GUIA DE EJERCICIOS PARA EL
FORTALECIMIENTO DE CADERA
ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALESSENTADO
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. Los músculos isquiotibiales pueden estirarse de diferentes formas dependiendo de la posición que elija. Por
lo tanto, recomendamos alternar eventualmente el estiramiento isquiotibial. Este ejercicio debe realizarse en
ambas piernas.
1. Comience sentándose en una silla con espaldar duro,
sostenga su pierna sobre un banco o silla ubicada
directamente frente a usted.
2. Manteniendo su espalda recta, alcance lentamente los
dedos de su pie manteniendo al mismo tiempo su rodilla
recta. Recuerde mantener los dedos de los pies apuntando
hacia el techo en todo momento. (Sentirá el estiramiento a
lo largo de los músculos en la parte de atrás de su muslo).
3. Trate de mantener durante 30 segundos.
4. Regrese lentamente a la posición inicial.
MODIFICACIÓN DEL EJERCICIO
REEMPLAZO DE CADERA: Favor
consultar con su cirujano antes de
hacer este ejercicio en particular -
Es posible que deba limitar su REPS MANTENER # DE
movimiento en base a las pautas POR SET ESTIRAMIENTO SETS
de su cirujano
5-10 5-30 3
SEGUNDOS
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ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES
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Aquí tenemos otras dos formas de estiramiento de los músculos
isquiotibiales estando acostado boca arriba o de pie. Puede utilizar la posición que le sea
más cómoda. Este ejercicio debe hacerse en ambas piernas.
1. Coloque una toalla o cuerda alrededor de la planta de su
pie acostado boca arriba
2. Manteniendo su rodilla recta, empuje lentamente su
pierna hacia arriba usando la toalla para empujar más
arriba. (Sentirá el estiramiento a lo largo de los músculos en
la parte de atrás de su muslo).
3. Trate de mantener durante 30 segundos.
4. Regrese lentamente a la posición inicial.
O
1. Estando de pie, coloque el pie sobre un banco o silla.
2. Manteniendo la rodilla recta, inclínese lentamente hacia
adelante para tocar el dedo del pie. (Sentirá el estiramiento
a lo largo de los músculos posteriores del muslo).
3. Trate de mantener durante 30 segundos
4. Regrese lentamente a la posición inicial
MODIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS
REEMPLAZO DE CADERA: Favor consultar con
su cirujano antes de hacer este ejercicio en
particular - Es posible que deba limitar su
REPS MANTENER # DE
POR SET ESTIRAMIENTO SETS
movimiento en base a las pautas de su cirujano.
5-10 5-30 3 REEMPLAZO DE RODILLA: Debe flexionar la
SEGUNDOS rodilla hasta una posición cómoda que no
implique un esfuerzo adicional para el
reemplazo de su rodilla.
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ESTIRAMIENTO DEL ADUCTOR DECADERA
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Cuando trabaje los músculos de la parte externa de la cadera es
importante no olvidar los músculos de la parte interna. Los aductores de
cadera son un grupo de músculos ubicados en la parte interna del muslo. Estirar los diferentes grupos de
músculos alrededor de la cadera ayuda a garantizar músculos equilibrados. Este estiramiento puede hacerse
de dos maneras diferentes, acostado boca arriba o sentado en el piso. Asegúrese de consultar con su cirujano
antes de intentar el ESTIRAMIENTO AVANZADO. Este ejercicio debe hacerse en ambas piernas.
ESTIRAMIENTO SIMPLE
1. Recomendamos que se acueste boca arriba.
2. Recuerde mantener los dedos de los pies apuntando hacia
el techo y su rodilla recta.
3. Mueva la pierna lentamente hacia el costado hasta que
sienta un estiramiento cómodo en la ingle.
4. Trate de mantener durante 30 segundos antes de regresar
a la posición inicial.
MODIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS
REEMPLAZO DE CADERA: Favor consultar con su
REPS MANTENER # DE
POR SET ESTIRAMIENTO SETS cirujano antes de hacer este ejercicio en particular.
Es posible que deba limitar su movimiento en base
5-10 5-30 3 a las pautas de su cirujano.
SEGUNDOS
REEMPLAZO DE RODILLA: Debe flexionar la rodilla
hasta una posición cómoda que no implique un
ESTIRAMIENTO AVANZADO
1. Recomendamos sentarse en el suelo o sobre una superficie
firme.
