trabajo. Algunas acciones que
puedes considerar para mejorar esta área son: explorar oportunidades de adiestramiento, aprender de otras
personas, buscar apoyo cuando sea necesario, tomar descansos y promover el aprendizaje de los errores.

Dimensión intelectual
Busca reconocer las habilidades creativas e identificar formas para ampliar conocimientos y destrezas. Algunos
elementos que puedes tomar en consideración para esta área son: buscar aprender algo nuevo, ingresar a
cursos de capacitación, comenzar la lectura o algún otro pasatiempo, participar de eventos comunitarios y crear
amistades que le estimulen intelectualmente.

Dimensión financiera
Está dirigida a aumentar la satisfacción y seguridad hacia la situación financiera actual y futura. Algunas
recomendaciones que puedes explorar son: crear un presupuesto, consultar a une experte que ayude en la
confección de un plan e investigar distintas formas de ahorrar.

Dimensión ambiental
Busca tener buena salud al ocupar espacios agradables y estimulantes que fomentan la paz y armonía. Algunas
de las acciones que puedes considerar para mejorar esta área incluyen: promover la organización dentro del
hogar, a fin de eliminar el desorden (casa regada = mente alborotada), reciclar, conectar y apreciar la naturaleza,
y buscar actividades que promuevan un efecto calmante.

Dimensión espiritual
Promueve ampliar el sentido de propósito y significado en la vida. Algunas experiencias que pudieras
explorar para trabajar esta área son: dedicar tiempo a prácticas que fortalezcan su conexión con sí misme, con la
naturaleza y con les demás, descubrir valores, principios y creencias importantes, buscar una comunidad que
comparta su perspectiva espiritual y ayudar a otras personas cuando lo necesiten.
 Práctica de Autocuidado: Plena Consciencia o “Mindfulness"

El término “mindfulness” se traduce como plena consciencia o atención plena, sin embargo se usa en
inglés con frecuencia, para efectos de esta guía utilizaremos Plena Consciencia o “Mindfulness”.
El “mindfulness” se puede definir como el ejercicio de prestar atención al momento presente, sin emitir
juicios, donde le brindas cierta calidad de atención a la experiencia de momento a momento (Kabat-Zinn,
1990). Otres autores lo definen como un estado de alerta o consciencia no elaborativa, sin juicios y
centrado en el presente, en que cada pensamiento, sentimiento o sensación que surge en el campo de
atención es reconocido y aceptado tal y como es (Bishop et al., 2004).
La práctica de la plena consciencia, suena como algo sencillo pero para muchas personas no es fácil. Es
una destreza que requiere práctica y esfuerzo, como cuando decides correr un maratón y vas entrenando
poco a poco. Además, hay factores culturales que causan dificultad para sostener esta práctica, entre
ellos: la glorificación de estar ocupados y las multitareas, la cultura de solo notar lo negativo y querer
evitar lo incómodo o no placentero y por último, la confusión del término con una religión.
Cuando practicamos “mindfulness”, enfocamos nuestra atención en una sola cosa y no juzgamos el
momento ni a lo que le estamos prestando atención. Muchas personas pueden experimentar cierto
nivel de relajación cuando practican plena consciencia. Sin embargo, es importante reconocer que
“mindfulness” es una conexión con el momento presente y a veces el momento presente es
incómodo o doloroso. Aún así, resulta efectivo en momentos poco placenteros porque enfrentamos solo ese
momento y no los juicios que usualmente realizamos que le añaden sufrimiento a las situaciones. Por
ejemplo, si estas experimentando un dolor (físico o emocional), la invitación del “mindfulness”
es notar el dolor y no juzgar el dolor; no es lo mismo aceptar y reconocer el dolor, que tener juicios
constantes como “este dolor es insoportable o nunca se va a ir”. Evidentemente, el dolor no es
placentero. Cuando lo miramos en plena consciencia, muchas veces logramos reducir el sufrimiento,
reconociendo que la experiencia del dolor es normal. Es como si pudiéramos bajarle el volumen. Con esta
actitud, enfrentamos los momentos no placenteros desde el “mindfulness”, desde la aceptación de que
están ahí, que son incómodos, de que son temporeros y que van a pasar.
La práctica de plena consciencia tiene múltiples beneficios para la salud física y mental. Ayuda a activar
la respuesta de relajación, apoya a notar las emociones y por consiguiente en la regulación emocional,
apoya la reducción de estrés. También puede ser útil para manejar síntomas de depresión y ansiedad,
fomentando la conexión entre mente y cuerpo; aportando a desarrollar resiliencia. Sin embargo, uno de
los beneficios más importantes es cuando la incluimos en nuestro día a día y puede ser una herramienta
para notar (nos), experimentar (nos) y observar (nos).

Aquí te presentamos una guía sencilla de qué se hace y cómo se hace el “mindfulness”:

¿QUÉ SE HACE? ¿CÓMO SE HACE?

Observar: Sólo nota la experiencia del momento Sin juicios: Nota, pero no evalúes las cosas como
presente. Observa con todos tus sentidos. buenas o malas. Enfócate en los hechos.

Manteniendo el enfoque: Enfoca tu atención en

una sola cosa a la vez, si llegan pensamientos,
Describir: Pon en palabras la experiencia.
déjalos pasar y regresa a aquello que te estas
enfocando.

Participar: Lánzate por completo en el momento

Efectivamente: Sé efectivo; enfócate en lo que
presente, realiza una tarea o actividad en plena
funciona para alcanzar tu meta.
consciencia.

