GUÍA DE ALIMENTACIÓN

GUÍA DE ALIMENTACIÓN
PARA RECOMPOSICIÓN
CORPORAL

Ganar músculo y perder grasa a la vez es ya que realizar estas fases suelen ser
algo que buscan muchas personas, ya incómodas y se suelen asociar más a
que es aquello que nos suele acercar al personas que compiten o quieren una
tipo de cuerpo que queremos. estética muy concreta.

Pero esto no es tan sencillo de conseguir. Esta recomposición corporal hay varias
Además de realizar un plan de formas de hacerla en función de tu caso
entrenamiento con unos estímulos particular.
adecuados necesitamos acompañarlo
de una alimentación acorde a ese Para ello deberás analizar si lo mejor para
objetivo. ti es poner foco en la pérdida de grasa
primero o bien si te encuentras en un
Puede que te suenen las fases de porcentaje de grasa bajo podemos
volumen en las que se realiza un realizar días de exceso calórico y otros de
exceso calórico prolongado y luego déficit.
las fases de definición, donde se
realiza un déficit calórico.

Para este plan de recomposición

corporal lo que nosotros
buscamos es un método híbrido,

¿CUÁL ES TU CASO?

1. Si eres una persona que lleva mucho tiempo sin entrenar y tienes
sobrepeso te recomendamos que durante este plan realices
un ligero déficit calórico todos los días.

Cuando tu cuerpo lleva tiempo sin entrenar y tiene una elevada cantidad de grasa
que perder es capaz de construir masa muscular a pesar de no estar haciendo
una fase de volumen como tal, eso es debido a que en tu cuerpo encuentra el
combustible necesario para construir músculo.

RECOMPOSICIÓN CORPORAL
1
 MÉTODO GUÍA DE ALIMENTACIÓN

DEL PLATO
Recordatorio: LIGERO déficit (entre 100-300kcal), un déficit extremo lleva tu
cuerpo a liberar hormonas estresoras y catabólicas que te impedirán ganar
masa muscular de forma correcta.

Una de las mejores formas de conocer Carbohidratos

Una de las mejores formas de conocer Carbohidratos
las proporciones de nuestras comidas
las proporciones de nuestras comidas
(y asegurarnos de que estamos aportando
(y asegurarnos de que estamos aportando

organismo), es hacerlo a través del Verduras y

organismo), es hacerlo a través del Verduras y
método del plato. hortalizas
método del plato. hortalizas

A continuación, tienes el ejemplo de cómo Proteínas

A continuación, tienes el ejemplo de cómo Proteínas
deberían ser las proporciones de tu comida
deberían ser las proporciones de tu comida
o de tu cena para tener una alimentación
o de tu cena para tener una alimentación
saldable orientada a la pérdida de grasa.
saldable orientada a la pérdida de grasa.

Si quieres una idea de menú enfocado

al déficit energético lo encontrarás
en las siguientes páginas.

Grasas Verduras y hortalizas

Grasas Verduras y hortalizas
Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, Cebolla, brócoli, pimiento, champiñones, canónigos...
Aceite deyema
semillas, oliva virgen extra,
de huevo, aguacate,
pescado frutos secos,
azul... Cebolla, brócoli, pimiento, champiñones, canónigos...
semillas, yema de huevo, pescado azul... +
+ Acompaña todos tus platos con alguna +
+ Acompaña
grasa todos tus platos con alguna
saludable. + Cuanto más variedad de colores mejor.
grasa saludable. + Cuanto más variedad de colores mejor.
+ Esenciales para nuestras células. + Procura alternar opciones crudas
+ Esenciales para nuestras células. + Procura
con alternar opciones crudas
cocinadas.
con cocinadas.

Carbohidratos Proteína
Carbohidratos Proteína
Arroz, pasta, pan patata, legumbres, cuscús... Carne, pescado, huevos, legumbres, tofu, tempeh, soja
Arroz, pasta, pan patata, legumbres, cuscús... texturizada...
Carne, pescado, huevos, legumbres, tofu, tempeh, soja
+ Nos proporcionan energía. texturizada...
+ Nos proporcionan energía. + Son los ladrillos para nuestros músculos.
+ Prioriza cereales integrales. + Son los ladrillos para nuestros músculos.
+ Prioriza cereales integrales. + Necesarias para nuestro organismo.
+ Procura verlos como guarnición* + Necesarias para nuestro organismo.
*SiProcura
+ en algunaverlos
comidacomo guarnición*
no quieres añadirlos, + Prioriza carnes magras y aléjate de las procesadas
no
*Si hay problema, no son
no imprescindibles.
en alguna comida quieres añadirlos, + Prioriza carnes magras y aléjate de las procesadas
no hay problema, no son imprescindibles.