2. Luego, trate de poner la planta de sus pies juntas en frente
de usted lo mejor que pueda (Recuerde sentarse con la espalda
recta y colocar las manos sobre sus rodillas.
3. Presione lentamente sus rodillas hacia el suelo hasta que
sienta un estiramiento cómodo en la ingle.
4. Trate de mantener durante 30 segundos antes de regresar a
la posición inicial.
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EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN
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.
Recuerde que el dolor en cadera con frecuencia es el resultado de músculos débiles o agotados, por lo tanto,
los ejercicios de tonificación también son importantes para ayudar a tratar el dolor. Es importante ejercitar los
músculos de las piernas de diferentes formas para mejorar la fortaleza y la función general. Es posible que
sienta una leve molestia muscular. Estos ejercicios NO deberían causar dolor. Si experimenta dolor, retroceda
y modifique su técnica. Si el dolor todavía persiste, le recomendamos que evite los ejercicios particularmente
dolorosos. Se pueden agregar bandas de ejercicio o pesas para los tobillos a la mayoría de estos ejercicios para
aumentar el grado de dificultad. Comenzamos presentando ejercicios simples y luego avanzamos hacia
EJERCICIOS MÁS AVANZADOS.
CONSEJOS GENERALES PARA LOS EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN
□ Calentamiento: Complete primero los ejercicios de estiramiento anteriores.
□ Realice movimientos uniformes lentos hasta que sienta un ESTIRAMIENTO TOLERABLE y ajuste
la tensión a su comodidad.
□ Mantenga la posición hasta por 5 segundos antes de regresar lentamente a la posición inicial.
□ Trate de mantener la respiración y descanse durante 1-2 segundos.
□ Repita 3 sets de 5-10 repeticiones si se toleran.
□ Enfriamiento: coloque hielo en la región del trocánter de la cadera durante 5-10 minutos
después de su rutina de ejercicio.
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EJERCICIOS ISOMÉTRICOS DE CADERA
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Los ejercicios isométricos son importantes cuando comienza un programa de ejercicios para el dolor de
cadera. Durante estos ejercicios, el paciente empuja contra un objeto fijo para que se contraigan los músculos
adecuados. Para este ejercicio, recomendamos acostarse en el piso cerca de una pared u otro objeto fijo. El
objetivo es que empuje lo más fuerte que pueda para que los músculos de la cadera se contraigan sin mover
la pierna. Este ejercicio también puede hacerse de pie cerca de una pared durante un EJERCICIO AVANZADO.
1. Comience haciendo que su pierna descanse contra la
pared.
2. Luego trate de empujar la pierna completa hacia la pared
(Sentirá que los músculos externos de su cadera se
contraen, pero la pierna NO DEBE MOVERSE).
3. Trate de mantener durante 5-10 segundos antes de
relajar.
Este ejercicio debe hacerse con ambas piernas
REPS MANTENER # DE
POR SET ESTIRAMIENTO SETS
10 3-5 3
SEGUNDOS
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ELEVACIÓN DE LA PIERNA RECTA
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.
Este ejercicio trabaja los músculos de la cadera y los glúteos que se unen alrededor del trocánter. Para
hacer este ejercicio, recomendamos colocarse boca arriba sobre una superficie suave o esterilla. Para aliviar la
presión en la espalda, la pierna opuesta debe reposar cómodamente flexionada con el pie en el piso. Recuerde
controlar lentamente la pierna contra la gravedad y no deje que la pierna caiga al piso. Este ejercicio debe
hacerse en ambas piernas.
1. Comience por tensar los músculos de los muslos con los
dedos de los pies apuntando hacia el techo.
2. Levante lentamente toda la pierna del piso manteniendo la
rodilla recta.
3. Trate de levantar la pierna hasta que sus muslos estén al
mismo nivel.
4. Trate de mantener su pierna levantada durante 5 segundos
y luego regrese LENTAMENTE la pierna a la posición inicial.
MODIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS
REEMPLAZO DE CADERA: Favor consultar con
su cirujano antes de hacer este ejercicio en
particular - Es posible que deba limitar su
movimiento en base a las pautas de su
REPS MANTENER # DE cirujano.
POR SET ESTIRAMIENTO SETS
REEMPLAZO DE RODILLA: Debe flexionar la
10 3-5 3 rodilla hasta una posición cómoda que no
SEGUNDOS implique un esfuerzo adicional para el
reemplazo de su rodilla.