Existen dos tipos de práctica de “mindfulness”: las prácticas formales y las prácticas informales. La
práctica formal consiste en sacar una cantidad determinada de tiempo para realizar un ejercicio
específico de plena consciencia. La práctica informal, es cuando en cosas de tu vida diaria puedes incluir
estar en plena consciencia. Como por ejemplo: cuando te bañas, comes o te lavas los dientes. Si te causa
curiosidad comenzar a practicar plena consciencia, puedes comenzar a través de los cinco sentidos. A
veces es más fácil sentir que pensar. Puedes seleccionar un objeto y explorarlo con tus cinco sentidos,
dedicándole alrededor de un minuto a cada sentido para explorar el estímulo seleccionado. Reenfoca tu
atención todas las veces que sean necesarias. Si llegan pensamientos a tu mente, déjalos pasar y regresa
tu atención al momento presente. Otra manera de practicar es a través de conectar con el momento
presente a través de tu respiración, solo notando las sensaciones y movimientos de tu cuerpo al respirar.
Recuerda, puedes practicar plena consciencia en cualquier momento. Siempre tendrás pensamientos
que te visiten. No te juzgues por ello y regresa a tu práctica. En el momento en que estás consciente
que tu mente se distrajo y regresas a tu foco de atención, estás construyendo canales neurológicos que
facilitarán cada vez más la práctica.
 Práctica de Autocuidado: Respiración Consciente

Existen muchas prácticas de autocuidado y sin lugar a dudas la respiración consciente es una de las más
versátiles, ya que no importa en qué situación o dónde estés, siempre tendrás la respiración disponible.
No hay vida sin respiración. Sin embargo, muchas veces no tenemos consciencia de cuándo y cómo
cambia nuestra respiración, especialmente cuando experimentamos estrés.
Imagina que te acabas de asustar (¡bú!) y trata de recordar cómo es tu respiración en un momento así.
Muchas personas, en esa imaginación podrían decir que la respiración fue corta con posiblemente una
inhalación mientras dices “aaaah!”, contrayendo el abdomen y elevando el pecho. Eso es una típica
reacción cuando se activa la respuesta de estrés. Muchas veces cuando estamos bajo estrés, nuestra
respiración se hace corta y rápida sin darnos cuenta. Atraer un poco de consciencia a la respiración te
puede ayudar calmar tu cuerpo y tu mente.
Hay diferentes tipos de respiración consciente, una de ellas la respiración diafragmática. En este tipo de
respiración, vamos a enfocarnos en inhalar llenando el abdomen y exhalar vaciando el abdomen. De esta
manera activamos el diafragma, inspirando el aire a la parte inferior de los pulmones. Cuando hacemos
esto, usualmente se activan ciertas respuestas del cuerpo que le dan el mensaje al cerebro que todo está
bien, activando la respuesta de relajación y desactivando la respuesta de estrés.
Para practicar, puedes llevar una mano a tu abdomen y la otra a tu corazón. Inhala contando del uno
al cuatro y exhala contando del uno al seis. Algunas personas pueden experimentar algún nivel de
dificultad en hacer esto, es normal. No es parte de nuestra costumbre tener que practicar este tipo de
respiración. Sin embargo, ya tienes experiencia ya que así respiran todes les bebés. Si no te sale de la
primera, no te juzgues. Inténtalo otra vez.
Otra respiración consciente que puedes practicar es la respiración nasal alterna. Esta respiración, además
de ayudar a activar la respuesta de relajación provocando una reacción de calma en tu sistema nervioso,
te puede ayudar a liberar el estrés mientras aumentas el enfoque y la concentración; aumentando así las
funciones mentales.
Para practicar esta respiración, puedes buscar un espacio que sea cómodo para ti, ya sea de pie o
sentade. Puedes tomar tres respiraciones conscientes a tu ritmo natural y en la cuarta inhalación retienes
el aire dentro de tus pulmones. Con un dedo tapas uno de los orificios de tu nariz y exhalas, desde ese
mismo orificio de la nariz vuelves a tomar aire, retienes el aire en tus pulmones y cambias tu mano para
tapar el otro orificio de la nariz. El ritmo es de inhalar por un lado de la nariz, retienes el aire, cambias
de lado, exhalas, vuelves e inhalas, retienes, cambias de lado y así sucesivamente. Puedes repetir este
ejercicio en ciclos de dos a cinco minutos. Cuando termines puedes regresar a tu respiración natural.
Quizás en algún momento no tengas deseo de practicar una respiración en particular. En ese caso,
puedes prestarle atención al ritmo regular de tu respiración. Notando como entra el aire por tu
nariz, fluye por tus vías respiratorias y vuelve a salir de tu cuerpo, podrías notar como tu cuerpo va
reaccionando a esa respiración consciente.
De igual modo, hay otros tipos de respiración. De querer explorar más sobre esta área, eres
bienevenide a explorar cómo te sientas más cómode conectando con tú respiración. Lo más importante
es recordar que no importa que ejercicio realices, tu respiración siempre está contigo y es tu ancla al
momento presente.
 Práctica de Autocuidado: Meditación

Existen diferentes tipos de meditación, la mayoría de ellas tienen como base poder centrarse en un
elemento y regresar tu atención al mismo cada vez que tu mente divaga, como discutimos en el área
de mindfulness.
\
DIFERENTES TIPOS DE MEDITACIÓN
Meditación en Plena Consciencia (Mindfulness): Mientras te encuentras en un espacio donde
puedas sentar de manera cómoda, préstale atención a todo aquello que forma parte del momento
presente; incluyendo sonidos, sensaciones, temperaturas, emociones, pensamientos, entre otros.

Meditación Guiada: Es cuando utilizamos un audio o una persona nos guía en una meditación. La
misma puede ser temática, de visualización o enfocada en relajación.

Meditación con Mantras o Afirmaciones: Es cuando seleccionamos una frase

o sonido y la repetimos una y otra vez en nuestra mente o en voz baja.

Existen muchos otros tipos de meditación dependiendo de la cultura o prácticas que lleves a cabo.
Las que presentamos son las más sencillas.

CONSEJOS QUE PUEDES UTILIZAR PARA MEDITAR

- Trata de encontrar un momento o espacio con calma. A algunas personas les funciona mejor
durante la mañana o el atardecer, con una temperatura ambiental que no sea extrema (fría o
calurosa).

- Puede ser útil establecer una rutina diaria, del mismo horario y lugar especial para este momento. 


- Antes de comenzar, siempre es bueno hacer un ejercicio que te provoque calma para lograr una
buena concentración. Quizás puedes incluir aromaterapia o ejercicios de respiración para ello.

