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85 vistas60 páginasRutina de Ejercicios Semanal
Este documento presenta los ejercicios, series, repeticiones y peso utilizado en una rutina de entrenamiento de fuerza dividida en 6 días. El lunes se enfoca en pecho, espalda y hombros. El martes en espalda baja y bíceps. El miércoles en piernas. El jueves repite hombros y pecho. El viernes incluye dominadas, peso muerto y tríceps. El sábado finaliza con sentadillas, peso muerto rumano y muslos.
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Nos tomamos en serio los derechos de los contenidos. Si sospechas que se trata de tu contenido, reclámalo aquí.
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LUNES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS REC
PRESS BANCA 4 65 2 4~6 6
CROSS OVER CABLE 3 20 1 10~12
PRESS MILITAR SENTADO CON MANC 4 12.5 1 8~10 10
ELEVACIONES LATERALES 3 5 1 12~15 12
PRESS FRANCES CM - CURL BICEP CM 3 12.5 1 10~12 13
MARTES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS REC
JALÓN POLEA 1 50 2 5 12
REMO EN MAQUINA AGARRE PRONO 3 20 1 8~10 12
JALON SUPINO EN POLEA 3 10 1 10~12 12
Remo polea baja 35 12
DELTOIDE POSTERIOR
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO 3 1 10~12
BICEPS CON MANCUERNA EN B/INCLIN 3 1 10~12
EXTENSION TRICEP OVERHEAD SOGA 3 1 10~12
MIERCOLES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS REC
SENTADILLA LIBRE 4 70 2 6~8 8
HIP THRUSTS CON BARRA 3 70 1 8~10
PESO MUERTO 3 1 10~12
PRENSA
LEG CURL 3 1 10~12
ELEVACIÓN DE TALÓN DE PIE 3 1 10~15
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO 3 1 10~15
JUEVES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS REC
PRESS MILITAR CON BARRA 4 2 4~6
PRESS BANCA UNDERHAND CM 3 1 8~10
ELEVACIONES LATERALES DELTOIDE POST 3 8~10
FLYS CON MANCUERNA 3 10~12
PRESS BANCA CLOSE GRIP 3 6~8
CRUL BICEP MANCUERNA 3 10~12
VIERNES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS REC
DOMINADAS CON PESO 3 2 6~8
PESO MUERTO AGARRE AMPLIO 3 1 5
REMO CON MANCUERNA AGACHADO 3 1 10~12
PULLOVER EN POLEA CON BARRITA 3 1 12~15
CURL BICEP CON BARRA EZ 3 1 6~8
EXTENSION TRICEP POLEA BARRITA 3 1 10~12
SABADO
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS REC
SENTADILLA BULGARA 3~5 2 6~8
MAQUINA HACK 3~4 1 8~10
PESO MUERTO RUMANO 3 1 6~8
CURL FEMORAL A UNA PIERNA 3 1 12~15
PRENSA INCLINADA 3 1 10~12
ELVACION TALON SENTADO 3 1
ELEVACIOND E TALON DE PIE 3 1 10~12
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
5 6 17 1105 3 ROTATOR EXTERNAL ROATAION 3 15X20
12 12 24 480 1.3
10 8 6 34 425 1.3
12 11 35 175 1.3
12 10 35 437.5 1
VOLUMEN TOTAL 2622.5
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
10 10 32 1600 2
12 12 36 720 1.3
12 12 36 360 1.3 ANGELS AND DEVILS
11 10
0 0 1.3 3 - 15X20
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 2680
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
6 6 20 1400 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ADDUCTOR
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 1400
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 1.3
0 0 1.3 FLEXIONES PLUS
0 0 1.3 3XF
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0 1.3
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2.3
0 0 1.3
0 0 1.3 JALÓN A LA CARA
0 0 1.3 3X15-20
0 0 1.3
0 0 1
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ADDUCTOR
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
ROATAION 3 15X20
LUNES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PRESS BANCA 4 2 4~6
CROSS OVER CABLE 3 1 10~12
