LN Antonio Beltrán 13/10/21
Nopal cocido 1 taza 149g
Pepino rebanado 1 taza 104g
Frutas
Zanahoria 2 pzas 70g
Alimento Unidad gr/ml
Zanahoria ½ taza 64 g
Caña de Azúcar 1 Taza 250g rebanada
Cereza 20 pzas 136g
Durazno amarillo 2 pzas 174g Cereales sin grasa
Durazno en almíbar ½ taza 126g Alimento Unidad gr/ml
Durazno prisco 3 pzas 150g
Arroz cocido ½ taza 47 g
Frambuesa 1 taza 123g
Avena cocida ¾ taza 164 g
Fresa entera 17pzs 204g
Avena en hojuelas ½ taza 20 g
Fresa rebanada 1 taza 166g
Avena instantánea 1/3 sobre 14 g
Guanábana 1 pza 350g
Barrita de avena ½ pza 14 g
Guayaba 3 pzas 135g
Bolillo 1/3 pza 22 g
Higo 2 pzas 80g
Bollo hamburguesa ½ pza 50 g
Jugo de mango ½ taza 120ml
Camote con miel ½ pza 75 g
Jugo de naranja ½ taza 120ml
Zucaritas ½ taza 16 g
Jugo de papaya 1/3 tza 80ml
Corn flakes ¾ taza 45 g
kiwi ½ taza 120g
Galletas marías 5 pzas 19 g
Lima 3 pzas 234g
Granola 3 cdas 18 g
Mamey 1/3 pza 137g
Hot cake ¾ pza 38 g
Mango ataulfo ½ pza 95gr
Media noche ½ pza 22 g
Mango Petacón ½ pza 200g
Pan de caja 1 reb 27g
Manzana amarilla 1pza 130g
Tortilla de maíz 1 pza 1 pza
Manzana golden 1 pza 130g
Pasta cocida ½ taza 60g
Manzana picada ½ taza 75g
Melón picado 1 taza 160g
Papaya picada 1 taza 152 g
Pera ½ pza 95g
Sandia picada 1 taza 160g
Verduras
Alimento Unidad gr/ml
Acelga cocida ½ taza 72 g
Apio crudo 1 ½ taza 152 g
Brócoli cocido ½ taza 92g
Calabacita cocida 1 pza 111g
Champiñón cocido ½ taza 78g
Chayote cocido ½ taza 80g
Chile poblano ½ pza 40g
Col crudo 2 tazas 140g
Coliflor cocida 2 tazas 200g
Espinaca cocida ½ taza 120g
Flor de calabaza 1 taza 134 g
cocida
Jícama picada ½ taza 60g
Jitomate 1 pza 123g
Jugo de zanahoria ¼ taza 60ml
Lechuga 3 tazas 141g
“La salud empieza con tu alimentación”
LN Antonio Beltrán 13/10/21
Cereales con grasa Origen Animal
Alimento Unidad gr/ml Alimento Unidad gr/ml
Barra 1 barra 19 g Atún en aceite 1/3 30 g
chocokirspis lata
Galleta integral 4 pzas 20 g Carne de res - 30 g
Palomitas con 2 ½ taza 38 g Jamón de pavo 2 reb 42 g
mantequilla Ostión cocido 9 pzas 126 g
Pay de queso 1 35 g Molida de res - 30g
rebanada
Pechuga de - 35g
Pastitas de 2 pzas 15 g
pollo s/piel
mantequilla
Queso Cottage 3 cdas 54 g
Rollo de fresa 1 pza 30 g
Queso panela - 40 g
Tortilla de harina 1 pza 28 g
Bistec bola - 25 g
Tostada 1 ½ pza 18 g
Carne - 30g
deshebrada
Queso Blanco - 35g
Pierna y muslo 1/3 pza 63 g
de pollo c/piel
Leguminosas
Salchicha de 1 pza 61 g
Alimento Unidad gr/ml pavo
Frijol cocido 1 taza 124 g Costilla de res - 45 g
Frijoles refritos 1/3 taza 75g Huevo 1 pza 46 g