- Utiliza la postura donde te sientes relajade y cómode. Pudieras explorar en una postura sentada.

- Trata de meditar en un ambiente que sea natural, que esté preparado con naturaleza o te
provoque algún tipo de serenidad.

- Busca un punto focal para concentrarte. Puedes utilizar el mismo o puedes explorar otros según
tus prácticas.

- Puedes usar un mantra que conozcas o una frase corta que te brinde serenidad.
Cualquier sonido, mantra o frase donde puedas enfocar tu atención. Un sonido usual es el: OM.

- Si prefieres meditaciones guiadas, existen aplicaciones como “Insight Timer” y “YouTube” que tienen
variedad de meditaciones guiadas que puedes utilizar.

- La práctica ayuda a transformar un “a veces lo hago” a un “naturalmente lo hago”. Al principio,

puede ser un poco difícil lograr la meditación, pero luego será más fácil y tendrá más tiempo de
duración.
 Práctica de Autocuidado: Yoga

Muchas personas piensan en yoga y piensan en posturas complicadas. A pesar de que las “asanas” o
formas que se realizan en el yoga tienen beneficios particulares, la parte más importante de la
práctica del yoga es la consciencia sobre el cuerpo. El documental Breath of the Gods dice una frase muy
interesante: “Una asana por sí misma es un ejercicio de estiramiento. Al añadir la respiración y la
concentración, se convierte en otra cosa... Es ahí que llega el yoga.”
La yoga es una práctica muy antigua. Feurstein (2003) documenta que esta práctica nació hace
aproximadamente 5,000 años en india. En la actualidad, aún cuando el yoga está asociado históricamente
con tradiciones religiosas y culturales, no es una doctrina y no se define por ningún sistema religioso ni
filosófico (Feurstein, 2003). En occidente, la práctica de yoga está dirigida mayormente a sus beneficios
dirigidos al bienestar. Sin embargo, dentro del Ayuverda se utiliza como parte del tratamiento, ya que se
“receta” hacia diversas situaciones físicas y emocionales.
La evidencia científica ha documentado que la yoga es una de las actividades que activa la respuesta de
relajación. También se expone que es útil porque refuerza la idea de que en el desempeño y ejecución
de las actividades diarias la persona todavía puede mantener un “estado de reposo” en la musculatura,
ayudando a enseñar y reforzar una general y positiva actitud de mente cuerpo (Benson,1987). De igual
modo, diferentes autores han documentado los diferentes beneficios de las formas o posturas para la
salud física y mental, principalmente para liberar tensiones y estrés.

En una clase de yoga casi siempre se incluyen “asanas” que son los movimientos y formas que buscan
mover, estirar y relajar el cuerpo, secuencias de respiración, movimientos y espacios de relajación. Para
realizar una práctica puedes explorar con facilitadores o estudios de yoga e identificar entre las clases
cuál es la ideal para ti. Si deseas explorar la práctica con videos o guías, es importante que siempre
estés conectade con tu cuerpo para notar y puedas ajustar la postura en caso de molestia, así evitarás
lastimarte. Recuerda que todas las posturas o formas se pueden ajustar para que estés donde sea más
accesible para ti.

BENEFICIOS DEL YOGA

Estabilidad del sistema nervioso autonómico

CEREBRO Activación de amígdala y la corteza frontal
Aumento en actividad cerebral

Mejora concentración y memoria

Mejora la atención
MENTE Disminuye el estrés
Aumento de la auto-aceptación
Aumento del sentido de alerta

Disminución del ritmo respiratorio y ritmo del pulso

Aumento de energía
CUERPO Normalización de la función endocrina
Normalización de la función gastrointestinal
Aumento de la eficiencia cardiovascular

Aumento en la capacidad de afrontamiento

EMOCIONES Ayuda en la regulación emocional
Disminución de la depresión y la ansiedad

(Kaley-Isley, Peterson, Fischer, Peterson, 2010; Desai, Tailor & Bhatt, 2015; Arpita, 1991)
 Práctica de Autocuidado: Ejercicios de Relajación
Un ejercicio de relajación es cualquier cosa que puedas hacer que te ayude a reducir la tensión y el estrés.
Es por ello que la mayoría de los ejercicios de relajación están dirigidos a que puedas liberar el estrés que
a veces se refleja en tensión física, carga emocional o mental. Te estaremos presentando varios ejercicios.
Sin embargo, es importante reconocer que eres una persona única y quizás algo que no incluyamos en
este manual puede ayudarte a soltar.

Relajación Profunda Progresiva

Este ejercicio busca relajar diferentes partes de nuestro cuerpo poco a poco. Para ello, puedes tensar
o apretar diferentes partes del cuerpo mientras realizas una inhalación y sueltas relajando esa parte
tensada del cuerpo en la exhalación. Puedes escoger tensar y soltar desde los pies hasta la cabeza,
tensando y soltando parte por parte. Por ejemplo, inhalas y tensas los pies y en la exhalación sueltas esa
tensión, luego tensas las pantorrillas, luego los muslos, el abdomen y así sucesivamente soltando cada
parte en cada exhalación. De igual modo, puedes explorar hacerlo por grupos de músculos. Por ejemplo:
pies, piernas y caderas, luego hombros, cuello, brazos y manos.
Cuando realizamos este ejercicio, reconocemos dónde se está acumulando estrés y tensión en
nuestro cuerpo. Muchas veces no nos damos cuenta que ese músculo estaba tenso hasta que
intencionadamente lo liberamos. Cuando realizamos esta práctica, además de la relajación física, podrías
sentir un estado de relajación mental y hasta emocional.

Relajación Sencilla
Otro tipo de ejercicio es la relajación sencilla. En este tipo de ejercicio de relajación busca provocar
un estado de relajación y calma desde la quietud y tranquilidad. Para esta práctica se recomienda
practicar el no esforzarte, por el contrario, sólo déjate llevar. Se que eso puede ser un reto, por lo que te
compartimos varias recomendaciones que puedes explorar con curiosidad para ver qué más te funciona.

- Puedes realizar el ejercicio de forma sentada o acostarte en una postura que sea
cómoda para ti.

