NUTRICIÓN Y COCINA EN EL
ENTRENAMIENTO

 Licenciada en Nutrición: Belén Abaca

M.N: 9921 - Especialización en Nutrición Deportiva
 Coordinación: Carlos Martínez
Profesor de Educación Física, Coach de Fitness
 

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 CURSO NUTRICIÓN Y COCINA EN EL ENTRENAMIENTO
 

ÍNDICE 
 

    OBJETIVOS ............................................................................................................................... 2 
CAPÍTULO I 
DEFINICIONES PRINCIPALES ...................................................................................................... 4 
CAPÍTULO II 
MACRONUTRIENTES .................................................................................................................. 9 
MICRONUTRIENTES ................................................................................................................. 14 
HIDRATACIÓN .......................................................................................................................... 17 
CAPÍTULO III 
ENERGÍA .................................................................................................................................. 21 
IMPLICANCIAS NUTRICIONALES .............................................................................................. 24 
CAPÍTULO IV 
OPTIMIZACIÓN DEL RENDIMIENTO ......................................................................................... 26 
COMPOSICIÓN CORPORAL Y CONTROL DEL PESO .................................................................. 29 
CAPÍTULO V 
PLANIFICACIÓN DE MENÚ Y VIANDAS – BATCH COOKING ..................................................... 33 
CAPÍTULO VI 
COCINA SALUDABLE ................................................................................................................ 36 
RECETARIO COCINA SALUDABLE ......................................................................................... 38 
CAPÍTULO VII 
COCINA FITNESS ...................................................................................................................... 49 
RECETARIO COCINA FITNESS ............................................................................................... 51 
     BIBLIOGRAFÍA ……………………………………………………………………………………………………………………60 

 
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OBJETIVOS 
 

Curso teórico‐ práctico destinado a preparadores físicos, público general interesado en 
potenciar su rendimiento físico, con base en una alimentación saludable. 

Se llevará dicha fundamentación a la cocina, a través de planificación y organización de 
menú  y  preparación  de  platos  saludables  con  técnicas  para  potenciar  aporte  de 
proteínas, grasas saludables y carbohidratos no refinados. 

Se brindarán conceptos de nutrición y técnicas básicas de alimentación a fin de poder 
aplicarlo a la rutina y generar hábitos saludables potenciando el entrenamiento físico. 

   

 
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CAPÍTULO I 
NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN 
   

 
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DEFINICIONES PRINCIPALES 

El  Consejo  de  Alimentación  y  Nutrición  de  la  Asociación  Médica  Americana  en  1963, 
sugiere  que  “la  nutrición  es  una  ciencia  que  estudia  los  alimentos,  los  nutrientes;  la 
interacción  en  relación  con  la  salud  y  la  enfermedad;  los  procesos  de  digestión, 
absorción, utilización y excreción de las sustancias alimenticias y también los aspectos 
económicos,  culturales,  sociales,  y  psicológicos  relacionados  con  los  alimentos  y  la 
nutrición”.

De esta manera, podemos decir que su finalidad primaria es proveer al organismo de 
energía  y  nutrientes  necesarios  para  mantener  la  vida,  promocionar  el  crecimiento  y 
reemplazar las pérdidas.

¿Qué son los NUTRIENTES? son aquellas sustancias integrantes de nuestro organismo y 
de los alimentos, cuya ausencia o disminución por debajo de un límite mínimo producen, 
al cabo de cierto tiempo, una enfermedad por carencia.

Se  pueden  clasificar  según  las  necesidades  diarias,  basadas  en  las  recomendaciones 
nutricionales  en  MACRONUTRIENTES  (hidratos  de  carbono,  proteínas  y  grasas)  y  en 
MICRONUTRIENTES como las vitaminas, minerales y oligoelementos. 
 
El REQUERIMIENTO DE UN NUTRIENTE, es la menor cantidad del mismo que debe ser 
absorbido  o  consumido  en  promedio  por  un  individuo  a  lo  largo  de  un  determinado 
periodo de tiempo.  
Este mismo concepto estará en constante relación con las leyes de alimentación dado 
que ese requerimiento debe cumplirse en una correcta cantidad, calidad, en armonía y 
adecuado al individuo. 

¿Qué es un ALIMENTO? Es toda sustancia o mezcla de sustancias naturales o elaboradas 
que integradas por el hombre aportan al organismo los materiales y la energía necesaria 
para los procesos biológicos.

PRODUCTO ALIMENTICIO: Es todo alimento que como consecuencia de la manipulación 
industrial ha cambiado fundamentalmente sus caracteres físicos, composición química 
y caracteres fisicoquímicos. Son ejemplos: queso, yogur, manteca, pan, etc.
De acuerdo a dicho nivel de procesamiento el sistema NOVA los clasifica en: 

Alimentos  naturales  (no  procesados):  Son  de  origen  vegetal  (verduras,  leguminosas,  
tubérculos, frutas, nueces, semillas) o de origen animal (pescados, mariscos, carnes de 
bovino, aves de corral, animales autóctonos, así como huevos, leche, entre otros).  Una 
condición necesaria para ser considerados como no procesados es que estos alimentos 
no contengan otras substancias añadidas como son: azúcar, sal, grasas, edulcorantes o 
aditivos. 
Alimentos mínimamente procesados: Son alimentos naturales que han sido alterados 
sin que se les agregue o introduzca ninguna sustancia externa. Usualmente se sustrae 
partes mínimas del alimento, pero sin cambiar significativamente su naturaleza o su uso. 

 
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En combinaciones adecuadas, todos los alimentos de este grupo forman la base para 
una alimentación saludable. 

Productos comestibles procesados: Se refieren a aquellos productos  alterados por la 
adición o introducción de sustancias (sal, azúcar, aceite, preservantes y/o aditivos) que 
cambian la naturaleza de los alimentos originales, con el fin de prolongar su duración, 
hacerlos más agradables o atractivos. 
Ejemplos: verduras o leguminosas enlatadas o embotelladas y conservadas en salmuera, 
frutas en almíbar, pescado conservado en aceite, y algunos tipos  de carne y pescado 
procesados, tales como jamón, tocino, pescado ahumado; queso, al que se le añade sal. 
Los productos procesados generalmente conservan la identidad básica y la mayoría de 
los  componentes  del  alimento  original,  pero  los  métodos  de  procesamiento  usados 
hacen que sean desbalanceados nutricionalmente, debido a la adición de aceite, azúcar 
o sal. 
Productos  comestibles  altamente  procesados  (ultraprocesados):  Son  elaborados 
principalmente  con  ingredientes  industriales,  que  normalmente  contienen  poco  o 
ningún alimento entero. Los productos ultraprocesados se formulan en su mayor parte 
a partir de ingredientes industriales, y contienen poco o ningún alimento natural. 
El  objetivo  del  ultraprocesamiento  es  elaborar  productos  durables,  altamente 
apetecibles,  y  lucrativos.  La  mayoría  están  diseñados  para  ser  consumidos  como 
"snacks"  y  bebidas,  por  sí  solos  o  en  combinaciones  con  otros  productos 
ultraprocesados. 
La  mayoría  de  los  ingredientes  de  los  productos  ultraprocesados  son  aditivos,  que 
incluyen  entre  otros,  conservantes,  estabilizantes,  emulsionantes,  disolventes, 
aglutinantes,  aumentadores  de  volumen,  edulcorantes,  resaltadores  sensoriales, 
sabores y colores. El aumentador de volumen puede ser aire o agua. Se puede añadir 
micronutrientes sintéticos para "fortificar" los productos. 
Ejemplos:  sopas  enlatadas  o  deshidratadas,  sopas  y  fideos  empaquetados 
"instantáneos",  margarinas,  cereales  de  desayuno,  mezclas  para  pastel,  papas  fritas, 
bebidas gaseosas, jugos, galletas, caramelos, mermeladas, salsas, helados, chocolates, 
fórmulas  infantiles,  leches  para  niños  pequeños  y  productos  para  bebés,  barras  de 
"energía",  muchos  tipos  de  panes,  tortas,  postres,  pasteles,  productos  "listos  para 
calentar", y muchos otros tipos de productos de bebidas y "snacks". 
Varias características nutricionales, metabólicas, sociales, económicas y ambientales de 
los productos ultraprocesados afectan la salud. A continuación las principales razones: 

 Son nutricionalmente desequilibrados. 
 Son de alta densidad energética. 
 Puedan crear hábitos de consumo y adicción. 
 
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 Son fáciles de consumir por lo que pueden fácilmente desplazar comidas y platos 
preparados a partir de alimentos que son nutritivos.  
 Se promueven y se ofrecen por mecanismos que son engañosos, pretendiendo 
imitar  a  los  alimentos  naturales  o  platos  tradicionales,  usando  aditivos  que 
reproducen aromas, sabores y colores.   
 Crean una falsa impresión de ser saludables, mediante la adición de vitaminas 
sintéticas, minerales y otros compuestos, lo que permite a los fabricantes hacer 
'alegaciones de salud', que son falsas. . 
 La mayoría de estos productos son altamente rentables porque son producidos 
por  empresas  transnacionales  y  otras  grandes  corporaciones  que  operan 
economías  de  escala,  comprando  o  manufacturando  a  precios  muy  bajos  los 
ingredientes de su composición. 
 Las apreciables ganancias obtenidas son parcialmente invertidas en propaganda 
y mercadeo  con  el objetivo de tornar estos  productos más atractivos y hasta 
glamorosos, especialmente para los consumidores vulnerables, como los niños y 
los jóvenes. 
Por  último  definiremos  el  METABOLISMO  BASAL,  el  cual  es  el  consumo  de  energía 
necesario para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal. 
Los  factores  que  lo  afectan  van  a  ser  aquellos  fisiológicos  (superficie  corporal,  masa 
magra,  sexo,  edad,  clima,  raza,  embarazo  y  lactancia);  patológicos  (alteraciones 
hormonales, procesos de infección); termogénico de los alimentos (gasto que implica su 
procesamiento) y el ejercicio físico (varía de acuerdo a cada individuo y puede ir del 15% 
en adelante). 
Cuando  consideramos  el  metabolismo  basal  y  sumamos  los  factores  que  lo  afectan, 
hablaremos de Gasto Energético Total para esa persona.
 

BENEFICIOS DE UNA ADECUADA Y CORRECTA ALIMENTACIÓN 
 Incorporación de todos los nutrientes. 
 Integración adecuada de los nutrientes para potenciar su absorción. 
 Almacenamiento adecuado de glucógeno. 
 Recuperación  de  la  homeostasis  celular  e  hidroelectrolítica  a  través  de  una 
adecuada hidratación. 
 Recuperación del estrés oxidativo (potenciado en el ejercicio físico). 
 Recuperación de la inflamación post ejercicio físico. 
 Adecuado perfil lipídico. 
 Prevención  de  alteraciones  metabólicas  como  diabetes, 
hiperlipemias/hipercolesterolemia; obesidad. 
 Prevención de alteraciones hormonales. 
 Prevención de enfermedades cardiovasculares. 
 Control del peso corporal 
 Prevención de enfermedades por carencia, como anemias. 
 Adecuada recuperación muscular y consecuente crecimiento del mismo. 
 
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 Recuperación ósea y articular. 
 Potenciador de un buen rendimiento tanto físico como cognitivo. 
 