PRESS MILITAR PARADO CON MANC 4 1 8~10
ELEVACIONES LATERALES 1/2 1 3 1 12~15
PRESS FRANCES CM - CURL BICEP CM 3 1 10~12
MARTES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PESO MUERTO RUMANO 1 2 5
REMO EN MAQUINA AGARRE PRONO 3 1 8~10
PULLOVER EN POLEA CON SOGA 3 1 10~12
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO 3 1 10~12
CHIN UPS A LA BARBILLA 3 1 10~12
EXTENSION TRICEP OVERHEAD SOGA 3 1 10~12
MIERCOLES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
SENTADILLA LIBRE 4 2 4~6
HIP THRUSTS CON BARRA 3 1 8~10
ZANCADA REVERSA 3 1 10~12
LEG CURL 3 1 10~12
ELEVACIÓN DE TALÓN DE PIE 3 1 10~15
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO 3 1 10~15
JUEVES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PRESS MILITAR CON BARRA 4 2 4~6
PRESS BANCA UNDERHAND CM 3 1 8~10
ELEVACIONES LATERALES DELTOIDE POST 3 8~10
FLYS CON MANCUERNA 3 10~12
PRESS BANCA CLOSE GRIP 3 6~8
CRUL BICEP MANCUERNA 3 10~12
VIERNES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
DOMINADAS CON PESO 3 2 6~8
PESO MUERTO AGARRE AMPLIO 3 1 5
REMO CON MANCUERNA AGACHADO 3 1 10~12
PULLOVER EN POLEA CON BARRITA 3 1 12~15
CURL BICEP CON BARRA EZ 3 1 6~8
EXTENSION TRICEP POLEA BARRITA 3 1 10~12
SABADO
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
SENTADILLA BULGARA 3~5 2 6~8
MAQUINA HACK 3~4 1 8~10
PESO MUERTO RUMANO 3 1 6~8
CURL FEMORAL A UNA PIERNA 3 1 12~15
PRENSA INCLINADA 3 1 10~12
ELVACION TALON SENTADO 3 1
ELEVACIOND E TALON DE PIE 3 1 10~12
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 3 ROTATOR EXTERNAL ROATAION 3 15X20
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ANGELS AND DEVILS
0 0 1.3 3 - 15X20
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ADDUCTOR
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 1.3
0 0 1.3 FLEXIONES PLUS
0 0 1.3 3XF
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0 1.3
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2.3
0 0 1.3
0 0 1.3 JALÓN A LA CARA
0 0 1.3 3X15-20
0 0 1.3
0 0 1
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ADDUCTOR
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
EXTERNAL ROATAION 3 15X20
LUNES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PRESS BANCA 4 2 4~6
CROSS OVER CABLE 3 1 10~12
PRESS MILITAR PARADO CON MANC 4 1 8~10
ELEVACIONES LATERALES 1/2 1 3 1 12~15
PRESS FRANCES CM - CURL BICEP CM 3 1 10~12
MARTES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PESO MUERTO RUMANO 1 2 5
REMO EN MAQUINA AGARRE PRONO 3 1 8~10
PULLOVER EN POLEA CON SOGA 3 1 10~12
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO 3 1 10~12
CHIN UPS A LA BARBILLA 3 1 10~12
EXTENSION TRICEP OVERHEAD SOGA 3 1 10~12
MIERCOLES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
SENTADILLA LIBRE 4 2 4~6
HIP THRUSTS CON BARRA 3 1 8~10
ZANCADA REVERSA 3 1 10~12
LEG CURL 3 1 10~12
ELEVACIÓN DE TALÓN DE PIE 3 1 10~15
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO 3 1 10~15
JUEVES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PRESS MILITAR CON BARRA 4 2 4~6
PRESS BANCA UNDERHAND CM 3 1 8~10
ELEVACIONES LATERALES DELTOIDE POST 3 8~10
FLYS CON MANCUERNA 3 10~12
PRESS BANCA CLOSE GRIP 3 6~8
CRUL BICEP MANCUERNA 3 10~12
VIERNES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
DOMINADAS CON PESO 3 2 6~8
PESO MUERTO AGARRE AMPLIO 3 1 5
REMO CON MANCUERNA AGACHADO 3 1 10~12
PULLOVER EN POLEA CON BARRITA 3 1 12~15
CURL BICEP CON BARRA EZ 3 1 6~8
EXTENSION TRICEP POLEA BARRITA 3 1 10~12
SABADO
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