- Puedes escoger cerrar los ojos si es accesible para ti, si no, puedes mantener la vista
suave o buscar un lugar donde puedas enfocar la vista.

- Trata de practicar relajar los músculos, dejándolos sueltos. Puedes comenzar por los
pies y terminar con la cara.

- Mientras practicas relajar los músculos, respira por la nariz y toma consciencia de tu
respiración, inhala y exhala suavemente.

- Puedes hacer este ejercicio por el tiempo que sea útil para ti.

- Si crees que te sirve de ayuda, puedes poner una alarma que sea de música suave. 

Lo más importante de la relajación es dejar que suceda suave. Si llegan pensamientos,
lo que es normal, regresa tu atención a la experiencia física de la relajación.

- Trata de no hacer el ejercicio de relajación durante las próximas dos horas después de comer.
El proceso de digestión puede interferir.
Práctica de Autocuidado:
Estiramientos
y AutoMasaje
ESTIRAMIENTO
Al igual que el ejercicio anterior, los estiramientos nos ayudan a soltar la tensión que acumulamos en
el cuerpo. Adicionalmente, te brinda apoyo en manejar el malestar físico que provoca trabajar mucho
tiempo en una sola postura, de pie, sentade o frente a una computadora. Añadir a nuestra rutina algunos
espacios para estirarte además de la posibilidad de provocar una sensación placentera, te libera la carga
mental de solo enfocarte en el trabajo, ofreciéndote un espacio para cambiar tu atención y darte cariño.

AUTOMASAJE
Así como a veces disfrutamos de recibir un masaje, muchas veces nos puede provocar bienestar la
práctica del automasaje. Aunque puede ser un poco limitado y solamente se puede hacer con algu-
nas partes del cuerpo, tiene sus beneficios tales como el autoconocimiento, la relajación y el alivio. En
la medida que puedas conocer tu cuerpo, podrás identificar aquellas áreas que más necesitan de ese
espacio de autocalmarte y amor propio.

Se recomienda que se relajen los músculos, que la piel esté limpia y que la práctica se limite a
30 minutos en su totalidad. Sin embargo, puedes hacerlo en menos tiempo.

Éxito en tu experiencia de automasaje. Las técnicas pueden ser simples y para algunas personas fácil de
seguir. Si necesitas apoyo, quizás herramientas visuales como “YouTube” puede ayudarte a ir
perfeccionando. Sin embargo, la parte más importante es que además de sentirte bien, llegarás a
conocer mejor tu cuerpo.

TÉCNICAS SUGERIDAS

Con ambas manos se hace un roce de los dedos hasta el talón o el tobillo. Seguido de
PIE fricciones en el mismo sentido.

TOBILLO Se usan roces o fricciones, de arriba a abajo hasta el talón de Aquiles.

Se utilizan roces, fricciones y amasamientos colocando las manos a ambos lados de la

PIERNA piernas, de la rodilla al tobillo.

Se aplican fricciones, amasamientos y roces. Para el área interna, use la mano opuesta a
MUSLO la pierna. Para el área externa, use la mano del mismo lado de la pierna. Para la parte del
frente del muslo, use ambas manos.

Se realiza de pie, apoyándole peso sobre la otra pierna, se flexiona la rodilla,

GLÚTEOS apoyándola sobre un banco o se puede llevar a cabo acostándose de medio lado.

Apoye el codo sobre el muslo del mismo lado del masaje, se inicia en los dedos con
MANO fricciones en línea recta, luego en la palma y el dorso se sigue con roces y fricciones.

Aquí se practican roces y fricciones en la parte anterior y posterior, también amasando

ANTEBRAZO siempre hacia arriba.

BÍCEPS Y
Apoya el codo en una mesa y lleva a cabo fricciones, roces, amasamientos y presiones.
TRÍCEPS
 Práctica de Autocuidado: Aromaterapia

Hay diferentes maneras de disfrutar de los aromas que nos gustan y son placenteros. Sin embargo,
no todo lo que huele rico es necesariamente aromaterapia. Los aceites esenciales son compuestos
por aromáticos naturales que se encuentran en las semillas, cortezas, tallos, raíces, flores y otras partes
de las plantas. Por lo tanto, hay algunos que te pueden resultar placenteros y otros no tanto. Pero eso
no significa que no tenga un beneficio por el componente terapéutico de la planta del que está hecho.
Así como las plantas tienen diversos beneficios, los aceites esenciales tienen esas bondades de
una manera concentrada. Recomendamos el uso de aceites que sean 100% natural y de grado
terapéutico para evitar que químicos puedan afectar tu experiencia. Los aceites esenciales tienen muchas
características y ayudan a generar bienestar físico y mental de muchas formas. Algunas de sus
cualidades incluyen: características antibióticas, apoyan la regeneración de células, pueden ser
antisépticos, apoyan al sistema inmune, son antinflamatorios, mejoran la circulación sanguínea
y linfática y apoyan el equilibrio de las emociones.
Al igual que con otras prácticas que hemos compartido en esta guía, la aromaterapia puede apoyar como
herramienta para el autocuidado. Es una destreza útil para fomentar la conexión entre mente / cuerpo,
te puede ayudar a manejar tus vulnerabilidades bajando el volumen de las emociones. Adicional tienen
un impacto en la regulación del sistema límbico y la amígdala ya que el olfato es el único sentido que
está directamente conectado al lóbulo límbico (centro de control de las emociones y que se sobreactiva
ante el estrés). Así que tiene un impacto en nuestro equilibrio emocional y estado de ánimo. El impacto
en el sistema límbico no solo está relacionado con nuestras emociones, si no que tiene influencia en
las partes que controlan el ritmo cardíaco, la presión arterial, la respiración, la memoria y el equilibrio
hormonal. Por otro lado los aceites esenciales son excelente complemento para diferentes momentos,
incluyendo cuando trabajamos, acompañamos y cuando llevamos a prácticas de meditación, yoga,
mindfulness, relajación, entre otras.
Cada aroma puede tener varios beneficios y algunos beneficios se pueden repetir entre ellos, por lo que
puedes considerar cuál te gusta más. Usualmente los aromas florales están relacionadas a la calma y la
relajación, mientras los aromas críticos, estan relacionados a la energía y a elevar el estado de ánimo. Sin
embargo, para que puedas explorar que fragancias te pueden beneficiar, te compartimos algunos de los
aceites esenciales que recomendamos con sus respectivos beneficios.
ACEITE ESENCIAL BENEFICIO
Tiene usos versátiles incluyendo sus propiedades calmantes y relajantes que promueven el
Lavanda sueño reparador y alivian sensación de tensión. De igual modo, puede apoyar a aliviar las
irritaciones ocasionales de la piel.

