GUIA DE
PREPARACIÓN DE
COMIDAS
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Guía de preparación de comidas
Las recetas que ofrecemos en esta guía no
deben tomarse al pie de la letra. En su lugar,
debes usarlas como ejemplos e inspirarte en
ellas, adaptándolas para que se ajusten a
cualquier fruta, verdura y carne de tu gusto.
En general, es mejor consumir la mayor
cantidad posible de alimentos integrales y evitar
los alimentos procesados tanto como sea
posible, ya que pueden resultar muy adictivos.
Es mucho mejor comer alimentos con una
mayor concentración de nutrientes y hacer de
estos la base de tu dieta, a diferencia de la gran
mayoría de la población (90%). Las proteínas
magras, los frutos secos, las frutas, las verduras
y los tubérculos figuran entre los alimentos más
ricos en nutrientes.
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Personalmente, me gusta la cocina sencilla,
basada en alimentos integrales. Esto tiene una
serie de ventajas, como poder calcular más
fácilmente el número de calorías que estás
consumiendo, evitar preparaciones complejas y
tener la certeza de que estás comiendo sano sin
aumentar el número de ingredientes.
Es posible que ya hayas escuchado mi filosofía
en lo que respecta a la dieta, pero incluso si la
has escuchado, definitivamente encontrarás
algunos consejos valiosos para mejorar y
mantener tu salud en esta guía.
Bebidas
El agua es la mejor bebida para consumir a lo
largo del día: ¡bebe todo lo que puedas, y haz un
esfuerzo por beber agua y nada más!
Mantenerse hidratado puede ayudarte a
controlar tu apetito.
También puedes beber jugo fresco de manera
segura, pero evita las bebidas azucaradas o
carbonatadas a toda costa.
Algunas bebidas que contienen antioxidantes y
cafeína (café negro, té negro, té verde, etc.)
pueden ayudarte a quemar calorías debido a su
capacidad para acelerar el metabolismo.
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Beber alcohol en pequeñas cantidades (un vaso o 2 al
día) puede tener un efecto beneficioso sobre la
esperanza de vida, asegúrate de no tomar demasiado
porque puede ser tóxico para tu cuerpo. Además de
esto, el alcohol es similar a las grasas, carbohidratos y
proteínas, en el sentido de que es un macronutriente
que proporciona energía y, por lo tanto, calorías
también. El número relativo de calorías en el alcohol es
bastante alto (7 calorías por 1 g).
El vino tinto contiene un alto nivel de un antioxidante
natural (resveratrol) que es conocido por sus
propiedades antienvejecimiento y, por lo tanto, puede
ser mejor para ti que otros tipos de bebidas
alcohólicas.
Batidos
Como parte de tu desayuno, los batidos son una forma
muy buena (y sencilla) de obtener mucha fibra,
proteínas y micronutrientes en el transcurso de la
misma comida.
La mayoría de los batidos a base de frutas y verduras
proporcionan la cantidad necesaria de fibra, vitaminas
y minerales. Para unir todo y agregar humedad, puedes
usar un sustituto de la leche o jugo de frutas
(asegurate de comprar uno que sea de buena calidad) .
Puedes añadir cierto tipo de semillas o frutos secos,
que encajen perfectamente con los ingredientes del
batido. También puedes utilizar leche de almendras, ya
que es de fácil digestión para la mayoría de las
personas, y es una gran fuente de magnesio. Para
aumentar el contenido de proteína, puedes usar
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proteína de suero en polvo o yogur griego.
Es muy sencillo preparar batidos: basta con poner
todos los ingredientes en la licuadora, encender y
servir…
A continuación, encontrarás algunos ejemplos de
recetas de batidos, que puedes usar como
inspiración o usar tal cual.
Banana y bayas:
-2 cucharadas de yogur griego
-½ taza de bayas (frescas o congeladas): frambuesas,
moras, arándanos (puedes usar solo uno de estos o
combinarlos)
-1 banana
-5 nueces de macadamia o anacardos (opcional)
⇨ Unir todo esto con proteína de vainilla en polvo
(una porción) disuelta en agua o leche de almendras.