CONSECUENCIAS DE UNA MALA E INCORRECTA ALIMENTACIÓN 
 Carencia de vitaminas y minerales, que afectan no solo el rendimiento físico sino 
que generan un deficiente funcionamiento del sistema inmunitario. 
 Intoxicaciones  alimentarias,  alergias  e  infecciones  del  tracto  gastrointestinal  o 
del trasto respiratorio, requerirán de tratamientos médicos, modificación en la 
dieta habitual e interrumpirán el entrenamiento físico así como las actividades 
habituales. 
 Episodios de deshidratación o una hidratación incorrecta darán lugar a un menor 
rendimiento o episodios de calambres musculares. 
 Una  alimentación  incompleta  e  inadecuada  evitará  un  correcto  uso  de  los 
nutrientes,  impidiendo  generar  hipertrofia  muscular  así  como  tampoco  una 
buena recuperación física. 
 No se logrará generar adecuadas reservas de glucógeno necesarias como fuente 
energética. 
 Una alimentación en cantidades inadecuadas generará un descontrol del peso 
corporal, sea disminuyendo el mismo o aumentándolo. 
 Alimentos de mala calidad y en cantidades inadecuadas perjudicará el trabajo de 
órganos vitales como el hígado o riñón, así como del sistema intestinal. 
 La  mala  distribución  de  alimentos  y  comidas  generará  molestias 
gastrointestinales  que  al  momento  del  entrenamiento  físico  no  permitirán  un 
adecuado rendimiento. 
 Mayor tendencia a padecer alteraciones metabólicas y cardiovasculares, como 
obesidad, hipertensión, cardíacas, diabetes, alteraciones de tiroides, entre otras. 
 
 
 
 

   

 
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CAPÍTULO II 
 MACRONUTRIENTES  Y 
MICRONUTRIENTES 
PRINCIPALES 
 HIDRATACIÓN 
   

 
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MACRONUTRIENTES 

 CARBOHIDRATOS

DEFINICIÓN

Los  glúcidos  o  carbohidratos  son  los  compuestos  orgánicos  más  abundantes  y  se  los 
encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales 
en forma de glucógeno o glucosa y sirven como fuente de energía. 
Se pueden clasificar en dos grandes grupos: 
 
 CARBOHIDRATOS SIMPLES: Constituyen la forma más rápida de energía para el 
organismo. Mucha de su energía no se va a utilizar y puede almacenarse en el 
cuerpo en forma de grasa. Su valor nutritivo es menor y se recomienda consumir 
en pequeñas cantidades (no superar el 10% de la energía total).  
 
Se dividen en:  
 Monosacáridos: como la glucosa o la fructosa que se encuentra en la fruta o en 
la miel. 
 Disacáridos: en este grupo el azúcar más conocido es la lactosa (unión de una 
molécula  de  glucosa  y  otra  de  galactosa),  que  se  encuentra  en  la  leche  y  sus 
derivados. 
 
 CARBOHIDRATOS  COMPLEJOS:  Resultan  de  la  unión  de  3  o  más  azúcares 
(polisacáridos). Su absorción es más lenta y la energía que aportan es gradual, 
por lo que generan mayor saciedad, retrasando la sensación de hambre y ayudan 
a controlar los niveles de azúcar en sangre. Además, son ricos en fibra, vitaminas 
y minerales. El carbohidrato complejo más conocido es el almidón. 
 
 
ALIMENTOS FUENTE DE CARBOHIDRATOS 
CARBOHIDRATOS SIMPLES  CARBOHIDRATOS COMPLEJOS 
Azúcar refinada  Verduras 
Miel  Hortalizas 
Frutas  Cereales integrales 
Mermelada  Pan integral 
Dulces  Pasta integral 
Harina blanca  Tubérculos 
Pan blanco  Legumbres 
Bizcochos 
Galletas 
Productos de panadería 
Bebidas azucaradas (gaseosas, jugos 
concentrados, jugos en polvo) 
 
 
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FUNCIONES:
 Energética: Los almidones y los azúcares representan más de la mitad de la ingesta 
calórica; aportando 4 kcal por gramo. Tejidos como el sistema nervioso son glucosa 
dependiente (precisan de manera indispensable glucosa para su funcionamiento); 
una vez cubiertas las necesidades una parte de los carbohidratos se almacena como 
glucógeno en el hígado y en el músculo; el resto se acumula como grasa en el tejido 
adiposo.
 Ahorro de proteínas: si el aporte  de  carbohidratos es insuficiente las proteínas se 
utilizan con fines energéticos, relegando su función plástica.
 Regulación del metabolismo de las grasas: para una normal oxidación de las grasas 
es necesario un correcto aporte de carbohidratos. Cuando se restringe severamente 
la cuota de los mismos, las grasas se metabolizan de manera anormal, acumulándose 
productos intermedios y provocando cetosis.
 Estructural: Los carbohidratos constituyen estructuralmente una parte pequeña del 
peso  del  organismo;  como  compuestos  que  regulan  el  metabolismo,  ácidos 
nucleicos y elementos de las membranas celulares nerviosas.

RECOMENDACIÓN

La FAO recomienda el consumo de alimentos que nos aporten alrededor del 55% de la 
energía  en  forma  de  carbohidratos,  procurando  que  la  mayor  parte  sea  de  tipo 
integrales y no superar el 10% (ideal del 5%) de azúcares simples. 
 
FIBRA

La fibra dietética ha sido definida como la suma de los polisacáridos y la lignina presente 
en  los  vegetales  que  no  pueden  ser  digeridos  por  las  secreciones  del  tracto 
gastrointestinal.
 
La clasificación se realiza en función a la capacidad de hidratarse y formar geles en un 
medio acuoso o como: 
 PREBIÓTICOS:  Producen  efectos  beneficiosos  estimulando  selectivamente  el 
crecimiento y/o actividad de uno o más tipos de bacterias en el colon. 
 PROBIÓTICOS:  son  aquellos  microorganismos  vivos  que,  al  ser  agregados  como 
suplemento  en  la  dieta,  afectan  en  forma  beneficiosa  al  desarrollo  de  la  flora 
microbiana en el intestino. 
 
Los encontramos en: 

FUENTE DE FIBRA 
PREBIÓTICOS  PROBIÓTICOS 
Cereales integrales (derivados del trigo,  Productos lácteos fermentados como 
avena y cebada)  yogur, kéfir, bebidas lácteas y quesos, a 
Verduras  los que se ha agregado cultivos vivos y 
Frutas  conocidos. 

 
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Legumbres  Verduras como el kim chi y el chucrut. 
Productos fermentados de soja como 
miso, natto y tempeh. 
Complementos alimenticios. 
 
 
 
FUNCIONES GASTROINTESTINALES:

 En el estómago: Demoran vaciado gástrico, generando mayor sensación de saciedad.
 En  el  intestino  delgado:  Retarda  el  tránsito  intestinal,  lo  cual  puede  demorar  la 
digestión y absorción. 
 En el colon: Prácticamente todas las fibras son digeridas por las bacterias colónicas, 
considerándose  su  nutriente;  favorecen  el  desarrollo  de  bacterias  beneficiosas  y 
disminuyen las perjudiciales. 
Las bacterias colónicas fermentan residuos que no se pudieron digerir, generan energía, 
producen Vitamina K y ácido fólico, además de favorecer la absorción de iones como el 
calcio, hierro y magnesio. 
Modulan  nuestra  inmunidad  y  son una  protección  contra  antígenos  y patógenos que 
pudieron ingresar a nuestro cuerpo. 
 
RECOMENDACIONES DE CONSUMO: 25 a 35g/día, prefiriendo mayor aporte de la fibra 
insoluble a través del consumo de vegetales, frutas, legumbres y cereales integrales.

 PROTEÍNAS

DEFINICIÓN

Las proteínas son el elemento formativo indispensable para todas las células corporales; 
son  las  enzimas,  muchas  de  las  hormonas,  la  hemoglobina,  anticuerpos,  receptores 
celulares, fibras musculares, colágeno, tejidos, etc.
Están  compuestas  por  la  unión  de  aminoácidos  y  su  disposición  depende  del  código 
genético que posean. 

FUNCIONES

 ESTRUCTURALES: Esenciales para el crecimiento dado que aportan los aminoácidos 
para  la  síntesis  tisular,  formación  de  ácidos  digestivos,  hormonas,  proteínas 
plasmáticas, vitaminas, enzimas.
 ACTIVIDAD BIOLÓGICA: Cumplen un papel activo en todos los procesos biológicos 
(hormonal, funciones transportadoras, contracción muscular).
 ALIMENTARIAS: Se utilizan como una de las fuentes de energía (1g genera 4kcal)

 
 
 

 
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RECOMENDACIÓN

En un plan equilibrado el 15% de la energía aportada debe cubrirse con proteínas de 
origen animal y vegetal.
Para que la proteína se considera completa debe contener los 20 aminoácidos esenciales 
(aquellos el cuerpo no fabrica). 

 FUENTE  DE  ORIGEN  ANIMAL:  Caracterizadas  por  tener  una  digestibilidad  alta 
(90% aprox.), la cual garantiza su absorción. 

 FUENTE  DE  ORIGEN  VEGETAL:  Tiene  menor  digestibilidad  (75‐85%)  y  algunas 

carecen  de  todos  los  aminoácidos  esenciales  por  lo  que  se  recomienda 
combinarlas  durante  el  día  para  garantizarnos  su  mayor  absorción 
(COMPLEMENTACIÓN PROTEICA). 

FUENTE DE PROTEÍNAS
FUENTE DE ORIGEN ANIMAL FUENTE DE ORIGEN VEGETAL
Carnes rojas / blancas  Leguminosas: soja, garbanzos, lentejas, 
Huevos  porotos. 
Lácteos (leches, yogur, quesos, ricota).  Productos de soja como bebidas de soja, 
yogur de soja y tofu 
Frutas secas: nuez, almendra, maní, 
avellana 
Semillas 
Cereales integrales: arroz integral, trigo, 
polenta, quínoa, amaranto, cebada y 
avena. 
 

 LÍPIDOS

DEFINICIÓN

Son sustancias orgánicas insolubles en agua. Según el punto de fusión se  diferencian en 
GRASAS (sólidas a T° ambiente) y ACEITES (líquida a T°ambiente). 

Se  clasifican  según  su  estructura  química  en  Lípidos  Simples  (triglicéridos,  ceras), 
Compuestos (fosfolípidos, glucolípidos) o Derivados (esteroides).
Los  ácidos  grasos  corresponden  a  este  grupo  de  macronutrientes  y  según  su 
composición química (dobles enlaces) pueden ser ácidos grasos saturados o insaturados 
(monoinsaturados o poliinsaturados).
Aquellos ácidos grasos que el cuerpo humano no sintetiza se consideran esenciales dado 
que deben ser incorporados en la dieta, siendo éstos los ácidos grasos omega 3 y 6.

 
 
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FUNCIONES 

 ENERGÉTICA:  Cada  gramo  de  grasa  aporte  más  del  doble  de  energía  que  los 
carbohidratos y las proteínas (9kcal/gr). Cuando la ingesta calórica se excede en las 
necesidades se almacena como triglicéridos en el tejido adiposo.
 ESTRUCTURAL:  Constituyen  membranas  celulares  como  fosfolípidos  y  colesterol, 
precursores  de  hormonas,  y  elementos  de  la  coagulación  (algunas  para  la 
vasoconstricción, como los omega 6 y otros para la vasodilatación, siendo los omega 
3). 
 TRANSPORTE DE VITAMINAS LIPOSOLUBLES: Intervienen tanto en el transporte de 
ciertas vitaminas como en la absorción.
 SABOR Y TEXTURA DE LOS ALIMENTOS: Son indispensables para las preparaciones 
culinarias por su aporte en el sabor y aumentan la sensación de saciedad.

