FASE DE CALENTAMINTO-
STRETCHING
FISIOTERAPIA DEPORTIVA
§ Aumento de la temperatura corporal.
§ Disminución de la viscosidad (rozamiento entre sustancias)
muscular y de los líquidos intraarticulares.
§ Aumento de la frecuencia cardíaca y en consecuencia, del
volume minuto (volumen de sangre que pasa por el
corazón en un minuto).
Los efectos § Liberación de la glucosa por la circulación.
fisiológicos § Aumento de las propiedades elásticas de músculos,
tendones y ligamentos.
§ Intensificación de la circulación de la sangre en capilares.
§ Aumento del volumen sistólico.
§ Dilatación de arterias y capilares que suministran sangre a
los músculos.
§ Facilitación de la transmisión del impulso nervioso.
Nivel de
acondicionamiento físico.
FACTORES
Temperatura
ambiente y Edad del
factores individuo.
climáticos
Actividad a desarrollar.
§ El Stretching es una§ El estiramiento pasivo, se
disciplina que considera al realiza generalmente con la
cuerpo y a lamente en ayuda de una toalla, soga,
armonía. apoyo o un compañero que
sostenga la posición de
§ Utiliza técnicas de
estiramiento.
estiramiento,relajación,
respiración, movilidad,§ Un músculo que trabaja se
EL STRETCHING tracciones y soltura.
§ El stretching no debe ser
tensiona y el stretching
permite recuperar su
longitud inicial y la
considerado como una
velocidad de contracción.
actividad de relajación.
Aumentar la
flexibilidad y
elasticidad, así
como fuerza y
equilibrio.
Evitar lesiones
comunes durante
el ejercicio, como
No genera tirones musculares,
agotamiento. torceduras,
tendinitis,
molestias en las
articulaciones,etc.
Ayuda a que tus
BENEFICIOS
Una sensación músculos se
agradable. mantengan en su
lugar.
Estirar después del Mejorar la
ejercicio previene coordinación de
el endurecimiento movimientos y
muscular. relajación.
Mejorar y agilizar
tanto su la circulación y la
recuperación. oxigenación del
músculo y por lo
PNF (Facilitación
neuromuscular
propioceptiva o FNP).
Isométrico
El método es
verdaderamente simple,
se llega a una postura de
Balístico: Es como el elongación total.
estiramiento dinámico
pero forzando los limites
Pasivo: Es un tipo de de los musculares. Es un
estiramiento estático en sistema de Stretching
anticuado e inutilizado
el que ejerce una fuerza por su peligrosidad.
TÉCNICAS
Activo: Es un tipo de externa (compañero,
estiramiento estático, fisioterapeuta,. .) sobre
consiste en estirar el miembro a estirar.
usando el músculo
antagonista sin
asistencia externa.
§ Entendemos por "entrada en calor" o "calentamiento" al
conjunto de actividades o ejercicios previos a los
grandes esfuerzos de las sesiones de entrenamiento y
de los partidos o pruebas, que el realizamos para
garantizar el eficaz funcionamiento del organismo
durante el esfuerzo principal, evitando que durante el
ENTRADA EN transcurso de éste seproduzca una crisis de adaptación
CALOR
y la acumulación de productos de desecho en los
tejidos.
Preparar al individuo
física, psíquica y
fisiológicamente para Aumentar la actitud
Prevenir lesiones. el comienzo de una mental para el
actividad más intensa entrenamiento o la
que la normal prueba.
(entrenamiento o
competencia).
§ Calentar siempre antes de estirar (elcalentamiento es
fundamental).
§ Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se
incrementa la flexibilidad.
§ El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el
punto de empezar a transpirar.
CALENTAMIENTO § Debe durar un mínimo de 10 minutos y puede llegar
hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20 minutos es
perfecto.
§ Debe hacer un calentamiento con movimientos
repetitivos y suaves. Ejemplos: andar rápido, correr
lentamente (oestáticamente), saltar con una cuerda o
Bicicleta.
§ Basta comenzar con unos ejercicios cardiovasculares y
trabajando todas las articulaciones del cuerpo antes de
empezar la sesión de entrenamiento.
§ Después del entrenamiento o de la competición, una
buena sesión de stretching es muy bien recibida. Sin
embargo, no se debe confundir con un "regreso a la
¿EN QUÉ calma”.
MOMENTO § En efecto, el relativo entumecimiento, causado por el
DEBEMOS HACER entrenamiento de potencia, hace que los músculos, por la
dificultad en el recontraerse, reduzcan mucho su real
ALARGAMIENTOS? capacidad de actuación.
Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el músculo hasta una
determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica
estirar hasta el límite de lo confortable.
• Una vez que se ha llegado a la postura deseada se la debe mantener
por un tiempo que varía de 40segundos a 60 segundos. Es muy
TIPOS importante que el estiramiento realizado no supere el límite del dolor.
• Fundamentos del Stretching estático: Realizar una tensión suave y
mantenida - sin hacer rebotes - durante 10 a 30 segundos.
• No superar nunca el umbral del dolor.
• Hacer un calentamiento general antes de estirar.
Dinámico; Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites
de los stretching estáticos. Este tipo de Stretching se adapta a programas
deportivos en los que se preveén movimientos a alta velocidad, porque
actúa sobre la elasticidad del aparato músculo-tendíneo.
TIPOS
•En este caso el músculo agonista, que se contrae rápidamente, tiende a estirar al músculo
antagonista, que responde a esta contracción.
•Fundamentos del stretching dinámico:
•Realizar un calentamiento general.
•Iniciar con impulsos lentos y suaves, para aumentar la intensidad de la ejecución.
•Hacer movimientos controlados
§ Calentar siempre antes de § No hacer rebotes.
estirar (ver sección de
§ Los stretching deben ser
calentamiento).
relajados y graduales.
§ La manera adecuada es con una
§ No estirar el músculo hasta
tensión suave y mantenida.
sentir dolor.
§ Poner atención en los músculos
§ Si el estiramiento es excesivo
que se están estirando.
podemos poducir una
¿CÓMO HACER § Adaptar los ejercicios a la
estructura muscular,
contractura
STRETCHING? flexibilidad, cualidades físicas y
grados de tensión de cada
§ No aguantar la respiración
durante el estiramiento.
persona. § Respiración.