Promueve la función respiratoria saludable y la respiración despejada, apoya la salud

Menta digestiva, repele los insectos naturalmente. Ayuda a amortiguar el estrés mientras te
mantiene alerta.

Tiene propiedades limpiadoras, purificadoras y vigorizantes. Limpia y purifica el aire y las

Limón superficies, limpia naturalmente el cuerpo y ayuda en la digestión, apoya la función
respiratoria saludable y promueve un estado de ánimo positivo.

Tiene propiedades calmantes y edificantes, puede disipar sentimientos de ansiedad

"Bergamont" mientras que simultáneamente limpia y purifica la piel.

Es un aceite con múltiples beneficios de salud. Un aroma energizante que puede edifi-
car la mente y el cuerpo. Es un potente agente limpiador y purificador, protege contra las
Naranja amenazas estacionales y ambientales, proporciona antioxidantes que son esenciales para la
salud en general. Algunas personas describen su olor como “felicidad”.

Ayuda a calmar la mente y el cuerpo. El cálido y leñoso aroma del aceite esencial de cedro
"Cedar Wood" contribuye a un ambiente relajante.

Es aceite versátil que puede usarse para promover la concentración y la vigilancia. Actúa
Albahaca como un agente refrescante para la piel, promueve el estado de alerta mental y disminuye
los sentimientos de ansiedad.

Uno de los favoritos para dar masajes por sus propiedades antiinflamatorias.
"Lemongrass" Adicionalmente apoya con el manejo de la sensación de ansiedad. Se mezcla bien con
albahaca, cardamomo o hierbabuena.

Promueve sentimientos de paz y bienestar general. Adicionalmente tiene múltiples

"Frankincense" beneficios para la piel y el bienestar general.

Promueve sentimientos de relajamiento, ayuda a aclarar la mente y a despejar la

Eucalipto respiración.

Crea un ambiente edificante debido a su vigorizante y energizante aroma, y a la vez actúa

Toronja como agente purificador si se agrega a la rutina para el cuidado de la piel.

Es un miembro de la familia de la menta, tiene un efecto estabilizador y equilibrador de las

Pachulí emociones.

Es una esencia energizante, apoya en la concentración, la memoria, la función respiratoria

Romero saludable y ayuda a reducir la tensión nerviosa y la fatiga ocasional.

Produce efectos calmantes y estabilizadores de las emociones, apoya a la concentración y a

Vetiver sentirse enraizado.
 Práctica de Autocuidado: Hábitos Saludable
Existen varias conductas que se consideran como hábitos saludables. Es decir, conductas que las
personas pueden explorar incluir en su vida diaria para una sensación de bienestar mayor. Para efectos
de este manual, nos concentraremos en alimentación, ejercicios y descanso.

ALIMENTACIÓN
Son varios los factores que tienen un impacto en nuestro patrón de alimentación. Muchas
personas “comen emocionalmente”. El estrés a menudo nos lleva a no comer saludable.
Cuando nos estresamos, buscamos comidas que nos hacen sentir bien para calmarnos. Muchas veces
hacemos esto sin concientizar en la efectividad de comer emocionalmente.

A continuación te presentamos algunas de las conductas relacionadas a la alimentación que se

puede dar cuando estamos en estrés.

- Seleccionando “comfort foods” altas en almidón y grasa

- Tomar mucho café
- Buscar meriendas azucaradas o saladas
- Comer muy rápido
- Comer cuando no tienes hambre
- Realizar meriendas innecesarias
- Hacer elecciones de comida poco saludables cuando tienes
opciones saludables disponibles
- Hacer varias tareas mientras comes
- Saltarse las comidas
- Ignorar las señales del cuerpo cuando tienes hambre
(dolor de estómago o cuando tienes poca energía)
- No tomar suficiente agua
- Comer aún cuando se está lleno
- Comer tarde en la noche

Es importante crear un balance en tu plato dentro de lo que sea posible y accesible para ti. El Plato para
Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, es una guía
para crear comidas saludables y balanceadas – ya sean servidas en un plato o empacadas para llevar en
la merienda o almuerzo.
Haga que la mayoría de sus comidas sean vegetales y frutas – ½ de su plato: Intenta incorporar color y
variedad, y recuerde que las papas no cuentan como un vegetal por su efecto negativo en la azúcar en
la sangre.

Escoja granos integrales – ¼ de su plato: Granos integrales, trigo integral, cebada, granos de trigo,
quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes, como pasta de trigo
integral tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz
blanco, y otros granos refinados.

El valor de la proteína – ¼ de su plato: Pescado, pollo, legumbres (habichuelas, frijoles), y

nueces, son fuentes de proteínas saludables y versátiles. Pueden ser mezcladas en ensaladas, y
combinan bien con vegetales en un plato. Limite las carnes rojas, y evite carnes procesadas como
tocineta (“bacon”) y embuditos (salchichas).

Aceites de plantas saludables – en moderación: Escoja aceites vegetales saludables como oliva, canola,
soya, maíz, girasol, maní, u otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las
grasas trans no saludables. Recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable”.

Tome agua, café, o té: Evite las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos
porciones al día, y limite el jugo a un vaso pequeño al día.

Manténganse active: Recordatorio de mantenerse active también es importante en el control de peso.