Beneficios: según los estudios que se han realizado,
el calcio presente en el yogur reduce la cantidad de
grasas que son absorbidas por los intestinos,
mientras que las bayas aportan antioxidantes, y la
banana te aporta potasio, fibra, carbohidratos
saludables y vitaminas.
Si deseas aprovechar esta oportunidad para
aumentar la cantidad de verduras que consumes
cada día, agrega unas cuantas hojas de brócoli
(fresco o congelado), o una cucharada llena de
germen de trigo o espinacas baby.
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Banana/canela
-2 bananas (congeladas)
-canela (opcional)
-2 cucharadas de yogur griego
-Proteína de vainilla en polvo o leche de
almendras
Algunas ideas adicionales de batidos:
Frutas cítricas y kiwi
- 2 kiwis
- 1 banana
- 2 naranjas o mandarinas peladas
⇨ Mézclalos con jugo de frutas (de buena
calidad), por ejemplo, jugo de mango o naranja.
Tropical
- Unas rodajas de piña (fresca o congelada)
- Un poco de mango congelado o fresco, o
enlatado y drenado
- 1 banana
- Un poco de papaya o melón tropical
⇨ Mezclar con leche de coco con agua añadida o
agua de coco (enlatada)
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Patatas dulces
Si deseas algo más que banana en tus batidos, puedes
usar patatas dulces al vapor o hervidas. Su textura es
bastante similar a la de las bananas una vez batidas, y
obtendrás la misma consistencia cremosa y el mismo
espesor que si usaras bananas. Además de esto, los
carbohidratos extra, la fibra y los micronutrientes que
contienen te dejarán lleno por más tiempo.
Puedes reemplazar una banana con una patata dulce (o
la mitad de una) en cualquiera de estas recetas de
batidos. Las patatas son excelentes cuando se
combinan con cualquier fruta (y canela).
Jugo
El jugo de frutas preparado por ti mismo(a) es una
excelente manera de aprovechar al máximo los
antioxidantes, vitaminas y minerales de la fruta,
aunque el jugo contiene menos fibra que las frutas
enteras. Sin embargo, debes hacer todo lo posible para
evitar las jugos en caja y otras bebidas azucaradas
(café, gaseosas, etc.).
Aquí hay algunos ejemplos de algunos jugos que
podrías tener:
- Piña, pepino y manzana
- Manzana, zanahoria y naranja
- Limón, jengibre y naranja
El jugo de remolacha es bien conocido por su capacidad
para reducir la presión arterial, además de
proporcionar nitratos, lo que lo convierte en un
candidato ideal para hacer jugo. Además de esto, los
deportistas suelen utilizar jugo de remolacha durante
su preparación.
Otras verduras como las acelgas, el apio, las espinacas
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o la col rizada también son perfectas para hacer jugo.
Desayuno
El principal problema del desayuno viene por la falta de
tiempo que tenemos para prepararlo. Sin embargo, este
es el momento perfecto para consumir ingredientes
saludables y ricos en vitaminas.
Hay muchas posibilidades a la hora de preparar un
desayuno equilibrado y lo suficientemente contundente
para salir a afrontar el día. Por ejemplo, podríamos comer
avena cocida o cruda (entera) con leche (o leche de
almendras), o agua, a la que podemos añadir alguna
proteína. También podemos añadir otros cereales
integrales al menú del desayuno, para disfrutar de la fibra
que aportan, y añadirles nueces, frutos secos, bayas, etc.
Las tortillas pueden ofrecer una gran alternativa, ya que
son ricas en proteínas y se pueden complementar con
vegetales u otros ingredientes.
Tortilla (o tortilla española)
- Dorar unos champiñones y cebollas en un poco de aceite
de oliva
- Añadir una pequeña cantidad de champiñones
- Vertir 2 o 3 huevos batidos con un tenedor
- Asar la mezcla en el horno, o darle la vuelta en la sartén
- Asegúrate de que los huevos estén bien cocidos,
levantando los bordes (para que todas las partes de los
huevos estén cocidas) y ¡disfrútalo!