RECOMENDACIÓN

Las grasas dietéticas deben aportar en la edad adulta un mínimo del 15% del consumo 
energético diario.
En  las  mujeres  en  edad  reproductiva  el  mínimo  aconsejable  es  del  20%  del  consumo 
energético.
Se  destaca  la  importancia  en  la  selección  de  este  grupo  de  nutrientes  prefiriendo  un 
aporte bajo de grasas saturas y colesterol, con mayor proporción de aquellas mono y 
poliinsaturadas, tales como pescados, aceites vegetales, frutas secas, semillas, palta.
 

FUENTE DE GRASAS 
SATURADAS (a consumir en menor  INSATURADAS (Grasas saludables) 
proporción/ con moderación) 
Carnes de origen animal, como carnes  Aceites vegetales, como oliva 
rojas  Aceitunas 
Embutidos  Frutos secos 
Leches y derivados (línea de enteros  Palta 
como quesos, yogur, cremas, mantecas).  Pescados (Azules preferentemente) 
Cocción frita (Altera el aceite).  Semillas 
Aceite de palma/ coco (tipo de grasa 
saturada). 
Productos de panadería 
Alimentos empaquetados – congelados ‐ 
ultraprocesados (galletitas, congelados, 
helados, alimentos precocidos) 
Comida rápida 
 

   

 
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MICRONUTRIENTES

Como  dijimos  al  inicio,  las  vitaminas  y  minerales  son  micronutrientes  necesarios  en 
nuestra  alimentación  dado  que  nuestro  organismo  no  las  fabrica  y  una  ausencia  o 
consumo por debajo de lo necesario llevaría a enfermedades por carencia.

VITAMINAS

Dentro de este grupo se encuentran:

 VITAMINA  A:  Participa  en  varias  funciones  como  reproducción,  desarrollo  fetal, 
crecimiento, inmunidad y mecanismo visual.
ALIMENTOS  FUENTE:  Lácteos,  pescados  grasos,  hígado  y  yema  de  huevo  (de  origen 
animal). Vegetales de hojas verdes, vegetales de color naranja, batata, frutas amarillas 
y rojas (de origen vegetal)  

 VITAMINA  D:  Puede  presentarse  de  dos  maneras,  una  presente  en  levaduras  y 
plantas, mientras que la otro se forma en nuestra piel mediante la acción de la luz 
solar.
Su  función  principal  es  mantener  las  concentraciones  de  calcio  y  fósforo  en  plasma 
dentro de lo normal.
ALIMENTOS  FUENTE  serán  de  origen  animal:  grasas  lácteas,  huevo,  hígado,  pescados 
como salmón, atún, sardinas. También presente en lavaduras y hongos.

 VITAMINA E: Tienen como función principal ser antioxidante.
ALIMENTOS  FUENTE  van  a  ser  aceites  como  el  de  germen  de  trigo,  de  girasol,  maíz, 
margarina, mayonesas, frutas secas.

 VITAMINA  K:  Se  encuentra  presente  en  vegetales  de  hojas  verdes  y  a  la  vez  es 
producida por la flora intestinal.
Participa en la formación de factores de coagulación sanguínea, así como tiene un rol 
importante en el desarrollo esquelético y mantenimiento del hueso. 
ALIMENTOS  FUENTE:  vegetales  de  hojas  verde  oscuro,  brócoli,  repollo,  repollito  de 
Bruselas, lechuga, espárragos, aceite de oliva, aceite de canola.

 TIAMINA (B1): Interviene en la obtención de energía a nivel celular.
ALIMENTOS FUENTES son: carne de cerdo, yema de huevo, legumbres y vísceras.

 RIBOFLAVINA (B2) y PIRIDOXINA (B6): Participa en la producción de energía.
ALIMENTOS FUENTTE: Vísceras, huevos, lácteos y carnes. Cereales integrales.

 NIACINA:  Participa  en  la  respiración  celular  y  metabolismo  de  ácidos  grasos  y 
carbohidratos.
ALIMENTOS FUENTE: pescado, hígado, riñón, levadura, carne de vaca, trigo

 ÁCIDO FÓLICO: Participa en el metabolismo de aminoácidos y ácidos nucleicos.
ALIMENTOS FUENTE: Hígado, espinaca, habas, espárragos, lentejas
 
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 VITAMINA B12: Interviene en síntesis de ácidos nucleicos (relacionado al material 
genético). Su deficiencia desencadena dos tipos de anemia.
ALIMENTOS FUENTE: alimentos de origen animal.

 COLINA y BIOTINA: Necesarias a nivel cerebral.
ALIMENTOS FUENTE: leche, hígado, yema de huevo y maní.

 ÁCIDO  PANTOTÉNICO:  Participa  en  reacciones  metabólicas  y  síntesis  de  ácidos 

grasos. Su déficit genera alteraciones del sueño, irritabilidad, fatiga.
ALIMENTOS FUENTE: ampliamente distribuido en los alimentos.

 VITAMINA  C:  Interviene  en  reacciones  que  favorecen  formación  de  colágeno, 
reducción del hierro para su absorción, y antioxidantes que evitan daños en el ADN.
ALIMENTOS FUENTE: pimiento, berro, kiwi, cítricos, repollo, coliflor.

MINERALES:

 CALCIO:  Forma  parte  de  la  estructura  ósea,  dentaria,  participa  de  la  coagulación 
sanguínea, contracción y relajación muscular, entre otras.
ALIMENTOS  FUENTE:  lácteos,  pescados  con  espina,  vegetales  de  hojas  verdes,  frutas 
secas.

 FÓSFORO: Forma parte de la estructura ósea, dentaria, es componente de los ácidos 
nucleicos (base del ADN) y compuestos almacenadores de energía.
ALIMENTOS FUENTE: quesos, legumbres, vísceras, huevo y cereales integrales.

 MAGNESIO: Forma parte de la estructura ósea, es un cofactor enzimático y participa 
dela transmisión y actividad neuromuscular.
ALIMENTOS FUENTE: quesos, frutas secas, legumbres, vegetales de hojas verdes.

 FLÚOR: Forma parte de la estructura ósea y dentaria.
ALIMENTOS FUENTE: aguas fluoradas, té y pescados.

OLIGOELEMENTOS

 HIERRO: Componente de la hemoglobina y mioglobina (transporte de oxígeno a todo 
el cuerpo). 
ALIMENTOS FUENTE: 
Según su origen va a ser: 
HIERRO HEMÍNICO: es el que está en todas las carnes y se absorbe entre un 20 a 30% y 
el  NO  HEMÍNICO  está  en  los  vegetales,  legumbres,  cereales,  lácteos,  huevo,  en  los 
suplementos y en carnes también, del que solo se absorbe entre el 1 al 8%

 ZINC: Regula la expresión genética e interviene en la señalización celular.
ALIMENTOS FUENTE: Vísceras, legumbres, carnes, frutas secas y pescados.

 
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 YODO: es un componente de las hormonas tiroideas (Regulan el metabolismo, entre 
otras funciones).
ALIMENTOS FUENTE: sal yodada, pescados, mariscos, lácteos o panificados tratados con 
yodo.

 SELENIO: Necesario para la actividad enzimática.
ALIMENTOS FUENTE: Riñón, frutas secas, hígado y germen de trigo.

De  acuerdo  a  la  información  que  fuimos  citando  se  verifica  que  el  grupo  de 
micronutrientes tiene una amplia variedad de funciones en el organismo y teniendo en 
cuenta la población con la cual trabajaremos se debe considerar que el ejercicio físico 
supone  un  estrés  para  muchos  procesos  metabólicos,  además  de  aumentar  la 
circulación periférica, con lo cual aumenta la circulación de dichos micronutrientes y sus 
pérdidas por orina, materia fecal y sudor.
Por lo tanto la práctica regular de ejercicio físico conduce a la necesidad de cubrir los 
requerimientos  de  cada  uno  de  los  micronutrientes  mencionados  a  través  de  una 
alimentación variada y completa.
   

 
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HIDRATACIÓN 
 

El  Colegio  Americano  de  Medicina  del  Deporte  (ACSM)  determina  que  una  adecuada 
reposición de líquidos permite mantener la salud y mejorar el rendimiento deportivo. 
Entre sus principales funciones se encuentra: 
 Termo‐regulación y homeostasis corporal (equilibrio del medio interno). Absorbe el 
calor del ambiente y lo libera a través de la sudoración. 
 Estructural: Mantiene la estructura celular. 
 Favorece digestión y absorción de nutrientes. 
 Regulación  la  tensión  arterial  por  lo  que  permite  adecuado  funcionamiento 
cardiovascular. 
 Lubricante (articulaciones, saliva, mucosas, entre otras). 
Debemos  considerar  y tener  en  cuenta el  término  de  EQUILIBRIO  HIDRICO,  siendo  el 
balance  entre  la  cantidad  de  agua  ingerida  (bebidas  80%,  alimentos  20%  y  agua 
metabólica) y el agua corporal eliminada (orina, materia fecal, sudoración y perdida por 
la respiración). 
La cantidad de agua corporal varia en los individuos, en general representa entre el 50‐
60% del peso corporal. Entre las variantes que afectan dicha porcentaje se encuentra el 
sexo, la edad y los componentes corporales como la masa muscular y el tejido adiposo 
en los principales condicionantes. 
No  todos  los  compartimientos  corporales  se  almacenan  con  el  mismo  contenido  de 
agua,  la  masa  muscular  almacena  hasta  un  75%  de  agua,  el  tejido  óseo  un  32%  y  el 
adipocito solo un 10%. 
Así  es  como  las  mujeres  poseen  menor  contenido  de  agua  corporal,  dada  la  menor 
cantidad de tejido adiposo en el hombre. 
 

INGESTA DE LÍQUIDOS RECOMENDADA PARA ADULTOS 

MUJER  2.7 lt/día 

HOMBRES  3.7 lt/día 

 
ALIMENTOS  FUENTE:  Alimentos  líquidos  que  no  contenga  alcohol  ni  cafeína.  Debe 
considerarse también en contenido de líquido en los alimentos sólidos, tal como frutas 
y verduras que aporten 85‐95ml cada 100gr de alimento. 
   
 
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RESPUESTA ORGÁNICA AL BALANCE HÍDRICO 
La T° corporal normalmente es entre 36°‐38°C, durante el ejercicio puede aumentar a 
38°‐40°C  como  respuesta  al  aumento  de  la  actividad  energética.  Cuando  llega  a  los 
39.5°C  comienza  el  estado  de  fatiga  a  nivel  del  SNC,  aumenta  la  frecuencia  cardíaca, 
siendo fundamental una hidratación previa, durante y post ejercicio físico.  
La DESHIDRATACIÓN se define como la pérdida de un 10% o más del peso corporal como 
resultado de la pérdida de líquidos; pudiendo ser AGUDA (consecuencia de un ejercicio 
físico intenso) o CRONICA (períodos prolongados sin cubrir las necesidades diarias de 
líquidos). 
Los PRIMEROS SÍNTOMAS incluyen: Cefalea, fatiga, ojos y boca seca, sensación de ardor 
en el estómago, orina oscura y de color intenso. La deshidratación severa se presenta 
con dificultad para tragar, desorientación, visión borrosa, dolor en la micción, espasmos 
musculares y delirio. 
 