Si quieres profundizar más en el déficit calórico te recomendamos echarle un

PÉRDIDA DE GRASA vistazo al ebook para la pérdida de grasa.
PÉRDIDA DE GRASA 4
RECOMPOSICIÓN CORPORAL 4
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EJEMPLOS

A continuación, tienes el ejemplo del uso del método del plato, en comida y cena. Las
proporciones se han adaptado a plato único y a un primero y un segundo.

PLATO ÚNICO
DOS PLATOS

Arroz

Patata
Ensalada Crema de
verduras
Pollo Pescado

CANTIDADES ESTIMADAS

Con tal de proporcionar la mayor información posible (para que puedas conseguir
ación te mostramos
los gramajes aproximados de alimentos que más consumimos de forma habitual.
Se trata de cantidades por ración de consumo. Es decir, la cantidad que tomarás
en una sola ingesta.

Únicamente te mostramos cantidades de carbohidratos y proteínas, ya que las

verduras y hortalizas deben aportar la mitad del plato (unos 250 gramos en
comida y 250 gramos en cena, siempre pesados en crudo).

Escoge una fuente de carbohidratos y una fuente proteica de las que te dejamos
a continuación y elabora tu plato con las cantidades aproximadas mencionadas,
en función de tu género y complexión física.

Puede que necesites menos calorías

Mujer de Hombre de
complexión complexión

Arroz, pasta.
pequeña grande Si tienes una menor estatura
cuscus, quinoa
40gr 90gr Si te sientes muy lleno
Patata Si comes más veces al día
100gr 250gr
Si no eres muy activo
Pan
30gr 90gr

Legumbres
Puede que necesites más calorías
140gr 250gr
Si tienes una mayor estatura
Carne
150gr 250gr Si te quedas con hambre
Pescado, tofu, Si comes menos veces al día
tempeh
175gr 275gr Si eres muy activo
Todas las cantidades mostradas son en crudo. a excepción de las legumbres Si buscas ganar masa muscular
que son en cocido. Cuando hablamos de taza hacemos referencia a una taza
estándar de 300-320ml.

RECOMPOSICIÓN CORPORAL
3
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EJEMPLOS DE MENÚS

Esta es una idea de menú semanal. Te proponemos ideas en desayuno, comida

y cena.

Aunque el número de ingestas es más bien algo que dejamos a tu libre decisión.
No tienes por qué desayunar si no te apetece hacerlo.

El objetivo de este menú es que te sirva como modelo e inspiración y te dé ideas

para tu consumo habitual.

No es un menú cerrado ya que, por disponibilidad de ciertos alimentos o preferencias,

No se muestran las cantidades ya que no podemos generalizar el aporte calórico

del menú. Cada uno tiene unas necesidades energéticas distintas. Además, habría
que tener en cuenta el balance calórico de todo el día si se ingieren, también,
snacks a media mañana o en la merienda.

A rasgos generales, nuestra recomendación es que te guíes con las proporciones

del método del plato (aprendidas en la lección anterior). Aquí te mostramos
ejemplos prácticos para tu alimentación diaria.

Para elaborar el menú seguimos la siguiente frecuencia alimentaria:

+ 3-4 raciones de legumbres a la semana.

+ 2-3 raciones de pescado blanco o marisco.
+ 2-3 raciones de pescado azul.
+ 3-4 raciones de carne blanca.
+ 1 ración de carne roja (opcional).
+ Alternar verdura cruda con cocinada a diario (en la medida de lo posible).
+ Combinar fuentes de carbohidratos integrales.

RECOMPOSICIÓN CORPORAL
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 Yogur con fruta y Tostadas integrales Porridge con Huevo revuelto con Batido de frutas con Queso fresco batido Tortitas de avena
frutos secos de aguacate y atún chocolate negro y tomates cherry leche y avena con fruta y frutos leche y cacao puro
manzana asada secos

RECOMPOSICIÓN CORPORAL
MENÚ COMPLETO

Verdura Ensalada Ensalada Verduras Ensalada Ensalada Ensalada

Pasta Integral Quinoa Legumbres Carne blanca Carne blanca Patata Legumbres
Carne Blanca Pescado Azul Huevo Carne roja Pescado blanco
Pechuga de Ensalada verde
Pollo mechado Ensalada de Hummus de alubias pollo al horno con salsa tzatziki y Ensalada Bowl de
con salsa quinoa (pepino, blancas con crudités con calabacín y pavo a la plancha templada de garbanzos
boloñesa y cebolla morada, (zanahoria, apio y cebolla patata, espárragos con gambas,
macarrones de menta...) Salmón pepino) blancos, atún, aguacate, cebolla
guarnición al vapor o al Tortilla de pimiento rojo y morada, col rizada
horno con ajo y champiñones cebolla. y tomate.
perejil Lomo de cerdo
con ajo y perejil.