SENTADILLA BULGARA 3~5 2 6~8
MAQUINA HACK 3~4 1 8~10
PESO MUERTO RUMANO 3 1 6~8
CURL FEMORAL A UNA PIERNA 3 1 12~15
PRENSA INCLINADA 3 1 10~12
ELVACION TALON SENTADO 3 1
ELEVACIOND E TALON DE PIE 3 1 10~12
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 3 ROTATOR EXTERNAL ROATAION 3 15X20
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ANGELS AND DEVILS
0 0 1.3 3 - 15X20
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ADDUCTOR
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 1.3
0 0 1.3 FLEXIONES PLUS
0 0 1.3 3XF
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0 1.3
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2.3
0 0 1.3
0 0 1.3 JALÓN A LA CARA
0 0 1.3 3X15-20
0 0 1.3
0 0 1
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ADDUCTOR
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
EXTERNAL ROATAION 3 15X20
LUNES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PRESS BANCA 4 2 4~6
CROSS OVER CABLE 3 1 10~12
PRESS MILITAR PARADO CON MANC 4 1 8~10
ELEVACIONES LATERALES 1/2 1 3 1 12~15
PRESS FRANCES CM - CURL BICEP CM 3 1 10~12
MARTES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PESO MUERTO RUMANO 1 2 5
REMO EN MAQUINA AGARRE PRONO 3 1 8~10
PULLOVER EN POLEA CON SOGA 3 1 10~12
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO 3 1 10~12
CHIN UPS A LA BARBILLA 3 1 10~12
EXTENSION TRICEP OVERHEAD SOGA 3 1 10~12
MIERCOLES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
SENTADILLA LIBRE 4 2 4~6
HIP THRUSTS CON BARRA 3 1 8~10
ZANCADA REVERSA 3 1 10~12
LEG CURL 3 1 10~12
ELEVACIÓN DE TALÓN DE PIE 3 1 10~15
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO 3 1 10~15
JUEVES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PRESS MILITAR CON BARRA 4 2 4~6
PRESS BANCA UNDERHAND CM 3 1 8~10
ELEVACIONES LATERALES DELTOIDE POST 3 8~10
FLYS CON MANCUERNA 3 10~12
PRESS BANCA CLOSE GRIP 3 6~8
CRUL BICEP MANCUERNA 3 10~12
VIERNES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
DOMINADAS CON PESO 3 2 6~8
PESO MUERTO AGARRE AMPLIO 3 1 5
REMO CON MANCUERNA AGACHADO 3 1 10~12
PULLOVER EN POLEA CON BARRITA 3 1 12~15
CURL BICEP CON BARRA EZ 3 1 6~8
EXTENSION TRICEP POLEA BARRITA 3 1 10~12
SABADO
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
SENTADILLA BULGARA 3~5 2 6~8
MAQUINA HACK 3~4 1 8~10
PESO MUERTO RUMANO 3 1 6~8
CURL FEMORAL A UNA PIERNA 3 1 12~15
PRENSA INCLINADA 3 1 10~12
ELVACION TALON SENTADO 3 1
ELEVACIOND E TALON DE PIE 3 1 10~12
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 3 ROTATOR EXTERNAL ROATAION 3 15X20
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ANGELS AND DEVILS
0 0 1.3 3 - 15X20
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ADDUCTOR
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 1.3
0 0 1.3 FLEXIONES PLUS
0 0 1.3 3XF
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0 1.3
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2.3
0 0 1.3
0 0 1.3 JALÓN A LA CARA
0 0 1.3 3X15-20
0 0 1.3
0 0 1
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ADDUCTOR
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
EXTERNAL ROATAION 3 15X20
LUNES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PRESS BANCA 4 2 4~6
CROSS OVER CABLE 3 1 10~12
PRESS MILITAR PARADO CON MANC 4 1 8~10
ELEVACIONES LATERALES 1/2 1 3 1 12~15
PRESS FRANCES CM - CURL BICEP CM 3 1 10~12
MARTES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PESO MUERTO RUMANO 1 2 5
REMO EN MAQUINA AGARRE PRONO 3 1 8~10
PULLOVER EN POLEA CON SOGA 3 1 10~12
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO 3 1 10~12