EJERCICIOS
Es de conocimiento popular que realizar ejercicios tiene muchos beneficios para la salud física y
mental. Entre ellos se encuentran los neurotransmisores que se emiten cuando nos ejercitamos como la
serotonina y dopamina que están relacionados a la sensación de bienestar. Adicional a esto, que es
relevante para todas las personas, aquellas que proveen servicios a víctimas y sobrevivientes de violencia
de género lo necesitan más aún. Anteriormente en esta guía, se compartió sobre el impacto del estrés
en el cuerpo y que esas reacciones se podían dar aún con pensamientos, emociones o la exposición a las
experiencias de las otras personas. Parte de las reacciones es que se liberan hormonas de adrenalina y
cortisol, por lo que el ejercicio entonces funciona como válvula para liberar ese exceso de hormonas que
se generó porque el cerebro creía que estabas en una emergencia al procesar la exposición al trauma de
las personas con las que trabajas.

Aquí te estaremos compartiendo las guías de actividad física del Departamento de Salud y Servicios
Humanos de Estado Unidos. Sin embargo, tú te conoces mejor que cualquier otra persona y puedes
escoger qué nivel de actividad física es ideal para ti. Un poco es mejor que nada. Por lo que si no haces
ningún tipo de actividad física, un cambio pequeño que añada un poco más movimiento en tu día a día
es ideal. Si padeces de alguna condición médica, es importante que consultes con tus especialistas para
una recomendación apropiada sobre este tema.

A continuación los beneficios y guías de la actividad física y promover un estilo de vida saludable según
recomendado por el U.S. Department of Health & Human Services (Departamento de Salud y Servicios
Humanos).

La actividad física de forma regular reduce el riesgo de tener resultados negativos en relación a la salud.
Es mejor algo de actividad física que ningún tipo de actividad. Los beneficios de salud aumentan cuando
la actividad física es de mayor intensidad, mayor frecuencia y/o larga duració[Link] mayores beneficios
de salud ocurren con al menos 150 minutos a la semana de actividad física con intensidad moderada,
como caminar a paso ligero. Ambas actividades físicas, aeróbico (fuerza) y fortalecimiento del músculo
(resistencia) son beneficiosas. Los beneficios de la actividad física sobrepasan la posibilidad de resultados
negativos en salud. Para más información, visita:  [Link]

GUÍAS DE EJERCICIOS PARA PERSONAS ADULTOS

Actividades de intensidad moderada Actividades de intensidad vigorosa

Caminar Correr
Jardinería Natación rápida
Tareas del hogar Correr bicicleta
Bailar Deportes competitivos
Construir Movimientos pesados
Plan de actividades para beneficios de salud sustanciales
− 150 minutos (2 horas y 30 minutos) por semana de ejercicios intensamente moderado ó
− 75 minutos (1 hora y 15 minutos) por semana de ejercicios de intensidad vigorosa ó
− Combinación de ejercicios moderados y vigorosos
 Plan si deseas ver mayores beneficios en salud
− 300 minutos (5 horas) a la semana de ejercicios de intensidad moderada ó
− 150 minutos a la semana de ejercicios de intensidad vigorosa ó
− Combinación de ejercicios moderados y vigorosos

Consejos que te pueden ayudar a crear y mantener tus metas de actividad física
− Realiza la actividad como parte integral en tu vida
− Algo es mejor que nada
− Realiza pequeñas mejoras y cambios a través del tiempo
− Comienza con actividad moderada
− Enfócate más en el proceso que en los resultados

SUEÑO
Al igual que la alimentación y el ejercicio, el sueño forma parte de los elementos esenciales de
nuestro balance y bienestar. De hecho, cuando descansamos no solo tenemos la oportunidad de recargar
baterías, si no que activamos los mecanismos para archivar la información que aprendemos y
procesamos eventos. No dormir, no es algo usual (aunque muchas personas estén acostumbradas) y le da
la señal al cuerpo de que algo no anda bien. Por lo tanto, nuestro cuerpo percibe estresores más graves
de lo que son, provocando una sobrereacción de nuestra parte y más estrés crónico con todas las impli-
caciones negativas que eso tiene para nuestra salud.
Cuidar nuestro sueño se convierte es una estrategia de regulación emocional. A continuación les
presentamos algunas recomendaciones que pueden incorporar para manejar y mejorar su periodo de
sueño. Recuerda, 7-9 horas es la cantidad normal que una persona adulta necesita para dormir.

Recomendaciones para tomar en consideración a diario

1. Desarrolla y sigue un horario de sueño constante, incluyendo los fines de semana. Acuéstate y
levántate a la misma hora todos los días, y evita tomar siestas de más de 10 minutos. Si tienes que
cambiar el horario de dormir, no lo hagas drásticamente. Realiza el cambio de manera paulatina
creando ajustes de media o una hora por varios días antes de volver a ajustar hasta llegar al horario
deseado.
2. No uses tu cama durante el día para ver televisión, trabajar, hablar por teléfono o leer. Esto le dará la
señales mixtas al cerebro y es importante que tu cuerpo aprenda a asociar tu cama con el descanso.

3. Evita la cafeína, nicotina, alcohol, comidas pesadas y el ejercicio al final del día y antes de irte a
dormir. De lo contrario, esto afectará que puedas conciliar el sueño.

4. Cuando esté liste para dormir: apague la luz, mantenga la habitación en silencio y la temperatura
cómoda y relativamente fresca. Pruebe una manta si tiene frío; ponga los pies fuera de la manta o
encender un abanico dirigido hacia tu cama si tiene calor; Puede explorar si necesita usar una
máscara para dormir, usar tapones para los oídos o encender una máquina de “ruido blanco”
si es necesario.

5. Permítase entre media hora a una hora para dormirse. Si no funciona, evalúe si está
experimentando calma, ansiedad o si tiene muchos pensamientos.

6. No haga una catástrofe. Tenga presente que necesita descansar y visualiza la ensoñación (es
decir, a los sueños) y al descanso de su cerebro. Hágase a la idea de que mantenerse despierte no
es una catástrofe. No decida renunciar a dormir por la noche y levantarse para comenzar su “día”.

Recomendaciones si experimentas tranquilidad pero no puedes dormir

1. Sal de la cama; Ve a otra habitación, lee un libro o haga alguna otra actividad que no le haga
despertarse más (evite las pantallas y la luz azul). Cuando comience a cansarse o a sentir sueño,
regrese a la cama.