HIDRATACIÓN EN LA ACTIVIDAD FÍSICA 
Se  sabe  que  muchas  personas  no  llegan  a  beber  suficiente  volumen  de  líquido  para 
recuperar el balance hídrico. 
La  saborización  de  las  bebidas  contribuye  a  la  ingesta  voluntaria  de  líquido,  y  hay 
trabajos que comunican que la ingesta post ejercicio de líquidos es mayor con bebidas 
endulzadas que con agua pura. La ingesta de sodio incorporado al líquido o junto con 
éste  ayuda  a  mantener  la  osmolaridad  del  plasma  mientras  se  recupera  el  volumen 
plasmático, lo que preserva la sed. La temperatura del líquido también es importante, 
aunque se puede pensar que los líquidos fríos (0°C) son los más deseables, las bebidas 
frescas (15°C) parecen ser consumidas más rápidamente y en mayor cantidad. 
Debido  a  que  durante  la  fase  de  recuperación  persisten  la  sudoración  y  las  perdidas 
obligadas de orina, los deportistas deben reponer una cantidad mayor que el déficit del 
líquido inmediatamente posterior al ejercicio para lograr una recuperación total. 
Se  debe  consumir  un  volumen  equivalente  al  150%  del  déficit  post  ejercicio  para 
compensar las pérdidas en curso y garantizar que se restituya el balance hídrico dentro 
de las 4 a 6 hs. de recuperación. 
 
¿COMO PREPARAR UNA BEBIDA DE FORMA CASERA? 
Para 1Lt: 
 2 cucharaditas de azúcar (10g) 
 1/2 sobre de sal o 1 aspirina 

 
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 Agua potable 
 1 limón o jugo de 1 pomelo 
ES DE FÁCIL DIGESTIÓN Y FAVORECE LA HIDRATACIÓN. 
 
   

 
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CAPÍTULO III 
SISTEMAS ENERGÉTICOS EN 
EL ENTRENAMIENTO Y 
ALIMENTACIÓN APLICADA 
   

 
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ENERGÍA

El  cuerpo  humano  utiliza  dos  tipos  de  energía,  la  energía  química,  proveniente  de  la 
degradación de los combustibles nutricionales (hidratos de carbono, proteínas y grasas), 
posteriormente  transformado  en  energía  mecánica,  a  fin  de  ser  utilizada  por  los 
músculos.  
El  calor  representa  la  cantidad  de  energía  que  un  cuerpo  transfiere  a  otro  como 
consecuencia  de  una  diferencia  de  temperatura  entre  ambos.  La  unidad  de  medida 
térmica más común es la caloría.  
La Kilocaloría (Kcal) equivale a mil calorías y es la unidad más utilizada para describir el 
contenido energético de las actividades físicas, reflejadas en el gasto calórico, así como 
también del valor energético de los alimentos. En este orden 1gr de hidratos de carbono 
(HDC), así como un gramo de proteínas, liberan 4 kcal. 1gr de grasa libera 9 kcal y un 
gramo de etanol libera 7kcal. De esta manera, los macronutrientes mencionados (HDC, 
Proteínas, Grasas), una vez ingeridos son degradados y liberados en forma de energía 
dentro de las células. Esta energía se almacena en ellos en forma de compuesta de alta 
intensidad, denominados adenosin‐tri‐fosfato, o más conocido como ATP.

“La formación de ATP provee a las células un modo de almacenamiento y conservación 
de compuestos de alta energía.”

Conocer los conceptos de energía asociados al movimiento, al ejercicio y al gasto que el 
mismo genera, son determinantes para orientar los esfuerzos hacia el éxito deportivo.

SISTEMAS ENERGÉTICOS

El ATP se obtiene a partir de 3 sistemas:

 Sistemas de los fosfágenos o ATP/PC
 Glucólisis anaeróbica
 Sistema oxidativo

“El predominio de uno u otro sistema dependerá de variables como, el tipo de actividad 
a  realizar,  la  condición  física  de  la  persona,  la  carga  del  entrenamiento  y  el  estado 
nutricional, entre otras.”

Es importante tener en cuenta es que el ATP se encuentra disponible en el organismo 
previo  a  la  oxidación  de  cualquier  nutriente.  Los  hombres  y  las  mujeres  manifiestan 
diferentes cantidades de ATP en los primeros segundos que conllevan a cualquier inicio 
de actividad, lo que depende de la composición corporal y la superficie corporal como 
principales determinantes del género.

A  continuación  se  describen  los  sistemas  energéticos  que  permiten  regenerar  el  ATP 
durante el ejercicio: 

 
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 Sistemas de los fosfágenos o ATP/PC

Una vez consumidas las reservas de ATP, lo cual se da alrededor de los 2‐3 segundos, el 
primer  sistema  involucrado  será  el  sistema  de  fosfágenos,  también  conocido  como 
sistema ATP‐PC o Anaeróbico ‐ Aláctico. Este sistema utiliza las reservas musculares de 
ATP y fosfocreatina (PC).  
Su duración máxima de 10 segundos, debido a que es un sistema que requiere de unos 
minutos de recuperación para poder volver a ser utilizado.

 Glucólisis anaeróbica

A partir de los 10 segundos de actividad intensa comienza a predominar otro procesador 
de ATP, el sistema glucolítico (glucólisis rápida o anaeróbica). El mismo predomina en la 
contracción muscular intensa a partir del segundo 5‐6, alcanza el pico máximo a los 20‐
30 segundos, domina hasta 1‐1.5 minutos, agotándose a los 2 minutos.
Este  sistema  de  síntesis  de  ATP  necesita  la  energía  almacenada  en  las  moléculas  de 
glucosa o glucógeno muscular y hepático (forma de almacenamiento) como fuente de 
energía.  Ocurre  en  el  citoplasma  y  no  requiere  de  oxígeno,  con  producción  de  ácido 
láctico. 

En  cuanto  a  los  HDC,  éstos  se  almacenan  como  glucógeno  muscular  y  hepático.  La 
bibliografía plantea que las reservas de glucógeno pueden variar de los 400‐800g, de los 
cuales:
 Normalmente  de  300‐400gr  se  almacenan  en  el  músculo  (en  personas  muy 
entrenadas puede llegar a 700gr).
 70‐100 gr en el hígado
 2.5gr/L de sangre

Un factor importante a tener en cuenta es que el músculo la degradación de glucógeno 
se utiliza para la formación de ATP, mientras que en el hígado la glucosa obtenida se 
utiliza principalmente para mantener los niveles de glucemia estables, ya que el sistema 
nervioso es dependiente de glucosa como fuente de energía. Por lo tanto, las reservas 
de glucógeno estables permiten mejorar el rendimiento, disminuir la pérdida de calidad 
del  gesto  deportivo,  retrasar  la  aparición  de  la  fatiga  muscular  y  con  ello  la  mayor 
propensión a sufrir lesiones no traumáticas.

 Sistema oxidativo

Es  la  vía  química  que  involucra  la  descomposición  completa  de  las  sustancias 
alimentarias  (HDC,  PROT,  GR)  en  la  célula  muscular  en  presencia  de  oxígeno.  Este 
sistema  predomina  en  todas  las  actividades  de  baja  intensidad  y  larga  duración;  y 
comienza a predominar a partir de los 2 minutos, de darse las situaciones adecuadas, la 
duración puede ser muy prolongada.  

¿Qué factores influyen en la utilización de diferentes sustratos?

 La aptitud física o nivel de entrenamiento
 
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Los deportistas entrenados desarrollan una capacidad de emplear grasas con función 
energética con antelación, comparadas con aquellas menos entrenadas.

 La intensidad del ejercicio
Durante ejercicios de intensidad baja o moderada predomina el sistema oxidativo y las 
grasas como principal fuente energía; a intensidades altas donde predomina el sistema 
ATP/PC y el glucolítico, los HDC son el nutriente de mayor predominio de energía, siendo 
éste agotado muy rápidamente debido a sus escasas reservas en relación a las grasas.

 La duración del ejercicio
A mayor distancia y duración en el tiempo la capacidad oxidativa del músculo a expensas 
de las grasas aumenta.

 Los nutrientes disponibles (alimentación antes y durante el ejercicio)
La ingesta de HC determina las reservas de glucógeno y así la producción de energía del 
sistema glucolítico.  

 El nivel de entrenamiento
Para lograr la eficiencia y un buen rendimiento en la actividad, un organismo adaptado 
al  entrenamiento,  logra  utilizar  las  grasas  como  fuente  de  energía  con  antelación 
permitiendo ahorrar el glucógeno muscular para los momentos de mayor intensidad, los 
cuales podrán sostener por tiempos más prolongados.  

 El tipo de ejercicio físico efectuado
El tipo de ejercicio ejecutado, ya sea de orden continuo o intermitente, es otro factor 
que hace variar la utilización de uno u otro sustrato.  

 La temperatura ambiental
Las temperaturas extremas y las condiciones de humedad, influyen en el rendimiento 
deportivo ya que aceleran los procesos catabólicos pudiendo afectar el funcionamiento 
o la liberación enzimática del metabolismo energético; pudiendo llevar a la aparición de 
una fatiga precoz.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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IMPLICANCIAS NUTRICIONALES

 En los deportes / entrenamientos con gran gasto energético la prioridad es cubrir 
esas calorías, por lo que se deberá recurrir a distintas estrategias.

 Una alimentación saludable con mucha fibra, verduras y frutas y alimentos reducidos 
en  grasas  puede  generar  saciedad  pero  no  cubrir  el  100%  del  requerimiento 
energético que se necesita.

 Durante un ejercicio prolongado va a ser necesario ingerir HC (hidratos de carbono) 
a partir de los 60 seg.

 Para facilitar la digestión y disminuir problemas gastrointestinales, es conveniente 
optar por productos refinados (con azúcar disponible, como fruta, bebida deportiva, 
geles, barras de cereal).

 Las grasas como energía sirven para deportes a baja intensidad.

 Tenemos capacidad limitada para almacenar glucógeno (el principal combustible): 
Normalmente  de  300‐400gr  se  almacenan  en  el  músculo  (en  personas  muy 
entrenadas puede llegar a 700gr) y 70‐100g en el hígado.

 El glucógeno se almacena con agua (1 parte de glucógeno con 3 partes de agua), por 
lo que una dieta sin HC permitirá un descenso rápido de peso por la eliminación de 
líquido.
 Las grasas no pueden convertirse en glucosa pero sí las proteínas, por lo que ante la 
falta del primero se utilizarán proteínas y aminoácidos.
   