CHIN UPS A LA BARBILLA 3 1 10~12
EXTENSION TRICEP OVERHEAD SOGA 3 1 10~12
MIERCOLES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
SENTADILLA LIBRE 4 2 4~6
HIP THRUSTS CON BARRA 3 1 8~10
ZANCADA REVERSA 3 1 10~12
LEG CURL 3 1 10~12
ELEVACIÓN DE TALÓN DE PIE 3 1 10~15
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO 3 1 10~15
JUEVES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PRESS MILITAR CON BARRA 4 2 4~6
PRESS BANCA UNDERHAND CM 3 1 8~10
ELEVACIONES LATERALES DELTOIDE POST 3 8~10
FLYS CON MANCUERNA 3 10~12
PRESS BANCA CLOSE GRIP 3 6~8
CRUL BICEP MANCUERNA 3 10~12
VIERNES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
DOMINADAS CON PESO 3 2 6~8
PESO MUERTO AGARRE AMPLIO 3 1 5
REMO CON MANCUERNA AGACHADO 3 1 10~12
PULLOVER EN POLEA CON BARRITA 3 1 12~15
CURL BICEP CON BARRA EZ 3 1 6~8
EXTENSION TRICEP POLEA BARRITA 3 1 10~12
SABADO
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
SENTADILLA BULGARA 3~5 2 6~8
MAQUINA HACK 3~4 1 8~10
PESO MUERTO RUMANO 3 1 6~8
CURL FEMORAL A UNA PIERNA 3 1 12~15
PRENSA INCLINADA 3 1 10~12
ELVACION TALON SENTADO 3 1
ELEVACIOND E TALON DE PIE 3 1 10~12
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 3 ROTATOR EXTERNAL ROATAION 3 15X20
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ANGELS AND DEVILS
0 0 1.3 3 - 15X20
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ADDUCTOR
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 1.3
0 0 1.3 FLEXIONES PLUS
0 0 1.3 3XF
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0 1.3
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2.3
0 0 1.3
0 0 1.3 JALÓN A LA CARA
0 0 1.3 3X15-20
0 0 1.3
0 0 1
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ADDUCTOR
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
EXTERNAL ROATAION 3 15X20
LUNES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PRESS BANCA 4 2 4~6
CROSS OVER CABLE 3 1 10~12
PRESS MILITAR PARADO CON MANC 4 1 8~10
ELEVACIONES LATERALES 1/2 1 3 1 12~15
PRESS FRANCES CM - CURL BICEP CM 3 1 10~12
MARTES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PESO MUERTO RUMANO 1 2 5
REMO EN MAQUINA AGARRE PRONO 3 1 8~10
PULLOVER EN POLEA CON SOGA 3 1 10~12
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO 3 1 10~12
CHIN UPS A LA BARBILLA 3 1 10~12
EXTENSION TRICEP OVERHEAD SOGA 3 1 10~12
MIERCOLES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
SENTADILLA LIBRE 4 2 4~6
HIP THRUSTS CON BARRA 3 1 8~10
ZANCADA REVERSA 3 1 10~12
LEG CURL 3 1 10~12
ELEVACIÓN DE TALÓN DE PIE 3 1 10~15
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO 3 1 10~15
JUEVES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PRESS MILITAR CON BARRA 4 2 4~6
PRESS BANCA UNDERHAND CM 3 1 8~10
ELEVACIONES LATERALES DELTOIDE POST 3 8~10
FLYS CON MANCUERNA 3 10~12
PRESS BANCA CLOSE GRIP 3 6~8
CRUL BICEP MANCUERNA 3 10~12
VIERNES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
DOMINADAS CON PESO 3 2 6~8
PESO MUERTO AGARRE AMPLIO 3 1 5
REMO CON MANCUERNA AGACHADO 3 1 10~12
PULLOVER EN POLEA CON BARRITA 3 1 12~15
CURL BICEP CON BARRA EZ 3 1 6~8
EXTENSION TRICEP POLEA BARRITA 3 1 10~12
SABADO
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
SENTADILLA BULGARA 3~5 2 6~8
MAQUINA HACK 3~4 1 8~10
PESO MUERTO RUMANO 3 1 6~8
CURL FEMORAL A UNA PIERNA 3 1 12~15
PRENSA INCLINADA 3 1 10~12
ELVACION TALON SENTADO 3 1
ELEVACIOND E TALON DE PIE 3 1 10~12
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 3 ROTATOR EXTERNAL ROATAION 3 15X20