2. Puede tratar un merienda ligera (por ejemplo, una manzana).

Recomendaciones si está estas experimentando ansiedad o muchos pensamientos

1. Pruebe la práctica de meditación 9-0. Inhale profundamente y exhale lentamente, diciendo en
su mente el número 9. En la próxima exhalación, diga 8; luego diga 7; y así sucesivamente hasta
que exhales diciendo 0. Luego comience de nuevo, pero esta vez empezando con 8 (en lugar de 9)
mientras exhala, seguido por 7, y así sucesivamente hasta que alcance 0. Luego comience
con 6 mientras exhale , y así sucesivamente hasta 0. Luego comience con 5, luego con 4, y así
sucesivamente hasta que haya empezado con 1. (si se pierde, comience de nuevo con el
último número que recuerde). Continúe haciéndolo hasta que logre conciliar el sueño.

2. Tenga presente que las preocupaciones en la mitad de la noche son solo “pensamientos de media
noche” y que por la mañana pensará y sentirá de manera diferente. Eso le ayudará a dejar pasar los
pensamientos y calmar la ansiedad.

3. Lea una novela emocionalmente absorbente durante unos minutos hasta que experimente
cansancio. Entonces, deje de leer, cierre los ojos e intente continuar con la novela en su mente.

4. Si los pensamientos o preocupaciones no se detiene, siga estas pautas: “Si es solucionable,

resuélvalo. Si no se puede resolver, profundice en la preocupación hasta llegar a la “catástrofe”, el
peor resultado que pueda imaginar, y luego imagínela afrontándola.

5. Si nada más funciona, con los ojos cerrados, escuche la radio pública (BBC, npr, etc.) a bajo volumen
(use auriculares si es necesario). La radio pública es una buena opción, ya que hay poca fluctuación
en el tono de voz o el volumen.
(Linehan, 2015)
 Práctica de Autocuidado:
Conexiones Sociales Saludables

Muchas investigaciones que trabajan el tema de la percepción de bienestar, han identificado en

común el elemento de las relaciones sociales saludables. A pesar de ser un factor protectivo, cuando
estamos en estrés, algunas personas, pueden experimentar una tendencia al aislamiento, dejando de
comunicarse. Incluso pueden llegar a sentirse poco útil o apreciades.
Cuando fomentamos relaciones sociales saludables es importante reconocer que no todas las personas
cumplen el mismo rol social. A continuación le presentamos los tipos de apoyo social y qué implican, de
esta forma puedes notar en qué áreas le hace falta fortalecer ese tipo de apoyo.
 TIPO DE APOYO DESCRIPCIÓN
Apoyo emocional Sentirse “escuchade”, entendide, aceptade, amade o cuidade.

Sentir que encajas, perteneces y tienes cosas en común con otras

Integración social personas.

Sentirse útil Sentirte que importas y que otras personas le valoran.

Sentir que es parte valiosa y apreciada en la familia, grupo u

Autoestima organización y que tus contribuciones hacen la diferencia.

Sentir que tienes personas de las que puedes depender para que le
Apoyo confiable ayuden si lo necesita.

Asesoramiento, Tener a alguien que pueda ofrecerle buenos consejos, mostrarle cómo
información y hacer algo, brindarle información o mentoría.
solución de problemas
Asistencia física Tener personas que le ayuden a realizar tareas físicas o gestiones.

Asistencia material Tener personas que le den asistencia real y concreta.

Cuando proveemos servicios, usualmente somos muchos de estos tipos de apoyo para otras personas
y no necesariamente contamos con lo mismo para nosotres. Este es un buen momento para realizar el
ejercicio de analizar qué apoyos tiene y cuáles necesita. Solo así podrás continuar creando lazos
saludables que te ayuden a continuar siendo resiliente y realizando tu trabajo que es tan importante.

REALIZA TU MAPA DE CONEXIONES SOCIALES SALUDABLES

 Para ayudarte con este análisis, puedes hacer las siguientes preguntas:

1. ¿Quiénes forman parte de tus conexiones más importantes en este momento?

2. ¿Con quién(es) puedes compartir tus experiencias o sentimientos?

3. ¿De quién(es) puedes obtener consejos para lograr manejar una situación?

4. ¿Con quién(es) deseas pasar el tiempo en las próximas semanas?

5. ¿Quién(es) podría(n) ayudarte con las tareas diarias?

6. ¿Hay seres querides o amigues con les que deseas volver a conectar?

7. ¿Con quién(es) quieres pasar más o menos tiempo?

8. ¿Hay algunas relaciones que quieras mejorar?

 Práctica de Autocuidado: Pasatiempo

Un pasatiempo es una actividad o interés que se lleva a cabo para el placer, simplemente porque te
gusta. ¿Tienes alguno? Si no tienes entonces puedes hacer el siguiente ejercicio personal para
descubrir que te gustaría hacer. ¿Deseas que sea en el interior o exterior? ¿Tienes algún talento? ¿Te
gustaría practicar algún deporte? ¿Y tu imaginación, te consideras una persona creativa? ¿Prefieres la
naturaleza?
Todo depende de ti, de tus gustos y tus preferencias. Una vez te decidas puedes comenzar a disfrutar de
tu nuevo o rescatado pasatiempo. Aquí algunas ideas:

Un jardín de tus plantas favoritas. ¿Vives en un apartamento? Entonces compra un tiesto grande
y ancho para sembrar diferentes plantas juntas.

Escribe. Usa tu imaginación y piensa en un tema que te gusta. Desarróllalo como cuento corto.
Tal vez te puedes inspirar y escribir poemas, décimas, canciones, etc.

Correr bicicleta. Además de pasatiempo, también sirve de ejercicio. Pasea por tu comunidad o en
un parque donde tienes la naturaleza para disfrutar.

¿Creatividad? Puedes hacer manualidades. Por ejemplo, bisutería, tal como collares o pantallas
para ti o puedes usarlas como regalo. Existen varias manualidades que puedes aprender. En
Internet puedes encontrar varias sugerencias para comenzar algún pasatiempo. Recuerda que
el fin de esta actividad es relajarse mentalmente y disfrutar haciéndolo.