 
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CAPÍTULO IV 
 OPTIMIZACIÓN DEL 
RENDIMIENTO 
 COMPOSICIÓN CORPORAL Y 
CONTROL DEL PESO 
   

 
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OPTIMIZACIÓN DEL RENDIMIENTO 
 

Para la optimización del rendimiento físico se considerará las siguientes pautas para una 
adecuada alimentación: 

 La alimentación debe ser variada, completa, equilibrada y saludable. 
 Para compensar las calorías gastadas debe consumir fuentes de carbohidratos 
complejos,  principalmente,  siendo  de  absorción  lenta  (cereales  integrales, 
legumbres, verduras, frutas). 
 En la realización de ejercicio físico se debe asegurar el consumo de: 
 Vit B (cereales y carnes) y Vit D (lácteos, pescados y rayos solares). 
 Ácido Fólico (cereales, verduras, legumbres), Vit C (piña, limón, cítricos, 
kiwi, tomate, morrón rojo, papas), Vit E (Aceites, semillas, cereales, yema 
de huevo, germen de trigo). 
 Minerales:  Calcio  (lácteos,  brócoli,  naranja,  salmón,  soja,  nueces, 
legumbres, verduras); hierro (fuentes animal y vegetal), Selenio (nueces, 
mariscos, cereales), Zinc (carnes, quesos, cereales). 
 La  CANTIDAD  de  los  alimentos  se  mide  en  raciones;  cada  persona  tomará  las 
raciones que le corresponden según su gasto energético a fin de evitar aumento 
de peso o carencias nutricionales. A mayor actividad física medida por intensidad 
y tiempo, corresponderá mayor cantidad de raciones. 
 Para reponer las pérdidas de líquido por transpiración se deberá tomar bebidas 
que  contengan  sales  minerales,  y/o  carbohidratos  (en  caso  de  una  duración 
mayor a una hora). 
 2hs antes del entrenamiento, se recomendará tomar bebidas o alimentos ricos 
en  carbohidratos  y  bajos  en  grasa,  evitando  fritos  y  alimentos  que  generen 
distensión abdominal, como legumbres o coles. 
 En las 2hs posteriores, se recomendará consumir bebidas y alimentos ricos en 
carbohidratos y proteínas (lácteos, frutos secos, cereales, pastas, carnes magras, 
frutas y verduras) y se continuará bebiendo líquidos. 
 No dudar en consultar a una nutricionista o especialista en el tema en caso de 
dudas u objetivos particulares. 
 Cada  persona  debe  encontrar  la  dieta  adecuada  para  sí  mismo:  apetitosa, 
variada,  y  sobre  todo  en  línea  con  buenas  hábitos  alimentarios  que  se 
mantendrán a lo largo de la vida. 
 
PARTICULARIDADES  AL  MOMENTO  DEL  ENTRENAMIENTO  Y/O  COMPETENCIA 
DEPORTIVA 
Alimentación previa al ejercicio 
Las recomendaciones que se dan sobre la ingesta previa al ejercicio incluyen:  
• Tener una hidratación adecuada.  

 
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• Comer alimentos con contenido relativamente bajo en grasas y fibras para facilitar el 
vaciado gástrico y disminuir el estrés gastrointestinal.  
• Comer alimentos con contenido moderado en proteínas y alto en HC para mantener 
la glucemia y maximizar los depósitos de glucógeno. 
La cantidad de HC efectiva para mejorar el rendimiento es de 200‐300 g, consumidos 3‐
4 horas antes del esfuerzo. No siempre es posible alejar tanto tiempo la ingesta de la 
actividad física y, en caso de competencia, en lugar de tener el estómago lleno, conviene 
realizar un consumo de pequeñas cantidades de alimento sólido separadas por cortos 
intervalos de tiempo 15 minutos, aunque no todos los estudios demuestran mejora del 
rendimiento en esta segunda opción. 
   
Alimentación durante el ejercicio  
En cambio, es ampliamente conocido el beneficio sobre el rendimiento de la utilización 
de carbohidratos de fácil absorción (30‐60 g/hora, como ½ litro de bebida deportiva, 
geles,  fruta,  barras  de  cereal)  en  los  esfuerzos  prolongados,  de  más  de  una  hora  de 
duración especialmente si el deportista no ha realizado una sobrecarga previa de HC, no 
ha comido antes del esfuerzo o realiza dietas hipocalóricas para control del peso. 
 
Alimentación después del ejercicio  
Para casos de competencia o deportistas, el momento y la composición de la comida 
post‐ejercicio  dependen  de  la  duración  y  de  la  intensidad  del  esfuerzo  realizado  y 
también del momento de la iniciación del próximo esfuerzo.  
Junto  con  la  rehidratación,  la  reposición  de  hidratos  de  carbono  es  el  objetivo  más 
importante  de  la  alimentación  después  del  ejercicio  y  es  especialmente  necesaria 
cuando el deportista tiene que seguir compitiendo o entrenando el mismo día, al día 
siguiente o incluso días después. 
 
La síntesis  de glucógeno se influencia  de  forma muy  importante  por  el momento  del 
consumo  de  los  HC  post‐esfuerzo.  Se  recomienda  la  administración  de  HC  en  los 
primeros 30 minutos después de finalizado el ejercicio siguiendo su administración cada 
2 horas hasta alcanzar las 6 horas posteriores al término de la actividad deportiva. Esta 
estrategia consigue altos niveles de glucógeno muscular y hepático, desde luego mucho 
mayores que cuando el consumo se realiza a las dos horas de finalizar el esfuerzo.  
 
Para los que entrenan regularmente se recomienda un consumo entre 1.0 y 1.5 g/Kg de 
peso corporal y día de proteínas (ej. Para una persona de 70kg: 70‐105g de proteínas).  
El aporte proteico (mitad de origen animal y mitad de origen vegetal) debe ser del 10% 
al  15%  de  la  energía  total.  Las  proteínas  vegetales  deben  ser  variadas:  hortalizas, 
vegetales, granos, cereales y frutos secos.  
Es importante que no se produzca exceso de ingesta proteica. El exceso se excreta en 
forma de urea, lo que va acompañado de excreción de agua y calcio por lo que puede 
comprometer el balance en la hidratación. 
El resto de la energía debe provenir de Hidratos de Carbono (complejos en su mayoría y 
10% solamente como máximo de aquellos simples).  
Asimismo se recomienda menos del 30% de la energía diaria en grasas.  
 
 
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Es fundamental la hidratación bebiendo abundantes líquidos. La síntesis de glucógeno 
además de glucosa necesita agua a razón de unos 3g de agua por cada gramo de glucosa 
que  se  quiere  almacenar  como  glucógeno.  Después  de  la  competición  la  ingesta  de 
hidratos de carbono y proteínas están recomendadas para conseguir la recarga muscular 
de glucógeno, reparación tisular y aumentar el rendimiento deportivo. 
 
Es importante el papel de las vitaminas del grupo B (que se requieren en mayor medida 
cuanto mayor es el metabolismo aeróbico) y las sustancias antioxidantes (las vitaminas 
C  y  E,  polifenoles,  etc.)  que  protegen  del  estrés  oxidativo  aumentado,  por  el  mayor 
consumo de oxígeno en el ejercicio, así como minerales tales como el hierro (del que se 
tienen mayores necesidades por las pérdidas en el deportista), minerales antioxidantes 
(selenio y zinc). Los ácidos grasos mono / poli‐insaturados que mejoran el perfil lipídico 
y protegen de la inflamación.  
El consumo de alimentos con residuo alcalino (frutas) que ayudan a neutralizar el ácido 
láctico que se produce en el metabolismo anaeróbico. 
Finalmente el Calcio y la vitamina D para el fortalecimiento óseo. 
 
Adicionalmente,  para  conocer  la  composición  de  los  alimentos  se  encuentran 
disponibles tablas nacionales e internacionales, con actualizaciones permanentes, que 
se  podrán  considerar  a  modo  informativo  y  de  guía  en  situaciones  específicas.  La  de 
mayor practicidad  de uso son aquellas de    ARGENFOODS; a continuación se citará su 
página web. 
http://www.unlu.edu.ar/~argenfoods/Tablas/Tabla.htm 

 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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COMPOSICIÓN CORPORAL Y CONTROL DEL PESO 
 

¿Hablamos  de  lo  mismo  cuando  nos  referimos  a  la  composición  corporal  y  al  peso 
corporal? 
En  el  artículo  realizado  por  la  Instituto  Regional  de  Deportes  del  Estado  Miranda  de 
Venezuela, se  hace  una  diferenciación,  asociada  al  mundo  del  deporte,  concreta  que 
puedo trasladarse a la población general que realiza un entrenamiento deportivo. 
Se menciona que para numerosas personas tratar de modificar el peso de su cuerpo ó 
la apariencia del mismo para ajustarse a las características impuestas por los medios de 
comunicación masivos, es una de las motivaciones principales por las cuales se ejercitan. 
Los  practicantes  de  deportes  competitivos  no escapan  a esta  tendencia  y  en  muchos 
casos el anhelo por alcanzar una ventaja en el rendimiento sobre sus oponentes, añade 
una presión adicional al deseo de aumentar o reducir sus pesos. Tratar de alcanzar un 
peso  "ideal"  o  "recomendable"  a  toda  costa,  puede  ser  contraproducente  cuando  se 
utilizan  como  referencias  clasificaciones  que  no  toman  en  cuenta  la  composición 
corporal ni las diferencias individuales. La manipulación de la ingesta de alimentos, la 
cantidad y manera en la cual se hace ejercicio y el consumo de fluidos; puede ocasionar 
disminuciones en el rendimiento ó peor aún, perjudicar la salud si no se hacen siguiendo 
criterios científicos. 
Dentro del mundo de los practicantes de deportes de rendimiento la preocupación por 
el peso, aunque pueda resultar extraño para algunos, es una constante. Los practicantes 
de  deportes  de  combate  (boxeo,  lucha,  tae  kwon  do);  los  deportes  donde  existe  un 
marcado  interés  en  la  apariencia  corporal  (gimnasia,  saltos  ornamentales  ó  nado 
sincronizado); y aquellos deportes donde se debe transportar el peso a través de largas 
distancias (maratón; ciclismo de ruta) mantienen una lucha constante por mantener un 
peso  bajo.  Por  el  contrario,  en  otras  especialidades  deportivas  el  aumento  del  peso 
corporal se asocia con incrementos de la fuerza ó la potencia que conferirán ventajas 
sobre sus oponentes Algunos autores han señalado el control del peso corporal como 
una de las preocupaciones más frecuentes dentro de los atletas colegiales ó una causa 
común de consulta entre los atletas jóvenes. 
Actualmente  un  valor  comúnmente  utilizado  en  el  diagnóstico  de  malnutrición  por 
exceso ó por déficit, es el Induce de Masa Corporal (I.M.C.). Éste se obtiene al dividir el 
peso del sujeto en kilogramos, entre el cuadrado de la estatura en metros (Peso (kg) / 
Talla  (m²).  Una  vez  más  aunque  la  correlación  entre  el  I.M.C.  y  la  grasa  corporal  es 
relativamente fuerte  el utilizar el peso del individuo sin tomar en cuenta las diferencias 
individuales en la composición corporal, puede llevar a clasificaciones equivocadas de 
los sujetos.  
El conocer solo el peso y la talla de un deportista resulta insuficiente para valorar las 
posibilidades  de  rendimiento  del  mismo,  a  pesar  que  el  peso  y  el  tamaño  son 
importantes  para  la  mayoría  de  los  deportistas;  el  exceso  de  peso  de  acuerdo  a  los 
 