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ANGELS AND DEVILS
0 0 1.3 3 - 15X20
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ADDUCTOR
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 1.3
0 0 1.3 FLEXIONES PLUS
0 0 1.3 3XF
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0 1.3
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2.3
0 0 1.3
0 0 1.3 JALÓN A LA CARA
0 0 1.3 3X15-20
0 0 1.3
0 0 1
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ADDUCTOR
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
EXTERNAL ROATAION 3 15X20
LUNES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PRESS BANCA 4 2 4~6
CROSS OVER CABLE 3 1 10~12
PRESS MILITAR PARADO CON MANC 4 1 8~10
ELEVACIONES LATERALES 1/2 1 3 1 12~15
PRESS FRANCES CM - CURL BICEP CM 3 1 10~12
MARTES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PESO MUERTO RUMANO 1 2 5
REMO EN MAQUINA AGARRE PRONO 3 1 8~10
PULLOVER EN POLEA CON SOGA 3 1 10~12
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO 3 1 10~12
CHIN UPS A LA BARBILLA 3 1 10~12
EXTENSION TRICEP OVERHEAD SOGA 3 1 10~12
MIERCOLES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
SENTADILLA LIBRE 4 2 4~6
HIP THRUSTS CON BARRA 3 1 8~10
ZANCADA REVERSA 3 1 10~12
LEG CURL 3 1 10~12
ELEVACIÓN DE TALÓN DE PIE 3 1 10~15
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO 3 1 10~15
JUEVES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PRESS MILITAR CON BARRA 4 2 4~6
PRESS BANCA UNDERHAND CM 3 1 8~10
ELEVACIONES LATERALES DELTOIDE POST 3 8~10
FLYS CON MANCUERNA 3 10~12
PRESS BANCA CLOSE GRIP 3 6~8
CRUL BICEP MANCUERNA 3 10~12
VIERNES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
DOMINADAS CON PESO 3 2 6~8
PESO MUERTO AGARRE AMPLIO 3 1 5
REMO CON MANCUERNA AGACHADO 3 1 10~12
PULLOVER EN POLEA CON BARRITA 3 1 12~15
CURL BICEP CON BARRA EZ 3 1 6~8
EXTENSION TRICEP POLEA BARRITA 3 1 10~12
SABADO
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
SENTADILLA BULGARA 3~5 2 6~8
MAQUINA HACK 3~4 1 8~10
PESO MUERTO RUMANO 3 1 6~8
CURL FEMORAL A UNA PIERNA 3 1 12~15
PRENSA INCLINADA 3 1 10~12
ELVACION TALON SENTADO 3 1
ELEVACIOND E TALON DE PIE 3 1 10~12
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 3 ROTATOR EXTERNAL ROATAION 3 15X20
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ANGELS AND DEVILS
0 0 1.3 3 - 15X20
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ADDUCTOR
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 1.3
0 0 1.3 FLEXIONES PLUS
0 0 1.3 3XF
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0 1.3
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2.3
0 0 1.3
0 0 1.3 JALÓN A LA CARA
0 0 1.3 3X15-20
0 0 1.3
0 0 1
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ADDUCTOR
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
EXTERNAL ROATAION 3 15X20
LUNES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PRESS BANCA 4 2 4~6
CROSS OVER CABLE 3 1 10~12
PRESS MILITAR PARADO CON MANC 4 1 8~10
ELEVACIONES LATERALES 1/2 1 3 1 12~15
PRESS FRANCES CM - CURL BICEP CM 3 1 10~12
MARTES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PESO MUERTO RUMANO 1 2 5
REMO EN MAQUINA AGARRE PRONO 3 1 8~10
PULLOVER EN POLEA CON SOGA 3 1 10~12
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO 3 1 10~12
CHIN UPS A LA BARBILLA 3 1 10~12
EXTENSION TRICEP OVERHEAD SOGA 3 1 10~12
MIERCOLES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
SENTADILLA LIBRE 4 2 4~6
HIP THRUSTS CON BARRA 3 1 8~10
ZANCADA REVERSA 3 1 10~12
LEG CURL 3 1 10~12
ELEVACIÓN DE TALÓN DE PIE 3 1 10~15