Garbanzo cocido ½ taza 82 g estrellado
Huevo frito 1 pza 46 g
Lenteja cocida ½ taza 99 g
Jamon Virginia 1½ 32 g
Soya Cocida 1/3 taza 57g
reb
Alon de pollo 1 pza 98 g
con piel cocido
Nugget de pollo 2 pzas 34 g
Queso amarillo 2 reb 42 g
Queso - 25 g
chihuahua
Tripas de res - 55 g
Yema de huevo 2 pzas 34 g
“La salud empieza con tu alimentación”
LN Antonio Beltrán 13/10/21
Lácteos Azúcares
Alimento Unidad gr/ml Alimento Unidad gr/ml
Leche light o 1 taza 245 ml Ate de guayaba - 13 g
descremada Ate de membrillo - 13 g
Yoghurt danone ½ pza 72 ml
Azúcar de mesa 2 cdtas 8g
fresa
Vitalinea fresa 1 pza 240 ml Chocolate en polvo 2 cdtas 12 g
bebible Gelatina dany de ½ pza 60 g
Youghurt Oikos ½ pza 75 ml agua
Helado 1/3 30 gr Cajeta 1 ½ cdta 9g
napolitano taza Mermelada 2 ½ cdta 17 g
Miel de abeja 2 cdtas 14 g
Grasas c/proteína Obleas de cajeta 1 pza 7g
Alimento Unidad gr/ml Paleta helada de 1 pza 52 g
Almendra 10 pza 12 g agua
Salsa catsup 2 cdas 30 g
Cacahuate 14 pza 12 g
Cacahuate 15 pza 14 g Pasitas con 11 pzas 11 g
japones chocolate
Chía 7 cdas 49 g
Chorizo - 15 g
Chorizo de pollo - 35 g
Nuez 3 pzas 25 g
Pistache 18 pza 13 g
Grasas s/proteína
Alimento Unidad gr/ml
Aceite vegetal 1 cdta 5g
Aceite de oliva 1 cdta 5g
Aceituna verde 8 pzas 24 g
Aguacate Hass 1/3 58 g
pza
Coco - 8g
Coco entero - 25 g
Crema 1 cda 15 g
Mantequilla 1½ 6g
cdta
Margarina 1 cdta 4g
Mayonesa 1 cdta 5g
Queso crema 1 cda 13 g
Tocino 1 reb 8g
“La salud empieza con tu alimentación”
LN Antonio Beltrán 13/10/21
Grupo de Equivalentes o
alimentos porciones.
Cer y Tub. 10
a) Sin grasa
b) Con Grasa 0
Leguminosas 0
Productos de 5
origen animal
Leche 1
Verdura 5
Fruta 2
Grasas 5
a) Sin proteína
b) Con Proteína 0
Azucares 0
Grupo de Equivalentes Desayuno Colación Comida Colación Cena
alimentos
Cer y Tub. 15
3 6 1
a) Sin grasa
b) Con Grasa 0
Leguminosas 0
Productos de 6
1 4 1
origen animal
Leche 0 1
Verdura 5 3 2
Fruta 2 2
Grasas 5
a) Sin proteína
b) Con 0
Proteína
Azucares 0
Recomendaciones:
➢ No saltarse ninguna comida
➢ Comer cada 3 a 4 horas
➢ Productos de origen animal según semáforo (Rojo: 1 a 2 veces a la
semana, amarillo 3 a 4 veces a la semana y verde 4 a 5 veces a la
semana máximo)
➢ Hacer mínimo 30 minutos de ejercicio a intensidad leve diario
➢ Llevar un adecuado cuidado de peso, mínimo cada 15 días
➢ Comer despacio y evitar ver la tele cuando se come
➢ Cuidar las preparaciones: evitar capeados, fritos o empanizados por su
contenido de grasas. (no reutilizar aceite)
➢ Evitar comer carnes rojo (1 vez por semana max)
“La salud empieza con tu alimentación”