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ABDUCCIÓN/ADUCCIÓN DE LA CADERA
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Este ejercicio es clave para tonificar los músculos que se unen al trocánter. Cuando haga este ejercicio, le
recomendamos usar una silla, mesa o pasamanos para mantener el equilibrio. Recuerde mantener su espalda
recta para este ejercicio. Se pueden utilizar bandas de ejercicio y pesas para los tobillos para aumentar el
grado de dificultad. Recuerde que estos ejercicios se tienen que hacer lentamente para ayudar a desarrollar
fortaleza en los músculos alrededor de la cadera y el trocánter. Se pueden utilizar bandas de ejercicio y pesas
para los tobillos para aumentar el grado de dificultad. Este ejercicio debe hacerse en ambas piernas.
SIMPLE (DE PIE)
1. Comience girando ligeramente los dedos de su pie hacia el costado.
2. Manteniendo su rodilla recta, mueva lentamente su pierna hacia el
costado (Sentirá que los músculos del costado de su cadera se ponen
tensos).
3. Trate de mantener la posición final durante 5 segundos y luego regrese
lentamente la pierna a la posición inicial.
MODIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS
REEMPLAZO DE CADERA: Favor consultar
con su cirujano antes de hacer este ejercicio
en particular - Es posible que deba limitar su
movimiento en base a las pautas de su
cirujano.
REPS MANTENER # DE
POR SET ESTIRAMIENTO SETS
REEMPLAZO DE RODILLA: Debe flexionar la
10 3-5 3 rodilla hasta una posición cómoda que no
SEGUNDOS implique un esfuerzo adicional para el
reemplazo de su rodilla.
AVANZADO (RECOSTADO DE LADO)
1. Comience girando los dedos de su pie apuntando hacia el
techo.
2. Manteniendo su rodilla recta, levante lentamente su pierna
hacia el techo hasta que sienta un estiramiento cómodo en la
ingle. (Sentirá los músculos externos de su cadera tensos).
Trate de mantener la posición final durante 5 segundos antes
de regresar lentamente su pierna a la posición inicial.
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PUENTES
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Los ejercicios de puente trabajan todos los músculos que se unen a la región trocantérea de la cadera.
El objetivo es contraer lentamente todos los músculos alrededor de la cadera, levantando y posando
lentamente sus glúteos en la superficie. Para hacer este ejercicio, recomendamos que se acueste boca arriba
sobre una superficie cómoda y firme. Puede intentar hacer PUENTES AVANZADOS apretando una pelota
pequeña o almohada entre sus rodillas durante este ejercicio.
1. Ambas rodillas deben flexionarse de forma cómoda manteniendo sus pies sobre el piso y con una
separación igual al ancho de los hombros.
2. Con sus manos a los lados, levante lentamente sus glúteos del piso apretando los músculos de la pierna y el
abdomen.
3. Manténgase elevado lo más alto que pueda hasta que su abdomen se alinee con sus rodillas
4. Trate de mantener durante 5 segundos antes de regresar lentamente a la posición inicial
MODIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS
REEMPLAZO DE CADERA: Favor consultar
con su cirujano antes de hacer este ejercicio
en particular - Es posible que deba limitar su
REPS MANTENER # DE
POR SET ESTIRAMIENTO SETS movimiento en base a las pautas de su
cirujano.
10 3-5 3
SEGUNDOS REEMPLAZO DE RODILLA: Debe flexionar la
rodilla hasta una posición cómoda que no
implique un esfuerzo adicional para el
reemplazo de su rodilla.
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EXTENSIÓN DE RODILLA BOCA ABAJO
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Este EJERCICIO AVANZADO trabaja los músculos de la cadera, los glúteos y los isquiotibiales.
Normalmente recomendamos este ejercicio después que se le haga fácil la elevación de la pierna recta y los
ejercicios de abducción/aducción. Para hacer este ejercicio, recomendamos que se acueste boca abajo sobre
una superficie cómoda. Recuerde que puede usar pesas para los tobillos para aumentar el grado de dificultad.
Este ejercicio debe hacerse en ambas piernas.