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO 3 1 10~15
JUEVES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PRESS MILITAR CON BARRA 4 2 4~6
PRESS BANCA UNDERHAND CM 3 1 8~10
ELEVACIONES LATERALES DELTOIDE POST 3 8~10
FLYS CON MANCUERNA 3 10~12
PRESS BANCA CLOSE GRIP 3 6~8
CRUL BICEP MANCUERNA 3 10~12
VIERNES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
DOMINADAS CON PESO 3 2 6~8
PESO MUERTO AGARRE AMPLIO 3 1 5
REMO CON MANCUERNA AGACHADO 3 1 10~12
PULLOVER EN POLEA CON BARRITA 3 1 12~15
CURL BICEP CON BARRA EZ 3 1 6~8
EXTENSION TRICEP POLEA BARRITA 3 1 10~12
SABADO
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
SENTADILLA BULGARA 3~5 2 6~8
MAQUINA HACK 3~4 1 8~10
PESO MUERTO RUMANO 3 1 6~8
CURL FEMORAL A UNA PIERNA 3 1 12~15
PRENSA INCLINADA 3 1 10~12
ELVACION TALON SENTADO 3 1
ELEVACIOND E TALON DE PIE 3 1 10~12
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 3 ROTATOR EXTERNAL ROATAION 3 15X20
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ANGELS AND DEVILS
0 0 1.3 3 - 15X20
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ADDUCTOR
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 1.3
0 0 1.3 FLEXIONES PLUS
0 0 1.3 3XF
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0 1.3
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2.3
0 0 1.3
0 0 1.3 JALÓN A LA CARA
0 0 1.3 3X15-20
0 0 1.3
0 0 1
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ADDUCTOR
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
EXTERNAL ROATAION 3 15X20
LUNES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PRESS BANCA 4 2 4~6
CROSS OVER CABLE 3 1 10~12
PRESS MILITAR PARADO CON MANC 4 1 8~10
ELEVACIONES LATERALES 1/2 1 3 1 12~15
PRESS FRANCES CM - CURL BICEP CM 3 1 10~12
MARTES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PESO MUERTO RUMANO 1 2 5
REMO EN MAQUINA AGARRE PRONO 3 1 8~10
PULLOVER EN POLEA CON SOGA 3 1 10~12
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO 3 1 10~12
CHIN UPS A LA BARBILLA 3 1 10~12
EXTENSION TRICEP OVERHEAD SOGA 3 1 10~12
MIERCOLES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
SENTADILLA LIBRE 4 2 4~6
HIP THRUSTS CON BARRA 3 1 8~10
ZANCADA REVERSA 3 1 10~12
LEG CURL 3 1 10~12
ELEVACIÓN DE TALÓN DE PIE 3 1 10~15
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO 3 1 10~15
JUEVES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PRESS MILITAR CON BARRA 4 2 4~6
PRESS BANCA UNDERHAND CM 3 1 8~10
ELEVACIONES LATERALES DELTOIDE POST 3 8~10
FLYS CON MANCUERNA 3 10~12
PRESS BANCA CLOSE GRIP 3 6~8
CRUL BICEP MANCUERNA 3 10~12
VIERNES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
DOMINADAS CON PESO 3 2 6~8
PESO MUERTO AGARRE AMPLIO 3 1 5
REMO CON MANCUERNA AGACHADO 3 1 10~12
PULLOVER EN POLEA CON BARRITA 3 1 12~15
CURL BICEP CON BARRA EZ 3 1 6~8
EXTENSION TRICEP POLEA BARRITA 3 1 10~12
SABADO
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
SENTADILLA BULGARA 3~5 2 6~8
MAQUINA HACK 3~4 1 8~10
PESO MUERTO RUMANO 3 1 6~8
CURL FEMORAL A UNA PIERNA 3 1 12~15
PRENSA INCLINADA 3 1 10~12
ELVACION TALON SENTADO 3 1
ELEVACIOND E TALON DE PIE 3 1 10~12
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 3 ROTATOR EXTERNAL ROATAION 3 15X20
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ANGELS AND DEVILS
0 0 1.3 3 - 15X20
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ADDUCTOR
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 1.3
0 0 1.3 FLEXIONES PLUS
0 0 1.3 3XF
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0 1.3
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2.3