Tortilla (delgada) de jamón y champiñones
-Calentar el aceite de oliva en una sartén
-Batir 2 o 3 huevos y verterlos en la sartén
-Asegúrate de que los huevos estén cocidos
correctamente, levantando los bordes (para asegurarte de
que todas las partes de los huevos estén cocidas)
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-En la mitad de la tortilla, agrega champiñones, jamón
delgado, y las verduras que quieras (cebolla,
pimientos,etc.) y doblar la otra mitad encima
¡Disfrútala! También puedes comer espinacas con tu
tortilla, si quieres.
Ensaladas
Las ensaladas son perfectas si no estás comiendo en casa,
porque se pueden transportar fácilmente en un
recipiente hermético. Son ricas en nutrientes y se pueden
preparar de forma rápida y sencilla.
Por supuesto, las verduras son la base de cualquier
ensalada, y encima se le puede añadir una fuente de
proteínas, y terminar con verduras troceadas, nueces,
semillas, frutos secos, frutas y una vinagreta.
La foto de abajo a la izquierda muestra una ensalada que
se compone de rodajas de manzana, remolacha (cocida al
vapor), zanahorias, semillas de girasol y trozos de cerdo
asado. La salsa está hecha de yogur griego.
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La foto de la derecha muestra una ensalada con
zanahorias, gajos de naranja y salmón ahumado, todo
sazonado con una vinagreta balsámica.
La tercera imagen muestra una ensalada compuesta
por cítricos, uvas y anacardos, coronada con trocitos de
bistec a la parrilla y sazonada con aceite de oliva extra
virgen.
¡Estos tres ejemplos de ensaladas contienen más frutas
y verduras de las que la mayoría de la gente come en un
día!
Platos fritos
Una de las formas más rápidas de cocinar carnes
magras (una gran fuente de proteínas) es freírlas en una
sartén o asarlas a la parrilla. Simplemente elige la carne
que desees y prepara tu comida con esto, un tubérculo y
un poco de ensalada.
Aquí hay algunas ideas de comidas:
Bife
Comienza el proceso con el costado:
- Cortar unas patatas moradas en cubos
- Rebozarlas en aceite de oliva.
- Luego, ponlas en el horno por 30 minutos, a 350°F
Nota: también puedes cocinar al vapor, hervir o hacer
puré de patatas
Para la carne:
- Mientras cocinas las patatas, deja reposar la carne
fuera de la nevera para que alcance la temperatura
ambiente, luego calienta un poco de aceite de coco o
similar en una sartén a fuego medio.
- Dorar la carne de 3 a 5 minutos por cada lado
=> Sirve la comida con brócoli al vapor, acelgas, una
ensalada de espinacas baby o cualquier otra verdura
que te apetezca.
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Salmón
Preparación:
- Calentar la sartén a fuego medio
- Sazonar el salmón con sal y pimienta.
- Dorarlo en la sartén, empezando por el lado de la piel y
dándole la vuelta cuando la piel empiece a ponerse
crujiente.
Nota: en la mayoría de los casos, 2 minutos por cada
lado deberían ser suficientes, pero los tiempos de
cocción pueden variar según el tamaño de la pieza de
pescado.
⇨ Puedes servirlo con cualquier vegetal verde o
tubérculo que te guste, e incluso combinarlo con algunos
sabores exóticos (verduras orientales, salsa de ostras,
ajo, etc.).
Lomo de cerdo
Al igual que con los otros ejemplos, comienza con el
costado:
- Cortar una manzana y una calabaza en gajos
- Colocar en un horno a 350°F y asar hasta que la carne
se oscurezca y se pueda pinchar con un tenedor.
Para la carne:
- Cuando el acompañamiento esté a la mitad de la
cocción, calienta una sartén a fuego medio
-Dora las rebanadas de lomo de cerdo por cada lado,
para que adquieran un color marrón dorado.