1. Apunte sus dedos hacia afuera como si fuera a pisar un acelerador.
2. Levante lentamente la pierna completa de la mesa tratando de mantener la rodilla recta
(Trate de mantener la cadera en contacto con la superficie)
3. Mantenga durante 5 segundos antes de regresar lentamente la pierna a la posición inicial.
MODIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS
REEMPLAZO DE CADERA: Favor consultar
con su cirujano antes de hacer este ejercicio
en particular - Es posible que deba limitar su
REPS MANTENER # DE
POR SET ESTIRAMIENTO SETS movimiento en base a las pautas de su
cirujano.
10 3-5 3
SEGUNDOS REEMPLAZO DE RODILLA: Debe flexionar la
rodilla hasta una posición cómoda que no
implique un esfuerzo adicional para el
reemplazo de su rodilla.
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SENTADILLAS SOBRE LA PARED
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Las sentadillas (sin pasar de 90º) sobre la pared son un gran ejercicio para desarrollar fortaleza y
resistencia en todos los músculos de la cadera. Al mantener la parte inferior de la espalda y los hombros
contra la pared obtiene una buena alineación durante este ejercicio. Asegúrese de tener una silla, mesón o
baranda para mantener el equilibrio cuando haga este ejercicio. Se puede agregar una pelota de ejercicio
para un EJERCICIO AVANZADO.
SIMPLE AVANZADO
1. Comience con sus pies manteniendo una separación igual al ancho de sus hombros y aproximadamente 18
pulgadas de la pared.
2. Flexione lentamente sus rodillas y deslice su espalda hacia abajo en la pared hasta que sus rodillas estén
flexionadas de forma cómoda.
3. Asegúrese de mantener su espalda y hombros contra la pared.
4. Trate de mantener la posición final durante 5 segundos antes de regresar lentamente a la posición inicial
(deslícese hacia arriba en la pared) - Durante la última repetición, puede medirse el tiempo para ver cuánto
puede mantener la posición “sentada” antes de regresar a la posición inicial.
MODIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS
REEMPLAZO DE CADERA: Favor consultar con su
cirujano antes de hacer este ejercicio en particular - Es
posible que deba limitar su movimiento en base a las
REPS MANTENER # DE
POR SET ESTIRAMIENTO SETS pautas de su cirujano.
10 3-5 3 REEMPLAZO DE RODILLA: Debe flexionar la rodilla hasta
SEGUNDOS una posición cómoda que no implique un esfuerzo
adicional para el reemplazo de su rodilla.
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ESCALÓN
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Este EJERCICIO AVANZADO requiere que se sienta muy cómodo con los ejercicios anteriores.
Asegúrese de tener una silla, mesón o baranda cerca para mantener el equilibrio en caso que sea necesario. Es
importante que se concentre en subir y bajar lentamente para ejercitar los músculos de sus piernas
adecuadamente para este ejercicio. Al inicio, puede comenzar con un escalón de 10 cm y luego avanzar a uno
de 15 cm, luego 20 cm, luego 25 cm y finalmente 30 cm.
1. Comience cambiando su peso a la pierna del escalón como si
fuera a subir las escaleras. El objetivo es levantar la pierna
opuesta para que se empareje con la otra pierna, pero NO
coloque peso en la pierna opuesta.
2. Trate de mantener durante 5 segundos.
3. Ahora baje lentamente su pierna opuesta nuevamente al piso
controlando los músculos de la pierna del escalón (Sentirá que
los músculos de la cadera y el muslo se contraen durante este
ejercicio)
*Este ejercicio puede hacerse en diferentes direcciones. Trate
de hacerlos hacia adelante, hacia atrás y lateralmente para
trabajar los diferentes músculos.
REPS MANTENER # DE
POR SET ESTIRAMIENTO SETS
10 3-5 3
SEGUNDOS
AVANZADO
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Enfriamiento
Recuerde tomar algún tiempo para refrescarse y tomar abundante agua. El hielo y la elevación son
buenos hábitos para las articulaciones adoloridas. Esta guía puede completarse en su totalidad o puede buscar
y seleccionar los ejercicios que le sean pertinentes. Recuerde modificar los ejercicios para trabajar alrededor
de su/s reemplazo/s de articulación/es respectivo/s.
Esta guía sirve como un conjunto de ejercicios autodirigidos. Si observa el empeoramiento del dolor, un
nuevo entumecimiento/hormigueo, o no mejoran sus síntomas en un plazo de 3 a 4 semanas, le
recomendamos que consulte con su médico.
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