0 0 1.3
0 0 1.3 JALÓN A LA CARA
0 0 1.3 3X15-20
0 0 1.3
0 0 1
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ADDUCTOR
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
EXTERNAL ROATAION 3 15X20
LUNES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PRESS BANCA 4 2 4~6
CROSS OVER CABLE 3 1 10~12
PRESS MILITAR PARADO CON MANC 4 1 8~10
ELEVACIONES LATERALES 1/2 1 3 1 12~15
PRESS FRANCES CM - CURL BICEP CM 3 1 10~12
MARTES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PESO MUERTO RUMANO 1 2 5
REMO EN MAQUINA AGARRE PRONO 3 1 8~10
PULLOVER EN POLEA CON SOGA 3 1 10~12
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO 3 1 10~12
CHIN UPS A LA BARBILLA 3 1 10~12
EXTENSION TRICEP OVERHEAD SOGA 3 1 10~12
MIERCOLES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
SENTADILLA LIBRE 4 2 4~6
HIP THRUSTS CON BARRA 3 1 8~10
ZANCADA REVERSA 3 1 10~12
LEG CURL 3 1 10~12
ELEVACIÓN DE TALÓN DE PIE 3 1 10~15
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO 3 1 10~15
JUEVES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PRESS MILITAR CON BARRA 4 2 4~6
PRESS BANCA UNDERHAND CM 3 1 8~10
ELEVACIONES LATERALES DELTOIDE POST 3 8~10
FLYS CON MANCUERNA 3 10~12
PRESS BANCA CLOSE GRIP 3 6~8
CRUL BICEP MANCUERNA 3 10~12
VIERNES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
DOMINADAS CON PESO 3 2 6~8
PESO MUERTO AGARRE AMPLIO 3 1 5
REMO CON MANCUERNA AGACHADO 3 1 10~12
PULLOVER EN POLEA CON BARRITA 3 1 12~15
CURL BICEP CON BARRA EZ 3 1 6~8
EXTENSION TRICEP POLEA BARRITA 3 1 10~12
SABADO
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
SENTADILLA BULGARA 3~5 2 6~8
MAQUINA HACK 3~4 1 8~10
PESO MUERTO RUMANO 3 1 6~8
CURL FEMORAL A UNA PIERNA 3 1 12~15
PRENSA INCLINADA 3 1 10~12
ELVACION TALON SENTADO 3 1
ELEVACIOND E TALON DE PIE 3 1 10~12
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 3 ROTATOR EXTERNAL ROATAION 3 15X20
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ANGELS AND DEVILS
0 0 1.3 3 - 15X20
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ADDUCTOR
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 1.3
0 0 1.3 FLEXIONES PLUS
0 0 1.3 3XF
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0 1.3
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2.3
0 0 1.3
0 0 1.3 JALÓN A LA CARA
0 0 1.3 3X15-20
0 0 1.3
0 0 1
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ADDUCTOR
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
EXTERNAL ROATAION 3 15X20
LUNES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PRESS BANCA 4 2 4~6
CROSS OVER CABLE 3 1 10~12
PRESS MILITAR PARADO CON MANC 4 1 8~10
ELEVACIONES LATERALES 1/2 1 3 1 12~15
PRESS FRANCES CM - CURL BICEP CM 3 1 10~12
MARTES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PESO MUERTO RUMANO 1 2 5
REMO EN MAQUINA AGARRE PRONO 3 1 8~10
PULLOVER EN POLEA CON SOGA 3 1 10~12
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO 3 1 10~12
CHIN UPS A LA BARBILLA 3 1 10~12
EXTENSION TRICEP OVERHEAD SOGA 3 1 10~12
MIERCOLES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
SENTADILLA LIBRE 4 2 4~6
HIP THRUSTS CON BARRA 3 1 8~10
ZANCADA REVERSA 3 1 10~12
LEG CURL 3 1 10~12
ELEVACIÓN DE TALÓN DE PIE 3 1 10~15
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO 3 1 10~15
JUEVES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PRESS MILITAR CON BARRA 4 2 4~6
PRESS BANCA UNDERHAND CM 3 1 8~10
ELEVACIONES LATERALES DELTOIDE POST 3 8~10
FLYS CON MANCUERNA 3 10~12
PRESS BANCA CLOSE GRIP 3 6~8
CRUL BICEP MANCUERNA 3 10~12