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estándares de las tablas suele no ser un problema si el peso adicional está constituido 
por tejido muscular. 
Existen diferentes métodos para valorar la composición corporal, siendo uno de ellos la 
densitometría o mediciones realizadas por medio de la antropometría. 
El artículo también nos habla de los métodos inadecuados para la pérdida de peso “... 
tratar de alcanzar pesos corporales (usualmente en muy poco tiempo) no ajustados a 
las diferencias presentes en cada individuo, basados solo en la talla ó en categorías por 
peso  en  deportes  de  combates,  obliga  en  muchas  ocasiones  a  los  deportistas  a 
someterse  a  conductas  ó  rituales  que  atentan  contra  su  desempeño  atlético,  y  en 
muchos casos contra su salud.  
Los riesgos asociados a la pérdida rápida ó crónica de peso se van a vincular en forma 
directa con la proporción (%) de peso perdido en relación con el tiempo y la cantidad 
total  de  reducción  en  el  mismo.  Dentro  de  las  conductas  que  se  deben  evitar  se 
encuentran el ayuno, la restricción severa de alimentos, el provocar la deshidratación 
por medio de ejercicios vigorosos utilizando atuendos que aumentan la sudoración, la 
restricción de fluidos, el uso de laxantes ó diuréticos, utilizar saunas ó baños turcos y 
cualquier otro método que provoque pérdidas mayores a 1 Kg a la semana.  
Algunas  de  las  consecuencias  negativas  que  pueden  provocar  la  utilización  de  estos 
métodos, son: menor volumen sanguíneo, disminución del gasto cardíaco, limitaciones 
para  la  termorregulación,  agotamiento  del  glucógeno  muscular  y  hepático  (lo  cual 
provoca fatiga crónica), disminución de la masa magra por su utilización como sustrato 
energético, trastornos alimentarios, disfunciones menstruales, pérdidas de tejido óseo, 
cambios  en  el  humor,  y  mayor  esfuerzo  percibido  durante  las  sesiones  de 
entrenamiento,  entre  otros.  Lamentablemente  no  todas  las  consecuencias  de  una 
restricción crónica ó acelerada de energía son reversibles, se han realizado reportes de 
casos que vinculan algunas de las prácticas aquí señaladas con la muerte de tres jóvenes 
luchadores estadounidenses.  
La preocupación exagerada por mantener un peso corporal bajo puede desencadenar el 
desarrollo de trastornos en los hábitos de alimentación.” 
El artículo finaliza mencionando técnicas adecuadas de pérdida de peso, entre las que 
se  encuentra  establecer  una  meta  realista,  una  planificación  del  entrenamiento  y  las 
comidas  y la ayuda constante de un especialista a fin de mantener un estado de salud. 
De  esta  manera,  remarcamos  la  importancia  de  esa  planificación  en  tanto  en  el 
entrenamiento físico como en la  alimentación, considerando los  riesgos que conlleva 
sobre la salud realizar dietas altamente restrictivas o entrenamientos no adecuados a 
cada  persona,  así  como  jornadas  de  sobrecarga  sin  el  descanso  necesario,  siendo  el 
sumamente importante el tiempo de reconstrucción muscular que se le brinde a nuestro 
cuerpo. 

 
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Tanto  la  alimentación  como  el  entrenamiento  deben  complementarse,  considerando 

que  uno  sin  el  otro  no  brindará  los  resultados  esperados  en  el  peso  corporal,  en  la 
composición del mismo, así como tampoco podrá mantenerse en el tiempo. 
 
INFORMACIÓN ADICIONAL 
A modo informativo, se brindará el cálculo y clasificación del INDICE DE MASA 
CORPORAL según la OMS. 
Fórmula de IMC: Peso (kg) / T2 (en metros) 
 
CLASIFICACIÓN 

 
 
Ejemplo: Mujer 30 años, con una talla de 1.72m y un peso actual de 85kg 
IMC: 85kg / (1.72m x 1.72m) 
IMC: 85kg / 2.95m2 
IMC: 28.8 kg/m2  ‐‐‐> SOBREPESO 
 
 
 
   

 
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CAPÍTULO V 
PLANIFICACIÓN DE MENÚ Y 
VIANDAS: BATCH COOKING 
   

 
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PLANIFICACIÓN DE MENU Y VIANDAS – BATCH COOKING 
 

Planificar nuestras comidas es plasmar nuestros objetivos en la cocina, esa cocina que 
será nuestra aliada día a día. 
Para empezar será necesario realizar una lista de alimentos básicos para asegurarnos 
aportes  de  todos  los  macro  y  micronutrientes  que  necesitamos  (verduras,  frutas, 
legumbres, cereales, carnes, lácteos, huevos). Con ese listado podremos, luego armar 
ideas de platos para la semana y aplicar lo que es el Batch Coocking. 
El batch cooking pretende aprovechar los ingredientes y cocciones de un plato en otro, 
por lo tanto, lo recomendable es elegir una o dos carnes de calidad, uno o dos pescados 
o mariscos, uno o dos cereales en lo posible integrales y varios vegetales que podamos 
emplear para diversos platos. 
Previo al día que dedicaremos a la cocina organizaremos las compras creando un listado 
para saber qué necesitamos. Recomendamos elegir preferentemente alimentos frescos 
y  de  temporada  que  se  puedan  congelar,  dado  que  una  gran  parte  de  los  platos  se 
frezaran en un tupper o recipiente apto para ello. 
Con los ingredientes en mano y los utensilios disponibles, podemos cocinar diferentes 
platos un día de fin de semana para resolver el resto de las comidas semanales que es 
aconsejable  rotular  antes  de  congelar  o guardar en  la  heladera.  Nos  facilitará  mucho 
poner además de fecha de elaboración, el día (y comida o cena si fuese necesario) en 
que planeamos consumirlo, de manera de retirar, recalentar o descongelar y listo para 
ingerir, incluso la separación de tupper permitirá destinarlos como viandas si esa comida 
no  la  haremos  en  la  casa,  sino  fuera  de  ella,  evitando  comprar  comidas  en  locales 
desconocidos y mantenernos dentro de la planificación.  
Un ejemplo práctico: 
Elegimos pechuga de pollo, ternera magra, merluza, arroz, zanahoria, morrones, cebolla, 
brócoli, berenjena, lentejas como algunos de los ingredientes para cocinar. 
Elaboramos  platos  como  pollo  a  las  hierbas  con  tallo  de  brócoli  salteado,  tortilla  de 
brócoli,  salteado  de  pollo  con  verduras,  salteado  de  arroz  integral  con  verduras, 
berenjena rellena con arroz integral, salteado de verduras y ternera u otros. 
La  clave  está  en  saltear  o  cocinar  al  vapor  verduras  y  usarlas  para  diferentes 
preparaciones. En este caso podemos saltear vegetales y añadirles ternera o pollo según 
la receta, así como retirar brócoli salteado para sumar a la tortilla o semejante. 
Aprovecharemos  la  cocción  de  uno  o  varios  ingredientes  para  distintos  platos  y  así, 
podremos resolver varias comidas semanales en poco tiempo, siendo por ello el batch 
cooking  un  buen  método  para  ahorrar  tiempo  y  dinero  mientras  cocinamos  más  y 
comemos más sano. 

 
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ASPECTOS A TENER EN CUENTA 
 ALIMENTOS  DE  TEMPORADA:  Es  importante  considerarlos  dado  que  siendo  de 
temporada poseen sus nutrientes en mayor concentración y poseen mejor sabor. 
En  verano,  por  ejemplo,  predominan  alimentos  ricos  en  agua,  justamente  cuando  el 
calor nos obliga a cuidar más que nunca la hidratación. 
 QUÉ  ALIMENTOS  CONGELAR  Y  CUÁLES  NO:  Hay  pocas  cosas  que  no  se  pueden 
congelar,  como  algunas  salsas  emulsionadas  (mayonesa  vegetal  por  ejemplo), 
huevo, frutas (solo congelar aquellas que se usarán como postre o licuado o zumos) 
y algunas verduras (lechuga, rúcula o aquellas de hojas verdes que se consumirán 
frescas).  En  estos  casos  es  mejor  guardarlo  en  la  heladera  en  un  recipiente  bien 
cerrado y consumirlo lo antes posible. 
Para usar después estos congelados basta con descongelar con antelación (dejándolos 
en  la  nevera)  o  calentar  directamente  a  la  sartén  (arroz,  hamburguesas,  etc.)  o  a  la 
cacerola (guisos, potajes, sopas, cremas, etc.) a fuego lento. 
 CONGELAR EN PORCIONES: Para ahorrar más tiempo aún, en lugar de congelar el 
potaje  entero  en  un  tupper  grande,  congélalo  en  porciones  que  sí  te  comerías. 
Utiliza envases más pequeños y así solo tendrás que descongelar lo que te vayas a 
comer. Tardas menos y es más eficiente. 
 REVISAR  LOS  ENVASES:  Antes  de  cocinar  cualquier  cosa  en  grandes  cantidades 
asegurate  de  tener  envases  apropiados  para guardarlo.  Utiliza  tuppers  y  tarteras 
que  cierren  bien,  preferiblemente  apilables.  Siempre  que  puedas,  como 
recomendaba  en  el  punto  anterior,  congela  por  porciones  en  envases  más 
pequeños. 
En el caso de las sopas, no llenes los envases hasta el borde, con la congelación el agua 
se dilata y ocupa más espacio, así que deja siempre espacio entre el caldo y la tapa. 
 ROTULAR  LAS  VIANDAS:  Ayudará  a  identificar  las  preparaciones  y  puede  ser  de 
ayuda establecer los días a consumirlos para que en caso de días atareados puedas 
llevarte tus viandas del día con la cantidad que necesitas. Si contas con una lunchera 
o bolso térmico te ayudará a mantener la seguridad de esos alimentos. 
 REVISIÓN  SEMANAL:  Realizar  una  revisión  de  tu  alacena,  heladera  y  freezer  te 
permitirá  sabor  con  qué  alimentos  contás,  cuales  deben  comprar  y  evitar  el 
desperdicio de los alimentos. 
   

 
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CAPÍTULO VI 
COCINA SALUDABLE: 
 Características 
 Recetario 
   

 
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COCINA SALUDABLE 
 

En esta sección citaremos recetas que cumplen las siguientes características: 
 Bajas en grasas saturada. 
 Ricas en fibra. 
 Variado aporte de macro (Carbohidratos, proteínas, grasas saludables). 
 Variado aporte de micronutrientes, poniendo énfasis en el aporte de aquellos de 
mayor relevancia como hierro, calcio, potasio, fósforo, magnesio. 
 Aporte de saciedad, por lo que en menor cantidad se logrará estar satisfecho. 
 
Características de los alimentos que integraremos: 
 Lácteos reducidos en grasa (descremados / semi descremados). 
 Cortes de carne magros, semi magros y sin grasa visible. 
 Variedad en las comidas. 
 El menú o vianda a idear deberá integrar 2 o 3 grupos de macronutrientes, siendo 
siempre la mitad de esa comida verduras (cereales y/o proteínas y grasas de buena 
calidad). 
 Se  pondrá  énfasis  en  alimentos  frescos  y  naturales,  evitando  procesados  y 
ultraprocesados. 
 Bajo a nulo contenido de azúcar refinada. 
 Se fomentará uso de condimentos. 
 Se optarán por formas de cocción al horno, plancha, vapor, hervido y se evitará la 
fritura. 
 
PROPUESTAS DE PREPARACIONES PARA ACOMPAÑAR DESAYUNOS ‐ MERIENDAS 
 PAN INTEGRAL DE ZANAHORIA 
 PAN NUBE 
 PANCAKES DE AVENA 
 GALLETAS DE ARROZ Y SEMILLAS DE CHÍA 
 
 
 
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PROPUESTAS DE PREPARACIONES SALADAS  
 SUPREMA REBOZADA CON MIX DE SEMILLAS 
 CALABAZA RELLENA DE CARNE Y VEGETALES GRATINADOS 
 BURGER DE LENTEJAS Y ZANAHORIA 
 CHOP SUEY DE PROTEÍNAS A ELECCIÓN 
 RISOTTO VEGETARIANO 
 TORRE DE BERENJENAS 
*Las  guarniciones  se  considerarán  siempre  verduras,  crudas  en  ensalada  o  cocidas al 
horno o al vapor. 