Ensalada Verdura Verdura Ensalada Verdura cruda Verdura Verdura

Huevo Carne blanca Patata Legumbres Pescado azul Pan integral Huevo
Pescado blanco Huevo Pescado azul
Ensalada de Crema de Gazpacho Huevos revueltos
canónigos, calabaza Brócoli y patata Ensalada de (o crema de Fajitas integrales con pimientos
tomates cherry, Pavo a la plancha al vapor con salsa lentejas con verduras) con con cebolla, asados
mozzarella, pesto espinacas, toppings de pimientos y
aguacate, rábanos Merluza al horno pimientos asados, jamón serrano, ventresca
y dos huevos con especias queso feta, pepino y cebolla
duros italianas pepino y huevos a Salmonetes al
la plancha horno con limón
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 Pisto comercial Ensalada Ensalada de Pisto comercial Ensalada con Ensalada con Bowl de
con pollo de quinoa alubias blancas y pollo ya salsa de yogur patata cocida garbanzos
ya cocido y con salmón y dos huevos cocido. y pavo a la en conserva con gambas,
guarnición ahumado. duros. plancha. y lomo a la aguacate,
de arroz al plancha. cebolla
morada,

RECOMPOSICIÓN CORPORAL
microondas.
pimiento rojo y
tomate.
MENÚ VERSIÓN EXPRÉS

Ensalada de Gazpacho Fajita integral Revuelto de

Ensalada de Crema de Brócoli y patata
lentejas con o crema de con hortalizas pimientos
canónigos, verduras al microondas
espinacas, verduras y ventresca. asados.
tomates cherry, comercial acompañado
rábanos, queso comercial con
mozzarella, con pavo a la de merluza al
feta, pepino toppings y
aguacate, plancha. microondas o a
y huevos a la sardinas en
rábanos y dos la plancha.
plancha. lata.
huevos duros.

Recuerda la posibilidad de agilizar el proceso de preparación de los platos recurriendo a cremas de verduras ya preparadas,
gazpacho, salmorejo (siempre leyendo detenidamente el etiquetado), ensaladas envasadas, cereales precocidos como el arroz, la
quinoa, la pasta… Y el uso de verduras ultracongeladas o bolsas para el microondas.
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MENÚ VEGANO (CON OPCIONES PARA OVOLACTOVEGETARIANOS)

Esta es una idea de menú semanal vegano (con opciones para

ovolactovegetarianos). Proponemos ideas en desayuno, comida y cena.
Aunque el número de ingestas es más bien algo que dejamos a tu libre decisión.
No tienes por qué desayunar si no te apetece hacerlo.

Este menú pretende servir como modelo e inspiración y dar ideas para tu consumo
habitual. De tal modo que no es un menú cerrado ya que, por disponibilidad de

No se muestran las cantidades ya que no podemos generalizar el aporte calórico

del menú.

Cada uno tiene unas necesidades calóricas distintas y, además, habría que tener
en cuenta el balance calórico de todo el día. Sobre todo si ingieres snacks a media
mañana o en la merienda.

A rasgos generales, nuestra recomendación es que te guíes con las proporciones

del método del plato (aprendidas en el módulo anterior). Aquí te mostramos
ejemplos prácticospara tu alimentación diaria.

Para que te sirva de ayuda, te damos también un checklist sobre alimentación

saludable vegana. Así podemos poner especial interés en aquellos compuestos
nutricionales que están más en riesgo de no aportarse correctamente.

CHECKLIST DE VEGETARIANISMO (POR ORDEN DE PRIORIDADES)

+ B12. La suplementación es la forma más segura de ingerir y mantener los niveles

de esta vitamina en nuestro organismo, ya que esta sólo se encuentra en alimentos
de origen animal. La cápsula debe ser de cianocobalamina 2000mcg/semana.
Es la forma más estudiada y con menos riesgos. Esta recomendación no es sólo para
veganos, los ovolactovegetarianos también deben suplementarse. No te preocupes,
al ser una vitamina hidrosoluble, cualquier exceso será expulsado por la orina.

+ Proteína. Aportar fuentes proteicas en comida y en cena siempre. Si sigues el plan

de entrenamiento FUERTAFIT, tus requerimientos proteicos son elevados. ¿De dónde
obtenerlos? Legumbres, frutos secos, semillas, derivados de la soja (tofu, edamame,
bebida y yogur de soja, tempeh o soja texturizada) y, si se consumen, huevo o
derivados lácteos.

+ Omega-3. Para asegurar un aporte adecuado de omega-3, es importante introducir

en tu alimentación habitual: nueces, semillas de chía, aceite y semillas de lino.

+ Hierro. Consume las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales y vegetales
de hoja verde acompañados de vitamina C,. Y alejándolos de los taninos como el té,
el café y el cacao.

+ Calcio. Consume habitualmente bebidas y yogures vegetales enriquecidos en

calcio,crucíferas (coles, kale, brócoli..), legumbres (soja, alubias y garbanzos) y
almendras. Además de sésamo o crema de sésamo, higos y pan integral.