VIERNES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
DOMINADAS CON PESO 3 2 6~8
PESO MUERTO AGARRE AMPLIO 3 1 5
REMO CON MANCUERNA AGACHADO 3 1 10~12
PULLOVER EN POLEA CON BARRITA 3 1 12~15
CURL BICEP CON BARRA EZ 3 1 6~8
EXTENSION TRICEP POLEA BARRITA 3 1 10~12
SABADO
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
SENTADILLA BULGARA 3~5 2 6~8
MAQUINA HACK 3~4 1 8~10
PESO MUERTO RUMANO 3 1 6~8
CURL FEMORAL A UNA PIERNA 3 1 12~15
PRENSA INCLINADA 3 1 10~12
ELVACION TALON SENTADO 3 1
ELEVACIOND E TALON DE PIE 3 1 10~12
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 3 ROTATOR EXTERNAL ROATAION 3 15X20
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ANGELS AND DEVILS
0 0 1.3 3 - 15X20
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ADDUCTOR
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 1.3
0 0 1.3 FLEXIONES PLUS
0 0 1.3 3XF
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0 1.3
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2.3
0 0 1.3
0 0 1.3 JALÓN A LA CARA
0 0 1.3 3X15-20
0 0 1.3
0 0 1
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ADDUCTOR
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
EXTERNAL ROATAION 3 15X20
LUNES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PRESS BANCA 4 2 4~6
CROSS OVER CABLE 3 1 10~12
PRESS MILITAR PARADO CON MANC 4 1 8~10
ELEVACIONES LATERALES 1/2 1 3 1 12~15
PRESS FRANCES CM - CURL BICEP CM 3 1 10~12
MARTES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PESO MUERTO RUMANO 1 2 5
REMO EN MAQUINA AGARRE PRONO 3 1 8~10
PULLOVER EN POLEA CON SOGA 3 1 10~12
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO 3 1 10~12
CHIN UPS A LA BARBILLA 3 1 10~12
EXTENSION TRICEP OVERHEAD SOGA 3 1 10~12
MIERCOLES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
SENTADILLA LIBRE 4 2 4~6
HIP THRUSTS CON BARRA 3 1 8~10
ZANCADA REVERSA 3 1 10~12
LEG CURL 3 1 10~12
ELEVACIÓN DE TALÓN DE PIE 3 1 10~15
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO 3 1 10~15
JUEVES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
PRESS MILITAR CON BARRA 4 2 4~6
PRESS BANCA UNDERHAND CM 3 1 8~10
ELEVACIONES LATERALES DELTOIDE POST 3 8~10
FLYS CON MANCUERNA 3 10~12
PRESS BANCA CLOSE GRIP 3 6~8
CRUL BICEP MANCUERNA 3 10~12
VIERNES
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
DOMINADAS CON PESO 3 2 6~8
PESO MUERTO AGARRE AMPLIO 3 1 5
REMO CON MANCUERNA AGACHADO 3 1 10~12
PULLOVER EN POLEA CON BARRITA 3 1 12~15
CURL BICEP CON BARRA EZ 3 1 6~8
EXTENSION TRICEP POLEA BARRITA 3 1 10~12
SABADO
EJERCICIOS SERIES KG RIR REPS REPS RE
SENTADILLA BULGARA 3~5 2 6~8
MAQUINA HACK 3~4 1 8~10
PESO MUERTO RUMANO 3 1 6~8
CURL FEMORAL A UNA PIERNA 3 1 12~15
PRENSA INCLINADA 3 1 10~12
ELVACION TALON SENTADO 3 1
ELEVACIOND E TALON DE PIE 3 1 10~12
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 3 ROTATOR EXTERNAL ROATAION 3 15X20
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
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0 0 1.3 ANGELS AND DEVILS
0 0 1.3 3 - 15X20
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ADDUCTOR
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 1.3
0 0 1.3 FLEXIONES PLUS
0 0 1.3 3XF
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0 1.3
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2.3
0 0 1.3
0 0 1.3 JALÓN A LA CARA
0 0 1.3 3X15-20
0 0 1.3
0 0 1
VOLUMEN TOTAL 0
REPS RECORD TOTAL VOLUMEN REST
0 0 2
0 0 1.3
0 0 1.3 ADDUCTOR
0 0 1.3
0 0 1.3
0 0 1.3
VOLUMEN TOTAL 0
EXTERNAL ROATAION 3 15X20
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