 
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 PAN INTEGRAL DE ZANAHORIA  
Porción: 1 pan tipo molde 
INGREDIENTES 
450g de harina integral 
1 cucharadita de sal 
3 cucharadas soperas de aceite 
25g de levadura fresca 
250ml de agua tibia 
1 cucharadita de azúcar 
200g de zanahorias ralladas finas (1 unidad grande o 2 chicas) 
Mix de semillas 
 
PROCEDIMIENTO 
1) Activar la levadura en na taza con 1/4 de agua tibia y el azúcar. Dejar reposar 5 
minutos. 
2) Integrar en un bowl el resto de los ingredientes, incorporando la levadura activada 
y, de manera gradual, el agua tibia. 
3) Amasar hasta formar un bollo. 
4) Dejar leudar hasta la mitad de su tamaño en un lugar cálido. 
5) Estirar la masa en una mesada enharinada. Incorporar semillas a la masa. 
6) Formar un rectángulo y enrollarlo, para llevarlo a un molde tipo budinera ya 
rociado con aceite. 
7) Humedecer la superficie para esparcir algunas semillas más. 
8) Dejar leudar al doble del tamaño. 
9) Llevar al horno moderado por unos 25 minutos, hasta que al pincharlo el cubierto 
o palillo salga seco. 
10) Servir como opción de desayuno/merienda/colación. 

 
 
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Foto 1: Pan integral de zanahoria y semillas de chía 

 PAN NUBE 
Porción: 2‐3 unidades grandes 
INGREDIENTES 
3 huevos 
3 cucharadas de queso untable descremado 
1/2 cucharadita de polvo de hornear 
Condimentos a elección: sal, pimienta, especias. 
 
PROCEDIMIENTO 
1) Batir las yemas junto con el queso untable, por un lado. 
2) Condimentar esa preparación. 
3) Batir las claras a punto nieve. 
4) Unir preparaciones. 
5) Llevar al horno bajo por unos 15‐20 minutos. 
6) Servir con alimentos a elección (dulce o salado). 
 

Foto 2: Pan nube 
 
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 PANCAKES DE AVENA 
Porción: 3‐4 unidades grandes 
INGREDIENTES 
3 cucharadas soperas de avena instantánea 
1 huevo (se pueden sumar 2 claras para mayor aporte de proteínas). 
1 cucharadita de polvo de hornear  
1/2 fruta  
Esencia de vainilla 
 
PROCEDIMIENTO 
1) Licuar o procesar todos los ingredientes. 
2) Cocinar en una sartén o panquequera, cuidando el espesor a fin de evitar que se 
rompan al girar. 
3) Servir. 
 

 GALLETAS DE ARROZ Y SEMILLAS DE CHÍA 
Porción: 12‐15 unidades chicas 
INGREDIENTES 
1 taza de arroz integral cocido y un poco pasado de cocción. 
1 taza de harina 000 o integral 
1 cucharada de aceite 
1 cucharada de sal 
1 cucharada de semillas de chía 
 
PROCEDIMIENTO 
1) Mixeamos o procesamos el arroz hasta lograr una pasta uniforme. 
2) Incorporar el resto de los ingredientes. 
3) Amasar hasta tener una masa uniforme. 
4) Estirar en una asadera o placa previamente aceitada. 
5) Con un cortante circular vamos armando las galletas. 

 
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6) Llevamos al horno moderado unos 15‐20 minutos. 
7) Retiramos y servimos como opción de desayuno / merienda/ colación. 
 

 
Foto 3: Galletas de arroz y semillas de chía 

PROPUESTAS DE PREPARACIONES SALADAS 
 SUPREMA REBOZADA CON MIX DE SEMILLAS 
INGREDIENTES  
4 Suprema de pollo 
Mix de semillas (lino, sésamo, chía, amaranto) 
2 Huevo 
Condimentos (sal, pimienta, curry) 
PROCEDIMIENTO 
1) Batir los huevos y condimentar. 
2) Pasar las supremas por el huevo y luego empanar con el mix de semillas. 
3) Cocinar al horno moderado. 
4) Servir junto a la mitad del plato de verduras crudas o cocidas. 
 

Foto ilustrativa 4: Suprema de pollo rebozada en mix de semillas 
 
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 CALABAZA RELLENA DE CARNE Y VEGETALES GRATINADOS 
INGREDIENTES 
1 Calabaza 
1 paquete de espinaca 
1 cebolla grande 
1/2 morrón  
200g de pechuga de pollo (bife grande) 
60g Queso untable descremado 
Queso port Salut 
Sal  
Condimentos a gusto 
 
PROCEDIMIENTO 
1) Cortar la calabaza a la mitad o en rodajes gruesas y cocinar al horno o vapor. 
Separar. 
2) Rehogar la cebolla y morrón en una olla previamente en el fuego con un poco de 
aceite. 
3) Cortar /triturar el pollo e incorporar. 
4) Incorporar hojas de espinacas previamente lavadas. 
5) Salar y condimentar. 
6) Integrar el relleno de la calabaza ahuecada. 
7) Incorporar el queso untable y mezclar. 
8) Incluir la preparación en las calabazas y llevar al horno con una rodaja de queso 
port Salut. 
9) Cocinar unos 10‐15 minutos al horno. 
10) Servir junto a una ensalada de hojas. 
 

 
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Foto ilustrativa 5: Calabaza Rellena 

 BURGER DE LENTEJAS Y ZANAHORIA 

INGREDIENTES 
1/2 tazas de lentejas cocidas 
1 cebolla chica 
1 diente chico de ajo 
1 zanahoria chica cocida 
Para condimentar: comino, sal, pimienta 
1 cucharadita de aceite de oliva 
2 cucharadas soperas de pan rallado (también puede ser avena instantánea) 
 
PROCEDIMIENTO 
1) Picar la cebolla, el ajo y la zanahoria. 
2) Calentar previamente una sartén con un poco de aceite y rehogar las verduras 
picadas. 
3) Colocar en una batidora las lentejas cocidas, las verduras rehogadas y los 
condimentos. 
4) Pasar a un bowl la preparación obtenida y agregar el pan rallado. Debe quedar una 
masa pegajosa y compacta. 
5) Formar las hamburguesas, llevarlas al horno previamente caliente por unos 15 
minutos. 
6) Servir junto a la mitad del plato de verduras crudas o cocidas. 

 
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Foto 6: Hamburguesas de lentejas y zanahoria 

 CHOP SUEY DE PROTEÍNAS A ELECCIÓN 
INGREDIENTES (Opción: Pechuga de pollo) 
1 pechuga chica 
1 zucchini 
1 berenjena 
1 puerro 
1 zanahoria 
Brócoli  
Aceite de oliva 
Sal y condimentos 
Semillas varias 
Opcional: Queso untable light + otras verduras 
 
PROCEDIMIENTO 
1) Higienizar las verduras y cortarlas en tiras o juliana. 
2) Calentar aceite en un wok o sartén. 
3) Llevar las verduras a cocción y condimentar. 
4) Incorporar el pescado previamente cortado (no desmenuzar). 
5) Opcional: Una vez todo cocido, incorporar 2 cucharadas de queso untable light. 
6) Espolvorear con semillas y servir. 

 
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*No se recomienda incluir salsa de soja por el contenido alto en sodio. Preferir 
condimentos naturales. 
 

 
Foto ilustrativa 7: Chop suey de pollo 

 RISSOTO VEGETARIANO 
INGREDIENTES  
2 Pocillo de café de arroz yamaní o integral 
1 taza de caldo de verduras casero 
1/4 taza de arvejas 
1/4 de morrón o ají rojo 
1 diente de ajo chico 
2 cebollas de verdeo 
1/2 taza de hongos 
Perejil 
Jugo de 1/2 limón  
1 zanahoria en rodajas chica 
Queso fresco port salut 
2 cucharadas soperas de queso rallado en hebras 
Sal, pimienta, laurel 
 
PROCEDIMIENTO 
1) Frotar el fondo de la olla o la sartén en la que haremos el risoto con ajo y saltear el 
verdeo cortado chiquito. 

 
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2) Agregar los pimientos en juliana y la zanahoria, en rodajas. Mientras, tenemos al 
lado el caldo bien caliente. 
3) Echamos el arroz en la sartén u olla y lo "perlamos", lo salteamos para que quede 
transparente. Ojo, no tiene que quemarse. 
4) Ponemos en el centro un ramito de laurel y echamos 1 cucharón de caldo. 
5) Se debe revolver permanentemente e ir echando el líquido a medida que la 
preparación lo consume. Esto llevará entre 20 y 25 minutos. 
6) Cuando se consumió un poquito el caldo, echamos las arvejas y los hongos picados 
gruesamente. Cinco minutos antes de terminar la cocción, retirar el laurel. 
7) Continuar echando líquido a medida que lo necesita. 
8) Cuando pasaron los 20 minutos, probamos, y retiramos del fuego si vemos que 
está blando (no debe estar al dente el arroz). 
9) Echamos el queso fresco cortado en pedacitos y revolvemos bien. Echamos el 
perejil picado más dos cucharadas de queso rallado y volvemos a revolver. 
10) Servir junto a una porción chica de carne magra. 
 

Foto ilustrativa 8: Risotto vegetariano 

 TORRE DE BERENJENAS 
INGREDIENTES  
1 Berenjena 
Verduras a elección: tomate, calabaza, zanahoria, choclo 
Queso port salut 
Sal y condimentos 
 
PROCEDIMIENTO 

 
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 47 
 

1) Cortar las berenjenas de manera longitudinal para tener fetas medianamente finas 
2) Cocinarlas de ambos lados en el horno, previamente condimentadas. 
3) Ir armando una torre con esas fetas, intercalándolas con los vegetales que tengas 
y queso fresco. 
4) Cubrirlo con queso fresco light para gratinar y alguna hierba aromática como 
albahaca o verdeo y llevarlo al horno unos minutos. 
5) Servir junto a una porción de carne magra como pescado. 
 

 
Foto ilustrativa 9: Torre de Berenjenas

 
   

 
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CAPÍTULO VII   
COCINA FITNESS: 
 Características 
 Recetario 
   

 
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COCINA FITNESS 
 

En esta sección citaremos recetas que cumplen las siguientes características: 
 Cubrir necesidades energéticas y dar margen al crecimiento de la masa muscular; 
pudiendo ser normocalóricas o hipercalóricas, según cada caso. 
 Ayudar a la recuperación física. 
 Asegurar aporte de todos los macro y micro nutrientes. 
 Incrementar el aporte de proteínas de buena calidad. 
 Aporte de grasas saludables y bajo aporte de grasas saturadas. 
 Buen aporte de fibra. 
 
Características de los alimentos que integraremos: 
 Alimentos con bajo contenido de grasa (cortes magros, semi magros de carnes y 
sin grasa visible). 
 Se integraran fuentes de proteínas vegetales (legumbres, soja y sus derivados). 
 Se le dará lugar a alimentos que enriquezcan las preparaciones para mayor aporte 
de proteínas (leche descremada o semi descremada, leche en polvo, yogur 
enriquecido en proteínas, ricota magra, quesos, clara de huevo). 
 Se combinarán macronutrientes a fin de aportar carbohidratos para disponer de 
energía, proteínas para hipertrofia y grasas saludables para las funciones 
hormonales y estructuras cerebrales. 
 Se dará prioridad alimentos naturales y con bajo nivel de procesamiento. 
 Se deberá considerar que las ideas de menú no son personalizadas sino formas de 
integración de macro y micro nutrientes principales para lograr un mayor 
rendimiento y permitir aumento de masa muscular, lo cual sucederá en el marco 
de un entrenamiento y una alimentación adecuada. 
 