RECOMPOSICIÓN CORPORAL
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 Yogur de soja o Porridge (con Tostadas integrales Scrambled de Batido de frutas Yogur de soja Tortitas de avena
de vaca con fruta leche o bebida de aguacate (y tofu/Huevo con bebida de o queso fresco con bebida de
y frutos secos vegetal) con huevo a la plancha) revuelto con soja o leche y batido con fruta y soja o leche y
arándanos y coco tostadas avena frutos secos cacao puro
rallado

RECOMPOSICIÓN CORPORAL
MENÚ COMPLETO

Verdura Ensalada Verdura Verdura Verdura Verdura Ensalada

Tofu Quinoa Soja texturizada Patata Tofu Pan Harina de
Tempeh/Huevo Pan Integral Legumbres Soja Texturizada Garbanzos/
Pimientos rojo y Scrambled de Huevo
verde, zanahoria Ensalada de Espaguetis de Crema de puerros tofu con cúrcuma Rollitos de Patata
y cebolla al wok quinoa con calabacín con y patata con y rodajas de calabacín rellenos
con tofu marinado pepino, cebolla boloñesa vegana (y bebida de soja o berenjena la de boloñesa Tomate aliñado
en salsa de soja dulce y menta queso opcional) leche de vaca plancha vegana (y queso con ajo y orégano
Tempeh o huevos Tostada de pan Falafel al horno opcional) Tortilla de patata
a la plancha integral con salsa tzaztiki Tostada de pan vegana /con
con almendras (con yogur de soja integral huevo
laminadas o de vaca)

Ensalada Verdura Ensalada Ensalada Ensalada Ensalada Verdura

Legumbres Alubias Legumbres Arroz Legumbres/ Patata Legumbres
Pan Integral Soja texturizada Tofu/Huevo Tempeh/Huevo Huevo Seitán/Queso Tofu

Crudités de Alubias salteadas Ensalada de Ensalada de Burritos de hoja Ensalada Lentejas salteadas
apio, zanahoria con champiñones, lentejas con arroz con tomate de lechuga templada de con calabacín y
y pepino con cebolla, ajo y rábanos, zanahoria, fresco, rúcula con pimientos, patatas cocidas tofu con yogur
hummus y soja texturizada canónigos y tofu (mozzarella), cebolla, guisantes, y seitán o queso (de soja de vaca)
tostadasde pan hidratada marinado o huevos cebolla y tempeh/ garbanzos fresco crujiente al horno
integral cocidos huevo a la aplastados o
plancha huevo revuelto y
guacamole.

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 Salteado Ensalada de Espaguetis de Crema de Tofu Salmorejo Tomate
de verduras quinoa calabacín con verduras desmigado comercial aliñado con ajo
congeladas y Tempeh o pisto comercial y comercial y con alcachofas y soja y orégano y
tofu con salsa huevos a la soja texturizada garbanzos con en conserva. texturizada tortilla vegana/

RECOMPOSICIÓN CORPORAL
de soja. plancha con (y queso pimentón y hidratada con con huevo de
almendras opcional) AOVE. pimentón patata cocida.
laminadas. en tostada
integral.
MENÚ VERSIÓN EXPRÉS

Ensalada de Alubias con Ensalada Ensalada Burritos Ensalada Lentejas ded

garbanzos champiñones de lentejas de arroz de hoja de templada de bote con
con espinacas, en conserva con rábanos con tomate lechuga con patatas cocidas pimiento
pepino, y soja zanahoria, fresco, rúcula pimientos, y seitán o asado y tofu al
tomate, texturizada. canónigos y (mozzarella), cebolla, queso fresco. natural.
cebolla tofu marinado o cebolla y guisantes,
morada y huevos cocidos tempeh/ huevo garbanzos
picatostes a la plancha. aplastados o
(y huevo).zvvzvv huevo revuelto
y guacamole.

Recuerda la posibilidad de agilizar el proceso de preparación de los platos recurriendo a cremas de verduras ya
preparadas, gazpacho, salmorejo (siempre leyendo detenidamente el etiquetado), ensaladas envasadas, cereales
precocidos como el arroz, la quinoa, la pasta… Y el uso de verduras ultracongeladas o bolsas para el microondas.

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¿Y cómo saber si tengo grasa que perder?

Como no te queremos obligar a pesarte ni a saber exactamente tu % de grasa,

creemos que es mejor que lo valores tú de forma subjetiva. Además, eso no
significa que debas estar 3 meses haciendo un déficit calórico, es cuestión de ir
viendo cómo avanza tu cuerpo y tomar decisiones en función de si va cambiando.

Es decir, puedes querer perder un poco de grasa, realizar un déficit durante un

mes y luego decidir empezar con la estrategia número 2 que te contamos
a continuación.