Si piensas que “no sabes hacer nada”, es una excelente oportunidad para preguntarte qué te
gustaría aprender. Puede ser algo que quizás no tenga que ver con tu trabajo. Así lo aprendes
sin presión, y cuando lo logres, incluso te va ayudar con tu autoestima.

Cuidándonos Colectivamente
La finalidad de cuidarnos colectivamente es compartir la responsabilidad sobre la necesidad del
autocuidado principalmente en nuestras organizaciones o escenarios laborales. Aquí te presentamos
algunas ideas que puedes considerar para fomentar una cultura de cuidado colectivo:

1. Si tu equipo se reúne, puedes fomentar que cree la costumbre de comenzar o finalizar

con una práctica de autocuidado compartida.
2. Identifica un espacio físico para el autocuidado al que todas las personas puedan tener
acceso. No tiene que ser una oficina. Puede ser hasta un lugar simbólico donde tengan una
planta, estímulos para usar los cinco sentidos o imágenes relajantes y que pueda
estar disponible para quien lo necesite.
3. En las oficinas o espacios de trabajo, puedes incluir recordatorios de “tomar un break”,
de respirar, imágenes de los estiramientos o tips para cuidarse durante el trabajo.
4. Fomenta espacios fuera del trabajo para compartir y cuidarse como colectiva.
5. Validar a tus compañeres cuando alguien expresa sentir que necesita el espacio. No juzgue.
6. Promueva con frecuencia espacios de “debriefing” o desahogo.
7. Fomenta el autocuidado de la misma forma que fomentas fechas límites, reuniones,
responsabilidad, etc.
 Cierre

Definitivamente el autocuidado nos ofrece muchos beneficios, por repasar algunos

podemos mencionar los que señala la Asociación Americana de Psicología (2014):

- Ayuda a estar más en el presente, ser efectivos con las personas que
acompañamos y en nuestra vida.

- Reduce el riesgo de daño ocupacional como el quemazón, fatiga por

compasión y el trauma vicario.

- Ayuda a desarrollar resiliencia.

- Facilita el modelaje de comportamientos y conductas saludables a

otras personas.

- Promueve la calidad del cuidado.

- Aumenta la capacidad de empatía.

- Fortalece la relación entre les participantes y otras personas.

- Aumenta la autoestima y confianza.

- Contribuye a establecer metas y objetivos realistas.

En Coordinadora Paz Para La Mujer, esperamos que con esta guía pueda comenzar a
integrar a su vida diversas prácticas que resulten en un mayor bienestar para usted. Sin
embargo, si necesita algún apoyo emocional le exhortamos a buscar ayuda profesional.
Reflexiones
Reflexiones
 Referencias
Arpita. (1991). Physiological and psychological effects of Hatha Yoga: A review of literature. The Journal of the International
Association of Yoga Therapist, 1, 1-28.

Benson Henry Institute For Mind Body Medicine (2015) Stress Management and Resiliency Training Manual. Massachusetts
General Hospital. Boston, MA.

Benson, H. (2000). The Relaxation Response (Rev. ed.). NY: HarperCollins.

Bishop, S., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, N., Carmody, J., Segal, Z., . . . Devins, G. (2006). Mindfulness: a proposed operational
definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3), 230-241.

Cannon WB (1915). Bodily Changes in Pain, Hunger, Fear and Rage. New York, NY: D. Appleton & Company

Desai, R., Tailor, A., & Bhatt, T. (2015). Effects of yoga on brain waves and structural activation: A review. Complementary
Therapies in Clinical Practice.

Fidalgo, M. (2003). Síndrome de estar quemado por el trabajo o “burnout” (I): definición y proceso de generación.. Serie de
Notas Técnicas de Prevención: 704.

Figley, C.R. (1995). Compassion fatigue as secondary traumatic stress disorder: An overview. In C.R.

Figley (Ed.), Compassion fatigue: Coping with secondary traumatic stress disorder in those who treat the traumatized (pp.
1-20). New York, NY: Brunner/Mazel

Health and Human Services. (n.d.). Physical Activity Guidelines - [Link]. Retrieved September 30, 2019, from https://
[Link]/PAGuidelines/

Hernández García, M. del C. (1). Fatiga por compasión entre profesionales sanitarios de oncología y cuidados paliativos.
Psicooncología, 14(1), 53-70. [Link]

Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe linving: Using the wisdom of your mind to face stress, pain and illness. New York:
Dell.

Kaley-Isley, L., Peterson, J., Fischer, C., & Peterson, E. (2010). Yoga as a complementary therapy for children and adoles-
cents: a guide for clinicians. Psychiatry (Edgmont)., 7(8), 20-32.

Linehan, M. (2015) DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition. The Guildford Press. New York. ISBN:
978-1-57230-781-0

Maslach, C., & Jackson, S. E. (1986). Maslach burnout inventory manual (2nd ed.). Palo Alto, CA: Consulting Psychologists
Press.

National Child Traumatic Stress Network, Secondary Traumatic Stress Committe. (2011). Secondary traumatic stress: A fact
sheet for child-serving professionals. Los Angeles, CA, and Durham, NC: National Center for Child Traumatic Stress.

Ohio Nurses Association. I’ve fallen andI can’t get up: Compassion fatigue in nurses andnon-professional caregivers. ISNA
Bulletin 2011:38,5-12

Organización Mundial de la Salud. (1948). ¿Cómo define la OMS la salud? Retrieved from [Link]
who-we-are/frequently-asked-questions

SAMHSA. (2016). Creating a Healthier Life: A Step-By-Step Guide to Wellness (Spanish. Retrieved September 30, 2019,
from [Link]
sma16-4958spanish

SCHMIDT-GARRE, J. (2013). » Breath of the Gods. Retrieved September 30, 2019, from [Link]

School of Public Health, Harvard . (n.d.). Healthy Eating Plate. Retrieved September 30, 2019, from [Link]
edu/nutritionsource/healthy-eating-plate