Nota: Puedes usar un termómetro de carnes para
asegurarte de que la carne esté bien cocida, e incluso
puedes colocar la carne en el horno junto con el
acompañamiento para terminar con la carne de cerdo.
⇨ Adorna con una ensalada de repollo, espinacas o
cualquier otro vegetal verde, luego sazona al gusto (evita
cualquier aderezo que contenga demasiada grasa).
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Platos asados
La cocción de la carne asada se recomienda por el método
“paleo”, que invita a comer carne sin procesar,
simplemente asada, como hacían nuestros antepasados. El
método es simple, como con los fritos. Todo lo que tienes
que hacer es elegir una carne que te guste, agregar un
tubérculo y una verdura verde, y cocinar todo en el horno.
Aquí hay un ejemplo usando panceta de cerdo:
- Pelar 4 dientes de ajo
- Cortar 2 manzanas en gajos (quitando las semillas)
- Colocar estos ingredientes en un molde para horno.
- Preparar la panceta de cerdo agregando sal y pimienta,
rociar un poco de aceite de oliva sobre la piel y colocarlas
en el molde (sobre las manzanas)
- Lavar las patatas y cortarlas por la mitad, dejando la piel
(con la piel, las patatas son ricas en vitamina C, fibra y
potasio)
Añadirlas al molde y cocerlas en el horno durante 50
minutos a 320 °C.
Nota: Obtendrás una piel más crujiente si usas la parrilla
en el horno.
⇨ Sirve este asado con arvejas fritas en ajo
⇨ Al contrario de lo quepiensas, las patatas son saludables
y ricas en nutrientes, ¡siempre que no hayan sido fritas en
aceite!
Aquí hay algunas ideas más para platos asados:
Se puede asar cualquier carne: pavo, ternera, cordero,
cerdo o pollo.
Verduras de raíz u otras verduras que se puedan asar:
cebollas, ajo, calabaza, zanahorias, nabos, #chirivías,
batatas, ñame y papas (siéntete libre de cocinar más de lo
que necesitas para una comida, para que puedas usarlas
durante los próximos días en ensaladas u otras comidas).
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Preparar un almuerzo rápido
El escenario ideal para preparar un almuerzo rápido es
utilizar los restos de los tubérculos y la carne de una
comida anterior, con un poco de ensalada al lado.
Si no tiene sobras y tienes que hacer un almuerzo
rápido, no te preocupes por los riesgos para la salud.
Naturalmente, la dieta perfecta no existe, y unos lapsus
no tendrán consecuencias graves si te aseguras de
comer siempre alimentos con los nutrientes suficientes.
Aquí hay algunas ideas de comidas rápidas:
- Las barras de ensaladas son una excelente solución
para una comida rápida y saludable
- El sushi también es perfecto para una comida rápida. Si
puedes, elige arroz integral, ya que la fibra te
mantendrá lleno por más tiempo.
- Si vas a un restaurante, elige pescado, aves o carnes
magras con vegetales verdes o papas (pero no papas
fritas) al lado.
- También podrías considerar comer pitas o wraps,
siempre que estén llenos de proteínas magras y
vegetales.
- Del mismo modo, un bocadillo servido con verduras y
carnes magras (pavo o pollo) y rociado con una salsa
ligera no es del todo malo.
- Comer verduras frescas, ya sean enteras o en jugo
durante el día, no es fácil, por lo que es posible que
desees considerar el jugo de frutas frescas como una
buena alternativa.
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Si al final de todo esto optas por ir a un restaurante de
comida rápida, elige una ensalada, prestando atención
a la cantidad de salsa que tiene, ya que podría igualar
el contenido de grasa de una hamburguesa. Evita a
toda costa las patatas fritas, y si eliges una
hamburguesa (como excepción para esa semana) opta
por pescado o pollo en lugar de ternera, y evita el
queso.
Nota: Siempre presta atención a la cantidad de
alimentos que ingieres, comiendo lentamente, dando
tiempo al cerebro para registrar qué tan lleno estás.