2. Si eres una persona que tiene un porcentaje de grasa bajo y no

deseas que este baje más, pero que tampoco suba. O bien llevas
un tiempo entrenando estancado en la ganancia de masa
muscular pero no quieres hacer una etapa de volumen con un
exceso calórico muy elevado.

La estrategia se basará en jugar con apoyarte de suplementos de proteínas

las calorías todos los días. Es decir, los y te recomendamos consumirlos
días de entrenamiento cardiovascular después de entrenar si es posible. Si no,
y de descanso debes tener una puedes consumirlo en cualquier otro
alimentación normocalórica o con un momento.
ligero déficit. Mientras que los días de
entrenamiento de fuerza realizarás un Esta recomendación se aplica tanto
superávit calórico. para los días de exceso calórico como
de déficit. Los días de déficit puedes
Puede que esto te parezca complejo al aumentar un poco el consumo de
principio, pero luego te darás cuenta proteínas, eso te ayudará a saciarte un
que es mucho más sencillo. poco más.

Algo a lo que tienes que prestar En cuanto a cómo aumentar la ingesta

especial atención es al consumo de calórica de una forma controlada y
proteínas, ya que son imprescindibles saludable a continuación te dejamos 3
para maximizar la construcción de combinaciones entre las cuales puedes
masa muscular, como mínimo escoger, cada una de ellas son 300kcal
2gr/kg de peso corporal. Para llegar a
esos requerimientos proteicos puedes

RECOMPOSICIÓN CORPORAL
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BATIDO DE FRUTAS RACIÓN DE CEREALES

- 200ml de bebida vegetal o leche - 1 vasito de arroz al microondas

- 2 cucharadas de copos de avena (125gr) o 40gr más de pasta en
- 10 gramos de crema de crudo o 100gr deGUÍA
panDE ALIMENTACIÓN
cacahuete - 1 cucharadita de aceite de oliva
(1 cucharada) virgen extra
- 1 plátano

YOGUR CON FRUTA Y CEREALES

MÉTODO
- 1 yogur natural (125gr)
- 1 puñado de frutos secos

DEL PLATO
- 30gr de cereales sin azúcar (tipo
corn flakes)
- 1 ración de fruta

Y a continuación el método del plato enfocado al superávit calórico:

Una de las mejores formas de conocer Carbohidratos

las proporciones de nuestras comidas
(y asegurarnos de que estamos aportando

organismo), es hacerlo a través del

método del plato.
Verduras y Proteínas
A continuación, tienes el ejemplo de cómo hortalizas
deberían ser las proporciones de tu comida
o de tu cena para tener una alimentación
saldable orientada a la ganancia de
masa muscular.

Si quieres una idea de menú enfocado

al superávit calórico lo encontrarás en
las siguientes páginas.

Grasas Verduras y hortalizas

RECOMPOSICIÓN CORPORAL
Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, Cebolla, brócoli, pimiento, champiñones, canónigos... 11
semillas, yema de huevo, pescado azul...
+
+ Acompaña todos tus platos con alguna
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EJEMPLOS

A continuación, tienes el ejemplo del uso del método del plato, en comida y cena. Las
proporciones se han adaptado a plato único y a un primero y un segundo.

PLATO ÚNICO
DOS PLATOS

Arroz

Crema de Patata Pescado

verduras asada
Ensalada Pollo

CANTIDADES ESTIMADAS

Con tal de proporcionar la mayor información posible (para que puedas conseguir
ación te mostramos
los gramajes aproximados de alimentos que más consumimos de forma habitual.
Se trata de cantidades por ración de consumo. Es decir, la cantidad que tomarás
en una sola ingesta.

Únicamente te mostramos cantidades de carbohidratos y proteínas, ya que las

verduras y hortalizas deben aportar la mitad del plato (unos 250 gramos en
comida y 250 gramos en cena, siempre pesados en crudo).

Escoge una fuente de carbohidratos y una fuente proteica de las que te dejamos
a continuación y elabora tu plato con las cantidades aproximadas mencionadas,
en función de tu género y complexión física.

Puede que necesites menos calorías

Mujer de Hombre de
complexión complexión

Arroz, pasta.
pequeña grande Si tienes una menor estatura
cuscus, quinoa
40gr 90gr Si te sientes muy lleno
Patata Si comes más veces al día
100gr 250gr
Si no eres muy activo
Pan
30gr 90gr

Legumbres
Puede que necesites más calorías
140gr 250gr
Si tienes una mayor estatura
Carne
150gr 250gr Si te quedas con hambre
Pescado, tofu, Si comes menos veces al día
tempeh
175gr 275gr Si eres muy activo
Todas las cantidades mostradas son en crudo. a excepción de las legumbres Si buscas ganar masa muscular
que son en cocido. Cuando hablamos de taza hacemos referencia a una taza
estándar de 300-320ml.

