RUTINA DE ENTRENAMIENTO
TATIANA
LUNES MARTES MIERCOLE JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
S
CUADRICEP HOMBROS GLUTEOS Y ESPALDA Y TREN INF. DESCANS DESCANSO
S Y TRICEPS FEMORAL BICEPS COMPLETO O
ANTES DE EMPEZAR LA RUTINA ENTRAR EN CALOR ( 10’ DE BICI, CINTA,
ELIPTICO).
AL FINALIZAR SE REALIZARÁN LOS EJERCICIOS DE ABS DETALLADOS MAS
ABAJO + 30’ DE CARDIO (EJ 10’ BICI, 10’CINTA, 10’ ELIPTICO)
4 SERIES DE: 40 CORTITOS, 25 ELEVACION DE PIERNAS, 40’’ DE ABS
BICICLETA, 30’’ DE PLANCHA (TODOS LOS DÍAS)
LUNES: CUADRICEPS Y CARDIO
• SILLÓN DE CUADS 20 REP AGUANTO 5 SEG C/ 5 REP
• PRENSA 10 PIES JUNTOS 10 PIES SEPARADOS 4 TRI SERIES
• SENTADILLA HACK 12
• SENTADILLA BARRA LIBRE 12
• ESTOCADA SOBRE STEP 12 C/C PIERNA 4 TRI SERIES
• SUMO CON MANCUERNA SOBRE STEP 15
• 10 MIN CINTA + 10 MIN BICI + 5 MIN ELIPTICO (sin descanso)
(Los ejercicios en tri serie se realizan sin descanso entre ellos, solo al finalizar
c/ ronda. Máximo de descanso entre ronda/serie 2 min)
MARTES: HOMBROS, TRICEPS Y CARDIO
• VUELOS LATERALES 12 REP LENTAS SOSTENGO 2 SEG ARRIBA BAJO
LENTO 4 SERIES
• VUELO LATERAL EN BANCO INCLINADO 4 X 20
• EXTENCION LATERAL EN POLEA 4 X 10
• ELEVACIONES FRONTALES CON DISCO 4 X15
• PRESS FRONTAL CON BARRA 10 REP COMBINADO CON REMO AL MENTON
10 REP 4 SERIES
• EXTENCION FRONTAL EN POLEA 4 X 12
• HOMBRO POSTERIORES EN MAQUINA 4 X 20
• ELEVACIONES POSTERIOR CON MANCUERNA 4 X 12
• COPA A UN BRAZO 20 REP COMBINADO CON PATADA DE BURRO 15 REP 4
SERIES
• PRESS FRANCES 4 X 12
MIÉRCOLES: GLUTEOS, FEMOR Y CARDIO
• ELEVACIÓN DE PELVIS CON BARRA CORTA 10/10/10 AGUANTANDO
ARRIBA 2 SEG, LENTAS CONTINUAS CORTITAS 4 SERIES (DESCANSO 40
SEG) SENTADILLA SUMO CON BARRA 10/10/10 AGUANTANDO ABAJO 2
SEG, LENTAS CONTINUAS SIN TRABAR RODILLAS, CORTITAS 4 SERIES
PRENSA LATERAL 4 X 20 (DESCANSO 30 SEG)
• EN POLEA PATADA PIERNA EXTENDIDA 10, PATADA DESDA TALÓN 10 //
4 SERIES + SILLON DE ABDUCTORES 4 X 20 + PUNTE SOBRE STEP PIES
JUNTOS 4 X 20 PESO MUERTO CON BARRA 10 + CAMILLA FEMORAL 20 //
4 SERIES
JUEVES: ESPALDA, BICEPS Y CARDIO
• DORSALERA TRAS NUCA 15 REP + REMO BAJO 15 // 3 SERIES
• DORSALERA AL PECHO 12 + REMO CON MANCUERNAS 15 // 3 SERIES
• BARRA A CABALLO 15 + CON REMO CON BARRA 10/12 REP 3 SERIES
• PULLOVER EN POLEA 8,10,12,14 EMPIEZO CON EL MAXIMO DEL PESO
Y EMPIEZO A BAJARLE 3 SERIES
• BICEP CON MANCUERNA ES BANCO SCOTT 12 C/C BRAZO 3 SERIES
• MARTILLO CON BARRA 4 X 20
• BICEPS CON BARRA PARADA 4 X 12
(TODO CON EL MAXIMO PESO POSIBLE)
VIERNES: TREN INFERIOR Y CARDIO
• SENTADILLA PIES JUNTOS CON BARRA 10, PIES SEPARADOS 10 +
SUMO CON MANCUERNA 10 3 SERIES
• ESTOCADA DESDE ARRIBA DE STEP 3X15 C/ PIERNA + PESO MUERTO
3X15
• PUENTE EN MAQUINA 15 + PRENSA ANCHO DE HOMBROS 15 // 3
SERIES
• GEMELOS 6 X30
NOTAS:
• ES IMPORTANTE SEGUIR UNA DIETA ACORDE AL OBJETIVO, SI NO
SABES COMO TE AYUDO. CONSULTAME!
• EL DESCANSO ENTRE SERIE Y SERIE ES DE 1 O 2’ MINUTO COMO
MÁXIMO.
• NO OLVIDAR, NI SALTEAR LA ENTRADA EN CALOR Y EL ESTIRAMIENTO
AL FINALIZAR. PARA EVITAR POSIBLES LESIONES Y CONTRIBUIR AL BUEN
RENDIMIENTO.
• CUMPLIR CON TODAS LAS REPETIRCIONES / SERIES INDICADOS.
• AUMENTAR UN POCO DE PESO CADA SEMANA EN LO POSIBLE.
• EL CARDIO ES DE LUNES A LUNES, 30’ MIN COMO MÍNIMO.
(MI RECOMENDACIÓN PARA EL CARDIO ES HACER 10 ELIPTICO, 10 BICI,
10 CINTA Y SIEMPRE AL FINAL)