Postres
Evidentemente, te recomendamos que intentes evitar
las tartas, los helados y los pasteles, pero como es
importante disfrutar de vez en cuando para seguir una
dieta durante un tiempo considerable, te
recomendamos que disfrutes de tus postres favoritos
en buenos restaurantes (¡y muy de vez en cuando!).
Es bastante posible y saludable comer alimentos
dulces, siempre y cuando optes por el tipo de azúcar
que se encuentra naturalmente en las frutas (fructosa)
en lugar del azúcar agregada (procesada). Además de
saciar tu apetito por el azúcar, te beneficiarás de la
variedad de nutrientes que ofrece la fruta.
Aquí hay algunas ideas de postres sabrosos y
saludables:
Puedes licuar bananas congeladas y obtener deliciosos
sorbetes con una textura similar al helado. En la imagen
a continuación, puedes ver un plato que está hecho de
arándanos mezclados con bananas congeladas y
cubierto con hojuelas de coco y almendras.
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Cuando se mezclan, las frutas congeladas como la
sandía ofrecen una serie de posibilidades para los
sorbetes. ¿Por qué no intentar reproducir el sabor de
una piña colada (¡sin alcohol!) mezclando bananas y piña
congelada con leche de coco?
El yogur también es una excelente base para hacer un
suculento postre: mézclalo con bayas congeladas mixtas
y obtendrás un yogur helado delicioso y cremoso, con
enormes propiedades antioxidantes.
Agrega una banana cortada a lo largo, coco desecado y
yogur espeso, ¡y obtendrás un banana split ligero, como
en la foto de abajo!
Comidas ligeras (o snacks)
Por supuesto, te recomendamos que evites los snacks
entre comidas, pero es probable que este cambio en la
dieta y la reducción en la cantidad de alimentos
procesados que comerás te hagan querer comer snacks.
Si este es el caso, es mejor comer algo ligero en lugar de
apresurarte con producto alimenticio grasoso y adictivo
(como una bolsa de papas fritas).
Hay una serie de posibilidades para hacer snacks
nutritivos, que no pongan en riesgo tu dieta:
-Como ya hemos mencionado las patatas fritas, es
posible hacerlas tú mismo(a) cortando patatas grandes
(elige las menos grasas) en rodajas finas y tostándolas
en seco en el horno.
-El chocolate negro es estupendo para evitar el hambre
y te ayudará a mantener controladas las ganas de picar
entre horas (aunque solo debes comer unos cuantos
trocitos).
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-Obviamente, también se recomienda comer verduras
crudas, que se pueden aromatizar con mantequilla de
almendras.
-Las frutas secas o enteras pueden ser un excelente
snack
-Las nueces tostadas o crudas también son excelentes,
pero presta atención a la cantidad que comes
(especialmente cuando están a la parrilla)
Las terrinas de pescado pueden ser una alternativa
original e interesante, sobre todo por lo sencillas que
son de preparar: mezclar pescado enlatado (salmón o
atún) con patatas, y triturarlo todo, añadiendo hierbas
picadas (perejil o cebollino). Enrollar la mezcla en
semillas de sésamo, rociar con aceite de oliva y colocarlo
para hornear.
Cocción lenta
Una de las mayores ventajas de la cocción lenta es que
es posible que cualquier trozo de carne se derrita en la
boca. Incluso el trozo de carne más barato y duro estará
suave después de haber sido cocinado durante todo un
día.
Cualquier tipo de tubérculo puede cocinarse en tu olla
de cocción lenta y combinarse con cualquier tipo de
carne.
Aquí tienes un ejemplo de carillada de ternera cocinada
a fuego lento, que puedes adaptar a tu gusto, con otro
tipo de carne o alguna otra verdura.
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Carrillada de ternera cocida a fuego lento:
Comienza por abrasar los trozos de carrillada de ternera
en una sartén hasta que se doren. Luego, cocínalos en
agua hirviendo en tu olla de cocción lenta.
Mientras se cocina, fríe algunas rodajas de apio y
zanahoria en una sartén, luego agrégalas también a la
olla de cocción lenta.