RECOMPOSICIÓN CORPORAL
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EJEMPLOS DE MENÚS

Esta es una idea de menú semanal. Te proponemos ideas en desayuno,

comida y cena.

Aunque el número de ingestas es más bien algo que dejamos a tu libre decisión.
No tienes por qué desayunar si no te apetece hacerlo.

El objetivo de este menú es que te sirva como modelo e inspiración y te dé ideas

para tu consumo habitual.

No es un menú cerrado ya que, por disponibilidad de ciertos alimentos o

No se muestran las cantidades ya que no podemos generalizar el aporte

calórico del menú. Cada uno tiene unas necesidades energéticas distintas.
Además, habría que tener en cuenta el balance calórico de todo el día si se
ingieren, también, snacks a media mañana o en la merienda. Para ello, puedes
ayudarte del apartado anterior de “cantidades estimadas”.

A rasgos generales, nuestra recomendación es que te guíes con las proporciones

del método del plato (aprendidas en la lección anterior). Aquí te mostramos
ejemplos prácticospara tu alimentación diaria.

RECOMPOSICIÓN CORPORAL
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 Dos yogures Tostadas Porridge con Huevos revueltos Batido de fresa Queso fresco Tortitas de claras
con cereales sin integrales de chocolate negro y con aguacate con leche o yogur batido con cacao de huevo, avena
azúcar, plátano y atún, tomate y manzana asada y avena puro, arándanos y leche y plátano
nueces huevo cocido almendra machacado.

MASA MUSCULAR
Carbohidratos

RECOMPOSICIÓN CORPORAL
+ Nos proporcionan energía.

+ Prioriza cereales integrales.

MENÚ COMPLETO

Ensalada Ensalada
Patata Legumbres
Verdura Ensalada Verdura Verduras Ensalada Carne roja Pescado blanco
Pasta Integral Quinoa Pan Carne blanca Carne blanca
Carne Blanca Pescado Azul Legumbres
Arroz, pasta, pan patata, legumbres, cuscús...

Ensalada Bowl de
Huevo Muslitos de pollo Ensalada verde templada de garbanzos y
Macarrones Quinoa salteada al horno con con arroz y patata, espárragos cuscús con
integrales con con dados de Hummus de alubias pimiento rojo y nueces, salsa blancos, atún, gambas,
salsa boloñesa y salmón y verdura blancas en tostada puré de patata. tzatziki y chuletas pimiento rojo y aguacate, cebolla
pollo mechado (pimiento Tortilla francesa de de pavo a la cebolla. morada, col rizada
verde, puerro, setas plancha y tomate.
calabacín…) Lomo de cerdo
con ajo y perejil
con guarnición de
patata.
texturizada...

Ensalada Verdura Verdura Verdura Verdura cruda Verdura Verdura

Huevo Patata Patata Legumbres Huevo Pan integral Arroz
Pescado Azul Carne blanca Pescado blanco Huevo Pescado azul Carne Blanca Huevo

Ensalada de Crema de Brócoli y al wok con Lentejas con Gazpacho con Fajitas integrales Huevos revueltos
canónigos con calabaza y patata semillas de sésamo verduras coloridas picadillo de huevo con pechuga de con champiñones
arroz, tomates Pechuga de pavo (espinacas, cocido, jamón pollo en tiras y arroz blanco
cherry, mozzarella, a la plancha Merluza al horno pimientos serrano, pepino y y pimientos
aguacate, con patatas tricolor...), y cebolla salteados.
rábanos, bonito y panaderas huevos cocidos.
Proteína

+ Necesarias para nuestro organismo.

dos huevos duros Salmonete al

horno con limón y
+ Son los ladrillos para nuestros músculos.

boniato asado.
5
Carne, pescado, huevos, legumbres, tofu, tempeh, soja

+ Prioriza carnes magras y aléjate de las procesadas

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 Arroz al Quinoa, Ensalada de Tostas de pisto Ensalada con Ensalada con Bowl de
microondas tomate y alubias blancas, comercial y salsa de yogur patata cocida garbanzos
con pisto cebolla en bonito, huevos pavo cocido. y pavo a la en conserva y pasta con
comercial y daditos, cocidos y pan plancha con y lomo a la gambas,
pollo cocido. aguacate tostado integral. guarnición de plancha. aguacate,
y salmón puré de patata. cebolla

RECOMPOSICIÓN CORPORAL
ahumado. morada,
pimiento rojo y
tomate.
MENÚ VERSIÓN EXPRÉS

Ensalada de Crema de Brócoli y patata Ensalada de Gazpacho Fajita integral Tostada de

espirales con verduras al microondas lentejas y arroz comercial con hortalizas revuelto de
espinacas, comercial o acompañado con canónigos, o crema de y ventresca en pimientos
tomates cherry, gazpacho de merluza al queso feta, verduras aceite de oliva asados.
mozzarella, con pavo a la microondas o a pepino y comercial con o al natural.
aguacate, plancha y arroz la plancha. huevos a la toppings y
rábanos y al microondas. plancha. bocadillo de
huevos cocidos. sardinillas en
conserva con
queso tierno.

