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Elevación de Pantorrillas Sentado

El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días que trabaja diferentes grupos musculares. Cada día se enfoca en glúteos y muslos, cuádriceps y pantorrillas, glúteos y muslos de nuevo, espalda y bíceps, y pecho, hombros y tríceps. Para cada grupo muscular, se detallan los ejercicios, series y repeticiones, además del descanso entre series.

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Victor Santos
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El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días que trabaja diferentes grupos musculares. Cada día se enfoca en glúteos y muslos, cuádriceps y pantorrillas, glúteos y muslos de nuevo, espalda y bíceps, y pecho, hombros y tríceps. Para cada grupo muscular, se detallan los ejercicios, series y repeticiones, además del descanso entre series.

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GLUTEOS Y FEMORALES

Dia 1 Series y repeticiones Resistencia Descanso


Hip thrust 4 series de 10 a 15 10 Segundos 2 min
4 series de 10 1 min
Sentadilla sumo pesadas
Bulgara 4 series de 12 reps por pierna 1 min
3 series de 12 1 min
Peso muerto rumano
4 series de 15 1 min
Aductores en maquina
Femoral acostado 4 series de 8 lentas 8 rapidas 1 min

CUADRICEP Y PANTORILLA

Dia 3 Series y repeticiones Resistencia Descanso


Sentadilla 4 series de 12 2 min
Hack squat pies 4 series de 10 10 segundos 1 min
cerrados
Prensa 4 series de 12 1 min

Desplates 4 series de 10 por pierna 1 min

Extenciones 4 series de 12
4 series de 12 1 min
Elevación de pantorrillas
sentado
Pantorrilla con barra 4 series de 12 1 min

GLUTEOS Y FEMORAL

Dia 5 Series y repeticiones Resistencia Descanso


Hip thrust 4 series de 10 10 segundos 2 min
Patada con cables 4 series de 12 cada pierna 1 min
3 pesos diferentes Peso mayor
10 reps Peso intermedio 12
Sentadilla sumo reps y Peso ligero 15 reps 3 min
Bulgara 4 series de 12 cada pierna 1 min
Sentadilla Perfecta
Hiperextensiones 4 series de 10 1 min
4 series de 12
Peso muerto en polea baja 1 min
ESPALDA Y BICEP

Dia 2 Series y repeticiones Resistencia Descanso


Jalon al pecho 4 series de 10 a 15 1 min
4 series de 12 1 min
Remo en barra "T"
Maquina de espalda 4 series de 12 1 min
4 series de 10 a 15 1 min
Remo sentado con agarre "V"
Remo con macuerna 4 series de 12 por brazo 1 min
Curl de bicep 4 series de 12
curl martillo 4 series de 12 1 min
Curl con barra "Z" 4 series de 10 1 min

PECHO, HOMBRO Y TRICEPS

Dia 4 Series y repeticiones Resistencia Descanso


Elevaciones laterales 4 series de 12 1 min
Press militar sentado con 4 series de 10 1 min
mancuernas
Press de banca con barra 4 series de 12 1 min

Vuelos posteriores 4 series de 12 1 min


Press inclinado con barra
4 series de 12
Peck deck 4 series de 10 1 min

Extencion de triceps 4 series de 10


Press frances 4 series de 10 1 min

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