Un chorrito de vino tinto, y algunos tomates picados (de
lata) y cocina a fuego lento durante 8 a 10 horas.
⇨ Sirve la carrillada de ternera con puré de tubérculos,
arroz integral o patatas dulces.
Carne picada:
- Agregar carne picada, tomates en rodajas, cebollas y
una salsa a base de tomate (boloñesa o espagueti) a tu
olla de cocción lenta.
- Cocinar durante un día entero, o toda la noche.
Cuando el plato haya terminado de cocinarse, obtendrás
una rica salsa, que podrás utilizar como base para
muchos platos diferentes.
⇨ Agrega hierbas italianas y champiñones, y tendrás
una salsa boloñesa que es perfecta para servir con pasta
(sin gluten) o fideos de arroz.
⇨ Agrega un poco de puré de tubérculos encima, luego
hornea para obtener un pastel de carne.
⇨ Crea un chili con carne agregando especias de chile y
frijoles (para agregar fibra). Servir con arroz integral.
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Nota:
-Te aconsejaría que elijas carne de res alimentada con
pasto (que es más magra) o reemplaces la carne de res
con pavo o pollo picado (para obtener aún menos
calorías).
-Los tomates cocidos contienen grandes cantidades del
antioxidante licopeno, que ayudará a tu piel a combatir
los daños causados por el sol.
Guía de supermercado
La primera regla es simple pero importante: ¡nunca
vayas al supermercado antes de una comida (o cuando
tengas hambre)! Esto te llevará a comprar productos
que son malos para tu dieta. Así que, siempre que sea
posible, ve al supermercado después de comer (y si es
posible, después de comer una comida saludable).
También hay otra regla simple: cuando estés en un
supermercado, comienza con los pasillos a los costados,
porque ahí es donde encontrarás artículos naturales,
perecederos (y por lo tanto frescos). Los pasillos
centrales de un supermercado esencialmente contienen
artículos procesados que están llenos de carbohidratos
y grasas, que no necesitan almacenarse en un lugar frío
para conservarse durante mucho tiempo. En los grandes
supermercados, los pasillos de frutas y verduras a
menudo se encuentran en la parte trasera, por lo que
debes pasar por todos los demás estantes antes de
llegar allí.
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Trata de ir las tiendas de productos locales en lugar de ir
a las grandes supermercados. Aquí hay algunos consejos
para cada categoría de alimentos:
Carne y comida de mar:
Para los mariscos, el pescado, los huevos, la carne de
res, el pavo, el pollo y las vísceras, elige los alimentos
con el contenido calórico más bajo, es decir, los cortes
más magros. En general, lo mejor que se puede hacer es
elegir carne de corral de alta calidad y criada de forma
natural.
Los mejores tipos de verduras:
Todas las verduras verdes (u hojas verdes), siempre que
sean de temporada. Las ensaladas preenvasadas y
prelavadas también son muy buenas: espinacas baby,
ensalada de hojas mixtas, lechuga romana, etc.
Los tubérculos como la chirivía, zanahoria, ñame,
remolacha, patata, patatas dulces y el colinabo son
excelentes, ya que tienen un alto contenido de almidón.
Cualquier verdura de la familia de las calabazas y los
tuétanos.
Verduras congeladas enteras.
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Alimentos "básicos"
Los frijoles secos (o enlatados), la avena, los fideos de
arroz y el arroz integral constituyen la base de una
buena dieta.
Alternativas a los productos lácteos
Leche de almendras o yogur griego
Fruta:
Se recomienda cualquier fruta de temporada, bayas
congeladas, frutas enlatadas para batidos y frutas
secas. Para una cocción lenta, los tomates enlatados
son una gran opción.
Granos y frutos secos:
Date un capricho con pistachos, nueces, semillas de
girasol, nueces de Brasil, semillas de sésamo o semillas
de calabaza.
Para condimentar tus platos o recubrir tubérculos, usa
aceite de oliva, usa aceite de coco para cocinar y usa
mantequillas de nueces para acompañar verduras
frescas.
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