Recuerda la posibilidad de agilizar el proceso de preparación de los platos recurriendo a cremas de verduras ya preparadas,
gazpacho, salmorejo (siempre leyendo detenidamente el etiquetado), ensaladas envasadas, cereales precocidos como el arroz,
la quinoa, la pasta… Y el uso de verduras ultracongeladas o bolsas para el microondas.
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 GUÍA DE ALIMENTACIÓN

MENÚ VEGANO (CON OPCIONES PARA OVOLACTOVEGETARIANOS)

Esta es una idea de menú semanal vegano (con opciones para

ovolactovegetarianos). Proponemos ideas en desayuno, comida y cena.
Aunque el número de ingestas es más bien algo que dejamos a tu libre decisión.
No tienes por qué desayunar si no te apetece hacerlo.

Este menú pretende servir como modelo e inspiración y dar ideas para tu consumo
habitual. De tal modo que no es un menú cerrado ya que, por disponibilidad de

No se muestran las cantidades ya que no podemos generalizar el aporte calórico

del menú. Cada uno tiene unas necesidades calóricas distintas y, además, habría
que tener en cuenta el balance calórico de todo el día. Sobre todo si ingieres snacks
a media mañana o en la merienda.

A rasgos generales, nuestra recomendación es que te guíes con las proporciones del
método del plato (aprendidas en el módulo anterior). Aquí te mostramos ejemplos
prácticos para tu alimentación diaria.

Para que te sirva de ayuda, te damos también un checklist sobre alimentación

saludable vegana. Así podemos poner especial interés en aquellos compuestos
nutricionales que están más en riesgo de no aportarse correctamente.

CHECKLIST DE VEGETARIANISMO (POR ORDEN DE PRIORIDADES)

+ B12. La suplementación es la forma más segura de ingerir y mantener los niveles

de esta vitamina en nuestro organismo, ya que esta sólo se encuentra en alimentos
de origen animal. La cápsula debe ser de cianocobalamina 2000mcg/semana.
Es la forma más estudiada y con menos riesgos. Esta recomendación no es sólo para
veganos, los ovolactovegetarianos también deben suplementarse. No te preocupes,
al ser una vitamina hidrosoluble, cualquier exceso será expulsado por la orina.

+ Proteína. Aportar fuentes proteicas en comida y en cena siempre. Si sigues el plan

de entrenamiento FUERTAFIT, tus requerimientos proteicos son elevados. ¿De dónde
obtenerlos? Legumbres, frutos secos, semillas, derivados de la soja (tofu, edamame,
bebida y yogur de soja, tempeh o soja texturizada) y, si se consumen, huevo o
derivados lácteos.

+ Omega-3. Para asegurar un aporte adecuado de omega-3, es importante

introducir en tu alimentación habitual: nueces, semillas de chía, aceite y semillas
de lino.

+ Hierro. Consume las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales y vegetales
de hoja verde acompañados de vitamina C,. Y alejándolos de los taninos como el té,
el café y el cacao.

+ Calcio. Consume habitualmente bebidas y yogures vegetales enriquecidos en

calcio,crucíferas (coles, kale, brócoli..), legumbres (soja, alubias y garbanzos) y
almendras. Además de sésamo o crema de sésamo, higos y pan integral.

RECOMPOSICIÓN CORPORAL
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 Yogur lácteo o de Porridge (con Tostadas integrales Scrambled de Batido de frutas Yogur de soja Tortitas de avena
soja con fruta y leche o bebida de aguacate (y tofu/Huevo con bebida de o queso fresco con bebida de
frutos secos vegetal) con huevo a la plancha revuelto con soja o leche y batido con fruta y soja o leche y
nueces y coco o hummus) tostadas avena frutos secos cacao puro
rallado

RECOMPOSICIÓN CORPORAL
MENÚ COMPLETO

Verdura Ensalada Verdura Verdura Verdura Verdura Ensalada

Tofu Quinoa Soja texturizada Patata Tofu Pan Harina de
Arroz Tempeh/Huevo Pasta Legumbres Arroz Soja Texturizada Garbanzos/
Huevo
Arroz con Ensalada de Espaguetis con Crema de puerros Tortas de arroz Rollitos de Patata
pimientos rojo y quinoa con boloñesa vegana (y y patata con con scramble de calabacín rellenos Tomate aliñado
verde, zanahoria pepino, cebolla queso opcional) bebida de soja o tofu con cúrcuma de boloñesa con ajo y orégano
y cebolla al wok dulce y menta leche y rodajas de vegana (y queso Tortilla de patata
con tofu marinado Tempeh o huevos Falafel al horno berenjena la opcional) vegana /con
en salsa de soja a la plancha con salsa tzaztiki plancha Tostada de pan huevo
con almendras (con yogur de soja integral
laminadas o de vaca)