PROPUESTAS DE PREPARACIONES DULCES 
 GRANOLA CASERA 
 ARROZ CON LECHE FIT 
 MOUSEE DE CHOCOLATE FIT 
 BARRITAS DE CEREAL CASERAS 
 
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PROPUESTAS DE PREPARACIONES SALADAS 
 MUFFINS DE POLLO Y QUESO 
 CROQUETAS DE POROTOS NEGROS Y ARROZ INTEGRAL  CON GUARNICIÓN DE 
VEGETALES (Opción de aporte proteico vegana) 
 FILET DE PESCADO AL LIMÓN CON ENSALADA DE LEGUMBRES, HUEVO Y TOMATE. 
 TARTA INTEGRAL DE BRÓCOLI Y RICOTA  
 TACO INTEGRAL CON RELLENO PROTEICO 
 OMELLETE HIPERPROTEICO 
   

 
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PROPUESTAS DE PREPARACIONES DULCES 
 GRANOLA CASERA 
INGREDIENTES 
Avena 
Frutas secas (opcional: almendras picadas, nueces, pasas de uva, castañas, semillas de 
girasol, de zapallo). 
Stevia / Sucralosa o miel pura 
 
PROCEDIMIENTO 
1) En una placa esparcimos la mezcla de ingredientes y lo llevamos a horno a T° 
fuerte por unos 15 minutos, removiendo de vez en cuando.  
2) Lo retiramos y lo dejamos enfriar.  
3) Podes conservarla en un espacio seco e incorporar en el desayuno/merienda o 
como colación. 

 
Foto ilustrativa 10: Granola casera 

 ARROZ CON LECHE FIT 
INGREDIENTES 
60g de arroz (1/2 plato cocido o ¼ de taza tipo café con leche) 
1 vaso de agua 
1 ½ vaso de leche descremada 
Canela en polvo o cacao amargo en polvo 
Stevia/edulcorante apto para horno 
 
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Cáscara de medio limón 
 
PROCEDIMIENTO 
1) Hervir el arroz y pasarlo por agua para quitarle el almidón. 
2) Lo llevamos a un recipiente con la leche, canela y cascara de limón, al microondas 
durante 15 minutos a máxima potencia. 
3) Lo retiramos y lo dejamos reposar 5 minutos. 
4) Lo volvemos a cocinar al microondas 15 minutos. Lo retiramos, revolvemos 
verificando que vaya quedando algo caldoso. 
5) Lo separamos en 2 recipientes y le agregamos un poco del edulcorante. 
Porción a consumir: 1/2 taza ‐ Opción post entrenamiento por buen aporte de 
carbohidratos y proteínas. 
 

 
Foto ilustrativa 11: Arroz con leche fit 

 MOUSEE DE CHOCOLATE FIT 
INGREDIENTES 
4 claras de huevo 
20 gr de cacao amargo 
100 de leche descremada 
 Sobrecito de gelatina sin sabor 
 
PROCEDIMIENTO 
1) Batir las claras a punto nieve. Reservar. 
2) En un bowl mezclar cacao amargo, junto con la leche y la gelatina previamente 
hidratada en un poquito de agua. 
3) Incorporar la mezcla con las claras de manera suave y envolvente. 
4) Servir en vasos individuales, llevar a la heladera hasta tomar consistencia firme. 
 
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Foto ilustrativa 12: Mousse de chocolate fit 

 BARRITAS DE CEREAL CASERAS 
INGREDIENTES 
1 taza de avena 
Mix de semillas 
Frutos secos (almendras. nueces, pistachos, maní sin sal) y desecados (pasas de uva, 
bananas, duraznos, etc.). 
Miel pura 
2 claras de huevo 
 
PROCEDIMIENTO 
1) Mezclar en un bowl avena con otra taza de semillas más los frutos secos + frutos 
desecados que más te gusten. 
2) Agregar a la mezcla 2 cucharadas de miel colmadas. 
3) Añadir las clara de huevo. 
4) Mezclar todo para que la miel esté bien dispersa. 
5) Poner en una placa para horno papel manteca y encima la preparación (Ideal que 
sea en barritas individuales). 
6) Llevar a cocción a fuego mínimo 30 o 40 minutos. 
7) Sacar del horno y dejar enfriar a temperatura ambiente. 
8) Reservar en un lugar seco. 

 
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Foto ilustrativa 13: Barritas de cereal caseras 

PROPUESTAS DE PREPARACIONES SALADAS 
 MUFFINS DE POLLO Y QUESO 
INGREDIENTES 
4 Porciones 
200g de pechuga cocida y picada 
4 claras de huevo 
2 cucharaditas de polvo de hornear 
150g de queso untable descremado 
Sal 
Pimienta 
 
PROCEDIMIENTO 
 
1) Precalentar el horno 
2) Mezclar todos los ingredientes a mano o con una batidora. 
3) Llevar la mezcla a moldes de muffins o una budinera, hornear por 20 minutos. 
4) Servir junto a una ensalada fresca. 
 

 
Foto ilustrativa 14: Muffins de pollo y queso 

 CROQUETAS DE POROTOS NEGROS Y ARROZ INTEGRAL CON 
GUARNICIÓN DE VEGETALES 

 
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INGREDIENTES 
1 taza de porotos negros hervidos 
1 taza de arroz yamaní 
Sal 
Ajo y perejil picados 
3 cucharadas de aceite de oliva  extra virgen 
2 cucharadas soperas de harina integral o 000 
Pimienta, pimentón 
 
PROCEDIMIENTO 
1) Procesamos o mixeamos los porotos hasta obtener una pasta. 
2) Integramos el resto de los ingredientes hasta formar una pasta homogénea. 
3) Formamos las croquetas y llevamos al horno unos 15 minutos. 
4) Acompañamos con verduras crudas o cocidas a elección. 
 

 
Foto  15: Croquetas de Porotos negros y arroz integral 

 FILET DE PESCADO AL LIMÓN CON ENSALADA DE LEGUMBRES, 
HUEVO Y TOMATE 
INGREDIENTES 
1 filet de pescado  
Verduras varias: zapallitos, zanahoria, cebolla, morrón, berenjena, zucchini, brócoli, 
kale 
Limón 
Sal y condimentos 

 
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Aceite de oliva extra virgen 
PROCEDIMIENTO 
1) Cortamos las verduras, previamente lavadas, en juliana. Reservamos 
2) Ubicamos el pescado en papel aluminio en una asadera o fuente para horno, junto 
a las verduras y condimentamos con aceite de olvida, limón y especias naturales 
(hojas de laurel, romero).  
3) Llevamos a horno moderado por unos 20 minutos y servimos junto a una ensalada 
de lentejas, huevo picado y tomate fresco. 

 
Foto Ilustrativa 16: Filet de pescado al limón con vegetales. 

 TARTA INTEGRAL DE BRÓCOLI Y RICOTA 
INGREDIENTES 
200g Harina Integral 
1 cucharadita de polvo de hornear 
2 huevos 
1 plata playo de brócoli previamente cocido 
2 cebollas 
400g Ricota magra 
Queso port salut  
Sal fina 
Semillas de sésamo 
 
PROCEDIMIENTO 
Para la masa: 
1) Mezclar 200g de harina integral con dos huevos, una pizca de polvo de hornear.  

 
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2) Amasar y reservar en la heladera tapado con un repasador limpio. 
3) Luego de media hora estirar con un palo de amasar hasta que quede finita. 
4) Poner en una tartera previamente aceitada y enharinada. 
5) Pintar con yema de huevo (para impermeabilizar la masa y que no quede tan 
húmeda con el relleno) y llevar al horno bajo durante 10 minutos. 
 
Para el relleno: 
6) Saltear dos cebollas picadas con el brócoli, también cortados a la mitad ya cocido.  
7) Mezclar con la ricota magra. 
8) Incorporar un huevo y la clara que nos sobró de cuando pintamos la masa. 
9) Salpimentar 
10) Rellenar la tarta, cubrir con queso port salut y semillas de sésamo y llevar al horno 
a fuego bajo hasta que se doren los bordes y se gratine el queso. 
11) Servir 

Foto Ilustrativa 17: Tarta integral de brócoli y ricota 

 TACO INTEGRAL CON RELLENO PROTEICO 
INGREDIENTES 
Para la masa: 
100g Harina integral 
150g Harina leudante 
Aceite de oliva extra virgen 
Sal 
Semillas a elección 
1 taza de agua tibia 
Para el relleno: 
 
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1/2 suprema de pollo 
1 cebolla 
1/2 morrón 
2 cebollas de verdeo 
3 cucharadas de queso untable descremado 
Sal y condimentos 
 
PROCEDIMIENTO 
Para la masa: 
1) Integrar los ingredientes y amasar hasta formar una masa uniforme. 
2) Dejar reposar 30 minutos. 
3) Separar en bollos individuales 
4) Estirar la masa e ir integrando las semillas, para formar tortillas individuales. 
5) Cocinar en sartén o panquequera. 
6) Reservar. 
 
Para el relleno: 
7) Rehogar en una sartén con el aceite previamente caliente, la cebolla, morrón y 
cebolla de verdeo. 
8) Integrar el pollo desmenuzado. 
9) Salpimentar e incluir el queso untable, una vez que se hayan cocido los 
ingredientes. 
10) Rellenar los tacos. 
Opción de relleno: Espinaca con ricota (aporte de proteína a través de la ricota). 

Foto 18: Taco integral con relleno de espinaca y ricota 
 
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 OMELLETE HIPERPROTEICO 
INGREDIENTES 
1 Huevo  
2 claras  
1 puñado de rúcula o espinaca 
2 fetas de jamón magro o pavita 
1 porción tipo mazo de cartas de queso port salut 
Aceite de oliva c/n 
Sal, pimienta 
 
PROCEDIMIENTO 
1) Batir las claras a punto nieve en un recipiente. Reservar 
2) En otro recipiente batir el huevo y condimentar. 
3) Unir las preparaciones. 
4) Llevar a una sartén previamente caliente rociada de aceite. Tapar para una cocción 
pareja. 
5) Una vez cocido incluir el queso, jamón o pavita y las hojas de rúcula o espinaca, en 
la mitad del omellete a fin de poder doblarlo. 
6) Cocinar unos minutos más a fuego moderado/bajo hasta derretir el queso. 
7) Servir. 

 
Foto Ilustrativa 19: Omellete hiperproteico 

 
 
 
   

 
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BIBLIOGRAFÍA 
 

 Louise Burke, PhD – Nutrición en el Deporte‐ Ed 2007 
 Fundamentos de Nutrición Normal ‐ Laura B. López ‐ Marta M. Suarez‐ Ed.2010 
 Artículo científico: Control del peso y composición corporal en atletas ‐ Sesión GSSI 
50 Aniversario Escuela de Nutrición de la Universidad Central de Venezuela: & 
quot; Nutrición, ejercicio y control de peso & quot; Caracas, Venezuela. Octubre 
2000. 
 Recetas de elaboración propia. 
 

 
 
 
 
 
 

 
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