Ensalada Verdura Ensalada Ensalada Ensalada Ensalada Verdura

Legumbres Alubias Legumbres Arroz Legumbres/ Patata Legumbres
Pan Integral Pasta Tofu/Huevo Tempeh/Huevo Huevo Seitán/Queso Tofu
Huevo
Soja texturizada Ensalada de Ensalada de Burritos de hoja Ensalada Lentejas salteadas
Crudités de Alubias salteadas lentejas con arroz con tomate de lechuga templada de con arroz,
apio, zanahoria con pasta y rábanos, zanahoria, fresco, rúcula con pimientos, patatas cocidas, calabacín y tofu
y pepino con champiñones, canónigos y tofu (mozzarella), cebolla, guisantes, verduras variadas con yogur (de soja
hummus y cebolla, ajo y marinado o huevos cebolla y tempeh/ garbanzos y seitán o queso de vaca) crujiente
tostadas de pan soja texturizada cocidos huevos a la aplastados o fresco al horno
integral hidratada plancha huevo revuelto
con tortilla con claras y
francesa o tofu guacamole.
GUÍA DE ALIMENTACIÓN

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 Salteado Quinoa Espaguetis de Puré de Tofu Salmorejo Tomate
de verduras con tomate calabacín con verduras desmigado comercial aliñado con ajo
congeladas, y cebolla pisto comercial y comercial y salteado con y soja y orégano y
vasito de arroz picados soja texturizada garbanzos con vasito de arroz texturizada tortilla vegana/
y tofu con salsa Tempeh o y queso o pimentón y y alcachofas en hidratada con con huevo de
de soja. huevos a la levadura de AOVE. conserva. pimentón patata cocida

RECOMPOSICIÓN CORPORAL
plancha con cerveza. en tostada en conserva.
almendras integral.
laminadas.
MENÚ VERSIÓN EXPRÉS

Ensalada de Alubias con Ensalada Ensalada Burritos Ensalada Lentejas en

garbanzos champiñones de lentejas de arroz de hoja de templada de conserva con
con espinacas, en conserva con rábanos con tomate lechuga con patatas cocidas pimiento
pepino, y soja zanahoria, fresco, rúcula pimientos, y seitán o asado, arroz y
tomate, texturizada. canónigos y (mozzarella), cebolla, queso fresco. tofu al natural.
cebolla tofu marinado o cebolla y guisantes,
morada y huevos cocidos. tempeh/ garbanzos
picatostes (y tortilla aplastados
huevo). francesa. o huevos
revueltos y
guacamole.

Recuerda la posibilidad de agilizar el proceso de preparación de los platos recurriendo a cremas de verduras ya preparadas,
gazpacho, salmorejo (siempre leyendo detenidamente el etiquetado), ensaladas envasadas, cereales precocidos como el arroz, la
quinoa, la pasta… Y el uso de verduras ultracongeladas o bolsas para el microondas.
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 GUÍA DE ALIMENTACIÓN

Como inconveniente, este proceso es un poco más gradual que realizar una fase
de volumen y una fase de déficit, pero suele ser más llevadero.

Para conseguir estos resultados no solo debes seguir esta estrategia nutricional
y realizar el plan de entrenamiento, si no que otras variables como dormir
suficientes horas y mantener unos niveles de estrés bajos también son
factores clave.

¿A quién no le recomendamos seguir esta estrategia?

Personas muy delgadas a las que les cuesta ganar masa muscular.
En este caso sería mucho mejor realizar un superávit calórico
con las directrices que encontrarás en este ebook.
Atletas o culturistas que necesitan cierta agilidad y rapidez en los
cambios de peso.

Como ves sí es posible ganar músculo y perder

grasa a la vez, pero es cierto que deberás conocer
los alimentos que ingieres y cómo aumentar o
disminuir las calorías en función de tu
entrenamiento. No te agobies, normalmente
solemos tener un patrón alimentario parecido, por
lo que pequeños cambios en el día suelen ser
suficientes.

Por ejemplo los días de déficit ingerir menos pan o hacer una ración más
pequeña de pasta o arroz. Mientras que los días de exceso aumentar esas
raciones y acompañarlas de un batido de proteínas y crema de frutos secos por
ejemplo.

No es necesario que cuentes calorías, pero puedes hacerlo si lo ves necesario y

útil en tu caso. Pero te recordamos que lo más importante durante estos 3 meses
de planificación es que consigas una adherencia que te haga sostenible en el
tiempo este estilo de vida.

¡A por ello!

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